Serat larut menarik air ke dalam usus Anda, yang melunakkan tinja Anda dan mendukung pergerakan usus secara teratur. Tidak hanya membantu perut Anda merasa lebih kenyang dan meredakan sembelit, tetapi juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah ().

Berikut 20 makanan sehat yang tinggi serat larut.

1. Kacang hitam

Menggunakan kacang hitam dalam masakan Anda bukan hanya cara yang baik untuk menambah tekstur daging, tetapi juga cara yang bagus untuk mendapatkan banyak serat larut.

Satu porsi kacang hitam seberat 172 gram mengandung 15 gram, yang kira-kira sama dengan rata-rata asupan harian orang modern, atau 40-60% dari Asupan Harian yang Direkomendasikan (RDI) untuk pria dan wanita (,).

Kacang hitam mengandung pektin, sejenis serat larut yang berubah menjadi gel jika ditambahkan ke air. Pektin dapat memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama di perut, sehingga memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk menyerap nutrisi ().

Kacang hitam juga kaya protein dan zat besi, rendah kalori dan hampir tidak mengandung lemak ().

2. Kacang bulan

Kacang bulan (kacang lima) berukuran besar, pipih, berwarna kuning keputihan. Ini terutama mengandung karbohidrat dan protein, serta sedikit lemak.

Kacang bulan mentah harus direndam dalam air minimal 10 menit untuk melepaskan zat beracunnya. Namun, kacang versi kalengan ini tidak perlu direndam.

3. Kubis Brussel

Orang-orang terbagi menjadi pecinta dan pembenci kubis Brussel, namun tidak peduli di sisi mana Anda berada, tidak dapat disangkal bahwa sayuran ini kaya akan vitamin dan mineral, serta berbagai senyawa pelawan kanker.

Selain itu, kubis Brussel merupakan sumber serat yang sangat baik. Ini mengandung 4 gram serat per 156 gram porsi ().

Serat larut dalam kubis Brussel dapat dimanfaatkan sebagai sumber makanan oleh bakteri usus yang menguntungkan. Mereka menghasilkan vitamin K dan vitamin K, bersama dengan asam lemak rantai pendek, yang menjaga kesehatan lapisan usus Anda.

4. Alpukat

Alpukat berasal dari Meksiko tetapi telah mendapatkan popularitas di seluruh dunia. Alpukat hass adalah jenis yang paling umum. Mereka adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, potasium, vitamin E dan serat makanan yang sangat baik.

Satu buah alpukat mengandung 13,5 g serat makanan. Namun, satu porsi (sepertiga buah) menyediakan sekitar 4,5 gram bagi tubuh, dimana 1,4 gram di antaranya adalah serat larut (,).

Kaya akan serat larut dan tidak larut, alpukat sangat menonjol dalam hal ini.

Dibandingkan dengan sumber serat makanan populer lainnya, serat ini mengandung fitat dan oksalat anti-nutrisi dalam jumlah lebih rendah, yang dapat mengganggu penyerapan mineral ().

5. Ubi (ubi jalar)

Ada banyak nama berbeda untuk ubi (ubi), misalnya di Amerika Utara disebut ubi dan di Selandia Baru disebut kumara.

Terlebih lagi, rata-rata ubi jalar mengandung sekitar 4 gram serat, yang hampir setengahnya larut ().

Dengan demikian, ubi jalar dapat memberikan kontribusi yang signifikan terhadap total asupan serat larut Anda.

Serat larut mungkin penting untuk pengendalian berat badan. Semakin banyak Anda memakannya, semakin banyak hormon kenyang yang dilepaskan, yang dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda secara keseluruhan ().

6. Brokoli

Brokoli adalah sayuran silangan. Biasanya warnanya hijau tua, tetapi Anda juga bisa menemukan varietas ungu.

Brokoli mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi, yang membantu pembekuan darah, potasium dan vitamin C. Brokoli juga memiliki sifat antioksidan dan anti kanker (,).

Brokoli merupakan sumber serat yang baik, mengandung 2,6 gram untuk setiap 100 gram, dimana lebih dari setengahnya larut ().

Tingginya jumlah serat larut dalam brokoli dapat mendukung kesehatan usus Anda dengan memberi makan bakteri baik di usus besar Anda. Bakteri ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat seperti butirat dan asetat.

7. Lobak

Ini juga bagus untuk meningkatkan asupan serat Anda—satu porsi lobak seberat 144 gram mengandung 5 gram serat, dimana 3,4 gram di antaranya larut (,).

8. Pir

Terlebih lagi, buah ini merupakan sumber serat yang sangat baik, mengandung 5,5 gram per buah berukuran sedang. Serat larut menyumbang 29% dari total kandungan serat makanan pada buah pir, dimana bentuk utamanya adalah pektin (,).

Karena kandungan fruktosa dan sorbitolnya yang tinggi, pir terkadang memiliki efek pencahar. Jika Anda menderita sindrom iritasi usus besar (IBS), Anda mungkin perlu mengonsumsinya dalam jumlah sedang ().

9. Kacang merah

Ini adalah bahan utama dalam cabai con carne dan merupakan sumber serat makanan dan protein yang sangat baik. Kacang merah juga hampir bebas lemak dan mengandung sejumlah kalsium dan zat besi ().

Kacang merah merupakan sumber serat larut yang baik, terutama pektin. Namun, beberapa orang mengalami kesulitan mencerna kacang-kacangan. Jika iya, mulailah meningkatkan asupan kacang-kacangan secara perlahan untuk menghindari kembung.

10. Gambar

Buah ara adalah salah satu tanaman budidaya pertama dalam sejarah manusia. Bergizi tinggi, mengandung kalsium, potasium, vitamin B dan nutrisi lainnya.

Buah ara kering dan segar merupakan sumber serat larut yang sangat baik, yang memperlambat pergerakan makanan melalui usus Anda, memberikan saluran pencernaan Anda lebih banyak waktu untuk menyerap nutrisi ().

Berdasarkan bukti anekdot, buah ara kering telah digunakan sebagai obat tradisional untuk meredakan sembelit selama bertahun-tahun. Sementara satu penelitian menemukan bahwa pasta buah ara meningkatkan pergerakan usus pada anjing yang mengalami sembelit, penelitian pada manusia masih kurang ().

11. Nektarin

Nektarin adalah buah batu yang tumbuh di daerah beriklim hangat dan sedang. Mereka serupa, tetapi tidak memiliki ciri khas kulit berbulu halus yang sama.

Nektarin merupakan sumber vitamin B dan vitamin E yang baik. Apalagi mengandung berbagai zat yang memiliki sifat antioksidan (,).

Satu nektarin ukuran sedang mengandung 2,4 gram serat, lebih dari setengahnya larut (,).

12. Aprikot

Tiga buah aprikot menyediakan 2,1 g serat, sebagian besar larut (,).

Di Asia, aprikot telah digunakan dalam pengobatan tradisional selama bertahun-tahun dan diyakini dapat melindungi manusia dari penyakit kardiovaskular ().

Mereka juga dapat membantu pencernaan Anda. Sebuah penelitian menemukan bahwa tikus yang diberi serat larut dari aprikot memiliki berat tinja lebih tinggi dibandingkan tikus yang diberi serat tidak larut ().

13. Wortel

Wortel adalah salah satu sayuran paling populer dan lezat di dunia.

Wortel yang direbus atau dikukus adalah bahan utama dalam banyak makan malam, tetapi wortel juga bisa dicincang menjadi salad atau digunakan untuk membuat makanan penutup seperti kue wortel.

Wortel kaya akan beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A. Vitamin ini mendukung kesehatan mata Anda dan sangat penting untuk penglihatan malam hari ().

Satu porsi wortel cincang seberat 128 gram mengandung 4,6 gram serat makanan, dimana 2,4 gram di antaranya adalah serat larut ().

Karena banyak orang mengonsumsi sayuran ini setiap hari, sayuran ini bisa menjadi sumber utama serat larut.

14. Apel

Apel adalah salah satu buah yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Kebanyakan varietasnya cukup manis, tetapi ada pula yang bisa sangat asam.

“Sebuah apel sehari menjauhkan diri dari dokter” - pepatah lama ini mungkin sebagian benar, karena makan buah ini dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena banyak penyakit kronis ().

15. Jambu Biji

Jambu biji adalah buah tropis asli Meksiko dan Amerika Tengah dan Selatan. Kulitnya biasanya berwarna hijau dan warna dagingnya bervariasi dari putih pucat hingga merah muda tua.

Satu jambu biji mengandung 3 gram serat, sekitar 30% di antaranya larut (,).

Konsumsinya telah terbukti menurunkan kadar gula darah, serta kadar kolesterol dan kolesterol LDL pada orang sehat. Hal ini mungkin disebabkan oleh serat larut pektin, yang dapat menunda penyerapan gula oleh tubuh Anda ().

16. Biji rami

Biji rami adalah biji kecil berwarna coklat, kuning atau emas. Mereka mengandung banyak nutrisi, dan memakannya bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kandungan nutrisi pada smoothie, roti, sereal, atau makanan panggang Anda.

Jika memungkinkan, rendam biji rami semalaman sebelum dikonsumsi, karena hal ini memungkinkan serat larut bercampur dengan air membentuk gel, yang dapat membantu pencernaan.

17. Biji bunga matahari

18. Hazelnut (kacang hazel)

Hazelnut adalah jenis kacang lezat yang bisa dimakan mentah atau dipanggang. Ini juga sering digunakan sebagai bahan pembuatan coklat batangan dan makanan penutup.

Satu porsi hazelnut seberat 34 gram mengandung sekitar 3,3 gram serat, dimana 1,1 gram di antaranya larut. Selain itu kacang ini kaya akan lemak tak jenuh, vitamin E, tiamin dan zat besi (

Saat ini, ketika manfaat serat bagi tubuh sudah terlihat jelas, sikap terhadapnya pun berubah secara radikal.
Serat adalah pleksus serat tumbuhan, yaitu bagian tumbuhan yang paling kasar.

Sedikit tentang konsep fiber

Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut

Serat larut. Sumbernya adalah berbagai rumput laut, jeruk, apel, barley dan oat, buah-buahan, serta kacang-kacangan.

Serat larut mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan (lactobacillus dan bifidobacteria), yang berperan penting dalam menjaga tingkat pH saluran pencernaan yang benar, pencernaan yang baik, dan modulasi kekebalan tubuh.Tubuh membutuhkan waktu lama untuk mencerna serat tersebut, yang membuat Anda merasa kenyang dalam jangka waktu lama. Serat larut juga memperlambat penyerapan gula dari darah. Ini membantu menurunkan kadar kolesterol.
Serat larut, ketika membengkak di perut, diubah menjadi massa seperti gel dan memiliki efek lebih lembut pada pencernaan.

Serat tidak larut.Serat ini disimpan dalam tanaman biji-bijian, sayuran dan buah-buahan.

Serat ini mempercepat perjalanan makanan melalui saluran usus dan menyerap cairan di sepanjang jalan. Oleh karena itu, serat tidak larut sangat diperlukan untuk pencegahan dan pencegahan sembelit. Serat tidak larut melewati seluruh saluran pencernaan dan membiarkannya tidak berubah.

Namun bukan itu saja, mengonsumsi serat merupakan cara paling alami dan aman untuk menjaga kesehatan tubuh. Jadi serat larut mencegah penyerapan gula dan karenanya membantu menurunkan kadarnya dalam darah. Hal ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Serat juga menghilangkan racun dari tubuh, sehingga membersihkannya. Selain itu, merangsang usus dengan baik. Produk yang mengandung serat dianjurkan bagi mereka yang menderita sembelit, memiliki masalah pencernaan, dan ibu hamil.

Sangat penting untuk menjaga pola minum, jika mengonsumsi serat, maka untuk menghindari sembelit, Anda perlu minum cairan minimal 2 liter per hari. Tapi kita tahu bahwa kita harus minum cairan agar tetap sehat.

Jangan lupa bahwa kita mengonsumsi serat secara terpisah dari suplemen lainnya.

Sekarang mari kita pertimbangkan pilihannya

Formula Jarrow, Serat Lembut, Serat Larut & Tidak Larut, Bubuk 16,5 ons (468 g)

Saya mengambil pilihan ini karena mengandung dua jenis serat. Saya sangat senang dengan ini

Serat tidak larut (rami dan chia) yang ditemukan dalam serat lunak Jarrow Formulas memiliki efek positif pada eliminasi dengan meningkatkan peristaltik (gerakan usus seperti gelombang).

Serat larut (biji rami, daging buah dan kulit jeruk, gom arab, dan inulin fruktooligosakarida)
Larutkan satu sendok makan dalam satu gelas air. Dengan cepat menjadi kental, seperti jeli. Saya tidak akan mengatakan bahwa ini sangat enak, tetapi Anda bisa dan harus meminumnya. Ada rasa jeruk.Saya meminumnya pada malam hari dan mencucinya dengan sedikit air. Saya meminum sisa airnya sepanjang hari.Saya tidak mengalami ketidaknyamanan apa pun. Membersihkan dengan lembut. Pada saat yang sama, saya mengonsumsi probiotik.Saya tahu bahwa minum serat dengan air lebih sehat, tetapi saya sering menambahkannya ke yoghurt buatan sendiri dan makanan yang dipanggang. Di sana sudah enak.Sepertinya aku sudah menceritakan semuanya padamu
Saya akan senang jika ulasan saya bermanfaat bagi seseorang.

Jika Anda menggunakan kode saya GFN594, saya akan sangat berterima kasih.

Serat adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan menjaga fungsi usus normal. Oleh karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya hendaknya memasukkan makanan yang mengandung serat dalam menu makanan sehari-harinya guna membuang limbah dan racun dari dalam tubuh serta mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular.

Makanan apa saja yang banyak mengandung serat?

Serat dibagi menjadi dua jenis:

larut,

tidak larut.

Produk kaya serat tipe pertama,- apel, kubis, buah jeruk, brokoli, tepung gandum, aneka buah beri, biji-bijian, oat. Serat ini bisa diubah menjadi massa seperti jeli; lebih lembut di perut.

Mengandung serat tumbuhan yang tidak larut dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian (terutama dalam cangkangnya), pada kulit sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa saja yang mengandung serat?

Orang dewasa membutuhkan 20-30 gram serat untuk menghindari masalah pencernaan, mikroflora usus, serta pembuangan racun dan logam berat. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung serat.

Mereka mengandung banyak serat tumbuhan:

batang,

akar,

buah,

umbi-umbian,

daun-daun.

Daftar makanan tinggi serat dimulai dari sayuran yang biasa kita konsumsi. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, buncis, brokoli, lobak - sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandung serat juga termasuk buah-buahan, beri dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.

Namun kandungan serat tertinggi adalah:

soba,

sereal,

jenis biji-bijian utuh lainnya.

Sangat berguna roti dedak.

Harap dicatat bahwa Makanan yang banyak mengandung serat sebaiknya dimakan segar, mereka tidak dapat diberi perlakuan panas.

Hindari bahan tambahan berikut dalam makanan: inulin, polidekstrosa, maltodekstrin.

Banyak orang mengonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang sehat, namun kami mencatatnya Ini adalah makanan yang tidak mengandung serat..

Jumlah serat dalam makanan

Daftar makanan tinggi serat. Jumlah serat dalam produk ditunjukkan per 100 gram:

Kacang dan kacang polong - 15%;

Nasi putih dan gandum - 8%;

Oat dan jelai - 8–10%;

Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2–5%. Sayuran dengan serat terbanyak: kacang hijau, kubis Brussel, brokoli, asparagus, wortel;

Berry - 3–7%. Raspberry dan blackberry mengandung serat paling banyak;

Buah-buahan dan buah jeruk - 5–10%. Buah-buahan berikut ini mengandung serat paling banyak: pisang, persik, pir, dan apel.

Tabel makanan yang mengandung serat

Anda bisa dengan cepat membuat pola makan sendiri dengan memasukkan makanan yang mengandung serat. diterbitkan

NA penamaan	Kuantitas	Serat (gram)
Buah-buahan
Apel dengan kulit	1 rata-rata	5,0
Aprikot	3 sedang	0,98
Aprikot, dikeringkan	5 bagian	2,89
pisang	1 sedang	3,92
blueberry	1 gelas	4,18
Blewah, kubus	1 gelas	1,28
Kurma kering	2 sedang	3,74
Jeruk bali	1/2 sedang	6,12
Oranye	1 sedang	3,4
Persik	1 sedang	2,0
Persik, dikeringkan	3 bagian	3,18
Pir	1 sedang	5,08
Prem	1 sedang	1,0
kismis	1,5 ons	1,6
Raspberi	1 gelas	8,34
Stroberi	1 gelas	3,98
Sayuran
Alpukat (buah)	1 sedang	11,84
Bit, dimasak	1 gelas	2,85
Daun bit	1 gelas	4,2
Bok choy, matang	1 gelas	2,76
Brokoli, matang	1 gelas	4,5
kubis Brussel	1 gelas	2,84
Kubis, matang	1 gelas	4,2
Wortel	1 sedang	2,0
Wortel, matang	1 gelas	5,22
Kembang kol, matang	1 gelas	3,43
Selada dr kubis	1 gelas	4,0
Jagung manis	1 gelas	4,66
Kacang hijau	1 gelas	3,95
Seledri	1 batang	1,02
Sawi hijau, matang	1 gelas	7,2
Bawang segar	1 gelas	2,88
Kacang polong, matang	1 gelas	8,84
paprika	1 gelas	2,62
Jagung meletus	3 cangkir	3,6
Kentang dipanggang dalam jaketnya	1 sedang	4,8
Bayam, matang	1 gelas	4,32
Labu, matang	1 gelas	2,52
Ubi jalar, rebus	1 gelas	5,94
Chard, matang	1 gelas	3,68
Tomat	1 sedang	1,0
Labu berbuah besar, matang	1 gelas	5,74
Zucchini, matang	1 gelas	2,63
Sereal, biji-bijian, pasta
Roti dedak	1 gelas	19,94
Roti gandum	1 potong	2,0
Gandum	1 gelas	12,0
Pasta gandum utuh	1 gelas	6,34
Nasi kayu manis	1 gelas	7,98
Kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian
Badam	1 ons (28,35 gram)	4,22
Kacang hitam, matang	1 gelas	14,92
Kacang mente	1 ons (28,35 gram)	1,0
Biji rami	3 sendok	6,97
Buah buncis (kacang), matang	1 gelas	5,8
Kacang, matang	1 gelas	13,33
Lentil, matang	1 gelas	15,64
Kacang lima, matang	1 gelas	13,16
Kacang	1 ons (28,35 gram)	2,3
Kacang pistasi	1 ons (28,35 gram)	3,1
Biji labu	1/4 cangkir	4,12
Kedelai, matang	1 gelas	7,62
Biji	1/4 cangkir	3,0
kenari	1 ons (28,35 gram)	3,1

Serat merupakan salah satu jenis bahan yang terdapat pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Kita mendapatkan 2 jenis serat dari makanan kita: serat makanan larut dan serat tidak larut. Kebanyakan makanan tinggi karbohidrat berserat mengandung kedua jenis tersebut, meskipun makanan cenderung lebih tinggi dalam satu bentuk atau lainnya.

Apa manfaat serat makanan larut? Serat larut menarik air, menciptakan konsistensi seperti gel dalam sistem pencernaan, yang membantu memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang di antara waktu makan biasa. Ini juga meningkatkan kesehatan jantung dan kesehatan metabolisme.

Mengonsumsi serat larut—ditemukan dalam makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, polong-polongan, sayuran, dan buah-buahan—dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa darah, memberikan perlindungan terhadap sindrom metabolik, penambahan berat badan, dan kondisi seperti diabetes.

Apa itu serat makanan larut?

Yang dimaksud dengan serat larut adalah serat yang larut dalam air dan bersifat kental serta dapat difermentasi. Serat tidak larut berbeda dengan serat larut karena tidak larut dalam air dan tetap utuh saat bergerak melalui sistem pencernaan.

Serat makanan larut adalah makanan terbaik. Beberapa produk serat larut termasuk dedak gandum, barley, biji-bijian, dan kacang-kacangan seperti lentil atau kacang navy. Dan itu belum semuanya.

Manfaat Serat Makanan Larut

1. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Pola makan tinggi serat makanan larut dapat membantu mengurangi risiko terkena kolesterol tinggi dan penyakit jantung.

Meskipun ada beberapa jenis serat larut, penelitian menunjukkan bahwa tidak banyak perbedaan dalam hal pengaruh positifnya terhadap kolesterol.

Contoh pola makan tinggi serat yang dikaitkan dengan manfaat kardiovaskular adalah pola makan Mediterania, yang mencakup makanan sehat seperti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

2. Meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus

Kedua jenis serat ini penting untuk meningkatkan kesehatan usus, mencegah sembelit dengan mengisi tinja, membersihkan sistem pencernaan, dan memberi makan bakteri “probiotik” yang bermanfaat.

Serat makanan larut dianggap prebiotik. Serat larut membantu memberi makan bakteri menguntungkan di usus yang memiliki banyak peran untuk meningkatkan kesehatan.

Serat mana yang terbaik untuk diare? Jika Anda sedang berjuang melawan diare, sebaiknya fokus pada peningkatan asupan serat larut. Serat tidak larut dapat memperburuk diare karena cenderung mempercepat waktu transit makanan melalui usus. Di sisi lain, jika Anda mengalami sembelit, menambah serat tidak larut dalam makanan Anda adalah cara alami untuk membantu mengatasi masalah tersebut.

3. Membantu Kesehatan Metabolik dan Manajemen Berat Badan

Ada banyak bukti bahwa diet tinggi serat melindungi terhadap sindrom metabolik, suatu kondisi yang ditandai dengan tingginya kadar lemak perut, trigliserida tinggi, rendahnya kolesterol HDL sehat, tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan terkadang obesitas.

Makanan yang mengandung serat makanan larut dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu mengendalikan nafsu makan, mengurangi rasa lapar atau menambah waktu antar waktu makan, dan membantu penurunan berat badan.

4. Membantu Menstabilkan Kadar Gula Darah

Manfaat serat makanan larut mencakup kemampuannya tidak hanya menurunkan kolesterol dan trigliserida darah, tetapi juga kadar glukosa (gula) darah. Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengurangi peradangan serta mencegah obesitas, yang keduanya merupakan faktor risiko terkena diabetes tipe 2.

Serat Makanan Larut vs. Tidak Larut

Dibandingkan dengan serat makanan larut, serat tidak larut lebih direkomendasikan untuk meredakan sembelit karena menambah massa tinja dan membantu memindahkan makanan melalui saluran pencernaan.

Serat tidak larut juga bermanfaat untuk membantu membersihkan karsinogen dan partikel tidak sehat dari saluran pencernaan. Itu sebabnya dapat membantu mencegah divertikulitis, penyakit jantung, diabetes, dan bahkan kanker kolorektal. Serat tidak larut tidak dapat sepenuhnya dipecah atau dicerna di saluran pencernaan—itulah sebabnya beberapa orang percaya bahwa kalori dari makanan berserat tidak boleh diperhitungkan dalam asupan kalori harian mereka.

Beberapa serat makanan tidak larut terbaik termasuk dedak gandum, dedak oat, kacang-kacangan, polong-polongan, sayuran, dan biji-bijian. Beberapa sayuran yang perlu dimasukkan dalam menu makanan Anda untuk kesehatan pencernaan dan manfaat lainnya adalah okra, kacang hijau, lobak, dan lobak.

20 Serat Makanan Larut Terbaik

Merekomendasikan pria dewasa mengonsumsi 30 gram atau lebih serat total per hari, dan wanita dewasa 25 gram atau lebih. Namun, penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar orang biasanya mengonsumsi kurang dari 15 hingga 16 gram total serat hampir setiap hari.

Anda tidak perlu menghabiskan terlalu banyak waktu memikirkan berapa gram yang Anda dapatkan dari setiap jenis serat selama Anda mengonsumsi berbagai makanan berserat tinggi dan tidak menderita diare atau sembelit secara terus-menerus.

Mengonsumsi 5 hingga 10 gram serat larut per hari terbukti membantu menurunkan kolesterol LDL.

Mari kita lihat daftar makanan berserat larut ini:

1. Sekam Psyllium
2. Benih lenan
3. markisa
4. Biji-bijian utuh seperti barley, oats/oat bran, bayam.
5. Lentil dan kacang-kacangan lainnya, seperti kacang hijau
6. kacang polong
7. Tahu dan tempe (produk fermentasi kedelai)
8. Alpukat
9. Kubis Brussel, brokoli, dan sayuran silangan lainnya
10. Ubi
11. Asparagus
12. Buah ara kering, plum, aprikot, dan kurma
13. Jeruk dan nektarin
14. Buah pir
15. Apel
16. Persik
17. Wortel
18. Jagung
19. Macadamia

Pilihan dan dosis

Idealnya, Anda mendapatkan serat yang Anda butuhkan dengan mengonsumsi makanan yang mengandung berbagai makanan nabati yang tidak diolah. Namun, dalam beberapa kasus, suplemen serat larut bisa menjadi tambahan yang baik untuk diet Anda.

Istilah "serat fungsional" saat ini digunakan untuk menggambarkan serat yang diekstraksi dari sumber tumbuhan atau hewan, diproduksi atau disintesis, dan kemudian ditambahkan ke makanan olahan.

Salah satu suplemen serat yang paling populer adalah sekam psyllium larut, yang dapat dikombinasikan dengan air dan diminum, untuk membantu pencernaan, pengelolaan kolesterol, dan banyak lagi.

Suplemen serat larut lainnya dibuat dengan bahan-bahan termasuk selulosa bubuk, guar gum, pektin, serat akasia, dan dekstrin gandum.
Yang terbaik adalah memulai dengan suplemen serat dosis rendah dan meningkatkan secara bertahap sesuai kebutuhan berdasarkan respons Anda. Jumlah serat dalam suplemen berbeda-beda tergantung produknya, jadi selalu baca rekomendasi dosis dengan cermat.

Tindakan pencegahan

Untuk membantu mencegah masalah pencernaan, termasuk sembelit, yang terbaik adalah menambahkan serat makanan larut ke dalam makanan Anda secara bertahap dan juga minum banyak air.

Jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan berikut, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen serat larut:

• Obat kolesterol
• Warfarin (Coumadin)
• Aspirin

Serat makanan ─ Larut dan tidak larut

Penentuan serat makanan

Serat makanan adalah karbohidrat nabati yang dapat dimakan tetapi tidak dapat dicerna, terdiri dari setidaknya 3 monosakarida; Lignin, yang bukan merupakan karbohidrat, juga merupakan serat makanan. Serat yang tidak tercerna yang tidak dapat diserap di usus kecil mencapai usus besar, di mana serat tersebut mungkin dipecah (difermentasi) oleh bakteri usus normal menjadi zat yang dapat diserap atau tidak. Sekitar 20% serat yang tertelan dikeluarkan melalui tinja.

Bagan 1. Serat Larut vs. Serat Tidak Larut
	SERAT LARUT	SERAT TAK LARUT
CONTOH PRODUK MAKANAN	Barley, oat, gandum hitam, kacang-kacangan	Biji-bijian utuh, sereal siap saji, dedak gandum, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran tidak mengandung tepung
JENIS	KENTAL: Beta glukan Guar gum Pektin Selaput lendir pisang raja Polisakarida rumput laut: agar-agar, alginat Buatan: gellan, xanthan	Arabinoxylan (arabinoxylan alami yang tidak larut dalam hemiselulosa) Selulosa Polisakarida kedelai Kitin dan kitosan Lignin
	NON-KENAL: Polisakarida: Dekstrin (jenis dekstrin kentang yang tidak dapat dicerna dan resisten) Hidrokoloid Alami: Akasia (Arab), Beta Mannan, Carob (belalang), Karagenan (ganggang), Fenugreek, Glukomanan, Karaya, Tragacanth Buatan: Arabinoxylan (tipe larut) Inulin Polidekstrosa Maltodekstrin yang resisten Pati resisten Oligosakarida: Arabinoxylan (semi sintetik, larut), fruktooligosakarida (oligofruktosa), galaktooligosakarida, oligosakarida, isomaltooligosakarida, laktosukrosa, Mannan-oligosakarida, raffinose, stachyose, verbascose
Properti dan kalori	Mudah difermentasi oleh bakteri menguntungkan di usus besar untuk penyerapan nutrisi Tidak meningkatkan kuantitas tinja secara signifikan Menyediakan ~2,6 kilokalori per gram	Lebih jarang difermentasi oleh bakteri usus Menyerap air sehingga membuat tinja menjadi lunak Tidak ada kalori
KEUNTUNGAN YANG MUNGKIN	Serat kental dapat meningkatkan rasa kenyang, menurunkan kolesterol darah, menurunkan glukosa darah setelah makan, dan bertindak sebagai prebiotik (mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan usus).	Dapat mencegah sembelit; Mungkin mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
ACARA SAMPING	Kembung, gas berlebih	Dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus besar (IBS)

Berapa banyak serat yang harus Anda makan per hari?

Karena kurangnya bukti ilmiah, tidak ada asupan makanan yang direkomendasikan yang ditetapkan, namun asupan serat makanan yang memadai 21-38 gram per hari untuk orang dewasa (Grafik 2). Asupan yang cukup adalah jumlah serat yang menurut sejumlah penelitian telah terhubung dengan risiko lebih rendah terkena penyakit kronis.

Jika Anda merasa memiliki peningkatan risiko diabetes tipe 2 atau penyakit jantung koroner karena riwayat keluarga, Anda mungkin ingin mempertimbangkan diet tinggi serat. Di sisi lain, jika menurut Anda serat mengiritasi usus, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mengurangi jenis serat tertentu. Gambar 1. Contoh makanan tinggi serat larut

Bagan 3. Daftar makanan tinggi serat pangan larut
Produk	Serat larut (g)	Total serat makanan (g)
SEREAL
	2	8
	2	4
	1.5	6
Dedak gandum, dimasak (1/2 cangkir)	1.5	3
Oatmeal, dimasak (1 cangkir)	1.5	3
SAYURAN
Artichoke, Yerusalem, dimasak (1 sedang)	4.5	6.5
Ubi Jalar, Kupas (1 cangkir)	3	6
Terong, mentah (1 cangkir)	2.5	2.5
	2	4
Labu, musim dingin, matang (1/2 cangkir)	2	3
	1.5	4
Asparagus, matang (1/2 cangkir)	1.5	2
Brokoli, matang (1/2 cangkir)	1	2
Bawang bombay, rebus (1/2 cangkir)	1	2
Wortel, matang (1/2 cangkir)	1	2
LEGUM
Kacang: hitam, navy, pinto, kedelai (1/2 cangkir)	2-3.5	5-6
Buncis (1/2 cangkir)	1.5	4.5
BUAH-BUAHAN
Buah markisa (1 cangkir)	13	25
Alpukat	3	10
Buah ara kering (1/2 cangkir)	3	7
Blackberry (1/2 cangkir)	2	4
Pir (1 sedang)	2	6
Plum kering	2	4
Aprikot (4 sedang)	2	3
Oranye	1.5	3
Jus plum (1 gelas, 237 ml)	2	2.5
Persik (1 sedang)	1	2

Gambar 2. Contoh makanan tinggi serat tidak larut

Bagan 4. Daftar makanan tinggi serat tidak larut
Produk	Serat tidak larut (g)	Total serat makanan (g)
SEREAL
Sereal pagi (1 cangkir, disiapkan)	1-13	2-14
Dedak gandum, kering (1/4 cangkir)	6	6
Bulgur, dimasak (1 cangkir)	6	8
Tepung jagung, degermed, kuning (1 gelas)	5	6.5
Jelai, jelai mutiara, rebus (1 cangkir)	4.5	6
Quinoa, dimasak (1 cangkir)	4	5
Gandum parut (1 cangkir)	4	5
Spaghetti, gandum utuh, matang (1 cangkir)	4	5
Dedak kismis (1 cangkir)	3	4
Nasi merah, matang (1 gelas)	3	3.5
Nasi putih kukus (1 gelas)	3	3.3
Roti, gandum utuh atau granola (2 potong, 60 g)	2.5	3
Serpihan jagung (1 cangkir)	2.5	2.5
Roti gandum hitam (2 potong, 60 g)	2	4
Jagung (1 paket, 2 ons, 55 g)	2	2.5
LEGUM
Kacang polong belah, matang (1/2 cangkir)	10	10
Kacang rebus (1/2 cangkir)	8.5	10
Lentil, matang (1/2 cangkir)	7	8
Kacang polong, matang (1/2 cangkir)	6	7
Kacang: hitam, lebar, biru tua, pinto, putih; matang (1/2 cangkir)	4-6	7
Kacang hijau, matang (1/2 cangkir)	4	6
Kacang polong, rebus (1/2 gelas)	4	4.5
Buncis, matang (1/2 cangkir)	3	4
Kacang lima, matang (1/2 cangkir)	3	4
Kedelai, matang (1/2 cangkir)	2	5
SAYURAN
Labu pahit (100 gram)	13	16
Ubi jalar, hanya ampasnya, matang (1 cangkir)	3	6
Lobak, daging, matang (1/2 cangkir)	3	4
Okra, matang (1/2 cangkir)	3	4
Kubis Brussel, bayam, matang (1/2 cangkir)	3	3.5
Kubis, matang (1/2 cangkir)	2.5	4
Parsnip, dimasak (1/2 cangkir)	2	4
Kubis, matang (1/2 cangkir)	2	2.5
Kentang, rebus, tanpa kulit	1.5	3
BUAH-BUAHAN
Jambu biji mentah (1 cangkir g)	18	20
Alpukat (1 cangkir)	7	10
Pir (1 sedang)	4	6
Kurma (6 buah)	4	4
Beri: blueberry, boyenberry, cranberry, elderberry, gooseberry, loganberry, raspberry, stroberi (1/2 cangkir)	3	4
Apel dengan kulit (1 sedang)	3	4
Plum (1 cangkir, diiris)	2	4
Pisang (7 panjang)	2	3
Mangga (1 cangkir)	2	3
Persik (1 sedang)	2	2.5
GILA
Almond, hazelnut, kacang tanah, pecan, pistachio (28 g)	2	3
BIJI
Biji labu, utuh (28 g)	4	5
Biji bunga matahari (28 gram)	2	3
Biji rami (1 sdm.)	2	3
Biji chia (1 sdm.)	2	3

Dampak industri makanan terhadap kuantitas dan kualitas serat

Mengupas dan membuang biji dari buah atau sayuran serta membuang dedak dari biji-bijian biasanya mengurangi jumlah serat (kebanyakan tidak larut). Pemasakan, pengalengan dan pembekuan biasanya tidak memberikan pengaruh yang signifikan terhadap kandungan serat pangan. Kentang, pasta, mie atau nasi yang direbus dan didinginkan mengandung lebih banyak pati resisten (sejenis serat larut).

Pola makan lunak

Dokter Anda mungkin meresepkan diet lunak atau rendah residu untuk sementara (yang menghasilkan tinja yang lebih sedikit) setelah kemoterapi, radiasi pada usus, atau pembedahan, atau jika Anda mengalami kesulitan menelan (disfagia), kolitis ulserativa, atau penyakit Crohn. Makanan rendah atau tanpa serat:

• Produk hewani: daging, unggas, ikan, susu dan telur serta produk susu lainnya
• Roti putih, pasta putih, dan kue
• Nasi putih (dihaluskan)
• Permen dan makanan penutup: coklat, permen, kue, sirup
• Sayuran: asparagus, bit, kubis, wortel, kembang kol, seledri, mentimun, terong, selada taman, labu kuning, selada, melon, kentang, bayam, tomat, zucchini
• Buah-buahan: anggur, leci, zaitun, pepaya, nanas
• Selai buah
• Kebanyakan minuman, termasuk jus buah dan sayuran
• Minyak, saus salad, margarin

Makanan vs. Serat Tambahan

Penjelasan istilah yang terdapat pada label fakta nutrisi:
"Serat makanan" adalah serat yang terdapat secara alami dalam makanan dan merupakan bagian integral serta utuh dalam makanan.
"Menambahkan Serat"-serat yang diisolasi atau diperoleh secara semi-sintetis dari tumbuhan atau krustasea dan ditambahkan ke makanan. Tujuan penambahan serat adalah untuk memperbaiki tekstur dan rasa makanan, bukan untuk mencegah atau mengobati penyakit, karena jumlah serat yang ditambahkan biasanya sedikit. Penelitian tentang manfaat kesehatan dari tambahan serat juga masih kurang. Jenis serat yang biasa ditambahkan pada makanan antara lain alginat, beta-glukan, selulosa, kitin, kitosan, fruktooligosakarida atau oligofruktosa, hemiselulosa, inulin, pati termodifikasi, pektin, polidekstrosa, dekstrin resisten atau maltodekstrin, dan serat jagung larut. Makanan umum dengan tambahan serat termasuk sereal sarapan, sup siap saji, yogurt, makanan ringan, minuman bubuk, jus buah, dan makanan kaleng.
Serat yang ditambahkan bersama dengan serat dalam suplemen sering disebut "serat fungsional." Menurut Institute of Medicine, serat fungsional adalah serat yang mungkin mempunyai manfaat bagi kesehatan manusia dan mencakup kitin, kitosan, fruktooligosakarida, inulin, polidekstrosa, psyllium, serta dekstrin dan pati resisten.
"Serat Penuh" serat makanan ditambah serat tambahan.

Label fakta nutrisi serat

Aturan pelabelan jumlah serat pada label makanan:

• Lebih dari 5 gram serat untuk disajikan: "tinggi serat"
• 2,5-4,9 gram serat untuk disajikan: "sumber serat yang baik"
• 2,5 gram lebih serat untuk disajikan: “lebih banyak serat” atau "menambahkan serat"
• Setidaknya 10% lebih banyak nilai serat harian dibandingkan makanan yang tidak difortifikasi: "diperkaya dengan serat"

Kemungkinan Manfaat Serat Makanan

Sampai saat ini, belum ada bukti yang meyakinkan bahwa serat makanan sangat membantu mencegah atau menyembuhkan penyakit apa pun. Dalam banyak penelitian, asupan serat tinggi terhubung dengan risiko lebih rendah terhadap beberapa penyakit, namun tidak jelas apakah efek menguntungkannya disebabkan oleh serat dan nutrisi lain seperti potasium dan magnesium, asupan lemak jenuh yang lebih rendah dan lebih banyak aktivitas fisik serta gaya hidup sehat biasanya diamati pada individu yang mengonsumsi banyak serat.

Sembelit

Asupan serat yang rendah hanya menyebabkan sembelit pada beberapa orang dan biasanya bukan satu-satunya penyebab. Dalam sejumlah penelitian pada orang dewasa dengan sembelit kronis, asupan serat makanan dikaitkan dengan peningkatan frekuensi buang air besar. Makanan dengan kandungan tinggi larut serat seperti plum kering (prun) dan makanan tinggi serat tidak larut mungkin bermanfaat sembelit idiopatik kronis. Suplemen nutrisi, seperti selulosa dan psyllium hanya cukup efektif. Untuk sembelit Pada anak-anak Pola makan kaya serat dan suplemen serat mungkin tidak selalu bermanfaat dan dapat meningkatkan sakit perut.

Penyakit Gastrointestinal Lainnya

Penyakit Crohn dan kolitis ulserativa. Belum jelas apakah serat makanan membantu mencegah penyakit Crohn atau kolitis ulserativa.
Divertikulosis. Tidak ada cukup data mengenai efek menguntungkan serat makanan pada penyakit divertikular.
Penyakit refluks gastrointestinal (GERD). Serat makanan (mungkin tidak larut) dapat membantu meringankan gejala GERD.
Wasir. Menurut sebuah tinjauan sistematis penelitian, suplemen serat dapat mengurangi gejala yang berhubungan dengan wasir, terutama pendarahan, sekitar 50%.
Sindrom iritasi usus besar (IBS). Menurut 3 tinjauan sistematis penelitian, pada penderita penyakit arteri koroner, asupan seratnya tinggi larut Namun serat tidak larut, serat dapat membantu meredakan sembelit, namun tidak meredakan sakit perut pada beberapa orang, namun tidak semua individu, dan pada beberapa kasus, serat tidak larut seperti gandum atau roti dedak bahkan dapat memperburuk sembelit. Dalam beberapa penelitian, suplemen sekam psyllium membantu mencegah sembelit, tetapi tidak mencegah diare atau nyeri. Guar gum yang dihidrolisis sebagian dapat membantu mengatasi sembelit dan diare, yang merupakan gejala utama IBS.

Kadar kolesterol darah dan penyakit jantung koroner

Dalam studi intervensi yang berlangsung beberapa minggu, dedak gandum, produk jelai Dan kacang polong, A juga aditif serat kental(Penjaga , pektin , pisang raja) dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL dalam darah.

Ada beberapa bukti bahwa asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan rendahnya risiko stroke.

Kadar glukosa darah dan diabetes tipe 2

Pada individu dengan diabetes tipe 2, serat larut kental (guar gum) yang ditambahkan ke makanan berkarbohidrat dapat mengurangi glukosa darah puasa dan lonjakan glukosa darah postprandial. Anehnya, beberapa penelitian menunjukkan asupan yang tinggi tidak larut Serat dari biji-bijian, tapi bukan buah dan sayuran, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Beberapa peneliti merekomendasikan konsumsi 25 hingga 50 gram serat makanan (baik larut maupun tidak larut) per hari untuk penderita diabetes tipe 2.

Penurunan berat badan

Tidak ada data yang cukup mengenai efek asupan serat yang tinggi terhadap penurunan berat badan.

Tekanan darah

Meskipun beberapa tinjauan sistematis uji klinis menunjukkan bahwa diet tinggi serat mungkin memiliki efek penurunan tekanan darah yang lemah, tampaknya masih kurangnya bukti mengenai diet tinggi serat sebagai pengobatan untuk tekanan darah tinggi.

Kanker

Tidak ada cukup data mengenai efek perlindungan serat makanan terhadap kanker usus besar atau payudara.

Kekebalan

Kemungkinan pengaruh serat makanan terhadap kekebalan tubuh masih belum jelas.

Suplemen Serat

Hampir semua jenis serat makanan tersedia sebagai suplemen yang dijual bebas. Bubuk sekam psyllium misalnya, mengandung 50% serat larut dan 20% serat tidak larut. Kebanyakan dokter menyarankan untuk mengonsumsi makanan kaya serat, yang juga cenderung kaya mineral dan vitamin, dibandingkan mengonsumsi suplemen serat.

Terlalu Banyak Serat: Efek Samping

Suplemen serat harus diberikan secara perlahan untuk mencegah kembung atau diare, dan selalu dengan air yang cukup untuk mencegah tersedak atau penyumbatan usus.

• Perut kembung dan kelebihan gas (perut kembung) mungkin disebabkan oleh serat makanan larut: sekam psyllium, beta-glukan (oat, barley), guar, inulin dan fructooligosakarida (artichoke, bawang bombay), polidekstrosa, pati resisten.
• Penyakit refluks gastroesofageal (GERD) dapat diperparah dengan konsumsi makanan tinggi fruktooligosakarida (gandum, daun bawang).
• Diare mungkin disebabkan oleh suplemen selulosa.
• Segumpal makanan yang tidak tercerna - bezoar - di lambung atau usus mungkin jarang berkembang pada orang yang makan jeruk, kesemek, beri, buah ara, apel, kelapa, kacang hijau, asinan kubis, kubis Brussel, kentang dengan kulitnya, atau biji bunga matahari dengan cangkangnya dalam jumlah besar.
• Reaksi alergi, termasuk reaksi anafilaksis.

Interaksi serat dengan nutrisi dan obat-obatan

• Makanan berserat tinggi kemungkinan besar tidak mengurangi penyerapan mineral, namun suplemen selulosa dapat mengganggu penyerapan kalsium. Bukan serat, melainkan fitat pada makanan nabati seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, yang dapat mengurangi penyerapan mineral seperti zat besi dan kalsium.
• Pektin atau guar gum dapat mengurangi penyerapan beta-karoten, lutein dan likopen.
• Beberapa suplemen serat dapat mempengaruhi penyerapan beberapa obat, jadi obat harus diminum setidaknya satu jam setelah suplemen serat.

Pertanyaan dan jawaban

1. Mengapa serat penting?

Serat dapat membantu menjaga pergerakan usus tetap teratur.

2. Apakah serat merupakan nutrisi penting? Mungkinkah kita kekurangan serat?

Serat tidak dianggap sebagai nutrisi penting karena tidak ada gejala spesifik kekurangan serat yang teridentifikasi hingga saat ini.

3. Bagaimana cara meningkatkan kandungan serat dalam makanan tanpa mengubah pola makan secara signifikan?

Anda bisa makan roti gandum utuh yang lezat sebagai pengganti roti putih, dan menambahkan kacang-kacangan atau lentil ke dalam salad Anda.

4. Apa Saja Makanan Tinggi Serat, Rendah Kalori, dan Rendah Lemak?

Beberapa sayuran non-tepung seperti labu musim dingin, lobak dan terong, serta buncis, kacang polong, dan lentil.

Apa itu serat?

Serat adalah polisakarida yang merupakan bagian struktural tumbuhan, selnya. Jika Anda memeriksa sel seperti itu di bawah mikroskop, Anda akan melihat benang-benang panjang memenuhi ruang sel - serat. Oleh karena itu, serat disebut juga serat tumbuhan pangan.

Karena terdapat berbagai jenis tumbuhan, maka terdapat berbagai jenis serat tumbuhan: selulosa, hemiselulosa, lignin, pektin, gom, dll. Penelitian menunjukkan bahwa Setiap jenis serat mempengaruhi tubuh secara berbeda, jadi penting untuk mendapatkan serat dari berbagai makanan.

Bagaimana cara kerja serat?

1. Menurunkan GI makanan, gula darah dan kadar insulin

Serat larut air, yang banyak terdapat pada apel, jeruk, plum, wortel, kentang, kacang-kacangan, oatmeal, dan barley, membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Ini memperlambat penyerapan gula di usus, menurunkan indeks glikemik makanan yang dikonsumsi. Akibatnya, kadar gula darah dan insulin menurun, yang sangat penting bagi penderita diabetes.

2. Membantu mengatasi makan berlebihan

Meningkatnya volume saat bersentuhan dengan cairan, serat dengan cepat menciptakan efek saturasi palsu. Dan pencernaan serat yang berkepanjangan akan memperpanjang rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan, yang dapat membantu melawannya.

3. Membantu mengatasi sembelit

Serat yang tidak larut dalam air terdapat pada sayuran, dedak gandum, dedak jagung, dedak padi, dan biji-bijian lainnya. Digunakan dalam batas normal, menyerap cairan sepanjang jalan dan mempercepat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan, yang sangat berguna untuk pencegahan dan pencegahan sembelit.

4. Makanan bakteri usus

Penting juga untuk diketahui bahwa rantai panjang polisakarida yang menyusun serat tumbuhan makanan tidak dipecah di usus kecil. Hal ini terjadi karena enzim pencernaan kita tidak mampu memecahnya. Serat tumbuhan yang tidak tercerna masuk ke usus besar, di mana sebagian difermentasi oleh bakteri usus yang menguntungkan, dan sebagian lagi dikeluarkan tidak berubah.

Menurut derajat fermentasi mikroba di usus besar, serat serat dibagi menjadi:

• Dapat difermentasi sepenuhnya: pektin, gom, lendir, hemiselulosa.
• Dapat difermentasi sebagian: selulosa, hemiselulosa.
• Tidak dapat difermentasi: lignin.

Serat yang dapat difermentasi sepenuhnya sangat berguna dalam daftar ini, karena serat inilah yang menjadi makanan mikrobioma kita. Dan bakteri usus yang sehat dan “diberi makan” berarti kekebalan yang sehat. Saya menulis lebih banyak tentang serat prebiotik dan nutrisi mikrobioma.

5. Sorben alami

Serat tumbuhan tidak larut yang tidak difermentasi oleh mikroflora membuat tubuh tidak berubah. Sepanjang jalan, mereka menyerap air dan racun dari saluran pencernaan, bertindak sebagai penyerap alami yang sangat baik. Pada saat yang sama, mukosa usus memiliki lebih sedikit kontak dengan polutan beracun, yang secara signifikan mengurangi risiko kerusakan tumor pada usus besar.

Jadi, jika Anda sudah makan sesuatu yang tidak terlalu sehat, dan Anda ingin makanan itu keluar lebih cepat dan diserap sesedikit mungkin, makanlah lebih banyak serat kasar. Misalnya, Anda bisa menikmati hari puasa smoothie dengan menambahkan satu sendok teh serat tumbuhan ke setiap smoothie.

6. Sumber asam CCG

Seperti yang telah kita ketahui, beberapa jenis serat difermentasi oleh bakteri. Sebagai hasil dari proses ini, asam lemak rantai pendek dan metabolit berharga lainnya yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh terbentuk di usus.

7. Mengurangi risiko sindrom metabolik dan penyakit kardiovaskular

Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda mengurangi risiko sindrom metabolik, kombinasi faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Faktor-faktor tersebut antara lain tekanan darah tinggi, kadar insulin tinggi, kelebihan berat badan (terutama di sekitar perut), kadar trigliserida tinggi, dan rendahnya kadar kolesterol HDL “baik”.

Misalnya, melewati duodenum, tempat makanan terkena empedu, serat secara aktif menyerap zat-zat penyusunnya (asam empedu, bilirubin, kolesterol), sehingga mencegah pembentukan batu empedu dan menurunkan kolesterol.

8. Detoksifikasi

Serat memiliki sifat antioksidan - mengikat dan menghilangkan racun. Secara khusus, dan ini sangat penting, serat mengikat dan menghilangkan zat mirip estrogen yang berasal dari lingkungan (plastik, kosmetik, bahan kimia rumah tangga) dan bertindak di dalam tubuh sebagai pengganggu endokrin. Di dunia sekarang ini, yang dipenuhi dengan bahan kimia dan racun, kemampuan serat ini sangatlah penting.

Standar serat

Apakah penambahan serat diperlukan?

Sekarang mari kita bicara tentang tambahan serat dan nuansa penggunaannya. Pertama, apakah penambahan serat diperlukan? Ada banyak kontroversi mengenai topik ini akhir-akhir ini.

Nilailah sendiri. Idealnya, serat makanan harus disuplai ke tubuh dari berbagai makanan - buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Kuncinya adalah mengonsumsi beragam makanan nabati utuh yang tidak diolah atau diproses secara minimal.

Namun nyatanya, pola makan rata-rata penduduk kota terlalu jenuh dengan produk hewani yang tidak mengandung serat sama sekali, serta produk olahan nabati. Semuanya putih: putih, roti, nasi putih, gula putih, pasta putih. Pemurnian bersifat merusak karena menghilangkan hal yang paling berharga dari produk - serat.

Sedangkan untuk makanan nabati utuh, makanan tersebut terdapat dalam makanan dalam jumlah yang tidak mencukupi atau diproses untuk mengurangi jumlah serat di dalamnya (membuat jus, membuat selai, dll.).

• 200 gram bubur soba hanya mengandung 5 gram serat,
• dalam 100 gram sayuran - 2 g,
• dalam 100 gram wortel - 2,4 g.

Tentunya dengan pola gizi seperti itu, pengenalan serat tambahan sangat diperlukan.

Bagaimana cara mengonsumsi serat tambahan tanpa berdampak pada saluran cerna?

Mari kita mulai dengan kontraindikasi. Yaitu: tukak lambung aktif, kolitis, dan enterokolitis. Kehamilan dan menyusui bukan merupakan kontraindikasi.

Lebih banyak tidak lebih baik

Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa semakin banyak serat yang Anda makan, semakin banyak manfaat yang Anda dapatkan. Selain itu, mengonsumsi lebih dari 50-60 gram serat per hari (artinya semua serat per hari: dari makanan + tambahan) dapat menyebabkan kembung dan pembentukan gas.

Selain itu, kelebihan serat mengganggu penyerapan unsur mikro dari makanan. Serat tumbuhan makanan, dikonsumsi dalam jumlah banyak, mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, mengurangi penyerapan nutrisi oleh dinding usus. Tubuh tidak punya waktu untuk menyerap jumlah nutrisi yang dibutuhkan sebelum makanan meninggalkannya. Namun, jika dosis yang dianjurkan diikuti dan diminum dalam kursus, efek ini tidak akan diamati.

Ingat tentang air!

Penting untuk diingat bahwa saat mengonsumsi serat, pastikan minum air putih minimal 2 liter per hari. Namun dengan kekurangan air dan aktivitas fisik, serat tumbuhan cenderung menyebabkan sembelit.

Mulailah dengan dosis kecil dan tingkatkan secara bertahap

Serat tambahan harus diperkenalkan secara bertahap, memberikan waktu bagi saluran pencernaan untuk beradaptasi. Poin ini sangat penting bagi orang-orang yang pola makannya buruk serat. Jika Anda mengabaikan aturan ini, Anda bisa mengalami kembung dan pembentukan gas yang disebabkan oleh peningkatan fermentasi serat, yang tidak biasa pada saluran pencernaan.

Untuk meminimalkan potensi efek ini, mulailah dengan 1 sendok teh tambahan serat per hari per hari. Dengarkan baik-baik tubuh Anda dan sinyalnya. Jika semuanya baik-baik saja, tingkatkan asupan serat Anda secara bertahap hingga jumlah yang disarankan - ini akan menciptakan pola makan yang sehat.

Ingat kombinasi makanan

Saat mengonsumsi serat, sangat penting untuk tidak melupakan prinsip kombinasi makanan yang menjadi dasar nutrisi tersendiri. Serat merupakan karbohidrat yang sangat tidak diinginkan jika digabungkan dengan protein, termasuk produk susu. Yang terbaik adalah menambahkan serat makanan ke smoothie hijau, susu nabati, bubur, atau cukup meminumnya dengan segelas air.

Bebas gula!

Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian kaya serat yang mengandung... dikaitkan dengan berbagai penyakit pencernaan, termasuk kanker kolorektal. Ahli jantung William Davis, dalam bukunya Wheat Belly, berpendapat bahwa mengonsumsi gluten, bahkan pada orang sehat, meningkatkan risiko terkena penyakit serius seperti radang sendi dan hipertensi.

Fakta ini mempertanyakan nilai sumber serat paling populer - dedak gandum (yang saat ini dapat ditemukan di setiap apotek), memaksa kita untuk memikirkan sumber serat tambahan baru.

Tambahkan probiotik

Serat merupakan serat prebiotik atau prebiotik. Artinya, makanan bagi bakteri. Akan lebih bagus jika pada saat yang sama Anda mulai mengonsumsi probiotik yang baik - bakteri itu sendiri. Ini bisa berupa kultur dalam bentuk bubuk atau bakteri hidup yang terkandung dalam makanan fermentasi. Probiotik + prebiotik = mikrobioma yang sehat.

Pengalaman saya: Biji rami giling, serat apel, serat Siberia, serat bit Nutriel

Saya mencoba berbagai serat tambahan - biji rami, apel, serat Siberia, dan bit, dan saya siap memberi tahu Anda tentang hasilnya.

Saya mencoba serat Siberia di awal diet sehat saya 7 tahun lalu. Saat itu belum banyak data ilmiah tentang gluten, sehingga pertanyaan tentang kegunaan serat tersebut belum muncul. Masalah yang saya alami saat itu - kelebihan berat badan, makan berlebihan secara spontan, sering kembung, eksaserbasi histaminosis - “serat Siberia” tidak terselesaikan.

Belakangan, ketika saya mengetahui tentang gluten dan mengetahui bahwa saya sensitif terhadapnya, saya menyadari betapa tidak bergunanya “Serat Siberia” dan dedak apa pun secara umum. Produknya sendiri tidak buruk dan bahkan mengandung banyak bahan tambahan yang berharga, tetapi gluten merusak segalanya.

Keuntungan dari opsi ini adalah lignan rami merupakan fitoestrogen alami yang menunjukkan aktivitas antioksidan. Mereka meningkatkan replikasi sel yang sehat dan fungsi kardiovaskular. Rami juga merupakan sumber asam lemak dan protein yang baik. Rami juga enak dan cocok dengan bubur dan granola. Ini mengentalkan smoothie. Dan jika Anda menuangkan biji rami bubuk dengan air, Anda bisa mendapatkan “telur vegan” untuk dipanggang dan makanan penutup. Harganya sangat terjangkau.

Ada dua kelemahan - serat makanan dalam rami tidak terlalu banyak, dan itu adalah satu jenis serat.

Kerugian yang sama - hanya satu jenis serat dan umumnya jumlah serat per porsi rendah. Hanya 4 g per sendok makan. Serat ini juga tampaknya mengandung pektin, tetapi komposisinya tidak tercantum di mana pun.

Komposisi bagus - beberapa jenis serat. Kombinasi serat tidak larut (rami dan chia) dengan serat larut (biji rami, daging buah dan kulit jeruk, gom arab, dan inulin fruktooligosakarida). Bebas gula! Anda dapat mengambil serat yang rasanya enak ini untuk anak Anda.

Sisi negatifnya adalah harga dan jumlah serat. Hanya terdapat 9 gram serat per porsi (16 gram).

Ini adalah penemuan terbaru saya. Serat bit adalah produk organik yang terbuat dari bit premium. Pertama, saya mencoba serat biasa, dan juga pilihan dengan buah beri beku-kering: blueberry, lingonberry, dan seabuckthorn. Ada banyak sekali buah beri di dalam kemasannya dan benar-benar dikeringkan dengan beku.

Keunggulan utama serat Nutriel adalah tidak mengandung gluten, melainkan mengandung pektin. Produsennya mengklaim menggunakan buah bit dengan kandungan zat pektin yang tinggi (20%). Jadi, sejauh ini satu-satunya serat, termasuk rangkaian iHerb, dengan kandungan pektin seperti itu.

Apa itu pektin dan mengapa itu baik?

Pektin merupakan zat struktural tumbuhan yang memiliki sifat mengikat. Ini terdapat di semua tanaman, tetapi paling banyak terdapat pada apel, bit, dan kulit jeruk. Pektin bertanggung jawab atas turgor buah, ketahanannya terhadap kekeringan dan umur simpan. Dalam produksi pangan, pektin digunakan sebagai bahan pembentuk gel - misalnya, dalam pembuatan marshmallow.

Begitu masuk ke dalam tubuh manusia, pektin melewati lambung tanpa tercerna, kemudian di usus halus menghambat sekresi enzim pankreas, sehingga mengurangi penyerapan lemak, protein dan karbohidrat (yang sangat berguna untuk kelebihan berat badan dan kecenderungan kerakusan) .

Saat berpindah ke usus besar, sebagian pektin difermentasi oleh bakteri usus besar. Mikroorganisme usus menghidrolisis sebagian zat pektin dengan pembentukan asam oligo dan galakturonat, yang diserap di usus dan masuk ke aliran darah. Asam ini mengikat timbal, kadmium, merkuri, dan logam berat lainnya di dalam darah dan membuangnya melalui urin. Para ilmuwan telah menemukan bahwa semakin rendah berat molekul pektin, semakin baik kemampuannya mengikat logam.

Pektin yang tersisa setelah fermentasi dengan mudah membentuk pektinat logam, termasuk timbal, menyelimuti dinding usus dan mengurangi penyerapan molekul zat yang sangat beracun, mengeluarkannya bersama feses. Dengan demikian, pektin dapat mengikat logam berat yang berasal dari luar dan mencegah penyerapan sekundernya di saluran pencernaan dengan empedu atau sebagai bagian dari sekresi pencernaan.

Serat nutriel juga memiliki komposisi fraksi sel yang optimal - bukan bubuk atau potongan besar, yang memungkinkan serat menjalankan fungsi pembersihannya tanpa melukai saluran pencernaan. Ada kesalahpahaman bahwa semakin besar serat, semakin baik membersihkan usus. Ini salah. Selain itu, potongan besar meninggalkan bekas luka di dinding usus, sehingga tubuh mengeluarkan lendir tambahan untuk penyembuhan, dan seiring waktu dapat menyebabkan masalah serius.

Kekurangan Nutriel adalah hanya mengandung satu jenis serat.

Ringkasan

Sebagai hasil pencarian saya, saya memilih Nutriel sebagai kombinasi terbaik antara harga dan kualitas, dan pada saat menulis materi ini saya sudah memakannya selama sebulan. Saya menambahkannya ke smoothie pagi saya: campurkan bayam atau arugula, pisang beku dan 1 sendok serat. Saya juga makan sesendok saat makan siang dan malam hari dengan segelas air.

Alhasil, manifestasi histaminosis yang dimulai setelah sedikit mengumbar kopi, jamur, dan seafood dalam satu hari, hilang sama sekali. Saluran cerna terasa sangat nyaman, kulit pun menjadi lebih bersih.

Mengantisipasi pertanyaan Anda, saya akan memberi tahu Anda tentang skema yang saya gunakan untuk mengelola Nutriel:

• Hari 1-2: 1 sendok teh smoothie pagi
• Hari 3-5: 1 sendok teh smoothie pagi + 1 sendok teh setengah jam sebelum makan malam.
• Hari ke-6 dan seterusnya: 1 sendok teh pada smoothie pagi + 1 sendok teh sebelum atau saat makan siang + 1 sendok teh setengah jam sebelum makan malam.

Apakah Anda menyukai teks kami? Bergabunglah dengan kami di jejaring sosial untuk mendapatkan informasi terbaru dan paling menarik!