Asam alfa linolenat omega 3. Salam untuk semua yang melihat ulasannya! Minyak biji rami atau minyak ikan

Ada pendapat bahwa perlu menjaga keseimbangan antara asam lemak omega-6 dan omega-3 dalam makanan. Jika ada rasio yang ideal, apa itu?
Ini adalah pertanyaan yang cukup umum namun menarik. Dalam pola makan khas dengan konsumsi omega-6 yang berlebihan, terutama dalam bentuk minyak kedelai, rasio omega-6 dan omega-3 adalah antara 10:1 dan 20:1. Omega-6 dosis besar dengan sejumlah kecil omega-3 mengurangi kemampuan tubuh untuk memproses omega-3, yang berkontribusi pada perkembangan defisiensi omega-3. Jika kita dapat mengurangi rasio ini menjadi 1:1 dengan membatasi asupan omega-6 dan/atau meningkatkan asupan omega-3, kita dapat meningkatkan metabolisme omega-3 secara signifikan. Secara pribadi, saya menganggap rasio ideal tidak lebih dari 5:1. Dalam hal ini, penyerapan omega-3 menjadi normal dan konsentrasinya dalam darah mendekati tingkat yang “sehat”.

Apa persamaan dan perbedaan EPA dan DHA serta apa pengetahuan terkini tentang DPA?
Semua asam omega-3 rantai panjang—asam eicosapentaenoic (EPA), asam docosahexaenoic (DHA), dan asam docosapentaenoic (DPA)—memiliki sifat anti-inflamasi. Namun, efektivitas EPA sering kali dilebih-lebihkan, karena EPA diubah menjadi seluruh rangkaian 3-eikosanoid dan senyawa mirip hormon yang memiliki potensi antiinflamasi yang jauh lebih kecil dibandingkan turunan omega-6.

DHA ditemukan terutama di membran sel tubuh kita. Ini dianggap sebagai peserta utama dalam proses komunikasi sel melalui membrannya, dan juga memainkan peran penting dalam penyerapan karbohidrat yang tepat oleh otot, karena sensitivitas sel otot terhadap insulin bergantung pada kandungan DHA di dalamnya. DHA hadir dalam konsentrasi tinggi di jaringan hati, merupakan bagian utama dari asam lemak di retina dan sekitar 20% dari asam lemak di jaringan otak.

DPA adalah asam lemak omega-3 “baru” yang sangat menarik. Hal ini telah lama diketahui oleh dunia ilmiah, namun hanya studi eksperimental terbaru yang mulai mengungkapkan signifikansi sebenarnya. Ini mirip dengan DHA, tetapi memiliki satu ikatan rangkap lebih sedikit dalam struktur molekulnya. Konsentrasi DPA dalam darah kita dua kali lipat konsentrasi EPA, namun separuh konsentrasi DHA. Makanan kita yang biasa mengandung DPA sangat sedikit, namun tingginya kandungan asam ini dalam darah menunjukkan pentingnya bagi kesehatan. Beberapa laporan penelitian menemukan bahwa DPA mengurangi risiko penyakit kardiovaskular bahkan lebih efektif dibandingkan EPA dan DHA, meski masih sering diabaikan. Label suplemen makanan sering kali menggambarkan DPA hanya sebagai "asam lemak lainnya". Namun, asam ini dan khasiatnya yang bermanfaat terus menarik minat yang semakin besar di kalangan ilmiah, jadi pantau terus suplemen DPA baru di apotek dan toko.

Beberapa orang mengonsumsi hingga 10 gram minyak ikan per hari. Apakah mengonsumsi suplemen minyak ikan dalam dosis tinggi dapat menimbulkan efek samping, dan berapa dosis suplemen minyak ikan yang optimal?
Seringkali saya sendiri mengonsumsi 10 g per hari. Jumlah ini sekitar 10% dari kebutuhan lemak harian saya. Mungkinkah overdosis? Dari sudut pandang praktis, tidak. Masyarakat di kawasan Arktik memakan makanan laut hampir sepanjang hidup mereka dan mengonsumsi 100–200 g ikan, anjing laut, atau minyak ikan paus setiap hari. Orang-orang ini memiliki tingkat penyakit jantung yang sangat rendah, namun pada saat yang sama tingkat pembekuan darahnya rendah. Namun bagi mereka yang mengonsumsi suplemen minyak ikan, risiko terjadinya gangguan koagulasi sangat rendah. Departemen Kesehatan AS secara resmi menyatakan bahwa dosis harian hingga 3 gram EPA dan DHA sepenuhnya aman. Jumlah asam lemak ini terkandung dalam 10 g minyak ikan. Minyak ikan tidak memiliki efek samping tertentu. Jika Anda sedang mengonsumsi antikoagulan atau mengalami gangguan pendarahan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi minyak ikan. Tidak ada rekomendasi pasti mengenai durasi asupan omega-3 harian. Saya menyarankan mengonsumsi 2000 mg EPA, DHA, dan DPA setiap hari. Itu berarti sekitar tujuh kapsul minyak ikan satu gram atau 2-3 gram minyak ikan pekat. Mengapa 2000mg? Bila diminum setiap hari dengan dosis ini, konsentrasi omega-3 mencapai 50% dari total asam lemak tak jenuh dalam darah. Statistik menunjukkan bahwa hal ini mengurangi angka kematian di antara mereka yang mengonsumsi suplemen sebesar 50%.

Banyak pasien paruh baya mengonsumsi minyak ikan dan aspirin secara bersamaan. Karena kedua obat tersebut memperpanjang waktu pembekuan darah, bisakah keduanya diminum bersamaan?
Mengonsumsi aspirin dan minyak ikan sekaligus mengencerkan darah, yang sangat bermanfaat. Pola makan kaya asam omega-6 membantu mempercepat proses pembekuan darah. Salisilat, termasuk aspirin, memiliki sejumlah khasiat bermanfaat selain mengurangi aktivitas trombosit. Ada bukti bahwa mengonsumsi aspirin secara teratur mengurangi risiko terkena kanker.. Sekali lagi, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum minum obat apa pun.

Mengapa beberapa merek minyak ikan memiliki bau dan rasa “amis” yang sering kali tidak sedap, sementara produk serupa lainnya hampir tidak berbau?
Bau amis disebabkan oleh komponen tertentu yang mengandung nitrogen - amina tersier, serta asam omega-3 yang teroksidasi - aldehida. Dengan menggunakan indera penciuman, kita dapat menentukan konsentrasinya dalam produk, yang membantu kita membedakan minyak ikan berkualitas baik dari minyak ikan rusak. Bau amis muncul seiring dengan memburuknya produk minyak ikan secara bertahap. Minyak ikan yang bagus dan berkualitas tidak berbau atau hanya sedikit berbau amis. Selama proses produksi, minyak ikan mengalami proses pemurnian, dan penyimpanan produk yang tepat sangat penting untuk menjaga kualitas manfaatnya. Ingat aturan sederhana: jika minyak ikan berbau tidak sedap, berarti kualitasnya buruk dan tidak boleh dikonsumsi. Asam lemak teroksidasi tidak memiliki manfaat kesehatan. Untungnya, sebagian besar produsen peduli dengan kualitas produknya. Tentu saja, Anda mungkin menemukan obat berkualitas rendah, tetapi indra penciuman Anda akan membantu Anda mengenalinya.

Ceritakan sedikit kepada pembaca kami tentang acara ilmiah mendatang dalam topik ini.
Senang sekali melihat begitu beragamnya suplemen omega-3 di pasaran. Dan suplemen yang diperkaya dengan DPA akan segera mulai dijual. Hingga saat ini, sejumlah metode telah dikembangkan untuk menyediakan asam omega-3 bagi tubuh. Secara pribadi, saya tertarik dengan emulsi karena mengandung omega-3 dalam bentuk yang mudah dicerna. Banyak produsen memproduksi minyak ikan dalam bentuk pekat, memungkinkan Anda mengonsumsi obat dalam jumlah kecil - 2 - 3 g.

Tentang Penulis

Doug Bibus menerima gelar sarjana dari Mankeyto State University dan gelar master dan doktor dalam bidang biokimia nutrisi dari University of Minnesota. Beliau adalah anggota fakultas di University of Minnesota Wellness Center dan peneliti aktif di bidang biokimia dan nutrisi asam lemak. Dianggap sebagai salah satu pakar omega-3 paling otoritatif di dunia. Reputasi ini diperkuat oleh karyanya di laboratorium akademis Profesor Ralph T. Holman, yang menciptakan istilah omega-3 dan mempelajari metabolisme dan pentingnya omega-3 bagi kesehatan. Minat penelitian Dr. Bibus mencakup peran asam lemak esensial dalam nutrisi manusia dan hewan, efek omega-3 pada peradangan, penggunaan asam lemak dalam pengelolaan penyakit, dan efek stres oksidatif pada kinerja manusia dan hewan. Bibus adalah anggota American Society of Chemists, Society of Intensive Care Medicine, dan International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids. Dua kali menerima Penghargaan American Society of Chemists dalam Kimia Analitik. Dia menjabat sebagai dewan direksi American Oil Society dan ketua departemen kesehatan dan nutrisi serta komite penghargaan organisasi tersebut.

Terkadang orang bertanya kepada saya mengapa saya memesan omega-3 di iHerb.com jika bisa dibeli di apotek mana pun?

Aku beritahu padamu. Apotek sering kali menjual minyak ikan dengan kandungan asam lemak omega-3 yang rendah. Oleh karena itu, mereka yang meminum farmasi omega-3, terutama dari pabrikan Rusia, mungkin tidak mengandalkan efek penyembuhannya.

Minyak ikan belum menjadi omega-3, minyak ikan merupakan salah satu sumber omega-3. Omega-3 dalam minyak ikan mungkin tinggi atau mungkin tidak. Konsentrasi asam lemak di sebagian besar kompleks farmasi tidak melebihi 30%. Untuk mendapatkan jumlah asam lemak omega-3 yang disarankan, Anda harus mengonsumsi suplemen farmasi dalam kemasan, sehingga harganya akan sangat mahal.

Orang-orang mengunjungi iHerb.com untuk menemukan Omega-3 terbaik yang kaya akan asam lemak tak jenuh ganda. Pilihan suplemen di iHerb sangat banyak: omega-3 dari merek terbaik dunia (Solgar, Natrol, Now Foods, Madre Labs, California Gold Nutrition), dalam berbagai konsentrasi, dalam bentuk trigliserida atau etil ester, dengan kadar yang berbeda-beda pemurnian, untuk orang dewasa, vegan, anak-anak dan bahkan hewan.

Bagaimana cara memilih omega-3 terbaik?

Untuk membantu Anda memutuskan suplemen mana yang terbaik untuk Anda, saya membandingkan hampir 300 pilihan omega-3. Saya mempelajari bentuk omega-3 yang ditemukan di masing-masing kompleks, menentukan % kandungan omega-3 di setiap suplemen, menghitung biaya 1 mg zat, memilih opsi yang paling menguntungkan dan, seperti yang sudah saya lakukan di artikel dan, soroti favorit saya. Nilainya akan lebih rendah.

Apa itu Omega-3?

Omega-3 merupakan zat yang dibutuhkan seseorang untuk menjaga kesehatan, awet muda dan kecantikan. Mereka perlu diperoleh setiap hari dalam jumlah yang cukup dari makanan atau suplemen nutrisi.

Zat ini disebut juga asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Yang paling berharga bagi tubuh manusia adalah: asam alfa-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA atau EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA atau DHA).

Mengapa mereka mengambilnya? Apa manfaatnya?

Banyak wanita mengonsumsi suplemen omega-3 untuk menjaga keremajaan dan kecantikan tubuh mereka. Asam lemak membuat kulit elastis, memperbaiki kondisi rambut, dan menguatkan kuku. Selain itu, omega-3:

Mendukung fungsi mata, sistem kardiovaskular, saluran pencernaan, otak;
. Menjadikan pembuluh darah kuat dan elastis, mengurangi risiko penggumpalan darah;
. Secara efektif menekan proses inflamasi;
. Mencegah perkembangan aterosklerosis;
. Memiliki efek positif pada keadaan psiko-emosional;
. Menurunkan tekanan darah;
. Mempromosikan pemulihan otot yang cepat pada atlet;
. Selama kehamilan, ini memastikan perkembangan normal janin, mengurangi risiko keguguran dan kelahiran prematur.

Asam Lemak Omega-3 (ALA, EPA dan DHA), Dimana Ditemukan?

ALA berasal dari tumbuhan dan ditemukan dalam minyak biji rami, buckthorn laut, mustard, rami dan kedelai.

EPA dan DHA berasal dari laut:

• Minyak ikan. Diperoleh dari otot ikan yang hidup di perairan dingin: makarel, ikan teri, sarden, salmon, tuna dan herring.


• Minyak hati ikan kod. Selain asam lemak, minyak ikan ini mengandung vitamin A dan D. Hati menyimpan zat berbahaya, sehingga di AS, suplemen omega-3 dari hati ikan kod harus dikontrol secara wajib atas tidak adanya dan konsentrasi zat berbahaya.


• Krill. Minyak krill berasal dari udang kecil Antartika. Lemak ini mengandung sangat sedikit PUFA dan sedikit astaxanthin -. Seringkali harga omega-3 dari lemak ini terlalu tinggi.


• Rumput laut. Beberapa jenis alga mengandung asam lemak DHA. Rumput laut merupakan sumber omega-3 untuk vegan dan anak-anak.

ALA tidak mampu sepenuhnya mengkompensasi kekurangan PUFA, karena DHA disintesis darinya, namun proses ini tidak efektif dan diperumit oleh banyak faktor. Oleh karena itu, dalam memilih suplemen omega-3, mereka fokus pada adanya kandungan EPA dan DHA yang cukup.

Omong-omong, minyak biji rami mengandung asam alfa-linoleat (ALA), asupannya tidak mampu mengkompensasi kekurangan PUFA.

Bentuk Omega-3

• Trigliserida (TG). Omega-3 terjadi di alam dalam bentuk trigliserida alami. Minyak ikan dalam bentuk trigliserida mengandung tidak lebih dari 30% PUFA omega-3 dari total massa lemak. Untuk mendapatkan PUFA dosis besar, Anda harus memberikan preferensi pada bentuk omega-3 yang dijelaskan di bawah ini.


• Etil Ester (EE). Untuk meningkatkan konsentrasi asam lemak omega-3, lemak tersebut dietilasi. Tulang punggung gliserol trigliserida alami dihilangkan dari EPA dan DHA dan diganti dengan etanol. Etil ester yang dihasilkan dipanaskan sehingga menyebabkan konsentrasi EPA dan DHA meningkat. Ini menghasilkan suplemen omega-3 yang sangat terkonsentrasi dan sangat murni. Kebanyakan suplemen mengandung minyak ikan dalam bentuk ini.


• Trigliserida yang diesterifikasi ulang (TG). Dengan kata lain - trigliserida tereduksi pekat. Dibuat dengan mengubah etil ester kembali menjadi trigliserida. Kandungan EPA dan DHA mencapai 60-80% (600-800 mg per 1 gram konsentrat).

Perbandingan bioavailabilitas berbagai bentuk omega-3

Hasil penelitian selama 2 minggu pada 72 subjek yang mengonsumsi 3,3 g PUFA menegaskan bahwa trigliserida non-konsentrat alami (TG) 27% lebih banyak tersedia secara hayati dibandingkan etil ester (EE). Trigliserida yang diesterifikasi ulang (TG) 24% lebih banyak tersedia secara hayati dibandingkan TG alami (tidak terkonsentrasi) dan 70% lebih banyak tersedia secara hayati dibandingkan etil ester (EE).

Dengan konsumsi omega-3 secara teratur untuk tujuan pencegahan, perbedaan ini tidak terlalu signifikan. Terlepas dari perbedaan penyerapannya, salah satu bentuk minyak ikan ini dapat meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam darah secara signifikan. Namun, jika memungkinkan, Anda harus memberikan preferensi pada trigliserida yang diesterifikasi ulang (TG).

Standar emas untuk omega-3 pekat dalam bentuk trigliserida tereduksi adalah Madre Labs, Omega 800, Minyak Ikan Tingkat Farmasi, 80% EPA/DHA, Bentuk Trigliserida, 1000 mg, 30 Gel.

PERHATIAN! Sejak Mei 2018, omega-3 ini telah diproduksi dengan merek berbeda dalam dua kemasan - 30 kapsul dan 90 kapsul dalam toples:

Satu kapsul mengandung 1 g minyak ikan, 800 mg di antaranya adalah omega-3. Dalam hal konsentrasi omega-3, IHerb tidak ada bandingannya!

Omega-3 dalam bentuk etil ester tidak alami dan melelehkan busa?

Beberapa dari Anda mungkin pernah membaca atau melihat video di Internet dimana omega-3 dalam bentuk etil ester melelehkan busa polistiren (expanded polystyrene). Trik ini digunakan oleh pemasar perusahaan jaringan untuk meningkatkan penjualan trigliserida bentuk omega-3. Faktanya, omega-3 apa pun akan melelehkan busanya, hanya masalah waktu saja. Etil eter akan melakukannya lebih cepat. Sifat ester ini tidak ada hubungannya dengan perilaku ester di dalam tubuh. Pernyataan tentang sifat tidak alami dan sintetik omega-3 dalam bentuk etil ester adalah salah. Omega ini juga alami, setidaknya hal ini dibuktikan dengan kemungkinan konversi terbalik menjadi trigliserida!

Haruskah saya memilih asam lemak kompleks omega-3-6-9 atau omega-3 saja?

Enzim yang sama terlibat dalam penyerapan omega-3 dan omega-6, dan ketika dikonsumsi secara bersamaan, terjadi persaingan untuk penyerapan.

Selain itu, pola makan kebanyakan orang tinggi lemak nabati (sumber omega-6 dan omega-9) dan rendah minyak ikan. Akibatnya rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 terganggu. Pada norma 3:1, bias terhadap omega-6 terkadang mencapai 20:1. Ketidakseimbangan ini menjadi penyebab banyak penyakit. Asupan tambahan omega-3 mengoreksi rasionya.

• Kementerian Kesehatan Rusia merekomendasikan konsumsi pencegahan harian campuran EPA dan DHA dari 500 hingga 1000 mg.


• Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) telah merekomendasikan dosis pencegahan tidak lebih dari 3 g EPA dan DHA setiap hari. dosis terapeutik mencapai 6 g campuran asam lemak.

Cara pengambilannya, cara penyimpanannya

Minumlah omega-3 saat makan. Lihat bagian belakang kemasan untuk mengetahui jumlah kapsul dan porsi. Asupan makanan berlemak secara bersamaan meningkatkan penyerapan asam lemak omega-3.

Konsumsi suplemen ini setiap hari, tanpa henti, secara berkelanjutan. Oleh karena itu, hitunglah jumlah toples sekaligus untuk menghindari gangguan asupan.

Disarankan untuk menyimpan minyak ikan di lemari es.

ETIL ETER (EE)

Now Foods, Ultra Omega-3, 500 EPA/250 DHA, 90 Gel Lunak (Porsi - 90. Harga per 1 mg PUFA - $0,0002)

Now Foods, Ultra Omega-3, 500 EPA/250 DHA, 180 Kapsul Gel Lunak (180 Porsi. Harga per mg PUFA: $0,0002)

Omega-3 yang sangat bermanfaat. Jika Anda fokus pada biaya PUFA dan konsentrasi, maka itu adalah yang terbaik.
Harap diperhatikan: diskon 5% saat memesan 2 buah atau lebih dari produk yang sama; 7,5% untuk pesanan 6 item dan 10% untuk pesanan 12 item atau lebih.

Ini adalah pilihan saya untuk omega-3 etil ester! Di antara siarannya, ini adalah yang terbaik dalam segala hal.

California Gold Nutrition, Omega 800, Minyak Ikan Tingkat Farmasi, 80% EPA/DHA, Bentuk Trigliserida, Olahan Jerman, Bebas Kolesterol, 1000 mg, 90 Kapsul Gel Lunak Gelatin Ikan

Artikel hari ini akan sepenuhnya membahas tentang lemak, yaitu asam lemak tak jenuh ganda Omega-3. Manfaat asam lemak Omega 3 sudah terbukti berkali-kali, banyak artikel telah ditulis tentang topik ini, namun saya ingin sekali lagi menyampaikan kepada anda para pembaca yang budiman, pentingnya mengkonsumsi asam-asam ini dalam jumlah yang tepat SETIAP HARI! Hari ini aku akan memberitahumu Mengapa mengonsumsi Omega-3 bermanfaat?, bagaimana memilih Omega-3 yang tepat asam lemak dalam kapsul, mengapa Anda perlu meminumnya setiap hari dan banyak lagi, jadi duduk santai dan mari kita mulai!

Apa itu Omega-3?

Asam lemak tak jenuh ganda OMEGA-3 (Omega-3 PUFA) Ada tiga asam lemak: asam decosahexaenoic (DHA), asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam alfa-linolenat (ALA) yang berasal dari tumbuhan. Ketiga asam ini sangat penting bagi tubuh manusia, terutama ALA, karena secara teoritis EPA dan DHA dapat disintesis dari ALA, namun untuk itu seseorang harus BENAR-BENAR sehat, dan tidak boleh kekurangan zat-zat bermanfaat lainnya di dalam tubuhnya, yang mana saat ini hampir mustahil. Jika sintesis ini benar-benar terjadi, maka hanya 0,1-5% ALA yang diubah menjadi EPA dan DHA, dan ini sangat-sangat sedikit. Karena alasan inilah ketiga asam lemak Omega-3 dianggap esensial dan vital bagi manusia! Namun hari ini saya masih akan lebih memperhatikan dua dari tiga asam lemak - asam decosahexaenoic dan eicosapentaenoic, yang bertanggung jawab atas banyak proses dalam tubuh manusia.

Sumber Asam Lemak Omega-3

1. Tanaman Omega-3 (ALA): biji rami , minyak biji rami , minyak camelina, kenari, oat germ, kedelai, tahu, bayam.

1. Omega-3 Hewan (DHA dan EPA): ikan berlemak (salmon, mackerel, sarden, mackerel) , tuna kalengan, kuning telur ayam kampung (pada telur ayam yang dipelihara di peternakan unggas, kandungan Omega-3 dapat diabaikan).

1. Kapsul Omega-3

 PENTING!

Sumber asam lemak Omega-3 nabati lebih banyak mengandung asam alfa-linoleat dan tidak mengandung DHA dan EPA, oleh karena itu sangat penting untuk mendapatkan Omega-3 baik dari sumber nabati maupun hewani, karena Omega-3 terkandung dalam minyak biji rami. .tidak bisa menggantikan Omega-3 dari minyak ikan.

Ukuran porsi harian untuk memenuhi kebutuhan Omega-3 Anda

Berikut adalah daftar makanan yang harus Anda makan SETIAP HARI. Pengecualian adalah ikan berlemak, yang sebaiknya dikonsumsi 4-5 kali seminggu.

• Kacang-kacangan (kenari, almond) – 30-35 g
• Minyak biji rami/camelina – 1 sdm. atau 1 sdt. biji rami.

Anda bisa meminum minyaknya saja, atau meminumnya dan segera mencucinya dengan air, atau memakannya dengan sepotong roti hitam.

Biji rami dapat dikonsumsi dengan cara sebagai berikut:

1. Kunyah di mulutmu, dan jangan ditelan utuh! Bijinya sendiri memiliki cangkang keras dan mengandung serat yang tidak larut dalam air, yang melewati seluruh saluran pencernaan saat transit, membersihkan dinding lambung dari berbagai kotoran dan produk samping pencernaan, dan serat yang tidak tercerna keluar dari tubuh. Cara biji ini bertahan di perut cukup singkat, sehingga tubuh tidak punya waktu untuk menyerap asam lemak Omega-3 bermanfaat yang dikandungnya.
2. Giling dalam penggiling kopi, larutkan dalam air dan minum. Dalam keadaan dasar, semua Omega-3 diserap seluruhnya oleh tubuh.

• Varietas ikan berlemak – 100-120 g (4-5 kali seminggu)
• Kapsul Omega-3 – 1-1,5 g per hari.

Jika Anda tidak mengonsumsi produk di atas, dosis harian kapsul Omega-3 Anda harus ditingkatkan 1,5-2 kali lipat.

Nilai Harian Asam Lemak Omega-3

Nilai harian Omega-3 tergantung pada jenis kelamin, status kesehatan, nutrisi dan gaya hidup.

• Untuk mencegah berbagai penyakit dan memperkuat daya tahan tubuh, cukup mengonsumsi 1-1,5 g Omega-3 per hari, dibagi menjadi 2-3 dosis.
• Untuk atlet dan aktif berolahraga (3-5 kali seminggu), dosis ditingkatkan menjadi 2 g, dibagi menjadi 2-3 dosis.
• Jika tujuannya adalah untuk membangun massa otot, maka norma hariannya adalah 2-3 g, dibagi menjadi 2-3 dosis.
• Bagi yang sedang menurunkan berat badan, norma hariannya adalah 3-3,5 g, dibagi menjadi 2-3 dosis.
• Bagi penderita penyakit pada sistem kardiovaskular, asupan harian Omega-3 adalah 1,5-2 g, dibagi menjadi 2-3 dosis.

Jika Anda mengonsumsi kapsul Omega-3 sebagai suplemen makanan, dengan perbandingan 700:1000 mg per hari (masing-masing DHA:EPA), maka selain itu, makanan Anda harus mengandung 4-5 hidangan ikan per minggu untuk 100-120 g (kira-kira 8-10 g asam lemak Omega-3). Ternyata jika Anda makan ikan dan mengonsumsi kapsul Omega-3 (minum 2 kapsul Solgar dengan dosis 950), maka dalam seminggu Anda rata-rata mendapat 20 g asam lemak esensial Omega-3.

Jika Anda tidak mengonsumsi sumber Omega-3 apa pun dengan makanan (jangan minum biji rami/minyak camelina, jangan makan ikan berlemak, kenari, dll.), maka dosis harian Omega-3 dalam kapsul harus sama dengan ritme Anda. kehidupan (dari 1,5 hingga 3,5 g).

Sekarang mari kita lihat langsung pertanyaan ini: Apa manfaat asam lemak Omega-3? untuk tubuh manusia?

Manfaat Omega-3

Otak

Materi abu-abu otak adalah 60% lemak, dan lebih banyak lagi otak kita membutuhkan asam lemak Omega-3, karena mereka adalah bagian dari membran sel dan membantu mengirimkan impuls saraf dari satu sel ke sel lainnya, yang membuat proses mengingat dan menyimpan dan mengingat informasi yang diperlukan jauh lebih baik dan lebih cepat. Manfaat Omega-3 karena otak manusia sangatlah besar, dan Anda tidak dapat membantahnya.

Jika tubuh kekurangan asam lemak Omega-3, maka terjadi perubahan komposisi membran sel: otak menggunakan sumber lemak yang kurang disukai (Omega-6 atau lemak trans dari junk food) daripada EPA dan DHA. . Lemak ini tidak dapat menjalankan fungsi yang sama dan memberikan khasiat yang bermanfaat bagi sel-sel otak, dan karena alasan inilah sel-sel “palsu” menjadi tidak berguna. Ketika tubuh telah mengidentifikasi sel-sel yang tidak diperlukan dan tidak berguna, proses penghancuran dan pembuangannya dimulai. Seiring berjalannya waktu, kerugian tersebut akan terasa dalam bentuk menurunnya kemampuan intelektual dan kognitif seseorang, serta kemampuannya dalam menyelesaikan tugas yang diberikan dengan cepat.

Telah lama terbukti bahwa jika ibu hamil, saat hamil, tidak mendapat cukup asam lemak ini, maka sering kali anak terlahir dengan keterbelakangan mental, atau perkembangan intelektualnya jauh tertinggal dari anak-anak lain seusianya. Itu sebabnya semua wanita hamil, serta ibu menyusui PERLU Anda perlu mengonsumsi asam lemak Omega-3 untuk perkembangan normal janin dan anak.

Penglihatan

Sistem kardiovaskular

Manfaat Omega-3 untuk sistem kardiovaskular:

• Omega-3 menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida, membuat darah menjadi kurang kental, sehingga mengurangi kemungkinan penggumpalan darah, serangan jantung, dan stroke;
• memperkuat dinding pembuluh darah dan meningkatkan elastisitasnya, meningkatkan patensinya;
• darah rendah.

Sistem saraf

EPA mempengaruhi produksi serotonin, yang membantu seseorang menghilangkan depresi dan kegembiraan berlebihan.

Metabolisme dan penurunan berat badan

• Konsumsi Omega-3 setiap hari mengurangi timbunan lemak dan meningkatkan pembakaran lemak sebesar 15%.
• Diamati.
• Sensitivitas insulin meningkat dengan memperlambat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan, yang pada gilirannya membuat penyerapan karbohidrat menjadi lebih lambat, tanpa menyebabkan peningkatan tajam gula darah.
• Meningkatkan pengangkutan lipid melalui aliran darah ke tempat pembakarannya.
• Omega-3 mampu memblokir sintesis prostaglandin E2 jahat, yang terbentuk dari asam lemak Omega-6. Prostaglandin ini menekan proses lipolisis dan meningkatkan proses oksidatif dalam tubuh. Pada saat yang sama, Omega-3 mensintesis prostaglandin E3 yang baik, yang bertindak justru sebaliknya: mengurangi nyeri otot setelah berolahraga, menjaga massa otot, dan juga mempercepat proses pemanfaatan lemak.

Penguatan otot

Minyak ikan, khususnya EPA dan DHA, mempengaruhi sintesis protein di jaringan otot, serta pertumbuhan sel itu sendiri.

EPA dan DHA adalah bagian dari membran sel, dan ketika seseorang secara aktif berolahraga di gym dengan tujuan membangun massa otot, ia membutuhkan unsur-unsur yang akan membentuk ototnya, sehingga asam lemak Omega-3 adalah bahan penyusunnya. , dari mana Anda akan dapat membangun lebih banyak otot di tubuh Anda.

Kekebalan

Mungkin salah satu alasan terpenting mengapa dan mengapa bermanfaat untuk mengonsumsi asam lemak Omega-3, jadi ini peningkatan imunitas! Omega-3 adalah zat unik yang memungkinkan Anda tidak hanya menormalkan tekanan darah, tetap waras, menurunkan berat badan atau membangun massa otot, tetapi juga menjadi sehat sepenuhnya 7 hari seminggu dan 365 hari setahun! Saya tidak melebih-lebihkan! Sifat antioksidan unik Omega-3 membantu orang yang sering menderita pilek, alergi, asma, penyakit kulit, dll, mengatasi penyakitnya lebih cepat, dan dalam banyak kasus, bahkan mencegah munculnya tanda-tanda penyakit tersebut.

Konsumsi PUFA Omega-3 merupakan pencegahan yang baik terhadap penyakit kanker seperti kanker prostat, kanker payudara, kanker saluran cerna, dll.

Bagi yang rutin berolahraga, konsumsi Omega-3 adalah wajib, karena asam lemak ini menetralkan kerja radikal bebas, yang paling sering terbentuk selama sesi aerobik dan latihan kardio (bersepeda, lari, berenang, aerobik langkah, menari. , latihan).Prinsip HIIT, dll.).

 Untuk referensi

Radikal bebas adalah molekul oksigen rusak yang memiliki satu elektron tidak berpasangan; sel-sel ini berusaha mengambil elektron yang hilang ini dari molekul sehat lainnya. Ketika proses ini meluas, sebagian besar sel-sel tubuh menjadi tidak stabil dan rusak, menyebabkan sel-sel berhenti menjalankan fungsinya dan kehilangan komunikasi satu sama lain, yang menyebabkan terganggunya proses biokimia normal di seluruh tubuh dan percepatan proses penuaan. .

Manfaat Asam Lemak Omega-3 adalah untuk melindungi tubuh dari efek buruk radikal bebas. Jadi, jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk peralatan kardio dan suka menari selama beberapa jam sehari, maka suplemen No. 1 Anda adalah asam lemak Omega-3.

PUFA Omega-3 juga meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium, yang kekurangannya sering ditemukan pada atlet.

Hormon

• Asam lemak omega-3 mensintesis hormon eicosanoid, yang bertanggung jawab untuk menekan reaksi inflamasi dan agar seluruh sel tubuh dapat menjalankan fungsinya.
• Omega-3 mengontrol produksi hormon seks pria dan wanita dalam jumlah yang cukup, yang bertanggung jawab atas fungsi reproduksi wanita dan pria.
• Mereka menekan produksi hormon stres kortisol, yang bertanggung jawab tidak hanya atas suasana hati yang buruk, tetapi juga kerusakan jaringan otot.

Sendi

• Omega-3 meredakan peradangan pada persendian.
• Mencegah kerusakan dan keausan tulang rawan.
• Meningkatkan mobilitas sendi.

Nah, kita telah memilah khasiat Omega-3 yang bermanfaat, dan sekarang saya harap Anda tidak ragu lagi tentang perlunya mengonsumsi Omega-3 sebagai sumber tambahan kekuatan dan energi untuk Anda dan tubuh Anda.

Sayangnya, tidak selalu mungkin untuk mendapatkan dan menyerap jumlah Omega-3 yang dibutuhkan hanya dari makanan, dan sejujurnya, hal ini hampir tidak mungkin dilakukan. Itu sebabnya resepsi Kapsul Omega-3– ini adalah kesempatan bagus untuk membantu tubuh kita tetap menerima jumlah asam lemak yang tepat setiap hari dan tanpa sakit kepala yang tidak perlu terkait dengan mencari salmon ramah lingkungan atau salmon yang tidak mengandung antibiotik, obat yang mengandung hormon, pestisida, dll. Jadi sekarang kita dengan lancar beralih ke pertanyaan paling penting: bagaimana memilih Omega-3 dalam bentuk kapsul, agar tidak mendapatkan produk palsu atau berkualitas rendah?

Bagaimana cara memilih Omega-3?

Ke pilih Omega-3 yang tepat asam lemak dalam kapsul, Anda harus teliti terlebih dahulu memeriksa bagian depan dan belakang kemasan, yang biasanya tertulis komposisi dan kandungan asam lemak dalam satu kapsul. Namun sebelum itu, Anda harus memperhatikan satu tahap lagi yang sangat penting - ini adalah TEMPAT MEMBELI suplemen yang luar biasa ini.

Tempat pembelian

Ketika saya menulis artikel tentang olahraga, saya mengatakan bahwa tidak disarankan untuk membeli semua vitamin dan vitamin-mineral kompleks di apotek kota. Saya tidak mempromosikan pengobatan tradisional atau homeopati, tetapi saya hanya dipandu oleh pengamatan pribadi, pengalaman dan analisis komposisi vitamin farmasi.

Saya sudah berbicara tentang Omega-3 dari Doppelherz di artikel yang disebutkan sebelumnya, tetapi ini hanya bunga, saya melihat buah beri beberapa minggu yang lalu, ketika di salah satu kuliah nutrisi kami melakukan percobaan tentang farmasi Omega-3. Sayangnya, saya tidak ingat perusahaannya, tetapi ini tidak begitu penting, karena setelah apa yang saya lihat, saya tidak akan pernah membeli vitamin apa pun di apotek lagi dan saya akan berusaha dengan segala cara untuk mencegah Anda melakukannya.

Inti dari percobaan:

Kami mengambil dua perusahaan asam lemak Omega-3: satu buatan Ukraina (sampel No. 1), dan yang lainnya adalah perusahaan Amerika Amway "Nutrilit Omega-3"(contoh No.2). Kami juga mengambil dua potong busa biasa. Selanjutnya kami menusuk kedua kapsul tersebut dengan jarum, menuangkan isinya ke potongan plastik busa dan mulai mengamati. Apa yang mulai terjadi pada busa polistiren tempat sampel No. 1 dituangkan sungguh mengejutkan saya! Agar lebih jelas, saya lampirkan foto:

Seperti yang Anda lihat di foto, apotek Omega-3 MELARUTKAN busa SEPENUHNYA dalam waktu satu menit, sampel No. 2 (Omega-3 dari Amway) tetap mengalir ke potongan busa tanpa menimbulkan reaksi apa pun di pihaknya.

Bayangkan saja apa yang harus terkandung dalam kapsul (sebentar - vitamin untuk meningkatkan kesehatan!!!) agar busanya benar-benar meleleh??? Sekarang bayangkan apa yang akan terjadi pada dinding perut kita jika Omega-3 ini masuk ke dalam tubuh kita...? Menurutku itu tidak bagus. Lalu apa saja manfaat suplemen tersebut?

Eksperimen yang tampaknya tidak berbahaya ini sekali lagi membuktikan kepada saya bahwa vitamin farmasi tidak hanya tidak berguna, tetapi juga dapat MERUGIKAN! Oleh karena itu, saya menyarankan Anda untuk membeli asam lemak Omega-3 baik di toko nutrisi olahraga dan hanya dari perusahaan terpercaya, atau memesannya di situs resmi perusahaan seperti NSP, Amway dan Solgar.

Ketika tempat pembelian sudah ditentukan, tahap selanjutnya dimulai dalam pemilihan Omega-3 yang berkualitas.

Terbuat dari apa?

Anda mungkin pernah mendengar bahwa suplemen Omega-3, seperti minyak ikan, berasal dari ikan. Itulah mengapa sangat dihargai, karena sumber Omega-3 yang berasal dari hewan, menurut penelitian di Australia, memiliki daya cerna dan aktivitas kardioprotektif yang lebih baik dibandingkan dengan Omega-3 yang berasal dari tumbuhan.

Kandungan Omega-3 pada ikan dan makanan laut

Namun mendapatkan Omega-3 dari ikan bukan berarti mendapatkan suplemen yang berkualitas dan menyehatkan. Ada beberapa aturan penting yang perlu diperhatikan saat memilih Omega-3:

1. Omega-3 harus HANYA diproduksi dari jaringan otot spesies ikan bermutu tinggi seperti: salmon Atlantik, trout, salmon, herring, dll. Jenis ikan inilah yang paling banyak mengandung asam lemak Omega-3 yang sangat diperlukan bagi tubuh manusia. Jika suplemen Omega-3 yang akan Anda beli bertuliskan “diekstraksi dari hati ikan kod”, maka jangan membelinya dalam keadaan apa pun.

Faktanya adalah hati adalah organ penyaringan, baik pada manusia maupun ikan, yang melindungi tubuh dari segala infeksi. Segala racun, racun, antibiotik, dan zat asing berbahaya lainnya yang berpotensi menimbulkan ancaman bagi seluruh tubuh melewati hati dan tertahan. Oleh karena itu saya tidak menyarankan membeli hati di supermarket dan menyiapkannya untuk diri sendiri dan orang yang Anda cintai, apalagi membeli suplemen Omega-3 yang diperoleh dari organ ini. Jadi, selain PUFA Omega-3 yang bermanfaat, yang jumlahnya tidak banyak tersisa, Anda juga mendapatkan seluruh spektrum hormon dan obat-obatan yang diberikan pada ikan ini.

2. Syarat penting kedua adalah tempat berkembang biaknya ikan-ikan tersebut . Jika ikan ditanam di peternakan tertutup yang tidak memiliki akses ke air mengalir, di mana ikan diberi pakan sintetis dengan antibiotik dan hormon setiap hari, maka ikan tersebut secara apriori tidak dapat menjadi sumber asam lemak Omega-3 yang berguna! Setiap sel di tubuhnya terlalu jenuh dengan zat berbahaya ini, yang bersama dengan PUFA Omega-3, masuk ke dalam tubuh manusia. Oleh karena itu, untuk memilih suplemen Omega-3 yang berkualitas, Anda perlu memastikan bahwa pada kemasannya tertera: “refined”, “purified” atau, jika teksnya ditulis dalam bahasa Inggris, “purified”. Artinya semua asam lemak tak jenuh ganda yang terkandung dalam suplemen ini telah sepenuhnya dimurnikan dari kotoran, merkuri, dan zat beracun berbahaya lainnya yang diserap ikan selama kehidupan normalnya, bahkan di alam liar.

3. Dan syarat penting ketiga yang perlu Anda perhatikan saat memilih Omega-3 adalah Kandungan EPA dan DHA dalam suplemen. Semuanya sangat sederhana di sini - Anda harus memilih suplemen yang mengandung asam lemak ini dalam jumlah maksimum. EPA dan DHA yang terlalu sedikit berarti isi kemasannya akan cepat habis jika Anda menjaga asupan DHA dan EPA harian secara optimal, dan setelah 2 minggu Anda harus membeli suplemen ini lagi. Dan jika Anda berhitung biasa dan menghitung berapa banyak uang yang akan Anda keluarkan untuk membeli Omega-3 dengan kandungan EPA dan DHA yang rendah, minum 6-10 kapsul sehari, maka Anda akan mengerti bahwa membeli satu paket dengan kandungan maksimal tersebut. asam setidaknya untuk Anda akan dikenakan biaya 3 kali lebih murah.

Dosis harian DHA dan EPA yang optimal:

DHA – untuk pencegahan 700 mg per hari; untuk berbagai penyakit, penurunan berat badan, imunitas lemah, dosisnya digandakan.

1. Sekarang Makanan Omega-3

Mungkin hanya itu yang ingin saya ceritakan kepada Anda tentang suplemen yang sangat berguna seperti Omega-3. Sekarang Anda tahu segalanya tentang manfaat Omega-3 asam lemak untuk setiap orang, dan terlebih lagi bagi mereka yang aktif terlibat dalam olahraga. Sekarang kamu sadar bagaimana memilih Omega-3 dan agar tidak menjadi palsu, saya hanya akan mengingatkan Anda tentang poin-poin utama yang harus Anda patuhi dalam memilih suplemen yang berkualitas: 1) jauhi apotek 2) pilih Omega-3 dengan jumlah DHA dan EPA yang maksimal 3 ) pilih versi Omega-3 yang dimurnikan/dimurnikan 4) jangan membeli asam lemak Omega-3 yang diekstraksi dari hati ikan cod atau ikan lainnya. Mengikuti aturan ini akan membantu Anda memilih suplemen Omega-3 terbaik dan mendapatkan manfaat maksimal dari penggunaannya.

(asam eicosapentaenoic) dan DHA ( asam docosahexaenoic) secara fisiologis diperlukan.

• Konsentrasi tinggi DHA di materi abu-abu otak (sekitar 3% dari berat kering) dan di segmen luar sel fotoreseptor batang di retina menunjukkan bahwa DHA sangat penting untuk fungsi otak dan mata. Penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa asam lemak Omega-3 diperlukan untuk fungsi otak normal karena mereka dengan cepat menyediakan energi yang diperlukan untuk mengirimkan impuls yang mengirimkan sinyal dari sel ke sel. Hal ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kemampuan berpikir Anda, serta menyimpan informasi dalam memori dan dengan cepat mengambilnya kembali sesuai kebutuhan.
• DHA secara aktif diangkut melintasi plasenta dari ibu ke janin, dan juga terdapat dalam ASI - bukti yang menunjukkan pentingnya DHA secara biologis untuk perkembangan janin serta pertumbuhan dan perkembangan pascakelahiran. EPA dan DHA juga memainkan peran sentral dalam menjaga homeostasis respon inflamasi. EPA adalah prekursor tromboksan, prostaglandin, dan leukotrien - pengatur imunoinflamasi yang sangat aktif.
• Selain itu, metabolit teroksidasi EPA dan DHA yang baru-baru ini dijelaskan adalah resolvin. docosatriene dan neuroprotektin - memiliki sifat anti-inflamasi dan pelindung .

Asupan EPA dan DHA yang cukup

• Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan 300 mg EPA/DHA per hari untuk orang dewasa sehat dan sekitar 1 g untuk pasien penyakit jantung koroner.
• Kementerian Kesehatan Rusia merekomendasikan 1 g ALA/EPA/DHA per hari untuk asupan yang cukup.

Cara Mendapatkan Kadar EPA dan DHA yang Memadai

Salah satu cara untuk mendapatkan jumlah EPA dan DHA yang cukup adalah dengan mengonsumsi ikan laut berminyak. Misalnya, satu porsi ikan (85 g) mungkin mengandung antara 0,2 dan 1,8 g EPA/DHA.

Sumber makanan utama asam lemak tak jenuh Omega-3:

• Minyak ikan dan makanan laut
• Giling biji rami dan minyak biji rami
• Minyak camelina
• Minyak mustar

Namun seperti kita ketahui, selama proses memasak, “makanan instan” kehilangan hampir seluruh kandungan nutrisinya, sehingga konsumen hanya menyisakan kalori. Itu sebabnya memperoleh tingkat EPG dan DKG yang memadai dimungkinkan dengan menambahkan suplemen makanan dalam diet.

Asam lemak tak jenuh ganda Omega-3 , termasuk dalam kompleks mempunyai efek yang saling menguatkan (asas sinergi). Asupan tambahan mereka memungkinkan memperoleh semua bahan yang diperlukan untuk sintesis prostaglandin yang paling dibutuhkan saat ini, dan dengan demikian melawan penyakit di atas.

Selanjutnya dengantatya:

Asam lemak omega-3 merupakan zat penting untuk fungsi normal sistem organ manusia. Mereka hampir tidak pernah diproduksi di dalam tubuh dan harus disuplai dengan makanan. PUFA terutama ditemukan pada minyak nabati dan minyak ikan. Makanan ini sebaiknya dikonsumsi bahkan saat penurunan berat badan dan diet, belum lagi kondisi seperti kehamilan atau olahraga intens. Mengapa asam Omega dibutuhkan? Kekurangan senyawa ini menyebabkan berkembangnya banyak patologi dan penyakit.

Asam lemak omega sangat penting untuk fungsi normal tubuh

Omega-3 mencakup 11 asam lemak. Disebut tak jenuh karena dalam rantai panjang molekul terdapat ikatan rangkap antara beberapa atom karbon. Tiga asam lemak paling berharga adalah Omega-3: alfa-linolenat, eicosapentaenoic, dan docosohexaenoic. Untuk apa asam ini? Tentang ini di artikel.

Alfa-linolenat

Apa itu asam alfa-linolenat (ALA)? Ini adalah asam lemak tak jenuh ganda dan merupakan pendahulu asam lemak tak jenuh ganda lainnya. Ketika masuk ke dalam tubuh, dengan cepat berubah menjadi asam eicosapentaenoic (EPA), yang lebih penting untuk metabolisme. Selain itu, ia berperan dalam pembentukan asam lemak docosahexaenoic (DHA) dan prostaglandin. Harus diingat bahwa konversi ALA menjadi asam docosohexaenoic atau eicosapentaenoic terjadi dengan susah payah pada beberapa kelompok orang. Diantara mereka:

• bayi baru lahir;
• anak-anak dengan diatesis;
• orang dewasa dengan dermatitis atopik;
• orang lanjut usia;
• penderita diabetes;
• penyalahguna alkohol;
• selama masa pemulihan setelah infeksi virus.

Apa manfaat asam lemak Omega-3 ALA? Ia melakukan fungsi-fungsi berikut di dalam tubuh:

• mempromosikan perkembangan janin yang tepat;

Omega-3 berperan penting dalam perkembangan otak janin

• mengatur tekanan darah, digunakan untuk kolesterol;
• mempertahankan kelembapan pada sel epidermis dan rambut;
• bertanggung jawab atas transmisi impuls saraf dan aktivitas otak;
• membantu melawan stres dan banyak lagi.

Asam alfa-linolenat bertanggung jawab untuk organ manusia seperti otak, epidermis, ovarium dan kelenjar prostat, ginjal dan retina.

Kekurangan asam alfa-linolenat menyebabkan kelemahan dan hilangnya koordinasi. Pada saat yang sama, kemampuan belajar menurun, tekanan darah meningkat, terjadi gangguan penglihatan dan perubahan mood. Kekurangan ALA menyebabkan kulit kering dan rasa kesemutan atau mati rasa di tangan dan kaki. Karena defisiensi kronis, trombosis dan disfungsi jantung dapat terjadi.

Makanan apa yang mengandung asam alfa-linolenat Omega3? Banyak terkandung dalam minyak biji tumbuhan: rami, labu, lobak, kenari. Itu juga ada di dalam benih itu sendiri. Selain itu, ALA terdapat pada kacang-kacangan, kedelai, dan sayuran berdaun hijau tua. Dosis harian yang dianjurkan adalah 2 g Jumlah asam ini terkandung dalam 25 g minyak lobak.

Asam eicosapentaenoic

Asam lemak eicosapentaenoic (EPA) juga termasuk dalam kelompok Omega-3. Ini dapat diganti secara kondisional, karena disintesis dalam jumlah kecil dari asam alfa-linolenat atau docosohexaenoic. Dalam kasus terakhir, sintesis terjadi dalam keadaan darurat, karena proses ini memerlukan energi yang cukup.

Defisiensi EPA sering terjadi pada bayi baru lahir (terutama bayi prematur) karena kurangnya perkembangan sistem enzimatik dan ketidakmampuan memperoleh EPA dari asam alfa-linolenat. Hal yang sama terjadi pada penyakit kulit: enzim yang bertanggung jawab untuk sintesisnya tidak bekerja secara efektif atau tidak berpartisipasi dalam reaksi sama sekali.

PUFA Omega-3 adalah asam lemak esensial

Asam lemak tak jenuh ganda Omega-3, asam eicosapentaenoic, melakukan fungsi berikut dalam tubuh:

• diperlukan untuk menurunkan kolesterol;
• menormalkan proses transfer lipid dalam aliran darah;
• meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak di saluran pencernaan (saluran pencernaan);
• mengambil bagian dalam sintesis hormon;
• bagian dari membran sel;
• menekan reaksi autoimun;
• mengaktifkan sistem kekebalan tubuh;
• mengatur keseimbangan air;
• mendukung mobilitas sendi;
• mengontrol kadar lemak dalam darah dan lain-lain.

Asam lemak Omega-3 tak jenuh ini mengontrol otak, sel telur dan sperma, serta retina.

Defisiensi EPA memanifestasikan dirinya sebagai gejala:

• peningkatan kandungan cairan dalam tubuh, pembengkakan;
• kulit kering;
• kerentanan terhadap penyakit menular;
• masalah penglihatan;
• keadaan peradangan;
• perasaan "merinding" di sekujur tubuh;
• pertumbuhan lambat pada anak-anak;
• kadar trigliserida tinggi;
• hipertensi;
• kesulitan menurunkan berat badan;
• penurunan perhatian dan memori.

Kekurangan Omega-3 berdampak negatif pada semua fungsi mental yang lebih tinggi

Ikan laut mengandung asam lemak eicosapentaenoic Omega-3 dalam jumlah besar: herring, halibut, salmon, mackerel, sarden. Selain itu, kandungan EPA yang tinggi juga terdapat pada hati ikan kod. Sebagian besar EPA terdapat pada ikan segar, pada proses pembekuan dan pencairan selanjutnya jumlahnya menurun. PUFA Omega-3 dapat teroksidasi di dalam tubuh, sehingga dianjurkan untuk dikonsumsi bersamaan dengan vitamin E yang merupakan antioksidan kuat. Kebutuhan optimal harian manusia akan EPA adalah 2 g.

Docosohexaenoic

Asam ketiga yang termasuk dalam asam lemak tak jenuh ganda Omega-3 adalah asam docosohexaenoic (DHA). Ini adalah komponen lipid di sebagian besar jaringan tubuh. Ini adalah asam esensial bersyarat, sama seperti EPA. Itu berasal dari makanan dan dibentuk dalam jumlah kecil di dalam tubuh dari asam alfa-linolenat. DHA sendiri merupakan prekursor EPA dan prostaglandin. Pada penderita diabetes, konversi asam alfa-linolenat menjadi asam docosahexaenoic tidak dapat dilakukan, sehingga mereka perlu mengonsumsi tambahan 0,3 g DHA per hari.

Fungsi utama asam docosohexaenoic dalam tubuh adalah:

• mencegah timbunan lemak;
• membantu mencegah kanker;
• menekan proses inflamasi;
• memperkuat membran sel;
• menormalkan proses otak;
• menjaga sifat reologi darah yang sehat;
• menghilangkan depresi;
• meningkatkan kekebalan;

Omega-3 membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh

• memperbaiki kondisi kulit;
• mencegah alergi;
• mendukung fungsi jantung;
• menormalkan komposisi lipid.

Di dalam tubuh, DHA bertanggung jawab atas sistem saraf, otak, komposisi sperma, dan retina. Itulah sebabnya, dengan kekurangannya, depresi, penuaan dini, dan penyakit radang sendi berkembang. Selain itu, kekurangan asam docosahexaenoic menyebabkan aterosklerosis, stroke, dan serangan jantung. Keguguran dan toksikosis, serta peningkatan aktivitas pada anak ditambah dengan rendahnya tingkat pembelajaran juga dikaitkan dengan kekurangan senyawa ini.

Sumber asam lemak Omega-3 - asam docosahexaenoic - adalah produk yang sama dengan EPA. Asupan harian optimal dianggap 0,3 g.

Berapa banyak Omega-3 yang dibutuhkan per hari?

Kebutuhan harian asam lemak Omega-3 bervariasi tergantung jenis kelamin dan usia. Jadi, pria membutuhkan sekitar 2 gram asam lemak tak jenuh per hari. Dengan kolesterol tinggi dan untuk mencegah berbagai gangguan metabolisme, sekitar 1-1,5 g sudah cukup untuk wanita.Untuk mendorong perkembangan yang baik, meningkatkan prestasi akademik dan mencegah penyakit pada anak-anak, 1 g Omega-3 yang diminum per hari sudah cukup.

Orang yang berolahraga, aktif secara fisik, atau melakukan pekerjaan fisik yang berat perlu mengonsumsi sekitar 5-6 gram asam lemak tak jenuh ganda per hari.

Pada masa kehamilan, kebutuhan akan senyawa tersebut juga meningkat. Untuk perkembangan janin yang baik, diperlukan asupan harian 1,5 hingga 2,5 gram Omega-3.

Kebutuhan Omega-3 berbeda-beda pada setiap individu

Bahaya dan kontraindikasi Omega-3

Meskipun Omega-3 memiliki manfaat yang sangat besar bagi kesehatan manusia, asam hanya boleh dikonsumsi dalam dosis yang tepat. Selain itu, para ahli merekomendasikan untuk melakukan kursus pengobatan Omega-3 dengan istirahat wajib. Mengkonsumsinya dalam jumlah berlebihan secara teratur dapat menurunkan kekentalan darah sehingga menyebabkan pendarahan hebat (misalnya saat menstruasi atau luka).

Konsumsi Omega-3 dapat memicu reaksi alergi pada penderita hipersensitivitas. Mereka yang memiliki masalah liver sebaiknya berhati-hati saat mengonsumsi obat yang mengandung senyawa tersebut.

Cara mengonsumsi Omega-3

Agar Omega-3 bermanfaat, penting untuk mengonsumsinya dengan benar. Sediaan yang dijual di apotek atau toko nutrisi olahraga biasanya dilengkapi dengan petunjuk penggunaan. Produsen memasukkan jumlah asam lemak tak jenuh yang berbeda dalam kapsul, oleh karena itu, tergantung pada produknya, dosis optimal yang ditunjukkan akan berbeda dari yang lain. Namun, ada aturan umum untuk mengonsumsi Omega-3.

Omega-3 sebaiknya diminum setelah makan, kira-kira 20-30 menit kemudian. Penting untuk minum obat dengan air putih dalam jumlah besar. Frekuensi konsumsi asam lemak untuk pengobatan adalah 3 kali sehari, yaitu dosis harian harus dibagi menjadi tiga kali. Jika Omega digunakan sebagai profilaksis, maka satu dosis per hari sudah cukup; dalam hal ini, dosis harian dikurangi 2-3 kali lipat. Kursus ini bisa bertahan hingga 3 bulan.