تمارين للقلب والأوعية الدموية. تمارين التنفس لنظام القلب والأوعية الدموية: تمارين تحضيرية. الإجهاد القلبي هو الفرح

للوقاية من أمراض القلب التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى، لا ينبغي لأحد أن ينسى أسلوب حياة صحي، والذي يتضمن اتباع نظام غذائي متوازن، والمشي بانتظام، والتدريب، والوساطة، والتنفس والتمارين البدنية. وبدون تدريب لطيف بأحمال كافية، سيتوقف القلب عن أداء وظائفه "مثل الساعة"، وسيفشل "المحرك" الرئيسي للجسم بالتأكيد.

مجموعة من التمارين البدنية لعضلات القلب: قواعد التنفيذ

تحتل التمارين البدنية للقلب مكانًا مهمًا في الوقاية من أمراض هذا العضو وعلاجها. نتيجة للجمباز لعضلة القلب، تزداد انقباضها وتزداد الدورة الدموية، بما في ذلك الدورة الدموية الطرفية. ويعزز تدفق الدم الجيد بدوره التدليك الميكانيكي لجدران الأوعية الدموية، مما يجعلها أكثر مرونة. تنخفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يعني انخفاض خطر تكون جلطات الدم - الخثرات - داخل الأوعية. تمنع تمارين القلب والأوعية الدموية تطور تغيرات تصلب الشرايين في الجسم - السبب الرئيسي لأمراض القلب.

القلب عبارة عن عضلة كغيره من العضلات، ويجب تدريبها لجعلها أقوى وأكثر مرونة.

يمكن صياغة قواعد أداء التمارين الأساسية للقلب على النحو التالي:

حتى لو كنت تشعر بصحة جيدة، فلن تتمكن من زيادة النشاط البدني بسرعة وبشكل حاد. ولا يمكن تقوية القلب إلا من خلال متناسبته مع قدرات الجسم. الحمل الزائد عند أداء تمارين عضلة القلب، والإرهاق، سيقلل من وظائفها؛ وإلى جانب ذلك، فهو غير آمن. يمكن أن يسبب العمل البدني المفرط أو الرياضة تغيرات مؤلمة في عضلة القلب حتى لدى الشباب الأصحاء تمامًا.

يجب أن تبدأ الفصول الدراسية في موعد لا يتجاوز 1.5-2 ساعة بعد تناول الطعام.

يجب عليك التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بعدم الراحة في القلب أو الدوخة أو ضيق التنفس أثناء أو بعد تمارين تقوية القلب. إذا لم تمر هذه الظواهر من تلقاء نفسها، فأنت بحاجة إلى تناول صالحيول أو النتروجليسرين وتأكد من استشارة الطبيب!

بالنسبة لكبار السن الذين يعانون من تصلب الشرايين إلى جانب داء عظمي غضروفي عنق الرحم، تمارين لأمراض القلب ذات الانحناءات المنخفضة لتجنب اندفاع الدم إلى الرأس، والحركات الدورانية للرأس والجذع ذات السعة الكبيرة، وتمارين القوة التي تعيق تدفق الدم من الدماغ ، ولا ينصح بالتمارين التي تؤدي إلى ارتجاج الجسم (تقليد تقطيع الخشب، الملاكمة).

قبل البدء بمجموعة من التمارين للقلب، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك، الذي سيحدد بعد إجراء مخطط كهربية القلب درجة استعداد قلبك والجسم ككل للنشاط البدني. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين عانوا مؤخرا من احتشاء عضلة القلب، وكذلك كبار السن.

من المهم جدًا مراقبة معدل ضربات القلب أثناء أداء تمارين عضلات القلب. ويعتقد أن التربية البدنية لها تأثير إيجابي على الجسم عندما يزداد النبض بنهاية التمرين بمقدار 20-35 نبضة بما لا يتجاوز 120 نبضة في الدقيقة، وبعد 3-5 دقائق من الراحة يعود إلى أصله. تكرار.

أهم شيء عند ممارسة الجمباز لتقوية عضلة القلب هو الانتظام. من الضروري ممارسة الرياضة مرة واحدة على الأقل يوميًا حتى يصبح تنفسك أسرع. يجب أن يكون الهدف جلسات مدتها 20 دقيقة 3 مرات في اليوم.

يجب عليك زيادة الوتيرة تدريجيًا، وإيصالها إلى معدل ضربات القلب الأمثل في منتصف التمرين، وتقليل الحمل تدريجيًا حتى النهاية.

للمرضى الذين يعانون من أمراض القلب التاجية، يجب أن تكون مدة الفصول الدراسية من 8 إلى 15 دقيقة. يجب عليك ممارسة الرياضة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.

الجمباز لتقوية عضلة القلب والأوعية الدموية: تمارين بدنية بالفيديو

تعتمد هذه التمارين لتقوية عضلة القلب على الحركات الطبيعية للحيوانات والأطفال الصغار، بدءاً من الصباح بالتمدد والتنهدات العميقة والتثاؤب، مما ينشط عملية التمثيل الغذائي ونشاط نظام القلب والأوعية الدموية.

ومن المفيد بشكل خاص القيام بتمارين تقوية القلب والأوعية الدموية بعد الاستيقاظ مباشرة وأنت لا تزال في السرير:

1. التمدد.استلقي على ظهرك، ومد ساقيك، واستقامة ركبتيك وقدميك، ولمس أصابع قدميك على حافة السرير. في نفس الوقت، قم بمد ذراعيك فوق رأسك، مع فرد أصابعك وشدها بقوة. ثم استرخي تمامًا، مع خفض ذراعيك على طول جسمك. افعلها 3-4 مرات.

2. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.ادفع معدتك للخارج (شهيق)، واسحب معدتك للداخل، محاولًا "الشعور" بالعمود الفقري (الزفير). اشعر بأنفاسك، مع التركيز على كيفية توسع صدرك وعمل عضلات البطن. أداء 3-4 مرات بوتيرة بطيئة.

3. ضع أصابعك المتشابكة على مؤخرة رأسك، واضغط بمرفقيك وكتفك على السرير.ارفع ساقك اليمنى قليلاً وارفعها فوق يسارك. في الوقت نفسه، أدر الجزء السفلي من جسمك ورأسك ببطء في اتجاهات مختلفة: حرك ساقيك وحوضك إلى اليمين، وحرك رأسك إلى اليسار. قم بهذا التمرين البدني لتقوية عضلة القلب مرتين في كل اتجاه.

4. وضع البداية:تنتشر الأيدي على الجانبين، ويتم ثني الساقين عند الركبتين وتقف على مسافة ما من بعضها البعض، وتقع القدمين بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. أثناء الشهيق، قم بإمالة ركبتيك ببطء إلى اليمين وأدر رأسك إلى اليسار. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية واسترخي تمامًا. ثم، أثناء الشهيق، أدر رأسك إلى اليمين واثني ركبتيك إلى اليسار. أداء 2-4 مرات في كل اتجاه.

5. وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك.أثناء الشهيق، ارفع رأسك من السرير، وقم بإمالته ببطء نحو صدرك، ومد ذراعيك للأمام، وارفع ومد ساقيك. عند القيام بهذا التمرين لتقوية عضلة القلب، ابق على هذا الوضع لمدة 5-7 ثواني. أثناء الزفير، اتخذي وضعية البداية واسترخي. افعلها 3 مرات.

6. استلقي على بطنك.اثنِ ذراعيك عند المرفقين، وضع أصابعك المشبوكة تحت جبهتك، وافرد ساقيك المستقيمتين بعرض قدميك. وضع أصابع قدم واحدة بالتناوب على كعب الأخرى. قم بأداء 4 مرات بكل ساق دون حبس أنفاسك.

افعل كل شيء ببطء، بوتيرة بطيئة وسلسة، راقب تنفسك بعناية. يتم تنفيذ جميع التمارين في وضعية الاستلقاء.

شاهد الآن فيديو تمارين تقوية عضلة القلب لفهم كيفية أدائها بشكل أفضل:

تمارين التنفس لنظام القلب والأوعية الدموية: تمارين تحضيرية

تم تصميم تمارين التنفس لنظام القلب والأوعية الدموية خصيصًا لتقوية القلب والأوعية الدموية. كل تمرين تنفس للقلب يجب أن يتم على ثلاث مراحل: الشهيق، الحركة، الزفير. يجب أن يكون الاستنشاق حادًا وقويًا عبر الأنف. الزفير - حاد، قوي، صاخب، يشبه السعال (من خلال فم مفتوح - "ها!"). تتم الحركة التي تتم بين الشهيق والزفير بشد عضلي كامل.

التدريبات التحضيرية:

1. وضع البداية: الوقوف على السجادة، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين معلقتين بحرية على طول الجسم، والتنفس بعمق. استنشق من أنفك، المس أنفك بأصابع يدك اليسرى. أنزل يدك إلى وضع البداية، وقم بالزفير بهدوء من خلال فمك (تضم الشفاه في أنبوب). افعلها 3 مرات. افعل نفس الشيء بيدك اليمنى. كرر الدورة عدة مرات. (من 5-6 في البداية إلى 20-30 بعد 2-3 أشهر).
2. موقف البداية: نفس الشيء. التنفس هو نفسه. المس أنفك بأصابع اليدين في نفس الوقت. أداء من 5 إلى 30 مرة.
3. قم بنفس التمرين، لكن بالتناوب بين يديك اليمنى واليسرى. ارفع يدك واستنشق وخفضها - زفر. أداء من 5 إلى 30 مرة.

وينصح بممارسة التمارين للوقاية من أمراض القلب دون انقطاع، مع بدء كل حركة بتمرين القرفصاء الصغير. في البداية، قم بإجراء 3-5 التكرار، ثم تدريجيا، لمدة 2-3 أشهر، قم بزيادة عددهم إلى 30. قم بممارسة الجمباز على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.

تمارين التنفس للقلب: التمارين الأساسية بالفيديو

يتم تنفيذ جميع تمارين التنفس الأساسية في وضعية الوقوف.

1. يتم خفض الذراعين على طول الجسم. يستنشق. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك مع التوتر. الزفير يستنشق. اخفض ذراعيك إلى جانبيك. الزفير يستنشق. ضع ذراعيك أمامك بشكل مستقيم، وراحتا اليدين تواجهان بعضهما البعض. الزفير يستنشق. مد ذراعيك إلى الجانبين مع توجيه راحة يدك للخلف. زفير.
2. اشبك يديك بأصابع مغلقة في قفل على يسارك بحيث تشير راحة اليد اليسرى إلى الأعلى وتشير راحة اليد اليمنى إلى الأسفل (اليد اليمنى على اليسرى). يستنشق. قم بعمل انعطاف حاد للجسم إلى اليمين. زفير. قم بتغيير وضع يديك بحيث تكون راحة يدك اليمنى متجهة للأعلى وراحة اليد اليسرى متجهة للأسفل. يستنشق. أدر جسمك إلى اليسار. زفير.
3. وضع البداية: ثني الذراعين عند المرفقين والكفين عند الصدر. يستنشق. ارمي ذراعك اليسرى للأمام بيد مثنية، كما لو كنت تدفع الهواء بعيدًا. الزفير يستنشق. أعد يدك إلى صدرك مع توجيه راحة يدك نحوك. الزفير يستنشق. ارمي يدك اليمنى إلى الأمام. الزفير يستنشق. أعد يدك إلى صدرك. الزفير يستنشق. قم برمي ذراعيك للأمام، مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك. الزفير يستنشق. العودة إلى وضع البداية. زفير.
4. يتم ثني الذراعين عند المرفقين عند مستوى الخصر. يتم توجيه الأيدي إلى الأمام، النخيل إلى أسفل. يستنشق. مد ذراعك اليسرى على طول فخذك، وادفع الهواء بعيدًا براحة يدك. الزفير يستنشق. افعل نفس الشيء بيدك اليمنى. الزفير يستنشق. افعل نفس الشيء بكلتا يديك في نفس الوقت.
5. الحركة التالية تحاكي قص العشب. وضع البداية: تستقر الأيدي بهدوء على المقبض الوهمي للضفيرة. يستنشق. الحركة "المائلة" إلى اليسار أثناء الزفير. يتم الاستنشاق ببطء أثناء العودة إلى وضع البداية. بعد القيام ببعض الحركات إلى اليسار، ابدأ في القيام بنفس الحركات، ولكن إلى اليمين.
6. "تقطيع الخشب." وضع البداية: الأيدي مشبوكة في "القفل"، مرفوعة فوق الرأس. قم بالحركات من خلال الانحناء بشكل حاد إلى أدنى مستوى ممكن. يستنشق. ارفع ذراعيك بأيدٍ مشبوكة واخفضهما بشكل حاد للأسفل. الزفير يستنشق. ارفع ذراعيك إلى وضع البداية. الزفير يستنشق.
7. تخيل أنك تهز بطانية ثقيلة، وتمسك بها من الأطراف. يستنشق. اهتزاز حاد. زفير.
8. "طائر اللقلق". القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والذراعان للأسفل. قم بثني مرفقيك وجلب راحتي يديك إلى وجهك، بينما تقوم في نفس الوقت برفع وثني ساقك مع توجيه أصابع قدميك. إصلاح الحركة مع الحفاظ على التوازن. يستنشق. ارفع ذراعيك وساقك اليسرى. الزفير يستنشق. اخفض ساقك وذراعيك. الزفير يستنشق. ارفع ذراعيك وساقك اليمنى. زفير.
9. "طائر". القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والذراعان للأسفل. ارفع ذراعيك إلى جانبيك، وخذ نفسًا بطيئًا وعميقًا جدًا. احبس أنفاسك، وقم بثلاث ضربات كاملة وبطيئة بجناحيك. الزفير بشكل حاد. افعلها 3 مرات.
10. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. يستنشق. اجهاد ساقيك، والوقوف على أطراف أصابعك. أنزل كعبيك ببطء على الأرض. الزفير بشكل حاد.

مجموعة من التمارين البدنية لأمراض القلب التاجية

يتم إجراء جميع التمارين البدنية لأمراض القلب التاجية، مثل تمارين التنفس، في وضعية الوقوف.

1. وضعية البداية: الذراعان على طول الجسم، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين. عند العد من 1 إلى 2، ارفع ذراعيك لأعلى (من خلال جانبيك أو شبكهما معًا أمامك)، ثم ارفع على أصابع قدميك وقم بالتمدد. عند العد 3-4، عد إلى وضع البداية. افعلها 5 مرات.
2. يد واحدة للأعلى والأخرى للأسفل. قم بتغيير موضع يديك عند كل عدد. قم بإجراء هذا التمرين لمرض القلب التاجي 10 مرات.
3. الأيدي على حزامك (يمكنك الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي بيد واحدة) والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. أرجحة ساقيك للخلف وللأمام. أداء 5 مرات مع كل ساق.
4. وضع البداية: اليدين على الحزام والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. عند العد 1-2، انحني للأمام، عند العد 3-4، عد إلى وضع البداية. عند الانحناء، قم بالزفير بعمق، وعند الاستقامة، قم بالشهيق. افعلها 10 مرات.
5. وضعية البداية: الذراعان على طول الجسم، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين. عند العد 1-2، ارفع ذراعيك لأعلى، عند العد 3، قم بخفض ذراعيك بشكل أقواس للأسفل والخلف، مع ثني ساقيك قليلاً. عند العد من 4 إلى 5، استمر في وضع يديك خلف ظهرك، والانحناء للأمام، مع فرد ساقيك. عند العد 6، ابدأ بتحريك ذراعيك للأمام، وثني ساقيك قليلاً، وقم بتصويب جذعك (الوضع كما لو كنت على وشك الجلوس). عند العد إلى 7، ارفعي ذراعيك للأعلى على شكل أقواس وافردي ساقيك. عند إجراء هذا التمرين من مجمع أمراض القلب التاجية، قم بالتمدد، ورفع نفسك على أصابع قدميك، والعودة إلى وضع البداية. افعلها 6 مرات.
6. الذراعان مستقيمتان أمام الصدر والساقين متباعدتان بعرض الكتفين. لكل عملية عد، قم بإجراء حركات الرجيج بذراعيك مستقيمة أو مثنية عند المرفقين (ربما مع نصف دوران متزامن للجسم). أداء 8-10 مرات.
7. وضع البداية لهذا التمرين من مجمع أمراض القلب: اليدين خلف الرأس والساقين معًا. عند العد 1 - انحنى إلى اليمين، وفي نفس الوقت اندفع بقدمك اليمنى أيضًا إلى اليمين (يمكنك مد ذراعيك في نفس الوقت)، عند العد 2 - العودة إلى وضع البداية، عند العد 3 - الهزيل إلى اليسار، في نفس الوقت، اندفع بقدمك اليسرى إلى اليسار، عند العد 4 - عد إلى وضع البداية. أداء 5 مرات في كل اتجاه.
8. الذراعان على طول الجسم، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء بالسرعة التي تناسبك. أثناء جلوس القرفصاء، ضع إحدى يديك خلف رأسك واحتفظ بالأخرى على حزامك. في المرة القادمة التي تقوم فيها بالقرفصاء، قم بتغيير وضع ذراعيك. افعل 8 مرات.
9. الأيدي على الحزام والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. قم بتدوير حوضك (يسارًا، للأمام، لليمين، للخلف)، أولًا في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. أداء 5 مرات في كل اتجاه.
10. وضع البداية: اليدين على الحزام والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. عند العد 1-2، انشر ذراعيك على الجانبين وأدر جسمك بالكامل قليلاً إلى اليمين (الشهيق)، عند العد 3-4 - عد إلى وضع البداية (الزفير). أداء 4 مرات في كل اتجاه.
11. القدمين معًا واليدين على الخصر. أداء الرافعات القفز على الفور. الأرجل معًا - الأرجل متباعدة. القدمان معًا - ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف. أداء لمدة 30-40 ثانية. ثم انتقل إلى الخطوة السريعة.
12. الركض في المكان أو حول الغرفة لمدة 5 دقائق، ثم الانتقال إلى المشي الهادئ.

قبل البدء، شاهد مقطع الفيديو "تمارين للقلب" - حتى تتمكن من تخيل كيفية تنفيذ المجمع بوضوح:

التمارين التي تهدف إلى تدريب عضلة القلب لها تأثير مفيد على القلب والأوعية الدموية والأعضاء الأخرى. تساعد التمارين ذات الجرعات على تكوين روابط منعكسة بين الدماغ وأعضاء جسم الإنسان. ونتيجة لذلك، يصبح الجهاز العصبي أقوى، ويتعامل بنجاح مع أنواع مختلفة من الإجهاد، مما يساعد الجسم بأكمله على إعادة بناء نفسه والتغلب على أي عقبات.

التغيرات في الجسم تحت تأثير التدريب

نظام القلب والأوعية الدموية:

• زيادة في الطاقة التي تنتجها الخلايا.
• نمو الشعيرات الدموية، وتحسين إمدادات الدم إلى القلب.
• زيادة انقباض عضلة القلب.

الجهاز التنفسي:

• زيادة سعة الرئة، أي حجم الهواء المستنشق؛
• تحسين امتصاص الأكسجين.

التنظيم العصبي الهرموني:

• زيادة تخليق الجلايكورتيكويدات بواسطة الغدد الكظرية، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للإجهاد وغيرها من التأثيرات.
• تقليل إنتاج الأنسولين، وخلق القدرة الاحتياطية للبنكرياس.
• إضعاف إفراز الأنسولين استجابةً لتناول الطعام، مما يخفف من التقلبات في مستويات السكر في الدم خلال النهار؛
• قمع تخليق الكوليسترول "الضار" في الكبد - البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.

• تحسين انقباض العضلات.
• تقوية جهاز صمام الأوردة.
• تفعيل الدورة الدموية الطرفية.

نتيجة تدريب القلب هي زيادة مقاومة الجسم لأي عوامل ضارة.

التمارين الرياضية (التدريب على التحمل) تضع الجسم في وضع أقصى قدر من الكفاءة مع تقليل تكاليف الطاقة.

ونأمل أن نتمكن من إقناع القراء بفوائد مثل هذه التمارين. دعونا نلقي نظرة على الأنواع الرئيسية للتدريب المتاحة للقيام بها في المنزل.

وضع الدرس

تدريب القلب هو أي تمرين بوتيرة سريعة. يمكنك أخذ فترات راحة قصيرة للراحة، لكن يجب ألا تتجاوز بضع ثوان. يعتبر التناوب بين وتيرة التمرين السريعة والبطيئة (على سبيل المثال، دقيقة من الجري السريع - دقيقة من الجري البطيء) فعالاً بشكل خاص. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية على آلات التمرين، أو أداء تمارين الجمباز، أو المشي أو الجري.

الخيار الأفضل هو ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة كل يوم. يجب أن يتم إجراؤها بعد ساعتين من تناول الطعام. قبل البدء في التمارين، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء قصيرة، وتمديد وتسخين مجموعات العضلات الرئيسية. نفس تمارين التمدد بعد التدريب ستساعد على تجنب التشنجات العضلية المؤلمة في اليوم التالي.

بعد الانتهاء من الفصل، يجب ألا تأكل لمدة ساعتين. يمكنك أن تشرب بقدر ما تريد، ويفضل الماء العادي، والمياه المعدنية الجدول، وكومبوت الفواكه المجففة دون سكر، ومغلي ثمر الورد.

بالطبع، تحتاج إلى تناول الطعام بعقلانية، وإزالة الكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي والحد من الدهون الحيوانية.

الأنواع الرئيسية للدورات التدريبية:

• القفز على الحبل، تمارين مع الدمبل، الموسع؛
• فصول بدون معدات إضافية: تمارين الضغط والانحناءات والطعنات والقفزات وغيرها؛
• استخدام معدات التمرين: السائر، مقياس عمل الدراجة، الإهليلجي أو حلقة مفرغة؛
• التدريب في الهواء الطلق: المشي العادي والشمالي، والجري، والسباحة، وركوب الدراجات، والتزلج على الجليد، والتزلج.

يمكن لكل شخص اختيار نوع التدريب الذي يناسبه. الشيء الرئيسي في التمارين هو عدم التحميل الزائد على القلب، مما يسمح له بالعمل بالضبط في الوضع الذي يتحمله دون إجهاد مفرط.

السيطرة على الرفاهية

قبل بدء الدراسة، يُنصح بزيارة الطبيب وإجراء فحوصات بسيطة: فحص الدم العام، واختبار البول، والأشعة السينية للصدر، ومخطط كهربية القلب. سيخبرك المعالج ما إذا كان بإمكانك ممارسة التمارين الرياضية بمفردك، وإذا كان الأمر كذلك، فبأي شدة.

أساس مراقبة نشاط القلب هو حساب النبض. ويمكن القيام بذلك بالطريقة المعتادة من خلال وضع أصابعك على معصم يدك الأخرى وحساب عدد نبضات القلب في 20 ثانية، ثم ضرب النتيجة بثلاثة.

ومع ذلك، إذا قررت بجدية الانخراط في تدريب القلب، فأنت بحاجة إلى سوار لياقة بدنية خاص - جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يقوم تلقائيًا بحساب نبضك ويعرض القيمة على الشاشة. ونتيجة لذلك، ليست هناك حاجة للتوقف أثناء التدريب. بناءً على معدل ضربات القلب، يمكنك تقليل أو زيادة شدة التمرين أثناء التمرين.

الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب أثناء التدريب هو 200 نبضة مطروحًا منها عمر الشخص بالسنوات. هذا هو ما يسمى بالتردد دون الأقصى. فإذا كان عمر الطالب 35 سنة فلا ينبغي أن ينبض قلبه أكثر من 165 مرة في الدقيقة. بالطبع، لا ينبغي الحفاظ على معدل ضربات القلب هذا طوال التمرين بأكمله. هذه إشارة لتقليل الحمل. سيكون معدل ضربات القلب الأمثل للتدريب هو 80% من الحد الأقصى، في مثالنا 165 × 0.8 = 132 نبضة في الدقيقة.

في بعض الأحيان يتم تحديد معدل النبض باستخدام الصيغة "220 نبضة ناقص العمر بالسنوات"، ومع ذلك، مع مثل هذه الانقباضات المتكررة للقلب، يزداد خطر نقص الأكسجين وتطور اضطرابات ضربات القلب بشكل كبير. لا يجوز تحقيق مثل هذه النتائج العالية إلا بتوجيه من مدرب في غرفة اللياقة البدنية.

اختبار بسيط آخر يساعد في تقييم تحمل التمرين وفعاليته هو حبس أنفاسك. يجب عليك الشهيق والزفير بعمق ثم الشهيق مرة أخرى وحبس أنفاسك. في الأشخاص المدربين جيدًا يصل هذا الرقم إلى 60 ثانية. مع الإفراط في التدريب، فإنه يتناقص بشكل حاد. من خلال مراقبة وتسجيل الوقت الذي تحبس فيه أنفاسك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، يمكنك معرفة مدى فعالية تدريب القلب وتقييم التحسن في صحتك بمرور الوقت.

موانع للتدريب

لا ينبغي ممارسة تمارين القلب في الحالات التالية:

• أمراض الجهاز التنفسي الحادة.
• يغلي، وخاصة على الوجه.
• ذبحة؛
• تفاقم التهاب المفاصل وقرحة المعدة أو الاثني عشر والتهاب الوريد الخثاري.
• مرض الحساسية الحاد.
• ألم حاد في أي جزء من الجسم.
• الأيام الأولى من الحيض ونزيف الرحم.
• زيادة ضغط الدم فوق 130/80 ملم زئبق. فن.
• سوء الحالة الصحية ونقص القوة للتدريب.

تذكر أن الشيء الرئيسي هو عدم الإضرار بصحتك. يجب أن يكون التدريب ممتعًا ولا يسبب التهيج والكسل. ويعتقد أنه بعد 21 يوما من تكرار نفس الفعل يصبح عادة. ننصحك بتطوير التزامك بتمارين القلب، فهذا سيبقي جسمك شابًا وقويًا، ويساعدك على التعافي من التوتر، وفقدان الوزن، وإيجاد الانسجام بين الحالة الداخلية الممتازة والشكل البدني الخارجي الممتاز.

أي طبيب يجب أن أتصل؟

إذا قررت أن تبدأ التدريب بنفسك، ننصحك بالتحقق من صحتك مع المعالج أو طبيب الأسرة. سيساعدك طبيب القلب في اختيار شدة الحمل، ويصف لك قياس أداء الدراجة أو اختبار جهاز المشي إذا لزم الأمر. وبمساعدة هذه الدراسات، من الممكن التحديد الدقيق لمستوى التمارين المسموح به لكل شخص.

myfamilydoctor.ru

أبسطها هي الأعمال المنزلية العادية في شقة أو منزل ريفي. غسل الأرضيات يدويًا، ومعالجة الأسرة (القرفصاء)، ومسح الغبار عن المناطق البعيدة من الرفوف، والعمل بالمجرفة أو أشعل النار (الانحناء إلى الجانبين)، والمشي القوي حول المنزل أو المنطقة يسمح للدم بالدوران بشكل أفضل وأسرع. تعمل "الدفعات" القوية للدم إلى أقسام القلب على تحسين مرونتها، وبالتالي يكون لها تأثير نوعي على موصلية عضو القلب.

دعونا ندرب القلب!

وفقا لمعظم الخبراء، فإن حدوث العديد من الأمراض هو نتيجة لنمط الحياة المستقر. إن ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وغيرها من العمليات الراكدة في الأوعية الدموية هي نتيجة للتفاوت في نشاط الحياة النشط والسلبي.

كونه عضوًا عضليًا بحتًا، فإن القلب يعاني في المقام الأول من قلة الحركة وكمية كافية من تقلص هياكله الخاصة. كيف "تجديد" القلب وتحسين أدائه الصحي؟ من الضروري تنفيذ عدد من الخطوات البسيطة.

تمارين اليوغا مفيدة لصحة القلب. إن تمدد جميع عضلات الجسم له تأثير إيجابي على نظام الدورة الدموية للجسم بأكمله: فالأوعية المرنة تنقل الدم بسهولة أكبر، ويمتلئ القلب به بسهولة ثم يتم إطلاقه.

يمكن أن تكون الوضعيات (التمارين) المتاحة عبارة عن انحناءات بطيئة للأمام والخلف، مع أقصى قدر من التوتر في عضلات الظهر والذراعين. إن تعلم أساسيات التنفس السليم له أيضًا تأثير مفيد على الحالة العامة لنظام القلب والأوعية الدموية. إذا كان هذا تمارين لتقوية عضلة القلبيبدو الأمر صعبًا، يمكنك استخدام أشكال نشاط يسهل الوصول إليها.

سباق المشي البسيط سيكون مفيدًا. في الوقت نفسه، من المهم ألا تقتصر على المشي لمدة 10-15 دقيقة - فالمشي الصحي للقلب يعتبر نشاطًا بدنيًا تبلغ مدته 30-50 دقيقة على الأقل وتكون الطاقة قريبة من عالي.

www.megamedportal.ru

كل واحد منا يريد أن يكون لديه جسم جميل، ولكن القليل منا يهتم بقلبه. من خلال ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين، فإننا نضع الكثير من الضغط على قلبنا، وإذا لم نعززها، فلن يكون هناك من يستمتع بشخصية ممتازة.

القلب عبارة عن عضلة كبيرة وقوية ومرنة بشكل مدهش. من حيث عدد الانقباضات، ليس لها مثيل بين العضلات الأخرى. القلب هو الذي يحافظ على الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، وللقيام بذلك عليه أن يخلق ضغطًا لا يصدق. ولهذا السبب يجب إعطاء الأولوية لعضلة القلب على العضلات الأخرى أثناء تدريبك.

القلب المدرب يعني زيادة القدرة على التحمل، وهي مساهمة لا تقدر بثمن في مسار حياتك. تجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي الخلط بين قدرة الشخص على التحمل وقوته البدنية. هذه أشياء مختلفة. قد يكون لدى الشخص ما يكفي من القوة لرفع قضيب وزنه 300 كيلوغرام، ولكن إذا كان لديه قدرة منخفضة على التحمل، فسيكون من المستحيل تحقيق إمكاناته الكاملة.

كلما زاد الوقت الذي يقضيه الشخص في صالة الألعاب الرياضية، كلما زاد نشاط كتلة العضلات. ومع نمو الكتلة العضلية، يصبح من الصعب على القلب أن يتعامل مع الإجهاد، وذلك لأن كل ثلاثة كيلوغرامات من العضلات تحتاج إلى القلب لإمدادها بها.

بالإضافة إلى ذلك بمقدار لتر واحد من الأكسجين في الثانية. الكثير، أليس كذلك؟ ولهذا السبب، مع وجود كتلة عضلية كبيرة، ولكن القلب الضعيف، تقل قدرة الشخص على التحمل بشكل كبير، فهو ببساطة يفتقر إلى الأكسجين (بعبارات بسيطة، يبدأ الشخص في الاختناق).

لا يوجد سوى طريقة واحدة للخروج من هذا الموقف - لتدريب القلب وبالتالي زيادة حجمه. فقط في هذه الحالة سوف يتعامل مع جميع الأحمال دون مشاكل، وبالتالي، سوف يتآكل بشكل أقل. هناك حقا واحد ولكن! تأكد أن حجم القلب هو الذي ينمو، وليس حجمه! أي أن جدران القلب عند اكتسابها كتلة يجب أن تتمدد ولا تزداد سماكة، لأن نتيجة سماكة جدران القلب هي نوبة قلبية.

كيفية متابعة تسأل؟ فقط قم بترتيب أنشطتك بشكل صحيح. عليك فقط التأكد من أن عدد نبضات القلب في الدقيقة يتراوح بين 110-140 نبضة. وإذا كان الإيقاع أعلى من هذه القيم فإنه يضر القلب، فارتاح قليلاً. مع التدريب المنتظم والمناسب، سوف ينمو حجم قلبك، وسوف تصبح أكثر صحة وأكثر مرونة.

مع التدريب المستمر لمدة ستة أشهر، يمكنك تحقيق زيادة في حجم القلب بحوالي 40٪. في المجموع، يمكن مضاعفة حجمها تقريبًا.

أسهل طريقة لتحقيق هذه النتائج هي التشغيل النشط. يمكنك بالطبع أثناء التدريب المنتظم باستخدام الأثقال والآلات. في المجموع، ستحتاج إلى تقليل الحمل (وزن العمل)، حاول عدم الراحة لفترات طويلة من الزمن، وبالتالي زيادة معدل ضربات القلب إلى 140 نبضة في الدقيقة.

إذا أفرطت في ذلك، فلن يتوفر لقلبك وقت للراحة بين الانقباضات، مما يؤدي إلى زيادة الضغط. هذا الجهد الزائد لن يفيدك، لأن خلايا القلب ستموت. هذا ليس ملحوظا لشخص ما، لكنه خطير للغاية. وهذا الإرهاق هو الذي يؤدي إلى الوفيات المتكررة للرياضيين نتيجة السكتة القلبية أثناء التدريب. لا تختفي خلايا القلب الميتة في أي مكان، بل تستمر في تعليقها مثل "الوزن الميت" دون المشاركة في العمل العام للقلب.

بشكل عام، إذا حافظت على التوازن واتبعت التدريب بشكل صحيح، فسوف تحافظ على صحتك، وسوف تصبح أيضًا أكثر مرونة.

من يعرف ما هي التمارين والمجمعات غير الجري لتقوية عضلة القلب؟

hhpp.com

كيف تدرب قلبك: تدريب القلب (1 من 2)

كل شخص يحلم بالعيش طويلا ولا أحد يريد أن يمرض. لكي ترى أحفادك، عليك أولاً أن تحمي قلبك وتعتني به منذ الصغر. المفتاح لنظام القلب والأوعية الدموية الصحي هو النشاط البدني المنتظم. ستخبرك هذه المقالة بكيفية تدريب قلبك حتى ينبض في صدرك لأطول فترة ممكنة.

أولاً، تدريب القلب اليومي: الركض في الهواء الطلق في الصباح أو ركوب الدراجات أو السباحة أو دروس في مركز اللياقة البدنية. الجميع يختار لأنفسهم الرياضة التي يحبونها.

الحياة بعد نوبة قلبية - الشيء الرئيسي هو تقوية القلب

بعد نوبة قلبية، يميل الناس إلى قيادة نمط حياة مستقر ويتعرضون للإهانة بشكل غير عادل من قبل أحبائهم وأفراد الأسرة الذين يُزعم أنهم لا يأخذون حالتهم الخطيرة في الاعتبار. يتم استخدام جميع أنواع الأدوية بكميات كبيرة. يؤدي نمط الحياة هذا إلى تدهور كبير في الرفاهية. تحتاج عضلة القلب إلى التدريب - تدريجياً، ثم تكون فرص شفائها عالية جداً.

ستساعد بعض القواعد في تقوية قلبك بعد نوبة قلبية.

1. دع أفكارك حول المستقبل مليئة بالتفاؤل.

2. حاول التخلص من كل المخاوف، خاصة فيما يتعلق بالتفاهات.

3. بانتظام، كل يوم، أداء مجموعة من التمارين الرياضية للتمارين الصباحية، والالتزام بنظام غذائي سليم ومتوازن. لتحسين تدفق الدم، قم بمصافحة يديك وتدوير قدميك عدة مرات في اليوم. لا تنس أن تقضي بضع دقائق بانتظام في فرك الأصابع الصغيرة في كلتا يديك.

ستساعد هذه المجموعة من التمارين البسيطة بشكل كبير في تقوية عضلة القلب وزيادة قوة الجسم. لا تتوقف عن العمل، بل استبدله بالراحة. إذا أمكن، حاول أن تكون أقل إرهاقًا. في بعض الأحيان قد يكون من المفيد البقاء بمفردك تمامًا والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

من غير المتوقع اتباع نظام غذائي صارم للغاية بعد نوبة قلبية. الشرط الأكثر أهمية هو استهلاك المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. يُسمح أن يشمل النظام الغذائي المغذي مرة واحدة في الأسبوع الأسماك والدجاج قليل الدهن، ويفضل أن يكون مسلوقًا. لا شك أن منتجات الحليب المخمر ومجموعة متنوعة من الحبوب والخضروات الطازجة ستكون مفيدة. يعتبر الزبيب علاجًا وقائيًا ممتازًا يجب على كل "قلب" تكوين صداقات معه. وينصح بتناول ملعقتين صغيرتين من الزبيب يومياً، مع مضغهما جيداً.

كما أن فيتامين E لا غنى عنه للقلب، وهو متوفر بشكل خاص في زيت الذرة والجزر وبراعم القمح. يوصى بشدة باستخدام المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي لأنها تحتوي على نسبة أعلى من المغنيسيوم. ومن المعروف أنه يساعد على تقوية القلب بشكل مثالي ولا غنى عنه للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

كيف تدرب قلبك

كنت أبحث عن كيفية البدء بتدريب عضلة القلب بشكل صحيح وقد وجدت ذلك!

هنا هو المقال:

تدريب القلب

لنبدأ بحقيقة أن القلب هو أيضًا عضلة. وتتطور مثل العضلات الأخرى وفق مبدأ التعافي وما بعد التعافي بعد الإجهاد المصطنع (على سبيل المثال).

الخصائص

تتميز هذه العضلة بخاصيتين:

1) يتم تعصيب عضلة القلب بشكل لا إرادي (لا يمكننا "إجهاد" و"إرخاء" هذه العضلة بشكل مصطنع). لا يمكننا إلا تهيئة الظروف التي يعمل فيها نظامنا العصبي على زيادة نشاط القلب بشكل مستقل - الركض بشكل أسرع ورفع الأوزان الثقيلة.

2) يمكن أن تكون الإصابة التدريبية لهذه العضلة مكلفة للغاية بالنسبة للجسم بأكمله. إذا تم ضخ ساقيك أثناء التدريب، فهذه مشية غير لائقة. في الحالات القصوى، حمى منخفضة الدرجة لبضعة أيام، يمكن للقلب ببساطة أن "ينكسر" (في حالة ضعف الصمام أو، على سبيل المثال، الكثافة المفرطة لجدرانه).

الخلاصة: يحتاج القلب إلى التدريب بعناية فائقة.

ما يجب القيام به؟

لا تدخن قبل التدريبات الهوائية لمدة نصف ساعة على الأقل (خلال 20 دقيقة، تعود الأوعية الدموية المنقبضة بسبب النيكوتين إلى حالتها الطبيعية).

لا تتدرب مع مخلفات. بشكل عام، يمكن علاج المخلفات بشكل جيد من خلال التدريبات الهوائية، لكن القلب يدفع غاليًا مقابل إعادة التأهيل هذه.

لا تشتري جهاز مراقبة القلب. يمكن شراء أرخصها مقابل 30-40 دولارًا.

المنهجية

الآثار الجانبية: عدم انتظام دقات القلب، الذبحة الصدرية، انخفاض ضغط الدم (جيد).

ومن الأفضل الذهاب إلى الطبيب وطلب رسم القلب في بداية كل سنة تدريب.

المبادئ المنهجية العامة:

ابدأ بأحمال خفيفة جدًا وقم بزيادة شدتها تدريجيًا. يتم قياس شدة القلب كنسبة مئوية من "الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب".

100% معدل ضربات القلب = 220 - العمر. في هذه الحالة، يعتبر معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة 60-80 نبضة في الدقيقة أثناء الراحة (مباشرة بعد الاستيقاظ دون النهوض من السرير). يمكن أن يتراوح معدل ضربات القلب الحقيقي لدى الأشخاص بين 90 و110، وهو بالطبع ليس جيدًا ويتطلب اهتمامًا خاصًا.

حمل منخفض - 60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وهذا يعني أن الشخص البالغ من العمر 30 عامًا يبلغ 114 نبضة في الدقيقة. لن تتمكن من حساب ذلك بنفسك، فأنت بحاجة إلى جهاز مراقبة القلب.

في المرحلة الأولى عليك أن تعوّد نفسك على الحركة (الجري الهوائي...) بمعدل ضربات قلب 60% لمدة 40 دقيقة 3 مرات في الأسبوع. وأبدا يومين على التوالي! تحتاج إلى التدريب في هذا الوضع لمدة شهر على الأقل، ويفضل 2-3.

على خلفية الأحمال الهادئة (60٪ من MHR)، يتم تقديم تسارع قصير - 30-60 ثانية مع معدل ضربات القلب = 75٪ (عند 30 عامًا، يكون هذا 142 نبضة في الدقيقة). خلال تمرين مدته 40 دقيقة، يمكن أن تتراوح هذه التسارعات من 3-4 في الأسبوع الأول إلى 7-10 في الأسبوع الرابع. تدرب على هذا الوضع لمدة شهر على الأقل، ويفضل 2-3.

ثلاثة تدريبات في الأسبوع: الأول منخفض الشدة (انظر النقطة 1)، والثاني متقطع (انظر النقطة 2)، والثالث - يمكنك زيادة مدة بقاء الجسم بنسبة 75-80٪ من MHR. في الأسبوع الأول - ما يصل إلى 5 دقائق، في الرابع - ما يصل إلى 20. من المستحسن أن تستريح بعد التمرين الثالث لمدة يومين (السبت والأحد). بعد هذا التمرين، يجب ألا تمارس الرياضة لمدة 24 ساعة على الأقل. تدرب على هذا الوضع لمدة شهرين على الأقل، ويفضل 4-6.

من السنة الثانية للتدريب، يمكنك استبدال التدريبات الثانية والثالثة بتدريب متقطع مع تسارع يصل إلى 90-100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

تدريب القوة

قوات الأمن تصاب بتضخم عضلة القلب. من الواضح أنه عند عمر 30 عامًا سيعمل المحرك دون مشاكل، لكن ما هي عواقب هذا التضخم مع تقدم العمر؟ هل سيكون من الممكن "تمديد" القلب بتمارين القلب؟ ما مدى ضرر التدريب لفترات طويلة مع ارتفاع معدل ضربات القلب؟ (أكثر من 170-180 نبضة/دقيقة لمدة 1-1.5 ساعة)

القلب عضو عضلي كبير، وإذا تعمقت في التفاصيل، فهو بشكل عام عضلة واحدة كبيرة. توصل العلماء الذين درسوا طبيعة انقباض القلب إلى استنتاج مفاده أنها عضلة طويلة ومسطحة "تلتوي" بطريقة خاصة أثناء التطور داخل الرحم إلى تكوين معقد، مما يخلق تجاويف البطينين والأذينين. تتدلى هذه العضلة بأكملها في المنصف (بين أعضاء الصدر) على الحزمة الوعائية العصبية، أي. لديه نقطة مرفق واحدة.

يتميز القلب والعضلات الهيكلية من الناحية الهيكلية بالعديد من الجوانب، ولكن الآن دعونا نتذكر أحدها - إمدادات الدم. في حين أن العضلات الهيكلية يمكن أن تتشابك مع الأوعية والشعيرات الدموية دون مشاكل، إلا أنه بسبب وظيفتها لا يمكن تزويد القلب بالدم بهذه الطريقة. على سبيل المثال، لا توجد أوعية من داخل القلب، لأن وهذا من شأنه أن يتعارض مع تقلصاته - حيث تتلقى الخلايا العضلية القلبية، التي تقع بالقرب من تجويف القلب، التغذية من الدم الذي يمر عبرها.

ولكن في سمك عضلة القلب يوجد عدد أقل من الأوعية الدموية مقارنة بالعضلات الهيكلية العادية، لأن من المهم جدًا للقلب أن يستخرج أقصى قدر من الكفاءة من وحدة المساحة - فهذه عضلة تعمل على مدار الساعة وطوال حياتك. ومع ذلك، هذه ليست مشكلة، لأنه عضلة القلب رفيعة جدًا، ونظرًا لحقيقة أن الجزء الخارجي من القلب متشابك بإحكام شديد مع الأوعية والشعيرات الدموية، فإنه يتم تزويده جيدًا بالدم.

القلب والتوتر

مثل كل عضلة، يتفاعل القلب مع التوتر ويستجيب له بطريقة معينة. يمكن أن يكون الحمل على القلب من نوعين.

في النوع الأول من الحمل، وهو الحمل الحجمي، يتدفق الدم من الجسم إلى القلب ويمتده. في ظل الظروف العادية، يكون هذا الحمل صغيرا، ولكن مع النشاط البدني يزيد بشكل ملحوظ. تنقبض العضلات الهيكلية وتعمل كمضخة تضخ الدم إلى القلب. إذا كان تدفق هذا الدم كبيرا، ويستمر الحمل لساعات، فإن القلب، مثل أي عضلة أخرى، يبدأ في التمدد - وهو نوع من التمدد.

عندما تتمدد هذه العضلة الشريطية الكبيرة، يزداد حجم القلب بأكمله، بينما لا تتكاثف جدرانه، ويزداد حجم الغرف. وهذا مشابه لنفخ البالون - حيث يزداد حجمه تحت تأثير الحمل.

إذا كانت هذه الأحمال موجودة لفترة طويلة (تدريب القلب المنتظم لعدة أشهر أو سنوات)، فستبقى آثار تمدد القلب ويزيد في الحجم. التأثير الإيجابي لهذه الزيادة هو أن القلب يمكنه ضخ كمية أكبر من الدم في نبضة واحدة، مما يؤدي إلى زيادة حجم الضربة والنتاج القلبي (كمية الدم التي يضخها القلب في الدقيقة). في الوقت نفسه، يتناقص عدد تقلصات القلب - وهذا أحد الأسباب التي تجعل الرياضيين لديهم معدل ضربات قلب أقل أثناء الراحة من الأشخاص العاديين غير المدربين.

من الممكن أن يتمدد القلب بقوة، لأن... على عكس العضلات الهيكلية، التي لها نقاط ثابتة للبداية والنهاية، يتدلى القلب، ويتم تثبيته بنقطة واحدة، وبالتالي لديه مجموعة واسعة من إمكانيات التمدد. في الرياضيين النخبة، وخاصة المتزلجين وراكبي الدراجات، يمكن أن يكون حجم القلب لترًا أو أكثر، بينما في الشخص العادي يكون حجم القلب 400-600 مل (وبالطبع، يتناسب هذا الرقم مع طول الشخص ووزنه). تعد الزيادة في حجم القلب بنسبة 30-40٪ مؤشرًا جيدًا لغير المحترفين (دعونا لا ننسى أيضًا أن الرياضيين المحترفين يتدربون منذ الطفولة المبكرة، ويضعون الأساس - بما في ذلك شد القلب؛ مع تقدم العمر، القدرة على تمدد القلب يتناقص، كما هو الحال مع العضلات الأخرى، ولكن في أي عمر من الممكن تمديدها).

يقومون بتدريب القلب على التمدد بنفس تمارين القلب في منطقة معدل ضربات القلب من 100-150 (عادة 100-130) نبضة في الدقيقة. هذا هو نطاق انقباضات القلب الذي يزداد فيه حجم ضربة القلب قدر الإمكان استجابةً للتوتر.

النوع الثاني من الحمل هو حمل المقاومة. يحدث عندما يضطر القلب إلى ضخ الدم من خلال الجهد. يحدث هذا في ثلاث حالات رئيسية.

الأول يعمل من خلال مقاومة العضلات الهيكلية. إذا كانت عضلات الجسم مضغوطة نتيجة القوة أو الحمل الساكن، فيجب على القلب ضخ الدم بجهد كبير.

الخيار الثاني هو العمل بمعدل ضربات قلب مرتفع (180 وما فوق). مع هذا الوضع، فإن القلب، في حالة توقف مؤقت، عندما يجب أن يكون مليئا بالدم، ليس لديه الوقت للاسترخاء الكامل وملء الدم ويعمل في كثير من الأحيان.

الخيار الثالث هو زيادة وزن الجسم، عندما يضطر القلب إلى ضخ الدم باستمرار من خلال "الذبيحة" الضخمة.

الخصائص

وفي الوقت نفسه، الأمر المثير للاهتمام هو أن القلب لا يهتم بما يضخه – من خلال الدهون الزائدة أو من خلال العضلات الزائدة. الميزة الوحيدة للعضلات المتضخمة على الدهون تحت الجلد المتضخمة هي أنه إذا كانت هذه العضلات تعمل بشكل مناسب، فإن القلب يتلقى أيضًا حملًا حجميًا، مما يعني أنه ممتد. في هذه الحالة، فإن تطور القلب (مزيج من التمدد والتضخم) سيكون كافياً للعضلات الهيكلية. تذكر العدائين الذين، حتى مع وجود كتلة مثيرة للإعجاب، يمكنهم الركض ليس فقط لمسافات قصيرة، ولكن أيضًا متوسطة وحتى طويلة، وبعض لاعبو الاسطوانات الذين يبدأون في الشعور بضيق في التنفس عندما يحركون مخفوق البروتين في شاكر.

كما هو الحال في العضلات العاملة تحت الحمل، في ظل هذه الظروف، يحدث التحمض في القلب، مما يساهم في تضخمه - زيادة في سمك ألياف عضلة القلب. أولئك. يزداد حجم القلب، لكن حجم تجاويفه لا يزيد، مما يعني أن الحجم الدقيق للدم الذي يتم ضخه لا يزيد. وقد ينخفض ​​\u200b\u200bحتى - بعد كل شيء، لا يذهب التضخم إلى الخارج فحسب، بل إلى الداخل أيضًا (يزداد سمك جدار القلب بالكامل)، مما يقلل بشكل أكبر من حجم غرف القلب.

بشكل تقريبي، بالنسبة لانقباض واحد للقلب الممتد، سيتعين على القلب المتضخم أن يصنع 2-3، أي. يجب على القلب أن يعمل بجهد أكبر - في كل دقيقة، كل يوم، طوال حياتك. مما قد يختصرها إلى حد ما.

النقطة الثانية هي عندما يصبح جدار القلب أكثر سمكًا، ويتغلغل الدم فيه بشكل أقوى، ويبدأ القلب في تجربة نقص الأكسجين والمواد المغذية. في البداية، سيزداد حجم القلب بشكل تعويضي - يؤدي نقص الأكسجين إلى تضخم إضافي. ومع ذلك، إذا تقدمت مثل هذه الظروف، فعاجلاً أم آجلاً قد ينتهي كل شيء إما بالضمور (ضعف مؤلم للعضلات نتيجة لعدم كفاية التغذية)، أو وفاة الخلايا العضلية القلبية نتيجة لنقص التروية - وهذا احتشاء دقيق أو احتشاء حقيقي .

ومع ذلك، ضمن حدود معقولة، يمكن أن يكون تضخم بالاشتراك مع التوسع (توسيع القلب) مفيدا - بعد كل شيء، يحتاج القلب أيضا إلى القوة. ويقومون بتدريبها على عمل يقترب فيه النبض من 180 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن القلب لا يمكن أن يعمل في هذا الوضع لفترة طويلة، ويبدأ نقص التروية والاحتشاءات الدقيقة، وهو ما قد لا يلاحظه الشخص، ولكن بدلاً من الألياف الميتة، يتم تشكيل النسيج الضام، والذي بمرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من مشاكل القلب، وحتى نوبة قلبية حقيقية.

لهذا السبب، فإن التدريب المتقطع، إذا تم استخدامه بشكل غير صحيح، يمكن أن يسبب ضررًا أكثر من نفعه - لحسن الحظ، فإن معظم الهواة الذين يُنصحون بالقيام به كوسيلة "لتدريب القلب" ليس لديهم ما يكفي من القدرة على التحمل والقدرات الطبيعية لجعل القلب ينبض. 180 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك، مع مثل هذه الأحمال، عليك أن تكون حذرا للغاية.

الميزة الثانية هي أن التدريب المتقطع لا يمكن القيام به في كثير من الأحيان - تمامًا كما هو الحال بعد تدريب القوة المكثف، يجب أن يستريح القلب. يجب أن تكون مدة هذه الراحة 4-7-10 أيام، اعتمادا على شدة الحمل.

من وجهة نظر القلب، يعد تدريب القوة حالة خاصة من التدريب المتقطع عالي الكثافة، والذي يضيف أيضًا مقاومة العضلات. ولهذا السبب، فإن العديد من أطباء القلب يخافون من تدريبات القوة الثقيلة ولا ينصحون مرضاهم بالقيام بذلك، لأنه "ضار بالقلب" (في الوقت نفسه، غالبًا ما يدخنون ويعانون من زيادة الوزن - قد تعتقد وهذا مفيد). ومع ذلك، بشرط أن يتم تجميع عملية التدريب بشكل صحيح، فإن تدريب القوة لا يشكل خطرا خاصا على القلب (لن نتحدث عن الرياضيين المحترفين - هناك أغنية منفصلة، ​​كما تعلمون - قداس).

احفظ قلبك

ومن أجل إنقاذ القلب وتقليل المخاطر، يجب استيفاء شرطين أساسيين.

أولاً، عليك توفير جميع أنواع الأحمال الثلاثة التي تحدثت عنها في هذا المنشور في نظام التدريب الخاص بك.

على الرغم من أن تمارين القلب متوسطة الشدة هي التي تمد القلب بشكل أفضل، إلا أنها وحدها لا تكفي للعمل الطبيعي للجسم - فالقلب لا يعمل من تلقاء نفسه. الخلفية الهرمونية للجسم مهمة أيضًا، والتي تحدد القدرة على التعافي، والحالة العامة لأنظمة الطاقة (إذا كانت أنظمة الطاقة في خلايا الجسم تعمل بشكل جيد، فيجب ضخ كمية أقل من الدم لتزويد الخلايا بالأكسجين - الحمل على القلب أقل)، الخ.

لذلك، فإن مفهوم "الجري من نوبة قلبية" من الثمانينيات قد فشل، والجري البطيء الممل لم يساعد حقًا أي شخص على الهروب من نوبة قلبية - فأنت بحاجة إلى مزيج من تمارين القوة والقلب وتمارين القلب المكثفة.

عند أداء تمارين القوة، يجب عليك تجنب الإجهاد الشديد وحمل الأوزان الثقيلة لفترات طويلة من الزمن، على سبيل المثال، في القتال من أجل تكرار الرقم القياسي الأخير. على الأقل ليس عليك القيام بذلك في كل تمرين! امنح الراحة ليس لعضلاتك فحسب، بل لقلبك أيضًا.

قم بتبديل التمارين الثقيلة بتمارين خفيفة، أو قم بإقران تمرينين مع مضادات - سيساعد ذلك على "ضخ" الدم من العضلة التي تم تدريبها للتو، وتقليل العبء على القلب.

لا تجعل تدريب القوة طويلًا جدًا - فساعتان من العمل بمعدل ضربات قلب مرتفع ليس مفيدًا على الإطلاق ليس فقط لقلبك، ولكن أيضًا للنظام الهرموني الذي يعاني من حمل زائد كبير. ابق في غضون 40-60 دقيقة، واجعل تدريباتك مكثفة، ولكنها سريعة، وإيقاعية، ومتحركة.

حسنًا، الشرط الثاني المهم هو التخلص من الوزن الزائد إذا كان لديك أنسجة دهنية زائدة. وإذا كان وزنك يتجاوز القاعدة بسبب العضلات، فتأكد من تزويدها بموارد التمثيل الغذائي الكافية.

كيف يمكنك معرفة ما إذا كان نظام القلب والأوعية الدموية وأنظمة الطاقة في الجسم قد تم تطويرهما بشكل كافٍ؟ أولاً، يجب أن تكون قادرًا جسديًا على تحميل جسمك حمولة طويلة إلى حد ما (مثل الجري لمسافة 3-5 كم، أو ركوب الدراجات المكثفة لمدة 30-40 دقيقة). دعني أذكرك أن المعايير مقسمة حسب الفئات العمرية وليس حسب نوع الخزانة - لذلك يجب أن نسعى جاهدين لتدريب الجسم بشكل متناغم (مع مراعاة التخصص بالطبع - لا يمكنك أن تكون عداءًا وعداءًا للماراثون في نفس الوقت ، بالإضافة إلى لاعب كمال أجسام وعداء ماراثون).

المؤشر الثاني هو نبض الراحة (تحتاج إلى قياسه في الصباح بعد الاستيقاظ دون النهوض من السرير). إذا كان حوالي 60-70 نبضة في الدقيقة، فهذا طبيعي. إذا كان أقل، عظيم. إذا كان أعلى، فهذه علامة تنذر بالخطر على أن الوقت قد حان لتغيير شيء ما.

وبالطبع، لا يضر زيارة طبيب القلب مرة واحدة كل عام أو عامين - لن يستغرق تخطيط كهربية القلب والموجات فوق الصوتية للقلب الكثير من الوقت، لكن يمكنهما معرفة الكثير عن قلبك.

القلب هو الأكثرأهم العضلات وأكثرها مرونة في جسم الإنسان. نوعية ومدة حياتك تعتمد على صحة قلبك. لذلك سنتناول الآن هذه المسألة المهمة بالتفصيل: كيف تدرب قلبك؟

القلب يشبه المضخة، حيث يضخ الدم باستمرار عبر جميع أوعية الجسم. (يُسمى هذا معًا نظام القلب والأوعية الدموية). تعمل دون راحة، وتحدث في المتوسط ​​3,100,000 انقباضة شهرياً. تتمثل المهمة الرئيسية لنظام القلب والأوعية الدموية في ضمان حصول جميع خلايا الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية والأكسجين مدى الحياة.

الأهم من ذلك كله، أن هذا السؤال يجب أن يكون محل اهتمام لاعبي كمال الأجسام وأولئك الذين يرغبون في بناء المزيد من كتلة العضلات. بعد كل شيء، كل كيلوغرام من كتلة العضلات المكتسبة يجعل القلب يضخ 300-400 مل من الدم.

مذكرة:

• الجسم الكبير يتطلب كمية كبيرة من الدم
• كلما زاد احتياج الجسم للدم، زاد ديجب أن ينبض القلب (أو يجب أن يكون القلب أكبر)
• يمكن للقلب الكبير أن يضخ المزيد من الدم في المرة الواحدة (وبالتالي فإنه سوف ينكمش بشكل أقل، وكلما قل تعاقده، كلما زادت قدرته على العمل)
• يحتاج القلب الصغير إلى النبض بشكل متكرر لضخ كمية كبيرة من الدم (ينقص أكثر - يعيش أقل)

قبل الانتقال مباشرة إلى السؤال: كيف تدرب قلبك بشكل صحيح؟، دعونا ننظر إلى الشيء الجيد أولاً(تضخم L) وسيئ (د – تضخم)تضخم القلب.

ل – تضخم هو زيادة في حجم القلب بسبب تمدده. هذه الزيادة هي القادرة على تحريك المزيد من الدم في المرة الواحدة.

د – التضخم هو تضخم القلب بسبب زيادة سماكة جدرانه. تتكاثف جدران القلب بسبب تدميرها(تموت الخلايا، ويتشكل مكانها النسيج الضام، مما يعيق الأداء الطبيعي).

كيف يحدث تضخم D؟

يبدأ القلب في الانهيار عندما يمر نبضك بالسقف. (175 – 200 نبضة في الدقيقة). بسبب هذا الإيقاع المحموم، يعمل القلب إلى الحد الأقصى (لا أستطيع الاسترخاء تماما). وبسبب هذا العمل الشاق بالتحديد بدأ في الانهيار (تموت الخلايا، ويظهر النسيج الضام "الأنسجة الميتة"). وكلما زاد عدد الأنسجة الميتة في القلب، زاد خطر توقفها (الموت).

حسنا، الآن دعونا نتحدث بالتفصيل عن تضخم L، أي عن الزيادة الجيدة.

كيف تدرب قلبك؟

ماذا سيكون قلبكإذا كنت قد تدربت وتمددت بشكل صحيح، فيجب ألا يتجاوز معدل ضربات قلبك 140 نبضة في الدقيقة (الحالة المثالية 120 - 130 ضربة). يجب أن تبقى على هذه الحالة لمدة: 50 – 60 دقيقة (لا تقل).

هذه الحالة المطولة تجعل القلب يضخ كميات هائلة من الدم. (دون تدميرها)ولهذا السبب يبدأ بالتمدد ببطء (يزيد الحجم والقدرة على التحمل).

يمكنك تدريب قلبك حتى في المنزل. أي نوع من النشاط البدني مناسب لتدريبه: تمرين الدراجة، السباحة، رفع الأثقال، القفز على الحبل، إلخ.

لذلك، لتدريب قلبك تحتاج إلى:

• 120 - 130 نبضة في الدقيقةالذي - التي (لا أكثر ولا أقل)
• تدريب يستمر من 50 إلى 60 دقيقة
• التدريب المتكرر (6 تمارين في الأسبوع سوف تمد قلبك بشكل أفضل من 3 تمارين في الأسبوع)

حجم قلب الإنسان العادي = 600 مل. إذا قمت بتدريب قلبك 3 مرات في الأسبوع، ففي حوالي 5 - 6 أشهر سيزيد بنسبة 30 - 40٪. وإذا قمت بتدريبه 6 مرات في الأسبوع، فيمكنك زيادته خلال نفس الفترة بحوالي 50 - 55٪.

بالمناسبة، إذا كنت قد قمت بالفعل بتدريب قلبك ولاحظت فجأة أنه في حالة الهدوء يبدأ في الانقباض بشكل أقل (أي أنه كان 70 نبضة في الدقيقة، لكنه الآن 60 نبضة)، فلا داعي للقلق بشأن ذلك. ففي النهاية، كلما زاد عدد الدم الذي يستطيع قلبك ضخه في المرة الواحدة، قل عدد الانقباضات التي تحدث أثناء الراحة. (وهذا أمر جيد لأنه: تخفيضات أقل - حياة أكثر).

الآن أنت تعرف كيف تدرب قلبك، وأتمنى أن تستفيدوا من هذه النصائح. قلب سليم = حياة سعيدة!

بإخلاص،

القلب ليس أكثر من عضلة، مما يعني أنه يمكن تدريبه. من خلال البدء بتمارين يومية صغيرة ومن ثم زيادتها تدريجياً، ستحسن الصحة العامة للجهاز وتقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة وحدها ليست حلاً سحريًا، بل يجب دمجها مع التغذية السليمة ومراقبة مستويات الكوليسترول في الدم ونمط الحياة الصحي.

لماذا تدرب قلبك؟

غالبًا ما يستخدم تدريب القلب من قبل أولئك الذين لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب. يعد العلاج بالتمرين أيضًا جزءًا إلزاميًا من إعادة التأهيل بعد الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. لماذا إذن يجب على الشخص السليم أن يقوم بتدريبات القلب؟

• يدفع القلب الدم عبر كل وعاء في جسمنا بنبضات قوية، مما يضمن النشاط الحيوي. لكي تعمل لأطول فترة ممكنة، تحتاج إلى تكرار التمارين الخاصة بانتظام.
• نوعية حياتك تعتمد بشكل مباشر على لياقة قلبك. إذا كنت معتادًا منذ صغرك على تمارين القلب اليومية، فسوف تفاجئ أقرانك في سن الشيخوخة بالطاقة والتنقل.
• من فوائد تمارين القلب أنها تساعد على حرق الدهون. إذا كنت تعاني من الوزن الزائد، فهذا النوع من الجمباز ضروري لك.

معظم المرضى الذين يعانون من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية مستقرون.

هناك أسباب وجيهة لتدريب قلبك، لكنك لا تحتاج إلى إجهاد نفسك بساعات من التدريب. لن تساعد التمارين إلا إذا قمت بها بشكل منهجي، مما يزيد من وتيرة تدريجيا. يتضمن تدريب القلب المناسب أوضاعًا أخرى.

كيفية تدريب عضلة القلب

قواعد التدريب على التحمل

نوع الحمولة. يمكن أن يكون تدريب القلب عبارة عن مجموعة من التمارين الخاصة مع وبدون جهاز محاكاة، وكذلك: الجري، المشي الشمالي، السباحة، اليوغا، ركوب الدراجات. إنه لأمر رائع أن تقوم بمثل هذه الأنشطة في الهواء الطلق.

وقت. المؤشر الرئيسي لتدريب القلب هو النبض. والفكرة هي الحفاظ على معدل معين لمدة 20 دقيقة تقريبا. من الأفضل قضاء 30-60 دقيقة في التدريب.

المنهجية. إن الضغط على القلب لمرة واحدة لن يساعده، بل سيضره فقط. يجب تكرار التمارين وتشكيل دورة. ويفضل تدريب قلبك 4 مرات في الأسبوع.

نبض.كل شخص لديه الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص به، ويتم تحديد قيمته حسب عمره. في الوقت الحاضر، توفر العديد من المواقع الفرصة لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، تحتاج فقط إلى الإشارة إلى عمرك. إذا كنت لا تثق في مثل هذه الأساليب فمن الأفضل استشارة الطبيب.

أثناء تمرين القلب، يجب أن يكون معدل ضربات القلب ضمن 60-70% من القيمة القصوى. من أجل قياسه، قم بشراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على المعصم، والذي بفضله يمكنك تتبع فعالية تدريبك.

تسخين.قبل البدء بالتمارين يتم "إحماء" العضلات. ويجب أن يتم الشيء نفسه مع القلب. أداء 2-3 تمارين بسيطة، مثل تمارين التنفس، حتى لا يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على العضو.

تمارين أولية

تذكر أنك تحتاج إلى الإحماء بغض النظر عما إذا كنت ستتمرن على آلة أو بدونها.

1. اجلس على المقعد. مد ذراعيك إلى الجانبين ثم خذ شهيقًا أثناء رفعهما للأعلى. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. قومي بالتمرين ثلاث مرات.
2. افرد ذراعيك على الجانبين مع رفع راحتي يديك، ثم أثناء الشهيق، أدر جسمك إلى اليمين، وأثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين ثلاث مرات على الأقل.
3. قف وافرد ظهرك واجمع ساقيك معًا. ارفع ذراعيك أمامك، وتصويب كتفيك. قم بإجراء 15 حركة قوية بيديك، ثم قم بضم قبضتيك بنفس العدد من المرات. سيساعد هذا التمرين البسيط على تحسين الدورة الدموية في يديك وأصابعك.

مجموعة التمارين الأساسية

تمارين بدون آلة

إذا كنت تفضل اليوغا، فيمكن تضمين هذه الوضعيات في تدريب القلب الخاص بك:

تمارين على جهاز المحاكاة

عند ممارسة الرياضة على الجهاز، لا تنس مراقبة معدل ضربات قلبك. في الوقت الحاضر، تحتوي العديد من المعدات الرياضية على جهاز مدمج لمراقبة معدل ضربات القلب، ثم سيتم عرض البيانات مباشرة عليه. بخلاف ذلك، فمن الأفضل شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على المعصم أو على الأقل حساب نبضات قلبك عن طريق وضع إصبعك على معصمك. تهدف إلى معدل ضربات القلب من 110-140 نبضة في الدقيقة.

• جهاز المشي.لديك خياران للتحميل. الأول يعمل بوتيرة بطيئة لمدة 20 دقيقة. حاول اختيار سرعة الجري التي سيظهر بها معدل ضربات قلبك التردد المطلوب. من الأفضل في بداية التدريب أن تبدأ بـ 10 دقائق، ثم تزيد مدة الجري. الخيار الثاني هو التشغيل الفاصل. قم بالتناوب لمدة دقيقة واحدة من الجري السريع مع 3 دقائق من الجري البطيء. من الأفضل إجراء مثل هذا التدريب في دورات لمدة 2-3 أسابيع، ثم التوقف عن القيام بهذا التمرين لمدة أسبوع. كيفية اختيار حلقة مفرغة لمنزلك هنا —
• ممارسة الدراجة.من الأفضل أن تقوم بالدواسة ببطء لمدة 25 دقيقة. يمكنك الجمع بين دراجة التمرين وجهاز المشي: 10 دقائق على كل جهاز. يجب أن تبدأ بحمل خفيف لمدة 5-10 دقائق، مع زيادة الوقت تدريجيًا. شاهد مجموعة مختارة من دراجات التمرين لمنزلك في موقعنا .
• السائر.نوع من التقليد لتسلق السلالم. هنا يجدر الانتباه إلى الساق التي تنزلها على المنصة أولاً. اقضِ 10 دقائق في رفع ساقك اليمنى ونفس القدر من الوقت على ساقك اليسرى. من الجيد دمج هذه التمارين مع دراجة التمرين: 10 دقائق لواحدة، ثم 5 دقائق لكل ساق على السائر.
• آلة التجديف.قم بأداء 3 مجموعات من 10 دقائق من التجديف النشط. في الوقت نفسه، بعد كل نهج، خذ راحة لمدة 10 دقائق. من الأفضل أن تبدأ بفترة زمنية أقصر، وزيادتها في كل مرة.
• أوربتريك.يُطلق على الجمع بين الجري وركوب الدراجات اسم "أوربيتريك". هذا نشاط بدني خطير حتى بالنسبة لشخص سليم. أداء 3 مجموعات من 5-6 دقائق. هذا يكفي للبدء. تأكد من أن معدل ضربات قلبك في النطاق المطلوب. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة 5 دقائق إلى 10.

بعد تدريب قلبك والعضلات الأخرى، يجب أن تكون مسترخية. لتجنب الأحاسيس المؤلمة، يمكنك القيام بعدة تمارين مهدئة في نهاية التمرين:

1. اجلس على مقعد، وارفع ذراعيك للأعلى أثناء الزفير، ثم اخفضهما أثناء الشهيق. قومي بالتمرين عدة مرات.
2. امشي في دائرة، واستنشق في كل خطوة ثانية، وازفر في الخطوة الثالثة. المدة: دقيقتين على الأقل.
3. أثناء الجلوس، قم بتدوير يديك وقدميك ببطء. قم بالتمرين لبضع دقائق.

كل 10 دقائق تحتاج إلى التحقق من قراءات نبضك أو استخدام قراءات خاصة. تذكر أن الحمل الزائد سيؤثر سلبًا على حالة عضلة القلب.

يجب أن تصبح تمارين القلب عادة ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، ولكن أيضًا لأولئك الذين يهتمون بصحتهم. لتحقيق أفضل النتائج من التدريبات الخاصة بك، لا تنسى أن تهتم بنظامك الغذائي. تشمل التفاح والمكسرات والفواكه المجففة والبقدونس الصغير. جميع هذه المنتجات غنية بالمواد التي تحارب حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية. للحصول على مقالات حول التغذية السليمة لفقدان الوزن، راجع القسم المقابل من الموقع -.

أحد شروط الأداء الطبيعي لنظام القلب والأوعية الدموية هو تشبع الأكسجين عند المستوى المناسب. تمارين التنفس للقلب والأوعية الدموية ستعطي بالتأكيد نتيجة إيجابية. يمكن إجراء تمارين مفيدة ويمكن الوصول إليها من قبل أشخاص من مختلف الأعمار بدرجات متفاوتة من اللياقة البدنية العامة. الشرط الرئيسي هو انتظام الفصول الدراسية.

المبدأ الأساسي لتمارين التنفس للقلب والأوعية الدموية

تنفسنا هو تناوب بين الشهيق والزفير. خلال المرحلة النشطة (الاستنشاق)، تتوسع القصبات الهوائية للشخص، ويخرج الدم من بطينات القلب. تتميز المرحلة السلبية (الزفير) بحقيقة أن القصبات الهوائية، على العكس من ذلك، تنقبض، والأذينين يمتصون الدم المؤكسج. يعتمد مبدأ تشغيل تقنيات التنفس الأساسية على إبطاء التنفس بشكل مصطنع وتغيير إيقاعاته، مما يحسن أداء النظام بأكمله.

تبدو المجموعة الأساسية من تمارين التنفس للقلب والأوعية الدموية كما يلي:

1. اجلس بشكل مريح على كرسي أو كرسي بذراعين. إزالة جميع الأصوات الدخيلة والمهيجات الخارجية. يجب عليك ان ترتاح. حافظ على ظهرك ورأسك مستقيماً. اغلق عينيك.
2. مد ذراعك اليمنى إلى الجانب. استخدم الإصبع الأوسط من يدك اليسرى لإغلاق فتحة الأنف اليسرى. استنشق بعمق من خلال فتحة أنفك اليمنى واحبس أنفاسك لبضع ثوانٍ.
3. تغيير الأيدي بسلاسة. أغلق فتحة أنفك اليمنى بالإصبع الأوسط من يدك اليمنى وقم بالزفير ببطء من خلال اليسار.
4. تعلم كيفية ضبط كل دورة وفقًا لمعدل ضربات قلبك. يجب أن يتوافق الشهيق والزفير الأول مع 4 نبضات، ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا إلى 12.

1. دون تغيير وضع البداية، خذ نفسًا سريعًا من خلال فتحة الأنف اليسرى. ثم قم بالزفير بنفس الطريقة بسرعة من خلال اليمين.
2. تغيير ترتيب.
3. خذ نفسًا سريعًا شهيقًا وزفيرًا من خلال إحدى فتحتي الأنف، ثم من خلال الأخرى.
4. قم بنفس التمرين، ولكن ببطء.

تمارين التنفس للأوعية الدماغية

يمكن أيضًا استخدام المجمع الأساسي المكتوب أعلاه في تمارين التنفس المصممة لتدريب الأوعية الدموية في الدماغ. الشيء الرئيسي في هذا الأمر هو عدم المبالغة في ذلك.

إذا شعرت بالدوار أو عدم الراحة، عليك التوقف عن ممارسة الرياضة.

وللحصول على أفضل النتائج ينصح بممارسة رياضة الجمباز مرتين يوميا لمدة 10-15 دقيقة. يمكنك إضافة تمرين آخر إلى المجمع الأساسي.

1. اتخذ وضع البداية بالجلوس على الكرسي. ضع يديك على ركبتيك، راحتي يديك للأعلى.
2. افتح فمك قليلاً والمس طرف لسانك بالحنك العلوي.
3. تنفس بشكل متساوي. أثناء الشهيق، قل كلمة "هكذا" (دون استخدام صوتك)، وأثناء الزفير، قل "همهمة".
4. تأكد من تدفق الهواء عبر فمك وأنفك.

تمارين التنفس لخلل التوتر العضلي الوعائي

دعونا نحجز على الفور أنه لن يكون من الممكن التخلص من خلل التوتر العضلي الوعائي الخضري بمساعدة تمارين التنفس وحدها. لكن التمارين المنتظمة ستساعد بشكل كبير في تخفيف الحالة.

1. أكمل المجمع الأساسي.
2. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
3. تنفس بشكل متساوٍ من خلال أنفك لعدة دقائق، وحاول سحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان أثناء كل زفير، ثم أخرجها أثناء الشهيق.
4. باستخدام يدك للتحكم في سكون بطنك، تنفس من خلال صدرك لعدة دقائق. مع كل استنشاق، يجب أن يتوسع الصدر قدر الإمكان. يمر تدفق الهواء فقط من خلال الأنف.

تمارين التنفس بعد جراحة القلب

بعد خضوعك لعملية جراحية لتغيير شرايين القلب، سيقوم الطبيب باختيار مجموعة فردية من تمارين التنفس. سيعتمد تعقيدها وكثافتها بشكل مباشر على الوقت الذي انقضى منذ يوم الجراحة.

سوف نقدم لك الأساسي الذي يمكن استخدامه كتحضير للمجمع الرئيسي وكتمرين على الاكتفاء الذاتي.

يجب أداء الجمباز قبل نصف ساعة من تناول الوجبة أو بعد ساعة ونصف منها.

1. وضع البداية هو الاستلقاء. إحدى اليدين على البطن والأخرى على الصدر.
2. استنشق ببطء (2-3 ثواني) من خلال أنفك، وقم بتوسيع بطنك. سوف تشعر أن اليد التي عليها ترتفع. تحتاج إلى الزفير من خلال فمك لمدة 4-5 ثواني.
3. استرح لمدة 3 ثواني ثم كرر التمرين.

بعد ذلك ندرج التمارين البدنية. من المهم أن تتذكر أن استقامة الجذع أو اختطاف الذراع أو الساق يجب أن يكون مصحوبًا بالاستنشاق. وثني الجذع وإعادة الذراع أو الساق - الزفير. يمكنك التعرف على مجموعة التمارين بالتفصيل في مقال آخر.

الهدف الرئيسي لجميع الطرق المذكورة أعلاه هو تحسين وصول الأكسجين. لذلك، من الناحية المثالية، يجب أن يتم تنفيذها في الهواء النقي، وإذا لم يكن هناك أي احتمال - في غرفة جيدة التهوية.