الأطعمة الغنية بالحديد. أين يوجد الحديد وفي أي الأطعمة يتواجد بكثرة؟ القيم اليومية للكبار والصغار

يعد الحديد عنصرًا تتبعًا مهمًا لجسمنا، والذي يشارك إلى حد كبير في بناء الهيموجلوبين ونقل الأكسجين إلى الأعضاء بمساعدته. كما قلنا سابقًا فإن الاحتياج اليومي من الحديد للرجال هو 10-15 مجم يوميًا، وللنساء 15-20 مجم يوميًا، وبالنسبة للنساء الحوامل والأمهات المرضعات، فإن الاحتياج اليومي هو 30-35 مجم يوميًا.

يوجد الحديد في كل من الأطعمة النباتية والأغذية الحيوانية.

نقدم أدناه 10 أطعمة غنية بشكل خاص بالحديد ومفيدة لجسمنا.

1. الكبد (ما يصل إلى 30 ملغ من الحديد لكل 100 غرام من المنتج).

الكبد هو منتج من أصل حيواني ويوجد فيه الحديد بشكل ثنائي التكافؤ، والذي يتم امتصاصه بالكامل تقريبًا في جسمنا. يعتمد محتوى الحديد في الكبد على نوع اللحم، وكلما كان لونه داكنًا، كلما زاد احتوائه على العناصر الدقيقة التي نحتاجها:

كبد البط هو الرائد في الحديد، ومحتواه 30 ملغ،

يحتوي كبد العجل الصغير على 14 ملغ من الحديد،

وفي المركز الثالث يأتي كبد الخنزير الذي يحتوي على 12 ملغ من الحديد،

تحتوي كبد الدجاج على 8.6 ملغ من الحديد،

الكبد البقري أقل غنى بالحديد ويحتوي على 5.7 ملغ.

على سبيل المثال، تحتوي اللحوم على حديد أقل من الكبد:

يحتوي لحم البقر على 3.2 ملغ من الحديد،

لحم الضأن - 2.3 ملغ من الحديد،

تركيا - 1.8 ملغ من الحديد،

لحم الخنزير - 1.5 ملغ من الحديد.

2. نخالة القمح (ما يصل إلى 16 ملغ من الحديد لكل 100 غرام من المنتج).

إنها الرائدة في محتوى الحديد بين الحبوب الأخرى وتحتوي على 16 ملغ من الحديد لكل 100 جرام من المنتج. وللمقارنة، يحتوي 100 جرام من دقيق الشوفان على 4.6 ملجم فقط من الحديد. من الأفضل تناولها على الإفطار، مع عصير البرتقال بشكل أساسي، أو مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.

3. بذور اليقطين (12.1 ملجم لكل 100 جرام).

تحتوي بذور اليقطين على ما يصل إلى 12.1 ملغ من الحديد، ولكن بالإضافة إلى ذلك تحتوي البذور على فيتامينات A، D، E، K، B، وكميات كبيرة من فيتامين E (له تأثير قوي مضاد للأكسدة)، وكذلك حمض الفوليك والمعادن. يتم إضافتها عادة إلى الموسلي، ولكن يمكن أيضًا خلطها مع السلطات أو إضافتها إلى الحساء.

4.السمسم (10 ملجم حديد لكل 100 جرام).

يوجد 10 ملغ من الحديد المفيد في 100 غرام من السمسم، والذي يحتوي أيضًا على فيتامين أ، ب، هـ، ج، والأحماض الأمينية والبروتينات، والفوسفور، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم. يضاف السمسم إلى الموسلي أو يستخدم لصنع المخبوزات الحلوة.

5. ثمار الفلفل (تصل إلى 8.6 مجم لكل 100 جرام).

فول الصويا هو الأغنى بالحديد ويحتوي على ما يصل إلى 8.6 ملغ لكل 100 غرام من المنتج، إلا أن الكالسيوم الذي يحتويه يقلل من امتصاص الحديد في الجسم، لذا من الأفضل تناول بذوره مع فيتامين سي. الحديد من 6.9 ملغ وهو أعلى بثلاث مرات من المنتج المعلب. تحتوي الفواكه البقولية الأخرى أيضًا على الحديد، ولكن بكميات أقل:

الفاصوليا الحمراء - 6.8 ملغ من الحديد.

الفاصوليا البيضاء - 6 ملغ،

البازلاء - 5 ملغ حديد.

6. بذور الكتان (ما يصل إلى 8.2 ملغ من الحديد لكل 100 غرام من المنتج).

من المعروف منذ زمن طويل أن بذور الكتان تحتوي على العديد من المواد الصابورة التي تعزز عملية الهضم. ما يجعلها ذات قيمة أيضًا هو أنها تحتوي على مستوى عالٍ إلى حد ما من الحديد - يصل إلى 8.2 مجم لكل 100 جرام من المنتج.

7. القطيفة (7.6-8 مجم لكل 100 جرام).

يحتوي القطيفة، على غرار محاصيل الحبوب، على مستوى عال إلى حد ما من الحديد - ما يصل إلى 8 ملغ، وتستخدم أوراقها بنشاط في كل من الأطباق الطازجة والساخنة (على سبيل المثال، تضاف إلى الحساء)، وتستخدم الأوراق المجففة أيضا. تستخدم الحبوب كتوابل للحوم والأسماك والخضروات.

8. الفستق (حتى 7.5 مجم لكل 100 جرام من المنتج).

بالإضافة إلى محتواه العالي من الحديد، الذي يصل إلى 7.5 ملجم لكل 100 جرام، فإن الفستق غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية غير المشبعة، مما يزيد من قيمة المنتج. يتم استهلاكها إما مجففة بشكل منفصل أو تضاف إلى ملفات تعريف الارتباط أو الآيس كريم.

9. شانتيريل (6.5 مجم لكل 100 جرام من المنتج).

تحتوي الشانتيريل الطازجة على الكثير من الحديد - 6.5 ملغ لكل 100 جرام من المنتج، ويحتوي شكل الحديد المجفف على المزيد. هذه هي الطريقة التي تختلف بها الفطر عن الأنواع الأخرى من الفطر، على سبيل المثال، يوفر الفطر 1 ملغ فقط من العناصر الدقيقة القيمة.

10. بيض الدجاج (2.7 مجم لكل 100 جرام من المنتج).

صفار البيض هو مورد جيد للحديد والعناصر الدقيقة القيمة والأحماض الأمينية الأساسية وفيتامينات ب.يحتوي بيض السمان على كمية أكبر قليلاً من الحديد ويبلغ 3.2 ملغ.

بشكل منفصل يمكننا تسليط الضوء على البهارات والأعشاب التي اعتدنا على إضافتها أثناء الطهي. وبما أننا نستخدم كمية صغيرة إلى حد ما منها في الطهي، ولكن إذا اعتبرناها لكل 100 جرام من المنتج، فإن محتوى الحديد فيها أعلى بكثير من جميع المنتجات المذكورة أعلاه. القادة بين التوابل والأعشاب هم:

الهيل - 100 مجم لكل 100 جرام من المنتج،

البقدونس - 97.8 مجم لكل 100 جرام من المنتج.

النعناع الأخضر - 87.5 مجم لكل 100 جرام من المنتج،

القرفة - 38.1 ملجم لكل 100 جرام من المنتج،

نبات القراص المجفف - 32.3 مجم لكل 100 جرام من المنتج.

يجب أن نتذكر أنه في الأطعمة ذات الأصل النباتي، يوجد الحديد في شكل ثلاثي التكافؤ، وهو سيئ الامتصاص. لذلك، قم بتضمين الخضروات التي تحتوي على فيتامين C في نظامك الغذائي، مثل الفلفل، وكرنب بروكسل، ومخلل الملفوف، والبطاطس، أو تناول كوبًا من عصير البرتقال مع وجبتك. يقوم فيتامين C بتحويل الحديد إلى شكل ثنائي التكافؤ، والذي يمتصه الجسم عادة.

نقص الطاقة والخمول والارتباك والمزاج السيئ - هذه الأعراض يمكن أن تشير إلى الجسم بأنه يعاني من نقص الحديد. يحدث هذا في مرحلة المراهقة، عند النساء الحوامل، وفي بعض الأمراض. ومن الواضح أن نقص الحديد يحتاج إلى تعويض. ولكن كيف؟

ويشارك هذا العنصر في توفير الأكسجين لأنسجة الجسم، ولهذا السبب فهو مهم جدًا للحياة. يمكنك شرب مجمعات الفيتامينات، ولكن تعويض النقص في هذا المعدن بالطعام اللذيذ والصحي والمجهز بشكل صحيح هو أكثر متعة. المنتجات التي تحتوي على الحديد هي ما ستناقشه هذه المقالة.

قبل أن تتعرف على الأطعمة التي ستساعد على ملء جسمك بالحديد، عليك الانتباه إلى ما لا يمكنك دمجه معه. الأطعمة "المضادة للحديد" تقلل من احتياطيات الحديد في الجسم. وهذا لا يعني أنها ضارة، فلا يمكن دمجها في وجبة واحدة.

• القهوة والشاي. إذا كنت تشرب أكثر من كوبين من هذه المشروبات يوميًا، فسيتعين عليك تجديدها كثيرًا.
• الحليب ومنتجات الألبان. فهي غنية بمضاد الحديد - الكالسيوم. يمنع الكالسيوم امتصاص الحديد في الجهاز الهضمي.
  لذلك، عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد، تأكد من أنها تحتوي على أقل قدر ممكن من الكالسيوم.
• الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك: البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والنخالة والبذور غير المعالجة والمكسرات. بشكل غير متوقع، ولكنه حقيقي: ما اعتدنا على اعتباره نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي في الواقع على مضادات مغذية تضعف امتصاص المعادن، بما في ذلك الزنك والحديد، بنسبة عشرات بالمائة.

كيفية ضبط نظامهم الغذائي بشكل صحيح للنباتيين، وخاصة أولئك الذين يستهلكون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك، هو موضوع مقال منفصل. لكن في الوقت الحالي يجب علينا على الأقل أن نفهم أن مثل هذه المشكلة موجودة.

إذا تناولت كمية إضافية من الكالسيوم، يجب أن تتذكر بالتأكيد أنه يمكن أن يسبب نقص الحديد. إذا كان الأمر كذلك، الحد من الكالسيوم.

بحثا عن الحديد

يحتوي جسم الإنسان البالغ على حوالي 4 جرامات من الحديد بشكل مذاب. يوجد معظمه في دم الإنسان، والباقي يتوزع على الأعضاء الأخرى.

أما الأطفال دون سن 6 أشهر، فعادة ما يحصلون على جميع العناصر الضرورية من حليب أمهم. لكن الطفل من عمر 6 أشهر وسنة يحتاج إلى الحديد أكثر من الأطفال من سنة إلى سنتين. إذا كان المعيار الأخير هو 5 ملغ يوميا، فإن الأطفال يحتاجون إلى 8-10 ملغ من هذا العنصر النزر يوميا.

انتباه! ومن المثير للاهتمام أنه في المتوسط، يتم امتصاص 10 فقط من الحديد المستهلك في الطعام في الجسم. لذلك، يمكنك السماح بذلك بأمان عند التخطيط لقائمتك اليومية.

لن يكون من الممكن خلق فائض من الحديد في الجسم بالأطعمة الغنية بهذا المعدن، لأن نظام الإفراز سيخلصك ببساطة من فائضه. لا يمكنك إلا أن تصبح مشبعًا بالمجمعات الصيدلانية والأدوية، ولا يمكن أن يكون هناك "الكثير" من الحديد في النباتات واللحوم.

أين يوجد معظم هذا المعدن: في اللحوم أم في الخضار والأعشاب والفواكه أم في المأكولات البحرية؟ أي الحديد أكثر فائدة: "النباتي" أم "الحيواني"؟ لعلاج فقر الدم ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد. ولكن ما هي هذه المنتجات؟

البعض مقتنع بأنه بما أن المصادر النباتية تحتوي على المزيد من الحديد، فهي أكثر صحة، بينما يعتقد البعض الآخر بحق أن هذا العنصر الدقيق مدمج بالفعل في الهيموجلوبين في منتجات اللحوم. وهذا يعني أنه في الحالة الأخيرة، يكون التوافر البيولوجي لجسم الإنسان أعلى بكثير، ولن يضطر إلى بذل الكثير من الجهد لتحويل الحديد إلى شكل مناسب لوظائفه الحيوية. تفسر هذه الحقيقة السبب وراء توصية الأطباء، للقضاء على فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، باستهلاك الكبد في كثير من الأحيان، بدلا من الفواكه، على سبيل المثال، الفراولة، التي يبدو أنها تحتوي على ضعف كمية الحديد.

وهذا يعني أن كل شيء ليس بهذه البساطة، خاصة وأن الجسم يخزن الحديد في الكبد ويطلقه تدريجياً.

يتم تنظيم تدفق الحديد من الكبد والغذاء إلى الدم بواسطة هرمون الهيبسيدين. وكلما ارتفع مستواه، قل دخول الحديد إلى مجرى الدم، والعكس صحيح.

لذلك، مع داء ترسب الأصبغة الدموية، وهو مرض وراثي، هناك مستوى منخفض من الهيبسيدين، ويتراكم الكثير من الحديد في الدم، مما له تأثير سيء على تكوين الدم.

بشكل عام، ليس من السهل فهم ما إذا كان الحديد طبيعيًا ومن أين الأفضل الحصول عليه، لذلك يحتوي الفصل التالي على دليل صغير لمحتوى الحديد في الأطعمة ونصائح حول كيفية استبدال اللحوم والاستمرار في الحصول على أهميته المعادن بكميات كافية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟

ما هي الأطعمة التي تبحث عن الحديد فيها؟ لتسهيل فهم المعلومات، نقدم انتباهكم إلى جدول المنتجات: ما يحتوي على الحديد وكم. وينقسم الجدول إلى المنتجات النباتية والحيوانية.

وبالإضافة إلى ذلك فمن المعروف أن:

• في كبد الدجاج - 17.5 ملغ؛
• في الرمان - 0.3 ملغ؛
• في الحنطة السوداء - 2.2 ملغ؛
• في الموز - 0.3 ملغ؛
• في لحم الخنزير - ما يقرب من 1 ملغ.
• لا يوجد الكثير من الحديد في الأسماك، فقط 0.3 ملغ.

يشار إلى الحديد هنا بالقيم المطلقة، ولكن ليس كل الحديد الموجود في الأطعمة التي تحتوي على الحديد يمكن امتصاصه. يتم استخدام جزء منه ببساطة أثناء عملية الهضم. ستساعدك القائمة التالية على فهم نسبة الحديد التي يمكن امتصاصها من الأطعمة:

• اللحوم - 20%
• الأسماك - 11%
• جميع البقوليات والحبوب ماعدا البقوليات 7%
• المكسرات - 6%
• فواكه طازجة - 3%
• الفاصوليا والذرة – 3%
• صفار الدجاج - 3٪
• الحبوب غير المطبوخة - 3%
• الحبوب المسلوقة والعصيدة - 1٪

وبالتالي، بما أن كبد الدجاج يحتوي على ما يقرب من 17.5 ملغ من الحديد لكل 100 جرام، فسيتم امتصاص الخمس، وبالتالي 3.5 ملغ. في الوقت نفسه، من 100 جرام من الكزبرة الخضراء، يتم امتصاص 1.1 ملغ فقط من الحديد. على الرغم من حقيقة أن الكزبرة والكبد يحتويان على نفس الكمية تقريبًا من العناصر الدقيقة، للحصول على نفس 3.5 ملغ، سيتعين عليك تناول الكزبرة أكثر بثلاث مرات من الكبد.

اتضح أن أحد الأبطال في محتوى الحديد، الكزبرة، في الممارسة العملية، ليس منتجا فعالا كما يبدو. ولهذا السبب فإن استبدال المنتجات الغذائية بأخرى ليس بالفكرة الأفضل. تحتوي الخضار على ما لا يحتوي عليه السمك، ولا يمكن استبدال منتجات الألبان بالتوت. تعتبر منتجات اللحوم مهمة جدًا لتجديد احتياطيات الجسم من الحديد، لذا فإن التخلي عنها ليس له ما يبرره دائمًا.

وكذلك الأمر بالنسبة للحليب، فهو يعوق امتصاص الحديد في الجسم. ولكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب عليك التخلي عن الحليب. منتجات الألبان مهمة للغاية لأداء الجسم الصحي. كما أن الفوسفور الحيوي يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد من الطعام.

يتذكر! إذا كنت تستهلك الأطعمة التي تحتوي على الحديد، فيجب تناول مضاداتها - الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم أو الفوسفور - بفارق ساعتين على الأقل.

وصفات لذيذة تساعد على زيادة الهيموجلوبين

كيف تزيد الهيموجلوبين دون المعاناة من نقص "الأشياء الجيدة" في النظام الغذائي؟ إليك وصفة الحلوى الصحية المثالية:

1. طحن الجوز والتوت البري في الخلاط.
2. خذ كلا المكونين بأجزاء متساوية.
3. خلط خليط التوت البري والمكسرات مع العسل جيداً.

ستحصل على مربى عسل لذيذ جدًا وغني أيضًا بحمض الأسكوربيك. ومن المعروف أنه يساعد على امتصاص الحديد. يضيف الكثير من الناس الزبيب والبندق إلى الطبق.

تعتبر "السلطة السحرية" مفيدة دائمًا لمكافحة نقص الحديد. يحتوي على مقطع ناعم:

• كرنب؛
• البنجر الطازج
• ورقة الهندباء.

بالإضافة إلى الحديد، يحتوي البنجر على مواد تعمل على تحسين عملية الهضم. وبالإضافة إلى الهندباء، يمكنك إضافة Chervil. تُزيّن السلطة بالفليفلة الحلوة ذات الألوان المختلفة. الفوائد وجماليات الطهي ستضيف اللون والطاقة إلى حياتك.

البرقوق يعمل العجائب. يساعد على امتصاص أي منتج يحتوي على الحديد بكفاءة أكبر عدة مرات. أضف البرقوق إلى أطباق اللحوم والأطعمة النباتية. البرقوق متعدد الاستخدامات ولذيذ وصحي للغاية.

في مذكرة! إذا لم تكن متأكدا من كيفية إثراء نظامك الغذائي بالحديد، فناقش طرق تصحيح الوضع مع اختصاصي التغذية. سوف يأخذ في الاعتبار جميع خصائص جسمك ويساعد في القضاء على مشكلة نقص الحديد أو الوقاية منه.

هل يوجد حديد في التفاح؟ ويعتقد أن محبي هذه الفاكهة ليس لديهم مشاكل في فقر الدم. أهمية هذه الفاكهة في هذا الجانب مبالغ فيها إلى حد ما. لا تحتوي التفاحة على أكثر من 0.12 ملجم من الحديد لكل 100 جرام من المنتج. يحدث امتصاصه بنسبة 3٪ فقط من المحتوى الإجمالي. وبالتالي، من المستحيل تلبية الاحتياجات اليومية من هذا المعدن بالتفاح. لقد سمع الكثير من الناس عن طريقة إثراء التفاح بالحديد من خلال لصق مسامير حديدية فيه. نسارع إلى التأكيد لك أنه بهذه الطريقة يمكنك إثراء الفاكهة بالميكروبات فقط، لا أكثر.

الوصفة التالية ضد فقر الدم هي الحنطة السوداء مع كبد الدجاج. تحتوي الحنطة السوداء على أكثر من 2 ملغ من الحديد. كبد الدجاج أكثر غنى بهذا المعدن. مع هذا الطبق البسيط يمكنك تجديد احتياجاتك اليومية من الحديد.

1. قم بغلي الحنطة السوداء في الماء، أو قم ببساطة بسكب الماء المغلي فوقها طوال الليل.
2. يخنة كبد الدجاج، فلن يفقد خصائصه المفيدة أثناء المعالجة الحرارية.
3. عند تقديم الطبق، قومي بتنويع تقديمه بالخضروات الملونة والصحية، مثل شرائح الفلفل الحلو.

يجب طهي الكبد لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة. ملحها بعد أن تصبح جاهزة. يمكن استكمال هذا الطبق ليس فقط بالخضروات الطازجة ولكن أيضًا بالخضروات المطهية. البروكلي والجزر المطهوان على البخار مناسب جدًا.

أسطورة مثيرة للاهتمام! ويقول خبراء التغذية إنه من أجل شفاء الجسم سريعا من حالة نقص الحديد، فإن الطريقة الأفضل والأكثر صحية هي تناول 100 جرام من اللحوم الحمراء كل 2-3 أيام.

ولكن ماذا عن هؤلاء الأشخاص الذين يعانون، إلى جانب انخفاض مستويات الحديد، من ارتفاع نسبة الكوليسترول والوزن الزائد؟
قرر العلماء معرفة كيفية تأثير نوعين من الأطعمة على زيادة الحديد - الدهنية والكربوهيدرات. بحثاً عن إجابة لهذا السؤال، وضع الباحثون النمساويون مجموعتين من الفئران على نظام غذائي مناسب. وبعد 10 أسابيع، وجد أن الحيوانات التي تناولت الدهون لديها مستويات أقل بكثير من المعدن في دمها مقارنة بتلك التي أكلت الكربوهيدرات.
لذلك توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن الأطعمة الغنية بالدهون تزيد من مستويات الهيبسيدين وبالتالي تقلل من مستويات الحديد.

نعم، تحتوي المقبلات وشرائح لحم البقر على الكثير من الحديد، ولكن مع الاستهلاك المستمر للحوم الدهنية، فإن امتصاص هذه المادة المفيدة يزداد سوءًا.

لذلك فإن أفضل وصفة لمحبي اللحوم: لا تتردد في استبدال لحم البقر بالديك الرومي قليل الدهن. من الناحية النظرية، يوجد حديد أقل في لحم الديك الرومي، لكن يتم امتصاصه بشكل أفضل. وبدون دهون زائدة!

دلل نفسك بالجزر الطازج

إذا لم تكن لديك مشكلة نقص الحديد، لكنك تريد أن تظل صحتك على أعلى مستوى طوال اليوم، فدرّب نفسك على تحضير عصير الخضروات الطازجة أو عصير التوت كل صباح. السر هو أن العصائر تحتوي على العديد من المواد التي تعمل على تحسين التوافر الحيوي للحديد من الطعام، وهم أنفسهم يشاركون جزئيًا في تجديد احتياطيات هذا المعدن.

دللي جسمك بعصير الجزر. لكوب واحد من العصير سوف تحتاج إلى 600 جرام من الجزر. الجزر الذي يتم شراؤه من المتجر، خاصة الجزر القديم أو القديم، ليس مناسبًا. الطازجة ومحلية الصنع فقط! يمكن شراؤها من سكان الصيف أو المزارعين من القطاع الخاص.

• مرري الجزر من خلال العصارة.
• أضف القليل من عصير الليمون والعسل حسب الرغبة.

يضيف بعض الناس ملعقة من الكونياك إلى التركيبة. ومع ذلك، لا ينبغي إعطاء الأطفال منتجات تحتوي على الكحول دون توصية الطبيب.

يجب عليك شرب هذا العصير لمدة شهر، ثم أخذ إجازة لمدة شهر. تقول آراء من استخدموها أن الوصفة معجزة وترفع الهيموجلوبين بسرعة كبيرة. من المفيد جدًا تحضير الفراولة الطازجة أو الفراولة البرية. يشتهر عصير الرمان أيضًا بخصائصه المضادة لفقر الدم. يحتوي عصير الرمان على نفس كمية الحديد الموجودة في عصير الفراولة.

خذ ملاحظة! بعد تناول وجبة غنية بالحديد، تجنب الشاي والقهوة والنبيذ الأحمر ومشروبات الكولا لمدة ساعتين على الأقل.

فيديو حول الموضوع

تعتمد صحة الإنسان إلى حد كبير على نسبة العناصر الدقيقة التي تدخل الجسم مع الطعام. وتسمى أيضًا "معادن الحياة". ويحتل الحديد مكانة خاصة بين هذه المواد. ومن المثير للاهتمام أن الرجال لديهم كمية أكبر من هذا الحديد: ففي المتوسط ​​تحتوي خلايا الدم لديهم على حوالي 2 جرام من الحديد، بينما تحتوي النساء على حوالي 1.6 جرام، ويترتب على ذلك أن النساء والرجال مختلفون في كل شيء، حتى في "الجسم". كيمياء"؟ استنتاج عملي بسيط: يجب أن يستهلك الرجال كمية أقل من الحديد مقارنة بالنساء - 8-15 ملغ من هذا العنصر يوميًا. تحتاج النساء، بسبب فقدان الدم المنتظم، إلى ضعف الجرعة اليومية من الحديد. ولكن يجب أن يعرف كل منهما ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

لماذا يحتاج الإنسان إلى الحديد؟

الحديد مسؤول عن العديد من الوظائف المهمة في أجسامنا. القائمة أعلاه لا تستنفدهم، لكنها تتصدرها من حيث الأهمية.

تشبع الخلايا بالأكسجين.جميع الخلايا في جسمنا تتطلب إمدادات مستمرة من الأكسجين. وفي الدم، يتم ذلك عن طريق خلايا الدم الحمراء. أنها تحتوي على بروتين خاص - الهيموجلوبين، الذي يحتوي على الحديد.

إنتاج الطاقة.تحرق جميع خلايا جسم الإنسان تقريبًا السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة. ويشارك الحديد أيضًا في هذه العملية. وفي حالة نقصه تحدث اضطرابات في العملية يصاحبها ضعف العضلات وحالة التعب العام.

المشاركة في عمل الجهاز المناعي في الجسم.يساهم هذا العنصر النزولي في تكوين الخلايا المناعية التي تتمثل مهمتها الرئيسية في حماية الجسم.

المنتجات التي تحتوي على الحديد. كيفية استخدامه بشكل صحيح؟

غذاء حيواني أم نباتي؟

هناك العديد من مصادر الحديد الممتازة بين الأطعمة النباتية. يمكن أن توفر حصة بعضها أكثر من 10٪ وحتى ثلث الحاجة اليومية لهذا العنصر الدقيق (يمكن لفول الصويا القيام بذلك بنسبة 40٪!). بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطباق المصنوعة من المنتجات النباتية عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية من أطباق اللحوم.

أفضل موردي الحديد من الأطعمة النباتية هي البقوليات (فول الصويا والفاصوليا والبازلاء)، وكذلك الخضار الورقية الخضراء. كما تحتوي عليها بكميات كافية بعض التوابل (الزعتر والسمسم) والأطباق المصنوعة من نخالة القمح ودقيق الحبوب الكاملة والحنطة السوداء وحبوب القمح ودقيق الشوفان والفواكه المجففة. لكن…

اللحوم تحتوي على أكبر قدر من الحديد!

أولاً، يوجد تركيز أعلى من الحديد في المنتجات الحيوانية. على سبيل المثال، تحتوي حصة لحم الضأن أو لحم البقر أو السردين على ما يصل إلى 2 ملغ من هذا العنصر، وكبد الأرانب والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير - حوالي 3 ملغ. ويمكن الحصول على كميات كبيرة من الحديد من الأسماك وصفار البيض.

ثانيا، يتم امتصاص الحديد الموجود في اللحوم بشكل أفضل. ومن أجل زيادة نسبة امتصاص الجسم لهذا العنصر الدقيق من المنتجات النباتية، يجب عليك تنويع مائدتك بأطباق تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C وفيتامين B. وبعبارة أخرى، تناول تفاحة مع شريحة لحمك واسكب البرتقال عليها. صلصة على شريحة لحم السلمون الخاص بك.

ثالثا، حديد "اللحم" مقاوم تماما للمعالجة الحرارية، على عكس الخضار. فالحبوب الكاملة، على سبيل المثال، يمكن أن تفقد حوالي 75% من العنصر الموجود في تركيبتها أثناء إنتاج الدقيق.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن بعض الحديد يمكن أن "يترك" في الماء الذي يتم طهي الطعام فيه. وبالتالي فإن غلي أوراق السبانخ لمدة ثلاث دقائق يفقد ما يقارب 90% منه. ولتقليل هذه الخسائر، يُنصح بتقليل وقت طهي الأطعمة النباتية واستخدام كمية أقل من الماء.

والمثير للدهشة أن تجهيزات المطابخ المصنوعة من الحديد الزهر يمكنها، على العكس من ذلك، "إضافة" الحديد إلى الطعام. نحن نتحدث عن مبلغ صغير جدا. ومع ذلك، فقد ثبت التأثير العلاجي لاستخدام المقالي المصنوعة من الحديد الزهر من خلال البحث العلمي.

ومع ذلك، ينبغي أن يوضع في الاعتبار أن هذه المسألة أكثر تعقيدا مما نعتقد. تظهر الدراسات الحديثة أن تناول الكرفس لعدة أسابيع يساعد على استعادة توازن الحديد وكذلك اللحوم أو حتى أفضل منها.

تذكير: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟

يوجد الكثير من الحديد في المنتجات الحيوانية، خاصة تلك التي تحتوي على الدم: قطع اللحم المطبوخة جيدًا، المقلية أو المسلوقة من لحم البقر الطازج جدًا ومخلفاته والأسماك والمأكولات البحرية (خاصة الجمبري)، والدواجن (خاصة الدجاج الأبيض).

في الأطعمة ذات الأصل النباتي، يوجد معظم الحديد في الخضروات والبقوليات الخضراء: فول الصويا والعدس والسبانخ وغيرها، والتوفو وبذور السمسم والحمص والفاصوليا والزيتون والسلق والبنجر والطماطم والبطاطا المخبوزة بالقشر واليقطين والبنجر. البصل والفطر المجفف. يوجد الكثير من الحديد في عصيدة الحنطة السوداء والفواكه والتوت: التفاح والخوخ والموز والرمان والكمثرى والخوخ والكاكي والكشمش الأسود والتوت البري والتوت والفراولة والفواكه المجففة.

خطر الإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد. أعراض نقص الحديد

يتعرض الأطفال أيضًا لخطر الإصابة بنقص الحديد، خاصة للأطفال دون عمر السنتين والمراهقين خلال فترات النمو النشط.

يمكن أن تؤدي تمارين التحمل إلى فقدان 50% من مخزون الحديد إذا لم يتم الحرص على تجديد هذا العنصر في الجسم يومياً. وبعض مشاكل الجهاز الهضمي (مثل التهاب المعدة) لا تسمح بامتصاصه بشكل صحيح.

تنخفض مستويات الحديد أثناء فقدان الدم، عند الأطفال الصغار وأثناء النمو النشط، أثناء تدريب القوة وأمراض الجهاز الهضمي.

أعراض نقص الحديد:

• التعب، وضيق في التنفس، وانقطاع في وظائف القلب، والصداع والدوخة (حتى الإغماء)، والتهيج، ومتلازمة الشرود، وزيادة الحساسية للبرد.
• انخفاض الشهية والغثيان والبراز السائل. مع فقر الدم التدريجي، هناك شهية منحرفة وحاسة الشم.
• -اضطرابات الدورة الشهرية، وخاصةً عند الفتيات المراهقات.
• انخفاض المناعة.
• تشققات في الشفاه واللسان، وهشاشة الأظافر.

التوافق مع العناصر الغذائية الأخرى

فيتامين سي

إن تناول فيتامين C مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد يحسن امتصاص الجسم للعناصر الدقيقة. فقط 50 ملغ من هذا الفيتامين، مأخوذة من نصف ثمرة جريب فروت، على سبيل المثال، يمكن أن تضاعف امتصاص الحديد ثلاث مرات. لاحظ أن هذا التأثير ينطبق على "النبات" أكثر من معدن "اللحم" الموجود في الحياة.

فيتامين أ

يمكن أن يؤثر نقص فيتامين أ سلبًا على تكوين الهيموجلوبين، لكن هذا النقص يجب أن يكون كبيرًا حقًا.

نحاس

يساعد النحاس على تعبئة احتياطيات الحديد في الجسم لمزيد من العمل في خلايا الدم وأكثر من ذلك. البقوليات غنية بكل من الحديد والنحاس. لذلك، فإن الأطباق المصنوعة منها هي الأنسب لتجديد احتياطيات هذه العناصر في الجسم بسرعة.

الكالسيوم

يتنافس الكالسيوم والحديد على الامتصاص في الأمعاء. لذلك، مع انخفاض الهيموجلوبين، يفضل الحنطة السوداء المطبوخة ليس مع الحليب، ولكن مع الماء. وبدون سكر (وهو أيضًا مانع للحديد).
تعتبر كمية كافية من حمض الفوليك مهمة بشكل خاص لامتصاص الحديد لدى النساء الحوامل.

بعض الأطعمة تبطئ امتصاص الحديد في المعدة والأمعاء. على سبيل المثال، إذا كان هناك نقص، فلا يجب شرب الشاي الأسود والقهوة بعد الوجبات.

الحديد الزائد في جسم الإنسان

إن فائض عنصر ما يؤدي إلى عواقب لا تقل تعقيدًا عن نقصه. عند التشبع به، يكتسب الجلد صبغة صفراء، وتتعطل وظيفة القلب (عدم انتظام ضربات القلب)، ويتضخم الكبد، ويشعر الناس بفقدان القوة، والدوخة، ويلاحظ تصبغ الجلد.

ومن النادر جدًا أن يدخل الحديد الزائد إلى جسم الإنسان عن طريق الطعام، لأن الجسم نفسه ينظم شدة امتصاصه. لكن المكملات الغذائية الخاصة وبعض الأدوية يمكن أن تسبب فائضها بسهولة. لذلك، لا يجوز استخدامها مطلقًا إلا في حالة الضرورة القصوى ودون موافقة الطبيب.

قد يكون سبب الحديد الزائد هو الاستعداد الوراثي للتراكم الزائد. هذا مرض شائع إلى حد ما، على الرغم من صعوبة تشخيصه. يجب على هؤلاء الأشخاص تقليل كمية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد في نظامهم الغذائي.

الأداء الطبيعي للجسم، بما في ذلك عمليات التمثيل الغذائي، مستحيل بدون عنصر كيميائي مفيد ومهم مثل الحديد، الموجود في الهيموجلوبين. وهذا هو الذي يسمح لك بملء كل خلية في جسمنا بالأكسجين بسرعة وتوصيلها إلى جميع الأعضاء الداخلية. كمية كافية من الحديد تقلل من احتمالية التوتر والاكتئاب وتقوي جهاز المناعة. يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم ومشاكل صحية أخرى. من الممكن الحصول على الكمية اليومية التي نحتاجها من هذا العنصر من خلال الطعام، ولكن للقيام بذلك علينا أن نعرف، على سبيل المثال، أي الفاكهة تحتوي على أكبر قدر من الحديد، وما إذا كان موجودا في الخضار وغيرها من الأطعمة.

ما هي أنواع الحديد الموجودة؟

يمكن تقسيم الحديد إلى نوعين: الهيم وغير الهيم. الأول يشير إلى عنصر كيميائي موجود في مصادر الغذاء الحيواني. ومن الأمثلة الرئيسية على ذلك اللحوم والأسماك والدجاج. وفي الحالة الثانية، يفترض أن الحديد موجود في الخضار والفواكه التي يحبها الكثير من الناس.

يكمن الفرق بين الأول والثاني في درجة هضم عنصر مهم وضروري لحياتنا مثل Fe. للمقارنة: عند استخدام المنتجات التي تحتوي على الهيم، فإن حوالي 15-35٪ مفيد، ومن المنتجات غير الهيم - 2-20٪.

ما هي منتجات اللحوم التي تحتوي على الحديد؟

من أجل فهم الطعام المناسب بشكل مستقل، تحتاج إلى اختيار الأحكام المناسبة. فيما يلي بعض الأمثلة (تركت القائمة لراحتك):

• كبد العجل (100 جرام من هذا اللحم تحتوي على 14 مجم حديد)؛
• كبد لحم الخنزير (100 غرام يحتوي على 12 ملغ من الحديد)؛
• كبد الدجاج (100 جم - 8.6 مجم)؛
• كبد البقر (100 جم - 5.7 مجم)؛
• لحم البقر (3.2 ملغ)؛
• لحم الضأن (2.3 ملغ)؛
• لحم الديك الرومي (1.8 مجم) ؛
• لحم الخنزير (1.5 ملغ).

يشار إلى أنه كلما كان لون اللحم داكناً كلما زادت نسبة الحديد فيه. لذلك، ستحتوي شرائح الدجاج الداكنة على 1.4 ملغ من الحديد، وستحتوي شرائح الدجاج الخفيفة على 1 ملغ فقط. هل تشعر بالفرق؟

هل يوجد حديد في المأكولات البحرية؟

توجد العديد من العناصر التي تحتوي على الحديد في المأكولات البحرية والأسماك. على وجه الخصوص، توجد كمية كبيرة من العنصر الكيميائي في المحار. في المركز الثاني في احتياطيات الحديد يوجد بلح البحر بـ 6.8 مجم ، وفي المركز الثالث المحار (5.7 مجم) ، في المركز الرابع السردين في علبة معدنية (حتى 2.9 مجم) ، في المركز الخامس الروبيان والقشريات الصغيرة - 1 . 7 ملغ، وفي السادس - التونة المعلبة - 1.4 ملغ. توجد نسبة صغيرة من الحديد في الرنجة المملحة جيدًا والماكريل وأنواع الأسماك الأخرى.

الجدول: محتوى الحديد في الغذاء

بالإضافة إلى المأكولات البحرية واللحوم، يحتوي البيض أيضًا على الحديد. المبلغ الإجمالي للعنصر فيها حوالي 2.5 ملغ. هذا العنصر الكيميائي موجود في معظم المكسرات. على سبيل المثال، يحتوي الفستق المقشر على 4.8 ملغ على الأقل.

يحتوي البندق على ما يصل إلى 3.2 مجم، والفول السوداني الخام - 4.6 مجم، واللوز أقل قليلاً - 4.2 مجم، والكاجو والجوز - 3.8 و3.6 مجم على التوالي. لا يحتوي الصنوبر على نسبة عالية من الحديد. أنها تحتوي على 3 ملغ فقط. كل هذا متاح للجميع، وسنخبركم أيضًا بالمنتجات التي تحتوي على أكبر نسبة من الحديد.

يوجد الحديد في بذور اليقطين (14 مجم) وبذور عباد الشمس (6.8 مجم). ويحتوي السمسم على 14.6 ملغ. كما تم العثور على وجود الحديد في الهيماتوجين الصيدلاني - 4 ملغ. هذا قرص لذيذ مع شرائح طعمها مثل الحلوى. كما يوجد عنصر مخفف لفقر الدم في المنتجات التالية:

• الجبن (السويسري يحتوي على 19 ملغ)؛
• الحليب (0.1 ملغ)؛
• النقانق والنقانق (1.9-1.7 ملغ)؛
• كافيار السمك (1.8 مجم) ؛
• المعكرونة والمخبوزات (1.2-3.9 ملغ)؛
• العسل (1.1 ملغ)؛
• فطر بورسيني (35 ملغ)؛
• الجبن (0.4 ملغ)؛
• عصيدة الحنطة السوداء (8.3 ملغ)؛
• خميرة البيرة (18.1 ملغ)؛
• الكاكاو (12.5 ملغ)؛
• زبدة (0.1 ملغ)؛
• الدقيق، الخ.

وفيما يلي جدول تقريبي (محتوى الحديد في الغذاء):

يعتبر الدبس غنيًا جدًا بمحتوى هذا العنصر الكيميائي (يصل إلى 21.5 مجم). تم العثور على الكمية القياسية للعنصر في الأعشاب البحرية (16 مجم).

ما الفواكه والتوت تحتوي على الحديد؟

كما ترون، عند الإجابة على سؤال ما هي الفاكهة التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد، يمكنك اختيار الخوخ الطازج والعصير بأمان. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد تناول الفواكه الطازجة فحسب، بل أيضا شرب العصائر والكومبوت ومشروبات الفاكهة المصنوعة منها. وبالتالي، يعتبر كوب واحد من هذا المشروب السميك والحامض هو الأكثر تمثيلا بين أقرانه، فهو سيوفر لجسمك ما لا يقل عن 2.9 ملغ من الحديد. يحتوي عصير الرمان على كمية أقل قليلاً من الحديد - 0.1 ملغ.

ما هي الفواكه المجففة التي تحتوي على الحديد؟

عندما تتساءل عن الفاكهة التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد، لا تنس الفواكه المجففة. على سبيل المثال، تم العثور على 4.7 ملغ من هذا العنصر في المشمش المجفف، 0.4 في التين، الزبيب الأبيض - 3.8 ملغ، التفاح المجفف - 15 ملغ، الكمثرى والخوخ - 13 ملغ. وبالتالي، فإن صاحب الرقم القياسي لكمية الحديد هو التفاح المجفف.

البقوليات والحديد

القادة من حيث الكميات الهائلة من الحديد هم بلا شك البقوليات. على سبيل المثال، المحتوى التقريبي للعنصر الكيميائي في البازلاء الخضراء المسلوقة هو 6.8 ملغ، وفي البازلاء الطازجة 7 ملغ. يمكن العثور على ما يصل إلى 5.5-5.9 ملغ من الحديد في الفول والبقوليات. الرقم القياسي بين البقوليات هو العدس الذي يحتوي على ما يصل إلى 11.8 ملغ من العنصر.

ما هي الخضروات التي تحتوي على الحديد؟

لا تعرف أي الفواكه أو الخضروات تحتوي على المزيد من الحديد؟ سنساعدك على معرفة ذلك. إذا كنا نتحدث عن الخضروات، فإن الأمر يستحق الاهتمام بأنواعها المورقة، والتي تتميز بنمو أخضر داكن مميز. وتشمل هذه النباتات الخضروات التالية:

• السبانخ (يحتوي على 3.6 ملغ من الحديد)؛
• القرنبيط (ما يصل إلى 1.4 ملغ)؛
• براعم الصينية وبروكسل (يحتوي على 1.3 ملغ)؛
• السلق (3.1 مجم) ؛
• القرنبيط (1.2 ملغ)؛
• البقدونس (5.8 ملغ)؛
• الكرفس (1.3 ملغ)؛
• قمم اللفت (1.1 ملغ).

ومن المثير للاهتمام أن مخلل الملفوف يحتوي أيضًا على ما يصل إلى 1.7 ملغ من الحديد. هذا العنصر الكيميائي الضروري موجود أيضًا في البطاطس المقلية (1.2 مجم). ولكن إذا قمت بطهيه، فإن محتوى الحديد سينخفض ​​ويصل إلى 0.8 ملغ. من بين الخضروات الورقية، يعتبر البقدونس هو الرائد، ومن بين الممثلين الآخرين لهذه العائلة هو مخلل الملفوف.

أين يوجد معظم الحديد؟

تأتي الفاصوليا في المركز الأول من حيث كمية الحديد. قد تحتوي بعض الأنواع على ما يصل إلى 71 ملغ. في المركز الثاني البندق والحلاوة الطحينية (51 و 50.1 ملغ). في المركز الثالث دقيق الشوفان (45 ملغ). في المركز الرابع يأتي الجبن المصنوع من الحليب خالي الدسم (37 مجم). خامسا - فطر طازج (35 ملغ). في المركز السادس حبوب القمح (31 ملغ). في المركز السابع يأتي كبد الخنزير (29.7 ملغ).

الآن أنت تعرف أي الفاكهة تحتوي على أكبر قدر من الحديد. لقد قمنا أيضًا بإدراج الخضروات والأطعمة الأخرى التي تحتوي على هذا العنصر الأساسي والأساسي.

للعمل الطبيعي لجميع أنظمة الجسم البشري، هناك حاجة إلى العديد من المواد المختلفة: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات. المعادن المستهلكة مع الطعام هي أيضًا عناصر أساسية. أحد الأماكن المركزية في هذه القائمة يحتلها الحديد، وهو ضروري للعديد من العمليات البيوكيميائية في الأعضاء الداخلية.

يختلف المدخول اليومي من هذا العنصر الدقيق بين الرجال والنساء. لذلك، يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الحديد موجودة بكميات أكبر في النظام الغذائي للجنس اللطيف. خاصة أثناء الحمل.

دعونا ننظر إلى هذه الأسئلة بمزيد من التفصيل.

حاجة الحديد في الجسم

العنصر الطبيعي المعني، كما ذكرنا سابقًا، يؤدي العديد من الوظائف المختلفة في الجسم. بل إنه ضروري أكثر للنساء الحوامل، لأنه أحد العوامل المؤثرة على التطور الطبيعي للجنين.

تبدو قائمة أهم المهام التي تؤديها الأجهزة كما يلي:

• نقل الأكسجين من الرئتين إلى الأعضاء والأنسجة الداخلية. ولهذا الغرض، خلقت الطبيعة خلايا الدم الحمراء - كريات الدم الحمراء الموجودة في بلازما الدم. يوجد فيها مركب بروتيني خاص - الهيموجلوبين، الذي يدخل في تفاعل مؤقت مع الأكسجين ويوصله إلى الأماكن الصحيحة في الجسم.
• إمداد الجسم بالطاقة. خلال حياتهم، تستهلك جميع الهياكل الخلوية الكثير من السعرات الحرارية. خلال فترة الحمل، يزيد إنفاق المرأة على الطاقة بمقدار أمر من حيث الحجم. والحديد هو على وجه التحديد أحد عناصر التفاعل الكيميائي الحيوي الذي يطلق الطاقة. إذا كنت لا تستهلك الأطعمة التي تحتوي على الحديد، فقد تحدث اضطرابات في هذه العملية. ظاهريًا يتجلى ذلك في شكل تعب سريع وضعف في العضلات.
• الحفاظ على عمل جهاز المناعة لدى الإنسان. إن المعدن المعني هو الذي يشكل الخلايا التي تحارب الظروف البيئية غير المواتية. لذلك، من المهم جدًا الحفاظ على مستوى الهيموجلوبين المطلوب أثناء الحمل. بعد كل شيء، فإن الأمراض التي تؤثر على جسم الأم يمكن أن تؤثر سلبا على الطفل الذي لم يولد بعد.

الحفاظ على الكمية المطلوبة من المغذيات الدقيقة

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟ يمكن أن تكون الفواكه والخضروات والنباتات الأخرى مصدرًا جيدًا لهذا المعدن. يوفر بعضها ما يصل إلى 30-40٪ من احتياجات الشخص اليومية. ميزة أخرى للأغذية النباتية، وخاصة بالنسبة للنساء الحوامل، هو محتواها المنخفض من السعرات الحرارية.

توجد أكبر كمية من الحديد في البقوليات المختلفة:

• فول؛
• بازيلاء.

بالإضافة إلى النباتات المذكورة أعلاه، يمكنك تناول الفواكه والخضر لزيادة تركيز المعدن المذكور.

إذا كنت بحاجة إلى تعويض نقص الحديد في أسرع وقت ممكن، كما يحدث غالبًا مع فقر الدم أثناء الحمل، فأنت بحاجة إلى تضمين العديد من الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

• زعتر؛
• دقيق الحبوب الكاملة؛
• نخالة؛
• الحنطة السوداء؛
• فواكه مجففة
• دقيق الشوفان.

ولكن، على الرغم من حقيقة أن المواد النباتية التي تحتوي على الحديد موجودة في كثير من الأحيان في الطبيعة، يمكن الحصول على معظم هذا العنصر عن طريق تناول اللحوم.

ويرجع ذلك إلى الأسباب التالية.

• تركيز الحديد في المنتجات الحيوانية أعلى منه في الخضار والفواكه. على سبيل المثال، تؤدي الوجبة المنتظمة من لحم الضأن أو لحم البقر أو فيليه السردين إلى زيادة المحتوى المعدني في الجسم بمقدار 2 ملغ، والأرانب والديك الرومي - بمقدار 3. يزيد كبد العجل أو الخنزير الهيموجلوبين جيدًا. لذلك، يوصى بهذه المنتجات للنساء أثناء الحمل.
• يتم امتصاص العناصر الدقيقة من المنتجات الحيوانية بشكل أكثر كفاءة في الجهاز الهضمي. يشير العديد من خبراء التغذية إلى أنه من أجل التحلل الطبيعي للحوم والفواكه والخضروات، يجب تناولها مع فيتامين C وحمض الفوليك. بالمناسبة، لهذا السبب يتم تقديم اللحوم أحيانًا مع الفاكهة، والأسماك مع الليمون.
• يتم الاحتفاظ بالحديد الموجود في اللحوم حتى بعد التعرض للحرارة أثناء عملية الطهي. وفي المقابل، تفقد حبوب القمح حوالي ¾ من عناصرها المفيدة عند طحنها إلى دقيق. يجب أن يشمل النظام الغذائي للنساء الحوامل اللحوم للحفاظ على مستويات الهيموجلوبين الطبيعية.

عند إعداد نظام غذائي، والغرض منه هو زيادة مستوى الحديد في الدم، خاصة أثناء الحمل، يجب إيلاء اهتمام خاص لمعالجة الطهي للمنتجات، لأن معظم العناصر النزرة المفيدة يمكن أن تذوب في الماء عند الغليان. على سبيل المثال، يؤدي حفظ السبانخ في الماء المغلي لمدة 2-3 دقائق إلى حقيقة أن هذا اللون الأخضر يفقد 95% من خصائصه المفيدة. لذلك، يقوم الطهاة ذوو الخبرة بتقليل وقت الطهي ويحاولون أيضًا تجنب استخدام كميات كبيرة من الماء.

بالمناسبة، أثبتت الأبحاث في هذا المجال حقيقة مثيرة للاهتمام إلى حد ما. على العكس من ذلك، فإن استخدام بعض أواني الطهي (المقالي المصنوعة من الحديد الزهر) يمكن أن يضيف الحديد إلى الطبق النهائي. وبطبيعة الحال، نحن نتحدث عن كمية ضئيلة إلى حد ما، ومع ذلك، تم توثيق هذا التأثير رسميا وتم إثباته مرارا وتكرارا خلال التجارب العلمية.

علم التغذية هو العلم الذي يتطور باستمرار. وكل يوم يأتي باكتشافات لم يشك فيها أحد من قبل. على سبيل المثال، تزايد في الآونة الأخيرة التساؤل حول الدور الهام للكرفس، والذي يمكن استخدامه لرفع مستويات الحديد في الدم، وخاصة لدى النساء أثناء الحمل. ويقول بعض العلماء أن هذا النبات أكثر فعالية من اللحوم.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الحديد

من أجل فهم أفضل للأطعمة التي تحتوي على الحديد، نذكرها أدناه في شكل جدول.

نقص الحديد

يمكن أن يحدث انخفاض تركيز العنصر الدقيق المعني في الدم في عدة حالات:

• مع نظام غذائي غير متوازن، عندما لا يحتوي النظام الغذائي على ما يكفي من المنتجات الضرورية (غالبًا ما يتم تشخيص هذه الحالة أثناء الحمل).
• مع فقدان الدم الشديد الناتج عن الإصابات أو العمليات، وكذلك عند النساء أثناء نزيف الحيض الشهري.
• مع زيادة نمو جسم الطفل، خاصة في عمر أقل من سنتين وأثناء فترة البلوغ.

يعد الاهتمام بتجديد احتياطيات الحديد في الجسم ضروريًا أيضًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل احترافي أو يمارسون نشاطًا بدنيًا مستمرًا مرتبطًا بالأنشطة المهنية.

تشمل مجموعة المخاطر الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي، والتي لا تسمح بامتصاص الطعام والفيتامينات والعناصر الدقيقة التي يستهلكونها بشكل صحيح.

يمكن اكتشاف نقص الحديد في الجسم من خلال العلامات الخارجية التالية:

• التعب المستمر، وضيق في التنفس، وعدم انتظام ضربات القلب، والدوخة، والدوار، والتهيج، وزيادة الحساسية لدرجات الحرارة المحيطة السلبية.
• انخفاض الشهية، والإسهال، والغثيان، والتغيرات في تفضيلات تذوق الطعام، وضعف حاسة الشم.
• الفشل في بداية الحيض (غالبًا ما يتم ملاحظة هذه الصورة السريرية عند الفتيات أثناء فترة البلوغ) ؛
• تدهور الجهاز المناعي.
• ظهور تشققات في الجلد، وزيادة هشاشة الأسنان والأظافر.

هذه الحالة خطيرة بشكل خاص بالنسبة للنساء الحوامل. في بعض الحالات، يصف الأطباء الأدوية التي تحتوي على الحديد لزيادة تركيز العنصر الضروري بسرعة في جسم الأم المستقبلية.

الحديد الزائد

تجدر الإشارة إلى أن الكثير من المعدن المعني يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية لا تقل عن نقصه. تتجلى زيادة محتوى الحديد بشكل بليغ من خلال لون الجلد المصفر وظهور عدم انتظام ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك، يزداد حجم الكبد، ويعاني الشخص من زيادة التعب والدوخة.

ونادرا ما تحدث هذه الحالة بسبب تناول كميات زائدة من الأطعمة التي تحتوي على الحديد. وهذا لا يمكن أن يحدث إلا عن طريق تناول الأدوية، لذلك يجب ألا تتناول أي مكملات غذائية دون استشارة الطبيب، خاصة إذا كنت حاملاً.