கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உங்கள் குடலில் தண்ணீரை ஈர்க்கிறது, இது உங்கள் மலத்தை மென்மையாக்குகிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஆதரிக்கிறது. இது உங்கள் வயிறு நிரம்பியிருப்பதை உணரவும், மலச்சிக்கலைப் போக்கவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் குறைக்கும் ().

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள 20 ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே.

1. கருப்பு பீன்ஸ்

உங்கள் உணவுகளில் கருப்பு பீன்ஸைப் பயன்படுத்துவது மாமிச அமைப்பைச் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைய பெற இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு 172 கிராம் கருப்பு பீன்ஸில் 15 கிராம் உள்ளது, இது ஒரு நவீன நபரின் சராசரி தினசரி உட்கொள்ளலுக்கு சமம் அல்லது ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 40-60% (,).

கருப்பு பீன்ஸில் பெக்டின் உள்ளது, இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஒரு வடிவமாகும், இது தண்ணீரில் சேர்க்கப்படும்போது ஜெல் ஆக மாறும். பெக்டின் வயிற்றைக் காலியாக்குவதை மெதுவாக்கும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் நீண்ட காலம் நிரம்பிய உணர்வை ஊக்குவிக்கும், இது ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு அதிக நேரத்தைக் கொடுக்கும் ().

கருப்பு பீன்ஸ் புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்தது, குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை ().

2. மூன் பீன்ஸ்

மூன் பீன்ஸ் (லிமா பீன்ஸ்) பெரிய, தட்டையான, மஞ்சள்-வெள்ளை பீன்ஸ். இது முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் மற்றும் சில கொழுப்புகளை கொண்டுள்ளது.

மூன் பீன்ஸ் நச்சுப் பொருளை வெளியிட குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு தண்ணீரில் ஊறவைக்க வேண்டும். இருப்பினும், இந்த பீன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட பதிப்பு ஊறவைக்க தேவையில்லை.

3. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை விரும்புபவர்கள் மற்றும் வெறுப்பவர்கள் என்று மக்களைப் பிரிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் எந்தப் பக்கம் இருந்தாலும், இந்த காய்கறியில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் பல்வேறு புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் கலவைகள் நிறைந்துள்ளன என்பதை மறுப்பதற்கில்லை.

மேலும், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். இது 156 கிராம் சேவைக்கு 4 கிராம் நார்ச்சத்து () உள்ளது.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, நன்மை செய்யும் குடல் பாக்டீரியாக்களால் உணவு ஆதாரமாகப் பயன்படுத்தப்படலாம். அவை வைட்டமின் கே மற்றும் வைட்டமின் கே மற்றும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன, இது உங்கள் குடல் புறணி ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

4. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழங்கள் மெக்சிகோவைச் சேர்ந்தவை, ஆனால் உலகம் முழுவதும் பிரபலமடைந்துள்ளன. ஹாஸ் வெண்ணெய் பழங்கள் மிகவும் பொதுவான வகை. அவை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, பொட்டாசியம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் 13.5 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இருப்பினும், ஒரு சேவை (பழத்தில் மூன்றில் ஒரு பங்கு) உடலுக்கு தோராயமாக 4.5 கிராம் வழங்குகிறது, இதில் 1.4 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (,) ஆகும்.

கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டிலும் நிறைந்துள்ள வெண்ணெய் பழங்கள் உண்மையில் இந்த விஷயத்தில் தனித்து நிற்கின்றன.

உணவு நார்ச்சத்தின் பிற பிரபலமான ஆதாரங்களுடன் ஒப்பிடுகையில், அவை குறைந்த அளவு ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு பைடேட்டுகள் மற்றும் ஆக்சலேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை தாது உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன ().

5. யாம் (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு)

கிழங்குகளுக்கு (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு) பல்வேறு பெயர்கள் உள்ளன, உதாரணமாக வட அமெரிக்காவில் அவை யாம் என்றும் நியூசிலாந்தில் அவை குமரா என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், சராசரி இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இதில் கிட்டத்தட்ட பாதி கரையக்கூடியது ().

இவ்வாறு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உங்கள் ஒட்டுமொத்த கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலில் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பைச் செய்யலாம்.

எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து முக்கியமானதாக இருக்கலாம். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு திருப்தி ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, இது உங்கள் பசியை ஒட்டுமொத்தமாக குறைக்க உதவும் ().

6. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி ஒரு சிலுவை காய்கறி. இது பொதுவாக அடர் பச்சை நிறத்தில் இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் ஊதா வகைகளையும் காணலாம்.

ப்ரோக்கோலியில் அதிக அளவு வைட்டமின் கே உள்ளது, இது இரத்தம் உறைதல், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றிற்கு உதவுகிறது. இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது (,).

ப்ரோக்கோலி நார்ச்சத்தின் நல்ல மூலமாகும், ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 2.6 கிராம் உள்ளது, இதில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை கரையக்கூடியவை ().

ப்ரோக்கோலியில் உள்ள அதிக அளவு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, உங்கள் பெருங்குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பதன் மூலம் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும். இந்த பாக்டீரியாக்கள் ப்யூட்ரேட் மற்றும் அசிடேட் போன்ற பயனுள்ள குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன.

7. டர்னிப்ஸ்

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கும் இது சிறந்தது - 144 கிராம் டர்னிப்ஸில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, அதில் 3.4 கிராம் கரையக்கூடியது (,).

8. பேரிக்காய்

மேலும் என்னவென்றால், அவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், நடுத்தர அளவிலான பழத்தில் 5.5 கிராம் உள்ளது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பேரீச்சம்பழத்தில் உள்ள மொத்த நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் 29% ஆகும், இதில் முக்கிய வடிவம் பெக்டின் (,) ஆகும்.

அதிக பிரக்டோஸ் மற்றும் சர்பிடால் உள்ளடக்கம் காரணமாக, பேரிக்காய் சில நேரங்களில் ஒரு மலமிளக்கிய விளைவை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும் ().

9. சிவப்பு பீன்ஸ்

இது மிளகாய் கான் கார்னில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். சிவப்பு பீன்ஸ் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லாதது மற்றும் சில கால்சியம் மற்றும் இரும்பு () ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

சிவப்பு பீன்ஸ் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குறிப்பாக பெக்டின் ஒரு நல்ல மூலமாகும். இருப்பினும், சிலருக்கு பருப்பு வகைகளை ஜீரணிப்பதில் சிரமம் இருக்கும். அப்படியானால், வீக்கத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் பருப்பு வகைகளை மெதுவாக அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள்.

10. படம்

மனித வரலாற்றில் முதன்முதலில் பயிரிடப்பட்ட தாவரங்களில் அத்திப்பழம் ஒன்றாகும். கால்சியம், பொட்டாசியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட இது மிகவும் சத்தானது.

உலர்ந்த மற்றும் புதிய அத்திப்பழங்கள் இரண்டும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும், இது உங்கள் குடல் வழியாக உணவின் இயக்கத்தை மெதுவாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் ஜிஐ பாதை ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு அதிக நேரத்தை அளிக்கிறது ().

நிகழ்வு ஆதாரங்களின் அடிப்படையில், உலர்ந்த அத்திப்பழம் பல ஆண்டுகளாக மலச்சிக்கலைப் போக்க நாட்டுப்புற தீர்வாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அத்திப்பழம் மலச்சிக்கல் உள்ள நாய்களில் குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்தாலும், மனித ஆய்வுகள் குறைவு ().

11. நெக்டரைன்

நெக்டரைன்கள் சூடான மற்றும் மிதமான காலநிலையில் வளரும் கல் பழங்கள். அவை ஒத்தவை, ஆனால் ஒரே மாதிரியான தெளிவற்ற தோலைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

நெக்டரைன்கள் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். மேலும், அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் (,) கொண்ட பல்வேறு பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

ஒரு நடுத்தர நெக்டரைனில் 2.4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, அதில் பாதிக்கும் மேல் கரையக்கூடியது (,).

12. ஆப்ரிகாட்ஸ்

மூன்று பாதாமி பழங்கள் 2.1 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை கரையக்கூடியவை (,).

ஆசியாவில், பாதாமி பழங்கள் பல ஆண்டுகளாக நாட்டுப்புற மருத்துவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை இருதய நோய்களிலிருந்து மக்களைப் பாதுகாக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது ().

அவை உங்கள் செரிமானத்திற்கும் உதவும். ஒரு ஆய்வில், பாதாமி பழங்களில் இருந்து கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உண்ணும் எலிகள் கரையாத நார்ச்சத்து () உண்ணப்பட்டதை விட அதிக மல எடையைக் கொண்டிருந்தன.

13. கேரட்

கேரட் பூமியில் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் சுவையான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்.

வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கேரட் பல இரவு உணவின் முக்கிய அங்கமாகும், ஆனால் அவற்றை சாலட்களாக நறுக்கலாம் அல்லது கேரட் கேக் போன்ற இனிப்புகளை தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம்.

கேரட்டில் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது, இது வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது. இந்த வைட்டமின் உங்கள் கண்களின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் இரவு பார்வைக்கு குறிப்பாக முக்கியமானது ().

ஒரு 128 கிராம் நறுக்கிய கேரட்டில் 4.6 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது, அதில் 2.4 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து () உள்ளது.

பலர் இந்த காய்கறியை தினமும் சாப்பிடுவதால், இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கும்.

14. ஆப்பிள்கள்

உலகில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் பழங்களில் ஒன்று ஆப்பிள். பெரும்பாலான வகைகள் மிகவும் இனிமையானவை, ஆனால் சில மிகவும் புளிப்பாக இருக்கும்.

"ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் மருத்துவரைத் தவிர்க்கிறது" - இந்த பழமொழி ஓரளவு உண்மையாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இந்த பழத்தை சாப்பிடுவது பல நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது ().

15. கொய்யா

கொய்யா மெக்சிகோ மற்றும் மத்திய மற்றும் தென் அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு வெப்பமண்டல பழமாகும். அதன் தோல் பொதுவாக பச்சை நிறத்தில் இருக்கும் மற்றும் சதை வெள்ளை நிறத்தில் இருந்து அடர் இளஞ்சிவப்பு நிறத்தில் இருக்கும்.

ஒரு கொய்யாவில் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இதில் சுமார் 30% கரையக்கூடியது (,).

அதன் நுகர்வு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது, அதே போல் ஆரோக்கியமான மக்களில் கொழுப்பு மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. இதன் ஒரு பகுதி கரையக்கூடிய ஃபைபர் பெக்டின் காரணமாக இருக்கலாம், இது உங்கள் உடல் சர்க்கரையை () உறிஞ்சுவதை தாமதப்படுத்தும்.

16. ஆளி விதைகள்

ஆளிவிதைகள் சிறிய பழுப்பு, மஞ்சள் அல்லது தங்க விதைகள். அவற்றில் ஒரு டன் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, மேலும் அவற்றை சாப்பிடுவது உங்கள் மிருதுவாக்கிகள், ரொட்டிகள், தானியங்கள் அல்லது வேகவைத்த பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

முடிந்தால், ஆளி விதைகளை உட்கொள்வதற்கு முன் இரவு முழுவதும் ஊறவைக்கவும், ஏனெனில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கலந்து ஒரு ஜெல் உருவாக அனுமதிக்கிறது, இது செரிமானத்திற்கு உதவும்.

17. சூரியகாந்தி விதைகள்

18. ஹேசல்நட்ஸ் (ஹேசல்நட்ஸ்)

ஹேசல்நட்ஸ் என்பது ஒரு சுவையான கொட்டை, இதை பச்சையாகவோ அல்லது வறுத்தோ சாப்பிடலாம். இது பெரும்பாலும் சாக்லேட் பார்கள் மற்றும் இனிப்புகளில் ஒரு மூலப்பொருளாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஒரு 34 கிராம் ஹேசல்நட்ஸில் சுமார் 3.3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இதில் 1.1 கிராம் கரையக்கூடியது. கூடுதலாக, இந்த கொட்டை நிறைவுறா கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ, தயாமின் மற்றும் இரும்பு (

இன்று, உடலுக்கு நார்ச்சத்து நன்மைகள் தெளிவாகத் தெரிந்தவுடன், அதைப் பற்றிய அணுகுமுறை தீவிரமாக மாறிவிட்டது.
ஃபைபர் என்பது தாவர இழைகளின் பின்னல், அதாவது தாவரங்களின் கரடுமுரடான பகுதி.

ஃபைபர் கருத்து பற்றி கொஞ்சம்

நார்ச்சத்து இரண்டு வகைகள் உள்ளன: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து. அதன் ஆதாரங்கள் பல்வேறு கடற்பாசிகள், ஆரஞ்சுகள், ஆப்பிள்கள், பார்லி மற்றும் ஓட்ஸ், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் (லாக்டோபாகிலஸ் மற்றும் பிஃபிடோபாக்டீரியா) வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, இது செரிமான மண்டலத்தின் சரியான pH அளவை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, நல்ல செரிமானம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு பண்பேற்றம். உடல் அத்தகைய நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்கிறேன். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் இருந்து சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதையும் குறைக்கிறது. இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, வயிற்றில் வீங்கியிருக்கும் போது, ​​ஜெல் போன்ற வெகுஜனமாக மாற்றப்பட்டு, செரிமானத்தில் மிகவும் மென்மையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

கரையாத நார்ச்சத்து.இந்த நார்ச்சத்து தானிய செடிகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் சேமிக்கப்படுகிறது.

இந்த நார்ச்சத்து உணவு குடல் வழியாகச் செல்வதை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் வழியில் திரவத்தை உறிஞ்சுகிறது. எனவே, மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதற்கும் தடுப்பதற்கும் கரையாத நார்ச்சத்து இன்றியமையாதது. கரையாத நார்ச்சத்து முழு இரைப்பைக் குழாயின் வழியாகச் சென்று அதை மாறாமல் விட்டு விடுகிறது.

ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை, நார்ச்சத்து உட்கொள்வது உடலின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க மிகவும் இயற்கையான மற்றும் பாதுகாப்பான வழியாகும். எனவே கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது, எனவே இரத்தத்தில் அதன் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவையும் குறைக்கலாம். ஃபைபர் உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குகிறது, அதன் மூலம் அதை சுத்தப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது குடல்களை நன்கு தூண்டுகிறது. மலச்சிக்கலால் அவதிப்படுபவர்கள், செரிமான பிரச்சனை உள்ளவர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நார்ச்சத்து கொண்ட தயாரிப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

குடிப்பழக்கத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்; நீங்கள் ஃபைபர் உட்கொண்டால், மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும். ஆனால் ஆரோக்கியமாக இருக்க திரவங்களை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நாம் அறிவோம்.

மற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து தனித்தனியாக ஃபைபர் எடுத்துக்கொள்கிறோம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

இப்போது விருப்பத்தை கருத்தில் கொள்வோம்

ஜாரோ ஃபார்முலாஸ், சாஃப்ட் ஃபைபர், கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார், 16.5 அவுன்ஸ் (468 கிராம்) தூள்

நான் இந்த விருப்பத்தை எடுத்தேன், ஏனெனில் இதில் இரண்டு வகையான நார்ச்சத்து உள்ளது. இதில் நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைந்தேன்

ஜாரோ ஃபார்முலாஸ் மென்மையான இழைகளில் காணப்படும் கரையாத இழைகள் (ஆளி மற்றும் சியா) அதிகரித்த பெரிஸ்டால்சிஸை (அலை போன்ற குடல் இயக்கங்கள்) ஊக்குவிப்பதன் மூலம் நீக்குவதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (ஆளி விதை, ஆரஞ்சு கூழ் மற்றும் தலாம், அரபு கம், மற்றும் இன்யூலின் ஃப்ரூக்டூலிகோசாக்கரைடு)
ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் ஒரு தேக்கரண்டி கரைக்கவும். இது விரைவில் ஜெல்லி போன்ற தடிமனாக மாறும். இது மிகவும் சுவையானது என்று நான் சொல்ல மாட்டேன், ஆனால் நீங்கள் அதை குடிக்கலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும். ஒரு சிட்ரஸ் சுவை உள்ளது.நான் அதை இரவில் குடித்துவிட்டு சிறிது தண்ணீரில் கழுவினேன். அன்று முழுவதும் மீதித் தண்ணீரைக் குடித்தேன்.நான் எந்த அசௌகரியத்தையும் அனுபவிக்கவில்லை. மெதுவாக சுத்தம் செய்கிறது. அதே நேரத்தில், நான் புரோபயாடிக்குகளை எடுத்துக் கொண்டேன்.தண்ணீரில் நார்ச்சத்து சேர்த்து குடிப்பது ஆரோக்கியமானது என்று எனக்குத் தெரியும், ஆனால் நான் அதை அடிக்கடி வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தயிர் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களுடன் சேர்ப்பேன். அது ஏற்கனவே அங்கே சுவையாக இருக்கிறது.நான் எல்லாவற்றையும் சொல்லிவிட்டேன் போலிருக்கிறது
எனது விமர்சனம் யாருக்காவது பயனுள்ளதாக இருந்தால் நான் மகிழ்ச்சியடைவேன்.

நீங்கள் எனது GFN594 குறியீட்டைப் பயன்படுத்தினால், நான் மிகவும் நன்றியுள்ளவனாக இருப்பேன்.

நார்ச்சத்து என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் குடல் செயல்பாட்டை சாதாரணமாக பராமரிப்பதற்கும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். எனவே, தங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட ஒவ்வொரு நபரும் உடலில் இருந்து கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றவும், இருதய அமைப்பின் நோய்களைத் தடுக்கவும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

எந்த உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது?

ஃபைபர் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

கரையக்கூடிய,

கரையாத.

முதல் வகை நார்ச்சத்து நிறைந்த தயாரிப்புகள்,- ஆப்பிள்கள், முட்டைக்கோஸ், சிட்ரஸ் பழங்கள், ப்ரோக்கோலி, முழு மாவு, பல்வேறு பெர்ரி, விதைகள், ஓட்ஸ். இந்த நார்ச்சத்தை ஜெல்லி போன்ற வெகுஜனமாக மாற்றலாம்; இது வயிற்றில் மிகவும் மென்மையானது.

கரையாத தாவர நார் உள்ளதுபருப்பு வகைகள், தானியங்கள் (முக்கியமாக அவற்றின் ஓடுகளில்), காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் தோல்கள் போன்ற உணவுகளில்.

எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது?

செரிமானம், குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா மற்றும் நச்சுகள் மற்றும் கன உலோகங்களை அகற்றுவதில் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க வயது வந்தவருக்கு 20-30 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. எனவே, எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

அவற்றில் நிறைய தாவர நார்ச்சத்து உள்ளது:

தண்டுகள்,

வேர்கள்,

பழம்,

கிழங்குகள்,

இலைகள்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல் நாம் பழகிய காய்கறிகளில் இருந்து தொடங்குகிறது. கேரட், வெள்ளரிகள், தக்காளி, பீட், பட்டாணி, பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, முள்ளங்கி - நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்.

நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளும் அடங்கும் பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள். குறிப்பாக பேரிக்காய், ஆப்பிள், திராட்சை, பீச், பிஸ்தா மற்றும் அத்திப்பழங்கள்.

ஆனால் அதிக ஃபைபர் உள்ளடக்கம்:

கோதுமை,

தானியங்கள்,

மற்ற வகையான முழு தானியங்கள்.

குறிப்பாக பயனுள்ளது தவிடு ரொட்டி.

தயவுசெய்து குறி அதை நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை புதியதாக சாப்பிட வேண்டும், அவர்கள் வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்த முடியாது.

உணவுகளில் பின்வரும் சேர்க்கைகளைத் தவிர்க்கவும்: inulin, polydextrose, maltodextrin.

பலர் பால், மீன், இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை சாப்பிடுகிறார்கள், ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து மூலம் தங்கள் உடலை வளப்படுத்துகிறார்கள் என்று நினைத்துக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் நாங்கள் கவனிக்கிறோம் இவை நார்ச்சத்து இல்லாத உணவுகள்..

உணவில் நார்ச்சத்து அளவு

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல். தயாரிப்புகளில் உள்ள ஃபைபர் அளவு 100 கிராமுக்கு குறிக்கப்படுகிறது:

பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி - 15%;

வெள்ளை அரிசி மற்றும் கோதுமை - 8%;

ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி - 8-10%;

கொட்டைகள், பாதாம், ஆலிவ் -10-15%;

புதிய காய்கறிகள் - 2-5%. அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகள்: பச்சை பட்டாணி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், கேரட்;

பெர்ரி - 3-7%. ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது;

பழங்கள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் - 5-10%. பின்வரும் பழங்களில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது: வாழைப்பழங்கள், பீச், பேரிக்காய் மற்றும் ஆப்பிள்கள்.

நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் அட்டவணை

நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் சொந்த உணவை விரைவாக உருவாக்கலாம்.வெளியிடப்பட்டது

என்ஏபெயரிடுதல்	அளவு	ஃபைபர் (கிராம்)
பழங்கள்
தோல் கொண்ட ஆப்பிள்கள்	1 சராசரி	5,0
பாதாமி பழம்	3 நடுத்தர	0,98
பாதாமி, உலர்ந்த	5 பாகங்கள்	2,89
வாழை	1 நடுத்தர	3,92
புளுபெர்ரி	1 கோப்பை	4,18
பாகற்காய், க்யூப்ஸ்	1 கோப்பை	1,28
உலர்ந்த தேதிகள்	2 நடுத்தர	3,74
திராட்சைப்பழம்	1/2 நடுத்தர	6,12
ஆரஞ்சு	1 நடுத்தர	3,4
பீச்	1 நடுத்தர	2,0
பீச், உலர்ந்த	3 பாகங்கள்	3,18
பேரிக்காய்	1 நடுத்தர	5,08
பிளம்	1 நடுத்தர	1,0
திராட்சை	1.5 அவுன்ஸ்	1,6
ராஸ்பெர்ரி	1 கோப்பை	8,34
ஸ்ட்ராபெர்ரி	1 கோப்பை	3,98
காய்கறிகள்
அவகேடோ (பழம்)	1 நடுத்தர	11,84
பீட், சமைத்த	1 கோப்பை	2,85
பீட் இலைகள்	1 கோப்பை	4,2
போக் சோய், சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை	2,76
ப்ரோக்கோலி, சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை	4,5
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்	1 கோப்பை	2,84
முட்டைக்கோஸ், சமைத்த	1 கோப்பை	4,2
கேரட்	1 நடுத்தர	2,0
கேரட், சமைத்த	1 கோப்பை	5,22
காலிஃபிளவர், சமைத்த	1 கோப்பை	3,43
ஸ்லாவ்	1 கோப்பை	4,0
இனிப்பு சோளம்	1 கோப்பை	4,66
பச்சை பீன்ஸ்	1 கோப்பை	3,95
செலரி	1 தண்டு	1,02
காலர்ட் கீரைகள், சமைத்த	1 கோப்பை	7,2
புதிய வெங்காயம்	1 கோப்பை	2,88
பட்டாணி, சமைத்த	1 கோப்பை	8,84
பெல் மிளகு	1 கோப்பை	2,62
பாப்கார்ன்	3 கப்	3,6
உருளைக்கிழங்கு அவர்களின் ஜாக்கெட்டுகளில் சுடப்பட்டது	1 நடுத்தர	4,8
கீரை, சமைத்த	1 கோப்பை	4,32
பூசணி, சமைத்த	1 கோப்பை	2,52
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்த	1 கோப்பை	5,94
சார்ட், சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை	3,68
தக்காளி	1 நடுத்தர	1,0
பெரிய பழம் பூசணி, சமைத்த	1 கோப்பை	5,74
சீமை சுரைக்காய், சமைத்த	1 கோப்பை	2,63
தானியங்கள், தானியங்கள், பாஸ்தா
தவிடு ரொட்டி	1 கோப்பை	19,94
முழு கோதுமை ரொட்டி	1 துண்டு	2,0
ஓட்ஸ்	1 கோப்பை	12,0
முழு தானிய பாஸ்தா	1 கோப்பை	6,34
இலவங்கப்பட்டை அரிசி	1 கோப்பை	7,98
பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள்
பாதம் கொட்டை	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	4,22
கருப்பு பீன்ஸ், சமைத்த	1 கோப்பை	14,92
முந்திரி பருப்பு	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	1,0
ஆளி விதைகள்	3 கரண்டி	6,97
கொண்டைக்கடலை பழங்கள் (பீன்ஸ்), சமைத்த	1 கோப்பை	5,8
பீன்ஸ், சமைத்த	1 கோப்பை	13,33
பருப்பு, சமைத்த	1 கோப்பை	15,64
லிமா பீன்ஸ், சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை	13,16
வேர்க்கடலை	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	2,3
பிஸ்தா	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	3,1
பூசணி விதைகள்	1/4 கப்	4,12
சோயாபீன்ஸ், சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை	7,62
விதைகள்	1/4 கப்	3,0
அக்ரூட் பருப்புகள்	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	3,1

ஃபைபர் என்பது மனித உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் காணப்படும் ஒரு வகை பொருள். நாம் உணவில் இருந்து 2 வகையான நார்ச்சத்துகளைப் பெறுகிறோம்: கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து. பெரும்பாலான நார்ச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் இரண்டு வகைகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, இருப்பினும் உணவுகள் ஒரு வடிவத்தில் அல்லது மற்றொன்றில் அதிகமாக இருக்கும்.

கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்தின் நன்மைகள் என்ன?கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரை ஈர்க்கிறது, செரிமான அமைப்பில் ஒரு ஜெல் போன்ற நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது மற்றும் வழக்கமான உணவுகளுக்கு இடையில் உங்களை முழுதாக உணர உதவுகிறது. இது இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

அனைத்து தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து-உணவு கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நிலைமைகளுக்கு எதிராக சில பாதுகாப்பை வழங்குகிறது.

கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் வரையறை நீரில் கரைந்து பிசுபிசுப்பு மற்றும் புளிக்கக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும். கரையாத நார்ச்சத்து கரையக்கூடிய நார்ச்சத்திலிருந்து வேறுபட்டது, ஏனெனில் அது தண்ணீரில் கரையாது மற்றும் செரிமான அமைப்பு வழியாக நகரும்போது அப்படியே இருக்கும்.

கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து சிறந்த உணவு.சில கரையக்கூடிய நார்ப் பொருட்களில் ஓட்ஸ் தவிடு, பார்லி, விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அல்லது நேவி பீன்ஸ் போன்றவை அடங்கும். அதுமட்டுமல்ல.

கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்தின் நன்மைகள்

1. இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு, அதிக கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

பல வகையான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருந்தாலும், அவை கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு சாதகமாக பாதிக்கின்றன என்பதில் அதிக வித்தியாசம் இல்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கார்டியோவாஸ்குலர் நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய உயர் நார்ச்சத்து உணவுக்கு ஒரு உதாரணம் மத்திய தரைக்கடல் உணவு, இதில் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகள் அடங்கும்.

2. செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

இரண்டு வகையான நார்ச்சத்தும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், மலத்தை நிரப்புவதன் மூலம் மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதற்கும், செரிமான அமைப்பைச் சுத்தப்படுத்துவதற்கும், நன்மை பயக்கும் "புரோபயாடிக்" பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பதற்கும் முக்கியம்.

கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து ப்ரீபயாடிக் என்று கருதப்படுகிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவுகிறது, இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் பல பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளது.

வயிற்றுப்போக்குக்கு எந்த நார்ச்சத்து சிறந்தது?நீங்கள் வயிற்றுப்போக்குடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. கரையாத நார்ச்சத்து வயிற்றுப்போக்கை மோசமாக்கும், ஏனெனில் இது குடல் வழியாக உணவுப் போக்குவரத்து நேரத்தை விரைவுபடுத்துகிறது. மறுபுறம், நீங்கள் மலச்சிக்கலைக் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் கரையாத நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது சிக்கலை மாற்ற உதவும் ஒரு இயற்கையான வழியாகும்.

3. வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவி

அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன என்பதற்கு ஏராளமான சான்றுகள் உள்ளன, இது அதிக அளவு தொப்பை கொழுப்பு, உயர் ட்ரைகிளிசரைடுகள், குறைந்த ஆரோக்கியமான HDL கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் சில நேரங்களில் உடல் பருமன் ஆகியவற்றால் குறிக்கப்படுகிறது.

கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் மனநிறைவை அதிகரிக்கும், அவை உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், பசியைக் குறைக்கவும் அல்லது உணவுக்கு இடையில் நேரத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.

4. இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது

கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்தின் நன்மைகள் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இரத்த குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை) அளவையும் குறைக்கும் திறனை உள்ளடக்கியது. அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவை உட்கொள்வது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உடல் பருமனைத் தடுக்கவும் உதவும், இவை இரண்டும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை வளர்ப்பதற்கான ஆபத்து காரணிகளாகும்.

கரையக்கூடியது மற்றும் கரையாத உணவு நார்ச்சத்து

கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மலச்சிக்கலைப் போக்க கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது மலத்தில் அதிக அளவு சேர்க்கிறது மற்றும் இரைப்பை குடல் வழியாக உணவை நகர்த்த உதவுகிறது.

கரையாத நார்ச்சத்து புற்று நோய்க்காரணிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற துகள்களை ஜிஐ பாதையில் இருந்து வெளியேற்ற உதவுகிறது. அதனால்தான் டைவர்டிகுலிடிஸ், இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது. இரைப்பைக் குழாயில் கரையாத நார்ச்சத்து முழுவதுமாக உடைக்கப்படவோ அல்லது ஜீரணிக்கவோ முடியாது - அதனால்தான் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளிலிருந்து கிடைக்கும் கலோரிகள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் கணக்கிடப்படக்கூடாது என்று சிலர் நம்புகிறார்கள்.

கோதுமை தவிடு, ஓட்ஸ் தவிடு, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவை சிறந்த கரையாத உணவு நார்களில் சில. செரிமான ஆரோக்கியம் மற்றும் பிற நன்மைகளுக்காக உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய சில காய்கறிகள் ஓக்ரா, பச்சை பட்டாணி, டர்னிப்ஸ் மற்றும் முள்ளங்கி.

20 சிறந்த கரையக்கூடிய உணவு இழைகள்

வயது வந்த ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு மொத்த நார்ச்சத்து 30 கிராம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாகவும், வயது வந்த பெண்கள் 25 கிராம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாகவும் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான நாட்களில் மொத்த நார்ச்சத்து 15 முதல் 16 கிராம் வரை குறைவாகவே கிடைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

நீங்கள் பலவிதமான நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணும் வரை மற்றும் தொடர்ந்து வயிற்றுப்போக்கு அல்லது மலச்சிக்கலுடன் போராடாமல் இருக்கும் வரை, ஒவ்வொரு வகை நார்ச்சத்து எவ்வளவு கிராம் பெறுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை.

ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 10 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உட்கொள்வது எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உணவுகளின் பட்டியலைப் பார்ப்போம்:

1. சைலியம் உமி
2. ஆளி விதை
3. ஆசை பழம்
4. பார்லி, ஓட்ஸ்/ஓட்ஸ் தவிடு, அமராந்த் போன்ற முழு தானியங்கள்.
5. பருப்பு மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள், பச்சை பட்டாணி போன்றவை
6. பீன்ஸ்
7. டோஃபு மற்றும் டெம்பே (புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயா பொருட்கள்)
8. அவகேடோ
9. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற சிலுவை காய்கறிகள்
10. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
11. அஸ்பாரகஸ்
12. உலர்ந்த அத்தி, கொடிமுந்திரி, ஆப்ரிகாட் மற்றும் தேதிகள்
13. ஆரஞ்சு மற்றும் நெக்டரைன்கள்
14. பேரிக்காய்
15. ஆப்பிள்கள்
16. பீச்
17. கேரட்
18. சோளம்
19. மக்காடாமியா

விருப்பங்கள் மற்றும் அளவு

வெறுமனே, பல்வேறு பதப்படுத்தப்படாத தாவர உணவுகள் நிறைந்த உணவை உண்பதன் மூலம் உங்களுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து கிடைக்கும். இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில், கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் உங்கள் உணவில் ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கலாம்.

"செயல்பாட்டு ஃபைபர்" என்ற சொல் தற்போது தாவர அல்லது விலங்கு மூலங்களிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்டு, தயாரிக்கப்பட்ட அல்லது தொகுக்கப்பட்ட, பின்னர் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் நார்ச்சத்தை விவரிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மிகவும் பிரபலமான ஃபைபர் சப்ளிமென்ட்களில் ஒன்று கரையக்கூடிய சைலியம் உமி ஆகும், இது தண்ணீருடன் சேர்த்து, செரிமானம், கொலஸ்ட்ரால் மேலாண்மை மற்றும் பலவற்றிற்கு உதவும்.

மற்ற கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தூள் செல்லுலோஸ், குவார் கம், பெக்டின், அகாசியா ஃபைபர் மற்றும் கோதுமை டெக்ஸ்ட்ரின் உள்ளிட்ட பொருட்களால் தயாரிக்கப்படுகின்றன.
ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் குறைந்த அளவோடு தொடங்கி, உங்கள் பதிலின் அடிப்படையில் தேவைக்கேற்ப படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது. வெவ்வேறு சப்ளிமென்ட்களில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவு தயாரிப்புக்கு ஏற்ப மாறுபடும், எனவே எப்போதும் மருந்தளவு பரிந்துரைகளை கவனமாக படிக்கவும்.

முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள்

மலச்சிக்கல் உள்ளிட்ட செரிமான பிரச்சனைகளைத் தடுக்க, கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்தை உங்கள் உணவில் படிப்படியாக சேர்த்துக் கொள்வதும், நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதும் நல்லது.

பின்வரும் மருந்துகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், கூடுதல் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்:

• கொலஸ்ட்ரால் மருந்துகள்
• வார்ஃபரின் (கூமடின்)
• ஆஸ்பிரின்

உணவு நார்ச்சத்து ─ கரையக்கூடியது மற்றும் கரையாதது

உணவு நார்ச்சத்தை தீர்மானித்தல்

உணவு நார்ச்சத்து உண்ணக்கூடியது ஆனால் ஜீரணிக்க முடியாத தாவர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்தது 3 மோனோசாக்கரைடுகளைக் கொண்டுள்ளது; கார்போஹைட்ரேட் அல்லாத லிக்னின், உணவு நார்ச்சத்தும் கூட. சிறுகுடலில் உறிஞ்ச முடியாத செரிக்கப்படாத நார்ச்சத்து பெரிய குடலை அடைகிறது, அங்கு அது சாதாரண குடல் பாக்டீரியாவால் உறிஞ்சப்படக்கூடிய பொருட்களாக உடைக்கப்படலாம் அல்லது உடைக்கப்படாமல் இருக்கலாம். உட்கொண்ட நார்ச்சத்து 20% மலத்தில் வெளியேற்றப்படுகிறது.

விளக்கப்படம் 1. கரையக்கூடியது மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து
	கரையக்கூடிய நார்	கரையாத ஃபைபர்
உணவுப் பொருட்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்	பார்லி, ஓட்ஸ், கம்பு, பருப்பு வகைகள்	முழு தானியங்கள், உண்ணத் தயாராக இருக்கும் தானியங்கள், கோதுமை தவிடு, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள், பழங்கள், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்
வகைகள்	பிசுபிசுப்பு: பீட்டா குளுக்கன் குவார் கம் பெக்டின் வாழைப்பழ சளி சவ்வு கடற்பாசி பாலிசாக்கரைடுகள்: அகர்-அகர், அல்ஜினேட் செயற்கை: gellan, xanthan	அராபினாக்சிலான் (ஹெமிசெல்லுலோஸில் உள்ள இயற்கையான கரையாத அரபினாக்சிலன்) செல்லுலோஸ் சோயா பாலிசாக்கரைடுகள் சிடின் மற்றும் சிட்டோசன் லிக்னின்
	பிசுபிசுப்பு அல்லாத: பாலிசாக்கரைடுகள்: Dextrin (செரிக்க முடியாத வகை, எதிர்ப்பு உருளைக்கிழங்கு dextrins) ஹைட்ரோகலாய்டுகள் இயற்கை: அகாசியா (அரபு), பீட்டா மன்னன், கரோப் (வெட்டுக்கிளி), கராஜீனன் (பாசி), வெந்தயம், குளுக்கோமன்னன், கராயா, ட்ரககாந்த் செயற்கை: அரபினாக்சிலன் (கரையக்கூடிய வகை) இனுலின் பாலிடெக்ஸ்ட்ரோஸ் எதிர்ப்பு மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்கள் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து ஒலிகோசாக்கரைடுகள்: அராபினாக்சிலான் (அரை-செயற்கை, கரையக்கூடியது), பிரக்டோலிகோசாக்கரைடுகள் (ஒலிகோபிரக்டோஸ்), கேலக்டூலிகோசாக்கரைடுகள், ஒலிகோசாக்கரைடுகள், ஐசோமால்டூலிகோசாக்கரைடுகள், லாக்டோசுக்ரோஸ், மன்னன்-ஒலிகோசாக்கரைடுகள், ஸ்டாக்கியோஸ்பா, ராஃபின்
பண்புகள் மற்றும் கலோரிகள்	ஊட்டச்சத்தை உறிஞ்சுவதற்கு பெருங்குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களால் எளிதில் புளிக்கவைக்கப்படுகிறது மலத்தின் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்காது ஒரு கிராமுக்கு ~2.6 கிலோகலோரிகளை வழங்குகிறது	குடல் பாக்டீரியாவால் குறைவாக பொதுவாக நொதிக்கப்படுகிறது தண்ணீரை உறிஞ்சி மலத்தை மென்மையாக்குகிறது கலோரிகள் இல்லை
சாத்தியமான பலன்கள்	பிசுபிசுப்பு நார்ச்சத்து திருப்தியை அதிகரிக்கலாம், இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம், உணவுக்குப் பின் இரத்த குளுக்கோஸைக் குறைக்கலாம் மற்றும் ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆகச் செயல்படலாம் (நன்மை தரும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும்).	மலச்சிக்கலைத் தடுக்கலாம்; வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.
பக்க நிகழ்வுகள்	வீக்கம், அதிகப்படியான வாயு	எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறியின் (IBS) அறிகுறிகளை மோசமாக்கலாம்

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும்?

போதுமான அறிவியல் சான்றுகள் இல்லாததால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளல் எதுவும் நிறுவப்படவில்லை, ஆனால் உணவு நார்ச்சத்துக்கான போதுமான உட்கொள்ளல் உள்ளது பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 21-38 கிராம் (விளக்கப்படம் 2). போதுமான அளவு உட்கொள்வது ஃபைபர் அளவு, இது பல ஆய்வுகளில் உள்ளது இணைக்கப்பட்டதுநாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் குறைந்த ஆபத்துடன்.

உங்கள் குடும்ப வரலாற்றின் காரணமாக, உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் அல்லது கரோனரி இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் என நீங்கள் நினைத்தால், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். மறுபுறம், நார்ச்சத்து உங்கள் குடலை எரிச்சலூட்டுவதாக நீங்கள் நினைத்தால், சில வகையான நார்ச்சத்துக்களைக் குறைப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச விரும்பலாம். படம் 1. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

விளக்கப்படம் 3. கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல்
தயாரிப்புகள்	கரையக்கூடிய நார் (கிராம்)	மொத்த உணவு நார்ச்சத்து (கிராம்)
தானியங்கள்
	2	8
	2	4
	1.5	6
சமைத்த ஓட் தவிடு (1/2 கப்)	1.5	3
ஓட்ஸ், சமைத்த (1 கப்)	1.5	3
காய்கறிகள்
கூனைப்பூ, ஜெருசலேம், சமைத்த (1 நடுத்தர)	4.5	6.5
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, உரிக்கப்பட்டது (1 கப்)	3	6
கத்தரிக்காய், பச்சை (1 கப்)	2.5	2.5
	2	4
ஸ்குவாஷ், குளிர்காலம், சமைத்த (1/2 கப்)	2	3
	1.5	4
அஸ்பாரகஸ், சமைத்த (1/2 கப்)	1.5	2
ப்ரோக்கோலி, சமைத்த (1/2 கப்)	1	2
வெங்காயம், வேகவைத்தது (1/2 கப்)	1	2
கேரட், சமைத்த (1/2 கப்)	1	2
பருப்பு வகைகள்
பீன்ஸ்: கருப்பு, கடற்படை, பின்டோ, சோயா (1/2 கப்)	2-3.5	5-6
கொண்டைக்கடலை (1/2 கப்)	1.5	4.5
பழங்கள்
பாசிப்பழம் (1 கப்)	13	25
அவகேடோ	3	10
உலர்ந்த அத்திப்பழம் (1/2 கப்)	3	7
ப்ளாக்பெர்ரி (1/2 கப்)	2	4
பேரிக்காய் (1 நடுத்தர)	2	6
உலர்ந்த கொடிமுந்திரி	2	4
ஆப்ரிகாட் (4 நடுத்தர)	2	3
ஆரஞ்சு	1.5	3
பிளம் சாறு (1 கண்ணாடி, 237 மிலி)	2	2.5
பீச் (1 நடுத்தர)	1	2

படம் 2. கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

விளக்கப்படம் 4. கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல்
தயாரிப்புகள்	கரையாத நார்ச்சத்து (கிராம்)	மொத்த உணவு நார்ச்சத்து (கிராம்)
தானியங்கள்
காலை தானியங்கள் (1 கப், தயார்)	1-13	2-14
கோதுமை தவிடு, உலர் (1/4 கப்)	6	6
புல்கூர், சமைத்த (1 கப்)	6	8
சோள மாவு, சிதைந்த, மஞ்சள் (1 கப்)	5	6.5
பார்லி, முத்து பார்லி, வேகவைத்த (1 கப்)	4.5	6
குயினோவா, சமைத்த (1 கப்)	4	5
துருவிய கோதுமை (1 கப்)	4	5
ஸ்பாகெட்டி, முழு தானியம், சமைத்த (1 கப்)	4	5
திராட்சை தவிடு (1 கப்)	3	4
பிரவுன் அரிசி, சமைத்த (1 கப்)	3	3.5
வேகவைத்த வெள்ளை அரிசி (1 கப்)	3	3.3
ரொட்டி, முழு தானியம் அல்லது கிரானோலா (2 துண்டுகள், 60 கிராம்)	2.5	3
கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ் (1 கப்)	2.5	2.5
கம்பு ரொட்டி (2 துண்டுகள், 60 கிராம்)	2	4
சோளம் (1 தொகுப்பு, 2 அவுன்ஸ், 55 கிராம்)	2	2.5
பருப்பு வகைகள்
சமைத்த பட்டாணி (1/2 கப்)	10	10
வேகவைத்த பீன்ஸ் (1/2 கப்)	8.5	10
சமைத்த பருப்பு (1/2 கப்)	7	8
வேகவைத்த பட்டாணி (1/2 கப்)	6	7
பீன்ஸ்: கருப்பு, அகலம், கடற்படை, பின்டோ, வெள்ளை; சமைத்த (1/2 கப்)	4-6	7
பச்சை பட்டாணி, சமைத்த (1/2 கப்)	4	6
கருப்பு கண் கொண்ட பட்டாணி, வேகவைத்த (1/2 கப்)	4	4.5
வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை (1/2 கப்)	3	4
லிமா பீன்ஸ், சமைத்த (1/2 கப்)	3	4
சோயாபீன்ஸ், சமைத்த (1/2 கப்)	2	5
காய்கறிகள்
பாகற்காய் (100 கிராம்)	13	16
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கூழ் மட்டும், சமைத்த (1 கப்)	3	6
டர்னிப்ஸ், சதை, சமைத்த (1/2 கப்)	3	4
ஓக்ரா, சமைத்த (1/2 கப்)	3	4
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், கீரை, சமைத்த (1/2 கப்)	3	3.5
முட்டைக்கோஸ், சமைத்த (1/2 கப்)	2.5	4
சமைத்த பார்ஸ்னிப்ஸ் (1/2 கப்)	2	4
முட்டைக்கோஸ், சமைத்த (1/2 கப்)	2	2.5
உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்த, தோல் இல்லாமல்	1.5	3
பழங்கள்
கொய்யா பச்சை (1 கப் கிராம்)	18	20
அவகேடோ (1 கப்)	7	10
பேரிக்காய் (1 நடுத்தர)	4	6
தேதிகள் (6 துண்டுகள்)	4	4
பெர்ரி: அவுரிநெல்லிகள், பாய்சென்பெர்ரி, குருதிநெல்லி, எல்டர்பெர்ரி, நெல்லிக்காய், லோகன்பெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி (1/2 கப்)	3	4
தோல் கொண்ட ஆப்பிள் (1 நடுத்தர)	3	4
பிளம் (1 கப், வெட்டப்பட்டது)	2	4
வாழைப்பழம் (7 நீளம்)	2	3
மாம்பழம் (1 கப்)	2	3
பீச் (1 நடுத்தர)	2	2.5
நட்ஸ்
பாதாம், ஹேசல்நட்ஸ், வேர்க்கடலை, பெக்கன்கள், பிஸ்தா (28 கிராம்)	2	3
விதைகள்
பூசணி விதைகள், முழு (28 கிராம்)	4	5
சூரியகாந்தி விதைகள் (28 கிராம்)	2	3
ஆளி விதைகள் (1 டீஸ்பூன்.)	2	3
சியா விதைகள் (1 டீஸ்பூன்.)	2	3

ஃபைபர் அளவு மற்றும் தரத்தில் உணவுத் துறையின் தாக்கம்

பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளில் இருந்து விதைகளை உரித்து அகற்றுவது மற்றும் தானியங்களிலிருந்து தவிடு நீக்குவது பொதுவாக நார்ச்சத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது (பெரும்பாலும் கரையாதது). சமைத்தல், பதப்படுத்துதல் மற்றும் உறைதல் ஆகியவை பொதுவாக உணவு நார்ச்சத்து மீது குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. வேகவைத்த மற்றும் குளிரூட்டப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, நூடுல்ஸ் அல்லது அரிசியில் அதிக எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்து (ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து) உள்ளது.

மென்மையான உணவு

கீமோதெரபி, குடலுக்கான கதிர்வீச்சு அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு அல்லது உங்களுக்கு விழுங்குவதில் சிக்கல் (டிஸ்ஃபேஜியா), அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி அல்லது கிரோன் நோய் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் தற்காலிக மென்மையான அல்லது குறைந்த எச்சம் கொண்ட உணவை (குறைவான பருமனான மலம்) பரிந்துரைக்கலாம். குறைந்த அல்லது நார்ச்சத்து இல்லாத உணவுகள்:

• விலங்கு பொருட்கள்: இறைச்சி, கோழி, மீன், பால் மற்றும் முட்டை மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்
• வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் குக்கீகள்
• வெள்ளை அரிசி (பாலீஷ் செய்யப்பட்ட)
• இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள்: சாக்லேட், மிட்டாய்கள், கேக்குகள், சிரப்கள்
• காய்கறிகள்: அஸ்பாரகஸ், பீட், முட்டைக்கோஸ், கேரட், காலிஃபிளவர், செலரி, வெள்ளரிகள், கத்திரிக்காய், தோட்டத்தில் கிரெஸ், பூசணி, கீரை, முலாம்பழம், உருளைக்கிழங்கு, கீரை, தக்காளி, சீமை சுரைக்காய்
• பழங்கள்: திராட்சை, லிச்சி, ஆலிவ், பப்பாளி, அன்னாசி
• பழ ஜாம்
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறி சாறுகள் உட்பட பெரும்பாலான பானங்கள்
• எண்ணெய்கள், சாலட் டிரஸ்ஸிங், மார்கரின்

டயட்டரி எதிராக ஃபைபர் சேர்க்கப்பட்டது

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள்களில் காணப்படும் விதிமுறைகளின் விளக்கம்:
"நார்ச்சத்து உணவு"உணவுகளில் இயற்கையாக நிகழும் நார்ச்சத்து மற்றும் உணவுகளில் ஒருங்கிணைந்த மற்றும் அப்படியே உள்ளது.
"சேர்க்கப்பட்ட ஃபைபர்"தாவரங்கள் அல்லது ஓட்டுமீன்களிலிருந்து தனிமைப்படுத்தப்பட்ட அல்லது அரை செயற்கையாகப் பெறப்பட்டு உணவில் சேர்க்கப்படும் நார்ச்சத்து. நார்ச்சத்து சேர்க்கப்பட்டதன் நோக்கம் உணவின் அமைப்பு மற்றும் சுவையை மேம்படுத்துவதே தவிர, நோயைத் தடுப்பதற்கோ அல்லது சிகிச்சையளிப்பதற்கோ அல்ல, ஏனெனில் சேர்க்கப்படும் நார்ச்சத்து பொதுவாக சிறியதாக இருக்கும். சேர்க்கப்பட்ட நார்ச்சத்து ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றிய ஆய்வுகள் பற்றாக்குறையும் உள்ளது. ஆல்ஜினேட், பீட்டா-குளுக்கன், செல்லுலோஸ், சிடின், சிட்டோசன், பிரக்டோலிகோசாக்கரைடுகள் அல்லது ஒலிகோபிரக்டோஸ், ஹெமிசெல்லுலோஸ், இன்யூலின், மாற்றியமைக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து, பெக்டின், பாலிடெக்ஸ்ட்ரோஸ், ரெசிஸ்டண்ட் டெக்ஸ்ட்ரின்ஸ் அல்லது மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்ஸ், மால்டோடெக்ஸ், ஃபைபர் ஆகியவை உணவுகளில் பொதுவாக சேர்க்கப்படும். நார்ச்சத்து சேர்க்கப்பட்ட பொதுவான உணவுகளில் காலை உணவு தானியங்கள், தயாரிக்கப்பட்ட சூப்கள், தயிர், சிற்றுண்டி உணவுகள், தூள் பானங்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவை அடங்கும்.
சப்ளிமெண்ட்ஸில் நார்ச்சத்துடன் சேர்த்து நார்ச்சத்து அடிக்கடி அழைக்கப்படுகிறது "செயல்பாட்டு ஃபைபர்."இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் மெடிசின் படி, செயல்பாட்டு நார்ச்சத்து என்பது மனித ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகள் தரக்கூடிய ஒரு நார்ச்சத்து மற்றும் சிடின், சிட்டோசன், பிரக்டோலிகோசாக்கரைடுகள், இன்யூலின், பாலிடெக்ஸ்ட்ரோஸ், சைலியம் மற்றும் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட டெக்ஸ்ட்ரின்ஸ் மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகியவை அடங்கும்.
"முழு ஃபைபர்"உணவு நார் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட நார்ச்சத்து.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள்களில் ஃபைபர்

உணவு லேபிள்களில் ஃபைபர் அளவுகளை லேபிளிடுவதற்கான விதிகள்:

• 5 கிராமுக்கு மேல்பரிமாறும் இழைகள்: "நார்ச்சத்து அதிகம்"
• 2.5-4.9 கிராம்பரிமாறும் இழைகள்: "ஃபைபர் நல்ல ஆதாரம்"
• 2.5 கிராம் அதிகம்பரிமாறும் இழைகள்: "அதிக நார்ச்சத்து"அல்லது "சேர்க்கப்பட்ட நார்ச்சத்து"
• தினசரி ஃபைபர் மதிப்பு குறைந்தது 10% அதிகம்பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை விட: "ஃபைபர் நிறைந்தது"

டயட்டரி ஃபைபரின் சாத்தியமான நன்மைகள்

இன்றுவரை, உணவு நார்ச்சத்து என்பதற்கு உறுதியான ஆதாரம் எதுவும் இல்லை உண்மையில் எந்த நோயையும் தடுக்க அல்லது குணப்படுத்த உதவுகிறது. பல ஆய்வுகளில், அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் இருந்தது இணைக்கப்பட்டுள்ளதுசில நோய்களின் ஆபத்து குறைவாக உள்ளது, ஆனால் நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்பின் குறைந்த உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிக உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஆகியவை பொதுவாக உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பது தெளிவாக இல்லை. நிறைய நார்ச்சத்து.

மலச்சிக்கல்

குறைந்த நார்ச்சத்து உட்கொள்வது சிலருக்கு மட்டுமே மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் பொதுவாக ஒரே காரணமல்ல. நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் உள்ள பெரியவர்களில் பல ஆய்வுகளில், உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் அதிகரித்த மல அதிர்வெண்ணுடன் தொடர்புடையது. அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் கரையக்கூடியஉலர்ந்த பிளம்ஸ் (ப்ரூன்ஸ்) போன்ற நார்ச்சத்துகள், கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் நன்மை பயக்கும். நாள்பட்ட இடியோபாடிக் மலச்சிக்கல். ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்,செல்லுலோஸ் மற்றும் சைலியம் போன்றவை மிதமான செயல்திறன் கொண்டவை. மலச்சிக்கலுக்கு குழந்தைகளில்நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு மற்றும் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எப்போதும் பயனளிக்காது மற்றும் வயிற்று வலியை அதிகரிக்கலாம்.

பிற இரைப்பை குடல் நோய்கள்

கிரோன் நோய் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி.உணவு நார்ச்சத்து கிரோன் நோய் அல்லது அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சியைத் தடுக்க உதவுமா என்பது இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை.
டைவர்டிகுலோசிஸ்.டைவர்டிகுலர் நோயில் உணவு நார்ச்சத்தின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் குறித்த போதுமான தகவல்கள் இல்லை.
இரைப்பை குடல் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் (GERD).உணவு நார்ச்சத்து (ஒருவேளை கரையாதது) GERD அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்.
மூல நோய்.ஆய்வுகளின் ஒரு முறையான மதிப்பாய்வின்படி, ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூல நோயுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளை, குறிப்பாக இரத்தப்போக்கு, சுமார் 50% குறைக்கலாம்.
எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS).ஆய்வுகளின் 3 முறையான மதிப்புரைகளின்படி, கரோனரி தமனி நோய் உள்ளவர்களில், அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் கரையக்கூடியஆனால் கரையாதது, நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவும் ஆனால் சிலருக்கு வயிற்று வலி அல்ல, ஆனால் சிலருக்கு அல்ல, மேலும் சில சந்தர்ப்பங்களில், கோதுமை அல்லது தவிடு ரொட்டி போன்ற கரையாத நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலை மோசமாக்கலாம். சில ஆய்வுகளில், சைலியம் உமி சப்ளிமெண்ட்ஸ் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவியது, ஆனால் வயிற்றுப்போக்கு அல்லது வலி அல்ல. IBS இன் முக்கிய அறிகுறிகளான மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகிய இரண்டிற்கும் ஓரளவு நீராற்பகுப்பு செய்யப்பட்ட குவார் கம் உதவும்.

இரத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் மற்றும் கரோனரி இதய நோய்

பல வாரங்கள் நீடிக்கும் தலையீட்டு ஆய்வுகளில், ஓட் தவிடு, பார்லி பொருட்கள்மற்றும் பீன்ஸ்,ஏ மேலும் பிசுபிசுப்பு ஃபைபர் சேர்க்கைகள்(கவர் , பெக்டின் , வாழைப்பழம்) தொடர்பு கொண்டிருந்தனர்இரத்தத்தில் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவு குறைவதோடு.

அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு

வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் பிசுபிசுப்பான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (குவார் கம்) உண்ணாவிரத இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த குளுக்கோஸ் ஸ்பைக்கைக் குறைக்கலாம். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, சில ஆய்வுகள் அதிக உட்கொள்ளலைக் காட்டுகின்றன கரையாதமுழு தானியங்களிலிருந்து நார்ச்சத்து, ஆனால் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அல்ல, வகை 2 நீரிழிவு நோயின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25 முதல் 50 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து (கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத) உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.

எடை இழப்பு

எடை இழப்பில் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வதால் ஏற்படும் விளைவுகள் குறித்த போதுமான தகவல்கள் இல்லை.

இரத்த அழுத்தம்

மருத்துவ பரிசோதனைகளின் சில முறையான மதிப்புரைகள், அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவு பலவீனமான இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று கூறினாலும், உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான சிகிச்சையாக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவில் போதிய ஆதாரம் இல்லை.

புற்றுநோய்

பெருங்குடல் அல்லது மார்பக புற்றுநோயின் மீது உணவு நார்ச்சத்தின் பாதுகாப்பு விளைவு குறித்த போதுமான தகவல்கள் இல்லை.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் உணவு நார்ச்சத்தின் சாத்தியமான விளைவு இன்னும் தெளிவாக இல்லை.

ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

ஏறக்குறைய அனைத்து வகையான உணவு நார்ச்சத்துகளும் ஓவர்-தி-கவுண்டர் சப்ளிமென்ட்களாக கிடைக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, சைலியம் உமி தூளில் 50% கரையக்கூடிய மற்றும் 20% கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது. பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதை விட, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர்.

அதிகப்படியான நார்ச்சத்து: பக்க விளைவுகள்

வீக்கம் அல்லது வயிற்றுப்போக்கைத் தடுக்க நார்ச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் மெதுவாக நிர்வகிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் மூச்சுத் திணறல் அல்லது குடல் அடைப்பைத் தடுக்க போதுமான தண்ணீருடன்.

• வயிற்று வீக்கம் மற்றும் அதிகப்படியான வாயு (வாய்வு)கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து காரணமாக இருக்கலாம்: சைலியம் உமி, பீட்டா-குளுக்கன் (ஓட்ஸ், பார்லி), குவார், இன்யூலின் மற்றும் பிரக்டூலிகோசாக்கரைடுகள் (கூனைப்பூக்கள், வெங்காயம்), பாலிடெக்ஸ்ட்ரோஸ், எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்.
• இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் (GERD)பிரக்டூலிகோசாக்கரைடுகள் (கோதுமை, லீக்ஸ்) அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதால் மோசமடையலாம்.
• வயிற்றுப்போக்குசெல்லுலோஸ் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் ஏற்படலாம்.
• செரிக்கப்படாத உணவின் ஒரு கட்டி - ஒரு பெசோர் - வயிற்றில் அல்லது குடலில்அதிக அளவு ஆரஞ்சு, பேரிச்சம் பழங்கள், பெர்ரி, அத்திப்பழம், ஆப்பிள், தேங்காய், பச்சை பீன்ஸ், சார்க்ராட், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், தோலுடன் கூடிய உருளைக்கிழங்கு அல்லது சூரியகாந்தி விதைகளை அவற்றின் ஓடுகளுடன் உண்பவர்களுக்கு அரிதாகவே உருவாகலாம்.
• ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்,அனாபிலாக்டிக் எதிர்வினைகள் உட்பட.

ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மருந்துகளுடன் நார்ச்சத்து இடைவினைகள்

• அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் கனிம உறிஞ்சுதலைக் குறைக்க வாய்ப்பில்லை, ஆனால் செல்லுலோஸ் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கலாம். இது நார்ச்சத்து அல்ல, ஆனால் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற தாவர உணவுகளில் உள்ள பைட்டேட், இது இரும்பு மற்றும் கால்சியம் போன்ற தாதுக்களின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும்.
• பெக்டின் அல்லது குவார் கம் பீட்டா கரோட்டின், லுடீன் மற்றும் லைகோபீன் ஆகியவற்றின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கலாம்.
• சில ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சில மருந்துகளின் உறிஞ்சுதலை பாதிக்கலாம், எனவே ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து குறைந்தபட்சம் ஒரு மணிநேர இடைவெளியில் மருந்துகள் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

1. நார்ச்சத்து ஏன் முக்கியமானது?

நார்ச்சத்து சீரான குடல் இயக்கத்தை பராமரிக்க உதவும்.

2. நார்ச்சத்து ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து? நார்ச்சத்து குறைபாடு இருக்க முடியுமா?

நார்ச்சத்து குறைபாட்டின் குறிப்பிட்ட அறிகுறிகள் எதுவும் இன்றுவரை அடையாளம் காணப்படாததால், நார்ச்சத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களாகக் கருதப்படவில்லை.

3. எனது உணவை கணிசமாக மாற்றாமல், எனது உணவின் நார்ச்சத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

நீங்கள் வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக சுவையான முழு தானிய ரொட்டியை சாப்பிடலாம், மேலும் உங்கள் சாலட்களில் பீன்ஸ் அல்லது பருப்புகளை சேர்க்கலாம்.

4. சில உயர் நார்ச்சத்து, குறைந்த கலோரி, குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் யாவை?

குளிர்கால ஸ்குவாஷ், டர்னிப்ஸ் மற்றும் கத்திரிக்காய் போன்ற சில மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், அத்துடன் பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பருப்பு.

நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?

ஃபைபர் என்பது ஒரு பாலிசாக்கரைடு ஆகும், இது தாவரத்தின் கட்டமைப்பு பகுதியாகும், அதன் செல். நுண்ணோக்கின் கீழ் அத்தகைய கலத்தை நீங்கள் ஆய்வு செய்தால், கலத்தின் இடத்தை நிரப்பும் நீண்ட நூல்களைக் காண்பீர்கள் - இழைகள். எனவே, நார்ச்சத்து உணவு தாவர நார் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

பல்வேறு வகையான தாவரங்கள் இருப்பதால், பல்வேறு வகையான தாவர இழைகள் உள்ளன: செல்லுலோஸ், ஹெமிசெல்லுலோஸ், லிக்னின், பெக்டின், ஈறுகள் போன்றவை. ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒவ்வொரு வகை நார்ச்சத்தும் உடலை வித்தியாசமாக பாதிக்கிறது, எனவே உங்கள் நார்ச்சத்தை பல்வேறு உணவுகளிலிருந்து பெறுவது முக்கியம்.

ஃபைபர் எப்படி வேலை செய்கிறது?

1. உணவுகளின் GI, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைத்தல்

குறிப்பாக ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பிளம்ஸ், கேரட், உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள், ஓட்மீல் மற்றும் பார்லி ஆகியவற்றில் அதிகம் உள்ள நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். இது குடலில் உள்ள சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது. இதன் விளைவாக, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு குறைகிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

2. அதிகமாக சாப்பிட உதவுங்கள்

திரவத்துடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது அளவு அதிகரிக்கும், ஃபைபர் விரைவாக தவறான செறிவூட்டலின் விளைவை உருவாக்குகிறது. மற்றும் ஃபைபர் நீடித்த செரிமானம் முழுமையின் உணர்வை நீடிக்கிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது, இது எதிரான போராட்டத்தில் உதவும்.

3. மலச்சிக்கலுக்கு உதவுங்கள்

நீரில் கரையாத நார்ச்சத்து காய்கறிகள், கோதுமை தவிடு, சோள தவிடு, அரிசி தவிடு மற்றும் பிற முழு தானியங்களில் காணப்படுகிறது. சாதாரண வரம்புகளுக்குள் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது வழியில் திரவத்தை உறிஞ்சி, இரைப்பை குடல் வழியாக உணவை வேகப்படுத்துகிறது, இது மலச்சிக்கல் தடுப்பு மற்றும் தடுப்புக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

4. குடல் பாக்டீரியாவுக்கான உணவு

உணவு தாவர இழைகளை உருவாக்கும் பாலிசாக்கரைடுகளின் நீண்ட சங்கிலிகள் சிறுகுடலில் உடைக்கப்படவில்லை என்பதையும் அறிந்து கொள்வது அவசியம். நமது செரிமான நொதிகள் அவற்றை உடைக்க முடியாததால் இது நிகழ்கிறது. செரிக்கப்படாத தாவர இழைகள் பெரிய குடலுக்குள் நுழைகின்றன, அவற்றில் சில நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவால் நொதிக்கப்படுகின்றன, மற்ற பகுதி மாறாமல் வெளியேற்றப்படுகிறது.

பெருங்குடலில் நுண்ணுயிர் நொதித்தல் அளவைப் பொறுத்து, ஃபைபர் இழைகள் பிரிக்கப்படுகின்றன:

• முழுமையாக புளிக்கக்கூடியது: பெக்டின், ஈறுகள், சளிகள், ஹெமிசெல்லுலோஸ்கள்.
• ஓரளவு புளிக்கக்கூடியது: செல்லுலோஸ், ஹெமிசெல்லுலோஸ்.
• நொதிக்க முடியாதது: லிக்னின்.

இந்த பட்டியலில் முழுமையாக நொதிக்கக்கூடிய இழைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இதைத்தான் நமது நுண்ணுயிரி உண்கிறது. ஆரோக்கியமான மற்றும் "ஊட்டப்பட்ட" குடல் பாக்டீரியா ஆரோக்கியமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறிக்கிறது. ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் மற்றும் மைக்ரோபயோம் ஊட்டச்சத்து பற்றி நான் அதிகம் எழுதினேன்.

5. இயற்கை sorbent

மைக்ரோஃப்ளோராவால் நொதிக்கப்படாத கரையாத தாவர இழைகள், உடலை மாறாமல் விடுகின்றன. வழியில், அவை இரைப்பைக் குழாயிலிருந்து நீர் மற்றும் நச்சுகளை உறிஞ்சி, ஒரு சிறந்த இயற்கை சர்பென்டாக செயல்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், குடல் சளி நச்சு மாசுபடுத்திகளுடன் குறைவான தொடர்பைக் கொண்டுள்ளது, இது பெருங்குடலுக்கு கட்டி சேதம் ஏற்படும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

எனவே, நீங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றை சாப்பிட்டிருந்தால், அது உங்களிடமிருந்து வேகமாக வெளியேறி, முடிந்தவரை குறைவாக உறிஞ்சப்பட வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பினால், அதிக கரடுமுரடான நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு ஸ்மூத்தியிலும் ஒரு டீஸ்பூன் தாவர நார்ச்சத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் ஸ்மூத்தி நோன்பு தினத்தை நீங்கள் கொண்டாடலாம்.

6. CCG அமிலங்களின் ஆதாரம்

நாம் ஏற்கனவே அறிந்தபடி, சில வகையான நார்ச்சத்து பாக்டீரியாவால் புளிக்கப்படுகிறது. இந்த செயல்முறையின் விளைவாக, உடலின் செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பிற மதிப்புமிக்க வளர்சிதை மாற்றங்கள் குடலில் உருவாகின்றன.

7. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்

உங்கள் உணவில் ஃபைபர் அளவை அதிகரிப்பது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் காரணிகளின் கலவையாகும். இந்த காரணிகளில் உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக இன்சுலின் அளவுகள், அதிக எடை (குறிப்பாக தொப்பையை சுற்றி), அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் மற்றும் குறைந்த அளவு "நல்ல" HDL கொழுப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உணவு பித்தத்திற்கு வெளிப்படும் டூடெனினத்தின் வழியாகச் செல்லும்போது, ​​​​ஃபைபர் அதன் கலவையில் (பித்த அமிலங்கள், பிலிரூபின், கொலஸ்ட்ரால்) உள்ள பொருட்களை தீவிரமாக உறிஞ்சி, பித்தப்பைக் கற்கள் உருவாவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

8. நச்சு நீக்கம்

நார்ச்சத்து ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது - இது நச்சுகளை பிணைக்கிறது மற்றும் நீக்குகிறது. குறிப்பாக, இது மிகவும் முக்கியமானது, சுற்றுச்சூழலில் இருந்து (பிளாஸ்டிக், அழகுசாதனப் பொருட்கள், வீட்டு இரசாயனங்கள்) நமக்கு வரும் ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற பொருட்களை ஃபைபர் பிணைக்கிறது மற்றும் நீக்குகிறது மற்றும் உடலில் நாளமில்லா சீர்குலைவுகளாக செயல்படுகிறது. இன்றைய உலகில், இரசாயனங்கள் மற்றும் நச்சுகள் வெள்ளம், நார் இந்த திறன் குறிப்பாக முக்கியமானது.

ஃபைபர் தரநிலைகள்

நார்ச்சத்து தேவையா?

இப்போது சேர்க்கப்பட்ட ஃபைபர் மற்றும் அதன் பயன்பாட்டின் நுணுக்கங்களைப் பற்றி பேசலாம். முதலில், சேர்க்கப்பட்ட நார்ச்சத்து கூட அவசியமா? சமீபகாலமாக இந்த தலைப்பில் பல சர்ச்சைகள் எழுந்துள்ளன.

நீங்களே தீர்ப்பளிக்கவும். பழங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் போன்ற பல்வேறு உணவுகளில் இருந்து நார்ச்சத்து உடலுக்கு வழங்கப்பட வேண்டும். முக்கியமானது, பதப்படுத்தப்படாத அல்லது குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட பல்வேறு வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள்.

இருப்பினும், உண்மையில், சராசரி நகரவாசிகளின் உணவு விலங்கு பொருட்களால் மிகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, இதில் நார்ச்சத்து இல்லை, அதே போல் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர பொருட்கள். இது அனைத்தும் வெள்ளை: வெள்ளை, ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை சர்க்கரை, வெள்ளை பாஸ்தா. சுத்திகரிப்பு அழிவுகரமானது, ஏனெனில் இது தயாரிப்பிலிருந்து மிகவும் மதிப்புமிக்க விஷயத்தை நீக்குகிறது - ஃபைபர்.

முழு தாவர உணவுகளைப் பொறுத்தவரை, அவை போதுமான அளவில் உணவுகளில் உள்ளன அல்லது அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவைக் குறைக்க செயலாக்கப்படுகின்றன (சாறு, ஜாம் போன்றவை).

• 200 கிராம் பக்வீட் கஞ்சியில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது,
• 100 கிராம் கீரைகளில் - 2 கிராம்,
• 100 கிராம் கேரட்டில் - 2.4 கிராம்.

வெளிப்படையாக, அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறையுடன், கூடுதல் ஃபைபர் அறிமுகம் அவசியம்.

இரைப்பைக் குழாயின் விளைவுகள் இல்லாமல் சேர்க்கப்பட்ட நார்ச்சத்தை எவ்வாறு உட்கொள்வது?

முரண்பாடுகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம். அவை: செயலில் இரைப்பை புண்கள், பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் குடல் அழற்சி. கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல் ஆகியவை முரண்பாடுகள் அல்ல.

மேலும் சிறந்தது அல்ல

நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிடுவதால் அதிக பலன் கிடைக்கும் என்று நினைப்பது தவறு. மேலும், ஒரு நாளைக்கு 50-60 கிராமுக்கு மேல் நார்ச்சத்து உட்கொள்வது (ஒரு நாளைக்கு அனைத்து நார்ச்சத்தும்: உணவுகள் + சேர்க்கப்பட்டது) வீக்கம் மற்றும் வாயு உருவாவதற்கு வழிவகுக்கும்.

மேலும், அதிகப்படியான நார்ச்சத்து உணவுகளில் இருந்து மைக்ரோலெமென்ட்களை உறிஞ்சுவதை பாதிக்கிறது. உணவு தாவர இழைகள், அதிக அளவில் உட்கொள்ளப்படுகிறது, இரைப்பை குடல் வழியாக உணவின் இயக்கத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, குடல் சுவர்களால் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது. உணவு வெளியேறுவதற்கு முன்பு உடலுக்கு தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு நேரம் இல்லை. இருப்பினும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவைப் பின்பற்றி, படிப்புகளில் எடுத்துக் கொண்டால், இந்த விளைவு கவனிக்கப்படாது.

தண்ணீரைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

ஃபைபர் உட்கொள்ளும் போது, ​​​​ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். ஆனால் போதிய நீர் மற்றும் உடல் செயல்பாடு இல்லாததால், தாவர இழைகள் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்.

சிறிய அளவுகளில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்

சேர்க்கப்பட்ட நார்ச்சத்து படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டும், இரைப்பைக் குழாயை மாற்றியமைக்க நேரம் கொடுக்கிறது. வழக்கமான உணவில் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு இந்த புள்ளி மிகவும் முக்கியமானது. இந்த விதியை நீங்கள் புறக்கணித்தால், இரைப்பைக் குழாயின் அசாதாரணமான நார்ச்சத்து அதிகரித்த நொதித்தல் காரணமாக ஏற்படும் வீக்கம் மற்றும் வாயு உருவாக்கம் ஆகியவற்றை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

இந்த சாத்தியமான விளைவுகளை குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு 1 டீஸ்பூன் நார்ச்சத்துடன் தொடங்கவும். உங்கள் உடலையும் அதன் சமிக்ஞைகளையும் கவனமாகக் கேளுங்கள். எல்லாம் சரியாக இருந்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுக்கு உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் - இது ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்கும்.

உணவு சேர்க்கைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்

ஃபைபர் உட்கொள்ளும் போது, ​​தனி ஊட்டச்சத்தின் அடித்தளத்தை உருவாக்கும் உணவு சேர்க்கைகளின் கொள்கைகளை மறந்துவிடாதது மிகவும் முக்கியம். ஃபைபர் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை பால் பொருட்கள் உட்பட புரதங்களுடன் இணைக்க மிகவும் விரும்பத்தகாதவை. பச்சை ஸ்மூத்தி, தாவர அடிப்படையிலான பால், கஞ்சி ஆகியவற்றில் உணவு நார்ச்சத்தை சேர்ப்பது அல்லது ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் குடிப்பது சிறந்தது.

பசையம் இல்லாதது!

நார்ச்சத்து நிறைந்த தானியங்கள், பெருங்குடல் புற்றுநோய் உட்பட இரைப்பை குடல் நோய்களின் வரம்பில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்று வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி குழு தெரிவிக்கிறது. கார்டியலஜிஸ்ட் வில்லியம் டேவிஸ், கோதுமை வயிறு என்ற தனது புத்தகத்தில், ஆரோக்கியமான மக்களில் கூட பசையம் சாப்பிடுவது, கீல்வாதம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற கடுமையான நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று வாதிடுகிறார்.

இந்த உண்மை நார்ச்சத்தின் மிகவும் பிரபலமான மூலத்தின் மதிப்பை கேள்விக்குள்ளாக்குகிறது - கோதுமை தவிடு (இன்று ஒவ்வொரு மருந்தகத்திலும் காணப்படுகிறது), சேர்க்கப்பட்ட நார்ச்சத்தின் புதிய ஆதாரங்களைப் பற்றி சிந்திக்க நம்மை கட்டாயப்படுத்துகிறது.

ஒரு புரோபயாடிக் சேர்க்கவும்

ஃபைபர் என்பது ப்ரீபயாடிக் அல்லது ப்ரீபயாடிக் ஆகும். அதாவது, பாக்டீரியாவுக்கான உணவு. அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு நல்ல புரோபயாடிக் - பாக்டீரியாவை எடுத்துக் கொண்டால் அது நன்றாக இருக்கும். இவை தூள் வடிவில் உள்ள கலாச்சாரங்களாக இருக்கலாம் அல்லது புளித்த உணவுகளில் உள்ள நேரடி பாக்டீரியாவாக இருக்கலாம். புரோபயாடிக்குகள் + ப்ரீபயாடிக்குகள் = ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிர்.

எனது அனுபவம்: தரையில் ஆளி விதை, ஆப்பிள் ஃபைபர், சைபீரியன் ஃபைபர், பீட் ஃபைபர் நியூட்ரியல்

ஆளி விதை, ஆப்பிள், சைபீரியன் மற்றும் பீட் ஃபைபர் - பலவிதமான சேர்க்கப்பட்ட இழைகளை நான் முயற்சித்தேன் மற்றும் முடிவுகளைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்லத் தயாராக இருக்கிறேன்.

7 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு எனது ஆரோக்கியமான உணவின் தொடக்கத்தில் சைபீரியன் ஃபைபரை முயற்சித்தேன். அந்த நேரத்தில் பசையம் பற்றி இவ்வளவு அறிவியல் தகவல்கள் இல்லை, எனவே அத்தகைய இழைகளின் பயன் பற்றிய கேள்வி எழவில்லை. அந்த நேரத்தில் எனக்கு இருந்த பிரச்சினைகள் - அதிக எடை, தன்னிச்சையான அதிகப்படியான உணவு, அடிக்கடி வீக்கம், ஹிஸ்டமினோசிஸ் அதிகரிப்பு - "சைபீரியன் ஃபைபர்" தீர்க்கவில்லை.

நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு, நான் பசையம் பற்றி அறிந்ததும், நான் அதை உணர்திறன் உடையவன் என்பதைக் கண்டறிந்ததும், "சைபீரியன் ஃபைபர்" மற்றும் பொதுவாக எந்த தவிடு ஆகியவற்றின் பயனற்ற தன்மையை உணர்ந்தேன். தயாரிப்பு மோசமாக இல்லை மற்றும் பல மதிப்புமிக்க சேர்க்கைகள் கூட உள்ளன, ஆனால் பசையம் எல்லாவற்றையும் அழிக்கிறது.

இந்த விருப்பத்தின் நன்மை என்னவென்றால், ஆளி லிக்னான்கள் இயற்கையான பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் ஆகும், அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டை வெளிப்படுத்துகின்றன. அவை ஆரோக்கியமான செல் பிரதிபலிப்பு மற்றும் இருதய செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கின்றன. ஆளி கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். ஆளி மேலும் சுவையானது மற்றும் கஞ்சி மற்றும் கிரானோலாக்களுக்கு சரியாக பொருந்துகிறது. இது மிருதுவாக்கிகளை அடர்த்தியாக்கும். நீங்கள் தரையில் ஆளி விதையை தண்ணீரில் ஊற்றினால், பேக்கிங் மற்றும் இனிப்புகளுக்கு ஒரு "சைவ முட்டை" பெறலாம். விலை மிகவும் மலிவு.

இரண்டு குறைபாடுகள் உள்ளன - ஆளியில் அதிக உணவு நார்ச்சத்து இல்லை, மேலும் இது ஒரு வகை நார்ச்சத்து.

அதே குறைபாடுகள் - ஒரே ஒரு வகை ஃபைபர் மற்றும் பொதுவாக ஒரு சேவைக்கு குறைந்த அளவு நார்ச்சத்து. ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 4 கிராம் மட்டுமே. இந்த ஃபைபரிலும் பெக்டின் இருப்பதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இது அதன் கலவையில் எங்கும் பட்டியலிடப்படவில்லை.

நல்ல கலவை - பல வகையான இழைகள். கரையாத இழைகள் (ஆளி மற்றும் சியா) கரையக்கூடிய இழைகளுடன் (ஆளி விதைகள், ஆரஞ்சு கூழ் மற்றும் தலாம், கம் அரபு மற்றும் இன்யூலின் ஃப்ரூக்டோலிகோசாக்கரைடு) கலவையாகும். பசையம் இல்லாதது! இந்த இனிமையான சுவையுடைய நார்ச்சத்தை உங்கள் குழந்தைக்கு நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

எதிர்மறையானது விலை மற்றும் மொத்த இழைகளின் எண்ணிக்கை. ஒரு சேவைக்கு 9 கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது (16 கிராம்).

இது எனது சமீபத்திய கண்டுபிடிப்பு. பீட் ஃபைபர் என்பது பிரீமியம் பீட்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு கரிம தயாரிப்பு ஆகும். முதலில், நான் வழக்கமான ஃபைபர் மற்றும் உறைந்த-உலர்ந்த பெர்ரிகளுடன் விருப்பங்களை முயற்சித்தேன்: அவுரிநெல்லிகள், லிங்கன்பெர்ரிகள் மற்றும் கடல் பக்ஹார்ன். தொகுப்பில் தாராளமான அளவு பெர்ரி உள்ளது மற்றும் அவை உண்மையிலேயே உறைந்த நிலையில் உலர்த்தப்படுகின்றன.

நியூட்ரியல் ஃபைபரின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அதில் பசையம் இல்லை, ஆனால் பெக்டின் உள்ளது. பெக்டின் பொருட்கள் (20%) அதிக உள்ளடக்கத்துடன் பீட்ஸைப் பயன்படுத்துவதாக உற்பத்தியாளர் கூறுகிறார். எனவே, இதுவரை iHerb வரம்பு உட்பட, பெக்டின் உள்ளடக்கம் கொண்ட ஒரே நார்ச்சத்து இதுதான்.

பெக்டின் என்றால் என்ன, அது ஏன் நல்லது?

பெக்டின் என்பது பிணைப்பு பண்புகளைக் கொண்ட தாவரங்களின் கட்டமைப்புப் பொருளாகும். இது அனைத்து தாவரங்களிலும் உள்ளது, ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக ஆப்பிள், பீட் மற்றும் சிட்ரஸ் தோல்களில் உள்ளது. பழத்தின் டர்கர், வறட்சி மற்றும் அடுக்கு வாழ்க்கைக்கு அதன் எதிர்ப்பு ஆகியவற்றிற்கு பெக்டின் பொறுப்பு. உணவு உற்பத்தியில், பெக்டின் ஒரு ஜெல்லிங் முகவராகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது - எடுத்துக்காட்டாக, மார்ஷ்மெல்லோஸ் தயாரிப்பில்.

மனித உடலில் ஒருமுறை, பெக்டின் செரிக்கப்படாமல் வயிற்றில் செல்கிறது, பின்னர் சிறுகுடலில் கணைய நொதிகளின் சுரப்பைத் தடுக்கிறது, இதனால் கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது (இது அதிக எடை மற்றும் பெருந்தீனிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்) .

இது பெரிய குடலுக்குள் செல்லும்போது, ​​பெக்டின் சில பெருங்குடல் பாக்டீரியாவால் நொதிக்கப்படுகிறது. குடல் நுண்ணுயிரிகள் பெக்டின் பொருட்களை ஓரளவு ஹைட்ரோலைஸ் செய்து ஒலிகோ- மற்றும் கேலக்டுரோனிக் அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன, அவை குடலில் உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகின்றன. இந்த அமிலங்கள் ஈயம், காட்மியம், பாதரசம் மற்றும் பிற கன உலோகங்களை இரத்தத்தில் பிணைத்து சிறுநீரில் வெளியேற்றுகின்றன.பெக்டினின் மூலக்கூறு எடை குறைவாக இருப்பதால், உலோகங்களை பிணைக்கும் திறன் சிறந்தது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

நொதித்தலுக்குப் பிறகு மீதமுள்ள பெக்டின் ஈயம் உள்ளிட்ட உலோக பெக்டினேட்டுகளை எளிதில் உருவாக்குகிறது, குடல் சுவரைச் சூழ்ந்து, அதிக நச்சுப் பொருட்களின் மூலக்கூறுகளை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது, அவற்றை மலத்துடன் நீக்குகிறது. இவ்வாறு, பெக்டின்கள் வெளியில் இருந்து வரும் கன உலோகங்களை பிணைத்து, பித்தத்துடன் அல்லது செரிமான சுரப்புகளின் ஒரு பகுதியாக இரைப்பைக் குழாயில் இரண்டாம் நிலை உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கலாம்.

நியூட்ரியல் ஃபைபர் ஒரு உகந்த செல் பகுதியளவு கலவையையும் கொண்டுள்ளது - தூள் அல்லது பெரிய துண்டுகள் அல்ல, இது இரைப்பைக் குழாயைக் காயப்படுத்தாமல் இழைகள் அவற்றின் சுத்திகரிப்பு செயல்பாடுகளைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது. ஃபைபர் துண்டுகள் பெரியதாக இருந்தால், அது குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது என்ற தவறான கருத்து உள்ளது. இது தவறு. மேலும், பெரிய துண்டுகள் குடல் சுவர்களில் வடுக்களை விட்டுச்செல்கின்றன, இதில் உடல் குணமடைய கூடுதல் சளியை சுரக்கிறது, மேலும் இது காலப்போக்கில் கடுமையான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

நியூட்ரியலின் தீங்கு என்னவென்றால், அதில் ஒரே ஒரு வகை நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது.

சுருக்கம்

எனது தேடல்களின் விளைவாக, விலை மற்றும் தரத்தின் சிறந்த கலவையாக நான் நியூட்ரியலில் குடியேறினேன், இந்த பொருளை எழுதும் நேரத்தில் நான் ஒரு மாதமாக அதை சாப்பிட்டு வருகிறேன். நான் அதை எனது காலை ஸ்மூத்தியில் சேர்க்கிறேன்: கீரை அல்லது அருகுலா, உறைந்த வாழைப்பழம் மற்றும் 1 ஸ்பூன் ஃபைபர் ஆகியவற்றை கலக்கவும். நான் மதிய உணவிலும் மாலையிலும் ஒரு ஸ்பூன் அளவு தண்ணீருடன் சாப்பிடுவேன்.

இதன் விளைவாக, ஒரே நாளில் காபி, காளான்கள் மற்றும் கடல் உணவுகளின் வடிவத்தில் ஒரு சிறிய ஈடுபாட்டிற்குப் பிறகு தொடங்கிய ஹிஸ்டமினோசிஸின் வெளிப்பாடுகள் முற்றிலும் மறைந்துவிட்டன. இரைப்பை குடல் மிகவும் வசதியாக உணர்கிறது, மேலும் தோல் இன்னும் சுத்தமாக மாறிவிட்டது.

உங்கள் கேள்விகளை எதிர்பார்த்து, நான் நியூட்ரியலை நிர்வகிக்கும் திட்டத்தைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்கிறேன்:

• நாட்கள் 1-2: காலை ஸ்மூத்தியில் 1 தேக்கரண்டி
• நாட்கள் 3-5: காலை ஸ்மூத்தியில் 1 தேக்கரண்டி + இரவு உணவிற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் 1 தேக்கரண்டி.
• நாள் 6 முதல்: காலை ஸ்மூத்தியில் 1 டீஸ்பூன் + மதிய உணவிற்கு முன் அல்லது போது 1 தேக்கரண்டி + இரவு உணவிற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் 1 தேக்கரண்டி.

எங்கள் உரைகள் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? அனைத்து சமீபத்திய மற்றும் மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயங்களை உடனுக்குடன் தெரிந்துகொள்ள சமூக வலைப்பின்னல்களில் எங்களுடன் சேருங்கள்!