முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள். ஒரு நபரின் தோற்றம், அவரது நடை மற்றும் அவர் நகரும் விதம் அவரது ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி நிறைய சொல்ல முடியும். முதுகெலும்பு ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, ​​ஒரு நபர் எளிதாகவும், சுதந்திரமாகவும் நடந்துகொள்கிறார், அவருடைய உடலை உணரவில்லை. சீரமைப்பு தொந்தரவு செய்யப்பட்டால், இது உடலின் பிற செயல்பாடுகளை பாதிக்கிறது: சுவாசம், இருதய, செரிமான மற்றும் வெளியேற்ற அமைப்புகள் பாதிக்கப்படுகின்றன.

பலர் தலைவலியால் அவதிப்படுகிறார்கள், அவர்கள் மருந்துகளை உட்கொள்வது பயனில்லை, மேலும் காரணம் பெரும்பாலும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸில் உள்ளது, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளின் தமனிகள் கூடுதலாக கிள்ளப்பட்டு, மூளைக்கு இரத்தம் குறைவாக வழங்கப்படும். மூலம், பார்வை கூட ஏழை சுழற்சி பாதிக்கப்படுகிறது.

உங்கள் வேலையின் காரணமாக, மேசை மற்றும் கணினியில் நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டியவர்களுக்கு கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் உள்ள பதற்றத்தைப் போக்க, பணியிடத்தில் மின்னல் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்யலாம் என்பது பற்றி உங்கள் Izyuminka ஏற்கனவே எழுதியுள்ளார்: பணியிடத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நிவாரணம் .

உட்கார்ந்த வேலை கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை மட்டுமல்ல, இடுப்பு முதுகெலும்பையும் பாதிக்கிறது; இதன் விளைவாக, ரேடிகுலிடிஸ் கூட மோசமடையக்கூடும். ரேடிகுலிடிஸுக்கு எதிராக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை நீங்கள் பார்க்கலாம், இது இடுப்பு முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த உதவுகிறது கதிர்குலிடிஸுக்கு பயனுள்ள சிக்கலானது .

உடல் உடற்பயிற்சி மட்டுமே முதுகெலும்பின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் உதவும். முதுகெலும்புகள் பொதுவாக நீட்டிக்கப்படும் போது, ​​நரம்பு முனைகள் சுருக்கப்படாது, பல்வேறு உறுப்புகளுக்கு நரம்பு தூண்டுதல்கள் மற்றும் திசு ஊட்டச்சத்து மேம்படுகிறது. இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், முதுகெலும்பு நீண்டு, ஏற்கனவே நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் அதை ஆதரிக்கும் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. அவர்கள் சொல்வது சும்மா இல்லை: நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டினால், உங்கள் இளமையை நீட்டிக்கிறீர்கள். இந்த கட்டுரையில், உங்கள் இஸ்வெஸ்டினா முதுகுத்தண்டிற்கு மிகவும் பயனுள்ள 5 பயிற்சிகளை முன்வைக்க விரும்புகிறது, அதை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளையும் பல்வேறு வழிகளில் பயிற்சி செய்யலாம் - கர்ப்பப்பை வாய், தொராசி மற்றும் இடுப்பு, தசைநார்கள் வலுப்படுத்துதல். மற்றும் அதை ஆதரிக்கும் தசைகள். இதன் விளைவாக, உங்கள் தோரணை மேம்படும், உங்கள் உள் உறுப்புகள் வலுவடையும், நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கத் தொடங்குவீர்கள். முதுகெலும்பு மற்றும் அதன் அனைத்து பகுதிகளையும் குணப்படுத்தும் செயல்முறை நடைபெற, இந்த 5 பயிற்சிகள் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும் - தினசரி அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும். தரை மேற்பரப்பு தட்டையாகவும் கடினமாகவும் இருக்க வேண்டும்; உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு பாய், மெல்லிய மெத்தை அல்லது டெர்ரி டவல் தேவைப்படும்.

1 உடற்பயிற்சி. துப்பாக்கிகள்

ஐ.பி. - தரையில் உட்கார்ந்து,

விளைவு: இது முதுகெலும்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும் - இது முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, இதன் மூலம் வாத நோய், மூளை நோய்கள் மற்றும் கூடுதலாக உடற்பயிற்சி போன்ற நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது. நினைவாற்றலை பலப்படுத்துகிறது .

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, சிறிது ஓய்வெடுக்கவும், அடுத்ததுக்குச் செல்லவும்.

2 உடற்பயிற்சி. நாகப்பாம்பு

ஐ.பி. - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து,

உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் பாதியை தொப்புள் வரை உயர்த்தாமல் உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் தலையை உங்களால் முடிந்தவரை பின்னால் எறியுங்கள், உங்கள் கண்கள் மேலே பார்க்கவும். நீங்கள் உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும், தோராயமாக, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை 5-10 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியை ஏற்கனவே எளிதாக செய்யக்கூடியவர்களுக்கு, இங்கே மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு உள்ளது:

மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி அனைத்து இயக்கங்களையும் செய்யுங்கள் - மேலே குனியவும், பின் உங்கள் தலையை வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் திருப்பவும், இதனால் உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் தெரியும். கைகள் மற்றும் கால்கள் சரியான இடத்தில் இருப்பது முக்கியம் மற்றும் அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி வெளியேறாது. மெதுவாக உங்கள் தலையை முன்னோக்கி திருப்பி, அதையே செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் வலது பாதத்தின் குதிகால் பார்க்க உங்கள் தலையை உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் திருப்பவும். பின்னர் மீண்டும் குனிந்து, மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் எறிந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்களை கீழே இறக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் வெவ்வேறு வரிசை இயக்கங்களைப் பின்பற்றவும் - மேல், இடது, வலது, மேல், கீழ்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​மென்மையான இயக்கங்களைச் செய்வது முக்கியம், ஒவ்வொரு நிலையிலும் அரை நிமிடம் இருங்கள், இதற்காக நீங்கள் மெதுவாக உங்களை 30 ஆக எண்ணலாம்.

விளைவு:முதுகெலும்பு மிகவும் நெகிழ்வானது, ஸ்டூப் மற்றும் முதுகெலும்பின் பிற வளைவுகள் அகற்றப்படுகின்றன, அழகான தோரணை தோன்றும், முழு செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது, குறிப்பாக, குடல் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் இது கண்களுக்கு நல்ல ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும். இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் கதிர்குலிடிஸை குணப்படுத்தலாம்.

3. உடற்பயிற்சி. முக்கோணம்

ஐ.பி. - தரையில் நின்று, உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்பவும், உங்கள் கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் ஒரு மீட்டர் ஆகும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளை கீழே நீட்டவும். உங்கள் வலது பக்கத்தில் பதற்றத்தை உணரும் வரை மெதுவாக இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் வலது கை உங்கள் தலைக்கு மேல் கிடைமட்டமாக நீட்டப்பட்டுள்ளது, உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள்! 5-8 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மற்ற திசையில் அதையே செய்யுங்கள் - வலதுபுறம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-5 வளைவுகளைச் செய்யவும்.

மிகவும் மேம்பட்டவர்களுக்கு - மிகவும் சிக்கலான விருப்பம், ஆனால் முதுகெலும்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது இடுப்பு பகுதியை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அதன் மூலம் ரேடிகுலிடிஸுக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது:

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அதே தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இரண்டு திசைகளிலும் வளைவுகளை குறைந்தது 3 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இடுப்பு பகுதியில் இந்த பயிற்சியில் நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், முறுக்குவதும் உள்ளது, முதுகெலும்புகள் அதிகமாக நகரும் மற்றும் இது இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளை தளர்த்த உதவுகிறது. இடுப்பு பகுதி சிறப்பாக வளர்ச்சியடைந்து அதே நேரத்தில் பலப்படுத்தப்படுகிறது.

விளைவு: உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, அதன் நெகிழ்வுத்தன்மை உருவாகிறது, முதல் விருப்பத்தில் உடலின் பக்கவாட்டு மேற்பரப்புகள் நீட்டப்படுகின்றன, இது இடுப்புக்கு நல்லது, இரண்டாவது விருப்பத்தில் இடுப்பு முதுகெலும்பு நன்றாக வேலை செய்து பலப்படுத்தப்படுகிறது.

4 உடற்பயிற்சி. வெங்காயம்

ஐ.பி. - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து,

இந்த பயிற்சிக்கு இரண்டாவது விருப்பமும் உள்ளது, மேம்பட்டவர்களுக்கு, இது மிகவும் கடினம், ஆனால் காலப்போக்கில், நீங்கள் அதை செய்ய முடியும்:

மேலே உள்ள பயிற்சியில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து இயக்கங்களையும் செய்யுங்கள், பின்னர், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, முன்னும் பின்னுமாக 4-5 ஊசலாடவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஓய்வெடுக்கவும்.

விளைவு:உடற்பயிற்சி இரைப்பைக் குழாயை பலப்படுத்துகிறது, பெண்களில் ஒரு அழகான மார்பளவு உருவாக்குகிறது மற்றும் மார்பை பலப்படுத்துகிறது, மிக முக்கியமாக, இது முதுகெலும்பு வளர்ச்சியில் உள்ள அனைத்து குறைபாடுகளையும் நீக்குகிறது.

5. உடற்பயிற்சி. மீன்

உடற்பயிற்சி இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது - முதலாவது முதுகெலும்பை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, மற்றும் இரண்டாவது பகுதி முதுகெலும்புக்கான அதிர்வு பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, இதன் விளைவாக இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன, செல்கள் நச்சுகள் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் சுத்தப்படுத்தப்படுகின்றன. இயல்பாக்கப்படுகிறது.

ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் படுத்து, கால்கள் முன்னோக்கி நேராக, கால்விரல்கள் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் நீட்டத் தொடங்குங்கள், உங்கள் குதிகால் முன்னோக்கி நகர்த்தவும் - முதலில் இடது, பின்னர் வலது, மெதுவாக உங்களை 5 ஆக எண்ணுங்கள்.

விளைவு:உடற்பயிற்சி தனிப்பட்ட முதுகெலும்புகளை வைக்க உதவுகிறது, ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் முதுகெலும்பின் பிற வளைவுகளை நீக்குகிறது, குடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது.

இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் காலை உடற்பயிற்சியில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், ஓரிரு வாரங்களில் அதன் நிலை கணிசமாக மேம்படும், வலி ​​நீங்கும், மேலும் வளைக்கும் போது வளைந்து நேராக்குவது உங்களுக்கு எளிதாகிவிடும். கூடுதலாக, நீங்கள் சரியான தோரணை மற்றும் சுவாசத்தைப் பெறுவீர்கள், மேலும் மீள்தன்மையடைவீர்கள்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையை உடனடியாகச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்; சிறியதாகத் தொடங்குங்கள் - ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 2-3 முறை செய்யவும். தசைகளை வலுவாகவும் வலுவாகவும், முதுகுத்தண்டை சிறப்பாக ஆதரிக்கவும், அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு நிலையிலும் (5 வினாடிகளில் தொடங்கி 30 வினாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்) சரிசெய்து வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகள் காயம் மற்றும் அடுத்த நாள் சோர்வாக உணர்ந்தால், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைக்க, ஆனால் பயிற்சிகள் செய்வதை நிறுத்த வேண்டாம். சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் பயிற்சி பெறும்போது தசை வலி நீங்கும்.

முதுகெலும்பின் முக்கிய பகுதிகளை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட தினசரி வேலை மட்டுமே கதிர்குலிடிஸ், கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் பிற முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளை சமாளிக்க உதவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரம் செலவிட மறக்காதீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அழகான தோரணை, பறக்கும் நடை மற்றும் மனித உடலில் உள்ள அனைத்து உள் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் நிலை ஆகியவை அவரது ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது.

"அழகான மற்றும் வெற்றிகரமான" முதுகெலும்பை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகளைக் கொடுக்கும், ஏனென்றால் நம்முடைய இந்த "உள் கோர்" சேதமடைவது எளிது, ஆனால் மீட்டெடுப்பது கடினம். பல நவீன பெண்களின் பரவலான தவறான வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தவரை, அதனுடன் சிக்கல்களின் ஆபத்து கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த என்ன பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் வைட்டமின்கள் அணுகலுடன் முதுகெலும்புகளை வழங்குவதற்கு, அவற்றை வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் மாற்றுவதற்கு எப்படி சரியாக சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

ஒரு பெண்ணின் வயது அவளது கைகள் அல்லது முகத்தின் தோலால் மட்டுமல்ல, அவளது தோரணை மற்றும் நடை மூலம் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. நமது முதுகெலும்பு 70 வயது வரை ஆரோக்கியமாக இருக்கும், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது அதிக சுமை இல்லாத மற்றும் அதே நேரத்தில் அசைவில்லாமல் இருக்கும் நிலைமைகளை வழங்குவதாகும்.

முதுகுத்தண்டு பலவீனம் மற்றும் சேதம் போன்ற அறிகுறிகளில் நிலையான முதுகுவலி மற்றும் மோசமான தோரணை ஆகியவை அடங்கும். இத்தகைய "தோல்விகளுக்கு" நன்றி, நீங்கள் நாள்பட்ட முதுகு நோய்களைப் பெறலாம், எடுத்துக்காட்டாக, விடுபட கடினமாக இருக்கும்.

முதுகெலும்பின் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பது பற்றி பேசும்போது, ​​​​நீங்கள் சரியாக உட்கார வேண்டும் என்பதை தளம் உங்களுக்கு நினைவூட்டாது, அதே போல் நீண்ட நேரம் கணினியில் பணிபுரியும் போது அவ்வப்போது நீட்டி குனிய வேண்டும்.

படுக்கையில் இருந்து எழும்புவதற்கு முன், நன்றாக நீட்டி, உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்த விநியோகத்தை மீட்டெடுக்க மறக்காதீர்கள், பின்னர் கொஞ்சம் சூடுபடுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். காலை "ஐந்து நிமிடங்கள்" அவசியம் வளைத்தல், இடுப்புகளை சுழற்றுவது மற்றும் கைகளை ஆடுவது ஆகியவை அவசியம்.

முதுகெலும்பு 24 எலும்புகளைக் கொண்டுள்ளது - முதுகெலும்புகள் மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள்.

இந்த உறுப்புகளில் எதையும் சேதப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், இல்லையெனில் பின் கோர்செட்டின் மற்ற அனைத்து "கூறுகளும்" மோசமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன.

முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் வலுவான தசைகள், அது ஒழுங்காக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது மற்றும் தினசரி சுமைகளைத் தாங்குகிறது, ஒட்டுமொத்த முதுகு ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும்.

முதுகெலும்பின் தசைக் கோர்செட்டை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?

எந்த தசையையும் வலுப்படுத்த சிறந்த வழி வழக்கமான உடற்பயிற்சி. ஒரே விதிவிலக்கு என்னவென்றால், நீங்கள் முதுகுவலியை அனுபவிக்கும் போது உங்கள் முதுகெலும்பை ஏற்ற முடியாது.

பின்வரும் பயிற்சிகள் முதுகெலும்பின் தொனியை அதிகரிக்கின்றன:

• நிலையான நீட்சி (குறிப்பாக அடுத்த பயிற்சிகளுக்கு முன்);
• வலிமை பயிற்சிகள் (barbells, dumbbells);
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

1. தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடது காலையும் வலது கையையும் மாறி மாறி உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் இழுத்து ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து நின்று, பின்னால் குனிந்து ஐந்து வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள் (நீங்கள் சமநிலையாகவும் வசதியாகவும் உணர வேண்டும்).
4. உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும், பின்னர் மெதுவாக கீழே குனிந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
5. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும். உங்கள் சுவாசத்துடன் சுமார் 30 முறை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.
6. சாய்ந்த க்ரஞ்சஸ்: உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி திருப்புவதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும். முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
7. உட்கார்ந்திருக்கும் போது வளைகிறது. கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள் - இது உங்கள் கால்களுக்கும் முதுகுக்கும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு நல்ல நீட்சியாகும்.
8. நேராக கால்களால் கீழே குனிந்து, உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும். இதை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்.
9. உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, குனிந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், பல நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் ஓய்வெடுக்கவும் - இது பின் தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை விடுவிக்கும்.

யோகாவில் இருந்து, "கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்" போஸ் மற்றும் "பூனை" உடற்பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், அதே போல் அனைத்து வகையான திருப்பங்களும் (குறுக்கு கால்களில் உட்கார்ந்திருப்பது உட்பட), ஏனெனில் இந்த ஓரியண்டல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்த நிரூபிக்கப்பட்ட வழியாகும். மற்றும் முதுகெலும்பு.

பகலில், நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, எங்கள் முதுகெலும்பு சுமார் இரண்டு சென்டிமீட்டர்களால் "தோய்ந்துவிடும்", எனவே வேலைக்குப் பிறகு அல்லது படுக்கைக்கு முன் இரண்டு நிமிடங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். விலங்குகள் செய்வது போல், நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் வளைந்த முதுகில் நடக்கலாம் அல்லது அலை போன்ற முறையில் உங்கள் முதுகை நீட்டலாம் - முதலில் அவற்றின் முன் "கால்கள்" மற்றும் பின்னர் அவற்றின் பின்னங்கால்களால்.

விளையாட்டு மற்றும் உணவு உதவியுடன் முதுகெலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி?

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதை ஊக்குவிக்கிறது, எனவே முதுகு தசைகளுக்கும் நன்மை பயக்கும். லேசான ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம், நீச்சல் மற்றும் தீவிர நடைபயிற்சி ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, எலும்புகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள உறுப்பு கால்சியம் ஆகும், இது இதில் காணப்படுகிறது:

• பாதாம்
• வால்நட்
• பால் பொருட்கள்
• பூண்டு
• பீன்ஸ்
• ஓட்ஸ்
• பார்லி தோப்புகள்
• ஹேசல்நட்ஸ்
• கடுகு

இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க் திசு செல்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் தீவிரமாக தாக்கப்படுகின்றன. வைட்டமின்கள் சி, ஏ மற்றும் ஈ ஆகியவை அவற்றின் செல்வாக்கிலிருந்து தீங்கு குறைக்க உதவும்.சிட்ரஸ் பழங்கள், கேரட், மீன் எண்ணெய், ப்ரோக்கோலி, வோக்கோசு, ஆளிவிதை, ரோஜா இடுப்பு, சோளம், கோட் மற்றும் முளைத்த கோதுமை தானியங்களில் இந்த பொருட்களைப் பாருங்கள்.

உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதற்கு முன், தீங்கு விளைவிக்காதபடி இருக்கும் மாற்றங்களைப் பற்றி ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பின்புறம் நீங்கள் எளிதாக மிகைப்படுத்தக்கூடிய ஒரு பகுதி.

இந்த கட்டுரையை நகலெடுப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது!

உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். கூடுதலாக, பயிற்சிகள் பல முதுகெலும்பு நோய்களுக்கான (ஸ்கோலியோசிஸ், முதலியன) தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சையாகும். நல்ல தசை தொனியை பராமரிப்பதன் மூலம், உடலில் ஆற்றல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மேம்படுத்தப்படுகின்றன.

உட்கார்ந்த வேலை அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையால், மிக முக்கியமான நரம்பு மையங்களில் ஒன்றான முதுகெலும்பு பாதிக்கப்படுகிறது. சரியான தோரணை மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தசை சட்டத்தை பராமரிப்பதன் மூலம், அதன் இரத்த வழங்கல் மேம்படுகிறது, ஒரு நபர் குறைந்த சோர்வை அனுபவிக்கிறார் மற்றும் மகிழ்ச்சியாக உணர்கிறார். ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு மன அழுத்தத்தை நீக்குவதற்கான வழிமுறையாக லேசான உடல் பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஜிம், வீட்டில், குளம் போன்றவற்றில் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்கள் அதிகரிக்கின்றன என்பது நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் முதுகு தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?

உங்களை நல்ல உடல் நிலைக்கு கொண்டு வர, நீங்கள் அதிக அளவு பணத்தையோ முயற்சியையோ செலவிட வேண்டியதில்லை. அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு வசதியான நேரத்தில் வீட்டில் சுயாதீனமாக செய்யப்படலாம். பின்வருபவை பல வருட அனுபவத்தின் அடிப்படையில் ஒரு அமெரிக்க உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரால் உருவாக்கப்பட்டது.

வலுவான முதுகு தசைகள் செல்லும் வழியில் முக்கிய விதி வழக்கமான பயிற்சி ஆகும்.. முன்னுரிமை நாளின் அதே நேரத்தில் கூட. தசை திசு ஒரு வகையான நினைவகத்தைக் கொண்டுள்ளது, எனவே ஒழுங்கற்ற பயிற்சி மூலம், முடிவுகள் மிக நீண்டதாக அடையப்படுகின்றன. மேலும், ஒரு நண்பரின் நிறுவனத்தில் அல்லது குழு வகுப்புகளில் பயிற்சி மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்தது.

வீட்டில் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

பலர் வீட்டிலேயே சொந்தமாக பயிற்சியைத் தொடங்குவது மிகவும் சிக்கலாக உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நபர் வேலைக்குப் பிறகு வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அவர் படுத்து ஓய்வெடுக்க விரும்புகிறார். பின்னர் வீட்டு வேலைகள் உள்ளன.

1. பயிற்சிக்கான நேரத்தை அமைக்கவும்."நான் வாரத்திற்கு 3-5 முறை இதுபோன்ற நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வேன்" என்ற மனநிலையை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஆற்றல்மிக்க இசையை இசைக்கவும்ஒரு நல்ல வேலை மனநிலையை உருவாக்க அல்லது பராமரிக்க.
3. பயிற்சிக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
4. வகுப்புக்கு முன் மது அருந்தவோ புகைபிடிக்கவோ கூடாது.
5. பதிவு முன்னேற்றம்.நீங்கள் நன்றாக உணருவதோடு, முடிவுகளை தெளிவாக பார்க்க வேண்டும். இது எடை, அளவீட்டு தொகுதிகள், புகைப்படங்கள் போன்றவையாக இருக்கலாம்.
6. தெளிவான மற்றும் கட்டாய உந்துதலை வழங்கவும், இது ஏன் அவசியம்? இது நோய்க்கு எதிரான போராட்டம், மேலும் செய்ய ஆசை, நல்ல ஆரோக்கியம் போன்றவை.

இப்போது ஒரு நபர் உறுதியாகவும், தன்னைத்தானே வேலை செய்யத் தயாராகவும் இருக்கிறார், அவர் ஆய்வுகளைத் தொடங்கலாம்.

உடற்பயிற்சி ஒன்று - இடுப்பு பாலம்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது வழக்கமான பாயில் தரையில் இடுப்பு பாலம் செய்வது சிறந்தது; உடலின் கீழ் உறுதியான ஆதரவு முக்கியமானது.

எனவே நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை மூடி, முழங்கால் மூட்டுகளில் வலது கோணத்தை உருவாக்கவும்.
3. கைகள் தளர்ந்து உடலுக்கு இணையாக கிடக்கின்றன.
4. நேராக முதுகு மற்றும் மூடிய கால்களை பராமரிக்கும் போது, ​​இடுப்பு முடிந்தவரை உயர்த்தப்பட வேண்டும்.
5. நிலை சில வினாடிகளுக்கு சரி செய்யப்பட்டு மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் இயக்கத்தை 10-15 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.இந்த உடற்பயிற்சி உட்கார்ந்த பிறகு முதுகு பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது. இந்த வழக்கில், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன.

காலப்போக்கில், நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம்; இதைச் செய்ய, ஒரு கால் வளைந்திருக்கும், மற்றொன்று தொடைகள் இணையாக இருக்கும்படி சீரமைக்கப்படும். சாக்ஸை இழுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

உடற்பயிற்சி இரண்டு - "நாயும் பறவையும்"

தோரணைகள் தொடர்புடைய விலங்குகளை ஒத்திருப்பதால் இப்பயிற்சிக்கு இவ்வாறு பெயரிடப்பட்டுள்ளது. தொடக்க நிலை ஒரு நாய் போன்றது - நான்கு கால்களிலும் அல்லது முழங்கால் மணிக்கட்டு நிலையில்.

பிறகு:

1. முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் உள்ளன.
2. கைகள் நேராக உள்ளன மற்றும் உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன.
3. முதுகு நேராக உள்ளது.
4. உங்கள் வயிற்று தசைகளை நீங்கள் பதட்டப்படுத்த வேண்டும், ஆனால் உங்கள் முதுகின் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் தோரணையை பராமரிக்கவும்.
5. ஒரு கால் நீட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் ஒரு எதிர் கை. இது "பறவை".
6. சில வினாடிகள் நிலையைப் பிடித்து கைகளையும் கால்களையும் மாற்றவும்.

10 முறை வரை செய்யவும். உடற்பயிற்சி இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பைப் பயிற்றுவிக்கிறது. முதுகின் அனைத்து தசைகளும், சில கால்கள் மற்றும் கைகள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

இது முறைகளின் எண்ணிக்கை அல்ல, ஆனால் வைத்திருக்கும் நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறதுகைகால்களின் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் சீராகவும் மெதுவாகவும் உயர்த்தவும் குறைக்கவும் வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி மூன்று - பக்க பலகை

மூன்றாவது பயிற்சியில், நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் சரியாக ஒரு பொய் நிலையை எடுக்க வேண்டும். நபர் படுத்திருக்கும் கை வளைந்திருக்கும் மற்றும் முழங்கை தரையில் உள்ளது, அதாவது. முழங்கை தோள்பட்டைக்கு கீழ் உள்ளது.

எப்படி செய்வது?

1. நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டும்.
2. கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தின் முதுகெலும்புகள் ஒரு வரியில் சீரமைக்கப்படுகின்றன.
3. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

எழுச்சியின் உச்சத்தில் நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5-7 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சியானது கீழ் முதுகெலும்புகளில் நிலையான சுமையை பயிற்றுவிக்கிறது, இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் போது தொடர்ந்து இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி நன்றாக வேலை செய்தால், நீங்கள் பணியை சிக்கலாக்கலாம். இதைச் செய்ய, மேல் கால் உயர்கிறது, கீழ் ஒரு கடுமையான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. இந்த வழக்கில், எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி நான்கு - நுரையீரல்கள்

கடைசி பயிற்சி மிகவும் எளிது:

1. ஒரு காலால் ஒரு பெரிய படி எடுக்கப்படுகிறது. அமைதியான, திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல்.
2. இடுப்பு அல்லது இடுப்பில் கைகள்.
3. உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், முன்னோக்கி பார்க்கவும், அதாவது. தலை உயர்த்தியது. உடற்பயிற்சியானது ஒருங்கிணைப்புக்காகவும், முடிந்தவரை பல முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கும், உடற்பகுதியை ஆதரிக்கும் ஒரு வலுவான கோர்செட்டை உருவாக்குவதற்கும் ஆகும். பணியை சிக்கலாக்க, நுரையீரல்கள் முன்னோக்கி மட்டுமல்ல, பக்கவாட்டாகவும் செய்யப்படுகின்றன.

பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வது 10-15 நிமிடங்கள் எடுக்கும், ஆனால் முதுகெலும்பு நோய்களைத் தடுக்கும் ஒரு சிறந்த தடுப்பு ஆகும். ஏற்கனவே உருவாக்கப்பட்ட நோயியல் உள்ளவர்களுக்கு, அவை எப்போதும் பொருத்தமானவை அல்ல; நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

எங்கள் வாசகர்களிடமிருந்து கதைகள்!
முதுகு வலியை நானே மறந்தே 2 மாதங்கள் ஆகிறது.அட, நான் எப்படி கஷ்டப்பட்டேன், முதுகு மற்றும் முழங்கால் வலி, சமீபகாலமாக என்னால் சாதாரணமாக நடக்க முடியவில்லை... எப்படி நான் பலமுறை கிளினிக்குகளுக்குச் சென்றிருக்கிறேன், ஆனால் அங்கு அவர்கள் விலையுயர்ந்த மாத்திரைகள் மற்றும் களிம்புகளை மட்டுமே பரிந்துரைத்தனர், அவை எந்தப் பயனும் இல்லை.

இப்போது 7 வாரங்கள் ஆகிவிட்டன, என் முதுகு மூட்டுகள் என்னைத் தொந்தரவு செய்யவில்லை, ஒவ்வொரு நாளும் நான் வேலைக்குச் செல்கிறேன், அது பஸ்ஸிலிருந்து 3 கிமீ நடைப்பயணத்தில் உள்ளது, அதனால் நான் எளிதாக நடக்க முடியும்! இந்தக் கட்டுரைக்கு நன்றி. முதுகு வலி உள்ளவர்கள் கட்டாயம் படிக்க வேண்டிய நூல்!"

முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, வலியிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது

கடுமையான காலகட்டத்தில், வலி ​​இப்போது தோன்றியவுடன், எந்த உடற்பயிற்சியும் முரணாக உள்ளது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். இது லேசான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளுக்கும் பொருந்தும். முதலில் நீங்கள் சிகிச்சையின் போக்கை மேற்கொள்ள வேண்டும், மருத்துவ அல்லது வேறு, தேவைப்பட்டால், பின்னர் தசைக்கூட்டு செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கத் தொடங்குங்கள்.

பின் தசைகளுக்கு எளிய பயிற்சிகள்

புண் முதுகில் வேலை செய்ய, பழமையான பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவை முதுகின் சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் அதிகபட்சமாக மீட்டெடுக்கின்றன.

அடிப்படையில், இது ஒரு சில வினாடிகளுக்கு ஒரு போஸை சரிசெய்வதில் ஒரு நிலையான பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இயக்கவியல் இன்னும் பலப்படுத்தப்படாத முதுகெலும்புகள் மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்:

• சர்பாசனம்;
• இடுப்பு முறுக்குகள்;
• குழந்தை போஸ்;
• ஒரு ஃபிட்பால் மீது நீட்சி;
• கால்களை நிலையானதாக வைத்திருத்தல்;
• ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் நீட்டுகிறது;
• இடுப்பு நீட்சி;
• டெட்லிஃப்ட்;
• "பிரார்த்தனை" உடற்பயிற்சி;
• ஒரு ஃபிட்பால் மீது ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்; பற்றி இங்கே படியுங்கள்.
• ஹைபர் எக்ஸ்டென்ஷன்;
• இடுப்பு தூக்குதல், முதலியன.

தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோயியல் ஏற்கனவே கண்டறியப்பட்ட ஒரு நபரைப் பற்றி நாம் பேசுகிறோம் என்றால், கடுமையான காலத்தை நிறுத்திய பிறகு அவர் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை. அவர் ஒரு மறுவாழ்வு மருத்துவரின் உதவியைப் பயன்படுத்தினால், கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பெரும்பாலான பயிற்சிகளை அவர் செய்ய முடியும்.

சர்பாசனம்

உடற்பயிற்சி கடன் வாங்கப்பட்டது கிளாசிக்கல் யோகாவிலிருந்து.தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கைகளில் வைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் எறியவும். சர்பாசனம் "பாம்பு போஸ்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

லும்பர் நொறுங்குகிறது

பெயர் தனக்குத்தானே பேசுகிறது. உடலின் கீழ் பாதியை ஒரு திசையிலும், மேல் பாதியை மற்ற திசையிலும் திருப்புவதே முக்கிய குறிக்கோள். நிற்கும் நிலையில் இருந்து க்ரஞ்ச்களை மேற்கொள்வதை விட சுப்பன் நிலையில் இருந்து செய்வது நல்லது.

குழந்தை போஸ்

குழந்தையின் அடிப்படை நிலை என்ன? தலை முன்னோக்கி சாய்ந்து, கால்கள் வரையப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி செய்வது இப்படித்தான்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• முழங்கால்-இடுப்பு மூட்டுகளில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவும்;
• உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி நீட்டவும்.

மற்ற எல்லா பயிற்சிகளையும் போலவே, குழந்தை போஸ் தேவைப்படுகிறது சில வினாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது நீட்டுதல்

உங்கள் கால்களை நிலையானதாக வைத்திருத்தல்

எளிமையான உடற்பயிற்சி.இதைச் செய்ய, உங்கள் இடுப்பை விட உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் உயர்த்த வேண்டும். முதுகில் இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்தவும் வலியைக் குறைக்கவும் இது செய்யப்படுகிறது.

மிகை நீட்டிப்பு நீண்டுள்ளது

உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம், திடீரென்று செய்ய முடியாது.எனவே, நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்ய முடியாவிட்டால், மற்ற பயிற்சிகளிலிருந்து தசைகள் வலுவாக இருக்கும் வரை அதை ஒத்திவைப்பது நல்லது. உடல் மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குவதே குறிக்கோள். அதே நேரத்தில், சரியான தோரணையுடன் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கடக்க வேண்டும்.

இடுப்பு நீட்சி

உங்கள் இடுப்பை நீட்ட, உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைக்கவும் (தரைக்கு இணையாக, தொடை செங்குத்தாக).
2. இரண்டாவது கால் சுழற்றப்பட வேண்டும், இதனால் கணுக்கால் மூட்டு ஏற்கனவே வளைந்த காலின் முழங்காலின் கீழ் இருக்கும். அதைப் பற்றி இங்கே படியுங்கள்.
3. இப்போது இரண்டு கால்களும் ஒரே நேரத்தில் மார்பை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன.

டெட்லிஃப்ட்

இன்னொரு பெயர் - இது ஒரு டெட்லிஃப்ட். கடுமையான வலி நோய்க்குறிகளுக்கு, உடற்பயிற்சி முரணாக உள்ளது மற்றும் அதிகரித்த வலியை ஏற்படுத்தும். முழங்கால் மூட்டில் குறைந்தபட்ச நெகிழ்வுடன் தோரணையை பராமரிப்பது ஒரு முன்நிபந்தனை. கால்கள் முற்றிலும் நேராக இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால்... முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படலாம் மற்றும் சிக்கல்களைத் தூண்டும்.

உடற்பயிற்சி "பிரார்த்தனை"

உடற்பயிற்சி செய்ய முழங்கால் நிலை எடுக்கப்பட்டது என்று யூகிக்க எளிதானது.

பின்னர் உங்களுக்கு தேவை:

• இயந்திரத்திலிருந்து ஒரு மீட்டர் தொலைவில் கயிற்றைப் பிடிக்கவும்;
• உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் கயிற்றால் அழுத்தவும்.

"பிரார்த்தனை" செய்யும் போது வயிற்று தசைகள் அதிகபட்சமாக பதட்டமாக இருக்கும். உடலை வளைக்கும் போது - வெளியேற்றும் கட்டம்.

அதைப் பற்றி இங்கே படியுங்கள்.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

பந்துடன் இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள். கைகள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன. அவசியம் உங்கள் தோரணை நிலையானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.பின்னர் உடற்பகுதியும் தலையும் மேலே எழும்பி, கால்களால் சமமான கோட்டை உருவாக்கி கீழே திரும்பும்.

மிகை நீட்டிப்பு

உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் ஏற்கனவே சிமுலேட்டரில் நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் பெல்ட்டில் உள்ள உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் மூலம் நீங்கள் "பிரேக்" செய்ய வேண்டும். உங்கள் முதுகைத் தாழ்த்தும்போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சிறிது சுற்றிக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர் கைகள் மார்புக்கு முன்னால் கடந்து, உடல் சீராக உயரும். கால்களுடன் ஒரு நேர் கோடு உருவாக்கப்பட்டு சில நொடிகளுக்கு சரி செய்யப்படுகிறது. தூக்கும் போது, ​​ஒரு வெளியேற்றும் கட்டம் உள்ளது, குறைக்கும் போது, ​​ஒரு உள்ளிழுக்கும் கட்டம் உள்ளது.

இடுப்பு லிஃப்ட்

இடுப்பைத் தூக்கும் போது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்:

• உடற்பயிற்சியின் அனைத்து கட்டங்களிலும் தலை, தோள்கள் மற்றும் கால்கள் தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும்;
• கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன;
• நேராக முதுகைப் பராமரிக்கும் போது, ​​இடுப்பு முடிந்தவரை சீராக உயர்ந்து மெதுவாக விழும்.

இளைஞர்களின் ஆரோக்கியத்தை புறக்கணிப்பது எதிர்காலத்தில் வேதனையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எனவே, சாத்தியமான சிக்கல்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதும், உங்கள் தோரணையைக் கண்காணிப்பதும் மதிப்புக்குரியது, அத்துடன் முதுகெலும்பை சரியான நிலையில் பராமரிக்கும் ஒரு தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்குகிறது.

30 வயதிற்குள், பலர் முதுகெலும்பில் அசௌகரியம் மற்றும் வலியை அனுபவிக்கிறார்கள், இது தசைகளின் கடினத்தன்மை மற்றும் விறைப்பு ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது. எதுவும் செய்யப்படாவிட்டால், நெகிழ்வுத்தன்மையை இழந்த தசைகள் தீவிர நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வளமான நிலமாக மாறும்.

இந்த கட்டுரையில் வீட்டிலேயே உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்டுவதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் எளிய, பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம், மேலும் கட்டுரையின் முடிவில் இந்த பயிற்சிகளைப் பற்றிய வீடியோவைப் பார்க்கலாம்.

நீங்கள் வீட்டுப்பாடத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்

இருப்பினும், உங்கள் உடல்நலம் குறித்த கவலைகள் உங்களை நடவடிக்கைக்குத் தள்ளினால், முதலில் உங்கள் வரவிருக்கும் உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது மருத்துவரை அணுகவும்.

நீங்கள் எந்த நுட்பத்தை தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல: எப்போதும் உங்கள் கீழ் முதுகை இயற்கையாக நேரான நிலையில் வைத்திருங்கள்.

மற்றும் கடைசி அறிவுறுத்தல்: முன்கூட்டியே சூடாக இருக்க வேண்டும். பின்புறத்திற்கு ஒரு நுட்பமான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, எனவே எப்போதும் உடல் வேலைக்காக உடலின் இந்த பகுதியை தயார் செய்யுங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களில் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும் சரியான தோரணையை உருவாக்கவும் மிகவும் எளிமையான மற்றும் வசதியான வழி:

தயார் ஆகு

கீழே உள்ள அனைத்து படிகளையும் முடிப்பதன் மூலம், சாத்தியமான காயங்கள் மற்றும் பிற சிக்கல்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள்:

1. உங்கள் தோள்களில் உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய சுழற்சிகளை 10 முறை செய்யவும்.
2. இடுப்பில் கைகள். நாங்கள் மாற்று வளைவுகளைச் செய்கிறோம், உடல் வளைவின் திசைக்கு எதிரே கையை வீசுகிறோம்.
3. அதே நிலையில் இருக்கும்போது, ​​இடுப்பின் சுழற்சியை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் செய்கிறோம்.
4. ஒவ்வொரு காலையும் தூக்கி இரு திசைகளிலும் உங்கள் பாதத்தை சுழற்றுங்கள்.
5. உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட காலை வளைத்து, உங்கள் தாடையைச் சுழற்றுங்கள். கால்களை மாற்றவும்.
6. நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிறு செய்வது போல் லேசான தாவல்கள். ஒரு நிமிடம் குதித்தால் போதும்.

குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான தோரணையை எவ்வாறு பராமரிப்பது

அனைத்து பரீட்சைகளும் குழந்தையின் முதுகெலும்புடன் பிரச்சனைகளை வெளிப்படுத்தாவிட்டாலும், அவற்றின் நிகழ்வுகளின் சாத்தியத்தை இப்போது நிறுத்துவது நல்லது. மேலும், இதற்கு அதிக முயற்சி தேவையில்லை:

• நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், இடுப்பில் கைகளை வைக்கிறோம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகள் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். 5 முறை வரை செய்யவும்.
• உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக உயர்த்தி, 10 முறை வரை அவற்றை எதிர் திசையில் சுழற்றவும்.
• தோள்களில் கைகள், தோள்களை விட அகலமான கால்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாம் முன்னோக்கி வளைந்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நிமிர்வோம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொண்டு, பக்கவாட்டில் 6 வளைவுகள் வரை செய்யுங்கள்.
• ஒரு எடை குச்சியைப் பிடித்து, அரை வலது கோணத்தில் வளைக்கிறோம். 5 மறுபடியும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தவும். 3-4 முறை.
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், மூச்சை வெளியேற்றி ஓய்வெடுக்கவும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்திருக்கிறோம்.
• நாங்கள் மேல்நோக்கி தாவல்களைச் செய்கிறோம், நடைப்பயணத்துடன் மாறி மாறி செய்கிறோம்.
• இறுதியாக, நிற்கும் நிலையில் கைகளை நீட்டி உயர்த்துகிறோம். மூச்சை வெளியேற்றவும் - அதிகபட்ச அகலத்திற்கு பரவுகிறது, உள்ளிழுக்கவும் - இணைக்கவும்.

வீட்டில் பெண்களின் முதுகில் பயிற்சி அளிப்பது எப்படி

இப்போது பெண்களுக்கு மீண்டும் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதில் கவனம் செலுத்துவோம். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் ஒரு சிறிய அழகியல் நிவாரணம் கொடுக்கலாம் மற்றும் ஒரு எளிய சிக்கலான உதவியுடன் உங்கள் உருவத்தை பெண்ணாக மாற்றலாம்.

உடலை வளைப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறோம்: கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் உடலுக்கு இணையாக இருக்கும். 5-8 முறை செய்யவும். உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்க, நாங்கள் டம்ப்பெல்களால் ஆயுதம் ஏந்துகிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்யவும், உங்கள் இடுப்பில் எடை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

பின்னர் நாம் மண்டியிட்டு கைகளை தோள்களுக்கு கொண்டு வருகிறோம். நாங்கள் எங்கள் வயிற்றை இறுக்குகிறோம். உங்கள் வலது கையை மேலே நீட்டி, உங்கள் இடது கையை பின்னால் நகர்த்தவும். நாங்கள் கைகளை மாற்றுகிறோம்.

அடுத்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். ஒரு கையில் எடுத்து, நாம் குண்டுகளை தூக்கி, தோள்பட்டை வளையத்தின் மட்டத்தில் வைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை வளைக்கிறோம், இதனால் முழங்கைகள் உடலை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கிறோம். பாடம் 2 முதல் 3 டஜன் முறைகளை உள்ளடக்கியது.

கடைசி கட்டத்தில் மலம் இருப்பது அவசியம். நாங்கள் பின்புறத்தை எதிர்கொண்டு நேராக கைகளால் அதன் மீது சாய்ந்து, சிறிது தூரத்தில் எங்கள் கால்களை வைக்கிறோம். பின்னர் நாம் மெதுவாக வளைந்து, இடுப்பை கீழே குறைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். 8 முறை வரை செய்யவும்.

தசைகளில் வலியை அகற்ற, நீங்கள் ஒரு சூடான மழை எடுக்க வேண்டும்.

பயனுள்ள மற்றும் எளிமையான பயிற்சிகளின் மற்றொரு தொடர்:

3 நிமிட, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியின் வீடியோவைப் பாருங்கள்.

முதுகெலும்பு நெடுவரிசை நீட்சி

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் முதுகுத்தண்டு இணைப்புகளை ஒரு பாதுகாப்பான நிலைக்கு கொண்டு வரும் செயல்களால் முன்னெடுக்கப்படுகிறது.

சாத்தியமான நரம்பு கிள்ளுதல் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத விளைவுகளைத் தவிர்க்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

• எழுந்தவுடன் கீழ்க்கண்டவற்றைச் செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை பின்னால் நீட்டவும். இந்த வழக்கில், முதுகெலும்புகளின் நேர்மறையான இடப்பெயர்ச்சியின் ஒரு சிறப்பியல்பு உணர்வு காணப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியை 6-9 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் நெற்றியில் தொட முயற்சிக்கவும். இது முதுகு பதற்றத்தை போக்க உதவும்.
• அரை படி தூரத்தில் சுவரில் இருந்து உங்கள் முதுகில் நின்று, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பாருங்கள். இது ஒவ்வொரு முதுகெலும்பையும் சமமாக நீட்டிக்கும். அடுத்து, உங்கள் கைகளை சுவரில் லேசாக வைத்து, உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னத்தை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும். முதுகுத்தண்டு பகுதிகள் ஒன்றுக்கொன்று விலகிச் செல்வதை நீங்கள் உணர்வீர்கள். நீங்கள் எதையும் உணரவில்லை என்றால், ஆதரவிலிருந்து மேலும் நின்று அதையே செய்யுங்கள். உகந்த நிலையை அடைந்ததும், அதை சரிசெய்து, உங்கள் தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்பி, செங்குத்து மேற்பரப்பை தொடர்புடைய கன்னத்துடன் தொடவும்.
• உங்கள் தோள்பட்டையை நீட்டவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் இடது பக்கத்தையும் கையையும் சுவரில் அழுத்தவும். மேலும், பிந்தையதை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உள்ள சுவருடன் நீட்டவும். நீட்டிக்கப்பட்ட மூட்டு திசையில் மெதுவாகத் திரும்பி, சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். நுட்பம் இருபுறமும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• ஓரிரு நிமிடங்கள் தொங்கவிட்டு, உங்கள் முதுகைத் தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் முதுகெலும்புகள் சரியாக நீட்டப்படும்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை அவற்றின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.

சிக்கலானது கிடைமட்டப் பட்டியில் சிறிது இழுப்புடன் முடிவடைகிறது, கால்களை வளைத்து, பின்புறத்தை வளைக்கிறது. இறுதி கட்டத்தில், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், சிரமப்பட வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் கவனத்தை பின்புற தசைகளுக்கு செலுத்துங்கள்.

ஸ்கோலியோசிஸை சரிசெய்வதற்கும் தோரணையை வலுப்படுத்துவதற்கும் பயிற்சிகள்

குனிந்த முதுகில் கெட்டுப்போன மிக அழகான பெண்ணை எத்தனை முறை பார்க்கலாம். முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ள கற்றுக்கொடுப்பதன் மூலம் சிறு வயதிலேயே பிரச்சனை வராமல் தடுப்பதே சிறந்த தீர்வாகும்.

இருப்பினும், சிறப்பு வகுப்புகளின் உதவியுடன் கடுமையான ஸ்கோலியோசிஸ் சரி செய்யப்படலாம். மேலும் மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.இல்லையெனில், அத்தகைய சிகிச்சை சிகிச்சை விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்காது அல்லது முதுகெலும்பின் நிலையை மோசமாக்கும்.

• உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். மாற்று வளைவுகளை முன்னும் பின்னுமாக மீண்டும் செய்யவும், அதிகபட்ச அலைவீச்சை அடைய முயற்சிக்கவும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்: மெதுவாக நகர்ந்து, உணர்வுகளை கண்காணிக்கவும்.
• பின் தசைகளை வலுப்படுத்த நீச்சல் ஒரு பிரபலமான வழியாகும். இந்த நோக்கங்களுக்காக, குளத்திற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் நீச்சல் வீரரின் அசைவுகளை நீங்கள் பின்பற்றலாம். நேராக நின்று, சில வகையான நீச்சல் நுட்பத்தை சித்தரிக்கவும்: "தவளை பாணி", மார்பகங்கள், முதலியன. உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேரான நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். 10 மறுபடியும் பக்கங்களுக்கு மெதுவாக வளைக்கவும்.
• நான்கு கால் விலங்கின் போஸ் எடுத்து, "பூனை" உடற்பயிற்சியை இனப்பெருக்கம் செய்யுங்கள். முதலில், குனிந்து, பின்னர் குனிந்து, மற்றொரு 9-14 முறை செய்யவும்.

நுட்பங்கள் தினசரி நிகழ்த்தப்பட்டால் மட்டுமே நேர்மறையான விளைவு தோன்றும்.

உங்கள் தோரணையை சரிசெய்த பிறகு, நீங்கள் அதற்கு நம்பகமான ஆதரவை வழங்க வேண்டும். இல்லையெனில், முதுகெலும்பின் அடையப்பட்ட வடிவம் விரைவாக வலிமிகுந்த நிலைக்குத் திரும்பும்.

விவரிக்கப்பட்ட சிக்கலானது ஸ்கோலியோசிஸ் சிகிச்சைக்காகவும் விரும்பிய தசை தொனியை அடைவதற்கும் நடைமுறையில் உள்ளது.

டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்தல்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் டம்பல்ஸால் நீட்டவும். நாங்கள் அவற்றை தரையில் இருந்து கிழித்து மீண்டும் வைக்கிறோம். கால்களும் சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளன. நாங்கள் 15 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள பகுதியை நாங்கள் பலப்படுத்துகிறோம். நேராக நின்று, நாங்கள் எங்கள் உடலை தரையில் இணையாக சாய்த்து, முழங்கையில் தாழ்த்தப்பட்ட கைகளை வளைக்கிறோம். டம்பல்ஸை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும்.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட போஸை நாங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறோம், ஆனால் ஒரு முழங்கால் மற்றும் கை பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மற்ற உள்ளங்கையில் ஒரு எறிபொருள் வைக்கப்படுகிறது, இது முழங்கையை உடலில் இருந்து நகர்த்தாமல் தோள்பட்டைக்கு இழுக்கப்பட வேண்டும்.

பின்னர் நாம் நேராக நிற்கிறோம் மற்றும் தோள்பட்டை அசைவுகளுடன் dumbbells தூக்கி. அதே நேரத்தில், கைகள் தளர்வானவை, கழுத்து மற்றும் பின்புறம் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உங்களிடம் ஃபிட்பால் இருந்தால், பந்தை சுவரின் அருகே வைத்து, உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் செங்குத்து விமானத்தில் இருக்கும். வளைக்கும் மற்றும் வளைக்கும் போது, ​​கீழ் முதுகு தசைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: அவர்கள் ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. இந்த முறை பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கும் வேலை செய்கிறது.

நாங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துகிறோம்

முற்போக்கான எடை அதிகரிப்பை பராமரிக்கவும்.வார்ம் அப் செய்ய, ஒரு பட்டியில் இருந்து தொங்கவிட்டு, பின் குந்துங்கள்.

நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், முழங்கால் மூட்டுகளில் எங்கள் மூட்டுகளை சற்று வளைக்கிறோம். நாங்கள் எறிபொருளை வயிற்றுக்கு தூக்கி, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, பின்னர் மெதுவாக அதைக் குறைக்கிறோம். முதல் அணுகுமுறை 10 முறை, பின்னர் 15.

அடுத்த உடற்பயிற்சி டெட்லிஃப்ட் ஆகும். நாங்கள் எங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல்லுடன் நிற்கும் நிலையில் இருந்து தொடங்குகிறோம். நேராக முதுகில், மெதுவாக நம் உடலை தரையில் இணையான நிலைக்குக் குறைத்து மீண்டும் நேராக்குகிறோம்.

முன்னோக்கி வளைக்கவும். நாங்கள் எறிபொருளை தோள்களில் வைக்கிறோம், அதை எங்கள் கைகளால் சரிசெய்கிறோம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து வளைக்கவும். சாய்வின் கோணம் கீழ் முதுகில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வட்டத்தை நீங்கள் உணரும் நிலைக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

எடை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தவிர்க்க வேண்டியவை

ஆரம்ப ஜெர்க்கின் மந்தநிலையைப் பயன்படுத்தி பார்பெல்லை இழுக்க வேண்டாம்.இந்த வழக்கில், பின்புறம் நடைமுறையில் பணிக்குழுவிலிருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள் மட்டுமே சுமைகளை அனுபவிக்கின்றன. எறிபொருளின் இயக்கங்களை நீங்கள் கவனமாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

பார்பெல்லில் படகோட்டும்போது உங்கள் தோள்பட்டை பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் கைகள் நீட்டப்படும்போது, ​​அலைவீச்சின் தீவிர புள்ளியில் அவற்றை ஓய்வெடுக்க விடாதீர்கள். தோள்பட்டை மற்றும் பின்புறம் தொடர்ந்து லேசான அழுத்தத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டு பயன்பாட்டிலிருந்து வெளியேறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் கடுமையான காயத்தை சந்திக்க நேரிடும்.

எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். பதட்டமான முதுகு தசைகள் அரை வட்ட வடிவத்தை எடுத்தால், உங்களை காயப்படுத்தும் ஆபத்து அதிகரிக்கும்.

பயனுள்ள பயிற்சிகள்

சிறந்த முதுகு தசைகளை அடைவது மூன்று தூண்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது: டெட்லிஃப்ட்ஸ், வரிசைகள் மற்றும், நிச்சயமாக, புல்-அப்கள்.

பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் மட்டுமல்ல, தங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து பயிற்சி பெற வேண்டும். முதுகு மற்றும் முதுகுத்தண்டின் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு நல்ல பயிற்சிகள் தசை கோர்செட்டை உருவாக்க உதவும். நேரான தோரணை மற்றும் முதுகுத்தண்டின் சிதைவுகளைத் தடுப்பதற்கு இது முக்கியமானது. பிந்தையது பெரும்பாலும் இளமைப் பருவத்தில் நிகழ்கிறது, குறிப்பாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மக்களில். தினமும் அரை மணி நேரம் விளையாட்டில் ஈடுபடுவதன் மூலம், பல ஆண்டுகளாக உங்கள் முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கலாம் மற்றும் பல முதுகுவலி பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கலாம்.

பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி

வழக்கமான முதுகு தசை பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன், அது முக்கியம் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். முதுகுத்தண்டில் நோய்கள் அல்லது காயங்களின் வரலாறு இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். சுமைகள் அனுமதிக்கப்பட்டாலும், தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு காயங்களைத் தவிர்க்க பல விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

• அனைத்து கூறுகளையும் சீராகச் செய்யவும், திடீர் ஜர்க்ஸ் இல்லாமல்;
• உங்கள் உணர்வுகளை தொடர்ந்து கேளுங்கள்பிரச்சனை பகுதியில் (அசெளகரியம் உடற்பயிற்சி நிறுத்த ஒரு சமிக்ஞை);
• சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், தசைகள் வலுவடைவதால் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை சிறிது அதிகரிக்கிறது;
• தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஒழுக்கத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் அடையப்பட்ட முடிவுகளை ஒருங்கிணைப்பது;
• தொடக்கக்காரர்கள் அளவை துரத்தக்கூடாதுதிரும்பத் திரும்பச் செய்தல் மற்றும் செட் செய்தல், அத்துடன் பாடத்தின் ஆரம்பத்திலேயே மிக வேகமாக வேகத்தை அமைத்தல்.

முதுகெலும்புக்கான பின்வரும் பயிற்சிகள் கடுமையான கட்டத்தில் நாட்பட்ட நோய்களுக்கு முரணாக உள்ளன, எந்தவொரு நோயியலின் இரத்தப்போக்கு அல்லது இடுப்பு பகுதி, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கழுத்தில் கடுமையான வலி இருப்பது.

வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

செய்ய நான்கு எளிய பயிற்சிகள் உபகரணங்கள் அல்லது நடைமுறை திறன்கள் தேவையில்லை, தொடர்ந்து செய்யும்போது முதுகெலும்பு நெடுவரிசைக்கு நம்பகமான தசை ஆதரவை உருவாக்க உதவும்:

• இடுப்புடன் பாலம். வளைந்த கால்கள் தரையில் கால்களை வைத்து, கைகள் உடற்பகுதியில் அமைந்துள்ள தொடக்க நிலையில் இருந்து உறுப்பு செய்யப்படுகிறது. மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் உடல் இடுப்பு மூட்டுகளில் நேராக்கப்படும் வரை உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், மேல் புள்ளியில் சிறிது தாமதித்து, உங்கள் இடுப்பை சீராக குறைக்கவும். குறைந்தது 15 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. உங்கள் தசைகள் வலுவடையும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பை தூக்கும் போது முழங்காலில் ஒரு காலை நேராக்குவதன் மூலம் சுமையை அதிகரிக்கலாம்.
• "பறவை மற்றும் நாய்"- முதுகெலும்பு தசைகளின் அனைத்து குழுக்களுக்கும் ஒரு சுவாரஸ்யமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நான்கு கால்களிலும் நின்று (நாய் போஸ்), நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும். பறவை போஸுக்கு மாறுவது ஒரே நேரத்தில் வலது கையையும் எதிர் (இடது) காலையும் மேல்நோக்கி உயர்த்துவதை உள்ளடக்குகிறது. அதே நேரத்தில், கைகால்கள் நேராக்கப்பட்டு, கண்டிப்பாக கிடைமட்டமாக நிலைநிறுத்தப்பட்டு இரண்டு விநாடிகளுக்கு சரி செய்யப்படுகின்றன. அசல் நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, எதிர் கை மற்றும் கால் வேலை (ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் குறைந்தது 5 முறை செய்யவும்).
• பக்க பலகைமுதுகெலும்பு (நின்று வேலை) மீது நீடித்த நிலையான சுமைக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு கையின் முழங்கையில் சாய்ந்து, மற்றொன்றை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், குறைந்தபட்சம் அரை நிமிடத்திற்கு இந்த நிலையில் வைக்கவும். மற்ற பக்கத்திற்கான உறுப்பை மீண்டும் செய்யவும். பணியை சிக்கலாக்க, அதைச் செய்யும்போது உங்கள் காலை உயர்த்தலாம் அல்லது உங்கள் நேராக உள்ளங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.
• நுரையீரல்,ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, நிற்கும் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை சரிசெய்த பிறகு, நீங்கள் மிகவும் பரவலாக முன்னேற வேண்டும், முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும். எடையின் உதவியுடன் நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம் (உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்).

முதுகெலும்பு குறைபாடுகள் மற்றும் நோய்களைத் தடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த எளிய பயிற்சிகள் சிறந்த தோரணையை உறுதி செய்யும். மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் அழகான நடை மற்றொரு இனிமையான போனஸாக இருக்கும்.

முதுகில் நீடித்த நிலையான சுமைகளை உள்ளடக்கிய மற்றும் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் நபர்கள் அதிக சிறப்பு கூறுகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த கூடுதல் பயிற்சிகள் (வீடியோ)

ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்குவதற்கான நிலையான கூறுகளின் தொகுப்பை பல்வகைப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனில் செய்யப்படும் நீட்சிகள், ரெக்டிஃபையர் தசைகளை முழுமையாக வலுப்படுத்தவும். தொடக்க நிலையில் இருந்து, நீங்கள் உங்கள் உடலை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டும், மேல் புள்ளியில் 30 விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும்.
• டெட்லிஃப்ட்- பம்ப் ரெக்டிஃபையர்களுக்கான மற்றொரு சிறந்த உறுப்பு. உடற்பயிற்சி கோளாறுகளைத் தடுக்கும் நோக்கம் கொண்டது மற்றும் வலி ஏற்பட்டால் முரணாக உள்ளது. வளைவு மற்றும் நீட்டிப்பை சீராகச் செய்யவும், பார்பெல்லை உங்கள் கைகளில் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உறுப்பு "பிரார்த்தனை"முழங்கால்களில் நிகழ்த்தப்படும் செங்குத்து தொகுதி வரிசை ஆகும். மிகக் குறைந்த புள்ளியில், உடற்பகுதியை வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் தலையால் தரையைத் தொட வேண்டும்.
• மிகை நீட்டிப்புநீங்கள் அதை ஒரு ஃபிட்பாலிலும் செய்யலாம். தொடக்க நிலை உங்கள் வயிற்றில் எந்திரத்தின் மீது படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் சரிசெய்து, உங்கள் உடற்பகுதியைத் தாழ்த்துகிறது. நீட்டிக்கும்போது, ​​உடலை நேராக்கி, அரை நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
• ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் நீட்டுதல்- முதுகுக்கு எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் எந்திரத்தில் படுத்து, முழு உடலின் தசைகளையும் முடிந்தவரை தளர்த்த வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த நிலையில் இருக்க முடியும்.

பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல வலுவான தசை கோர்செட்டின் உத்தரவாதம், ஆனால் சிறப்பானது முதுகு வலிக்கு தீர்வு.அவர்களுடன் உங்கள் நிலையான பயிற்சித் திட்டத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்களால் முடியும் ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் osteochondrosis பயப்பட வேண்டாம்அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்தாலும் கூட. உங்கள் தசைகளை சிறிது நீட்டி இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்த ஒவ்வொரு மணி நேரமும் உங்கள் பணியிடத்திலிருந்து எழுந்திருப்பது முக்கியம்.

முதுகெலும்பு நோய்களுக்கான முதுகு பயிற்சிகளின் செயல்திறன்

ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்- தசைக்கூட்டு அமைப்பின் மிகவும் பொதுவான நோயியல். தோரணையின் வளைவு குழந்தை பருவத்தில் உருவாக்கப்படலாம் என்பதால், எந்த வயதிலும் முதல் நோயறிதல் செய்யப்படுகிறது. இதில் முதுகு தசைகள் சிதைவுமற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை உள்ளே பிடிக்கவும் தவறான நிலை.சிறப்பு நீட்சி மற்றும் தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் சிறந்த வழி நிலைமையை சரிசெய்தல்.

ஸ்கோலியோசிஸிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு (வீடியோ)

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் என்பது "வயது தொடர்பான" நோயாகும் குருத்தெலும்பு திசுக்களின் சிதைவுஇன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள். முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் பலவீனமான இயக்கத்துடன் சேர்ந்து, அவ்வப்போது வலி மற்றும் திசு ஊட்டச்சத்தின் சரிவு.இந்த வழக்கில், நீங்கள் கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் வழக்கு மிகவும் முன்னேறவில்லை என்றால், பயிற்சிகள் இயக்கம் மீட்க மற்றும் வலி பெற உதவும்.

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் பயிற்சி (வீடியோ)

ஒவ்வொரு நாளும் முதுகு மற்றும் முதுகுத்தண்டின் தசைகளை வலுப்படுத்த எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கலாம் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு அதை பராமரிக்கலாம்.