Hur man äter rätt för att gå ner i vikt. Hur man äter rätt för att gå ner i vikt. Varför du inte ska hålla dig till strikta dieter

Problemet med övervikt oroar många, och detta ämne är direkt relaterat till frågan om hur man äter ordentligt för att gå ner i vikt hemma. Det är lätt att gå vilse bland de många moderiktiga dieterna, men det finns enkla näringsregler som du kan följa för att gå ner i vikt hemma.

Hur ska man äta för att gå ner i vikt?

Att förlora övervikt är fullt möjligt inte bara inom specialiserade klinikers väggar. För många skapar hemmiljön en trevlig känslomässig bakgrund och rätt mentala attityder. Och huvudkomponenten i viktminskningsprocessen är näring. Låt oss titta på hur man äter för att gå ner i vikt hemma.

Var ska man starta? Glöm 3 måltider om dagen. Baserat på din livsstil behöver du äta minst 5 gånger under dagen och undvika sena middagar. Den sista måltiden är tre timmar före sänggåendet. Serveringsstorleken under varje måltid är inte mer än 200 g. För att inte bestämma vikten av livsmedel med ögat måste du köpa vågar för att väga mat.

Vad kan man äta och vad får man inte äta? Vi är vana vid högkalorimat. Vi äter till exempel mycket bröd. Den första dagen när du bestämmer dig för att gå ner i vikt, byt ut vitt bröd med svart eller fullkornsbröd och ät det endast med den första rätten. Vi ersätter socker med honung och färsk frukt, men kom ihåg att torkad frukt också innehåller användbara ämnen, och honung bör inte värmas över 60 grader. Ta gradvis bort mat som inte är hälsosam för dig från din kost. Du måste förbereda en varierad och komplett meny i förväg och fylla på med lämpliga produkter. När du skapar rätt meny, använd listan över skadliga och hälsosamma livsmedel nedan.

Hur man lagar mat? Hemlagade rätter bör tillagas i ugnen eller ångas, kokas eller stuvas. Använd inte varma örter och kryddor, koka med vegetabilisk eller olivolja. Eliminera socker och begränsa saltet. Till en början kanske du inte gillar smaken av mat, men efter några dagar kommer du att vänja dig vid den. Försök att äta nylagad mat.

Proteinprodukter. Forskning av forskare har visat att det är proteinmat som spelar en stor roll för aptitbildningen. Rimlig konsumtion av högkvalitativa proteiner ger en känsla av mättnad, eftersom proteinmat tar mycket längre tid att smälta. Proteinfria dieter kommer med största sannolikhet att leda dig till hungerkval, överätande och att du går upp i din tidigare vikt. Försök att äta protein vid varje måltid: konsumera magra mejeriprodukter, magert kött, små mängder baljväxter, äggvita. Förbered bärgeléer baserade på gelatin till efterrätt; gelatin är en utmärkt proteinkälla.

Vissa består av Pepsi och chips, medan andra består av grönsaker, frukt, gröt och kyckling. Titta på ditt kvitto efter butiken och utvärdera vad du är gjord av? Vi har förberett för dig en komplett lista med produkter för korrekt näring och viktminskning, och vi kommer också att skingra myter som gör att du, oavsett vad du gör, aldrig kommer att gå ner i vikt.
Och låt oss skingra myt nummer ett. Rätt kost är inte för att gå ner i vikt, utan för att normalisera vikten. Sluta håna dig själv med olika dieter, försök gå ner i vikt med alla möjliga metoder, bli bara normal.

5 huvudregler för att gå ner i vikt

1. Går du fortfarande inte ner i vikt? Då går vi till dig! Låt oss komma ihåg de viktigaste reglerna som alla känner till, men tillämpar dem felaktigt.
   Drick rent vatten. Även om alla vet om detta sedan skolan, försummas det hela tiden. När du väl börjar dricka minst ett glas om dagen kommer din kropp att vara väldigt tacksam mot dig. Du tvättar golven hemma, så låt oss börja tvätta vår kropp. Och inte med sött te och kaffe, utan med vatten.
2. Byt ut snabba kolhydrater mot långsamma. Det är enkelt, ju snabbare kolhydrater, desto fler nya kilo. Ju långsammare kolhydrater, desto lägre nål på skalan. Långsamma kolhydrater, förutom deras huvudsakliga fördelaktiga egenskaper (vi kommer att prata om dem senare), ger också en mycket bra mättnadskänsla. Resultatet är mindre hunger och mindre portionsstorlekar.
3. Ät långsamt och tugga din mat ordentligt. Nu rör sig världen i hög hastighet, och det gör vi också. Som ett resultat har vi ingen tid att bara sitta och äta. När åt du senast middag inte framför datorn eller tv:n, utan i köket? Samtidigt, bara äta middag och inte rota i telefonen? Förutom att vi behöver mätta vår kropp måste vi ge samma sak till hjärnan. När vi äter middag och tittar på en tv-serie vet vår hjärna inte ens vad vi har ätit. Som ett resultat, efter en kort tid, ger han oss återigen en signal om att det är dags att fräscha upp oss.
4. Börja långsamt ändra dåliga vanor. Vi hör om dem hela tiden, vi vet allt möjligt om dem. Men de finns med oss ​​än idag. Du behöver inte börja göra allt direkt.
5. Hitta en vana som du är redo att ändra och gör det gradvis. Vi kommer att prata om detta i detalj i våra artiklar, hur man gör det enkelt och får resultat.
   Lägg gradvis till mat från den hälsosamma näringslistan till din kost. Du behöver inte börja äta bara grönsaker och frukt från och med imorgon. Detta är det enda sättet att snabbt sluta med allt och återgå till den "goda" men dödande maten. Vi beskriver i detalj hur du börjar äta rätt i våra artiklar "School of Proper Nutrition".

Endast genom att följa dessa regler kommer du att få ett fantastiskt resultat som kommer att stanna med dig för alltid. Allt som krävs för detta är att börja agera gradvis, utan plötsliga rörelser, annars kommer vi omedelbart att få det motsatta resultatet.

Vi har förberett för dig en lista med produkter för rätt näring, uppdelad i kategorier för din bekvämlighet. Här är också en lista över livsmedel med lågt glykemiskt index som är mest gynnsamma för viktminskning.

Fullständig lista över produkter

Observera att vi har markerat i olika färger livsmedel som bör konsumeras noggrant.

Produkter som är farliga för din hälsa. De måste antingen bytas ut eller begränsas deras användning. De orsakar den största skadan på din hälsa och kroppen som helhet.

Naturligtvis, i vårt moderna liv kommer det att vara mycket svårt att eliminera några av dessa produkter helt. Men du måste försöka att åtminstone minska deras mängd i din kost.

Rätt näring fetter, proteiner, kolhydrater och fibrer

Förutom det faktum att vår kost bör bestå av livsmedel som är fördelaktiga för vår kropp, är det nödvändigt att få normen för proteiner, fetter och kolhydrater. Räknar inte vitaminer och mikroelement, som blir mindre och mindre i moderna produkter.

Detta är vår grund, protein är vårt byggmaterial, utan det kommer våra muskler att sluta växa och börja brytas ned. Proteinrik mat bör ingå i den dagliga menyn. De livsmedel som är rikast på protein:

• magert kött (kalkonbröst eller kycklingbröst, ångat eller kokt);
• Fisk och skaldjur;
• keso;
• baljväxter

Produkter rikast på animaliskt protein och vegetabiliskt protein

Komplexa kolhydrater är mycket viktiga för rätt näring, eftersom de tar lång tid att smälta, ger en känsla av mättnad och inte kraftigt höjer blodsockret. Snabba kolhydrater, våra främsta fiender, är de främsta skyldiga till våra extrakilon.

Hälsosamma kolhydrater inkluderar:

• spannmål (havregryn, bovete);
• Brunt ris;
• bakad potatis;
• durumvete pasta.

Det verkar som att vi vill bli av med fett, varför behöver vi dem? Men det finns också hälsosamma fetter:

• nötter;
• fet fisk;
• olivolja.

Bra fetter sänker kolesterolet och innehåller Omega-3, Omega-6 och Omega-9 syror som är viktiga för oss.

Det glöms ofta bort, men det spelar en stor roll för rätt näring. Förutom det faktum att det helt enkelt är nödvändigt för bildandet av vanlig avföring, har den en annan användbar egenskap. Fiber samlar upp alla gifter och avfall som samlats under kroppens arbete och tar bort dem.

Var finns mest fiber?

• Färska grönsaker och frukter;
• Baljväxter såsom bönor, linser, bönor;
• Olika fullkorn.

Slutsats

Som vi förstår måste produkter för korrekt näring användas i din kost. Det kommer inte att visa sig att du bara börjar äta kål och det är det. Dessutom är det inte gott. Och riktigt rätt näring kan vara väldigt gott, och inte bara hälsosamt.

Det viktigaste är att gå till ytterligheter. Ja, det finns skadliga livsmedel i vår kost och vi kan inte undgå detta, men genom att använda vår lista kommer du alltid att veta vilka livsmedel som är hälsosamma. Och slutligen kan du glömma dessa utarmande dieter när du bara behöver äta kål och morötter.

TOP 30 mest fördelaktiga livsmedel för kroppen

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den :)

Innehåll

Att upprätthålla en normal vikt som motsvarar din kroppstyp, ålder och kroppskondition är viktigt och nödvändigt. Detta betyder inte så mycket för yttre attraktionskraft, utan för att bevara kroppens funktionalitet, främja hälsa och livslängd. Det finns en enorm mängd information om hälsosamma sätt att gå ner i vikt. För att uppnå och bibehålla ett positivt resultat utan att skada din hälsa, lär dig att analysera viktminskningsalternativ och välja de rätta.

En ny nivå av metabol kontroll har uppnåtts med frisättningen av läkemedlet Reduxin ® Forte. Den unika kombinationen av sibutramin och metformin gör att du kan öka effektiviteten av viktminskning, eftersom... läkemedlet minskar hungern, bryter ner fetter och kolhydrater och ökar ämnesomsättningen.

Under loppet av att ta Reduxin ® Forte rekonstrueras kroppen hos den person som går ner i vikt: nya vanor med rätt näring bildas. Det är därför det är mycket viktigt för patienter som är engagerade i viktminskning att följa kursens varaktighet som föreskrivs av specialisten.

Diet för viktminskning

Oavsett hur mycket nymodiga viktminskningsprodukter annonseras, bör du inte lita på deras mirakulösa krafter. Mirakel måste skapas genom dina egna handlingar. Grunden för att gå ner i vikt är orubblig - rätt kost och fysisk aktivitet. Allt detta kan organiseras hemma och bekämpa extra kilon på egen hand.

Vägen till att gå ner i övervikt är lång och svår, det är olika för alla, så det är individuellt. Det finns inga perfekta alternativ när det gäller att gå ner i vikt. Huvuduppgiften för dem som går ner i vikt är att ha rätt psykologisk inställning, tydligt se målet och inte ge efter för svårigheter, fylla på med uthållighet och gott humör. En ordentligt organiserad process för att gå ner i vikt kan bli en spännande inlärningsupplevelse, självutveckling och självutbildning för alla.

För att skapa en diet är ett specifikt mål viktigt - hur många kilo du behöver gå ner och vilka parametrar du behöver uppnå. Kroppsvikten är inte den enda indikatorn som behöver övervakas, volymerna på bröstet, midjan och höfterna är inte mindre viktiga. Du måste ta alla nödvändiga mätningar och spela in dem, du kan ta ett foto.Med regelbunden träning försvinner fettvävnaden och musklerna börjar växa, så i ett visst skede kan massan öka eller förbli oförändrad. Att minska volymerna är ett mer vägledande och betydande resultat.

Nutritionists råder alla att börja hälsosam viktminskning att föra en matdagbok och planera alla måltider. För att byta till rätt kost, överväg de allmänna reglerna. Nödvändig:

1. Bestäm antalet måltider och portionsstorlekar.
2. Skapa en dietplan och följ den strikt.
3. Lämna tillräckligt med protein i din kost. Detta är viktigt för att upprätthålla muskelhälsa. De är de viktigaste fettförbrännarna, förlust av muskelmassa bör inte tillåtas. Proteinmat hjälper till att bibehålla en frisk hud, som bör bibehålla fasthet och elasticitet samtidigt som den går ner i vikt.
4. Organisera (ca 2 liter rent vatten).
5. Exkludera strängt söta bakverk och annan skräpmat från din kost samtidigt som du går ner i vikt.
6. Välj hälsosam, hälsosam mat som är god och lätt att njuta av. Att förstå hur mycket vital energi och fördelar det kommer att tillföra kroppen kommer att göra att äta hälsosam mat till en god vana, ett sätt att leva.
7. Att väga och mäta volymer hjälper dig att övervaka effektiviteten av ditt viktminskningsprogram. Denna procedur bör utföras en gång i veckan. Det finns ingen anledning att vara nervös och oroa sig igen. Det är bättre att glädja sig över även den minsta seger, att berömma dig själv för din uthållighet och beslutsamhet.

Det är nödvändigt att skiljas från vissa livsmedel och rätter ett tag och sedan minimera deras konsumtion i framtiden. Livsmedel som stör viktminskning:

• salt, socker;
• vitt bröd, müsli;
• Vitt ris;
• konfektyr;
• majonnäs, margarin, ketchup, såser;
• korvar, konserver, alla halvfabrikat;
• hård ost (fett);
• söta fermenterade mjölkprodukter;
• köttbuljong;
• snabbmat;
• kolsyrade drycker;
• förpackade fruktjuicer;
• alkohol.

Rätt näring

En person kan få näringsämnen uteslutande från mat. De är nödvändiga för att upprätthålla kroppens vitala funktioner och vitalitet, den hämtar energi från dem och återhämtar sig från dem. Hur börjar man äta rätt? Du måste planera och analysera din kost, schemalägga dina måltider och föra dagbok. Vilken information att analysera i dagboken:

1. Skriv ner tiderna för alla måltider och måltidens "meny" (även om det är kex med te). Det är så lätt att avgöra hur många gånger och vilken mat som konsumerats.
2. Registrera mängden mat som äts (ungefärlig vikt på rätter eller "godsaker").
3. Anledning till att äta mat. Allt är väldigt tydligt med huvudmål och mellanmål däremellan. Hur är det med de andra gångerna?
4. Beräkna kaloriinnehållet i mat som äts per dag. Du kan hitta kaloriräknare på webbsidor. De gör det enkelt att kontrollera kaloriinnehållet i din dagliga meny.

Att analysera din kost i flera dagar hjälper dig att bestämma en lista över hälsosamma livsmedel. Övergången till rätt näring bör ske gradvis. Byt ut stekt mot stuvat eller bakat i ugnen, sött med frukt, vitt mjöl bröd med kli eller fullkorn. Att äta för viktminskning tillåter inte starka hungerkänslor. Detta är stress för kroppen, det kommer att börja lagras snarare än att ge bort. Ett glas kefir på natten kommer inte att göra någon skada om din läggdags är senare. Och för de som har en söt tand kan man ibland tillåta en sked honung eller en skiva mörk choklad. En positiv attityd är viktigare.

Korrekt (eller rationell) näring innebär bara tre huvuduppgifter. De måste beaktas och implementeras:

1. Dagligt kaloriintag måste motsvara energiförbrukningen.
2. Näringen ska vara varierad och balanserad för att möta kroppens dagliga behov av proteiner, fetter, kolhydrater, mikroelement och vitaminer.
3. Det är viktigt att följa. Detta förbättrar matsmältningen, absorptionen av vad du äter och förbättrar ämnesomsättningen.

Dieter för viktminskning hemma

Viktkorrigeringstekniker har en rik arsenal av dieter. Ingen av dem garanterar 100% resultat. Varje diet innebär begränsningar, ett brott mot principerna för rationell kost och stress. Varje organism är individuell, och det är svårt att förutse dess reaktion på en stressig situation. Varje diet har för-, nackdelar och kontraindikationer. Analys av flera populära dieter för att snabbt få en smal figur:

• . Grunden i kosten är proteiner, och fett och kolhydrater hålls till ett minimum. En av de mest effektiva. Gör att du snabbt kan gå ner i vikt genom att smälta proteiner, kroppen bränner kalorier. Det finns ingen smärtsam hunger. Det har många kontraindikationer. En stor mängd protein i maten är en extra belastning för mage, lever och njurar, ökar kolesterolnivåerna, problem med blodtrycket och eventuella ledsjukdomar.
• . Kaloriinnehållet i maten minskas så mycket som möjligt. Dieten varar inte mer än tre dagar. Viktminskning sker snabbt. Menyn kräver strikt efterlevnad av den valda kosten; det rekommenderas inte att konsumera ytterligare vätska, eftersom detta provocerar en ännu starkare känsla av hunger. Viktminskning beror till stor del på vätskeförlust snarare än fettnedbrytning. Extrema dieter utförs inte mer än en gång i månaden.
• . En intressant teknik inte bara för att gå ner i vikt, utan också för att rena kroppen. Under 30 dagar konsumerar en person endast flytande livsmedel. Under de första 10 dagarna rengörs mag-tarmkanalen, och under de följande 10 - cirkulations-, andnings- och urinvägarna. De senaste 10 dagarna hjälper till att rena cellerna i hela kroppen från avfall och gifter. Viktminskning – upp till 15 kg. Att gå utan fast föda under en längre tid kan leda till matsmältningsproblem.
• . De är lätta att implementera och kräver inga stora budgetutgifter. Du måste välja en av de tillåtna livsmedel, som du kan äta i vilken mängd som helst. Vikten kommer att minska. Varje mono-diet orsakar metabola störningar, eftersom människokroppen är anpassad för att smälta en mängd olika livsmedel. Med sin långvariga användning atrofierar en del av matsmältningskörtlarna, vilket leder till störningar i matupptaget. Biverkningar kommer att vara minimala om kosten är kort och en produkt som är lämplig för en viss organism väljs.

Uppsättning av produkter för viktminskning

Med korrekt organiserad näring får kroppen alla nödvändiga organiska ämnen (eller näringsämnen). Det är viktigt att behålla sin balans, beräkna mängden och kaloriinnehållet. En korrekt diet för viktminskning bör innehålla:

• Ekorrar. Dessa är grundämnena. De reglerar metabola processer och kroppen är uppbyggd av dem. Magert kött, fisk, ägg, keso och andra fermenterade mjölkprodukter är proteinmat.
• Fetter. Deras antal måste minskas, men inte helt elimineras. De är viktiga för att bygga celler och är grunden för bildandet av många hormoner. Omega 3, 6, 9 är hälsosamma fetter. Det finns många av dem i havsfisk, skaldjur och olivolja.
• Kolhydrater. Energikälla. För att gå ner i vikt måste enkla kolhydrater (godis, vita bakverk, potatis) ersättas med komplexa (spannmål, mörka mjölprodukter).

Det är viktigt att inkludera färska grönsaker och frukter i din kost. Kryddor och drycker är bra för viktminskning. Lista över naturliga fettförbrännare:

• selleri;
• alla typer av kål;
• grapefrukt, ananas, äpplen;
• fikon;
• nötter;
• kanel;
• ingefära;
• grönt te;
• rödvin.

Korrekt näringsmeny för viktminskning

Det bästa sättet att gå ner i övervikt är rätt kost. Det innebär en välsmakande, varierad, billig, tillgänglig och balanserad meny för hela familjen, som hjälper till att minska kroppsvikten och förbättra hälsan. För de flesta som har kämpat med övervikt, enligt principerna för PP, har det blivit en livsstil. Generella regler:

• matlagningsmetoder: kokning, ångning, bakning, stuvning;
• färska grönsaker och frukter bör utgöra minst 20% av den dagliga kosten;
• söta frukter bör ätas under den första halvan av dagen, sura - under den andra;
• Det är omöjligt att utesluta fetter från kosten, men de måste vara hälsosamma (från gruppen av omättade fettsyror), de innehåller lax, öring, nötter, frön, linfröolja, olivolja, avokado;
• ät "långsamma" kolhydrater;
• kolhydrater är lämpliga för frukost och lunch;
• potatis och pasta (från durumvete) bör inkluderas i menyn med färska grönsaker, och inte med kött, som oberoende rätter;
• proteiner måste finnas i kosten dagligen (deras närvaro är obligatorisk på middagsmenyn);
• Det är bättre att börja din måltid med en sallad med färska grönsaker (om den ingår i menyn);
• Lägg mat i små portioner på små tallrikar (det är lämpligt att väga allt som finns i tallriken);
• den totala portionsvikten för huvudmåltider är inte mer än 350-400 gram;
• du måste äta långsamt (mättnadscentret utlöses efter 20 minuter), koncentrera dig på att äta, tugga ordentligt;
• pausen mellan måltiderna bör inte överstiga 3 timmar, så mellan huvudmåltiderna bör det finnas hälsosamma mellanmål, helst frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag;
• du bör inte hoppa över huvudmåltider;
• Du kan äta frukost 30 minuter efter att du gått upp, det är bättre att planera lunch mellan 13.00 och 15.00, äta middag senast 2-3 timmar före läggdags;
• pausen mellan middag och frukost bör vara minst 12 timmar, så det är oacceptabelt att äta för mycket på kvällen (även eftersom ämnesomsättningen saktar ner under nattsömnen);
• Att äta mat samtidigt förbättrar matsmältningen och upptaget.

Hur man komponerar

Innan du börjar utarbeta en hälsosam kostmeny måste du bestämma kroppens energikostnader. Det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten beror på detta. 2000 bajsar behövs för en person med måttlig fysisk aktivitet. Personer med en stillasittande livsstil har ett energibehov på 1500 kcal. Dieten är sammanställd med hänsyn till reglerna för dietik:

1. Med 5 måltider om dagen bör 30% av den dagliga mängden kalorier komma från frukost, 5% från det första mellanmålet, 40% från lunchen; 5% - för det andra mellanmålet; 20% - för middag.
2. BJU bör presenteras i förhållandet 1:4:1.
3. Den nödvändiga mängden organiska ämnen beror på kroppsvikten. För 1 kg vikt behöver du 1,5-2 g protein, 0,5 g fett, kolhydrater - 2,5 g för kvinnor, 3 g för män.
4. Alla måltider bör innehålla näringsämnen, men de måste distribueras med hänsyn till matsmältningssystemets aktivitet:
   • På morgonen behöver kroppen energi, vitaminer och mineraler. Gröt, lätta proteinprodukter (till exempel keso) och frukt är perfekta till frukost.
   • Vid lunchtid är matsmältningsorganen redo att bearbeta stora volymer mat. Menyn innehåller grönsakssallad, kötträtter med tillbehör av flingor, soppor och borsjtj.
   • Vid slutet av dagen saktar matsmältningsprocesserna ner. Fisk, stuvade grönsaker och mjölksyraprodukter är lämpliga till middag.
5. Frukt, nötter, smörgåsar baserade på fullkornsbröd är det bästa alternativet för mellanmål.
6. Kaloriinnehåll och näringsvärde i rätter beräknas utifrån speciella tabeller som lätt kan hittas på Internet.

Provkost för en vecka

Av de 5 bekväma färdiga alternativen för en detaljerad meny för en vecka för viktminskning, studera den första. Övergången till PP kommer definitivt att ge ett positivt resultat. En schemalagd meny med rätt kost för viktminskning under en vecka kan se ut så här (detta alternativ kan användas som grund och justeras med hänsyn till ytterligare råd):

Det finns förmodligen inte en person i den moderna världen som inte har hört att när man går ner i vikt måste man äta rätt. Många kan till exempel inte svara på vad man ska äta till frukost för att gå ner i vikt utan att skada kroppen. Problemet är att begreppet "rätt kost" har väldigt olika innehåll. Vissa säger att kött är gift, andra demoniserar potatis, tomater och auberginer, och ytterligare andra föreslår till och med att gå ner i vikt med chokladkakor. Vem ska man tro? Vad ska man äta för att gå ner i vikt?

Det finns bara en sanning: "Du bör äta mindre än din kropp spenderar under daglig aktivitet, och glöm inte matens näringsvärde." Det sistnämnda har för övrigt inget med de ökända kalorierna att göra. Detta är matens kemiska sammansättning, innehållet av proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler och kostfiber.

VAD OCH HUR MAN ÄTER FÖR ATT GINA I VIKT: KOLHYDRATER

Det andra väsentliga elementet är kolhydratkomponenten i din meny. Väldigt ofta väljer vi de där kolhydraterna som smälts för snabbt och inte mättar alls, så vi bryter av kosten.
Kom ihåg att en kvinna som väger 70 kg behöver två portioner "långsamma" kolhydrater per dag. Välj efter din smak från listan:

• bovetegröt;
• havregryn gjord av fullkornsmjöl;
• risgröt gjord av brunt ris;
• hirs;
• råg eller fullkornspasta;
• fullkornsbröd;
• havregryn, ris, råg eller bovete bröd utan att tillsätta jäst eller socker;
• bakad potatis;
• fullkorns pitabröd.

Det är värt att äta "långsamma" kolhydrater under frukost och lunch för att inte känna dig hungrig på kvällen.

VAD DU BEHÖVER ÄTA FÖR ATT GINA VIKT: PROTEINER

Hälsosam kost innebär nödvändigtvis att äta protein. Om du tränar på gymmet bör du inkludera lite komplett protein i dina mellanmål. Lämpliga proteinkällor inkluderar:

• magra typer av kött;
• kyckling;
• Kalkon;
• fisk;
• äggvitor;
• mejeriprodukter med låg fetthalt, ostar upp till 25 % fett (gräns 40 g ost).

VAD DU KAN ÄTA FÖR ATT GINA I VIKT: FETTER, FIBER, GRÖNSAKER OCH FRUKT

Hälsosamma fetter är en viktig del av en balanserad kost. Din norm är 2 matskedar av valfri vegetabilisk olja eller 30 g nötter.

Glöm inte källor till fiber och kostfiber. En ordentlig viktminskningsmeny bör innehålla minst 300-400 g grönsaker, 300 g osötad frukt.

VILKA GRÖNSAKER OCH FRUKT SKA DU ÄTA FÖR ATT GÅ NÄR I VIKT?

De enda grönsaker du definitivt bör undvika är "konserverad" majs och ärter.
Du kan äta vilken frukt som helst; regeln för söta frukter som bananer, vindruvor, mango är att de ska ätas "bit för bit" upp till 14 timmar.

Vet du redan hur många kilokalorier du behöver konsumera för att gå ner i vikt? Beräkna bara deras kvantitet med hjälp av formeln från artikeln och gå ner i vikt på ett välsmakande, tillfredsställande och hälsosamt sätt!

Problematisk hud, kluvna toppar, sköra naglar, extra centimeter i midjan - allt detta tyder ibland på näringsrubbningar: undernäring eller överätande. Du behöver bara ompröva dina matvanor och inom några veckor kommer situationen att börja förbättras. Du är vad du äter, så du måste äta rätt. Detta är ämnet som dagens artikel ägnas åt.

Kost Rätt kost är inte bara en diet, det är ett sätt att leva. Du kommer att kunna äta gott och varierat, behålla en smal figur och god hälsa.

Dra nytta

Rätt näring är först och främst fördelaktigt. Mag-tarmkanalens funktion normaliseras, blodtrycket stabiliseras, exacerbationer av kroniska sjukdomar minimeras och tillståndet för hår, hud och naglar förbättras. Ovanpå allt annat lossnar de extra kilona. Ja, den här processen är inte lika snabb som när man går ner i vikt på en expressdiet, men vikten kommer inte tillbaka på ett par veckor, vilket händer efter strikta fettförbränningsåtgärder.

PP-dieten har många fler fördelar jämfört med traditionella program. Så systemet tillåter inte bara, utan rekommenderar att ha ett mellanmål mellan huvudmåltiderna, du behöver bara välja rätt meny. Därför behöver du inte lida av magsmärtor, huvudvärk eller trötthet. Dessutom låter den dig anpassa den tillåtna menyn efter dina egna smakpreferenser och situationer. Nu behöver du inte känna dig obekväm när du är på besök, för på vilket bord som helst kommer det att finnas något som inte strider mot reglerna för dieten.

Finns det några nackdelar? Vissa inkluderar programmets långsiktiga karaktär, eftersom den första solida lodlinjen spelas in först efter några veckor. Men i framtiden kommer resultatet bara att förbättras. , massage och inpackningar.

Hur man väljer

Det finns mer än ett dussin dieter för viktminskning. Vissa låter dig gå ner upp till 10 kilo på en vecka, andra ger inget annat än hälsoproblem. Ett system som visar sig vara effektivt för en person kommer inte alltid att leda till utmärkta resultat för en annan. Och bara den rätta dieten passar absolut alla. Det låter dig inte bara hålla din figur i bra form, utan förbättrar också din hälsa, ger dig aktivitet och ett bra humör. Därför ska PP inte bli en tillfällig händelse, utan förvandlas till en livsstil.

Hur man skapar en meny

Kostplanen ska tas fram utifrån livsstil, ålder, vikt och längd. Den utarbetade planen hjälper inte bara att rationellt fördela utbudet av nödvändiga element, utan också spara tid när du utvecklar en meny för dagen och upprättar en lista för att köpa produkter.

• 655 + 9,6*vikt (i kg) + 1,8*höjd (i cm) – 4,7*ålder (i år).

Multiplicera summan med aktivitetskoefficienten:

• *1.2 (med en stillasittande livsstil);
• *1,38 (med lätt träning i gymmet upp till 3 gånger i veckan);
• *1,55 (med måttlig träning upp till 5 gånger i veckan);
• *1,73 (med intensiv 5-7 gånger i veckan).

Var nu uppmärksam. Om du vill gå ner i övervikt måste du subtrahera 20% från det erhållna resultatet. Centimeter försvinner vid +100/-250 kcal. Till exempel: efter att beräkningarna utförts fick vi antalet 1500 kcal; du kommer att kunna gå ner i vikt genom att konsumera från 1250 till 1600 kcal per dag. Om du tvärtom behöver få muskelmassa, bör siffran som erhålls i beräkningen ökas med 10%.

Det har bevisats att genom att minska kaloriinnehållet i en daglig portion mat med endast 300 kcal, kommer du att gå ner upp till ett kilo per månad, och på ett år kommer du att kunna bli 12 eller fler kilo lättare utan smärta och utan smärta. påfrestning.

Att enbart vägledas av matens näringsvärde är milt uttryckt dumt. Det är också nödvändigt, det vill säga BJU.

De normala parametrarna är:

• proteiner: 10-35%;
• fetter: 20-35%;
• kolhydrater: 45-65%.

När det finns ett behov av att gå ner i vikt bör hälften av den dagliga kosten vara kolhydrater, proteiner bör stå för 30% och de återstående 20% bör vara fetter.

Beräkning av proteinportioner utförs med följande formler:

• nedre gräns*0,3/4;
• övre gräns*0,35/4.

Det resulterande intervallet kommer att vara den dagliga normen.

Om det finns brist på protein förstörs muskelmassan, för att undvika detta, kom ihåg att kvinnor behöver minst 60 gram protein per dag och män - minst 75 gram protein.

• nedre gräns*0,15/9;
• övre gräns*0,2/9.

Siffrorna anger minsta och maximala mängd fett per dag.

Det dagliga utbudet av kolhydrater bestäms enligt följande:

• nedre gräns*0,45/4;
• övre gräns*0,5/4.

När du skapar en meny, tänk på att 2/3 av det dagliga intaget av kolhydrater, en tredjedel av proteiner och 1/5 av fett bör konsumeras till frukost. Ät endast på kompatibel mat. Ät lätta men samtidigt mättande rätter till middag. Glöm inte snacks, de är obligatoriska för PP.

Hur man börjar

Att byta till PP kräver inte lika mycket ansträngning som att till exempel byta till en bovete- eller risdiet. I början bör du omstrukturera dina tankar och inse att sådana metamorfoser bara kommer att vara fördelaktiga, och först då bör du gå vidare till avgörande åtgärder:

1. Byt ut vissa animaliska fetter mot vegetabiliska fetter. Oliv- och kokosnötsoljor anses vara de mest fördelaktiga, men solros- och ricinoljor måste överges eftersom de är för höga i kalorier. Att pressa oliver är inte bara fördelaktigt för det kardiovaskulära systemet, utan hjälper också till att upprätthålla en stabil kroppsvikt.
2. Istället för vetebröd, köp fullkorns- eller rågbröd.
3. Till frukost, ät gröt tillagad i vatten. För att förbättra smaken, tillsätt bitar av färsk/fryst frukt eller naturlig honung.
4. Introducera fler kött- och fiskrätter i din kost. Ät kokt, stuvat, ångat och ugnskokt kött, men inte processat kött. Det är bevisat att korv, patéer etc. provocerar utvecklingen av tjocktarmscancer.
5. Begränsa dig inte till skaldjur. De är rika på jod, en brist på vilket stör ämnesomsättningen och gör att underhudsfett avsätts många gånger mer.
6. Ät mer vegetabilisk mat. Den innehåller fibrer som är nödvändiga för normal tarmfunktion. Lägg till pumpa, morötter, spenat och kål till menyn.
7. Uppmärksamma. Ju lägre denna siffra, desto långsammare smälts de, vilket fördröjer uppkomsten av hunger.
8. Undvik transfetter. De finns i margarin, och därför i köpta bakverk - kakor, bakverk och bullar. Säg "det är det!" snabbmat, chips och frysta halvfabrikat, samt majonnäs och såser baserade på det.
9. Drick minst två liter rent vatten om dagen, förutom te, juice och örtinfusioner. Drick vatten 10 minuter före måltid eller en halvtimme efter måltid, eftersom vätskan späder ut magsaften, vilket försämrar matsmältningsprocessen.
10. Undvik alkoholhaltiga drycker. Alkohol framkallar aptit och försämrar proportionssinnet.

Nu vet du hur man går på en hälsosam kost, det är dags att prata om hur man följer dess grundläggande regler.

Hur man följer

1. Ät 5-6 måltider. Under inga omständigheter bör kroppen lida av hunger, eftersom i det här fallet till och med de morötter som äts kommer att förvandlas till fett. Ät efter 2,5-3 timmar, så här lång tid tar det att smälta maten.
2. Kombinera inte proteinmat med kolhydratrik mat, eftersom helt andra enzymer deltar i matsmältningen av de förra än de senare, ibland till och med antagonistiska. För att undvika överbelastning av mag-tarmkanalen, öva separata måltider.
3. Minska kaloriinnehållet i dina rätter genom att välja rätt ingredienser. Det vill säga att du inte ska minska dina vanliga portioner, utan välja kalorifattig mat. Konsumera mer växtprodukter, kli, magert kött, ägg, men håll konsumtionen av sockerhaltiga, stärkelsehaltiga livsmedel och fetter till ett minimum.
4. Ge inte upp godis - ät dem under första halvan av dagen och ge företräde åt naturliga (honung, sylt, sylt, marshmallows, marmelad). Frukt och torkad frukt får ätas fram till klockan 17.
5. Om du känner dig hungrig efter middagen, försök inte äta apelsiner och/eller äpplen, drick istället ett glas kefir eller yoghurt.
6. När du äter, tänk bara på henne. Bli inte distraherad av att titta på TV, prata i telefon eller spela på din smartphone.

Den dagliga kosten bör bestå av grönsaker, frukt, mejeriprodukter, proteiner, fetter och kolhydrater.

Och ett råd till. Matvanor bildas över år och det är helt enkelt omöjligt att ge upp dem på ett par dagar. Det är därför det ibland uppstår haverier. För att undvika detta, försök att gradvis gå över till PP-dieten. Allra i början, skriv ner allt du äter under dagen, analysera sedan journalerna och då förstår du hur mycket onödig och ohälsosam mat du äter. Du måste bara ge upp det och din dröm om en vacker kropp och god hälsa kommer att gå i uppfyllelse. En sådan dagbok hjälper dig att beräkna mängden kalorier och fett som konsumeras och skapa en hälsosam och hälsosam meny med det energivärde som passar dig. Och den starkaste motivationen är förstås att visualisera hur din kropp kommer att se ut om sex månader eller ett år. Du måste tydligt veta varför du begränsar dig nu!

Meny

Vi har redan pratat ovan om principerna för denna diet. Du vet redan att du behöver äta mycket grönsaker och frukt, inte ge upp proteinmat (kött, mejeriprodukter), välja bröd gjort på fullkornsmjöl och dricka minst en och en halv liter vatten utan gas och socker. Du vet också att pickles, rökt mat, drycker som innehåller koffein, köpta kakor och bakverk och godis är förbjudna. Men det finns en regel till - kosten bör varieras!

Försök att inte hoppa över måltider. Men om du kommer hem sent från jobbet, hoppa över middagen. Du får dricka ett glas kefir med låg fetthalt eller till och med gå direkt och lägga dig.

Dagligt schema:

• 8:00 – ett glas varmt vatten. Dricksvätska kommer att starta mag-tarmkanalen!
• 8:30 – frukost;
• 10:30 – lunch;
• 13:00 – lunch;
• 16:00 – eftermiddagssnack;
• 18:30 – middag.

I en vecka

måndag

• Frukost: havregrynsgröt med äpplen; te med citron och honung.
• Lunch: ett par skivor ost; bröd; grönt te.
• Lunch: kycklingsoppa; kål och morotssallad med citronsaft; färsk
• Eftermiddagssnack: en portion keso med dill.
• Middag: nötkött bakat med grönsaker.

• Frukost: havregrynskakor; osötat te.
• Lunch: banan.
• Lunch: ångade köttbullar; sommarsallad.
• Eftermiddagssnack: fruktskiva.
• Middag: broccoli omelett.

• Frukost: ägg i en påse; te.
• Lunch: fruktpuré.
• Lunch: vegetarisk borsch; biff; kålsallad.
• Eftermiddagssnack: yoghurt.
• Middag: Stuvad kanin med rotfrukter.

• Frukost: spannmålsgröt på vatten med bär; te.
• Lunch: en näve nötter.
• Lunch: kycklingbuljong; "Caesar".
• Eftermiddagssnack: apelsin.
• Middag: ångade kycklingkotletter; grönsaksblandning.

• Frukost: omelett; te.
• Lunch: en näve torkad frukt.
• Lunch: grön soppa; ett par skivor rågbröd; gurkor
• Eftermiddagssnack: grönsaksgryta.
• Middag: ångade kotletter med blomkål.

• Frukost: favoritgröt (inte mannagryn); svart kaffe.
• Lunch: keso med russin.
• Lunch: stuvade svampar; kålsallad.
• Eftermiddagssnack: naturlig äppeljuice.
• Middag: en portion grillad fisk; ris.

söndag

• Frukost: ostsmörgås; grillad zucchini; grönt te.
• Lunch: yoghurt.
• Lunch: bovetesoppa med köttbullar; sallad.
• Eftermiddagssnack: kesogryta.
• Middag: nötkött bakat med paprika och morötter.

Provdiet för snabb viktminskning

Menyn som föreslagits ovan hjälper dig att gå ner i vikt, men resultaten kommer att märkas först efter några veckor. Om du snabbt behöver gå ner i vikt, är en expressdiet baserad på principen om alternerande protein-kolhydratdagar lämplig. Dess kärna är att alla nödvändiga element kommer in i kroppen, men inte omedelbart. Evenemanget varar endast i 4 dagar, under vilken tid upp till 2 kg tappas.

Första dagen är protein

• Frukost: ett par kokta ägg; te.
• Mellanmål: sallad.
• Lunch: kokt kyckling - 150 gram; grönsaksgryta.
• Middag: kokt bläckfiskkött; ångad broccoli.

Den andra dagen är protein

• Frukost: några skivor ost; te.
• Mellanmål: gurka.
• Lunch: ångad fisk; grönsallad.
• Middag: grillat nötkött; grön ärta.

Den tredje dagen är kolhydrater

• Frukost: havregrynsgröt på vatten med torkad frukt.
• Mellanmål: frukt.
• Lunch: pasta med sås utan kött eller fett.
• Middag: kokt ris med grönsaker.

Fjärde dagen

• Den här dagen får du dricka osötat te och svart kaffe och äta råa grönsaker. Det är inte förbjudet att komplettera kosten med en liten mängd keso.

Hur man kommer ur en diet

Den korrekta vägen ut ur vilken diet som helst är baserad på principerna för PP, så en sådan händelse bör vara en livstid. Du bör inte lämna det, för att lägga till skadlig mat till din kost kommer inte att hålla dig uppe i extra kilon länge.

Om du har följt en snabb viktminskningsdiet, efter fyra dagar:

1. Öka din del av vegetabilisk mat.
2. Tillsätt äggvita.
3. Drick mer vatten.
4. Spela sport.
5. Ta multivitaminkomplex.

Efter bara en vecka har du rätt att helt byta till valt program eller, om du så önskar, återgå till din vanliga meny.

Dietalternativ

Många som vill gå ner i vikt är säkra på att det finns säkra dieter baserade på rätt kost. Dessa, förutom den vi redan har diskuterat ovan, inkluderar japanska, kinesiska, protein, kolhydratfri, Maggi, bovete och ris. Nåväl, låt oss lära känna dem och försöka ta reda på om de faktiskt är lika användbara.

japanska

Ett av de mest fashionabla viktminskningsprogrammen idag. Många är övertygade om att efter 13 dagar (detta är exakt dess varaktighet) kommer de inte bara att gå ner upp till 8 kilo, som utövare övertygar, utan också förbättra sin hälsa. Denna övertygelse beror på det faktum att det bland japanerna finns många långlivare och, säger de, att följa deras diet kommer att tillåta alla att bli friskare. Du måste ge upp socker, salt, alkoholhaltiga drycker, mjöl, inklusive konfektyrprodukter i nästan 2 veckor. Grunden för kosten är ris, fisk, frukt och grönsaker, grönt te. Men metoden att förbereda kosträtter har ingenting gemensamt med det traditionella köket i Land of the Rising Sun.

Minimera värmebehandlingen av produkter (vi pratar inte om fisk), då kommer de att behålla de maximala fördelaktiga egenskaperna.

Dieten anses vara ganska balanserad, så kroppen upplever inte allvarlig stress, och även efter händelsen kvarstår viktminskningseffekten, eftersom näring normaliserar ämnesomsättningen och omorganiserar funktionen av mag-tarmkanalen. Det är tillåtet att öva tekniken inte mer än en gång vartannat år.

kinesiska

För asiatiska människor är mat inte en källa till extra kilon, utan näring, utan vilken livet är omöjligt. Kineserna äter ris, grönsaker, skaldjur, äter alltid soppor en gång om dagen och dricker grönt te. Denna diet tillåter invånarna i Mellanriket att bibehålla form, prestanda och utmärkt hälsa.

Huvudregeln som kineserna följer och som alla som vill gå ner i vikt måste följa är att äta kalorifattig mat, inklusive ägg, kött, frukt och grönsaker. Dessutom måste du dricka mycket vätska - vatten och grönt te. Det senare neutraliserar toxiner och förbättrar matsmältningen och förhindrar även effekterna av fria radikaler. Det är förbjudet att äta salt, socker, fett, mjöl, mjölk, alkohol och potatis. Metoden är designad för 2 veckor, den kräver ordentlig förberedelse och lämpligt utträde.

Protein

Proteiner är det huvudsakliga byggmaterialet för celler. Först och främst används den konsumerade delen för konstruktion och endast resterna omvandlas till fett. Det är därför proteinprogram för att bränna extrakilon anses vara ett av de mest effektiva. Det finns flera varianter av sådana program; de förenas av en lista över godkända produkter. Traditionellt håller dieten i en halv månad. De som går ner i vikt får äta magert kött (kyckling, kalkon, nötkött, kanin är utmärkta), fisk, mejeriprodukter med låg fetthalt (keso, mjölk, ost), ägg, grönsaker utan stärkelse, gröna äpplen och citrus. frukter. Det är tillåtet att konsumera några komplexa kolhydrater (till exempel 5 matskedar bovete eller havregryn till frukost). En del av BJU beräknas med de formler som föreslagits ovan, och sedan subtraheras 20 %.

Grundläggande regler

1. Varje måltid bör innehålla protein.
2. Kolhydrater och frukt bör ätas först före kl. 14.00.
3. Begränsa ditt intag av socker och salt, det senare kan ersättas med sojasås om det behövs.
4. Den maximala dagliga portionen vegetabiliskt fett är 2 matskedar; du bör helt ge upp djur.
5. Spela sport.

Om alla rekommendationer följs kommer första lodlinjen att noteras inom ett par veckor. Om du har problem med mag-tarmkanalen och njurarna är det bättre att tacka nej till proteinmenyn. Sådan mat orsakar förstoppning, så ät mer vegetabilisk mat. Tekniken är kontraindicerad om det finns en tendens att utveckla blodproppar och ökad blodpropp.

Inga kolhydrater

Det finns en uppfattning om att kolhydrater inte gör något annat än att lägga till extra centimeter i midjan, varför lågkolhydratkost har blivit så populärt på sistone. Faktum är att en brist på kolhydrater hotar ketos - frisättningen av nedbrytningsprodukter av proteinmat.

Under inga omständigheter bör du utesluta kolhydrater från din kost! Vi hämtar energi från dem, de är nyckeln till ett gott humör och hög aktivitet. Du behöver bara utveckla menyn korrekt.

Först och främst, ge upp snabba kolhydrater - dina favoritbakelser, godis och choklad. Andelen kolhydrater måste beräknas med hjälp av formlerna som ges i början av samtalet och en meny upprättas som ligger nära de erhållna resultaten i enlighet med parametrarna för PP.

Tro inte att en lågkolhydratdiet kommer att ge dig en rejäl boost under den första veckan. Ha tålamod, för först efter en månad, när du kliver på vågen, ser du att du har blivit lättare. Glöm inte att, förutom att se över din kost, inkludera fysisk aktivitet i din dagliga rutin, dricka mer vätska och ta multivitaminkomplex.

Maggi

Maggis proteindiet bygger på kemiska reaktioner som uppstår i kroppen. Det är därför det ofta klassas som PP. Dieten är baserad på ägg och citrusfrukter, den förra ger alla nödvändiga makroelement, och den senare - vitaminer. Tekniken bör inte utövas vid individuell intolerans, såväl som hos gravida och ammande kvinnor. Under denna period kan du gå ner upp till 25 kg. Men om du inspireras av resultaten, förläng inte dieten, du kan upprepa den inte mer än en gång vartannat år.

gyllene regler

1. Drick mycket vatten, osötat te och svart kaffe är tillåtna.
2. Dämpa hungern med färska grönsaker.
3. Eliminera salt, kryddor och smakförstärkare.
4. Undvik fetter, inklusive vegetabiliska fetter.
5. Spela sport, ge företräde åt simning, promenader, yoga.

Om det blir ett sammanbrott, då måste du börja om från början!

Ris

Ris är en idealisk produkt. Inte bara invånare i Japan och Kina, utan även dietister tycker det. Den innehåller många viktiga vitaminer och element, samt aminosyror och antioxidanter.

En av orsakerna till övervikt är slaggbildning. Ris fungerar som en naturlig borste som perfekt tar bort avfall och gifter, vilket ger dig utmärkt hälsa och humör.

Regelbunden konsumtion av ris stabiliserar nervsystemet, normaliserar mag-tarmkanalen och upprätthåller energibalansen. Brunt ris anses vara det mest hälsosamma, så rätter gjorda av det ingår i den rätta näringsdieten. Ät ris som tillbehör, det passar bra till grönsaker, kött och fisk. Men för bättre resultat, ta för vana att äta två matskedar lite dåligt tillagad spannmål på fastande mage. Efter en sådan måltid, drick inget på ett par timmar.

Varning: Ris kan orsaka förstoppning, så se till att dricka vatten och äta fiberrik mat.

Det finns också ett veckoprogram för att bränna överflödigt fett, vilket inte motsäger postulaten av PP, men kräver en fullständig avhållsamhet från salt.

Exempelmeny

• kokt ris - 100 g;
• yoghurt – 150 ml (kan ersättas med samma mängd kefir).

• morgonportion av risgrynsgröt;
• kyckling - 150 g.

• ris - 50 g;
• kålsallad med olivolja.

Mellanmål är inte förbjudet, för detta, ät färska grönsaker.

Bovete

En konversation om rätt kost skulle vara ofullständig utan att nämna bovete. Det kallas drottningen av spannmål och inte utan anledning, för när den är korrekt förberedd mättar den kroppen med mineraler, fosfolipider, organiska syror, karotenoider och B-vitaminer. För att bevara de maximala fördelaktiga egenskaperna hos spannmål är det nödvändigt att inte koka det, men att ånga det med kokande vatten i förhållandet 1:2.

De som vill gå ner i övervikt väljer som regel strikta mono-dieter, som tillåter dem att bara äta gröt i flera dagar. Vi tycker att det är onödigt att prata om farorna med protein- och fettbrist. Därför rekommenderar dietister att välja en hälsosam kostmeny för viktminskning och att använda spannmål som tillbehör för grönsaker. Förresten, bovete går inte bra med proteinmat och socker.

Om du behöver gå ner i vikt på kortast möjliga tid, är alternativet bovete-kefir lämpligt, vars essens är den dagliga konsumtionen av bovete och kefir med låg fetthalt. Drycken kan läggas till flingor eller användas som mellanmål. Förutom basmat får du äta torkad frukt, naturlig honung och äpplen samt dricka obegränsade mängder vatten. Bovete-evenemanget har ingenting att göra med rätt kost, så att hålla det mer än en gång om året är kontraindicerat!