Нурууг бэхжүүлэх дасгалууд. Хүний гадаад төрх, алхалт, хөдөлгөөн нь түүний эрүүл мэндийн талаар маш их зүйлийг хэлж чадна. Нуруу нь эрүүл бол хүн амархан, чөлөөтэй алхаж, биеэ мэдрэхгүй. Хэрэв тэнцвэр алдагдах юм бол энэ нь биеийн бусад үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг: амьсгалын замын, зүрх судасны, хоол боловсруулах, ялгаруулах системд нөлөөлдөг.

Олон хүмүүс толгой өвдөж, ямар ч үр дүнд хүрэхгүй эм уудаг бөгөөд шалтгаан нь ихэвчлэн умайн хүзүүний нугаламын артериуд хавчих, тархи нь цус багатай байх үед умайн хүзүүний нурууны остеохондроз байдаг. Дашрамд хэлэхэд алсын хараа нь цусны эргэлт муутай байдаг.

Таны Изюминка ажлын байрныхаа улмаас ширээ, компьютерийн ард удаан суух шаардлагатай болсон хүмүүст зориулж умайн хүзүүний нурууны хурцадмал байдлыг арилгахын тулд ажлын байранд хэрхэн гэрэлтүүлэх дасгал хийж болох талаар аль хэдийн бичсэн байдаг. Ажлын байран дахь гимнастикийг хөнгөвчлөх .

Хөдөлгөөнгүй ажил нь зөвхөн умайн хүзүүний нуруунд төдийгүй бүсэлхийн нуруунд нөлөөлдөг бөгөөд үүний үр дүнд радикулит хүртэл муудаж болно. Бүсэлхий нурууг бэхжүүлэхэд тусалдаг радикулитын эсрэг гимнастик үзэж болно Радикулитын үр дүнтэй цогцолбор .

Зөвхөн биеийн тамирын дасгал нь нурууны ерөнхий эрүүл мэндийг бэхжүүлж, сайжруулахад тусална. Нурууны нугалам хэвийн сунах үед мэдрэлийн төгсгөлүүд шахагдахгүй, мэдрэлийн импульс янз бүрийн эрхтэнд дамжих, эд эсийн тэжээл сайжирдаг. Эдгээр дасгалуудыг хийснээр нуруу нь уртасч, аль хэдийн сунгасан байдалд байгаа булчингуудыг бэхжүүлдэг. "Хэрэв та нуруугаа уртасгах юм бол залуу насаа уртасгана" гэж тэд хоосон хэлдэггүй. Таны Известина энэ нийтлэлд нурууны хамгийн ашигтай 5 дасгалыг танилцуулахыг хүсч байна, үүнийг тогтмол хийснээр та нурууны бүх хэсгийг янз бүрийн аргаар дасгалжуулж, дасгал хийж болно - умайн хүзүү, цээж, бэлхүүс, шөрмөсийг бэхжүүлэх. мөн түүнийг дэмждэг булчингууд. Үүний үр дүнд таны биеийн байдал сайжирч, дотоод эрхтнүүд хүчтэй болж, зөв ​​амьсгалж эхэлнэ. Нуруу болон түүний бүх хэсгийг эдгээх үйл явц явагдахын тулд эдгээр 5 дасгалыг тогтмол хийх ёстой - өдөр бүр эсвэл ядаж өдөр бүр. Шалны гадаргуу нь тэгш, хатуу байх ёстой бөгөөд дасгал хийхэд танд дэвсгэр, нимгэн гудас эсвэл үслэг алчуур хэрэгтэй болно.

1 Дасгал. винтов

I.p. - шалан дээр сууж,

Үр нөлөө: энэ нь нуруунд маш хэрэгтэй дасгал юм - энэ нь нурууг бэхжүүлж, уян хатан чанарыг хөгжүүлдэг бөгөөд ингэснээр хэрх, тархины өвчин зэрэг өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг бөгөөд үүнээс гадна дасгал хийдэг. ой санамжийг бэхжүүлдэг .

Дасгал хийсний дараа бага зэрэг тайвширч, дараагийнх руу шилжинэ.

2 Дасгал хийх. Кобра

I.p. - гэдсэн дээрээ хэвтэх,

Гараа шалан дээр тавьж, хэвлийн доод талыг хүйс хүртэл өргөхгүйгээр их биеийн дээд хэсгийг аль болох өндөрт өргө. Толгойгоо аль болох хойш шидээд нүдээ дээш хар. Та хамраараа санамсаргүй байдлаар амьсгалж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Дасгалыг 5-10 удаа давтана.

Энэ дасгалыг аль хэдийн амархан хийж чадах хүмүүст илүү төвөгтэй хувилбар байна:

Дээр дурдсанчлан бүх хөдөлгөөнийг хий - дээш, хойшоо бөхийж, дараа нь зүүн хөлийнхөө өсгийг харахын тулд толгойгоо баруун мөрөн дээрээ эргүүл. Гар, хөл нь байрандаа байж, хэвлийн доод хэсэг нь салахгүй байх нь чухал юм. Толгойгоо аажмаар урагш эргүүлж, мөн адил хий, гэхдээ баруун хөлийнхөө өсгийг харахын тулд толгойгоо зүүн мөрөн дээрээ эргүүлээрэй. Дараа нь дахин бөхийж, толгойгоо аажмаар хойш шидээд анхны байрлал руугаа буцаж, өөрийгөө доошлуул. Дасгалыг давтан хий, гэхдээ өөр дарааллаар хөдөлгөөн хий - дээш, зүүн, баруун, дээш, доош.

Энэ дасгалыг хийхдээ гөлгөр хөдөлгөөн хийх, байрлал бүрт хагас минутын турш байх нь чухал бөгөөд үүний тулд та өөрийгөө 30 хүртэл аажмаар тоолж чадна.

Үр нөлөө:нуруу нь уян хатан болж, нугасны болон бусад муруйлт арилж, сайхан байрлал гарч, хоол боловсруулах замын бүх үйл ажиллагаа сайжирч, ялангуяа гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөн нэмэгдэж, энэ нь нүдэнд сайн гимнастик юм. Энэ дасгалын тусламжтайгаар та радикулитийг эмчлэх боломжтой.

3. Дасгал хийх. Гурвалжин

I.p. - шалан дээр зогсож, хөлөө хангалттай өргөн, хөлний хоорондох зай нэг метр орчим байна. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доошлуул. Баруун талдаа хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл аажмаар зүүн тийш хазай. Зүүн гараараа зүүн хөлдөө хүрэхийг хичээ, баруун гараа толгойноосоо дээш хэвтээ сунгаж, хөлөө бүү нуга! Энэ байрлалд 5-8 секунд байгаарай, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Нөгөө чиглэлд ижил зүйлийг хий - баруун тийш. Чиглэл тус бүрт 3-5 гулзайлт хийнэ.

Илүү дэвшилтэт хувилбаруудын хувьд - илүү төвөгтэй сонголт боловч нуруунд маш ашигтай байдаг, учир нь энэ нь бүсэлхийн бүсийг бэхжүүлж, улмаар радикулитыг эмчилдэг.

Дээр дурдсантай ижил эхлэх байрлалыг аваарай.

Хоёр чиглэлд гулзайлтыг дор хаяж 3 удаа давтана.

Таны харж байгаагаар бүсэлхийн бүсэд энэ дасгал нь зөвхөн сунах төдийгүй мушгирах, нугаламууд илүү их хөдөлж, нугалам хоорондын дискийг тайвшруулахад тусалдаг. Бүсэлхий нуруу нь илүү сайн хөгжиж, нэгэн зэрэг бэхждэг.

Үр нөлөө: Дасгал нь нурууг дэмжих булчинг бэхжүүлж, уян хатан чанар нь хөгжиж, эхний хувилбарт биеийн хажуугийн гадаргууг сунгаж, бэлхүүсийг сайн, хоёр дахь хувилбарт бэлхүүсийг сайн боловсруулж, бэхжүүлдэг.

4 Дасгал хийх. Сонгино

I.p. - гэдсэн дээрээ хэвтэх,

Энэ дасгал нь бас хоёрдахь хувилбартай, ахисан түвшний хүмүүст энэ нь илүү хэцүү боловч цаг хугацаа өнгөрөхөд та үүнийг хийх боломжтой болно.

Дээрх дасгалын дагуу бүх хөдөлгөөнийг хийж, дараа нь амьсгалаа түгжиж, урагш хойш 4-5 удаа савлаж, анхны байрлалдаа буцаж, тайвшир.

Үр нөлөө:дасгал нь ходоод гэдэсний замыг бэхжүүлж, эмэгтэйчүүдэд үзэсгэлэнтэй цээжийг бий болгож, цээжийг бэхжүүлдэг бөгөөд хамгийн чухал нь нурууны хөгжлийн бүх дутагдлыг арилгадаг.

5. Дасгал хийх. Загас

Дасгал нь хоёр хэсгээс бүрдэнэ - эхний хэсэг нь нурууг сунгахад чиглэгддэг, хоёр дахь хэсэг нь нурууны чичиргээний дасгалуудаас бүрддэг бөгөөд үүний үр дүнд нугалам хоорондын дискийг боловсруулж, эсийг хорт бодисоос цэвэрлэж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг. хэвийн болсон байна.

I.p. -нуруугаараа хэвтэж, гараа сунгаж, толгойны ард хэвтэх, хөлийг урагш сунган, хөлийн хурууг өөр рүүгээ татна. Хөлөө нэг нэгээр нь сунгаж, өсгийгөө бага зэрэг урагшлуулж эхлээрэй - эхлээд зүүн, дараа нь баруун, аажмаар 5 хүртэл тоол.

Үр нөлөө:дасгал нь бие даасан нугаламыг байрлуулахад тусалдаг, сколиоз болон нурууны бусад муруйлтыг арилгаж, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулж, цусны эргэлтийг хэвийн болгодог.

Та эдгээр дасгалуудыг өглөөний дасгалдаа оруулж болно. Нуруу нугасыг бэхжүүлэх эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийснээр хэдхэн долоо хоногийн дараа түүний байдал мэдэгдэхүйц сайжирч, өвдөлт намдааж, нугалж, бөхийлгөхөд хялбар болно. Нэмж дурдахад та зөв байрлал, амьсгалыг эзэмшиж, илүү уян хатан болно.

Санал болгож буй тооны давталтуудыг нэн даруй хийхийг бүү оролдоорой, бага багаар эхлэх хэрэгтэй - дасгал бүрийг 2-3 удаа давтана. Булчинг илүү хүчтэй, хүчтэй болгож, нурууг илүү сайн даах чадвартай болгохын тулд бүх хөдөлгөөнийг удаан хэмнэлтэй, байрлал бүрт бэхлэх, барих ёстой гэдгийг санаарай (5 секундээс эхэлж, 30 секунд хүртэл ажиллана). Хэрэв дараагийн өдөр нь булчингууд чинь өвдөж, ядарч туйлдсан бол давталтын тоог цөөрүүлээрэй, гэхдээ дасгалаа бүү зогсоо. Хэд хэдэн сессийн дараа та илүү бэлтгэлтэй байх тусам булчингийн өвдөлт арилах болно.

Зөвхөн нурууны гол хэсгүүдийг боловсруулахад чиглэсэн өдөр тутмын ажил нь радикулит, умайн хүзүүний остеохондроз болон бусад нугасны өвчнийг даван туулахад тусална. Нуруу нугасыг хэвийн байлгахын тулд өдөрт дор хаяж хагас цаг зарцуулахаа бүү мартаарай. Эцсийн эцэст, сайхан бие галбир, нисдэг алхалт, хүний ​​биеийн бүх дотоод эрхтэн, тогтолцооны байдал нь түүний эрүүл мэндээс хамаардаг.

"Үзэсгэлэнтэй, амжилттай" нь нурууг хэрхэн бэхжүүлэх талаар хэдэн зөвлөгөө өгөх болно, учир нь бидний энэ "дотоод цөм" нь гэмтэхэд хялбар боловч сэргээхэд хэцүү байдаг. Орчин үеийн олон эмэгтэйчүүдийн буруу амьдралын хэв маягийг харгалзан үзэхэд үүнтэй холбоотой асуудал үүсэх эрсдэл эрс нэмэгддэг.

Сээр нурууг бэхжүүлэхийн тулд ямар дасгал хийх, нугаламыг витаминаар хангаж, уян хатан, уян хатан болгохын тулд хэрхэн зөв хооллох талаар танд хэлэх болно.

Эмэгтэй хүний ​​нас нь зөвхөн гар, нүүрний арьсаар бус харин биеийн байдал, алхаагаар тодорхойлогддог. Бидний нуруу 70 нас хүртлээ эрүүл байх боломжтой, гол зүйл бол ачаалал өгөхгүй, хөдөлгөөнгүй байх нөхцлийг бүрдүүлэх явдал юм.

Нурууны сулрал, тэр ч байтугай гэмтлийн шинж тэмдэг нь нурууны байнгын өвдөлт, буруу байрлал зэрэг байж болно. Ийм "бүтэлгүйтлийн" ачаар та нурууны архаг өвчин тусах боломжтой, жишээлбэл, үүнээс салахад хэцүү байх болно.

Нурууны булчинг хэрхэн бэхжүүлэх талаар ярихдаа сайт нь зөв суух, түүнчлэн компьютер дээр удаан хугацаагаар ажиллахдаа үе үе сунгаж, бөхийлгөх хэрэгтэй гэдгийг сануулахгүй.

Нэмж хэлэхэд, орноосоо босохоосоо өмнө биеэ сайн сунгаж, цусны хангамжийг сэргээхээ мартуузай, дараа нь бага зэрэг халаалт хийхээ мартуузай. Өглөөний "таван минут" нь гулзайлгах, хонго эргүүлэх, гараа савлах зэргийг багтаасан байх ёстой.

Нуруу нь 24 ясаас бүрддэг - нугалам ба нугалам хоорондын диск.

Эдгээр элементүүдийн аль нэгийг нь гэмтээхгүй байх нь чухал, эс тэгвээс арын корсетийн бусад бүх "бүрэлдэхүүн" нь муу ажиллаж эхэлдэг.

Нурууг дэмжиж, зөв ​​ажиллаж, өдөр тутмын ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай хүчтэй булчингууд нь нурууны эрүүл мэндийн гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм.

Нурууны булчингийн корсетийг хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Аливаа булчинг хүчтэй болгох хамгийн сайн арга бол тогтмол дасгал хийх явдал юм. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол нурууны өвдөлтийг мэдэрч байхдаа нуруугаа ачаалж чадахгүй.

Дараах дасгалууд нь нурууны аяыг нэмэгдүүлдэг.

• статик сунгалт (ялангуяа дараагийн дасгалын өмнө);
• хүч чадлын дасгалууд (штанг, дамббелл);
• аэробик дасгал.

Нурууг бэхжүүлэх дасгалууд

1. Шалан дээр нүүрээрээ хэвтэж, хөл, гараа, өвдөг, цээжийг шалнаас дээш өргөж, 10 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Дараа нь ээлжлэн зүүн хөл, баруун гараа дээш өргөх ба эсрэгээр.
2. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдгөө цээжиндээ татаж, таван секунд барина.
3. Гараа бэлхүүс дээрээ зогсоод хойшоо бөхийж, энэ байрлалд таван секундын турш байгаарай (та тэнцвэртэй, тав тухтай байх ёстой).
4. Гараа дээш нь сунгаж, аажмаар доошоо бөхийж, гараа урагш сунгана. Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой.
5. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа биеийн дагуу байрлуул. Амьсгалахдаа аарцагаа 30 орчим удаа хэмнэлээр дээшлүүлж доошлуул.
6. Ташуу дасгалууд: баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ эргүүлж, хэвлийн булчингаа дээшлүүл. Энэ бол нурууг бэхжүүлдэг хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.
7. Сууж байхдаа бөхийлгөнө. Хөлийг нь салгаж, хөлийнхөө хурууг гараараа барь - энэ нь таны хөл, нурууг нэгэн зэрэг сунгахад тохиромжтой.
8. Шулуун хөлөөрөө доошоо бөхийж, гараа хойш, дээш хөдөлгө. Үүнийг хэдэн секунд барина уу.
9. Өвдөг дээрээ суугаад, бөхийж, гараа урагш сунган, тайвширч, хэдэн минутын турш энэ байрлалд амраарай - энэ нь нурууны булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах болно.

Иогоос эхлээд "доошоо харсан нохой" байрлал, "муур" дасгал, түүнчлэн бүх төрлийн мушгиралт (завилж суух үед) зэрэгт анхаарлаа хандуулаарай, учир нь энэхүү дорнын гимнастик нь булчинг бэхжүүлэх батлагдсан арга юм. болон нуруу.

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар өдрийн цагаар бидний нуруу хэдэн см-ээр "унадаг" тул ажлын дараа эсвэл унтахынхаа өмнө хэвтээ бааранд хэдэн минут өлгөх нь ашигтай байдаг. Та мөн амьтдын адил нуман нуруутай дөрвөн хөл дээрээ алхаж эсвэл нуруугаа долгион шиг сунгаж болно - эхлээд урд хөлөөрөө, дараа нь хойд хөлөөрөө.

Спорт, хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар нурууны булчинг хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Аэробик дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг тул нурууны булчинд ч тустай. Хамгийн үр дүнтэй нь хөнгөн гүйлт, дугуй унах, бүжиглэх, усанд сэлэх, эрчимтэй алхах явдал юм.

Хоол тэжээлийн хувьд ясанд хамгийн хэрэгтэй элемент бол кальци бөгөөд дараахь зүйлийг агуулдаг.

• бүйлс
• хушга
• сүүн бүтээгдэхүүн
• сармис
• шош
• овъёосны будаа
• арвайн үр тариа
• hazelnuts
• гич

Нугалам хоорондын мөгөөрсөн жийргэвчийн эд эсүүд исэлдүүлэгчид идэвхтэй дайрдаг. С, А, Е витаминууд нь тэдний нөлөөнөөс үүсэх хор хөнөөлийг багасгахад тусална.Эдгээр бодисыг цитрус, лууван, загасны тос, цэцэгт байцаа, яншуй, маалингын үр, хонго, эрдэнэ шиш, сагамхай, соёолсон улаан буудайн үр тарианаас хайх хэрэгтэй.

Нуруу нугасыг бэхжүүлэхийн өмнө гэмтэл учруулахгүйн тулд одоо байгаа өөрчлөлтүүдийн талаар эмчээс зөвлөгөө аваарай. Эцсийн эцэст, нуруу нь та үүнийг амархан даван туулах боломжтой газар юм.

Энэ нийтлэлийг хуулбарлахыг хориглоно!

Нурууны булчингаа бэхжүүлэх нь эрүүл амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг юм. Үүнээс гадна дасгалууд нь нугасны олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх (сколиоз гэх мэт) юм. Булчингийн аяыг сайн байлгаснаар бие дэх энерги, бодисын солилцооны үйл явц сайжирдаг.

Хөдөлгөөнгүй ажил эсвэл хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягаар мэдрэлийн хамгийн чухал төвүүдийн нэг болох нугас өвддөг. Зөв байрлал, булчингийн хүрээг бэхжүүлснээр цусны хангамж сайжирч, хүн ядаргаа багатай, хөгжилтэй байдаг. Хөнгөн биеийн тамирын дасгалыг ажлын өдрийн дараа стресс тайлах хэрэгсэл болгон ашигладаг. Фитнесс заал, гэртээ, усан санд дасгал хийсний дараа аз жаргалын гормон нэмэгддэг нь эрт дээр үеэс батлагдсан.

Нурууны булчингаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Өөрийгөө сайхан бие бялдартай болгохын тулд та асар их мөнгө, хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй. Бүх дасгалуудыг гэртээ, тохиромжтой цагт бие даан хийж болно. Дараахь зүйлийг Америкийн фитнесс дасгалжуулагч олон жилийн туршлага дээр үндэслэн боловсруулсан.

Нурууны булчинг хүчтэй болгох гол дүрэм бол тогтмол бэлтгэл юм.. Өдрийн нэг цагт ч гэсэн илүү тохиромжтой. Булчингийн эд нь нэг төрлийн ой санамжтай байдаг тул тогтмол бус дасгал хийснээр үр дүн нь илүү удаан байдаг. Мөн найз нөхдийн хамт эсвэл бүлгийн ангиудад сургалт илүү эрч хүчтэй байдаг.

Гэртээ нуруугаа бэхжүүлэх дасгалууд

Олон хүмүүс гэртээ бие даан дасгал хийж эхлэх нь нэлээд бэрхшээлтэй байдаг. Эцсийн эцэст, хүн ажлаа тараад гэртээ ирэхэд ихэнх тохиолдолд хэвтэж, амрахыг хүсдэг. Тэгээд ар гэрийн ажил гээд л.

1. Сургалтын цагийг тохируул.“Би долоо хоногт 3-5 удаа ийм ийм цагт дасгал хийнэ” гэсэн сэтгэлгээг өөртөө бий болго.
2. Эрч хүчтэй хөгжим тоглоажлын сайхан сэтгэлийг бий болгох эсвэл хадгалах.
3. Сургалтын өмнө хэт идэж болохгүй.
4. Хичээл эхлэхээс өмнө архи, тамхи татаж болохгүй.
5. Ахиц дэвшлийг тэмдэглэ.Та сайхан мэдрэмжээс гадна үр дүнг нь тодорхой харах хэрэгтэй. Энэ нь жинлэх, эзлэхүүнийг хэмжих, гэрэл зураг гэх мэт байж болно.
6. Тодорхой бөгөөд сэтгэл хөдөлгөм сэдэл өгөх, энэ яагаад хэрэгтэй вэ? Энэ бол өвчинтэй тэмцэх, илүү ихийг хийх хүсэл эрмэлзэл, эрүүл мэнд гэх мэт.

Одоо хүн шийдэмгий, өөр дээрээ ажиллахад бэлэн болсон тул өөрөө хичээлээ эхлүүлж болно.

Дасгал нэг - ташааны гүүр

Гимнастик эсвэл ердийн дэвсгэр дээр шалан дээр хип гүүр хийх нь хамгийн сайн арга бөгөөд биеийн доор хатуу дэмжлэг чухал юм.

Тэгэхээр та юу хийх ёстой вэ?

1. Нуруун дээрээ хэвт.
2. Хөлөө хааж, өвдөгний үеийг нугалж, тэгш өнцөг үүсгэнэ.
3. Гар нь тайвширч, биетэй зэрэгцэн хэвтэж байна.
4. Шулуун нуруу, хаалттай хөлийг хадгалахын зэрэгцээ аарцагыг аль болох дээш өргөх ёстой.
5. Байрлалыг хэдхэн секундын турш засч, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Эхлэхийн тулд та хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтах хэрэгтэй.Энэ дасгал нь суусны дараа нурууны хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. Энэ тохиолдолд гуя, өгзөгний булчингууд оролцдог.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд та ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд үүнийг хийхийн тулд нэг хөл нь нугалж, нөгөө нь гуя нь параллель байхаар тэгшлэнэ. Оймс татах шаардлагагүй.

Хоёр дахь дасгал - "Нохой, шувуу"

Позууд нь харгалзах амьтадтай төстэй тул дасгалыг ингэж нэрлэсэн. Эхлэх байрлал нь нохойтой адил - бүх дөрвөн хөл дээр эсвэл өвдөгний бугуйн байрлалд байдаг.

Дараа нь:

1. Өвдөг нь ташааны өргөнтэй.
2. Гар нь шулуун, алгаа шалан дээр мөрний өргөнөөр дардаг.
3. Ар тал нь шулуун.
4. Та хэвлийн булчингаа чангалах хэрэгтэй, гэхдээ нурууны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр биеэ барьж байгаарай.
5. Нэг хөл нь сунгагдсан, нэг эсрэг талын гар. Энэ бол "шувуу" юм.
6. Хэдэн секундын турш байрлалаа барьж, гар, хөлөө солино.

10 хүртэл удаа давтана. Дасгал нь хөдөлгөөний зохицуулалтыг сургадаг. Нурууны бүх булчингууд, зарим хөл, гарууд оролцдог.

Энэ нь хэдэн удаа биш, харин барих хугацаа аажмаар нэмэгддэгмөчний сунгасан байрлалд. Та гар, хөлөө жигд, аажмаар өргөж, буулгах хэрэгтэй.

Гурав дахь дасгал - хажуугийн банз

Гурав дахь дасгалд та яг хажуу тийшээ хэвтэж байх хэрэгтэй. Тухайн хүний ​​хэвтэж буй гар нь нугалж, тохой нь шалан дээр байрладаг, i.e. тохой нь мөрний доор байна.

Хэрхэн хийх талаар?

1. Та аарцаг, ташаагаа шалан дээрээс аажмаар өргөх хэрэгтэй.
2. Хүзүү, нурууны нугалам нь нэг шугамд байрладаг.
3. Эхлэх байрлал руугаа аажмаар буцна.

Өсөлтийн оргил үед та хичээх хэрэгтэй 20 секунд барина.Тал бүр дээр 5-7 удаа давтана. Дасгал нь суурин амьдралын хэв маягийн үед байнга байдаг доод нугаламын статик ачааллыг сургадаг.

Хэрэв дасгал сайн байвал даалгаврыг хүндрүүлж болно. Үүнийг хийхийн тулд дээд хөл дээшилж, доод талынх нь хурц өнцөг үүсгэдэг. Энэ тохиолдолд ямар ч тохиолдолд өвдгөө нугалж болохгүй.

Дасгал дөрөв - уушиг

Сүүлийн дасгал нь маш энгийн:

1. Нэг хөлөөрөө нэлээд том алхам хийдэг. Гэнэтийн хөдөлгөөнгүй тайван.
2. Гараа хонго эсвэл бэлхүүс дээр тавина.
3. Таны гуя шалан дээр параллель байхын тулд хөлөө зөв өнцгөөр нугалав.

Хөл тус бүрээр 10 удаа хий.Нуруу нь шулуун байх ёстой, урагшаа харах, өөрөөр хэлбэл. толгойгоо өргөв. Энэ дасгал нь нурууны булчингуудыг аль болох ихээр ашиглах, их биеийг дэмжих хүчтэй корсет үүсгэхийн тулд зохицуулалт хийх зорилготой юм. Даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд уушиг нь зөвхөн урагшаа төдийгүй хажуу тийш диагональ байдлаар хийгддэг.

Жагсаалтад орсон дасгалуудыг хийхэд 10-15 минут шаардагдах боловч нугасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга байх болно. Аль хэдийн үүссэн эмгэгтэй хүмүүсийн хувьд тэдгээр нь үргэлж тохиромжтой байдаггүй тул та эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Манай уншигчдын түүхүүд!
“Би муу нуруугаа өөрөө эдгээсэн.Нуурууны өвдөлтийг мартаад 2 сар болж байна.Өө яасан зовдог байсан, нуруу өвдөг өвддөг байсан, сүүлийн үед үнэхээр хэвийн алхаж чадахгүй... Яаж? Би олон удаа эмнэлгүүдэд очсон боловч тэд зөвхөн үнэтэй эм, тос бичиж өгсөн бөгөөд энэ нь огт ашиггүй юм.

Одоо 7 долоо хоног болж байна, миний нурууны үе надад огтхон ч саад болохгүй, би өдөр бүр ажилдаа зуслангийн байшин руу явдаг, автобуснаас 3 км-ийн зайд байдаг тул би амархан алхаж чадна! Энэ нийтлэлд бүгдэд нь баярлалаа. Нурууны өвдөлттэй хүн бүрийн унших ёстой ном!"

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалын багц нь өвдөлтөөс ангижрахад тусалдаг

Өвдөлт дөнгөж гарч ирсэн цочмог үед аливаа дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь хөнгөн гимнастикийн дасгалуудад бас хамаатай. Эхлээд та шаардлагатай бол эмийн болон бусад эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай бөгөөд дараа нь булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагааг сэргээж эхэлнэ.

Нурууны булчинд зориулсан энгийн дасгалууд

Нурууны өвдөлттэй ажиллахын тулд энгийн дасгалуудыг сонгосон боловч нурууны тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг дээд зэргээр сэргээдэг.

Үндсэндээ энэ нь хэдэн секундын турш байрлалыг засах хөдөлгөөнгүй дасгал юм, учир нь динамик нь хараахан бэхжээгүй нугалам болон нугалам хоорондын дискийг гэмтээдэг.

• Сарпасана;
• Бүсэлхий нурууны мушгиралт;
• Хүүхдийн дүр төрх;
• Фитбол дээр сунгах;
• хөлийг хөдөлгөөнгүй байлгах;
• Гиперекстензи сунадаг;
• Хип сунгалт;
• Deadlift;
• "залбирал" дасгал хийх;
• Фитбол дээр хэт сунах; Энэ талаар эндээс уншина уу.
• Хэт сунах;
• Аарцгийн өргөлт гэх мэт.

Хэрэв бид булчингийн тогтолцооны эмгэгээр аль хэдийн оношлогдсон хүний ​​тухай ярьж байгаа бол цочмог үеийг зогсоосны дараа түүнийг томилно. физик эмчилгээ. Хэрэв тэр нөхөн сэргээх эмчийн тусламжийг ашигладаг бол доор жагсаасан ихэнх дасгалуудыг хийх боломжтой болно.

Сарпасана

Дасгалыг зээлсэн сонгодог йогоос.Эхлэх байрлал: гэдсэн дээрээ хэвтэх. Гараа мөрний өргөн дээр гараа тавиад, толгойгоо хойш тонгойлгоно. Сарпасанаг мөн "могойн поз" гэж нэрлэдэг.

Бүсэлхий нурууны хямрал

Нэр нь өөрөө ярьдаг. Гол зорилго нь биеийн доод талыг нэг чиглэлд, дээд талыг нь нөгөө чиглэлд эргүүлэх явдал юм. Хэвтээ байрлалаас дасгал хийх нь босоо байрлалаас илүү дээр юм.

Хүүхдийн байрлал

Хүүхдийн үндсэн байрлал юу вэ? Толгой нь урагш бөхийж, хөлийг нь сунгана.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг.

• Нуруун дээрээ хэвтэх;
• Өвдөгний хип үе дээр хөлөө нугалж, гараа тэврээрэй;
• Толгой ба мөрөө шалан дээрээс өргөж, толгойны дээд хэсгийг өвдөг рүүгээ сунгана.

Бусад бүх дасгалын нэгэн адил хүүхдийн дүр төрх шаардлагатай байрлалаа хэдэн секунд барина.

Фитбол дээр сунгаж байна

Хөлөө хөдөлгөөнгүй байлгах

Хамгийн энгийн дасгал.Үүнийг хийхийн тулд та хөл, хөлөө хонгоноос дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ нь нурууны цусан хангамжийг сайжруулж, өвдөлтийг намдаах зорилгоор хийгддэг.

Гиперекстензи нь сунадаг

Дасгал хийхэд хэцүү, гэнэт хийх боломжгүй.Тиймээс хэрэв та үүнийг зөв хийж чадахгүй бол бусад дасгалуудаас булчингууд илүү хүчтэй болох хүртэл хойшлуулах нь дээр. Зорилго нь бие ба хөлний хооронд шулуун шугам үүсгэх явдал юм. Үүний зэрэгцээ та их биеийг зөв байрлалаар дээшлүүлж, доошлуулах хэрэгтэй бөгөөд гараа урдуураа гатлах хэрэгтэй.

Хип сунгах

Гуягаа сунгахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөх (шал параллель, гуяны перпендикуляр).
2. Шагайны үе нь аль хэдийн нугалсан хөлний өвдөгний доор байхаар хоёр дахь хөлийг эргүүлэх ёстой. Энэ тухай эндээс уншина уу.
3. Одоо хоёр хөлийг цээж рүүгээ нэгэн зэрэг татна.

Deadlift

Өөр нэр - Энэ бол үхлийн өргөлт юм. Хүнд өвдөлтийн хам шинжийн хувьд дасгал нь эсрэг заалттай бөгөөд өвдөлтийг ихэсгэдэг. Урьдчилсан нөхцөл бол өвдөгний үений хамгийн бага нугалаастай байрлалыг хадгалах явдал юм. Хөл нь туйлын шулуун байх ёсгүй, учир нь ... өвдөгний үений хэт их ачаалал, хүндрэлийг өдөөж болно.

"залбирал" дасгал хийх

Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд өвдөгний байрлалыг авдаг гэдгийг таахад хялбар байдаг.

Дараа нь танд хэрэгтэй:

• Машинаас нэг метр хүртэлх зайд олсыг барих;
• Нуруугаа нуман;
• Гараа олсоор толгой дээрээ дар.

"Залбирал" хийх үед хэвлийн булчингууд хамгийн их ачаалалтай байдаг. Биеийг нугалахад - амьсгалах үе шат.

Энэ тухай эндээс уншина уу.

Фитбол дээр хэт сунах

Бөмбөлөгтэй энэ дасгалд та гэдсэн дээрээ хэвтэх хэрэгтэй, гэхдээ тайвширч болохгүй, харин булчингаа чангал. Гар нь толгойны ард байдаг. Заавал таны байрлал тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай.Дараа нь их бие, толгой дээшээ дээшээ гарч, хөлөөрөө жигд шугам үүсгэж, доошоо буцаж ирнэ.

Хэт суналт

Дасгал нь өмнөхтэй төстэй боловч симулятор дээр аль хэдийн хийгдсэн. Та бүсэндээ байгаа дасгалын машиныг "эвдэх" хэрэгтэй. Нуруугаа буулгах үед нуруугаа бага зэрэг дугуйлах хэрэгтэй. Дараа нь гараа цээжний өмнө гаталж, бие нь жигдхэн босдог. Хөлтэй шулуун шугам үүсч, хэдхэн секундын турш бэхлэгддэг. Өргөх үед амьсгалах үе шат, доошлох үед амьсгалах үе шат байдаг.

Аарцгийн өргөлт

Аарцагыг өргөхдөө нуруун дээрээ хэвтэхэд дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай.

• Дасгалын бүх үе шатанд толгой, мөр, хөлийг шалан дээр дарах ёстой;
• Хөл нь мөрний өргөн зайд байрладаг;
• Шулуун нурууг хадгалахын зэрэгцээ аарцаг нь аль болох жигд босч, аажмаар унадаг.

Өсвөр насныхны эрүүл мэндийг үл тоомсорлох нь ирээдүйд ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс, болзошгүй асуудлаас өөрийгөө хамгаалах, байрлалаа хянах, нурууг зөв нөхцөлд байлгах булчингийн корсет үүсгэх нь зүйтэй.

30 нас хүртлээ олон хүн булчингийн барзгар, хөшүүн байдлаас үүдэлтэй нуруунд таагүй байдал, өвдөлтийг мэдэрдэг. Хэрэв юу ч хийхгүй бол уян хатан чанараа алдсан булчингууд нь ноцтой өвчин үүсгэх үржил шимтэй газар болно.

Энэ нийтлэлд бид гэртээ нурууны булчингаа сунгах, бэхжүүлэх энгийн, үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзэх бөгөөд өгүүллийн төгсгөлд та эдгээр дасгалуудын тухай видеог үзэж болно.

Гэрийн даалгавраа эхлэхээс өмнө

Хэрэв эрүүл мэндийн асуудал таныг үйлдэл хийхэд түлхэж байгаа бол юуны түрүүнд дасгалжуулагч эсвэл эмчээс удахгүй болох дасгалын талаар зөвлөгөө аваарай.

Ямар техник сонгох нь хамаагүй: Доод талын нуруугаа үргэлж байгалийн шулуун байрлалд байлга.

Мөн сүүлчийн заавар: урьдчилан халаахаа мартуузай. Нуруу нь нарийн хандлагыг шаарддаг тул биеийн энэ хэсгийг бие махбодийн ажилд үргэлж бэлтгэ.

Өдөрт ердөө 10 минутын дотор нуруугаа бэхжүүлж, зөв ​​байрлалыг бий болгох маш энгийн бөгөөд тохиромжтой арга.

Халаалт

Дараах бүх алхмуудыг гүйцэтгэснээр та болзошгүй гэмтэл болон бусад бэрхшээлээс өөрийгөө хамгаалах болно.

1. Гараа мөрөн дээрээ барьж, урагш хойшоо 10 удаа эргүүлнэ.
2. Бүсэлхийн дээр гар. Бид ээлжлэн нугалж, биеийн гулзайлтын чиглэлийн эсрэг гараа дээшээ гаргадаг.
3. Ижил байрлалд байхдаа бид аарцагны мөчлөгийн хөдөлгөөнийг цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг хийдэг.
4. Хөл бүрийг өргөж, хоёр чиглэлд хөлөө эргүүл.
5. Өргөгдсөн хөлөө нугалж, шилбэгээ эргүүл. Хөлөө солих.
6. Та олсоор харайж байгаа мэт хөнгөн үсрэлтүүд. Нэг минут үсрэх нь хангалттай байх болно.

Хүүхдийн зөв байрлалыг хэрхэн хадгалах вэ

Хэдийгээр бүх үзлэгээр хүүхдийн нуруунд ямар нэгэн асуудал илрээгүй ч тэдний үүсэх боломжийг одоо зогсоох нь дээр. Үүнээс гадна, энэ нь маш их хүчин чармайлт шаарддаггүй:

• Бид шулуун зогсож, бэлхүүс дээр гараа тавьдаг. Амьсгалахдаа мөрний ир хүрэх хүртэл тохойгоо буцааж ав. Амьсгалах үед бид анхны байрлал руугаа буцна. 5 хүртэл удаа давтана.
• Гараа хажуу тийш нь өргөж, эсрэг чиглэлд 10 хүртэл удаа эргүүл.
• Гар мөрөн дээр, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн. Амьсгалахдаа бид урагш бөхийж, амьсгалаа гаргахдаа дээшээ шулуун болдог. Нуруугаа шулуун байлга.
• Гараа нуруун дээрээ атгаад хажуу тийшээ 6 хүртэл нугалах хэрэгтэй.
• Жингийн саваа барьж, бид хагас зөв өнцгөөр нугалав. 5 давталт.
• Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нэг нэгээр нь өргө. 3-4 удаа.
• Ходоод дээрээ хэвтэж, амьсгалж, биеэ өргөж, амьсгалаа гаргаж, тайвшруулна. Бид гараа бэлхүүс дээрээ тавьдаг.
• Бид алхах замаар ээлжлэн дээшээ үсрэлт хийдэг.
• Эцэст нь бид босоо байрлалд гараа сунгасан гараа өргө. Амьсгалах - хамгийн их өргөнөөр тархах, амьсгалах - холбох.

Охидын нурууг гэртээ хэрхэн сургах вэ

Одоо эмэгтэйчүүдийн нурууны булчинг хэрхэн шахах талаар анхаарлаа хандуулцгаая. Энгийн цогцолборын тусламжтайгаар та нуруундаа бага зэрэг гоо зүйн тайвшрал өгч, дүр төрхийг эмэгтэйлэг болгож чадна.

Бид биеийг нугалж эхэлдэг: хөл хамтдаа, гар нь биетэй параллель. 5-8 удаа давтана. Бүтээмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд бид дамббеллээр зэвсэглэдэг. Энэ дасгал нь нурууны булчинг шахаж, бэлхүүсээ жингээ хасахад тусалдаг.

Дараа нь бид өвдөг сөгдөж, гараа мөрөн дээрээ аваачна. Бид хэвлийн булчингаа чангална. Баруун гараа дээш нь сунгаж, зүүн гараа буцааж хөдөлгөнө. Бид гараа сольдог.

Дараагийн дасгалын хувьд танд дамббелл хэрэгтэй болно. Гартаа нэгийг нь аваад бид хясаа өргөж, мөрний бүсний түвшинд байрлуулна. Бид гараа нугалж, тохойнууд нь бие рүү чиглэж, мөрний ирийг нийлүүлэхийг хичээдэг. Хичээл нь 2-3 арван давталтаас бүрдэнэ.

Сүүлийн шат нь өтгөний байхыг шаарддаг. Бид арын түшлэг рүүгээ хараад шулуун гараараа түшиж, хөлөө тодорхой зайд байрлуулна. Дараа нь бид аажмаар нугалж, аарцагыг доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцна. 8 хүртэл удаа давтана.

Булчингийн өвдөлтийг арилгахын тулд та бүлээн шүршүүрт орох хэрэгтэй.

Үр дүнтэй, энгийн дасгалын өөр нэг цуврал:

3 минутын боловч маш үр дүнтэй дасгалын видеог үзээрэй.

Нуруу нугасны суналт

Аливаа дасгалын өмнө нугасны холбоосыг аюулгүй байдалд хүргэх үйлдлүүд хийгддэг.

Энэ нь мэдрэлийн хавчих болон бусад хүсээгүй үр дагавраас зайлсхийх боломжийг танд олгоно.

• Сэрсэн даруйдаа дараах зүйлсийг хийж заншаарай. Ходоод дээрээ хэвтэж, алгаа цээжний түвшинд байрлуул. Аарцгаа аль болох хойш сунгана. Энэ тохиолдолд нугаламын эерэг шилжилтийн онцлог мэдрэмж ажиглагддаг. Дасгалыг 6-9 удаа хий.
• Өвдөгөө нугалж, духангаараа хүрэхийг хичээ. Энэ нь нурууны хурцадмал байдлыг арилгахад тусална.
• Ханан дээрээс нуруугаараа хагас алхмын зайд зогсоод гараа дээш өргөж, алгаа хар. Энэ нь нугалам бүрийг жигд сунгана. Дараа нь хананд гараа бага зэрэг нааж, цээж, эрүүгээ хананд наана. Нурууны сегментүүд бие биенээсээ холдохыг мэдрэх болно. Хэрэв та юу ч мэдрэхгүй байвал дэмжлэгээс хол зогсоод мөн адил хий. Тохиромжтой байрлалд хүрсний дараа үүнийг засаад толгойгоо баруун, зүүн тийш эргүүлж, босоо гадаргуу дээр харгалзах хацраараа хүрнэ.
• Мөрний бүсээ сунга. Үүнийг хийхийн тулд зүүн тал, гараа хананд наана. Цаашилбал, сүүлийг нь нурууныхаа ард хана дагуу сунгана. Сунгасан мөчний чиглэлд аажмаар эргэж, энэ байрлалд хэсэг хугацаанд барина. Техникийг хоёр талдаа давтана.
• Хэдэн минутын турш өлгөж, нуруугаа тайвшруулахад анхаарлаа төвлөрүүл, ингэснээр нугалам зөв сунах болно.
• Суух байрлалаас өвдөгнийхөө хооронд толгойгоо доошлуулж, гараа дор нь тавь. Толгойн араас барьж, мөрний ирээ тааз руу сунга.

Цогцолбор нь хэвтээ баар дээр бага зэрэг татах, хөлийг нь нугалж, нурууг нь нугалахад төгсдөг. Эцсийн шатанд цаг зав гаргаж, ачаалал өгөхгүй, харин нурууны булчинд анхаарлаа хандуулаарай.

Сколиозыг засах, байрлалыг бэхжүүлэх дасгалууд

Бөхийлгөсөн нуруундаа баларсан их хөөрхөн охиныг хэр олон харж болох билээ. Хамгийн зөв шийдэл бол бага наснаас нь нуруугаа шулуун байлгаж сургаснаар энэ асуудлаас урьдчилан сэргийлэх явдал юм.

Гэсэн хэдий ч хүнд хэлбэрийн сколиозыг тусгай ангиудын тусламжтайгаар засч залруулах боломжтой. Түүнээс гадна Эмчийн жоргүйгээр нурууны өвдөлтийг арилгах дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.Үгүй бол ийм эмчилгээний эмчилгээ нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй эсвэл нурууны нөхцөл байдлыг улам дордуулна.

• Нуруугаа шулуун, хөлөө мөрний өргөнөөр тараана. Хамгийн их далайцад хүрэхийг хичээж, ээлжлэн нугалж, нааш цааш давт. Үүнийг бүү хэтрүүл: аажмаар хөдөлж, мэдрэмжийг хянах.
• Усанд сэлэх нь нурууны булчинг бэхжүүлэх түгээмэл арга юм. Эдгээр зорилгын үүднээс усан санд зочлох шаардлагагүй, учир нь та усанд сэлэгчдийн хөдөлгөөнийг дуурайж болно. Шулуун зогсоод ямар нэгэн сэлэлтийн техникийг дүрсэл: "мэлхийн хэв маяг", хөхөөр цохих гэх мэт. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ.
• Шулуун байрлалд хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, гараа толгойноосоо дээш өргө. Хажуу тал руугаа аажмаар бөхийлгөж 10 удаа давтана.
• Дөрвөн хөлтэй амьтны дүрийг аваад "муур" дасгалыг дахин хий. Эхлээд бөхийж, бөхийж, дараа нь дахин 9-14 удаа хий.

Арга барилыг өдөр бүр хийж байгаа тохиолдолд л эерэг үр дүн гарна.

Өөрийн байрлалыг зассаны дараа та түүнд найдвартай дэмжлэг үзүүлэх хэрэгтэй. Үгүй бол нурууны хүрсэн хэлбэр нь өвдөлттэй байрлалдаа хурдан эргэж ирнэ.

Тайлбарласан цогцолборыг сколиозыг эмчлэх, хүссэн булчингийн аяыг бий болгоход ашигладаг.

Дамббелл ашиглан дасгал хийх

Ходоод дээрээ хэвтэж, биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа сунгана. Бид тэдгээрийг шалан дээрээс урж, буцааж тавьдаг. Мөн хөл нь бага зэрэг өргөгдсөн байдаг. Бид 15 хүртэлх давталт хийдэг.

Бид мөрний ирний хоорондох хэсгийг бэхжүүлдэг. Шулуун зогсохдоо бид биеийг шалан дээр параллель хазайлгаж, доошлуулсан гараа тохойноос нь нугалав. Дамббеллүүдийг хажуу тийш нь дээшлүүл.

Бид дээр дурдсан позыг авдаг, гэхдээ нэг өвдөг, гар нь вандан сандал дээр байх ёстой. Нөгөө алган дээр нь сум байрлуулсан бөгөөд тохойг биеэсээ холдуулахгүйгээр мөрөндөө татах ёстой.

Дараа нь бид шулуун босоод дамббеллүүдийг мөрний хөдөлгөөнөөр өргө. Үүний зэрэгцээ гар нь суларч, зөвхөн хүзүү, нурууг ашигладаг.

Хэрэв танд фитбол байгаа бол бөмбөгийг хананы ойролцоо байрлуулж, хөлөө босоо хавтгайд байрлуулахын тулд ходоодоо хэвтүүлнэ. Гулзайлгах, бөхийлгөхдөө доод нурууны булчинд анхаарлаа хандуулаарай: тэд амрах ёсгүй. Энэ арга нь өгзөг болон шөрмөсний булчингуудыг мөн ажиллуулдаг.

Бид barbell ашигладаг

Агшин зуурын жинг хадгалах.Дулаацахын тулд баарнаас өлгөж, дараа нь бөхийлгөнө.

Бид шулуун босоод, өвдөгний үений үеэр мөчрөө бага зэрэг нугалав. Бид сумыг ходоод руу өргөж, мөрний ирийг нийлүүлж, дараа нь аажмаар буулгана. Эхний арга нь 10 удаа, дараа нь 15 удаа.

Дараагийн дасгал бол үхлийн өргөлт юм. Бид гартаа штанг барьж босоо байрлалаас эхэлдэг. Шулуун нуруугаараа бид биеийг газартай параллель байрлалд аажим аажмаар буулгаж, дахин тэгшлэнэ.

Урагшаа бөхий. Бид сумыг мөрөн дээрээ байрлуулж, гараараа засдаг. Нуруугаа шулуун байлгаж, бөхийлгөнө. Налуугийн өнцөг нь доод нурууг мэдэгдэхүйц дугуйруулж буй байрлалаар хязгаарлагддаг.

Жингийн дасгал хийхдээ юуг анхаарахгүй байх вэ

Анхны цохилтын инерцийг ашиглан штанг татаж болохгүй.Энэ тохиолдолд нуруу нь ажлын хэсгээс бараг хасагдсан бөгөөд зөвхөн хоёр толгой, мөрөнд ачаалал өгдөг. Та сумны хөдөлгөөнийг анхааралтай хянах хэрэгтэй.

Штанг сэлүүрт байхдаа мөрний бүсээ бүү мартаарай. Гараа сунгасан үед далайцын хамгийн дээд цэгт тайвшрахыг бүү зөвшөөр. Мөр, нуруу нь байнгын бага зэргийн ачаалалтай байх ёстой. Мөрний үе чинь ашиглалтаас гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс та ноцтой гэмтэл авч болно.

Ямар ч тохиолдолд та нуруугаа амрааж болохгүй. Хэрэв нурууны булчингууд хагас дугуй хэлбэртэй байвал өөрийгөө гэмтээх эрсдэл нэмэгддэг.

Үр дүнтэй дасгалууд

Гайхамшигтай нурууны булчинд хүрэх нь үхлийн өргөлт, эгнээ, мэдээжийн хэрэг таталт гэсэн гурван тулгуур дээр суурилдаг.

Зөвхөн хүндийн өргөлт, бодибилдингийн тамирчид нуруугаа тогтмол дасгалжуулах шаардлагатай байдаг. Нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалын сайн багц нь булчингийн корсет үүсгэхэд тусална. Энэ нь шулуун байрлал, нугасны хэв гажилтаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Сүүлийнх нь ихэвчлэн насанд хүрсэн үед, ялангуяа суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст тохиолддог. Өдөр бүр хагас цагийг л спортод зориулснаар та олон жилийн турш нурууны уян хатан байдлыг хадгалж, нурууны олон асуудлаас зайлсхийх боломжтой.

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Нурууны булчингийн тогтмол сургалт эхлэхээс өмнө энэ нь чухал юм эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та нурууны өвчин, гэмтлийн түүхтэй бол эмчид хандах хэрэгтэй. Ачааллыг зөвшөөрч байсан ч булчингийн тогтолцоог гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• бүх элементүүдийг жигд гүйцэтгэх, гэнэтийн цочролгүйгээр;
• мэдрэмжээ байнга сонсасуудлын талбарт (таагүй байдал нь дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох дохио юм);
• ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх, булчин чангарах тусам давталтын тоог бага зэрэг нэмэгдүүлэх;
• тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй, сахилга батыг нэмэгдүүлж, хүрсэн үр дүнг нэгтгэх;
• Эхлэгчдэд тоо хэмжээ хөөцөлдөх ёсгүйдавталт, багцуудыг хийх, мөн хичээлийн эхэнд хэт хурдан хэмнэл тогтоох.

Нуруунд зориулсан дараах дасгалууд нь цочмог үе шатанд архаг өвчин, аливаа шалтгаант цус алдалт, бүсэлхийн бүс, мөрний ир, хүзүүнд хүчтэй өвдөлт байгаа тохиолдолд эсрэг заалттай байдаг.

Гэрийн нөхцөлд нурууны булчингаа бэхжүүлэх дасгалын багц

Дөрвөн энгийн дасгал хийх тоног төхөөрөмж, практик ур чадвар шаардагддаггүйТогтмол хийснээр нугасны булчингийн найдвартай дэмжлэгийг бий болгоход тусална.

• Хонго бүхий гүүр. Элементийг хэвтэх байрлалаас эхлээд нугалж, хөлийг нь шалан дээр тавьж, гар нь их биений дагуу байрладаг. Амьсгалаа гаргасны дараа танагаа дээш өргөөд, бие нь түнхний үеийг шулуун болтол дээд цэгтээ бага зэрэг сунжирч, аарцагыг зөөлөн буулгана. Дасгалыг дор хаяж 15 удаа хийхийг зөвлөж байна. Булчин чангарахын хэрээр та ташаагаа өргөхдөө нэг хөлөө өвдөг дээрээ шулуун болгосноор ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• "Шувуу ба нохой"- нугасны булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан сонирхолтой, үр дүнтэй дасгал. Дөрвөн хөл дээрээ зогсох (нохойн байрлал) та хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун болгох хэрэгтэй. Шувууны байрлал руу шилжих нь баруун гар, эсрэг талын (зүүн) хөлөө дээш өргөх явдал юм. Үүний зэрэгцээ мөчрүүдийг шулуун, хатуу хэвтээ байрлуулж, хэдэн секундын турш тогтооно. Анхны байрлал руу буцаж ирсний дараа эсрэг талын гар, хөлийг ажиллуулна (тал тус бүрт 5-аас доошгүй удаа хийнэ).
• Хажуугийн банзнуруунд удаан хугацаагаар статик ачаалал өгөхөд онцгой ач холбогдолтой (зогсож буй ажил). Хажуугаараа хэвтээд нэг гарынхаа тохойг түшин нөгөө гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Дараа нь ташаагаа гадаргуугаас дээш өргөж, биеэ тэгшлээд, энэ байрлалд дор хаяж хагас минутын турш тогтооно. Нөгөө талд нь элементийг давтана. Даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд та үүнийг хийж байхдаа хөлөө дээш өргөх эсвэл шулуун гарынхаа алган дээр түших боломжтой.
• Уушиг,уялдаа холбоог сайжруулахад зориулагдсан, босоо байрлалаас гүйцэтгэдэг. Алга бэлхүүсээ зассаны дараа та хөлөө өвдөгний үеээр зөв өнцгөөр нугалж, нэлээд өргөн урагшлах хэрэгтэй. Хөл тус бүрт 10 давталт хий. Та жингийн тусламжтайгаар ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой (гартаа дамббелл барь).

Энэхүү энгийн дасгал нь нурууны хэв гажилт, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхээс гадна маш сайн байрлалыг хангах болно. Нимгэн бэлхүүс, гоёмсог алхалт нь бас нэг таатай урамшуулал байх болно.

Ажил нь нуруундаа удаан хугацаагаар статик ачаалалтай, биеийн тамирын зааланд явдаг хүмүүст илүү тусгай элементүүдийг хийхийг зөвлөж байна.

Нурууг бэхжүүлэх нэмэлт дасгалууд (видео)

Биеийн тамирын зааланд дасгалын машинууд нь булчингийн корсет барих стандарт элементүүдийн багцыг төрөлжүүлэх боломжийг олгодог.

• Гиперекстензид гүйцэтгэсэн сунгалт, Шулуутгагч булчинг төгс бэхжүүлнэ. Эхлэх байрлалаас та дээд цэг дээр 30 секундын турш түр зогсоож, биеэ бүрэн шулуун болгох хэрэгтэй.
• Deadlift– шулуутгагчийг шахах өөр нэг маш сайн элемент. Дасгал нь эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх зорилготой бөгөөд өвдөлтийн үед эсрэг заалттай байдаг. Гулзайлгах, сунгах ажлыг жигд хийж, штанг гартаа барь.
• "залбирал" элементөвдөгний үеэр гүйцэтгэсэн босоо блок эгнээ юм. Хамгийн доод цэг дээр их биеийг нугалахад толгойгоо шалан дээр хүрэх хэрэгтэй.
• Хэт суналтТа үүнийг фитбол дээр хийж болно. Эхлэх байрлал нь аппарат дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, алгаа толгойны ар тал дээр бэхэлж, их биеийг доошлуулна. Сунгахдаа биеийг шулуун болгож, хагас минутын турш энэ байрлалд байгаарай.
• Фитболоор сунгах- нуруунд зориулсан хамгийн энгийн, гэхдээ маш хэрэгтэй дасгалуудын нэг. Та зүгээр л ходоодоороо аппарат дээр хэвтэж, бүх биеийн булчингуудыг аль болох тайвшруулах хэрэгтэй. Та энэ байрлалд хүссэн үедээ үлдэх боломжтой.

Жагсаалтад орсон дасгалууд нь зөвхөн биш юм хүчтэй булчингийн корсетийн баталгаа, гэхдээ бас маш сайн нурууны өвдөлтийг намдаах эм.Стандарт сургалтын хөтөлбөрөө тэдэнтэй хамт нэмэгдүүлснээр та боломжтой сколиоз, остеохондрозоос айхгүй байхоффисын олон цагаар суугаа ажилтай байсан ч гэсэн. Ажлын байрнаасаа цаг тутамд босоод булчингаа бага зэрэг сунгаж, цусны эргэлтийг идэвхжүүлэх нь чухал.

Нуруу нугасны өвчинд зориулсан нурууны дасгалын үр нөлөө

Сколиоз ба остеохондроз- булчингийн тогтолцооны хамгийн түгээмэл эмгэгүүд. Бага насандаа биеийн муруйлт үүсч болох тул анхны оношийг ямар ч насныханд хийдэг. Хаана нурууны булчингийн атрофинугасны баганыг дотор нь барина буруу байрлал.Тусгай сунгалтын болон булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь хамгийн сайн арга юм нөхцөл байдлыг засах.

Сколиозын дасгалын багц (видео)

Osteochondrosis нь илүү "наснаас хамааралтай" өвчин юм мөгөөрсний эд эсийн доройтолнугалам хоорондын дискүүд. Нуруу нугасны хөдөлгөөний сулрал дагалддаг. үе үе өвдөх, эд эсийн тэжээл муудах.Энэ тохиолдолд та анхааралтай дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ хэрэв хэрэг нь тийм ч дэвшилтэт биш бол дасгалууд хөдөлгөөнийг сэргээх, өвдөлтөөс ангижрахад тусална.

Остеохондрозын сургалт (видео)

Нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэх энгийн дасгалуудыг өдөр бүр хийснээр та эрүүл мэндээ сэргээж, удаан хугацаанд хадгалах боломжтой.