Kaip geriau miegoti. Kaip gerai išsimiegoti naktį? Geras miegas naktį

Klasikinė „teisingo“ miego idėja yra permiegoti trečdalį savo gyvenimo, tai yra aštuonias valandas iš dvidešimt keturių per dieną.
Tačiau šiuolaikinis gyvenimo ritmas ne kartą įsibėgėjo, o kai kuriems ilgai miegoti – neįperkama prabanga. Daugybė šios srities tyrimų leido sukurti produktyvaus miego metodus, kai organizmas pailsi ir atsistato per trumpesnį laiką, tarkime, 5-6 valandas.

Kaip tai veikia?

Poilsis, būtinas centrinei nervų sistemai, vyksta tik specialioje miego fazėje, vadinamoje REM – „greiti akių judesiai“. Šis etapas trunka apie 20 minučių, tada pasikeičia ne REM miegas. Iš viso iš septynių iki aštuonių valandų nakties miego yra tik pora valandų REM miego, kuris suteikia linksmumo, gero poilsio ir pasiruošimo pradėti naują dieną pojūtį.

Pojūtis atsiranda, kai žmogus pabunda REM miego režimu. Jei miegantis žmogus pažadinamas lėto miego fazėje, jis jausis vangus, priblokštas ir, žinoma, mieguistas.

Taigi, svarbiausia ne kiek miegoti, o kurią akimirką pabusti. Tai yra produktyvaus miego principas. Tačiau neklyskite dėl pagrindinio dalyko: jūs negalite nevaldomai sutrumpinti bendros miego trukmės! Jei REM miegas atkuria psichiką ir yra būtinas smegenų vystymuisi, tai lėtas miegas reikalingas mūsų fiziniam kūnui, kuris taip pat pavargsta, jam reikia poilsio ir atsigavimo.

Kodėl yra skirtingos miego fazės?

Miegas susideda iš cikliškai pasikartojančių fazių – greito ( 10-20 minučių) ir lėtai. Ne REM miego fazės metu ( maždaug 2 valandas) yra keli vienas po kito einantys etapai, kurie vis giliau panardina žmogų į miegą. Praeina per naktį 4-5 ciklai, o su kiekvienu ciklu REM miego fazės trukmė ilgėja.

Lėto miego fazėje organizmo ląstelės atsistato ir atsinaujina. Mūsų smegenys tikrina būseną Vidaus organai ir koreguoja „prarastas nuostatas“, paruošdamas mūsų organizmą naujai dienai. Lėtos bangos miegas yra antikūnų gamybos ir imuniteto būklės optimizavimo laikas. Tie, kurie reguliariai neišsimiega, du kartus dažniau suserga, pavyzdžiui, gripu ir peršalimo ligomis.

REM miegas yra laikas, kai smegenų bioelektrinis aktyvumas yra didžiausias. Šiuo metu vyksta per paskutinę dieną atminties sukauptos informacijos analizės, rūšiavimo ir sisteminimo procesas. Šiuo metu svajonės. Ryškiausi ir įsimintiniausi sapnai būna paskutinio ciklo metu, ryte, kai smegenys jau pailsėjo.

REM miegas yra gyvybiškai svarbus: eksperimento metu žiurkei buvo atimtas REM miegas, o po keturiasdešimties dienų gyvūnas mirė. Atimant lėto miego fazę – išgyveno.

Produktyvi miego technika

Jo esmė – kuo efektyviau panaudoti REM miego fazę. Norėdami tai padaryti, galite taikyti šiuos metodus.

"Siesta". Vienas mažas sapnas dieną ir vienas didelis sapnas naktį. Leidžia sutrumpinti nakties miegą beveik 2 valandomis. Dienos miegas neturėtų viršyti 20 minučių, nes REM fazė telpa į 20 minučių. Norėdami tai padaryti, nustatykite žadintuvą, kuris pažadins jus praėjus 20 minučių po užmigimo. Jei to nepadarysite, galite sulaukti priešingo efekto ir, tarkime, po pusantros valandos pabusti – mieguistas ir palūžęs. Taikant Siestos metodą naktinis miegas sutrumpėja vienu ciklu ir leidžia pailsėti ir gerai pailsėti ne 7-00 ryto, o, tarkime, 5-00.

"Laiptai". Metodo esmė slypi „žingsnių“ skaičiuje – 20 minučių dienos miego seansų, kurių kiekvienas sutrumpina naktinio miego trukmę pusantros valandos. Du miegai sumažina nakties miegą iki keturių su puse valandos, trijų iki trijų valandų, keturių iki pusantros valandos.

"antžmogis" metodas – miegoti per dieną 6 kartus po 20 minučių, tai iš viso yra 2 valandos REM miego.

Žinoma, ne visi šie būdai yra patogūs žmonėms, turintiems įprastą dienos režimą, dirbantiems, pavyzdžiui, biure po aštuonias valandas per dieną. Pažangiausi ir pažangiausi darbdaviai kai kuriose įmonėse savo darbuotojams suteikia galimybę pailsėti 20 minučių dienos miegu, nes darbo efektyvumo padidėjimas tokiu atveju kompensuos sugaištą darbo laiką.

Tačiau jei esate kūrybingas žmogus, neturintis griežto dienos plano, pavyzdžiui, laisvai samdomas darbuotojas, tai „kopėčių“ metodas gerai paskatins jūsų kūrybines idėjas ir leis racionaliai paskirstyti laiką darbui.

„Antžmogiškas“ metodas reikalauja griežtos savidisciplinos ir laiko, nes vieno miego praleidimas sugadins visą savo tvarkaraštį ir sukels priešingą rezultatą – nuovargį ir miego trūkumą. Taip pat neturėtumėte pamiršti, kad šio metodo negalima praktikuoti visą laiką, nes jis neleidžia visiškai atkurti fizinių jėgų ir imuniteto, o griežtos rutinos poreikis sukelia tam tikrą įtampą. „Antžmogiškas“ metodas yra geras dirbant su trumpalaikiais, susitelkimo ir kūrybiškumo reikalaujančiais projektais, „smegenų šturmu“.

Aukštųjų technologijų būdas

Tai specialus „išmanusis“ žadintuvas, kuris pažadins savo šeimininką būtent tuo metu, kai žadinti bus patogiausia – pasibaigus REM fazei. Tokių žadintuvų modifikacijų yra daug (pavyzdžiui, aXbo, Sleeptracker), tačiau visi jie turi bendrą veikimo principą – specialūs jutikliai, esantys apyrankėje, dėvimoje ant rankos naktį, fiksuoja visus sapne matomus žmogaus judesius. Taigi nustatomos miego fazės ir jų trukmė.

Žadintuvas nustato laiką, po kurio negalite keltis, pavyzdžiui, 7.00. 30 minučių diapazone, tai yra, pradedant nuo 6.30 val. „išmanusis“ žadintuvas parinks tinkamiausią laiką pabusti ir pažadins jus malonia melodija, pavyzdžiui, 6.54, kai jūsų REM fazė beveik baigta.

Kai kurie modeliai, be „pabudimo“ funkcijos, turi naudingą funkciją, kuri padeda švelniai ir patogiai užmigti – dėka specialių melodijų ir garsų, kurie smegenyse atsipalaiduoja.

Stebuklingo prietaiso kainos prasideda nuo 150 USD, tačiau tai atsiperka dėl geros sveikatos ir puikaus veikimo.

Yra specialios programos, skirtos iPhone, iPad ir Android OS, kurios leidžia iPhone ir išmaniesiems telefonams veikti kaip "išmaniesiems" žadintuvams. Tiesa, už tai juos reikia paguldyti naktį, kad visi triukšmai ir garsai būtų įrašyti. Remiantis jų analize, apskaičiuojamos miego fazės ir optimalus pabudimo laikas.

Kad ir kokią miego sistemą praktikuojate, atminkite:
Geriausias laikas užmigti – nuo ​​22.00 iki 23.00 val. Valanda miegoti iki vidurnakčio prilygsta dviem valandoms po jo. Šiuo metu kūnas kaip visuma ir centrinė nervų sistema ilsisi ir atsistato daug efektyviau.
Nevalgyk naktį. Priešingu atveju jūsų smegenys nukreips žarnyno darbą, o ne analizuos ir sistemins per dieną gautą informaciją.
Kambaryje turi būti vėsu, o lova šilta. Nejudantis kūnas be šiltos antklodės gali sustingti, ir tai yra dingstis jam pabusti netinkamu metu.
Filmų ir televizijos laidų žiūrėjimas, kompiuteriniai žaidimai prieš miegą per daug susijaudina nervų sistema ir sunku užmigti. Geriau paskaityti knygą ar klausytis ramios muzikos.
Naktį nesiprauskite po dušu, ypač kontrastiniu, geriau palikite jį ryte. Taip pat neturėtumėte daryti jokių pratimų prieš einant miegoti. fiziniai pratimai. Nebent specialios jogos asanos skirtos jas praktikuojantiems.

Mes visi esame skirtingi: pagal chronotipą žmonės skirstomi į lervutes, pelėdas ir balandžius. Darbo grafikas, kaip taisyklė, neatsižvelgia į individualius bioritmus: tradiciškai kabinetai dirba 8–9 val. ryto. Sunkus išbandymas pelėdoms, taip pat tiems, kurie dėl kokių nors priežasčių negalėjo laiku užmigti.

Patarimas paprastas: pirmiausia ištirkite savo kūną.

Eikite miegoti, kai tik norite. Išjunkite žadintuvą ir miegokite tiek, kiek norite.

Norint nustatyti savo natūralų bioritmą ir įpročius, jums reikia kelių dienų poilsio nuo darbo. Tai gali būti ilgos atostogos ar bent savaitgaliai. Tokiame „laisvajame plaukime“ žmogus dažniausiai miega nuo 7 iki 9 valandų – būtent tiek laiko organizmas visiškai atsistato.

Nustatykite, kokius miego ritualus turite. Ar žiūrite televizorių prieš miegą? Ar atsibundi naktį, kad atsigertų vandens ar ko nors suvalgytum? Negalite pakeisti savo įpročių, jei jų neišmoksite.

2. Pasirinkite savo miego laiką

Nemėginkite eiti miegoti kuo anksčiau. Tai neapibrėžtas tikslas, kurio pasiekti beveik neįmanoma. Vietoj to, atidžiai planuokite savo „žiburių užgesimo“ laiką, atsižvelgdami į tai, kiek laiko jums reikia keltis.

Tarkime, ankstesnėje pastraipoje aprašytas eksperimentas parodė, kad jums reikia miegoti 8 valandas. O keltis reikia 7 val. Tada eikite miegoti 23:00 arba šiek tiek anksčiau.

Norėdami įsilieti į rutiną, pasistenkite jos laikytis ir savaitgaliais. Tačiau kartais vis dėlto leiskite sau, kaip išimtis, pamiegoti iki vakarienės arba eiti miegoti vėliau.

3. Venkite dirbti miegamajame

Kai nuspręsite, kiek laiko reikia pakankamai išsimiegoti, susikurkite savo taisyklių rinkinį, padėsiantį atsipalaiduoti. Tai gali būti pritemdytos šviesos, televizoriaus nežiūrėjimas valandą prieš miegą ir pan.

Turėkite omenyje: darbas ir laisvalaikis neturėtų vykti toje pačioje vietoje! Tai svarbu ugdant gerus miego įpročius. Nesitikrinkite lovoje, nebaikite straipsnio ar ataskaitos. Priešingu atveju negalėsite visiškai atsipalaiduoti.

Pagrindinis principas toks: lova skirta miegui ir seksui.

4. Nevartokite alkoholio ir nevalgykite prieš miegą

Čia viskas paprasta: vėlyvą vakarienę apninka rėmuo, kuris tikrai neleis ramiai miegoti.

Kalbant apie alkoholį, mokslininkai išsiaiškino, kad tie, kurie prieš miegą vartoja taurę ar taurę vyno „atsipalaidavimui“, antroje nakties pusėje kenčia nuo miego sutrikimų.

Kuo daugiau laiko tarp vakarienės ir gėrimo bei miego, tuo geriau.

5. Išjunkite programėles 30 minučių prieš miegą

Tai patarimas, kurio mes visi nepaisome (noriu paskaityti el. knygą, pasitikrinti socialinius tinklus ir pan.). Bet veltui.

Iš išmaniojo telefono sklindanti šviesa imituoja saulę.

Tai signalizuoja smegenims nustoti gaminti melatoniną. Tai svarbus hormonas, reguliuojantis cirkadinį ritmą (miego ir pabudimo ciklus) ir signalizuojantis, kada laikas užmigti, o kada – pabusti.

Cirkadinio ritmo sutrikimai lemia ne tik prastą miegą: jie taip pat yra kupini regėjimo problemų, depresijos ir vėžio išsivystymo. Taigi geriau padėkite savo įtaisus.

6. Atsipalaiduokite 30-60 minučių

• Skaitykite knygą ar žurnalą (ne elektroninį, o popierinį ir nesusijusį su darbu).
• Užsirašykite savo mintis. Ekspertai teigia, kad žurnalo rašymas prieš miegą gali padėti valdyti stresą ir nerimą.
• Laikykitės ritualų, kurie pasiųs signalą, kad ruošiatės miegoti: išsivalykite dantis, nusiplaukite veidą.
• Bandyti . Tyrimai parodė, kad tai skatina psichologinę gerovę.

7. Nepakankamai išsimiegokite

Specialistai sako, kad jei pabundate anksčiau nei numatyta ir nusprende dar truputi pasnausti, bus daug sunkiau laiku atsikelti. Greičiausiai užmigsite gilų miegą.

Tad geriau pasinaudokite kūno suteikta galimybe ir išnaudokite ankstyvą rytą naudingiems dalykams.

8. Atlikite rytinę mankštą

Fiziniai pratimai kartu su saulės šviesa išjungs melatonino gamybą ir suteiks energijos. Prasidės naujas ciklas, paruošiantis jūsų kūną miegui.

Beje, mankšta po pietų taip pat padės laiku užmigti vakare, tik neapkraukite savęs per vėlai.

CrossFit po 21:00 tikrai kontraindikuotinas – pakeiskite jį joga.

Bet kokiu atveju, apkrova geram miegui turi būti parenkama individualiai.

9. Nesijaudinkite, kad užmigsite

Žinoma, lengviau pasakyti nei padaryti. Yra tokių, kurie su baime laukia nakties, žiūri į laikrodį, nerimauja, kad šiąnakt vėl neužmigs. O po miego tikrai neateina, išgyvena neigiamas emocijas: baimę, nerimą, pyktį. Tai gali sukelti lėtinį.

10. Praktikuokite atsipalaidavimą

Kiekvieną kartą, kai nerimaujate, kad neužmigsite, jūsų kūnas išskiria streso hormonus. Dėl to užmigimas tikrai virsta problema.

Ištrūkti iš šio rato padės progresyvus atsipalaidavimas, kurį išrado amerikiečių neurologas Edmundas Jacobsonas. Tai pratimai su kintamu atskirų raumenų grupių atsipalaidavimu ir įtempimu.

Patikrinta: tai vienas efektyviausių būdų kovoti su lėtine nemiga.

11. Galvok pozityviai

Daugeliu atvejų žmonės, kurie mano, kad kenčia nuo nemigos, yra linkę perdėti šią problemą. Jie mano, kad miegojo mažiau nei iš tikrųjų. Jei bandysite pereiti prie teigiamo, nelaimės mastas gerokai sumažės.

Norint tai padaryti, reikia padirbėti su savimi: išmokti medituoti ir atsipalaiduoti, sudaryti palankias sąlygas miegui: pavyzdžiui, miegoti vėsioje, tylioje ir tamsioje patalpoje.

12. Jei negalite užmigti, kelkitės.

Negulėkite lovoje valandų valandas, tikėdamiesi užmigti. Jei negalite to padaryti per 20 minučių, išlipkite iš lovos ir ką nors padarykite. Tačiau neįjunkite kompiuterio, telefono ar televizoriaus, nes tai gali pabloginti problemą.

Specialistai mano, kad ši taisyklė padeda nutraukti užburtą ratą, kai lova siejama su neigiamomis emocijomis.

13. Neverskite savęs miegoti

Nereikia bandyti užmigti. Tiesiog sukurkite visas būtinas sąlygas (išjunkite šviesą, įjunkite ramią muziką, atidarykite langą ir pan.) ir atsipalaiduokite.

Negalvokite, ar galite užmigti, ar ne.

Nerimo ir nerimo minčių nebuvimas veikia stebuklingai.

Klausimas: kaip miegoti vis dažniau pasitaiko naktimis. Ir nieko keisto: juk šiuolaikinis gyvenimo tempas kartais nepalieka jokių šansų. Remiantis statistika, tik vienas iš dešimties žmonių iš tikrųjų pakankamai išsimiega per naktį. Tuo tarpu miegas yra labai svarbus dalykas visam organizmui. Tai padeda atkurti kūną, skatina svorio metimą ir netgi kovoja su raukšlėmis ir pirmaisiais senėjimo požymiais. Taigi kaip miegoti per naktį? Laikykitės ekspertų patarimų.

Prieš miegą

Kaip miegoti naktį? Žinoma, gerai tam pasiruošti. Būtina vengti maisto prieš pat miegą, nes. organizmas užsiims tik maisto virškinimu, todėl jausitės neramūs. Jei jaučiamas alkio jausmas, tuomet reikia pavalgyti ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego, taip pat sumažinti stimuliuojančių medžiagų vartojimą: saldžių gėrimų ar kavos. Naktį nereikėtų gerti per daug alkoholio: dehidratacijos jausmas persekios visą naktį, o rytinis pabudimas ateis per anksti. O pagrindinis dalykas tinkamam miegui yra: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, leidžiant kūnui tinkamai veikti. Taip pat svarbu, kad patalpoje būtų storos užuolaidos ir nebūtų elektros prietaisų, ypač šviečiančių. Optimali temperatūra miegui – 16-18 laipsnių.

Atsipalaidavimas

Kaip miegoti? Svarbiausia yra atsipalaidavusi nuotaika. Būtina prieš einant miegoti visus rūpesčius ir rūpesčius atidėti į šalį, susidarant sąrašą, ką reikia padaryti rytoj. Galite atsipalaiduoti maudydamiesi karštoje vonioje ar klausydamiesi raminančios muzikos. Prieš miegą reikėtų vengti fizinių pratimų, nes. tai gali per daug sujaudinti kūną ir bus sunku užmigti. Tačiau per dieną labai svarbu sudeginti visą energijos perteklių. Jei, nepaisant visko, nemiga nugali, neturėtumėte nerimauti veltui: tiesiog atsikelkite ir padarykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, paskaitykite knygą.

kūno padėtis

40% žmonių kenčia nuo nugaros skausmų, o juos sukelia nekokybiškas čiužinys, netinkamai pasirinkta pagalvė, kūno padėtis. Jei pečiai platūs, o žmogus įpratęs miegoti ant šono, tuomet pagalvę reikia rinktis kietą, kuri išlygins kaklo slankstelius. Čiužinio kietumas taip pat svarbus tiems, kuriems tai rūpi kaip miegoti per naktį. Per minkšti čiužiniai sustiprina nugaros skausmus. Šiuo metu atsirado pagalvės ir čiužiniai su „atmintimi“: jie išlaiko kiekvienam žmogui tinkamą formą. geriausias miegas: vaisiaus padėtyje įsčiose, arba ištiestas visu ūgiu, bet ant šono (taip apribojamas apkrovimas nugarai). Miegojimas ant skrandžio sukelia stuburo įlinkį ir spaudimą apatinei nugaros daliai.

Patalynė ir lova

Antklodžių ir pagalvių įdarymas taip pat gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. Ypač šaltu oru sintetinis užpildas atspindės šilumą ir sušildys galvą. Levandos ramina nervų sistemą ir skatina atsipalaidavimą. Taigi pagalvės su levandų priedu yra puikus būdas gerai išsimiegoti. Tiems, kurie dažniausiai atsibunda nuo karščio, yra patalynė, kuri reaguoja į kūno temperatūrą. Per naktį su prakaitu žmogus netenka iki 500 ml vandens, dėl to taip pat gali sutrikti miegas. Jei įmanoma, langą geriau laikyti šiek tiek pravertą, gauti gryno oro. Jei lova dalijamasi su kuo nors kitu, tuomet reikia pasirūpinti didele antklode, kad ji nepabustų atvira. Lova turi būti 10-15 cm ilgesnė už aukštį, o paklodės – 100 % medvilnės.

Lipk!

Atsikėlus kiekvieną dieną tuo pačiu metu miego kokybė tik pagerės. Ir tai tinka savaitgaliui! Iki vakarienės neturėtumėte slampinėti, tikėdamiesi išsimiegoti: vėliau bus tik blogiau. Kad suskambėjus žadintuvui vėl neužmigtumėte, turite susukti keletą gabalėlių ir atitraukti juos nuo savęs, kad negalėtumėte automatiškai spustelėti. Ryte reikia pažadinti mintis: klausytis radijo, žinių arba prisiversti susimąstyti apie ateinančią dieną, kas laukia. Jei ryte vis dar tamsu, tada bus sunkiau pabusti. Čia pagelbės lemputė prie lovos, kurią pabudus reikėtų iškart įjungti. Šiuo metu yra modelių su laikmačiu.

Miegas – tai sveikata ir malonumas „viename butelyje“, kurie nieko nekainuoja, bet yra labai vertinami. Ir kaip tik to daugumai iš mūsų dažniausiai trūksta. Kiek kartų mes svajingai sakėme: „Ateis savaitgalis - ir aš pagaliau miegosiu! arba „Atostogų metu aš darysiu tik tai, ką miegosiu“. Paprastai šiuos planus lydi dejonės, kad laikas ilgoms atostogoms dar neatėjo, ir prisiminimai, kaip darželyje ramiu metu visai nesinorėjo miegoti, o dabar... esmė ta, kad pakankamai išsimiegoti ateičiai arba kompensuoti ilgą „miego trūkumą“ neįmanoma. Jėgos, tai yra poilsio, organizmui reikia kasdien, ir jis nesutinka to atidėti vėlesniam laikui. Kitu atveju, kaip turbūt pastebėjote, pamažu mažėja gyvybingumas, blėsta optimizmas, o kartu ir darbo uolumas bei kita veikla.

Norėdami išvengti gedimo, turime išmokti pasitenkinti miego laiku, kurį galime gauti reguliariai, o ne tik tam tikrais atostogų ir atostogų laikotarpiais. Ir tai įmanoma, jei išmoksite tinkamai miegoti.

Kas yra teisingas miegas? Miego struktūra
Taisyklingai miegoti nemokoma nei mokykloje, nei tuose darželiuose, kur yra tokia galimybė. Tačiau nepakenktų nuo vaikystės aiškinti, koks svarbus žmogaus organizmui geras poilsis, ir skiepyti sveikus miego įpročius. Galbūt tai vėliau padėtų suaugusiems produktyviau dirbti, išlaikyti sveikatą ir apskritai sėkmingiau gyventi. Laimei, miego svarbos supratimas paskatino mokslininkus sukurti specialią žinių šaką – miegologiją – esančią medicinos ir psichologijos sankirtoje. Apsiginklavę neurobiologijos patirtimi, somnologai sukūrė savo miego tyrimo įrankius ir metodus – polisomnografiją. Jo pagalba gaunama informacija apie paciento miego eigą: jo fazių skaičių ir trukmę. Pagal miego teoriją fazės paeiliui keičia viena kitą:

• Pirmoji miego stadija tiesiogine prasme yra riba tarp pabudimo ir užmigimo, kai akys jau sulipusios, kūnas atsipalaiduoja, o mintys teka vangiai ir beveik nefiksuotos. Būtent per šį trumpą laikotarpį daugelį aplanko nuostabios idėjos ir įžvalgos, kurios vėliau pasimiršta, tačiau pabusti ir jas užsirašyti, miegantis žmogus paprastai nebeturi jėgų ir noro. Pirmoji miego stadija trunka nuo 5 iki 10 minučių.
  
• Antroji miego stadija – jos metu visiškai atsipalaiduoja raumenys, tolygėja kvėpavimas, sulėtėja širdies ritmas. Net kūno temperatūra šiek tiek nukrenta. Antrasis miego etapas trunka vidutiniškai apie 20 minučių.
  
• Trečioji miego stadija yra dar gilesnė, vadinamasis „lėtas“ miegas. Šis laikotarpis užima 40-50% viso miego laiko. Kasdieninės energijos sąnaudos papildomos daugiausia šiame miego etape.
  
• Ketvirtasis miego etapas yra giliausias ir tamsiausias. Būtent šiame etape žmogus mato sapnus. Ketvirtosios stadijos metu miegantįjį sunkiausia pažadinti, tačiau jo pasąmonė pasireiškia stipriai ir iš esmės – ketvirtosios miego stadijos metu fiksuojamas kalbėjimas sapne, vaikų enurezė ir košmarai, vaikščiojimas lunatiškai. Beveik nieko, kas nutiko ir (arba) sapnavo per ketvirtą miego stadiją, išskyrus sapnų fragmentus su ryškiausiu emociniu atspalviu, žmogus prisimena pabudęs.
  

Trečioji ir ketvirtoji miego fazės iš viso trunka nuo pusvalandžio iki 45 minučių. Po jų miegančios smegenys grįžta į antrąją miego stadiją, o po jos – tiesiogine prasme 5 minutes – vėl į pirmąją. Intervalas nuo pirmojo etapo iki sugrįžimo į jį vadinamas miego ciklu. Norint pakankamai išsimiegoti, žmogui, kaip taisyklė, reikia penkių tokių ciklų. Jie dažnai siejami su bendriniu pavadinimu – lėtas miegas. Tačiau tarp lėto miego ciklų „tinka“ kitas laikotarpis, ištirtas palyginti neseniai. Jis vadinamas REM miegu ir turi esminių skirtumų nuo miego, kuris vyksta visose keturiose lėtose fazėse. REM miego metu žmogus taip pat yra nejudrus ir atsipalaidavęs. Jo akys užmerktos, tačiau po vokais esantys akių obuoliai daro greitus judesius, o smegenų veikla beveik tokia pati kaip ir būdraujant. REM miego metu sąmonė apdoroja per dieną gautą informaciją, keičiasi ja su pasąmone, formuoja sapnus. Jei šiuo laikotarpiu pažadinsite žmogų, jis galės išsamiai prisiminti ir papasakoti savo sapną. Po REM miego prasideda kitas ne REM miego ciklas.

Pabudimas iš miego vienoje ar kitoje fazėje įvairiai veikia žmogaus psichiką ir fizinę būklę. Manoma, kad būtent tai labiau įtakoja miego kokybę nei bendra jo trukmė. Taigi žmogus, pažadintas (arba pažadintas) REM miego metu, jausis daug budresnis nei tas, kuris buvo pakeltas iš lovos, kai buvo vienoje iš ne REM miego stadijų. Pritaikyti šią informaciją praktikoje nėra taip paprasta, bet įmanoma – jei susikoncentruosite į tai, kad lėtas miegas trunka vidutiniškai apie dvi valandas (110-120 min.), o greitas – 15-20 minučių. Be to, šiuos duomenis reikėtų palyginti su laiku, kurį turite miegoti, ir, naudojant aritmetinius skaičiavimus, apskaičiuoti, kuriam laikui nustatyti žadintuvą, kad jis veiktų, kai turėtumėte būti REM miego režimu. Patogumui kai kurie elektroninių žadintuvų modeliai ir išmaniesiems telefonams skirtos programos turi įmontuotą tokio „skaičiuotuvo“ funkciją.

Nors orientuotis į tokius skaičiavimus galima, žinoma, tik apytiksliai. Net jei pagal vidutinius skaičius einate miegoti 22 val., o žadintuvą nustatote 5 val., tai negarantuoja, kad gerai išsimiegosite. Miegas ne visada vyksta idealiomis sąlygomis. Pradžiai neužmigsite lygiai 22 val. Tada, priklausomai nuo jūsų nuovargio laipsnio, kiekvienos miego fazės trukmė gali svyruoti per kelias minutes. Galiausiai, kiekvieno organizmas ir gyvenimo aplinkybės yra skirtingos ir visa tai tiesiogiai ar netiesiogiai įtakoja miego kokybę ir reikiamą kiekį. Nuo ko, be struktūros, priklauso miego kokybė? Somnologai daugiausia dėmesio skiria tokiems veiksniams:
Miego taisyklės padės jums užmigti
Jei tiki somnologais, psichologais, terapeutais ir tiesiog savo sveikata besirūpinančiais žmonėmis, tai norint pakankamai išsimiegoti, reikia tinkamai organizuoti ne tik patį miego laiką, bet ir vietą, sąlygas, taip pat išankstinį pasiruošimą. poilsiui. Ar yra per daug sąlygų? Visai ne, ypač kai pagalvoji, kad vidutinis žemietis sapne praleidžia 20 metų iš 60. Be to, mažai tikėtina, kad visos aplinkybės visiškai atitiks idealius reikalavimus. Todėl jūsų dėmesiui pateikiame pavyzdinę schemą, kaip išsimiegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte, ir kiek jos laikytis, priklauso nuo jūsų:
Kalbant apie migdomuosius, mes neturime teisės jus atkalbėti nuo jų vartojimo, nes tokiais daiktais disponuoja tik gydytojas. Tačiau atminkite, kad bet kokie psichotropiniai vaistai – ar tai vaistai, maisto papildai ar alkoholiniai gėrimai – turi tik laikiną poveikį, kupiną atoveiksmio. Prie jų pagalbos taip lengva priprasti, kad greitai be jos apsieiti nebebus. Ar verta prisirišti prie vaistų, jei miegą galite normalizuoti natūraliu būdu? Be to, tai viena natūraliausių, reikalingiausių ir maloniausių būsenų. O norint pakankamai išsimiegoti, pakanka laikytis vos kelių lengvų, bet veiksmingų taisyklių. Linkime jums tobulai juos įvaldyti, kasnakt matyti saldžius ramius sapnus, o ryte pabusti geros nuotaikos ir su nauja jėga!

Trečdalį savo gyvenimo žmogus praleidžia miegodamas. Ir tai yra gerai. Juk miegas yra natūralus fiziologinis procesas, būtinas normaliai organizmo veiklai. Sapne atkuriame jėgas, „suvirškiname“ per dieną sukauptą informaciją ir kovojame su ligomis.

1. Padėkite ragelį

Miego ir būdravimo režimo turėtų laikytis ne tik vaikai, bet ir suaugusieji. Pats nustatykite optimalų „uždegimo“ laiką ir griežtai jo laikykitės net ir savaitgaliais.

2. Pakilti

Nustatykite ne tik pabaigos, bet ir pabudimo laiką. Priešingu atveju pusiausvyra bus sutrikdyta. Valandėlę ilgiau miegojai lovoje? Užmigti tinkamu laiku bus labai sunku.

3. Dienoraštis

Viena iš pagrindinių prasto miego priežasčių yra stresas. Einame miegoti su daugybe blogų minčių galvoje. Dėl to negalime ilgai užmigti ir miegame labai neramiai. Norėdami ištaisyti situaciją, pradėkite ir dienos pabaigoje „papasakokite“ jam apie viską, kas jus neramina ar liūdina. Psichologai įrodė, kad žurnalas padeda sutelkti dėmesį į teigiamus, o ne į neigiamus gyvenimo aspektus.

4. Magnis

Kitas veiksnys, turintis įtakos mūsų miegui, yra magnis. Jo trūkumas sukelia miego sutrikimus. Štai kodėl rekomenduojama valgyti maistą, kuriame gausu magnio. Pavyzdžiui, špinatų ar moliūgų sėklos.

5. Pirmosios pagalbos vaistinėlė

Kartais prasto miego priežastis gali būti vaistai. Jei vartojate kokias nors tabletes ir pastebėjote, kad jūsų miegas pablogėjo, atidžiai perskaitykite anotaciją. Ar yra kokių nors šalutinių nemigos poveikių?

6. Kava

Kofeinas mažina adenozino kiekį, todėl žmogui sunku greitai nusiraminti ir užmigti. Puodelis kavos prie vakarienės gali sukelti nemigą arba prastą miego kokybę. Todėl stenkitės kavą gerti tik ryte.

7. Technologijos

Norėdami suprasti, kas konkrečiai trukdo normaliai miegoti, remkitės šiuolaikinėmis technologijomis. Yra mobilios aplikacijos ir specialūs įrenginiai (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate ir kiti), kurie padeda sekti miego trukmę ir kokybę. Pavyzdžiui, iOS yra programa Sleep Cycle , o Android SleepBot .

8. Miego dažnis

Optimali miego trukmė kiekvienam žmogui skiriasi. Tačiau vidutiniškai manoma, kad normaliam gyvenimui pakanka 7–8 valandų. Miego normos pažeidimas sukelia kortizolio (mirties hormono) lygio padidėjimą ir įvairias sunkias ligas. Taigi stenkitės miegoti bent 7 valandas per dieną.

9. Premija

Ar buvo sunki savaitė? Ar nuėjai miegoti po vidurnakčio? Skirkite sau papildomą valandą miego, kad atgaivintumėte ir grįžtumėte į kasdienę rutiną.

10. Siesta

Trumpas pietų miegas yra labai naudingas sveikatai. Bet tik trumpai – ne ilgiau kaip 30 minučių. Jei ilgiau užsnūsite, organizmas pateks į gilias miego stadijas – bus sunku pabusti ir grįžti į reikalus.

11. Jula

Negalite užmigti? Nesiverskite iš vienos pusės į kitą, kaip viršutinė dalis. Išlipkite iš lovos ir užsiimkite ramia veikla. Pavyzdžiui, skaitykite ar klausykitės poilsio erdvės.

12. Naminiai gyvūnai

Daugelis žmonių mėgsta miegoti su mylimu žmogumi arba. Tačiau kalbant apie sveiką miegą, tai yra bloga idėja. Galite užmigti apsikabinę su Barsiku, bet tada geriau jį nuvaryti į vietą.

13. Žadintuvas

Daugelis žmonių laiko žadintuvą ant lovos staliuko (o jei telefonas tai daro, tada tiesiai po pagalve), o tai iš tikrųjų yra klaida. Nuolat sekti laiką reiškia būti ant krašto. Ir stresas, kaip prisimenate, yra lygus blogam miegui.

14. Komendanto valanda

Taip pat daugelis vakarą leidžia palaidoti kompiuterio monitoriuje ar sėdėdami prie televizoriaus. Tada išjunkite juos ir „įkrikite“ į lovą. Bet jei siekiate tikrai sveiko miego, likus dviems trims valandoms iki šviesos užgesimo nustatykite komendanto valandą visoms programėlėms. Laikas prieš miegą yra laikas atsipalaiduoti.

15. Miegamasis

Jūsų smegenys turėtų automatiškai susieti miegamąjį su atsipalaidavimu. Taigi prašome naudoti šį kambarį pagal paskirtį. Atsipalaiduokite lovoje. Miegamajame yra miegas ir seksas, o ne darbas ir internetas.

16. Komfortas

Norint gerai išsimiegoti, reikia sukurti patogias sąlygas: įsigyti patogų čiužinį, ant langų pakabinti tamsinančias užuolaidas, pašalinti triukšmo šaltinius, trukdančius užmigti. Miegoti vienas? Aptarkite su partneriu, kokie veiksniai turi įtakos jūsų ir jo miegui, ir sukurkite jums abiem patogią aplinką.

17. Temperatūra

16-24ºС – tokia turėtų būti temperatūra miegamajame. Tvankioje ir per karštoje patalpoje žmogus dažnai pabunda ir prasčiau užmiega.

18. Šviesa

Ryškus apšvietimas ir kartais „nekenksminga“ televizoriaus šviesa taip pat gali sukelti miego problemų. Jei neįmanoma pašalinti šviesos šaltinių, naudokite miego kaukę, kad jie netrukdytų jūsų poilsiui.

19. Treniruotė

Fiziniai pratimai ne tik stiprina jėgą, ugdo ištvermę, bet ir gerina miego kokybę. Visų pirma kalbame apie aerobinius pratimus, kurie prisotina kūną deguonimi.

20. Viskam savas laikas

Sportas pagerina miego kokybę, tačiau treniruotę turėtumėte baigti likus bent 2 valandoms iki šviesos užgesimo. Juk fiziniai pratimai prisotina organizmą ne tik deguonimi, bet ir adrenalinu, ir tai yra bloga „migdomoji tabletė“.

21. Raumenų atpalaidavimas

Prieš miegą geriau atlikti vadinamąjį raumenų atpalaidavimą. Tai susideda iš skirtingų raumenų grupių pakaitomis įtempimo ir atpalaidavimo. Įtempėme kojų raumenis, suskaičiavome iki penkių, atsipalaidavome; įtempkite spaudą, vienas-du-trys-keturi-penki, iškvėpkite ir pan. Šią procedūrą galima atlikti gulint lovoje. Meditacija taip pat padeda paruošti kūną miegui.

22. Pasivaikščiojimai

Dar viena gero miego paslaptis – vakariniai pasivaikščiojimai. Net jei lauke nėra labai šilta ir tingi ruoštis, įveik save. Nustebsite, kaip geriau miegosite naktį, jei prieš miegą pusvalandį pavaikščiosite.

23. Karštas dušas arba vonia

Prieš miegą kūnas turi atsipalaiduoti, todėl prieš išvykdami į Morfėjaus karalystę pasilepinkite SPA procedūromis. Karštas dušas ar vonia padės sumažinti stresą ir užmigs.

24. Muzika

Be vonios, muzika labai ramina kūną. Klasika, folk ar džiazas – kiekvienas turi savo melodijas, kurios suteikia harmonijos. Raskite tą, kuris jums atneš ramybę, ir klausykite jo prieš miegą.

25. Levandos

Aromatai taip pat turi įtakos miego kokybei. Levandos yra puiki priemonė nuo nemigos. Naudokite kvapiąsias žvakes arba eterinius aliejus, kad prieš miegą miegamajame pakvėpuotų levandų kvapas.

26. Šiluma

Kaip jau žinote, lauke turėtų būti vėsu, o viduje, atvirkščiai, šilta. Prieš miegą išgerkite stiklinę šilto pieno, kakavos ar arbatos ir iškart norėsite miego.

27. Ramunėlių arbata

Beje, apie arbatą. Tai „močiutės“ priemonė sveikam ir sveikam miegui. Ramunėlės turi raminamąjį poveikį, vadinasi, padeda kovoti su pagrindine prasto miego priežastimi – stresu.

ka darai kad gerai miegotum?