Kiek laiko galima vartoti kreatiną? Kreatinas – kada vartoti ir kiek? Optimalus dozavimo režimas. Suderinamas su kava

Sveikinimai, mano brangūs skaitytojai. Visiems, kurie rimtai užsiima sportu arba naudoja jį svorio metimui, reikia sportinės mitybos. Be jo kokybės, svarbų vaidmenį atlieka tinkamas naudojimas. Šiandien noriu pakalbėti apie kreatino vartojimą. Kas tai per priedas, bet šiame straipsnyje šiek tiek pasikartosiu.

Kreatinas (taip pat vadinamas karboksirūgštis arba azoto aminas) didina ištvermę ir veikia raumenų masę. Todėl, jei norite mokytis intensyviai, ilgai ir efektyviai, jums to reikia. Ypač jei tikslas yra ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir pasipumpuoti.

Veiksmingiausia forma šiandien yra kreatino monohidratas. Jis gaminamas įvairiomis formomis: kapsulėmis, tabletėmis, milteliais. Net atsirado skystų formų. Jų gamintojai teigia, kad skystas kreatinas geriau pasisavinamas. Tai tiesa, nes miltelių papildas prasčiau tirpsta skrandyje. Tačiau gamintojas nutyli, kad skystas kreatinas turi labai mažą efektyvumą.

Yra daug sporto mitybos režimų. Jei dirbate su treneriu, jis gali jums sukurti individualią programą. Pateiksiu diagramą, kuri tinka daugelio kreatino gamintojų papildams.

Priėmimas be pakrovimo

Pagal šią schemą karboksirūgšties reikia gerti po 5-6 g kasdien. Tikriausiai jus domina 5 gramai kreatino – kiek tai yra šaukštai?

Tai paprastas arbatinis šaukštelis. Treniruočių dienomis monohidratas vartojamas po treniruotės 1 val. Geriau, jei miltelius gersite kartu su baltymų kokteiliu, 5 gramais aminorūgščių arba paprastais angliavandeniais.

Kai tarp treniruočių darote pertrauką, miltelius geriau gerti tarp valgymų. Vartojimas derinamas su baltymais, sultimis, gaseriu ar aminorūgštimis. Pagal šią schemą sportinę mitybą galite naudoti mažiausiai 8 savaites. Tada reikia padaryti 1 mėnesio pertrauką.

Priėmimas su pakrovimu

Kreatino įkrova apima didelių miltelių dozių suvartojimą pirmąją savaitę. Svarbu juos suskirstyti į kelis etapus. Pirmą savaitę – po arbatinį šaukštelį miltelių 4 kartus per dieną. Turėtumėte gerti tarp valgymų. O treniruočių dienomis vieną porciją išgerkite iškart po treniruotės. Miltelius ar kapsules galima nuplauti baltyminiu kokteiliu, gaseriu ar sultimis. Jis taip pat geriamas su aminorūgštimis.

Po savaitės dozė sumažinama iki 2-3 g (pusės arbatinio šaukštelio). Gerkite kapsules arba miltelius vieną kartą per dieną iškart po treniruotės. Poilsio dienomis papildą geriau vartoti tarp valgymų. Šis kursas trunka 4 savaites, tada reikėtų daryti 3-4 savaičių pertrauką. Monohidratą reikia išgerti 1 stikline skysčio. Jei miltelius praskiedžiate vandeniu, jų tūris turi būti ne mažesnis kaip 1 puodelis.

Kada vartoti kreatiną

Vienas iš svarbių sportinės mitybos efektyvumo parametrų yra vartojimo laikas. Jis parenkamas taip, kad papildas gerai įsisavintų. Taigi, ar geriau vartoti prieš ar po treniruotės? Tyrimai parodė, kad geriausias laikas įsisavinti papildą yra po treniruotės. Būtent šiuo metu suaktyvėja medžiagų apykaita ir pagerėja kraujotaka. Visa tai prisideda prie maksimalios absorbcijos.

Tačiau šios sportinės mitybos naudojimas prieš treniruotę nėra geriausias sprendimas. Nes gali sutrikti vandens balansas. Išimtis yra tais atvejais, kai jie vartojami ruošiantis prieš treniruotę. Ši schema tinka jėgos našumui pagerinti. Ir taip pat raumenų augimui.

Skirtingai nuo baltymų, azoto amino fizinio krūvio metu vartoti nepatartina. Be to, tyrimai parodė, kad išgėrus kreatino sunku sportuoti. Taip yra dėl laikinos dehidratacijos (dehidratacijos) išsivystymo.

Poilsio dienomis dauguma ekspertų pataria gerti monohidratą ryte. Tai nėra atsitiktinumas. Būtent ryte mūsų organizme yra didelė augimo hormono koncentracija. Tai pagerina maistinių medžiagų transportavimą į organus ir sistemas. Tai reiškia, kad karboksirūgštis pateks tiesiai į raumenis.

Prieš arba po valgio

Nėra sutarimo, ar papildą vartoti prieš valgį ar po jo. Daugelis mokslininkų pataria gerti kreatiną prieš valgį. Argumentas yra tai, kad maistas blogina karboksirūgšties pasisavinimą. Dėl šios priežasties milteliai ar tabletės lieka skrandyje. Nors naujausi tyrimai įrodė, kad rūgštus skrandžio turinys labai nesunaikina monohidrato. Todėl nėra didelio skirtumo vartojant sportinę mitybą po ar prieš valgį.

Prieš 8 metus Deldicque L atliko tyrimą, kuris patvirtino beveik visišką monohidrato įsisavinimą. Nepriklausomai nuo to, ar jis buvo geriamas tuščiu skrandžiu, ar sočiu.

Daugelis ekspertų sutinka, kad azoto aminą geriau naudoti kartu su „transporto sistemomis“. Tai gali būti greitieji angliavandeniai, baltymų kokteiliai, aminorūgštys ir kt. Todėl dar vienas geras pasirinkimas – dėti jį į baltyminius kokteilius, kurie vartojami kaip užkandis.

Optimalios kreatino dozės

Šios sportinės mitybos dozavimas priklauso nuo dozavimo režimo. Įkrovimo fazei - viena dozė, palaikomajai fazei - kita.

Neseniai labiausiai paplitęs karboksirūgšties vartojimo būdas buvo skirtingos dozės. Net ir dabar daugelis sportininkų treniruojasi naudodami pakrovimo sistemą. 5-9 dienas gerkite po vieną arbatinį šaukštelį 4 kartus per dieną. kreatino (5 g) su stikline sulčių. Vėliau, palaikomosios fazės metu, dozė sumažinama tik iki 2 g per dieną.

Vartojant daugiau nei 30 gramų papildo per dieną, jis nepadidėja. Raumuo gali išlaikyti 0,35–0,4 g kreatino vienam svorio kilogramui. Nieko daugiau paprasčiausiai organizmas neįsisavins.

Tačiau Švedijos mokslininkai įrodė, kad naudoti pakrovimo fazės techniką yra netinkama. Testavimui jie suskirstė sportininkus į dvi grupes. Pirmoji tiriamųjų grupė vartojo monohidratą pagal aukščiau minėtą standartinį režimą. Apie 20 g per dieną vieną savaitę. Tada perėjome prie 2 g per dieną dar keturias savaites.

Antroji grupė visą mėnesį vartojo po 3 g šios sportinės mitybos kasdien. Dėl to buvo nustatyta, kad abiejų grupių tiriamųjų raumenyse medžiagos lygis padidėjo tais pačiais 20 procentų. Nors antroji grupė jo gavo daug mažiau. Išvada paprasta, užtenka azoto amino paros dozę padidinti iki 3 g, tada pakrovimo fazės nereikia. Šis variantas pasirodo net ekonomiškas :)

Tyrimų rezultatai rodo, kad kreatino suvartojimas yra pakankamas:

• pirmąsias 15 dienų neviršykite 5 gramų per dieną dozės – raumenys bus visiškai apkrauti;
• tada pereiti prie palaikomojo režimo – po pusę arbatinio šaukštelio (2-3 g) kasdien arba tik treniruočių dienomis.

Ši priėmimo sistema yra tinkamiausia. Nėra prasmės perkrauti savęs didesnėmis apimtimis, jei kūnas to nepriims.

Su kuo galima pasiimti?

Aišku, kaip vartoti azoto turinčią karboksirūgštį tabletėse ir kapsulėse. Jums tiesiog reikia gerti su vandeniu. Kaip vartoti kreatino monohidrato miltelius? Čia taip pat nėra nieko sudėtingo. Milteliai dedami į vandenį. Skonis kartaus, todėl į vandenį galima įdėti cukraus ar medaus.

Dar geriau, vartokite papildą su sultimis. Kadangi azoto aminas geriau pasisavinamas su angliavandeniais. Tiesa, ne visos sultys tinka. Pageidautina vynuogių, obuolių (saldžių veislių), vyšnių. Apelsinai ar greipfrutai netinka. Padidėjęs rūgštingumas blogai veikia monohidrato struktūrą.

Niekada nedėkite miltelių į karštus gėrimus. Tai sugadins monohidratą ir neturės jokio poveikio. Be to, negerkite jo su pienu. Jame yra lėto baltymo – kazeino. Tai sutrikdo azoto amino absorbciją. Kofeinas visiškai neigiamai veikia kreatino pasisavinimą.

Sėkmingiausiomis transporto sistemomis laikomi greiti angliavandeniai ir greitieji baltymai (išrūgų baltymų izoliatas arba aminorūgštys). Šios medžiagos labai gerai veikia karboksirūgšties įsisavinimą. Todėl efektyvu kreatiną maišyti su gaineriu, kuriame jau yra baltymų ir angliavandenių.

Dažnai gamintojai viename buteliuke sujungia kreatiną ir angliavandenius, aminorūgštis, baltymus, kvapiąsias medžiagas... ir daug kitų dalykų. Bet geriau pirkti kompozicijas atskirai, kad nereikėtų permokėti už papildomus priedus. Ir tik tada spręskite patys, kiek ir su kuo maišyti.

Džiovinimo metu vartokite monohidratą

Atskirai norėčiau pasakyti apie miltelių naudojimą džiovinimo metu. Specialistai pataria šiuo laikotarpiu nevartoti karboksirūgšties. Dėl vandens susilaikymo organizme sportininkas gali padidinti kūno svorį. Kurių jam nereikia džiovinimo laikotarpiu. Vanduo sulaikomas tik raumenų audinyje. Kituose organuose jo gali trūkti. Ir tada prasideda dehidratacija. Kuris gali padaryti didelę žalą sveikatai.

Nepaisant to, daugelis sportininkų vis dar naudoja šią sportinę mitybą džiovinimo metu. Ir jie pastebi tik teigiamą poveikį. Kadangi azoto aminas padidina jų ištvermę. Tai taip pat pagerina jėgą ir pagreitina atsigavimą. Sunkus džiovinimo laikotarpis yra lengvesnis ir produktyvesnis. Vartokite papildą po 5 g per dieną. Kartu su riebalų degikliais, baltymais ir kokteiliais prieš treniruotę.

Štai dar vienas geras vaizdo įrašas apie kreatino vartojimą:

Galbūt turite patirties naudojant monohidratą ir savo režimus. Aptarkime visus privalumus ir trūkumus. Ir, žinoma, užsiprenumeruokite naujienas ir prisijunkite prie manęs socialiniuose tinkluose. Visada džiaugiuosi sulaukęs naujų skaitytojų. Iki kito karto.

Kreatinas tapo vienu populiariausių sporto mitybos papildų. Buvo atlikta daug tyrimų, siekiant nustatyti saugumą, veiksmingumą ir dozavimą sportininkams, suaugusiems, vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms. O šiame straipsnyje pažiūrėsime, kaip teisingai vartoti kreatiną siekiant maksimalių rezultatų.

Tarptautinė sporto mitybos draugija praneša:

„(...) Šiuo metu veiksmingiausi ergogeniniai maisto papildai yra prieinami sportininkams, kurie didina pratimų intensyvumą ir nori auginti raumenų masę. (...) Kreatino monohidratas buvo plačiai ištirtas ir laikomas kliniškai veiksminga kreatino forma kaip maisto papildas raumenų masės auginimui ir gebėjimui atlaikyti intensyvius pratimus.

Reikia kažką išsiaiškinti. Labiausiai ištirtas kreatino tipas yra monohidratas. Yra naujesnių formų su patobulintomis savybėmis. Tačiau praktiškai nėra įrodymų, kad kuri nors iš naujų kreatino formų yra veiksmingesnė ar saugesnė už kreatino monohidratą. Tai taikoma tiek atskirai, tiek kartu su kitais papildais. Verta atsižvelgti į tai, kad monohidrato saugumas, veiksmingumas ir reguliavimo statusas buvo įrodytas daugybe tyrimų ir asmenine atskirų sportininkų patirtimi. Kitos kreatino formos yra mažiau žinomos ir ne taip gerai ištirtos.

Ar vartojate kreatiną? Jei mėgstate jėgos treniruotes, tai turėtų būti jūsų kūno rengybos papildų rinkinio dalis. Toliau pateikiamos kelios priežastys, kodėl:

• Geras stimuliatorius, didina jėgą, ištvermę ir mobilumą. Padeda atlaikyti didelius krūvius ir taip pat apsaugo nuo jėgų praradimo mankštos metu.
• Pagerina atkūrimo procesą. Įrodymai rodo, kad šis priedas gali sumažinti raumenų pažeidimą ir uždegimą.
• Apsaugo nuo žalos. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali sumažinti raumenų pažeidimą, dehidrataciją ir raumenų mėšlungį.
• Užbaigia reabilitacijos procesą. Padeda sportininkams ir visiems kitiems, kurie vartoja šį priedą, kai atsigauna po traumų.

Yra tam tikra dozė, vartojimo fazės ir sąveika su organais, maistu ir ligomis. Todėl pirmiausia išnagrinėsime pagrindines sąvokas, o tada pereisime prie dozių ir vartojimo grafiko.

Kas yra kreatinas?

Tai cheminis junginys, sudarytas iš aminorūgščių (mažų statybinių blokų, sudarančių baltymus). Yra raumenų ląstelėse (95%) ir smegenyse (5%). Raumenys jį naudoja kaip energijos šaltinį. Tam tikras kreatino kiekis kaupiasi raumenų audinyje, kuris kiekvienam žmogui skiriasi.

Apie 1-2% kreatino išsiskiria iš organizmo su šlapimu. Norint papildyti ir palaikyti normalų kreatino kiekį, organizmui reikia 1-3 g per dieną, priklausomai nuo raumenų masės. Maždaug pusę dienos poreikio galima gauti laikantis tam tikros dietos (raudonos mėsos ir jūros gėrybių). Likęs kiekis sintetinamas kepenyse ir inkstuose. Laikantis įprastos mitybos, kuri suteikia 1-2 g kreatino per dieną, šios medžiagos atsargos raumenų audinyje yra apie 60-80%.

Kreatino vaidmuo

Treniruotės metu organizmas naudoja kreatiną kaip turimą energijos šaltinį. Norint išlaikyti ir padidinti pratimų efektyvumą, reikalingas maksimalus kreatino atsargų kiekis. Maisto papildai padeda papildyti reikiamą kiekį.

Visiškai susikaupę raumenys iškart gauna energijos šaltinį, todėl padidėja jėga, ištvermė ir aktyvumas.

Kreatinas po treniruotės padeda sumažinti uždegimą, mėšlungį ir išvengti raumenų audinio pažeidimo.

Kadangi jis sulaiko vandenį ląstelėse, raumenys atrodo pilnesni. Tai neturi nieko bendra su stiprumu, bet su vandens tausojimu. Prašau būk atsargus. Jėgai reikia treniruočių. Kreatinas nėra išeitis ir nepadės sustiprėti be mankštos.

Kada geriausias laikas vartoti kreatiną?

Yra du kreatino vartojimo etapai:

Įkrovimo fazė

​ Šiame etape (pakrovimo fazėje) padidėja kreatino atsargos raumenų audinyje. Veiksmingiausias būdas yra vartoti maždaug 0,3 - 0,8 g 1 kg kūno svorio 4 kartus per dieną 5-7 dienas.

Pavyzdžiui:

Jei sveriate 70 kg, per dieną turite suvartoti ne mažiau kaip 0,3 g.

70 x 0,3 = 21.

Dienos norma – 21 g.. Šį kiekį reikia padalyti iš keturių.

21 / 4 = 5,25.

Reikia suvartoti vienu metu 5,25 gr.

Kiekis vienam kg priklauso nuo treniruotės intensyvumo, raumenų masės ir kitų faktorių. Jei treniruotės intensyvios, norint pasiekti norimą rezultatą, jums reikės 0,8 g/kg.

Priežiūros etapas

​ Kalbama apie atsargų išsaugojimą. Pasibaigus prisotinimo fazei, reikia palaikyti kreatino kiekį organizme vartojant 3-5 g per dieną. Kai kurie tyrimai rodo, kad sunkesni sportininkai turėtų vartoti 5-10 g per dieną.

Šių fazių derinys yra greičiausias būdas padidinti kreatino kiekį organizme.

Kreatino papildai leidžia greitai priaugti svorio, nes sulaiko skysčius raumenų ląstelėse. Po to galėsite treniruotis sunkiau ir efektyviau.

Priėmimas poilsio dienomis

Kreatino suvartojimas po įkrovimo fazės išlieka toks pat (3 g per dieną), nepriklausomai nuo to, ar treniruojatės, ar ne 4-6 savaites. Tada turėsite padaryti bent 2 savaičių pertrauką, kad nepakenktumėte kreatino gamybai organizme.

Žmonėms, kurie nesportuoja

Kai kurie mokslininkai pažymi, kad papildo vartojimas padeda gydyti tokias ligas kaip:

• Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
• Plaučių ligos.
• Depresija.
• Fibromialgija.
• Diabetas.
• Parkinsono liga.
• Išsėtinė sklerozė.
• Šizofrenija.
• Amiotrofinė šoninė sklerozė (priežastis, kodėl Stephenas Hawkingas sėdi invalido vežimėlyje).
• Odos senėjimas.

Ką reikėtų vartoti kartu su priedu?

Labai svarbu pasirinkti tinkamą kreatino vartojimo laiką ir su kuo jį vartoti. Kiekvieną kartą valgant didelį kiekį angliavandenių (apie 70-100 g), kreatino poveikis didėja dėl stimuliuojančio insulino poveikio. Geriausia papildus vartoti valgio metu arba su angliavandenių turinčiu užkandžiu. Be to, šią medžiagą naudinga naudoti ne tik treniruočių metu, bet ir poilsio dienomis.

Kada rinktis treniruočių dieną?

Papildomą porciją galite išgerti likus 30-60 minučių iki treniruotės. Tai padidins kreatino kiekį treniruotės metu, padidins jūsų aktyvumą ir suteiks energijos treniruotei.

Po treniruotės: Iš karto po treniruotės pradėkite atsigavimo fazę ir pakeiskite prarastą kreatiną. Tai padės atsigauti, sumažins uždegimą ir išlaikys energiją kitai dienai.

Ar yra kokių nors šalutinių poveikių?

Vienintelis žinomas šalutinis vaisto vartojimo poveikis sveikiems žmonėms yra svorio padidėjimas dėl vandens susilaikymo organizme. Tai suteikia daug naudos sveikatai.

Jei vartosite papildomus kreatino miltelius, tam tikras kiekis bus pašalintas iš organizmo.

"Kas nutiks, jei nustosite vartoti kreatiną?"

Nieko. Jūs paprasčiausiai nustosite gauti naudingų medžiagų, kurios yra prieinamos kreatino dėka.

Kai organizme susikaups reikiamas kiekis šios medžiagos, prireiks maždaug 4-6 savaičių, kol grįš į pradinę būseną. Po to kūnas galės veikti be kreatino kaip anksčiau. Tikėtina, kad numesite svorio, nes bus prarastas vanduo, kurį jūsų ląstelėse laikė kreatinas.

Svarbu: kada negalima vartoti kreatino papildų?

Nėštumas ir žindymas:Šiuo metu nėra patikimos informacijos apie tai, kaip saugu nėščioms ir krūtimi maitinančioms motinoms vartoti kreatiną.

Inkstų ir kepenų ligos:Žmonės, sergantys inkstų ar kepenų ligomis (pvz., inkstų nepakankamumu ir hepatitu), neturėtų vartoti šio maisto papildo, nes kreatinas gali pabloginti būklę.

Kofeinas gali sumažinti teigiamą kreatino poveikį.

Išvada

Kreatiną derinkite su angliavandeniais. Tai padidins maisto papildo potencialą.

Gana ilgą laiką tarp maisto papildų buvo populiarus kreatinas, apie kurį kalbama tiesiogine prasme ant kiekvieno kampo – tai daugelio sportininkų mėgstama sportinės mitybos rūšis. Ši medžiaga yra natūralios kilmės ir dideliais kiekiais randama mėsoje ir žuvyje.

Be to, jo yra ir žmogaus organizme – nedideliais kiekiais jį gamina kepenys, inkstai ir kai kurios endokrininės liaukos. Tačiau pagrindinės kreatino atsargos žmonėms yra skeleto raumenyse, o tiksliau – jų skaidulose. Tuose, kurie yra atsakingi už raumenų jėgą, yra didžiausias šios medžiagos kiekis. Už ištvermę atsakingose ​​skaidulose kreatino yra žymiai mažiau, tačiau jo lygis atstatomas kelis kartus greičiau.

Kūne kreatinas atlieka savotiško medžiagų apykaitos procesų katalizatoriaus vaidmenį ir tiesiogiai dalyvauja energijos mainų procese, kuris iš esmės negali vykti be kreatino.

Be to, kreatinas dalyvauja kuriant ATP – vienintelį energijos šaltinį raumenų sistemos funkcionavimui.

Kreatinas taip pat yra neatsiejama tokių papildų, kaip gaineris, baltymai ir kiti, sudedamoji dalis, tačiau gryna forma nuo jų skiriasi tuo, kad kompleksiškai veikia organizmą, tuo pačiu ugdydamas jėgos savybes ir raumenų masę.

Apie jį sklando daugybė mitų ir nepatikrintų duomenų, kurie pasirodo vis dažniau ir kartais įgauna labai keistas formas, tačiau apie tai pakalbėsime šiek tiek vėliau.

Kaip naudoti?

Su pakrovimu

Taip pat turėtume kalbėti apie tokią schemą kaip „pakrovimas“. Šio režimo esmė – kasdien suvartoti po 20 g kreatino keturiomis dozėmis 4-6 dienas. Tai yra, pirmąją savaitę suvartokite po 5 gramus šios medžiagos 4 kartus per dieną tarp valgymų kartu su baltyminiais kokteiliais, gaseriais ar saldžiomis sultimis.

Jei tai treniruočių diena, išgerkite vieną porciją iškart po treniruotės. Po savaitės vartokite po 2-3 gramus kartą per dieną po treniruotės arba ryte, jei turite poilsio dieną. Tęskite kursą mėnesį. Pertrauka tarp kursų yra mėnuo.

Nėra atsisiuntimo

Kitas planas – dvi savaites kasdien vartoti po 5 gramus kreatino, tada leisti organizmui atsigauti 7 dienas nevartojant šio papildo. Arba galite vartoti 2 mėnesius, o tada daryti 30 kalendorinių dienų pertrauką.

Treniruočių dienomis po treniruotės išgerkite kreatino. Patartina derinti su baltyminiais kokteiliais, gaineriais ar saldžiomis sultimis.

Kuri schema efektyvesnė?

Tuo pačiu metu mokslininkai padarė išvadą, kad abu kreatino vartojimo režimai iš esmės yra identiški. Tačiau yra keletas funkcijų, kurios skiriasi šiose schemose ir gali turėti įtakos jūsų pasirinkimui.

Pakrovimo schema turi tvirtesnę įrodymų bazę ir greitesnius rezultatus nei nepakrovimo schema. Tačiau pirmuoju atveju yra didesnis medžiagos suvartojimas ir didesnė šalutinio poveikio rizika.

Patarimas: papildą išgerkite arba išmaišykite su stikline saldaus skysčio (geriau daugiau).

Tyrimai parodė, kad optimalus laikas vartoti kreatiną yra prieš aktyvų sportą arba po jo. Taip yra dėl to, kad fizinio krūvio metu ir po jo pagreitėja kraujotaka ir medžiagų apykaita.

Jei šiandien nesportuojate, išgerkite kreatino ryte! Ryte organizme yra didelė testosterono koncentracija, kuri leidžia greičiau pasisavinti kreatiną.

Vartojimas mažesnėmis dozėmis

Švedų mokslininkai atliko dviejų pogrupių, vartojančių kreatiną, lyginamąją analizę: vienas iš jų pagal klasikinę schemą (20 g/2 g) su apkrova, antrasis gavo po 3 g per parą.Po mėnesio bandymų paaiškėjo, kad kreatiną vartojusių pogrupių lyginamoji analizė. raumenų prisotinimas azoto aminu abiejuose pogrupiuose padidėjo 20%, nepaisant to, kad antrasis gavo žymiai mažesnį papildo kiekį. Pakrovimo poreikis išnyks, jei paros dozę padidinsite nuo 2 g iki trijų.

Eksperimentais įrodyta, kad raumenys gali išlaikyti griežtai ribotą azoto amino kiekį, jo pertekliaus organizmas nepasisavina. Naudojant be apkrovos režimą, patartina jį vartoti 9 savaičių kursais su 4-6 savaičių pertrauka nuo vaisto vartojimo.

Mokslininkai tvirtina, kad pilnam raumenų prisotinimui apkrovos metu nereikia kasdien vartoti vaisto. Lyginamoji papildo paros suvartojimo ir jo vartojimo tik treniruočių dieną analizė parodė vienodą efektyvumą: palaikomojoje fazėje pakanka jį vartoti 3-4 kartus per savaitę.

2010 m. žurnalas „Nutrition“ paskelbė rezultatus, gautus naudojant 20 sveikų moterų ir vyrų mažomis dozėmis (mažiau nei 2 g per dieną) kreatiną. Tyrimo metu nustatyta, kad nedidelės kreatino dozės pastebimo poveikio neturėjo: po 6 savaičių tiriamųjų sprogstamoji jėga, kūno riebalų procentas ir liesa raumenų masė išliko tame pačiame lygyje.

Galimos pasekmės ir naudojimo ypatumai skirtingame amžiuje

Nors Europos maisto saugos tarnyba reguliarų kreatino suvartojimą iki trijų gramų paros dozės priskyrė „minimalią neigiamo poveikio sveikatai riziką“, šis vaistas gali turėti neigiamą poveikį kai kurioms žmonių grupėms:

• nėščios moterys - vaiko gimimas yra absoliuti kontraindikacija;
• žmonėms, sergantiems inkstų ar kepenų ligomis – būtina gydytojo konsultacija;
• sergantiems cukriniu diabetu – kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje ir prižiūrint gydytojui.

Atsargiai – bronchine astma, virškinamojo trakto ligomis, hipertenzija – sprendimą vartoti kreatino papildą ir dozę reikia parinkti pasikonsultavus su specialistu.

Vaikai ir paaugliai

Specialūs kreatino poveikio vaikų organizmui tyrimai dar neatlikti ir ilgalaikių pasekmių nenustatyta. Tai turėtų atsiminti vaikų rinktinių treneriai, spręsdami, ar rekomenduoti vartoti vaistą.

Vaiko organai ir sistemos dar nesusiformavę. Augimo spurtų metu raumenys, augimo tempu atsiliekantys nuo kaulų, yra įtemptos, įsitempusios būsenos. Raumenų jėgą didinančio kreatino vartojimas gali išprovokuoti raumenų ir kaulų sistemos deformacijų vystymąsi. Protingiau palaukti, kol pasibaigs brendimas. Taip pat todėl, kad nustačius uždelstus neigiamus padarinius, jaunas organizmas bus joms jautresnis nei suaugęs.

Jei paauglys intensyviai sportuoja, papildą leidžiama vartoti nuo 12 iki 14 metų, perpus mažinant suaugusiesiems rekomenduojamas dozes. Vaikas ir jo tėvai turi būti gerai informuoti apie tinkamą priedo vartojimą. Jaunųjų sportininkų treniruotės turėtų vykti tik prižiūrint treneriui.

Suaugusieji

Žmogaus organizme azoto aminų atsargos yra ribotos, o po brendimo kreatino papildus galima vartoti aktyviau. Rekomenduojama jaunesniems nei 45 metų ir vyresniems nei 60 metų žmonėms:

• jei nepakanka kūno svorio raumenims auginti esant būtiniems jėgos krūviams – dviejų mėnesių kursas po 5 g per dieną;
• Tie, kurie laikosi griežto vegetarizmo - 5 g per savaitę.

Intensyvios fizinės veiklos metu sunaudojama organizme esanti metabolitų atsarga, išsenka raumenų energijos rezervas, o asmeniniams rezultatams gerinti reikalingas papildomas kreatino kiekis. Kreatino papildai naudingi bėgiojant, sportuojant, važinėjant dviračiu, sportuojant kultūrizmu ir kt.: tiek profesionalams, tiek aktyvaus judėjimo mėgėjams.

Suaugusiųjų vaisto vartojimo rezultatas priklauso nuo treniruotės tipo: aerobiniai pratimai didina raumenų nuovargį, net ir mažo intensyvumo pratimai stiprina raumenis, o nuolatiniai dideli pratimai didina jų apimtį.

Pagyvenę žmonės

Kūno senėjimo procesus lydi kreatino sintezės sumažėjimas, raumenų masės, jų jėgos ir energijos aprūpinimo mažėjimas. Kreatino papildų vartojimas kartu su įmanomu fiziniu krūviu padidina raumenų energiją ir neleidžia raumenims nusilpti.

Su amžiumi organai ir sistemos jau patiria stresą, kyla ligų rizika. Kreatinas pasitvirtino kompleksiškai gydant tam tikras ligas.

Sergant lėtiniu širdies nepakankamumu, vaistas stiprina širdies raumenį. Po širdies ir vožtuvų operacijų dviem trečdaliais atvejų padeda įveikti aritminį sindromą.

Aterosklerozės prevencija yra jo gebėjimas sumažinti cholesterolio ir lipoproteinų kiekį kraujyje. Azoto aminas gali sumažinti vietinį patinimą ir skausmą sąnarių uždegiminių procesų metu.

Natūralaus metabolito poveikis centrinei nervų sistemai pasireiškia švelninant deguonies bado pasekmes, apsaugant nuo Parkinsono ligos ir didinant gebėjimą mokytis.

Vyresnių nei 70 metų žmonių kreatino poveikis organizmui gerokai sumažėja. Problemą gali sėkmingai išspręsti aktyvus gyvenimo būdas ir reguliarūs fiziniai pratimai.

Natūralus pakaitalas

Kreatinas randamas maisto produktuose ir patenka į organizmą su maistu:

Ar galima juo prisotinti raumenis valgant maistą, kuriame yra kreatino? Gal būt. Tai tiesiog labai nesveika.

Iš lentelės seka: norint su maistu gauti 5 g azoto aminų, kasdien reikės suvalgyti arba 700 g silkės, arba 1 kg mėsos, arba pusantro kg vištienos ar menkės. Reikia atsižvelgti į tai, kad terminis produkto apdorojimas sunaikina didelę kreatino dalį. Tai reiškia, kad pateikti skaičiai turėtų būti padvigubinti.

Per didelis mėsos ir žuvies vartojimas neigiamai veikia kepenis ir inkstus, sukelia vitamino C hipovitaminozę, kuri aktyviai dalyvauja pasisavinant baltymus. Likęs nesuskaidytas baltymas, rūgštinantis organizmą, sukelia osteoporozę, aterosklerozę, patinimą, sąnarių ligas, alergijas ir podagrą.

Vegetaras kasdien turės suvartoti daugiau nei 200 kg augalinio maisto, ir tai nėra realu.

Mitai ir klaidingi supratimai

Kreatinas yra apsuptas mitų ir legendų – tu negali to padaryti, tau to reikia, neikite ten, nestovėkite čia... Panaikinkime kelis populiarius mitus apie papildo vartojimą:

Būtinas įkrovimo etapas

Visai ne! Kreatino vartojimas yra veiksmingas be apkrovos. Svarbiausia yra laikytis tinkamo jo vartojimo režimo.

Kreatinas gali pakenkti jūsų inkstams ir kepenims

Jei turite kontraindikacijų, tada taip, tai gali pakenkti. Jei ne, tada viskas turėtų būti normalu. Gydytojas baltu chalatu išgelbės jus nuo tokios ateities spėjimo, pas jį reikia reguliariai lankytis, išsitirti ir laikytis visų jo rekomendacijų.

Skysti papildai yra geresni nei milteliai

Tai tik mitas. Substancijos forma yra tik forma.

Kreatinas yra visiškai saugus naudoti

Ne! Prieš pradėdami vartoti papildą, turite (!) pasitarti su gydytoju! Jūs galite turėti tam tikrų ligų, kai kurių savybių, dėl kurių neturėtumėte vartoti, galite susipainioti su dozavimu. Atminkite, kad vartodami bet kokius sporto papildus turėtumėte apsilankyti pas gydytoją.!

Pigus ir brangus kreatinas yra tas pats

Kodėl tada toks kainų skirtumas? Ne tas pats. Brangūs yra švaresni ir efektyvesni, pigūs – prastesnės kokybės ir turi daugiau priemaišų. Tai vis dar yra rinka, o jos įstatymai nepanaikinti.

Vaistas gali sukelti mėšlungį

Klinikiniai tyrimai šios informacijos nepatvirtino.

Sporto papildą galima gauti su maistu

Žinoma, jūs galite! Jei visą dieną valgote jautieną, lašišą, silkę, menkę neribotais kiekiais ir žalią! Sėkmės!

Kreatinas tinka visiems sportininkams

Ne visi. Jis neturėtų būti naudojamas sporto šakose, kurios nereikalauja didelės fizinės jėgos ir ištvermės.

Jei vartosite cikliškai, poveikis bus didesnis

Tai nebuvo moksliškai įrodyta.

Vaistą reikia gerti su vynuogių sultimis

Kodėl būtent su vynuogėmis? Nesąmonė! Svarbiausia, kad dozė būtų susijusi su 100 g sulčių 5 g kreatino. Ir taip – ​​sultys gali būti bet kokios! Vienintelis įspėjimas gali būti tas, kad cukrus skatina insulino, kuris perneš kreatiną į raumenis, gamybą. Rinkitės saldžias sultis.

Išvada

Kaip matote, kreatino vartojimas yra visiškai pagrįstas – jis leidžia pagerinti treniruočių kokybę ir pasiekti geresnių rezultatų auginant raumenų masę. Straipsnyje nurodytos vidutinės dozės, išsamesnius patarimus jums suteiks gydytojas, kurį būtinai turėtumėte pamatyti prieš pradėdami vartoti. Dirbk su savimi ir viskas susitvarkys!

Šioje lentelėje pateikiamas pavyzdys, kaip galite derinti kreatino vartojimą su kita sportine mityba:

Fitneso treneris, grupinių pratimų instruktorius, mitybos specialistas

Teikia bendras konsultacijas mitybos, nėščiųjų dietos parinkimo, svorio korekcijos, mitybos nuo išsekimo, mitybos parinkimo nutukimo klausimais, individualios mitybos ir gydomosios mitybos parinkimo. Taip pat specializuojasi šiuolaikiniuose funkcinio testavimo sporte metoduose; sportininko atsigavimas.

Arba kitos sporto šakos, kuriose būtina auginti raumenų masę, yra gerai žinomas papildas, pavyzdžiui, kreatinas. Jį taip pat dažnai vartoja vegetarai, kurie iš savo raciono pašalino žuvį ir mėsą – maistą, kuriame gausu kreatino.

Tuo pačiu metu, žinodami apie šios medžiagos nepakeičiamumą, ne visi, deja, visiškai supranta, kaip teisingai vartoti kreatiną, kam jis reikalingas ir kokį poveikį jis turi organizmui. Visa tai verta suprasti.

Kreatinas – kas tai?

Kreatinas yra metilguanidoacto rūgštis, randama raumenų audiniuose. Tai tikrai nepakeičiama žmogaus sveikatai ir jo sportinei veiklai, nes atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį energijos apykaitoje.

Maždaug 40% kreatino organizme yra vadinamasis laisvasis kreatinas, o likę 60% medžiagos yra kreatino fosfato pavidalu. Paprastas žmogus per dieną jo suvartoja apie 2 gramus, tačiau profesionaliems sportininkams šie skaičiai yra daug didesni. Nuostolius galima papildyti maistu, natūraliai organizmui gaminant šią medžiagą ir naudojant specialius papildus.

Kreatinas itin reikalingas sportininkams, nes žmogaus organizmas jo gamina gana mažais kiekiais, kurių pakanka tik normaliai gyvenimo veiklai užtikrinti. Tačiau aktyviai sportuojantiems šios medžiagos reikia daug didesniais kiekiais, nes jos lygis raumenyse turi tiesioginės įtakos kūno ištvermei ir jėgai, pripildo jį energijos. Tai suteikia bendrą supratimą apie tai, kam skirtas sportinis kreatinas. Bet vis tiek verta apie viską pakalbėti išsamiau.

Kreatiną 1835 metais atrado prancūzų chemikas. Jis atrado šį komponentą mėsos sultyse, todėl jam suteikė pavadinimą „kreatinas“, kuris graikų kalba reiškia „mėsa“. Nuo tada daugelis mokslininkų skyrė savo laiką šios medžiagos ir jos funkcijų tyrimams. Tai leido nustatyti, kiek jo turi būti sveiko žmogaus organizme, taip pat geriau suprasti, kada jo vartoti būtina, koks šalutinis poveikis gali pasireikšti.

Pagrindinės kreatino funkcijos

Taigi, kreatinas: kam jis skirtas? Visų pirma, ši medžiaga pagerina šias svarbias savybes ir procesus:

• netiesiogiai skatina riebalų deginimo procesą;
• padeda padidinti raumenų masę;
• žymiai padidina energiją ir fizines galimybes;
• skatina gerą jėgos rodiklių augimą.

Nusprendus, kad organizmui reikia kreatino, kada jį vartoti ir kokiu tikslu, reikia visiškai suprasti. Galų gale, plačiai paplitusi klaidinga nuomonė, kad ši medžiaga yra tiesiogiai susijusi su raumenų formavimu. Nors šis teiginys yra artimas tikrovei, jis vis tiek yra neteisingas. Juk kreatinas atlieka ne tokį patį vaidmenį raumenų masei kaip, pavyzdžiui, aminorūgštys ar baltymai. Jis iš tiesų dalyvauja svarbiuose medžiagų apykaitos procesuose, bet pirmiausia pagerina kūno jėgos rodiklius, o ne tiesiogiai padidina raumenų dydį.

Dėl šios priežasties, po poros savaičių vartodamas papildą, sportininkas pajunta, kad ankstesnės treniruotės ir krūviai jam daug lengvesni, o toks baisus priešas kaip greitas nuovargis atsitraukia. Kreatinas padeda didinti energiją ir stiprinti. Tai supratus tampa aišku, ką reiškia auksinė jėgos sporto taisyklė: „Raumenų apimtis yra tiesiogiai proporcinga jų jėgai“.

Veikiamas fizinio aktyvumo raumuo pirmiausia panaudoja savo energijos rezervą, o jam pasibaigus, įjungdamas rūgštėjimo procesus, pradeda vartoti energiją iš kitų kūno ląstelių. Dėl šios priežasties negalima priversti nuolat būti fiziškai aktyviam, tačiau labai įmanoma naudojant kreatiną padidinti bendrą ATP (adenozintrifosforo rūgšties) kiekį organizme, taip aprūpinant raumenis naujomis energijos atsargomis.

Norėdami tai geriau suprasti, galite įsivaizduoti, kad raumenys iš pradžių turi 10 energijos vienetų. Vartojant kreatiną, šis skaičius gali padidėti iki 12 ar net 15 vienetų, o tai, savo ruožtu, turi tiesioginės įtakos treniruočių intensyvumui ir organizmo ištvermei. Nenuostabu, kad prieš treniruotę kreatino vartojimas yra privalomas visiems atletams, užsiimantiems įtemptu sportu.

Kaip teisingai naudoti šį produktą?

Jei nuspręsite vartoti kreatiną, kada ir kaip jį vartoti, labai svarbu žinoti. Galų gale, jūs negalite naudoti šio priedo, kaip ir bet kurio kito, neapgalvotai. Nuodugniai šios medžiagos tyrimai padėjo sukurti du pagrindinius ir tinkamiausius jos vartojimo režimus. Išnagrinėję pagrindinius jų bruožus, galime nustatyti klaidas, kurias dažnai daro nepatyrę sportininkai.

Schema Nr.1

Pirmąjį kreatino vartojimo režimą daugiausia sudaro pradinis kreatino krūvis, kuris žymiai padidina šios medžiagos kiekį raumenyse. Šis periodas dažnai trunka apie 5-7 dienas, per kurį kreatino koncentracija organizme padidėja apie 3-4 kartus. Po to vaistas turi būti vartojamas kasdien tik palaikomomis dozėmis.

Schema Nr.2

Antrasis variantas, kapsulėse, miltelių arba skysto tirpalo pavidalu, yra šiek tiek paprastesnis. Jame nėra pakrovimo fazės, o vaisto paros dozė nesikeičia. Iš pradžių gali atrodyti, kad šis metodas daugeliu atžvilgių yra prastesnis už pirmąjį, tačiau po poros savaičių abi schemos yra visiškai vienodos savo veiksmingumu.

Kaip apskaičiuoti reikiamą kreatino dozę?

Akivaizdu, kad sportininkams, kaip ir vegetarams, būtinas toks papildas kaip kreatinas. Kada tai vartoti – dar ne viskas, ką reikia žinoti. Natūralu, kad taip pat svarbu suprasti, kokia yra teisinga šio papildo paros dozė.

Standartinė porcija pakrovimo laikotarpiu yra dvidešimt gramų per dieną. Palaikymo laikotarpiu paros dozė mažinama keturis kartus – iki penkių gramų.

Individualus požiūris į kreatino vartojimą apima vaisto dozės nustatymą pagal liesą (be riebalų) liesą kūno masę. Tokiu atveju galite naudoti tokią mokslinę formulę: 0,3 gramo 1 kilogramui pakrovimo laikotarpiu ir 0,03 gramo 1 kilogramui priežiūros laikotarpiu.

Taigi žmogui, sveriančiam 90 kilogramų, iš kurių 10% yra riebalai, kreatino kiekis apskaičiuojamas taip: 81 kilogramas (sausoji masė) padauginta iš 0,3 arba 0,03. Šiuo atveju vaisto paros dozė įkrovos laikotarpiu yra 24,3, o palaikomuoju laikotarpiu - 2,43 gramo. Tuo pačiu metu, norint atlikti teisingus skaičiavimus, labai svarbu iš bendros masės neįtraukti riebalų kiekio, nes kreatinas yra koncentruotas būtent kaulų ir raumenų audinyje, bet ne riebaluose. Taip pat būtina atsižvelgti į tai, kad didelę kreatino dozę įkrovimo metu svarbu išskaidyti į keturias-penkias dozes po maždaug 5 gramus per dieną.

Kreatino papildų formos

Kaip minėta, yra keletas kreatino papildų formų: kapsulių, miltelių ir skysto tirpalo.

Patogiausias būdas jį vartoti yra kreatinas kapsulėse, nes jį galima tiesiog nuplauti reikiamu kiekiu vandens. Kreatino miltelius galima maišyti ne tik į vandenį, bet ir į bet kokį kitą gėrimą. Vartojant kreatiną su greitaisiais angliavandeniais, jis duoda efektyvesnį rezultatą, todėl geriausia vaistą ištirpinti vynuogių ar obuolių sultyse, arba stiklinėje vandens su šaukštu medaus.

Kuris kreatino papildas yra geriausias?

Tiesą sakant, dauguma pasaulio kreatino gamintojų pasižymi beveik vienoda kokybe, todėl vienas iš lemiamų veiksnių renkantis konkretų vaistą, žinoma, yra jo kaina. Daugybė tyrimų įtikinamai įrodė, kad veiksmingiausias iš šių papildų vis dar yra. O į vertingiausių prekių ženklų, gaminančių aukštos kokybės kreatiną, sąrašą įtraukta: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition ir Dymatize.

Ar kreatinas gali būti žalingas?

Šis priedas turi natūralų pagrindą, todėl jo vartojimui nėra jokių kontraindikacijų. Be to, kadangi kreatino yra kai kuriuose maisto produktuose, galite apsieiti be papildų, jei per dieną suvartojate, pavyzdžiui, bent kilogramą mėsos.

Priedas, skatinantis anaerobinį darbą. Pažvelkime į jo priėmimo ypatybes atidžiau.

Aprašymas ir išleidimo formos

Medžiaga yra organinė rūgštis, susidariusi dėl sąveikos trys aminorūgštys: glicinas ir argininas. Šis priedas yra natūralus ir daugiausia kaupiasi skeleto sistemoje. Audiniuose ir liaukose yra fosfokreatino, kurio naudą taip pat sunku pervertinti.

Vis dar nėra sutarimo dėl kreatino derinimo su vartojimu. Kai kurie ekspertai pataria papildą vartoti prieš valgį, nes, jų nuomone, jis blogina įsisavinimą ir išlaiko miltelius ar kapsules skrandyje, o kiti teigia, kad esminio skirtumo nėra, argumentuodami savo poziciją naujausių mokslinių tyrimų rezultatais, kurie įrodė. kad rūgštinė skrandžio aplinka neturi didelės įtakos monohidratui.

Dozavimo režimai

Priklausomai nuo jūsų dienos režimo, yra skirtingi kreatino monohidrato vartojimo režimai: geriausias pasirinkimas, įkrovimas, su pertraukomis ir mažomis dozėmis. Pakalbėkime apie kiekvieną variantą išsamiau.

Optimalus

Pagal šią schemą be pakrovimo produktas sunaudojamas tam tikru kiekiu 6 g kasdien. Šios vertės didinti nėra prasmės, nes mūsų organizmas pasisavina tik 50 mg/kg, o likęs kiekis išsiskiria iš organizmo kartu su šlapimu. Intensyvių treniruočių dienomis papildą geriau vartoti po komplekso, pridedant gainerio, aminorūgščių ir kt. Tiesa, jei jų nėra, įprastos saldžios sultys būtų gera alternatyva.

Poilsio dienomis papildą (kartu su išvardytais komponentais) reikia gerti ryte, kursą tęsiant ne ilgiau kaip du mėnesius. Po to turėtų būti mėnesio pertrauka.

Jei planuojate stipriai apkrauti organizmą, tai pirmąją savaitę kreatino reikia gerti po 5 g 4 kartus per dieną, o viena iš dozių turi sutapti su treniruotės pabaiga (kai tik ji baigiasi, pagal nurodytą dozę, miltelius reikia praskiesti 1 litru). Jei pageidaujate, galite pridėti baltymų kokteilių, gainerių ar kitų panašių vaistų.

Svarbu! Dozavimas nepriklauso nuo formos, kuria įsigijote papildą: miltelius, tirpalą ar kapsules.

Po šešių dienų kreatino vartojimo pagal nurodytą režimą, dozę reikia sumažinti iki 2 g 1 kartą per dieną, toliau vartodami dar mėnesį. Po to seka mėnesio pertrauka.

Įkeliama

Apkraunant kūną kreatino, reikia vartoti papildą iki 20 g per dieną. Optimaliausias jo vartojimo variantas būtų padalinti grafiką į 4 kartus, po 5 g vienu metu, laikantis šio režimo 6 dienas. Per šį laiką raumenų ląstelės bus visiškai prisotintos kreatino, po to bus galima sumažinti naudojamo produkto kiekį iki 3 g („palaikomoji dozė“).

Įrodyta, kad taikant šį režimą medžiagos kiekis organizme nesumažėja 12 savaičių (palaikant priedo vartojimą), o tai savaime yra puikus rodiklis. Tačiau toks režimas nėra būtinas, panašių rezultatų galima pasiekti vartojant kreatino 5 g 1 kartą per dieną, kaip aprašyta aukščiau.

Todėl, jei nuspręsite vartoti papildą, kad greitai priaugtumėte raumenų masės, būkite pasiruošę, kad be greitų rezultatų, apkrovai būdinga ir didelė šalutinio poveikio tikimybė bei padidėjęs vartojimas.

Nenaudodami pakrovimo rizikuojate savo sveikata mažiau, tačiau įrodymų bazė bus silpnesnė ir maksimalūs rezultatai pasirodys tik po mėnesio. Jūs turite nuspręsti, ar verta rizikuoti ir išmesti pinigus, ar geriau laikytis aukščiau aprašyto optimalaus kreatino papildų režimo.

Dviračiu Sportas

Kreatino vartojimas dviračiu tapo plačiai paplitęs dėl Paulo Kriebo straipsnio, kuriame teigiama, kad tradicinė pakrovimo fazė būtinai perkraus kraują keratinu, o tai sukels rimtą poveikį raumenims dėl didelės jo koncentracijos.

Tokiu atveju priedų pernešimas bus mažiau pajėgus prasiskverbti pro ląstelių membranas. Prireiks daug laiko, kol jų veikla sugrįš į normalią. Be to, toks grįžimas gali įvykti tik tada, kai sumažėja medžiagos koncentracija už pačių ląstelių ribų.

Pagal ciklinę schemą, tris dienas turėtumėte vartoti kreatiną miltelių ar kapsulių pavidalu (priedas suvartojamas tokiu pat kiekiu, kaip ir ankstesnėje versijoje: 5 g 4 kartus per dieną), o tada reikia padaryti dar trijų dienų pertrauką. Faktas yra tas, kad reguliarus kreatino vartojimas sumažina jo koncentraciją per 30 dienų nuo kurso pradžios. Tikėtina, kad tai atsitinka dėl transporterio geno slopinimo.

Ar tu žinai?Kai kuriais atvejais papildai skiriami siekiant pagreitinti organizmo atsigavimą po traumų, sunkių ligų arba pagal mitybos specialistų rekomendacijas. Žinoma, kiekvienoje individualioje situacijoje tokie priedai bus skirtingi.

Mažos dozės

2010 metais žurnalas „Nutrition“ paskelbė vieno labai įdomaus tyrimo rezultatus. Jo metu buvo tiriamas mažų kreatino dozių poveikis žmogaus organizmui, už kurį 20 sveikų žmonių gavo 0,03 g priedą 1 kg savo svorio (vidutiniškai 2 g per dieną).
Praėjus 6 savaitėms nuo eksperimento pradžios, paaiškėjo, kad tiriamųjų sausųjų raumenų masė, maksimalus procentas ir skysčių tūris organizme nepasikeitė. Papildų dozės nereikia mažinti, kitaip vaisto vartojimas neduos jokio rezultato arba jis bus minimalus.

Svarbu! Pirkdami kreatiną kapsulių pavidalu, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į dozavimo klausimą, nes gamintojai labai dažnai jį sumažina.

Kiek laiko vartoti kreatiną?

Remiantis daugeliu tyrimų, galima daryti išvadą, kad kreatiną galima vartoti nuolat. Tačiau yra tam tikros informacijos, paneigiančios šį sprendimą. Pavyzdžiui, sumažėjęs ląstelių transporterių reguliavimas rodo, kad laikui bėgant (po maždaug 2 mėnesių reguliaraus vartojimo) raumenų jautrumas šiam priedui gali sumažėti.

Baigus 1,5-2 mėnesių gydymo kursą, daroma pertrauka 3-4 savaites. To visiškai pakaks, kad atkurtumėte jūsų organizmo jautrumą priedo komponentams.

Ar yra kokia žala?

Jei tikite mokslininkų tyrimais ir pačių vartotojų atsiliepimais, kreatinas praktiškai nesukelia neigiamų jo vartojimo pasekmių. Visi sutinka, kad jis yra kokybiškas ir beveik visiškai nekenksmingas.

Retais atvejais po medžiagos vartojimo gali pasireikšti virškinimo trakto sutrikimai (viduriavimas, pykinimas ir kt.) dėl organizmo prisitaikymo prie dirbtinio kreatino pridėjimo ir šiek tiek padidintos jo dozės laikotarpio. Papildo kristalai lėtai tirpsta skrandyje, todėl kyla problemų dėl, nors tai labiau būdinga kreatino citratui ir kreatino malatui, monohidratas šio trūkumo neturi.

Derinys su kitais priedais

Kreatino papildai puikiai derinami su kitomis galimybėmis, o tai reiškia, kad galite lengvai vartoti išrūgas, gainerį (išpopuliarėjo daugiausia dėl cukraus) ir daugumą aminorūgščių.

Be to, kreatiną galite derinti su cukrumi arba saldintu vandeniu. Pagrindinė jo naudojimo sąlyga – sunaudoti pakankamą kiekį skysčio (bent 1 didelė stiklinė), nesvarbu: ištirpinti miltelius ar nuplauti kapsulę. Tai palengvins greitesnį papildo įsisavinimą.

Ar yra skysto kreatino?

Kai kurie domisi, kaip vartoti kreatiną miltelių ar kapsulių pavidalu, kitus glumina vadinamojo „skysto kreatino“, kuris yra monohidrato arba fosfato tirpalas, pasirodymas rinkoje.

Šios formos papildų gamintojai pirkėjus patikina, kad tokia forma jis daug geriau pasisavinamas organizmo, dėl to paspartėja augimas ir jų gaunama daugiau. Tai yra, pasirodo, kad skystas priedas visais atžvilgiais pranašesnis už savo miltelių atitikmenį.

Tiesą sakant, viskas nėra taip paprasta, nes paviršutiniškų tyrimų dėka mokslininkai atrado didelį kiekį kreatinino – kreatino skilimo likučių.

Be to, pastarųjų turinys labai dažnai yra neįvertinamas ir skiriasi nuo ant pakuotės nurodytos vertės. Todėl nereikėtų pasiduoti rinkodaros specialistų įtikinėjimui ir pirkti mažai efektyvų skystą kreatiną.

Apskritai, jei esate nuolatinis ir įsipareigojęs, kreatino monohidratas yra būtent tai, ko jums reikia.