Statiniai pratimai testosteronui didinti. Paprasti ir veiksmingi pratimai testosteronui didinti. Kaip testosterono lygis padeda pasiekti sėkmės sporte

Norėdami tapti šimtaprocentiniu vyru, pirmiausia turite būti sveikas. Vienas iš stipriosios lyties atstovų sveikatos rodiklių – normalus testosterono lygis. Šio hormono kiekis yra atsakingas ne tik už visavertį vyrų funkcionavimą, bet ir už galimybę susilaukti palikuonių. Jeigu atsiranda šio hormono gamybos sutrikimų, vyras tampa vangus, priauga svorio, prastai miega, tampa irzlus. Be mitybos sistemos pakeitimo, šiuo atveju gali padėti treniruotės, skirtos testosterono gamybai.

Kokios treniruotės turi įtakos testosterono gamybai?

Šiuo metu vyrai aktyviai domisi, kaip padidinti pagrindinio vyriško hormono kiekį kraujyje. Normali testosterono gamyba teigiamai veikia raumenų augimą ir riebalų mažinimą visame kūne. Vidutinio vyro kraujyje jo susidaro 10-12 kartų daugiau nei moters organizme. Kaip padidinti testosterono kiekį vyrams nesiimant vaistų?

Mokslininkai įrodė, kad beveik visos fizinės veiklos rūšys padidina šio hormono kiekį. Jo gamyba pasiekia aukščiausią tašką paauglystėje, kai prasideda brendimas, ir žymiai sumažėja su amžiumi.

Todėl jo padidėjimas turi teigiamą poveikį beveik bet kokio amžiaus vyrams:

• užkertamas kelias raumenų masės praradimui;
• didėja ištvermė ir jėga;
• Pagerėja seksualinės funkcijos, didėja lytinis potraukis.

Veiksmingiausia fizinė veikla gaminant testosteroną yra jėgos treniruotės su svarmenimis. Taip atsitinka todėl, kad siurbiant raumenis vyriškame kūne vyksta baltymų sintezė.

Vienas pagrindinių faktorių norint efektyviai atlikti tokius pratimus yra treniruočių reguliarumas. Jie apima:

• visų tipų atsispaudimai;
• pratimai su štanga ir hanteliais;
• prisitraukimai naudojant juostą;
• spaudimas ant suoliuko gulimoje ir stovimoje padėtyje;
• mirties trauka;
• pritūpimai su hanteliais ar štanga.

Pagrindiniai jėgos pratimai testosterono gamybai

Kad mokymai būtų veiksmingi, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra kontraindikacijų, primena svetainė. Taip pat būtų naudinga pirmą kartą susirasti trenerį, kad teisingai įsisavintumėte pratimų atlikimo techniką.

Apžvelgsime populiariausius iš jų:

1. Deadlift. Padėkite kojas pečių plotyje.Turite jausti, kaip kūno svoris pasiskirsto pėdose. Juosta turi būti 10 cm atstumu nuo kojinių lygio. Suimkite štangą pečių plotyje. Nugara turi būti visiškai tiesi, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį. Sulenk kelius. Pradėkite lėtai kelti štangą, tarsi ant kojų paviršiaus. Judesiai turi būti lėti. Tada turėtumėte kelias sekundes pabūti aukščiausiame taške. Grįžtame į pradinę padėtį.

Atlikdami šį pratimą atminkite, kad:
. Nugarą reikia laikyti tik tiesią, leidžiamas nedidelis apatinės nugaros dalies įlinkis;
. Jūs negalite mesti štangos, kai ją nuleidžiate;
. Naudokite ortopedinį diržą, kad išvengtumėte pervargimo juosmens srityje;
. Keldami štangą nesulenkite rankų.

Teisingą vykdymą galite pamatyti čia:

2. Pritūpimai su svarmenimis. Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, tai turėtų būti jums patogi. Jūsų pėdos turi būti lygiagrečiose linijose. Laikykite nugarą tiesiai, o krūtinę šiek tiek suapvalintą. Uždėkite štangą ant trapecijos ir pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Dabar lėtai kilkite, kol jūsų kojos bus visiškai tiesios. Prašau Pasižymėk tai:
. Nugara turi būti aiškiai fiksuota ir tiesi;
. Jūsų kulnai turi likti ant grindų viso pratimo metu;
. Galva šiek tiek pakelta link lubų.

Šį pratimą galite patobulinti skaitydami:

3. Bicepso lenkimas su štanga. Pėdos, kaip įprasta, pečių plotyje, paimkite štangą. Laikykite jį tiesiomis rankomis už klubų. Įkvėpdami kelkite štangą link raktikaulių. Sustabdykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpkite.

4. Kabantys kojų pakėlimai. Suimkite juostą rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojas ištieskite. Lėtai pakelkite tiesias kojas. Stenkitės tai darydami nesiūbuoti. Kai jūsų kojos yra aukščiausiame taške, trumpam sustokite ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

Kaip rodo praktika, kuo didesnė raumenų apimtis stimuliuojama mankštos metu, tuo greičiau ir geriau gaminasi testosteronas.

Stenkitės reguliariai daryti pratimus ir pridėkite savo, būkite drąsūs svetainėje.

Pratimai yra natūralus būdas padidinti testosterono kiekį. Norėdami suaktyvinti vyriško hormono sintezę, turėtumėte sutelkti dėmesį į jėgos pratimus, laikydamiesi šių paprastų taisyklių:

• Treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 45 minutes., nes po to vyriškas kūnas pradeda gaminti kortizolį (pykčio hormoną), kuris yra testosterono antagonistas. Optimalus pamokos laikas yra 30-40 minučių.
• Raumenys po jėgos pratimų turėtų atsistatyti per 48 valandas. Dėl šios priežasties mankštintis rekomenduojama tris kartus per savaitę.
• Norint padidinti testosterono kiekį, reikia treniruoti didelius raumenis – nugarą, kojas ir krūtinę. Apkraunant tik dvigalvius, trigalvius ir blauzdos raumenis, norimo rezultato nebus.
• Pratimai turi būti parinkti taip, kad juos būtų galima kartoti bent 8-10 kartų trimis būdais. Paskutinis pratimo pakartojimas rinkinyje turėtų būti atliekamas maksimaliai stengiantis.
• Aerobinei mankštai du kartus per savaitę patartina skirti 10-15 minučių- bėgimas, šokinėjimas su virve ir kt., lavinti širdies raumenį.

SVARBU! Jeigu fizinių pratimų tikslas – didinti testosterono kiekį, tuomet nereikėtų užsiimti aerobiniais pratimais ilgiau nei nurodyta, nes tai slopina vyriško hormono sintezę.

Kodėl vyrams po treniruotės padidėja hormonų lygis?

Laisvąjį testosteroną vyriškame kūne nuolat sintetina sėklidės (sėklidės) ir antinksčiai. Apie 2% lieka nesurišti, o tai užtikrina harmoningą vyriško kūno funkcionavimą.

Likusį hormoną suriša baltymai globulinas ir albuminas. Kompleksas su globulinu yra skirtas aprūpinti organizmą testosteronu stresinėse situacijose. Galios apkrovos yra kūno šokas, po kurio vyksta aktyvus laisvo androgeno išsiskyrimas į kraują. Vyriškojo hormono kompleksas su albuminu yra atsakingas už raumenų masės ir kaulų stiprumo augimą.

Pritūpimai, jėgos treniruotės, statinis raumenų darbas: androgenų gamybos sporto šakos pasirinkimas

Norint padidinti testosterono sintezę, būtina intensyviai apkrauti raumenis, atliekant pratimus trimis komplektais, taip sukuriant įtampą raumenų skaidulose. Tik esant tokiai apkrovai, testosteronas pradės aktyviai išsiskirti iš komplekso su globulinu, paskatindamas sėklides ir antinksčius sintetinti papildomus laisvųjų androgenų kiekius, kad būtų galima papildyti atsargas.

Tam tinka jėgos pratimai, vadinami baziniais. Jie apima:

1. Lunges su svarmenimis ir be jų, pritūpimai, kur dirba didieji sėdmenys ir keturgalviai raumenys.
2. Panirimai ir reguliarūs atsispaudimai(karinis) viduriniams krūtinės raumenims pumpuoti.
3. Deadlift(pratimas su štanga), kuris apkrauna beveik visus stambiuosius raumenis.
4. Hantelių arba štangos spaudimas ant suoliuko kad visi krūtinės raumenys būtų tolygiai apkrauti.

Bendras šių pratimų tikslas – iki galo nuvarginti raumenis ir sukelti juose įtampą.
Jėgos treniruočių privalumas – didelis efektyvumas. Trūkumas yra tas, kad tam reikia gana aukšto fizinio pasirengimo lygio.

SVARBU! Būtina teisingai įvertinti savo fizinį pasirengimą, kad nepervargtumėte savęs dirbant su dideliais svoriais.

Siekiant užtikrinti tolygų testosterono pasiskirstymą per kraujotaką visame kūne, jėgos treniruotės baigiamos greitai nubėgant trumpą distanciją (sprintą) arba intensyviai šokinėjant 1-2 minutes. (plyonetrics).

Jei jūsų fizinio pasirengimo lygis yra nepakankamas, testosterono kiekį galima padidinti:

• Lėtai atliekami pritūpimai plačiai išskėstomis kojomis ir tiesia nugara. Pratimo esmė – maksimaliai padidinti šlaunų ir tarpvietės raumenų įtampą nuleidžiant dubenį žemyn. Pratimas prasideda 8-10 kartų trimis būdais. Stiprėjant raumenims, vienu metodu pakartojimų skaičius padidinamas iki 50 kartų.
• Statiniai pratimai, įskaitant Kėgelio pratimus, atnešant ir išskleidžiant kelius su pasipriešinimu, intensyviai susitraukiant sėdmenų raumenis.

Kruopščiai atliekami nesudėtingi pratimai taip pat gali suteikti reikiamą impulsą raumenų skaiduloms išsiskirti testosteronui.

Verta tai priminti Norėdami suaktyvinti testosteroną, turite daryti pratimus, kol visiškai pavargsite, raumenų įtampa didėja paskutiniu būdu.

Norint padidinti vyriškojo hormono lygį, pagerinti viso kūno sveikatą ir atjaunėti, pasiteisino šie dalykai:

• Penki Tibeto perlai(ritualai), aprašyti P. Kalderio knygoje „Atgimimo akis“.
• Sukant kūną pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Rekomenduojama pradėti nuo patogaus apsisukimų skaičiaus, palaipsniui juos didinant.

Jei jaučiate neišvengiamą galvos svaigimą, atsisėskite tiesia nugara ir delnais ant kelių.

NUORODA! Atliekant jėgos pratimus, ypač su svarmenimis, tarpvietės raumenys refleksiškai įsitempia. Tai suaktyvina testosterono gamybą sėklidėse.

Dar vienas įdomus ir Paprastas pratimas gali padidinti testosterono kiekį, kai jis reguliariai atliekamas:

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
2. Ištieskite rankas priešais save, tarsi suimtumėte didelį kamuolį.
3. Dešimt greitų, intensyvių įkvėpimų ir iškvėpkite.
4. Kiek įmanoma įtempkite tarpvietės raumenis.
5. Atsipalaiduok.

Pakartokite tris kartus. Pratimą rekomenduojama atlikti iš karto po pabudimo ir prieš einant miegoti.

Kompleksas šiai medžiagai padidinti

Testosteronui didinti skirta treniruotė prasideda nuo įprasto apšilimo, kurį sudaro keli kaklo ir liemens lenkimai, rankų pasukimai ir šokinėjimo kėlikliai, skirti sušildyti raumenis ir sąnarius.

Po apšilimo pereikite prie jėgos pratimų. Kompleksas bus skirtas krūtinės raumenims.

Pamokos struktūra:

• priėjimų skaičius - 3-4;
• pakartojimų skaičius - 8-10;
• poilsio intervalas tarp priėjimų ir pratimų yra 1,5-2 minutės.

Pratimai:

• Atsispaudimai.

  Šis pratimas tinka bet kokio fizinio pasirengimo vyrams.. Tai galima atlikti namuose.

  Pradedantieji gali atlikti pratimą ant kelių, laikui bėgant pereinant prie pasirodymo įprastoje gulimoje padėtyje.

  Esant vidutiniam treniruočių lygiui, atsispaudimai daromi ant kumščių, išlaikant 5-10 s žemiausioje padėtyje.
  
  Sprogstamieji atsispaudimai laikomi sunkiausiais. Tokiu atveju ištiesinkite rankas, atsitraukite nuo grindų ir paplokite.

  Sportuojant sporto salėje atsispaudimus galima pakeisti spaudimu ant suoliuko.

  DĖMESIO! Norint padidinti testosterono kiekį, pratimai, kurie gamina testosteroną, turi būti atliekami lėtai, jaučiant raumenų įtampą.

  Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip taisyklingai atlikti atsispaudimus:
  

• Hantelių presas.

  Pratimą galima atlikti namuose gulint ant pasvirusio suoliuko arba ant grindų sulenkus kelius.

  Rankos su hanteliais ištiestos į priekį šiek tiek sulenktomis alkūnėmis. Tada jie pradeda juos lenkti labai lėtai, kol sustos, tada grąžina į pradinę padėtį. Pratimą galite atlikti abiem rankomis iš karto arba pakaitomis.

  Sporto salėje hantelius galite pakeisti štanga, darydami suolelio spaudimą ant nuožulnios ar tiesios suolo.
  Pratimą reikia daryti nuolat, nesustojant ekstremaliose padėtyse.

  Vaizdo įraše išsamiau aprašoma, kaip teisingai atlikti šį pratimą:
  

• Rankų pakėlimas su hanteliais į šonus.

  Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį pratimą. Tik dabar rankas reikia lėtai išskėsti į šonus, kol jos sustos, tada nesustodami grįžkite į pradinę padėtį.

  Vyrai, turintys gerą fizinį pasirengimą, sportuodami sporto salėje, gali užbaigti treniruotės jėgos dalį su panirimais.

  Treniruodami krūtinės raumenis, turite intensyviai šokinėti 1-2 minutes arba nubėgti nedidelį atstumą, kad paspartintumėte testosterono kiekį kraujyje per visą kūną.

  Treniruotės pabaigoje patartina ištempti pumpuojamus raumenis, tai yra, atlikti atvėsimą. Norėdami tai padaryti, tiesiog atlikite keletą liemens sukimo pratimų. Taip pat labai naudinga 1 minutę pakabinti ant horizontalios juostos ar sieninių strypų.

  Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip teisingai atlikti šį pratimą:
  

Ar jogos praktika sustiprina sintezę?

1974 metais Benareso induistų universitete mokslininkai įrodė, kad kasdienė tam tikrų asanų praktika gali suaktyvinti testosterono sintezę vyro organizme.

Po šešių mėnesių jogos praktikos visi vyrai, kurie sutiko dalyvauti eksperimente Testosterono lygis padidėjo beveik 60%. Mokslininkai išsiaiškino, kad joga ne tik didina vyriškų hormonų lygį, bet ir atjaunina endokrinines liaukas.

Atliekant asanas vyro kūne:

• pagerėja lytinių organų aprūpinimas krauju;
• pašalinama raumenų įtampa dubens srityje;
• padidėja antinksčių testosterono gamyba;
• slopinama hormono kortizono (testosterono antagonisto) gamyba.

Rusijoje Indijos mokslininkų tyrimus patvirtino biologijos mokslų kandidatas R.S. Minvalejevas, paėmęs vyrų kraujo mėginius testosteronui tirti prieš ir po jogos užsiėmimų.

Asanas atlikti namuose

Šios asanos yra veiksmingiausios siekiant padidinti vyriško hormono gamybą:

1. Bhujangasana (kobros poza), sutelkia jėgas. Jis atliekamas pirmiausia, nes jis visiškai subalansuoja nervų sistemą.
2. Dhanurasana (lanko poza), aktyvina antinksčių darbą. Jis lavina stuburo lankstumą ir stiprina širdies raumenį.
3. Setu bandhasana (tilto poza), pašalina depresiją, stresą ir nerimą.
4. Halasana (plūgo poza), kuris aktyvina inkstų veiklą ir skatina svorio mažėjimą.
5. Shalabhasana (skėrio arba žiogo poza), stiprinanti nervų sistemą ir dubens raumenis.
6. Utthita Trikonasana (trikampio poza), gerina virškinimą, mažina stresą ir dirglumą.

DĖMESIO! Asanos draudžiamos sergant hipertenzija, onkologinėmis ligomis, infekcinėmis ligomis, širdies ligomis ir tarpslankstelinių diskų patologijomis.

Testosteronui padidinti asanas rekomenduojama atlikti pranajama (kvėpavimo pratimu) Kapalbhati.

Visiškai įmanoma padidinti testosterono gamybą fiziniais pratimais, kurie gali būti pritaikyti prie jūsų fizinio pasirengimo lygio. Reguliarus pratimas kartu su tinkama mityba ir geru miegu gali padidinti vyriško hormono lygį bent 50% per šešis mėnesius.

Mankšta sporto salėje ir sporto salėje padeda padidinti testosterono kiekį kraujyje. Treniruotės treniruokliais neturėtų viršyti 3 kartų per savaitę.

Testosteronas yra androgeninis hormonas, atsakingas už stiprumą, raumenų augimą, kaulų stiprumą, lyderio savybes ir normalią vyrų nuotaiką. Laikui bėgant, hormono kiekis kraujyje mažėja, ypač esant fiziniam neaktyvumui. Tačiau šį procesą galima sustabdyti ir netgi pakeisti, atliekant specialius pratimus, didinančius testosterono kiekį.

Pratimai, skirti padidinti testosterono kiekį, yra natūralus būdas padidinti šio hormono sintezę. Šią biologiškai aktyvią medžiagą nuolat gamina vyriškos lyties sėklidės ir antinksčiai. Tačiau tik 2% hormono lieka laisvoje formoje, tai garantuoja normalų vyriško kūno funkcionavimą. Likusią testosterono dalį jungia baltymai albuminas ir globulinai.

Kompleksas su globulinu yra organizmo rezervas stresinėse situacijose. Fizinis aktyvumas ir jėgos pratimai yra kūno šokas ir po jų vyksta aktyvus testosterono išsiskyrimas. Kalbant apie androgeninio hormono junginius su albuminu, jie yra atsakingi už raumenų augimą ir kaulų patikimumą.

Norėdami suaktyvinti testosterono gamybą, turite sutelkti dėmesį į jėgos pratimus, kartu atsižvelgdami į šias taisykles:

• treniruotės, skirtos padidinti testosterono kiekį, negali viršyti 45 minučių;
• geresnei testosterono gamybai apkraukite didelius krūtinės, nugaros ir kojų raumenis;
• pratimai testosteronui parenkami taip, kad juos būtų galima kartoti iki 10 kartų;
• po mankštos raumenys turi pailsėti bent 2 dienas, todėl treniruotis reikia 3 kartus per savaitę.

Be to, du kartus per savaitę 15-20 minučių reikėtų skirti aerobinei mankštai, kad treniruotumėte savo širdį. Bėgimas ir šokinėjimas yra puiku. Tačiau tokiomis apkrovomis nereikėtų piktnaudžiauti, nes ilgas bėgimas galiausiai sumažina hormonų gamybą.

Pratimai

Didėjanti hormonų sekrecija teigiamai veikia vyrus. Padidėjusi testosterono koncentracija apsaugo nuo ankstyvos raumenų atrofijos, hormonas didina raumenų jėgą ir gerina reprodukcinės sistemos veiklą. Sistemingos treniruotės natūraliai didina androgenų kiekį, stabdo natūralų senėjimą ir gerina bendrą vyro būklę.

Šios veiklos laikomos veiksmingiausiomis:

• štangos kėlimas nuo krūtinės stovint;
• prisitraukimas ant strypo;
• horizontalus štangos spaudimas;
• pratimai su hanteliais;
• pritūpimas su sviediniu;
• mirties trauka;
• Atsispaudimai.

Štangos spaudimas ant nugaros

Norint dirbti su štanga, reikės atskiro suoliuko. Kūnas ant jo dedamas horizontaliai, kojos sulenktos ties kelių sąnariais, o pėdos statomos kiek plačiau už kelius.

Turite šiek tiek stumti krūtinę į priekį, sujungdami pečių ašmenis. Taip pat svarbu taisyklingai suimti štangą – plačiau nei pečių lygyje. Su fiksuota laikysena štanga paimama nuo stovo ir pakeliama, kol viršutinės galūnės išsitiesina, o po to palaipsniui nuleidžiama, kol šiek tiek paliečia strypą ir krūtinkaulį. Tada nedidelis sustojimas (iki 3 sekundžių), o tada grįžimas į pradinę padėtį.

Pritūpimas su aparatais

Norint pasiekti optimalių rezultatų, ypač svarbu taisyklingai atlikti pritūpimus. Padėkite kojas pečių lygyje ir įsitikinkite, kad nugara yra tiesi. Krūtinę taip pat reikia šiek tiek pastumti į priekį. Aparatas uždedamas ant trapecinio raumens ir lėtai pritūpsta. Proceso metu taip pat stebima klubų padėtis – jie yra lygiagrečiai grindims. Po pritūpimo reikia ištiesinti kelius, padaryti trumpą pertraukėlę ir viską kartoti iš naujo.

Deadlift

Apatinės galūnės yra pečių lygyje, o pats vyras stovi 10 cm nuo strypo. Jis pasilenkia į priekį ir sugriebia strypą plačiau nei pečių plotis. Šiuo metu reikia šiek tiek ištiesti krūtinę. Tada štanga lėtai perkeliama išilgai priekinio kojų paviršiaus iki taško, kurį rodo visiškas kelių sąnarių ištiesimas. Po to akimirkai fiksuokite pozą ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atsispaudimai

Šį pratimą gali atlikti tiek pradedantieji, tiek patyrę kultūristai. Pradiniame etape galite atlikti atsispaudimus, akcentuodami kelius, o tada pereiti prie pratimų įprastoje padėtyje.

Vidutinis fizinio pasirengimo lygis apima atsispaudimus kumščiais su kelių sekundžių uždelsimu žemiausiame taške.

Ypač sunkiais laikomi „sprogstantys“ atsispaudimai, kurių metu, atsistūmęs nuo grindų ir ištiesęs rankas, dar ir ploji. Kalbant apie treniruotes sporto salėje, tokiomis sąlygomis šis pratimas dažnai pakeičiamas prisitraukimais ant strypo ar štangos spaudimu.

Pratimai su hanteliais

Dažniausiai atliekami pratimai yra hantelių spaudimas ir šoniniai kėlimai. Spaudimo metu rankos su hanteliais ištiestos į priekį, šiek tiek sulenkus alkūnes. Po to jie lėtai sulenkiami ir grąžinami į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas be pauzių ar vėlavimų kraštutiniuose taškuose. Spausti galima abiem rankomis arba pakaitomis.

Antrame pratimo variante pradinė padėtis panaši, tačiau dabar rankos su hanteliais išskėstos į šonus ir nesustojus grąžinamos į pradinę padėtį. Baigę krūtinės raumenų lavinimo kompleksą, turite šokinėti 1-2 minutes, kad laisvasis hormonas išsisklaidytų visame kūne. Tuo pačiu tikslu galite bėgti trumpas distancijas.

Visapusiškas mokymas

Testosterono didinimo treniruotės – tai pratimų rinkinys, skirtas dubens stiprinimui ir širdies ir kraujagyslių sistemos (ŠVS) funkcijoms gerinti. Šis metodas ne tik skatina testosterono sintezę, bet ir užtikrina jo judėjimą į kūno audinius.

Dubens srities stiprinimo kompleksas yra statiškesnis ir skirtas ne tik šios srities raumenims dirbti. Jis aktyvina androgeno hormono gamybą sėklidėse.

Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai yra dinamiškesni ir skirti:

• širdies ir kojų treniruotės;
• hormonų sintezė;
• padidėjęs dubens raumenų tonusas;
• garantuotas testosterono pasiskirstymas iš tarpvietės srities į kitus audinius.

Pratimai kojų raumenims ir širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti

Norint sustiprinti apatinių galūnių raumenis ir suteikti pakankamą krūvį širdies ir kraujagyslių sistemai, į treniruočių kompleksą paprastai įtraukiami keli pratimai. Tai šokinėjantys pritūpimai, oro dviračiai, transliaciniai ir sukamieji dubens judesiai.

Šokinėjantys pritūpimai

Tai yra pritūpimų oru analogas, gerai žinomas kultūrizme, vienintelis skirtumas yra tas, kad vertikalūs šuoliai atliekami viršutiniuose judesių taškuose. Pradėkite pamoką stovėdami, padėkite kojas pečių lygyje. Toliau reikia atsisėsti, prispausti kelius prie krūtinės. Tuo pačiu metu rankos liečia grindis.

Tada jie šokinėja į padėtį, panašią į atsispaudimus. Po to jie vėl pritūpia, prispaudę delnus prie grindų, ir pašoka aukštyn. Norint pasiekti optimalų efektą, ekspertai rekomenduoja pritūpimus daryti 4 kartus, po 10 pakartojimų kiekviename žingsnyje.

Oro dviratis

Pratimas dubliuoja važiavimą dviračiu ir atliekamas gulint ant nugaros. Tada jie pradeda daryti sukamuosius judesius kojomis, atsargiai keldami kelius aukštyn. Apkrova gali skirtis, jei padidinsite kojų sukimosi greitį arba pakeisite ratą, kuriuo juda galūnės. Pratimą darykite apie 5 minutes, tačiau leistina krūvį padalyti į porą kartų.

Transliaciniai ir sukamieji dubens judesiai

Pirmasis apima klubų judėjimą pirmyn ir atgal stovint. Siekiant didesnio stabilumo, vieną koją galima šiek tiek pastumti į priekį. Optimalus vykdymo laikas yra 3 minutės. Sukamųjų judesių metu kojos statomos pečių lygyje, o rankos perkeliamos į juosmens sritį. Tada sukimas atliekamas paeiliui į dešinę arba į kairę (kiekvienu atveju iki 2 minučių).

Statiniai pratimai dubens sričiai

Paprastai šiuo atveju naudojami dubens judesiai su apkrova skrandžiui. Kelių pagrobimas ir pagrobimas, Kėgelio pratimai ir sėdmenų raumenų susitraukimai yra veiksmingi.

Dubens judesiai su apkrova skrandžiui

Šiuo atveju naudojamas krovinys (knyga, hanteliai, svarmenų plokštės). Pradėkite pratimą gulėdami ant nugaros, padėdami kojas ant grindų ir sulenkdami kelius. Tada palaipsniui stumkite dubenį aukštyn. Pratimas atliekamas ne ilgiau kaip 5 minutes.

Kelių sumažinimas ir atskyrimas

Pirmuoju atveju naudojamas elastinis rutulys, kurį suspaudžia kelių sąnariai sėdint ant grindų ar ant kėdės. Tada jie pradeda jį spausti, įtraukdami į šį procesą šlaunies raumenis ir kirkšnies srities raumenis. Labai svarbu vengti trūkčiojimo.

Ištiesdami kelius, uždėkite ant jų elastinę juostelę arba diržą. Tada jie pradeda atskirti kelio sąnarius, kovodami su pasipriešinimu. Tokiu atveju dubens ir kojų raumenys turi būti sujungti. Kiekvienu atveju pratimas atliekamas apie 3 minutes.

Kegelio pratimas

Pradinė padėtis yra sėdint arba stovint. Užduotis yra susijusi su gaktos raumenų įtempimu ir atpalaidavimu. Pratimą atlikite neskubėdami, įsiklausydami į savo jausmus. Jo vykdymo trukmė neviršija 3 minučių.

Sėdmenų raumenų susitraukimas

Pradėkite pamoką stovėdami. Būtina pakaitomis sutraukti ir atpalaiduoti dešinį arba kairįjį sėdmenį, uždelsdami 10 sekundžių. Tada abu sėdmenys įtempiami. Bendra pratimo trukmė – 3 minutės.

Hormono testosterono didinimo tema yra gana aktuali. Tai ypač svarbu kultūrizme. Hormonų kiekis kinta esant įvairioms patologijoms. Tačiau situaciją visada galima pagerinti vartojant sintetinius hormono analogus, pvz., Testosterono enantatą, nors tai ne visada saugu. Norint padidinti testosterono lygį, daug tikslingiau būti kantriems ir pasitikėti gamta.

Sportas ir testosteronas yra tiesiogiai susiję vienas su kitu – neatsitiktinai mokslininkai beveik 80 metų tiria hormono poveikį raumenų masei. Kiekvienas sportininkas, siekiantis naujų aukštumų savo versle, anksčiau ar vėliau ateina į klausimą, kaip padidinti natūralų testosterono kiekį. Tačiau norint įvertinti, kiek lytinis hormonas įtakoja sėkmę sporte, svarbu suprasti testosterono veikimo mechanizmą ir kaip kinta hormono lygis treniruočių metu.

Kaip pratimai veikia testosterono lygį?

Dar 1938 metais prasidėjo serija eksperimentų su gyvūnais – žiurkėmis, jūrų kiaulytėmis, pelėmis, kurie parodė įdomų faktą. Visų šių žinduolių patinų kastracija sumažino skeleto raumenų jėgą, nes sumažėjo specialaus baltymo biosintezė. Tačiau tuo pat metu pakaitinė testosterono terapija padėjo pašalinti šias neigiamas pasekmes.

Šie eksperimentai leido ištirti ryšį tarp vyriško lytinio hormono ir sportinės ištvermės, taip pat sukurti specialius hormoninius vaistus, kurie stiprina fizinę jėgą ir provokuoja raumenų masės augimą.

Testosterono lygis nėra pastovus. Hormono procentas kraujyje didžiausias ryte, vakare palaipsniui mažėja. Tačiau įvairios situacijos gali sukelti testosterono antplūdį vyriškame kūne, o sportas yra viena iš jų.

Testosteronas treniruotės metu padaugėja jau treniruotės metu – priklausomai nuo pratimų tipo ir individualių vyro savybių, jis gali pašokti 15-40% ar net aukščiau. Aukščiausias lygis yra tiesiogiai fizinio krūvio metu ir po jo; per valandą hormonas pradeda grįžti į pradinę būseną.

Šio hormoninio antplūdžio priežastis – nerviniai impulsai, kurie tiesiai iš pagumburio eina į hipofizę ir verčia liauką išskirti testosteroną – sėklidėse ir antinksčių žievėje.

Organizmo hormoninis atsakas sportuojant (tai yra „padidėjęs“ testosterono kiekis) priklauso nuo 4 pagrindinių veiksnių:

1. Raumenų, kurie dalyvauja darbe, skaičius.
2. Treniruočių intensyvumas ir trukmė.
3. Teisingas požiūris į pratimus ir poilsį tarp jų.
4. Pradinis fizinis pasirengimas ir sporto treniruočių patirtis.

Testosteronas kultūrizme

Sporto gydytojai ir treneriai įtikina: norint maksimaliai padidinti natūralaus lytinio hormono lygį, svarbu pasirinkti specialius testosterono pratimus. Ir tam reikia sudaryti savo mokymo programą pagal šiuos principus:

• Pasirinkite pratimus, apimančius kelias raumenų grupes (o ne tik konkrečius pratimus iš serijos „kaip pakelti tricepsą“).
• Pirmenybę teikite kelių sąnarių pratimams („pagrindui“): pritūpimams, traukimams ir presams.
• Sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes. Jie skatina testosterono išsiskyrimą daug labiau nei kiti pratimai, pavyzdžiui, ištvermės pratimai.
• Į programą įtraukite įvairius elementus, įskaitant lankstumo pratimus, kardio pratimus ir kt. Tai ne tik subalansuos hormonų lygį, bet ir pagerins bendrą sveikatą.
• Užsiėmimų trukmė turi būti bent 40–60 minučių, poilsis tarp priėjimų – 1–2 minutės.

Kas vyksta organizme sportuojant

Testosteronas kraujyje cirkuliuoja 3 formomis: šiek tiek surištas ir nesurištas, ir tik pirmieji du turi biologinį aktyvumą (tai yra gebėjimą paveikti organizmą).

Sportuojant lytinio hormono lygis kraujyje staigiai šokteli, o biologiškai aktyvus testosteronas kasdieninio darbo imasi dar didesnėmis pastangomis.

Testosteronui (androgenui) jautrių receptorių yra įvairiuose audiniuose ir organuose – inkstuose, nervuose, prostatoje, griaučių raumenyse, riebaliniame audinyje. Beje, šiandien gydytojai riebalinį audinį laiko aktyviu endokrininiu organu, vaidinančiu didžiulį vaidmenį hormonų, įskaitant testosteroną, metabolizme.

Prisijungdama prie androgenų receptorių, testosterono molekulė patenka į ląstelę ir netrukus persikelia į ląstelės branduolį. Kompleksas „testosteronas + receptorius“ intensyviai atlieka visas testosterono funkcijas (androgenines ir metabolines), tada laisvasis receptorius parenkamas nuo branduolio iki ląstelės paviršiaus, kad vėl būtų rasta darbui paruošta testosterono molekulė.

Testosterono išsiskyrimas sporto treniruočių metu turi tris pagrindinius efektus:

1. Skeleto raumenų ląstelėse hormonas skatina susitraukiančių raumenų skaidulų baltymų – aktino ir miozino – sintezę. Tai užtikrina ištvermę ir greitą raumenų augimą.
2. Riebaliniame audinyje testosteronas sustiprina ląstelių lipolitinį gebėjimą, tai yra, aktyvina nereikalingų riebalų skaidymą.
3. Inkstų ląstelėse hormonas skatina raudonųjų kraujo kūnelių, kurie yra savotiški hormonų laidininkai, gamybą. Tai leidžia testosteronui greitai pasiekti receptorius įvairiose kūno dalyse.

Kaip padidinti testosterono kiekį papildais ir steroidais

Testosteronas ir raumenys yra tiesiogiai priklausomi vienas nuo kito. Norint sukurti raumenų masę, padidinti ištvermę ir greičiau atsigauti po alinančių pratimų, būtina palaikyti hormonų lygį. Tam yra keletas variantų.

Tinkama mityba yra pagrindinis raktas į aukštą testosterono kiekį. Nesočiosios omega riebalų rūgštys (riešutai, žuvis, augalinis aliejus), cinkas, kalcis, vitaminai C, E, B ir kt. Taip pat yra specialių produktų, kurie padidina vyrų testosterono kiekį:

• kiaušiniai;
• jautiena;
• ankštiniai augalai;
• pienas (nesveikas);
• migdolų;
• brokoliai ir Briuselio kopūstai.

Norint padidinti testosterono kiekį, sportinė mityba turėtų apimti baltymus (kokteilius, batonėlius).

Šis vaistas vartojamas 8-10 savaičių kursais, taip pat naudojami kombinuoti kursai. Steroidas užtikrina raumenų masės augimą, jėgą, pumpavimą (įspūdingi reljefo raumenys), sustiprina atsigavimo procesus, padeda išvengti fizinio diskomforto fizinio perkrovimo metu.

Tačiau greitas svorio padidėjimas daugiausia pasiekiamas dėl skysčių kaupimosi organizme, o po vartojimo efektas išnyksta (atsimušimo reiškinys).

Kaip testosterono lygis padeda pasiekti sėkmės sporte

Galinga fizinė jėga, stiprūs raumenys, noras laimėti – visa tai rodo aukštą testosterono kiekį ir tikro sportininko savybes. Tačiau čia kalbama ne apie paties testosterono lygį, o apie hormono poveikį organizmui.

Mokslininkai tiria klausimą, kiek tiksliai testosterono kiekis kraujyje turi įtakos sporto pergalėms. Neseniai Emory universiteto (Gruzija, JAV) specialistai atliko dar vieną eksperimentą.

Mokslininkai tris kartus maratono metu tyrė profesionalių bėgikų seilių testosterono kiekį: prieš apšilimą, sportininkams apšilus ir finišo tiesiojoje. Hormono lygis visiems bėgikams stabiliai augo dar prieš apšilimą, pasiekus finišą tiesiog nukrypo nuo skalės, bet... pergalei jokios įtakos neturėjo. Maratono bėgikas, turintis didžiausią testosterono kiekį, paprastai buvo vienas iš paskutiniųjų.

Tačiau amerikiečių mokslininkai visai netvirtina, kad testosteronas neturi jokios įtakos sportiniams laimėjimams. Atvirkščiai, gerina fizinį pasirengimą, leidžia auginti raumenų masę, sukuria vyrui reikiamą konkurencinę dvasią, stiprina norą laimėti. Ir dėl to tai padeda tapti pirmuoju.