Ką daryti, jei valgau ryte per nevalgius? Protarpinis badavimas pradedantiesiems. Ką galima valgyti ir gerti

Protarpinis arba protarpinis badavimas – tai sistema, kai kaitaliojama valgymo ir visai nevalgymo periodai. Naudinga gydant lėtines ligas. Kaip ir visos sistemos, ši schema taip pat turi savo privalumų, trūkumų, indikacijų ir kontraindikacijų. Svarbu, kad svorio metimas nepakenktų jūsų sveikatai.

Ekspertai ir kultūristai sukūrė kelias dešimtis pertraukiamo badavimo schemų. Kai kuriems iš jų buvo atlikti moksliniai bandymai, kuriuose dalyvavo įvairaus svorio žmonės. Tyrimo metu buvo patvirtinta, kad tokio tipo bado akcijos turi nemažai privalumų, tačiau buvo atrasti ir schemos trūkumai. Protarpinio badavimo nauda išreiškiama šiais teigiamais organizmo procesais:

Privalumas tas, kad nereikia apsiriboti maistu. Naudodami PG, jums nereikia keisti savo valgymo nuostatų. Svarbiausia, kad porcijos neviršytų poros kumščių apimties, o kalorijų skaičius atitiktų dienos normą.

Tarp šios sistemos trūkumų yra šie:

• ilgo kontraindikacijų sąrašo buvimas;
• sunku priaugti raumenų masės;
• padidėjusi akmenų susidarymo šlapimo pūslėje ir tulžies pūslėje rizika;
• galimybės paveikti psichologinę būseną buvimas;
• šalutinis poveikis, pvz., galvos svaigimas, dirglumas, sąmonės drumstis, sunku susikaupti, pykinimas, galvos skausmas, bendras silpnumas.

Prieš nuspręsdami mesti svorį ir išdžiovinti kūną, turėtumėte išsamiai išstudijuoti schemą, atkreipdami dėmesį į galimybę padaryti daugiau žalos kūnui nei perteklinis svoris. Tai taikoma žmonėms, sergantiems lėtinėmis širdies ir kraujagyslių sistemos bei inkstų ligomis.

Pasninko schema

Protarpinis badavimas – tai mitybos planas, padedantis numesti svorio, pakeisti savo išvaizdą ir išvalyti organizmą nuo toksinų. Yra keletas schemų, kurios skiriasi pagal laiką, per kurį leidžiama valgyti, ir pasninko laikotarpį.

Visų valgymo grafikų su ilgomis pertraukomis esmė ta pati: valgyti leidžiama griežtai numatytu laiku, likusiomis valandomis – pasninkas. Visos pavadinimo schemos turi du skaičius. Pirmasis rodo alkio laikotarpį, o antrasis - „valgymo langą“.

Yra ir kitų schemų, tarp kurių žmogus gali pasirinkti patogų alkio ir kalorijų vartojimo laikotarpį. Tai gali būti kasdienis arba 24 valandų badavimas, kuris atliekamas 2 ar 3 kartus per savaitę. Šiomis dienomis turite susilaikyti nuo bet kokio maisto vartojimo, išskyrus nekaloringus gėrimus, tokius kaip žalioji arbata be cukraus arba nesaldinta kava be pieno (grietinėlės). Taip pat gali būti praktikuojamos šios sistemos: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 ir kitos schemos.

Norint greitai numesti svorio ir įgyti apibrėžimą, laikina mityba derinama su treniruotėmis sporto salėje. Fizinis aktyvumas skatina endorfino, dopamino, adrenalino, gliukagono, kortizolio – hormonų, didinančių ištvermę ir greitinančių lipozinius procesus organizme, sintezę.

Įgyvendinimo etapai

Daugeliui terapinio badavimo tipų, įskaitant: sausą, šlapią (bevandenį), šlapią (vandeninį), kaskadinį, ciklinį, dalinį ir absoliutų badavimą, būtina pasiruošti įėjimui, laikantis specialių nurodymų atsisakymo valgyti ir laipsniško išėjimo metu. Su pertraukiamu badavimu viskas vyksta kitaip.

Paruošimas

PG nereikia jokių parengiamųjų procedūrų – valymo klizmų, perėjimo prie lengvos dietos, laipsniško porcijų dydžio mažinimo ar skysčių įsisavinimo didinimo. Dietos galite pradėti laikytis nepasiruošę. Vienintelis dalykas, kurio reikia norint pradėti dietą, yra tvirtas sprendimas numesti svorio ir pagerinti savo kūną.

Badavimas

Maisto atsisakymo laikotarpiu svarbu griežtai laikytis tam tikros schemos numatyto laiko intervalo. Pasninkas nuo 16 iki 8 yra laikomas įprastu, kai pasninkui skiriama šešiolika valandų ir nuo aštuonių iki 3–4 valgių per dieną. Pasninko laikotarpiais galite gerti vandenį ir gėrimus, kuriuose nėra kalorijų. Likusį laiką leidžiama vartoti bet kokius maisto produktus (geriausia susijusius su sveiku maistu), svarbiausia, kad jų energija neviršytų dienos normos.

Šis metodas siūlo vengti pusryčių ryte. Pirmą kartą valgyti galima 12-13 valandą po pietų, vakarieniauti reikia likus 2-3 valandoms iki miego. Svarbiausia, kad intervalas tarp valgymų būtų 16 valandų.

Išeiti

Nėra specialaus požiūrio į badavimo nutraukimą. Svarbu nepersivalgyti per „maisto langą“ ir stengtis iš savo raciono išbraukti per daug riebų ir nesveiką maistą.

Ši schema nėra dieta, o kasdienis meniu gali būti pažįstamas. Galite valgyti visus maisto produktus, kurie buvo įtraukti į jūsų dietą prieš pasninką. Treniruočių dienomis verta atkreipti dėmesį į mitybą. Padidėjus apkrovai, būtina papildyti organizmą angliavandeniais ir riebalais daugiau nei baltymais. Poilsio dienomis reikia valgyti daugiau baltymų turinčio maisto.

Treniruočių dienomis jūsų mityba turėtų apimti:

Riebalai:

• grietinė, varškė, kefyras, grietinėlė;
• sviestas;
• sūriai;
• chalva;
• vištiena;
• žąsis, antis;
• kiauliena;
• šokoladas;
• riebios žuvys (silkė, eršketas, lašiša, saury);
• aviena.

Angliavandeniai:

• konditerijos gaminiai (saldainiai, sausainiai, marmeladas, kepiniai);
• datulės, figos, bananai, abrikosai, kriaušės, braškės, obuoliai, agrastai;
• makaronai;
• javai;
• bulvė;
• ankštiniai augalai;
• runkelių.

Poilsio dienomis pirmenybę teikite maistui, kuriame yra baltymų:

• sūris, neriebi varškė, pienas, grietinė;
• paukštiena;
• žuvis;
• grikiai, manų kruopos, avižiniai dribsniai, soros, ryžiai, perlinės kruopos;
• duona;
• žirniai, pupelės, sojos pupelės;
• makaronai;
• žiediniai kopūstai, špinatai;
• riešutai;
• bulvė;
• vaisiai, uogos;
• grybai.

Dažniausias ir paprasčiausias atsakymas į klausimą „Kaip numesti svorio? bus nulaužta frazė „Valgyk mažiau“. Ir tai visai logiška: norint atsikratyti antsvorio, reikia susikurti kalorijų deficitą mažinant suvalgomo maisto kiekį ir didinant energijos sąnaudas per fizinę veiklą. Paprastais žodžiais tariant: mažiau valgykite ir daugiau judėkite. Tuomet galbūt norint sulieknėti verta kuriam laikui visiškai atsisakyti maisto?

Čia daugelis sakys: „Apie ką tu kalbi? Tai kenksminga! Geriau valgyti dažnai, bet po truputį. Jie bus iš dalies teisūs: frakcinių patiekalų su sumažintu kalorijų kiekiu svorio metimo požiūriu labai gerai veikia ir teisėtai užėmė vieną iš pagrindinių dietologijos pozicijų. Kalbant apie badavimą, čia reikia pasakyti štai ką: atsisakymas valgyti ilgą laiką (kelias dienas iš eilės) yra stresinė organizmo situacija, kuri tikrai gali neigiamai paveikti jo būklę. Bet ką daryti, jei šis badavimas nėra ilgalaikis, o tik su pertraukomis ir trunka vos kelias valandas per dieną? Panagrinėkime šį klausimą.

Protarpinio badavimo esmė

Šiuolaikiniams žmonėms maisto dažniausiai netrūksta: išvystytas žemės ūkis ir aukštųjų technologijų maisto gamyklos nuolat tiekia maistą į rinką, maistas bet kokia forma parduodamas beveik kiekviename žingsnyje, daugelis žmonių vis dar užsiima ūkininkavimu. Tačiau taip buvo ne visada.

Žmogus kaip biologinė rūšis savo galutine forma atsirado prieš tūkstančius metų. Laikui bėgant, dėl evoliucinio vystymosi, jo kūnas patyrė tam tikrų pokyčių dėl išorinės aplinkos įtakos, teigiamų ir neigiamų veiksnių, įskaitant mitybos dažnumą. Taigi, šis periodiškumas senovėje buvo visai ne toks, kokį matome šiandien. Senovės žmonės turėjo patys užsidirbti maisto, dėdami daug pastangų, dažnai atsitikdavo, kad jie ilgą laiką būdavo visiškai be maisto. Alkis žmonėms tapo pažįstamas reiškinys, nors ir nemalonus, bet vis tiek pažįstamas. Net jei grįžtume į mums artimus šimtmečius, pavyzdžiui, XIX ar XX amžių, pamatytume, kad badaujančių žmonių skaičius vis dar buvo labai didelis. Žmogaus organizmas, prisitaikęs prie maisto stokos laikotarpių, tiesiog nespėjo vystytis ir prisitaikyti prie nuolatinio maisto srauto, bado streikas jam vis dar yra natūralus reiškinys. O antsvorio metimas nevalgius – taip pat natūralus procesas, kurį teisingai naudojant galima duoti labai gerų rezultatų.

Štai esmė: kad nesutrenktumėte savo kūno visiškai atsisakius valgyti, galite naudoti pertraukiamo badavimo schemą, kuri apima vadinamuosius „valgymo langus“. Valgymo langas trunka kelias valandas, o jo padėtis per dieną išlieka ta pati. Likusį laiką nevalgoma, galima gerti tik vandenį (arba nesaldintą arbatą, dažniausiai žalią). Valgymo lango pradžia pasirenkama savo nuožiūra, ją galima pastatyti ryte arba vakare, kaip patogu. Tačiau dar kartą pažymime, kad valgymo lango padėtis negali būti keičiama, pasninko laikotarpiai visada turi išlikti tokie patys, kitaip prarandama visa prasmė.

Valgydami pripildome organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurios per kelias valandas palaipsniui pasisavinamos ir pasiskirsto organizme net ir maisto trūkumo laikotarpiu. Kai maistingosios medžiagos nebegaunamos ir užklumpa alkis, organizmas energijai gauti pradeda naudoti savo šaltinius. Žinoma, turėdami omenyje savo šaltinius, turime omenyje riebalų atsargas, kurių visi tikrai nori atsikratyti. Be to, esant alkiui, padidėja augimo hormono gamyba, kuris yra atsakingas ne tik už audinių formavimąsi, bet ir už riebalų deginimą. Čia, beje, slypi atsakymas į klausimą „Ar pasninko metu sunaikinami raumenys? Taip, tam tikras procentas raumenų audinio iš tiesų bus suskaidomas, kad susidarytų aminorūgštys, tačiau dėl tinkamai susistemintos mitybos ir augimo hormono išsiskyrimo šie nuostoliai bus nereikšmingi arba jų nebus (palyginti su visą parą badaujančiu badavimu). ).

Protarpinio badavimo tipai

Pereikime prie konkrečių galios planų. Egzistuoja keli protarpinio badavimo tipai su skirtinga pertraukų trukme:

• 16/8 – mitybos specialisto Martino Berhano sukurtas ir sėkmingai taikomas klasikinis metodas, kaip dieną padalyti į 16 valandų badavimo ir 8 valandas valgymo – tai pati populiariausia ir efektyviausia protarpinio badavimo schema;
• 18/6 - griežtesnė ankstesnio mitybos plano versija, skirta greitai numesti papildomų svarų - valgymo langas yra tik šešios valandos; Taip pat yra dar griežtesnė schema, vadinama „Karių dieta“, pagal kurią reikia badauti net 20 valandų iš eilės, o valgyti paliekama tik 4 valandas;
• 10/14 ir 12/12 – švelnios dietos, dalijančios dieną per pusę – duoda realių rezultatų, bet nėra tokios veiksmingos kaip 16/8;
• 36/12 - protarpinio badavimo variantas, skirtas dviem dienoms: 36 valandos nevalgius, po kurio seka dvylikos valandų valgymo langas;
• 24 valandas vieną ar du kartus per savaitę: ši dieta ne visai atitinka 24 valandų pertraukiamo badavimo apibrėžimą; kai kurių sportininkų teigimu, jis padeda deginti užsispyrusius riebalus ir palengvina virškinimo sistemos naštą.

Atsižvelgdami į jūsų kasdienybę, sporto treniruočių prieinamumą ir įtemptą darbo grafiką, galite pasirinkti sau patogiausią mitybos planą. Apsvarstykite pavyzdį 16/8, kuris apima rytinę treniruotę sporto salėje:

7:00 – pusryčiai

08:00 – treniruotė

09:30 – antrasis valgis

12:30 – trečiasis valgis

15:00 – ketvirtas valgis

15:00-7:00 – pasninkas

Pagal šią schemą valgymo langas yra pirmoje dienos pusėje ir apima jėgos treniruočių laiką. Tai daroma siekiant papildyti energiją po mankštos ir suteikti kūnui viską, ko reikia atsigauti. Tarp valgymų galite užkąsti vaisių ir riešutų pavidalu, o prireikus įpilti kokteilio arba grieberio.

Protarpinio badavimo efektyvumą įrodė ne tik moksliniai duomenys, bet ir milijonų žmonių asmeninė patirtis. Šiandien tai yra vienas iš efektyviausių būdų numesti antsvorį. Be to, badavimas pripažįstamas naudingu ir kai kuriais atvejais būtinu žmogaus organizmui (yra sąvoka „terapinis badavimas“), kaip fiziologinio ir psichologinio apsivalymo būdas.

Protarpinio badavimo taisyklės

1. Valgymo lango laikas kiekvieną dieną turėtų išlikti toks pat. Priešingu atveju pasikeis kasdienio badavimo trukmė, o tai sumažins dietos efektyvumą.
2. Nėra prasmės labai mažinti savo dietos kalorijų kiekį maisto lange, užtenka tik tinkamai maitintis. Kartais galite leisti sau saldumynų ar greito maisto, tačiau nereikėtų persistengti kalorijų pertekliumi, kitaip, kaip rodo žmonių patirtis, gali susidaryti juokinga situacija: baduosite ir tuo pačiu priaugsite antsvorio. Jei vis tiek norite numesti svorio greičiau, derinkite protarpinį badavimą su mažai angliavandenių turinčia dieta, kuri neleidžia vartoti saldumynų ir krakmolingų maisto produktų.
3. Pasninko metu negalima valgyti jokio maisto, negalima vartoti papildų, vitaminų ir pan. Kūnas neturėtų gauti kalorijų iš išorės, kad būtų priverstas naudoti savo energijos atsargas.
4. Norint sumažinti neišvengiamą raumenų audinio praradimą, reikia vartoti pakankamai baltymų (apie 1,5 g 1 kilogramui kūno svorio). Dėl riboto laiko valgyti gali būti ne taip paprasta valgyti daug baltyminio maisto. Esant tokiai situacijai, galite naudoti baltyminius kokteilius, kuriuos lengva ir greitai išgerti. Taip pat, norint aprūpinti organizmą visais reikalingais makro ir mikroelementais, verta vartoti vitaminų-mineralų kompleksus ir polinesočiąsias riebalų rūgštis.
5. Dalinį badavimą sportininkai kartais naudoja, kaip bebūtų keista, norėdami priaugti masės, bet tik gryną raumenų masę. Tiesą sakant, per valgymo langą galite gauti tam reikalingą kalorijų kiekį, o pasninkas padės sudeginti nereikalingas riebalų atsargas. Norint priaugti svorio, reikės pritekėti gana daug angliavandenių, o geriau vartoti žemo glikemijos indekso maistą.
6. Labai svarbu gerti pakankamai vandens. Jį reikia gerti ne tik valgant, bet ir badaujant. Vanduo gerina medžiagų apykaitą, mažina alkį, palengvina riebalų ląstelių skilimo produktų pasišalinimą, palaiko visas organizmo sistemas. Vandenį svarbiausia stebėti ne tik dietos metu, bet ir bet kuriuo kitu metu.

Išvada

Protarpinis badavimas, kaip ir bet kuri kita dieta, turi savo privalumų ir trūkumų.

Privalumai:

• garantuotas antsvorio praradimas nepakenkiant sveikatai;
• kontroliuoti alkį ir gerinti savidiscipliną;
• uždegiminių procesų mažinimas organizme (pagal daugelio tyrimų rezultatus);
• nereikia laikytis griežtos dietos: net jei dieta nėra visiškai „švari“, rezultatai vis tiek bus teigiami;
• išlaisvinti laiką;
• Maitinimą galima patogiai koreguoti pagal savo tvarkaraštį.

Trūkumai apima šiuos dalykus:

• alkio būsena daugeliui žmonių yra sunkiai pakeliamas reiškinys, atsiranda dirglumas, nervingumas;
• sunku priaugti raumenų masės, jei užsibrėžtas toks tikslas;
• jei nustoję badauti nesilaikysite tinkamos mitybos, numestas svoris gali greitai sugrįžti ir tai bus daug greičiau, palyginti su kitomis dietomis;
• periodiškas badavimas draudžiamas sergant daugeliu ligų: pankreatitu, cukriniu diabetu, širdies ir inkstų nepakankamumu, plaučių ligomis, kraujotakos sutrikimais ir kt.; Prieš pradėdami laikytis tokios dietos, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Protarpinis badavimas yra didelis gyvenimo būdo pokytis ir prireiks šiek tiek laiko, kol prisitaikys. Ši dieta reikalauja sąmoningumo ir daug kantrybės, tačiau ji turi daug naudos ir gali pagerinti jūsų gyvenimą.

Jevgenijus Budarinas

Sveikos mitybos ir kūno rengybos srityje yra daug tendencijų, tačiau protarpinis badavimas ilgą laiką buvo laikomas vienu populiariausių ir populiariausių. Jo išskirtinis bruožas – kintantys valgymo ir pasninko ciklai. Remiantis daugeliu atsiliepimų, šios praktikos rezultatas yra svorio kritimas, pagerėjusi medžiagų apykaita, padidėjęs imunitetas ir net pailgėjusi gyvenimo trukmė.

Šiame straipsnyje mes paaiškinsime, kas yra protarpinis badavimas, taip pat nurodysime keletą priežasčių, kodėl verta jį praktikuoti.

Protarpinio pasninko prasmė

Protarpinis badavimas yra ypatinga valgymo technika, kai valgiai kaitaliojami su pasninko langais. Tai nėra dieta ir nenustato jokių maisto rūšių apribojimų.

Yra keletas protarpinio badavimo būdų. Jų trukmė skiriasi: dieną, savaitę ar mėnesį. Pavyzdžiui, yra toks variantas, kad pusryčiai praleidžiami, pirmas valgymas yra pietūs, o paskutinis – vakarienė (apie 20 val.). Taigi techniškai badavimas bus užtikrintas 16 valandų per dieną (jei laikysitės vakarinio apribojimo – nevalgykite po 20 val.). Beje, šis protarpinio badavimo būdas laikomas vienu populiariausių ir žinomas kaip „16/8“ metodas.

Nebijokite galimybės išalkti. Tiesą sakant, lengva pasninkauti periodiškai. Ir daugelis šio maitinimosi būdo šalininkų nurodo geresnę savijautą ir nuostabų energijos antplūdį nevalgant. Daugeliu atvejų alkis nustoja atrodyti nemalonus po to, kai organizmas prisitaiko prie naujo režimo ir kurį laiką įpranta veikti be maisto.

Kartu su draudimu valgyti leidžiama arbata, natūrali kava ir kai kurie kiti nekaloringi gėrimai. Taip pat vertėtų atkreipti dėmesį į tai, kad kai kuriuose protarpinio badavimo variantuose nedraudžiama vartoti nemažai nekaloringų maisto produktų ir maisto papildų.

Kodėl pasninkas?

Apskritai žmonės badauja tūkstančius metų. Kai kuriais atvejais tai verčia būtinybė ir banalus maisto trūkumas. Taip pat atsitinka ir dėl religinių priežasčių, nes nuorodų į pasninko praktiką yra budizme, islame, krikščionybėje, kitose religijose ir kt. Čia dar galime pridurti, kad žmonės, kaip ir gyvūnai, sirgdami, vadovaudamiesi savo instinktais, badauja ir badauja. Visa tai reiškia, kad kai kuriais atvejais badavimas yra visiškai natūralus, o organizmas prisitaiko veikti be maisto.

Kiekvienas procesas, vykstantis organizme žmogui badaujant, turi vieną tikslą – atkurti organizmo, hormonų ir ląstelių sveikatą. Pasninko metu ženkliai sumažėja insulino ir cukraus kiekis kraujyje, todėl didėja augimo hormonų kiekis.

Daugelis žmonių periodiškai pasninkauja, kai nori numesti svorio, nes tai itin paprastas ir labai efektyvus būdas apriboti suvartojamų kalorijų kiekį ir deginti riebalus. O kai kurie tai daro vien dėl metabolizmo naudos, nes... Sumažėja daugelis žalos ir sveikatos rizikos veiksnių žymenų. Be to, remiantis kai kuriais įrodymais, protarpinis badavimas teigiamai veikia gyvenimo trukmę. Daugybė tyrimų taip pat parodė, kad badavimas padeda apsisaugoti nuo visų sveikatos problemų, įskaitant Alzheimerio ligą, vėžį, diabetą, širdies ir kraujagyslių bei kitas ligas.

Protarpinio badavimo metodai

Dėl protarpinio badavimo populiarumo ir veiksmingumo atsirado keletas jo variantų. Štai keletas garsiausių:

• Metodas "5:2". Esmė: bet kurias dvi dienas per savaitę žmogus suvartoja ne daugiau kaip 500–600 kalorijų per dieną.
• Valgyk-stop-valgyk metodas. Esmė: kartą ar du per savaitę žmogus nieko nevalgo nuo vienos dienos pietų iki kitos dienos pietų (rezultatas – 24 valandos badavimo).
• Metodas "16/8". Esmė: 16 valandų per dieną žmogus nieko nevalgo, atitinkamai paskirstydamas maistą, pavyzdžiui, valgo tik 12 val., o vėliau 20 val.

Jei pageidaujate, galite rasti daugybę kitų variantų ir pasirinkti sau priimtinesnį. Bet tai yra noro ir asmeninių pageidavimų klausimas.

Kitoks žvilgsnis į protarpinį badavimą

Mes daug kalbėjome apie protarpinio badavimo veiksmingumą. Tačiau ne viskas taip paprasta. Panagrinėkime garsaus mitybos specialisto Alano Aragono nuomonę apie periodinį badavimą.

2007 m. buvo paskelbta jo apžvalga „Objektyvus žvilgsnis į protarpinį badavimą“. Jame mokslininkė teigia, kad mokslinių tyrimų, susijusių su protarpinio badavimo veiksmingumu, analizė rodo, jog nėra neabejotinų pranašumų prieš tradicinį mitybos modelį. Specialistas taip pat atkreipia dėmesį, kad mokslininkams dar tenka atlikti didžiulį kiekį tyrimų, kad ištirtų šios technikos veikimo mechanizmą žmogaus organizme.

Žinoma, galima daryti prielaidą, kad nuo 2007 m. mokslininkai išsamiai ištyrė protarpinio badavimo poveikį. Tačiau pasidomėkime, ką apie tai sako daktarė Amber Simmons, kuri 2014 metais analizavo aptariamo mitybos modelio efektyvumo tyrimus.

Simmonsas sako, kad protarpinis badavimas neturėtų būti laikomas atskira svorio metimo ar raumenų kūrimo programa. Sėkmingą rezultatą galima pasiekti tik ribojant suvartojamo maisto kaloringumą. Ji taip pat pažymėjo, kad iki šiol neatlikti jokie tyrimai apie pertraukiamo badavimo efektyvumą sportininkams, kurių pagrindiniai siekiai yra skirti kūno svorio ir jėgos palaikymui.

Ir dar keletas įdomių duomenų. Pietų Mančesterio universitete mokslininkai atliko eksperimentą. Tikslas buvo palyginti protarpinio badavimo ir tradicinio kalorijų ribojimo metodo efektyvumą. Eksperimentui buvo įdarbintos 107 antsvorio turinčios moterys. Remiantis eksperimento rezultatais, paaiškėjo, kad periodinis badavimas savo veiksmingumu neturi pranašumų prieš tradicinį kalorijų mažinimo ir tinkamos mitybos modelį.

Santrauka

Protarpinis badavimas šiandien reklamuojamas kaip vienas veiksmingiausių svorio metimo ir raumenų augimo metodų, tačiau dėl to neturėtumėte turėti jokių iliuzijų. Šiuo metu nėra pakankamai mokslinio pagrindo, kuris vienareikšmiškai tai patvirtintų. Tačiau teigti priešingai nėra didelio pagrindo. Todėl ši technika turėtų būti vartojama kaip jūsų kasdienio raciono papildymas, o jokiu būdu ne kaip pakaitalas.

Pagrindinis dalykas protarpinio badavimo metu, kaip ir apskritai, yra valgyti sveiką maistą. Su pasninko langais tai bus puiki ligų profilaktika ir kūno bei dvasios lavinimas.

Būkite sveiki ir pasninkaukite subalansuotai!

Protarpinis ar periodiškas badavimas nepanašus į jokią įprastą dietą. Griežtai kalbant, tai net nėra dieta įprasta to žodžio prasme. Atvirkščiai, tai yra valgymo būdas, kai jūs pakaitomis laikote badavimo ir valgymo valandas.

Draudžiamų ar leidžiamų patiekalų ar kalorijų apribojimų nėra. Daugelis iš mūsų, patys to nežinodami, laikomės būtent tokios mitybos sistemos: pavyzdžiui, laiko tarpą tarp vakarienės ir pirmųjų pusryčių po miego galima pavadinti badavimu.

Atsižvelgdami į vidutinę dienos režimą (vakarienė 20-00 ir pusryčiai 8-00), gauname santykį 12/12. Ir tai yra viena iš mitybos schemų, apie kurią kalbėsime vėliau.

Protarpinio badavimo principas

Yra daug protarpinio badavimo režimų. Populiariausi yra kasdieniai, skirti ilgam laikotarpiui, iki kelerių metų.

Šios neįprastos dietos esmė itin paprasta: diena suskirstyta į du laikotarpius – alkį ir valgymo langą.

• Pasninko laikotarpiu bet koks maistas neįtraukiamas, tačiau galite gerti vandenį ir gėrimus, kuriuose nėra kalorijų (arbatos ar kavos be priedų cukraus, pieno ar grietinėlės pavidalu).
• Valgymo langas yra laikas, per kurį turite suvalgyti savo dienos kalorijų normą. Tai gali būti du ar trys dideli patiekalai arba keli maži patiekalai. Pirmąjį valgį po pasninko patartina gaminti kaloringiausią, kitą – mažesnį ir pan., kad vakarienei liktų lengvas užkandis.

Iš pradžių dieta neriboja kalorijų ar baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio.

Pasninkas ir treniruotės

Kelių dietų derinimas su protarpinio badavimo sistema yra įprastas sportininkams ir tiems, kurie nori greitai numesti svorio, tai yra tarp žmonių, kurie nori pasiekti apčiuopiamų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką ir bando sujungti kelis efektyvius metodus į vieną, pats efektyviausias.

Kultūristai, CrossFitters ir kiti sportininkai turi suderinti protarpinį badavimą su savo treniruočių grafiku.

• Geriau treniruotis badavimo fazės pabaigoje;
• mankšta nevalgius (tik jei leidžia sveikata) skatins aktyvų riebalų deginimą;
• Jei jums reikia pastiprinimo, išgerkite kokteilį prieš treniruotę arba ką nors suvalgykite, tačiau porcija neturi viršyti 25% dienos vertės.



Populiarūs energijos planai

Išstudijavę pagrindinius protarpinio badavimo principus, galite lengvai suprasti toliau pateiktas schemas. Kiekvienas iš jų pagrįstas dviem skaičiais: pirmasis nurodo alkio fazės trukmę, antrasis (dažniausiai mažesnis) valgymo lango trukmę.

Schemas daugiausia kuria sportininkai ir kultūristai – gali būti, kad savireklamos tikslais. Tačiau faktas lieka faktu, kad jie greitai išplito internete kaip veiksmingas būdas pasiekti tikslą ir surado savo gerbėjų auditoriją.

Neįmanoma pasakyti, kuri schema bus optimali jums asmeniškai. Rekomenduojame pirmiausia išbandyti pačius paprasčiausius, pavyzdžiui, 14/10, o tik tada pereiti prie sudėtingesnių – pavyzdžiui, 20/4 schemos, kurioje valgymui skiriamos tik 4 valandos.




Pradedančiųjų grandinė: 12/12 arba 14/10

12/12 ir 14/10 planai geriausiai tinka pradedantiesiems, kurie dar nėra susipažinę su protarpiniu badavimu ir yra labiau linkę. Schema praktiškai neturi jokių apribojimų ar rėmų, išskyrus tuos, kuriuos kiekvienas apibrėžia pats.

Protarpinis badavimas 16/8 Martin Berhan

Lentelė. Dieta ir treniruočių režimas

Treniruotės ryte	Dieninė treniruotė	Treniruotė vakare
06-00 – 07-00 treniruotės	12-30 1 valg	12-30 1 valg
12-30 1 valg	15-00 treniruotės	16-30 2 valg
16-30 2 valg	16-30 2 valg	18-00 treniruotės
20-00 3 valg	20-30 3 valg	20-30 3 valg

Mitybos balansas

Nepamirškite, kad protarpinio badavimo cheminė pusiausvyra turi būti pilna: racione turi būti reikiamas baltymų, riebalų ir angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis.

Tuo pačiu metu yra keletas šios unikalios dietos ypatybių, kurios galioja tiems sportininkams, kurie vartoja pagalbinius vaistus, kad paspartintų raumenų masės augimą.

• Jei sportininkas vartoja anabolinių steroidų kursą, turite valgyti daugiau. Be reikiamo angliavandenių ir baltymų kiekio pažanga auginant raumenų masę neįmanoma. Tačiau tuo pat metu svarbu, kad statybinė medžiaga tolygiai patektų į kūną visą dieną, o tai beveik neįmanoma naudojant pertraukiamo badavimo sistemą. Tokio tipo dietą galite derinti su anaboliniais steroidais tik tuo atveju, jei kalbame apie mažas dozes, pavyzdžiui, oralturinabolį, primobolaną ar oksandroloną.
• Klenbuterolis yra žinomas dėl savo gebėjimo pakeisti kūną nuo angliavandenių į riebalus, kad gautų energiją, todėl vaistas gali būti vadinamas puikiu priedu prie pertraukiamo badavimo režimo. Be to, jis turi tam tikrą antikatabolinį poveikį.
• Bromokriptinas dalyvauja riebalų kaupimosi ir deginimo procesuose, tačiau jį reikia naudoti protingai. Geriausia tai daryti vadovaujant patyrusiam treneriui.

Teigiamos pusės

• Protarpinis badavimas moko susivaldyti. Laikui bėgant žmogus išmoksta atskirti tikrą alkį nuo psichologinio poreikio ką nors kramtyti.
• Lėtas riebalų deginimo greitis kompensuojamas ilgalaikių rezultatų garantija.
• Periodiško badavimo pranašumas yra tas, kad suaktyvinami atsigavimo procesai. Pažeistas ląsteles organizmas pakeičia naujomis, sveikomis, pašalina senąsias arba panaudoja jas energijai išlaisvinti.
• Mokslininkai iš Pietų Kalifornijos 2014 metais paskelbė straipsnį, kuriame teigiama, kad gynybos sistemos ląstelės geriau atsinaujina badavimo laikotarpiais. Kūnas bando taupyti energiją ir perdirbti pažeistas imuninės sistemos ląsteles. Pasninko metu senų baltųjų kraujo kūnelių mažėja, tačiau suvalgius maisto gaminasi nauji ir jų skaičius normalizuojasi.
• Pasninkas draudžiamas sergant daugeliu ligų: pankreatitu, navikais, kvėpavimo ir kraujotakos sistemos ligomis, cukriniu diabetu, per mažu svoriu, sutrikusia širdies veikla, kepenų ligomis, tromboflebitu, tirotoksikoze.
• Fiziologas Minvalijevas mano, kad badavimas skatina aminorūgščių, o ne riebalų deginimą. Baltymų trūkumas sukelia kolageno sunaikinimą raumenų skaidulose. Gliukozės trūkumas organizme visą dieną sukelia negrįžtamus degeneracinius procesus.
• Didėja akmenų susidarymo tikimybė tulžies pūslėje ir inkstuose. Sergantiems cukriniu diabetu nevalgius ilgiau nei 12 valandų, padidėja hipoglikeminės komos rizika.

Kaip jau minėta, viskas yra individualu. Be to, dauguma minusų yra susiję būtent su ilgu badavimu, o ne su 12 valandų režimu, iš kurių 7-9 praleidžiama miegant.

Apžvalgos apie protarpinį badavimą, taip pat papildomos konsultacijos su gydytoju, treneriu ar dietologu padės nuspręsti, ar išbandyti techniką pačiam.

Nepaisant spartaus populiarumo augimo, protarpinis badavimas toli gražu nėra naujas reiškinys. Ji gyvuoja daugelį dešimčių (jei ne šimtų) metų, ir visą šį laiką ginčai tarp jos šalininkų ir priešininkų nenutilo. Protarpinio badavimo esmė paprasta – dieną reikia padalyti į du laiko tarpus. Per vieną iš jų reikia valgyti, per antrą – pasninkauti.

Priklausomai nuo dviejų laiko fazių kaitos, skirstomos šios maitinimo schemos (pasirinkome labiausiai paplitusias):

„16/8“ schema yra populiariausia - ji apima kasdienį 16 valandų badavimą (maistui lieka tik aštuonios valandos). Pavyzdžiui, žmogus valgo nuo 12 iki 20 valandų, o likusį laiką pasninkauja. Paprastai tokia schema neapima pusryčių ir susideda iš 3-4 valgių.

Variantas „14/10“ laikomas paprasčiausiu ir švelniausiu. 14 valandų badavimo pakaitomis su 10 valandų pagal principą „viskas įmanoma“. Protarpinio badavimo šalininkai rekomenduoja pradėti nuo šio konkretaus režimo ir tik po to išbandyti sudėtingesnius variantus.

20/4 planas apima keturių valandų valgymo langą ir dvidešimties valandų badavimą. Pavyzdžiui, žmogus valgo nuo 14 iki 18 val., o likusį laiką geria vandenį (kartais leidžiami lepinimai šviežiai spaustų daržovių sulčių ir riešutų pavidalu). Paprastai šiuo atveju laikomas vienas didelis valgis arba du maži patiekalai.

„24“ schema yra badavimas tarp valgymų. Taigi, jei šiandien žmogus pusryčiavo 11 valandą ryto, tai kitą kartą jis turėtų valgyti rytoj ryte – 11 valandą. Taip, žmogus valgo kasdien, bet tik vieną kartą. Toks badavimas neturėtų būti atliekamas dažniau kaip du ar tris kartus per savaitę.

5/2 schemą sukūrė Michaelas Mosley, knygos autorius. Mosley rekomenduoja penkias dienas valgyti viską, ko norite, o dvi dienas griežtai apsiriboti – tuo tarpu „pasninko dienomis“, pagal jo metodą, galite suvalgyti iki 500 kalorijų. Juos galima paskirstyti visai dienai arba valgyti kaip vieną patiekalą. Tiesą sakant, jo teorijoje nėra naujovių, ji pagrįsta kalorijų deficito principu – situacija, kai mityba suplanuota taip, kad žmogus išleidžia daugiau kalorijų nei suvartoja.

Svarbus paaiškinimas: diskusijos apie protarpinį badavimą įsiplieskė su nauja jėga po to, kai japonų mokslininkas Yoshinori Ohsumi 2016 m. gavo Nobelio medicinos ar fiziologijos premiją už savo darbą tiriant mechanizmus (išvertus iš graikų kalbos kaip „valgymas savarankiškai“) – procesą. kurioje ląstelė atsikrato defektuotų baltymų ir organelių. Atlikdamas eksperimentus su paprastomis kepimo mielėmis, mokslininkas išsiaiškino, kad autofagijos lygis ląstelėje tiesiogiai priklauso nuo bendro energijos lygio: badavimo metu organizmas intensyviau skaido senus ar pažeistus baltymus, paversdamas juos energijos ir augimo šaltiniu. Būtent šis atradimas paskatino daugelį žmonių sąmoningai badyti savo kūną, kad paspartintų ląstelių atsinaujinimo procesą.

Elena Motova

Autofagija ląstelėje vyksta nuolat, tačiau ji smarkiai padidėja badaujant, veikiant radiacijai ir į ląstelę patekus toksinėms medžiagoms, dėl kurių pažeidžiamos jos struktūros. Osumio laboratorijoje buvo išskirti už šį procesą atsakingi genai, o vėliau autofagijos mechanizmai buvo tiriami su pelėmis. Fundamentalus fiziologinių procesų tyrimas (iki šiol su gyvūnais) niekaip nesusijęs su žmonių mitybos klausimais. Visai neaktualu. Galbūt, laikui bėgant, šie procesai padės geriau suprasti senėjimo mechanizmus arba bus panaudoti kovojant su vėžinėmis ląstelėmis, kurios, nepaisant pačių agresyviausių poveikių, nekontroliuojamai dauginasi ir praranda galimybę mirti. Apskritai reikia atlikti tolesnius tyrimus.

Jau daugelį dešimtmečių buvo žinoma, kad laboratorinių gyvūnų – žiurkių, pelių, žiurkėnų ir net mielių – mityba yra ribota. Tačiau šie gyvūnai gyvena tik keletą metų – taip, duomenis gauti daug lengviau, tačiau juos išplėsti žmonėms yra visiškai neteisinga. , atliekami žmonėms, kurie parodytų, kaip badavimas įtakoja gyvenimo trukmę (o ilgalaikės jo pasekmės lieka nežinomos). Be to, toks valgymo būdas turi nemažai kontraindikacijų, tokių kaip diabetas (ir kitos medžiagų apykaitos ligos), tulžies akmenligė, valgymo sutrikimai. Nerekomenduojama pasninkauti vaikams, nėščioms ir žindančioms moterims. Prieš išbandydami bet kokią ekstremalios mitybos sistemą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Yra tik vienas daugiau ar mažiau ilgas pasninkas (jame nedalyvavo daug žmonių, bet kituose panašiuose tyrimuose jų buvo dar mažiau). Jo tikslas buvo palyginti badavimą su įprastiniu kalorijų apribojimu. Šimtas antsvorio turinčių ir nutukusių savanorių buvo suskirstyti į tris grupes – dvi eksperimentines ir vieną kontrolinę. Per 12 mėnesių (stebėjimo trukmė) abiejų svorio metimo grupių dalyviai svorio neteko maždaug vienodai; Tarp jų reikšmingų biocheminių žymenų skirtumų nebuvo. 38% žmonių iškrito iš badavimo grupės, o iš 29% iš kalorijų ribojimo grupės. Deja, tolesnis dalyvių tyrimas nebuvo atliktas. Esmė ta Sulieknėti galima laikantis bet kokios dietos, tačiau didžiausia problema išlieka išlaikyti pasiektus rezultatus. Kai žmogus nustoja laikytis tam tikros mitybos principų, jis pamažu atgauna numestą svorį. Taigi, prieš pradėdami badauti, paklauskite savęs, ar galite išlaikyti tokį valgymo stilių visą likusį gyvenimą. Nepaisyti alkio jausmo sunku ir tai visiškai negarantuoja tvaraus svorio metimo. Ir savaime valgyti kartą per dieną yra visiškai ok.

visceraliniai riebalai). Per didelis vidinių riebalų nusėdimas pilvo srityje padidina juosmens apimtį ir pasireiškia „obuolių“ figūra - tokia, kuri gali atsirasti tiek vyrams, bet kokio amžiaus, tiek moterims (daugiausia po menopauzės). Jei moterų liemens apimtis viršija 80 centimetrų, vyrų – 94 centimetrus, įprasta kalbėti apie centrinį (pilvo) nutukimą. Toks nutukimas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, II tipo diabeto ir metabolinio sindromo rizika. Visceralinis riebalinis audinys yra ne tik energijos atsargos, bet ir signalinių molekulių, kontroliuojančių medžiagų apykaitos procesus, šaltinis. Sumažinus vidinių riebalų kiekį žmonėms, turintiems pilvo nutukimą, pagerėja ląstelių jautrumas insulinui. Tai būdinga žmonėms, sergantiems prediabetu ir II tipo diabetu. Tačiau čia galite naudoti skirtingus mitybos metodus, o ne tik protarpinį badavimą (kuris neįtrauktas į jokias mitybos rekomendacijas). Svarbiausia, kad intervencija turėtų rezultatų.

Žinoma, saikingas mitybos režimas, balansas tarp suvartojamos ir išeikvojamos energijos yra puikus pasirinkimas norint išlaikyti sveikatą ir stabilų svorį. Tačiau tam būtina išsiugdyti tokį valgymo elgesį, kuris leistų reguliariai nevalgyti daugiau nei iš tikrųjų reikia.