یک رژیم غذایی کم چرب موثر. رژیم کم چرب: چه چربی هایی را حذف کنیم؟ اثرات احتمالی رژیم کم چرب باعث سیری بهتر می شود

رژیم غذایی بدون چربی در مبارزه با اضافه وزن موثر و مفید است. این روش خاص در نظر گرفته می شود، زیرا در طول رژیم فقط غذاهای کم چرب در رژیم غذایی گنجانده می شود. سیستم تغذیه کوتاه است، زیرا کمبود چربی می تواند باعث ایجاد بیماری ها و سایر عوارض شود. رژیم غذایی نیاز به یک رویکرد دقیق دارد، بنابراین قبل از استفاده از آن، مهم است که با پزشک مشورت کنید و بدانید که چربی های مضر و سالم چیست. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم غذایی بدون چربی بدانید را به شما می گوید.

ویژگی های رژیم غذایی

قبل از شروع یک رژیم غذایی بدون چربی، ابتدا باید بدن خود را تنظیم کنید. تغییر ناگهانی در سبک زندگی می تواند تأثیر منفی بر رفاه، از جمله عاطفی، داشته باشد. ابتدا باید رژیم غذایی خود را مطالعه کنید. تقریباً در همان زمان شروع به خوردن کنید، در کل باید 5 وعده غذایی باشد. همه میان وعده ها را حذف کنید و سهم خود را کوچکتر از حد معمول کنید.

به محض اینکه بدن به تغییر در سیستم تغذیه عادت کرد، می توانید یک رژیم غذایی کم چرب را شروع کنید. مزیت اصلی آن توانایی کاهش سطح کلسترول است. بنابراین، این سیستم تغذیه اغلب نه تنها برای مبارزه با کیلوگرم، بلکه برای بهبود سلامت کلی استفاده می شود. با این حال، این روش نباید زیاد استفاده شود. همچنین نباید رژیم را بیشتر از زمانی که باید ادامه دهید. مصرف ناکافی چربی ها می تواند بر عملکرد سیستم تولید مثل تأثیر منفی بگذارد. استفاده از این روش توسط کودکان، از جمله در دوران نوجوانی، ممنوع است.

مقدار کلسترول تولید شده توسط کبد به طور مستقیم به میزان چربی مصرف شده در غذا بستگی دارد. مصرف بیش از حد غذاهای حاوی چربی می تواند باعث تعدادی از بیماری های جدی شود:

• سکته؛
• حمله قلبی؛
• بیماری های انکولوژیک؛
• بیماری های سیستم ایمنی

با این حال، این بدان معنا نیست که پس از تکمیل رژیم غذایی، رد کامل مواد غذایی با محتوای چربی مورد نیاز است. در دوره بعدی، لازم است تا حد امکان رفتار غذایی اصلاح شود و غذاهای حاوی چربی های مضر حذف شوند.

لیست خرید

رژیم غذایی بدون چربی شامل رعایت دقیق تمام توصیه ها است. مهم است که لیست محصولاتی را که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند دنبال کنید:

• غلات کامل؛
• قارچ (پخته یا آب پز)؛
• سبزیجات؛
• میوه ها و انواع توت ها؛
• ماهی بدون چربی؛
• (گوشت گاو، مرغ).

برای دستیابی به نتیجه مورد انتظار، مهم است که لیست غذاهای ممنوعه را دنبال کنید:

• گوشت چرب (غاز، اردک، گوشت خوک، گوساله، بره)؛
• انگور و موز؛
• شکر، نمک، ادویه جات ترشی جات؛
• محصولات لبنی بدون چربی نیستند؛
• تمام احشاء؛
• سوسیس؛
• ماهی چرب.

غذای بدون چربی باید کامل و رضایت بخش باشد. هیچ محدودیتی برای فعالیت بدنی نباید وجود داشته باشد. برای کمک به بدن در کاهش وزن، توصیه می شود یک سبک زندگی فعال داشته باشید و رژیم غذایی را با بارهای مختلف تکمیل کنید. مجموعه ای از چنین اقداماتی به بدن کمک می کند تا به سرعت پوندهای اضافی را از دست بدهد و شکلی خوش فرم ایجاد کند.

منوی نمونه

برای حداکثر راحتی و ایمنی، شروع یک رژیم غذایی بدون غذاهای چرب باید تدریجی باشد. همه محصولات باید با جوشاندن یا پخت تهیه شوند. و میوه ها را می توان خام مصرف کرد. بو دادن با افزودن چربی و روغن با منشاء گیاهی مجاز نیست. افزودن چاشنی ها، ادویه ها و نمک ممنوع است، زیرا این افزودنی ها به تحریک اشتها کمک می کنند. مهم است که از رژیم غذایی به طور صحیح و همچنین به تدریج خارج شوید. در صورت وجود احساس گرسنگی شدید باید از مصرف غذاهای ممنوعه خودداری شود.

منوی نمونه برای 1 روز رژیم غذایی بدون چربی:

1. صبحانه: تخم مرغ پخته شده در فر، آب گوجه فرنگی تازه، نان غلات کامل. به جای نان می توانید در وعده صبحانه پنیر کوتاژ با تکه های میوه میل کنید.
2. ناهار: سوپ با سبزیجات بدون سیب زمینی و گوشت، سینه مرغ آب پز،. ظرف جانبی را می توان با یک سالاد سبزیجات سبک با چند قطره روغن زیتون جایگزین کرد.
3. میان وعده: یک لیوان کفیر، میوه دلخواه، پنیر سفت بدون چربی.
4. شام: کاسه پنیر کوتیج با میوه. می توان آن را با ماهی بخار پز با سبزیجات جایگزین کرد.
5. 1 ساعت قبل از خواب، می توانید 1 لیوان کفیر بنوشید.

در طول رژیم، نوشیدن مقدار زیادی مایعات مهم است.

علاوه بر آب خالص، موارد زیر مجاز است:

• جوشانده گیاهی؛
• آب با اضافه کردن آب لیمو یا زنجبیل؛
• قهوه دم شده از دانه ها؛
• آب معدنی ساکن

معایب روش

مانند هر رژیم دیگری، تغییرات عمده در چند روز اول قابل توجه خواهد بود. با این حال، پس از مدتی، ممکن است دوره ای برسد که کاهش وزن متوقف شود. این اثر «توقف وزن» نامیده می شود. در این دوره، ناامید نشوید، اما باید تمام علل احتمالی ظهور یک اثر نامطلوب را مطالعه کنید. باید درک کرد که رژیم غذایی برای بدن یک وضعیت استرس زا است. کاهش وزن به عنوان یک خطر نشان داده می شود، در نتیجه بدن وارد یک حالت زندگی اقتصادی می شود که در طی آن نه ذخایر چربی، بلکه ماهیچه ها از بین می روند. در نتیجه پیروی طولانی مدت از رژیم غذایی بدون چربی، پوست ممکن است موارد زیر را تجربه کند:

• چین ها؛
• افتادگی؛
• چین و چروک

برای جلوگیری از چنین عواقب ناخوشایندی، مهم است که مدت زمان رژیم را به شدت رعایت کنید و مطمئن شوید که سیستم تغذیه را با ورزش ترکیب کنید.

اگر علائم زیر ظاهر شود، می‌توان نتیجه گرفت که رژیم غذایی به درستی انجام نمی‌شود و اصلاح رژیم ضروری است:

• کاهش تمرکز توجه؛
• بی حالی و خواب آلودگی؛
• ظاهر تحریک پذیری؛
• ظاهر بیماری های باکتریایی، زیرا بدن آسیب پذیرتر می شود.

برای کار مناسب و کامل بدن در تغذیه روزانه باید تمام اجزای زیر وجود داشته باشد:

• پروتئین ها؛
• چربی ها

بنابراین، رژیم غذایی بدون چربی تنها یک روش سریع کوتاه مدت برای کاهش وزن است. حداکثر مدت زمان چنین سیستم قدرتی می تواند 7 روز باشد. منوها را می توان به هر ترتیبی ترتیب داد، از جمله فقط غذاهای مجاز.

منطقی است که فرض کنیم با حذف غذاهای پرچرب از رژیم غذایی، می توانید به راحتی از شر چند "پوند و سانتی متر اضافی" خلاص شوید. انواع مختلفی از "رژیم های بدون چربی" ایجاد شده است. اگرچه ما در مورد حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی صحبت نمی کنیم.

این روش برای کاهش وزن، کاهش محتوای چربی در منوی روزانه به پنج درصد است. به عنوان مثال - در یک قاشق چای خوری 5 میلی لیتر "مناسب" است. روغن آفتابگردان (یا سایر گیاهان). محاسبه میزان چربی که می توانید بخورید بر اساس میزان کالری مورد نیازتان آسان است.

چنین رژیم غذایی برای "سخت" اعمال نمی شود.

آنچه در رژیم کم چرب ممنوع است

• گوشت های چرب (گوشت خوک، اردک، غاز، بره)؛
• محصولات دودی؛
• سوسیس؛
• کره، اسپرد؛
• لبنیات چرب؛
• زرده؛
• خاویار؛
• دانه؛
• آجیل غیر از گردو؛
• شیرینی، شکلات؛
• حبوبات؛
• نان و سایر محصولات آرد؛
• انواع "فست فود"؛
• مربا، مربا؛
• نوشیدنی های الکلی و کم الکل؛
• آب گازدار شیرین و آب میوه های خریداری شده.

فهرست کم نیست و به افکار غم انگیزی منجر می شود. اما محصولات مجاز زیادی وجود دارد.

با رژیم کم چرب چه کاری می توانید انجام دهید؟

• سینه مرغ، بلدرچین؛
• گوشت گوساله، گوشت گاو؛
• ماهی؛
• مقداری گردو؛
• قارچ؛
• سبزیجات می توانند هم خام و هم پخته باشند.
• میوه ها (به جز موز، انگور)؛
• انواع توت ها؛
• آب میوه های تازه فشرده؛
• غلات - گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج (از برنج قهوه ای)، ارزن؛
• شیر بدون چربی؛
• محصولات لبنی کم چرب؛
• میوه های خشک شده؛
• از شیرینی - در مقادیر کم مارمالاد طبیعی، گل ختمی؛
• غلات سبوس دار یا نان سیاه.

مهم! یک قانون را دنبال کنید - حداکثر مصرف چربی - 30-40 گرم. در روز

شما می توانید با انتخاب محصولات مورد علاقه خود از لیست پیشنهادی، منو را خودتان بسازید. اگر جداول مربوط به ترکیب و شاخص گلیسمی محصولات را خریداری کنید انجام این کار آسان تر است.

اگرچه دستور العمل های آماده ای برای غذاهای "بدون چربی" وجود دارد که برای یک روز یا یک هفته رژیم غذایی طراحی شده است.

دستور العمل برای غذاهای "بدون چربی".

صبحانه (7.30)

• املت بخار پروتئینی از سه تخم مرغ. یک تخم مرغ مجاز به استفاده کامل است. گوجه فرنگی یا آب گوجه فرنگی.
• یا 100 گرم پنیر کم چرب با انواع توت ها. 120 میلی لیتر ماست طبیعی.

صبحانه دوم (10.30)

• یک سیب یا میوه های دیگر؛
• جایگزینی - 20 گرم پنیر با یک تکه نان.

ناهار (13:00-13:30)

• سوپ با آب سبزیجات؛
• 100-150 گرم گوشت، پخته، آب پز یا بخار پز؛
• فرنی گندم سیاه (100 - 150 گرم)؛
• یا وینگرت چاشنی شده با روغن نباتی و آب لیمو - 2 قاشق چایخوری. 150 گرم ماهی یا مرغ بدون روغن پخته شده. تکه نان.

میان وعده (16.00)

• چای با مارشمالو (1 عدد) یا چند عدد مارمالاد؛
• یا یک میوه؛
• یا یک لیوان کفیر یک درصد.

عصر (19:00) برای شام

• 200 گرم کاسه پنیر کوتاژ با میوه های خشک؛
• حتی بهتر - سبزیجات خورشتی (100 گرم) با ماهی (120 گرم).

در طول روز، نوشیدن چای، قهوه، جوشانده های گیاهی، آب خنک مجاز است. مایعات باید تا دو لیتر مصرف شود.

رژیم هایی که فقط از یک غذا استفاده می کنند "رژیم های تک" نامیده می شوند و سفت و سخت در نظر گرفته می شوند. این روش کاهش وزن باید از یک تا سه روز طول بکشد. بهترین گزینه این است که یک روز در هفته روزه بگیرید.

"رژیم های غذایی کشک"

در عرض یک روز باید 800 گرم پنیر بدون چربی بخورید. به 4-5 دوز تقسیم کنید. نوشیدنی - چای، آب، جوشانده گیاهی، نوشیدنی گل رز.

پنیر کوتیج به اضافه کفیر. 0.5 کیلوگرم پنیر و دو لیوان کفیر در روز. نوشیدنی ها مانند گزینه اول هستند.

اگر به رژیم غذایی طولانی تری (حداکثر پنج روز) نیاز دارید، می توانید با افزودن سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها، سبوس آن را متنوع کنید.

در مخلوطی از پنیر دلمه (300 گرم) و ماست کم چرب (200 گرم)، شوید، جعفری، پیاز سبز، کاهو را اضافه کنید.

سبوس بخارپز شده (2 قاشق غذاخوری) را با پنیر دلمه (300 گرم) مخلوط کنید و هر نوع توت و میوه را اضافه کنید. ممنوع - انجیر، موز، گلابی، انگور.

محتوای چربی پنیر - نه بیش از 5٪. محصولی با محتوای چربی "صفر" توصیه نمی شود. با چنین رژیم سفت و سختی با جذب مناسب پروتئین تداخل می کند.

طرفداران رژیم Maggi مبتنی بر پنیر بدون چربی ادعا می کنند که تا 20 کیلوگرم در یک ماه "از دست می رود". این یک روش نسبتا متعادل غذا خوردن است. اگرچه قوانین سختگیرانه است.

اگر به دلایلی مجبور شدید قطع کنید یا اشتباهی در ترتیب انجام شد، باید رژیم را دوباره شروع کنید.

شیر و پنیر در رژیم غذایی کم چرب

متخصصان تغذیه نوشیدن شیر بدون چربی (2٪ -3.5٪) را برای کاهش وزن توصیه می کنند. در "روز روزه لبنیات" می توانید یک لیتر شیر بنوشید و آن را به چهار وعده تقسیم کنید.
برای تغییر، شیر را با هل یا جوز هندی مزه دار کنید.

مطالعات انجام شده توسط دانشمندان آمریکایی نشان داده است که افراد با نوشیدن دو لیوان شیر بدون چربی در روز سریعتر وزن کم می کنند. مشاهدات به مدت دو سال انجام شد.

از بین تمام محصولات لبنی، 88 درصد مردم پنیر را خوشمزه ترین و سالم ترین پنیر می دانند. تقریباً 75 درصد آنها هر از گاهی مجبور به رژیم گرفتن هستند.

بیش از دو هزار نوع پنیر و پانصد نوع پنیر در جهان وجود دارد. به لطف این، می توانید چندین گزینه را برای یک رژیم غذایی کم چرب انتخاب کنید.

مثلا

• پنیر اولترمانی - 17٪؛
• فتا، پنیر - از 5٪ تا 15٪؛
• چچیل - از 5٪ تا 15٪؛
• Gaudette - 7٪؛
• توفو (پنیر سویا)؛
• ریکوتا - 13٪؛
• آدیگه - 19٪.

علاوه بر این، تهیه پنیر برای خودتان سخت نیست. رژیم دوکان در حالت ایده آل از پنیر خانگی استفاده می کند.

درباره رژیم غذایی اورنیش

قوانین با رژیم غذایی استاندارد با حداقل مصرف غذاهای چرب و چرب تفاوت کمی دارد.

تجربه سی ساله دکتر ثابت می کند که بهترین درمان برای اکثر بیماری های قلبی و همچنین چاقی، تغییر سبک زندگی، عادات غذایی است.

این یک "روش کاهش وزن سریع" نیست. این سیستم حداقل برای یک ماه طراحی شده است. گرچه تمسّک به آن بیشتر جایز است، تصحیح آن به صورت جداگانه.

بسیاری از منوهای رژیم غذایی مثال زدنی برای یک هفته، برای یک ماه وجود دارد. علاوه بر این، با نشان دادن "خلاقیت آشپزی"، می توانید دستور العمل های خود را دریافت کنید.

آنچه مردم می گویند

اختلافات در مورد هر راهی برای کاهش وزن سریع ادامه دارد. مزایا و معایب زیادی وجود دارد. نکته اصلی این است که تغذیه رژیمی از دیرباز برای درمان انواع بیماری ها یا توانبخشی پس از اعمال جراحی و صدمات بزرگ مورد استفاده قرار گرفته است.

این واقعیت که یک رژیم غذایی کم چرب می تواند سالم و خوشمزه باشد، با بررسی های بسیاری اثبات می شود.

من این روش "کاهش وزن" را برای کسانی دوست دارم که عاشق لبنیات، گوشت، پنیر هستند و حاضر نیستند حتی به خاطر کاهش وزن اضافی خود را قربانی کنند.

با استفاده از چنین تکنیک هایی، در چند هفته از شر 4 کیلوگرم خلاص شوید، تا 20-25 کیلوگرم در سال واقعی است.

اما همه از نتایج راضی نیستند. در این گونه داستان ها، صحبت از «سختی» بدون رژیم چربی است. این واقعیت که نتایج ناچیز است، وضعیت سلامتی بدتر می شود. به طور مداوم خلق و خوی بد، همه چیز را تحریک می کند.

علل خرابی

• انتخاب "رژیم غذایی اشتباه"؛
• عدم آمادگی روانی؛
• تعداد کالری مورد نیاز را اشتباه محاسبه کرد ...

برای هر فرد، روش کاهش وزن به صورت جداگانه انتخاب می شود. هیچ نوشدارویی وجود ندارد.

اگر تصمیمی برای خلاص شدن از وزن اضافی گرفته شود، تفاوت های ظریف خاصی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.

قوانین رژیم غذایی

• مشاوره با پزشک معالج، متخصص تغذیه، روانشناس (در صورت لزوم)؛
• محاسبه صحیح محتوای کالری غذا؛
• انتخاب فعالیت بدنی؛
• پیاده روی در هوای آزاد؛
• آمادگی اخلاقی؛
• حمایت عزیزان

اگر ورزش کافی وجود نداشته باشد، هیچ رژیم غذایی به تنهایی نتیجه خوبی نخواهد داشت.

کلاس‌های مرکز تناسب اندام، شنا، دویدن، یوگا یا ورزش‌های «خانه» به شما کمک می‌کنند تا به هدف خود برسید و از «صد برابر شدن» کیلوگرم جلوگیری کنید.

رژیم غذایی کم چرب با کاهش میزان چربی در رژیم غذایی همراه است، با کمک یک رژیم غذایی می توان خطر ابتلا به بیماری های جدی جدی را کاهش داد. این ممکن است بیش از حد امیدوار کننده به نظر برسد، اما واقعیت ها دروغ نمی گویند: کاهش میزان چربی در رژیم غذایی، به ویژه چربی های اشباع شده، به عنوان اقدامی برای جلوگیری از دشمن اصلی ما شناخته می شود - بیماری قلبی، و همچنین سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت، سنگ کیسه صفرا، سرطان روده بزرگ، پروستات و غدد پستانی.

به این موارد کاهش وزن خود را در یک رژیم غذایی بدون چربی اضافه کنید و می توانید ببینید که چرا متخصصان سلامت معتقدند که گام بعدی پس از ترک سیگار باید کاهش چربی باشد - یک رژیم غذایی کم چرب.

رژیم کم چرب چگونه کار می کند؟

با کاهش میزان چربی در بدن، کبد شروع به تولید کلسترول کمتری می‌کند، به‌ویژه مضرترین کلسترول LDL که می‌تواند باعث حمله قلبی یا سکته شود و روی دیواره‌های شریان‌ها رسوب می‌کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد هرچه چربی کمتری در رژیم غذایی وجود داشته باشد، مقاومت بیشتری در برابر سرطان دارد. احتمالاً به این دلیل که کاهش میزان چربی در رژیم لاغری باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. این نتیجه گیری در مطالعه ای وجود داشت که نشان داد پس از کاهش میزان چربی در رژیم غذایی، فعالیت سلول های تخریب کننده سرطان افزایش می یابد.

این واقعیت همچنین بارها توسط مطالعات دیگر در مورد ارتباط بین تغذیه و بیماری های مختلف که در سراسر جهان انجام شده است تأیید شده است. اکنون مشخص شده است که چرا اکثر پزشکان رژیم غذایی کم چرب (رژیم غذایی بدون چربی) را توصیه می کنند. بدن انسان به سادگی قادر به جذب نود گرم چربی در روز نیست و این همان مقداری است که اکثر مردم به آن پایبند هستند. این تقریباً شش برابر چیزی است که انسان شناسان فکر می کنند دستگاه گوارش ما با آن سازگار شده است.

چگونه به رژیم غذایی کم چرب روی بیاوریم؟

چگونه درست غذا بخوریم؟ برای اکثر افراد، کاهش میزان چربی در رژیم غذایی تا 30 درصد بسیار آسان است. شما فقط باید برخی از غذاها را از خود دریغ کنید:

• تکه های چرب گوشت خوک و گاو،
• کره و مارگارین،
• بستنی،
• پنیر
• تخم مرغ

پنجاه درصد یا بیشتر از کالری این غذاها در چربی است، بنابراین بهتر است کمتر بخورید. با توجه به اینکه رژیم غذایی روزانه باید حاوی 30 درصد چربی باشد، لازم است مصرف چربی به شصت گرم کاهش یابد. این رقم با میانگین کالری دریافتی تعیین می شود - دو هزار در روز.

رژیم غذایی کم چرب - منو

حفظ رژیم غذایی محدود به محتوای چربی 20 درصد دشوارتر است، اما کاملاً ممکن است و بدون هیچ گونه محدودیت غذایی قابل توجهی است. با مصرف متوسط ​​دو هزار کالری، تعداد گرم چربی باید به چهل و چهار کاهش یابد.

این هدف با تغییر عمدتاً از مواد غذایی با منشاء حیوانی به مواد غذایی با منشاء گیاهی به بهترین وجه محقق می شود.

این بدان معنی است که شما باید بیشتر بخورید:

• سیب زمینی،
• پاستا،
• لوبیا،
• برنج،
• سبزیجات،
• فرنی،
• میوه،
• از نان

گوشت در منوی رژیم کم چرب باید به تکه های بدون چربی گوشت گاو یا خوک، مرغ بدون پوست، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، سفیده تخم مرغ و ماهی محدود شود.

رژیم غذایی کم چرب سخت

در مورد کاهش میزان چربی به 10٪، توصیه می شود فقط از محصولات گیاهی به صورت نوشتاری استفاده کنید.

استثنائات یک رژیم سخت کم چرب:

شیر بدون چربی، ماست بدون چربی، سفیده تخم مرغ.

از رژیم غذایی باید روغن و محصولات گیاهی با محتوای بالای چربی را حذف کنید. اکثر مردم ترجیح می دهند به تدریج به چنین رژیم غذایی تغییر کنند. اما به محض اینکه آنها شروع به رعایت این رژیم می کنند، تغییرات قابل توجهی در ترکیب خون و حتی در شریان ها ایجاد می شود.

رژیم کم چرب و کاهش وزن

حتی اگر به قلب فکر نمی کنید، کاهش وزن خود دلیل کافی برای رفتن به یک رژیم کم چرب است. افرادی که از یک رژیم غذایی بدون چربی پیروی می کنند اغلب متوجه می شوند که آن پوندهای اضافی را "از بین برده اند". در همان زمان، تعداد کالری مصرف شده ثابت باقی ماند.

این به این دلیل است که کالری دریافتی از چربی رژیم غذایی حاوی چربی بیشتری نسبت به کالری حاصل از پروتئین ها و کربوهیدرات ها است. چربی رژیم غذایی مشابه چربی بدن قبل از هضم است، بنابراین چربی رژیم غذایی به راحتی هضم می شود. بدن برای هضم صد کالری از چربی رژیم غذایی تنها به سه کالری انرژی نیاز دارد. آن را با بیست و سه کالری انرژی که برای هضم صد کالری کربوهیدرات لازم است مقایسه کنید.

در اینترنت در مورد فواید این رژیم مطالعه کردم و تصمیم گرفتم آن را امتحان کنم، زیرا در آنجا هم نوشته شده که برای سلامتی مفید است.

رژیم غذایی سنگین نیست، انتخاب محصولات عالی است. از نوشیدنی هایی که می توانید بنوشید: چای، اگر کسی چای را با شیر می نوشد، باید از زمان رژیم خودداری کنید، این در مورد قهوه نیز صدق می کند، قهوه معمولی امکان پذیر است، کمپوت ها، نوشیدنی های میوه ای، لیموناد، آب، آب میوه های تازه، اما میلک شیک مطلوب نیست.

تقریباً همه چیز را می توان خورد، به جز گوشت های چرب، ماهی های چرب، مرغ های چرب، لبنیات پرچرب، اما غذاهای کم چرب، سوسیس و کالباس.

من برای رژیم آماده نشدم، فقط روز بعد تصمیم گرفتم و روی چنین رژیمی نشستم. برای یک هفته از چنین رژیم غذایی، هیچ تغییر خاصی وجود ندارد، سلامتی بدتر نشده است، وزن از بین نرفته است، موها ریزش نکرده اند، مورزین ها ظاهر نشده اند.

منوی خاصی نداره به عنوان مثال، برای صبحانه غذاهای زیر را خوردم: تخم مرغ همزده با سبزیجات، تخم مرغ آب پز با سالاد سبزیجات، فرنی با سینه مرغ، فرنی با تخم مرغ، بلغور جو با میوه های خشک، بلغور جو دوسر با میوه ها، پنیر کوتیج بدون چربی. برای ناهار غذاهایی از این قبیل: سوپ سبزیجات، سبزیجات پخته شده، ماهی کم چرب، خورش. برای شام، یک سالاد سبزیجات با ماهی یا فیله مرغ، یک سالاد با تخم مرغ، سبزی و سبزیجات. من میوه ها را به عنوان میان وعده خوردم، طبق قوانین یک رژیم غذایی سالم، شما باید 400 گرم در روز بخورید، بنابراین برای یک میان وعده خوردم. همچنین، برای یک میان وعده، می توانید ماست یا پنیر دلمه، کفیر را بدون چربی بگیرید.

اگر چیزی را در یک فروشگاه خریدم، ترکیب محصول KBJU آن را با دقت مطالعه کردم.

کمی مبهم است که چرا وزن من به جایی نرسیده است. من واقعاً قصد کاهش وزن نداشتم، اما به خاطر آزمایش جالب بود. من فکر می کنم همه اینها به این دلیل است که در طول رژیم مقدار کالری، پروتئین و کربوهیدرات مورد نیازم را خوردم. فقط از شر چربی خلاص شدم تقریباً به حداقل رسیده است.

من هرگز به این واقعیت فکر نکردم که چربی های سالم مورد نیاز بدن ما هستند، اما بیهوده، شما همچنین می توانید بخوانید:

از این گذشته، چربی ها مهمترین ماده ساختمانی برای بدن هستند که محافظت مکانیکی و عایق حرارتی سلول ها را فراهم می کنند.

اول از همه، ما برای حفظ ایمنی و همچنین جذب کامل ویتامین ها و مواد مغذی به چربی ها نیاز داریم.

این رژیم یک نجات برای بدن نیست، من توصیه نمی کنم. در اینجا توصیه بهتری برای خواندن مضرات غذاهای بدون چربی وجود دارد:

در پایان سال 2010، دانشمندان مرکز بریتانیا برای تغذیه در دانشگاه شفیلد و انجمن رژیم غذایی آمریکا ثابت کردند که مصرف منظم غذاهای کم چرب به طور جدی متابولیسم را مختل می کند و همچنین باعث حملات افسردگی و تحریک پذیری می شود.

علاوه بر این، به گفته دانشمندان آمریکایی، غذاهای کم چرب می تواند تهدیدی جدی برای سیستم قلبی عروقی باشد: مصرف منظم غذاهای کم چرب، خاصیت ارتجاعی رگ های خونی را کاهش می دهد و بر لخته شدن خون تأثیر منفی می گذارد. در سوپرمارکت ها، محصولات کم چرب بیشتر در محصولات لبنی یافت می شود.

و سوال اصلی این است که آیا می توان با چنین رژیمی وزن کم کرد، تجربه من نشان داده است که اینطور نیست و متخصصان تغذیه معتقدند:

به گفته تامارا وانتسووا، در رژیم غذایی مبتنی بر حذف چربی از غذا، یک خطر جدی وجود دارد - افزایش انسولین در خون. این به نوبه خود منجر به اختلال در متابولیسم طبیعی می شود: فرد احساس بدتری دارد و ... به سرعت در حال افزایش وزن است.

رژیم غذایی بدون چربی مبتنی بر کاهش یا حذف مقدار چربی از منوی روزانه است، بنابراین از بیماری های جدی کبد، قلب و پانکراس جلوگیری می کند. این یک روش موثر در پیشگیری از تصلب شرایین است.

رژیم کم چرب چیست؟

چنین سیستم تغذیه ای به ویژه برای افراد بالای 55 سال مناسب است. در طول چنین رژیم غذایی، چربی های حیوانی باید حذف شوند. سبزیجات، به نوبه خود، ممنوع نیستند، اما فقط در مقادیر محدود. اولویت غذاهای پروتئینی، انواع سبزیجات، میوه ها خواهد بود.

با این حال، برخی از کارشناسان حذف کامل چربی از رژیم غذایی را توصیه می کنند، در حالی که برخی دیگر به اعداد دقیق تر (5-12 درصد) محدود می شوند. اما حذف کامل عناصر لازم در بسیاری از کارکردهای ساختمان چه چیزی می تواند منجر شود؟ به احتمال زیاد نتایج فاجعه بار. چربی ها منبع امگا 3 و امگا 6 هستند. آنها همچنین اجزای جدایی ناپذیر متابولیسم هستند و بدون آنها برخی از ویتامین ها نمی توانند در بدن جذب شوند. علاوه بر این، تصور تهیه یک رژیم غذایی بدون چربی دشوار است، زیرا آنها، حتی در مقادیر ناچیز، در بیشتر غذاها وجود دارند.

اصول

در طول مدت چنین رژیم غذایی، باید گوشت حاوی مقدار زیادی چربی (گوشت خوک، بره، حیوانات وحشی) را فراموش کنید. همچنین خوردن کله پاچه حیوانات و پرندگان غیرممکن است، زیرا این محصولات حاوی مقدار زیادی کلسترول هستند. همه سوسیس ها، گوشت خوک نیز باید رژیم غذایی فردی را که به رژیم غذایی کم چرب پایبند است، ترک کنند. بسیاری دیگر از این اصول وجود دارد.

ماهی های دریایی که مواد مفید زیادی در آن وجود دارد، نمی توانند در این سیستم غذایی استفاده شوند، زیرا چربی های مضر برای بدن در آن یافت می شود.

محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی چربی، روغن های گیاهی، دانه ها و مغزها باید از رژیم غذایی حذف شوند.

عناصر ممنوعه رژیم غذایی شامل آرد و غذاهای شیرین، همه غذاهای سرخ شده، سس های مختلف است.

اما در حال حاضر غذاهای با محتوای پروتئین بالا باید در یک رژیم غذایی بدون چربی برای کاهش وزن غالب شوند. منو شامل کربوهیدرات های پیچیده برای حفظ انرژی بدن است.

فیبر اصلی ترین لذیذ این سیستم تغذیه است، هم محلول و هم غیر محلول:

• سبوس؛
• میوه ها و انواع توت ها (اما نه موز یا انگور)؛
• سبزیجات (کلم بروکلی، کلم، خیار، اسفناج و بسیاری دیگر)؛
• همه سبزه ها

دسرها انواع مربا و مربا خواهند بود، اما از نوشیدنی ها بهتر است از چای سبز و به ندرت چای سیاه بدون شکر و شیر استفاده شود.

توصیه می شود 5 بار در روز غذا بخورید. محصولات باید بخارپز یا بلانچ شوند. در یک زمان شما نباید بیش از 500 گرم بخورید.

گزینه های منو

در اینجا یک منو برای یک هفته با رژیم غذایی کم چرب با این سیستم تغذیه امکان پذیر است:

دوشنبه.

• فرنی جو؛
• تخم مرغ؛
• آب پرتقال تازه فشرده.

• فرنی گندم سیاه؛
• مرغ آبپز؛
• سالاد سبزیجات از گوجه فرنگی و خیار؛
• چای سبز بدون شکر

• کفیر؛
• پنیر دلمه؛

• املت؛
• نان گندم کامل؛
• آب گوجه.

• سوپ سبزیجات بدون گوشت و سیب زمینی؛
• سینه آب پز؛
• فرنی گندم سیاه؛
• یک تکه نان با سبوس.

• قابلمه پنیر کوتاژ؛
• چای سبز.

• شیر دلمه شده؛
• سیب؛
• نوشیدنی کاسنی

• فیله بوقلمون بخارپز؛
• سبزیجات بخار پز شده؛
• جوشانده گل رز.

• کلم بروکلی پخته شده در فر با پنیر؛
• تخم مرغ؛
• چای با نعنا

• بلغور جو دوسر با سیب و دارچین؛
• آب میوه تازه.

• سوپ کدو تنبل با کنجد؛
• سینه مرغ آب پز؛
• چای سبز.

• بوقلمون بخارپز؛
• هویج خورشتی؛
• مرسی

• نان تست با پنیر، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛
• آب پرتقال.

• ماهی رودخانه ای پخته شده؛
• برنج آب پز؛
• کمپوت بدون شکر

• پنیر لپه بدون چربی با میوه های شیرین نشده؛
• چای سبز.

• سیب زمینی پخته شده پر از پنیر دلمه؛
• مرسی

• گوشت گوساله بخارپز؛
• سالاد سبزیجات؛
• چای سبز.

• کتلت ماهی؛
• بروکلی بخارپز؛
• کمپوت بدون شکر

یکشنبه.

• موسلی چاشنی شده با ماست کم چرب؛
• گلابی؛

• سینه مرغ آب پز؛
• فرنی گندم سیاه؛
• سبزیجات تازه؛
• مرسی

• املت؛
• سالاد سبزیجات؛
• چای سبز.

نشانه های رژیم غذایی کم چرب

با افزایش محتوای کلسترول بد در بدن، نقص در عملکرد سیستم قلبی عروقی مشاهده می شود. فشار خون بالا، احتمال بروز حمله قلبی، تشخیص پلاک‌های آترواسکلروتیک و بسیاری از بیماری‌های دیگر نشانه‌هایی برای استفاده از چنین تکنیکی به عنوان یک رژیم غذایی کم‌چرب هستند. اضافه وزن نیز پیش نیاز این سیستم غذایی است.

موارد منع مصرف

علاوه بر نتایج مثبت با این سیستم تغذیه، می توانید به بدن نیز آسیب برسانید. چربی ها یکی از اجزای مهم رژیم غذایی ما هستند. آنها نه تنها لایه زیرین پوست هستند، بلکه جزء استحکام غشای سلولی هستند و همچنین بخشی از مغز هستند. کمبود چربی می تواند بر عملکرد ذهنی تأثیر منفی بگذارد.

آنها نقش مهمی در متابولیسم بدن انسان دارند. کلسترول معروف به تشکیل اسیدهای صفراوی و هورمون ها کمک می کند. در زنان، کمبود آن می تواند منجر به ناباروری، افتادگی اندام های داخلی شود.

به نظر می رسد که رژیم غذایی طولانی مدت با محتوای چربی کم یا حذف آن به هیچ وجه توصیه نمی شود.

هدف از رژیم

اصلی ترین چیزی که قرار است با کاهش چربی به دست آید، کاهش وزن است. اما در کنار آن پیشگیری از ابتلا به بیماری مانند تصلب شرایین است.

اهداف رژیم کم چرب

هدف این رژیم یا برای حل مشکلات سلامتی، همانطور که در بالا ذکر شد، یا نظم بخشیدن به این شکل است.

و وظیفه اصلی یک رژیم غذایی کم چرب آسیب رساندن به بدن است. این می تواند بر کاهش ایمنی، بدتر شدن متابولیسم و ​​ایجاد مشکلات دیگر تأثیر بگذارد. برای یک هفته به یک مجموعه مناسب با یک رژیم غذایی کم چرب برای کاهش وزن نیاز دارید. رعایت نسبت عناصر مفید در رژیم غذایی برای سلامتی بسیار مهم است.

نتایج رژیم غذایی

اثربخشی یک رژیم غذایی کم چرب تنها با ورزش کامل می شود، مگر اینکه هدف از کاهش وزن باشد و نه از بین بردن بیماری های بدن.

عواقب بد تنها زمانی ممکن است که چربی ها به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند.

ارزش این را دارد که برای مدت کوتاهی، حدود سه هفته، به این سیستم تغذیه پایبند باشید، در غیر این صورت نمی توان از مشکلات سلامتی جلوگیری کرد.

در دنیای مدرن، تعداد زیادی رژیم غذایی با اصول و مبانی خاص خود وجود دارد. برخی از توصیه ها را می توان به عنوان مثال یکی از آنها جدا کرد.

بنیانگذار یکی از این رژیم ها دکتر دین اورنیش است. این یک رد تقریباً کامل وجود چربی در رژیم غذایی را ارائه می دهد. اورنیش غذا را به زیرگروه های زیر تقسیم می کند:

• آنهایی که بدون هیچ محدودیتی قابل مصرف هستند.
• که باید به مقدار کم در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
• اکیدا ممنوع

گروه اول شامل کلیه حبوبات، غلات، سبزیجات و میوه ها می باشد. غذاهایی که باید در مقادیر محدود مصرف شوند، او محصولات لبنی بدون چربی، کورن فلکس، سفیده تخم مرغ و کراکر را فهرست می کند. حرام ها شامل گوشت، کره، سس مایونز و انواع سس، پنیر، زرده تخم مرغ، آووکادو، زیتون و زیتون سیاه است. همچنین مصرف شکر خالص و مواد غذایی حاوی آن در مقادیر بسیار زیاد غیرقابل قبول است. این شامل الکل و ادویه های گرم نیز می شود.

یعنی می توان نتیجه گرفت که در سیستم تغذیه او اساس محصولات گیاهی است اما مصرف نادر سفیده تخم مرغ و لبنیات کم چرب قابل قبول است.

سهولت رژیم غذایی با تعداد نامحدودی از وعده های غذایی و همچنین حجم آن تعیین می شود، اما باید مراقب باشید و تعادل آنچه بدن می گیرد را فراموش نکنید: پروتئین ها، آهن و ویتامین ها باید طبیعی باشند، کمبود آن چنین اجزایی نباید مجاز باشند.

پروتئین موجود در چنین رژیمی توسط حبوبات دوباره پر می شود و مقدار کافی کربوهیدرات وجود دارد و دقیقاً آنهایی هستند که مفید هستند.

دین اورنیش در توصیه های خود نشان می دهد که البته رعایت چنین سیستم تغذیه ای برای حفظ شکل دائمی در طول زندگی ضروری است. نتیجه چنین رژیمی را نمی توان به سرعت به دست آورد، اما پایدار است. در ابتدا، کاهش وزن جزئی وجود خواهد داشت، اما به زودی همه چیز به حالت عادی باز می گردد.

این سیستم تغذیه برای مردم مفید خواهد بود و شفابخش می شود. به گفته دکتر اورنیش، محتوای کلسترول و چربی موجود در مواد غذایی با چنین مشکلات سلامتی باید بلافاصله کاهش یابد. و دو روش درمان وجود خواهد داشت: سختگیرانه و کمی وفادار، دومی بیشتر به پیشگیری مربوط می شود.

رژیم غذایی اورنیش هشداری برای بیماری هایی مانند:

• آترواسکلروز؛
• فشار خون؛
• دیابت و بیماری سنگ کیسه صفرا؛
• سرطان سینه و پروستات.

بنابراین، با خوردن بر اساس این سیستم، نمی‌توانید خود را در مقدار غذایی که می‌خورید محدود کنید، زیرا بدن همچنان بخش عمده‌ای از کالری‌ها را از چربی‌های مصرفی دریافت می‌کند و وقتی حذف یا کاهش می‌یابد، جایگزین پروتئین‌ها می‌شود. کربوهیدرات ها

سیستم تغذیه پزشکی دکتر اورنیش به شرح زیر است:

• مصرف مواد غذایی با حداقل محتوای چربی که در آن ها باید کلسترول کامل نباشد.
• محتوای کالری - حداکثر 10 درصد.
• روغن ها و غذاهای با منشاء حیوانی به جز لبنیات کم چرب و همچنین سفیده تخم مرغ به شدت ممنوع است.
• غلبه فیبر غذایی در غذا.
• پرهیز از الکل، قهوه.

رژیم پیشگیرانه تقریباً یکسان به نظر می رسد، فقط با یک رژیم غذایی کم هزینه تر، که در آن چربی مجاز است.