اغلب دخترها از من می پرسند و چگونه غلبه بر هوس قند در طول PMS? و من تصمیم گرفتم در این مقاله به این سؤالات پاسخ دهم، زیرا این موضوع کاملاً برای همه دختران و زنان مرتبط است و بنابراین نیاز به تجزیه و تحلیل دقیق دارد. اصلا ورزش در دوران قاعدگی- این یک چیز فردی است که به عوامل زیادی بستگی دارد: به ویژگی های فیزیولوژیکی دوره سی دی در یک دختر خاص، سطح آمادگی جسمانی او، به طور کلی به وضعیت سلامتی و غیره، اما اگر تعمیم دهیم و یک دختر معمولی را بدون مشکلات جدی سلامتی بگیرید، آنگاه می توانیم با خیال راحت این موضوع را تایید کنیم تمرینات در دوران قاعدگیممنوع نیست! و اکنون کمی عمیق تر خواهیم کرد تا بفهمیم چه فرآیندهایی در بدن زن در تمام مراحل چرخه قاعدگی رخ می دهد و چرا می خواهید فیل را در زمان PMS بخورید؟ همچنین خواهیم فهمید که آیا ورزش در دوران قاعدگیمفید باشد؟

مراحل چرخه قاعدگی

قبل از شروع صحبت در مورد تمرین و تغذیه در طول سندرم پیش از قاعدگی و KD، توصیه می شود درک کنید که به طور کلی در بدن ما در طول چرخه زن چه اتفاقی می افتد. عکس قابل کلیک است).

برنج. 1 مراحل چرخه قاعدگی

بنابراین، کل چرخه را می توان به 5 مرحله تقسیم کرد (در برخی ادبیات فقط 4 فاز وجود دارد، اما برای تصویر کامل تر، ما تمام 5 فاز را در نظر خواهیم گرفت).

فاز I - قاعدگی

در این مرحله خود قاعدگی (خونریزی) رخ می دهد. در این دوره، دختران همراه با خون خود تعداد زیادی گلبول قرمز، لکوسیت و پلاکت را از دست می دهند. سطح هموگلوبین به طور قابل توجهی کاهش می یابد. متابولیسم بسیار کند می شود. در پس زمینه همه اینها، دختران تحریک پذیر، عصبی، گرم مزاج و حتی گاهی اوقات پرخاشگر می شوند. راندمان کاهش می یابد.

فاز دوم - پس از قاعدگی

آرام ترین مرحله از همه. این دوره با بلوغ فولیکول در تخمدان ها تا پارگی آن مشخص می شود. بدن استروژن (هورمون اصلی زنانه) بیشتری تولید می کند، بنابراین دختران در مرحله پس از قاعدگی معمولاً آرام، آرام و مسالمت آمیز رفتار می کنند. آنها به کسی عجله نمی کنند، نمی خواهند کسی را بکشند یا خفه کنند، بلکه برعکس، همه را دوست دارند و می خواهند از همه مراقبت کنند. در این دوره، همه مردان می توانند از این حالت "کرکی" خانم خود به نفع خود استفاده کنند.

فاز III - تخمک گذاری

در این مرحله، تخمک از فولیکول خارج شده و به لوله های فالوپ و سپس به رحم حرکت می کند. سطح استروژن به سرعت شروع به کاهش می کند، در حالی که سطح پروژسترون همچنان پایین است. در این دوره عملکرد دختران کاهش می یابد و میزان متابولیسم پایه کاهش می یابد.

مرحله IV - پس از تخمک گذاری

در این مرحله از بقایای فولیکول یک غده درون ریز جدید به نام جسم زرد تشکیل می شود. توانایی های عملکردی بدن دوباره افزایش می یابد، سرعت متابولیسم افزایش می یابد و سطح پروژسترون در خون افزایش می یابد. در این دوره، دختران دیگر عصبانی نمی شوند، جیغ نمی زنند یا عصبی نمی شوند، بلکه آرام می شوند و بی صدا منتظر مرحله بعدی می مانند (در آنجا به همه نشان می دهند که خرچنگ ها زمستان را کجا می گذرانند).

فاز V - قبل از قاعدگی

این مرحله بدترین مرحله از تمام فازهای قبلی است؛ آن را عموماً به عنوان PMS می شناسند. یکی دو روز قبل از قاعدگی، جسم زرد تحلیل می رود که باعث سریع شدن آن می شود کاهش سطح استروژن خون و افزایش پروژسترون . در این دوره، دختران اغلب افزایش تحریک پذیری، خستگی شدید، درد در ناحیه تحتانی شکم و کمر، کاهش عملکرد، خواب آلودگی، اشتهای حریص، سردرد، تورم سینه، نفخ و افزایش وزن را تجربه می کنند و این تمام لیست نیست. در این مرحله دختران چه احساسی دارند، اما به نظر من ارزش ادامه دادن ندارد، همه از قبل با این موضوع آشنا هستند.

دلیل اصلی افزایش اشتها در هنگام PMS افزایش سطح پروژسترون است، هورمون بارداری، همانطور که به آن گفته می شود، این هورمون به بدن سیگنال می دهد که نیاز به ذخیره مواد مغذی و ویتامین های بیشتری دارد، زیرا فکر می کند که لقاح اتفاق افتاده. و هنگامی که لقاح اتفاق افتاد، به این معنی است که رشد و نمو جنین متولد نشده به عناصر میکرو و ماکرو زیادی برای رشد و رشد کامل نیاز دارد. بنابراین، به یاد داشته باشید که این سطح بالای پروژسترون است که باعث پرخوری شما در شب یا روز در طول PMS می شود.

همچنین، یکی دیگر از دلایل اشتهای وحشی در هنگام PMS این واقعیت است که ذخایر گلیکوژن در کبد به شدت کاهش می یابد و برعکس، محتوای گلوکز در خون افزایش می یابد. وقتی قند خون بالا می رود چه کار می خواهیم بکنیم؟ درست - بخور!

خوب، ما تمام مراحل چرخه زن را بررسی کرده ایم و اکنون ایده ای داریم که در طول قاعدگی در بدن ما چه اتفاقی می افتد ( فاز I)و در زمان PMS (فاز V).

برنج. 2 علائم PMS و مرحله قاعدگی

این اطلاعات به ما کمک می کند تا بفهمیم آیا می توان در دوران قاعدگی ورزش کرد؟و چگونه می توانید خود را مجبور کنید که در طول PMS پرخوری نکنید؟

و ما با تغذیه در مشکل ترین دوره هر دختر - PMS - شروع خواهیم کرد.

تغذیه برای PMS

چگونه یاد بگیریم که اشتهای خود را در زمان PMS کنترل کنیم؟

این سوال احتمالاً همه دخترها را عذاب می دهد. در این دوره است که میل وحشتناکی برای خوردن چیزی شیرین، پرکالری و در یک کلام چیزی که روحیه شما را بالا می برد و زندگی روزمره خاکستری شما را با رنگ های روشن روشن می کند بیدار می شود. این میل کاملاً از نظر فیزیولوژیکی موجه و طبیعی است، زیرا بدن در حال آماده شدن برای این واقعیت است که به زودی مجبور خواهد شد مقدار زیادی مواد مغذی را در خون از دست بدهد، و بنابراین نیاز به ذخیره مواد مغذی جدید در حال حاضر دارد.

همانطور که قبلاً نوشتم، در طول PMS، ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود و سطح قند خون افزایش می یابد. همه اینها به این واقعیت منجر می شود که شما می خواهید همیشه غذا بخورید و در پس زمینه سطوح هورمونی ناپایدار (سطح پروژسترون به حد بالایی خود می رسد) به نظر می رسد این تنها رستگاری در وضعیت فعلی است. اما فقط به نظر شما می رسد! حتی از چنین بن بست ظاهری هم می توان راهی برای خروج یافت.

چند روز (3 تا 4 روز) قبل از شروع زور (برای برخی، زور در روز اول سندرم پیش از قاعدگی، برای برخی دیرتر و برای برخی در طول خود قاعدگی می آید)، باید یک بار یک نوشابه خوب بخورید. کربوهیدرات، می تواند گندم سیاه، برنج یا بلغور جو دوسر باشد. اما نه تنها "نوک زدن" گندم سیاه، بلکه خوردن "از قلب" مهم است! پس از 3 تا 4 روز خوردن به این روش، انبار گلیکوژن خود را کاملاً پر می کنید و سپس، زمانی که زمان PMS فرا می رسد، انبار گلیکوژن شما به تدریج خالی می شود و به آرامی بدن شما را با انرژی پر می کند و میل شدید به خوردن غذا را مسدود می کند. فیل این تکنیک به شما کمک می‌کند تا با شکم‌خوری در دوره PMS کنار بیایید و علاوه بر وزن‌هایی که به دلیل احتباس آب اضافه شده‌اند، چند پوند اضافه نکنید.

 کمک کنید

افزایش وزن 2-3 کیلوگرمی در طول سندرم پیش از قاعدگی که با احتباس مایعات در بدن همراه است کاملاً طبیعی است. تغییرات در سطح هورمونی دختران منجر به تورم رحم، افزایش اندازه شکم و سینه ها به نصف می شود و این مایعات اضافی است که باعث افزایش وزن می شود. اما عجله نکنید که از این بابت ناراحت شوید و دچار هیستریک شوید، اگر در آستانه قاعدگی روی ترازو دیدید، این کیلوهای اضافی چربی نیست، فقط آب است که بعد از پریود از بین می رود. به سرعت همانطور که آمد

برای جلوگیری از اضافه وزن واقعی در طول PMS، باید به غذاهای پروتئینی و سبزیجات ترجیح دهید. بعد از اینکه کربوهیدرات های پیچیده را برای یک روز آماده و بارگیری کردید. ایکسبنابراین، برعکس، باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و بیشتر به پروتئین تکیه کنید: پنیر کم چرب، مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و غذاهای دریایی. به این ترتیب شما قادر خواهید بود سطح قند خون خود را همیشه ثابت نگه دارید و تمایلی به افراط در هیچ چیز مضری نخواهید داشت.

اگر هنوز واقعاً شکلات یا کیک شکلاتی می خواهید، می توانید شکلات تلخ واقعی بخرید و چند مکعب (15-20 گرم) همراه با کاکائو طبیعی بخورید. نحوه انتخاب شکلات مناسب را اینجا بخوانید.

کروم و منیزیم اثر مفیدی بر جذب پروتئین، تنظیم متابولیسم لیپید-کربوهیدرات، کاهش تحریک پذیری، اشک ریزش و افزایش تحریک پذیری دارند. این مکمل ها به سادگی کمک کننده های غیرقابل جایگزینی در مبارزه با علائم PMS هستند. همچنین علاوه بر کروم و منیزیم، باید به مصرف ویتامین ها و مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم، ویتامین های B، A و E نیز توجه کرد.

این توصیه ها به شما کمک خواهد کرد در طول PMS اشتهای خود را کنترل کنیدو مانند قبل روی غذا هجوم نبرید. خب حالا بیایید به سوال بعدی نگاه کنیم - ورزش در دوران قاعدگی. آیا آنها خطرناک هستند؟ تمرینات ورزشی در دوران قاعدگی دخترانیا برعکس مفید؟ ما متوجه خواهیم شد.

ورزش و دوره

آیا می توان در دوران قاعدگی ورزش کرد؟

ما قبلاً می دانیم که در مرحله قاعدگی، عملکرد بدن دختران کاهش می یابد و عملکرد آنها نیز کاهش می یابد. اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید ورزش کنید. در این دوره، دختران به سادگی حالت خاصی را تجربه می کنند که بدن آنها مقدار زیادی مواد مغذی را در خون از دست می دهد و بیشتر می شود. آسیب پذیراز حد معمول، اما آنها نمی شوند ناتوان، همانطور که بسیاری ممکن است در مورد خود فکر کنند.

بله، البته، هر دختری این دوره را به شیوه خود تجربه می کند: برای برخی، روزهای بحرانی کاملاً آرام و بدون درد می گذرد. و برای برخی، این روزها به عذاب های جهنمی واقعی تبدیل می شود، زمانی که حتی بیرون آمدن از رختخواب سخت است. اگر به گروه دوم دختران تعلق دارید، پس کلاس ها ورزش در دوران قاعدگیزیرا شما باید در یک حالت بسیار سبک انجام دهید: می توانید یوگا، پیلاتس یا تمرینات تنفسی انجام دهید. کلاس ها باید با آرام ترین و آرام ترین سرعت با وزن بدن خودتان و بدون حرکات ناگهانی انجام شود. این برای دخترانی که سی دی برایشان خیلی دردناک است صدق می کند.

اگر روزهای بحرانی شما کم و بیش قابل تحمل است، پس تمرینات در دوران قاعدگیشما نه تنها مجاز هستید، بلکه حتی توصیه می شود. به احتمال زیاد شنیده اید که هر فعالیت بدنی باعث افزایش دمای بدن و متابولیسم در بدن می شود، به علاوه، آن (فعالیت بدنی) با بهبود گردش خون در لگن به کاهش گرفتگی های دردناک در قسمت پایین شکم کمک می کند. معلوم شد که ورزش برخلاف همه این معجون ها و قرص های مصنوعی طبیعی ترین و ارزان ترین ضد اسپاسم و مسکن است.

اما چندین قانون مهم وجود دارد که باید هنگام ورزش در دوره قاعدگی رعایت کنید.

قانون شماره 1

تمرین در طول قاعدگی شما باید با شرایط جدید شما تطبیق داده شود!

توجه به این واقعیت ضروری است که در این دوره عملکرد شما کاهش می یابد و ایمنی شما کمی ضعیف می شود، بنابراین باید بدون تعصب ورزش کنید.

اگر در روزهای عادی با هالتر 20 کیلوگرمی برای 8 تکرار چمباتمه بزنید، در روزهای بحرانی توصیه می شود وزن را به نصف (یا حتی بیشتر) کاهش دهید و شدت تمرین را کاهش دهید. یعنی در هنگام سی دی بهتر است اسکات را با میله خالی برای 15-20 تکرار انجام دهید.

قانون شماره 2

این قانون یکی از مهمترین آنها است:

در روزهای بحرانی، زمانی که لگن از سرتان بالاتر است، هرگز تمرینات ورزشی را انجام ندهید!

چرا اینطور است؟ واقعیت این است که وقتی لگن و پاها بالاتر از تنه هستند، آنگاه جریان معکوس خون از طریق لوله های فالوپ رخ می دهد و همراه با سلول های رد شده مخاط رحم وارد حفره شکمی می شود! این فرآیند بسیار خطرناک است و می تواند باعث بیماری مانند آندومتریوز شود، زمانی که سلول های مخاط رحم می توانند خارج از آن رشد کنند، در مورد ما در حفره شکمی (نگاه کنید به شکل 3). این واقعیت می تواند باعث ناباروری شود.

برنج. 3 آندومتریوز

پس بیایید ورزش هایی را که هرگز نباید در دوران قاعدگی انجام داد را به یاد بیاوریم:

- پرس پا

- تمام تمرینات شکم زمانی که سر پایین تر از پاها قرار دارد (تقوع بر روی نیمکت شیب دار، تمرین "شمع" و غیره)

- پل گلوتئال (در اسمیت و روی زمین)

همچنین باید با تمرینات اساسی مانند: اسکات هالتر و. اگر متعهد به انجام آنها در دوره قاعدگی هستید، حتماً وزن کاری معمول خود را کاهش دهید!

قانون شماره 3

هرگز در طول قاعدگی، قسمت پایین شکم خود را نکشید!

با اينكه ورزش در دوران قاعدگیبه کاهش درد در ناحیه تحتانی شکم کمک می کند؛ این روزها پمپاژ پایین شکم اکیدا ممنوع است. این دوباره به این دلیل است که فیزیولوژی این تمرینات و همچنین با وضعیت "لگن بالای سر" می تواند در ایجاد اندومتریوز نقش داشته باشد، بنابراین در یکی دو روز اول، زمانی که خونریزی شدیدتر است. ، توصیه می شود به طور کلی از هرگونه استرس وارده به شکم خودداری کنید و در تمام روزهای بعد از قاعدگی می توانید فقط قسمت فوقانی شکم و عضلات مایل شکم را پمپاژ کنید.

خوب، ما در مورد سوالات اصلی مورد علاقه بسیاری از دختران مرتبط با شما صحبت کرده ایم ورزش در دوران قاعدگی، و تغذیه در دوران PMS. حالا شما این را می دانید ورزش در دورهمنع مصرف ندارد، اما برعکس، ما آن را توصیه می کنیم، زیرا می تواند نه تنها زمینه روانی - عاطفی دختران را بهبود بخشد، بلکه به درمان درد در ناحیه زیر شکم و درد در سراسر بدن تبدیل می شود. و همچنین می دانید که چرا چربی غیر واقعی در هنگام PMS ظاهر می شود و چگونه با آن مقابله کنید.

و توصیه من به شما، دختران، این است که یاد بگیرید به بدن خود گوش دهید و با آن رفتار کنید، و در این صورت هیچ شکی در مورد اینکه آیا امروز به ورزش بروید یا بهتر است روی مبل دراز بکشید، نخواهید داشت.

با احترام، جانلیا اسکریپنیک!

سندرم پیش از قاعدگی پدیده ای است که بر اساس منابع مختلف، 75 تا 85 درصد از زنان در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. علائم مختلف سندرم پیش از قاعدگی چند روز قبل از قاعدگی شروع می شود و ناراحتی زیادی برای زن به همراه دارد. و در موارد شدیدتر، آنها می توانند به طور قابل توجهی کیفیت زندگی را بدتر کنند، در ارتباطات اجتماعی تداخل داشته باشند و فعالیت بدنی را غیرممکن کنند.

دلیل همه این مشکلات منظم در نوسانات هورمونی ماهانه در سطح استروژن و پروژسترون در طول چرخه قاعدگی در بدن زن نهفته است. با استفاده از روش های مختلفی می توان با علائم PMS مبارزه کرد که یکی از مهمترین آنها منطقی کردن تغذیه است.

بنابراین، اگر سندرم پیش از قاعدگی با بزرگ شدن و حساسیت بیش از حد سینه ها، تورم دست ها و گاهی اوقات پاها، نفخ و افزایش شدید وزن ظاهر شود، این نشان دهنده احتباس مایعات و نمک های سدیم در بدن است. شما می توانید با کمک محصولاتی که به حذف مایع اضافی کمک می کند، وضعیت خود را بهبود بخشید.

کدام محصولات باید گنجانده شوددر رژیم غذایی خود در طول PMS؟

1. سبزیجات و میوه های غنی از فیبر(کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی)

آنها حرکت روده و هضم را بهبود می بخشند، به حذف مایعات اضافی از بدن و مبارزه با علائم PMS نیز به دلیل محتوای بالای منیزیم و ویتامین B کمک می کنند.

2. غلات کامل

3. محصولات حاوی کلسیم(کنجد، ریحان، بادام، سویا، لوبیا)

تحقیقات دانشمندان دانشگاه ماساچوست نشان داده است که زنانی که غذاهای غنی از کلسیم می خورند، بسیار کمتر از علائم PMS رنج می برند.

4. ویتامین دی(قارچ، گیاهان، روغن های گیاهی)

افزایش جذب کلسیم، تحریک تخمدان ها، بهبود خلق و خو و تسکین تحریک پذیری.

5. اب

به طور متناقض، حفظ رژیم نوشیدن کافی به کاهش تورم کمک می کند. در عین حال، بهتر است آب را نه سرد، بلکه گرم یا گرم بنوشید. آب با افزودن لیمو (به دلیل ویتامین C) و عسل علائم PMS را به ویژه به خوبی تسکین می دهد.

6. چای سبز با بابونه

چای با افزودن آن، درد زیر شکم و کمر را کاهش می دهد زنجبیل- درد و تورم اسطوخودوس یا نعناع- تحریک پذیری، عسل- احساس خستگی و افسردگی، لیمو- کاهش اشتها، رفع تورم، پاکسازی پوست.

7. عسل

به طور تجربی ثابت شده است که علاقه مندان به عسل نسبت به کسانی که این محصول را در رژیم غذایی خود ندارند، کمتر دچار علائم PMS و درد قاعدگی می شوند. علاوه بر این، با کمک عسل، می توانید نیاز به شیرینی را که در مرحله دوم سیکل قاعدگی، به ویژه با PMS بسیار معمول است، برطرف کنید، در حالی که از اثرات نامطلوب کربوهیدرات های ساده محصولات پخته شده و شیرینی ها جلوگیری کنید.

8. منابع روی(نخود، عدس)

این محصولات به عادی سازی سنتز هورمون های جنسی و بهبود وضعیت عمومی کمک می کنند.

9. شکلات تلخ

قطعه کوچک شکلات تلخهمچنین برای بهبود خلق و خوی شما تضمین شده است.

چه غذاهایی بهتر است در زمان PMS از رژیم غذایی حذف شوند؟

1. غذاهای شور

برخی از انواع پنیر، چیپس، فست فود. به دلیل داشتن نمک زیاد باعث تشدید احتباس مایعات در بدن و افزایش تورم می شوند.

2. محصولات حاوی قند: محصولات پخته، شیرینی، نوشیدنی های گازدار شیرین.

مانند نمک های سدیم، احتباس مایعات در بافت های بدن را افزایش می دهند، می توانند منجر به بثورات پوستی، اختلال در هضم و تشدید احساس نفخ شوند. واقعیت این است که در مرحله دوم چرخه، هورمون غالب پروژسترون است که باعث کاهش سرعت متابولیسم کربوهیدرات می شود. بنابراین، در این دوره، تأثیر منفی کربوهیدرات های ساده بسیار بیشتر از اولین مرحله فولیکولی چرخه قاعدگی است.

متخصص تغذیه، گوارش و مزوتراپیست بدن. | جزئیات بیشتر >>

متخصص تغذیه رسمی سایت ما. نویسنده ده ها مقاله در مورد رژیم غذایی و کتاب "مبانی و نکات ظریف رژیم غذایی". متخصص در زمینه تغذیه، گوارش، زیبایی و آب درمانی با 10 سال سابقه کار. رئیس گروه رژیم غذایی برای تشخیص و درمان پیچیده اضافه وزن و آسیب شناسی متابولیک.

قراردادن در : 1 ()
تاریخ: 2014-08-26 بازدیدها: 13 732 مقطع تحصیلی: 4.7 مقاله من کاملا به خانم های دوست داشتنی اختصاص دارد. فقط یک زن می تواند بفهمد PMS چیست، زیرا هر ماه تمام "لذت های" این دوره را تجربه می کند. سندرم پیش از قاعدگی (PMS) علائم زیادی دارد. همه آنها را می توان در چند گروه اصلی ترکیب کرد: 1. اضطراب، تحریک پذیری، بی خوابی. 2. ، هوس خوردن شیرینی جات، ضعف، ضعف، سردرد. 3. بی تفاوتی، فراموشی، بی توجهی. 4. تورم، افزایش وزن، سفت شدن و حساس شدن غدد پستانی. علائم را می توان با شدت های مختلف بیان کرد و معمولاً در عرض دو هفته ظاهر می شود. ما زنان همه این دگرگونی ها را مدیون هورمون های زنانه خود هستیم. اما من می خواهم در مورد تأثیر PMS بر تغییرات وزن در این دوره و تغییر در رفتار غذایی صحبت کنم.

تاثیر PMS بر رفتار خوردن

همانطور که قبلاً گفتم، هورمون ها نقش بزرگی در زندگی یک زن بازی می کنند و تنظیمات خود را انجام می دهند. و البته وزن، عادات غذایی و اشتها از این قاعده مستثنی نیستند. در این دوره، "حکومت" هورمون پروژسترون آغاز می شود که هدف اصلی آن آماده سازی بدن زن برای بارداری آینده است. در پروژسترون PMS:

• ذخیره سازی اضافی بافت چربی را با فعال کردن آنزیم لیپوپروتئین لیپاز افزایش می دهد.
• حرکت غذا از طریق معده و روده را کاهش می دهد. و بنابراین مواد مغذی به بیشترین میزان جذب می شوند.
• اشتها را افزایش می دهد.
• تغییراتی را در متابولیسم کربوهیدرات ها افزایش می دهد و در نتیجه میل به آرد و شیرینی ها را افزایش می دهد.
• آب را در خود نگه می دارد که با افزایش وزن به دلیل تورم ظاهر می شود.

پروژسترون با سایر هورمون های ما، به عنوان مثال، اندورفین (هورمون های شادی) هماهنگ عمل می کند. این روزها کمبود اندورفین وجود دارد. این حالت بد خلقی، میل به خواب طولانی تر و بی تفاوتی را توضیح می دهد.

رژیم غذایی برای PMS و قاعدگی

بنابراین، PMS یک دوره بسیار "خطرناک" در رابطه با افزایش وزن اضافی است. در این دوره است که تمام اشتباهات در رژیم غذایی و پرخوری مطمئناً در چین های کمر، پهلوها و سایر مکان های "ضعیف" ظاهر می شود. در طول سندرم پیش از قاعدگی، بدن با پشتکار تلاش می کند تا از هر لقمه خورده شده تا حد امکان مواد مغذی و به خصوص چربی را استخراج و جذب کند. مراقب باش! برای خانم ها مهم است که به یاد داشته باشند که در این دوره نباید وزن کم کنند. بهتر است صبر کنید و سعی کنید وزن خود را حفظ کنید. در اینجا لیستی از غذاهایی که قطعاً باید در رژیم غذایی برای PMS گنجانده شود آورده شده است:

• فرنی هرکول. استفاده از این محصول فوق العاده به افزایش تولید اندورفین (هورمون های شادی) و کاهش میل به شیرینی کمک می کند.
• برنج قهوه ای.
• گندم سیاه یک هسته است.
• میوه های خشک شده.
• گوشت گاو.
• تخم مرغ
• ماهی های چرب (سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی).
• محصولات لبنی.
• مقدار کمی کره.

همچنین ارزش دارد که رژیم غذایی خود را با ویتامین B-6 و منیزیم غنی کنید. آنها همچنین برای تولید اندورفین برای کاهش شدت علائم PMS ضروری هستند. و البته در خواب خود کوتاهی نکنید، خانم های عزیز! خواب سالم و کامل از شما در برابر حملات تحریک پذیری، رفتارهای غذایی کنترل نشده و خرابی محافظت می کند! در پایان می خواهم بگویم: اگر در این روزها ترازو 2-3 کیلوگرم بیشتر جابه جا شده است، ناراحت نشوید. آرام، فقط آرام! همچنین اتفاق می افتد که یک زن در زمان PMS و قاعدگی تا 5 کیلوگرم وزن اضافه می کند! وزن به معنای چاق نیست! اگر در این زمان پرخوری نکردید و با احتیاط غذا خوردید، به احتمال زیاد اضافه وزن آب اضافی است که آن هم بدون توجه از بین می رود و به هیچ وجه بر میزان بافت چربی تأثیر نمی گذارد. همیشه توصیه می کنم بیمارانم در این مدت خود را وزن نکنند تا بیهوده ناراحت نشوند. امیدوارم مقاله من برای شما مفید باشد. برات آرزوی سلامتی و زیبایی دارم!!! همچنین می توانید یک برنامه تغذیه فردی را به نویسنده این مقاله، مارگاریتا کوتس، متخصص تغذیه رسمی وب سایت شما ترینر سفارش دهید.

سندرم پیش از قاعدگی ناراحتی زیادی به همراه دارد. این چند روز در زندگی یک زن می تواند ظاهر و وضعیت عمومی او را چنان تغییر دهد که متعاقباً از رفتار خود شرمنده شود. با این حال، هر گونه تظاهرات PMS را می توان اصلاح کرد، از جمله از طریق تشکیل یک رژیم غذایی مطلوب.

در هنگام PMS به چه نکاتی توجه کنیم

سندرم پیش از قاعدگی مجموعه ای از اختلالات مرتبط با فعالیت های عصبی-روانی، رویشی- عروقی و متابولیک-غدد درون ریز بدن است. همه اینها منجر به تعدادی از علائم می شود که بر رفاه و رفتار یک زن برای کل دوره PMS تأثیر می گذارد. این علائم عبارتند از:

• تحریک پذیری و پرخاشگری؛
• درد در قسمت تحتانی شکم؛
• نوسانات فشار؛
• توسعه یک حالت افسردگی؛
• اختلالات هورمونی؛
• تورم؛
• سردرد؛
• کاهش کلی عملکرد؛
• سرگیجه و غش؛
• افزایش اشتها و تشنگی؛
• حالت تهوع؛
• هضم ضعیف، نفخ و غیره

اما شایان ذکر است که تظاهرات قوی این علائم فقط برای 10٪ از زنان معمول است. در 90 درصد باقیمانده PMS، اگرچه خود را احساس می کند، توسط زنان راحت تر قابل تحمل است. یک واقعیت مهم این است که ظهور علائم مشابه بلافاصله قبل از شروع قاعدگی و ادامه آنها پس از آن نشان دهنده PMS نیست، بلکه اختلالات پاتولوژیک در بدن زن است که باید سیگنالی برای یک معاینه پزشکی جدی باشد.

دلایل بدتر شدن علائم PMS اغلب کمبود ویتامین و کمبود اسیدهای چرب غیراشباع در رژیم غذایی است که یک زن دنبال می کند. بنابراین، مراقبت از اصلاح این نکات خاص در رژیم غذایی در دوران قبل از قاعدگی بسیار مهم است.

اگر با نزدیک شدن به تشکیل منوی غذایی کودکان، به تهیه رژیم غذایی برای PMS نزدیک شوید، اشتباه نخواهید کرد. در اینجا به یک رویکرد ظریف و دقیق نیاز است، زیرا در طول دوره PMS، بدن زن به تغذیه خاص، تعداد بیشتری از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد که می تواند عملکرد سیستم غدد درون ریز و فرآیندهای متابولیک را عادی کند و تولید هورمون های لازم را تثبیت کند. برای رفاه

توجه ویژه باید به آن دسته از محصولاتی شود که به طور بالقوه می توانند حملات افسردگی را متوقف کنند، یعنی تولید سروتونین را افزایش می دهند. اگر این لحظه فراموش شود، سایر علائم PMS می توانند چندین بار بدتر شوند. میوه های شیرین با تعداد زیادی کربوهیدرات، میوه های خشک، عسل و بیشتر غذاهای دریایی بهترین ها برای مبارزه با افسردگی هستند. از این مواد می توانید یک یا دو غذا درست کنید که مدام در زمان PMS می خورید.

متخصصان زنان و زایمان توصیه می کنند که در طول سندرم پیش از قاعدگی، تعداد کربوهیدرات های پیچیده مصرفی را تا 75 درصد افزایش دهید و برعکس، چربی ها و پروتئین ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بنابراین بهتر است از گوشت قرمز و غذاهای چرب در منوی روزانه برای PMS استفاده نکنید. همچنین باید از شکلات، ادویه جات، الکل و محصولات حاوی کافئین خودداری کنید. اما شما می توانید و باید به غذاهای سرشار از فیبر، میوه های تازه و آب میوه ها ترجیح دهید. به خصوص استفاده از آب لیمو و هویج همراه با خامه برای PMS مفید است.

در زمان PMS از داروهای گیاهی غافل نشوید. دمنوش های گیاهی در کاهش تنش، تسکین اسپاسم عضلانی و عروقی و بهبود عملکرد مغز بسیار خوب هستند و به تمرکز بر روی فعالیت های روزانه کمک می کنند. تعدادی از هزینه ها با هدف کاهش درد و عادی سازی فشار خون، بهبود خواب و هضم است. توجه ویژه ای باید به چای بابونه، بادرنجبویه و نعناع و مخلوط خار مریم شود.

در طول سندرم پیش از قاعدگی، ایجاد یک رژیم غذایی متعادل و سبک ضروری است. حفظ تعادل آب در بدن بسیار مهم است که برای این منظور لازم است از غذاهای کنسرو، ترشی و ترشی کاملاً پرهیز شود و با تشنگی آب تمیز بنوشد. وقتی PMS دارید پرخوری نکنید! این باعث ناراحتی اضافی می شود، می تواند حملات پرخاشگری را تحریک کند و خواب را مختل کند، نه به ذکر اختلال مستقیم در سیستم گوارش.

غذاهایی که به مقابله با PMS کمک می کنند

هنگام انتخاب مواد غذایی برای تسکین علائم PMS، باید به منابع ویتامین های A، C، گروه B، منیزیم، آهن و اسیدهای چرب غیراشباع توجه کنید.

1. موز. آنها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سالم هستند، به سرعت گرسنگی را برطرف می کنند و انرژی می دهند و خلق و خوی شما را بهبود می بخشند. موز رسیده حاوی سه اسید آمینه اصلی - تریپتوفان، متیونین و لیزین است. دومی در فرآیندهای ترمیم بافت، تقویت پیوندهای کلاژنی و ترویج جذب تعداد زیادی از مواد مغذی نقش دارد.

2. خرما و انجیر خشک. غنی ترین منابع کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم. این ترکیب اثرات مفید این محصولات را بر روی سیستم عصبی مرکزی تعیین می کند. مصرف منظم این میوه‌های خشک در دوران PMS به کاهش اثرات استرس‌زای این سندروم بر روی بدن کمک می‌کند و تولید هورمون‌های جنسی را که درد قاعدگی را تسکین می‌دهند، عادی می‌کند.

3. سبزیجات سبز - خیار، کدو سبز، فلفل دلمه ای، ساووی، کلم بروکسل، کلم بروکلی، کاهو، کلم چینی و گیاهان تازه. آنها باید در رژیم غذایی زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی به عنوان منابع غنی ویتامین C، E و فیبر غذایی باشند که برای پاکسازی خون و عملکرد صحیح دستگاه گوارش مهم هستند.

4. ماست طبیعی و خامه کم چرب باید به منابع اصلی پروتئین در زمان PMS تبدیل شوند، زیرا تأثیر مفیدی بر دستگاه تناسلی زنان، تسکین درد و بهبود روند قاعدگی دارند. محصولات لبنی کم چرب طبیعی باعث جذب فعال ویتامین A از سایر غذاها شده و وعده های غذایی را مغذی تر می کنند. این دسته شامل پنیرهای کم نمک و بدون نمک - آدیگه یا موزارلا است.

5. پنیر توفو. معادل لبنیات گیاهی ساخته شده از شیر سویا، سرشار از ویتامین های B و کالری کم است که برای رژیم غذایی زنان قبل از قاعدگی ایده آل است.

6. گندم سیاه و حبوبات می توانند به عنوان منبع اصلی تامین کننده منیزیم، آهن و پتاسیم در بدن باشند. ترکیب ویتامین این محصولات باعث افزایش خون سازی، عادی سازی فعالیت سیستم عصبی مرکزی، کاهش تحریک پذیری و افزایش توجه می شود.

7. دانه های جوانه زده گندم منبع غنی ویتامین E هستند. آنها را به عنوان یک ماده در سالاد سبزیجات استفاده کنید، آنها را برای صبحانه همراه با یک تکه کوچک ماهی بخار پز یا توفو بخورید.

8. ماهی های دریایی – سالمون، قزل آلا، سوف از نظر آهن، فسفر و کلسیم بسیار غنی هستند. آنها حاوی مقدار بهینه پروتئین و چربی هستند که در طول PMS به خوبی توسط بدن جذب می شوند. اما یک عنصر بسیار ارزشمند در ترکیب ماهی‌های دریایی، چربی‌های سالم امگا سه هستند که مصرف بهینه آن‌ها به زن اجازه می‌دهد خونسردی خود را حفظ کند و در کل دوره PMS احساس راحتی کند.

9. غذاهای دریایی - جلبک دریایی، صدف، ماهی مرکب، میگو. همه اینها داروهای ضد افسردگی طبیعی واقعی هستند که به حفظ عملکرد، جلوگیری از علائم خستگی در صورت و رفتار، بهبود وضعیت عمومی و عادی سازی تولید هورمون های تیروئید کمک می کنند.

10. تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، کنجد، بادام هندی، بادام و گردو همگی منابع غنی اسیدهای چرب غیراشباع و ویتامین E هستند که برای بدن زن در دوران PMS بسیار مهم هستند. برای بهبود وضعیت خود کافی است روزانه حدود 50 گرم دانه یا چند آجیل بزرگ بخورید.

زینیدا روبلوسکایا
وب سایت مجله زنان

هنگام استفاده یا چاپ مجدد مطالب، لینک فعال به مجله اینترنتی زنانه الزامی است

تغذیه مناسب در دوران PMS می تواند علائم را کاهش دهد. در هر مرحله از چرخه چه رژیمی را رعایت کنیم؟ بیایید نگاهی دقیق تر به مقاله بیندازیم.

چرخه قاعدگی شامل چهار مرحله است:

• فولیکولار - از روز اول قاعدگی شروع می شود و قبل از تخمک گذاری به پایان می رسد. مدت زمان - 7-10 روز.
• تخمک گذاری 3-4 روز طول می کشد.
• لوتئال - دوره PMS.
• قاعدگی 3-7 روز طول می کشد.

مراحل چرخه یک زن

در مرحله اول، فرآیندهایی فعال می شوند که به بالغ شدن تخمک کمک می کنند. هورمون استروژن در این دوره نقش کلیدی دارد. در مرحله فولیکولی، یک زن خلق و خوی خوب، متابولیسم تسریع و خروج مایع شدید دارد. این دوره برای شروع کاهش وزن ایده آل است.

در این زمان، بدن به محصولات پروتئینی با منشاء حیوانی و ویتامین C نیاز دارد. گوشت قرمز، جگر، سالاد سبز، دانه های انار، فلفل دلمه ای بیشترین سود را به همراه خواهد داشت. حبوبات، سبوس گندم، جو، کدو تنبل و دانه های کتان، کلم بروکلی، گل کلم، آووکادو، مرکبات، آلو، گیلاس و کیوی به تخمک گذاری طبیعی کمک می کنند.

در مرحله فولیکولی باید آووکادو بخورید

تخمک گذاری

در طول این مرحله، سطح استروژن بالا باقی می ماند. توصیه می شود غذاهای حاوی فیبر، ویتامین C، E، روی، اسید فولیک و امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مفیدترین: تخم مرغ، میگو، ماهی تن، توت فرنگی، تمشک، آناناس، انجیر، آووکادو، فلفل دلمه ای، بادمجان، اسفناج، گوجه فرنگی، بادام، آجیل کاج، نخود فرنگی، لوبیا، مرغ.

در زمان تخمک گذاری، توصیه می شود میگو را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

هنگام برنامه ریزی برای بارداری در این دوره، بهتر است از نوشیدن کافئین خودداری کنید.

PMS

در مرحله سوم، تولید پروژسترون افزایش می یابد. بدن مایعات و چربی را حفظ می کند. مقدار انرژی کاهش می یابد، خلق و خوی کاهش می یابد. علائم PMS معمولی ظاهر می شود: اشتهای قوی، تحریک پذیری، افزایش وزن، نفخ، تمایل به خوردن چیزهای شیرین، تند یا شور.

رژیم غذایی برای PMS شامل غذاهای حاوی تریپتوفان است. این اسید آمینه برای تولید سروتونین، هورمون لذت استفاده می شود.

اسید آمینه تریپتوفان

غذاهایی که به تسکین علائم PMS کمک می کنند: تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماهی، بوقلمون، پنیر کم چرب، پنیر، بلغور جو دوسر، دانه های کنجد، گردو. برای تسکین PMS، افزایش مصرف ویتامین های B مفید است.

بدن به پتاسیم و منیزیم نیاز دارد، بنابراین مصرف زردآلو خشک، خرما، موز، بادام و همچنین نان، نان پیتا، غلات، موسلی غلات کامل و دانه چیا توصیه می شود. محصولاتی که منع مصرف دارند: قهوه، چای قوی، الکل و کربوهیدرات های ساده.

در زمان PMS، بدن به پتاسیم و منیزیم نیاز دارد

توصیه می شود 5 بار در روز در وعده های کوچک بخورید. صبحانه - فرنی و نان غلات کامل. ناهار - گوشت یا ماهی با غذاهای جانبی غلات. میان وعده - میوه های خشک.

وقتی تصمیم می گیرید در طول PMS چه بنوشید، آب معدنی و آبمیوه های شیرین نشده را انتخاب کنید. در صورت وجود تورم سینه، باید به مقدار مایع مصرفی توجه کنید. مصرف بهینه روزانه 1.5 لیتر است.

قاعدگی

در این مرحله بدن خون زیادی از دست می دهد. این وضعیت با اسپاسم شدید تشدید می شود.

مصرف انار در دوران قاعدگی توصیه می شود

بدن به آهن هِم و غیرهِم نیاز دارد. گندم سیاه، انار، زغال اخته، زغال اخته، جگر، کله پاچه، بادام هندی، جلبک دریایی، حبوبات، غذاهای دریایی مناسب ترین غذاها برای قاعدگی هستند. توصیه می شود میزان آب مصرفی را افزایش دهید، فقط غذای گرم بخورید و برنامه روزانه خود را مرور کنید.