نحوه مصرف تغذیه ورزشی مروری بر انواع اساسی تغذیه ورزشی. برنامه تغذیه برای افزایش حجم عضلانی

چه زمانی، چگونه و چه تغذیه ورزشی برای افزایش وزن بهتر است؟ بیاموزید که چگونه پروتئین، کراتین، BCAA و سایر مکمل ها بر بهبودی و رشد تاثیر می گذارند.

حتی ورزشکاران جدی اغلب مواقعی دارند که پیشرفت آنها در باشگاه کند می شود یا متوقف می شود. یا حتی بدتر از آن، پسرفت شروع می شود. سپس به یک انگیزه اضافی برای رشد نیاز دارید. انتخاب صحیح تغذیه ورزشی می تواند به شما کمک کند تا دوباره به نتایج دلخواه برسید.

پروتئین آب پنیر برای به دست آوردن توده عضلانی

پروتئین ستون فقرات هر رژیم غذایی ورزشی است.واضح است: همراه داشتن آن راحت است، به راحتی قابل هضم است و به طور موثر نیاز بدن به پروتئین را پوشش می دهد. پروتئین در آن لحظاتی که وقت پختن ندارید یا فقط حوصله خوردن سینه مرغ یا استیک دیگر را ندارید به کمک می آید.

پروتئین باید در زمان مشخصی در دوز مشخص شده استفاده شود (دوز برای ورزشکاری با وزن حدود 90 کیلوگرم محاسبه می شود):

20 گرم بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب:بدن شما به مدت 8 ساعت یا بیشتر گرسنه بوده است، بنابراین عاقلانه است که به محض بیدار شدن از خواب، یک شیک پروتئین بخورید. این کار شما را از حالت کاتابولیک خارج کرده و مکانیسم های رشد عضلانی را آغاز می کند. صبح ها به کربوهیدرات ها یا چربی های پیچیده نیاز نداریم، فقط به پروتئین سریع هضم و مقداری کربوهیدرات ساده نیاز داریم. بدن از شما برای هجوم اسیدهای آمینه به خون تشکر خواهد کرد.

20 گرم قبل از تمرین:در این زمان، دوباره باید سطح اسیدهای آمینه خون را افزایش دهید. مصرف پروتئین قبل از تمرین باعث می شود ماهیچه های شما با هجوم آمینو اسیدها در طول تمرین شما همراه شوند و به همین دلیل روند ریکاوری بسیار پربارتر خواهد بود.

40 گرم بعد از تمرین:در این زمان، بدن به پروتئین سریع هضم و حدود دو برابر کربوهیدرات های ساده (80 گرم) نیاز دارد. این کوکتل را حداکثر نیم ساعت بعد از تمرین بنوشید. این باعث افزایش سطح انسولین می شود که با تامین گلوکز و اسیدهای آمینه به بافت عضلانی، سنتز پروتئین را تحریک می کند.

کراتین برای تقویت

کراتین یک مکمل ورزشی به همان اندازه رایج است. در ماهیچه ها به کراتین فسفات تبدیل می شود و به همین دلیل در حین تمرین انرژی تامین می شود. همچنین، کراتین باعث افزایش جریان آب به سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شود که منجر به ایجاد یک محیط آنابولیک برای افزایش سنتز پروتئین می‌شود. این بهترین مکمل برای افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت است.

3 –5 گرم قبل از تمرین:این مقدار که با مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده و 20 گرم پروتئین مصرف شود، ذخایر کراتین بدن را پر می کند.

3 –5 گرم بعد از تمرین:در عرض نیم ساعت پس از پایان تمرین، کراتین را به همراه 40 گرم پروتئین آب پنیر و 80 گرم کربوهیدرات ساده مصرف کنید. شما یک کوکتل حاوی همه چیزهایی که برای رشد بیشتر نیاز دارید دریافت خواهید کرد. بعد از تمرین، عضلات شما به مواد مغذی نیاز دارند - چرا آنها را به او ندهید؟ افزایش انسولین از کربوهیدرات‌های ساده تضمین می‌شود که کراتین را مستقیماً به عضلات شما ارسال می‌کند.

مقاله مفید: »

کازئین برای بهبود خواب بهتر

کازئین یک پروتئین دیر هضم است که برای مدت طولانی وارد جریان خون می شود. پروتئین آب پنیر زمانی استفاده می‌شود که بدن نیاز فوری به پروتئین دارد، اما کازئین در موارد دیگر مورد نیاز است: بین وعده‌های غذایی یا زمانی که برای مدت طولانی فرصت غذا خوردن ندارید.

20 گرم بعد از تمرین: 20 گرم کازئین را همراه با بقیه تغذیه ورزشی خود مصرف کنید. پروتئین آب پنیر به سرعت هضم می شود و کازئین ماهیچه ها را برای مدت طولانی با اسیدهای آمینه تغذیه می کند که منجر به بهبودی بهتر می شود. همچنین به شما کمک می کند تا وعده غذایی کامل بعدی سیر بمانید.

20 گرم در نیمه شب:از آنجایی که کازئین به آرامی هضم می شود، از خوردن اسموتی همراه با آن در میانه خواب سود خواهید برد. این به بدن شما پروتئینی را می دهد که برای ترمیم خود نیاز دارد. در طول خواب، بدن گرسنه می‌ماند و به همین دلیل در حالت کاتابولیسم قرار می‌گیرد. مصرف کازئین حدود 3-4 ساعت پس از رفتن به رختخواب به افزایش وزن کمک می کند. پس زنگ ساعت خود را تنظیم کنید!

گلوتامین یک اسید آمینه است که باعث بهبودی می شود

تاثیر مصرف گلوتامین به اندازه مصرف کراتین قوی نیست، اما گلوتامین نیز خالی از فایده نیست. گلوتامین به‌عنوان یکی از فراوان‌ترین آمینو اسیدها در بدن، با کمک به سلول‌های عضلانی برای ذخیره گلیکوژن پس از ورزش، به طور فعال در ریکاوری نقش دارد. همچنین به افزایش سطح هورمون رشد و تقویت ایمنی کمک می کند. بعلاوه، گلوتامین خستگی ناشی از تمرین را کاهش می دهد، بنابراین می توانید مدت بیشتری دوام بیاورید.. گلوتامین همچنین برای عملکرد سیستم گوارشی مورد نیاز است: اگر آن را به شکل تغذیه ورزشی اضافه نکنید، دستگاه گوارش آن را از بافت عضلانی شما خواهد گرفت.

7-10 گرم بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب:همانطور که در بالا نوشتیم باید با مقدار کمی پروتئین مصرف شود. این برای بیرون آوردن بدن از حالت کاتابولیک که در شب در آن بود، ضروری است.

7-10 گرم قبل از تمرین:این به شما امکان می دهد مدت طولانی تری با شدت بالا تمرین کنید.

7-10 گرم بعد از تمرین:این به جریان گلیکوژن در ماهیچه ها کمک می کند که بدن را در حالت آنابولیک قرار می دهد و ریکاوری را سرعت می بخشد.

7 تا 10 گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب:این از عضلات شما در برابر شکستگی در هنگام خواب محافظت می کند. همراه با دوز کمی از کاتابولیسم، این امر از کاتابولیسم جلوگیری می کند.

BCAA برای بازیابی و کاهش کاتابولیسم

لوسین، ایزولوسین و والین که بخشی از BCAA هستند به عنوان سوخت در طول تمرینات شدید استفاده می شوند. آنها از عضلات شما که به سختی به دست آورده اید از پوسیدگی محافظت می کنند. بقیه زمان: بهبود سنتز پروتئین و کاهش سطح هورمون کاتابولیک کورتیزول.

5-10 گرم بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب:مصرف صبحانه BCAA به خلاص شدن از شر کاتابولیسم بعد از یک شب ناشتا کمک می کند. بدن از BCAA ها برای انرژی استفاده می کند و پروتئین و گلوتامین سوخت بافت عضلانی را تامین می کند.

5-10 گرم قبل از تمرین:این به تامین انرژی بدن و محافظت از بافت ماهیچه ای در برابر پوسیدگی کمک می کند. شما فرآیندهای آنابولیک لازم برای رشد را شروع خواهید کرد.

5-10 گرم بعد از تمرین:این باعث افزایش سنتز پروتئین و سرکوب تولید هورمون کاتابولیک کورتیزول می شود که باعث از دست دادن عضله می شود و تأثیر تستوسترون بر رشد عضلانی را محدود می کند.

آرژنین برای بهبود خون رسانی به عضلات

آرژنین در بدن بهاکسید نیتریک (NO). این مکمل با فواید زیادی است. آرژنین جریان خون را به عضلات افزایش می دهد، زیرا مواد مغذی بیشتری (اسیدهای آمینه و گلوکز) و همچنین هورمون هایی مانند هورمون رشد، تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) وارد رگ های خونی می شوند. همچنین، تامین آب قوی‌تر به سلول‌های عضلانی، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد که منجر به رشد سریع عضلات می‌شود.

2-3 گرم بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب:در این زمان، آرژنین رگ‌های خونی را گشاد می‌کند، که تامین سایر مواد مغذی را برای ماهیچه‌ها بهبود می‌بخشد.

2-3 گرم قبل از تمرین:این باعث افزایش تولید طبیعی هورمون رشد قبل از تمرین می شود.

2-3 گرم 30-60 دقیقه قبل از خواب:همچنین به افزایش سطح هورمون رشد کمک خواهد کرد.

Tribulus برای افزایش سطح تستوسترون

Tribulus سطح تستوسترون تولید شده از کلسترول را افزایش می دهد. همچنین قدرت شما را در تمرینات افزایش می دهد، بنابراین در صورت نیاز به منبع انرژی اضافی قبل از تمرینات قدرتی، ارزش استفاده از آن را دارد.

250-500 میلی گرم قبل از تمرین:افزایش سطح تستوسترون قبل از رفتن به باشگاه برای شما مفید خواهد بود.

مقاله مفید: »

ZMA برای افزایش تولید و بازیابی هورمون

ZMA (ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین B) ثابت شده است 6 ) منجر به افزایش تولید فاکتور رشد شبه انسولین و تستوسترون می شود. روی بهبود را بهبود می بخشد، در حالی که منیزیم سیستم عصبی را آرام می کند، بنابراین راحت تر برای بدن آرام می شود. هر چه بهتر بخوابید، فضای بیشتری برای رشد بدن شما خواهد داشت.

30-60 دقیقه قبل از خواب: 30 میلی گرم روی، 450 میلی گرم منیزیم و 11 میلی گرم ویتامین B 6 .

ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها برای سلامتی بهتر

آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند رادیکال های آزاد را که در زمان استرس تولید می شوند، مانند پس از تمرینات قدرتی از بین ببرد. باید, برای مقابله با استرس و حفظ بدن در حالت آنابولیسم.

500 میلی گرم ویتامین C با یک وعده غذایی بعد از تمرین:ویتامین C به حفظ سلامت مفاصل کمک می کند و از عملکرد ایمنی حمایت می کند.

150-300 میلی گرم ویتامین E با یک وعده غذایی بعد از تمرین:ویتامین E آسیب به سلول های عضلانی را کاهش می دهد و ریکاوری را بهبود می بخشد. این آنتی اکسیدان برای سلامت پوست، ناخن و مو نیز مهم است.

برنامه تغذیه ورزشی

اکنون می دانید که چگونه و چه زمانی تغذیه ورزشی مصرف کنید. با این حال، اگر هنوز مبتدی هستید، با پروتئین آب پنیر شروع کنید و سپس به تدریج سایر مکمل های ورزشی را خریداری کنید. به این ترتیب می دانید چه چیزی برای شما بهتر است. همه ما متفاوت هستیم و انتخاب تغذیه ورزشی یک موضوع ذهنی است. به تغذیه مناسب پایبند باشید، زیرا بدون رژیم غذایی مناسب، مکمل ها مفید نخواهند بود. کربوهیدرات های پیچیده را از سیب زمینی، ماکارونی گندم دوروم، برنج و بلغور جو دوسر و پروتئین را از گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، مرغ، تخم مرغ و ماهی دریافت کنید. بنابراین به سرعت به نتیجه دلخواه خواهید رسید.

هنگام خرید تغذیه ورزشی، بسیاری از ورزشکاران این سوال را دارند که چگونه از پروتئین، گینر، کراتین یا BCAA به درستی و در چه زمانی استفاده کنند تا در آینده حداکثر تأثیر را از تمرینات داشته باشند. در این مقاله به توصیه های اصلی که در استفاده از تغذیه ورزشی در طول روز باید مورد توجه قرار گیرد اشاره می کنیم.

پروتئین

مخلوط کردن پروتئین های مختلف با شیر مطلوب است. اگر شیر ضعیف هضم شود، باید با آب آشامیدنی معمولی مخلوط شود. بسته به نوع پروتئین و اهدافتان می‌توانید صبح، شب، بین وعده‌های غذایی و بعد از تمرین پروتئین بنوشید.

گینر

همچنین با شیر یا آب قابل اختلاط است. گینر باید بعد از تمرین و همچنین بین وعده های غذایی و صبح نوشیده شود. خوردن یک افزایش دهنده وزن در شب می تواند منجر به افزایش چربی ناخواسته شود. مقدار گینری که باید بر اساس میزان کالری دریافتی در روز محاسبه کنید.

کراتین

برخلاف اظهارات برخی سازندگان مبنی بر مصرف کراتین با غذا یا پروتئین، کراتین بهتر است به صورت جداگانه و به شکل جداگانه مصرف شود. نه به عنوان بخشی از پروتئین یا گینر، بلکه به شکل جداگانه یا همراه با یک سیستم حمل و نقل. یا با سیستم حمل و نقل چندین برابر بهتر یاد گرفته می شود! کراتین بهتر است جدا از همه چیز بین وعده های غذایی مصرف شود، آن را در آب انگور هم بزنید، 5 گرم کراتین در هر 1 لیوان آب میوه. اگر کراتین همراه با یک سیستم حمل و نقل، معمولاً مخلوطی از کربوهیدرات ها باشد، می توان کراتین را در آب مخلوط کرد، زیرا کربوهیدرات های همراه با کراتین جایگزین آب انگور می شوند. کراتین جدا از همه چیز نوشیده می شود تا در فرآیند هضم تجزیه نشود و به محصولی بی فایده تبدیل نشود، از سیستم حمل و نقل و آب انگور برای همین کار استفاده می شود.

آمینو اسید

آمینو اسیدها را می توان با آب، آب میوه، هر مایعی، هم صبح و بعد از ظهر و بین غذا و شب و همچنین همراه غذا، قبل از غذا و بعد از غذا میل کرد. در هر زمان، آنها همیشه و در هر زمان جذب خواهند شد.

BCAA

BCAA یا BCA بهتر است قبل، حین و بعد از تمرین مصرف شود، این زمان ایده آل برای مصرف آنها با آب، آبمیوه یا هر مایع دیگری است. می توانید آنها را با غذا، پروتئین و تقریباً هر چیزی بنوشید. برای اینکه تأثیر BCAA ها احساس شود، باید حدود 5 گرم در هر نوبت بنوشید. به طور کلی از 5 تا 20 گرم در یک نوبت مصرف می شود. به طور طبیعی، اثری از 1 گرم BCA وجود خواهد داشت، اما نه آن چیزی که از آنها انتظار دارید.

گلوتامین

یک آمینو اسید بسیار ملایم و ناپایدار، گلوتامین باید با آب مخلوط شود و بلافاصله نوشیده شود. گلوتامین بهتر است جدا از همه چیز بین وعده های غذایی یا صبح و شب مصرف شود، اما می تواند با پروتئین یا یک گینر یا غذای معمولی نیز مخلوط شود. مقدار مصرف گلوتامین باید از 5 تا 20 گرم باشد، زیرا بیشتر آن بدون ورود به جریان خون در معده از بین می رود.

ویتامین ها، مواد معدنی

ویتامین ها را می توان در هر زمانی از روز با آب نوشید، اما ترجیحاً با غذا، بلافاصله قبل از غذا یا بلافاصله بعد از غذا، زیرا با غذا کمتر باعث تحریک معده می شوند و بهتر جذب می شوند. دوز ویتامین ها باید بسته به سازنده بررسی شود و دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید.

چربی سوز ها

چربی سوزها باید طبق دستور سازنده با آب یا نیم ساعت قبل از تمرین مصرف شوند.

ال کارنیتین

به عنوان یک مقوی، می توانید ال کارنیتین را در هر زمانی از روز همراه با آب یا با غذا بنوشید. به عنوان یک چربی سوز باید 30 دقیقه قبل از تمرین بنوشید و با دوز 1 گرم شروع کنید و بسته به احساس خود به تدریج آن را افزایش دهید. معمولا ال-کارنیتین با دوز 1-3 گرم به خوبی احساس می شود.

مجتمع های قبل از تمرین

لازم است 15-45 دقیقه قبل از تمرین بنوشید و در آب یا آبمیوه هم بزنید. مجتمع های قبل از تمرین باید با معده خالی نوشیده شوند، یعنی. قبل از استفاده از مجموعه قبل از تمرین، نباید حداقل 1 ساعت، بلکه ترجیحاً 2 ساعت غذا بخورید، زیرا مواد موجود در مجموعه ها در معده از بین می روند و این مجموعه دیگر آنطور که باید کار نمی کند.

ال آرژنین یا اکسید نیتریک

قبل از تمرین با معده خالی و همچنین یک مجموعه قبل از تمرین یا صبح بلافاصله بعد از خواب بنوشید، در حالی که غذا خوردن باید نیم ساعت پس از مصرف ال آرژنین شروع شود تا بتواند جذب شود. ال-آرژنین بسیار ملایم است و به راحتی تجزیه می شود، بنابراین باید آن را با معده خالی مصرف کرد.

محصولات برای مفاصل و رباط ها

برای اینکه تمرینات قدرتی حداکثر فواید را به همراه داشته باشد، باید مکمل های مختلفی مصرف کنید. آنها با مجموعه ای عظیم نشان داده می شوند که انتخاب را برای ورزشکاران تازه کار بسیار پیچیده می کند. این کاملاً برای هر فروشگاه تخصصی تغذیه ورزشی صدق می کند.

اگر از تغذیه ورزشی برای مبتدیان استفاده نکنید، دستیابی به اثرات چشمگیر غیرممکن است. مبتدیان بدنسازی، با آگاهی از نیاز به تغذیه ورزشی، می توانند به راحتی در فراوانی محصولات مختلف گیج شوند، بدون اینکه بدانند کدام یک را ترجیح دهند. برای اینکه انتخاب اشتباهی نداشته باشید و ناامید نشوید، باید به طور کامل مطالعه کنید که کدام مکمل ها واقعاً کار می کنند و در دستیابی به هدف ورزشی شما در مراحل اولیه تمرین قدرتی مفید هستند.

برای افرادی که به تازگی تمرینات وزنه برداری را شروع کرده اند، درک اینکه کدام مکمل ها را بخرند و چقدر پول خرج کنند، بسیار دشوار است. غیرممکن است که بدون اطمینان از اینکه تغذیه ورزشی گرفته شده اثربخشی را به همراه خواهد داشت، عمل کرد. در غیر این صورت محصول هیچ سودی نخواهد داشت.

بدنسازان مبتدی باید به برنامه تمرینی خود توجه داشته باشند. توصیه می شود حداکثر چهار بار در هفته با وزنه کار کنید. مدت زمان جلسه باید حداکثر 60 دقیقه باشد. شما باید بعد از تمرین به خود استراحت دهید. بدون رعایت این توصیه، دستیابی به نتیجه مطلوب ممکن نخواهد بود. طولانی بودن مدت و تکرار تمرین منجر به تمرین بیش از حد خواهد شد.

درک تفاوت بین تغذیه برای تمرینات قدرتی و رژیم غذایی ضروری است. برای ایجاد توده عضلانی، باید سه وعده غذایی در روز را کنار بگذارید. خوردن هفت یا حتی هشت بار در روز توصیه می شود، اما در وعده های کوچک. این کلید اصلی موفقیت هر ورزشکار تازه‌کاری است که می‌خواهد عضله چشمگیری داشته باشد. مهمترین ماده ای که باید در رژیم غذایی هر بدنساز وجود داشته باشد پروتئین است. مقدار پروتئین در روز نمی تواند کمتر از 20 گرم در هر وعده باشد. این هم برای روزهای آموزشی و هم روزهای غیر تمرینی صدق می کند.

بدنسازان مبتدی باید بدانند که تغذیه ورزشی بخشی جدایی ناپذیر از تمرین با وزنه است. مکمل ها حاوی موادی هستند که برای رشد توده عضلانی ضروری هستند. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید و با چنین محصولاتی فریب نخورید.

تصادفی نیست که آنها را مکمل می نامند، زیرا آنها را نمی توان به عنوان یک وعده غذایی کامل مصرف کرد، بلکه فقط برای جبران کمبود عناصر مورد نیاز برای ساخت عضله است. عیب اصلی که برای تغذیه ورزشی معمول است این است که بسیاری از مکمل های با کیفیت بسیار گران هستند. این باید در بلندمدت در نظر گرفته شود.

مجموعه اولیه خاصی از تغذیه ورزشی برای مبتدیان وجود دارد که باید برای خرید در نظر گرفته شود. هر محصول ویژگی های خاص خود را دارد و همچنین برای کدام هدف ورزشی خاص مناسب تر است.

پروتئین

برای ساختن توده عضلانی خوب، به پروتئینی نیاز دارید که حاوی پروتئین آب پنیر باشد که با سریع ترین رساندن این ماده به عضلات مشخص می شود. این مکمل منبع اصلی اسیدهای آمینه است. بدون آنها، حجم عملا رشد نمی کند.

بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که هم قبل و هم بعد از تمرین پروتئین بنوشند. به لطف پروتئین آب پنیر، ماهیچه ها دقیقاً موادی را دریافت می کنند که باعث افزایش حجم می شوند. این مکمل است که در بین تمام محصولات حاوی پروتئین بهترین است.

پروتئین آب پنیر به راحتی قابل هضم است. علاوه بر این، می توانید یک کوکتل از آن کاملاً در هر جایی درست کنید. می توانید آن را در خانه ببرید و با خود به باشگاه ببرید. ضرر این مکمل هزینه نسبتاً بالا و همچنین کالری بسیار بالا در نظر گرفته می شود. این یک ضرر قابل توجه برای کسانی است که سعی در کاهش وزن دارند.

کربوهیدرات های آهسته

مکمل های غذایی با کربوهیدرات های پیچیده اغلب حاوی ویتامین ها و همچنین کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. آنها به شما اجازه می دهند انرژی لازم برای تمرین را دریافت کنید، بنابراین بهتر است قبل از شروع تمرین از این تغذیه ورزشی استفاده کنید.

شما می توانید دکستروز و مالتودکسترین مصرف کنید، اما آنها بسیار گران تر هستند. یک گزینه مقرون به صرفه تر، مخلوط کردن پروتئین آب پنیر با موز یا شیر برنج است. جایگزین های سالم شامل سیب زمینی شیرین، خرما و بلغور جو دوسر است.

مزیت اصلی کربوهیدرات های آهسته این است که باعث چربی سوزی می شوند و همچنین سطح قند خون را ثابت نگه می دارند. اگر مکمل را به صورت پودر خریداری کنید، قیمت آن بسیار بالا خواهد بود.

کراتین

مکمل، همانطور که مطالعات مختلف نشان می دهد، باعث افزایش قدرت و تحریک مجموعه ای از توده عضلانی بدون چربی، یعنی بدون عوارض زیر جلدی چربی می شود. هم قبل و هم بعد از تمرین و هم در روزهای غیر تمرین کراتین مصرف می کنند. سهم مطلوب روزانه 5 گرم است.

به لطف کراتین، ورزشکار انرژی لازم را برای انجام یک تمرین با شدت بالا دریافت می کند. مزیت اصلی کراتین این است که به "فشار" محدودیت های توانایی های خود کمک می کند، یعنی به مدت طولانی تر و پربارتر تمرین می کند. این در قالب های مختلفی ارائه می شود، بنابراین شما می توانید آن را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.

کرتین به تمرین سخت‌تر کمک می‌کند زیرا ورزشکار را قوی‌تر و ماندگارتر می‌کند. عیب این مکمل احتباس آب در بدن است که بر وزن تاثیر منفی می گذارد و همچنین خرابی پس از ورزش احساس می شود.

این محصول نه تنها یک مکمل ورزشی مفید است، بلکه یک عامل ضد التهابی عالی نیز می باشد که مزیتی غیرقابل انکار برای ریکاوری بعد از تمرین است. اثربخشی آن را می توان با دارویی مانند ایبوپروفن مقایسه کرد، اما روغن ماهی نیز عوارض جانبی ندارد.

مقدار مصرف روزانه بستگی به نیاز بدن دارد. مصرف روزانه 2 تا 4 گرم روغن ماهی به افرادی که ورزش می کنند توصیه می شود. این محصول سرشار از اسیدهای امگا 3 و امگا 6 است که معمولاً به اندازه کافی با غذا تامین نمی شوند.

روغن ماهی باعث بهبود سریعتر می شود و تامین کننده اصلی امگا 3 و -6 است. اما هنگام مصرف این محصول باید برای طعم ناخوشایند، حالت تهوع، سوزش سر دل، آروغ زدن با بوی ماهی آماده باشید.

این غیرمعمول نیست که ورزشکاران هنگام اجرای ست های سنگین احساس ناراحتی را تجربه کنند که عضلاتشان شروع به سوزش می کنند. این پدیده اسیدوز عضلانی نامیده می شود که ادامه تمرین را غیرممکن می کند. مصرف بتا آلانین خستگی عضلانی را تسکین می دهد و به شما امکان می دهد کلاس ها را طولانی تر کنید و بنابراین با افزایش شاخص های قدرت پیشرفت را تسریع می کند.

مصرف این مکمل نیم ساعت قبل از تمرین توصیه می شود. در روزهای استراحت، می توانید آن را در هر زمان مناسب بنوشید. به لطف بتا آلانین، چربی سریعتر از بین می رود، توده عضلانی و قدرت افزایش می یابد. قیمت تمام شده محصول بالاست. اغلب ورزشکاران احساس سوزن سوزن شدن در بدن می کنند، اما کاملا بی ضرر است.

سایر مکمل های تمرینی

دو مکمل دیگر وجود دارد که می تواند به افراد مبتدی کمک کند تا تمرینات خود را بهبود بخشند.

نام آنها را کاملاً توجیه کنید. قبل از تمرین برای افزایش بهره وری تمرین از تمرینات قبل از تمرین استفاده می شود. مصرف این مکمل نیم ساعت قبل از تمرین توصیه می شود. این ترکیبی از اجزای مختلف است که محبوب ترین آنها عبارتند از: کافئین، ال-تیروزین، نیترات کراتین، بتا آلانین، آرژنین.

مزیت اصلی کمپلکس های قبل از تمرین انرژی است که به بدن می دهند. هزینه مکمل بالا است و اجزای موجود در ترکیب آن در سایر محصولات یافت می شود، بنابراین گاهی اوقات بهتر است در مورد آنها صحبت کنید.

گلوتامین

باعث بهبودی بهتر پس از فعالیت بدنی می شود. مصرف آن پس از پایان تمرین توصیه می شود که به کاهش درد و تسریع روند بهبود کمک می کند. اگر سریع‌تر بهبود پیدا کنید، می‌توانید سریع‌تر به کلاس‌ها بازگردید.

تنها عیب گلوتامین هزینه بالای آن است و در غیر این صورت ورزشکار فقط از مزایایی برخوردار است. استفاده از این مکمل به تقویت بدن، کاهش درد، حذف آمونیاک اضافی از بدن کمک می کند.

مکمل های تقویت کننده تستوسترون

در مردان، سطح تستوسترون به طور اجتناب ناپذیری با افزایش سن کاهش می یابد. با مصرف برخی داروها می توان آن را افزایش داد. آنها تولید طبیعی این هورمون را در بدن تحریک می کنند که به شما امکان می دهد از مزایای زیادی در انجام فعالیت بدنی بهره مند شوید.

چنین داروهایی را بر اساس مواد طبیعی تولید کنید. آنها میل جنسی را تحریک می کنند و موجی از انرژی را فراهم می کنند، به عضله سازی کمک می کنند. عیب آن این است که افزایش تستوسترون چندان قابل توجه نیست.

اگر دارو بدون کنترل مصرف شود، هورمون بیش از حد است، مرد تهاجمی تر می شود، آکنه و طاسی ظاهر می شود.

ZMA

این مکمل برای افزایش شاخص های قدرت و سطح هورمون های آنابولیک است. ZMA یک تقویت کننده تستوسترون نیست، اما در مطالعات نشان داده است که تستوسترون را در طول ورزش بالا نگه می دارد.

این تغذیه ورزشی باعث بهبود سرعت و زمان فرآیندهای ریکاوری، تحریک تولید تستوسترون آندروژنیک و همچنین افزایش حجم عضلات می شود. اگر بیش از دوز مصرف کنید، مواد معدنی و ویتامین های اضافی در بدن تجمع می یابد.

نتیجه

تغذیه ورزشی برای بهبود قدرت، استقامت، فرآیندهای ریکاوری و تسریع چربی سوزی برای ورزشکاران ضروری است. این جایگزین رژیم معمولی نمی شود، اما به شما امکان می دهد کمبود موادی را که برای مجموعه ای با کیفیت از توده عضلانی لازم است، جبران کنید.

تغذیه ورزشی به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی و حرفه بسیاری از ورزشکاران تبدیل شده است. مبتدیان، با نگاه کردن به ورزشکاران حرفه ای، شروع به فکر می کنند که آنها فقط با کمک تغذیه ورزشی می توانند یکسان شوند. بنابراین آنها با سر و صدا به فروشگاه ها می دوند، پول خود را صرف مکمل ها می کنند و در نهایت از نتایج ناامید می شوند. و این نتیجه اصلا تعجب آور نیست، زیرا تنوع محصولات و مکمل های مختلف می تواند در ابتدا هر کسی را گیج کند. در این مقاله تغذیه ورزشی و توصیه هایی برای مبتدیان در این مورد را بررسی می کنیم.

تغذیه ورزشی برای مبتدیان

قبل از اینکه تمام مکمل ها را با جزئیات بررسی کنیم، توجه به نکات تغذیه ورزشی مهم است. خودتان را با ورزشکاران حرفه ای مقایسه نکنید. کابینت برخی از آنها با مواد افزودنی مختلف بسته بندی شده است که عملکرد آنها با یکدیگر متفاوت است. آنها از تغذیه ورزشی بسیار استفاده می کنند زیرا بدن آنها قبلاً به حداکثر عملکرد خود رسیده است و نمی توان تنها با یک غذای ساده از آن پیشی گرفت. تغذیه ورزشی برای یک مبتدی فقط باید نقش پشتیبانی را ایفا کند و نباید روی آن تمرکز کنید.

پروتئین یا گینر؟

همه مبتدیان، بدون استثنا، در ابتدا یک سوال معقول دارند: از کجا باید تغذیه ورزشی را شروع کرد؟ در واقع اینجا بسیار ساده است. هدف اصلی هر بازدید کننده از باشگاه، به دست آوردن توده عضلانی است. و هیچ چیز بهتر از یک گینر یا پروتئین نمی تواند با این کار کنار بیاید. انتخاب بین آنها اولین مرحله آشنایی ورزشکاران تازه کار با تغذیه ورزشی است.

یک گینر و یک پروتئین، اگرچه عملکرد یکسانی دارند، نه تنها در ترکیب، بلکه در اصل عمل نیز با یکدیگر متفاوت هستند. گینر یک مکمل پیچیده است که حاوی مقدار زیادی چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. علاوه بر این، اغلب شامل مجتمع های ویتامین و مواد معدنی، اجزای اضافی برای بهبود هضم و سایر مواد است. آن را با محتوای کالری بالا، اغلب محتوای قند بالا و بخش های بزرگ متمایز می کند. گینر برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند یا دارای اندامی طبیعی لاغری هستند مناسب است. با کمک آن وزن کل بدن به دست می آید که در ابتدا به آن نیاز داریم.

برعکس، پروتئین حاوی حداقل مواد تشکیل دهنده است و به شکل پروتئین یکی از انواع (به عنوان یک قاعده) ارائه می شود. ما به جزئیات در مورد هر یک از انواع پروتئین ها نمی پردازیم، فقط می گوییم که برای به دست آوردن توده عضلانی خالص لازم است. این مکمل ها کالری کمی دارند، به ندرت حاوی مواد اضافی هستند و به راحتی توسط بدن جذب می شوند. آنها بهترین استفاده را برای کسانی دارند که هیکل کامل دارند یا کسانی که می خواهند فقط توده عضلانی خالص به دست آورند.

تغذیه ورزشی برای مبتدیان باید با این دو مکمل شروع شود - آنها از نظر افزایش توده اصلی هستند.

BCAA یا آمین های کمپلکس؟

مواد بسیار جالبی در بدن ما وجود دارد - اسیدهای آمینه. آنها وظایف مختلفی را در بدن انجام می دهند و زندگی عادی بدون آنها غیرممکن است. در واقع پروتئین موجود در بدن محصول نهایی نیست. در فرآیند پوسیدگی، به اسیدهای آمینه تبدیل می شود که ماهیچه های بدن ما از آن ساخته می شوند. اما تفاوت بین BCAA و آمینو اسیدهای پیچیده چیست و چگونه می توان تغذیه ورزشی را برای یک مبتدی انتخاب کرد؟

چندین تفاوت بین آنها وجود دارد. اولاً، مکمل‌های پیچیده حاوی BCAA هستند، اما در غلظت‌های بسیار پایین‌تر. عملکرد اصلی BCAA حفظ و افزایش توده عضلانی و همچنین کاهش درصد چربی بدن است. آمینو اسیدهای پیچیده برای حفظ آمینو اسید مثبت و تعادل انرژی در بدن تنظیم می شوند. بنابراین، نمی توان به صراحت گفت که کدام تغذیه ورزشی برای یک مبتدی از این دو بهتر است. در این مورد، هرکس باید با تمرکز بر اهداف خود تصمیم بگیرد.

همه چیز را در مورد پودر BCAA به عنوان راحت ترین شکل اسیدهای آمینه ضروری بیاموزید!

ویتامین ها و مواد معدنی - فقط یک مجموعه!

برای اطمینان از فرآیندهای زندگی، بدن از انرژی به دست آمده از غذا استفاده می کند. اما اگر بدن به مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی نداشته باشد، کار کاملی انجام نخواهد شد. این مواد در تمام فرآیندهای متابولیک داخلی دخیل هستند و همچنین بر فرآیندهای رشد، تکامل، تنفس، خون سازی و غیره تأثیر می گذارند. بنابراین، اگر علاقه مند هستید که یک مبتدی به چه نوع تغذیه ورزشی نیاز دارد، قطعا مجموعه های ویتامین و مواد معدنی همان چیزی است که باید در زرادخانه شما باشد! در اینجا می توانید حتی بیشتر بگویید - آنها برای هر شخصی ضروری هستند، حتی برای کسانی که ورزش نمی کنند.

ورزشکاران به این مواد در مقادیر بیشتری نیاز دارند. در حین کار فیزیکی سنگین، تمام فرآیندهای داخلی تسریع می شود. بر این اساس مصرف ویتامین ها و مواد معدنی نیز تسریع می شود. علاوه بر این، برخی از مواد معدنی با عرق از بدن خارج می شوند و به دلیل کمبود آنها در بدن، فرآیندهای منفی زیادی ممکن است رخ دهد.

تغذیه ورزشی برای مبتدیان - به دنبال چه چیزی باشیم؟ ابتدا باید تصمیم بگیرید که چه اهدافی را دنبال می کنید. بیشتر ورزشکاران بی تجربه در روزهای اول تمرین سعی می کنند "رازهای" پمپاژ سریع را از سازندگان با تجربه دریافت کنند و چه نوع تغذیه ورزشی برای این مورد نیاز است. در نتیجه، با شنیدن توصیه های بی فایده کافی از یک ورزشکار "پمپ زده" اما نه آگاه، مبتدیان به فروشگاه ها می روند و پول خود را هدر می دهند. و اولین توصیه برای مبتدیان یک توصیه خواهد بود - همه راه های "معجزه آسا" را فراموش کنید! البته تغذیه ورزشی به شما در رسیدن به هدفتان کمک می کند. اما در اینجا تاکید بر کلمه "کمک" است. همه کارها را برای شما انجام نمی دهد. اگر می خواهید بدن رویاهای خود را بدست آورید، پس آماده باشید که بیش از یک یا حتی دو سال را برای آن صرف کنید. تنها در این صورت می توانید نتایج واقعی را مشاهده کنید.

حرکت کن هرگز و تحت هیچ شرایطی، تغذیه ورزشی را شیمی نخوانید. در واقع تمام تغذیه ورزشی یک غذای معمولی است. نه کاملا معمولی، اما غذا. تغذیه ورزشی شکل متمرکزی از هر چیزی است که در رژیم غذایی خود مصرف می کنید. و همه اینها از منابع ارگانیک و طبیعی به دست می آید. تغذیه ورزشی نسبت به غذاهای معمولی مزایایی دارد، اما هرگز به طور کامل جایگزین غذای طبیعی نخواهد شد! بنابراین، قانون شماره 2 را به خاطر بسپارید - غذای تغذیه ورزشی، که باید در حد اعتدال مصرف شود.

یک مبتدی علاوه بر این چه نوع تغذیه ورزشی باید مصرف کند؟

بعد از اینکه به اندازه کافی به باشگاه عادت کردید، یاد بگیرید که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید، و اولین توده عضلانی شما ظاهر می شود، سپس می توانید به سایر معجزات تغذیه ورزشی فکر کنید. چندین مکمل ورزشی دیگر وجود دارد که ثابت شده است برای اهداف خاصی خوب عمل می کنند. بنابراین بیایید بفهمیم که کدام تغذیه ورزشی برای رشد عضلات بهتر است ...

کراتیناین یکی از ارزان ترین و در عین حال موثرترین دستیاران برای ورزشکاران است. چندین عملکرد را به طور همزمان انجام می دهد - شاخص های قدرت و استقامت را افزایش می دهد و همچنین تأثیر غیر مستقیمی بر رشد توده عضلانی دارد. کراتین ماده‌ای است که بدن می‌تواند به تنهایی، اما در مقادیر ناکافی آن را سنتز کند. مصرف اضافی آن تنها اثربخشی آن را افزایش می دهد و تأثیر مثبتی بر وضعیت عمومی بدن شما خواهد داشت. با استفاده از آن، انجام تمرینات انفجاری بسیار آسان تر است و قدرت بیشتری در تمرین ظاهر می شود.

مجتمع های قبل از تمرینآنها اغلب حاوی کراتین، محرک ها و سایر مواد هستند. عملکرد آنها در این واقعیت نهفته است که به بدن اجازه می دهند از منابع اضافی انرژی در طول تمرین استفاده کند و همچنین کار سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. در نتیجه، مغز شما احساس می کند برای مدت طولانی تری خسته نیستید و هنوز انرژی زیادی برای تمرین دارید.

کارشناسان این اصطلاح بزرگ را خط گسترده ای از محصولات حاوی مواد لازم برای زندگی بدن و به شکل غلیظ می نامند.

ویژگی های تغذیه ورزشی و تفاوت آن با سایر محصولات

• ورزشکاران؛
• حامیان یک سبک زندگی فعال؛
• افرادی که کارشان با فعالیت بدنی قابل توجهی همراه است.

استفاده از آن برای افرادی که صرفاً می خواهند کیفیت و تنوع رژیم غذایی خود را بدون افزایش کالری بهبود بخشند و همچنین افرادی که می خواهند وزن کم کنند امکان پذیر است.

باید درک کرد که این محصولات هیچ ارتباطی با "شیمی" - دوپینگ و استروئیدهای آنابولیک، محبوب در بدنسازی رقابتی ندارند. دوپینگ مجموعه ای از مواد ممنوعه است که توانایی های فیزیکی بدن را تقویت می کند. پذیرایی از آنها توسط ورزشکاران حرفه ای بی وجدان انجام می شود که پیروزی به هر قیمتی برای آنها مهم است. و این قیمت می تواند بسیار بالا باشد - تا صدمات جدی.

استروئیدها توسط بدنسازان استفاده می شود. این مواد نیز ممنوع هستند، اما تقریباً همه بدنسازان مجری هنوز از آنها استفاده می کنند و داوران به آن توجهی نمی کنند، بنابراین مصرف آنابولیک یک تمرین ثابت در بدنسازی کلاسیک و حتی ساحلی است. استروئیدها نقش بسیار مهمی دارند:

• کاهش قابل توجهی مرحله کاتابولیسم (تخریب فیبرهای عضلانی) پس از تمرین سخت.
• باعث افزایش رشد عضلانی (اثر آنابولیسم) می شود.
• افزایش عملکرد قدرت

ورزشکاری که به شدت از آنابولیک استفاده می کند بلافاصله قابل مشاهده است. او ماهیچه های هیپرتروفی وحشتناکی دارد و گاهی ظاهر انسانی خود را کاملا از دست می دهد. به همین دلیل است که عملکرد بدنسازان حرفه ای، ظاهر ورزشکاران برای انبوه مخاطبان ناخوشایند است. علاوه بر این، استفاده طولانی مدت از استروئیدها باعث مشکلات جدی سلامتی می شود.

مکمل ها برای چیست؟

تمام موادی را که بدن برای زندگی نیاز دارد، با غذا دریافت می کنیم. به همین دلیل است که برای هر فرد معمولی نیاز خاصی به تغذیه ورزشی وجود ندارد - به شرطی که تغذیه مناسب و مغذی باشد. به سختی می توان همبرگر و پای را از نزدیکترین کافه به دفتر غذای "واقعی" خطاب کرد. ریتم های طوفانی زندگی ما را مجبور می کند که نه تنها "فست فود"، بلکه محصولات نیمه تمام، محصولات فوری بخوریم، به طوری که بدن به وضوح مواد مفیدی ندارد. فقط کمبود آنها را می توان با استفاده از محصولات تغذیه ورزشی پر کرد.

و استفاده از آنها به ویژه برای افرادی که فعال هستند، درگیر ورزش هستند، خواه آماتور یا حرفه ای نشان داده می شود. در عین حال، این افزودنی ها متعلق به مواد ممنوعه مضر برای سلامتی نیستند.

تغذیه ورزشی چندین عملکرد مهم را در بدن انجام می دهد:

• به شما امکان می دهد منبع عناصر کمیاب، مواد مغذی و ویتامین ها را دوباره پر کنید.
• منبع خوبی از انرژی برای تمرین و سایر فعالیت های شدید فراهم می کند.
• در طول دوره رژیم های زیر کمک می کند - متابولیسم را در سطح قابل قبولی حفظ می کند و به بدن اجازه نمی دهد عضلات را همراه با چربی "سوزانید".
• اشتها را کنترل می کند؛
• باعث رشد بافت عضلانی و ریکاوری سریع پس از یک تمرین سخت می شود.
• از مفاصل و رباط ها محافظت می کند.

باید درک کرد که همه اینها و بسیاری از خواص دیگر متعلق به هیچ نوع مکمل ورزشی نیستند، بلکه متعلق به انواع مختلفی هستند. بنابراین انتخاب یک محصول خاص باید آگاهانه باشد و اهداف خاصی را برآورده کند. مکمل ورزشی جهانی و مناسب برای همه موارد به سادگی وجود ندارد.

تغذیه ورزشی شامل چندین محصول مختلف است که هر کدام برای اهداف خاص خود استفاده می شود. تعداد کمی از آنها وجود دارد. در اینجا فقط محبوب ترین و پرطرفدارترین آنها آورده شده است:

• پروتئین ها؛
• سودجویان
• مجتمع های اسیدهای آمینه؛
• انرژی؛
• کازئین

پروتئین ها - محصولی که ماهیچه ها را با مواد ساختمانی تامین می کند

پروتئین - مخلوطی حاوی حداکثر 90٪ پروتئین. اغلب ورزشکارانی که توده عضلانی می سازند پروتئین مصرف می کنند. در طول تمرین با آهن، فیبرهای عضلانی ریزتروماهای زیادی دریافت می کنند و حتی تجزیه می شوند (پدیده ای به نام کاتابولیسم). پس از تمرین، عضلات ترمیم می شوند (مرحله آنابولیسم)، و با حاشیه. مواد (پروتئین ها) برای بازیابی بدن از غذا می گیرد. حدس زدن اینکه تغذیه یک ورزشکار باید کامل باشد کار سختی نیست. پروتئین ها که یک پروتئین غلیظ هستند به رفع کمبود مواد مغذی و تسریع روند بهبود کمک می کنند.

پروتئین ها باعث رشد ماهیچه ها می شوند که در آن چربی ها سوزانده می شوند. بنابراین این محصول برای کسانی که می خواهند هر چه زودتر وزن خود را کاهش دهند نیز مفید است. علاوه بر این، کمبود پروتئین را بدون افزایش محتوای کالری در هنگام پیروی از رژیم های غذایی سخت جبران می کند. دریافت شیک پروتئینی برای جایگزینی شام کاملاً ممکن است.

Gainers - انرژی برای آموزش

گینر محصول دیگری است که برای ورزشکاران طراحی شده است. این مخلوط پروتئین و کربوهیدرات با نسبت 50 درصد پروتئین و 30 درصد کربوهیدرات است. منبع خوبی از انرژی برای یک تمرین سخت و پروتئین کافی برای ریکاوری و رشد عضلات را فراهم می کند. محتوای کالری بالایی دارد و بنابراین برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند توصیه نمی شود.

کراتین

کراتین یکی از محبوب ترین نوشیدنی های انرژی زا است. فقط یک قاشق چای خوری کراتین مونوهیدرات به طور کامل انرژی ورزشکار را برای تمرین تامین می کند. استقامت و عملکرد قدرت را افزایش می دهد.

آمینو اسید

این ماده ای است که در نهایت تمام سلول های بدن ما از جمله بافت ماهیچه ای را می سازد. در بین ورزشکاران، محبوب ترین مجموعه شامل لوسین، ایزولوسین و والین است. مکملی که حاوی این اسیدهای آمینه ضروری است BCAA نامیده می شود. استفاده از آن قبل، حین و بعد از تمرین مفید است. خاصیت BCAA برای تحریک فرآیندهای چربی سوزی در بدن مورد توجه خاص است. کمک می کند تا توده عضلانی در طول خشک شدن از دست نرود.

نحوه انتخاب مکمل

مکمل های ورزشی تنها در صورتی مفید خواهند بود که مکمل مناسب را انتخاب کنید. شما نمی توانید محصولی را فقط به این دلیل که توسط یکی از دوستان در سالن تمجید شده است بخرید. این امکان وجود دارد که او اهدافی را که به شما مربوط است دنبال نکند. به دقت در مورد هدفی که از مکمل استفاده می کنید فکر کنید.

• اگر به مجموعه ای سریع از جرم نیاز دارید، بهترین گزینه گینر است.
• برای چربی سوزی بهتر است ال کارنیتین بخرید. و یک وعده پروتئین (45 گرم در هر لیوان شیر) بدون احتساب کالری، جایگزینی کامل وعده غذایی است.
• در طول تمرینات سخت، BCAA کمک زیادی به شما خواهد کرد.
• پروتئین ها (ترجیحا آب پنیر یا کازئین، سویا نباید مصرف شود) یک مکمل جهانی است که برای همه مفید است.
• کراتین - اگر می خواهید بدون افزایش وزن برای تمرین و قدرت انرژی بگیرید، با خیال راحت خرید کنید.

مکمل های ورزشی را می توان هم به صورت جداگانه و هم در ترکیب با یکدیگر استفاده کرد. هیچ تضادی بین آنها وجود ندارد. به یاد داشته باشید که ممکن است عدم تحمل فردی وجود داشته باشد.