چه مدت می توانید کراتین مصرف کنید؟ کراتین - چه زمانی و چه مقدار مصرف کنیم؟ رژیم دوز بهینه سازگار با قهوه

با سلام خدمت خوانندگان عزیزم. هر کسی که به طور جدی درگیر ورزش است یا از آن برای کاهش وزن استفاده می کند، نیاز به تغذیه ورزشی دارد. علاوه بر کیفیت، استفاده صحیح از آن نقش بسزایی دارد. امروز می خواهم در مورد مصرف کراتین صحبت کنم. این چه نوع مکملی است اما در این مقاله کمی خود را تکرار می کنم.

کراتین (همچنین نامیده می شود اسید کربوکسیلیکیا نیتروژن آمین) استقامت را افزایش می دهد و بر توده عضلانی تأثیر می گذارد. بنابراین، اگر می خواهید به طور فشرده، برای مدت طولانی و موثر مطالعه کنید، به آن نیاز دارید. به خصوص اگر هدف فقط خلاص شدن از شر پوندهای اضافی نباشد، بلکه هدف آن افزایش وزن نیز باشد.

موثرترین شکل امروزی کراتین مونوهیدرات است. به اشکال مختلف کپسول، قرص، پودر تولید می شود. اشکال مایع حتی ظاهر شد. سازندگان آنها ادعا می کنند که کراتین مایع بهتر جذب می شود. این درست است زیرا مکمل پودر به خوبی در معده حل می شود. اما سازنده سکوت می کند که کراتین مایع اثربخشی بسیار کمی دارد.

رژیم های تغذیه ورزشی زیادی وجود دارد. اگر با یک مربی کار می کنید، او می تواند یک برنامه فردی برای شما ایجاد کند. من نموداری را ارائه خواهم داد که برای مکمل های اکثر تولید کنندگان کراتین مناسب است.

پذیرش بدون بارگیری

طبق این طرح، کربوکسیلیک اسید باید روزانه 5-6 گرم مصرف شود. احتمالاً به 5 گرم کراتین علاقه دارید - این چند قاشق است؟

این یک قاشق چای خوری معمولی است. در روزهای تمرین مونوهیدرات بعد از تمرین به مدت 1 ساعت مصرف می شود. بهتر است پودر را همراه با شیک پروتئینی، 5 گرم آمینو اسید یا کربوهیدرات ساده بنوشید.

زمانی که بین تمرینات استراحت دارید، بهتر است پودر را بین وعده های غذایی بنوشید. ترکیب مصرف با پروتئین، آب میوه، گینر یا اسیدهای آمینه. طبق این طرح می توانید حداقل به مدت 8 هفته از تغذیه ورزشی استفاده کنید. سپس باید 1 ماه استراحت کنید.

پذیرایی با بارگیری

بارگیری کراتین شامل مصرف دوزهای زیادی از پودر در هفته اول است. مهم است که آنها را به چند مرحله تقسیم کنید. هفته اول - یک قاشق چایخوری پودر 4 بار در روز. باید بین وعده های غذایی آن را بنوشید. و در روزهای تمرین بلافاصله بعد از تمرین یک وعده میل کنید. پودر یا کپسول را می توان با شیک پروتئینی، گینر یا آبمیوه شستشو داد. همچنین با اسیدهای آمینه نوشیده می شود.

پس از یک هفته، دوز به 2-3 گرم (نصف قاشق چایخوری) کاهش می یابد. بلافاصله بعد از تمرین روزی یکبار کپسول یا پودر بنوشید. در روزهای استراحت بهتر است مکمل بین وعده های غذایی مصرف شود. این دوره 4 هفته طول می کشد، سپس باید 3-4 هفته استراحت کنید. باید مونوهیدرات را با 1 لیوان مایع مصرف کنید. اگر پودر را در آب رقیق کنید، حجم آن باید حداقل 1 فنجان باشد.

زمان مصرف کراتین

یکی از پارامترهای مهم اثربخشی تغذیه ورزشی، زمان مصرف است. به گونه ای انتخاب می شود که مکمل به خوبی جذب شود. بنابراین، مصرف آن قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین؟ تحقیقات نشان داده است که بهترین زمان برای جذب مکمل بعد از تمرین است. در این زمان است که متابولیسم افزایش می یابد و جریان خون بهبود می یابد. همه اینها به حداکثر جذب کمک می کند.

اما استفاده از این تغذیه ورزشی قبل از تمرین بهترین راه حل نیست. زیرا ممکن است تعادل آب به هم بخورد. استثنا زمانی است که در حین آماده سازی قبل از تمرین مصرف شود. این طرح برای بهبود عملکرد قدرت مناسب است. و همچنین برای افزایش عضلات.

برخلاف پروتئین، مصرف نیتروژن آمین در حین ورزش توصیه نمی شود. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که ورزش کردن پس از مصرف کراتین دشوار است. این به دلیل ایجاد کم آبی موقت (کم آبی) است.

در روزهای استراحت، اکثر متخصصان نوشیدن مونوهیدرات را در صبح توصیه می کنند. این تصادفی نیست. در صبح است که بدن ما دارای غلظت بالایی از هورمون رشد است. انتقال مواد مغذی به اندام ها و سیستم ها را بهبود می بخشد. این بدان معنی است که کربوکسیلیک اسید مستقیماً وارد عضلات می شود.

قبل یا بعد از غذا

در مورد مصرف مکمل قبل یا بعد از غذا اتفاق نظر وجود ندارد. بسیاری از دانشمندان نوشیدن کراتین را قبل از غذا توصیه می کنند. بحث این است که غذا جذب کربوکسیلیک اسید را مختل می کند. به همین دلیل، پودر یا قرص در معده باقی می ماند. اگرچه مطالعات اخیر ثابت کرده است که محتویات اسیدی معده به طور قابل توجهی مونوهیدرات را از بین نمی برد. بنابراین، تفاوت زیادی در مصرف تغذیه ورزشی بعد یا قبل از غذا وجود ندارد.

8 سال پیش، Deldicque L مطالعه ای انجام داد که جذب تقریباً کامل مونوهیدرات را تأیید کرد. صرف نظر از اینکه با معده خالی نوشیده شده باشد یا با شکم پر.

بسیاری از کارشناسان موافقند که بهتر است از نیتروژن آمین به طور همزمان با "سیستم های حمل و نقل" استفاده شود. اینها می توانند کربوهیدرات های سریع، شیک های پروتئینی، اسیدهای آمینه و غیره باشند. بنابراین، یکی دیگر از گزینه های خوب اضافه کردن آن به شیک های پروتئینی است که به عنوان میان وعده مصرف می شود.

دوزهای بهینه کراتین

دوز این تغذیه ورزشی به رژیم دوز بستگی دارد. برای مرحله بارگیری - یک دوز، برای مرحله نگهداری - دیگری.

چندی پیش، رایج ترین راه برای مصرف کربوکسیلیک اسید، مصرف دوزهای مختلف بود. حتی در حال حاضر بسیاری از ورزشکاران با استفاده از سیستم بارگیری تمرین می کنند. به مدت 5-9 روز، یک قاشق غذاخوری 4 بار در روز مصرف کنید. کراتین (5 گرم) با یک لیوان آب میوه. پس از آن، در مرحله نگهداری، دوز به تنها 2 گرم در روز کاهش می یابد.

مصرف بیش از 30 گرم مکمل در روز آن را موثرتر نمی کند. یک عضله می تواند 0.35-0.4 گرم کراتین را در هر کیلوگرم وزن نگه دارد. هر چیزی ساده تر جذب بدن نمی شود.

اما دانشمندان سوئدی ثابت کرده اند که استفاده از تکنیک فاز بارگذاری نامناسب است. برای آزمایش، ورزشکاران را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول از آزمودنی ها مونوهیدرات را طبق رژیم استاندارد فوق الذکر مصرف کردند. حدود 20 گرم در روز به مدت یک هفته. سپس به مدت چهار هفته دیگر به مصرف 2 گرم در روز روی آوردیم.

گروه دوم روزانه 3 گرم از این تغذیه ورزشی را برای یک ماه کامل مصرف کردند. در نتیجه مشخص شد که در عضلات سطح این ماده در افراد هر دو گروه به همان 20 درصد افزایش یافته است. اگرچه گروه دوم بسیار کمتر از آن دریافت کردند. نتیجه گیری ساده است، کافی است دوز روزانه نیتروژن آمین را به 3 گرم افزایش دهید، سپس فاز بارگیری لازم نیست. این گزینه حتی مقرون به صرفه است :)

در نتیجه مطالعات، مصرف کراتین زیر کافی است:

• برای 15 روز اول از دوز 5 گرم در روز تجاوز نکنید - ماهیچه ها به طور کامل بارگیری می شوند.
• سپس به رژیم نگهداری بروید - نصف قاشق چایخوری (2-3 گرم) در روز یا فقط در روزهای تمرین.

این سیستم پذیرایی مناسب ترین است. اگر بدن آن را قبول نکند، هیچ فایده ای ندارد که حجم بیشتری را به خود اضافه کنید.

با چی میتونی ببریش؟

نحوه مصرف کربوکسیلیک اسید حاوی نیتروژن در قرص ها و کپسول ها واضح است. فقط باید آن را با آب بنوشید. چگونه پودر کراتین مونوهیدرات مصرف کنیم؟ اینجا هم هیچ چیز پیچیده ای نیست. پودر به آب اضافه می شود. طعم آن تلخ است، بنابراین می توانید شکر یا عسل را به آب اضافه کنید.

بهتر است مکمل را با آبمیوه مصرف کنید. از آنجایی که جذب نیتروژن آمین با کربوهیدرات ها بهتر است. درست است، هر آب میوه ای مناسب نیست. ترجیحا انگور، سیب (انواع شیرین)، گیلاس. پرتقال یا گریپ فروت مناسب نیستند. افزایش اسیدیته تأثیر بدی بر ساختار مونوهیدرات دارد.

هرگز پودر را به نوشیدنی های گرم اضافه نکنید. این کار باعث خراب شدن مونوهیدرات می شود و تاثیری نخواهد داشت. همچنین آن را با شیر ننوشید. حاوی پروتئین آهسته - کازئین است. جذب نیتروژن آمین را مختل می کند. کافئین اثر کاملاً مضری بر جذب کراتین دارد.

موفق ترین سیستم های حمل و نقل کربوهیدرات های سریع و پروتئین های سریع (ایزوله پروتئین آب پنیر یا اسیدهای آمینه) در نظر گرفته می شوند. این مواد تاثیر بسیار خوبی در جذب کربوکسیلیک اسید دارند. بنابراین، مخلوط کردن کراتین با گینری که از قبل حاوی پروتئین و کربوهیدرات است، موثر است.

تولید کنندگان اغلب کراتین و کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه، پروتئین، طعم دهنده ها را در یک بطری ترکیب می کنند و بسیاری چیزهای دیگر. اما بهتر است فرمول ها را جداگانه خریداری کنید تا برای افزودنی های اضافی بیش از حد پرداخت نکنید. و تنها پس از آن برای خودتان تصمیم بگیرید که چه مقدار و چه چیزی را با آن مخلوط کنید.

مصرف مونوهیدرات هنگام خشک کردن

به طور جداگانه، من می خواهم در مورد استفاده از پودر در هنگام خشک کردن بگویم. کارشناسان توصیه می کنند در این دوره اسید کربوکسیلیک مصرف نکنید. به دلیل احتباس آب در بدن، ورزشکار ممکن است وزن بدن را افزایش دهد. که او در طول دوره خشک شدن به آن نیاز ندارد. آب فقط در بافت ماهیچه ای حفظ می شود. سایر اندام ها ممکن است کمبود آن را تجربه کنند. و سپس کم آبی شروع می شود. که می تواند آسیب قابل توجهی به سلامتی وارد کند.

با این وجود، بسیاری از ورزشکاران هنوز از این تغذیه ورزشی در هنگام خشک کردن استفاده می کنند. و آنها فقط اثرات مثبت را یادداشت می کنند. از آنجایی که نیتروژن آمین استقامت آنها را افزایش می دهد. همچنین قدرت را بهبود می بخشد و ریکاوری را تسریع می کند. دوره سخت خشک کردن آسان تر و پربارتر است. مکمل را 5 گرم در روز مصرف کنید. همراه با چربی سوز، پروتئین و شیک های قبل از تمرین.

این یک ویدیوی خوب دیگر است که در مورد مصرف کراتین پیدا کردم:

شاید شما تجربه استفاده از مونوهیدرات و رژیم های خود را داشته باشید. بیایید در مورد همه جوانب مثبت و منفی صحبت کنیم. و البته، در به روز رسانی ها مشترک شوید و در شبکه های اجتماعی به من بپیوندید. من همیشه از دیدن خوانندگان جدید خوشحالم. تا دفعه بعد.

کراتین به یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی ورزشی تبدیل شده است. مطالعات زیادی برای تعیین ایمنی، اثربخشی و دوز برای ورزشکاران، بزرگسالان، کودکان و سالمندان انجام شده است. و در این مقاله به چگونگی مصرف صحیح کراتین برای حداکثر نتایج خواهیم پرداخت.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی گزارش می دهد:

(…) در حال حاضر موثرترین مکمل‌های غذایی ارگوژنیک برای ورزشکارانی که شدت تمرین خود را افزایش می‌دهند و می‌خواهند توده عضلانی بسازند در دسترس است. (...) کراتین مونوهیدرات به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و به عنوان یک فرم موثر بالینی کراتین به عنوان یک مکمل غذایی برای ساخت توده عضلانی و افزایش توانایی انجام تمرینات شدید در نظر گرفته می شود.

یه چیزی باید پاک بشه بیشترین نوع کراتین مورد مطالعه مونوهیدرات است. اشکال جدیدتری با خواص بهبود یافته وجود دارد. با این حال، تقریباً هیچ مدرکی وجود ندارد که هر یک از اشکال جدید کراتین مؤثرتر یا ایمن تر از کراتین مونوهیدرات باشد. این هم زمانی که به تنهایی و هم در ترکیب با مکمل های دیگر مصرف شود صدق می کند. شایان ذکر است که ایمنی، اثربخشی و وضعیت تنظیمی مونوهیدرات توسط مطالعات متعدد و تجربیات شخصی ورزشکاران به اثبات رسیده است. سایر اشکال کراتین کمتر شناخته شده و به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته اند.

کراتین مصرف میکنی؟ اگر به تمرینات قدرتی علاقه دارید، باید بخشی از کیت مکمل بدنسازی شما باشد. در زیر برخی از دلایل وجود دارد:

• محرک خوب، قدرت، استقامت و تحرک را افزایش می دهد. به تحمل بارهای سنگین کمک می کند و همچنین از کاهش قدرت در حین ورزش جلوگیری می کند.
• روند بازیابی را بهبود می بخشد. شواهد نشان می دهد که این مکمل ممکن است آسیب عضلانی و التهاب را کاهش دهد.
• از آسیب جلوگیری می کند. برخی از مطالعات گزارش می دهند که مکمل های کراتین ممکن است آسیب عضلانی، کم آبی بدن و گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
• فرآیند توانبخشی را کامل می کند. به ورزشکاران و هر کس دیگری که این مکمل را در هنگام بهبودی از آسیب ها مصرف می کند، کمک می کند.

دوز مشخص، مراحل استفاده و تعامل با اندام ها، غذا و بیماری ها وجود دارد. بنابراین ابتدا مفاهیم اولیه را بررسی می کنیم و سپس به دوزها و برنامه مصرف می پردازیم.

کراتین چیست؟

این یک ترکیب شیمیایی است که توسط اسیدهای آمینه (ساختمان های کوچکی که پروتئین را تشکیل می دهند) ایجاد می شود. در سلول های ماهیچه ای (95٪) و مغز (5٪) قرار دارد. ماهیچه ها از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند. مقدار مشخصی کراتین در بافت ماهیچه ای تجمع می یابد که در افراد مختلف متفاوت است.

حدود 1-2 درصد کراتین از طریق ادرار از بدن دفع می شود. برای تکمیل و حفظ سطح کراتین در سطوح طبیعی، بدن به 1 تا 3 گرم در روز بسته به توده عضلانی نیاز دارد. حدود نیمی از نیاز روزانه را می توان از طریق یک رژیم غذایی خاص (گوشت قرمز و غذاهای دریایی) به دست آورد. مقدار باقی مانده در کبد و کلیه ها سنتز می شود. با یک رژیم غذایی معمولی که روزانه 1-2 گرم کراتین فراهم می کند، ذخایر این ماده در بافت ماهیچه ای حدود 60-80٪ است.

نقش کراتین

در طول تمرین، بدن از کراتین به عنوان یک منبع انرژی در دسترس استفاده می کند. برای حفظ و افزایش اثربخشی ورزش، حداکثر میزان ذخایر کراتین مورد نیاز است. مکمل های غذایی به جبران مقدار مورد نیاز کمک می کنند.

هنگامی که ماهیچه ها به طور کامل ذخیره می شوند، منبع فوری انرژی دریافت می کنند و در نتیجه قدرت، استقامت و فعالیت افزایش می یابد.

کراتین بعد از تمرین به کاهش التهاب، گرفتگی و جلوگیری از آسیب بافت عضلانی کمک می کند.

از آنجایی که آب را در سلول ها نگه می دارد، ماهیچه ها پرتر به نظر می رسند. این ربطی به استحکام ندارد، بلکه به صرفه جویی در مصرف آب ربطی دارد. لطفا مراقب باش. قدرت نیاز به تمرین دارد. کراتین راه حلی نیست و به شما کمک نمی کند بدون ورزش قوی تر شوید.

بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟

دو مرحله برای مصرف کراتین وجود دارد:

فاز بارگذاری

​ در این مرحله (در مرحله بارگذاری) ذخایر کراتین در بافت عضلانی افزایش می یابد. مؤثرترین راه مصرف تقریباً 0.3 - 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 4 بار در روز، به مدت 5-7 روز است.

مثلا:

اگر 70 کیلوگرم وزن دارید، باید حداقل 0.3 گرم در روز مصرف کنید.

70 x 0.3 = 21.

هنجار روزانه 21 گرم است این مقدار باید بر چهار تقسیم شود.

21 / 4 = 5,25.

باید یکبار مصرف شود 5,25 گرم.

مقدار در هر کیلوگرم بستگی به شدت تمرین، توده عضلانی و عوامل دیگر دارد. اگر تمرین شما شدید باشد، برای رسیدن به نتایج مطلوب به 0.8 گرم در کیلوگرم نیاز دارید.

مرحله تعمیر و نگهداری

​ این در مورد حفظ منابع است. هنگامی که مرحله اشباع کامل شد، باید با مصرف 3-5 گرم در روز، میزان کراتین را در بدن حفظ کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزشکاران سنگین وزن باید 5-10 گرم در روز مصرف کنند.

ترکیب این فازها سریعترین روش افزایش میزان کراتین در بدن است.

مکمل های کراتین به شما این امکان را می دهد که با حفظ مایعات در سلول های ماهیچه ای به سرعت وزن اضافه کنید. پس از این، می توانید سخت تر و موثرتر تمرین کنید.

پذیرایی در روزهای استراحت

مصرف کراتین پس از مرحله بارگیری ثابت می ماند (3 گرم در روز)، صرف نظر از اینکه برای 4-6 هفته تمرین می کنید یا نه. در مرحله بعد، باید حداقل 2 هفته استراحت کنید تا تأثیر منفی بر تولید کراتین خود بدن نداشته باشید.

برای افرادی که ورزش نمی کنند

برخی از محققان خاطرنشان می کنند که مصرف مکمل به درمان بیماری هایی مانند:

• بیماری های سیستم قلبی عروقی.
• بیماری های ریوی
• افسردگی.
• فیبرومیالژیا
• دیابت.
• بیماری پارکینسون.
• اسکلروز چندگانه.
• روان‌گسیختگی.
• اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (دلیل اینکه استیون هاوکینگ روی ویلچر نشسته است).
• پیری پوست.

با مکمل چه چیزی مصرف کنید؟

انتخاب زمان مناسب برای مصرف کراتین و اینکه آن را با چه چیزی مصرف می کنید بسیار مهم است. خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات (حدود 70-100 گرم) با هر وعده غذایی به دلیل اثر تحریک کننده انسولین، اثر کراتین را افزایش می دهد. بهتر است مکمل ها را همراه با غذا یا میان وعده های غنی از کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر این، استفاده از این ماده نه تنها در طول تمرین، بلکه در روزهای استراحت نیز مفید است.

چه زمانی در روز تمرین شرکت کنیم؟

می توانید 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یک وعده اضافی بنوشید. این باعث افزایش سطح کراتین در طول تمرین، افزایش فعالیت و تامین انرژی برای تمرین شما می شود.

بعد از تمرین:بلافاصله پس از تمرین، مرحله ریکاوری را شروع کنید و کراتین از دست رفته را جایگزین کنید. این به بهبودی، کاهش التهاب و حفظ انرژی برای روز بعد کمک می کند.

آیا عوارض جانبی دارد؟

تنها عارضه جانبی شناخته شده مصرف این محصول در افراد سالم افزایش وزن به دلیل احتباس آب در بدن است. این فواید سلامتی متعددی را به همراه دارد.

اگر پودر کراتین مکمل مصرف کنید، مقدار مشخصی از بدن دفع می شود.

"اگر مصرف کراتین را متوقف کنید چه اتفاقی می افتد؟"

هیچ چی. شما به سادگی دریافت مواد مفید موجود را به لطف کراتین متوقف خواهید کرد.

زمانی که مقدار مورد نیاز این ماده در بدن انباشته شد، حدود 6-4 هفته طول می کشد تا به حالت اولیه برگردد. پس از این، بدن می تواند بدون کراتین مانند قبل عمل کند. احتمالاً وزن کم خواهید کرد زیرا آبی که قبلاً توسط کراتین در سلول های شما نگه داشته شده بود از بین می رود.

مهم: چه زمانی نباید مکمل کراتین مصرف کرد؟

بارداری و شیردهی:در حال حاضر هیچ اطلاعات موثقی در مورد بی خطر بودن مصرف کراتین برای مادران باردار و شیرده وجود ندارد.

بیماری های کلیه و کبد:افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی (مانند نارسایی کلیه و هپاتیت) نباید از این مکمل غذایی استفاده کنند زیرا کراتین ممکن است وضعیت را بدتر کند.

کافئینممکن است اثرات مفید کراتین را کاهش دهد.

نتیجه

کراتین را با کربوهیدرات ها ترکیب کنید. این باعث افزایش پتانسیل مکمل غذایی می شود.

برای مدت طولانی، کراتین در بین مکمل های غذایی محبوب بوده است، که به معنای واقعی کلمه در هر گوشه ای از آن صحبت می شود - این یک نوع تغذیه ورزشی مورد علاقه برای بسیاری از ورزشکاران است. این ماده منشا طبیعی دارد و به مقدار زیاد در گوشت و ماهی یافت می شود.

علاوه بر این، در بدن انسان نیز وجود دارد - در مقادیر کم توسط کبد، کلیه ها و برخی از غدد درون ریز تولید می شود. اما ذخایر اصلی کراتین در انسان در ماهیچه های اسکلتی یا به طور دقیق تر در الیاف آنها یافت می شود. آنهایی که مسئول قدرت عضلانی هستند بیشترین مقدار از این ماده را دارند. فیبرهای مسئول استقامت حاوی کراتین بسیار کمتری هستند، اما سطح آن چندین برابر سریعتر بازیابی می شود.

کراتین در بدن نقش نوعی کاتالیزور برای فرآیندهای متابولیک را ایفا می کند و مستقیماً در فرآیند تبادل انرژی دخالت دارد که اصولاً بدون کراتین امکان پذیر نیست.

علاوه بر این، کراتین در ایجاد ATP، تنها منبع انرژی برای عملکرد سیستم عضلانی نقش دارد.

کراتین همچنین جزء جدایی ناپذیر مکمل‌هایی مانند گینر، پروتئین و سایر مکمل‌ها است، اما در شکل خالص آن با آنها تفاوت دارد زیرا تأثیر پیچیده‌ای بر بدن دارد و به طور همزمان هم کیفیت قدرت و هم توده عضلانی را توسعه می‌دهد.

افسانه ها و داده های تایید نشده زیادی در مورد او وجود دارد که بیشتر و بیشتر ظاهر می شوند و گاهی به شکل های بسیار عجیب و غریب می آیند، اما کمی بعد در این مورد صحبت خواهیم کرد.

چگونه استفاده کنیم؟

با بارگیری

ما همچنین باید در مورد چنین طرحی به عنوان "بارگیری" صحبت کنیم. ماهیت این رژیم مصرف روزانه 20 گرم کراتین در چهار دوز طی 4 تا 6 روز است. یعنی در هفته اول 5 گرم از ماده را 4 بار در روز بین وعده های غذایی همراه با شیک های پروتئینی، گینر یا آب میوه های شیرین مصرف کنید.

اگر روز تمرین است، بلافاصله بعد از تمرین یک وعده مصرف کنید. بعد از یک هفته، 2 تا 3 گرم در روز بعد از تمرین یا صبح اگر روز استراحت دارید مصرف کنید. دوره را به مدت یک ماه ادامه دهید. وقفه بین دوره ها یک ماه است.

بدون دانلود

برنامه دیگر مصرف 5 گرم کراتین هر روز به مدت دو هفته است، سپس اجازه دهید بدن به مدت 7 روز بدون مصرف این مکمل بهبود یابد. یا می توانید آن را به مدت 2 ماه مصرف کنید و سپس 30 روز تقویمی استراحت کنید.

در روزهای تمرین، بعد از تمرین کراتین مصرف کنید. توصیه می شود آن را با شیک های پروتئینی، گینرها یا آب میوه های شیرین ترکیب کنید.

کدام طرح موثرتر است؟

در همان زمان، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که هر دو رژیم برای مصرف کراتین، در اصل، از نظر اثر یکسان هستند. با این حال، تعدادی ویژگی وجود دارد که بین این طرح ها متفاوت است و ممکن است بر انتخاب شما تأثیر بگذارد.

طرح بارگذاری دارای پایه شواهد قوی تر و نتایج سریعتر از طرح غیر بارگذاری است. اما، در حالت اول، مصرف بیشتر ماده و خطر عوارض جانبی بیشتر است.

نکته: مکمل را با یک لیوان مایع شیرین بنوشید یا هم بزنید (بیشتر بهتر است).

تحقیقات نشان داده است که زمان بهینه برای مصرف کراتین قبل یا بعد از ورزش فعال است. این به این دلیل است که جریان خون و متابولیسم در حین و بعد از ورزش تسریع می‌یابد.

اگر امروز ورزش نمی کنید، صبح کراتین بنوشید! در صبح، بدن دارای غلظت بالایی از تستوسترون است که باعث جذب سریعتر کراتین می شود.

مصرف در دوزهای کمتر

محققان سوئدی تجزیه و تحلیل مقایسه ای دو زیرگروه مصرف کننده کراتین انجام دادند: یکی از آنها طبق طرح کلاسیک (20 گرم در 2 گرم) با بارگیری، دومی 3 گرم روزانه دریافت می کرد. پس از یک ماه آزمایش، معلوم شد که درجه اشباع عضلانی با آمین نیتروژن در هر دو زیر گروه 20٪ افزایش یافت، علیرغم این واقعیت که گروه دوم مقدار قابل توجهی کمتری از مکمل را دریافت کرد. اگر دوز روزانه را از 2 گرم به 3 افزایش دهید، نیاز به بارگیری از بین خواهد رفت.

آزمایش‌ها ثابت کرده‌اند که ماهیچه‌ها می‌توانند مقدار محدودی از نیتروژن آمین را حفظ کنند؛ ذخیره اضافی آن توسط بدن جذب نمی‌شود. هنگام استفاده از رژیم بدون بار، توصیه می شود از آن در دوره های 9 هفته ای با دوره های 4-6 هفته استراحت از دارو استفاده کنید.

محققان ادعا می کنند که اشباع کامل ماهیچه ها در طول بارگذاری نیازی به استفاده روزانه از دارو ندارد. تجزیه و تحلیل مقایسه ای از مصرف روزانه مکمل و استفاده از آن فقط در روز تمرین اثربخشی یکسانی را نشان داد: در مرحله نگهداری، استفاده از آن 3-4 بار در هفته کافی است.

در سال 2010، مجله Nutrition نتایج تجربه استفاده از کراتین را در 20 زن و مرد سالم در دوزهای پایین (کمتر از 2 گرم در روز) منتشر کرد. این مطالعه نشان داد که دوزهای کوچک کراتین تأثیر قابل توجهی نداشت: پس از 6 هفته، قدرت انفجاری، درصد چربی بدن و توده عضلانی بدون چربی افراد آزمایش در همان سطوح باقی ماند.

عواقب و ویژگی های احتمالی استفاده در سنین مختلف

اگرچه سازمان ایمنی غذای اروپا مصرف منظم کراتین تا دوز روزانه سه گرم را به‌عنوان «حداقل خطر اثرات نامطلوب سلامتی» طبقه‌بندی کرده است، این دارو ممکن است بر برخی از گروه‌های مردم اثر منفی داشته باشد:

• زنان باردار - داشتن فرزند یک منع مطلق است.
• افراد مبتلا به بیماری های کلیوی یا کبدی - مشاوره با پزشک لازم است.
• کسانی که از دیابت رنج می برند - تحت کنترل قند خون و نظارت پزشک.

با احتیاط - آسم برونش، بیماری های دستگاه گوارش، فشار خون بالا - تصمیم به مصرف مکمل کراتین و انتخاب دوز باید پس از مشورت با متخصص انجام شود.

کودکان و نوجوانان

مطالعات خاصی در مورد تأثیر کراتین بر بدن کودکان هنوز انجام نشده و هیچ عواقب طولانی مدتی شناسایی نشده است. مربیان تیم های ملی کودکان هنگام تصمیم گیری در مورد توصیه به مصرف دارو باید این را به خاطر داشته باشند.

اندام ها و سیستم های کودک هنوز شکل نگرفته است. در طول جهش رشد، ماهیچه هایی که از نظر سرعت رشد از استخوان عقب می مانند، در حالت تنش و تنش قرار می گیرند. استفاده از کراتین، که قدرت عضلانی را افزایش می دهد، می تواند باعث ایجاد ناهنجاری های سیستم اسکلتی عضلانی شود. صبر کردن تا بعد از بلوغ عاقلانه تر است. همچنین به این دلیل که اگر عواقب منفی دیرهنگام شناسایی شود، بدن جوان نسبت به بزرگسالان بیشتر مستعد ابتلا به آنها خواهد بود.

در صورتی که نوجوان به شدت درگیر ورزش باشد، مصرف مکمل از 12 تا 14 سالگی با نصف دوزهای توصیه شده برای بزرگسالان مجاز است. کودک و والدینش باید به خوبی از مصرف صحیح مکمل مطلع شوند. تمرین برای ورزشکاران جوان فقط باید زیر نظر مربی انجام شود.

بزرگسالان

در بدن انسان ذخایر نیتروژن آمین محدود است و پس از بلوغ می توان از مکمل های کراتین به طور فعال تری استفاده کرد. برای افراد زیر 45 سال و بالای 60 سال توصیه می شود:

• اگر وزن بدن کافی برای ساخت عضلات با بارهای قدرت ضروری نیست - یک دوره دو ماهه 5 گرم در روز.
• کسانی که به گیاهخواری شدید پایبند هستند - با دوز 5 گرم در هفته.

در طول فعالیت بدنی شدید، ذخیره متابولیت در بدن مصرف می شود، ذخیره انرژی ماهیچه ها تخلیه می شود و برای بهبود عملکرد شخصی نیاز به دریافت کراتین اضافی است. مکمل های کراتین برای دویدن، تناسب اندام، دوچرخه سواری، بدنسازی و غیره مفید هستند: هم حرفه ای ها و هم دوستداران حرکات فعال.

نتیجه مصرف دارو در بزرگسالان بستگی به نوع تمرین دارد: تمرینات هوازی باعث افزایش خستگی عضلات می شود، حتی ورزش با شدت کم باعث تقویت عضلات و تمرینات سنگین مداوم باعث افزایش حجم آنها می شود.

افراد مسن

فرآیندهای پیری بدن با کاهش سنتز کراتین، کاهش توده عضلانی، قدرت و تامین انرژی آن همراه است. مصرف مکمل کراتین همراه با تمرینات فیزیکی امکان پذیر انرژی عضلانی را افزایش می دهد و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کند.

با افزایش سن، اندام ها و سیستم ها از قبل تحت فشار هستند و خطر ابتلا به بیماری وجود دارد. کراتین خود را به خوبی در درمان پیچیده برخی از بیماری ها ثابت کرده است.

برای نارسایی مزمن قلبی، دارو باعث تقویت عضله قلب می شود. پس از عمل قلب و دریچه ها، در دو سوم موارد به غلبه بر سندرم آریتمی کمک می کند.

پیشگیری از آترواسکلروز در توانایی آن در کاهش کلسترول و لیپوپروتئین های خون نهفته است. نیتروژن آمین قادر است تورم و درد موضعی را در طی فرآیندهای التهابی در مفاصل کاهش دهد.

اثر متابولیت طبیعی بر روی سیستم عصبی مرکزی در صاف کردن عواقب ناشی از گرسنگی اکسیژن، محافظت در برابر بیماری پارکینسون و افزایش توانایی یادگیری آشکار می شود.

تاثیر کراتین بر بدن در افراد بالای 70 سال به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. این مشکل را می توان با یک سبک زندگی فعال و ورزش منظم و قابل اجرا حل کرد.

جایگزینی طبیعی

کراتین در غذاها یافت می شود و با غذا وارد بدن می شود:

آیا با خوردن مواد غذایی حاوی کراتین می توان ماهیچه ها را با آن اشباع کرد؟ شاید. این فقط به شدت ناسالم است.

از جدول زیر آمده است: برای دریافت 5 گرم نیتروژن آمین از غذا، باید هر روز 700 گرم شاه ماهی یا 1 کیلوگرم گوشت یا یک و نیم کیلوگرم مرغ یا ماهی کاد بخورید. باید در نظر داشت که عملیات حرارتی محصول بخش قابل توجهی از کراتین را از بین می برد. این بدان معناست که ارقام داده شده باید دو برابر شوند.

مصرف بیش از حد گوشت و ماهی اثر مضری بر کبد و کلیه ها دارد و منجر به هیپوویتامینوز ویتامین C می شود که به طور فعال در جذب پروتئین ها نقش دارد. باقیمانده پروتئین شکسته نشده، بدن را اسیدی می کند، باعث پوکی استخوان، تصلب شرایین، تورم، بیماری های مفصلی، آلرژی و نقرس می شود.

یک گیاهخوار باید روزانه بیش از 200 کیلوگرم غذای گیاهی مصرف کند و این واقع بینانه نیست.

افسانه ها و باورهای غلط

کراتین توسط افسانه ها و افسانه ها احاطه شده است - شما نمی توانید این کار را انجام دهید، به آن نیاز دارید، به آنجا نروید، اینجا نمانید... بیایید برخی از افسانه های رایج در مورد مصرف مکمل را رد کنیم:

مرحله بارگذاری مورد نیاز است

اصلا! مصرف کراتین بدون بارگیری موثر است. نکته اصلی پیروی از رژیم صحیح مصرف آن است.

کراتین می تواند به کلیه ها و کبد شما آسیب برساند

اگر موارد منع مصرف دارید، بله، می تواند آسیب برساند. اگر نه، پس همه چیز باید عادی باشد. یک دکتر با کت سفید شما را از چنین فال گویی نجات می دهد، باید مرتباً به او مراجعه کنید، معاینه شوید و تمام توصیه های او را دنبال کنید.

مکمل مایع بهتر از پودر است

این فقط یک افسانه است. شکل یک ماده فقط یک شکل است.

استفاده از کراتین کاملا بی خطر است

نه! قبل از مصرف مکمل باید (!) با پزشک خود مشورت کنید! ممکن است برخی بیماری ها داشته باشید، برخی از ویژگی هایی که نباید آن را مصرف کنید، ممکن است با دوز اشتباه گرفته شوید. به یاد داشته باشید، هنگام مصرف هر گونه مکمل ورزشی باید به پزشک مراجعه کنید.!

کراتین ارزان و گران قیمت یکی هستند

پس چرا اینقدر تفاوت در قیمت؟ یکسان نیست. انواع گران قیمت تمیزتر و کارآمدتر هستند، انواع ارزان کیفیت پایین تری دارند و ناخالصی های بیشتری دارند. این هنوز یک بازار است و قوانین آن لغو نشده است.

این دارو ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود

مطالعات بالینی این اطلاعات را تایید نکرده است.

مکمل ورزشی را می توان از غذا تهیه کرد

البته که می توانی! اگر تمام روز گوشت گاو، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی کاد را به مقدار نامحدود و خام می خورید! موفق باشید!

کراتین برای همه ورزشکاران مناسب است

همه نه. در ورزش هایی که نیاز به قدرت بدنی و استقامت بالایی ندارند نباید استفاده شود.

اگر آن را به صورت دوره ای مصرف کنید، تأثیر آن بیشتر خواهد بود

این از نظر علمی ثابت نشده است.

دارو باید با آب انگور مصرف شود

چرا دقیقا با انگور؟ مزخرف! نکته اصلی این است که دوز مربوط به 100 گرم آب میوه در هر 5 گرم کراتین است. و بنابراین - آب میوه می تواند هر چیزی باشد! تنها هشدار ممکن است این باشد که شکر تولید انسولین را تحریک می کند، که کراتین را به ماهیچه ها منتقل می کند. آب میوه های شیرین را انتخاب کنید.

نتیجه

همانطور که می بینید، مصرف کراتین کاملاً موجه است - به شما امکان می دهد کیفیت تمرینات خود را بهبود بخشید و نتایج بهتری در ساخت توده عضلانی به دست آورید. دوزهای موجود در مقاله به طور متوسط ​​ارائه شده است؛ توصیه های دقیق تری توسط پزشک به شما داده می شود که حتماً باید قبل از مصرف آن را ببینید. روی خودت کار کن همه چیز درست میشه!

جدول زیر مثالی از ترکیب مصرف کراتین با سایر تغذیه های ورزشی را ارائه می دهد:

مربی تناسب اندام، مربی ورزش گروهی، متخصص تغذیه

ارائه مشاوره های عمومی در مورد تغذیه، انتخاب رژیم غذایی برای زنان باردار، اصلاح وزن، انتخاب تغذیه برای رفع خستگی، انتخاب تغذیه برای چاقی، انتخاب رژیم غذایی فردی و تغذیه درمانی. همچنین در روش های مدرن تست عملکرد در ورزش تخصص دارد. ریکاوری ورزشکار

یا سایر ورزش هایی که در آنها نیاز به عضله سازی است، مکملی مانند کراتین به خوبی شناخته شده است. همچنین اغلب توسط گیاهخوارانی استفاده می شود که ماهی و گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کرده اند - غذاهای غنی از کراتین.

در عین حال، با دانستن در مورد ضروری بودن این ماده، متأسفانه همه به طور کامل نمی دانند که چگونه کراتین را به درستی مصرف کنند، برای چه چیزی لازم است و چه تأثیری بر بدن دارد. همه اینها ارزش درک دارد.

کراتین - چیست؟

کراتین متیل گوانیدواستیک اسید است که در بافت ماهیچه ای یافت می شود. این واقعاً برای سلامت انسان و برای فعالیت های ورزشی او ضروری است، زیرا نقشی حیاتی در متابولیسم انرژی ایفا می کند.

تقریباً 40 درصد کراتین در بدن به اصطلاح کراتین آزاد است، در حالی که 60 درصد باقیمانده ماده به شکل کراتین فسفات ارائه می شود. یک فرد معمولی حدود 2 گرم از آن را در طول روز مصرف می کند، اما برای ورزشکاران حرفه ای این ارقام بسیار بیشتر است. ضایعات را می توان با غذا، از طریق تولید طبیعی ماده توسط بدن و با کمک مکمل های خاص جبران کرد.

کراتین برای ورزشکاران بسیار ضروری است، زیرا بدن انسان آن را در مقادیر نسبتاً کمی تولید می کند که فقط برای اطمینان از فعالیت های عادی زندگی کافی است. با این حال، کسانی که در فعالیت های ورزشی فعال هستند به مقادیر بسیار بیشتری به این ماده نیاز دارند، زیرا سطح آن در عضلات تأثیر مستقیمی بر استقامت و قدرت بدن دارد و آن را پر از انرژی می کند. این یک ایده کلی از اینکه کراتین ورزشی برای چه چیزی است به دست می دهد. اما هنوز هم ارزش دارد که در مورد همه چیز با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.

کراتین در سال 1835 توسط یک شیمیدان فرانسوی کشف شد. او این ماده را در آب گوشت کشف کرد، به همین دلیل نام آن را «کراتین» گذاشت که در زبان یونانی به معنای «گوشت» است. از آن زمان تاکنون دانشمندان بسیاری وقت خود را صرف تحقیق در مورد این ماده و عملکردهای آن کرده اند. این امر باعث شد تا مشخص شود چه مقدار از آن باید در بدن یک فرد سالم باشد و همچنین درک بهتری از زمان لازم برای مصرف آن و چه عوارض جانبی ممکن است رخ دهد.

عملکردهای اصلی کراتین

بنابراین، کراتین: برای چیست؟ اول از همه، این ماده ویژگی ها و فرآیندهای مهم زیر را بهبود می بخشد:

• به طور غیر مستقیم فرآیند چربی سوزی را تحریک می کند.
• به افزایش توده عضلانی کمک می کند؛
• به طور قابل توجهی انرژی و توانایی های فیزیکی را افزایش می دهد.
• رشد خوب شاخص های قدرت را تحریک می کند.

پس از تصمیم گیری در مورد نیاز بدن به کراتین، زمان مصرف آن و برای چه هدفی، باید کاملا درک کنید. به هر حال، این تصور غلط وجود دارد که این ماده مستقیماً در عضله سازی نقش دارد. اگرچه این گفته به واقعیت نزدیک است، اما همچنان نادرست است. از این گذشته، کراتین نقشی مشابه اسیدهای آمینه یا پروتئین برای توده عضلانی ندارد. در واقع در فرآیندهای متابولیکی مهم نقش دارد، اما در درجه اول شاخص های قدرت بدن را بهبود می بخشد و به طور مستقیم اندازه عضلات را افزایش نمی دهد.

به همین دلیل، پس از چند هفته از مصرف مکمل، ورزشکار احساس می کند که تمرینات و بارهای قبلی برای او بسیار راحت تر است و دشمن وحشتناکی مانند خستگی سریع از بین می رود. کراتین با افزایش انرژی و افزایش قدرت کمک می کند. با درک این موضوع، مشخص می شود که قانون طلایی ورزش های قدرتی به چه معناست: "حجم عضلات با قدرت آنها نسبت مستقیم دارد."

هنگامی که یک عضله تحت فعالیت بدنی قرار می گیرد، ابتدا از ذخیره انرژی خود استفاده می کند و زمانی که تمام می شود، شروع به فعال کردن فرآیندهای اسیدی شدن می کند تا انرژی دیگر سلول های بدن را مصرف کند. به همین دلیل نمی توان آن را به طور مداوم تحت فعالیت بدنی مجبور کرد، اما استفاده از کراتین برای افزایش کل ATP (اسید آدنوزین تری فسفریک) در بدن بسیار امکان پذیر است و از این طریق ذخایر انرژی جدیدی برای عضلات فراهم می کند.

برای درک بهتر این موضوع، می توانید تصور کنید که عضلات در ابتدا 10 واحد انرژی دارند. با کراتین، این رقم می تواند به 12 یا حتی 15 واحد افزایش یابد و این به نوبه خود تأثیر مستقیمی بر شدت تمرین و استقامت بدن دارد. جای تعجب نیست که مصرف کراتین قبل از تمرین برای همه ورزشکارانی که درگیر ورزش های سنگین هستند اجباری است.

چگونه از این محصول به درستی استفاده کنیم؟

اگر تصمیم به مصرف کراتین دارید، دانستن زمان مصرف و نحوه مصرف آن بسیار مهم است. پس از همه، شما نمی توانید از این افزودنی، مانند سایر مواد، بدون فکر استفاده کنید. تحقیقات کامل روی این ماده به ایجاد دو رژیم اصلی و مناسب برای تجویز آن کمک کرده است. با بررسی ویژگی های اصلی آنها، می توانیم اشتباهاتی را که اغلب توسط ورزشکاران بی تجربه مرتکب می شوند، شناسایی کنیم.

طرح شماره 1

اولین رژیم برای مصرف کراتین عمدتاً شامل بار اولیه کراتین است که میزان این ماده را در عضلات به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. این دوره اغلب حدود 5-7 روز طول می کشد و در طی آن غلظت کراتین در بدن حدود 3-4 برابر افزایش می یابد. پس از این، دارو باید روزانه فقط در دوزهای نگهدارنده استفاده شود.

طرح شماره 2

گزینه دوم، در کپسول، به شکل پودر یا محلول مایع، تا حدودی ساده تر است. فاز بارگیری در آن وجود ندارد و دوز روزانه دارو بدون تغییر است. در ابتدا، ممکن است به نظر برسد که این رویکرد از بسیاری جهات پایین تر از روش اول است، اما پس از چند هفته، هر دو طرح از نظر اثربخشی کاملاً برابر هستند.

چگونه دوز مورد نیاز کراتین را محاسبه کنیم؟

واضح است که برای ورزشکاران و همچنین برای گیاهخواران مکملی مانند کراتین ضروری است. زمان مصرف آن تنها چیزی نیست که باید بدانید. به طور طبیعی، درک دوز صحیح روزانه این مکمل به همان اندازه مهم است.

مقدار استاندارد در طول دوره بارگیری بیست گرم در روز است. در طول دوره نگهداری، دوز روزانه چهار برابر کاهش می یابد - به پنج گرم.

یک رویکرد فردی برای مصرف کراتین شامل تعیین دوز دارو بر اساس توده بدن بدون چربی (بدون چربی) است. در این صورت می توانید از فرمول علمی زیر استفاده کنید: 0.3 گرم در هر کیلوگرم در دوره بارگیری و 0.03 گرم در هر کیلوگرم در دوره نگهداری.

بنابراین، برای یک فرد با وزن 90 کیلوگرم که 10 درصد آن چربی است، مقدار کراتین به صورت زیر محاسبه می شود: 81 کیلوگرم (جرم خشک) ضربدر 0.3 یا 0.03. در این مورد، دوز روزانه دارو در طول دوره بارگیری 24.3 و در طول دوره نگهداری - 2.43 گرم است. در عین حال، برای محاسبات صحیح، بسیار مهم است که مقدار چربی از کل توده حذف شود، زیرا کراتین به طور خاص در بافت استخوان و عضله متمرکز است، اما در چربی نیست. همچنین لازم است در نظر بگیرید که مهم است که دوز زیادی از کراتین را در حین بارگیری به چهار تا پنج دوز تقریباً 5 گرمی در طول روز تقسیم کنید.

اشکال مکمل کراتین

همانطور که گفته شد، مکمل‌های کراتین به اشکال مختلفی وجود دارد: کپسول، پودر و محلول مایع.

راحت ترین راه برای مصرف آن کراتین در کپسول است، زیرا می توان آن را به سادگی با مقدار مورد نیاز آب شست. پودر کراتین را می توان نه تنها در آب، بلکه در هر نوشیدنی دیگری نیز مخلوط کرد. هنگام مصرف کراتین با کربوهیدرات های سریع، نتیجه موثرتری می دهد، بنابراین بهتر است دارو را در آب انگور یا سیب یا در یک لیوان آب با یک قاشق عسل حل کنید.

کدام مکمل کراتین بهتر است؟

در واقع، اکثر تولید کنندگان کراتین در جهان تقریباً کیفیت یکسانی دارند، بنابراین یکی از عوامل تعیین کننده در انتخاب یک داروی خاص، البته قیمت آن است. مطالعات متعدد به طور قانع کننده ای ثابت کرده است که موثرترین این مکمل ها هنوز هم می باشد و لیست شایسته ترین برندهای تولید کننده کراتین با کیفیت شامل موارد زیر می باشد: Optimum Nutrition، Gaspari Nutrition، BSN، Ultimate Nutrition و Dymatize.

آیا کراتین می تواند مضر باشد؟

این مکمل دارای پایه طبیعی است و بنابراین هیچ گونه منع مصرفی برای استفاده از آن وجود ندارد. همچنین، از آنجایی که کراتین در برخی غذاها یافت می شود، اگر مثلاً حداقل یک کیلوگرم گوشت در روز مصرف کنید، می توانید بدون مکمل ها این کار را انجام دهید.

یک افزودنی که عملکرد بی هوازی را افزایش می دهد. بیایید ویژگی های پذیرایی آن را با دقت بیشتری بررسی کنیم.

توضیحات و فرم های انتشار

این ماده یک اسید آلی است که در نتیجه تعامل ایجاد شده است سه اسید آمینه: گلیسین و آرژنین این افزودنی طبیعی است و بیشتر در سیستم اسکلتی تجمع می یابد. بافت ها و غدد حاوی فسفوکراتین هستند که تخمین زدن فواید آن نیز دشوار است.

هنوز در مورد ترکیب کراتین با مصرف اتفاق نظر وجود ندارد. برخی از کارشناسان استفاده از مکمل را قبل از غذا توصیه می کنند، زیرا به نظر آنها جذب را مختل می کند و پودر یا کپسول را در معده نگه می دارد، در حالی که برخی دیگر می گویند هیچ تفاوت اساسی وجود ندارد و موضع خود را با نتایج مطالعات علمی اخیر که ثابت کرده است استدلال می کنند. که محیط اسیدی معده تأثیر قابل توجهی بر مونوهیدرات ندارد.

رژیم های دوز

بسته به برنامه روزانه شما، رژیم های مختلفی برای مصرف کراتین مونوهیدرات وجود دارد: بهترین گزینه، برای بارگیری، با استراحت، و همچنین استفاده از دوزهای پایین. بیایید در مورد هر گزینه با جزئیات بیشتری صحبت کنیم.

بهینه

با این طرح، بدون بارگیری، محصول به مقدار مورد استفاده قرار می گیرد 6 گرم هر روز. افزایش این مقدار فایده ای ندارد، زیرا بدن ما تنها 50 میلی گرم در کیلوگرم را جذب می کند و مقدار باقی مانده همراه با ادرار از بدن دفع می شود. در روزهای تمرین شدید بهتر است از مکمل بعد از کمپلکس، افزودن گینر، اسیدهای آمینه و ... استفاده شود. درست است، در غیاب آنها، آب شیرین معمولی جایگزین خوبی خواهد بود.

در روزهای استراحت، مکمل (همراه با اجزای ذکر شده) باید در صبح مصرف شود و دوره را حداکثر تا دو ماه ادامه دهید. این باید یک ماه استراحت داشته باشد.

اگر قصد دارید بدن خود را به شدت بارگیری کنید، در هفته اول باید 5 گرم کراتین را 4 بار در روز مصرف کنید و یکی از دوزها باید با پایان تمرین همزمان باشد (به محض پایان، طبق موارد ذکر شده). دوز، پودر باید در 1 لیتر رقیق شود). در صورت تمایل می توانید شیک های پروتئینی، گینرها یا سایر داروهای مشابه را اضافه کنید.

مهم! دوز به شکلی که مکمل را خریداری کرده اید بستگی ندارد: پودر، محلول یا کپسول.

پس از شش روز مصرف کراتین طبق رژیم مشخص شده، باید دوز را به 2 گرم 1 بار در روز کاهش دهید و یک ماه دیگر مصرف آن را ادامه دهید. پس از آن یک وقفه یک ماهه دنبال می شود.

بارگذاری

بارگیری بدن با کراتین شامل مصرف مکمل در مقادیر تا 20 گرم در روز. بهترین گزینه برای مصرف آن، تقسیم برنامه به 4 بار، 5 گرم در هر بار، با رعایت این رژیم به مدت 6 روز است. در این مدت، سلول‌های عضلانی کاملاً با کراتین اشباع می‌شوند و پس از آن می‌توان مقدار محصول مصرفی را به 3 گرم کاهش داد ("دوز نگهداری").

ثابت شده است که با این رژیم، سطح ماده در بدن به مدت 12 هفته (با مصرف نگهدارنده مکمل) کاهش نمی یابد که این خود یک شاخص عالی است. با این حال، چنین رژیمی ضروری نیست؛ نتایج مشابهی را می توان با مصرف 5 گرم کراتین 1 بار در روز، همانطور که در بالا توضیح داد، به دست آورد.

بنابراین، اگر تصمیم به مصرف مکمل برای افزایش سریع توده عضلانی دارید، آماده باشید که علاوه بر نتایج سریع، بار با احتمال زیاد عوارض جانبی و افزایش مصرف مشخص می شود.

بدون استفاده از بارگذاری، سلامت خود را به میزان کمتری به خطر می اندازید، اما پایه شواهد ضعیف تر خواهد بود و حداکثر نتایج تنها پس از یک ماه ظاهر می شود. این شما هستید که تصمیم می گیرید آیا ارزش ریسک کردن و دور انداختن پول را دارد یا اینکه بهتر است به رژیم مکمل کراتین که در بالا توضیح داده شد پایبند باشید.

دوچرخه سواري

دوچرخه سواری کراتین به لطف مقاله ای از پل کریب، که استدلال می کرد که یک مرحله بارگذاری سنتی لزوماً خون را با کراتین بیش از حد بار می کند، گسترده شد و با غلظت بالای آن اثرات جدی بر روی عضلات ایجاد می کند.

در این صورت، انتقال افزودنی کمتر قادر به نفوذ به غشای سلولی خواهد بود. زمان زیادی طول می کشد تا عملکرد آنها به حالت عادی بازگردد. علاوه بر این، چنین بازگشتی تنها زمانی رخ می دهد که غلظت ماده در خارج از سلول ها کاهش یابد.

طبق طرح چرخه ای، شما باید کراتین را به صورت پودر یا کپسول به مدت سه روز مصرف کنید (مکمل به همان میزان در نسخه قبلی مصرف می شود: 5 گرم 4 بار در روزو سپس باید سه روز دیگر استراحت کنید. واقعیت این است که استفاده منظم از کراتین غلظت آن را ظرف 30 روز پس از شروع دوره کاهش می دهد. احتمالاً این به دلیل سرکوب ژن ناقل رخ می دهد.

آیا می دانستید؟در برخی موارد، مکمل ها برای تسریع بهبودی بدن پس از صدمات، بیماری های جدی یا طبق توصیه متخصصان تغذیه تجویز می شوند. البته، در هر موقعیت فردی، چنین مواد افزودنی متفاوت خواهد بود.

دوزهای پایین

در سال 2010، مجله تغذیه نتایج یک مطالعه بسیار جالب را منتشر کرد. این شامل مطالعه تأثیر دوزهای پایین کراتین بر بدن انسان بود که برای 20 فرد سالم مکمل 0.03 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود (به طور متوسط ​​2 گرم در روز) دریافت کردند.
6 هفته پس از شروع آزمایش، مشخص شد که توده عضلانی خشک، حداکثر درصد و حجم مایع در بدن آزمودنی‌ها تغییری نکرده است. دوزهای مکمل نیازی به کاهش نیست، در غیر این صورت استفاده از دارو هیچ نتیجه ای به همراه نخواهد داشت و یا حداقل خواهد بود.

مهم! هنگام خرید کراتین به صورت کپسول، باید به موضوع دوز توجه ویژه ای داشته باشید، زیرا تولید کنندگان اغلب آن را کاهش می دهند.

چه مدت باید کراتین مصرف کرد؟

بر اساس بسیاری از مطالعات، نتیجه می شود که کراتین را می توان به طور مداوم مصرف کرد. با این حال، اطلاعات خاصی وجود دارد که این تصمیم را رد می کند. به عنوان مثال، کاهش تنظیم کننده های سلولی نشان می دهد که با گذشت زمان (پس از حدود 2 ماه استفاده منظم) حساسیت عضلانی به این مکمل ممکن است کاهش یابد.

پس از اتمام یک دوره درمان به مدت 1.5-2 ماه، یک استراحت 3-4 هفته. این برای بازگرداندن حساسیت بدن شما به اجزای مکمل کافی خواهد بود.

ضرر داره؟

اگر به تحقیقات دانشمندان و بررسی های خود مصرف کنندگان اعتقاد دارید، کراتین عملاً هیچ عواقب منفی استفاده از آن را ایجاد نمی کند. همه قبول دارند که کیفیت بالایی دارد و تقریباً کاملاً بی ضرر است.

در موارد نادر، پس از مصرف این ماده، ممکن است ناراحتی گوارشی (اسهال، حالت تهوع و غیره) به دلیل دوره سازگاری بدن با افزودن مصنوعی کراتین و افزایش کمی دوز آن مشاهده شود. کریستال های مکمل به آرامی در معده حل می شوند، که منجر به مشکلاتی می شود، اگرچه این امر بیشتر برای کراتین سیترات و کراتین مالات معمول است، مونوهیدرات این مضرات را ندارد.

ترکیب با سایر مواد افزودنی

مکمل‌های کراتین به خوبی با گزینه‌های دیگر ترکیب می‌شوند، به این معنی که می‌توانید به راحتی آب پنیر، گینر (که بیشتر به دلیل وجود قند محبوبیت پیدا کرد) و بیشتر اسیدهای آمینه مصرف کنید.

علاوه بر این، می توانید کراتین را با شکر یا آب شیرین ترکیب کنید. شرط اصلی استفاده از آن استفاده از مقدار کافی مایع (حداقل 1 لیوان بزرگ) است، مهم نیست: برای حل کردن پودر یا شستن کپسول. این امر جذب سریعتر مکمل را تسهیل می کند.

آیا کراتین مایع وجود دارد؟

در حالی که برخی به نحوه مصرف کراتین به صورت پودر یا کپسول علاقه مند هستند، برخی دیگر از ظاهر به اصطلاح "کراتین مایع" در بازار که محلولی از مونوهیدرات یا فسفات است، متحیر هستند.

تولید کنندگان این فرم از مکمل به مشتریان اطمینان می دهند که در این شکل بسیار بهتر جذب بدن می شود و به همین دلیل رشد آنها تسریع می شود و بیشتر می شوند. یعنی معلوم می شود که افزودنی مایع از همه نظر بر همتای پودری خود برتری دارد.

در واقع، همه چیز چندان ساده نیست، زیرا در نتیجه مطالعات سطحی، دانشمندان مقدار زیادی کراتینین - بقایای تجزیه کراتین - کشف کرده اند.

علاوه بر این، محتوای دومی اغلب دست کم گرفته می شود و با مقدار نشان داده شده در بسته بندی متفاوت است. بنابراین، نباید تسلیم ترغیب بازاریابان شوید و کراتین مایع کم اثر را خریداری کنید.

به طور کلی، اگر فردی منظم و متعهد هستید، کراتین مونوهیدرات دقیقا همان چیزی است که نیاز دارید.