ماذا تفعل إذا كان جانبك يؤلمك عند الجري لماذا يؤلمني جانبي أثناء الجري، ما الذي يمكنني فعله للتخلص منه؟ اعتمادًا على شدة الألم وموقعه، هناك عدة أسباب رئيسية

أي شخص يشارك في الألعاب الرياضية النشطة يعاني بشكل دوري من ألم في المراق الأيمن. لا الرياضيون المبتدئون ولا المحترفون محصنون من هذا. غالبًا ما يتأثر العدائين بهذا. كقاعدة عامة، عند الجري، يحدث الألم تحت الضلع، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يحدث الألم في أي مكان في البطن. هذا فردي لكل شخص، ولا يتغير توطين الألم خلال الهجمات اللاحقة. يبدأ الإحساس غير السار بالظهور على شكل ألم مؤلم ضعيف يتزايد بسرعة ويتحول إلى ألم حاد لا يطاق. وعندما يصل إلى ذروته، يصبح من الصعب للغاية على الشخص التنفس والحركة. حتى لو تم إجراء فحص طبي في هذه اللحظة، فلن يكشف عن الأمراض المرتبطة بالجري. إذن لماذا يؤلمني الجانب الأيمن عند الجري؟

التنفس غير السليم

عدم تشبع الحجاب الحاجز بالأكسجين - لطالما كانت هذه النظرية هي التفسير الوحيد لسبب ألم الجانب الأيمن أثناء الجري وبعده.

خلاصة القول هي أنه أثناء تشغيل الحجاب الحاجز يعمل بشكل أكثر نشاطا، تزداد حاجته إلى التشبع بالدم والأكسجين. المزيد منهم مطلوب من قبل العضلات الأخرى المشاركة في النشاط الحركي. بسبب التنفس المتكرر والمربك، يتم انتهاك عمل الحجاب الحاجز، ونتيجة لذلك، لا يتلقى القلب ما يكفي من الدم، مما يثير الألم. بعد التوقف القسري، لا يعود الحجاب الحاجز على الفور إلى حالته السابقة، ولا يزال الجانب الأيمن يؤلمني لبعض الوقت بعد الركض. بعد استعادة إيقاع التنفس الطبيعي، يهدأ الألم.

تسبب هذه النظرية الكثير من الجدل، لأن بعض الناس يعانون من الألم ليس في الجانب الأيمن عند الجري، ولكن في أسفل البطن، حيث لا يوجد حجاب حاجز. بالإضافة إلى ذلك، فهي مرنة للغاية - عملية التنفس المستمرة تدرب منطقة العضلات هذه جيدًا.

وجبات سيئة التخطيط

بعد تناول الطعام، يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة لهضمه. إذا تم ممارسة النشاط البدني بعد أقل من ساعتين من تناول وجبة دسمة، فإن الحجم المتزايد للمعدة لن يسمح بالحركة النشطة. ولهذا السبب يؤلمني الجانب الأيمن عندما أركض.

كثرة استهلاك الكحول

نحن لا نتحدث عن الرياضيين المحترفين، ولكن عن الأشخاص الذين لا يلتزمون دائمًا بأسلوب حياة صحي.

عند شرب المشروبات الكحولية، يتعرض الكبد لضغوط هائلة. والنتيجة هي زيادة في الحجم والضغط على النهايات العصبية. إذا كان لدى "الرياضي" عادة سيئة، فإن الألم في المراق الأيمن سيصبح حدثًا منتظمًا.

السمات التشريحية للجسم

من الناحية التشريحية، تجويف البطن مغطى بغشاء رقيق يتكون من جزأين. يؤدي النشاط الحركي، إلى جانب زيادة نشاط الحجاب الحاجز، إلى احتكاك هذه الأجزاء ببعضها البعض.

يشرح هذا الإصدار سبب الألم في الجانب الأيمن عند الجري في مكان معين - نقطة التلامس بين أجزاء الصدفة تحدد مكان الألم.

عدم كفاية إعداد العضلات

إذا لم تقم بالإحماء الجيد قبل الجري، فسيتعرض جسمك للإجهاد. في حالة الهدوء، يتم إنشاء الدورة الدموية وتشبع الأكسجين لجميع أجهزة الجسم. بدون إعداد أولي للجسم للنشاط البدني، تنتهك الدورة الدموية الطبيعية وتوصيل الأكسجين. يتفاعل الطحال والكبد على الفور مع هذا - حيث يزداد حجمهما ويضغطان على النهايات العصبية.

أمراض العمود الفقري

يسبب التشوه وأي عمليات مرضية أخرى الألم عند الجري في المراق الأيمن. يرتبط الحجاب الحاجز ارتباطًا وثيقًا بعضلات المنطقة القطنية. وينعكس إجهادهم في عملها، وهي بدورها تستجيب بالألم. هذه هي الرواية الأكثر شيوعًا بين الأطباء حول سبب ألم الجانب الأيمن عند الجري. يعتبر المظهر المنهجي للألم بمثابة سبب لفحص العمود الفقري.

وجود أمراض خطيرة

يحدث الألم في المراق الأيمن عند الجري بسبب الأمراض التالية:

• التهاب الزائدة الدودية؛
• وجود حصوات في الكلية اليمنى.
• خلل الحركة الصفراوية وحصوات المرارة.
• أمراض الجهاز الهضمي (التهاب القولون والتهاب المعدة وما إلى ذلك).

إذا حدث الألم في الجانب الأيمن بشكل دوري حتى أثناء الراحة، فأنت بحاجة إلى الخضوع لفحص طبي.

قبل النشاط البدني، شربت العصير أو الصودا

توجد كمية صغيرة من السوائل في أمعاء الإنسان (اسمها العلمي هو داخل الصفاق). وهي تقع بين أجزاء الغشاء الذي يغطي تجويف البطن، مما يمنعها من الاحتكاك ببعضها البعض. العصائر والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة تغير بشكل كبير تكوين السائل، مما يقلل من كميته. وإذا حدث الألم بعد تناولها فهذا هو الجواب على سؤال لماذا يؤلم الجانب الأيمن عند الجري.

قبل ممارسة النشاط البدني وأثناءه، يوصى بشرب الماء النظيف فقط دون غازات، فهو لا يؤثر على السوائل في الأمعاء.

لماذا يؤلمني الجانب الأيمن بعد الجري؟ طرق القضاء على الألم

أسباب الألم في الجانب الأيمن بعد الجري هي نفسها أثناء الجري. بعد مرور بعض الوقت بعد التوقف، يجب أن يهدأ الألم.

إذا حدث هذا ببطء شديد، فستحتاج إلى استخدام إحدى الطرق لتسريع العملية:

• ابدأ بالمشي وأخذ نفسًا عميقًا. عليك أن تحاول التأكد من أن قدمك تلامس الأرض أو الأرضية على الجانب الأيسر في نفس وقت الزفير. ليس من الضروري القيام بذلك لكل لمسة لسطح الجري بالساق اليسرى، يمكنك الزفير بعد 1-2 خطوات. يتم تخفيف الإحساس المؤلم لأن الجانب الأيسر يبدأ في تحمل العبء الرئيسي، مما يسمح لعضلات الجانب الأيمن بالاسترخاء.
• قومي بحركات مائلة للأمام، فبفضلها يتم تخفيف التوتر في منطقة البطن.
• قم بإجراء تمرين التمدد: ارفع ذراعك اليسرى إلى أعلى وانحني إلى اليمين، ثم ارفع ذراعك اليمنى وانحنى إلى اليسار. يجب أن تكون الحركات بطيئة وسلسة، فمن المستحسن أن تبقى لمدة نصف دقيقة عند أقصى نقطة ميل.
• فرك الحجاب الحاجز.
• أداء تمارين التنفس: استنشق بعمق، ثم قم بلف شفتيك في أنبوب، ثم قم بالزفير لفترة طويلة. كرر عدة مرات. بهذه الطريقة يتم تدليك الحجاب الحاجز المتوتر من الداخل.
• انحنى للأمام، ولمس راحة يدك بأصابع قدميك.
• قم بتدليك المنطقة المؤلمة بثلاثة أصابع من يدك اليمنى، ويمكنك ببساطة الضغط عليها حتى يهدأ الألم.
• اسحب معدتك إلى أقصى حد ممكن، مع أخذ شهيق وزفير قوي من خلال أنفك.

كيفية تقليل احتمالية الألم عند الجري

يعد الجري أحد أفضل الطرق لتحسين صحتك العامة، حيث يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بسهولة وتحسين صحتك.

لمنع العملية من التسبب في الانزعاج والألم، تحتاج إلى الاستعداد لها بشكل صحيح، وكذلك اتباع عدد من القواعد أثناء التشغيل:

• إذا كنت مصممًا على ممارسة رياضة الجري، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في نمط حياتك. لا ينصح بالإرهاق أكثر من اللازم، ويجب أن تكون الراحة كاملة.
• أنت في حاجة للذهاب للجري خلال ساعات من أقصى قدر من الاسترخاء. الضغط النفسي، والتعب، والرغبة في الحصول على قسط كاف من النوم، وما إلى ذلك سوف تظهر بقوة أكبر بعد الجري.
• إذا كنت تمارس رياضة الركض في الصباح، فأنت بحاجة إلى منح جسمك وقتًا للاستيقاظ (حوالي نصف ساعة). إذا بدأت الجري مباشرة بعد الاستيقاظ، فسيتعرض جسمك للإجهاد وسيتم تعطيل عملية التمثيل الغذائي لديك. إذا كنت تركض في المساء، فيجب أن تستريح العضلات بعد يوم شاق لبضع ساعات، فهذا سيساعد على تجنب الإرهاق.
• تحتاج إلى تنظيم نظام غذائي مناسب. إن تناول أي وجبة خفيفة قبل بدء الجري يزيد من احتمالية الشعور بالألم في الجانب الأيمن بنسبة 100٪ تقريبًا.
• من المهم مراقبة جودة الطعام المستهلك. حتى لو تم احترام الإطار الزمني، فسوف ينشأ الألم بسبب الوجبات السريعة، فالأطعمة الدهنية ببساطة لن يكون لها الوقت الكافي للهضم في الوقت المحدد.
• إذا تم استبعاد أمراض الأعضاء والأنظمة الداخلية، وكان الألم في الجانب الأيمن منتظما، فمن المستحسن ارتداء حزام مطاطي على البطن قبل الركض. عندما يحدث الألم، يجب تشديده بإحكام قدر الإمكان.
• لا يجب أن تصل إلى حد الإرهاق، فإرهاق الجسم لن يحقق النتيجة المرجوة.
• في بداية العملية، تحتاج إلى ضبط وتيرة التشغيل المثلى على الفور. من الخطأ الاعتقاد بأنه كلما كانت السرعة أسرع، كان ذلك أفضل - فاللياقة البدنية لكل شخص هي أمر فردي. سيبدأ الشخص غير المستعد بالاختناق بسبب الوتيرة السريعة جدًا في الدقائق الأولى.
• من المهم أن تتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. رياضيو السباحة هم مثال جيد. لا يمكنهم التنفس إلا في الوقت الذي يكون فيه وجههم فوق سطح الماء، ويكون تنفسهم متزامنًا مع حركات الجسم. إن مزامنة الاستنشاق والزفير مع تأثير الساقين على سطح الجري سيسمح بإثراء جميع الأعضاء والعضلات بالتساوي بالأكسجين، مما سيقلل بشكل كبير من احتمالية الألم في المراق الأيمن.
• يجب أن يكون التدريب منتظما. كلما كانت قدرتك على التحمل واللياقة البدنية أفضل، قل الألم في جانبك الأيمن.
• لمنع انحناء العمود الفقري من التدخل في التمرين الكامل، يجب عليك دائمًا المشي بظهر مستقيم ورأس مرفوع.
• يعد الإحماء أمرًا ضروريًا قبل الجري، فكلما تم إعداد العضلات بشكل أفضل لمزيد من الضغط، انخفض خطر الإصابة والألم.
• يجب أن يتم تحديد جرعات الحمل بدقة وزيادة بسلاسة. إن المبالغة في تقدير قدراتك الرياضية ستؤدي إلى ألم طعن في المراق الأيمن.

يعد الجري من أفضل الرياضات لتحسين صحتك ولياقتك البدنية. لمنع الألم الحاد في الجانب الأيمن من أن يصبح عائقًا أمام التدريب المنتظم، من المهم إعادة النظر في نمط حياتك، والخضوع لفحص طبي لاستبعاد الأمراض المحتملة، وكذلك اتباع قواعد معينة أثناء الجري.

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة، ولكن ليس لديك الوقت أو المال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فاختر ممارسة الجري. سيساعد هذا النوع من النشاط البدني في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة، كما أنه يقوي القلب والأوعية الدموية. والآن جاء اليوم الذي طال انتظاره - لقد بدأت الجري. موجة من القوة والطاقة، شعور بالخفة... وألم في الجانب الأيمن. لماذا يحدث الألم وما مدى خطورته؟

الجانب الأيمن يؤلمني عند الجري: لماذا؟

في الواقع، هذه الظاهرة شائعة جدًا بين العدائين. لماذا يحدث هذا وكيفية الوقاية من الألم؟ يحدث الانزعاج غالبًا أثناء النشاط البدني أو بعده. في الواقع، هذه المشكلة لا تحدث فقط بين المبتدئين، ولكن أيضًا بين المحترفين.

لماذا يحدث هذا؟يقع الكبد على الجانب الأيمن، أثناء النشاط البدني، تمتلئ خلاياه بالدم. ولكن هذا لا ينبغي أن يحدث، لأن الدم يجب أن يعمم على العضلات، وليس على أعضاء البطن. ولهذا السبب، يحدث الألم، لأن الكبد مثقل.

فيما يلي عرضنا الأسباب الرئيسية التي تجعل جانبك يؤلمك عند الجري:

• وجود أمراض مزمنة- من الممكن أن تكون هذه علامة على وجود نوع ما من المرض. في أغلب الأحيان، قد يشير الانزعاج في الجانب إلى وجود مشاكل في المعدة أو الأمعاء أو الكلى. لتشخيص المرض، تحتاج إلى رؤية الطبيب.
• الإحماء قبل الفصل قصير جدًا أو غائب تمامًا.إذا لم تقم بإعداد جسمك للنشاط البدني، فقد يحدث الفشل. والنتيجة هي الاضطرابات، والتهاب الحلق أو الألم. تأكد من تخصيص 10 دقائق للإحماء قبل التمرين.
• الأكل بشراهة. ربما الطعام الذي تناولته قبل وقت قصير من التدريب لم يكن لديه الوقت الكافي لهضمه. في هذه الحالة، يؤدي الجري إلى تعطيل عملية الهضم. لتجنب هذا الوضع، تناول شيئًا خفيفًا قبل ساعة ونصف على الأقل من التمرين.
• يتنفس.قبل البدء في الجري، عليك أن تتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. تعتمد نتائجك ورفاهيتك على التنفس الصحيح. إذا كنت تتنفس بشكل غير صحيح، فسوف يؤلمك رأسك، وسوف تشعر بالدوار والألم في جانبك.

كما ترون، هناك عدة أسباب وعليك أن تفهم أي منها مناسب لحالتك. إذا لم تفرط في تناول الطعام قبل التدريب وقمت بالإحماء، فلن يزعجك الألم والانزعاج بعد الآن.

ماذا تفعل إذا كان جانبك يؤلمك عند الجري؟

كما قلنا سابقًا، عليك أن تتعرف على المعلومات المتعلقة بتقنيات التنفس الصحيحة عند الجري، وكذلك اختيار الوتيرة التي تناسبك. لا تأكل قبل التدريب ولا تنسى الإحماء.

إذا شعرت بالألم، فلا داعي للتوقف - فهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم حالتك. استمر في الجري ببطء أو قم بالمشي السريع. ستلاحظ أن الانزعاج سيبدأ في التراجع ببطء.

إذا لم تساعدك النصائح المذكورة أعلاه، استشر طبيبك. قد تكون مصابًا بأمراض مزمنة لا تعرف عنها شيئًا.

يختار العديد من الأشخاص الجري كوسيلة للحفاظ على لياقتهم وصحتهم. هذا تمرين مفيد حقًا يساعد في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ويعزز فقدان الوزن بشكل جميل وموحد. ولكن للجري أيضًا آثاره الجانبية، إذا جاز التعبير. على سبيل المثال، يهتم العديد من الأشخاص بمعرفة سبب ألم جانبهم عند الجري. هذا السؤال معقد، ويمكن أن يكون له الكثير من الأسباب، لذا من المفيد أن تتعرف عليها جميعًا وأن تفهم ما هو ذي الصلة بحالتك على وجه التحديد.

ملامح الألم الجانبي عند الجري

في كثير من الأحيان، عند التشغيل، المبتدئين الذين بدأوا للتو في الركض ولم يتمكنوا بعد من اختيار المستوى الأمثل للحمل لأنفسهم، يحصلون على لدغة في الجانب. نعم، حتى العدائين المحترفين قد يواجهون هذه المشكلة. يمكن أن يكون الألم مؤقتًا، ويتكون من مغص قصير الأمد وتشنجات في الجانب. يسمي الخبراء هذا الألم بتشنجات الحجاب الحاجز. مصدره العضلات الموجودة بين البطن والصدر، والسبب هو نقص الأكسجين.

يمكن أن ترتبط أسباب الألم بكل من الانتهاكات المبتذلة لتقنية الجري والمشاكل الصحية الخطيرة. يمكن أن يحدث الألم على كلا الجانبين الأيمن والأيسر. إذا كان جانبك الأيسر يؤلمك أثناء الجري، فقد يكون ذلك بسبب الطحال.تفيض بالدم، أو ضعف نمو العضلاتلأن الصدر لا يمتص كمية كافية من الهواء. و هنا إذا كان جانبك الأيمن يؤلمك أثناء الجري، فقد يكون السبب في ذلك هو امتلاء الكبد بالدم.بعد ذلك، سننظر إلى ما قد يسبب الوخز في الجانب، وكيفية تجنبه.

الأحمال الثقيلة، والجسم غير مستعد، والإحماء غير السليم أو عدم وجوده

عندما يكون الجسم في حالة من الهدوء، فإنه لا يحتاج إلى دورة دموية نشطة. في حالة الهدوء، يكون الدم احتياطيًا، ويقع الجزء الرئيسي منه في الصفاق والتجويف الصدري، أي في الكبد والطحال.

عندما نبدأ في الجري، نقوم بزيادة الحمل على الجسم بأكمله، ويتم تداول الاحتياطي بأكمله من أجل تلبية احتياجات العضلات العاملة بنشاط. يملأ الدم الأعضاء الموجودة في تجويف البطن، ولا يواكب تدفقه التدفق الداخلي. بمعنى آخر، ينتفخ الكبد والطحال نتيجة اندفاع الدم والضغط على أغشيتهما التي تتخللها الخلايا العصبية بالكامل. ولهذا السبب نشعر بأن جانبنا يؤلمنا عند الجري.

لتجنب هذه المشكلة، الالتزام بالتوصيات التالية:

• تأكد من القيام بذلك قبل الجري قم بإجراء القليل من عملية الإحماء.سيعطي هذا الجسم الفرصة للتكيف والتكيف مع الحمل وإعداد العضلات للعمل وزيادة تدفق الدم خاصة قبل النشاط.
• لأولئك الجدد على الجري يوصى بالبدء بمسافات قصيرة وجلسات تدريبية قصيرة.يوصى بزيادة الحمل تدريجياً.
• عندما يصبح الألم في الجانب محسوسًا، ابدأ في تقليل الوتيرة تدريجيًا،اتخاذ خطوة رياضية.

لا يمكنك التوقف فجأة - وهذا ينطبق على جميع الحالات. أبطئ السرعة تدريجيًا ثم توقف تمامًا.

• حاول أن تسترخي. قم بعمل انحناءات طفيفة على الجانبين، دون أن تنسى الحل بعمق.
• باستخدام ثلاثة أصابع، اضغط على منطقة الألم - وهذا سوف يساعد على تقليل الانزعاج.

التنفس غير السليم

قد تكون تقنية التنفس غير الصحيحة هي الإجابة على سؤال لماذا يؤلمك جانبك أثناء الجري. قد يكون متكررًا جدًا أو متقطعًا أو غير منتظم. إذا لم تدخل كمية كافية من الهواء إلى الحجاب الحاجز، تبدأ التشنجات، وبالتالي الألم.

لا يوجد سوى حل واحد لهذه المشكلة - تدريب نفسك على التنفس بشكل صحيح. في تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. خذ نفسًا عميقًا برئتين ممتلئتين وخرج بسلاسة.

الأكل قبل التمرين

عندما تأكل، ينشغل الجسم بهضم الطعام ويصرف كل طاقته عليه. المعدة تخمر الطعام، والكبد يطرد السموم. علاوة على ذلك، كلما كان الطعام أثقل، كان الأمر أكثر صعوبة على الجسم. إذا بدأت بعد ذلك في الجري، فلن تتمكن من تحمل الحمل المزدوج وتتفاعل مع هذا بألم في الجانب.

الحل لهذه المشكلة هو ما يلي:

• إذا كنت تخطط للجري في الصباح، فمن المستحسن تناول وجبة الإفطار قبل ساعة من الجري. إذا كان الإفطار ثقيلاً، يحتاج الجسم إلى هضم الطعام، ولهذا يحتاج إلى 1-2 ساعة.
• قبل التدريب يجب ألا تأكل الأطعمة الثقيلة: الدهنية والمقلية والحادة والمالحة. يوصى بتضمين وجبات خفيفة في نظامك الغذائي - شيء غني بالبروتين، على سبيل المثال، أو سلطة الخضار.
• السيطرة على الحمل أثناء عملية التدريب. إذا كنت قد أكلت بكثرة، فلا تركض بأقصى سرعة. من الأفضل التركيز على تقنية الجري والتنفس السليم.

أمراض الكبد أو البنكرياس أو المرارة

مع التهاب البنكرياس، يمكنك أن تشعر بألم حاد في جانبك. مع التهاب الكبد، يزداد حجم الكبد، ويمكنك أن تشعر كيف يؤلمك جانبك الأيمن عند الجري. في حالة وجود مشاكل في المرارة، تسد الحصوات المرارة. يمكن أن تشعر مثل هذه الآلام حتى في حالة الهدوء، ولكن مع الأحمال سوف تزيد.

• قبل البدء في الجري بنشاط، يوصى باستشارة أخصائي وإجراء فحص لتجويف البطن. إذا لم تكن هناك موانع، فلا تتردد في البدء في ممارسة الرياضة.
• التزم بالتغذية السليمة، وحاول تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية وغيرها من الأطعمة غير الصحية.

ألم في الجانب عند الجري: الأعراض

لمعرفة سبب حدوث الألم الجانبي عند الجري، عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار الأعراض التي تشير إلى أن الانزعاج سيشعر به قريبًا.

اعتمادًا على خصائص الألم والظروف التي يظهر فيها، تبرز الأعراض التالية:

• ضعف قدرة الجسم على التحمل، الأحمال العالية، قلة الإحماء أو الإحماء غير السليم، عدم الاستعداد لممارسة النشاط البدني.
• مشاكل في التنفس (إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس عند الجري فإن تنفسك يصبح متقطعاً وغير منتظم).
• تناول الطعام قبل التشغيل مؤخرًا.
• الأمراض المزمنة التي تشعر بها أثناء النشاط البدني.

لا يحدث الألم فقط عند أولئك الذين بدأوا للتو في الجري أو الذين يعانون من زيادة الوزن. يحدث هذا أيضًا بين الرياضيين المحترفين الذين اعتادوا على ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة.

ألم في الجانب بعد الجري

غالبًا ما يحدث الألم بعد الجري لنفس الأسباب التي تحدث أثناء الركض. في كثير من الأحيان، يلعب عامل التوقف المفاجئ للركض دورا، أي الحمل الزائد والتوقف المفاجئ. لا يجب أن تختبر جسمك بهذه الطريقة. بينما تخطط لإنهاء تمرينك، انتقل تدريجيًا إلى الجري الأبطأ أو المشي بشكل أسرع.

إذا كان الانزعاج أثناء الجري لا يزال يشعر به، فاتبع هذه التوصيات:

• خذ نفسًا عميقًا، وأرخِ عضلاتك، وهدئ تنفسك. من المهم أن تحاول استرخاء جسمك بالكامل.
• إذا شعرت بألم في جانبك، ينصح الخبراء بالضغط بأصابعك على المنطقة التي تسبب عدم الراحة والبقاء في هذا الوضع حتى يختفي الألم.
• إذا لم يساعد ذلك، قم بتدليك الجانب بلطف واسمح للكبد أو الطحال بالاسترخاء.
• استنشق بعمق وأخرج الزفير ببطء قدر الإمكان من خلال الشفاه المزمومة.

إذا كنت تعاني من الألم بعد الجري بسبب انخفاض اللياقة البدنية، فحاول استبدال الجري بالمشي السريع أولاً. بهذه الطريقة ستعد جسمك، ومع مرور الوقت لن تشعر بعدم الراحة حتى أثناء ممارسة التمارين الرياضية النشطة. تذكر أن كل شيء يجب أن يكون تدريجيًا.

ألم في الجانب عند الجري: ماذا تفعل

تحدث الأحاسيس المؤلمة عند الجري لدى الأشخاص غير المدربين بعد 10-20 دقيقة من الجري. في الأشخاص المدربين تدريبا جيدا، يمكن أن يسبب الألم التدريب المكثف، عندما يكون الجسم مرهقا بالفعل، ويتفاعل مع التشنجات والتشنجات.

إذا شعرت بعدم الراحة، ففكر في النصائح التالية:

• إذا كنت تشعر ألم في الجانب الأيسرعند الجري، أي أن الطحال يشعر بنفسه، لا يجب أن تتوقف على الفور. اضغط على كوعك الأيسر إلى جانبك وأبطئ قليلاً.
• إذا لم يساعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا حتى تسحب رئتيك الكثير من الهواء وتضغط على أعضائك الداخلية. أثناء الشهيق، احبس أنفاسك لمدة 5-10 ثوانٍ واستمر في الجري. عندما تشعر أنك لم تعد قادرا على حبس أنفاسك، قم بالزفير ببطء.

لعلاج الألم في الجانب الأيسر فمن المستحسن كرر هذه الخطوات 3-5 مرات.ولكن إذا كان أثناء التشغيل جعل نفسه يشعر ألم في الجانب الأيمن,فمن غير المرجح أن يساعد. وفي هذه الحالة يجدر مراعاة ما يلي توصيات:

• خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا، وحاول الاسترخاء والهدوء.
• قم بإبطاء وتيرة جريك، ثم قم بالمشي (بسلاسة)، وتوقف، وانحنى، والمس أصابع قدميك بيديك.
• يمكنك ارتداء حزام عريض حول خصرك، وإذا شعرت بألم في جانبك الأيمن، فقم بشده بقوة أكبر.
• اسحب معدتك إلى الداخل - سيؤدي ذلك إلى زيادة قوة العضلات. خذ نفسين شهيقًا وزفيرًا من خلال أنفك.

يجب تنفيذ كل هذه الإجراءات بشكل دوري. بعد بضعة تمارين، ستلاحظ أن الألم عند الجري لم يعد يزعجك.

منع الألم الجانبي عند الجري

من الأفضل منع الألم عن طريق جعل التمرين مريحًا وممتعًا قدر الإمكان. للوقاية من الألم الجانبي عند الجري، ضع في اعتبارك ما يلي:

• يجب أن يكون هناك ساعتين على الأقل بين الأكل والجري.قبل التمرين، يجب عليك أيضًا عدم شرب الكثير من السوائل - فقد يسبب ذلك أيضًا عدم الراحة في الجانب.
• تأكد من الاحماء.يجب أن يبدأ كل تمرين بهذا. سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات وتعزيز الدورة الدموية الموحدة، أي أنه سيحسن الدورة الدموية دون ملء الأعضاء الداخلية.
• إذا كنت تركض لإنقاص وزنك، فلا تعذب جسدك.. اختر الوتيرة المثالية والمريحة لنفسك. وهذا مهم بشكل خاص للمبتدئين.
• تنفس بعمق أثناء الركض.سيؤدي ذلك إلى زيادة سعة الحجاب الحاجز وتحسين تدفق الدم إلى القلب والأعضاء الحيوية الأخرى.

في كثير من الأحيان يواجه المتسابقون المبتدئون مشكلة مثل ألم في الجانب. ونقترح في هذا المقال فهم أسباب هذه الظاهرة وكيفية تجنبها.

حتى لو لم يكن الشخص يعاني من أمراض أو مشاكل في الأعضاء الداخلية، فقد يؤلمه الجانب الأيمن (أو الأيسر) عند الجري. أسباب ذلك مختلفة تمامًا - بدءًا من الإحماء الضعيف وغير الصحيح وحتى عدم الاستعداد الجسدي العام. ولذلك، فإن الجري والألم في الجانب من الجيران المشتركين.

الحقيقة هي أن أي نشاط بدني يسرع ويعيد توزيع تدفق الدم إلى العضلات العاملة حاليًا. من أجل إعادة التوزيع الفعال، هناك حاجة إلى عملية إحماء أولية، والتي ستطلق نظام الجسم اللاإرادي، الذي يتحكم في التنفس والدورة الدموية. سيقوم النظام بزيادة معدل ضربات القلب وإعداد الكبد (الجانب الأيمن) والطحال (الجانب الأيسر) لزيادة تدفق الدم.

يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يبدأ النظام. لذلك، فإن الحمل على العضلات مع عدم كفاية الاحماء يؤدي إلى حقيقة أن الدم يتدفق بشكل لا يمكن السيطرة عليه إلى العضلات وأعضاء الجهاز التنفسي وتجويف البطن، مما يؤدي إلى تشبع الكبد والطحال بالدم. ونتيجة لذلك، يقومون بالضغط على أغلفة الكبسولات الخاصة بهم، والتي تحتوي على العديد من النهايات العصبية وتنتج إشارة الألم. لهذا السبب يؤلمك جانبك عند الركض

ماذا تفعل إذا كان جانبك الأيمن يؤلمك عند الجري؟

لتقليل الانزعاج أثناء الجري، يكفي تقليل وتيرة التمرين والذهاب إلى المشي. توقف، خذ نفسًا عميقًا وأخرجه أثناء رفع ذراعيك للأعلى. كرر التمرين عدة مرات. هذا سوف يساعد على موازنة تنفسك. للتوقف عن إيذاء جانبك الأيمن، وحتى لا يصاحب الجري ألم، اتبع القواعد البسيطة:

• تأكد من الاحماء قبل التدريب.
• لا تمارس الرياضة قبل ساعتين من تناول الطعام.
• تنفس بشكل متساوٍ ولا تتحدث أثناء التدريب - فهذا سوف يحبس أنفاسك؛
• حافظ على استقامة ظهرك، ولا تضغط على حجابك الحاجز، حتى يظل تنفسك حرًا وعميقًا؛
• زيادة تدريجيا؛
• الاستماع والممارسة بانتظام. ليس من المستغرب أن يؤلمك جانبك الأيسر (الأيمن) بعد توقف طويل في البرنامج التدريبي عند الجري. فقط من خلال خطة واضحة تسمح للجسم بأن يصبح أقوى، ويستجيب بشكل مناسب للحمل المتزايد، مما يؤدي إلى توقف الألم.

  ربما يكون الإحساس غير السار والحاد والطعن مألوفًا لدى كل من ركض مرة واحدة على الأقل. لماذا يؤلمني جانبي؟ ما الذي يمكن أن يعطي مثل هذا الشعور الذي لا يطاق؟ في الواقع، في بعض الأحيان يصبح هذا الألم ملحوظا للغاية بحيث يتعين عليك التوقف عن العودة إلى حواسك واستعادة تنفسك. في مثل هذه اللحظات، يبدو أن بعض الأعضاء الداخلية قد تعطلت وهي على وشك الانفجار.

  أين يبدأ الألم؟

  يعتبر الإحساس غير السار في المراق الأيمن أو الأيسر الذي يحدث عند المشي أو الجري بسرعة حالة طبيعية لدى الرياضيين المبتدئين. قد ينشأ الانزعاج بسبب حقيقة أن الدم في الأعضاء الداخلية، خاصة إذا تم تناول جرعات الحمل بشكل غير صحيح، يبدأ في الانتشار بسرعة.

  عندما يكون الجسم في حالة راحة، تكون هناك كمية معينة من الدم احتياطيًا، ولا تشارك بشكل فعال في الدورة الدموية. عندما يزداد الجهد البدني، يبدأ الجسم في استخدام هذا الحجم، الموجود بشكل رئيسي في تجويف البطن. يتم إنفاق الدم لتلبية الاحتياجات المتزايدة للأنظمة العضلية والرئوية وغيرها. إنه يطغى على الأعضاء الداخلية بسبب حقيقة أن التدفق الضخم والتدفق الحاد لا يواكبان بعضهما البعض.

  

  ما يؤلم

  تبدأ الأعضاء المكونة للدم في المعاناة أولاً. إذا كان الجانب الأيمن تحت الضلع يؤلمك عند الجري، فهذا يدل على أن الكبد يعاني من زيادة تدفق الدم، لأنه بالفعل خزان للدم.

  قد يظهر الانزعاج والألم في المراق الأيمن بعد بدء الجري مباشرة بعد تناول الطعام. في هذه الحالة، يتم توسيع العضو، الذي يتم تضمينه في عملية الهضم، بشكل كبير، ويمتلئ بالدم. لذلك، حتى الجري الخفيف أو المشي السريع يؤدي إلى توسع أكبر. يبدأ الحجم المتزايد للعضو في الضغط على الغشاء الخاص به، مما يسبب شعورًا مزعجًا بالطعن.

  ينشأ موقف مماثل عندما يؤلم الجانب الأيسر أثناء الجري. هنا تنشأ أحاسيس غير سارة بسبب زيادة حجم الدم في عضو آخر مكون للدم - الطحال. يبدو أنها تنتفخ، مما يخلق ضغطًا على غلاف الكبسولة الخاص بها، المليء بالنهايات العصبية بكثافة. تمامًا كما هو الحال عندما يحدث ألم حاد في الجانب الأيمن، فإنهم هم الذين يرسلون إشارة إلى الدماغ بأنه يتعين عليهم العمل بجدية أكبر.

  

  ماذا يعني الألم؟

  في أغلب الأحيان، يشير الانزعاج الذي يظهر إلى أن الشخص أهمل عملية الإحماء الأولية قبل ممارسة الرياضة. في هذه الحالة، لم يكن الجسم جاهزا لتدفق الدم المكثف ولم يكن لديه وقت لإعادة توزيع الدم بالتساوي. هذا هو بالضبط السبب الذي يجعل جانبك يؤلمك عند الجري. ومع ذلك، في بعض الأحيان قد يكون ذلك إشارة إلى أن هذه الأعضاء ليست صحية تمامًا، وبالتالي تتطلب التدخل الطبي.

  كيفية منع حدوث الانزعاج الفسيولوجي

  لتجنب ظهور آلام الطعن الحادة، تحتاج إلى اتباع بعض القواعد البسيطة التي توجه الرياضيين ذوي الخبرة.

  أولاً، يجب ألا تبدأ أبدًا في ممارسة الرياضة دون إجراء عملية إحماء شاملة أولاً. العديد من القرفصاء على مهل وإمالة الجسم في اتجاهات مختلفة، والمشي المقاس مع زيادة تدريجية في السرعة تساهم في إعادة التوزيع الأمثل والدورة الدموية المناسبة في الأعضاء المكونة للدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإحماء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح سيساعد على تطبيع الدورة الدموية في الحجاب الحاجز والأنسجة العضلية في الجسم. هذه النقطة مهمة بشكل خاص يجب مراعاتها في برنامج التدريب الجاري للمبتدئين.

  ثانيا، تحتاج إلى مراقبة تنفسك. سيضمن التنفس السلس والمقيس استخدام جميع عضلات الحجاب الحاجز والقضاء على التعب السريع أثناء التمرين.

  ثالثًا، إذا شعرت بعدم الراحة في المراق الأيمن أو الأيسر أثناء الجري، فأنت بحاجة إلى اتخاذ خطوة سريعة. وبعد المشي لمسافة مائتي متر، يمكنك العودة لممارسة الجري مرة أخرى. ليست هناك حاجة لوضع أهداف فائقة هنا - فأنت بحاجة إلى التحرك نحو الهدف ببطء وثقة. التدريب المنتظم وزيادة الحمل تدريجيًا والجري لتطوير القدرة على التحمل سيسمح للجسم بالتكيف مع إعادة التوزيع السريع للدم في جميع الأجهزة والأعضاء.

  

  كيف تبدأ الجري

  لجعل ممارسة الرياضة متعة حقيقية، خاصة في المراحل الأولية، عليك إنشاء برنامج تدريبي خاص بنفسك أو بمساعدة المدرب. ويعتمد عادة على اللياقة البدنية للرياضي المبتدئ ونهج متكامل لإجراء الفصول الدراسية. يأخذ هذا في الاعتبار مدة المشي ووقت السباقات وعدد التكرارات. حتى جدول التدريب الخاص بك يمكن أن يلعب دورًا مهمًا.

  تشغيل البرامج التدريبية للمبتدئين

  عادة، يتم تصميم برامج التدريب لفترة زمنية محددة، والتي يمكن أن تكون خطة تدريب مدتها أربعة أو عشرة أسابيع. علاوة على ذلك، فإن التدريب نفسه لا يستغرق أكثر من ثلاثين دقيقة ويتم إجراؤه ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

  لا تتطلب مثل هذه البرامج تنفيذًا صارمًا لجميع النقاط، بل يمكن تعديلها لتناسبك، مع مراعاة احتياجات جسمك. على سبيل المثال، يمكنك زيادة أو تقليل وقت الركض دون أن تنسى تقليل أو زيادة وقت المشي وفقًا لذلك. ومع ذلك، ليس من الضروري تغيير مدة الفصول الدراسية. من المهم أيضًا أن تتذكر أن الشيء الرئيسي هنا هو انتظام التدريب.

  فيما يلي مثال على أبسط برنامج تدريبي للأشخاص ذوي اللياقة البدنية الضعيفة إلى المتوسطة.

  الأسبوع 1

  يوم التدريب		مدة الجري (دقيقة) / المشي (دقيقة)	عدد التكرارات	تبريد وقت المشي، دقيقة.	إجمالي وقت التدريب، دقيقة.

  الأسبوع 2

  يوم التدريب	وقت المشي للإحماء، دقيقة.		عدد التكرارات	تبريد وقت المشي، دقيقة.	إجمالي وقت التدريب، دقيقة.

  الأسبوع رقم 3

  يوم التدريب	وقت المشي للإحماء، دقيقة.	مدة الجري (دقيقة) / المشي (دقيقة) / الجري (دقيقة)	عدد التكرارات	تبريد وقت المشي، دقيقة.	إجمالي وقت التدريب، دقيقة.

  الأسبوع رقم 4

  يوم التدريب	وقت المشي للإحماء، دقيقة.	مدة الجري (دقيقة) / المشي (دقيقة)	عدد التكرارات	تبريد وقت المشي، دقيقة.	إجمالي وقت التدريب، دقيقة.

  بعد هذه الدورة التدريبية لمدة أربعة أسابيع، يمكنك مواصلة التدريب بأمان، وتشغيل عدة كيلومترات لمدة 20-30 دقيقة يوميا. يمكن لهذا البرنامج إعداد الأشخاص ذوي اللياقة البدنية الضعيفة أو المتوسطة بشكل كامل للركض الكامل. هناك طرق أخرى تتضمن مراحل أكثر لطفاً، ولكنها مصممة لفترة أطول ويمكن تنفيذها على مدى عشرة أسابيع.

  

  كيفية التشغيل بشكل صحيح

  تقنية الجري، خاصة في المراحل الأولى من التدريب، لا تنطوي بأي حال من الأحوال على بداية مفاجئة. يحتاج الرياضيون المبتدئون، وخاصة الأشخاص الذين اعتادوا على نمط الحياة المستقر، إلى بدء التدريب بالمشي لمسافات طويلة. عندما تتمكن من التحرك بقوة لمدة ساعة دون الشعور بأي إزعاج، يمكنك البدء بجولات قصيرة، بالتناوب مع المشي السريع. سيؤدي ذلك إلى زيادة قدرة الجسم على التحمل أثناء النشاط البدني.

  تأثير التكنولوجيا

  كيف تجري بشكل صحيح من أجل تقليل الحمل على العضلات والمفاصل والأعضاء الداخلية، لأنه عندما تلامس قدمك الأرض، يتعرض الجسم كله لهزة؟ ونتيجة لهذه الصدمات، لا تتأثر الكاحلين ومفاصل الورك والعمود الفقري فحسب، بل تتأثر أيضًا الأجهزة البشرية الرئيسية. لتقليل الحمل المحتمل، تم تطوير تقنيات تشغيل خاصة. يتم استخدام كل واحد منهم من قبل الرياضيين ذوي الخبرة في ظروف تدريب معينة. ومع ذلك، بالنسبة للمبتدئين، من المهم للغاية الاستماع إلى جسدك، فمن المستحيل زيادة الحمل دون تفكير. فقط النهج المختص والعقلاني سيسمح لك بتحقيق نتائج جيدة في إتقان تقنيات مختلفة دون طرح أسئلة مثل: "لماذا يؤلمني جانبي أثناء الجري؟ " ما يجب القيام به؟"

  

  كيف يمكنك التخلص من المغص غير السار؟

  حتى لو اتبعت جميع القواعد والتوصيات الأساسية، إذا استمر الألم غير السار أثناء الجري، فلا تحتاج إلى إبطاء الوتيرة فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى إجراء زفير عميق جدًا. وفقًا لملاحظات العديد من الرياضيين، يُنصح بالزفير بحيث يتزامن كل زفير مع ملامسة القدم لجهاز المشي على الجانب الآخر من الألم. وبالتالي، إذا كان جانبك الأيسر يؤلمك أثناء الجري، فيجب عليك الزفير عندما تلمس قدمك اليمنى الأرض. ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التنفس في كثير من الأحيان. يمكن القيام بذلك بخطوة أو خطوتين، الشيء الرئيسي هو أن لحظة الزفير تتزامن مع ملامسة الساق والأرض.

  ويفسر ذلك حقيقة أنه في لحظة الزفير تتورط عضلات الحجاب الحاجز. نتيجة ارتطام القدم بالأرض، تمر صدمة عبر الجسم بأكمله، مما يؤثر على جميع الأنسجة العضلية الرئيسية، بما في ذلك العضلات العاملة للحجاب الحاجز. يمكن أن يسبب هذا الدافع تقلصات جانبية إضافية، حيث سيحصل العضو المصاب على القليل من الراحة ويختفي الألم.

  منحدرات الإنقاذ

  طريقة أخرى فعالة لتخفيف الألم هي الانحناء. إن أداء تمارين بسيطة لتخفيف التشنجات وتمديد العضلات المشدودة سيوفر نتائج جيدة. على سبيل المثال، الإجراءات التالية: التوقف والانحناء ببطء للأمام عدة مرات. أو ارفعي ذراعك اليمنى أولًا، ثم انحني إلى اليسار وابقي في هذا الوضع لبضع ثواني، ثم قومي بنفس التمرين، ولكن مع الميل في الاتجاه الآخر.

  بالطبع، ظهور أي أحاسيس غير سارة أثناء الرياضة لا يسمح لك بالحصول على الرضا المناسب. ما الذي يجب تغييره أثناء عملية التدريب حتى لا يطرح السؤال حول ماذا ولماذا يؤلمك جانبك عند الجري؟ ينصح الرياضيون ذوو الخبرة في هذا الشأن:

  • لا ينبغي عليك الجري عندما تكون متوترًا أو متعبًا أو بعد تناول الطعام مباشرة.
  • يجب أن يتم الركض في الصباح في موعد لا يتجاوز ثلاثين دقيقة بعد الاستيقاظ حتى يتمكن الجسم من الاستيقاظ بالكامل وبدء النشاط الكامل.
  • التأثير الأكثر وضوحًا للرياضة يحدث بعد التدريب في الطبيعة. إذا تم إجراء الفصول بهدف تطوير القدرة على التحمل، فمن المستحسن استخدام معدل تشغيل متغير مع الحفاظ على التنفس الإيقاعي. وفي الوقت نفسه، نسعى جاهدين لزيادة طول المسافات.
  • حتى لا يطرح السؤال أثناء التمرين: "لماذا يؤلمني الجانب عند الجري؟"، يجب إجراء الإحماء الكامل أمامهم. من الأفضل هنا استخدام التمارين لمجموعات العضلات الرئيسية. فهي الأساس للتدريب الكامل والفعال.
  • من المهم أن تتذكر هنا أن الجري ليس حملًا قويًا على الإطلاق، ومع ذلك، فإن الركض حتى الإرهاق يمكن أن يستهلك الكثير من الطاقة، لذا فإن الأحمال المسائية المفرطة غير مرغوب فيها.

  

  ختاماً

  يمكن لكل شخص ليس لديه موانع للنشاط البدني أن يخصص وقتًا بسهولة ويجد فرصة لممارسة الرياضة. مع اتباع نهج مناسب ومختص لممارسة الرياضة البدنية، يمكنك تقديم مساهمة مذهلة في الحفاظ على صحتك وجمالك وشبابك. تدريب سعيد!