كل ما يتعلق بالضغوط النفسية أسبابها وأعراضها وطرق مكافحتها. الحالة النفسية من التوتر التوتر النفسي

كل عاطفة، إيجابية كانت أو سلبية، يمكن أن تؤدي إلى هذا النوع من التوتر، كرد فعل الجسم لمهيج.

وفي المقابل، يمكن أن يكون الضغط النفسي إعلاميًا وعاطفيًا.

مميزات الضغط النفسي...

أي شيء يمكن أن يثير التوتر النفسي - صدمة نفسية أو كلمة مسيئة أو شجار أو انخفاض في درجة الحرارة.

ما هو نموذجي هو أن الشخص سوف يتفاعل بنفس الطريقة، سواء تجاه التهديد الحقيقي له أو للتهديد الوهمي، وفي الوقت نفسه، فإن خصوصية ردود الفعل السلوكية تجاه الإجهاد تكون فردية لكل شخص، ولكن الجوهر سيكون في الأساس نفس الشيء. وهذا ضغط نفسي.

يمكن أن يحدث داخل جدران منزلك وخارجه - في العمل أو في المتجر أو المدرسة أو أي مكان آخر. وفي أي من الحالات والمواقف يمكن أن يثير مشاكل صحية خطيرة وخطيرة للغاية.

... والاختلافات عن المادية

تختلف الضغوط الجسدية والنفسية في حد ذاتها، وليس فقط في أسباب حدوثها وتطورها، ولكن أيضًا في عواقبها. لذا، فإن الأسباب التي تثير الإجهاد الجسدي يمكن أن تكون عوامل فيزيائية أو كيميائية أو بيولوجية، ولكن العوامل النفسية هي على الأرجح التأثير الاجتماعي، وكذلك أفكار الفرد.

وفيما يتعلق بطبيعة الخطر المحتمل، فإن التهديد الجسدي ينشأ عن تهديد حقيقي، ولكن تهديد نفسي - مثل هذا التهديد يمكن أن يكون حقيقيا وافتراضيا.

مع الإجهاد البدني - تأثير سلبي، تهدف عواقبه إلى صحة الكائن الحي بأكمله والأعضاء والأنظمة، ومع الضغط النفسي - على الوضع الاجتماعي ومستوى احترام الذات والمعايير الاجتماعية الأخرى.

فيما يتعلق بالتجربة العاطفية، فإن الضغط الجسدي سيظهر على شكل مشاعر أولية، مثل الخوف والألم، أو الخوف أو الغضب، أما الضغط العاطفي فسيظهر على شكل قلق واكتئاب، أو اكتئاب، أو قلق وحزن، أو غيرة أو حسد. .

وفيما يتعلق بمسألة الأطر الزمنية، فإن الضغط الجسدي لن يظهر إلا في الوقت الحاضر أو ​​في المستقبل القريب، وله إطار محدد، أما الضغط النفسي فسيكون له إطار زمني غامض.

النظريات الحديثة

عندما يتعلق الأمر بالنظريات الموجودة حول الضغط النفسي، يكفي تسليط الضوء على أشهر النظريات التالية:

1. نظرية ج. سيلي. شرح عالم من كندا طبيعة الإجهاد كآلية دفاع الجسم للمحفزات البيولوجية - وبناء على تجاربه، أثبت أن أي موقف صعب وغير عادي سيجبر الشخص على التكيف. كل حافز سوف يثير سلوكًا مختلفًا لدى كل شخص على حدة - وقد أطلق على هذه الحالة اسم متلازمة التكيف.
2. نظرية بافلوف. وفقا لنظريته، تحت تأثير التجربة العاطفية، فإن الإجهاد الزائد، سوف يقع الشخص في إحدى الحالات التالية: اللامبالاة، وبعض الخمول، حيث ينخفض ​​\u200b\u200bأي نشاط أو يتطور فرط النشاط، معبراً عنه في القلق المفرط والنشاط الشديد. كل واحد منهم ضار للجسم بطريقته الخاصة.
3. نظرية لازاروس. طرح ر. لازاروس في نظريته فكرة أن عوامل الضغط الجسدي والنفسي تؤدي إلى الضغط النفسي. ومن بين العوامل الجسدية، ذكر الطقس والألم، والإصابة والمرض، والإزعاج على المستوى الجسدي. يشمل المشاكل والضغوط اليومية البسيطة والصراعات والفضائح والحياة الرتيبة والطلاق والتوقعات المتضخمة والتناقض بينها وبين الواقع المحيط.

ملامح ومراحل رد الفعل السلوكي

ويمكن تقسيم عملية الضغط النفسي نفسها إلى المراحل التالية:

1. القلق العاطفي. في هذه المرحلة تظهر العلامات الأولى، استجابة للمحفزات الخارجية. يمكن أن تختلف مدتها - كل شيء فردي ويمكن أن يختلف الوقت من عدة دقائق إلى عدة أيام. حتى أسابيع.
2. مرحلة المقاومة والتكيف. وفي هذه الحالة يتكيف الشخص قدر الإمكان ويقوي مقاومة الجسم الداخلية والخارجية للمحفزات الخارجية والداخلية. إذا استمر التهيج لفترة كافية، فهناك تكيف تدريجي معه، كما هو الحال مع موطن مألوف. في هذه المرحلة يستطيع المريض تحليل الوضع بشكل فعال واختيار السيناريو الأمثل لنفسه وطريقة التغلب على التوتر.
3. مرحلة الإرهاق. إذا استنفد المريض قواه، مع التعرض لفترة طويلة لعوامل التوتر، سيشعر المريض بالتعب والإرهاق والخراب المزمن. تصاحب هذه الأحاسيس غير السارة شعور بالقلق واليأس - في هذه المرحلة تُفقد القدرة على التكيف والتكيف تمامًا، ويفقد الشخص ببساطة القدرة على اتخاذ إجراءات معينة.

عيادة الإجهاد

يمكن أن يظهر الإجهاد بطرق مختلفة - الأعراض هنا فردية للغاية. علاوة على ذلك فإن الأعراض ستختلف تبعا للمرحلة التي يتطور فيها الضغط النفسي. ومع ذلك، يحدد علماء النفس الممارسون الأعراض النفسية التالية للتوتر:

• القلق الذي يتطور دون سبب، وكذلك الشعور بالقلق والتوتر الداخلي؛
• نوبات الغضب والتهيج والعدوان وعدم الاستجابة الكافية لأي مهيج؛
• عدم القدرة على التحكم وإدارة تصرفاته وعواطفه وكلماته؛
• يتناقص الانتباه والتركيز بشكل ملحوظ، وتقل القدرة على العمل، وتتدهور الذاكرة؛
• المريض حزين ويعاني من حالة من الاكتئاب والاكتئاب.
• لا يتلقى شحنة إيجابية حتى من الأخبار والأحداث الإيجابية، ويطارده عدم الرضا المستمر عن نفسه وبيئته؛
• يتميز الموضوع بالنزوة، ويصبح العالم من حوله وهميًا، وهناك انفصال عن ذاته الداخلية؛
• تتغير تفضيلات الذوق، وكذلك النظام الغذائي - يرفض المريض تناول الطعام أو على العكس من ذلك، يأكل باستمرار؛
• يضطرب نمط النوم، وكذلك سلوك الشخص نفسه، فيقل اتصاله بالمجتمع؛

جذر المشكلة - عليك أن تعرفها وأن تكون قادرًا على البحث عنها

عندما يتعلق الأمر بالأسباب التي تثير تطور التوتر العاطفي، فإن علماء النفس الممارسين يسمون في المقام الأول التناقض الموجود بين الأفكار الداخلية والعالم الحقيقي.

من بين أمور أخرى، يمكن استفزاز الحالة المجهدة من خلال عوامل وأحداث أخرى موجودة خارج الوعي البشري وفي داخله. الشيء الرئيسي هو أن هذا الحدث مهم بالنسبة للإنسان ولم يعد مهمًا سواء كان إيجابيًا أم سلبيًا.

يحدد علماء النفس الأحداث التالية المهمة بالنسبة للشخص:

• وفاة أحد أفراد أسرته أو قريب، أو الطلاق أو الانفصال عن الشريك الآخر؛
• السجن والأضرار الصحية الجسيمة؛
• الفصل من العمل أو تغيير الوضع الاجتماعي للشخص؛
• وجود التزامات دين، وبمبالغ كبيرة، وتدهور الوضع المالي للشخص؛
• مرض الأقارب والأصدقاء، والمشاكل الناشئة مع وكالات إنفاذ القانون والحمل؛
• مشاكل في المجال الجنسي أو تغيير مكان الإقامة أو العمل؛
• التغيرات في عادات الفرد والنظام الغذائي وظروف العمل وتدهور العلاقات الأسرية.

يمكن أن يكون هناك الكثير من الأسباب والعوامل - مثل عدد الأشخاص، وتنوعهم، ولديهم خاصية سيئة للتراكم، وقمع المزيد والمزيد.

آلية التشكيل

في مجال علم النفس، هناك مجموعتان من الآليات التي تسبب التوتر: الفسيولوجية والنفسية. لذلك، عند النظر في المجموعة الفسيولوجية لتحفيز آلية الإجهاد، في هذه الحالة سوف يشمل ما يلي:

• النظام تحت القشري - ينشط القشرة الدماغية البشرية.
• الجهاز العصبي الودي - يقوم بإعداد الجسم للتأثير غير المتوقع للعوامل المجهدة والمثيرة، ويحفز انخفاض إنتاج الجلوكوز ونشاط القلب؛
• وتشارك المراكز الحركية تحت القشرية في التحكم في الغريزة والحركات وتعبيرات الوجه والتمثيل الإيمائي.
• وتبدأ أعضاء الإفراز الداخلي في العمل وتبدأ آلية التفرز العكسي نفسها.

إذا كنا نتحدث عن المواقف اللاواعية، فإنها ستحمي نفسية كل شخص من تأثير العوامل غير المواتية، ومن بين علماء النفس الممارسين ما يلي:

1. القمع هو الآلية التي تكمن وراء معظم الأساليب الأخرى ويمثل الإزاحة التدريجية للعواطف والذكريات والذكريات إلى العقل الباطن ويبدأ المريض تدريجياً في نسيان الموقف الأكثر إزعاجًا بالنسبة له.
2. الإسقاط - في هذه الحالة، سيقوم الشخص غير الراضي عن أفعاله وأفكاره بإسقاطها على بيئته، ونسب عمل مماثل إلى هذا الشخص أو ذاك. تبدأ عملية تبرير الذات.
3. الانحدار - في هذه الحالة، يترك المريض واقعه ببساطة عندما يتجاوز عتبة العجز، ويصبح غير مبالٍ تمامًا، ولا يتخذ قرارًا ولا يتخذ الخطوة الأولى.
4. الترشيد هو أحد طرق تبرير الذات ويتكون من البحث عن الجاني الوحيد الذي أثار الوضع السلبي وغير المواتي بأكمله.
5. التسامي هو الأكثر ملاءمة لجميع ردود الفعل التي يمكن أن تتطور إلى الإجهاد، وهو فعال على مستوى اللاوعي وفي الواقع. في هذا السيناريو، يقوم الشخص بتحويل السلوك غير المقبول، على سبيل المثال، الخوف أو العدوان، في إطار ما هو مقبول، والتعبير عنه في الملاكمة أو الألعاب الرياضية أو غيرها من الإجراءات.

طرق الاسترداد

إذا وجدت نفسك في موقف غير سار، عندما يؤثر عليك الضغط النفسي ويقيدك، يجب أن تعرف ما يجب عليك فعله، وكيفية نزع فتيل الموقف واستعادة قوتك. في هذه الحالة، يمكن أن تأتي الأساليب والتقنيات التالية للإنقاذ:

1. العلاج النفسي، على الرغم من أنه ليس خدمة شائعة، إلا أنه فعال للغاية. في هذه الحالة، نحن لا نتحدث فقط عن المحادثات مع طبيب نفسي، ولكن عن حقيقة أن الأخصائي ذو الخبرة قادر على دراسة وتحديد السبب الجذري وخصائص الضغط النفسي لدى مريضه، وتقييم الوضع وتوجيه الشخص في الاتجاه الصحيح. الاتجاه الصحيح، والسيطرة على كل شيء والجميع.
2. التأمل مهارة مهمة ومفيدة لإبعاد النفس عن المواقف السلبية والعوامل المزعجة، خاصة لسكان المدن الكبيرة. حاول الخروج إلى الطبيعة كثيرًا أو كن في بيئة هادئة مألوفة للتوازن الداخلي والسلام.
3. اليوغا، التي تجمع بين التربية البدنية والتأمل - من خلال أداء أسانا معينة، سيركز المريض عليها، وتنفيذها، وجسده وأحاسيسه، والابتعاد عن الأفكار السلبية. في الوقت نفسه، سيساعد تمديد العضلات وتوترها في التغلب على الوضع المجهد على المستوى الجسدي.
4. يشار إلى تمارين التنفس لجميع الأشخاص العاطفيين الذين، بحكم طبيعتهم، يتفاعلون عاطفيا مع أي موقف مزعج أو مرهق، مما يؤدي إلى تفاقم الوضع نحو الأسوأ. ما عليك سوى الشهيق والزفير بهدوء وعمق 5-10 مرات - سيستغرق الأمر بضع دقائق يوميًا، والعادة المتكونة، والتي تعمل بمرور الوقت على مستوى اللاوعي، ستحميك من العديد من المواقف العصيبة.

تشمل طرق التعافي الأخرى الاسترخاء، وكذلك تشتيت الانتباه، وتغيير البيئة والنشاط البدني، والتي، بالاشتراك مع الموسيقى والتواصل المفضلة، ستساعد في إخراج المريض من الوضع النفسي غير المواتي.

ندعوك للاستماع إلى الموسيقى للتخلص من التوتر والعصبية الآن:

لا تدع نفسك تتوتر

لا يوجد شيء معقد في مسألة منع حدوث المواقف العصيبة، ويمكن لأي شخص أن يتعلم أساسيات الوقاية والحماية من المواقف السلبية، وبالتالي الضغط العاطفي والنفسي. يلاحظ علماء النفس الممارسون العديد من التقنيات التي يمكن أن تساعد المريض وجسده على المستوى الجسدي والنفسي.

بادئ ذي بدء، قم بالمشي كثيرًا في الحديقة، بالقرب من بحيرة أو نهر، فقط في الهواء الطلق. يعد هذا وسيلة ممتازة، والأهم من ذلك، فعالة للوقاية من التوتر.

ليس أقل فعالية هو الاحتفاظ بمذكرات أو إعداد قائمة خاصة بك من المهام والأفكار - فهذه الطريقة تساعدك على تعلم كيفية تنظيم أفكارك الخاصة، وإيجاد الحل الأمثل في موقف معين.

إذا كنت مرهقًا للغاية، فإن نفسك منهكة عاطفيًا، وسوف تساعدك رحلة أو نزهة أو تواصل بسيط مع شخص لطيف أو حيوان لطيف في بيئة هادئة ومواتية على التعافي.

ستساعد أيضًا تقنيات الاسترخاء الخاصة في تعزيز التأثير الإيجابي - تمارين التنفس أو الاستحمام المريح، هوايتك المفضلة. وبالطبع النشاط البدني.

ما هو الضغط النفسي

الضغط النفسي هو رد فعل وقائي معين للجسم تجاه عوامل استفزازية مختلفة. يحدث الإجهاد أثناء فورة عاطفية قوية، تحت تأثير أفكار الفرد حول أحداث معينة، والخوف، والصدمة النفسية، وما إلى ذلك. وترافق هذه الحالة بعض العمليات الفسيولوجية التي تؤدي إلى تطوير أمراض مختلفة في الجسم. هذه حالة خطيرة يمكن أن تتخذ شكلاً مزمنًا ويمكن أن يكون لها تأثير سلبي للغاية على صحة الشخص.

أسباب التوتر

يمكن أن ينشأ التوتر نتيجة لأحداث تم إنجازها بالفعل وتؤثر على الشخص، أو نتيجة لأحداث محتملة يفكر فيها الشخص باستمرار أو يخاف من وقوع هذه الأحداث.

يمكن أن يكون سبب الضغط النفسي العوامل التالية:

• الصدمة النفسية
• عدم القدرة على اتخاذ قرار مهم بسبب نقص المعلومات أو الخوف من العواقب؛
• مخاوف بشأن أحد أفراد أسرته.
• الانفصال عن أحد أفراد أسرته.
• عدم القدرة على تحقيق المرغوب فيه، الحسد؛
• التعرض لهجوم نفسي أو عنف، وما إلى ذلك.

يعود الشخص عقليًا باستمرار إلى تجربة حدث مرهق أو إلى أفكار حول احتمال حدوث أحداث معينة، مما يؤدي إلى إعادة تطور التوتر. والنتيجة هي حالة من التوتر المستمر والمزمن، وهو أمر محفوف بعواقب وخيمة. إذا كان الشخص غير قادر على التخلص من الضغط النفسي بشكل مستقل، فمن الضروري مساعدة أخصائي.

تصنيف

هناك أنواع مختلفة من التوتر، والضغط النفسي هو أحد أكثر الأنواع شيوعًا. ويمكن تقسيم الضغوط النفسية إلى:

• معلوماتية - تتجلى عندما يفتقر الشخص إلى المعلومات، عندما يتخذ قرارا خطيرا؛ كما أن هذا النوع من التوتر يمكن أن يتطور إذا تم تلقي كمية زائدة من المعلومات، وكان الشخص غير قادر على هضمها؛
• الإجهاد العاطفي هو الأكثر شيوعا. يتطور هذا النوع من التوتر عند حدوث تجارب عاطفية مختلفة الأنواع، مع إجهاد عصبي طويل الأمد، وصعوبات في العمل، وكذلك ضغط عقلي.

عند القضاء على حالة مرهقة، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار سبب علم الأمراض.

مظاهر التوتر

يمكن لأي شخص تشخيص الإجهاد بشكل مستقل بناءً على وجود علامات معينة. يصبح الشخص عصبيًا وسريع الانفعال وحتى عدوانيًا إلى حد ما. هناك التعب السريع وزيادة الإثارة.

تتناقص بشكل حاد قدرة الشخص على التركيز واتخاذ القرارات، ويلاحظ ضعف الذاكرة. هناك شعور بالوحدة والقلق والتشاؤم والاكتئاب، والذي يمكن أن يكون مصحوبا بأفكار انتحارية.

المظاهر الفسيولوجية للإجهاد هي اضطرابات النوم، وفقدان الشهية، أو على العكس من ذلك، الإفراط في تناول الطعام، والألم من أنواع مختلفة، وتوتر العضلات، واضطرابات الجهاز الهضمي، والطفح الجلدي على الجسم، وما إلى ذلك. الصورة السريرية متنوعة تماما. يمكنك البحث عن طرق للخروج من التوتر بنفسك، ولكن إذا لم يتم تحقيق نتائج إيجابية، فمن الضروري اتباع نهج متكامل بمشاركة المتخصصين.

علاج التوتر

إن معرفة الأسباب التي تسببت في الحالة العصيبة سيساعد على منع المزيد من الآثار السلبية للتوتر على الجسم. إن إتقان تقنيات الاسترخاء المختلفة سيسمح للشخص بتقليل تأثير الأحداث المجهدة ومنع تطور شكل مزمن من الأمراض.

يحتاج كل شخص أيضًا إلى معرفة كيفية التعافي من التوتر. تشمل الطرق الفعالة للتعافي والاسترخاء ما يلي:

• التدليك (وخاصة منطقة الياقة، وهي الأكثر تضررا)؛
• العلاج العطري - يمكن أن يكون لزيوت التدليك المختلفة تأثير مريح ومضاد للاكتئاب أو تحفز وتقوي الشخص؛
• تمارين التنفس واليوجا لها تأثير مريح ومهدئ على الجسم؛
• الاستماع إلى الموسيقى للاسترخاء.
• ممارسة النشاط البدني (مثل السباحة أو الجري)؛
• التغذية السليمة والمتوازنة بما في ذلك جميع المواد الضرورية؛
• الامتثال لجدول العمل والراحة والنوم المناسب.

هذه هي تقنيات الاسترخاء القياسية. ولكن يمكن أيضًا استخدام العلاج النفسي والأدوية. وهذا ضروري للأشكال المتقدمة من علم الأمراض.

الإجهاد النفسي

الضغط النفسي هو نتيجة للتوتر العصبي الشديد الذي سببته بعض التجارب. تؤدي أي مشاعر، إيجابية وسلبية، إلى رد فعل الجسم، لأنها مصحوبة بعمليات فسيولوجية خاصة، على سبيل المثال، إطلاق المواد في الدم التي تؤثر على عمل الأعضاء الداخلية.

مميزات الضغط النفسي

ويختلف الضغط النفسي عن الضغط البيولوجي في عدة سمات، من بينها ما يلي:

• يتم تشغيله من خلال الأحداث الفعلية والمحتملة التي يخشى حدوثها. الإنسان، على عكس الحيوانات، قادر على الرد ليس فقط على الخطر الحالي، ولكن أيضًا على تهديده، أو التذكير به؛
• من الأهمية بمكان تقييم درجة مشاركة الموضوع في التأثير على المشكلة من أجل تحييدها. مع وضعية الحياة النشطة أو إدراك إمكانية التأثير على عامل الضغط، فإن القسم المتعاطف في الغالب يكون متحمسًا، وتؤدي سلبية الموضوع في الوضع الحالي إلى غلبة ردود الفعل السمبتاوي.

ميزة أخرى للضغط النفسي تكمن في منهجية قياسه، والتي تهدف إلى تقييم المؤشرات غير المباشرة (الضغوطات، مظاهر الاكتئاب والقلق، الإحباط)، ولكن وصف مباشر لحالة الشخص الذي يعاني من الوضع الحالي. هذا مقياس خاص للضغط النفسي PSM-25، والذي يسمح لك بقياس مشاعر التوتر وفقًا للعلامات العاطفية والسلوكية والجسدية.

وبما أن الإجهاد هو رد فعل تكيفي، فإن العديد من أجهزة الجسم تشارك فيه. هناك مجموعتان من آليات التوتر: الفسيولوجية (الخلطية والعصبية) والنفسية.

يتم تصنيف المواقف اللاواعية التي تنشأ استجابةً للضغوط على أنها آليات نفسية للضغط. إنها تحمي النفس البشرية من الآثار المدمرة للعوامل السلبية. وتشمل هذه:

• إخماد. هذه هي الآلية الرئيسية التي تكمن وراء العديد من الآليات الأخرى وهي قمع المشاعر والذكريات في العقل الباطن، ونتيجة لذلك ينسى الشخص تدريجيًا الموقف غير السار. لكن هذه الآلية ليست مفيدة دائماً، فهي غالباً ما تؤدي إلى نسيان الوعود التي قطعتها سابقاً؛
• تنبؤ. عندما يكون الشخص غير راض عن أفعاله أو أفكاره، فإنه يسقطها على الأشخاص من حوله، وينسب إليهم أفعالًا مماثلة. وإلا فهي آلية لتبرير الذات؛
• تراجع. وهي محاولة من جانب الفرد للهروب من الواقع، عندما يصبح عاجزًا وغير مبالٍ، ولا يستطيع استخلاص استنتاجات منطقية واتخاذ أي قرارات. من الممكن أن يتم تفسير وضعية الجنين المميزة للإنسان في لحظة الخبرة القوية على وجه التحديد من خلال آلية التوتر النفسي هذه؛
• ترشيد. وهذه طريقة أخرى لتبرير الذات، وهي البحث عن الجاني في الموقف. يؤدي الترشيد إلى عدم قدرة الشخص على تحليل الأخطاء وإلقاء اللوم على الجيران أو الزوج أو رئيس العمل أو المعلم في مشاكله؛
• تسامي. هذا هو رد الفعل الأكثر ملاءمة للتوتر، وهو فعال على مستوى اللاوعي وفي الحياة الحقيقية. يتكون التسامي من تحويل السلوك غير المقبول (على سبيل المثال، العدوان) إلى إطار السلوك المقبول اجتماعيا (الملاكمة، المسابقات المهنية، الألعاب الرياضية).

كما ترون، فإن الآليات النفسية للتوتر ليست دائما ضارة وأحيانا لا تسمح لنا بتقييم الوضع بشكل صحيح. علاوة على ذلك، فإنها تضر في بعض الأحيان بالعلاقات مع الآخرين، مما يؤدي إلى تفاقم التأثير المجهد للمشكلة على الجسم.

الآثار النفسية للتوتر

تعتبر التجارب والمشاعر السلبية الناجمة عن التوتر النفسي خطيرة للغاية، لأنها تؤدي إلى تكوين بؤر الإثارة الراكدة في الدماغ، وهذا بدوره يساهم في تطور الأمراض النفسية الجسدية والعصبية وغيرها.

تشمل العواقب النفسية للتوتر ما يلي:

• القلق والأرق.
• ضعف الذاكرة؛
• انخفاض الاهتمام
• الانفعالات المفرطة لأسباب بسيطة؛
• فترات الاكتئاب.
• هجمات الغضب؛
• المزاج الحار والتهيج.
• الشعور المستمر بعدم الرضا؛
• نكد؛
• الاكتئاب والاكتئاب.
• شعور شخصي بالحمل الزائد.
• فقدان الاهتمام واللامبالاة.

ونتيجة لذلك، يحاول الشخص في كثير من الأحيان التعويض بشكل مصطنع عن الشعور بعدم الرضا الداخلي: فهو يبدأ في تعاطي المخدرات والكحول، ويأكل بشكل مفرط، ويدخن في كثير من الأحيان، ويغير سلوكه الجنسي، ويرتكب إجراءات متهورة ومتهورة، ويشارك في المقامرة، وما إلى ذلك.

إذا كان الشخص يعاني من العواقب النفسية المذكورة للإجهاد (نصفها على الأقل)، فمن الضروري تحليل حالته ووضعه الحالي بعناية، وإذا تم تأكيد التشخيص، فابدأ العلاج على الفور باستخدام الأساليب الحالية.

التخلص من الضغوط النفسية

عند تقييم مقياس الضغط النفسي، فإن المؤشر المتكامل (النهائي) للتوتر العقلي، أو PPN، مهم. إذا كان 100 – 154 نقطة، فإنهم يتحدثون عن مستوى متوسط ​​من التوتر، ولكن عندما يكون مؤشر PSI أكثر من 155 نقطة، فهو مستوى مرتفع. ويشير إلى الانزعاج العقلي وحالة عدم التكيف. وفي هذه الحالة فإن تخفيف الضغط النفسي والتوتر العاطفي له أهمية كبيرة.

لتنشيط المشاعر ثم إطلاقها، من الضروري التنفس بشكل أعمق: يجب أن يكون الشهيق مصحوبًا بزفير بطيء. في هذه الحالة يجب الانتباه إلى الأحاسيس التي تنشأ في الجسم.

يساعدك التمرين التالي على الهدوء بسرعة: خذ نفسًا بطيئًا من خلال أنفك، ثم احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك. يجب استرخاء الوجه والجسم. يمكنك هز ذراعيك وساقيك للتخلص من التوتر الزائد.

يقدم الأصدقاء والأقارب مساعدة لا تقدر بثمن في تخفيف التوتر النفسي ومنعه، مما يسمح للشخص بالتحدث والتخلص من المشاعر المتراكمة. من الوسائل الفعالة والفعالة بنفس القدر لمكافحة التوتر العصبي الاحتفاظ بمذكرات شخصية.

أي نشاط بدني يخفف التوتر جيدًا: الرياضة أو الأعمال المنزلية أو المشي أو الركض في الصباح. تعمل التمارين البدنية والتدبير المنزلي على صرف الانتباه عن الموقف السلبي وتوجيه الأفكار في اتجاه أكثر متعة.

هناك طريقة أخرى للتخلص من الضغوط النفسية وهي الإبداع وكذلك الموسيقى أو الغناء أو الرقص. الإبداع يسمح لك بالهروب، فالموسيقى تؤثر على حالتك العاطفية، والرقص يساعد على تخفيف التوتر الزائد، والغناء وسيلة للتعبير عن الذات ومنظم طبيعي للتنفس.

عندما تجد نفسك في المواقف العصيبة، عليك أن تخرج منها فائزًا، بعد أن تغلبت على عقبة أخرى على الطريق الصعب لتطوير الذات.

الإجهاد - الأسباب والعوامل والأعراض وتخفيف التوتر

يوم جيد أيها القراء الأعزاء!

في هذه المقالة سننظر في قضايا مهمة تتعلق بموضوع التوتر مثل: مفهوم التوتر وأسبابه وأعراضه وتطوره، والمواقف العصيبة، وكذلك كيفية تخفيف التوتر ومنع ظهوره. لذا…

مفهوم الإجهاد

الإجهاد هو حالة غير محددة (غير طبيعية) أو رد فعل من الجسم لمختلف العوامل غير المواتية (الضغوطات) التي تؤثر عليه. ومن بين الضغوطات الأكثر شيوعًا المخاوف والصراعات ونقص الأموال.

تشمل أعراض التوتر التهيج والغضب والأرق والسلبية والخمول وعدم الرضا عن العالم الخارجي وعلامات أخرى.

حقيقة مثيرة للاهتمام هي أن المواقف العصيبة الصغيرة ضرورية للإنسان، لأن... إنهم يلعبون دورًا مهمًا في مزيد من التغييرات الإيجابية في حياة الشخص نفسه. ويرجع ذلك إلى إطلاق مادة الأدرينالين في دم الشخص أثناء تعرضه للضغط النفسي، بالإضافة إلى التفاعلات البيوكيميائية الأخرى التي تساعد الإنسان على حل مشكلة معينة، والتي قد تستمر لأكثر من عام في حياة الإنسان.

أحد الأمثلة التي تعكس هذه الصورة بوضوح: في التسعينيات، تعرض أحد الأشخاص للإفلاس في مجال الأعمال، مما أدى إلى تركه أيضًا مثقلًا بديون كبيرة تبلغ حوالي مليون دولار. هذا الوضع العصيب أجبر الإنسان على حشد كل قدراته العقلية وغيرها لحل هذه المشكلة. وبعد مرور بعض الوقت، قرر أن يصنع عدة أنواع من السلطات ويعرضها للبيع في أحد متاجر العاصمة. بيعت سلطاته بسرعة، وبعد مرور عام حرفيًا كان يقوم بتوريد السلطات للعديد من محلات السوبر ماركت في العاصمة، مما سمح له بسداد ديونه.

مثال آخر، والذي غالبا ما يسمى "غريزة الحفاظ على الذات" - عندما يكون الشخص في خطر مميت، يمكنه حل هذه المشكلة بطريقة مستحيلة ببساطة في حالة طبيعية.

بالطبع تختلف المواقف، وكذلك الحلول، لكن أعتقد بشكل عام أنك تفهم الصورة.

بالإضافة إلى آثاره الإيجابية، يمكن أن يساهم التوتر أيضًا في حدوث عواقب سلبية. عندما يتعرض الإنسان للمواقف العصيبة بشكل مستمر، فإن جسده يهدر قوته (طاقته) بشكل مكثف، مما يؤدي إلى إنهاكه السريع. نظرا لأن جميع الأجهزة في حالة متوترة، فهي أكثر عرضة للعوامل الضارة الثانوية، على سبيل المثال، الأمراض.

ومن الأمثلة الصارخة على ذلك الموقف عندما يصاب الشخص، تحت الضغط، بالأنفلونزا، والصدفية، وضعف جهاز الكلام (التأتأة)، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الإجهاد الشديد أو الموقف المجهد المفاجئ يؤدي أحيانًا إلى إصابة الشخص باحتشاء عضلة القلب.

أيضًا، مع الإجهاد القوي والمطول والمتكرر، يتطور عدد من التغيرات المرضية، معبرًا عنها في أمراض مختلفة تصيب الجهاز العقلي والعصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والمناعة وغيرها. فيصاب الجسم بالإرهاق والضعف ويفقد القدرة على الحل أو الخروج من الموقف الضاغط.

وهكذا، أنشأ العلماء نوعين رئيسيين من الإجهاد - الإجهاد (الإجهاد الإيجابي) والضيق (الإجهاد السلبي). سنتحدث عن الأنواع لاحقًا، لكن الآن دعنا ننتقل إلى النظر في أعراض (ردود أفعال) الجسم تجاه المواقف العصيبة.

أعراض التوتر

ومن أشهر ردود أفعال الجسم تجاه التوتر ما يلي:

هجمات غير معقولة ومتكررة من التهيج والغضب وعدم الرضا عن الأشخاص المحيطين بالشخص، والوضع، والعالم؛

الخمول، والضعف، والاكتئاب، والموقف السلبي وعدم الرغبة في التواصل مع الناس، حتى مع العائلة والأصدقاء، والتعب، والتردد في فعل أي شيء؛

عدم القدرة على الاسترخاء، والتوتر المستمر في الجهاز العصبي والجسم المادي.

هجمات الخوف والذعر.

ضعف التركيز، والخمول، وصعوبة فهم الأشياء العادية، وانخفاض القدرات الفكرية، ومشاكل في الذاكرة، والتأتأة؛

عدم الثقة في نفسك وفي الأشخاص من حولك، والانزعاج؛

الرغبة المتكررة في البكاء والنحيب، والكآبة، والشفقة على الذات؛

قلة الرغبة في تناول الطعام، أو على العكس، الرغبة المفرطة في تناول الطعام؛

التشنجات اللاإرادية العصبية، ورغبات غير محددة للمريض في قضم أظافره، أو عض شفتيه؛

زيادة التعرق، زيادة الاستثارة، اضطرابات الجهاز الهضمي (الإسهال، الغثيان، القيء)، الحكة، الصداع، الدوخة، سرعة ضربات القلب، إزعاج في الصدر، مشاكل في التنفس، الشعور بالاختناق، ارتفاع مفاجئ في درجة حرارة الجسم، قشعريرة، تنميل أو وخز في الأطراف. ;

زيادة الاهتمام بالكحول والمخدرات والتدخين وألعاب الكمبيوتر وغيرها من الأشياء التي لم يكن الشخص مهتمًا بها بشكل خاص من قبل.

مضاعفات التوتر

ومن المضاعفات ما يلي:

الأرق والصداع المستمر.

تعاطي المخدرات والكحول.

اضطرابات الجهاز الهضمي – الإمساك والإسهال.

الاكتئاب والكراهية والرغبة في الانتحار.

أسباب التوتر

هناك أسباب كثيرة للتوتر، وذلك لأن... كل شخص لديه جسده الفردي، والنفسية، وأسلوب الحياة، لذلك قد لا يؤثر نفس العامل على شخص واحد على الإطلاق، أو يكون له تأثير ضئيل، بينما يمرض شخص آخر حرفيا، على سبيل المثال، صراع مع شخص آخر. لذلك، دعونا نفكر في الأسباب و/أو عوامل التوتر الأكثر شيوعًا:

حالة الصراع مع شخص آخر - في العمل، في المنزل، مع الأصدقاء أو حتى مع الغرباء، شجار؛

عدم الرضا عن مظهر الفرد، والناس من حوله، والنجاح في العمل، وتحقيق الذات في العالم، والبيئة (المنزل، العمل)، ومستوى المعيشة؛

انخفاض تكلفة المعيشة، ونقص المال، والديون؛

الغياب طويل الأمد عن الإجازة والراحة المناسبة من الأنشطة اليومية والحياة اليومية؛

الحياة الروتينية مع غياب أو كمية صغيرة من المشاعر الإيجابية والتغيرات؛

الأمراض المزمنة طويلة الأمد، وخاصة تلك التي تؤثر على المظهر، وكذلك أمراض الأقارب؛

وفاة قريب أو مجرد قريب أو أحد المعارف؛

نقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة في الجسم.

مشاهدة الأفلام العاطفية، أو العكس، أفلام الرعب؛

مشاكل في الحياة الجنسية؛

مخاوف متكررة، خاصة من الأمراض القاتلة (السرطان)، آراء الآخرين، الشيخوخة، معاش صغير؛

النشاط البدني المفرط، أو الظروف البيئية غير المواتية (البرد، الحرارة، الطقس الممطر، الضغط الجوي المرتفع أو المنخفض)؛

تغيير حاد في البيئة - الانتقال إلى مكان إقامة آخر، وتغيير الوظائف؛

الأسباب أو المواقف الأخرى التي يمكن أن تزعج الشخص أو تزعجه.

أنواع التوتر

• حسب نوع التحفيز:

الاجهاد البدني. ويحدث نتيجة تعرض الجسم لظروف بيئية غير مواتية - الشمس والبرد والحرارة والمطر والإشعاع وما إلى ذلك.

الإجهاد البيولوجي. ويحدث نتيجة خلل في أجهزة الجسم المختلفة أو الأمراض أو الإصابات أو الضغط البدني المفرط على الجسم.

الضغط النفسي أو العقلي (العاطفي والعصبي). ويحدث نتيجة التعرض لمشاعر/تجارب إيجابية أو سلبية مختلفة. غالبًا ما يكون سببها مشاكل اجتماعية - المال والمشاجرات والظروف المعيشية.

يوستريس. أثارتها المشاعر والتجارب الإيجابية.

محنة. شكل سلبي من التوتر حيث يصعب على الجسم التعامل مع المشكلة. وهو سبب شائع لأمراض مختلفة، وأحياناً مميتة، مثل السرطان.

الإجهاد على المدى القصير. يظهر ويتطور بسرعة. كما أنه يختفي بسرعة كبيرة بعد إزالة عامل الضغط (العامل الممرض).

قلق مزمن. يهاجم هذا النوع من التوتر الإنسان يومًا بعد يوم، فيعتاد الجسم على التواجد تحته، بحيث يبدأ المريض عمليًا في الاعتقاد بأن هذا هو واقعه، دون أن يرى مخرجًا. غالبًا ما يؤدي الشكل المزمن من التوتر إلى إصابة الشخص بأمراض معقدة مختلفة والرهاب والانتحار.

مراحل التوتر

يحدث تطور التوتر على ثلاث مراحل:

1. التعبئة. يتفاعل الجسم مع الضغوطات بالقلق ويحشد دفاعاته وموارده لمقاومة عامل التوتر.

2. المواجهة. يقاوم الجسم الوضع المجهد، ويسعى الشخص بنشاط إلى الخروج منه.

3. الإرهاق. مع مدة طويلة من تأثير عامل التوتر على الشخص، يبدأ الجسم في النضوب ويصبح عرضة للتهديدات الثانوية (أمراض مختلفة).

علاج التوتر

كيفية تخفيف التوتر؟ يشمل علاج التوتر النقاط التالية:

إزالة الضغوطات (عامل الإجهاد)؛

تناول المهدئات (المهدئات)؛

1. أول ما يجب فعله لتخفيف التوتر هو إزالة العامل المزعج إن أمكن. على سبيل المثال، تغيير الوظائف، والتوقف عن التواصل مع شخص متعارض، وما إلى ذلك. في بعض الأحيان، يمكن أن تكون الجدران الحمراء لغرفة نومك أو مكتبك عاملاً مزعجًا.

2. تشمل إجراءات تخفيف التوتر الفسيولوجي ما يلي:

الراحة الكاملة، ويفضل أن تكون في الطبيعة؛

تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة؛

أسلوب حياة نشط – ممارسة الرياضة، ركوب الدراجات، السباحة.

المشي في الهواء الطلق قبل النوم؛

التنفس العميق والهادئ - الشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم.

3. تنقسم الأدوية المضادة للتوتر إلى مجموعتين – المهدئات والمهدئات (مزيلات القلق).

تهدف المهدئات أو الأدوية إلى تهدئة الجهاز العقلي. من بين هؤلاء:

المهدئات: “باربوفال”، “فاليريان”، “ميليسون”.

المهدئات: شاي بلسم الليمون، صبغات (نبات الأم، الفاوانيا)، مغلي (البابونج، الأوريجانو)، حمامات استرخاء (مع إبر الصنوبر).

المهدئات (مزيلات القلق): أدابتول، نوفين، تينوتين.

مهم! قبل استخدام الأدوية والأدوية الأخرى المضادة للإجهاد، تأكد من استشارة طبيبك!

4. تناول الفيتامينات له تأثير مفيد للغاية على الجسم، وهذا ينطبق بشكل خاص عند تناول طعام رتيب وغير صحي، أو تحت ضغط جسدي وعقلي مستمر. وينبغي التركيز بشكل خاص على تناول فيتامينات ب، والتي توجد بكميات كبيرة في المكسرات والحبوب (القمح والأرز والشعير) والبذور السوداء والمشمش المجفف.

5. التصحيح النفسي. استشارة الطبيب النفسي يمكن أن تساعدك على إعادة التفكير في حياتك، وتغيير أولوياتك اليومية، وتغيير موقفك تجاه نفسك والآخرين. في بعض الأحيان، يمكن للمحترف، بعد الاستماع إلى المريض، المساعدة في اتخاذ القرار الصحيح في موقف معين، أو تعليم الشخص حل المواقف العصيبة بنفسه. وفي كل الأحوال كل شيء فردي كما قلنا أنت وأنا في بداية المقال.

ولا يسعني إلا أن أذكر الصلاة، لأن... إن اللجوء إلى الله وحلوله لقضايا معينة، بما في ذلك المواقف العصيبة، غالبًا ما يتجاوز الفهم، وعادةً ما تتجاوز النتيجة كل توقعات الشخص الذي يلجأ إليه. ومن غير الخالق قادر على حل مشاكل خلقه وفهم كل مرارتها ويأسها وحزنها ومشاكل الإنسان الأخرى.

الوقاية من التوتر

لتقليل تطور التوتر، انتبه إلى التوصيات التالية:

قيادة أسلوب حياة نشط.

تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات؛

حاول العثور على وظيفة تحبها؛

تجنب المشروبات الكحولية وعدم تعاطي المخدرات.

قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق، والاسترخاء في الطبيعة، وليس على الكمبيوتر؛

الحد من تناول الكافيين (القهوة، الشاي الأسود القوي)؛

لا تشاهد أو تستمع إلى ما لا يرضيك (أفلام، موسيقى، أخبار)؛

راقب طفلك - ما يقرأه ويشاهده، يمنعه من المعلومات ذات الطبيعة العنيفة والدنيوية والغامضة؛

شارك تجاربك مع الأصدقاء أو الأقارب الذين تثق بهم؛

إذا شعرت أنك لا تستطيع أو لا تعرف كيفية التغلب على المواقف العصيبة، فاستشر طبيبًا نفسيًا للحصول على المشورة؛

التفت إلى الرب واطلب منه أن يساعدك في التغلب على المواقف العصيبة.

الإجهاد النفسي

إن مفهوم التوتر متجذر بقوة في مفردات الإنسان المعاصر، ويعتبر معظم الناس العاديين هذه الظاهرة بمثابة تجارب أو اضطرابات سلبية ومؤلمة ناجمة عن صعوبات غير قابلة للحل، وعقبات لا يمكن التغلب عليها، وآمال لم تتحقق. منذ أكثر من 80 عاما، أكد هانز سيلي، مبتكر نظرية التوتر، في أعماله أن التوتر لا يعني الخوف أو الألم أو العذاب أو الإذلال أو التغيرات الكارثية في الحياة.

الراحة الكاملة من التوتر تعني نهاية الحياة

ما هو الضغط النفسي؟ نقدم تعريفها الكلاسيكي الذي قدمه مؤلف النظرية. الإجهاد (الإجهاد - حالة زيادة الحمل والتوتر العاطفي) هو عبارة عن مجموعة معقدة من ردود الفعل التكيفية غير المحددة للجسم لأي مطالب مفروضة عليه بسبب تأثير عوامل الإجهاد التي تؤدي إلى انتهاك توازنه. ردود الفعل غير المحددة هي إجراءات تكيفية تهدف إلى استعادة الحالة الأصلية للجسم، مما يؤدي إلى إنتاج تأثيرات محددة على محفزات محددة. إن أي مفاجأة تحدث تغييراً في حياة الفرد المعتادة يمكن أن تكون عامل ضغط. لا يهم ما هي طبيعة الوضع - إيجابي أو سلبي. يمكن إثارة الصدمة العاطفية ليس فقط من خلال الظروف الخارجية، ولكن أيضًا من خلال المواقف اللاواعية تجاه أحداث معينة. بالنسبة للنفسية البشرية، فإن مقدار الجهد المطلوب لإعادة بناء إيقاعات الحياة المعتادة وكثافة الطاقة المنفقة للتكيف مع المتطلبات الجديدة يلعب دورًا.

أنواع التوتر

في الممارسة الطبية، من المعتاد تقسيم المواقف العصيبة إلى نوعين: الإجهاد النفسي - شكل إيجابي والضيق - شكل سلبي. يقوم Eustress بتعبئة موارد الجسم الحيوية وتحفيز المزيد من النشاط. فالضيق يجلب صدمة نفسية، ويسبب "جرحًا" يترك ندبات، حتى عندما يلتئم تمامًا.

للضيق تأثير سلبي على الصحة الجسدية والعقلية للشخص ويمكن أن يؤدي إلى تطور أمراض خطيرة. في حالة التوتر، يتم تقليل نشاط الجهاز المناعي بشكل كبير، ويصبح الشخص أعزل ضد الفيروسات والالتهابات. مع الإجهاد العاطفي السلبي، يتم تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي، وتعمل الغدد الصماء بشكل مكثف. مع التأثير المطول أو المتكرر لعوامل التوتر، يتدهور المجال النفسي والعاطفي، الأمر الذي يؤدي غالبا إلى الاكتئاب الشديد أو الرهاب.

بناءً على طبيعة تأثير الضغوطات يمكن التمييز فيما يلي:

• نفسية عصبية.
• درجة الحرارة (الحرارة أو البرودة) ؛
• ضوء؛
• الغذاء (نتيجة لنقص الغذاء) ؛
• أنواع أخرى.

جادل عالم النفس المتميز ليونتييف أنه في حالة إظهار الجسم ردود أفعال تجاه ظواهر خارجية لا تتعلق بإشباع الاحتياجات الحيوية (الأكل، والحاجة إلى النوم، وغريزة الحفاظ على الذات، والإنجاب)، فإن ردود الفعل هذه تكون نفسية بحتة . إن مفهوم الوضع الاستثنائي المستعصي للإنسان في مفهوم نظرية الإجهاد هو أيضًا ظاهرة نفسية.

وتنقسم المواقف العصيبة أيضًا إلى مجموعتين: الظروف الاجتماعية القاسية (العمليات العسكرية، هجمات المشاغبين، الكوارث الطبيعية) والأحداث النفسية الحرجة (وفاة أحد الأقارب، تغير الحالة الاجتماعية، الطلاق، الامتحان). بالنسبة للبعض، فإن الأحداث التي وقعت هي صدمة، بالنسبة للآخرين - ظاهرة طبيعية، وشدة رد الفعل فردي بحت. حقيقة لا جدال فيها: لكي تحدث الاستجابة لمثير ما، يجب أن يكون لهذا المحفز قوة معينة. وكل فرد لديه عتبة حساسية غير مستقرة ومتغيرة. يُظهر الفرد ذو عتبة الحساسية المنخفضة رد فعل قويًا تجاه محفز منخفض الشدة، في حين أن الفرد ذو عتبة الحساسية العالية لا يرى هذا العامل كمهيج.

الإجهاد البيولوجي والنفسي

يتم أيضًا تقسيم الإجهاد عادةً وفقًا للمعايير إلى مجموعتين:

لدى مؤلفين مختلفين تعريفات مختلفة للضغط النفسي، لكن معظم العلماء يصنفون هذا النوع على أنه إجهاد ناتج عن تأثير عوامل خارجية (اجتماعية) أو يتشكل تحت تأثير الأحاسيس الداخلية. ليس من الممكن دائما تطبيق قوانين مراحل مسارها على الإجهاد النفسي والعاطفي، لأن كل فرد لديه خصائص عقلية فردية بحتة وخصائص شخصية للجهاز العصبي اللاإرادي.

يسمح لك سؤال التحكم بالتمييز بين نوع الموقف العصيب: "هل تسبب الضغوطات ضررًا واضحًا للجسم؟" في حالة الإجابة الإيجابية يتم تشخيص النوع البيولوجي، وفي حالة الإجابة السلبية يتم تشخيص الضغط النفسي.

يختلف الضغط النفسي العاطفي عن الضغط البيولوجي في عدد من السمات المحددة، بما في ذلك:

• ويتشكل تحت تأثير المواقف الحقيقية والمحتملة التي تشكل موضوع قلق الفرد؛
• من الأهمية بمكان تقييم الشخص لدرجة مشاركته في التأثير على موقف المشكلة، وتصوره لجودة الأساليب المختارة لتحييد الضغوطات.

تهدف منهجية قياس الأحاسيس المجهدة (مقياس PSM-25) إلى تحليل الحالة العاطفية للشخص، وليس إلى دراسة المؤشرات غير المباشرة (الضغوط، مؤشرات حالات الاكتئاب والخوف من القلق).

الاختلافات الرئيسية بين حالات الضغط البيولوجي والنفسي:

الإجهاد: المراحل الرئيسية للتطور

يشمل نطاق ردود الفعل تجاه حدث مرهق مجموعة متنوعة من حالات الإثارة والتثبيط، بما في ذلك الحالات التي تسمى العاطفية. تتكون عملية الحالة المجهدة من ثلاث مراحل.

المرحلة 1. رد الفعل العاطفي للقلق.

في هذه المرحلة تظهر استجابة الجسم الأولى لعوامل التوتر. مدة هذه المرحلة فردية تمامًا: بالنسبة لبعض الأشخاص، تمر الزيادة في التوتر في غضون دقائق، والبعض الآخر يحدث زيادة في القلق على مدار عدة أسابيع. تقل مقاومة الجسم للمحفزات الخارجية، ويضعف التحكم في النفس. يفقد الإنسان تدريجياً القدرة على التحكم الكامل في تصرفاته ويفقد السيطرة على نفسه. يتغير سلوكه إلى أفعال معاكسة تمامًا (على سبيل المثال: يصبح الشخص الهادئ المتحكم في نفسه مندفعًا وعدوانيًا). يتجنب الشخص الاتصالات الاجتماعية، وتظهر الغربة في العلاقات مع الأحباب، وتزداد المسافة في التواصل مع الأصدقاء والزملاء. تأثير الضيق له تأثير مدمر على النفس. الإجهاد العاطفي المفرط يمكن أن يسبب الفوضى والارتباك وتبدد الشخصية.

المرحلة 2. المقاومة والتكيف.

في هذه المرحلة يحدث أقصى قدر من التنشيط وتعزيز مقاومة الجسم للمحفزات. إن التعرض لفترات طويلة لعامل الإجهاد يضمن التكيف التدريجي مع آثاره. مقاومة الجسم تتجاوز بكثير القاعدة. في هذه المرحلة يكون الفرد قادرا على التحليل واختيار الطريقة الأكثر فعالية والتعامل مع الضغوطات.

بعد استنفاد موارد الطاقة المتاحة بسبب التعرض لعوامل الضغط لفترة طويلة من الزمن، يشعر الإنسان بالتعب الشديد والخراب والتعب. يبدأ الشعور بالذنب، وتظهر علامات مرحلة القلق مرة أخرى. ولكن في هذه المرحلة، تفقد قدرة الجسم على إعادة التكيف، ويصبح الشخص عاجزًا عن القيام بأي إجراء. تظهر اضطرابات ذات طبيعة عضوية، وتنشأ حالات نفسية جسدية مرضية حادة.

تمت "برمجة" كل شخص منذ الطفولة باستخدام سيناريو السلوك الشخصي الخاص به في المواقف العصيبة، والذي يتم إعادة إنتاجه من حيث التردد وشكل مظهر من مظاهر رد الفعل الإجهاد. يعاني البعض من الضغوطات يوميًا بجرعات صغيرة، والبعض الآخر نادرًا ما يعاني من الضيق، ولكن بمظاهر مؤلمة كاملة. كما أن كل شخص لديه توجه فردي للعدوان تحت الضغط. يلوم المرء نفسه حصريًا، مما يؤدي إلى تطور حالات الاكتئاب. ويجد شخص آخر أسباب مشاكله في الأشخاص من حوله ويقدم ادعاءات لا أساس لها من الصحة، وغالبًا ما تكون في شكل عدواني للغاية، ويصبح شخصًا خطيرًا اجتماعيًا.

الآليات النفسية للتوتر

إن ظهور التوتر العاطفي أثناء التوتر هو رد فعل تكيفي للجسم يظهر وينمو نتيجة تفاعل الأنظمة والآليات الفسيولوجية مع طرق الاستجابة النفسية.

تتضمن المجموعة الفسيولوجية لآليات التوتر ما يلي:

• الجهاز تحت القشري، الذي ينشط القشرة الدماغية؛
• الجهاز اللاإرادي الودي، الذي يعد الجسم للضغوطات غير المتوقعة، ويكثف نشاط القلب، ويحفز إمداد الجلوكوز؛
• المراكز الحركية تحت القشرية التي تتحكم في الآليات الفطرية والحركية والوجهية والإيمائية.
• أجهزة الغدد الصماء.
• آليات التفريق العكسي، حيث تنقل النبضات العصبية من خلال المستقبلات الداخلية والمستقبلات الحسية من الأعضاء الداخلية والعضلات إلى مناطق الدماغ.

الآليات النفسية هي المواقف التي يتم تشكيلها وتسجيلها على مستوى اللاوعي، والتي تنشأ كاستجابة لتأثير عوامل التوتر. تم تصميم المخططات النفسية لحماية النفس البشرية من العواقب السلبية للضغوطات. ليست كل هذه الآليات غير ضارة، فهي في كثير من الأحيان لا تسمح بتقييم الحدث بشكل صحيح، وغالبا ما تضر بالنشاط الاجتماعي للفرد.

تتضمن مخططات الدفاع النفسي سبع آليات:

• إخماد. الآلية الرئيسية والغرض منها هو إزالة الرغبات الموجودة من الوعي إذا كان من المستحيل إشباعها. يمكن أن يكون قمع الأحاسيس والذكريات جزئيًا أو كليًا، ونتيجة لذلك ينسى الشخص الأحداث الماضية تدريجيًا. غالبًا ما يكون مصدرًا لمشاكل جديدة (على سبيل المثال: ينسى الشخص الوعود التي قطعها سابقًا). غالبًا ما يسبب أمراضًا جسدية (الصداع وأمراض القلب والسرطان).
• النفي. ينكر الفرد حقيقة وقوع أي حدث و"يذهب" إلى الخيال. في كثير من الأحيان، لا يلاحظ الشخص التناقضات في أحكامه وأفعاله، وبالتالي غالبا ما ينظر إليه من قبل الآخرين على أنه شخص تافه وغير مسؤول وغير كاف.
• ترشيد. طريقة لتبرير الذات، وخلق حجج أخلاقية منطقية لشرح وتبرير السلوك غير المقبول اجتماعيًا ورغبات الفرد وأفكاره.
• الانقلاب. الاستبدال الواعي للأفكار والمشاعر الحقيقية، يتم تنفيذه بالفعل بأفعال معاكسة تمامًا.
• تنبؤ. يسقط الفرد على الآخرين، وينسب للآخرين صفاته السلبية، وأفكاره السلبية، ومشاعره غير الصحية. إنها آلية لتبرير الذات.
• عازلة. أخطر مخطط الرد. ويفصل الفرد عنصر التهديد، أي الموقف الخطير، عن شخصيته ككل. يمكن أن يؤدي إلى انقسام الشخصية ويسبب تطور مرض انفصام الشخصية.
• تراجع. يعود الموضوع إلى طرق بدائية للاستجابة للضغوطات.

هناك تصنيف آخر لأنواع آليات الحماية، وينقسم إلى مجموعتين.

المجموعة 1. أنماط تعطيل استقبال المعلومات

المجموعة 2. أنماط ضعف معالجة المعلومات

• تنبؤ؛
• الفكر.
• انفصال؛
• المبالغة في التقدير (الترشيد، رد الفعل الدفاعي، الاستغلال، الوهم).

عوامل التوتر

تتأثر مستويات التوتر بعدة عوامل مختلفة، بما في ذلك:

• أهمية الضغوطات بالنسبة للفرد
• السمات الخلقية للجهاز العصبي،
• النمط الوراثي للاستجابة للأحداث الضاغطة
• ملامح النمو
• وجود أمراض جسدية أو عقلية مزمنة، أو مرض حديث،
• تجربة غير ناجحة في مواقف مماثلة في الماضي،
• تحفيز،
• وجود مبادئ أخلاقية،
• عتبة تحمل الإجهاد
• احترام الذات ، جودة تصور الذات كشخص ،
• الآمال والتوقعات القائمة – يقينها أو عدم يقينها.

أسباب التوتر

السبب الأكثر شيوعًا للتوتر هو التناقض بين الواقع وأفكار الفرد حول الواقع. يمكن أن تنشأ ردود أفعال التوتر من خلال عوامل حقيقية أو من خلال أحداث موجودة فقط في الخيال. ليس فقط الأحداث السلبية، ولكن أيضًا التغييرات الإيجابية في حياة الفرد تؤدي إلى تطور حالة التوتر.

جعلت الأبحاث التي أجراها العلماء الأمريكيون توماس هولمز وريتشارد راي من الممكن إنشاء جدول لعوامل التوتر التي لها، في معظم الحالات، التأثير الأقوى على الشخص وتؤدي إلى آليات التوتر (مقياس شدة التوتر). ومن الأحداث المهمة للناس:

• وفاة أحد الأقارب
• الطلاق
• فراق مع أحد أفراد أسرته
• السجن
• مرض خطير
• فقدان الوظيفة
• تغير في الوضع الاجتماعي
• تدهور الوضع المالي
• ديون كبيرة
• عدم القدرة على سداد التزامات القرض
• مرض الأقارب المقربين
• مشاكل مع القانون
• التقاعد
• زواج
• حمل
• مشاكل جنسية
• وصول فرد جديد من العائلة
• تغيير مكان العمل
• تدهور العلاقات الأسرية
• الإنجاز الشخصي المتميز
• بداية أو نهاية التدريب
• تغيير الإقامة
• مشاكل مع الإدارة
• الاجواء غير مواتية داخل الفريق
• تغيير جدول عملك وأوقات فراغك
• تغيير العادات الشخصية
• تغيير سلوك الأكل
• تغيير ظروف العمل
• أجازة
• العطل

تميل عوامل التوتر إلى التراكم. بدون اتخاذ خطوات فعالة، ودفع تجاربه إلى الداخل، والبقاء وحيدًا مع مشاكله، يخاطر الشخص بفقدان الاتصال بـ "أنا" الخاصة به، وبالتالي فقدان الاتصال بالآخرين.

الأعراض النفسية للتوتر

إن مظاهر الحالة المجهدة هي فردية بحتة، ولكن جميع العلامات متحدة من خلال دلالتها السلبية، وتصورها المؤلم والمؤلم من قبل الفرد. تختلف الأعراض اعتمادًا على مرحلة التوتر التي يمر بها الشخص وما هي آليات الدفاع المعنية. بعض الأعراض الرئيسية للتوتر تشمل:

• قلق غير معقول
• الشعور بالتوتر الداخلي.
• المزاج الحار والعصبية والتهيج والعدوانية.
• رد الفعل المفرط غير الكافي لأدنى حافز.
• عدم القدرة على التحكم في أفكارك وعواطفك وإدارة أفعالك؛
• انخفاض التركيز، وصعوبة التذكر وإعادة إنتاج المعلومات.
• فترات الحزن؛
• حالة الاكتئاب والاكتئاب.
• انخفاض الاهتمام بالأنشطة المعتادة، وحالة اللامبالاة.
• عدم القدرة على الاستمتاع بالأحداث الممتعة؛
• الشعور المستمر بعدم الرضا؛
• النزوة، والمطالب المفرطة على الآخرين؛
• شعور شخصي بالحمل الزائد والتعب المستمر.
• انخفاض الأداء، وعدم القدرة على أداء الواجبات المعتادة؛
• تبدد الشخصية - الانفصال عن "أنا" الفرد؛
• الغربة عن الواقع - الشعور بالوهم في العالم المحيط؛
• تغيرات في سلوك الأكل: قلة الشهية أو الإفراط في تناول الطعام؛
• اضطرابات النوم: الأرق، الاستيقاظ مبكراً، النوم المتقطع؛
• تغييرات في السلوك، وانخفاض في الاتصالات الاجتماعية.

نتيجة التعرض للضغوطات، يحاول الفرد في كثير من الأحيان استبدال المشاعر السلبية التي يشعر بها بعوامل خارجية "ممتعة" بشكل مصطنع: فيبدأ في تناول الكحول أو المخدرات، ويصبح مقامرًا، ويغير سلوكه الجنسي، ويبدأ في الإفراط في تناول الطعام، ويخاطر، تصرفات متهورة.

علاج التوتر

عندما تكون في المواقف التي تسبب التوتر، يجب على كل شخص أن يسعى جاهدا للخروج منتصرا من الوضع الحالي، والتغلب على العقبات بشجاعة، مع احترام الذات ودون عواقب سلبية على الصحة. بعد كل شيء، كل معركة جديدة مع الضغوطات هي خطوة أخرى على الطريق الشائك لتطوير الذات وتحسين الذات.

العلاج الدوائي لحالات التوتر

يتم اختيار برنامج العلاج الدوائي الشامل على أساس فردي، مع الأخذ في الاعتبار عوامل مختلفة، بما في ذلك:

• الأعراض السائدة وقوة وتواتر ظهورها؛
• مرحلة وشدة الحالة العصيبة.
• عمر المريض
• الحالة الصحية الجسدية والعقلية للمريض؛
• الخصائص الشخصية، طريقة الاستجابة للضغوطات، عتبة الحساسية الفردية؛
• تاريخ من الأمراض العقلية والحالات الحدودية؛
• التفضيلات الفردية والقدرات المالية للمريض؛
• الاستجابة العلاجية المتلقاة للأدوية المستخدمة سابقًا؛
• التحمل من العوامل الدوائية، وآثارها الجانبية.
• الأدوية المتخذة.

المعيار الرئيسي لوصف العلاج هو الأعراض الموضحة. للتخلص من الظروف المجهدة استخدم:

• المهدئات.
• حاصرات بيتا؛
• أحماض أمينية؛
• المهدئات العشبية، والبروميدات؛
• مضادات الذهان.
• مضادات الاكتئاب.
• حبوب منومة؛
• مجمعات الفيتامينات والمعادن.

إذا كان لدى المريض علامات سائدة لحالة القلق (الخوف غير العقلاني، والقلق المفرط، والقلق دون سبب)، يتم إعطاء دورة علاجية قصيرة الأمد بالأدوية العقلية لتخفيف الأعراض. استخدم مهدئات البنزوديازيبين (على سبيل المثال: الديازيبام) أو مزيلات القلق الأكثر لطفًا من المجموعات الأخرى (على سبيل المثال: التبنيول).

يمكن لحاصرات بيتا، التي يهدف عملها إلى منع إطلاق الأدرينالين في الدم وخفض ضغط الدم (على سبيل المثال: أنابريلين)، السيطرة بسرعة وتقليل المظاهر الجسدية المؤلمة للخوف.

في التغلب على التوتر العاطفي، والحد من العصبية والتهيج، يتم توفير استجابة علاجية جيدة من خلال الأدوية غير الضارة نسبيًا التي تحتوي على حمض الأمينو أسيتيك (على سبيل المثال: الجلايسين).

بالنسبة لمظاهر القلق الخفيفة، يتم وصف المهدئات من الصيدلية "الخضراء" المصنوعة من حشيشة الهر والنعناع وبلسم الليمون والأم (على سبيل المثال: بيرسن) لفترة طويلة (شهر واحد على الأقل). في بعض الحالات، يتم استخدام الأدوية - البروميدات، التي لها إمكانات مهدئة كبيرة (على سبيل المثال: أدونيس بروم).

إذا كانت هناك إجراءات هوسية "دفاعية" في صورة المرض، فمن المستحسن تناول مضادات الذهان - الأدوية التي يمكنها القضاء على الحالات العقلية الشديدة (على سبيل المثال: هالوبيريدول).

عندما تسود أعراض الاكتئاب (اللامبالاة، والاكتئاب، والمزاج الحزين)، يتم استخدام مضادات الاكتئاب من مجموعات مختلفة. بالنسبة للأشكال الخفيفة من المزاج الاكتئابي، يتم وصف دورة طويلة الأمد (أكثر من شهر) من العلاجات العشبية. وبالتالي، فإن الأدوية التي تعتمد على نبتة سانت جون (على سبيل المثال: Deprim) ستوفر تأثيرًا مضادًا للاكتئاب. في الحالات الأكثر شدة وخطورة، يتم استخدام مضادات الاكتئاب النفسية من مجموعات مختلفة. مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية - مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (على سبيل المثال: فلوكستين) سهلة الاستخدام، ولا تؤدي إلى جرعة زائدة وتظهر نتائج عالية. أحدث جيل من الأدوية، مضادات الاكتئاب الميلاتونية (الممثل الوحيد لهذه الفئة: أغوميلاتين)، قادر على القضاء على أعراض الاكتئاب وتقليل القلق.

إذا لاحظ المريض تغيرًا في أنماط ونوعية النوم (الأرق، الاستيقاظ المبكر، النوم المتقطع، الكوابيس)، يتم وصف الحبوب المنومة، سواء أدوية البنزوديازيبين العشبية أو المصنعة (على سبيل المثال: نيترازيبام) أو المجموعات الكيميائية الجديدة (على سبيل المثال: زوبيكلون). . لقد فقد استخدام الباربيتورات كحبوب منومة أهميته اليوم.

أحد الأدوار المهمة في التغلب على الظروف العصيبة هو تعويض نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم. في حالات التوتر العاطفي، يوصى بتناول فيتامينات ب (مثل: نيوروفيتان)، أو المنتجات التي تحتوي على المغنيسيوم (مثل: ماجني ب6) أو المجمعات متعددة الفعالية (مثل: فيتروم).

تقنيات العلاج النفسي للتغلب على التوتر

العلاج النفسي للحالات العصيبة هو أسلوب تم تطويره لتوفير تأثير علاجي مفيد على مجال النشاط النفسي والعاطفي، ويرتبط بشكل مباشر بعمل الجسم البشري ككل ويؤثر عليه. غالبًا ما تكون المساعدة العلاجية النفسية هي الفرصة الفريدة الوحيدة التي تسمح للشخص الذي يعاني من حالة مرهقة بالتغلب على المشكلات الحالية وتصحيح الأفكار الخاطئة والتخلص من حالات القلق والاكتئاب دون عواقب سلبية.

يستخدم العلاج النفسي الحديث أكثر من 300 تقنية مختلفة، بما في ذلك التقنيات الأكثر شيوعًا وشعبية وفعالية:

• الديناميكية النفسية.
• السلوكي المعرفي؛
• وجودية؛
• إنسانية.

الاتجاه 1. النهج الديناميكي النفسي

يعتمد على طريقة التحليل النفسي التي مؤسسها العالم الموهوب الشهير سيغموند فرويد. خصوصية العلاج: نقل الذكريات والعواطف والأحاسيس المكبوتة إلى مجال الوعي (الوعي) من قبل المريض. يتم استخدام التقنيات التالية: دراسة وتقييم الأحلام، سلسلة ترابطية مجانية، دراسة خصائص نسيان المعلومات.

الاتجاه 2. العلاج السلوكي المعرفي

جوهر هذه الطريقة هو إعلام الفرد وتعليمه مهارات التكيف اللازمة في المواقف الصعبة عاطفياً. يطور الشخص نموذجًا جديدًا للتفكير ويحافظ عليه، مما يسمح له بالتقييم والتصرف بشكل صحيح عند مواجهة عوامل التوتر. في المواقف العصيبة التي تم إنشاؤها بشكل مصطنع، فإن المريض، بعد أن شهد حالة قريبة من الخوف من الذعر، يقلل بشكل ملحوظ من عتبة الحساسية للعوامل السلبية التي تزعجه.

الاتجاه 3. النهج الوجودي

إن جوهر العلاج باستخدام هذه الطريقة هو التركيز على الصعوبات الموجودة، وإعادة النظر في نظام قيم المريض، وإدراك الأهمية الشخصية، وتطوير احترام الذات واحترام الذات الصحيح. يتعلم الإنسان خلال الجلسات طرق التفاعل المتناغم مع العالم من حوله، وينمي الاستقلالية والوعي بالتفكير، ويكتسب مهارات سلوكية جديدة.

الاتجاه 4. النهج الإنساني

تعتمد هذه الطريقة على الافتراض التالي: يتمتع الشخص بقدرات وفرص غير محدودة للتغلب على المشكلات في ظل وجود حافز كبير واحترام الذات المناسب. ويهدف عمل الطبيب مع المريض إلى تحرير وعي الإنسان، وتحريره من التردد وعدم اليقين، والتخلص من الخوف من الهزيمة. يتعلم العميل أن يفهم حقًا أسباب الصعوبات الحالية ويحللها، لتطوير الخيارات الصحيحة والآمنة للتغلب على المشكلات.

كيف تتغلب على آثار التوتر بنفسك؟

من الطبيعة البشرية أن ترغب في التخلص من الألم والتوتر والقلق. ومع ذلك، فإن هذه القدرة على تجربة الأحاسيس غير السارة، بشكل غريب، هي إحدى هدايا الطبيعة القيمة. حالة التوتر هي ظاهرة مصممة لتحذير الفرد من التهديد الذي يهدد سلامة الجسم ووظائفه الحيوية. هذه هي الآلية المثالية التي تنشط ردود الفعل الطبيعية للمقاومة أو المراوغة أو التراجع أو الهروب، والتي لا غنى عنها في المعركة مع بيئة معادية سلبية. الأحاسيس غير السارة المصاحبة لحالة التوتر تحشد الموارد المخفية وتشجع الجهود والتغييرات والقرارات الصعبة.

يحتاج كل شخص إلى تعلم كيفية إدارة التوتر بفعالية وكفاءة. إذا كان الحدث الذي تسبب في الضغط يعتمد على النشاط الفردي (على سبيل المثال: الضغط العاطفي بسبب ضغط العمل المفرط)، فيجب تركيز الجهود على تطوير وتحليل الخيارات لتغيير الوضع الحالي. إذا كان الوضع الصعب عاطفياً ناجماً عن عوامل خارجية خارجة عن سيطرة الفرد وإدارته (على سبيل المثال: وفاة الزوج)، فمن الضروري قبول هذه الحقيقة السلبية، والتصالح مع وجودها، وتغيير التصور والتصور. الموقف تجاه هذا الحدث.

الطرق الفعالة للتخلص من التوتر العاطفي والضغوط النفسية

تم تصميم تقنيات التنفس الخاصة لتخفيف التوتر المتراكم والتخلص من المشاعر السلبية. نقوم بحركات حيوية (أراجيح) بأيدينا، ثم نغمض أعيننا. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك، واحبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك. نحن ننفذ النهج. نحاول إرخاء العضلات قدر الإمكان. نركز اهتمامنا على الأحاسيس التي تنشأ.

في الوقاية من الظروف العصيبة والتغلب عليها، يلعب الدعم العاطفي الخارجي والتواصل الودي دورًا لا يقدر بثمن. إن القضايا الإشكالية التي تتم مشاركتها بشكل علني وبحرية مع أحد أفراد أسرته تفقد أهميتها العالمية ولم يعد يُنظر إليها على أنها كارثية. يسمح التواصل الودي مع الأشخاص المتفائلين للشخص بصياغة العوامل المزعجة والتعبير عنها بصوت عالٍ، والتخلص من المشاعر السلبية، والحصول على شحنة من الطاقة الحيوية، وتطوير استراتيجية للتغلب على المشكلات.

الطريقة الثالثة: نوثق مخاوفنا على الورق

هناك طريقة فعالة بنفس القدر للتعامل مع التوتر العاطفي وهي الاحتفاظ بمذكرات شخصية. تصبح الأفكار والرغبات المعبر عنها على الورق أكثر اتساقًا ومنطقية. تسجيل مشاعرك السلبية كتابياً ينقلها من منطقة اللاوعي إلى المنطقة التي يتحكم فيها الوعي وتحكمها إرادة الفرد. بعد هذا التسجيل، يُنظر إلى الأحداث المجهدة على أنها أقل اتساعًا، ويتم إدراك حقيقة وجود المشكلات والاعتراف بها. عندما تقرأ لاحقًا ما تكشفه لك، تنشأ الفرصة لتحليل موقف صعب كما لو كان من الخارج، وتظهر طرق جديدة للتغلب عليه، ويتشكل حافز لحله. يتحكم الشخص في حالته، ويقبل الماضي ويعيش في الحاضر، ويبدأ في بذل الجهود من أجل الرفاهية في المستقبل.

الطريقة الرابعة: ارسم خريطة لعوامل التوتر لديك

كما يقولون، من أجل هزيمة العدو، عليك أن تعرفه بالعين المجردة. من أجل التعامل مع المشاعر السلبية التي تنشأ تحت تأثير الضغوطات، من الضروري تحديد ودراسة الأحداث المحددة التي يمكن أن "تخرجك عن المسار الصحيح".

كوننا وحدنا في صمت، فإننا نركز ونحاول تركيز انتباهنا قدر الإمكان. نختار للتحليل ما لا يقل عن 12 جانبًا يتعلق بمجالات الحياة المختلفة (على سبيل المثال: الصحة والعلاقات الأسرية والنجاحات والإخفاقات في الأنشطة المهنية والوضع المالي والعلاقات مع الأصدقاء). ثم، في كل جانب من الجوانب المحددة، نسلط الضوء على المواقف التي تمثل صعوبات كبيرة وتحرمنا من ضبط النفس وضبط النفس. نكتبها حسب الأهمية (شدة الاستجابة، المدة المؤقتة للتجارب، عمق الإدراك العاطفي، الأعراض السلبية الناشئة) من أصغر فئة سلبية إلى العامل الأكثر صدمة. بعد تحديد نقطة الضعف، نقوم بإعداد قائمة "الحجج" لكل عنصر: نقوم بتطوير خيارات للحل المحتمل للمشكلات.

الطريقة الخامسة. تحويل التجارب العاطفية إلى طاقة حيوية

طريقة رائعة للتخلص من مظاهر التوتر غير السارة هي القيام بأي نشاط بدني مكثف. يمكن أن يكون ذلك: دروس في صالة الألعاب الرياضية، أو المشي لمسافات طويلة، أو السباحة في حمام السباحة، أو الركض في الصباح، أو العمل في الحديقة. التمرينات البدنية القوية تصرف انتباهك عن الأحداث السلبية، وتوجه الأفكار في اتجاه إيجابي، وتعطي مشاعر إيجابية وتشحن بالطاقة الحيوية. يعد الجري وسيلة طبيعية مثالية "للهروب" من التوتر: الشعور بالتعب الجسدي اللطيف، فلا يوجد مجال أو قوة للبكاء على حزنك.

الطريقة السادسة. إطلاق العواطف في الإبداع

المساعد المخلص في مكافحة التوتر النفسي هو النشاط الإبداعي والدروس الصوتية والموسيقى والرقص. من خلال خلق الجمال، لا يتخلص الشخص من المشاعر السلبية فحسب، بل يستفيد أيضًا من الإمكانات الخفية، ويطور قدراته، ويزيد بشكل كبير من احترام الذات. تؤثر الموسيقى بشكل مباشر على الحالة العاطفية، وتنقلك إلى عالم من الأحاسيس الحية والأصلية: فهي تجعلك تبكي وتضحك وتحزن وتبتهج. من خلال الموسيقى، يتغير تصور المرء "أنا" ومن حوله، ويظهر العالم الحقيقي بتنوعه، وتضيع أهمية مخاوفه "البسيطة". من خلال الرقص يمكنك التعبير عن مشاعرك وتجربة سلبيتك والظهور أمام النور بكل جمالك الداخلي.

الطريقة السابعة: رفع مستوى المعرفة النفسية

أحد العوامل المهمة للتغلب على التوتر بنجاح هو قاعدة المعرفة الحالية: كاملة ومنظمة ومتنوعة. في تكوين المناعة ضد الإجهاد، تلعب العمليات المعرفية التي تحدث لدى الشخص دورًا مهمًا، والتي تحدد مهارات التوجه في البيئة، ومنطق الإجراءات، وموضوعية الأحكام، ومستوى الملاحظة. بغض النظر عن مدى سخاء أو اعتدال الطبيعة في منح المواهب للإنسان، فإن الفرد مسؤول فقط عن استخدام قدراته العقلية، ولا ينبغي أن يتوقف في طريق تطوره.

الطريقة الثامنة: تغيير نظام معتقداتك

يحتل نظام الاعتقاد الفردي مكانة خاصة في إدراك عوامل التوتر. الشخص الذي يعتبر العالم من حوله مصدرًا للمخاطر والتهديدات والمشاكل يتفاعل مع الضغوطات بمشاعر سلبية قوية، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى اختلال سلوكه. في كثير من الأحيان، تثير العواقب الوخيمة للإجهاد ذوي الخبرة نتائج التناقض بين التعقيد الحقيقي للوضع وتقييمه الذاتي من قبل الفرد. إن التصور المناسب والواقعي للعالم، حيث يتعايش الرخاء والشدائد، والاعتراف بأن العالم غير كامل وليس عادلا دائما، والرغبة في الانسجام والتفاؤل والامتنان لكل لحظة إيجابية، يساعد على عدم أخذ المشاكل على محمل الجد.

الطريقة التاسعة: زيادة أهميتك الخاصة

يتميز الشخص الذي يتفاعل مع أي ضغوط بمشاعر عنيفة بانعدام الثقة في قدراته والشعور بالنقص. بسبب تدني احترام الذات أو سلبيته، يكون لدى الشخص حد أدنى من التطلعات ويأخذ "مكانة إعادة التأمين" في الحياة. تمارين بسيطة - التأكيدات (العبارات الإيجابية عن شخصية الفرد، المنطوقة بصوت عالٍ) تساعد على زيادة وتكوين احترام الذات المناسب.

الطريقة العاشرة: القيام بمهمة صعبة

من الأساليب الممتازة للتحكم في المشاعر التركيز بشكل مكثف على المهمة التي تقوم بها، مما يسمح لك بتشتيت نفسك والتغلب على الضغوطات الظرفية.

من المجالات التي تجلب الرضا والبهجة، نختار فئة واحدة معقدة. نضع لأنفسنا هدفًا واضحًا، ونحدد مواعيد نهائية محددة لتجسيد الفكرة على أرض الواقع (على سبيل المثال: تعلم اللغة الفرنسية في ستة أشهر، تصميم نموذج لطائرة هليكوبتر، التغلب على قمة جبل).

في الختام: يمكن لأي شخص التغلب على التوتر والسيطرة على الموقف الصعب إذا بدأ في التركيز على المشكلة المطروحة، بدلاً من إظهار إجراءات الحماية العاطفية. إن التحكم النشط في وعي الفرد يؤدي إلى نتائج إيجابية للغاية، ويمنح الفرد شعوراً بالسيطرة على الضغوطات، ويقوي الشعور بقيمة الذات، ويزيد من تقييم قدرات الفرد، ويزيد من فرصة اكتشاف الفرص.

اشترك في مجموعة فكونتاكتي المخصصة لاضطرابات القلق: الرهاب، والمخاوف، والأفكار الوسواسية، VSD، والعصاب.

مجال واسع آخر من الظروف الإنسانية يوحده مفهوم الإجهاد.

تحت ضغط(من الضغط الإنجليزي - "الضغط"، "التوتر") فهم الحالة العاطفية التي تنشأ استجابة لجميع أنواع التأثيرات المتطرفة.

عند التوتر، يتم استبدال المشاعر العادية بالقلق، مما يسبب اضطرابات فسيولوجية ونفسية. تم تقديم هذا المفهوم بواسطة G. Selye للإشارة إلى رد فعل غير محدد للجسم لأي تأثير سلبي. أظهرت أبحاثه أن العوامل السلبية المختلفة - التعب والخوف والاستياء والبرد والألم والإذلال وأكثر من ذلك بكثير - تسبب نفس النوع من التفاعل المعقد في الجسم، بغض النظر عن المهيج الذي يعمل عليه في الوقت الحالي. علاوة على ذلك، ليس من الضروري أن تكون هذه المحفزات موجودة في الواقع. لا يتفاعل الشخص مع الخطر الفعلي فحسب، بل يتفاعل أيضًا مع التهديد أو التذكير به. على سبيل المثال، غالبا ما ينشأ التوتر ليس فقط في حالة الطلاق، ولكن أيضا في الترقب القلق لانهيار العلاقة الزوجية.

السلوك البشري تحت الضغط يختلف عن السلوك العاطفي. تحت الضغط، يمكن للشخص، كقاعدة عامة، التحكم في عواطفه، وتحليل الوضع، واتخاذ القرارات المناسبة.

حاليا، اعتمادا على عامل الإجهاد، يتم تمييز أنواع مختلفة من الإجهاد، من بينها وضوحا فسيولوجيةو نفسي. ويمكن تقسيم الضغوط النفسية بدورها إلى معلوماتيةو عاطفي. إذا فشل الشخص في التعامل مع مهمة ما، فلن يكون لديه الوقت لاتخاذ القرارات الصحيحة بالوتيرة المطلوبة مع درجة عالية من المسؤولية، أي عندما يحدث الحمل الزائد للمعلومات، قد يتطور ضغط المعلومات. يحدث الضغط العاطفي في المواقف والخطر والاستياء وما إلى ذلك. حدد G.Selye 3 مراحل في تطور التوتر. المرحلة الأولى هي رد فعل الإنذار - مرحلة تعبئة دفاعات الجسم، وزيادة المقاومة لتأثير صادم محدد. في هذه الحالة، تحدث إعادة توزيع احتياطيات الجسم: يتم حل المهمة الرئيسية على حساب المهام الثانوية. في المرحلة الثانية، يتم تثبيت استقرار جميع المعلمات التي خرجت عن التوازن في المرحلة الأولى عند مستوى جديد. خارجيًا، يختلف السلوك قليلاً عن القاعدة، ويبدو أن كل شيء يتحسن، ولكن داخليًا هناك إفراط في إنفاق احتياطيات التكيف. إذا استمر الوضع المجهد، تبدأ المرحلة الثالثة - الإرهاق، الذي يمكن أن يؤدي إلى تدهور كبير في الرفاهية والأمراض المختلفة، وفي بعض الحالات، الموت.

مراحل تطور الحالة العصيبة لدى البشر:

• زيادة التوتر
• الإجهاد الفعلي
• الحد من التوتر الداخلي.

مدة المرحلة الأولى فردية تمامًا. يتم "تنشيط" بعض الأشخاص في غضون 2-3 دقائق، بينما بالنسبة للآخرين يمكن أن يهدأ تراكم التوتر على مدار عدة أيام أو حتى أسابيع. ولكن على أي حال، فإن حالة وسلوك الشخص تحت الضغط يتغير إلى "العلامة المعاكسة".

وهكذا، يصبح الشخص الهادئ والمتحفظ صعب الانفعال وسريع الانفعال، بل ويمكنه أن يصبح عدوانيًا وقاسيًا. والشخص المفعم بالحيوية والنشاط في الحياة العادية يصبح كئيبًا وقليل الكلام. يقول اليابانيون: «الرجل يفقد وجهه» (يفقد السيطرة على نفسه).

في المرحلة الأولىيختفي الاتصال النفسي في التواصل، ويظهر الاغتراب والمسافة في العلاقات التجارية مع الزملاء. يتوقف الناس عن النظر في أعين بعضهم البعض، ويتغير موضوع المحادثة بشكل حاد: من لحظات العمل ذات المغزى، ينتقل إلى الهجمات الشخصية (على سبيل المثال، "أنت نفسك هكذا...").

لكن الشيء الأكثر أهمية هو أنه في المرحلة الأولى من التوتر، يضعف ضبط النفس لدى الشخص: فهو يفقد تدريجياً القدرة على تنظيم سلوكه بوعي وذكاء.

المرحلة الثانية من تطور الحالة المجهدةيتجلى في حقيقة أن الشخص يعاني من فقدان ضبط النفس الواعي الفعال (الكامل أو الجزئي). "موجة" التوتر المدمر لها تأثير مدمر على نفسية الإنسان. وقد لا يتذكر ما قاله أو فعله، أو قد يكون على دراية بأفعاله بشكل غامض وغير كامل. يلاحظ الكثيرون بعد ذلك أنهم في حالة من التوتر فعلوا شيئًا لم يكن من الممكن أن يفعلوه أبدًا في بيئة هادئة. عادة ما يندم الجميع لاحقًا على ذلك كثيرًا.

تمامًا مثل المرحلة الأولى، تكون المرحلة الثانية فردية تمامًا في مدتها - من عدة دقائق وساعات - إلى عدة أيام وأسابيع. بعد استنفاد موارد الطاقة الخاصة به (يُلاحظ تحقيق أعلى مستويات التوتر عند النقطة C)، يشعر الشخص بالدمار والإرهاق والتعب.

وفي المرحلة الثالثة يتوقف ويعود"لنفسه"، غالبًا ما يشعر بالذنب ("ماذا فعلت")، ويعد نفسه بأن "هذا الكابوس" لن يحدث مرة أخرى أبدًا.

لسوء الحظ، بعد فترة من الوقت يتكرر التوتر. علاوة على ذلك، فإن كل شخص لديه سيناريو فردي خاص به للسلوك المجهد (من حيث التردد وشكل المظاهر). في أغلب الأحيان، يتم تعلم هذا السيناريو في مرحلة الطفولة، عندما يتعارض الآباء أمام الطفل، ويشركونه في مشاكلهم. لذلك، يعاني البعض من التوتر كل يوم تقريبًا، ولكن بجرعات صغيرة (ليس بقوة شديدة ودون ضرر كبير على صحة الآخرين). أخرى - عدة مرات في السنة، ولكن بقوة شديدة، تفقد السيطرة على نفسها تمامًا وتكون كما لو كانت "في حالة جنون التوتر".

يتم إعادة إنتاج السيناريو المجهد الذي تم تعلمه في مرحلة الطفولة ليس فقط من حيث التردد وشكل المظهر. يتكرر أيضًا تركيز العدوان الإجهادي: على النفس وعلى الآخرين. يلوم المرء نفسه على كل شيء وينظر أولاً إلى أخطائه. والآخر يلوم كل من حوله، ولكن ليس نفسه.

يحدث سيناريو التوتر الذي تعلمناه في مرحلة الطفولة تلقائيًا تقريبًا. في هذه الحالات، يكون هناك ما يكفي من الاضطراب الطفيف في إيقاع الحياة والعمل المعتاد حتى يتم "تشغيل" آلية الضغط والبدء في الكشف تقريبًا ضد إرادة الشخص، مثل "دولاب الموازنة" لبعض "الأسلحة" القوية والمميتة. ". يبدأ الإنسان بالصراع على تافه أو تافه. إن تصوره للواقع مشوه، ويبدأ في إرفاق معنى سلبي للأحداث الجارية، ويشتبه في الجميع "في خطايا غير موجودة".

الظروف العصيبة تؤثر بشكل كبير على النشاط البشري. يتفاعل الأشخاص ذوو الخصائص المختلفة للجهاز العصبي بشكل مختلف مع نفس الضغط النفسي. يعاني بعض الأشخاص من زيادة النشاط وتعبئة القوة وزيادة الكفاءة. وهذا ما يسمى "ضغط الأسد". يبدو أن الخطر يحفز الشخص، مما يجبره على التصرف بجرأة وشجاعة. من ناحية أخرى، يمكن أن يسبب الإجهاد عدم تنظيم النشاط، وانخفاض حاد في فعاليته، والسلبية والتثبيط العام ("إجهاد الأرانب").

يعتمد سلوك الشخص في المواقف العصيبة على العديد من الظروف، ولكن أولاً وقبل كل شيء، على الاستعداد النفسي للشخص، بما في ذلك القدرة على تقييم الموقف بسرعة، ومهارات التوجه الفوري في الظروف غير المتوقعة، ورباطة الجأش والتصميم القوي، والخبرة. السلوك في مواقف مماثلة.

طرق التعامل مع التوتر

هو الشعور الذي يشعر به الشخص عندما يعتقد أنه لا يستطيع التعامل بشكل فعال مع الموقف الذي نشأ.

إذا كان الوضع المجهد تحت سيطرتنا، فنحن بحاجة إلى تركيز جهودنا بشكل أكثر عقلانية على تغييره. إذا كان الوضع لا يعتمد علينا، فنحن بحاجة إلى التصالح معه وتغيير تصورنا وموقفنا تجاه هذا الموقف.

في معظم الحالات، يمر التوتر بعدة مراحل.

1. مرحلة الإنذار. هذا هو تعبئة موارد الطاقة في الجسم. الإجهاد المعتدل في هذه المرحلة مفيد، فهو يؤدي إلى زيادة الأداء.
2. مرحلة المقاومة. هذا هو الإنفاق المتوازن لاحتياطيات الجسم. ظاهريًا، يبدو كل شيء طبيعيًا، ويحل الشخص المشاكل التي تواجهه بشكل فعال، لكن إذا استمرت هذه المرحلة لفترة طويلة ولم تصاحبها راحة، فهذا يعني أن الجسم يعمل على التآكل.
3. مرحلة الإرهاق (الضيق). يشعر الإنسان بالضعف والإرهاق، وينخفض ​​الأداء، ويزداد خطر الإصابة بالأمراض بشكل حاد. لا يزال بإمكانك محاربة هذا لفترة قصيرة بقوة الإرادة، ولكن الطريقة الوحيدة لاستعادة القوة هي الراحة الكاملة.

واحدة من الأكثر شيوعا أسباب التوتر - التناقض بين الواقع وأفكار الشخص.

يتم تحفيز رد فعل الإجهاد بسهولة من خلال الأحداث الحقيقية وتلك الموجودة فقط في خيالنا. وهذا ما يسمى في علم النفس "قانون الواقع العاطفي للخيال". وفقا لحسابات علماء النفس، فإن حوالي 70٪ من تجاربنا تحدث حول أحداث غير موجودة في الواقع، ولكن فقط في الخيال.

ليس فقط أحداث الحياة السلبية، ولكن أيضًا الإيجابية يمكن أن تؤدي إلى تطور التوتر. عندما يتغير شيء ما بشكل كبير نحو الأفضل، يتفاعل الجسم معه أيضًا بالتوتر.

يميل التوتر إلى التراكم. من المعروف من الفيزياء أن لا شيء في الطبيعة يمكن أن يختفي إلى العدم، فالمادة والطاقة ببساطة تتحرك أو تتحول إلى أشكال أخرى. الأمر نفسه ينطبق على الحياة العقلية. لا يمكن للخبرات أن تختفي، بل يتم التعبير عنها خارجيًا، على سبيل المثال في التواصل مع الآخرين، أو تتراكم.

هناك العديد من القواعد التي ستساعد في التعامل مع التوتر. أولاً، ليست هناك حاجة لإثارة المواقف التي تؤدي إلى تراكم التوتر. ثانيًا، يجب أن نتذكر أن التوتر يتراكم جيدًا بشكل خاص عندما نركز اهتمامنا بالكامل على أسبابه. ثالثا، عليك أن تتذكر ذلك هناك طرق عديدة لتخفيف التوترعلى سبيل المثال التمارين البدنية والتدليك والنوم والغناء والحمامات بالملح وزيوت الاسترخاء والساونا والعلاج العطري وموسيقى الاسترخاء والتدريب الذاتي وغيرها.

الضغط النفسي، على عكس الإجهاد البيولوجي الموصوف في الأعمال الكلاسيكية لـ G. Selye، لديه عدد من الميزات المحددة، من بينها العديد من الميزات المهمة التي يمكن تحديدها. على وجه الخصوص، يمكن إثارة هذا النوع من التوتر ليس فقط من خلال الأحداث الموجودة بالفعل، ولكن أيضًا من خلال الأحداث الاحتمالية التي لم تحدث بعد، ولكن حدوثها يخاف منه الموضوع.

على عكس الحيوانات، لا يتفاعل البشر مع الخطر الجسدي الفعلي فحسب، بل يتفاعلون أيضًا مع التهديد أو التذكير به. نتيجة لذلك، يحدث أنه بالنسبة للطالب ذي الأداء الضعيف، فإن مجرد التفكير في درجة غير مرضية على الأرجح يؤدي أحيانًا إلى ردود فعل خضرية أقوى من الحصول عليها في الامتحان. وهذا يحدد خصوصية الإجهاد النفسي والعاطفي البشري، والذي لا تنطبق عليه دائمًا أنماط مساره، الموصوفة بالتفصيل في التجارب على حيوانات المختبر.

ميزة أخرى للضغط النفسي هي الأهمية الأساسية لتقييم الشخص لدرجة مشاركته في التأثير الفعال على موقف المشكلة من أجل تحييده. لقد ثبت أن وضعية الحياة النشطة أو على الأقل الوعي بإمكانية التأثير على عامل الضغط يؤدي إلى تنشيط الجزء الغالب الودي من الجهاز العصبي اللاإرادي، في حين أن الدور السلبي للفرد في الوضع الحالي يحدد غلبة ردود الفعل السمبتاوي.

تنعكس الاختلافات الرئيسية بين الإجهاد البيولوجي والنفسي في الجدول. 1.

سؤال التحكم الذي يسمح لك بالتمييز بين أنواع التوتر هو: "هل يسبب الضغط ضررًا واضحًا للجسم؟" إذا كانت الإجابة بنعم فهذا ضغط بيولوجي، وإذا كانت الإجابة بنعم فهو ضغط نفسي.

يمكن إثبات آلية تطور الضغط النفسي باستخدام مثال الطالب الذي يستعد للدفاع عن مشروع أطروحته. ستعتمد درجة شدة علامات التوتر على عدد من العوامل: توقعاته، ودوافعه، ومواقفه، وخبراته السابقة، وما إلى ذلك. ويتم تعديل التوقعات المتوقعة لتطور الأحداث وفقًا للمعلومات والمواقف الموجودة، وبعد ذلك يتم تحديد نهائي يحدث تقييم الوضع. إذا قام الوعي (أو اللاوعي) بتقييم الوضع على أنه خطير، فإن التوتر يتطور. بالتوازي مع هذه العملية، يحدث تقييم عاطفي للحدث. يتطور التحفيز الأولي لرد الفعل العاطفي على مستوى اللاوعي، ثم يضاف إليه رد الفعل العاطفي الذي يتم على أساس التحليل العقلاني.

في هذا المثال (انتظار الدفاع عن الدبلوم)، سيتم تعديل الضغط النفسي المتطور في اتجاه زيادة أو نقصان الشدة اعتمادًا على العوامل الداخلية التالية (الجدول 2).

حاليًا، تتم الوقاية من التوتر في مجالين رئيسيين:

العلاج الدوائي الذي يهدف إلى تصحيح الطبيعة الفسيولوجية لرد فعل الإجهاد.

تطوير مجموعة معقدة من العوامل العلاجية الاجتماعية الهامة الموجهة للفرد.

عند البدء في النظر في الجانب النفسي الدوائي للمشكلة، من المهم أن نأخذ في الاعتبار وجهة نظر الأكاديمي أ.ف. والدمان (1979، 1984)، الذي جادل بأن التأثيرات الدوائية النفسية لا ينبغي أن تهدف إلى قمع العواطف أثناء التوتر، ولكن إلى الآليات التي تساهم في تطوير المظاهر السلبية لاضطرابات التوتر العاطفي. ذات أهمية خاصة هي دراسات التأثيرات الدوائية على أنظمة الناقلات العصبية، والتي تشارك بنشاط في استجابة الجسم للضغط النفسي والعاطفي.

وهذا يحدد استراتيجية البحث عن الوسائل المثلى لتصحيح الأمراض العصبية والنفسية الناجمة عن الإجهاد. تشمل هذه الأدوية، في المقام الأول، عددًا من المؤثرات العقلية المستخدمة في علاج أشكال مختلفة من الذهان والحالات الذهانية والاضطرابات العصبية والشبيهة بالعصاب، المصحوبة بحالة من التوتر والخوف والقلق وغيرها من الأعراض الناجمة عن التوتر. بدأ إنشاء المؤثرات العقلية الحديثة في عام 1952 في فرنسا، عندما تم اكتشاف النشاط المضاد للذهان للكلوربرومازين واستخدامه في عيادة الطب النفسي. مضادات الذهان، التي كانت أول من تم إدخالها في ممارسة الطب النفسي، لا تزال تحتل مكانة مركزية بين المؤثرات العقلية حتى يومنا هذا. يتم التعبير عن التأثير الاكتئابي والمهدئ لمضادات الذهان في تقليل الاستجابة للتأثيرات الخارجية، وإضعاف الإثارة الحركية النفسية، وقمع الخوف، وما إلى ذلك. إن الأبحاث الأساسية في مجال علم الأدوية النفسية، التي أجريت في العقود الأخيرة، جعلت من الممكن ليس فقط حل المشكلة خلق أدوية جديدة لمكافحة الضغوطات، ولكنه ساهم في تطوير مفاهيم جديدة حول التسبب في الحالات المرضية النفسية.

ومن الأمثلة على ذلك نظرية "الكاتيكولامينات" للاضطرابات العاطفية. أظهرت الدراسات الدوائية النفسية أن القدرة على تنظيم المظاهر الأولية لتفاعلات التوتر العاطفي والقلق والخوف ترتبط بمجموعات معينة من المستقبلات العصبية (السيروتونين، GABA-benzodiazepine، الدوبامين) [المرجع نفسه].

في ديناميات تطور الأمراض النفسية الناجمة عن الإجهاد، يحدد الباحثون ثلاث مراحل محددة لها مظاهرها السلوكية المميزة، والتي تتميز بحساسية مختلفة للمركبات ذات المؤثرات العقلية: مجموعات منشطات الذهن والمهدئات ومضادات الاكتئاب. وهذا يفتح إمكانية التدخل العلاجي المستهدف والفعال مع مراعاة خصوصيات المرض.

يتم إعطاء مكان خاص بين وسائل التصحيح الدوائي النفسي للمنشطات النباتية، على سبيل المثال، النباتات الشبيهة بالجينسنغ، والتي تساهم في زيادة مقاومة الجسم بشكل غير محدد لمختلف التأثيرات الضارة. تعمل المنشطات النباتية، أو المتكيفات، على تسريع التكيف مع الحمل الزائد الجسدي والعقلي، والبرد والحرارة، ونقص الأكسجين، والضغوطات العقلية وغيرها من عوامل الحياة القاسية. ترتبط آلية عمل Adaptogens بزيادة تكوين احتياطيات الطاقة (ATP، وما إلى ذلك) في الجسم، وخاصة في الجهاز العصبي المركزي. لقد ثبت أن المتكيفات تعمل على تثبيت الأغشية البيولوجية، وحمايتها من التفكك أثناء الحمل الزائد، وتحفيز نظام الغدة النخامية والكظرية، وهو المسؤول عن استجابة الجسم للإجهاد (Burlakova et al., 1985).

إلى جانب التصحيح الدوائي النفسي للأمراض العصبية والنفسية، أصبحت الاستراتيجيات النفسية للحماية من التوتر منتشرة على نطاق واسع على مدار العشرين عامًا الماضية. لقد تطورت مشكلة الوقاية من التوتر من مشكلة طبية إلى مشكلة اجتماعية.

ويحتاج المجتمع إلى التعبئة للحد من الضغوطات وتنفيذ تدابير الرقابة الفعالة. تتضمن هذه المهمة:

إنشاء مراكز بحثية وتعليمية متخصصة للوقاية من الإجهاد؛

دعم خدمات الصحة العقلية العامة؛

القضاء على ظروف الإنتاج غير المواتية لتطوير الإجهاد العاطفي؛

زيادة قدرة الناس على التعامل مع المواقف العصيبة. هناك دور خاص لكبار السن في دعم أفراد الأسرة الأصغر سنا في أوقات الأزمات أو الصعوبات؛

تطوير برامج خاصة تستهدف الفئات الاجتماعية المختلفة من السكان حول ثقافة السلوك في الأسرة والمنزل من أجل منع الإجهاد النفسي والعاطفي؛

إيلاء اهتمام خاص للفئات الضعيفة مثل الشباب والعاطلين عن العمل والمحتاجين بشدة وكبار السن والمعاقين والمرضى العقليين، ودعم السكان الضعفاء اجتماعيًا من خلال المراكز الصحية والمدارس ودوائر الأعمال والمنظمات العامة والدينية، وما إلى ذلك.

يلعب التكيف العقلي دورًا حاسمًا في عملية الحفاظ على العلاقات الكافية في نظام "الشخص والبيئة". عند حدوث موقف مرهق، تكون الإجراءات النشطة ضرورية للقضاء على مصدر التوتر من أجل تقليل الخسائر العقلية والجسدية للجسم: تقليل قوة الضغط، والقضاء على تكرار الموقف المجهد.

لقد طور علماء النفس والأطباء عددًا من الطرق والأساليب للوقاية من التوتر، سواء على المستوى الفردي أو التنظيمي.

تشمل الطرق الفردية ما يلي:

راحة نشطة منتظمة

الاسترخاء (دروس اليوغا، والتأمل، والتدريب التلقائي)؛

التدريب على مهارات ضبط النفس السلوكية؛

التخطيط لوقتك الخاص؛

العلاج بالمعرفة؛

ضمان مدة نوم كافية، وما إلى ذلك.

وبالتالي، يهدف العلاج العقلاني الانفعالي إلى استبدال الأفكار السلبية في حالة التوتر بأفكار إيجابية. هناك عدد من التقنيات النفسية للتعامل مع التوتر: التحليل النفسي للموقف العصيب، والتدريب على ضبط النفس، وطرق "إنقاذ" العواطف (فاسيليف، 1991؛ ليونوفا، كوزنتسوفا، 1993). ترتبط مجموعة كاملة من الآليات الاجتماعية والنفسية لتقليل التوتر باستخدام تقنيات "الهروب" من التوتر عن طريق "تقليل" أهمية الموقف. تجدر الإشارة إلى أنه من المستحيل التخلص من التوتر والحالات العقلية السلبية من خلال حماية نفسك من كل ما قد يحمل خطر التجارب السلبية. تعتبر بعض الحالات السلبية (الانزعاج والغضب وما إلى ذلك) بمثابة حافز لنشاط البحث لتحقيق أهداف معينة والمساهمة في التنمية الشخصية. نشاط البحث هو نوع من وسائل الحماية التي تهدف إلى تغيير الوضع غير المواتي أو الحفاظ على الوضع المناسب على الرغم من تأثير عوامل التوتر.

وبالتالي، من فهم طبيعة التوتر، يترتب على الرغبة في تجنب التوتر بشكل عام هي استراتيجية السلوك الخاطئة. من المهم أن يكون جسم الإنسان في مرحلة المقاومة لمصدر التوتر أكثر مقاومة للتأثيرات الخارجية الضارة منه في حالة الراحة التامة والاسترخاء. يعد "تلطيف" الجسم مفيدًا جسديًا وعاطفيًا، حيث تعمل العواطف كمحفزات لتفاعلات التوتر.

الاستنتاجات العملية لعلماء النفس المحليين والأجانب حول الوقاية من الإجهاد الفردي هي كما يلي.

وينبغي وضع الحاجز الرئيسي على طريق تحويل التوتر إلى ضيق.

إن إدراك حتمية الإجهاد وفائدته الوظيفية لا يعني أنه يجب خلقه بشكل مصطنع.

يجب على الشخص أن يتعامل مع المواقف العصيبة بناءً على فهم طبيعة التوتر باعتباره موجة من النشاط الهرموني يمكن تحييدها.

يمكن أن يكون الوقاية من التوتر، مثل المرض، أسهل من معالجة عواقبه لاحقًا.

ينبغي النظر في الطريقة الأكثر أهمية لمنع الإجهاد العاطفي في الحد من حداثة المعلومات الظرفية الواردة، أي توسيع قاعدة المعلومات المتراكمة، والتي تعتمد على نمذجة السلوك المناسب في المواقف العصيبة. يتم أيضًا توسيع ترسانة الصور النمطية السلوكية من خلال تجربة الحياة. إذا كان نجاح العلاج النفسي، في حالة صراع اللاوعي، يعتمد إلى حد كبير على الوعي بهذا الصراع (التحليل النفسي)، فإن الوعي بالأسباب، على سبيل المثال الاكتئاب، لن يزيل حالة التوتر العاطفي. ما نحتاجه هنا هو إعادة هيكلة موقف الشخص تجاه الموقف المؤلم، وإعادة توجيه الفرد إلى نظام من القيم الجديدة لتحل محل القيم المفقودة، وتشكيل اهتمامات جديدة لا تتعارض مع موقف الحياة الأساسي للشخص و تتوافق مع قدراته. يوفر فهم القيم حدودًا عاطفية ويساعد على تجنب القلق والخوف وعدم اليقين والشك.

يلعب العمل والنشاط البدني دورًا كبيرًا في القضاء على العواقب السلبية للتوتر. أنواع مختلفة من النشاط البدني هي وسيلة للقضاء على الآليات الفسيولوجية للتوتر. يزيل العمل العضلي الهرمونات الزائدة التي تحافظ على حالة من الإجهاد العاطفي. ونتيجة لذلك، يتم تطبيع وظيفة القلب، ويتم تعادل ضغط الدم، ويتم تقليل إثارة الجهاز العصبي، ويتم تطبيع الحالة العاطفية.

مجموعة من التمارين البدنية التي تهدف إلى الوقاية من التوتر يقسمها الخبراء إلى ثلاث مجموعات:

تتكون التمارين التي تساعد على زيادة استثارة الجهاز العصبي من الأحمال الديناميكية (القفز، والجري، والمشي، والانحناء الشديد، والقرفصاء، وما إلى ذلك)، وتمارين متساوية القياس مع توتر مجموعات العضلات الفردية (أوضاع اليوغا)، وتمارين التنفس المنشط مع حبس النفس أثناء الاستنشاق وغيرها؛

التمارين التي تقلل من استثارة الجهاز العصبي المركزي أثناء الإجهاد العصبي والعاطفي وإعادته إلى النغمة المثالية: استرخاء العضلات الطوعي، وتمارين التنفس الهادئة، وما إلى ذلك؛

التمارين التي تعمل على تطبيع الدورة الدموية الدماغية والمحيطية: الجمباز للرأس والرقبة، وتمارين التنفس العميق، والتوتر المتناوب واسترخاء مجموعات العضلات، وما إلى ذلك.

تجدر الإشارة إلى أنه ينبغي التعامل مع مشكلة الوقاية من الإجهاد بشكل شامل، بالإضافة إلى التقنيات الفردية، من الضروري اتخاذ تدابير لمنع الإجهاد على المستوى التنظيمي. وتشمل هذه التدابير ما يلي:

وضع معايير فعالة للدرجة المقبولة من الضغط النفسي في الظروف الاجتماعية والصناعية؛

الرصد المنتظم وتشكيل مناخ اجتماعي ونفسي مقبول في العمل؛

التنظيم الصحيح لهيكل الإنتاج (توزيع الصلاحيات والمسؤوليات، مع مراعاة قدرات وقدرات موظف معين)؛

القضاء على حالات الصراع المحتملة (الحد الأقصى لإبلاغ الموظف عن علاقات الشركة في الفريق؛

الحق في تخطيط وقت العمل، والحصول على ردود فعل منتظمة من الإدارة، والدعم الاستشاري، وما إلى ذلك)؛

الامتثال للمعايير الصحية والنظافة (التنظيم الأمثل لأماكن العمل، وإمكانية الراحة قصيرة المدى، والوجبات في العمل، وما إلى ذلك).

بوابة المنشورات النفسية PsyJournals.ru - http://psyjournals.ru/psyandlaw/2012/n2/52061_full.shtml[تحليل أسباب التوتر وطرق الوقاية منه - علم النفس والقانون - 2/2012]

يأكل عدة قواعد يمكنك من خلالها تنمية مقاومة الإجهاد- القدرة على تحمل المواقف العصيبة.

لا تفكر باستمرار في مشاكلك. إن حياة أي واحد منا لا يمكن تصورها دون مشاكل. إذن ما الفائدة من التفكير فيها، عليك أن تحاول حلها! إذا لم يتم حل المشكلة في الوقت الحالي، فلا داعي للقلق باستمرار بشأنها. سيأتي الوقت، وسوف تحل هذه المشكلة بالتأكيد، ولكن الآن ننسى ذلك.

الحصول على الكثير من الراحة. امنح نفسك وقتًا للراحة. وعندما تسترخي، خذ قسطًا من الراحة، ولا تفكر في مشاكلك. اذهب إلى السينما في كثير من الأحيان، ويفضل أن يكون ذلك النوع الكوميدي، والحفلات الموسيقية، واخرج إلى الطبيعة مع أشخاص لطيفين.

غيّر موقفك تجاه ما يحدث. إذا لم تتمكن من تغيير شيء ما، فقط حاول تغيير موقفك تجاهه.

تعلم كيفية التخلص من البخار. عادة ما يُعتبر الأشخاص الذين يتحكمون في أنفسهم مقاومين للتوتر. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا، هؤلاء الناس ببساطة يخفون عواطفهم، والسلبية تتراكم تدريجيا، وتدمير الشخص. لذلك، من الضروري من وقت لآخر التخلص من السلبية المتراكمة. هناك الكثير من الطرق لمساعدتك على القيام بذلك. على سبيل المثال، يمكنك التغلب على وسادة. أو شاهد فيلمًا كوميديًا، اضحك بصوت عالٍ حتى البكاء. أو احضر مباراة كرة قدم أو حفل لموسيقى الروك، حيث يمكنك الصراخ والتصفير من كل قلبك.

ممارسة بعض الألعاب الرياضية. لقد ثبت علميا أن أي نشاط بدني يساعد في تخفيف التوتر.

تعلم التنفس بشكل صحيح. سيساعدك التنفس السليم على البقاء هادئًا في أي موقف مرهق.

لا تتردد في البكاء. تنطبق هذه النصيحة أيضًا على الرجال. بعد كل شيء، بالدموع، كل السلبية والتوتر المتراكم يترك الروح.

حافظ على مذكرات. كما يقولون، الورق سوف يتحمل أي شيء. يمكنك أن تكتب على الورق كل ما يقلقك في الوقت الحالي، واستيائك الذي لا يمكنك التعبير عنه للمخالفين. بعد ذلك، عندما يتم كتابة المشكلة أو التظلم على الورق، يمكنك تمزيق أو حرق يومياتك.

خذ قسطا من النوم. النوم السليم والطويل هو أفضل دواء في مكافحة التوتر.

ابحث عن نشاط أو هواية ممتعةمما سيساعدك على الانفصال عن المشاكل اليومية ويجلب لك لحظات سعيدة.

30. التنظيم الذاتي للوظائف الفسيولوجية من وجهة نظر نظرية النظم الوظيفية

من الانجليزية الإجهاد - التوتر

الإجهاد هو رد فعل غير محدد (عام) لتوتر الكائن الحي تجاه أي تأثير قوي يتعرض له. هناك الضغوط البشرية، والعصبية، والحرارية، والضوئية وغيرها، بالإضافة إلى أشكال التوتر الإيجابية والسلبية

هانز سيلي (هانز هوغو برونو سيلي ؛ 26/01/1907 - 16/10/1982) - عالم أحياء وطبيب نمساوي مجري وكندي. مؤلف نظرية التوتر . بعد الحرب العالمية الأولى، هاجر من أوروبا إلى كندا، حيث ترأس معهد الطب التجريبي. بناءً على الدراسات السريرية والتجريبية للأمراض المعدية، طرح فرضية متلازمة التكيف العامة، والتي بموجبها يؤدي العامل الممرض إلى تحفيز آليات التكيف مع التحفيز الذي تم تطويره في عملية التطور. وفيما بعد تم تحديد هذه الفرضية فيما يتعلق بجسم الإنسان، مما وفر الأساس لتطور وتطوير مفهوم “الضغط النفسي”. لم يعتقد سيلي أن الإجهاد في حد ذاته ضار، فقد رأى فيه رد فعل يساعد الشخص على البقاء على قيد الحياة.

ضغط (من الانجليزية الإجهاد - الضغط، الضغط، الضغط؛ القمع؛ حمولة؛ الجهد االكهربى) - رد فعل غير محدد (عام) للجسم للتأثير (جسدي أو نفسي)،انتهاك توازنه، وكذلك الحالة المقابلة للجهاز العصبي للجسم (أو الجسم ككل).

فييتميز الطب وعلم وظائف الأعضاء وعلم النفسأشكال التوتر الإيجابية (eustress) والسلبية (الضيقة).بناءً على طبيعة التأثير، يتم التمييز بين الضغوط النفسية العصبية والحرارة أو البرودة والضوء والبشرية وغيرها.

في البداية، نظر سيلي إلى التوتر باعتباره ظاهرة سلبية ومدمرة فقط، ولكن لاحقًا كتب سيلي: "الإجهاد هو استجابة غير محددة من الجسم لأي طلب يقدم إليه. من وجهة نظر الاستجابة للضغط النفسي، لا يهم ما إذا كان الوضع الذي نواجهه ممتعًا أم غير سار. ما يهم هو شدة الحاجة إلى إعادة الهيكلة أو التكيف." (هانز سيلي، "ضغوط الحياة").

مهما كان الضغط النفسي، "جيدًا" أو "سيئًا"، عاطفيًا أو جسديًا (أو كليهما)، فإن تأثيره على الجسم له سمات مشتركة غير محددة.

تم وصف الإجهاد الفسيولوجي لأول مرة من قبل هانز سيلي (عالم فيزيولوجي كندي، مؤسس نظرية الإجهاد) على أنه متلازمة تكيف عامة. بدأ في استخدام مصطلح "الإجهاد" لاحقًا.

متلازمة التكيف

متلازمة التكيف

من اللاتينية Adaptare - للتكيف

متلازمة التكيف هي مجموعة من ردود الفعل الوقائية البشرية تحت الضغط. تمر متلازمة التكيف بمراحل:

1. القلق (تعبئة الدفاعات) ؛
2. التكيف مع الوضع الصعب (المقاومة)؛
3. إنهاك.

يوستريس

Eustress هو رد فعل إيجابي غير محدد للكائن الحي لأي تأثير يمارس عليه.

المفهوم له معنيان - "الضغط الناتج عن المشاعر الإيجابية" و"الضغط الخفيف الذي يحرك الجسم".

نوع سلبي من التوتر لا يستطيع الجسم مواجهته. إنه يدمر صحة الإنسان ويمكن أن يؤدي إلى أمراض خطيرة.

محنة

الضيق هو رد فعل سلبي غير محددعلى قيد الحياة الجسم لأي تأثير خارجي. أشد أشكال الضيق هي الصدمة.

نوع سلبي من التوتر لا يستطيع الجسم مواجهته. إنه يدمر صحة الإنسان ويمكن أن يؤدي إلى أمراض خطيرة.

الإجهاد المعلوماتي

الإجهاد المعلوماتي

ضغط المعلومات هو حالة من الحمل الزائد للمعلومات عندما يقوم الفرد بما يلي:

• لا يتعامل مع المهمة؛
• ليس لديه الوقت لاتخاذ القرارات الصحيحة بالوتيرة المطلوبة، فهو مسؤول عن عواقب القرارات المتخذة.

الإجهاد العصبي النفسي

الإجهاد النفسي العصبي هو الإجهاد الذي يظهر بسبب عدم توافق الأفراد في المجموعة، والتركيز الكبير للأفراد من نفس النوع، والضوضاء المستمرة، وما إلى ذلك.

التوافق النفسي

التوافق النفسي الجماعي

التوافق النفسي هو قدرة شخصين أو أكثر على تنسيق أفعالهم والحفاظ على حسن النية في العلاقات خلال أنواع مختلفة من الأنشطة المشتركة.

رد فعل

خط العرض. رد الفعل

رد الفعل - الإجراء الذي يحدث استجابة لتأثير معين؛ استجابة الجسم لبعض المحفزات الخارجية أو الداخلية.

التوتر الاجتماعي

التوتر الاجتماعي

الضغط الاجتماعي هو توتر اجتماعي يتطلب ردود فعل تكيفية متنوعة وتوازنًا معقدًا في أنظمة السلوك الاجتماعي والتفاعل وما إلى ذلك.

طرق تكيف الإنسان مع الضغوط

طرق تكيف الإنسان مع الضغوط -

1. على المستوى التنظيمي: التغييرات في السياسة وهيكل الإنتاج ووضع متطلبات واضحة للموظفين وتقييم أدائهم؛
2. على مستوى الفرد: القدرة على مواجهة الضغوط باستخدام برامج خاصة لتحييد التوتر.

مراحل التوتر

مراحل التوتر -

1. مرحلة القلق - تعبئة قوات الحماية؛
2. مرحلة المقاومة - التكيف مع الوضع الصعب؛
3. مرحلة الإرهاق، والتي تحت ضغط شديد وطويل الأمد يمكن أن تؤدي إلى المرض والموت.

الإجهاد

مقاومة الإجهاد البشري

مقاومة الإجهاد البشري هي القدرة على التغلب على الصعوبات، وقمع عواطف الفرد، وفهم الحالة المزاجية البشرية، وإظهار ضبط النفس واللباقة.

يتم تحديد مقاومة الإجهاد من خلال مجموعة من الصفات الشخصية التي تسمح للشخص بتحمل ضغوط فكرية وإرادية وعاطفية كبيرة بسبب خصائص النشاط المهني، دون أي عواقب ضارة معينة على النشاط والآخرين وصحتهم.

ادارة الاجهاد- طرق تكيف الشخص مع المواقف العصيبة.

على المستوى التنظيمي، تتكون إدارة الضغوط من القضاء على مصادر المواقف العصيبة من خلال التغييرات في سياسة وهيكل الإنتاج، ووضع متطلبات واضحة للموظفين، وتقييم أدائهم.

على مستوى الفرد، تتكون إدارة التوتر من تعلم كيفية التعامل مع التوتر بشكل فردي، وذلك باستخدام برامج خاصة لتحييد التوتر.

عوامل التوتر في العمل

عوامل التوتر في العمل من الأسباب التي تسبب حالة من التوتر لدى الموظف:

• الزائد أو الناقص.
• عدم وجود نظام دعم من المدير و/أو زملاء العمل؛
• التحديد غير الصحيح لنطاق العمل؛
• عدم وضوح المهام الموكلة؛
• سياسة غير معقولة في حركة الموظفين؛
• ظروف العمل السيئة؛
• البيئة الاجتماعية غير المواتية ، إلخ.