كيفية صنع التغذية الرياضية. التغذية الرياضية: كيف تأخذها بشكل صحيح. يمكنك العناية بالكبد في هذا الوقت

كيف تأخذ التغذية الرياضية
معظم الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام أو اللياقة البدنية لا يعرفون ببساطة كيفية تناول التغذية الرياضية. غالبًا ما يهتمون بنوع التغذية الرياضية لاكتساب كتلة العضلات التي يجب تناولها وأفضل طريقة (صحيحة) للقيام بذلك. ستخبرك هذه المقالة بموعد تناول بعض المكملات الغذائية الشائعة وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها.

كيف ومتى تأخذ التغذية الرياضية بشكل صحيح
هناك 3 أنواع من المكملات الغذائية المعروفة والمثبتة لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون وقوتها ، وهي: البروتين والكرياتين والجلوتامين. ولكن ما هو أفضل وقت لتناول هذه المكملات

كيف تأخذ البروتين
متوسط ​​احتياج الإنسان للبروتين هو 1.5 - 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا ، ولكن هذا الرقم يمكن أن يصل إلى 4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب أيضًا تخفيف البروتين في الحليب قليل الدسم أو الماء أو العصير ، تمامًا مثل الرابح. خطة البروتين هي كما يلي: في الصباح - بعد النوم ، هناك حاجة خاصة إلى نقص البروتين ، لذلك قد يكون بروتين مصل اللبن بمعدل امتصاص سريع مثاليًا ؛ خلال النهار - إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام كثيرًا لأي سبب من الأسباب ، فسيكون ذلك بمثابة خيار جيد لاستخدام خليط من بروتين مصل اللبن والكازين ، أو بروتين متعدد المكونات ؛
أهم وقت لاستهلاك مسحوق البروتين بشكل صحيح هو مباشرة بعد التدريب 40-50 جرام. العضلات مثل الإسفنج ، فهي بحاجة إلى تغذية فورية للتعافي والنمو.
ثاني أهم وقت لتناول البروتين هو 20-30 جرامًا قبل النوم. سوف تنام حوالي 8 ساعات. هذا وقت طويل بدون بروتين.
بمجرد أن تستيقظ ، تناول 20-30 جرامًا من البروتين قبل 30 دقيقة من الإفطار الكامل. سيساعد هذا في إيقاف العمل التقويضي الذي خضع له جسمك أثناء نوم الليل.
تأكد من تناول 20-30 جرامًا من البروتين قبل نصف ساعة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيساعد هذا في تقليل التأثير التقويضي لتدريب القوة. قبل التمرين وبعده - يجب أخذ مصل اللبن المعزول فقط بسبب معدل امتصاصه العالي ؛
في الليل - يصبح الكازين خيارًا مثاليًا ، وسيسمح لك البروتين طويل المفعول بالحفاظ على مستوى عالٍ من الأحماض الأمينية في الدم طوال الليل.

أعلاه هو أفضل وقت لتناول البروتين. ولا يجب أن يكون مسحوق بروتين. إذا أتيحت لك الفرصة ، يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الطعام العادي. لكن يتم امتصاص مكمل البروتين بشكل أفضل. الخيار لك! دون أن تفوتك أي من حفلات الاستقبال الأربعة ، ستشعر بالتغييرات نحو الأفضل.

كيف تأخذ الكرياتين

الكرياتين مادة طبيعية توجد في اللحوم والأسماك ، ولكن يمكن إنتاجها أيضًا في الكبد والكلى والغدد. للحصول على 6 جرام من الكرياتين يوميًا ، يجب تناول 4 كجم من اللحم يوميًا ، وهذا مضر. هذا هو السبب في أن مكملات الكرياتين مفيدة للنباتيين. ما يقرب من 98٪ من إجمالي كمية الكرياتين في الجسم في العضلات. يؤدي الاستخدام الإضافي للكرياتين إلى بناء العضلات عن طريق تحفيز تخليق البروتين العضلي. تصبح العضلات أكثر ضخامة وقوة. لا ينبغي الخلط بين هذه الزيادة في كتلة العضلات وتراكم الماء في العضلات (بين ألياف العضلات) بسبب استخدام المنشطات والكورتيزون. خطة تناول الكرياتين هي كما يلي: في الفترة الأولية ، يتم أخذ 10 جم من الكرياتين مرتين يوميًا لمدة أسبوع ، بعد ذلك - 3 جم مرتين يوميًا أو 5-6 جم مرة واحدة يوميًا (ملعقة صغيرة). تستغرق مدة تناول الكرياتين من 4 إلى 6 أسابيع ، تليها فترة توقف لمدة 2-4 أسابيع. يرجع الكسر الضروري إلى حقيقة أن تخليق الكرياتين الخاص عند تناوله مع الطعام يحدث ، واستعادة مستواه الطبيعي في غضون أسبوعين تقريبًا. هذا هو النظام الأمثل لاستخدام الكرياتين ، على الرغم من وجود أنظمة فردية أخرى لأخذ الكرياتين (حتى الصيام) ، فإن تناول الكرياتين على معدة فارغة يسرع من امتصاصه. في حالة حدوث ألم في البطن أو إسهال ، يمكنك تناول الكرياتين بعد الوجبات ، وأفضل امتصاص للكرياتين من قبل العضلات يحدث خلال فترة مستويات الأنسولين القصوى ، لذا فإن الوقت الأمثل لأخذ الكرياتين هو: بعد النوم مباشرة. بعد تناول الطعام الحلو (لذلك يوصى بشرب الكرياتين مع العصير الحلو) ؛ 30-60 دقيقة بعد التدريب.
أعتقد أن الجميع يعرف فوائد استخدام الكرياتين. يرطب العضلات للمساعدة في تخليق البروتين ، مما يساعد على تحسين الانتعاش بين المجموعات والتمارين. خذ الكرياتين 30 دقيقة قبل وبعد التمرين مباشرة مع العصير أو البروتين. مثل هذا الخليط سيخلق حالة الابتنائية للعضلات ويساعد على منع انهيارها (تقويض).

بالإضافة إلى هاتين النقطتين المهمتين لأخذ الكرياتين ، يمكنك إضافة وجبتين إضافيتين على مدار اليوم. أوصي بـ 25-30 جرامًا من الكرياتين يوميًا خلال مرحلة التحميل (تدوم حوالي خمسة أيام) ثم الانتقال إلى مرحلة المداومة من 10 إلى 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا ، والتي ستستمر حوالي شهر.

كيف تأخذ الجلوتامين
باعتباره أحد أكثر الأحماض الأمينية وفرة في خلايا العضلات ، يساعد الجلوتامين في التعافي من خلال تقوية جهاز المناعة. لذلك ، من الضروري تناول الجلوتامين مباشرة بعد التمرين (10 جرام) مع مخفوق ما بعد التمرين. كما تشير معظم الدراسات إلى أن تناول 5 جرامات من الجلوتامين قبل النوم يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون النمو.

كيف تأخذ الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية التي يتكون منها البروتين ، ويتكون جسمنا بالكامل تقريبًا من مركبات البروتين ، لذلك تحتاج أجسامنا إلى التغذية بالأحماض الأمينية. خطة تناول الأحماض الأمينية هي كما يلي: في الصباح - بعد النوم ، يكون التعويض عن نقص البروتين مطلوبًا بشكل خاص ، لذلك يجب أن تشرب الأحماض الأمينية قبل الإفطار ؛ خلال النهار - إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام كثيرًا لسبب ما ، فالأحماض الأمينية يتم تناولها لتقليل الهدم ، لذلك أنصحك بتناول حصتين من الأحماض الأمينية في حقيبتك ؛

قبل وبعد التدريب - لتخزين وتغطية النقص في الطاقة والمواد الخام المستخدمة أثناء التمرين المكثف. لذلك ، يجب أن تؤخذ التغذية الرياضية مثل الأحماض الأمينية في موعد لا يتجاوز 20-30 دقيقة بعد التدريب.

من المهم بشكل خاص تناول الأحماض الأمينية قبل التدريب وبعده لتقليل التأثير التقويضي للإجهاد البدني على العضلات: تناول الأحماض الأمينية قبل التدريب يزيد من احتياطيات الأحماض الأمينية داخل الخلايا ، وأخذ الأحماض الأمينية فورًا بعد التدريب يعيد تغذية الأحماض الأمينية في الخلايا في ظل ظروف الانتعاش القوي للأنسجة العضلية حتى "تصل" الأحماض الأمينية للطعام ومكملات البروتين التي يتم تناولها بعد التدريب (يتطلب الهضم والامتصاص الأولي للطعام 40 دقيقة على الأقل من الوقت).

نصائح لاستخدام التغذية الرياضية
إن تناول هذه المكملات الثلاثة الشائعة معًا أمر جيد ، ولكنه سيجعل من الصعب عليك معرفة أي المكمل يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك وأيها يعد مضيعة للوقت. يختلف التمثيل الغذائي لكل شخص ، لذا كن صبورًا وامنح الوقت الإضافي للقيام بعمله! استخدم ملحقًا واحدًا لمدة 4-6 أسابيع وقم بتوثيق نتائجك. بمرور الوقت ، ستفهم ما يناسبك بشكل أفضل لأهدافك المحددة.

يطلق الخبراء على هذا المصطلح الواسع مجموعة واسعة من المنتجات التي تحتوي على مواد ضرورية لحياة الجسم ، وفي شكل مركّز.

ميزات التغذية الرياضية واختلافها عن المنتجات الأخرى

• الرياضيين؛
• أنصار أسلوب حياة نشط ؛
• الأشخاص الذين يرتبط عملهم بمجهود بدني كبير.

من الممكن استخدامه من قبل أولئك الأشخاص الذين يريدون ببساطة تحسين جودة وتنوع نظامهم الغذائي دون زيادة السعرات الحرارية ، وكذلك أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

يجب أن يكون مفهوما أن هذه المنتجات لا علاقة لها بـ "الكيمياء" - المنشطات والمنشطات ، المشهورة في كمال الأجسام التنافسي. المنشطات هي خط من المواد المحظورة التي تعزز القدرات البدنية للجسم. يتم استقبالهم من قبل الرياضيين المحترفين عديمي الضمير ، الذين يعتبر الفوز مهمًا بأي ثمن. ويمكن أن يكون هذا السعر مرتفعًا جدًا - قد يصل إلى إصابات خطيرة.

يتم استخدام المنشطات من قبل كمال الأجسام. هذه المواد محظورة أيضًا ، ولكن لا يزال جميع لاعبي كمال الأجسام تقريبًا يستخدمونها ، ولا يهتم الحكام بها ، لذا فإن تناول المنشطات هو ممارسة راسخة في كمال الأجسام الكلاسيكي وحتى على الشاطئ. تلعب المنشطات دورًا مهمًا إلى حد ما:

• يقلل بشكل كبير من مرحلة الهدم (تدمير ألياف العضلات) بعد التدريب الشاق ؛
• تسبب زيادة في نمو العضلات (تأثير الابتنائية) ؛
• زيادة أداء الطاقة.

يظهر على الفور الرياضي الذي يستخدم المنشطات بكثرة. لديه عضلات متضخمة بشكل رهيب وفي بعض الأحيان يفقد مظهره البشري تمامًا. هذا هو السبب في أن أداء لاعبي كمال الأجسام المحترفين ، وظهور الرياضيين غير سارة للجمهور الجماهيري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام المنشطات على المدى الطويل يسبب مشاكل صحية خطيرة.

لماذا هناك حاجة إلى المكملات

كل المواد التي يحتاجها الجسم مدى الحياة ، نحصل عليها من الطعام. هذا هو السبب في أنه لا توجد حاجة خاصة لأي شخص عادي للتغذية الرياضية - بشرط أن يتم إطعامها بشكل صحيح ومغذي. يصعب استدعاء الهامبرغر والفطائر من المقهى الأقرب إلى المكتب بالطعام "الحقيقي". إن إيقاعات الحياة العاصفة تجبرنا على تناول ليس فقط "الوجبات السريعة" ، ولكن أيضًا المنتجات شبه المصنعة والمنتجات الفورية ، بحيث يفتقر الجسم بوضوح إلى المواد المفيدة. يمكن سد نقصهم فقط باستخدام منتجات التغذية الرياضية.

ويظهر استخدامها بشكل خاص للأشخاص النشطين ، المشاركين في الرياضة ، سواء كانوا هواة أو محترفين. في الوقت نفسه ، لا تنطبق هذه الإضافات على المواد المحظورة المضرة بالصحة.

تؤدي التغذية الرياضية عدة وظائف مهمة في الجسم:

• يسمح لك بتجديد إمداد العناصر النزرة والمغذيات والفيتامينات ؛
• يوفر مصدرًا جيدًا للطاقة للتدريب والأنشطة النشطة الأخرى ؛
• يساعد خلال فترة اتباع الأنظمة الغذائية - يحافظ على التمثيل الغذائي عند مستوى مقبول ولا يسمح للجسم "بحرق" العضلات مع الدهون ؛
• يتحكم في الشهية
• يعزز نمو الأنسجة العضلية والانتعاش السريع بعد التمرين الشاق ؛
• يحمي المفاصل والأربطة.

يجب أن يكون مفهوما أن كل هذه الخصائص والعديد من الخصائص الأخرى لا تنتمي إلى أي نوع واحد من المكملات الرياضية ، ولكن تنتمي إلى أنواع مختلفة. لذلك يجب أن يكون اختيار منتج معين واعيًا ويلبي أهدافًا معينة. لا يوجد ملحق رياضي عالمي ومناسب لجميع الحالات.

تشمل التغذية الرياضية العديد من المنتجات المختلفة ، كل منها يستخدم لأغراضه الخاصة. هناك عدد غير قليل منهم. في ما يلي أكثرها شهرة وشعبية:

• البروتينات.
• الرابحون
• مجمعات الأحماض الأمينية.
• طاقة؛
• الكازين.

البروتينات - منتج يمد العضلات بمواد البناء

بروتين - خليط يحتوي على ما يصل إلى 90٪ بروتين. في أغلب الأحيان ، يأخذ الرياضيون الذين يبنون كتلة عضلية البروتينات. أثناء التدريب باستخدام الحديد ، تتلقى ألياف العضلات العديد من الصدمات الدقيقة وحتى تتفكك (ظاهرة تسمى الهدم). بعد التمرين ، تستعيد العضلات (مرحلة الاستقلاب) وبهامش. مادة (بروتينات) لاستعادة الجسم يأخذها من الطعام. ليس من الصعب تخمين أن تغذية الرياضي يجب أن تكون كاملة. تساعد البروتينات ، وهي بروتين مركز ، على سد نقص العناصر الغذائية وتسريع عملية الشفاء.

تعزز البروتينات نمو العضلات ، حيث يتم حرق الدهون. لذلك ، فإن هذا المنتج مفيد أيضًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعوض نقص البروتين دون زيادة محتوى السعرات الحرارية عند اتباع أنظمة غذائية صارمة. من الممكن تمامًا الحصول على مخفوق البروتين ليحل محل العشاء.

الرابحون - الطاقة للتدريب

الرابحون هو منتج آخر مصمم للرياضيين. هذا مزيج من البروتين والكربوهيدرات بنسبة 50٪ بروتين و 30٪ كربوهيدرات. يوفر إمدادًا جيدًا من الطاقة للتمرين الشاق وبروتينًا كافيًا لاستعادة العضلات ونموها. يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وبالتالي فهو غير موصوف للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

الكرياتين

الكرياتين هو أحد أشهر مشروبات الطاقة. ستوفر ملعقة صغيرة واحدة فقط من الكرياتين أحادي الهيدرات للرياضي طاقة كاملة للتدريب. يزيد من أداء التحمل والقوة.

أحماض أمينية

إنها المادة التي تتكون منها جميع خلايا الجسم ، بما في ذلك الأنسجة العضلية. بين الرياضيين ، يتكون المجمع الأكثر شعبية من الليوسين والإيزولوسين والفالين. المكمل الذي يحتوي على هذه الأحماض الأمينية الأساسية يسمى BCAA. من المفيد استخدامه قبل وأثناء وبعد التدريب. أهمية خاصة هي خاصية BCAAs لتحفيز عمليات حرق الدهون في الجسم. يساعد على عدم فقدان كتلة العضلات أثناء التجفيف.

كيفية اختيار المكمل

لن تستفيد المكملات الرياضية إلا إذا اخترت النوع المناسب. لا يمكنك شراء منتج لمجرد الثناء عليه من قبل صديق في الصالة. من الممكن أنه لا يتابع الأهداف التي تهمك. فكر جيدًا في الغرض الذي ستستخدم المكمل من أجله.

• إذا كنت بحاجة إلى ربح جماعي سريع ، فإن الخيار الأفضل هو الرابحون.
• لحرق الدهون ، من الأفضل شراء L-carnitine. وحصة واحدة من البروتين (45 جرام لكل كوب من الحليب) هي بديل كامل للوجبة ، باستثناء السعرات الحرارية.
• أثناء التدريبات الشاقة ، سوف تساعد BCAAs كثيرًا.
• البروتينات (يفضل مصل اللبن أو الكازين ، لا ينبغي تناول الصويا) هي مكمل عالمي مفيد للجميع.
• الكرياتين - اشترِ بأمان إذا كنت ترغب في الحصول على الطاقة من أجل التدريب والقوة دون اكتساب الكتلة.

يمكن استخدام المكملات الرياضية بشكل فردي أو مع بعضها البعض. لا يوجد عداء بينهما. تذكر أنه قد يكون هناك تعصب فردي.

تشير التغذية الرياضية ، كقاعدة عامة ، إلى المكملات الغذائية المختلفة التي تحتوي على جميع المواد المفيدة اللازمة للرياضيين. هناك عدة أنواع من المواد المضافة المصممة لأغراض محددة. بعضها مصمم لحرق الدهون الزائدة ، والبعض الآخر لبناء العضلات ، والبعض الآخر لاستعادة الطاقة ، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك اختلافات في استخدام المكملات حسب الجنس والعمر ودرجة التدريب. لذلك ، يجب أن يؤخذ اختيار التغذية الرياضية بكل مسؤولية. قبل استخدام أي مكمل ، يجب أن تدرس بعناية السؤال: كيف تأخذ التغذية الرياضية بشكل صحيح. هذا يرجع إلى حقيقة أن تناول المكملات الغذائية بشكل غير لائق لن يجلب أي فائدة للجسم ، ولكن يمكن أن يسبب ضررًا.

تشير التغذية الرياضية ، كقاعدة عامة ، إلى المكملات الغذائية المختلفة.

الفروق الدقيقة في اختيار التغذية الرياضية

لا يلزم دائمًا الجمع بين اللياقة البدنية أو الأنشطة الرياضية والمكملات الغذائية. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك تناول المكملات الغذائية الصحيحة في الوصول إلى هدفك بشكل أسرع من مجرد التدريب. في كثير من الأحيان ، يخطئ المبتدئون ، الذين لا يعرفون أي التغذية الرياضية للاختيار من بينها كمية كبيرة. ستساعد مراجعة قصيرة للتغذية الرياضية على تجنب ذلك. بعد كل شيء ، الشيء الرئيسي هنا هو معرفة المواد المضافة المستخدمة من أجل ماذا.

هنا بعض منهم:

• البروتين هو 95٪ بروتين يستخدم لبناء وبناء كتلة العضلات. يتم استخراجه من عدة مصادر ، حيوانية ونباتية. كل واحد منهم لديه سرعته الخاصة في الاستيعاب.
• Gainer عبارة عن مزيج من البروتين والكربوهيدرات مصمم لزيادة الوزن بسرعة. يستخدم هذا المكمل بشكل أساسي من قبل الأشخاص ذوي اللياقة البدنية الرفيعة الذين لا يستطيعون اكتساب الوزن اللازم بمفردهم. بالنسبة لأولئك المعرضين لاكتساب الوزن الزائد ، فإن تناول الرابح هو بطلان ، لأن الكربوهيدرات السريعة التي تتكون منها تركيبته ستتحول إلى دهون في الجسم.

وجبة جينر SCI-MX Muscle Leancore 2.2 كجم

• الكرياتين هو حمض مشتق من الأحماض الأمينية أرجينين ، جلايسين ، وميثيونين. 95٪ من هذا الحمض موجود في العضلات. في عملية اضمحلالها ، يتم توليد الطاقة وزيادة القدرة على التحمل العضلي.
• BCAAs عبارة عن مركب من ثلاثة أحماض أمينية أساسية. بكمية كافية ، يمكن للجسم أن يصنع منها بشكل مستقل جميع الأحماض الأمينية الأخرى. الأحماض الأمينية BCAA تحافظ على أنسجة العضلات وتزيد من قدرتها على التحمل.
• هي مكملات مصممة خصيصًا لمكافحة الدهون الزائدة في الجسم. اعتمادًا على التركيب ، فهي مصممة لتحويل الدهون في الجسم إلى طاقة ، وتقليل الشهية ، وتحفيز التمثيل الغذائي ، وإزالة الماء الزائد من الجسم.
• تعتبر مجمعات الفيتامينات المعدنية ضرورية بشكل خاص للرياضيين ، لأن المجهود البدني الثقيل يستهلك كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. في هذه الحالة ، الفيتامينات الموردة مع الطعام غير كافية ، يحدث تأثير يسمى "هضبة التدريب". لتجنب ذلك ، من الضروري تضمين مركب الفيتامينات المعدنية في نظامك الغذائي.

حارق الدهون APS NUTRITION (White Lightning)

كيف تختار؟

تمت دراسة الأنواع الرئيسية للإضافات. الآن السؤال الذي يطرح نفسه: كيف تختار التغذية الرياضية من هذا التنوع؟ كل شيء بسيط هنا. للبدء ، حدد الغرض الذي من أجله بدأت ممارسة الرياضة. يجدر النظر في أن تناول بعض المكملات للفتيات أمر غير مرغوب فيه. لذلك ، يُنصح بالتشاور مع الخبراء في هذا المجال الذين سيساعدونك في اختيار أنسب المكملات الغذائية. يمكن أن يكون إما مدربك الشخصي أو أخصائي التغذية الرياضية. ومع ذلك ، عند طلب المشورة ، تأكد من حصولهم على المؤهلات المناسبة. من الأفضل شراء المكملات الغذائية من المتاجر المتخصصة.

ما هي المكملات التي تختارها للفتيات؟

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أنه من الصعب على الفتيات التخلص من دهون الجسم أكثر من الرجال. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في الجنس العادل ، يكون التمثيل الغذائي أبطأ من الرجال.

بناءً على ذلك ، يقع اختيار التغذية الرياضية للفتيات على:

• L-carnitine - حمض أميني يسرع عملية حرق الدهون ؛
• البروتين ، ضروري في حالة اتباع نظام غذائي صارم أو أثناء ممارسة الرياضة البدنية الشاقة ؛
• الفيتامينات.
• الكولاجين ، الذي لا يؤثر بأي شكل من الأشكال على عملية فقدان الوزن ، فهو ضروري لتقوية المفاصل واستعادة مرونة الجلد ؛
• حارقات الدهون ، التي لا تساهم فقط في تكسير الدهون ، ولكن أيضًا في قمع الجوع ، تزيد من قدرة العضلات على التحمل. من بين جميع المكملات المدرجة ، فإن حارقات الدهون هي الأكثر شيوعًا بين الفتيات.

من بين جميع أنواع المكملات ، هناك تلك التي لا تحتاجها الفتيات على الإطلاق. قد يشمل ذلك:

• الرابح الذي يحتوي على الكربوهيدرات السريعة ويعزز زيادة الوزن ، والتي غالبًا ما ترغب الفتيات في التخلص منها ؛
• يستخدم الكرياتين فقط في رياضة القوة ؛

يستخدم الكرياتين فقط في رياضات القوة

• الصيغ الابتنائية التي تحفز إفراز هرمون التستوستيرون.

يجدر النظر في أن تناول المكملات الغذائية يجب أن يقترن بالتغذية السليمة والتمارين الرياضية. بدون هذا ، فهي عمليا عديمة الفائدة.

من أين تشتري المكملات الغذائية

يمكنك شراء المكملات الغذائية على الموقع الأمريكي ، حيث تقام العروض الترويجية دائمًا ، وباستخدام الرابط الخاص بنا ، نضمن لك الحصول على خصم إضافي بنسبة 5٪. إنه يعمل أيضًا.لذلك ، إذا كنت قد قررت بالفعل أي المكملات هو الأفضل لك ، فيمكن العثور عليها في.

أيضًا ، إذا أعجبك الملاحق المدرجة في المقالة ، يمكنك ببساطة النقر فوق الرابط المطلوب والوصول على الفور إلى iherb.

ميزات الاستقبال

لتحقيق الأهداف المرجوة في الرياضة ، ليس فقط الاختيار الصحيح للتغذية الرياضية أمرًا مهمًا ، ولكن أيضًا تناولها. لذلك ، من المهم للغاية معرفة كيفية تناول التغذية الرياضية بشكل صحيح. في هذه المسألة ، كل ملحق له الفروق الدقيقة الخاصة به. البعض يجب أن يؤخذ قبل الحصص ، والبعض الآخر بعده ، وهكذا. لنفكر في كل شيء بالترتيب.

يمتص البروتين بشكل أفضل عند مزجه بالحليب. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك خلطه بالماء. يمكنك شربه طوال اليوم ، في الصباح وقبل النوم. يتم احتساب الجرعة بناءً على الاحتياجات الفردية للشخص.

يخلط الراسب ، مثل البروتين ، مع الحليب أو الماء. يجب تناوله في الصباح وبعد التمرين. في الليل ، من غير المرغوب فيه استخدام هذا المكمل ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى نمو الدهون في الجسم.

يمتص البروتين بشكل أفضل عند مزجه بالحليب

من الأفضل تناول الكرياتين بشكل منفصل عن جميع المكملات الأخرى ولا يتم دمجه مع الوجبات. من الأفضل تناوله مع عصير العنب بجرعة 5 جرامات لكل 1 كوب.

من الأفضل تناول الأحماض الأمينية BCAA في جميع مراحل التدريب ، أي قبل وأثناء وبعد. يمكنك شرب أي سائل. ستسمح لك جرعة واحدة من 5 جرامات بالشعور بالنتيجة ، على الرغم من أنه يمكنك تناول 20 جرامًا في المرة الواحدة.

يجب تناول محارق الدهون حسب تعليمات الشركة الصانعة أو قبل نصف ساعة من بدء الدراسة. من الأفضل شربها بالماء.

من المستحسن الجمع بين مجمعات الفيتامينات المعدنية مع تناول الطعام ، لأنها تهيج المعدة. الجرعة موضحة في تعليمات الاستخدام.

وباستخدام 12 عامًا من الخبرة في التدريب (و 25 عامًا من الخبرة في التدريب الذاتي) ، سأجعلك خبيرًا في التغذية الرياضية. الدرس الأول - لا تستخدم عبارة "التغذية الرياضية". هذه مكملات ، "مكملات" ، وهذه الكلمة أكثر اتساقًا مع المهمة الرئيسية لمثل هذه المنتجات - لإغلاق الثغرات في نظامك الغذائي ، ونقص بعض الفيتامينات والعناصر النزرة والأحماض الأمينية وأشياء أخرى (صدقني ، كل شخص لديه مثل هذه ثغرات). أود أن أقسم مستهلكي المكملات الرياضية بشروط إلى مجموعتين:

1. لقد كنت تتدرب بقوة (3-4 مرات في الأسبوع دون تخطي) لفترة طويلة من أجل نتيجة محددة - على سبيل المثال ، تحلم بهز قضيب يزن 150 كجم أو الجري في ماراثون 42 كم 195 م. يمكنك وتحتاج إلى الكثير مما سيتم مناقشته أدناه. سأقدم مجموعات محددة من المكملات الرياضية لكل مهمة (انظر "الوصفات").

2. المبتدئين ، حتى لو تدربوا بجد - في الأشهر الستة الأولى يجب أن تحصل على كلا النوعين فقط من البروتينات: "سريع" قبل الإفطار ، و "طويل" في الليل. إنهم يعوضون نقص البروتين الذي يعاني منه أي رجل روسي. سأوصي بنفس النظام الغذائي لأولئك الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع ، "لأنفسهم" (ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فاستشر أخصائي التغذية أولاً).

حسنًا ، أوصي بأخذ كلا الفئتين (بعد استشارة الطبيب) مع أجهزة حماية القلب والغضروف ، بغض النظر عن برنامج التدريب. دعنا ننتقل إلى المساحيق والقضبان. إذا كان أي منتج معروف لك مفقودًا من هذه المادة ، فهذا يعني أنني أعتبره غير ضروري.

1. البروتين

شكل الافراج: مساحيق

لماذا: غالبًا ما يُشرب البروتين مباشرةً بعد التمرين قائلاً: "كتلة العضلات ، كتلة العضلات!"ولكن بدون الكربوهيدرات التي ينسىها الجميع ، فإن مسحوق البروتين يكاد يكون عديم الفائدة لبناء العضلات على الفور. استخدمه فقط لتعويض النقص العام في البروتين. سيجد الجسم مكان إرفاقه ، على سبيل المثال ، إخراج هرمون التستوستيرون منه. البروتينات "سريعة" و "طويلة". الأول متاح من الناحية البيولوجية ويزود جسمك على الفور بالطاقة ومواد البناء. هذا الأخير يعطي البروتين تدريجيًا ، على مدار عدة ساعات. ليس من الصعب التمييز بينها: أي مصل (مصل) هو "سريع". أي تركيبة تحتوي على بروتين الكازين (الكازين) تكون "طويلة".

طريقة تناوله: يتم تناول البروتين "السريع" في الصباح (حصة واحدة قبل الإفطار ب 20 دقيقة) وبعد تمارين حرق الدهون مباشرة. بشكل عام ، أنا من أشد المؤيدين لوجبة الإفطار التي يغلب عليها البروتين ، وهذا يسمح لك برفع مستويات السكر في الدم بلطف بعد نوم الليل وزيادة دوران عملية التمثيل الغذائي لديك. شرب "طويل" 30-90 دقيقة بعد الوجبة الأخيرة ، في الليل ، بحيث يكون للجسم البروتينات في متناول اليد حتى في المنام.

موصى به: من بين المكملات الرياضية التي عثر عليها زبائني ، يمكنني أن أوصي بـ Zero Carb "السريع" من VPX لتناول الإفطار. في الليل ، أوصي بشدة بـ "التسريب" من SAN. صحيح أنه أكثر من مجرد بروتين - تسمى هذه المنتجات "بدائل الوجبة". يحتوي على أنواع مختلفة من البروتين (التي يتم امتصاصها في أوقات مختلفة وبالتالي تزود جسمك بالتغذية طوال الليل) ، بالإضافة إلى الفيتامينات وكمية جرعات من الكربوهيدرات لا تضر بالشكل.

2. الأحماض الأمينية المعقدة

شكل الإصدار: كبسولات ، أقراص ، كبسولات

لماذا: أشك بشدة في وجود الكثير من الأحماض الأمينية في المنتجات التي تحمل مثل هذه الأسماء. بل هو البروتين "السريع" المعتاد ، فقط في عبوات ملائمة. على الطريق أو بعد ليلة طويلة في كمين تحت أنف العدو ، حيث لا يمكنك الحصول على شاكر ، هذا بديل جيد لمخفوق البروتين.

كيف تأخذ: في أي نظام تدريبي ، باستثناء تضخم ، - 2-3 أقراص 2-3 مرات في اليوم ، كبديل لمساحيق البروتين. وفي خضم برنامج تضخم طويل - 3 أقراص مرتين في اليوم ، يمكنك تناول الطعام أو الرابح ، وستشرب البروتين أيضًا.

3. الرابح

شكل الافراج: مسحوق

لماذا: منتجي المفضل! إن الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات سهلة الهضم لا يساهم فقط في زيادة الوزن بسرعة ، ولكنه يوفر أيضًا إعصارًا من الطاقة قبل التدريب ، كما أنه يسرع بشكل كبير من التعافي بعد ذلك.

كيف تأخذ: في أيام التدريب ، 30-45 دقيقة قبل التدريب وبعده مباشرة. في أيام الراحة ، حصة واحدة في فترة ما بعد الظهر. في وضع تدريب التحمل ، يمكنك ثلاث مرات في اليوم: قبل التمرين وبعده ، وكذلك في الليل. ولا تأكل الرابح على الفطور! الكتلة في هذه الحالة ستنمو فقط على الجانبين.

يستحق التذكر

لن تصحح أي كمية من الكرياتين مع البروتين الأخطاء الفنية أو تساعد في الحرمان من النوم. اعلم أيضًا أنه لا يوجد مكمل يمكن أن يحل محل نظام غذائي كامل ومنتظم وصحي. ولا تنسَ أنه حتى المنتجات غير الضارة والمعتمدة ، إذا تم استخدامها بدون تفكير ودون أي إجراء ، يمكن أن تسبب ضررًا للصحة لا يمكن إصلاحه. إذا كنت تعاني من الحساسية الغذائية واضطرابات التمثيل الغذائي والسكري وأمراض القلب المزمنة والكلى والكبد والجهاز الهضمي ، فعندئذ قبل تناول أي تغذية رياضية ، يجب عليك استشارة طبيب مؤهل وكاف.

4. BCAA

شكل الإصدار: أقراص ، كبسولات ، مسحوق

السبب: الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي أيضًا أحماض أمينية ، ولكن ثلاثة منها فقط: إيزولوسين وليوسين وفالين. وفقًا لعدد من الدراسات ، تمتلك عضلات الهيكل العظمي معظمها. أنا أستخدم BCAAs (وأشجعك على فعل الشيء نفسه) لفقدان عضلات أقل بكثير أثناء حرق الدهون أو مرحلة بناء القدرة على التحمل.

كيف تأخذ: عند التدريب - 5 كبسولات قبل التدريب وبعده مباشرة. في أيام الراحة ، كبسولتان مع وجبات الطعام العادية.

5. L- كارنيتين

شكل الإصدار: أقراص ، كبسولات ، أمبولات

السبب: يسهل الكارنتين على جسمك الوصول إلى مخازن الدهون. لست مستعدًا للادعاء بأن L-carnitine يساعد على إنقاص الوزن ، ولكنه يزيد من القدرة على التحمل وله تأثير مفيد على صحة القلب والأوعية الدموية.

كيف تأخذ: قرص واحد مرتين في اليوم مع الطعام عند تدريب التحمل أو القوة. ومع أي نوع من التدريب ، إذا شعرت أن القلب يعاني من الكثير من التوتر (على سبيل المثال ، في يوم صيفي حار).

6. الكرياتين

شكل الإصدار: مسحوق ، أقراص ، كبسولات

السبب: يعتبر الكرياتين مقدمة لكرياتين الفوسفات (CP) ، وهو أحد المصادر الرئيسية للطاقة لعمل العضلات. يوفر CF طبيعة عمل قصيرة المدى بشكل استثنائي (التكرارات 3-5 الأولى في مكبس مقاعد البدلاء ، على سبيل المثال). من المقبول عمومًا أن تناول المكملات الغذائية المحتوية على الكرياتين يسمح لك بزيادة القوة. بالنسبة للبعض ، هذا صحيح ، لكن بالنسبة للآخرين ، هذا الملحق ليس له أي تأثير. جربه - فجأة هذا الطعام بداخلك.

كيف تأخذ: 2-3 غرام مرة واحدة في اليوم ، يمكنك جنبا إلى جنب مع الرابح. فقط تأكد من شرب ما لا يقل عن ثلاثة أكواب من الماء العادي. يتمتع الكرياتين بقدرة مؤسفة على امتصاص السوائل ، مما قد يؤدي إلى حدوث تشنجات وانتفاخ وحتى إصابة الأنسجة الضامة ، والتي تعتبر الترطيب المناسب أمرًا ضروريًا.

7. الجلوتامين

شكل الإصدار: مسحوق ، حبيبات ، كبسولات

السبب: مع المجهود البدني الشديد ، يتم استنفاد مخزون الجلوتامين في الجسم ، وهذا يؤثر سلبًا على جهاز المناعة ويقلل من القدرات التجديدية. لذلك ، إذا كان لديك أكثر من 5 ساعات تدريب في الأسبوع ، فيجب عليك استخدام هذا الملحق.

كيف تأخذ: بجرعة مرتين في اليوم ، في الصباح وفي المساء قبل 15 دقيقة من وجبات الطعام - وستتعافى بشكل طبيعي ، من الأسهل تحمل الإجهاد والمرض بشكل أقل.

8. الطاقة

شكل الإصدار: "برطمانات" مسحوق

لماذا: منتج مفضل آخر لي! مشروب طاقة عالي الجودة في نفس الوقت يحسن مزاجك وحماسك الرياضي وعدوانك الصحي. أثناء تدريب القوة ، يكون لمثل هذا المنتج أهمية قصوى. فقط ضع في اعتبارك - هذه مشروبات طاقة رياضية خاصة تُباع في متاجر التغذية الرياضية الخاصة! ليس لديهم أي سكر عمليًا ، ولكن هناك مواد تدعم صحة نظام القلب والأوعية الدموية. لديهم القليل من القواسم المشتركة مع مشروبات الطاقة في السوبر ماركت.

كيف تأخذ: نصف زجاجة صغيرة فقط ، وشرب 30-45 دقيقة قبل التدريب ، وأنت على استعداد لتحطيم أي أرقام قياسية! ومع ذلك ، لا أوصي بشرب مشروبات الطاقة قبل كل تمرين (بحد أقصى 1-2 مرات في الأسبوع) ، ولا تشرب بأي حال من الأحوال أكثر من قطعة واحدة في اليوم.

مع ماذا تخلط المساحيق؟

يمكن خلط البروتينات والرابحين مع المياه العادية غير المعدنية وغير الغازية ، والعصير الطازج أو المعبأ ، وكذلك الحليب. بالنسبة للرابح ، فإن الخيار الأفضل هو الماء ، في تركيبة مع العصير أو الحليب ، فإن كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الخليط ستختفي. سيتحمل مسحوق البروتين أيًا من السوائل المذكورة أعلاه ، باستثناء أنه يجب اختيار الحليب الذي يحتوي على أقل نسبة دهون. بالمناسبة ، إذا كانت أمعائك لا تتسامح مع الحليب ، فيمكنك التدخل بأمان مع البروتين الموجود في الكفير. لكن جميع المساحيق الأخرى ، وخاصة الكرياتين ، لا يمكن خلطها إلا بالماء ، ويجب شربها على الفور - في شكل سائل ، تكون المواد المضافة أقل ثباتًا كيميائيًا.

9. معززات التستوستيرون

شكل الافراج: كبسولات

لماذا. بالنسبة للمكملات التي تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ، فإن موقف الأطباء والناس العاديين ، كقاعدة عامة ، سلبي تمامًا. من الواضح ، لأنهم مرتبكون مع المنشطات الهرمونية. ومع ذلك ، فإن المعززات لا تضخك هرمونات إضافية ، ولكنها تزيد بلطف فقط من إفراز التستوستيرون الداخلي الخاص بك. من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء ، هذا يعني "أن تصبح أصغر سنًا" ببضع سنوات ، خاصة إذا كان عمرك أكثر من ثلاثين عامًا. إذا كان عمرك 17-22 عامًا وكنت بصحة جيدة ، فيمكنك الاستغناء عن هذا المكمل بأمان - فالهرمونات الموجودة في جسمك موجودة بالفعل بكميات كبيرة!

كيف تأخذ: أعتقد أن أكثر أنواع معززات التستوستيرون فائدة هي تأثيرها المحفز على استقلاب الجلوكوز. لذلك ، في رأيي ، من الأفضل استخدامها عندما تحاول التخلص من الدهون الزائدة. 2 كبسولة مرتين في اليوم مع وجبات الطعام.

10. ألواح البروتين

الشكل: سوف تضحك ، لكن هذه قطع حلوى!

السبب: ربما يكون المصدر الأكثر ملاءمة للبروتينات والكربوهيدرات: لا داعي للتقليب أو الشرب - مزق العبوة وتناول الطعام لصحتك! يستخدم لقمع الجوع بين الوجبات الرئيسية.

كيف تستعمل. يتفوق زوج من القضبان عالية الجودة باستمرار على الاهتمام بالطعام لمدة 3 ساعات بالضبط ، حتى بالنسبة لمثل هذا السنونو الجائع إلى الأبد مثلي. لكن المعدل اليومي ، وفقًا لملاحظاتي ، لا يزيد عن 2-3 أشرطة. إذا تجاوزت الجرعة ، فقد تبدأ مشاكل الشهية!

* بروتين "سريع" - قبل الإفطار وبعد التمرين

** بروتين "سريع" للإفطار "طويل" بروتين قبل النوم

بالصحة

هناك عدد من المكملات الرياضية والمنتجات الطبية التي يمكنك استخدامها في نظامك الغذائي ، بغض النظر عن الأهداف التي تسعى لتحقيقها في وقت معين.

واقيات القلبيجب أخذها قبل التدريب خلال الموسم الحار وأثناء فترات تدريب التحمل. وتشمل هذه المواد L-carnitine التي سبق وصفها أعلاه ، وكذلك المستحضرات التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم - المواد المسؤولة عن الأداء السلس للقلب. على سبيل المثال ، أسبارتاتي البوتاسيوم والمغنيسيوم.

الفيتامينات و المعادنلا أتفق مع الرأي السائد بين الرياضيين وعدد من المدربين حول ضرورة تناول جرعات متزايدة من الفيتامينات. لذلك ، بصفتي مدربًا ، أفضل الفيتامينات المتعددة الصيدلانية البسيطة بجرعة عادية. كقاعدة عامة ، هذه حصة واحدة بعد الإفطار مباشرة. لأخذ فيتامينات إضافية يفترض أنها مفيدة للرياضي / الملاعب - C و E و B بشكل منفصل - لا أدافع عن ذلك. أكثر من كافٍ من الفيتامينات المتعددة!

حماة الغضروفللمدربين الأمريكيين قول جيد: "إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فسوف تذهب إلى طبيب القلب. إذا كنت تمارس الرياضة ، فستصل إلى طبيب العظام!حتى لا يلمسك الجزء الأخير من هذه العبارة الرائعة ، تناول بانتظام مواد حماية الغضروف - وهي إضافات تسهل تجديد أنسجة الغضروف واستعادة الجهاز الرباطي ككل. حتى إذا كنت نادراً ما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لا تذهب على الإطلاق ، يجب أخذ أدوات حماية الغضروف لمنع أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. كم مرة؟ يجب أن تكون هذه المعلومات في تعليمات الاستخدام.

بفضل الإعلان النشط في المجلات والإنترنت والوسائط الأخرى. غذاء رياضي.
الرجال والرجال الذين يبدأون في التدريب لديهم انطباع بذلك
أنك بحاجة إلى تناول التغذية الرياضية على الفور ، وإلا فلن يكون هناك تأثير من الفصول الدراسية.

جاء رجل إلى قاعتي للمرة الأولى وقال على الفور: "ماذا أحتاج تأخذ من التغذية الرياضيةحتى لا يذهب التدريب سدى وقمت على الفور بضخ العضلات؟

بالطبع كان متحمسًا.

أولاً ، دعونا نلقي نظرة على ماهية التغذية الرياضية ، وما إذا كانت ضارة ، وما هي مكوناتها.

لدينا رأي راسخ بأنه لكي تصبح لاعب كمال أجسام أو رافع أثقال أو مجرد رجل كبير وقوي ، بحاجة إلى استخدام الابتنائية(المنشطة).

في البداية ، كان هذا صحيحًا. الذي استخدم المنشطات أصبح كبيرة وقوية,
وأولئك الذين كانوا ضدهم بشكل قاطع (أنا أؤيد بشدة هؤلاء الرجال)، لا يمكن أن يتباهى المعلقة القوة أو الوزن.

بيت القصيد هو ذلك بناء الجسمنشأت في أمريكا.
وكان على الرجال الأمريكيين أن يكونوا ضخمين بكل الوسائل.
لقد استخدموا المنشطات على دفعات وجرعات ضخمة وأصبحوا أبطالًا.

وصلت هذه المبادئ إلينا في أوائل الثمانينيات. وبالطبع كانت البرامج التدريبية مماثلة لتلك الخاصة بالرجال الأمريكيين. .

بتعبير أدق ، تم استخدام نظام Jowaydor التدريبي في ذلك الوقت ، والذي تضمن عددًا كبيرًا من التمارين والأساليب لكل تمرين.

فقط الشخص الذي يستخدم المنشطات يمكن أن يتقدم من خلال مثل هذا البرنامج.
بقي الرياضيون النظيفون غرباء.

لكن في الحقيقة كلمة كمال الاجسام -
يدل على بنية الجسم الجميلة.

ولا يوجد حتى الآن المنشطات.

واتضح أن الشيء الرئيسي في بناء جسم جميل بدون منشطات هو:

بدأت مثل هذه البرامج في الظهور مؤخرًا نسبيًا. منذ 5 - 7 سنوات فقط.
لم يصلوا إلى الجمهور العام بعد.

وحتى المدربون في صالة الألعاب الرياضية والكراسي الهزازة ، بدافع العادة (أو لا يعرفون) ، غالبًا ما يكتبون للمبتدئين بالضبط نظام تدريب Jowayder.

لقد رأيت ما يكفي من هذا أثناء العمل في مركز للياقة البدنية. وفي قصر الرياضة ، حيث أذهب غالبًا إلى مدربي أصدقائي.

ماذا يحدث إذا تم إعطاء المبتدئ مثل هذا البرنامج؟

يبدأ في التقدم ويرى نتيجة التدريب في أول شهرين إلى ثلاثة أشهر.
يعتقد الشخص أنه يسير على الطريق الصحيح.

لكن مثل هذه البرامج (عندما يكون لديك من 8 إلى 20 تمرينًا لكل تمرين) ، للرياضي الصافي ، تعمل من أجل البلى. وفي غضون شهرين ، يبلى الجسد بالمعنى الحقيقي للكلمة. والشخص يتوقف عن التقدم.

مرة أخرى ، يبدأ المدربون المهملون (قد يغفر لي المدربون المختصون) بالقول إن العضلات معتادة على الأحمال ، وأن مجموعة التمارين بحاجة إلى التغيير ، أو حتى على الإطلاق - يقدمون الكيمياء (المنشطات) للحصول على النتيجة.

تحتاج إلى الابتعاد عن هؤلاء المدربين ، فهم أنفسهم "يضخون بمساعدة الكيمياء". إنهم فقط لا يعرفون كيف يساعدونك.

مع المجموعة الصحيحة من التمارين ، يمكنك ذلك
العمل لسنوات والحصول على النتائج.

تعتاد العضلات على الحمل وفي كل مرة تصبح أقوى.

انظر إلى صورة فياتشيسلاف.

إنه طالب بسيط ، وأحيانًا لا يملك المال الكافي للطعام فقط ، ناهيك عن التغذية الرياضية ، وخاصة الكيمياء.

لماذا يحتاج إلى علاج كيماوي؟ إنه لاعب كمال أجسام جاهز. تدرب فياتشيسلاف بشكل حدسي بشكل صحيح ، وعندما قابلناه ، قمت بتصحيح تدريبه ، وحقق المزيد من التقدم.

وهذه صورة لرومان بونوماريف البالغ من العمر 15 عامًا

عمل رومان لمدة عامين دون جدوى ، ولم يستطع هز 50 كجم - هذا لمدة عامين - هذا.
وقدم له المدرب المنشطات.

لكنه رفض رفضًا قاطعًا ، وأراد الاستقالة عدة مرات ، لكنه يحب فعل ذلك.

ثم التقينا به وطلب.

وبعد أقل من عام ، صنعنا معه شخصية جميلة.

خلال هذا الوقت ، كان لدى رومان مؤشرات القوة هذه: مكبس البدلاء - 105 كجم في المرة الواحدة ، ضغط البدلاء 260 كجم - وزن العمل والسحب 10 مرات بوزن 20 كجم.

لماذا يحتاج الكيمياء؟
وقمنا بالضغط معه ، مرة أخرى قمنا بتدريب الصحافة بشكل صحيح ، وليس في كل تمرين.

في الوقت نفسه ، حسب الحاجة ، تدربوا دون استخدام التغذية الرياضية.

لماذا أكتب هذا لك؟ أريدك فقط أن تفهم أن كمال الأجسام ورفع الأثقال لا يحتاجان إلى الابتنائية الآن ، والآن يتم تحديد كل شيء من خلال البرنامج التدريبي المناسب (مجموعة من التمارين).

للمراهقين ، كتبت كتابًا للتدريب الفعال.

التغذية الرياضيةهي مجموعة من المواد المفيدة للرياضي التي تساعد العضلات على التعافي والامتلاء بشكل أسرع.

بمزيد من التفصيل ، حول كل عنصر من عناصر التغذية الرياضية ، يمكنك القراءة في هذه الصفحة:

المادة الأكثر شيوعًا في التغذية الرياضية هي البروتين. وكوكتيلاته.

يعتقد الرجال أنه من خلال تناول جرعة جيدة من البروتين ، فإنهم سوف تتقدم على الفور.

ندوة عبر الويب # 6. التغذية الرياضية ، وحرق الدهون. الابتنائية.

>

ما هو البروتين؟

هذا بروتين طبيعي. على سبيل المثال ، قمت بسلق البيض وإزالة الصفار منه وحصلت على بروتين حقيقي. ولا يوجد شيء آخر في البروتين. البروتين فقط.

يتكون البروتين من 22 حمضًا أمينيًا.

هناك أحماض أمينية أساسية وغير أساسية.

ماذا يعني ذلك؟

الأحماض الأمينية الأساسية ينتجها الجسم نفسه.

لا ينتج الجسم الأحماض الأمينية الأساسية.

نحن مهتمون بالعديد من الأحماض الأمينية الأساسية:

Isoleucine (لبناء العضلات)

فالين(لقوة العضلات) و

ثريونين(ارتخاء العضلات).

يجب أن تؤخذ هذه الأحماض الأمينية مع الطعام ، وكقاعدة عامة ، فهي أكثر وفرة في اللحوم.

لنتحدث عن البروتين. ما تتكون من تفكيكها ،

والآن دعنا نرى

متى يجب البدء في استخدام التغذية الرياضية؟
لتكون ذات فائدة حقيقية.
وعدم التخلص من المال.

الحقيقة هي أنه بالنسبة للمبتدئين ، لم يتم استخدام جميع احتياطيات الجسم بعد.
ولا يحتاج إلى تغذية إضافية (رياضة).

بالإضافة إلى، غذاء رياضي، في المرحلة الأولى من التدريب (حتى عام) ، يمكن أن يكون ضارًا.

بعد كل شيء ، سوف تمتص العضلات نفس البروتين عندما تكون موجودة بالفعل. عندما تكون كبيرة وقوية.

إذا كانت العضلات ضعيفة أو غير موجودة عمليًا ، فإن الجسم يعتبر البروتين فائض الطعام. والكبد يجتهد في معالجته والاستفادة منه.

في وجبة واحدة ، يمكن للكبد أن يعالج
الباقي إما يتم ترسيبه في الدهون ، أو يطير في الأنبوب (أنت تعرف أي واحد).

اتضح أن تناول البروتين ، في بداية التدريب ، يجعل الفضلات (النفايات) أكثر تكلفة.

في بعض الأحيان "ينتفخ" الناس من البروتين الزائد ، والكبد هو الذي يودعها بنشاط في الدهون.

تقريبا نفس الشيء ، فإن الإفراط في الكرياتين والكازين يؤثر على كائن حي غير مستعد.

وفي بداية التدريب ، فإن تناول التغذية الرياضية دائمًا ما يكون زائدًا.

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فإن تناول الفيتامينات سيكون مفيدًا لجسمك. وهذا كل شيء.

أفضل ما في الأمر هو شراء أغلى الفيتامينات المتعددة المستوردة من الصيدلية وشرب الدورة التدريبية.
لا تحتاج إلى شرب الفيتامينات أكثر من دورة واحدة ، واستراحة لمدة شهرين.

أريد التركيز بشكل خاص على الموضة الآن ،
ما يسمى بمشروبات الكربوهيدرات -

ظهرت مؤخرًا نسبيًا ، وتم الإعلان عنها جيدًا.

إنها تحظى بشعبية لدى الشباب.

ومع ذلك ، على الرغم من هذه الشعبية ، يقوم لاعبو كمال الأجسام المحترفون لسبب ما بإغلاق نافذة الكربوهيدرات بطريقة مختلفة تمامًا.

يأخذون 100 جرام من الأرز المسلوق مع الزبيب والعسل حسب الرغبة. أتساءل لماذا؟

ربما خمنت بالفعل أن الأرز مع الزبيب والعسل أفضل بكثير في إغلاق نافذة الكربوهيدرات.

وبالنسبة لأولئك الذين لا يفهمون ، فإنهم "يفركون آذانهم" بشأن الرابحين.

الحقيقة الكاملة عن الرابحين.

بادئ ذي بدء ، يجدر تحليل معنى كلمة "رابح" - من الرأسمالي الأصلي ، تُرجمت هذه الكلمة على أنها "تلك القمامة التي تجعلها تنمو" (لا يمكن التعبير عنها بكلمة واحدة).

ما هو المقصود ب "تنمو"؟ وحقيقة أنه من خلال حشو جزء من هذا المسحوق في نفسك ، ستحصل على توازن إيجابي من النيتروجين ، مما يعني زيادة في إجمالي وزن الجسم ، سواء من العضلات أو الدهون.

هذه كلها أحماض أمينية أساسية. وهي جزء من الأحماض الأمينية السائلة.

أريد أن أوضح أنك بحاجة إلى البدء في استخدام التغذية الرياضية
ليس من البروتين ، ولكن من

أولئك. عندما تبني طبقات جيدة من العضلات ، تقريبًا كما قلت ، سيحدث هذا عندما ترفع 100 كجم ، وليس قبل ذلك. والحصول على شكل رائع!

هذا عندما تحتاج إلى البدء في تناول الكرياتين. وربما الفيتامينات. لا يستمر تناول الكرياتين أكثر من 3 أسابيع.

هذا ما اكتشفته في المقال: الحقيقة الكاملة عن الكرياتين. المنشورة على هذا الموقع. اقرأ.

يتم تحميل الكرياتين بعدة طرق مختلفة.
واحد منهم ، تم اختباره في الممارسة ، معروض أدناه.

كل ما تحتاجه هو مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات.

لا أستطيع قول أي شيء عن الأنواع الأخرى من الكرياتين. نحن لا نستخدمهم.

كما سترى الآن ، لست بحاجة إلى حشر جميع التغذية الرياضية التي يتم تقديمها لنا في الإعلانات.

هذا المجمع من التغذية الرياضية ،
سيمنحك كل ما تحتاجه للتقدم.

أذكرك مرة أخرى أن التقدم لن يكون قوياً إلا من خلال مجموعة من التمارين المكونة بشكل صحيح. حتى المكملات الرياضية لن تساعد العقدة "المهملة".

يمكن أن تسبب جميع أنواع التغذية الرياضية آثار جانبية.

عادة لأنهم في حالة مركزة.

يمكن أن تتجلى الآثار الجانبية للتغذية الرياضية في شكل:

ردود الفعل التحسسية

وبعض "المشاكل".

هذه ليست آثار جانبية سيئة للغاية. لحماية نفسك منها ، يجب عليك أولاً تناول قدر كبير من الدواء. وانظر كيف يتفاعل جسمك معها.

وإذا ظهر أي مما سبق ، فأنت بحاجة توقف على الفور عن تناول الدواء.

تم تصميم هذه التغذية الرياضية لأولئك
الذين أحرزوا بالفعل بعض التقدم في التدريب.

وهي لمن يعمل بأوزان لا تقل عن 100 كجم. أولئك الذين لم يحققوا هذا بعد ، أوصي بعدم استخدام هذا الطعام. جسمك لديه القوة الكافية للوصول إلى المستوى المطلوب.

وإذا بدأت في استخدامه على الفور ، فلن يتم امتصاصه ببساطة ، نظرًا لأن العضلات ليست جاهزة بعد ، فلا توجد أحجام ضرورية ..

غذاء رياضي.

أحماض أمينية سائلة

(30 مل قبل التمرين و 30 مل فورًا) في أيام الراحة مرتين يوميًا في الصباح وبعد الظهر بنصف ساعة قبل الوجبات.
شركة - "Extreme Way" ("Extreme Whey").

مسحوق الكرياتين (أي مونوهيدرات الكرياتين النقي):

الكرياتين والكافيين ، منتجات حصرية متبادلة أثناء تناول الكرياتين ، نستبعد القهوة والشاي.

متاح هنا: الكرياتين مونوهيدرات:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr /

فيتامينات سائلة

(نصف جرعة) قبل الوجبة الثانية بساعة.

شركة - "Extreme Way" (Extreme Whey).

نحن نتناول أي فيتامينات في الصباح وفي الغداء ، ولا يجب تناولها في المساء ، فلها تأثير مثير على الجهاز العصبي المركزي (الجهاز العصبي المركزي).

ريبوكسين

حبتين مع وجبات ثلاث مرات في اليوم. تباع في صيدلية

خميرة البيرة

الفيتامينات A و E منفصلة.

3 أقراص يوميا لكل منهما. في الصيدلية

صبغة الجينسنغ أو إليوثيروكوكس

مباشرة قبل التدريب ، راجع عدد النقاط في التعليق التوضيحي. في الصيدلية.

الكازين.

خذها قبل النوم.

بروتين.

كيف تأخذ التغذية الرياضية:

في الصباح بعد النوم مباشرة: ملعقة من الكرياتين.

أثناء الإفطار: فيتامينات أ ، هـ ، ريبوكسين ، خميرة البيرة

بعد الظهر: Riboxin ، خميرة.

3 ساعات بعد الغداء: مخفوق البروتين.

قبل التمرين: ملعقة من الأحماض الأمينية السائلة ، الجينسنغ.

بعد التمرين: أحماض أمينية سائلة ، موز وبروتين مع الجلوتامين.

في الطريق إلى المنزل: تناول الصنوبر 50 جرام.

العشاء: ريبوكسين ، خميرة.

بعد ساعتين: 300 غرام. جبن قريش خالي الدسم مع زبادي قليل الدسم.

في الليل: مخفوق الكازين.

خلال النهار 2.5 - 3 لترات من الماء.

نقبل التغذية الرياضية لمدة شهرين. ثم استراحة لمدة شهرين.

يمكنك الاعتناء بالكبد في هذا الوقت:

اشرب ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (الأغلى ثمنا) في الصباح على معدة فارغة. 20 دقيقة قبل الوجبات.

من الأفضل أن تبدأ يوم عطلة لترى كيف يتصرف الجسم.

إذا كان يغلي قليلاً في منطقة المراق الأيمن ، فهذا جيد.

وبالتالي ، يمكنك تنظيف الكبد مدى الحياة. تخلص من الكثير من الآلام.

أولئك الذين يعانون من التهاب المرارة (حصوات المرارة).
تأكد من استشارة طبيب مطلع أولاً.

هذا في الأساس كل ما أردت أن أخبرك به عن التغذية الرياضية.

أخيرًا ، سأضيف:

وصفات لكوكتيلات مختلفة لاكتساب الكتلة:

تنقسم الكوكتيلات إلى 4 فئات:

- وصفات تعتمد على مسحوق البروتين.

- مخفوقات ومخاليط كربوهيدراتية (استرجاع).

- مخفوقات عالية السعرات الحرارية (غنية بالدهون).

- وصفات تعتمد على الحليب المجفف.

إنها مريحة لتخزين وقياس التركيبة في مجموعة شاكر خاصة:

وصفات البروتين:

بيري

عناصر
ملعقتان من أي بروتين ؛
4 فراولة
15 حبة عنبية
450 غرام حليب قليل الدسم
نصف كوب من الثلج.

طريقة طهو. اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح قوامها موحدًا

التوت

عناصر:
حليب جاف - 25 جم ؛
حليب - 125 جم ؛
العنب البري - 2 ملاعق كبيرة ؛
عصير نصف ليمونة.

مكس فراولة مشكل

عناصر:

1 كوب زبادي فراولة قليل الدسم
6 حبات من المكسرات

طريقة طهو. اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح قوامها موحدًا.

كوكتيل "آيس"

عناصر:
ملعقتان من الفانيليا أو أي بروتين آخر ؛
1 حبة من البرقوق الناضج (منقور)
عصير ليمون واحد
450 غرام من الماء المثلج
نصف كوب من الثلج.

طريقة طهو. امزج جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة وأضف بعض مكعبات الثلج.

البروتين الكربوهيدرات مع اللوز

عناصر:
ملعقتان من الفانيليا أو أي بروتين آخر ؛
300-350 جم من الحليب منزوع الدسم ؛
نصف كوب من دقيق الشوفان الجاف.
نصف كوب من الزبيب
12 حبة اللوز المفروم؛
1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.

طريقة طهو. اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح قوامها موحدًا.

يهز الكربوهيدرات ويخلط:

عناصر:
جلوكوز - 50 جم ؛

حمض الأسكوربيك - 0.5 جم ؛
فيتامين ب 1 - 0.1 جم ؛ جلسرين فوسفات الكالسيوم - 1 جم ؛
عصير ليمون واحد
عصير الفاكهة (أو الماء) - ما يصل إلى 200 مل.

ضعيه بعد التدريبات المرهقة.

عناصر:
جلوكوز - 100 جم ؛
دقيق الشوفان - 30 جم ؛
صفار البيض - 1 قطعة ؛
عصير ليمون واحد
حمض الأسكوربيك - 0.5 جم ؛
"بانانجين" (أو "أسباركام") - 2 جم ؛
ماء - 200 مل.

عناصر:
سكر - 50 جم ؛
جلوكوز - 25 جم ؛
مربى التوت البري - 5 جم ؛
حمض الأسكوربيك - 0.3 جم ؛
حامض الستريك - 0.5 جم ؛
دقيق الشوفان - 20 جم ؛
ماء - 200 مل.

طريقة الطهي تحضير مغلي من دقيق الشوفان ، حيث يتم إذابة جميع المكونات.

خذها للتعافي بعد التدريبات وأثناء المسابقات الطويلة كمكمل.

مخفوقات السعرات الحرارية العالية:

عناصر:
كريما حامضة - 120 جم ؛
زيت عباد الشمس - 60 جم ​​؛
عصير برتقال - 100 جم ؛
1 صفار بيضة
عصير نصف ليمونة.
حلوى الكرز (أو أي فاكهة حسب الرغبة) - 25 جم

طريقة طهو. اخفقي الكريمة الحامضة وزيت عباد الشمس وعصير البرتقال وصفار البيض في الخلاط ، ثم أضيفي مربى البرتقال وعصير الليمون واخلطيهم مرة أخرى.

خذ ساعة قبل بدء التدريب الشاق أو المنافسة ، بالإضافة إلى وجبة إضافية (تحتوي على حوالي 900 سعرة حرارية).

عناصر:
1 بيضة (مسلوقة) ؛
حليب جاف - 25 جم ؛
زيت عباد الشمس (أو الزيتون) - 1 ملعقة كبيرة ؛
القشدة الحامضة (الزبادي) - 1 ملعقة كبيرة ؛
الخردل وعصير الليمون - حسب الرغبة

طريقة طهو. نقطع البيضة إلى نصفين ، ونطحن الصفار بالمكونات الأخرى ونملأ أنصاف البيضة بالمعجون الناتج.

تناوله على الإفطار وكوجبة خفيفة في النظام الغذائي أثناء التدريب الشاق أو المنافسات الرياضية.

وصفة 3 وصفة فالنتين ديكول

عناصر:
150 غرام كريما حامضة
100 غرام من الجبن
ثلاث ملاعق صغيرة من الشوكولاتة المفرومة ناعماً ؛
1-2 ملاعق صغيرة عسل

طريقة طهو. بالترتيب التالي ، ضع المكونات في الخلاط: القشدة الحامضة والجبن والشوكولاتة والعسل. فاز حتى تناسق موحد.

وصفات الحليب المجفف:

عناصر:
حليب جاف - 25 جم ؛
حليب - 125 جم ؛
العنب البري - 2 ملاعق كبيرة ؛
عصير نصف ليمونة.
سكر - ملعقتان صغيرتان (أو عسل).

طريقة طهو. اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح قوامها موحدًا.

عناصر:
حليب جاف - 40 جم ؛
الجبن - 60 جم ​​؛
حليب - 5 ملاعق كبيرة ؛
نصف موزة
1 ملعقة صغيرة من السكر أو العسل.
عصير الليمون حسب الرغبة.

طريقة طهو. يخفف الحليب المجفف في الحليب ، ويخلط مع الجبن ، ويضاف السكر (أو العسل) والموز المفروم ناعماً أو المبشور ، ويضاف عصير الليمون.

عناصر:
حليب جاف - 40 جم ؛
حليب مخثر - 1 كوب ؛
عسل - 2 ملاعق صغيرة.
حليب - 1 كوب
قهوة سريعة الذوبان - 2 ملاعق صغيرة.

طريقة طهو. يذوب الحليب المجفف في اللبن ويضاف باقي المكونات ويخلط مع الحليب.

عناصر:
كريمة حامضة - 1 كوب ؛
حليب - 1 كوب ؛
2 موز
3 بيضات؛
2 ملاعق صغيرة شوكولاتة أو شراب

طريقة طهو. في الخلاط ، اخفقي القشدة الحامضة والحليب والبيض النيء والموز المفروم ناعماً أو المهروس ، ثم رشي الشوكولاتة المبشورة أو اسكبي الشراب عليها.

عناصر:
جبن قريش خالي من الدسم - 100 جم ؛
حليب خالي الدسم - 200 جم ؛
مربى الفاكهة - 30 جم ؛
ميثيونين - 1.5 جم

طريقة طهو. يُطحن الميثيونين ويُضاف إلى اللبن الرائب ويُطحن ، ثم يُمزج مع الحليب والمربى.

خذ بعد أحمال عالية السرعة ، أو بعد 6-10 ساعات من تدريب التحمل المنهك.