اليوغا للحياة والحياة مع اليوجا - لايف جورنال. يوجا للمنزل. المبتدئين والمستويات الأساسية. دروس الفيديو للمستوى المتوسط ​​والمتقدم

كنت أرغب في الكتابة عن هذا لفترة طويلة ، لكنني لم أتمكن من القيام بذلك مطلقًا.
لكن الكثيرين مهتمون بهذا الموضوع ، وكان هناك العديد من الطلبات والأسئلة - لذلك ، الآن ستكون هناك محادثة :)

يبدو أنه لا يوجد شيء معقد: أن تمارس اليوغا بنفسك أو حتى مع شخص ما. مزاج جيد ، موسيقى هادئة ، حديقة أمامية لطيفة أو شقة فارغة بأرضية مغسولة حديثًا. لقد تم إتقان الأساناس بالفعل ، ويبدو أن كل شيء يبدو واضحًا ... لكن السؤال الذي يطرح نفسه هنا: هل من الممكن التدرب بشكل عشوائي؟ عن الإلهام. ما رأيك؟

يقوم بعض الممارسين وحتى المدربين ببناء تسلسلهم تمامًا ، كما يقولون ، باختيار الأسانا والأربطة "بشكل حدسي" - وفقًا لرفاهيتهم (أو حالة المجموعة) في الوقت الحالي. توجد مدارس يوجا تنظم تسلسل الأساناس: على سبيل المثال: Sivananda yoga و Ashtanga Vinyasa yoga و Bikram yoga.

وفي يوجا 23 ، على سبيل المثال ، يتم اختيار التسلسلات بمساعدة جهاز خاص (بندول) ، والذي يختار من حقل المعلومات وضعيات معينة مناسبة حصريًا لهذا الشخص أو المجموعة المعينة.
غالبًا ما يستخدم المدرسون غير المدرسين التسلسل الخاص بهم ، وفقًا لتقديرهم ، ويغيرونه عندما يرون ذلك مناسبًا.

كل من هذه الطرق ، بالطبع ، لها الحق في الوجود :)

التحذير الوحيد هو إلى أي مدى سيكون مثل هذا التسلسل مفيدًا للممارس نفسه. لا يهم كيف سيتم تكوين هذا التسلسل: بشكل حدسي ، بمساعدة بندول ، أو منظم - من المهم أن يشعر الشخص بالرضا بعد الجلسة ، حتى لا يعاني من إصابات ويتقدم. كل شيء آخر لا يهم.

يقول بعض المدربين المشهورين إنه من السهل جدًا عمل تسلسل. أن هناك نصفين من الجسم - يمينًا ويسارًا ، توجد أسطح خلفية وأمامية للجسم ، وهذا ، تقريبًا ، إذا انحرفنا إلى الأمام ، فنحن بحاجة إلى التمدد للخلف. إذا كنا نعمل على النصف الأيسر من الجسم ، فسنحتاج بالتأكيد للعمل على النصف الأيمن.

يجب أن يكون المجمع متوازنًا قدر الإمكان. لا يمكنك التركيز فقط على تمارين الإطالة أو القوة ، بل يجب أن يكون هناك أيضًا موازين على الذراعين ، وتمارين لتقوية جدار البطن الأمامي ، والانحناءات الخلفية ، والإمالة ، والأسانا المقلوبة ، والالتواءات (إذا كان كل شيء على ما يرام مع الظهر) ، وبالطبع ، استرخاء.

في بعض المدارس ، يُعتقد أن suksha vyaama أو ، بعبارة أخرى ، الجمباز الاحماء ، الإحماء - إما يتم تجاهله تمامًا أو يتم إجراؤه في نسخة مبتورة إلى حد كبير. من خلال التجربة أستطيع أن أخبرك أنه لا يزال من المستحسن تدفئة المفاصل قبل الفصل ، وخاصة الرسغين ومفاصل الركبة ومفاصل الكتف والعمود الفقري. لأن الحمل على هذه الأجزاء من الجسم شديد جدًا وما زلت أوصي بعدم إهمال الإحماء.

بعد ممارسة الجمباز المشترك ، يمكنك القيام بعدد من التكرار لـ Surya Namaskar لتدفئة جسمك تمامًا.

يمكنني تقديم خيارين شائعين لبناء الفصول الدراسية التي يتم استخدامها في المدارس المعروفة عند تدريس مدربي اليوجا.

(

أصبحت دروس اليوغا ذات شعبية متزايدة مع أسلوب حياة صحي. يمكن ممارستها في أي عمر ، بغض النظر عن الجنس والوزن واللياقة البدنية. تدريجيًا ، يمكن أن تكون مجموعة من تمارين اليوجا معقدة وتصل إلى مستوى مهني معين. أثناء المذاكرة ، يمكنك اختيار مجموعة معقدة بشكل متزايد من الوضعيات التي تتطلب إعدادًا جادًا. دعنا نتعرف على تقنية أداء العشرات من الوضعيات المتقدمة.

هل كنت تعلم؟ تم ممارسة اليوغا منذ العصور القديمة. أثناء الحفريات في الهند ، تم العثور على الأختام التي كانت موجودة في الفترة 3300–1700s قبل الميلاد. لقد صوروا شخصيات لأشخاص في أوضاع يوغا معينة (أساناس).

10 أسانا متقدمة

قبل أداء هذه الوضعيات المعقدة ، يجب أن تقوم بإحماء وتمديد العضلات باستخدام مجموعة من أوضاع اليوجا البسيطة. يجب أن يكون البدء في إتقان المواقف الصعبة تحت إشراف مدرب متمرس يشرح بوضوح تنفيذها الصحيح ويساعد على تجنب الإصابات.

كالا بهايرافاسانا (مدمرة الكون)

أمر التنفيذ هو:

1. اجلس على السطح مع تمديد الأرجل أمامك (دنداسانا).
2. ثني مفصل الركبة اليسرى. ثم ، خذ الكاحل الأيسر ، واجذبه بالقرب منك.
3. الزفير ، ارفع وجلب الفخذ الأيسر خلف الرقبة ، مع إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام بحيث يكون الجزء السفلي من الساق مع جانبه الخارجي خلف الرقبة مباشرة.
4. افرد بحيث يكون الظهر والرقبة والرأس في خط واحد.
5. ضع راحتي يديك معًا أمام صدرك كأنما تصلي. الجزء الخلفي من الساق المثنية قريب من ظهر الكتفين. حاول ألا تحرك أسفل الساق من مكانها على الرقبة. يتم تقويم الساق اليمنى على السطح ، ويتم سحب الجوارب. هذا موقف وسيط.
6. افصل راحتي يديك وانقلهما إلى السجادة بجانب الوركين.
7. اتجه إلى اليسار مع وضع كلتا يديك على السجادة.
8. عند الزفير ، ارفع الجسم عن السطح وقم بإجراء دورتين للتنفس.
9. الزفير ، حرك اليد اليمنى إلى الفخذ الأيمن ، وتحويل الجسم إلى اليمين. مع توازن ناجح ، مد هذا الذراع فوقك. يجب أن يشكل كلا الذراعين (مشدودًا ومدعومًا) سطرًا واحدًا.
10. قم بالتجميد لبضع دورات تنفس. في هذا الوضع ، يتم نقل وزن الجسم إلى راحة اليد اليسرى المستقيمة والجزء الخارجي من القدم اليمنى ، ويتم تقويم الساق غير الداعمة وتصنع زاوية 30 درجة مع السطح.
11. اخرج من الوضع برفق ، مع خفض جميع الأطراف والجلوس على السجادة.
12. كرر الخطوات مع ثني ووضع الساق اليمنى خلف الرقبة.

فيديو: كالا بهايرافاسانا

إيكا هاستا فريكشاسانا (شجرة واحدة تقف على يديها)

يتم عمل أسانا على النحو التالي:

1. خذ الوقوف على يديك (Adho Mukha Vrikshasana).
2. الزفير ، وتحريك وزن الجسم والوقوف على اليد اليسرى ، وتمزيق اليد اليمنى من على السطح.
3. أثناء الموازنة ، افرد رجليك على الجانبين ، وحافظ على استقامتهما. خذ يدك الحرة إلى الجانب وقم بتوازنها أيضًا. حاول البقاء قليلًا في الحامل المؤدي على ذراع واحدة.
4. اخفض قدمك على السجادة وكرر كل الخطوات مرة أخرى ، لكن اليد اليمنى ستكون بمثابة دعم.

فيديو: إيكا هاستا فريكشاسانا

بونغو مايوراسانا (الطاووس الجريح)

خطوة بخطوة:

1. اجلس على ركبتيك وافصل بينهما قليلًا وضع راحة يدك اليمنى بينهما بأصابعك بعيدًا عنك.
2. أعد ركبتيك للوراء ، ضع يدك اليسرى أمامك. ثني الذراع اليمنى ولف الكوع بالقرب من خط الوسط للجسم.
3. شد رجليك المستقيمة معًا. إبقاء ضيق.
4. الزفير ، ارفع الساقين المستقيمة عن الأرض ، واتكئ على السطح فقط براحة اليد اليمنى ، واسحب اليد اليسرى للأمام أو ضعها على طول الجسم. شدّ الفقرات (بدءًا من العنق) للأمام. حافظ على قدميك معًا موازية للأرض. حاول أن تجمد في هذا الوضع لفترة أطول.
5. قم بعمل هذا الأسانا ، متكئًا على الجانب الآخر ، بعد فترة راحة قصيرة.

فيديو: Pungu Mayurasana

هل كنت تعلم؟ هناك اتجاه في الرياضة مثل رياضة اليوجا. هذا الاتجاه شائع بشكل خاص في الهند وأمريكا الجنوبية. تقام المسابقات في هذه الرياضة منذ عام 1989 في المناصب التالية: اليوجا الرياضية ، اليوجا الفنية ، اليوجا الإيقاعية ، اليوجا البهلوانية ، اليوجا الراقصة.

شيرشا باداسانا (قدم على رأس)

لتخفيف ضغط السطح على الرأس ، من الضروري استخدام بساط مطوي مرتين. بعد ذلك ، قم بتنفيذ الخطوات التالية:

1. اجلس على ركبتيك أمام بساط ملفوف.
2. قم بتوصيل الفرشاة مع عبور أصابعك حتى النهاية وجعلها وعاء. ضع راحتي يديك على السجادة الملفوفة أمامك على الحواف (الأصابع الصغيرة بالأسفل) ، واشبك أصابعك بإحكام.
3. اسحب ركبتيك بالقرب من رأسك ، وأنزل الجزء العلوي من رأسك إلى منتصف السجادة الملفوفة.
4. بعد اتخاذ وضع ثابت للرأس وتقويم الساقين ، حرك القدمين بالقرب من الرأس. أصابع القدم تتجه نحو الرأس. الظهر مستقيم.
5. ادفع الصدر للأمام لإطالة العمود الفقري. إصلاح هذا الموقف عن طريق القيام 3-4 دورات التنفس.
6. الزفير ، ارفع ساقيك عن السطح ، وثنيهما عند مفاصل الركبة. ثم شدهم بشكل مستقيم ومدد أصابع قدميك إلى السقف. هذه وضعية وسيطة من Salamba Sirshasana.
7. ضع ساقيك تحت رأسك مع ثني ركبتيك.
8. الزفير ، شدّ الفقرات ، شدّ الأرداف ، تحرك للخلف قليلًا ثم انزل القدمين إلى السطح ، مما يجعل أصابع القدم أقرب إلى مؤخرة الرأس.
9. قم بتمزيق الأيدي المتشابكة قليلاً من السطح وامسك أصابع القدم بها.
10. اسحب صدرك للأمام وقم بتجميده لبضع ثوان على الأقل.
11. ارفع قدميك فوقك ، ثم أنزلهما بهدوء على السجادة. أرخِ عضلاتك.

الأهمية! لدى Shirsha Padasana قائمة طويلة من موانع الاستعمال. المحظورات المعروفة (الأنفلونزا ، الحمل ، إصابات العمود الفقري ، إلخ) تنضم إلى المحظورات الجديدة - أمراض القلب والأوعية الدموية ، ارتفاع ضغط الدم ، الجلطة ، أمراض العيون ، واضطرابات الكلى.

Taraksvasana (عقرب الكف)

يجب أن يتم عمل الأسانا هذا أمام الحائط ، مع القيام بالإجراءات التالية:

1. قف على بعد نصف متر من الحائط وانحني للأمام ، واخفض ذراعيك إلى مستوى كتفيك.
2. خذ الوسيط أسانا Adho Mukha Svanasana.
3. ثم حرك الرجل اليسرى أمامك بمقدار 30 سم ، وثنيها عند مفصل الركبة ، واستعد للدفع. الساق اليمنى تبقى الساق الذبابة.
4. قم بإمالة جسمك قليلاً للأمام بحيث يكون كتفيك تحت يديك. ارفع رأسك وزفر ، وادفع من السطح بقدمك اليسرى ، بينما تتأرجح في نفس الوقت مع الرجل الأخرى.
5. قف على يديك ، مد قدميك إلى السقف - Adho Mukha Vnikshasana.
6. الزفير ، وثني مفاصل الركبة ، وثني العمود الفقري وسحبه ، حاول وضع النعال على التاج.
7. يجب أن تحافظ على ساقيك معًا وأن تمد أصابع قدميك.
8. إصلاح الوضع لفترة من الوقت (حتى 30 ثانية ممكنة).
9. اخرج من الموقف واسترخي.

فيديو: Taraksvasana

سوبتا كورماسانا (سلحفاة)

يتم ذلك على النحو التالي:

1. اجلس مع ساقيك المستقيمة أمامك.
2. ثني مفاصل الركبة ، وحرك القدمين نحوك ، أقرب إلى الجسم.
3. الزفير ، ثني الجسم للأمام ، حرك راحتي اليدين واحدة تلو الأخرى تحت الركبتين وشد الذراعين ، وادفعهما تحتها. ثم أنزل كتفيك إلى السطح ، مع ثني جسمك للأمام والحفاظ على راحة يدك. خذ نفسا.
4. الزفير ، شد الجسم ، شد العنق ووضع الجبهة على البساط أولاً ، ثم الذقن والصدر. افرد ساقيك. تقع الرضفة بالقرب من الإبطين ، والجزء الخلفي من الركبتين على اتصال مع ظهر اليدين ملقاة على السجادة.
5. قم بزيادة الغطاء تدريجيًا عن طريق وضع الذقن مع الصدر على السجادة. لا تثني ركبتيك ، ولكن اضغط كعبيك على السجادة. إصلاح الوضع لبضع أنفاس.
6. اقلب راحتي يديك ، ارفع يديك إلى الوراء. لا ينبغي ثنيها ، بل يجب إبقائها مستقيمة بحيث تقع الساعدان عند الوركين. يتم الحفاظ على بقية وضع الجسم. تنفس بالتساوي.
7. ارفع ركبتيك مع ثنيهما قليلاً. قم بتمزيق الصدر قليلاً من السطح ، وثني مرفقيك ، ضع يديك خلف ظهرك ، وربط أصابعك في "قفل".
8. حرك القدمين بالقرب من الرأس ، مع تشابك الكاحلين.
9. الزفير ، ضع رأسك في تشابك القدمين وقم بخفض رأسك مع جبهتك على السجادة. الكاحلين المتشابكين متاخمين لمؤخرة الرأس.
10. الإصلاح في وقفة (1-2 دقيقة). سيكون من الأفضل تغيير تقاطع الكاحلين لمزيد من الحمل.
11. اخرجي ببطء من الوضعية وأرخي العضلات.

فيديو: سوبتا كورماسانا

Garbha Pindasana (جنين)

للقيام بذلك ، عليك القيام بما يلي:

1. اجلس في Padmasana (موقع اللوتس).
2. ضع يديك في الفجوات بين الفخذين والسيقان المتقاطعة ، ووجهها نحوك حتى تتمكن من الانحناء بسرعة عند المرفقين.
3. الزفير ، قم بتمزيق الوركين من السطح ، مع إمساك السيقان على أذرع منحنية في منطقة المرفقين ، وأمسك الأذنين براحة اليد. في الوقت نفسه ، من الضروري الحفاظ على التوازن والتوازن على العصعص.
4. ثبت الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية وتنفس بهدوء.
5. أنزل نفسك للأسفل ، ثم حرر ذراعيك وافرد ساقيك. أرخِ عضلاتك.
6. اعبر السيقان ، ضع الآخر في الأعلى ، وكرر.
7. لإتقان هذا الوضع ، يجب عليك أولاً ممارسة Padmasana (وضعية اللوتس) و Lolasana (وضعية التأرجح). الخطوة التالية هي إتقان التوازن بين اليدين في Padmasana. عندها فقط يمكنك الانتقال إلى إتقان Garbha Pindasana.

فيديو: جاربها بينداسانا

هل كنت تعلم؟ خلال الحفريات ، وجد علماء الآثار دليلاً على أنه في العصور القديمة لم يكن الهنود القدماء فحسب ، بل أيضًا سكان الحضارة المختفية في أمريكا اللاتينية ، منخرطين في ممارسات اليوغا.

Yoganidrasana (يوغي النوم)

خطوة بخطوة:

1. الاستلقاء على السجادة. ثني مفاصل الركبة بالتناوب ، واسحب الساقين لأعلى وضعهما بالقرب من الرأس ، وتركهما في حالة ثني. تنفس بالتساوي.
2. ثم ، بكلتا يديك ، خذ القدم اليمنى واجلبها برفق خلف الرقبة ، وضعها خلف الكتف تحت اليد اليمنى. تنفس بالتساوي.
3. قم بنفس المعالجات على الجانب الآخر من الجسم مع الساق اليسرى ، في النهاية تقاطع القدمين ، مع تحديد الوضع.
4. افرد يديك خلف الأرداف وامسكهما في "القفل" في الخلف.
5. امسك الأسانا لمدة 30 ثانية.
6. تنفيذ الإجراء العكسي ، واستعادة حالتك الأصلية - استلق على السجادة.
7. كرر ذلك بعبور الأرجل الأخرى وتغيير الترتيب.

فيديو: يوغانيدراسانا

Tittibhasana (اليراع)

تسلسل الإجراءات لهذا أسانا:

1. قف بشكل مستقيم وخذ وضعية تاداسانا ، مدّ ذراعيك إلى السقف. ضع قدميك على مسافة أقل بقليل من عرض الكتفين.
2. القرفصاء لأسفل ، وثني مفاصل الركبة ، والانحناء إلى الأمام بالجسم ، ووضعه بين الوركين. اثنِ كتفيك إلى أدنى مستوى ممكن ، واجعل ساقيك مستقيمة ومباعدتين ، واقطع أردافك عن البساط. ضع راحة اليد على السطح عند الحافة الخارجية للقدم ، بينما يجب أن تكون الأجزاء العلوية من اليدين عند الرضفة من الخارج. يجب أن تكون الأرجل والذراعين أقرب إلى بعضهما البعض.
3. انقل كتلتك تدريجيًا إلى راحة اليد وارفع القدمين من مستوى الأرض.
4. أثناء الزفير ، اجعل ساقيك مستقيمة ، وباعد بينهما واسحبهما ، مع سحب أصابعهما نحوك.
5. وجّه الجوانب الداخلية للقدم بعيدًا عنك ، والجوانب الخارجية نحوك.
6. اجعل ذراعيك مستقيمة ، وقم بتمزيق الجزء الأوسط من راحة اليد من السطح ، واضغط بأصابعك جيدًا ضدها من أجل توزيع الحمل بالتساوي على طول حواف راحة اليد.
7. قم بتدوير الظهر من الخلف ، واستخدم لوحي الكتف ، وادفع الصدر إلى العمود الفقري.
8. انظر ورأسك أمامك.
9. امسك الأسانا لمدة 15-30 ثانية. تنفس بالتساوي.

فيديو: تِتيبَسَنا

Niralamba Sarvangasana II (حامل على الكتف)

قبل القيام بهذا التمرين من الضروري شد منطقة العنق.

التنفيذ خطوة بخطوة:

1. استلقِ على السجادة ، وقم بحمل كتف (Salamba Sarvangasana I) وتنفس قليلاً فيها بشكل متساوٍ.
2. ثم قم بمد ذراعيك على السطح خلف رأسك ، مع أخذ وضعية Niralamba Sarvangasana I. تنفس فيها لفترة قصيرة.
3. ثم ضع راحتي اليدين على طول الوركين ، مع مدّ الفرشاة إلى الركبتين (أو خلف الركبتين).
4. انتظر ، لا تنس أن تتنفس بشكل متساوٍ.
5. بعد وضع يديك خلف رأسك والعودة إلى وضع الوقوف على الكتفين ، ثم إلى وضع البداية.

فيديو: نيرالامبا سارفانجاسانا الثاني في المرحلة الأولى من التدريب ، تبدو الوضعيات المعقدة صعبة ، لكن لا تيأس. سيسمح لك التدريب المنتظم وإطالة العضلات بمرور الوقت بتحقيق نجاح كبير في اليوجا ، ولن يكون تنفيذ الوضعيات المعقدة عملية صعبة وغير قابلة للتحقيق.

الأهمية! بسبب العبء الثقيل على الجسم والعمود الفقري لبعض الوضعيات المعقدة ، يجب التخلي عنها للعديد من المشاكل الصحية - مع الأمراض المعدية ، وتفاقم الأمراض المزمنة ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض وإصابات العمود الفقري ، وبعض أمراض الجهاز العضلي الهيكلي وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. أثناء الحمل ، كل هذه التمارين محظورة أيضًا.

يعتمد الكثير هنا على قوة الإرادة وانتظام الطبقات. يمكن لهذه الأسانات أن تحسن صحتك وتنشط عمل الأعضاء الداخلية وتقوي العضلات وتمددها ، ولكن نظرًا للحمل الكبير على الجسم ، فهي موانع لبعض المشاكل الصحية.

مجمع التمارين "الجسم المرن في 30 دقيقة" يساهم في تنمية حركة المفاصل والعمود الفقري ، كما يطور سهولة وسلاسة الحركات. عند ممارسة التمارين كل يوم ، ستشعر بتحسن في الرفاهية العامة ، وتقلل من التوتر الشديد في عضلات الجسم. يوصي الخبراء بالعودة إلى الفصول كل يومين ، والانتقال تدريجيًا إلى التدريبات اليومية ، ولكن لا تنس الراحة - يحتاج الجسم إلى يوم واحد في الأسبوع للتعافي. لذلك فإن التأثير المطلوب سيزداد فقط.

اليوجا في المنزل. تحية الصباح

بالنسبة لأولئك الذين بدأوا اليوغا للتو ، يوصي العديد من المدربين بمجموعة تمارين Sun Salutation. هذه 12 أسانا متغيرة بشكل متتالي تساعد في نفس الوقت على تمرين جميع مناطق الجسم والتركيز على العقل. الشيء الرئيسي هو أداء التمارين بالتنفس السليم. "التحية للشمس" عبارة عن مجموعة من التمارين سهلة إلى حد ما ، ولكنها أيضًا متعددة الوظائف.

هاثا يوجا للمبتدئين. يطرح الأول

تظهر المدربة أولغا بولانوفا في دورة الفيديو أبسط الأوضاع. يتم تنفيذ بعض الوضعيات بأشكال مختلفة ، بما في ذلك استخدام دعم إضافي وحزام. الفيلم مناسب تمامًا للمبتدئين الذين يرغبون في التعرف على اليوجا.

سوريا ناماسكار مع زاب ، فيديو تعليمي. يوجا سيفاناندا

سيساعدك الجزء الأول من دورة تدريب اليوغا Sivananda من Zap على إتقان المجمع بأمان وسرعة. سوف تتقن بشكل مستقل الأسانا الأساسية وتتعلم كيفية الحفاظ على التنفس. تعرف على اسم الوضع والتفاصيل التي يجب الانتباه إليها. سيكون الفيديو مفيدًا وممتعًا لكل من المبتدئين وأولئك الذين أتقنوا بالفعل الأسانات الأساسية. مثالي للتدريبات اليومية.

يوجا فينياسا

من السنسكريتية ، تُرجمت كلمة "vinyasa" على أنها "ثمانية مؤسسات" أو "ثمانية فروع". بالنسبة لشخص عصري ، هذا يعني مجموعة من التمارين التي تجمع بين التأمل والديناميكيات. تتضمن هذه الممارسة الأداء المتسق للأساناس مع التنفس السليم ، وتركيز الانتباه على بعض النقاط المحددة (دريشتي) و "أقفال الطاقة" (باندهاس). يقدم درس الفيديو الأساناس لمدة 18 دقيقة ، والتي من السهل جدًا القيام بها في الصباح للاستيقاظ والحصول على يوم مثمر.

ينظر معظم الناس في الثقافة الغربية إلى اليوجا على أنها نظام للتمارين البدنية فقط. أولئك الذين يتقدمون قليلاً ، يتقنوا أيضًا القدرة على التنفس بشكل صحيح. لكن هذا ليس سوى المستويين الأول والثاني من الفن القديم. واليوجا للمتقدمين هي أكثر من مجرد مجمع رياضي. يتضمن الفهم الحقيقي والعميق لليوغا تغييرًا في الروح ، والذي بدونه لن يكون من الممكن فهم أعلى التقنيات. في هذا الصدد ، من الأفضل الاستمرار في التعلم مع معلم - ولا يُسمح للجميع بالدراسة في مجموعات متقدمة.

أولئك الذين اتضح أنهم مستعدين لدروس من هذا المستوى ، سوف يعلم أساتذة اليوغا باستمرار:

• تعقيدات أداء الوضعيات الأساسية ؛
• تقنية أداء الوضعيات الأكثر تعقيدًا ؛
• قواعد للحصول على تأثير صحي من التمارين ؛
• تطوير القدرات الصوفية للسيطرة على الجسم ؛
• تقنيات التنفس ، وأعلى مستوى منها هو القدرة على التحكم في تدفقات الطاقة ؛
• الممارسات المتاحة فقط لليوغيين الأعلى (باندها ، كريا ، إلخ) ؛
• الأسس الفلسفية الرئيسية لليوجا - جانبها الأخلاقي (ياما) والحياة (نياما).

متطلبات الممارسين

لكل من قرر تكريس حياته لليوغا والوصول إلى ارتفاعات خطيرة فيها ، يضع المدربون عددًا من المتطلبات الإلزامية. أهمها:

1. انضباط. لا ينبغي لأي ممارس لليوغا المتقدمة أن يخل بالجدول الزمني المعتاد للممارسة. يجب أن تكون أسباب عدم وجود درس واحد أكثر من صحيحة.
2. استمرارية الممارسة. بالإضافة إلى التدريب في مجموعات ثلاث مرات في الأسبوع ، يلتزم الممارس بمواصلة التدريب في المنزل - والقيام به يوميًا. أفضل وقت للممارسة هو في الصباح على معدة فارغة أو في المساء ، ولكن ليس قبل 2-3 ساعات من تناول الطعام. ستكون المدة حوالي 30 دقيقة - في هذا الوقت يتم حساب برنامج فردي ، يختاره المعلم لكل طالب.
3. التدريب النظري. بالإضافة إلى دروس الفيديو ونصائح المعلمين ، يُنصح كل ممارس بدراسة الأدب باستمرار - أولاً وقبل كل شيء ، لفهم الآليات الخفية لعمل الجسم ، والتي يتم تشغيلها عند الوصول إلى مستوى معين من التكنولوجيا. خلاف ذلك ، فإن الأداء "الأعمى" للجزء المادي فقط من الوضعيات ، دون ربط المكون العقلي ، لن يجلب أي فائدة.

أساناس

في الهند ، مسقط رأس اليوجا ، يعتبر الرقم 12 مقدسًا. هذا هو سبب تضمين نفس العدد من الوضعيات المتقدمة في المجموعة الأساسية لهذا المستوى.

1 - كالا بهايرافاسانا ("مدمرة الكون")

الجسم في هذا الأسانا بزاوية 45 درجة على الأرض. ينصب التركيز على راحة اليد ، والوقوف عموديًا على الأرض ، وعلى قدم الساق ممتدة إلى الجانب ، بشكل مستقيم ، مقابل هذه اليد. يتم تمديد الذراع الثانية عموديًا لأعلى ، ويتم إلقاء الرجل الثانية على مؤخرة الرأس.

في هذه الحالة ، تكون أربطة وعضلات الفخذين ، وكذلك الأوتار في المنطقة المأبضية ، أكثر شدًا. يذهب الحمل القوي إلى الخلف والحمل الأصغر قليلاً إلى الرقبة.

من الناحية الفسيولوجية ، فإن الأسانا لها تأثير ممتاز على الجهاز الهضمي ، عقليًا - فهي تسمح للعقل بالارتفاع فوق الحدود اليومية.

2 - سافاسانا ("الجثة")

هذه الوضعية بسيطة للغاية للوهلة الأولى ، وتستخدم كوضعية أخيرة في جميع الممارسات للمبتدئين. ومع ذلك ، فإن البساطة الجسدية خادعة - لأنه على مر السنين فقط حقق اليوغي مهارة التخلي عن هذا المنصب من العالم كله من حوله. بعبارة أخرى ، يسمح لك الجسد "المنفصل" بتحرير العقل. في المراحل الأولى من التدريب ، تخلق Savanasana الاسترخاء فقط للجسم. أخيرًا - في بضع دقائق ، يسمح لك باستعادة قوى الطاقة في الجسم ، في الحالات العادية التي تتطلب 6-7 ساعات من النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحقيق الإتقان في أداء هذا الأسانا قادر على علاج الاضطرابات العصبية الخطيرة.

3 - إيكا هاستا فريكشاسانا ("شجرة" ذات حامل على ذراع واحدة)

يشبه وضع الجسم في هذا الوضع الشجرة حقًا ، حيث تعمل ذراع داعمة كجذع ، والجذع يتوازن مع أرجل مستقيمة منتشرة على الجانبين وتلعب الذراع الأخرى دور الفروع.

هذه الوضعية تجعل أوتار الرسغ "حديدية" ، وتقوي عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين ، وتحسن التمثيل الغذائي وتدفق الدم ، وتنير العقل أيضًا.

4 - بونغو مايوراسانا ("الطاووس المجروح")

وضع آخر يعلم التوازن والسيطرة على الجسم. على عكس الطاووس الكلاسيكي ، لا يوجد سوى ذراع دعم واحد - والثاني ممتد على طول الورك ، والساقين مثنيتان لأعلى لموازنة الجذع الموازي للأرض. يقع أقصى حمل وتمدد على المعصم وعضلات البطن والوركين والحجاب الحاجز.

من خلال التنفس السليم ، من الناحية الفسيولوجية ، يساعد "الطاووس المجروح" على تنقية الدم والوظيفة المثالية للجهاز الهضمي ، وعقليًا - لتنقية الأفكار.

5. Taraksvasana ("برج العقرب" مع الوقوف على اليدين)

تذكرنا بـ "العقرب" الكلاسيكي - ولكن الحامل يتم إجراؤه على أذرع مستقيمة ، ويتم رفع الأرجل لأعلى للحفاظ على التوازن منخفضة جدًا بحيث تكون القدمان مستلقية على التاج.

أكبر تمرين يكون على عضلات الظهر والصحافة. الحمل على الرسغين واليدين. إن الأساتذة المتمرسين الذين كرسوا سنوات عديدة لليوغا قادرون على تركيز قوة داخلية لا تصدق بمساعدة مثل "برج العقرب".

6 - شيرشا باداسانا ("قدم على الرأس")

يقع الدعم في هذا الأسانا على الرأس والمرفقين من اليدين ، وكفاهما مغلقة في مؤخرة الرأس ، والجسم مثني كما هو الحال في برج العقرب ، ونتيجة لذلك تلامس أصابع القدم الرقبة. هذا يحقق مرونة لا تصدق للعمود الفقري ، وتتدفق الطاقة في جميع أنحاء الجسم.

من الناحية الفسيولوجية ، فإن Shirsha Padasana تتساءل عن صحة الدورة الدموية والجهاز البولي التناسلي - هناك حالات تم فيها علاج الأمراض الأكثر إهمالًا بمساعدتها.

7 - سوبتا كورماسانا ("السلحفاة")

لا يمكن إجراؤها إلا من قبل الممارسين الذين حققوا مستوى خطيرًا من شد عضلات الظهر والورك. من وضعية الجلوس ، يبدأ الجسم في الميل للأمام حتى يتم ضغط الرأس على الأرض ، وبعد ذلك يتم إلقاء الساقين على مؤخرة الرأس وتقاطعهما ، ويتم إرجاع الذراعين وإغلاقهما من الخلف. نتيجة لذلك ، يبدأ الشخص في أن يشبه السلحفاة - وبالإضافة إلى التأثير البدني المفيد على الجسم ، يتسبب في انفصال القدرة العقلية عن العالم الخارجي.

8 - غاربها بينداسانا ("Embryo")

نسخة متقدمة من وضعية اللوتس التقليدية. الفرق بين Garbha Pindasana هو أن الأيدي الموجودة فيه يتم دفعها تحت الأرجل المتقاطعة ورفعها عالياً بحيث يمكنك خفض رأسك في راحة يدك.

أسانا يجعل الجهاز الهضمي يعمل بشكل مثالي.

9 - يوغانيدراسانا ("النوم اليوغي")

يسبب توترًا شديدًا عند المبتدئين ، يسمح yoganidrasana للسادة ذوي الخبرة ليس فقط بإجهاد شديد ، ولكن أيضًا لدخول حالة قريبة من نصف النوم. الاعتماد على الظهر والجسم شبه منحني إلى النصف يؤدي إلى وضع الساقين ، حيث تلامس الركبتان الأرض ، وتلعب القدمان المغلقتان في مؤخرة الرأس دور نوع من الوسادة للرأس.

تعتبر ميزات توزيع الحمل مفيدة للغاية للعمود الفقري وعضلات العمود الفقري والأعضاء الداخلية. ونتيجة لذلك ، يتحسن عمل جميع أجهزة الجسم ، وتصبح أمراض مثل انضغاط الأعصاب في المفاصل الفقرية مستحيلة.

10 - تيتيباسانا ("اليراع")

في أبسط نسخة ، يتكئ الممارس على الذراعين المستقيمين والحوض ، ويمد ساقيه المستقيمة فوق الكتفين. تدريجيًا ، تصبح الأسانا أكثر صعوبة لدرجة أن راحة اليد فقط تصبح داعمة.

يعتبر "اليراع" أفضل وضعية لتحفيز الدورة الدموية النشطة لتدفق الطاقة في جميع أنحاء الجسم ، مما يجعل الأرداف والفخذين وعضلات البطن قوية ومرنة بشكل لا يصدق ، ويضمن أيضًا الرغبة الجنسية القوية لكل من الرجال والنساء.

11- Pincha Mayurasana ("طاووس بمرفقات)

إنه وضع وسيط بين الطاووس الكلاسيكي والوقوف على اليدين دون أي دعم إضافي. لموازنة الجسم الممتد عموديًا مع رفع الساقين ، يتم استخدام الذراعين فقط من الكوع إلى الراحتين.

يعتبر Asana ممتازًا من حيث علاج ركود الدم في الأوردة والشعيرات الدموية الصغيرة في الساقين ، وبالنسبة للسادة فهو يكاد يكون وضعًا مستريحًا.

12 - نيرالامبا سارفانغاسانا الثاني ("حامل الكتف")

لا يوجد أسانا آخر يقوم بتدريب عضلات الرقبة بهذه الطريقة ، لأنه يقع عليها وعلى الساعدين حيث يسقط الحمل من الساقين والذراعين الممدودتين عموديًا إلى أعلى الجذع. الصداع وتنخر العظم في عنق الرحم لدى أولئك الذين تعلموا أداء هذا الأسانا يذهبون إلى الأبد. نوصي بقراءة ""

بالنسبة للمتقدمين ، فإنه يمارس على نطاق واسع ، وهو سبيكة عضوية للنشاط البدني ، ويمارس التنفس السليم والتحكم في الطاقة الداخلية.

الحياة العصرية مليئة بالحمل العاطفي الزائد. على نحو متزايد ، أصبح التوتر والاكتئاب رفقاء كل واحد منا. إحدى الطرق للتخلص منهم ، لتحقيق السلام الداخلي ، هي ممارسة يومية للهاثا يوغا. يريح الشخص ويحسن صحته الجسدية والعقلية.

هاثا يوجا هي إحدى الممارسات الروحية الكلاسيكية. يتضمن مجموعة من تمارين التنفس (براناياما) والتمارين التي تتكون من إعطاء الجسم وضعية معينة (أسانا).

ترجم حرفيا ، ha تعني الشمس و tha تعني القمر. بالمعنى الفلسفي ، "هاثا" هي دمج مبدأين متعارضين في جوهر واحد متناغم. الوحدة الروحية والجسدية.

يعود تاريخ أصله إلى مطلع القرنين الحادي عشر. وفقًا للأسطورة ، نقل الإله شيفا المعرفة السرية للناس من خلال زوجته بارفاتي. نجت العديد من الأطروحات التي تشرح المبادئ الأساسية للعقيدة حتى يومنا هذا.

يتم عرض صور دروس يوجا هاثا أدناه في مادتنا - سيتمكن الجميع من رؤية التقنية الصحيحة للقيام بالتمارين.

فوائد الممارسة

الفئات لها تأثير معقد على الشخص:

• يحسن الصحة والحالة الجسدية. يختفي الألم في منطقة الظهر ، ويصبح العمود الفقري مرنًا.
• لوحظت تغيرات إيجابية في جهاز الغدد الصماء والجهاز الهضمي.
• يستقر تدفق الدم ، وتزداد مرونة الأربطة.
• المظهر يتغير. يظهر الموقف المستقيم ، وتصبح ملامح الجسم محددة بوضوح.
• تساعد دروس اليوغا Hatha للمبتدئين على صرف الانتباه عن المشاكل الملحة وتحقيق الانسجام الروحي والسعادة.
• من خلال ممارسة هذا النظام ، يمكنك إبطاء عملية الشيخوخة بشكل كبير ، وتدليك الأعضاء الداخلية.

ترتبط هاثا يوجا ارتباطًا وثيقًا بمفهوم المارما. هذه مناطق حساسة تقع في جسم الإنسان ، وهي مسؤولة عن تناغم وتداول الطاقة. يؤدي الفشل في تشغيل هذه المناطق إلى المرض والإصابة.

تتميز المارما الأساسية التالية: تاج الرأس ، والعينين ، والجزء القذالي ، ومنطقة عنق الرحم ، والكتفين ، والظهر ، والضفيرة الشمسية ، والبطن ، والقدمين ، إلخ. أثناء التمرين ، يجب ألا يظهر الألم في هذه الأماكن. بعد كل شيء ، تسعى اليوجا إلى تحقيق هدف الاسترخاء العام والراحة.

تعلم التنفس بشكل صحيح

لتحقيق هذا الهدف ، يجب أن تتحكم باستمرار في تنفسك. من المهم مراعاة عدة نقاط:

• يساعد التنفس السليم على تقليل توتر العضلات والألم أثناء الوضعيات المعقدة.
• من الضروري الاستماع إلى المدرب ، فبعض مداخل الوضعيات مصنوعة على "الشهيق" ، والبعض الآخر في لحظة الزفير.
• بين الوجبة الأخيرة والحصص ، يجب أن تمر فترة زمنية لا تقل عن ساعة إلى ساعتين ، وإلا فإن التنفس الشديد قد يسبب عدم ارتياح في المعدة.
• التنفس الهادئ والمحسوب يغذي العضلات بالأكسجين ، مما يساعد الشخص على أداء تمارين القوة.

نحن نفهم الأسانا الأولى

المواقف الأولى من هاثا يوغا هي الأساس الذي سيتم فرض تمارين أكثر تعقيدًا عليه. قائمة هذه الأحكام تشمل:

وقفة الطفل (بالاسانا). الغرض الرئيسي من الموقف هو إرخاء العضلات بين الأسانا الصعبة. يمكن استخدامه كإحماء.

وضع البداية: قف مستقيمًا ، والقدمان معًا. أثناء الزفير ، يجب أن تنحني ببطء وتضغط على حوضك حتى كعبيك. ارفع يديك لأعلى في مرحلة الاستنشاق ، وقم بإمالة يديك ببطء لأسفل بصدرك حتى تلامس الأرض.

وضعية الجبل (تاداسانا) هي القاعدة لجميع المواقف الدائمة. يطور التنسيق والاستقرار. التنفيذ ليس صعبًا جدًا.

الوقوف بشكل مستقيم والقدمين مغلقة بإحكام والذراعين على طول الجسم. العمود الفقري في الوضع الأكثر تساويًا. لا يوجد جهد. تخيل عقليًا أنك أصابع قدمك - هذه هي الجذور ، حاول لفها حول أكبر قدر ممكن من سطح السجادة.

وضعية الكرسي (أوتكاتاسانا). يساعد التجمع على تطوير التوازن والشعور بالتركيز.

للقيام بذلك ، قف بشكل مستقيم وضع يديك فوق رأسك. القرفصاء ببطء ، ثني الركبتين وخفض الحوض إلى الأرض. يميل الجسم إلى الأمام ، ويشكل خطًا واضحًا مع الذراعين. التعريض المطلوب لأسانا هو 40 ثانية. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، حاول القيام بالمهمة وعينيك مغمضتين.

وضعية الشجرة (فريكشاسانا). ابدأ تاداسانا الكلاسيكية. بعد الانتهاء ، ارفع ساق واحدة وثنيها عند الركبة واسحبها إلى المعدة. اتجاه القدم الداعمة للأمام فقط.

مع الأداء اليومي لمدة 30-40 ثانية. أسانا لها تأثير مفيد على مفصل الركبة والعمود الفقري والأمعاء.

أبسط وضعية جلوس هي السخصانة. اجلس بشكل مريح على السجادة مع ربط رجليك. ارفع يديك ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى الشيء. بعد إكمال عدد معين من الأنفاس ، أنزل ذراعيك. قم بعدة طرق.

تشكل الجثة (شافاسانا). وراء هذا الاسم غير السار يوجد وضع يمكن الوصول إليه لأولئك الذين يكتشفون للتو عالم هاثا يوغا. اجلس على السجادة مع وضع ظهرك لأسفل. استرخاء الذراعين والساقين.

خذ نفسًا عميقًا وشد كل المجموعات العضلية. لا تسترخي حتى تنتهي من دورات التنفس. ثم دع الجسم يرتاح.

المستوى المتوسط ​​والمتقدم

بعد إتقان الوضعيات الأولية ، يمكنك الانتقال إلى الاختلافات الصعبة. وضعيات هاثا يوغا التي يمارسها هواة متمرسون:

وضعية الكلب المتجه لأسفل (السنسكريتية: adho mukha svanasana). لتحقيق الوضع ، تحتاج إلى الوقوف مع وضع قدميك على الأرض أو على السجادة ، والانحناء إلى الأمام مع التركيز على يديك (بينما الأطراف العلوية والسفلية مستقيمة ، والركبتان غير مثنيتين ، والرقبة والرأس مسترخيتان ). من الجانب يجب أن تظهر الذراعين وكأنهما استمرار للجسد ، أي. تشكيل سطر واحد معها.

المدة المثلى لأسانا هي 60 ثانية. تساعد التمارين الرياضية في تخفيف الصداع وهي وسيلة ممتازة للوقاية من التهاب المفاصل.

المحارب بوز (فيرابادراسانا). من الجانب ، يشبه الاندفاع إلى الأمام ، وهو شائع في التمارين الرياضية التقليدية.

يبدأ مدخل الأسانا من موقع "الجبل". يتم رفع اليدين فوق الرأس ، والنخيل مغلقان مع بعضهما البعض. تقدم خطوة واسعة للأمام بقدم واحدة (100-120 سم) ، وثني الركبة بزاوية 90 درجة. عضلات الفخذ موازية لسطح الأرض. يتم إرجاع الرأس قليلاً إلى الوراء ، وتركز النظرة على نقطة واحدة وتتجه لأعلى. تعرض أسانا - 30-40 ثانية.

تشكل الرافعة (باكاسانا). أداة رائعة لتمرين عضلات اليدين. يستبدل بشكل فعال عمليات الدفع القياسية.

وضع البداية: القرفصاء ، ضع يديك للأمام وضعهما على الأرض. انقل وزن جسمك ومركز الجاذبية ببطء إلى ذراعيك أثناء رفع ساقيك وحوضك عن الأرض. نتيجة لذلك ، نحصل على الوقوف على اليدين ، وهو يشبه حركات الرافعة التي تتحرك في الماء.

خاتمة

إذا لم تكن متأكدًا من أن هاثا يوجا يمكن أن تكون مفيدة في حالة معينة ، فمن الأفضل طلب مشورة الطبيب. يجب أن تعلم أن التمارين موانع للأشخاص الذين يعانون من إصابات قحفية ، إصابات خطيرة في القسم الفقري.

بالنسبة للفصول ، ليس من الضروري زيارة مراكز اليوغا المتخصصة. هاثا يوغا في المنزل هي وسيلة ميسورة التكلفة لتغيير حياتك للأفضل.

صورة هاثا يوجا