சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து - சமையல் குறிப்புகளுடன் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மெனு. மெலிதான உணவு தொகுப்பு

கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழி கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதாகும். செயல்முறை உணரப்படுவதற்கு, எடை இழப்புக்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவது அவசியம், அதாவது, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சரியாக சமநிலையில் இருக்கும் தோராயமான மெனுவை உருவாக்க வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையைக் கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் அதை தெளிவாகப் பின்பற்றுவீர்கள், இது முறிவுகளின் சாத்தியத்தை நீக்குகிறது.

வாரத்திற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது

முதலில் நீங்கள் உங்கள் சாதாரண எடைக்கு உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட வேண்டும். ஆன்லைன் கால்குலேட்டரில் இதைச் செய்யலாம், அங்கு உங்கள் வயது, உயரம், எடை மற்றும் தினசரி உடல் செயல்பாடு நிலை ஆகியவற்றை உள்ளிட வேண்டும். "கணக்கீடு" பொத்தானை அழுத்திய பின், உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அளவு ஆகியவற்றின் தனிப்பட்ட மதிப்பு தோன்றும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், கலோரிகளை விட எண்ணிக்கை 20% குறைவாக இருக்கும். இந்த குறிகாட்டிகளின் அடிப்படையில், நீங்கள் வாரத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான வாராந்திர உணவு திட்டம்

டயட் செய்யும்போதும் தொடர்ந்து நிறைவாக இருக்க வேண்டுமா? ஒரு பேனா, ஒரு துண்டு காகிதத்தை எடுத்து, எடை இழப்புக்கான வாராந்திர உணவுத் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை எழுதுங்கள்:

1. உணவின் எண்ணிக்கையை முடிவு செய்யுங்கள். வெறுமனே, அவற்றில் ஐந்து இருக்கும் போது: காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் இடையில் ஒரு ஜோடி தின்பண்டங்கள். அதிக அளவு கலோரிகள் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவில் இருந்து வருகிறது, அதே தின்பண்டங்கள், இரவு உணவிற்கு குறைந்த ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.
2. நாளின் முதல் பகுதியில், உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 50% சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ண விரும்பினால், அவற்றை உங்கள் காலை உணவு அல்லது முதல் சிற்றுண்டி உணவில் எழுதுங்கள்.
3. ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க ஒரு மெனுவை உருவாக்கவும், இதனால் உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளி 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை.
4. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பகுத்தறிவு விநியோகம் ஒரு கடினமான பணியாகும். இதை இப்படி செய்வது நல்லது:
   • காலை உணவு: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சில புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.
   • சிற்றுண்டி: பழங்களின் வடிவத்தில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்கலாம்.
   • மதிய உணவில், திரவ உணவு தேவைப்படுகிறது - சூப், போர்ஷ்ட். மெனுவில் புரதங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் உள்ளன.
   • இரண்டாவது சிற்றுண்டியில் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளன. இவை கொட்டைகள், விதைகள், கோழி மார்பகம். ஒரு நல்ல விருப்பம் பால் பொருட்கள்.
   • இரவு உணவு: புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து (காய்கறிகள்) சாப்பிடுங்கள்.
5. தண்ணீரின் தேவையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள். 1 கிலோ உடல் எடைக்கு, 30-40 மில்லி தூய நீர் தேவை. வெப்பம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுடன், இந்த எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது.

வாராந்திர எடை இழப்பு உணவு திட்டம்

உதாரணமாக, 1500-1700 கிலோகலோரிக்கான உணவு வழங்கப்படுகிறது. பயிற்சி நாட்களில், மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கம் சற்று அதிகரிக்கிறது. ஒரு வாரத்திற்கான ஆரோக்கியமான உணவு இதுபோல் தெரிகிறது:

1. பயிற்சி நாட்களில் அட்டவணை - திங்கள், புதன், வெள்ளி. உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 1700 கிலோகலோரி ஆகும்.
   • 7:00 - காலை உணவு (450 கிலோகலோரி). தோராயமாக பரிமாறும் அளவு: 180 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உணவு, 50 கிராம் புரதம், 5 கிராம் கொழுப்பு. டீ, காபி - 200 மி.லி.
   • 10:00 - சிற்றுண்டி (350 கிலோகலோரி). இது 200 கிராம் திராட்சைப்பழம், 1 நடுத்தர ஆப்பிள், 1 டீஸ்பூன். எல். புளிப்பு கிரீம் 15% கொழுப்பு.
   • 12:30 - மதிய உணவு (450 கிலோகலோரி). சூப்பின் பகுதி 250 மில்லி, 140 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உணவு, 100 கிராம் புரதம், 10 கிராம் கொழுப்பு. திரவ - 200 மிலி.
   • 17:00 - சிற்றுண்டி (350 கிலோகலோரி). இது 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி + ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் + ஒரு சில அக்ரூட் பருப்புகள்.
   • 21:00 - இரவு உணவு (100 கிலோகலோரி). சேவை: 65 கிராம் புரத உணவு, 100-50 கிராம் நார்ச்சத்து, 5 கிராம் கொழுப்பு.
2. பயிற்சி இல்லாத நாட்களில் அட்டவணை - செவ்வாய், வியாழன், சனி, ஞாயிறு. எடை இழப்புக்கான ஒரு வாரத்திற்கான உணவு தினசரி 1500 கிலோகலோரி இருக்கும்.
   • 7:00 - காலை உணவு (400 கிலோகலோரி). பரிமாறும் அளவு: 170 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உணவு, 45 கிராம் புரதம், 5 கிராம் கொழுப்பு. டீ, காபி - 200 மி.லி.
   • 10:00 - சிற்றுண்டி (250 கிலோகலோரி). இது 85 கிராம் உலர்ந்த பாதாமி அல்லது 3 பட்டாசுகள், 5 ஆலிவ்கள், 60 கிராம் மென்மையான சீஸ்.
   • 12:30 - மதிய உணவு (400 கிலோகலோரி). சூப்பின் பகுதி 200 மில்லி, 130 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உணவு, 90 கிராம் புரதம், 8 கிராம் கொழுப்பு. திரவ - 200 மிலி.
   • 17:00 - சிற்றுண்டி (250 கிலோகலோரி). இது 100 கிராம் வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், ஒரு கிளாஸ் பால் 2.5%.
   • 21:00 - இரவு உணவு (200 கிலோகலோரி). சேவை: 100 கிராம் புரத உணவு, 100-50 கிராம் நார்ச்சத்து, 5 கிராம் கொழுப்பு.

வாரத்திற்கான டயட் உணவு

ஒரு வாரத்திற்கு எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் மெனுவை எளிதாக செயல்படுத்த, பெண்கள் மற்றும் தோழர்களே தயாரிப்புகளின் பட்டியலை உருவாக்க வேண்டும். நுகர்வோர் கூடையில் மலிவான பொருட்கள் இருக்கலாம். வாரத்திற்கான டயட் உணவு:

• இறைச்சி மற்றும் கழிவு: மாட்டிறைச்சி / வியல், கோழி (ஃபில்லட் / முருங்கைக்காய் / தொடைகள்), வான்கோழி, கல்லீரல், இதயங்கள்;
• மீன்: கானாங்கெளுத்தி, ஹேக், ப்ரீம்;
• கோழி / காடை முட்டைகள்;
• தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள்: அரிசி, buckwheat, ஓட்மீல் (ஹெர்குலஸ்), கோதுமை, சோளம் grits;
• காளான்கள்: சாம்பினான்கள் / சிப்பி காளான்கள்;
• காய்கறிகள்: தக்காளி, வெள்ளரிகள், மிளகுத்தூள், முட்டைக்கோஸ், பீட், வெங்காயம், கேரட், உருளைக்கிழங்கு;
• பழங்கள், பெர்ரி;
• கொட்டைகள், விதைகள்;
• பசுமை;
• பால் மற்றும் புளிப்பு பால் பொருட்கள்: பாலாடைக்கட்டி 9%, பால் 2.5%, புளிப்பு கிரீம் 10%, கேஃபிர் 1%, கலப்படங்கள் இல்லாத தயிர்;
• கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், சூரியகாந்தி, ஆலிவ்;
• துரம் பாஸ்தா;
• முழு கோதுமை ரொட்டி.

ஒரு வாரத்திற்கு தோராயமான உணவு

அட்டவணையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட மாதிரியின் படி நீங்கள் வாராந்திர மெனுவை உருவாக்க வேண்டும். ஒரு சிறிய வேலை மூலம், நீங்கள் ஒரு முழு அளவிலான திட்டத்தை உருவாக்குவீர்கள், அதில் அனைத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அட்டவணை 1500 கிலோகலோரிக்கான மாதிரியைக் காட்டுகிறது. அடைப்புக்குறிக்குள் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவிற்கு உண்ண வேண்டிய புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் சதவீதத்தைக் காண்பீர்கள். ஒரு வாரத்திற்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் தோராயமான உணவு BJU மற்றும் கலோரிகளின் பின்வரும் விநியோகத்தைக் கொண்டுள்ளது:

ஒரு வாரத்திற்கு எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் எடுத்துக்காட்டுகள்

உங்கள் கைகளில் எடை இழப்புக்கு ஒரு வாரத்திற்கு திட்டமிடப்பட்ட உணவை நீங்கள் வைத்திருந்தால், பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் எடை இழப்பு ஒரு எளிய விஷயமாக மாறும். உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். அதை 5 பகுதிகளாகப் பிரித்து, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை மேலே உள்ள அட்டவணையில் இருந்து சதவீதங்களில் கணக்கிடுங்கள், பின்னர் நீங்கள் பரிமாறும் அளவைக் கண்டுபிடிக்கலாம். எடை இழப்புக்கு ஒரு வாரத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்தின் உதாரணம் உங்கள் உணவைத் தொகுப்பதில் உங்கள் வழிகாட்டியாக இருக்கும்.

வாரத்திற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்தின் இந்த உதாரணத்தை முறையாக எடை இழக்க விரும்பும் பெரியவர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான மக்கள் பயன்படுத்தலாம். உணவில் உள்ள அனைத்து உணவுகளும் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் மாறுபட்டவை, எனவே நீங்கள் பட்டினி கிடக்க மாட்டீர்கள், தொடர்ந்து உணவைப் பற்றி சிந்திக்க மாட்டீர்கள். ஒரு வாரத்திற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து இதுபோல் தெரிகிறது:

வாரத்திற்கான உணவு மெனு

ஒரு அடிப்படையாக, மேலே உள்ள அட்டவணையில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவை நீங்கள் எடுக்கலாம். இருப்பினும், எடை இழப்புக்கான ஒரு வாரத்திற்கான உணவு, குறைந்தபட்ச உப்பு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஆரோக்கியமான உணவைத் தயாரிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. நீங்கள் வறுக்க விரும்பினால், அதை ஒரு துளி எண்ணெயுடன் ஒட்டாத பாத்திரத்தில் செய்யுங்கள். உணவு, குண்டு, நீராவி சமைக்க நல்லது. தூய நீர் கூடுதலாக, நீங்கள் புதிதாக அழுகிய சாறுகள், பழ பானங்கள், compotes, தேநீர், காபி குடிக்க முடியும். ஒரு வாரத்திற்கான உணவு உணவு நீங்கள் கேஃபிர் அல்லது இயற்கை தயிர் வடிவில் படுக்கைக்கு முன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிட அனுமதிக்கிறது.

ஒரு வாரத்திற்கு எடை இழப்புக்கான எளிய மெனு

உணவுக்கான பட்ஜெட் மிதமானதாக இருந்தாலும், மலிவான, ஆனால் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளின் உணவை நீங்கள் திட்டமிடலாம். ஒரு வாரத்திற்கான எடை இழப்புக்கான எளிய மெனு பின்வருமாறு:

• காலை உணவு: கஞ்சி + முட்டை டிஷ் + பானம்.
• சிற்றுண்டி: பருவகால பழங்கள்.
• மதிய உணவு: திரவ உணவு (சூப், போர்ஷ்ட்) + ஆஃபல் டிஷ் (இதயங்கள், கல்லீரல், வென்ட்ரிக்கிள்ஸ்) + பருவகால காய்கறி சாலட்.
• சிற்றுண்டி: பால் பொருட்கள்.
• இரவு உணவு: பருவகால காய்கறி சாலட், மலிவான வேகவைத்த / வேகவைத்த / வேகவைத்த மீன்.

ஒரு வாரத்திற்கான டீனேஜருக்கான மெனு

மேலே உள்ள அட்டவணை டீனேஜர்களுக்கும் ஏற்றது, இருப்பினும், பகுதி அளவு 2500-3000 கிலோகலோரி தினசரி தேவையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். எடை இழக்கும் இளைஞருக்கான மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு பெரியவர்களுக்குப் போலவே தொகுக்கப்படுகிறது, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை நீங்கள் குறைக்கக்கூடாது, ஏனெனில் அவை வளரும் உடலுக்கு ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளன.

முழு குடும்பத்திற்கும் வாராந்திர மெனு

முதலில், நீங்கள் வாங்க திட்டமிட்டுள்ள பொருட்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். பின்னர், வாங்கிய பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கக்கூடிய ஆயத்த உணவுகளுக்கான விருப்பங்களைக் கொண்டு வாருங்கள். முழு குடும்பத்திற்கும் வாராந்திர மெனுவில் பின்வரும் உணவுகள் உள்ளன:

1. காலை உணவுகள்:
   • பால் மற்றும் தண்ணீர் கஞ்சி: பக்வீட், அரிசி, கோதுமை, பார்லி, ஓட்மீல், தினை, ரவை, சோளம்;
   • முட்டை உணவுகள்.
2. சூப்கள்: கோழி, பட்டாணி, மீன், காளான், மீட்பால்ஸ், காய்கறி, கார்ச்சோ, போர்ஷ்ட், ஊறுகாய், முட்டைக்கோஸ் சூப், பீட்ரூட் சூப், முட்டைக்கோஸ் சூப்.
3. மதிய உணவிற்கு இரண்டாவது: மீட்பால்ஸ், முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ், கவுலாஷ், மீன் மற்றும் இறைச்சி கட்லெட்டுகள், பிலாஃப், இறைச்சி மற்றும் ஆஃபல் இருந்து குழம்பு.
4. பக்க உணவுகள்: வேகவைத்த / வேகவைத்த / பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, தானியங்கள்.
5. சாலடுகள்: பருவகால காய்கறி, வினிகிரெட், கிரேக்கம், சீசர், பீட்ரூட்.
6. இனிப்புகள்: வேகவைத்த ஆப்பிள்கள், புட்டுகள், சூஃபிள், ஐஸ்கிரீம், பிஸ்கட்.

வீடியோ: எடை இழப்புக்கு ஒரு வாரத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

உடல் எடையை குறைப்பதில் மிக முக்கியமான அம்சம் சரியான உணவுமுறை. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவைப் பொருட்படுத்தாமல், விதிமுறைகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது எடை இழப்பில் அதிகபட்ச முடிவுகளைத் தரும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்காக விரும்பிய வகை ஆட்சியை சரியாகத் தேர்ந்தெடுத்து அதன் தேவையான கூறுகளை ஏற்பாடு செய்வது.

அடிப்படை விதிகள்

எடை இழப்புக்கான உணவு பயனுள்ளதாக இருக்க, அதன் அடிப்படை விதிகளைப் படிக்கவும்:

• அனைத்து உணவுகளிலும் 60% காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களாக இருக்க வேண்டும். அதிக அளவு ஃபைபர் கொழுப்புகளை குறைந்த அளவிற்கு ஜீரணிக்க உதவும், மேலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் பயனுள்ள சுவடு கூறுகள் உடலை பலப்படுத்தும்.
• காலை உணவுக்கு, எப்போதும் தண்ணீருடன் கஞ்சி சாப்பிடுங்கள். இது நாள் முழுவதும் வலிமையைக் கொடுக்கும் மற்றும் குறைந்த அளவிற்கு உங்கள் உருவத்தை பாதிக்கும்.
• கெட்ட பழக்கங்களை (ஆல்கஹால் மற்றும் புகைபிடித்தல்) முற்றிலும் கைவிடவும். இந்த பொருட்கள் உங்கள் எடையை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் கடுமையான உணவில் இருந்தாலும்.
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது.
• மன அழுத்தம் இல்லை. எதிர்மறையான எல்லாவற்றிலிருந்தும் உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள், மோசமான மனநிலையை சமாளிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தை உணர்ந்தால், எந்த நேரத்திலும் ஒரு வலுவான பசியின்மை திறக்கப்படலாம் அல்லது "கொழுப்புகளின் செயலில் குவிப்பு" செயல்முறை உடலியல் மட்டத்தில் தொடங்கும்.
• உரையாடல்கள் அல்லது டிவியால் திசைதிருப்பப்படாமல் உணவை உண்ணுங்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் எப்படி அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்காமல் இருக்கலாம்.
• புதிய காற்றில் சுவாசிக்கவும். ஆக்ஸிஜனுடன் உடலின் செறிவூட்டல், கலோரிகளை சுறுசுறுப்பாக எரிப்பதற்கு பங்களிக்கிறது. கூடுதலாக, எந்தவொரு ஆட்சியும் புதிய காற்றில் தினசரி நடைகளை உள்ளடக்கியது.
• எடை இழப்புக்கான சரியான உணவில் பட்டினி வேலைநிறுத்தங்கள் மற்றும் பலவீனப்படுத்தும் உணவுகள் அடங்கும். இந்த விதிமுறை வெறுமனே மற்றும் திறம்பட அதிக எடை இழக்கும் நோக்கத்துடன் தொகுக்கப்பட்டது, ஆனால் எடை இழப்பு போது உங்கள் உடலுக்கு பெரும் தீங்கு விளைவிக்க கூடாது என்பதற்காக.

முறைகளின் வகைகள்

எடை இழக்கும் ஒவ்வொருவரும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான எடை இழப்புக்கான தற்போதைய உணவு முறைகளைப் பற்றி ஒரு யோசனை வைத்திருக்க வேண்டும். அவர்களுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திய பிறகு, உங்களுக்காக சரியான விருப்பத்தை சுயாதீனமாக தேர்வு செய்ய அல்லது அவற்றை இணைந்து பயன்படுத்த முடியும்.

குடிப்பது

உடல் எடையை குறைக்கும் போது இது மிகவும் முக்கியமானது. நீர் சமநிலையின் மீதான கட்டுப்பாடு கட்டாயமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் மிகக் குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ குடித்தால், நீங்கள் கடுமையான எடை பிரச்சனைகளைப் பெறலாம்.

நீர் - வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, மலச்சிக்கலை நீக்குகிறது, நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது, செரிமானத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில், பசியின்மையை குறைக்கிறது.

எடை இழப்பு போது ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்:

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான விரைவான செயல்முறையைத் தூண்டுவதற்காக தண்ணீருடன் "குடித்துவிட்டு" வேண்டாம். அதிகப்படியான திரவம் எடிமாவின் தோற்றத்தை மட்டுமே தூண்டும், இது இறுதியில் எடை இழப்பு செயல்முறையை "உறைக்கிறது".

விரிவான தினசரி குடிப்பழக்கம்:

• தூங்கிய உடனேயே ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்;
• காலை உணவின் போது ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்;
• இரவு உணவிற்கு அருகில், நீங்கள் 150 மில்லி சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கலாம்;
• மதிய உணவுக்குப் பிறகு, 0.5 லிட்டர் தண்ணீரை உங்களுடன் எடுத்துச் சென்று 2 மணி நேரத்திற்குள் குடிக்கவும்;
• எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் பிறகு, நீங்கள் குறைந்தது 1 கிளாஸ் புதிய குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்க வேண்டும்;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் 150 மில்லி சுத்தமான தண்ணீரை (கேஃபிருக்குப் பதிலாக) குடிக்கலாம்.

மணிநேரம்

வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு மணிநேரமும் ஓவியம் வரைவதற்குப் பழகிய மிகவும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட மக்களுக்கு இந்த வகை ஆட்சி பொருத்தமானது. ஊட்டச்சத்துடன், விஷயங்கள் சரியாகவே இருக்கும். ஆனால் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் சாப்பிட்டால், உடல் எடை குறைய வாய்ப்பில்லை. எனவே, மணிநேர உணவு குடிப்பழக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கிளாசிக் தினசரி வழக்கத்தை அடிப்படையாக எடுத்துக்கொள்வோம்: 8.00 மணிக்கு எழுந்திருத்தல், 22.00 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்வது. பிறகு:

9.00 - ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர்

10.00 - காலை உணவு

11.00 - ஒரு ஜோடி தண்ணீர்

12.00 - லேசான சிற்றுண்டி

13.00 - மதிய உணவு

14.00 - ஒரு கண்ணாடி தண்ணீர்

15.00 - லேசான சிற்றுண்டி

16.00 - ஒரு ஜோடி தண்ணீர்

17.00 - லேசான சிற்றுண்டி

18.00 - ஒரு கண்ணாடி தண்ணீர்

19.00 - லேசான இரவு உணவு

20.00 - சிற்றுண்டி

21.00 - கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி

22.00 - ஒரு கண்ணாடி தண்ணீர்

வழங்கப்பட்ட மணிநேர விதிமுறை "கிளாசிக்" வகையின் படி தொகுக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் எடை இழக்கும் எவருக்கும் அவர்களின் கட்டமைப்பைப் பொருட்படுத்தாமல் ஏற்றது. உங்கள் ஊட்டச்சத்தின் ஒவ்வொரு மணிநேரத்தையும் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் திறம்பட எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தினசரி

எடை இழப்புக்கான தினசரி உணவு உண்ணும் நேரத்தின் கடுமையான தேர்வை உள்ளடக்கியது (பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 4-6 உணவுகள்). மேலும், உங்களுக்காக எந்த நேரத்தையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். கிளாசிக் பதிப்பு 4 வகைகளை உள்ளடக்கியது:

• காலை உணவு- எப்போதும் முழு தானியங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
• இரவு உணவு- இரண்டு வகையான உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது விரும்பத்தக்கது: சூப் மற்றும் சூடான.
• மதியம் தேநீர்- ஒரு சிற்றுண்டி மற்றும் திருப்திகரமான பசி என்று கருதப்படுகிறது. பழங்கள், கேஃபிர் அல்லது தயிர் சிறந்தது.
• இரவு உணவு- குறைந்த கலோரி இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சாலடுகள், வேகவைத்த மீன் அல்லது கோழி சாப்பிடலாம்.

உணவுக்கான நேரத்தின் தெளிவான விநியோகத்துடன் கூடுதலாக, உங்கள் மெனுவை தினமும் திட்டமிட வேண்டும்:

• ஒரு உணவு 350-450 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது (உணவு ஒரு நாளைக்கு நான்கு முறை இருந்தால்). எடை இழப்புக்கான தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை நாங்கள் கருத்தில் கொண்டால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1800 கிலோகலோரிக்கு மேல் சாப்பிட வேண்டும்.
• சாப்பிடும் நேரத்தை குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். முழுமையாக உணர, ஒரு உணவிற்கு குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் ஒதுக்குவது நல்லது.
• தினசரி உணவை மிகவும் வசதியாகப் பின்பற்றுவதற்கு, நீங்கள் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கலாம், அதில் நீங்கள் அனைத்து உணவையும் தெளிவாக வரைந்து, உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடலாம் மற்றும் புதிய மெனுவை திட்டமிடலாம்.

வாரந்தோறும்

இந்த வகை உணவு நீண்ட காலத்திற்கு தொகுக்கப்படுகிறது, இது ஒரு மென்மையான (படிப்படியான) எடை இழப்பை உள்ளடக்கியது. வாராந்திர முறையானது சீரான, சரியான உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது வழக்கமாக குறைந்தது 1 மாதத்திற்கு முன்னதாக (4 வாரங்களுக்கு முன்னதாக) தொகுக்கப்படுகிறது.

இது 7 நாட்களுக்கு (திங்கள் முதல் ஞாயிறு வரை) மெனுவை விவரிக்கிறது. இந்த விதிமுறையை நீங்கள் எவ்வளவு கடைப்பிடிக்க திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, வாராந்திர மெனு அதன் கூறுகளுடன் மாற்றியமைக்கப்படலாம்.

நாட்குறிப்பில், வாராந்திர அட்டவணை இப்படி இருக்கும்:

எடை இழப்புக்கான தனித்தனியாக உருவாக்கப்பட்ட மெனு வெற்று செல்களுக்கு பொருந்துகிறது.

உங்கள் சொந்த எடை இழப்பு முறையை உருவாக்குங்கள்

எடை இழப்பு விதிமுறைகள் மற்றும் அதன் சரியான தொகுப்பை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறீர்கள், இப்போது நீங்கள் உங்கள் தனிப்பட்ட விதிமுறைகளின் முழு தொகுப்பிற்கு செல்லலாம்.

தினசரி வழக்கத்தை சரிசெய்யவும்

ஒரு உணவை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும், அதைக் கடைப்பிடிப்பதற்கும் முன், நீங்கள் முதலில் தினசரி வழக்கத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். இதைச் செய்ய, நாங்கள் ஒரு சிறப்பு நாட்குறிப்பைத் தொடங்குகிறோம், அதில் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் விரிவாக வண்ணம் தீட்டுவீர்கள். நீங்கள் ஒரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட நபராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

• எழுவதற்கும், சாப்பிடுவதற்கும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும் தெளிவான நேரத்தை அமைக்கவும்.
• நேர விளையாட்டு சுமைகளை கண்டிப்பாக திட்டமிடுங்கள். எடை இழப்பு போது, ​​அவர்கள் வேகமாக கூடுதல் பவுண்டுகள் இழக்க உதவும்.
• தண்ணீர் குடிக்க ஒரு நேரத்தை உருவாக்குங்கள்: தூக்கத்திற்குப் பிறகு, பயிற்சியின் போது, ​​முதலியன.

உணவுக்கு இந்த "அடிப்படையை" நீங்கள் தயாரித்தவுடன், நீங்கள் மெனுவின் வளர்ச்சிக்கு செல்லலாம்.

அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்

உடல் எடையை குறைப்பது பசியின் நிலையான உணர்வைக் கொண்டுவராது, எடை அதிகரிப்பதில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாத மிகவும் மாறுபட்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

எடை இழப்பு போது அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள் பின்வருமாறு:

• • லாக்டிக் அமில பொருட்கள்:தயிர், கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி, தயிர் பால், பழுப்பு, மோர். முக்கிய விஷயம், உற்பத்தியின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை கண்காணிக்க வேண்டும், அது 1.5% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
  • காய்கறிகள்:முட்டைக்கோஸ், கேரட், கீரை, தக்காளி, வெள்ளரி, சிவந்த பழுப்பு வண்ண (மான), ருபார்ப், மூலிகைகள்.
  • பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி:சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆப்பிள்கள், அன்னாசி, உலர்ந்த பழங்கள், ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, செர்ரி, கிவி, மாதுளை, அவுரிநெல்லிகள்.

• இறைச்சி மற்றும் மீன்:கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி, ஒல்லியான துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி, பெர்ச், பொல்லாக், பைக்.
• காசி: buckwheat, ஓட்மீல், தினை.
• கொட்டைகள்:பாதாம், முந்திரி, நல்லெண்ணெய். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கொட்டைகளில் அதிக அளவு கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் இருப்பதால், ஒரு நாளைக்கு 1 கைப்பிடிக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது. ஆனால் சிறிய அளவில், அவர்கள் நீண்ட நேரம் பசியை திருப்திப்படுத்த முடியும், எனவே அவை தின்பண்டங்களாக சிறந்தவை.

தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஏதேனும் இனிப்புகள்:குக்கீகள், இனிப்புகள், அல்வா, சாக்லேட்டுகள், அமுக்கப்பட்ட பால்.
• பேக்கரி:ரொட்டி, பன்கள், துண்டுகள், பேஸ்ட்ரிகள், கேக்குகள், பேகல்கள்.
• மளிகை:பாஸ்தா, ஸ்பாகெட்டி, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு.
• அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்:பாலாடை, மந்தி, பாலாடை, கட்லெட்டுகள்.
• தொத்திறைச்சி பொருட்கள்: sausages, servelata, புகைபிடித்த இறைச்சிகள், sausages, sausages.

வாரத்திற்கான தோராயமான உணவு

இப்போது நாம் உணவையே உருவாக்குகிறோம். ஒரு வாராந்திர விதிமுறையை கற்பனை செய்வது சிறந்தது. ஆனால், பெண்களும் ஆண்களும் வித்தியாசமாக அமைக்கப்பட்டிருப்பதால், அவர்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து முறை விசித்திரமானது, பாலினத்தின் ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் தனித்தனியாக ஊட்டச்சத்தை பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

பெண்களுக்காக

ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காத வகையில், சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் எடை இழப்பு அமைப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் மற்றும் பகுதி அளவுகளில் மட்டுமே கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன. தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1800 ஐ விட அதிகமாக இருக்காது. உடலுக்கு கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தாமல் படிப்படியாக உடல் எடையை குறைக்க இது போதுமானது.

ஆண்களுக்கு மட்டும்

ஆண்கள் பெண்களை விட அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறார்கள், எனவே எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து இன்னும் கொஞ்சம் திருப்திகரமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் 2000 கிலோகலோரிக்கு மேல் சாப்பிட வேண்டும். இது தினசரி "உட்கார்ந்ததாக" இருக்காது என்ற நிபந்தனையுடன் உள்ளது.

வாராந்திர உணவின் அட்டவணையை நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

எடை இழப்புக்கான உணவின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

உணவு உடல் ஒரு வசதியான அட்டவணையை சரிசெய்ய உதவுகிறது, இது உடலின் பொதுவான நிலையில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. மேலும், அத்தகைய அட்டவணை கடுமையான உணவுகளை நாடாமல் சமமாக எடை இழக்க உதவுகிறது.

தீமைகளை குப்பை உணவில் கட்டுப்பாடு என்று மட்டுமே அழைக்க முடியும் (இது பெரும்பாலும் சுவையாக இருக்கும்) மற்றும் மணிநேரத்திற்கு ஊட்டச்சத்து கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கப்படுகிறது. மற்றபடி, ஆட்சிக்கு ஒரே ஒரு பிளஸ்தான் உண்டு.

இந்த வீடியோவில், எடை இழப்புக்கு சரியான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி நிபுணர் பேசுகிறார். இந்த எடை இழப்பு நுட்பத்தின் நன்மைகளை ஒரு பெண் விளக்குகிறார்.

முரண்பாடுகள்

எடை இழப்புக்கான உணவு அனைத்து மக்களுக்கும் இணங்க அனுமதிக்கப்படவில்லை. உடல் எடையை குறைக்கும் எந்தவொரு செயல்முறைக்கும் விசித்திரமான முரண்பாடுகள் உள்ளன, அவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் காலம் (குழந்தை ஒரு வருடத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால்);
• உடல் எடை குறைபாடு;
• வயது 17 க்கும் குறைவான மற்றும் 55 வயதுக்கு மேல்;
• இரைப்பை குடல், இதயம், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரல் பிரச்சினைகள்;
• நீரிழிவு நோய்;
• மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் பிரச்சினைகள்;
• மனநல கோளாறுகள்;

மேலே உள்ள முரண்பாடுகள் ஒரு நபருக்கு இல்லாவிட்டால், எந்த வகையான உணவையும் சிக்கல்கள் இல்லாமல் பயன்படுத்தலாம்.

எடைக் குறைப்பின் போது ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிப்பது எடை இழப்பின் முக்கிய பகுதியாகும். ஆனால் கல்வியறிவற்ற அணுகுமுறை எதிர் செயல்முறைக்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான் எதிர்காலத்தில் திறம்பட உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கவும் ஒரு விதிமுறையை தொகுக்கும் அம்சங்களை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

ஒரு மெலிதான உருவத்தைப் பின்தொடர்வதில், பல பெண்கள் முயற்சித்துள்ளனர் வெவ்வேறு வழிகளில்: உண்ணாவிரதம், உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி. ஆனால் பெரும்பாலும் அவை எடை இழக்க உதவாது. இது நடக்கும், மற்றும் நேர்மாறாக, கடுமையான உணவுக்குப் பிறகு, கிலோகிராம் விரைவாக திரும்பும். இப்போது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பெருகிய முறையில் உடல் எடையை குறைப்பதில் முக்கிய விஷயம் சில உணவுகளை நிராகரிக்கக்கூடாது, உணவின் அளவைக் குறைப்பது அல்ல, ஆனால் சரியான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து என்று கூறுகிறார்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உணவுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க இயலாமை மற்றும் உணவு உட்கொள்ளும் கலாச்சாரம் இல்லாததால், அதிக எடை துல்லியமாக தோன்றுகிறது. எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. எடை மட்டும் இதைப் பொறுத்தது, ஆனால் மனநிலை, நல்வாழ்வு மற்றும் ஆரோக்கியம்.

டயட் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள் அனைவரும் இந்த கட்டுரையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள், உடல் எடையை குறைக்க எப்படி, என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றி எல்லாம் இதில் உள்ளது. ஆரோக்கியமான மெனுவுக்கு மாறுவது மற்றும் எடை இழப்புக்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு உணவை உருவாக்குவது எப்படி என்பது பற்றிய குறிப்புகள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட அனைவருக்கும் உதவும்.

நவீன சமுதாயத்தில் அதிக எடை மனிதகுலத்தின் உண்மையான கசப்பாக மாறிவிட்டது. இதனால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கை தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது. இதற்கு முக்கிய காரணம், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மட்டுமல்ல, ஊட்டச்சத்து குறைபாடும் ஆகும். எடை இழக்கும் பிரச்சனையைப் பற்றி கவலைப்படும் பெண்கள் கொழுப்புகளை மறுக்கிறார்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கிறார்கள், மற்ற கடுமையான உணவுகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இதன் விளைவாக தோல் தொய்வு, கண்கள் கீழ் வட்டங்கள், ஒரு மோசமான மனநிலை மற்றும் செரிமான அமைப்பு சீர்குலைவு.

ஒரு நபரின் ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை பல காரணிகளைப் பொறுத்தது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்: உணவின் கலவை, உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு மற்றும் உண்ணும் முறை. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு நபர் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுகிறார் என்பதிலிருந்து அதிக எடை தோன்றுகிறது.

அது சுவையானது, அவர் மிகவும் பழகிவிட்டார் என்று அவர் தன்னை நியாயப்படுத்துகிறார். உங்கள் உணவு மற்றும் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது மிகவும் கடினம், ஆனால் இதன் விளைவாக ஒரு நல்ல மனநிலை, லேசான தன்மை மற்றும் வீரியம் இருக்கும். மேலும் அதிகமான மக்கள் உணவுக்கு பதிலாக சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கின்றனர். மேலும், அவர்கள் நீண்ட காலமாக ஆய்வு செய்யப்பட்டு, பலரால் முயற்சி செய்து உண்மையில் வேலை செய்கிறார்கள்.

ஏன், சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாறும்போது, ​​எடை இழப்பு தொடங்குகிறது? இது பல காரணங்களுக்காக நிகழ்கிறது:

• உடல் நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகள் சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது;
• வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுதல் துரிதப்படுத்தப்படும்;
• செரிமானம் மேம்படுகிறது, உணவு முழுமையாக செரிக்கப்படுகிறது;
• உடல் எரிக்கக்கூடிய கலோரிகளின் அளவை மட்டுமே பெறுகிறது.

PP இன் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

இந்த தலைப்பு நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது, பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிடக்கூடாது என்பதற்கான தெளிவான வழிமுறைகளை வழங்கியுள்ளனர். ஆனால் இதைப் பற்றி பல தகவல்கள் உள்ளன, இது பெரும்பாலும் முரண்படுகிறது, எனவே ஒரு நபர், முதலில் இந்த சிக்கலைக் கண்டறிந்து, குழப்பமடையலாம்.

அத்தகைய நபர்கள் எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படை விதிகளை முன்னிலைப்படுத்த வேண்டும்:

• புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் உணவு மாறுபட்டதாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும்;
• உடல் எடையை குறைக்க உதவும் நிறைய உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்: இவை தானியங்கள், பால் பொருட்கள், காய்கறிகள்;
• கொழுப்புகளை விட்டுவிடாதீர்கள், எனவே உணவில் மீன் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் இருப்பது அவசியம்;
• மெனுவிலிருந்து சர்க்கரை, விலங்கு கொழுப்புகளை விலக்கவும், உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும்;
• கெட்ட பழக்கங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் பொருந்தாது, எனவே அவற்றைக் கைவிடுவது முக்கியம்;
• உணவு அருந்தும் பழக்கத்தை கைவிடுவது அவசியம், சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரம் கழித்து தேநீர் அருந்துவது நல்லது.

உயர்தர, ஆரோக்கியமான பொருட்கள் இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்து சாத்தியமற்றது, எனவே அவற்றை வாங்கும் போது, ​​நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

நிபுணர் கருத்து

எகோரோவா நடால்யா செர்ஜிவ்னா
ஊட்டச்சத்து நிபுணர், நிஸ்னி நோவ்கோரோட்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி சரியான ஊட்டச்சத்து என்பதை நான் முற்றிலும் ஒப்புக்கொள்கிறேன். இது கடினமாக இருந்தாலும், முதலில் விளைவு கவனிக்கப்படாமல் இருக்கலாம். இருப்பினும், கடுமையான "ஆக்கிரமிப்பு" உணவுகளை விட சரியான ஊட்டச்சத்து மிகவும் சிறந்தது. பிந்தையது, அவை கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக இழக்க உதவுகின்றன, ஆனால் அவர்களுக்குப் பிறகு எடை விரைவில் எடை இழக்கும் முன் இருந்த எண்களுக்குத் திரும்புகிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகள் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானவை. அவை உடலை மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்காது, சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்காது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. மேலும், மிக முக்கியமாக, அவர்களுக்குப் பிறகு கைவிடப்பட்ட கிலோகிராம்கள் திரும்பி வராது. நிச்சயமாக, நீங்கள் இனிப்புகள் மற்றும் பணக்கார பேஸ்ட்ரிகளுடன் அதிகமாக சாப்பிடவில்லை என்றால், அதே போல் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் லிட்டர் குடிக்கவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் உதவியுடன் உடல் எடையை குறைப்பது எப்போதும் சாத்தியமில்லை என்பதை நான் சேர்க்க விரும்புகிறேன். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக எடைக்கான காரணம் ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள். அவை அகற்றப்படும் வரை, எடை இழக்க முயற்சி செய்ய எதுவும் இல்லை. இந்த வழக்கில், ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவியின்றி, சொந்தமாக எடை இழக்க முடியாது. எனவே, நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடல் எடையை குறைக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டாலும், ஒரு நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

உண்ணும் கலாச்சாரம்

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான உணவின் கலவையை பிரிப்பதற்கு முன், சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். பெரும்பாலான நவீன மக்கள் உண்ணும் கலாச்சாரத்தைப் பற்றி மறந்துவிட்டனர்: அவர்கள் பயணத்தின்போது, ​​அவசரமாக, கிட்டத்தட்ட மெல்லாமல், டிவி அல்லது செய்தித்தாளைப் பார்க்கும்போது சாப்பிடுகிறார்கள். எனவே - மெதுவாக செரிமானம் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் குவிப்பு.

இதை விரும்பாதவர்களுக்கு, சரியான ஊட்டச்சத்தில் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

• சாப்பிடுவதற்கு ஒரு தனி நேரம் ஒதுக்கப்பட வேண்டும், அதில் ஒரு நபர் இதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார். அப்போதுதான் அது முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு கொழுப்பிற்கு செல்லாது.
• மெதுவாக சாப்பிடுங்கள், ஒவ்வொரு கடியையும் நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள். இதனால், செரிமான நொதிகளின் உற்பத்தி தூண்டப்பட்டு, உணவு சிறப்பாக செரிக்கப்படுகிறது.
• மனநிறைவு சமிக்ஞை உடனடியாக மூளைக்குள் நுழையாது, எனவே லேசான பசியுடன் மேசையில் இருந்து எழுந்திருப்பது நல்லது.
• உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை வேகமாக செல்ல, தினமும் குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தூய நீரைக் குடிக்க வேண்டும். இது நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளை விரைவாக அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் குடிக்க வேண்டும், உணவை குடிக்கக்கூடாது.
• உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் பகுதியின் அளவை மாற்ற வேண்டும். ஒரு சிறிய தட்டை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது, அதில் ஒரு சிறிய அளவு கூட போதுமானதாகத் தோன்றும். வெறுமனே, பல வல்லுநர்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உணவின் அளவை அடையாளப்பூர்வமாக அளவிட பரிந்துரைக்கின்றனர். அவற்றில் பொருந்தக்கூடியதை விட நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.
• மன அழுத்தம் மற்றும் நரம்பு பதற்றம் ஆகியவற்றை விலக்குவது அவசியம். பசியின் உணர்வுகளை பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. இதற்காக, ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் கூடிய தின்பண்டங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: கொட்டைகள், பழங்கள், தயிர்.

எடை இழப்புக்கு பகுதிகளைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதும் விரும்பத்தக்கது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை வரை.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள் உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. உணவில் இருந்து மனித உடல் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கைக்குத் தேவையான தாதுக்களைப் பெறுகிறது.

ஒரு நபருக்கு சராசரியாக இந்த பொருட்கள் அனைத்தும் எவ்வளவு தேவை என்பதை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கணக்கிட்டுள்ளனர். தினசரி உணவில் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும் - சுமார் 60%.

அவை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மட்டுமல்ல, உள் உறுப்புகளின் வேலைக்கும் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. குறைந்த பட்சம் நீங்கள் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் - சுமார் 10-15%, கொழுப்புகளும் மிகவும் முக்கியம் - அவை 25-30% ஆக இருக்க வேண்டும்.

புரத

செல்களை உருவாக்குவதற்கும் அவற்றின் மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து உடல் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறது - சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கிராம். இது பால் மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள், குறிப்பாக சீஸ், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கல்லீரல், அத்துடன் பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் முட்டைகளில் காணப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

அவை உடலின் செயல்பாட்டிற்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும், அவை மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் ஆற்றலை வழங்குகின்றன. அவை கோதுமை, தானியங்கள், வேர் பயிர்களில் காணப்படுகின்றன. மேலும் சர்க்கரை விரைவாக உடைந்து விடுகிறது, ஆனால் அது நிறைய இருந்தால், அதிகப்படியான ஆற்றல் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படுகிறது.

ஃபைபர் மற்றும் பெக்டின்கள்

அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் காரணமாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்த பொருட்கள் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. துடைப்பம் போல, நச்சுகளின் இரைப்பைக் குழாயை சுத்தப்படுத்த அவை தேவைப்படுகின்றன. எடை இழப்புக்கு இவை மிகவும் முக்கியமான பொருட்கள், ஏனென்றால் உடலை சுத்தப்படுத்துவதோடு, அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. அவை காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், தானியங்கள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.

கொழுப்புகள்

எடை இழப்புக்கு போதுமான கொழுப்பை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம் என்பது சிலருக்குத் தெரியும். இவை உயிரணுக்களின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் லிப்பிடுகள். சரியான ஊட்டச்சத்துக்காக, நீங்கள் விலங்கு கொழுப்புகளை குறைக்க வேண்டும் - பன்றிக்கொழுப்பு, கொழுப்பு இறைச்சி, மயோனைசே, இது அதிக எடையை ஏற்படுத்தும். மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்கள், குறிப்பாக ஒமேகா கொழுப்புகள் கொண்டவை, எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தில் அவசியம். கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மீன், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் காணப்படுகின்றன.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

அவை உடலில் நிகழும் அனைத்து செயல்முறைகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளன. எடை இழப்புக்கு, வைட்டமின்கள் ஏ, பி மற்றும் சி போதுமான அளவு உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது.சில தாதுக்கள் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இவை அயோடின், துத்தநாகம் மற்றும் பொட்டாசியம். எனவே, இந்த பொருட்களைக் கொண்ட சரியான ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளின் உணவில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்: கடற்பாசி, அத்திப்பழம், பெர்சிமன்ஸ், செலரி, பருப்பு மற்றும் பிற.

ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உட்கொள்வதைத் தவிர, உணவு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. உடல் தேவைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், அதன் அதிகப்படியான கொழுப்பில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. எனவே, எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் சாராம்சம், செலவழித்ததை விட உணவில் இருந்து சிறிது குறைவான கலோரிகளைப் பெறுவதாகும். பின்னர், அதன் ஆற்றல் தேவைக்காக, உடல் கொழுப்பை உட்கொள்ளும்.

ஒரு கிலோ உடல் எடையில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1 கிலோகலோரி ஓய்வு நேரத்தில் உடலின் தேவைகளுக்கு செலவிடப்படுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. சராசரியாக, எடை இழக்க விரும்பும் 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண் உணவுடன் சுமார் 1500 கிலோகலோரி பெற வேண்டும் என்று மாறிவிடும்.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்

கடை அலமாரிகளில் உள்ள பல்வேறு வகையான பொருட்கள் மற்றும் உணவு கிடைப்பது பெரும்பாலும் ஒரு நபருக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். வாங்கிய உணவின் ரசாயன கலவை மற்றும் தரம் குறித்து அனைவரும் கவனம் செலுத்துவதில்லை. மேலும், பலர் வருடா வருடம் ஒரே மாதிரி சாப்பிடுவதை வழக்கமாகக் கொண்டுள்ளனர். எனவே, அவை அதிக அளவு தொத்திறைச்சிகள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை உறிஞ்சுகின்றன. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து, முதலில், அவற்றில் சிலவற்றை நிராகரிப்பதை உள்ளடக்கியது.

எடை இழக்க மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, உணவில் இருந்து விலக்குவது அவசியம்:

• துரித உணவு மற்றும் எந்த தயாரிக்கப்பட்ட உணவு;
• sausages, sausages;
• பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு;
• மாவு பொருட்கள், மஃபின்;
• காபி மற்றும் கருப்பு தேநீர்;
• இனிப்புகள், சாக்லேட் மற்றும் பிற தின்பண்டங்கள்;
• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
• மயோனைசே;
• கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன்;
• மது.

ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்தின் மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய தயாரிப்புகளும் உள்ளன:

• முதலில், இவை காய்கறிகள் - புதிய, வேகவைத்த, சுண்டவைத்த அல்லது சுடப்பட்ட;
• பழங்கள் தினசரி உணவில் இருக்க வேண்டும்;
• கொட்டைகள், விதைகள், முன்னுரிமை வறுத்த இல்லை, உப்பு மற்றும் படிந்து உறைந்த இல்லாமல்;
• மீன், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக கடல் மற்றும் கொழுப்பு அல்ல, புரதம் மட்டுமல்ல, பல முக்கியமான சுவடு கூறுகளும் ஆகும்;
• இறைச்சியிலிருந்து வியல், மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழியைத் தேர்ந்தெடுப்பது விரும்பத்தக்கது;
• இனிப்புகளை தேன் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் சரியாக மாற்றலாம்;
• பால் பொருட்கள், குறிப்பாக பாலாடைக்கட்டி, தயிர் பால், இயற்கை யோகர்ட்ஸ் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை இன்றியமையாதவை;
• முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் தானியங்களை மெனுவில் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.

உங்கள் தினசரி உணவில் அவற்றைச் சேர்ப்பது நல்லது:

• சிவப்பு மற்றும் பச்சை தேயிலை;
• இஞ்சி மற்றும் இலவங்கப்பட்டை;
• திராட்சைப்பழம்;
• பேரிக்காய் மற்றும் ஆப்பிள்கள்;
• பாதாம் மற்றும் பைன் கொட்டைகள்.

மாதிரி மெனு

ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர். மேலும் நிர்ணயிக்கப்பட்ட விதிகளின்படி, அவர் எடை இழப்புக்கான மெனுவை உருவாக்குவார், விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் சுவைகளால் வழிநடத்தப்படுவார். ஆனால் அதே நேரத்தில், ஆரோக்கியமான உணவின் இன்னும் சில கொள்கைகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

• சரியான உணவைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம்: காலை உணவு ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவுகளிலும் கால் பகுதி, மிகவும் அடர்த்தியானது - 40% வரை மதிய உணவாக இருக்க வேண்டும், இரவு உணவு காலை உணவுக்கு சமம், ஆனால் குறைந்த கலோரி, மீதமுள்ளவற்றை சாப்பிடுங்கள். மதியம் தேநீர் மற்றும் சிற்றுண்டி.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 வேளை உணவு இருக்க வேண்டும் மற்றும் வெறுமனே, நீங்கள் 4-5 முறை சாப்பிட வேண்டும். உணவுக்கு இடையில் 4 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக கடந்து செல்வது சாத்தியமில்லை, இல்லையெனில் உடல் அடுத்த முறை பிடிக்கும் மற்றும் கலோரிகளை சேமிக்கும்.
• சரியான ஊட்டச்சத்துக்காக, ஒருவருக்கொருவர் பொருந்தக்கூடிய தன்மைக்கு ஏற்ப தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம். மாவுச்சத்து மற்றும் புரத உணவுகளை ஒரே உணவில் கலக்காதீர்கள். பச்சை காய்கறிகள் எந்த உணவுடனும் நன்றாக செல்கின்றன, மேலும் பழங்கள் உணவுக்கு முன் சாப்பிடுவது நல்லது.

இதற்கு இணங்க, சரியான ஊட்டச்சத்தின் தோராயமான தினசரி மெனுவை நீங்கள் செய்யலாம், இது எடை இழக்க உதவும்.

காலை உணவு

சரியான ஊட்டச்சத்தில், இது நாளின் மிக முக்கியமான உணவாகும். பகலில் பசியை சமாளிக்க முடியாததால், காலை உணவை மறுப்பவர்கள் தான் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறார்கள். எனவே, காலையில், உணவு அதிக கலோரி மற்றும் திருப்திகரமானதாக இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு சாக்லேட் பார் அல்லது குக்கீ சாப்பிட பயப்பட முடியாது, ஏனெனில் கலோரிகள் அனைத்தும் பகலில் செலவிடப்படும். தண்ணீர் அல்லது பால், பழங்கள் அல்லது உலர்ந்த பழங்களுடன் காலை உணவுக்கு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. மியூஸ்லி, பாலாடைக்கட்டி, தயிர், தேநீர், ரொட்டி, பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். இரண்டாவது காலை உணவாக, நீங்கள் சில பழங்களை சாப்பிடலாம்.

இரவு உணவு

பகலில் புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. எனவே, வேகவைத்த இறைச்சி அல்லது மீன் சரியானது. ஒரு பக்க டிஷ்க்கு சுண்டவைத்த காய்கறிகள் அல்லது கஞ்சியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. நீங்கள் காய்கறி சூப் சமைக்கலாம். மதிய உணவிற்கான டிஷ் இதயமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். முதல், இரண்டாவது, மூன்றாவது மற்றும் கம்போட் சாப்பிடப் பழகியவர்களுக்கு, எடை குறைக்க கடினமாக இருக்கும்.

மதியம் தேநீர்

இது சரியான ஊட்டச்சத்தில் ஒரு முக்கியமான உணவாகும், ஏனெனில் இது இரவு உணவிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது, மேலும் பெரும்பாலும் ஆற்றல் செலவினங்களை நிரப்புவது அவசியம். ஒரு சிற்றுண்டி உடல் எடையைக் குறைக்கவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, பிற்பகல் சிற்றுண்டியில் புளித்த பால் தயாரிப்பு, பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் இருக்க வேண்டும்.

இரவு உணவு

சரியாக சாப்பிட விரும்புபவர்கள் இரவு உணவை மறுக்கக்கூடாது. ஒரே ஒரு விதியைக் கடைப்பிடிப்பது முக்கியம்: படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம். சரியாக, இது மாலை 18-19 மணி. இரவு உணவு இலகுவாக இருக்க வேண்டும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக - சில வகையான சாலட், கஞ்சி, வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த காய்கறிகள். ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் உணவுகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும்: இறைச்சி, காளான்கள், பருப்பு வகைகள்.

ஆரோக்கியமான உணவு முறைக்கு மாறுதல்

பிபியின் உதவியுடன் எடை இழக்கத் தொடங்க, நீங்கள் அதை உணர்வுபூர்வமாக விரும்ப வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த விதிமுறை 1-2 மாதங்களுக்கு இல்லை என்ற உண்மையைத் தயாரிப்பது மிகவும் முக்கியம். இவ்வாறு தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தால் மட்டுமே நல்லிணக்கத்தையும், நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் மீட்டெடுக்க முடியும். எனவே, நீங்கள் தினமும் டியூன் செய்து உங்களை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நீங்கள் சொந்தமாக அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவியுடன் தேர்வு செய்யலாம், அதிலிருந்து நீங்கள் விலகக்கூடாது. புதிய அமைப்பிற்கு மாறுவதற்கான திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

அது கொண்டிருக்க வேண்டிய முக்கிய கொள்கை படிப்படியாக உள்ளது. எடை இழப்புக்கு உதவுவது உட்பட தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை கைவிடுவதன் மூலம் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாறத் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக பகுதிகளை குறைக்க வேண்டும். பசியின் உணர்வுகளைத் தடுப்பது மிகவும் முக்கியம், இதன் காரணமாக முறிவு ஏற்படலாம்.

இந்த உணர்வுகளைச் சமாளிக்க, நீங்கள் எளிய தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம்:

• உணவுக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும், இது குறைவாக சாப்பிட உதவும், மேலும் உணவு முழுமையாக உறிஞ்சப்படும்;
• உணவு இன்னும் தொலைவில் இருந்தால், பசி வேதனையாக இருந்தால், நீங்கள் தேநீர் குடிக்கலாம் அல்லது பழத்துடன் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்;
• அரோமாதெரபி பசியை சமாளிக்க உதவுகிறது: திராட்சைப்பழம், ரோஜா, வெண்ணிலா அல்லது புதினா வாசனை;
• நீங்கள் போதுமான தூக்கம் பெற வேண்டும், பின்னர் குறைந்த உணவு தேவைப்படும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்: உணவில் இருந்து கலோரிகளை விட உடலின் ஆற்றல் செலவுகள் அதிகமாக இருக்கும்போது எடை இழப்பு தொடங்குகிறது. எனவே, எடை இழப்பு திட்டத்தில் விளையாட்டுகளை சேர்ப்பது விரும்பத்தக்கது.

வேலை செய்யாத பட்டினி உணவுகளால் சோர்வாக இருக்கிறதா? பிரச்சனைக்கு தீர்வு எடை இழப்பு மற்றும் நல்லிணக்கத்தை பராமரிக்க ஆரோக்கியமான உணவு. உணவு கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் எடை இழப்புக்கான திறமையான பரிந்துரைகள்.

உடன் எந்த நபர் அதிக எடை, வாழ்நாளில் ஒருமுறையாவது உணவுமுறைகளை நாடியவர். இந்த பரிந்துரைகளின் பல ஆசிரியர்கள் உறுதியளித்தபடி, குறுகிய காலத்தில், ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பில் உங்களை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், சரியான இடங்களில் மிக விரைவாக உடல் கொழுப்பை எளிதாக அகற்றலாம். இந்த எடை இழப்பு அமைப்புகளில் பெரும்பாலானவை அப்பட்டமான ஏமாற்று வேலைகள் மற்றும் அவற்றின் உதவியுடன் உடல் எடையை குறைக்க வாய்ப்பில்லை, மேலும் வேலை செய்பவை உண்மையில் ஆரோக்கியமற்றவை.

அத்தகைய எடை இழப்பின் விளைவு குறுகிய காலமாகும், காலத்தின் முடிவில், இழந்த கிலோகிராம் வட்டியுடன் திரும்பும். சீராக நாள்பட்ட நோய்களாக மாறும் ஒரு சில நோய்கள் அவர்களுடன் சேராமல் இருந்தால் நல்லது. எந்த உணவும் விற்கப்பட வேண்டிய ஒரு சூடான பொருள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அத்தகைய முறைகளின் ஆசிரியர்கள் இறுதி முடிவு மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் பற்றி ஆழமாக கவலைப்படுவதில்லை. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நல்ல வடிவத்தை பராமரிப்பது மட்டுமே உத்தரவாதத்தை அளிக்க முடியும்.

இணக்கம் மற்றும் அழகின் ஏபிசி

சரியான ஊட்டச்சத்து மன அழுத்தம், உணவு இடையூறுகள், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் எடை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஆனால் எந்தவொரு விஞ்ஞான அடிப்படையிலான அமைப்பையும் போலவே, இங்கே ஒரு கோட்பாட்டு அடிப்படை உள்ளது, அதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். புத்திசாலித்தனமாக கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க அடிப்படை விதிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.

அடிக்கடி, சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவது நல்லது. இந்த முறை இரத்தத்தில் தேவையான சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள். உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு சிறியதாக இருக்க வேண்டும். காய்கறிகளின் ஒரு சேவை சுமார் 150 கிராம், சூப் 250 மில்லி, மீன் அல்லது இறைச்சி 70-150 கிராம், பாலாடைக்கட்டி - ஒரு நிலையான பேக் (180 கிராம்), பால் அல்லது கேஃபிர், பழச்சாறுகள் - 1 கண்ணாடி. துண்டு மூலம் பழம், பெர்ரி 0.5 கப்.
உணவுக்கு இடையிலான உகந்த இடைவெளி 3.5 மணிநேரம் ஆகும், இந்த நேரத்தில்தான் முன்பு சாப்பிட்ட உணவு முழுமையாக உறிஞ்சப்படும்.

18.00 க்குப் பிறகு இரவு உணவு சாத்தியம் மட்டுமல்ல, அவசியம். கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் நிகழ்கிறது. காலை மற்றும் மாலை உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளி 10 மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை.

16.00 க்குப் பிறகு உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் நாளின் முதல் பாதியில் இனிப்புகளை மாற்றுவது நல்லது.

திரவத்தின் விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர் ஆகும், இதில் முதல் படிப்புகள் மற்றும் தேநீர் அல்லது காபி போன்ற பானங்கள் அடங்கும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் குறைந்தது 6 கிளாஸ் வெற்று நீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

கடல் உணவு அனைவருக்கும் அவசியம், விதிவிலக்கு இல்லாமல், அவற்றில் அயோடின் உள்ளது, இது தைராய்டு சுரப்பியை செயல்படுத்துகிறது, அதாவது அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகின்றன.

உப்பு உடலில் தண்ணீரைத் தக்கவைத்து, எடை இழப்பைத் தடுக்கிறது. அதன் பயன்பாட்டை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் அதைக் குறைப்பது வலிக்காது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதம் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 கிராம், முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளில் உள்ள உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

எடை இழக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

வாழ்க்கை செயல்முறைகளை பராமரிக்க மனித உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை. எடை, வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் தேவைப்படும் "எரிபொருள்" அளவு தனிப்பட்டது. எடை இழப்பு செயல்முறை வெற்றிகரமாக இருக்க, உடல் பெறுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி குறைவாக சாப்பிடுவது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதாகும்.

அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க தினசரி உணவில் எத்தனை கலோரிகளை உறிஞ்ச வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம். ஒரு சாதாரண நபரின் தினசரி விதிமுறை 2-2.5 ஆயிரம் கிலோகலோரி ஆகும், உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு ஒரு சிறிய அளவு தேவை என்பது தர்க்கரீதியானது, இதனால் உடல் அதன் இருப்புக்களை "ஒரு மழை நாளுக்கு" பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது.

நிலையான மற்றும் பாதுகாப்பான எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் மாதத்திற்கு 3-4 கிலோவுக்கு மேல் இழக்க வேண்டியதில்லை என்று நம்பப்படுகிறது. ஒரு வாரத்தில் ஒரு கிலோகிராம் தூய கொழுப்பை அகற்ற, உணவை 700 கிலோகலோரி மட்டுமே குறைக்க போதுமானது.

உங்கள் உணவில் கலோரிகளைக் குறைக்க, பயனற்ற உணவுகளை விட்டுவிடுங்கள்: ஒரு கிளாஸ் கோலா மற்றும் ஒரு பேக் 2% பாலாடைக்கட்டி தோராயமாக சமமாக இருக்கும். ஆனால் ஒரு தயாரிப்பு நீண்ட கால திருப்தி உணர்வைத் தரும், மேலும் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பைத் தவிர மற்றொன்றிலிருந்து எந்தப் பயனும் இருக்காது.

எண்ணெய் பயன்படுத்தாமல் உணவுகளை சமைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் உணவில் வாங்கிய சாஸ்கள், மயோனைசே மற்றும் கெட்ச்அப் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் - எடை இழக்கும் முக்கிய எதிரிகள். இத்தகைய சிறிய மாற்றங்கள் தினசரி உணவின் மொத்த கலோரிக் உள்ளடக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க "கழித்தல்" கொடுக்கும், மேலும் அவை தோற்றத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

பயனுள்ள தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

சரியான ஊட்டச்சத்து அமைப்பு ஒரு உணவு அல்ல, எனவே எடை இழப்பு மெனுவில் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள், தேவையான அளவுகளில் அடங்கும். சிறப்பு கட்டுப்பாடுகளும் எதிர்பார்க்கப்படுவதில்லை, ஆனால் நாம் ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி பேசுவதால், புறநிலை ரீதியாக தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் விலக்கப்பட வேண்டும் அல்லது கணிசமாக மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

விரும்பத்தகாதவை அடங்கும்:

• புகைபிடித்த உணவுகள், இறைச்சி மற்றும் மீன்;
• காய்கறிகள் உட்பட பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள்;
• கொழுப்பு இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி);
• தயாராக அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்;
• உப்பு கொட்டைகள் மற்றும் சில்லுகள்;
• வாங்கிய சாஸ்கள் (மயோனைசே, கெட்ச்அப் போன்றவை);
• வறுத்த உணவுகள்;
• இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள்;
• நண்டு குச்சிகள்;
• மிட்டாய் பொருட்கள்;
• தொகுக்கப்பட்ட சாறுகள்;
• தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட இனிப்புகள் (தயிர், மியூஸ், ஜெல்லி).

அதிகப்படியான உப்பு, இனிப்புகள், சாயங்கள், சுவைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்காது.வறுக்கப்பட்ட கோழிகளை வாங்க மறுப்பது நல்லது, ஏனெனில் இந்த வழியில் தயாரிக்கப்பட்ட சடலம் உண்மையில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகளுடன் நிறைவுற்றது.

உணவில் உள்ள பல்வேறு இறைச்சி பொருட்களின் எண்ணிக்கை: sausages, ham, frankfurters, sausages, அது குறைக்க நல்லது. அவர்கள் ஒரு பெரிய அளவு "வேதியியல்" மற்றும் கொழுப்பு கொண்டிருக்கும். கூடுதலாக, பெரும்பாலான உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளில் மிகவும் பயனுள்ள நிரப்பிகளைச் சேர்க்கவில்லை.

எனவே, நீங்கள் உண்மையில் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க முடியாது. கூடுதலாக, sausages மற்றும் sausages உள்ள உப்பு நிறைய உள்ளது, அது "டாக்டர்" ஒரு துண்டு சாப்பிட அவசியம் ஆனது கூட, அதை கொதிக்க நல்லது.

தினசரி மெனுவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தவறாமல் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் வழங்குகிறது. உங்கள் பகுதியில் வளரும் பருவகால காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நன்மைகளைப் பொறுத்தவரை, ஒரு கிளையிலிருந்து ஒரு ஆப்பிள் ஒரு கவர்ச்சியான மாம்பழம் அல்லது வாழைப்பழங்களை விட சிறந்தது, மேலும் வெண்ணெய் பழங்களை விட கேரட் அல்லது பீட் விரும்பத்தக்கது. ஆரோக்கியமான மெனுவில் குறைந்தது 300 கிராம் காய்கறிகள் மற்றும் அதே அளவு இனிக்காத பழங்கள் இருக்க வேண்டும்.

முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் ஸ்டார்ச் மற்றும் நார்ச்சத்து தவிர, இரும்பு, மெக்னீசியம், ஃபோலிக் அமிலம், செலினியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற முக்கியமான சுவடு கூறுகள் உள்ளன. அவை நோயெதிர்ப்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்ட வைட்டமின்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. பிரவுன் ரைஸ் அல்லது முழு மாவு ரொட்டி போன்ற குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அவற்றின் சகாக்களை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.

சர்க்கரை மற்றும் தேன் உள்ளிட்ட எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்த அளவுகளில் சாப்பிடுவது சிறந்தது, ஏனெனில் அவை உடலுக்கு அதிக நன்மைகளை அளிக்காது. அதே காரணத்திற்காக, நீங்கள் உலர்ந்த பழங்களை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது. புதிய பழங்களைப் போலல்லாமல், அவற்றில் அதிக அளவு பிரக்டோஸ் உள்ளது. எனவே, அவற்றை தனித்தனியாக லேசான சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது நல்லது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எங்கே தேடுவது?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

மூன்று வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன: சர்க்கரை, நார்ச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து. முந்தையவற்றில் பிரக்டோஸ், லாக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் ஆகியவை அடங்கும். அவை பால் பொருட்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படுகின்றன.

ஸ்டார்ச் - சிக்கலான அல்லது மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவற்றின் ஆதாரங்கள். நார்ச்சத்து ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகையைச் சேர்ந்தது. செரிமான மண்டலத்தின் நல்ல செயல்பாட்டிற்கு இது அவசியம். காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்புகள், தானியங்கள் ஆகியவற்றில் கிடைக்கும்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது சர்க்கரைகள் உடலால் விரைவாக உடைக்கப்பட்டு, இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்துகின்றன. அவை ஆற்றலின் எழுச்சியைக் கொடுக்கின்றன, எனவே அவை கடுமையான உடல் அல்லது மன அழுத்தத்திற்கு இன்றியமையாதவை. இருப்பினும், உயர்வு தொடர்ந்து சரிவு. சர்க்கரை அளவு குறைகிறது, பசியின் உணர்வு உள்ளது, இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்.

அதிகப்படியான எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படுகின்றன. ஆரோக்கியமான சரியான ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது, மேலும் சராசரி நபருக்கு 150 முதல் 400 யூனிட்கள் தேவை.

ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள்:

• தானியங்கள் (பக்வீட், தினை, அரிசி);
• துரம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா;
• உருளைக்கிழங்கு உட்பட காய்கறிகள்;
• சோயாபீன்ஸ், பட்டாணி, பீன்ஸ்;
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி;
• சுரைக்காய் கலாச்சாரங்கள்.

கொழுப்புகள்

சமச்சீர் மெனுவில் கொழுப்புகள் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். அவை தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் அழகை மட்டுமல்ல, நமது இருதய அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தையும் வழங்குகின்றன. தாவர எண்ணெய், கொட்டைகள், ஆலிவ்கள், சூரியகாந்தி விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன.

சில வகையான மீன்களும் (கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், ஹெர்ரிங், டுனா) பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாகும். எடை இழப்பு உணவில் சரியான கொழுப்புகளின் போதுமான அளவு மாரடைப்பு, பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் புற்றுநோய் கட்டிகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளை தினசரி உட்கொள்ளல்:

• விதைகள், கொட்டைகள் - 30 கிராம்;
• தாவர எண்ணெய்கள் - 2 தேக்கரண்டி;
• கொழுப்பு மீன் - 150 கிராம் (வாரத்திற்கு 2 முறை);
• ஆளி விதைகள் - 2 தேக்கரண்டி;
• ஆலிவ் அல்லது ஆலிவ் - 5 பிசிக்கள்;

பிந்தையது அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. இந்த பழங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட வடிவத்தில் நமக்கு வருகின்றன, எனவே அவற்றில் நிறைய உப்பு உள்ளது. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருப்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, எனவே அவற்றை கட்டுப்பாடில்லாமல் உறிஞ்சுவதற்கு அது வேலை செய்யாது. சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது.

புரத

தசைகள் மற்றும் நரம்பு இழைகளை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய பொருள் புரதம். இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது. உணவில் அமினோ அமிலங்கள் இல்லாமல், சப்ளையர் புரதம், ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு செயல்முறை சாத்தியமற்றது. இங்கே புள்ளி என்பது ஒப்பனை பிரச்சினைகள் மட்டுமல்ல, சுருக்கங்கள் மற்றும் தொய்வு தோல் சிலரை மகிழ்விக்கும். இருப்பினும், அதிகப்படியான புரதமும் நல்லதல்ல. புரதத்தின் தேவையான அளவு உடல் எடையை 0.5 காரணி மூலம் பெருக்குவதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது.அதே நேரத்தில், விரும்பிய எடையின் அடிப்படையில் எடை இழப்பு கணக்கிடப்படுகிறது.

முழுமையான, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தின் ஆதாரங்கள்:

• வெள்ளை இறைச்சி (கோழி, வான்கோழி, முயல்);
• ஆஃபல் (நாக்கு, கல்லீரல், நுரையீரல்);
• குறைந்த கொழுப்பு மீன்;
• கோழி மற்றும் காடை முட்டைகள்;
• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள்;
• புளிப்பு கிரீம் 10% கொழுப்பு;
• பால், கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால்;
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயாபீன்ஸ், காளான்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: காலை உணவுக்கு முன் எலுமிச்சை சாறுடன் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரைக் குடிப்பது உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எடை இழப்பில் வைட்டமின்கள் என்ன பங்கு வகிக்கின்றன?

இரைப்பைக் குழாயின் வேலையில் ஏற்படும் இடையூறுகள், உறிஞ்சப்பட்ட உணவு மோசமாக உறிஞ்சப்பட்டு, கொழுப்புக் கிடங்குகளில் ஓரளவு டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது என்ற உண்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. வைட்டமின்கள் செரிமான நொதிகளின் சரியான செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன, தேவையற்ற செயல்முறைகளைத் தடுக்கின்றன. உடல் பசி உணர்வுடன் தேவையான பொருட்களின் பற்றாக்குறைக்கு எதிர்வினையாற்றுகிறது.

அஸ்கார்பிக் அமிலம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினையில் ஈடுபட்டுள்ளன. அவற்றின் பற்றாக்குறையுடன், ஆற்றல் உற்பத்திக்கு உடல் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கான செயல்முறை நிறுத்தப்படும். ஒரு நபர் அக்கறையின்மை, சோம்பல், பலவீனம், மனச்சோர்வு தோன்றும். உணவில் இந்த வைட்டமின்கள் இல்லாததால் ஒட்டுமொத்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைகிறது. அஸ்கார்பிக் அமிலம் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கீரைகளில் காணப்படுகிறது, எனவே எடை இழப்பு அதன் பற்றாக்குறையுடன் எந்த குறிப்பிட்ட பிரச்சனையும் இல்லை. ஆனால் பி வைட்டமின்கள் பற்றாக்குறையாக உள்ளன, பலர் தங்கள் எடையைப் பார்த்து, ரொட்டி மற்றும் ஈஸ்ட் வேகவைத்த பொருட்களை மறுக்கிறார்கள்.

டோகோபெரோல் (வைட்டமின் ஈ) சிகப்பு பாலினத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது பெண் ஹார்மோன் ஈஸ்ட்ரோஜனின் உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ளது. அதன் பற்றாக்குறை ஹார்மோன் அமைப்பின் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, எடை அதிகரிக்கும். மேலும், வைட்டமின் ஈ, இயற்கையான ஆக்ஸிஜனேற்றியாக இருப்பதால், சருமத்தின் அழகு, நீண்ட ஆயுள் மற்றும் இளமைத் தன்மைக்கு காரணமாகிறது.

வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ மற்றும் டி இணைந்து உடலுக்கு பயனுள்ள தாதுக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன, இது கணையத்தின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. உதாரணமாக, துத்தநாகம் பசியைக் குறைக்கிறது, குரோமியம் இனிப்புகளுக்கான ஏக்கத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது, மாங்கனீசு குடல்களை விளைந்த நச்சுகளிலிருந்து சுத்தப்படுத்துகிறது. எடை இழப்பு போது, ​​இந்த செயல்முறை குறிப்பாக செயலில் உள்ளது.

கால்சியம் தசைகள் மற்றும் எலும்பு திசுக்களின் வலிமைக்கு பொறுப்பாகும், மேலும் லிப்பிட்களின் திறமையான செயலாக்கத்திற்கும் பங்களிக்கிறது. மெக்னீசியம் இதயம் உட்பட அனைத்து தசைகளின் வேலையைத் தூண்டுகிறது.

உணவில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கூறுகள் இல்லாதது ஒப்பனை பிரச்சனைகளுக்கு மட்டுமல்ல, மிகவும் தீவிரமான சரிவுக்கும் வழிவகுக்கிறது. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் கொண்டிருக்கும் உயர்தர வைட்டமின் வளாகங்களின் வழக்கமான உட்கொள்ளல், விரும்பிய நல்லிணக்கத்தை அடைவதற்கு மட்டுமல்லாமல், அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும்.

எடை இழப்பு மெனு பில்டர்

நீங்கள் செயல்முறையை புத்திசாலித்தனமாக அணுகினால், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான, சரியான உணவு கடினமாக இருக்காது. சரியான தயாரிப்புகள் எப்போதும் கையில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை வரைய வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் வாங்க வேண்டும். தேவையற்ற சோதனைகளைத் தவிர்க்க குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்து "தீங்கு விளைவிக்கும்" அகற்றவும்.

நாங்கள் மீண்டும் மீண்டும் கூறியது போல், சரியான ஊட்டச்சத்து உங்களை கடுமையான வரம்புகளுக்கு மட்டுப்படுத்தாது. எனவே, வாரத்தின் நாட்களுக்கு ஏற்ப உணவுகளின் பட்டியலை நாங்கள் இங்கு வழங்க மாட்டோம், ஆனால் எடை இழப்புக்கான வாராந்திர மெனுவை நீங்கள் உருவாக்கும் சாத்தியமான விருப்பங்களை வழங்குவோம்.

காலை உணவு

காலை உணவில் புரத உணவுகள் மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

எங்கள் பணி வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை அசைப்பது, உடலை சுறுசுறுப்புடன் சார்ஜ் செய்வது மற்றும் மதிய உணவு வரை திருப்தி உணர்வைப் பராமரிப்பதாகும்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவு விருப்பங்கள்:

1. நீராவி ஆம்லெட் மற்றும் காய்கறி வெட்டுதல்;
2. பாலாடைக்கட்டி (100 கிராம்/30 கிராம்) கொண்ட துரம் கோதுமையிலிருந்து மாக்கரோனி;
3. பெர்ரி மற்றும் தேன் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
4. காய்கறி சாலட்டுடன் இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள்;
5. ஓட்மீல் மற்றும் பழ சாலட் (கிவி, ஆப்பிள், பேரிக்காய், டேன்ஜரின் மற்றும் சில மேப்பிள் சிரப்);
6. ஒரு முட்டையில் சுடப்பட்ட காலிஃபிளவர்;
7. கோழி மார்பகத்துடன் பிடா (50 கிராம்), தக்காளி, கீரை மற்றும் வீட்டில் மயோனைசே.

காபி, தேநீர், இனிக்காத பழ பானங்கள், காய்கறி சாறுகள், பால்: உங்கள் சுவைக்கு ஒரு பானத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.

இரவு உணவு

மதிய உணவில், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சூப், ஒரு முழுமையான இரண்டாவது படிப்பு மற்றும் இனிப்பு கூட இருக்க வேண்டும். மற்றும்

இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சீராக வைத்துக் கொள்ள உணவு உண்ட உடனேயே இனிப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

முதல் உணவில் உருளைக்கிழங்கு போடாமல் இருப்பது நல்லது. இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் குழம்பு மீது சூப் தயாரிக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், தேவைப்பட்டால், சமைப்பதற்கு முன் அதிகப்படியான கொழுப்பு அகற்றப்படும். குழம்பில் இருந்து இறைச்சி அல்லது மீன் இரண்டாவது படிப்புகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

மதிய உணவிற்கு என்ன வழங்கலாம்:

1. இறைச்சி சூப், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, அரிசி, காய்கறி சாலட். இனிப்புக்கு, மார்ஷ்மெல்லோவின் 1 துண்டு;
2. சிக்கன் மீட்பால்ஸ் மற்றும் நூடுல்ஸ் கொண்ட சூப், கிரேக்க சாலட், இலவங்கப்பட்டையுடன் அரை திராட்சைப்பழம்;
3. ஃபின்னிஷ் பாணியில் மீன் சூப், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கின் சைட் டிஷ் கொண்ட மீன், வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள் (வெள்ளரிகள், தக்காளி, மிளகுத்தூள்), கிவி 1 துண்டு;
4. காளான் நூடுல்ஸ், கோழி மார்பக நறுக்கு, தக்காளியுடன் பச்சை பீன்ஸ், அரை மார்ஷ்மெல்லோ;
5. சைவ போர்ஷ், பாஸ்தாவுடன் சிக்கன் மீட்பால்ஸ், முள்ளங்கி மற்றும் பச்சை வெங்காய சாலட், திராட்சை ½ கப்;
6. பட்டாணி ப்யூரி சூப், உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல், பக்வீட் உடன் மாட்டிறைச்சி ஸ்ட்ரோகனோஃப், செர்ரி தக்காளியுடன் இலை கீரை, அரை பேரிக்காய்;
7. காய்கறி சூப், சுண்டவைத்த பச்சை பீன்ஸ், அரிசி, கோழி இறைச்சி உருண்டைகள் (100 கிராம்) நீராவி.

நிறைய உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன, ஆரோக்கியமான மெனுவை சரியாக தயாரிப்பதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே உள்ளன. அனைத்து உணவுகளையும் ஒரே நேரத்தில் உறிஞ்சுவது அவசியமில்லை, மதிய உணவை இரண்டு உணவுகளாகப் பிரிப்பது நல்லது.சூப் மதிய உணவில் சாப்பிடலாம், மற்றும் இரண்டாவது மற்றும் இனிப்பு 3.5 மணி நேரம் கழித்து. பிறகு, உங்கள் வயிற்றில் பசி பிடிப்புகள் இல்லாமல், இரவு உணவிற்கு எளிதாகச் செய்யலாம்.

இரவு உணவு

மாலையில், உடலுக்கு இனி கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆற்றல் தேவையில்லை, ஆனால் செல்களை "கட்டமைக்கும்" செயல்முறைகள் ஒரு கனவில் நிகழ்கின்றன. அதனால்

சரியான ஊட்டச்சத்து முறையை கடைபிடிப்பவர்கள் இரவு உணவிற்கு புரத உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

அதன் வெற்றிகரமான ஒருங்கிணைப்புக்கு, உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு நார்ச்சத்தும் தேவைப்படும். எனவே, மெலிதான உருவத்திற்கு உங்கள் சிறந்த இரவு உணவு காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் ஒரு புரத உணவு (இறைச்சி, மீன், பாலாடைக்கட்டி) ஆகும்.

இரவு உணவு விருப்பங்கள்:

1. கோழி மார்பகம் மற்றும் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ்;
2. தக்காளி, வெங்காயம் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்டு சுடப்படும் மீன்;
3. பீன் அலங்காரத்துடன் வேகவைத்த பொல்லாக்;
4. மூலிகைகள் மற்றும் வெள்ளரியுடன் பாலாடைக்கட்டி (150 கிராம்);
5. காய்கறிகளுடன் மீன் சூப் (உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல்);
6. தக்காளி சாலட் உடன் வேகவைத்த முயல்;
7. அஸ்பாரகஸ் அலங்காரத்துடன் வேகவைத்த மீன் அல்லது கோழி கட்லெட்டுகள்;
8. வறுக்கப்பட்ட வான்கோழி சாப், வெள்ளரி மற்றும் மூலிகை சாலட்.

தின்பண்டங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முறை: பழங்கள் 150 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, ஒரு சில பாதாம் (5-7 துண்டுகள்), இயற்கை தயிர், பெர்ரி. ஒவ்வொரு உணவிலும், முழு தானிய ரொட்டியின் 3 துண்டுகள், ஒவ்வொன்றும் 40 கிராம் எடையுள்ளவை. படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கலாம்.

மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவின் போது உட்கொள்ளப்படும் உணவுகளின் உகந்த விகிதத்தை தீர்மானிக்க, ஃபின்னிஷ் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு எளிய முறையை கண்டுபிடித்துள்ளனர், அது "தட்டு மாதிரி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து இது போல் தெரிகிறது. உங்கள் தட்டை மனதளவில் இரண்டாகப் பிரிக்கவும்: ஒரு பாதி காய்கறிகளால் ஆக்கிரமிக்கப்படும் (பச்சையாக, வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்தவை), இரண்டாவது புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் தோராயமாக சமமாக இருக்கும், அதாவது இறைச்சி அல்லது மீன், சைட் டிஷ் (பாஸ்தா, தானியங்கள்).

உதவிக்குறிப்பு: ஒரு எளிய நுட்பம் உணவு முறிவுகளைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. விரும்பிய உணவுகளை உண்பதன் மூலம் அவ்வப்போது "பெருந்தீனி நாள்" கழிக்கவும். நிச்சயமாக, ஒரு பெட்டி சாக்லேட் அல்லது முழு கேக் சாப்பிடுவது மதிப்புக்குரியது அல்ல, ஆனால் 500-600 கிலோகலோரி அளவுக்கு அதிகமாக இருப்பது மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

உண்ணாவிரத நாட்கள் பயனுள்ளதா?

இதேபோன்ற கேள்வி அவர்களின் எடையை கண்காணிக்கும் நபர்களால் அடிக்கடி கேட்கப்படுகிறது. நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, எடை இழப்பின் போது ஒரு நாளைக்கு 400-700 கிலோகலோரிக்கு உணவைக் கட்டுப்படுத்துவது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அதை துரிதப்படுத்துகிறது. ஆனால் உண்ணாவிரத நாட்களை மேற்கொள்ளும் போது, ​​பொது அறிவு புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது.

ஒரு நாள் உணவு, அதன் மெனு ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளால் ஆனது, சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பயனளிக்கும். ஆனால் கேஃபிர் அல்லது கேரமல்களுடன் கூடிய பக்வீட் போன்ற சந்தேகத்திற்குரிய விருப்பங்களை நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடாது. உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர, அது எதையும் கொடுக்காது.

இறக்கும் நாட்களுக்கு உகந்த விருப்பங்கள்:

1. புளிப்பு பால்: கேஃபிர் 1.5 லிட்டர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி 180 கிராம். பகலில் எல்லாவற்றையும் 5 வரவேற்புகளாகப் பிரிக்கவும்;
2. காய்கறிகள்: வெள்ளரிகள், தக்காளி, கீரைகள் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஒரு சிறிய (சில துளிகள்) அளவு எண்ணெய் உடைய சாலட் வடிவில்;
3. இறைச்சி: கோழி, முயல் அல்லது வியல் (400 கிராம்), கேரட் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட் (600 கிராம்);
4. அரிசி: உப்பு இல்லாமல் ஒரு கிளாஸ் வேகவைத்த தானியங்கள், சர்க்கரை இல்லாமல் 500 மில்லி கம்போட். லிங்கன்பெர்ரி, கிரான்பெர்ரி அல்லது புளிப்பு ஆப்பிள்களிலிருந்து ஒரு பானம் தயாரிக்கவும்;
5. பச்சை தேயிலை மீது: இந்த பானத்தில் புரதம் உள்ளது, எனவே இது பசியைக் குறைக்கிறது. அதில் ஒரு துண்டு எலுமிச்சை மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் தேன் சேர்க்கவும். நீங்கள் மிகவும் பசியாக உணரும் ஒவ்வொரு முறையும் தேநீர் அருந்துங்கள்;
6. தயிர்: உண்ணாவிரத நாளை அலுவலக வேலையுடன் இணைப்பவர்களுக்கு வசதியானது. உங்களுக்கு 3 கப் கிரேக்க தயிர், 4 பச்சை ஆப்பிள்கள் தேவைப்படும்;
7. சாறுகளில்: அத்தகைய உண்ணாவிரத நாள் ஏற்கனவே பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உடலை முழுமையாக சுத்தப்படுத்துகிறது, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் நிறைவு செய்கிறது. கூடுதலாக, இந்த பானங்கள் மிகவும் சுவையாகவும், சுவை உணர்வுகளில் மாறுபட்டதாகவும், உங்களுக்கு மிகுந்த மகிழ்ச்சியைத் தரும். இந்த நோக்கத்திற்காக பொருத்தமானது உப்பு இல்லாமல் தக்காளி சாறு, கேரட் சாறு (தண்ணீரில் நீர்த்த) கிரீம் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை, செலரி சாறு வெள்ளரி சாறு மற்றும் புதினா.

இறக்கும் நாளில், குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். வோக்கோசு, வெந்தயம், கொத்தமல்லி ஆகியவற்றை உணவுகளில் சேர்ப்பதன் மூலம் பசியின் உணர்வைக் குறைக்கலாம்.பசியின்மை தீவிரமாக விளையாடியிருந்தால், ஒரு கேரட்டைப் பருகவும். இது நன்றாக நிறைவுற்றது, கூடுதலாக, இனிப்பு சுவை உங்களை உற்சாகப்படுத்தும்.

இந்த நாளுக்கான விளையாட்டு நடவடிக்கைகளைத் திட்டமிடாதீர்கள், பூங்காவில் ஒரு இனிமையான நடைப்பயணத்துடன் அவற்றை மாற்றவும். விளைவை அதிகரிக்க, இந்த நாளில் குளியல் அல்லது சானாவுக்குச் செல்வது நல்லது. உண்ணாவிரத நாட்கள் "பீடபூமி" என்று அழைக்கப்படுவதைக் கடக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது வெளிப்படையான காரணமின்றி எடை இழப்பு நிறுத்தப்படும் சூழ்நிலை.

உதவிக்குறிப்பு: வெண்ணிலாவின் வாசனை பசியின் உணர்வைக் குறைக்கிறது மற்றும் இனிப்புகளுக்கான பசியைக் குறைக்கிறது. வெண்ணிலாவின் குறிப்புகளுடன் சுவைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் கூடுதல் இனிப்பு சாப்பிட ஆசை மிகவும் குறைவாக அடிக்கடி உங்களை சந்திக்கும். காபி, வாழைப்பழம், பச்சை ஆப்பிள்கள், இஞ்சி மற்றும் சிட்ரஸ் ஆகியவற்றின் நறுமணங்கள் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கின்றன.

உங்கள் உடலுக்கு ஒரு "அடி" கொடுங்கள்

சரியான ஊட்டச்சத்து முறை எடை இழக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் செயல்முறை மிகவும் மெதுவாக உள்ளது, மற்றும் சில நேரங்களில் முற்றிலும் நிறுத்தப்படும். உண்மை என்னவென்றால், உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் குறைவதால், உடல் விரைவில் அல்லது பின்னர் ஆற்றல் சேமிப்பு முறைக்கு மாறுகிறது.

அவர் கொழுப்புக் கிடங்குகளில் இருந்து சில இருப்புக்களை நன்கொடையாக வழங்கலாம் என்று முடிவு செய்கிறார், ஆனால் மீதமுள்ளவை கைக்கு வரும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் அவரது விழிப்புணர்வை மந்தப்படுத்தும் தந்திரத்திற்கு செல்ல வேண்டும். இதற்கான ஒரு முறை நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, இது புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் மாற்று அமைப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

BEA ஐ உணவுமுறை என்று அழைப்பது தவறான பெயராகும், ஏனெனில் இது ஒரு உணவுத் திட்டமாகும், இதில் உங்கள் உடல் தேவையான அனைத்து புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைப் பெறுகிறது, ஆனால் ஒரே நாளில் அல்ல, நான்கு நாட்களில்.

இந்த திட்டத்திற்கு இணங்க நீங்கள் எந்த சிறப்பு தயாரிப்புகளையும் வாங்க வேண்டியதில்லை; சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளவை மிகவும் பொருத்தமானவை. ஆனால் நீங்கள் இன்னும் ஏதாவது எண்ண வேண்டும்.

BEACH அமைப்பில் முதல் மற்றும் இரண்டாவது நாட்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். உணவில் 4 கிராம் புரதம் மற்றும் 0.5 கிராம் சிக்கலான (மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. இந்த நாட்களில் உங்கள் மேஜையில் மீன், இறைச்சி, முட்டை, கடல் உணவுகள் மேலோங்கும் என்பது தெளிவாகிறது.

பால் பொருட்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட் இருப்பதால் கவனமாக இருங்கள். இந்த "பாவம்" பாலாடைக்கட்டி. இல்லையெனில், கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவது நல்லது. பொருத்தமான தக்காளி, வெள்ளரிகள், மிளகுத்தூள், கத்திரிக்காய், பச்சை பீன்ஸ். காளான்களை பல்வேறு பட்டியலில் சேர்க்கலாம்.

மூன்றாவது நாளில், ஒரு "தந்திரம்" ஒரு பெரிய அளவு கார்போஹைட்ரேட் வடிவத்தில் உடலில் நழுவியது. அவை ஒரு கிலோ எடைக்கு 6 கிராம் இருக்க வேண்டும். இந்த நாளில் புரதம், மாறாக, குறைவாக சாப்பிடுங்கள், 1.5 கிராம் மட்டுமே. உணவு 2000 கிலோகலோரிக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதிக அளவு கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதால், பசியின் உணர்வு இல்லை. ஏராளமான சுத்தமான தண்ணீர் மற்றும் பச்சை அல்லது சிவப்பு தேநீர் போன்ற ஆரோக்கியமான, கலோரி இல்லாத பானங்களை மறந்துவிடாதீர்கள்.

நான்காவது நாள் சிறப்பு உணவுக் கட்டுப்பாடுகளைக் குறிக்கவில்லை, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் தோராயமாக சமமாக இருக்கும், அல்லது ஒவ்வொன்றும் 3 கிராம். உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் சராசரியாக, சுமார் 1400 கிலோகலோரி ஆகும். நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து அவற்றைப் பெற வேண்டும்: தானியங்கள், தானியங்கள், முட்டை, பால் பொருட்கள், இறைச்சி. கொழுப்பின் அளவு நிலையானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, இது உகந்த மதிப்பு.

செயல்பாட்டுக் கொள்கையின்படி, BUCH அமைப்பு கிரெம்ளின் வகையின் பிரபலமான புரத உணவுகளுக்கு ஓரளவு ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் அவற்றைப் போலல்லாமல், அது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. இருப்பினும், இதுபோன்ற சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நீங்கள் எப்போதும் கடைப்பிடிக்கக்கூடாது. முதலாவதாக, உடலை நிலையான மன அழுத்தத்தில் வைத்திருப்பது சாத்தியமில்லை, இரண்டாவதாக, கணக்கீடுகள் மற்றும் கணக்கீடுகளில் தொடர்ந்து ஈடுபடுவது உளவியல் ரீதியாக கடினம். எனவே, BUCH ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு பயன்படுத்தப்படலாம், உதாரணமாக 28 நாட்கள், பின்னர் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு திரும்பவும்.

அறிவுரை: இரண்டு டீஸ்பூன் தவிடு அல்லது ஒரு கிளாஸ் தக்காளி சாறுடன் 2.5% புளித்த வேகவைத்த பாலை உருவாக்கிய பசியை சமாளிக்க இது உதவுகிறது. நீங்கள் உலர்ந்த apricots அல்லது கொடிமுந்திரி ஒரு சில துண்டுகள், திராட்சையும் ஒரு சில சாப்பிட முடியும்.

நேர்மறை அணுகுமுறை அல்லது எதிர்மறையான கண்ணோட்டம் - எது சிறப்பாக செயல்படுகிறது?

அதிக எடை நம் மூளையில் பிறக்கிறது - ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உளவியலாளர்கள் கூறுகிறார்கள், அவர்களுடன் உடன்படாமல் இருப்பது கடினம். உடல் எடையை குறைப்பவர்களில் பெரும்பாலோர் முடிவுகளை அடைய, உங்களுக்கு சரியான உந்துதல் தேவை என்பதை நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கிறார்கள். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, அது எப்படி இருக்க வேண்டும் என்று சிலர் கற்பனை செய்கிறார்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஊக்கமாக எளிதில் கைவிடக்கூடிய விஷயங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது, முன்கூட்டியே தோல்விக்கு நம்மை நாமே அழித்து விடுகிறோம்.

உதாரணமாக, குட்டைப் பாவாடை மற்றும் மேலாடைகளை அணிய வேண்டும் என்று கனவு காணும் ஒரு மெலிதான இளம் பெண்ணை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதில், நாகரீகமாகவும் நவீனமாகவும் தோற்றமளிக்கும் ஆசை மிகவும் பாராட்டத்தக்கது. ஆனால் நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள், "மினி" விரும்பத்தக்க கேக்கின் ஒரு துண்டு அல்லது வாயில் நீர்ப்பாசனம் செய்யும் ஹாம்பர்கருடன் போட்டிக்கு நிற்குமா? சந்தேகத்திற்குரியது.

மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உந்துதல் எதிர் பாலினத்துடனான உறவை மேம்படுத்துவது அல்லது ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது. முதல் வழக்கில், சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நல்லிணக்கம் எப்போதும் தேர்வுக்கான தீர்மானிக்கும் அளவுகோலாக இல்லை என்றால், இரண்டாவது வழக்கில், அதிக எடை, சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, சோகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

அதிக எடையிலிருந்து விடுபட விரும்புவோருடன் பணிபுரியும் மனநல மருத்துவர்கள் நீண்டகாலமாக அதிர்ச்சி சிகிச்சையை மேற்கொண்டனர், தங்கள் நோயாளிகளுக்கு என்ன காத்திருக்கிறார்கள் என்பதை வெளிப்படையாகச் சொல்கிறார்கள். மேலும் அதிக எடையுடன் இருப்பதால் நிறைய "பக்க விளைவுகள்" உள்ளன. இது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், கீல்வாதம், ஆர்த்ரோசிஸ், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் ஆகியவற்றின் நோய்களின் முழு தொகுப்பாகும்.

இத்தகைய நோயறிதல்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மற்றும் முப்பது வயதிற்குள் ஊனமுற்ற நபராக மாறும். மேலும், உடல் பருமன் பெண் இனப்பெருக்க செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், குண்டானவர் ஒருபோதும் தாயாக மாறாத அபாயம் உள்ளது. இப்போது யோசித்துப் பாருங்கள், அந்த சுவையான கேக் அல்லது வறுத்த உருளைக்கிழங்கு தட்டில் உங்கள் எதிர்காலத்தை அழிப்பது மதிப்புக்குரியதா?

எடை இழக்க ஒரு நேர்மறையான அணுகுமுறை மிகவும் முக்கியமானது.இல்லையெனில், கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது பற்றிய எண்ணங்களை நீங்கள் கைவிட வேண்டும், அல்லது உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் மனச்சோர்வில் மூழ்க வேண்டும். ஆனால் தன்னம்பிக்கையால் எப்போதும் நல்ல சேவை செய்ய முடியாது. அனைத்து நேர்மறைகளும் முடிவை மட்டுமே இலக்காகக் கொண்டால், உடல் எடையை குறைக்க முடியும், ஆனால் அது மெலிதாக இருக்க வாய்ப்பில்லை. உண்மையில், இந்த விஷயத்தில், நபர் முக்கிய குறிக்கோள் அடையப்பட்டதாக நம்புகிறார் மற்றும் ஓய்வெடுக்கிறார்.

மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், சரியான ஊட்டச்சத்து, ஒரு நம்பிக்கையான மனப்பான்மை எடை இழக்கும் முழு செயல்முறையுடன் வருகிறது. இல் மிகவும் முக்கியமானது இந்த வழக்குசரியான திசையில் சிந்திக்க, உணவு பழக்கத்தை மாற்றுவது ஒரு தற்காலிக நிகழ்வு அல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ள. இப்போது இது ஒரு புதிய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை உங்களுக்கு திருப்தி அளிக்கிறது.

உதவிக்குறிப்பு: எடை இழக்கும் போது, ​​கல்லீரல் அதிக சுமைகளைத் தாங்கி, நச்சு சிதைவு தயாரிப்புகளை செயலாக்குகிறது மற்றும் நீக்குகிறது. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தாமல் இருக்க, குளியல் இல்லத்திற்குச் செல்லுங்கள், ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் பெரும்பாலான தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் வியர்வையுடன் போய்விடும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து, ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு கட்டாய உடல் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது. படுக்கையில் படுத்து, நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபடலாம், ஆனால் இதன் விளைவாக உங்களைப் பிரியப்படுத்த வாய்ப்பில்லை. விளையாட்டு பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, அந்த உருவம் கவர்ச்சிகரமான வடிவத்தைப் பெறும். கூடுதலாக, தசை வெகுஜன நீங்கள் ஓய்வில் கூட அதிக கலோரிகளை செலவிட அனுமதிக்கிறது.

மேலும் நகர்த்தவும், இதற்கு ஏராளமான வாய்ப்புகள் உள்ளன. லிஃப்டைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள், அருகிலுள்ள பல்பொருள் அங்காடிக்கு அல்லது வேலைக்குச் செல்லுங்கள். ஒரு நாயைப் பெறுங்கள், ஒரு சுறுசுறுப்பான விலங்கு உங்களை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது நடக்க வைக்கும்.

எடை இழப்புக்கான பல சமையல் குறிப்புகள் வலையில் இருப்பதால், குறைந்த கலோரி உணவுகளை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதை அறிக. சுவையாக உடல் எடையை குறைப்பது, மிக முக்கியமாக மகிழ்ச்சியுடன், உடல் எடையை குறைக்கவும் சரியான உணவு பழக்கத்தை பராமரிக்கவும் உங்களுக்கு எல்லா வாய்ப்புகளும் உள்ளன. கூடுதலாக, அம்மா உடல் எடையை குறைத்து, அனைத்து வகையான இன்னபிற பொருட்களையும் சமைக்க மறுக்கும் போது குடும்பம் பாதகமாக உணராது.

எடை இழப்பு போது, ​​சிறப்பு தேவை இல்லாமல் கொழுப்பு-இலவச உணவுகள் வழக்கமான உணவுகள் பதிலாக. நீங்கள் ஒரு கட்டிங் பாடிபில்டராக இல்லாவிட்டால், அவர்கள் தேவையில்லை. அவற்றுக்கிடையேயான கலோரிகளில் உள்ள வேறுபாடு பெரியதல்ல, ஆனால் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை என்று உங்களை ஏமாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் அவற்றை அதிகமாக சாப்பிடலாம், நீங்கள் வழக்கமாக விதிமுறைகளை மீறுவீர்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைப்பிடிக்கும்போது, ​​சர்க்கரை மாற்றுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், குறிப்பாக செயற்கையானவை, அவை ஆரோக்கியமற்றவை. கூடுதலாக, மூளை சரியாக நம்மை இனிமையாக்குவதைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை. நீங்கள் சர்க்கரையுடன் அல்லது அஸ்பார்டேமுடன் தேநீர் அருந்துகிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் கொழுப்புக் கிடங்குகளை நிரப்ப இது ஒரு உத்வேகத்தைப் பெறுகிறது. இனிப்புகளை கைவிட உங்களுக்கு உண்மையில் வலிமை இல்லை என்றால், சிறிது திராட்சை அல்லது 2-3 அத்திப்பழங்களை சாப்பிடுங்கள், எல்லாவற்றையும் பச்சை தேயிலையுடன் குடிக்கவும். இது "வேதியியல்" மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை விட குறைந்தபட்சம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பச்சை அல்லது சிவப்பு தேநீர் உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்கவும், பசியின் உணர்வைக் குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.புதினா உட்செலுத்துதல் அல்லது கொடிமுந்திரி கம்போட் அதே பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் காபி சரியான எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, எனவே உடல் எடையை குறைப்பது அதை துஷ்பிரயோகம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

பல ஆண்டுகளாக குவிந்துள்ளதை ஒரு வாரத்தில் இழப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு சேதம் இல்லாமல் சாத்தியமற்றது. சரியான ஊட்டச்சத்து, மென்மையான எடை இழப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அதன் முடிவை பராமரிக்க மிகவும் எளிதானது. எடை இழப்பு விகிதம் வாரத்திற்கு 1.5-2 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை.

வீடியோவைப் பாருங்கள் - எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து:

சாதாரண மனித எடை என்னவாகக் கருதப்படுகிறது? இது ஒரு உறவினர் கருத்து. ஒருவருக்கு சாதாரண உடல் எடை என்பது உடல் வசதியாக இருக்கும். யாரோ ஒருவர் நவீன ஸ்டீரியோடைப்களைப் பின்பற்றுகிறார், முடிந்தவரை எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறார். இன்றுவரை, சாதாரண உடல் எடையை தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் பல சூத்திரங்கள் உள்ளன.

இவற்றில் மிகவும் பொதுவானது ப்ரோக்கின் சூத்திரம்:

BDC=(உயரம்-100) ±10%, எங்கே

BWT - சாதாரண உடல் எடை;

உயரம் - ஒரு நபரின் உயரம் சென்டிமீட்டரில்.

இந்த எளிய சமன்பாட்டின் படி, 160 செமீ உயரம் கொண்ட ஒரு நபரின் எடை 51-66 கிலோ வரை மாறுபடும். மேலும் இதுவே விதிமுறை. எனவே, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடலை முழுமையான சோர்வுக்கு கொண்டு வராமல் இருக்க, இந்த குறிப்பிட்ட குறிகாட்டிகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

அதிக எடைக்கான காரணங்கள்

எடை இழக்கும் முறைகளைப் புரிந்து கொள்ள, அதிக எடை தோன்றுவதற்கான காரணங்களை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளில் கிலோகிராம் தோன்றாது. இந்த "செல்வம்" அனைத்தும் மாதங்கள் அல்லது வருடங்களில் கூட குவிகிறது. முன்னணி நவீன ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அதிக எடையை அகற்றுவதற்காக, உங்கள் சொந்த உடலை மிகவும் கவனமாகக் கேட்க வேண்டும் என்பதை நிரூபித்துள்ளனர்.

வாழ்க்கையின் நவீன தாளம் நாம் தொடர்ந்து ஓட்டத்தில் சாப்பிடுகிறோம் என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. உடல் ஏற்கனவே நிரம்பியிருந்தாலும், அதில் இனிப்பு ஒன்றைத் திணிக்க முயற்சிக்கிறோம். மிகவும் பொதுவான பிரச்சனை படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது. இவை அனைத்திற்கும் நன்றி, கிலோகிராம் மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக அதிகரிக்கிறது.

இந்த செயல்முறையை மெதுவாக்க அல்லது அதை மாற்றியமைக்க, நீங்கள் கெட்ட பழக்கங்களை அகற்ற ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

விலக்குவது அவசியம்:

• பயணத்தின் போது உணவு
• மிதமிஞ்சி உண்ணும்;
• அதிக கொழுப்பு, இனிப்பு மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை உண்ணுதல்;
• அதிக மது அருந்துதல்;
• பெரிய துண்டுகளாக உணவை விழுங்கும் பழக்கம்;
• தாமதமான உணவுகள்;
• டிவி முன் மதிய உணவுகள் மற்றும் இரவு உணவுகள்;
• துரித உணவு மற்றும் பிற குப்பை உணவு;
• ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறைக்கு குறைவாக உணவு.

அதிகபட்ச முடிவைப் பெற, கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விடுபடுவதற்கு கூடுதலாக, ஒரு திறமையான உணவு அவசியம். கீழே உள்ள எளிய குறிப்புகள் மற்றும் சில விதிகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் எடையை விரைவாக இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரலாம். எனவே உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிடுவது?

சரியான உணவை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

உணவு என்ற வார்த்தையில், உடல் எடையை குறைக்கும் அனைவருக்கும் இவை கடுமையான வரம்புகள் மற்றும் தடைகள் என்று தோன்றுகிறது. உண்மையில், சரியான ஊட்டச்சத்து நிலையான கட்டுப்பாடுகளுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் குறையாக உணராத வகையில் உணவு தேர்வு செய்யப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவின் பணி தினசரி மெனுவிலிருந்து தேவையான தயாரிப்புகளை விலக்குவது அல்ல. மாறாக, நல்ல முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் அதை முடிந்தவரை சமநிலைப்படுத்த வேண்டும்.

தயாரிப்பு முறைகளுக்கு மட்டுமே கட்டுப்பாடுகள் விதிக்கப்பட்டுள்ளன. சமையல், வேகவைத்தல், வேகவைத்தல் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் உணவில் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டிய ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியல் கீழே உள்ளது. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவில் இருக்க வேண்டும்:

• புரத பொருட்கள் (கோழி மார்பகம், மீன்);
• தயிர், சர்க்கரை மற்றும் நறுமண சேர்க்கைகள் இல்லாமல், குறைந்த அளவு கொழுப்பு கொண்ட தயிர்;
• புதிய பழங்கள் (கிவி, ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், வாழைப்பழங்கள்);
• வேகவைத்த மற்றும் மூல காய்கறிகள் (பீட், முள்ளங்கி, கேரட், வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி);
• விதைகள், கொட்டைகள், hazelnuts;
• முழு ரொட்டி, தவிடு, தானிய ரொட்டி;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• பச்சை மற்றும் பெர்ரி தேநீர்;
• சோயா பொருட்கள்;
• தாவர எண்ணெய்.

எடை இழப்புக்கான சரியான உணவு நீங்கள் செல்லவும், சுவையான, ஆரோக்கியமான உணவை விரைவாக உருவாக்கவும் உதவும். வெற்று கலோரிகளால் உடலை அடைக்காமல் பசியின் உணர்வை திருப்திப்படுத்த இத்தகைய சமையல் உதவும்.

ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படை விதிகள்

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு பல விதிகள் உள்ளன, ஆனால் ஆறு மிக முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது கடினம் அல்ல, முக்கிய விஷயம் அவற்றை ஆராய்வது.

மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய பகுதி உணவுகள்

வாழ்க்கையின் நவீன தாளம் பெரும்பாலும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் சாப்பிட அனுமதிக்காது. மீதமுள்ள உணவுகள் சிற்றுண்டிகளால் மாற்றப்படுகின்றன, எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவு அல்ல. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 முறை சாப்பிட வேண்டும். முதல் உணவு எழுந்த பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நடக்க வேண்டும். நாள் முழுவதும் தேவையான ஆற்றலை உடலில் நிரப்புவது காலை உணவாகும். ஒரு இதயமான காலை உணவு இடுப்பில் சென்டிமீட்டர்கள் மூலம் டெபாசிட் செய்யப்படும் என்ற உண்மையைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். இந்த நேரத்தில் எடுக்கப்பட்ட அனைத்து உணவுகளும் நன்றாக செரிக்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் அது அதிகப்படியான வைப்புகளை எடுக்கும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உணவின் எண்ணிக்கையை 5-6 க்கு கொண்டு வர முடிந்தால். இதனால், உடல் பசியால் துன்புறுத்தப்படுவதில்லை என்பதற்கும், இருப்புக்களை சேமிப்பதை நிறுத்துவதற்கும் பழக்கமாகிறது. இதன் விளைவாக, செரிமானம், மலம் மற்றும் பிற இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் இயல்பாக்கப்படுகின்றன.

சாப்பிடுவதற்கு நீண்ட நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

பயணத்தின் போது விரைவான சிற்றுண்டிகள் அதிக எடைக்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும். உணவகங்கள், துரித உணவு விற்பனை நிலையங்களில் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவுகள் பெரும்பாலும் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது. இது செரிமான அமைப்புக்கு மிகவும் மோசமானது.

உணவுக்கு நேரம் தேவை. அழகாக போடப்பட்ட மேஜை, புதிய உணவுகள், பளபளப்பான கட்லரி ஆகியவை சரியான செரிமானத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. சாப்பிடும் போது பேசுவது, டிவி பார்ப்பது, புத்தகம் படிப்பது போன்றவை சாத்தியமில்லை. இந்த வழக்கில், மூளை பிஸியாக உள்ளது மற்றும் சரியான நேரத்தில் செறிவூட்டலின் சமிக்ஞையை கொடுக்காது. இதன் விளைவாக, உண்ணும் உணவின் அளவு இயல்பை விட அதிகமாக உள்ளது, இதன் விளைவாக, வயிற்றில் கனமானது, குமட்டல், வீக்கம் மற்றும் பிற பிரச்சினைகள். நீங்கள் சாப்பிட போதுமான நேரம் கொடுத்தால், நீங்கள் போதுமான அளவு குறைவாகப் பெறலாம்.

நாங்கள் சரியாகவும் கவனமாகவும் மெல்லுகிறோம்

எந்த உணவையும் மிகவும் கவனமாக மெல்ல வேண்டும். உங்கள் வாயில், அது கிட்டத்தட்ட ஒரு திரவ நிலையில் மாற வேண்டும். செரிமானத்தை எளிதாக்கவும், உணவின் சுவையை அனுபவிக்கவும், ஒவ்வொரு சிறிய துண்டுக்கும் குறைந்தது 30 மெல்லும் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

நார்ச்சத்து என்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்

எடை இழப்புக்கான சீரான உணவின் மெனுவில் அவசியம் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது சாதாரண செரிமானத்திற்கு பங்களிக்கிறது, அத்துடன் உடலுக்கு மற்ற முக்கிய கூறுகளின் பெரிய அளவு. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

உணவு மற்றும் உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு

உடல் எடையை குறைக்கும் பலர், மாலை வந்து, விரைவில் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரம் வந்தவுடன், கடைசி உணவு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு இருந்தாலும், கையே இனிப்புகள் மற்றும் குக்கீகளை அடைகிறது. இந்த நடத்தைக்கான காரணத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இது சோர்வு, மனக்கசப்பு அல்லது, மாறாக, மகிழ்ச்சியாக இருக்கலாம்.

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் உண்மையில் பசியின் உணர்வைப் பார்வையிட்டீர்களா அல்லது உங்கள் உணர்ச்சி நிலைதான் காரணம் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். இவை உணர்ச்சிகள் என்றால், அவற்றை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் எந்த உணவும் உங்களுக்கு பயங்கரமாக இருக்காது.

குடிநீர் மற்றும் நீர் சமநிலை

மனித உடலில் கிட்டத்தட்ட 80% நீர் இருப்பதால், தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள், நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றுவதில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நாள் முழுவதும் நீர் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்பனேற்றப்படாத தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். இது செய்யப்படாவிட்டால், உடல் திரவக் குவிப்பு முறைக்கு செல்லும், இது எடிமாவுக்கு வழிவகுக்கும்.

எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு மெனு

எனவே, கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்புவோருக்கு தினசரி மெனு சீரானதாக இருக்க வேண்டும். மேலே உள்ள விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், எடை இழப்புக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் எளிதானது. முதலில், நீங்கள் சிறப்பு புத்தகங்களைப் பார்க்கலாம் அல்லது இணையத்தில் சமையல் குறிப்புகளைத் தேடலாம், ஆனால் பின்னர் நீங்கள் ஆரோக்கியமான, சுவையான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கான சமையல் குறிப்புகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

காலை உணவு: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள்

எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு காலை உணவில் இருந்து தொடங்குகிறது. மெனுவில் இந்த உணவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிலவுவது விரும்பத்தக்கது. இது தானிய தானியங்கள், முழு ரொட்டியாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் சில புரத உணவுகள், அதே போல் ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி சேர்க்க முடியும்.

காலை உணவு மெனு இப்படி இருக்கும்:

1. ஓட்மீல் கஞ்சி 150 கிராம், வேகவைத்த முட்டை, கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.
2. ஒரு வேகவைத்த முட்டை, ஹாம் கொண்ட தானிய ரொட்டி துண்டு, சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கப் தேநீர்.
3. பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி 20 கிராம், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி 100 கிராம், கொழுப்பு இல்லாத தயிர் ஒரு கண்ணாடி.
4. வேகவைத்த முட்டை, பழ சாலட் 150 கிராம், தயிர் ஒரு கண்ணாடி.
5. மீன் கட்லெட், வேகவைத்த முட்டை, சர்க்கரை இல்லாமல் கிரீம் கொண்ட காபி.

இரண்டாவது காலை உணவு: ஒரு சிறிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி

இது தினசரி உணவில் சமமாக முக்கியமான பகுதியாகும். காலை உணவுக்கும் மதிய உணவிற்கும் இடைப்பட்ட இடைவெளியில், பசியின் உணர்வு நம்மைப் பார்க்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் கையில் உள்ளதை கையே அடையும் - மிட்டாய், கேக் போன்றவை. இந்த வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆரோக்கியமான உணவுடன் மாற்ற வேண்டும்:

1. ஒரு ஆப்பிள், கொழுப்பு இல்லாத தயிர் ஒரு ஜாடி.
2. ஒரு குவளை பால்.
3. ஆரஞ்சு அல்லது வாழைப்பழம்.
4. உலர்ந்த பழங்கள் 100 கிராம்.
5. கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

மதிய உணவு: தினசரி கலோரிகளில் 50%

மதிய உணவு நேரத்தில், நீங்கள் உடலை ஆதரிக்க வேண்டும் மற்றும் சரியான செயல்பாட்டிற்கு அதை அமைக்க வேண்டும். மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உணவு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 50% வரை இருக்க வேண்டும். மதிய உணவு இரண்டு அல்லது மூன்று படிப்புகளைக் கொண்டிருந்தால் சிறந்தது:

1. வேகவைத்த மார்பகத்துடன் காய்கறி சூப் 250 கிராம், வெள்ளரிகள் சாலட், எண்ணெய் தக்காளி, உலர்ந்த பழம் compote.
2. குறைந்த கொழுப்புள்ள போர்ஷ்ட் 250 கிராம், மாட்டிறைச்சி 100 கிராம், மூலிகை தேநீர்.
3. உருளைக்கிழங்கு சூப் 250 கிராம், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி 100 கிராம், 1 தக்காளி, கனிம நீர்.
4. காய்கறிகள் கொண்ட இறைச்சி குண்டு 250 கிராம், முட்டைக்கோஸ் சாலட், unsweetened compote.
5. எண்ணெய் இல்லாமல் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு 150 கிராம், வேகவைத்த மீன் 100 கிராம், வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட்.

சிற்றுண்டி: பழங்கள், பெர்ரி, புளிப்பு பால்

பிற்பகல் சிற்றுண்டியில் பழங்கள், பெர்ரி அல்லது பால் பொருட்கள் இருக்கலாம். நீங்கள் ஆப்பிள், வாழைப்பழம், கிவி, மாம்பழம், திராட்சைப்பழம் சாப்பிடலாம். குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது காய்ச்சிய சுடப்பட்ட பால் இந்த நேரத்தில் செரிமானத்திற்கு உதவும்.

இரவு உணவு: தினசரி கலோரிகளில் 15%

இரவு உணவில் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 15% மட்டுமே இருக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் வறுத்த அல்லது அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுடன் உடலை ஏற்றக்கூடாது.

சரியான பொருத்தம்:

1. வேகவைத்த மீன் 50 கிராம், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 1 பிசி., இலை காய்கறிகளிலிருந்து லேசான கொழுப்பு.
2. வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி 100 கிராம், சர்க்கரை இல்லாமல் பால் கொண்ட தேநீர்.
3. வேகவைத்த கோழி மார்பகம் 100 கிராம், பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம் 20 கிராம், 1 முட்டை.
4. வேகவைத்த மீன் 200 கிராம், 1 உருளைக்கிழங்கு, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேரட் சாலட்.
5. காய்கறி குண்டு 150 கிராம், மென்மையான வேகவைத்த முட்டை.

ஒவ்வொரு உணவையும் சில குறைந்த கலோரி மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட பானத்துடன் கூடுதலாக வழங்கலாம். இது ஒரு ரோஸ்ஷிப் காபி தண்ணீர், மூலிகை தேநீர், இனிக்காத கலவை. உணவுக்கு இடையில், நீங்கள் வாயுக்கள் இல்லாமல் வெற்று நீரைக் குடிக்க வேண்டும், உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு கண்ணாடி. எடை இழப்புக்கான அத்தகைய உணவு முதல் வாரத்தில் 1-2 கிலோவை இழக்க அனுமதிக்கும்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சமையல்

டயட் உணவுகளை எப்படி சமைக்க வேண்டும்? உண்மையில், இதைப் பற்றி சிக்கலான எதுவும் இல்லை. மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்க மற்றும் சமைக்கும் போது உணவின் நன்மைகளை அதிகரிக்க, நீங்கள் சில எளிய விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

• குறைந்தபட்சம் உப்பு பயன்படுத்தவும்;
• சர்க்கரையை உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது தேனுடன் மாற்றவும்;
• புகைபிடித்த மற்றும் வறுத்த உணவுகளை விலக்கு;
• சர்க்கரை மாற்று மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான சில எளிய சமையல் குறிப்புகள் கீழே உள்ளன. அவற்றின் தினசரி பயன்பாடு விரைவான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

குறைந்த கலோரி உணவு சாலட்

டயட் சாலட் தயாரிக்க, உங்களுக்கு பீட், கேரட் மற்றும் கால் முட்கரண்டி முட்டைக்கோஸ் தேவைப்படும். அனைத்து பொருட்களும் நறுக்கப்பட்டு, ஒரு கிண்ணத்தில் வைக்கப்படுகின்றன. எலுமிச்சை பருவத்தில் ஒரு தேக்கரண்டி சாலட் உடுத்தி. இந்த குறைந்த கலோரி உணவை ஒரு நாளைக்கு பல முறை சாப்பிடலாம். மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் இதை சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் சில பவுண்டுகளை இழக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் ஆரோக்கியமான மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். ஒரு சுவையான நாளை, மூன்று தேக்கரண்டி தானியங்கள் கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றப்பட்டு 5 நிமிடங்கள் வலியுறுத்தப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக கஞ்சியில், தேன் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை, எந்த கொட்டைகள், திராட்சையும் சேர்க்கவும். டிஷ் பல்வகைப்படுத்த, நீங்கள் விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து: பார்கள், ஷேக்ஸ், சூப்கள்

எடை இழப்புக்கான சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இரசாயனத் தொழிலின் ஒரு தயாரிப்பு அல்ல, ஆனால் இயற்கை பொருட்களிலிருந்து ஒரு சிறப்பு வழியில் பெறப்பட்ட சிறப்பு சேர்க்கைகள் உள்ளன. இதில் மாத்திரைகள், பார்கள், காக்டெய்ல் தயாரிப்பதற்கான கலவைகள், சூப்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த தயாரிப்புகளில் பெரும்பாலானவை கொழுப்பு நிறை அளவைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கவும், அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றவும் உதவுகின்றன. இருப்பினும், கொழுப்பு பர்னர்களின் வேலை உடல் உழைப்புடன் மட்டுமே தொடங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான குழந்தை உணவு

பல மக்கள், எடை இழக்க கனவு, ஒரு நேரம் சோதனை நுட்பத்தை பயன்படுத்த - குழந்தை உணவு அடிப்படையில் ஒரு உணவு. முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இல்லை. அதிக எடை சிரமமின்றி மறைந்துவிடும், தசை வெகுஜனத்தில் நல்ல அதிகரிப்பு காணப்படுகிறது, மேலும் மங்கலான உருவம் மெலிதாகிறது. குழந்தை உணவில் எடை இழப்பது கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்கான ஒரு பாதுகாப்பான வழியாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது, உணவுப் படிப்பு ஒரு வாரத்திற்கு மேல் நீடிக்காது.

ஒவ்வொரு நாளும் குழந்தை ப்யூரி (பழம், இறைச்சி, காய்கறி) பல ஜாடிகளை சாப்பிடுவது, நீங்கள் விரைவாக செய்யலாம்:

• கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றவும்;
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள்;
• செரிமானத்தை இயல்பாக்குதல்;
• 3-5 கிலோ இழக்க.

எடை இழப்புக்கான டயட் உணவு

குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் சிறப்பு சிகிச்சை உணவுகள் உள்ளன. அவை செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் உடல் பருமனுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. சிகிச்சை அட்டவணை எண் 8 இந்த உணவுகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.ஊட்டச்சத்தின் கொள்கையானது உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் குறைப்பது அல்ல, ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உதவும் ஒரு முழுமையான சீரான உணவு.

1-3 டிகிரி உடல் பருமனுடன் அட்டவணை எண் 8 இன் படி நீங்கள் சுயாதீனமாக ஒரு உணவை உருவாக்கலாம். மிகவும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 1200 கிலோகலோரிக்கு குறைக்கப்படுகிறது, ஆனால் அத்தகைய உணவை மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும்.