எடை இழப்புக்கு சரியான இரவு உணவு. இரவு உணவிற்கு என்ன இருக்கிறது? உடல் எடையை குறைக்கும் போது இரவு உணவிற்கு என்ன சாப்பிடுவது நல்லது

மிகவும் துல்லியமான பழமொழி உள்ளது: "நாங்கள் வாழ்வதற்காக சாப்பிடுகிறோம், சாப்பிட வாழவில்லை." நவீன சமுதாயத்தில் ஒரு ஸ்டீரியோடைப் உள்ளது: ஆரோக்கியமான உணவு சுவையற்றது. எனினும், இது அவ்வாறு இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவு பயனுள்ளதாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

சமநிலை - ஒரு மெல்லிய உருவம் மட்டுமல்ல. சருமத்தின் நிலை, இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாடு, இதய தசையின் செயல்பாடு மற்றும் இரத்த நாளங்களின் தூய்மை ஆகியவை உட்கொண்ட பொருட்களின் தரம் மற்றும் அளவைப் பொறுத்தது.

நவீன மக்களின் முக்கிய ஊட்டச்சத்து பிரச்சனை நேரமின்மை. வேலை மற்றும் படிப்பிற்கான தொடர்ச்சியான அவசரம் காரணமாக, தினசரி மெனுவில் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் துரித உணவு பொருட்கள் நிரப்பப்படுகின்றன. துரித உணவு உணவகங்களில் வழக்கமான உணவின் விளைவு உடல் பருமன், வயிறு மற்றும் குடல்களின் செயலிழப்பு ஆகும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் சமீபத்திய ஆராய்ச்சியின் படி ஊட்டச்சத்து முக்கிய தவறுகள்:

• தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகமாக - அதிக உடல் உழைப்புடன் தொடர்புடைய தொழில் இல்லாத நபர்களுக்கு, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 2000 க்குள் இருக்க வேண்டும்.
• கொழுப்புகளின் கட்டுப்பாடற்ற நுகர்வு - சுமார் 50% மக்கள் அதிக எடையுடன் உள்ளனர், ஏனெனில் இது கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தாது (சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய், உருளைக்கிழங்கு, மீன், இறைச்சி, பன்றிக்கொழுப்பு ஆகியவற்றில் வறுத்த முட்டை, மயோனைசே அல்லது ஆயத்த சாஸ்கள் கொண்ட சாலடுகள்)
• திரவ கலோரிகள் - அதிகப்படியான சர்க்கரை கொண்ட இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு பற்றி மருத்துவர்கள் நீண்ட காலமாக எச்சரிக்கை விடுத்துள்ளனர்; அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களில் ஆல்கஹால் அடங்கும், இது கூடுதலாக பசியைத் தூண்டுகிறது, மேலும் அதிக உணவை உட்கொள்ளும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது.
• ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு - வயிறு உணவின் பெரிய பகுதிகளுக்கு வடிவமைக்கப்படவில்லை, மேலும் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளி பித்தத்தின் தேக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• அதிகப்படியான மிட்டாய்
• முறையற்ற உணவு பதப்படுத்துதல் - ஆழமாக வறுப்பது உணவுகளின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை அழித்து, அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் புற்றுநோய்களை சேர்க்கிறது

வயதுக்கு ஏற்ப உணவு குறைய வேண்டும் என்பதை மக்கள் மறந்துவிடுகிறார்கள், ஏனெனில் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது மற்றும் பெறப்பட்ட கலோரிகளை செலவிடுவது மிகவும் கடினம்.

தினசரி மெனுவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் சரியான விகிதம் இருக்க வேண்டும். இது ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படை விதி. சமநிலையைத் தீர்மானிக்க, ஒரு “தட்டு விதி” உள்ளது: இது மனதளவில் மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதில் பாதி உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளன, 25% சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு (தானியங்கள், பருப்பு வகைகள்), 25% எஞ்சியுள்ளது. புரத பொருட்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான அடிப்படை விதிகள்:

1. ஒரு நாளைக்கு 3-4 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் 2 பிற்பகல் சிற்றுண்டிகள் (சிற்றுண்டி) இருக்க வேண்டும்.
2. 75% உணவை காலை மற்றும் மதிய உணவாகவும், 25% இரவு உணவாகவும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
3. ஒரே நேரத்தில் உணவை விநியோகிப்பது நல்லது.
4. உணவு அதிக சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இருக்கக்கூடாது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட வெப்பநிலை வரம்பு 50 முதல் 10 ° வரை இருக்கும், இல்லையெனில் நீங்கள் நெஞ்செரிச்சல் பெறலாம்.
5. உணவைத் துண்டுகளாக விழுங்க வேண்டிய அவசியமில்லை: உணவு எவ்வளவு நன்றாக மெல்லப்படுகிறதோ, அவ்வளவு சிறப்பாக அது உமிழ்நீருடன் நிறைவுற்றதாக இருக்கும், எனவே தயாரிப்புகள் வயிறு மற்றும் மேல் குடல்களால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன.
6. காலை உணவைத் தவிர்க்க முடியாது. எழுந்த பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் சாப்பிடுவது நல்லது. , பலவீனம், சோர்வு - இவை அனைத்தும் தவறவிட்ட காலை உணவுகளின் விளைவு.
7. போதுமான நீர் உட்கொள்ளல். 1.5 லிட்டர் தண்ணீர், பழங்கள் மற்றும் சூப்களில் உள்ள திரவத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்ச விகிதமாகும்.
8. கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும். சிறந்த விருப்பம்: காய்கறிகள் + மீன், காய்கறிகள் + ஒல்லியான இறைச்சி.
9. உப்பு மற்றும் சர்க்கரையில் கட்டுப்பாடு. உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம், உடலில் அதிகப்படியான திரவம் வெளியேறுகிறது, வீக்கம் நீங்குகிறது, இதய செயல்பாடு மேம்படுகிறது. உப்பு விகிதம் - 1 தேக்கரண்டி, சர்க்கரை - 6 தேக்கரண்டி. (உணவுகளில் ஏற்கனவே காணப்படும் உப்பு மற்றும் சர்க்கரைகள் உட்பட).
10. காய்கறி கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது மதிப்பு, விலங்குகள் அல்ல.
11. பருவகால தயாரிப்புகளின் நன்மைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: டிசம்பரில் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் உடலை நிறைவு செய்ய வாய்ப்பில்லை.

முறையான நேர மேலாண்மை: நிறைய செய்து முடிப்பதற்கான பொதுவான கொள்கைகள்

வேகவைத்த, வேகவைத்த, சுண்டவைத்த உணவுகள் உடலுக்கு அதிகபட்ச நன்மையைத் தரும்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவு விருப்பங்கள்

மோசமான சாண்ட்விச்கள் மற்றும் காபியை ஆரோக்கியமான காலை உணவு என்று அழைக்க முடியாது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் உடனடியாக செரிக்கப்படுகின்றன, அரை மணி நேரம் கழித்து ஒரு நபர் மீண்டும் சாப்பிட விரும்புவார்.

அனைத்து வகையான காலை உணவு விருப்பங்களிலும் தலைவர் கஞ்சி:

• பால் மற்றும் பழங்களுடன் ஓட்ஸ்
• காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த இறைச்சியுடன் பக்வீட் கஞ்சி
• உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட சோள கஞ்சி
• சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் அரிசி
• தேன் மற்றும் பூசணி கொண்ட தினை பால் கஞ்சி

காலை உணவுக்கான மற்றொரு பிரபலமான மற்றும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு:. முழு மாவு ரொட்டி மற்றும் வறுத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் இணைக்கப்பட்ட ஒரு சிறந்த குறைந்த கலோரி புரதம். விருப்பங்கள்:

• சீஸ் உடன் ஆம்லெட்
• தக்காளியுடன் துருவிய முட்டைகள்
• காளான்களுடன் ஆம்லெட்
• வறுத்த முட்டை
• சிற்றுண்டியுடன் கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• உருளைக்கிழங்கு அல்லது தக்காளியில் சுடப்பட்ட முட்டை

ஓட்ஸ் மற்றும் முட்டையின் நன்மைகளை இணைக்கும் சமீபத்திய சமையல் கண்டுபிடிப்பு: ஓட்மீல் பான்கேக். எடை இழக்க விரும்புவோர் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது: 2 முட்டைகள் 2 டீஸ்பூன் கலக்கப்படுகின்றன. எல். ஓட்மீல், 30 மில்லி பால், உப்பு, மிளகு சுவைக்கு சேர்க்கவும். ஒரு நன்கு தட்டிவிட்டு கலவையை ஒரு அல்லாத குச்சி வறுக்கப்படுகிறது பான் அல்லது ஒரு குறைந்தபட்ச எண்ணெய் கூடுதலாக ஒரு வழக்கமான கடாயில் வறுக்கப்படுகிறது. நிரப்புதல் பயன்பாட்டிற்கு: பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, வாழைப்பழம், காய்கறிகள், உலர்ந்த பழங்கள், ஒல்லியான இறைச்சி (கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி).

ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள்:

• சிர்னிகி
• பாலாடைக்கட்டி கொண்ட பாலாடை
• காய்கறிகளிலிருந்து அப்பத்தை (சீமை சுரைக்காய், கேரட், பூசணி)
• குடிசை சீஸ் கேசரோல்
• வேகவைத்த இறைச்சி மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட முழு தானிய ரொட்டியிலிருந்து சாண்ட்விச்கள்
• அடுப்பில் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் திராட்சையும் கொண்டு

பானங்களில் இருந்து பச்சை தேயிலை, பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் இருந்து compote, புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள் குடிக்க விரும்பத்தக்கது. காபியுடன் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது: பால் கூடுதலாக ஒரு நாளைக்கு 3 கப்களுக்கு மேல் இல்லை (கால்சியத்தை கழுவுவதைத் தவிர்க்க).

ஆரோக்கியமான உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

உணவுக்கு இடையில் குறைந்தது 3 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். மதிய உணவு மிகவும் சிக்கலான உணவாகும், ஏனென்றால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு அதற்கு போதுமான நேரம் இல்லை. உட்கார்ந்த தொழிலில் பணிபுரியும் ஒரு தொழிலாளிக்கு பன்கள், குக்கீகள் மற்றும் பைகள் இரைப்பை குடல் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். வேலையில் மதிய உணவு விருப்பங்கள்:

• பால் அல்லது தயிருடன் மியூஸ்லி. இங்கே ஒரு ஆபத்து உள்ளது: ரெடிமேட் மியூஸ்லி பொதுவாக சர்க்கரை மற்றும் பாதுகாப்புகளில் அதிகமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் வாங்குவதற்கு முன் தயாரிப்பின் கலவையைப் படிக்க வேண்டும்.
• பருவகால காய்கறி சாலட்
• புளித்த பால் பொருட்கள்: கேஃபிர், புளித்த சுட்ட பால், தயிர் பால்
• ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு
• கோழி மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட லாவாஷ் ரோல்ஸ்

கத்யா மிரிமனோவாவின் உணவு: ஊட்டச்சத்து கொள்கை, முரண்பாடுகள், நன்மைகள், தயாரிப்புகளின் பட்டியல், வாராந்திர மெனு

ஒரு முழுமையான சரியான மதிய உணவுக்கு, மியூஸ்லி மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது. மதிய உணவிற்கு, ஒரு சூடான டிஷ் (சூப், போர்ஷ்ட்), காய்கறி சாலட் மற்றும் இறைச்சி சமைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், சூப்கள் அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இல்லை: வயிற்றுப் புண் அல்லது டூடெனனல் அல்சர் நோயாளிகளுக்கு அவை பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவை அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

வார இறுதிகளில், எங்கள் மனநிலைக்கு நன்கு தெரிந்த இரவு உணவுகள் செய்தபின் இணைக்கப்படுகின்றன: வாரத்திற்கான சமையல்

• buckwheat, முத்து பார்லி, கோழி குழம்பு உள்ள அரிசி சூப்
• ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி அல்லது மாட்டிறைச்சி குழம்பு மீது போர்ஷ்ட்
• ஊறுகாய்
• காளான் சூப் அல்லது பீன்ஸ் உடன்
• பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, கோழி பிலாஃப்
• இறைச்சி கொண்டு சுண்டவைத்த உருளைக்கிழங்கு
• சீஸ் உடன் சுட்ட மீன்
• காய்கறி casseroles
• துரம் கோதுமை பாஸ்தா
• அடுப்பில் காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் ஃபில்லட்
• சோயா சாஸில் தக்காளியுடன் பீன்ஸ்

இனிப்புக்கு, நீங்கள் ஆரோக்கியமான இனிப்புகளை அனுமதிக்கலாம்: மர்மலேட், மார்ஷ்மெல்லோஸ், மார்ஷ்மெல்லோஸ், டார்க் சாக்லேட் (நிச்சயமாக, நியாயமான நடவடிக்கைகளில்).

ஆரோக்கியமான இரவு உணவு: விருப்பங்கள்

ஆரோக்கியமான இரவு உணவில் அதிகபட்ச நன்மைகள் மற்றும் குறைந்தபட்ச கலோரிகள் இருக்க வேண்டும். இரவில் தானியங்கள் (பக்வீட் தவிர) சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை: அவை நீண்ட நேரம் பிரிந்து, வயிற்றில் கனத்தை உருவாக்கும். ஆனால் கேஃபிருடன் மட்டும் இரவு உணவை உட்கொள்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல: உண்ணாவிரதம் இரைப்பை சாறு மற்றும் பித்தத்தின் அதிகப்படியான உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இது செரிமான அமைப்பை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, அல்சர் அல்லது இரைப்பை அழற்சி உருவாகும் வரை.

பின்வரும் உணவுகள் இரவு உணவில் சிறந்த பலனைத் தரும்:

• காய்கறி அல்லது உருளைக்கிழங்கு கூழ்
• சீஸ் கொண்ட காய்கறி கேசரோல்
• வேகவைத்த ஒல்லியான கோழி இறைச்சியுடன் பாஸ்தா
• கடல் உணவுகளுடன் உரிக்கப்படாத பழுப்பு அரிசி
• பருவகால காய்கறிகளிலிருந்து காய்கறி குண்டு (முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், வெங்காயம், கேரட்)
• ஜாண்டர், காட், பொல்லாக், சூரை, படலத்தில் சுடப்பட்ட கெண்டை
• காய்கறி எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி சாலட் அடுப்பில் முயல் இறைச்சி
• பாலாடைக்கட்டி கொண்ட பூசணி கேசரோல்
• மூலிகைகள் மற்றும் தக்காளியுடன் ஆம்லெட்
• ஸ்பாகெட்டி மற்றும் சீசர் சாலட்
• காய்கறிகள் அல்லது துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழி அல்லது வான்கோழியுடன் லாசக்னா

இரவு உணவிற்கு தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் சூடான மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்ப்பது பயனுள்ளது: அவை தூண்டுகின்றன, வளர்சிதை மாற்றத்தையும் உணவின் முறிவையும் துரிதப்படுத்துகின்றன. சாலடுகள் ஒரு மாலை உணவுக்கு ஏற்றவை: கோடையில் தக்காளி, வெள்ளரிகள், பெல் மிளகுத்தூள், குளிர்காலத்தில் - கொடிமுந்திரியுடன் வேகவைத்த பீட், கொட்டைகள் கொண்ட கேரட், புதிய மற்றும் சார்க்ராட்.

ஆரோக்கியமான சாலட் டிரஸ்ஸிங்கிற்கு, ஆலிவ் எண்ணெய், குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிப்பு கிரீம் அல்லது சுவையற்ற தயிர் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. இனிப்புக்கு, நீங்கள் பெர்ரிகளுடன் மிருதுவாக்கிகள், பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி பேஸ்ட்ரிகள் செய்யலாம்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், தேன் அல்லது ஒரு கிளாஸ் கேஃபிருடன் பச்சை தேயிலை குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது: அத்தகைய பானங்கள் உடலுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்.

ஒரு சிறிய மதிய சிற்றுண்டிக்கு சிறந்த நேரம்: காலை உணவுக்குப் பிறகு 1.5 மணி நேரம் மற்றும் இரவு உணவிற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன். ஒரு சத்தான தயாரிப்பு சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு சிறிய பகுதி. சரியான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்:

1. . கொட்டைகள் பயன்படுத்தும் போது, ​​முக்கிய விஷயம் அவற்றின் அளவுடன் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. இது நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உயர் கலோரி தயாரிப்பு ஆகும், பயனுள்ளவற்றின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்: அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், ஹேசல்நட், முந்திரி, பிஸ்தா. உப்பு சேர்க்காத பருப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது.
2. . மிட்டாய்க்கு மாற்று மற்றும் மனதிற்கு சிறந்த புத்துணர்ச்சி. கூடுதலாக, உலர்ந்த பழங்கள் இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளை தீர்க்கின்றன: உலர்ந்த apricots மற்றும் கொடிமுந்திரி மலச்சிக்கல் உதவும். சிற்றுண்டியாக, உலர்ந்த வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ஆப்பிள்கள், திராட்சை மற்றும் அத்திப்பழங்கள் பொருத்தமானவை.
3. பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி. உங்கள் பசியைப் போக்க ஆப்பிள் மற்றும் திராட்சை சிறந்த வழி அல்ல. அவை பசியைத் தூண்டி, இரைப்பைச் சாற்றின் தீவிர உற்பத்தியை ஏற்படுத்துகின்றன. வாழைப்பழம், ராஸ்பெர்ரி, பேரிக்காய், பீச், ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம் அதிக நன்மைகளைத் தரும்.
4. சீஸ். ஒரு சிற்றுண்டிக்கு ஒரு சிறந்த வழி, குறிப்பாக 15% கொழுப்பு வரை சீஸ் வகைகள்: brynza அல்லது Adyghe.

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளில் உடனடி பொருட்கள் அடங்கும்: பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பைகளில் நூடுல்ஸ். ப்ரிசர்வேட்டிவ்கள், சுவையை மேம்படுத்திகள், சர்க்கரைகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் பிற இரசாயனங்கள் ஆகியவற்றால் வாடகை உணவு அடைக்கப்படுகிறது. உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டிய உணவுகளில், பின்வருவன அடங்கும்:

• கிரிஸ்ப்ஸ். இதில் பிரஞ்சு பொரியலும் அடங்கும். இந்த தயாரிப்புகளில் முற்றிலும் வைட்டமின்கள் இல்லை, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்பு, சுவை மாற்று, சாயம் மற்றும் ஒரு பெரிய அளவு உப்பு மட்டுமே.
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள். சாயத்துடன் தண்ணீரை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவது ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்துகிறது, கார்பன் டை ஆக்சைடு இரைப்பை அழற்சியின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. ஒரு பாட்டில் சர்க்கரையின் அளவு தினசரி கொடுப்பனவை மீறுகிறது.
• மயோனைஸ். அதே போல் கடைகளில் விற்கப்படும் சாஸ்கள், கெட்ச்அப்கள். கொழுப்புக்கு கூடுதலாக, அவை மரபணு மாற்றப்பட்ட கூறுகள், இனிப்புகள், சாயங்கள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. மேசையில் மயோனைசே மிகுதியாக இருப்பதால் குறுகிய காலத்தில் அடைப்பு ஏற்படுகிறது.
• லாலிபாப்ஸ் மற்றும் கம்மிஸ். அனைத்து அதே இரசாயன கலவை மற்றும் அதிகப்படியான சர்க்கரை. கேரிஸ், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு ஆகியவற்றைப் பெறாதபடி, குழந்தைகளுக்கு இதுபோன்ற உணவைக் கொடுப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
• துரித உணவு. துரித உணவுப் பொருட்களுக்கு அடிமையாதல் சோகமான விளைவுகளாக மாறுகிறது: செரிமான உறுப்புகளின் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகள், இரத்த நாளங்களில் பிரச்சினைகள்.
• Bouillon க்யூப்ஸ். மோனோசோடியம் குளுட்டமேட் நிரப்பப்பட்ட ஒரு பயனற்ற தயாரிப்பு, இது சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது.

தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களுக்கு கூடுதலாக sausages, Margarine, வெள்ளை ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு நிறைய பணம் செலவாகும் என்ற கட்டுக்கதையை நான் நீக்க விரும்புகிறேன். தானியங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் நிறைய பணம் செலவழிக்காது, ஆனால் அவை உடலைக் கொண்டுவருகின்றன.

ஆகஸ்ட் 17, 2016 வயலட்டா டாக்டர்

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை இழக்கும் கடினமான உணவு அல்ல. மாறாக, ஆரோக்கியமான உணவு உங்களை நன்றாக உணரவும், அதிக ஆற்றலைப் பெறவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலையை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான உணவுமுறை என்றால் என்ன?

ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. சில குறிப்பிட்ட உணவுகள் அல்லது ஊட்டச்சத்துக்கள் மனநிலையில் நன்மை பயக்கும் விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றினாலும், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதற்கான ஒட்டுமொத்த படம் மிக முக்கியமானது. ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படையானது, முடிந்தவரை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுடன் மாற்றுவதாக இருக்க வேண்டும். இயற்கை வடிவமைத்த உணவை உண்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் மிகப்பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

இந்த நேரத்தில், சரியான ஊட்டச்சத்து, கலோரிகளை கவனமாக எண்ணுதல் மற்றும் பகுதி அளவுகளை எடைபோடுதல், பல்வேறு விஷயங்களைப் படிப்பது மற்றும் முடிந்தவரை பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது பற்றி நாங்கள் மிகவும் கவலைப்படுகிறோம், முக்கிய விஷயத்தை நாங்கள் மறந்துவிட்டோம் - நாங்கள் அதை சாப்பிடும்போது! ஏனெனில், ஆராய்ச்சியின் படி, நீங்கள் சாப்பிடும் நேரம் எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இரவு உணவிற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது உண்மைதான். இந்த நேரம் உடல் உணவை ஜீரணிக்க மற்றும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உறிஞ்சுவதற்கு ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் ஒட்டிக்கொண்டால், உங்கள் இரவு உணவில் பின்வரும் உணவுகள் இருக்க வேண்டும்:

புரதம்: ஆரோக்கியமான இரவு உணவைத் திட்டமிடுவதற்கான சிறந்த வழி, புரதத்தின் நல்ல மூலத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தொடங்குவதாகும். கோழி ஒரு பொதுவான தேர்வு, ஆனால் மற்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் உள்ளன. அவற்றில் சிலவற்றைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

• மீன். டோராடோ, டுனா, ஹேக் மற்றும் பிற மீன்கள் உங்கள் இரவு உணவிற்கு சிறந்தது, ஏனெனில் அவை புரதம் நிறைந்ததாகவும் மிகவும் சுவையாகவும் உள்ளன. பல வகையான மீன்களில் முக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன. ரொட்டி மற்றும் பல்வேறு உறைந்த மீன் தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும், எப்போதும் தரமான மற்றும் புதிய மீன்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

• மாட்டிறைச்சி. இந்த இறைச்சி புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் நியாயமான பகுதிகளில் உட்கொள்ள வேண்டும். வறுக்கப்பட்ட ஸ்டீக் அல்லது பைலட் மிக்னானை முயற்சிக்கவும், இறைச்சி கொழுப்பாக இருக்கக்கூடாது.

• முட்டைகள். இரவு உணவிற்கு முட்டை சாப்பிடுவது விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், காய்கறிகளுடன் முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட் ஒரு நல்ல இரவு உணவாக இருக்கும்.

காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்: சிறந்த சரியான இரவு உணவில் பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் அடங்கும். எனவே, நீங்கள் உங்கள் புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, உங்கள் தட்டில் உங்களுக்கு பிடித்த காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளால் நிரப்பவும். புதிய மிளகுத்தூள், கீரை, கேரட், ரெட் சார்ட், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் வெள்ளரி, வெந்தயம், வோக்கோசு, கீரை ஆகியவை உங்கள் இரவு உணவிற்கு நிறத்தையும் சுவையையும் சேர்க்கும்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு இரவு உணவு மிகவும் எளிது - இரண்டு கூறுகள் புரதம் மற்றும் காய்கறிகள். இதுவே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் அழகுக்கும் முக்கியமாகும்.

ஆரோக்கியமான இரவு உணவுகள்.

உங்கள் சமையல் நுட்பம் ஆரோக்கியமான உணவுக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்த இரவு உணவிற்கும் இடையே பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். வறுத்தல், வேகவைத்தல், இறைச்சிகள் மற்றும் காய்கறிகளை வறுத்தல் ஆகியவை சரியான இரவு உணவைத் தயாரிப்பதற்கு சிறந்தது, ஏனெனில் நீங்கள் அதிக கொழுப்பைப் பயன்படுத்தத் தேவையில்லை. ரொட்டி அல்லது வதக்குதல் உள்ளிட்ட சமையல் குறிப்புகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். இந்த சமையல் முறைகளில் நீங்கள் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த வேண்டும், இது அதிக சுவையைச் சேர்க்காது, ஆனால் கலோரிகளையும் தேவையற்ற கொழுப்புகளையும் சேர்க்கும்.

பகுதி அளவு முக்கியமானது.

சமீபத்தில், பகுதி அளவுகள் செயல்பாட்டுக்கு வந்துள்ளன. இரவு உணவின் தோராயமான பகுதி 200 கிராம் இருக்க வேண்டும். ஆனால் உங்களிடம் சமையலறை அளவு இல்லை என்றால், காட்சி குறிப்புகள் பகுதி அளவுகளுக்கு உதவும். புரோட்டீன் உணவுகளை நீங்கள் வழங்குவது ஒரு அட்டை அட்டையின் அளவிலும், அரை கப் காய்கறிகள் அல்லது சாலட் ஒரு பாரம்பரிய ஒளி விளக்கின் அளவிலும் இருக்க வேண்டும். இரவு உணவிற்குப் பிறகு உங்களுக்கு திருப்தி இல்லை என்றால், கீரைகளை அதிகம் சேர்க்கவும்.

காய்கறிகளை சுவையாக மாற்றுவது எப்படி?

சாதாரண சாலடுகள் மற்றும் வேகவைத்த, வேகவைத்த காய்கறிகள் விரைவாக சலிப்பை ஏற்படுத்தும், உங்கள் காய்கறி உணவுகளுக்கு சுவை சேர்க்க ஏராளமான வழிகள் உள்ளன.

வண்ணத்தைச் சேர்க்கவும். பிரகாசமான, வண்ணமயமான காய்கறிகளில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை உணவுகளுக்கு சுவை மற்றும் காட்சி முறையீட்டை சேர்க்கலாம். புதிய தக்காளி, வறுத்த கேரட் அல்லது பீட், வறுத்த இனிப்பு, வண்ணமயமான மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி வண்ணத்தைச் சேர்க்கவும்.

பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் அஸ்பாரகஸ் ஆகியவற்றை புதிய முறையில் சமைக்கவும். இந்த காய்கறிகளை வேகவைக்க அல்லது வேகவைக்காமல், அவற்றை வறுக்கவும் அல்லது மூலிகை அடுப்பில் சுடவும். இது உங்கள் இரவு உணவை மசாலாப் படுத்துவதுடன், சலிப்பைக் குறைக்கும்.

மேலும் பசுமை. முட்டைக்கோஸ், அருகுலா, கீரை, ப்ரோக்கோலி மற்றும் போக் சோயா ஆகியவற்றில் கால்சியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. உங்கள் சாலட் கீரைகளுக்கு சுவை சேர்க்க, ஆலிவ் எண்ணெயைத் தூவவும். .

ஆரோக்கியமான இரவு உணவைக் கட்டியெழுப்புவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகளை அறிந்தால், சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது. மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், சமையலுக்கு நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது. பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கு இரவு உணவிற்கு நேரமும் சக்தியும் இருக்காது. ஆனால் இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில் கூட, எப்போதும் ஒரு வழி இருக்கிறது.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசலாம் மற்றும் பேசலாம். தற்போதைய பிரச்சினைகளில் ஒன்று இரவு உணவின் முக்கியத்துவம்.

இரவு உணவு, உண்மையில், தினசரி உணவின் முக்கிய பகுதியாக இல்லை என்ற கட்டுக்கதை மிகவும் பரவலாக உள்ளது.

இருப்பினும், முன்னணி காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜிஸ்டுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நம்பிக்கையுடன் எதிர்மாறாகக் கூறலாம்.

ஒரு நபர் நீண்ட நேரம் இரவு உணவைப் புறக்கணித்தால், உடலில் பட்டினியின் செயல்முறை தொடங்கும், இது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.

இதனால், ஒரு நபர் எடையை மட்டுமே பெறுவார், ஆனால் அதை இழக்க மாட்டார். எனவே இரவு உணவைத் தவிர்ப்பது தியாகத்திற்கு மதிப்புள்ளதா?

கடைசி உணவாக இரவு உணவின் முக்கியத்துவம்

காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவுடன் இரவு உணவு சமமாக முக்கியமான உணவாகும். இரவு உணவுக்கும் காலை உணவுக்கும் இடையில் ஆரோக்கியமான இடைவெளி 10-12 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்காது, இல்லையெனில் நீங்கள் வயிற்றுப் புண் அல்லது பிற இரைப்பை குடல் நோய்களைப் பெறலாம்.

நீங்களே பட்டினி கிடப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஒரு ஒளி மற்றும் விரைவான இரவு உணவைத் தயாரிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, புதிய காய்கறிகள் அல்லது பழங்களிலிருந்து.

இத்தகைய உணவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும் உதவும். இரவு உணவு படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது, எனவே "6 க்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம்" என்ற விதியும் தவறானது.

இரவு உணவிற்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம், ஏன்

இரவில், நம் உடல் புதிய வலிமையைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், தன்னைத்தானே புதுப்பிக்கிறது: தோல், தசைகள் மீளுருவாக்கம் செய்யப்படுகின்றன, முடி மற்றும் நகங்கள் வளரும். இரவு உணவின் முக்கிய பணி உடலில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் பங்குகளை நிரப்புவதாகும், எனவே இரவு உணவில் புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் மீன், கடல் உணவுகள், பால் பொருட்கள், முட்டை, பருப்பு வகைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் காளான்கள் ஆகியவை அடங்கும். இரவு உணவிற்கு சிறந்த காய்கறிகள் காலிஃபிளவர், கீரை, பெல் பெப்பர்ஸ், தக்காளி, ப்ரோக்கோலி, செலரி, பூசணி, வெண்ணெய், லீக்ஸ், வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய் அல்லது சீமை சுரைக்காய்.

இரவு உணவிற்கான அனைத்து பொருட்களும் பச்சையாக உட்கொள்ளப்படுவது சிறந்தது, ஒரு ஜோடிக்கு, அடுப்பில் தங்கள் சொந்த சாறு அல்லது கிரில்லில் அவற்றை சமைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. காய்கறிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் தட்டில் உள்ள புரத உணவுகளின் எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

இரவு உணவிற்கு என்ன சாப்பிடக்கூடாது, ஏன்

மாவு

சர்க்கரை, உயர் தர மாவுடன் சேர்ந்து, இரத்த சர்க்கரையை நன்றாக அதிகரிக்கிறது, இருப்பினும், இனிப்பு பன்கள் அல்லது துண்டுகளுக்குப் பிறகு, அது மின்னல் வேகத்தில் குறைகிறது, மேலும் பசியின் உணர்வு மிக விரைவாக வருகிறது.

மற்றொரு குறைபாடு என்னவென்றால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளுக்கு நன்றி, இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிந்துள்ளது. எனவே, நீங்கள் ஸ்டார்ச் ரசிகராக இல்லாவிட்டால், அத்தகைய தயாரிப்புகளில் நடைமுறையில் எந்த நன்மையும் இல்லை.

சிவப்பு இறைச்சி

இரவு உணவிற்கு, வறுத்த சிவப்பு இறைச்சி போன்ற கனமான உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லதல்ல. இந்த தயாரிப்பில் ஏராளமான டைரோசின் உள்ளது, இதன் காரணமாக இரத்தத்தில் அட்ரினலின் குணகம் அதிகரிக்கிறது.

சிவப்பு இறைச்சியை பகலில், காலை உணவு அல்லது மதிய உணவிற்குச் சாப்பிடுவது சிறந்தது, இதனால் மாலைக்குள் அட்ரினலின் விகிதம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் மற்றும் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் நிம்மதியாக தூங்க அனுமதிக்கிறது.

இரவு உணவிற்கு சிவப்பு இறைச்சிக்கு மாற்றாக கோழி மற்றும் உணவு மீன் இருக்கும்.

புகைபிடித்த பொருட்கள் மற்றும் தொத்திறைச்சி

இந்த உணவுகளில் தெரமைன் என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது. அவருக்கு நன்றி, நோர்பைன்ப்ரைன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இது நரம்பு தூண்டுதல்களை உருவாக்குவதற்கு பங்களிக்கிறது.

அதிக எண்ணிக்கையிலான தூண்டுதல்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, எனவே ஒரு நபர் தூங்குவது கடினம். கூடுதலாக, அதிகப்படியான கலோரிகளைப் பற்றியும், புகைபிடித்த மற்றும் தொத்திறைச்சி பொருட்களின் தீங்கு பற்றியும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

அரிசி

பெரும்பாலும், மக்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட அரிசியை உணவில் உட்கொள்கிறார்கள், இது உடல் கொழுப்பில் டெபாசிட் செய்யப்படலாம். உண்மை என்னவென்றால், இந்த தயாரிப்பில் எண்ணற்ற வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. எனவே, இரவு உணவின் போது அத்தகைய தானியங்களை விட்டுவிடுங்கள்.

சாக்லேட்

இரவு உணவின் போது ஒரு சிறிய சாக்லேட் கூட சாப்பிடுவது உங்கள் உருவத்தையும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் கெடுக்கும். சாக்லேட் பார்களில் பொதுவாக சர்க்கரை மற்றும் காஃபின் அதிகமாக இருக்கும். காலை, மதியம் இனிப்புகளை சாப்பிடுவது நல்லது.

கொட்டைகள்

இனிப்பு பழங்கள்

திராட்சை, பீச், நெக்டரைன்கள், முலாம்பழம் அல்லது வாழைப்பழம் போன்ற பழங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி நன்மை பயக்கும், இருப்பினும், அவற்றில் குளுக்கோஸ் அதிகமாக உள்ளது. நீங்கள் இனிப்பு பழங்களை உலர்ந்த பழங்களுடன் மாற்றலாம், மேலும் புதியவற்றை பகலில் சாப்பிடுவது நல்லது. அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு இனிப்பு ரொட்டியை தர்பூசணி அல்லது முலாம்பழம் துண்டுடன் மாற்றினால், நிச்சயமாக, அதிக நன்மைகள் இருக்கும்.

காரமான சாஸ்கள்

காரமான உணவுகள், குறிப்பாக காரமான சாஸ்கள் தூக்கத்தைக் கொல்லும் உணவுகள். மேலும், மதியம், செரிமான மண்டலம் குறைவாக செயல்படுவதால், இந்த வகையான உணவை சாப்பிட்ட பிறகு நெஞ்செரிச்சல் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.

துரித உணவு

பர்கர் மற்றும் ஃபாஸ்ட் ஃபுட் போன்றவற்றின் ஆபத்துகள் அனைவருக்கும் தெரியும், எனவே இந்த உணவை முற்றிலும் தவிர்க்க முயற்சிப்பது நல்லது. அத்தகைய உணவு மாலையில் மட்டுமல்ல தீங்கு விளைவிக்கும்.

வழக்கமாக, துரித உணவின் நிலையான சேவை தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை மாற்றுகிறது, இது உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இரண்டு ஹாம்பர்கர்களை சாப்பிட்டால், இரவு முழுவதும் வயிற்றில் கனத்தை சம்பாதிக்கலாம்.

இரவு உணவிற்கான உணவு உணவுக்கான சமையல் குறிப்புகள்

புதிய காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மீன்

• 250 கிராம் வெள்ளை மீன்;
• புதிய பருவகால காய்கறிகள்;
• உப்பு, மிளகு, மசாலா.

நாங்கள் கொதிக்கும், முன் உப்பு நீரில் மீன் போடுகிறோம், பின்னர் முழுமையாக சமைக்கும் வரை சமைக்கவும். டிஷ் புதிய, நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் பரிமாறப்படுகிறது, இது எலுமிச்சை சாறு அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தெளிக்கப்படலாம்.

கீரைகள் மற்றும் முட்டையுடன் பக்வீட்

• 250 மில்லி தண்ணீர்;
• புதிய கீரைகள்;
• ஆலிவ் எண்ணெய்;
• கடின வேகவைத்த கோழி முட்டை.

முதலில், தானியத்தை உப்பு நீரில் சமைக்கவும், தயார் செய்த பிறகு, அதை எண்ணெயில் நிரப்பவும். முட்டை துண்டுகள் மற்றும் புதிய மூலிகைகள் பரிமாறவும்.

பச்சை காய்கறிகளுடன் காய்கறி ஸ்மூத்தி

• புதிய வெள்ளரி;
• 4 செலரி தண்டுகள்;
• பச்சை இனிப்பு மிளகு;
• 40 கிராம் கீரை;
• 50 கிராம் தானிய பாலாடைக்கட்டி;
• 250 மில்லி தண்ணீர்.

நாங்கள் வெள்ளரிக்காயை உரித்து, செலரி மற்றும் பிற காய்கறிகளுடன் ஒரு பிளெண்டர் வழியாக அனுப்புகிறோம். பாலாடைக்கட்டி சேர்த்து எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக 30 விநாடிகளுக்கு அடிக்கவும். இந்த ஸ்மூத்தி ஒரு சிறந்த உறக்க நேர உணவை உருவாக்குகிறது.

ஸ்வெட்லானா மார்கோவா

அழகு ஒரு விலையுயர்ந்த கல் போன்றது: அது எளிமையானது, அதிக விலைமதிப்பற்றது!

மார்ச் 9 2017

உள்ளடக்கம்

அதிக எடையின் வடிவத்தில் ஒரு பிரச்சனையை எதிர்கொள்ளும் பல பெண்கள் மற்றும் ஆண்களால் இந்த வகையான கேள்வி கேட்கப்படுகிறது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் வைத்திருந்தாலும், உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எண்ணிக்கொண்டிருந்தாலும், மாலை என்பது உணவு "தோல்வியடைய" நேரமாகும். இது நிகழாமல் தடுக்க, நீங்கள் மெனுவை சரியாக உருவாக்க வேண்டும்.

இரவில் என்ன சாப்பிடலாம்

பெரும்பாலும் மாலையில் இறுக்கமாக சாப்பிட விரும்புபவர்களின் பிரச்சனை அதிக கலோரிகள் மற்றும் வயிற்றுக்கு கனமான உணவை சாப்பிடுவது. இந்த சூழ்நிலையின் விளைவு என்னவென்றால், உடல் எடையை குறைக்கும் அனைத்து முயற்சிகளும் வீண், தூக்கம் தொந்தரவு. இத்தகைய சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை உருவாக்கவும், எடையைக் குறைக்க சரியான இரவு உணவை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் இரவில் உணவு இலகுவாக இருக்க வேண்டும்.

இரவுக்கான பழங்கள்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் பெர்ரிகளை உண்ணலாம், நடைமுறையில் உங்களை கட்டுப்படுத்தாமல், ஆனால் பழங்கள் ஊட்டச்சத்துக்காக மிகவும் கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவற்றில் பல அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்டவை. உருவத்திற்கு பாதுகாப்பான உணவுகள் கூட படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட வேண்டும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது, மேலும் வயிற்றில் அமிலத்தன்மை அதிகரிக்கும் மக்களுக்கு அவற்றை முற்றிலுமாக கைவிடுவது நல்லது. எனவே, உங்களுக்கு பிடித்த பழத்தின் சுவையை நன்றாக அனுபவிக்காமல் இருக்க, மாலையில் என்ன பழங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்:

• ஆப்பிள்கள்;
• அன்னாசிப்பழம்;
• ஆரஞ்சு;
• கிவி;
• பேரிக்காய்;
• மாங்கனி;
• வெண்ணெய் பழம்.

இரவுக்கான கொட்டைகள்

சரியான ஊட்டச்சத்தின் பட்டியல்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அந்த உணவுகளிலிருந்து எடை இழக்கும்போது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கும் போது, ​​கொட்டைகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். டிரிப்டோபான் போன்ற அமினோ அமிலத்தால் உடலை வளப்படுத்த வேர்க்கடலை ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். பாதாம், பைன் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி ஆகியவற்றிலும் இந்த பொருள் உள்ளது, ஆனால் சிறிய விகிதத்தில். நீங்கள் இரவில் மற்றும் மாலையில் அக்ரூட் பருப்புகளை சாப்பிடலாம், ஆனால் 20 கிராம் அனுமதிக்கக்கூடிய விதிமுறைகளை தாண்டக்கூடாது: எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மாலையில் பசியை உணர மாட்டீர்கள், ஆனால் அதிகப்படியான நுகர்வு உருவத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். , ஏனெனில் கொட்டைகள் மிக அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது.

இரவுக்கான சீஸ்

பெரும்பாலான பாலாடைக்கட்டிகள் மாலையில் ஜீரணிக்க ஒரு கனமான உணவாகும், இந்த காரணத்திற்காக, வரவிருக்கும் தூக்கத்திற்கு அதைக் கடித்தால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் விழித்திருக்க முடியும், பின்னர் இரவு முழுவதும் தூக்கி எறியலாம். பாலாடைக்கட்டிகள் பெரும்பாலும் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் அவை நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு அற்புதமான விளைவைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு உறுப்பு ஆகும். இருப்பினும், ஒரு நபர் மோசமான மனநிலையில் இருந்தால், குறைந்த கொழுப்புள்ள வெள்ளை பாலாடைக்கட்டி ஒரு சிறிய துண்டு இன்னும் இரவில் சாப்பிடலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்கள், மேலும் பசியின் உணர்வை கூட அமைதிப்படுத்த வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, பாலாடைக்கட்டி இரவில் அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் எடை இழக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை மற்றும் குறைந்த அளவுகளில் மட்டுமே சாப்பிட முடியும்.

இரவு காய்கறிகள்

பச்சை காய்கறிகள் வயிற்றில் கனத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, எனவே உடல் எடையை குறைக்கும் போது மாலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான சிறந்த தேர்வு இதுவல்ல. நீங்கள் இரவில் வேகவைத்த காய்கறிகளை சாப்பிடலாம், ஆனால் அது கேரட் அல்லது பீட், உருளைக்கிழங்கு அல்ல. நீங்கள் இரவு உணவை சாப்பிடலாம் மற்றும் கீரை, கீரை, செலரி வடிவில் காய்கறிகளுடன் சிறப்பாகப் பெற முடியாது: அவை நன்கு உறிஞ்சப்பட்டு செரிமான மண்டலத்தில் அசௌகரியத்தை உருவாக்காது. கீரைகளைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் அதை உண்ணலாம், நடைமுறையில் உங்களை கட்டுப்படுத்தாமல்: வோக்கோசு, வெந்தயம், துளசி அல்லது அருகுலா மட்டுமே பயனளிக்கும். முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், பருப்பு வகைகள், மிளகுத்தூள், தக்காளி, வெங்காயம் மற்றும் காளான்களை மறுப்பது நல்லது.

இரவில் தயிர்

தனிப்பட்ட நல்வாழ்வு மற்றும் உருவத்திற்கு பயப்படாமல் பகலில் மற்றும் மாலையில் உட்கொள்ளக்கூடிய சில பயனுள்ள தயாரிப்புகளுக்கு தயிர் சொந்தமானது. காலை, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவின் போது, ​​இந்த காய்ச்சிய பால் தயாரிப்பு உடலுக்கு மட்டுமே நன்மை பயக்கும். இரவில் தயிர் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, குறிப்பாக கடுமையான இரவு உணவின் வடிவத்தில் முறிவுக்குப் பிறகு குடித்தால், வயிற்று அசௌகரியம் ஏற்படுகிறது. மாலையில் சாப்பிட்டால் நிம்மதியாக உறங்கும், காலையில் சுமை நீங்கும். தயிர் இரைப்பைக் குழாயின் சுமையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது, செரிமானத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் உணவை உறிஞ்சுகிறது.

இரவு இறைச்சி

எடை இழப்புக்கான உணவைப் பின்பற்றும் போது மாலையில் அவற்றைச் சாப்பிட்ட பிறகும் கூட, அதை மேம்படுத்த முடியாத உணவுகளின் பட்டியலைத் தொகுக்கும்போது, ​​இறைச்சியில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துவது நல்லது. பல உணவுகளின் அடிப்படையில் கோழி மார்பகம், முயல் ஃபில்லட் மற்றும் வான்கோழி ஆகியவை அடங்கும். பறவைகள் மற்றும் விலங்குகளின் இடுப்புப் பகுதிகளில் கொழுப்பு இல்லை, ஆனால் அவை ரிபோஃப்ளேவின், ஃபோலிக் அமிலம், தியாமின், கோபாலமின் உள்ளிட்ட பி வைட்டமின்களின் ஆதாரங்கள். உண்ணப்பட்ட கோழி, முயல் இறைச்சி அல்லது வான்கோழி உடலின் பல வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தொடங்கவும், ஒரு நபரின் சாதாரண நரம்பு மண்டலத்தை பராமரிக்கவும் முடியும்.

50-60 கிராம் மெலிந்த புரத இறைச்சியை இரவில் அல்லது மாலையில் சாப்பிடுவது உணவு மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் இல்லாமல் கூட உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவும், மேலும் இதுபோன்ற ஒரு சிறிய பகுதிக்கு நன்றி, நீங்கள் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுவீர்கள். அடுப்பில் அல்லது நீராவி முறையில் சமைப்பதன் மூலம் பறவைகளின் ஃபில்லெட்டுகளில் உள்ள அதிகபட்ச பயனுள்ள பொருட்களை நீங்கள் சேமிக்கலாம். மாட்டிறைச்சி ஒரு ஆரோக்கியமான இறைச்சி என்றாலும், எடையைக் குறைக்கும் போது மாலையில் அதனுடன் உணவுகளை சாப்பிடுவது குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

இரவுக்கு மீன்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மாலையில் மீன் சாப்பிடுவது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று திட்டவட்டமாக கூற முடியாது. இரவில் மீனை வேகவைத்தோ அல்லது சுடவைத்தோ சாப்பிட்டால், அது உடலுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தாமல் விழித்திருக்கும் பசியைத் தணிக்கும். காய்கறி எண்ணெயைப் பயன்படுத்தாத உணவு செய்முறையை நீங்களே தேர்வு செய்ய வேண்டும். வேகவைத்த மீன் புரதத்துடன் உடலை நிறைவு செய்யும் மற்றும் மாலையில் கூட விரைவாக ஜீரணிக்கும். இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, துண்டு செரிமானமாகிவிடும், மேலும் உங்கள் வயிறு முற்றிலும் சுதந்திரமாக இருக்கும், மேலும் சத்தம் இரவு தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்யாது.

இரவில் உலர்ந்த பழங்கள்

நீங்கள் குணமடைய விரும்பவில்லை என்றால், உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் போன்றவை, உடலுக்கு அவற்றின் பயனைக் கருத்தில் கொண்டு, குறைந்த அளவுகளில் உட்கொள்ள வேண்டும். பகலில் அவற்றை சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் பகலில் தாமதமாக அல்ல. உலர்ந்த பழங்களை இரவில் உண்ணும் போது, ​​அவற்றை நன்கு மென்று சாப்பிட வேண்டும், இதனால் உலர்ந்த துண்டுகள் எளிதில் செரிமானம் மற்றும் உடைந்துவிடும். உலர்ந்த பழங்கள் செறிவூட்டப்பட்ட பழ சர்க்கரைகள், அவை உங்களை மிக விரைவாக எடை அதிகரிக்கச் செய்யும். கொடிமுந்திரி, பேரீச்சம்பழம், திராட்சை போன்றவற்றை நீங்கள் விரும்பினால், கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க, உடனடியாக ஒரு நல்ல உடல் உழைப்பைத் திட்டமிடுங்கள்.

இரவில் சூப்

யாரும் கொழுப்பைப் பெற விரும்பவில்லை, குறிப்பாக அவர் நீண்ட காலமாக தனது நேசத்துக்குரிய அளவுருக்களுக்கு நடக்கும்போது. இந்த காரணத்திற்காக, பல பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் போது மாலையில் என்ன சாப்பிடலாம், உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிடுவது நல்லது, இரவில் சூப் சாப்பிடுவது சாத்தியமா? மாலையில் முதல் ஒரு பகுதியை நீங்கள் சாப்பிடலாம், ஆனால் டிஷ் இறைச்சி இல்லாமல் இருக்க வேண்டும், ஒல்லியாக இருக்க வேண்டும், அதில் காய்கறிகளின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும். விருப்பமாக, குறைந்த கொழுப்பு கடல் மீன் சூப் ஒரு சிறிய தட்டு முன்னுரிமை கொடுக்க - அது பசி உணர்வு திருப்தி மற்றும் விரைவில் வயிற்றில் ஜீரணிக்க. உடல் எடையை குறைக்கும் போது மாலையில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதற்கான சிறந்த விருப்பங்களில் சூப் ஒன்றாகும்.

எடை இழப்புக்கான இரவு உணவு

இரவு உணவு உங்கள் மொத்த தினசரி உணவில் தோராயமாக 20% ஆக இருக்க வேண்டும், அதே சமயம் பகுதி "முஷ்டி" விதியின்படி தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும்: இதன் பொருள் எடை இழக்கும் போது மாலையில் உண்ணும் உணவின் மொத்த அளவு உங்கள் அளவை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. சொந்த உள்ளங்கை (விரல்களைத் தவிர). இரவில் என்ன உணவுகளை உண்ணலாம்? சரியான ஊட்டச்சத்துடன் கூடிய இரவு உணவு இலகுவாக இருக்க வேண்டும், இனிப்புகள், வறுத்த, மாவு மற்றும் கனமான உணவுகள் இல்லாமல், மாலையில் நீங்கள் புரதங்கள் மற்றும் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிட முடியும்.

எடை இழப்புடன் இரவு உணவிற்கு பாலாடைக்கட்டி

புளிப்பு கிரீம், தயிர் பால், பாலாடைக்கட்டி போன்ற இயற்கை பால் பொருட்கள் கேசீன் மற்றும் அமினோ அமிலங்களுடன் நிறைவுற்றவை. சிலருக்கு, இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க மேலே உள்ள கூறுகளில் ஒன்றை மாலையில் (எடை இழக்கும் போது மட்டுமல்ல) சாப்பிட மருத்துவர்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர். எடை இழப்புக்கு இரவு உணவிற்கு பாலாடைக்கட்டி பொருத்தமானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அது 8% க்கும் அதிகமாக கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு உணவை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் மாலையில் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் காரணமாக தயிர் வெகுஜனத்தை ஜீரணிக்க வயிற்றுக்கு நேரம் இருக்காது.

எடை இழப்புக்கு இரவில் முட்டைக்கோஸ்

புதிய வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர் அல்லது ப்ரோக்கோலி வெறுக்கப்படும் கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் போராடுபவர்களுக்கு மாலை மெனுவில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள். தயாரிப்பை குறைந்தபட்ச அளவு எண்ணெயுடன் சுண்டவைக்கலாம், முட்டையுடன் சுடலாம் அல்லது புதிய சாலட் தயாரிக்கலாம். படுக்கை நேரத்தில் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் உடலில் இருந்து அனைத்து நச்சுகளையும் அகற்ற உதவுகிறது, இது உடல் எடையை குறைக்கும் போது மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் பல்வேறு வகையான செரிமான பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கும், சிறிய அளவில் கூட மாலையில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. வாயுத்தொல்லை உண்டு.

சார்க்ராட்டைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் சார்க்ராட் சாப்பிட விரும்பினால், உங்கள் மெனுவை பகல்நேர உணவில் சேர்க்கும் வகையில் திட்டமிடுங்கள், மாலையில் அல்ல. தயாரிப்பு அதிக அளவு உப்பு சேர்த்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பலருக்கு எடிமாவால் நிறைந்திருக்கும். சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய சார்க்ராட் உடலுக்கு உதவட்டும், ஆனால் நீங்கள் படுக்கைக்கு குறைந்தது 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதை சாப்பிடுவது நல்லது, மேலும் மாலையில் பரிமாறுவது பகலில் நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட பல மடங்கு சிறியதாக இருக்க வேண்டும். .

எடை இழப்புக்கு இரவு உணவிற்கு பக்வீட்

உடல் எடையை குறைக்க போராடும் சிலர், எடுத்துக்காட்டாக, பழங்களை விட மாலையில் கணிசமான ஒன்றை சாப்பிட வேண்டும். இந்த வழக்கில், பக்வீட் கஞ்சி உதவும், இது விரும்பினால், அரிசியுடன் மாற்றலாம் அல்லது வெள்ளரிக்காயுடன் கூடுதலாக சேர்க்கலாம். உடல் எடையை குறைக்கும் போது படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் பக்வீட் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உடலை நிறைவு செய்ய உதவும், அதாவது அதன் செயலாக்கத்தின் விளைவாக உருவாகும் குளுக்கோஸ் உங்கள் இடுப்பில் கூடுதல் கொழுப்பு மடிப்புகளின் வடிவத்தில் இருக்காது.

எடை இழப்புக்கு இரவில் முட்டை

புரோட்டீன் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், எனவே நீங்கள் மாலையில் ஒரு இதயமான இரவு உணவை விரும்பினால், நீங்கள் சில முட்டைகளை வாங்கலாம். எடை இழப்புடன் இரவு உணவிற்கு வேகவைத்த முட்டைகள் சிறந்தது, ஆனால் வறுத்த முட்டைகளின் ஒரு பகுதியை அடுத்த நாள் காலை நகர்த்துவது நல்லது. ஒரு மாற்றத்திற்காக, மாலையில் சிலிகான் அச்சில் சுடப்பட்ட ஆம்லெட்டை நீங்களே உருவாக்குங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் கொழுப்பு இல்லாமல் சமைக்கலாம், இது நீங்கள் எடை இழப்பு உணவில் இருந்தால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உருவத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்காது.

எடை இழப்புக்கு இரவில் கேரட்

அதிக அளவு தாவர இழைகளைக் கொண்ட ஒரு வேர் பயிர் ஒரு கேரட் ஆகும். வைட்டமின் ஏ இன் இந்த மூலமானது அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் திறம்பட மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடலை வடிவமைக்க உதவுகிறது, திசுக்களில் கொழுப்பு குவிவதைத் தடுக்கிறது. எடை இழக்கும்போது இரவில் கேரட் சாப்பிடுவது மதிப்புள்ளதா என்பது குறித்து, ஒரு தெளிவற்ற பதில் உள்ளது: ஆம் மற்றும் இல்லை. புதிய, ஒரு சில கேரட் இரவு உணவை மாற்றலாம், ஆனால் வேகவைத்த வேர் காய்கறியை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது, ஏனென்றால் வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட்ட கேரட்டை சாப்பிட்ட பிறகு, இரத்த சர்க்கரை அளவு கூர்மையாக உயரும், மேலும் இது பசியின் அதிகரிப்பால் நிறைந்துள்ளது.

எடை இழப்புக்கு இரவில் பழங்கள்

மாலையில் பழங்களை சாப்பிட முடியுமா என்ற கேள்வி பலருக்கு பொருத்தமானது, ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரு சுவையான இரவு உணவை மறுக்கக்கூடாது, இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எந்த பழங்களை எப்போது சாப்பிடலாம் என்பதை அறிவது. எனவே, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூட எடை இழக்கும் போது இரவில் பழம் சாப்பிடுவதை தடை செய்யவில்லை, ஆனால் கடைசி "பழம்" சிற்றுண்டி படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கவனிப்பதும் முக்கியம், எடுத்துக்காட்டாக, 89 கிலோகலோரி வாழைப்பழத்தை மறுப்பது நல்லது. திராட்சைப்பழம் மற்றும் ஆரஞ்சு (அல்லது அனைத்தும் ஒன்றாக) இடையே தேர்வு செய்வது நல்லது - அவை பசியின் உணர்வை விரைவாக மந்தமாக்குகின்றன மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை இடுப்பில் உள்ள மடிப்புகளில் வைக்க அனுமதிக்காது.

எடை இழப்புக்கு இரவு உணவிற்கு சாலட்

தக்காளி, பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள் ஆகியவை எடையைக் குறைக்கும் போது கூட மாலையில் சாப்பிட ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உணவுகள், அவற்றை நீங்கள் விரும்பியபடி மற்றும் எந்த அளவிலும் இணைக்கலாம். கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, வேகவைத்த பீட், கேரட் மற்றும் உருளைக்கிழங்கிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் வினிகிரெட் சமைக்கலாம். உங்கள் உடல் பொதுவாக பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் சோளம் போன்ற பழங்களை பொறுத்துக்கொண்டால், எடை இழப்பு இரவு உணவிற்கு இன்னும் சிலவற்றை புதிய சாலட்டில் சேர்க்கவும் - இது மிகவும் திருப்திகரமாக இருக்கும்.

எடை இழப்புக்கு இரவு உணவிற்கான டயட் உணவுகள்

உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில், நீங்கள் எதையும் சாப்பிடாமல், அன்றைய தினத்திற்கான மெனுவை சரியாக திட்டமிட வேண்டும், அதே நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை மாலையில் விட்டுவிட வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் இரவு முழுவதும் பசியுடன் இருப்பீர்கள், உங்கள் எண்ணங்கள் மட்டுமே இருக்கும். உணவு பற்றி. உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​ஆறுக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட முடியாது என்பதை மறந்துவிடுங்கள் - இது இரவு 9 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்பவர்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும். பலருக்கு, கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க இரவில் என்ன சாப்பிடலாம்? ஆரோக்கியமான உணவின் அனைத்து கொள்கைகளும் மாலையில் குறைந்த கலோரி லேசான உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் என்று கூறுகின்றன. நீராவி முறையைப் பயன்படுத்தி எடை இழப்புக்கு இரவு உணவிற்கு உணவு உணவுகளை சமைக்க நல்லது, மேலும் சில காய்கறிகளை வேகவைக்கலாம். பிரதான உணவைத் தவிர, மாலையில், எடை இழக்கும்போது, ​​​​இனிக்காத கிரீன் டீ குடிக்க இன்னும் அனுமதிக்கப்படுகிறது, மெனுவில் முழு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு துண்டு ரொட்டியைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் உண்மையில் உருவத்திற்கு மோசமான ஒன்றை விரும்பினால், ஆனால் மிகவும் சுவையாக இருக்கும் போது, ​​அரை குறைந்தபட்ச பகுதியை சாப்பிடுங்கள் - எனவே உங்கள் உணவு இடையூறு விளைவிக்கும் அபாயத்தில் இல்லை, மேலும் நீங்கள் விரும்புவதைப் பெறுவீர்கள்.

விவாதிக்கவும்

எடை இழக்கும்போது மாலையில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் - தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

அநேகமாக, உலகில் ஒரு பெண் கூட தனது உருவத்தில் முழுமையாக திருப்தி அடையவில்லை. கூட மெல்லிய அழகானவர்கள் நிச்சயமாக பிரச்சனை பகுதிகளில் கண்டுபிடிக்க மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் ஒரு ஜோடி இழக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைப்பதன் செயல்திறன் முதன்மையாக ஊட்டச்சத்தை சார்ந்துள்ளது, இரவு உணவிற்கு சிறப்பு கவனம் எப்போதும் செலுத்தப்படுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க இரவு உணவிற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும், எதை கைவிட வேண்டும் மற்றும் உணவுகளை எவ்வாறு இணைப்பது - இவை உணவில் உள்ள பெண்களை கவலையடையச் செய்யும் முக்கிய கேள்விகள்.

எடை இழப்பு இரவு உணவுக்கான அடிப்படை விதிகள்

முன்னதாக, மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டது, எனவே சிறுமிகள் பசியால் அவதிப்பட்டு சகித்துக்கொண்டனர். இரவு உணவு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்கலாம், ஆனால் அது முறிவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. இதுபோன்ற நீண்ட நேரம் உணவைத் தவிர்ப்பது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், வலிமை இழப்பு மற்றும் தசை நிறை குறைதல் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். மாலை உணவை முற்றிலுமாக கைவிட்டு, உடல் எடையை குறைப்பது நாகரீகமாக இருந்த நாட்கள் போய்விட்டன. இப்போது போக்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை - அதாவது இரவு உணவு இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அடிப்படை விதிகளை அறிந்து அவற்றை ஒட்டிக்கொள்வது:

1. படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும், கடைசி உணவின் நேரம் தனிப்பட்டதாக இருக்கும் மற்றும் அன்றைய அட்டவணையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் 9-10 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்றால், நீங்கள் 7 மணிக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது. பலர் ஆந்தைகள் மற்றும் 12 மணிக்கு முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் செல்வார்கள், இந்த விஷயத்தில் அவர்கள் மாலை 9 மற்றும் 10 மணிக்கு சாப்பிடலாம்.
2. எடை இழக்கும் போது, ​​இரவு உணவு மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 25% க்கும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் செயல்பாடு, உயரம் மற்றும் எடையைப் பொறுத்து சுமார் 300-400 (சில நேரங்களில் 500) கிலோகலோரி ஆகும். ஒரு நபர் பகலில் மிகக் குறைவாகச் சாப்பிடுவது வழக்கமல்ல, மாலையில் அவர் உணவைத் துடைத்து எல்லாவற்றையும் துடைப்பார். இது நிகழாமல் தடுக்க, நீங்கள் முக்கிய உணவைத் தவிர்க்கக்கூடாது - காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவை, காலையில் அதிக பசி இல்லாவிட்டாலும் கூட. பின்னர் இரவு உணவிற்கு நீங்கள் கலோரி விதிமுறையை எளிதில் சந்திப்பீர்கள்.
3. எடை இழப்புக்கான சரியான இரவு உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். சிக்கலான மற்றும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மிகுதியை மறுக்கவும், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
4. நீங்கள் பரிமாறும் தோராயமான அளவு இரண்டு உள்ளங்கைகளில் பொருந்த வேண்டும். அதே நேரத்தில், புரத பொருட்கள் காய்கறிகளில் பாதியாக இருக்க வேண்டும். உகந்தது - 250 கிராம், இதில் 80-100 கிராம் விலங்கு புரதம் மற்றும் 150 கிராம் ஃபைபர்.
5. கேஃபிர் அல்லது பிற புளிக்க பால் பொருட்கள் முக்கிய இரவு உணவாக பொருந்தாது. இருப்பினும், மாலை உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், இரவில் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கலாம் - படுக்கைக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன். இது பசியைப் போக்குகிறது, வயிற்றுக்கு நல்லது மற்றும் மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

என்ன உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், மாலை உணவில் இருந்து பின்வரும் உணவுகளை விலக்க வேண்டும்:

• எந்த இனிப்புகள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் மாவை பேஸ்ட்ரிகள்.
• பன்றி இறைச்சி, கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி, வாத்து மற்றும் வாத்து.
• கொழுப்பு அல்லது எண்ணெயில் வறுத்த எந்த உணவும்.
• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் - கட்லெட்டுகள், sausages, sausages, dumplings.
• வெள்ளை அரிசி, கூஸ்கஸ், ரவை, பாஸ்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு.
• கார்பனேற்றப்பட்ட இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட சாறுகள்.
• எந்த வடிவத்திலும் ஆல்கஹால்.
• பெரிய அளவில் கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்.
• இனிப்பு பழங்கள் - திராட்சை, வாழைப்பழங்கள், தேதிகள், அத்திப்பழங்கள்.
• பளபளப்பான தயிர், சர்க்கரை கலந்த தயிர் போன்ற இனிப்பு தயிர் பொருட்கள்.

மேலும், சில்லுகள், பட்டாசுகள், மயோனைஸ் மற்றும் கெட்ச்அப், பீஸ்ஸா, வறுத்த உணவுகள் - உணவில் இருந்து எந்த துரித உணவையும் விலக்க மறக்காதீர்கள். இந்த தயாரிப்புகள் உணவின் போது மட்டுமல்ல, பொதுவாக ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். இரவில் உப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, அது மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீனாக இருந்தாலும் கூட, அதிகப்படியான உப்பு உடலில் வீக்கம் மற்றும் நீர் தக்கவைப்பை ஏற்படுத்துகிறது, இது எடை இழக்கும் செயல்முறையை சிக்கலாக்குகிறது.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது இரவு உணவிற்கு என்ன உணவுகள் நல்லது

பொதுவாக இரவு உணவிற்கு, எடை குறையும் போது, ​​புரதம் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால் அல்லது பகலில் போதுமான கலோரிகளைப் பெறவில்லை என்றால், கார்போஹைட்ரேட் போன்ற காய்கறிகள் உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்காது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் பக்வீட் கஞ்சி, காட்டு மூல அரிசி, டயட் மிருதுவான ப்ரெட்கள் அல்லது 2-3 முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகளை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பக்க உணவாக தேர்வு செய்யலாம்.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது இரவு உணவிற்கான உணவு சேர்க்கைகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

உடல் எடையை குறைக்க இரவு உணவிற்கு வேகவைத்த மார்பகத்தையும் கீரையையும் திணற வேண்டிய அவசியமில்லை. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்துடன் குறைந்த கலோரி இரவு உணவிற்கான சில சுவையான விருப்பங்கள் இங்கே:

1. சோயா சாஸுடன் வறுக்கப்பட்ட மார்பகம் அல்லது கேஃபிரில் சுடப்பட்டது + வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியின் காய்கறி சாலட்.
2. வேகவைத்த கடல் உணவுகளின் காக்டெய்ல் மற்றும் பல்வேறு வகையான சாலட்டின் கலவை.
3. அடுப்பில் சுடப்பட்ட சால்மன் + கத்திரிக்காய், மிளகுத்தூள் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட காளான்கள்.
4. வேகவைத்த ஸ்க்விட், காலிஃபிளவர் மற்றும் புதிய காய்கறிகளின் சாலட்.
5. வெங்காயம், கேரட் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் கொண்ட துருக்கி குண்டு.
6. சீஸ் மற்றும் முட்டையுடன் வேகவைத்த காலிஃபிளவர்.
7. முட்டை, மூலிகைகள் மற்றும் தக்காளியில் இருந்து ஆம்லெட்.
8. கேரட், வெங்காயம் + பச்சை பட்டாணி கொண்டு சுண்டவைத்த பொல்லாக்.
9. வேகவைத்த பக்வீட், 2 வேகவைத்த அணில் மற்றும் மஞ்சள் கரு + காய்கறி வெட்டுதல்.
10. பிரேஸ் செய்யப்பட்ட கோழி முருங்கை மற்றும் சுட்ட ப்ரோக்கோலி.
11. காளான்கள் மற்றும் பீன்ஸ் உடன் பிரேஸ் செய்யப்பட்ட முட்டைக்கோஸ்.
12. பெர்ரி மற்றும் தேன் கொண்ட தயிர்.

உணவுகளின் சுவையை அதிகரிக்க, உப்பு மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த மசாலா சேர்க்கவும். சாலட்களை ஒரு சிறிய அளவு தாவர எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் அணிந்து கொள்ளலாம், மேலும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது கேஃபிர் இறைச்சி அல்லது காய்கறிகளை சமைக்கும் போது சேர்க்கலாம். வெவ்வேறு தயாரிப்புகளின் கலவையை பரிசோதனை செய்து முயற்சிக்கவும், பின்னர் உணவு இரவு உணவு உங்களுக்கு சாதுவாகவும் சலிப்பானதாகவும் தோன்றாது.