நன்றாக தூங்குவது எப்படி. இரவில் நன்றாக தூங்குவது எப்படி? இரவில் நல்ல தூக்கம்

"சரியான" தூக்கத்தின் உன்னதமான யோசனை உங்கள் வாழ்க்கையின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை, அதாவது ஒரு நாளில் கிடைக்கும் இருபத்தி நான்கு மணிநேரத்தில் எட்டு மணிநேரம் அதிகமாக தூங்குவதாகும்.
இருப்பினும், வாழ்க்கையின் நவீன தாளம் பல மடங்கு துரிதப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, சிலருக்கு, நீண்ட நேரம் தூங்குவது ஒரு கட்டுப்பாடற்ற ஆடம்பரமாகும். இந்த பகுதியில் உள்ள பல ஆய்வுகள் உற்பத்தி தூக்கத்திற்கான முறைகளை உருவாக்குவதை சாத்தியமாக்கியுள்ளன, உடல் ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​5-6 மணிநேரம் என்று சொல்லுங்கள்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது?

மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு தேவையான ஓய்வு தூக்கத்தின் ஒரு சிறப்பு கட்டத்தில் மட்டுமே நிகழ்கிறது REM - "விரைவான கண் அசைவுகள்". இந்த கட்டம் சுமார் நீடிக்கும் 20 நிமிடங்கள், பின்னர் அது மாறுகிறது REM அல்லாத தூக்கம். மொத்தத்தில், இரவில் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தூக்கத்தில், இரண்டு மணிநேரம் மட்டுமே REM தூக்கம் உள்ளது, இது மகிழ்ச்சியான உணர்வு, நல்ல ஓய்வு மற்றும் ஒரு புதிய நாளைத் தொடங்கத் தயாராக உள்ளது.

REM தூக்கத்தில் ஒரு நபர் எழுந்திருக்கும் போது உணர்வு ஏற்படுகிறது. மெதுவான தூக்கத்தின் கட்டத்தில் தூங்கும் நபர் விழித்திருந்தால், அவர் சோம்பல், அதிக சோர்வு மற்றும், நிச்சயமாக, தூக்கத்தை உணருவார்.

எனவே, முக்கிய விஷயம் எவ்வளவு தூங்குவது என்பது அல்ல, ஆனால் எந்த நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதுதான். இது உற்பத்தி தூக்கத்தின் கொள்கை. இருப்பினும், முக்கிய விஷயத்தில் தவறாக நினைக்காதீர்கள்: தூக்கத்தின் மொத்த காலத்தை நீங்கள் கட்டுப்பாடில்லாமல் குறைக்க முடியாது! REM தூக்கம் ஆன்மாவை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் மூளையின் வளர்ச்சிக்கு அவசியம் என்றால், நமது உடல் உடலுக்கு மெதுவான தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, அது சோர்வடைகிறது மற்றும் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு தேவைப்படுகிறது.

தூக்கத்தின் வெவ்வேறு கட்டங்கள் ஏன் உள்ளன?

தூக்கம் சுழற்சி முறையில் மீண்டும் மீண்டும் வரும் கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது - வேகமாக ( 10-20 நிமிடங்கள்) மற்றும் மெதுவாக. REM அல்லாத தூக்க கட்டத்தில் ( சுமார் 2 மணி நேரம்) பல தொடர்ச்சியான நிலைகள் உள்ளன, ஒரு நபரை ஆழமாகவும் ஆழமாகவும் தூக்கத்தில் ஆழ்த்துகிறது. இரவு முழுவதும் கடந்து செல்கிறது 4-5 சுழற்சிகள், மற்றும் ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும், REM தூக்க கட்டத்தின் காலம் அதிகரிக்கிறது.

மெதுவான தூக்கத்தின் கட்டத்தில், உடலின் செல்கள் மீட்டெடுக்கப்பட்டு மீண்டும் உருவாக்கப்படுகின்றன. நமது மூளை மாநிலத்தை சோதிக்கிறது உள் உறுப்புக்கள்மற்றும் "இழந்த அமைப்புகளை" சரிசெய்து, ஒரு புதிய நாளுக்கு நம் உடலை தயார்படுத்துகிறது. மெதுவான தூக்கம் என்பது ஆன்டிபாடிகளின் உற்பத்தி மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியின் நிலையை மேம்படுத்துவதற்கான நேரம். ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் போதுமான தூக்கம் பெறாதவர்கள் நோய்வாய்ப்படுவதற்கான வாய்ப்பு இருமடங்கு உள்ளது, உதாரணமாக, காய்ச்சல் மற்றும் சளி.

REM தூக்கம் என்பது மூளையின் உயிர் மின் செயல்பாடு அதிகபட்சமாக இருக்கும் நேரம். இந்த நேரத்தில், கடந்த நாளில் நினைவகத்தால் திரட்டப்பட்ட தகவல்களை பகுப்பாய்வு செய்தல், வரிசைப்படுத்துதல் மற்றும் முறைப்படுத்துதல் ஆகியவை நடைபெறுகின்றன. இந்த நேரத்தில், கனவுகள். மிகவும் தெளிவான மற்றும் மறக்கமுடியாத கனவுகள் கடைசி சுழற்சியின் போது, ​​காலையில், மூளை ஏற்கனவே ஓய்வெடுக்கும் போது ஏற்படும்.

REM தூக்கம் இன்றியமையாதது: பரிசோதனையில், எலி REM தூக்கத்தை இழந்தது, நாற்பது நாட்களுக்குப் பிறகு விலங்கு இறந்தது. மெதுவான தூக்கத்தின் கட்டத்தை இழக்கும்போது - உயிர் பிழைத்தது.

உற்பத்தி தூக்க நுட்பம்

REM தூக்கத்தின் கட்டத்தை முடிந்தவரை திறமையாகப் பயன்படுத்துவதே இதன் சாராம்சம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

"சியஸ்டா". பகலில் ஒரு சிறிய கனவு மற்றும் இரவில் ஒரு பெரிய கனவு. இரவு தூக்கத்தை கிட்டத்தட்ட 2 மணிநேரம் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. பகல்நேர தூக்கம் 20 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் REM கட்டம் 20 நிமிடங்களுக்கு பொருந்தும். இதைச் செய்ய, தூங்கிய 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்களை எழுப்பும் அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்கவும். இது செய்யப்படாவிட்டால், நீங்கள் எதிர் விளைவைப் பெறலாம் மற்றும் ஒன்றரை மணி நேரத்தில் எழுந்திருங்கள் - தூக்கம் மற்றும் உடைந்துவிட்டது. Siesta முறையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​இரவு தூக்கம் ஒரு சுழற்சியால் சுருக்கப்பட்டு, ஓய்வு மற்றும் நன்கு ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது காலை 7-00 மணிக்கு அல்ல, ஆனால், 5-00 மணிக்கு.

"படிகள்". முறையின் சாராம்சம் "படிகள்" எண்ணிக்கையில் உள்ளது - 20 நிமிடங்களுக்கு பகல்நேர தூக்கத்தின் அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் இரவு தூக்கத்தின் காலத்தை ஒன்றரை மணி நேரம் குறைக்கிறது. இரண்டு தூக்கம் இரவு தூக்கத்தை நான்கரை மணி நேரம், மூன்று முதல் மூன்று மணி நேரம், நான்கிலிருந்து ஒன்றரை மணி நேரம் என குறைக்கிறது.

"அதிமனிதன்"முறை - பகலில் 6 முறை 20 நிமிடங்கள் தூங்க வேண்டும், அதாவது மொத்தம் 2 மணிநேர REM தூக்கம்.

நிச்சயமாக, இந்த முறைகள் அனைத்தும் ஒரு நிலையான தினசரி வழக்கத்துடன் கூடிய மக்களுக்கு வசதியாக இல்லை, எடுத்துக்காட்டாக, அலுவலகத்தில் ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் வேலை. சில நிறுவனங்களில் உள்ள மிகவும் மேம்பட்ட மற்றும் முற்போக்கான முதலாளிகள் தங்கள் ஊழியர்களுக்கு 20 நிமிட பகல்நேர தூக்கத்துடன் ஓய்வெடுப்பதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறார்கள், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் தொழிலாளர் திறன் அதிகரிப்பு வேலை நேர இழப்பை ஈடுசெய்யும்.

இருப்பினும், நீங்கள் கடுமையான தினசரித் திட்டம் இல்லாத ஒரு படைப்பாற்றல் நபராக இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பகுதி நேர பணியாளர், "ஏணி" முறை உங்கள் ஆக்கபூர்வமான யோசனைகளை நன்கு தூண்டும் மற்றும் வேலைக்கான நேரத்தை பகுத்தறிவுடன் ஒதுக்க அனுமதிக்கும்.

"அதிமனித" முறைக்கு கடுமையான சுய ஒழுக்கமும் நேரமும் தேவை, ஏனென்றால் ஒரு தூக்கத்தை தவறவிட்டால் உங்கள் முழு அட்டவணையையும் அழித்து, எதிர் விளைவுக்கு வழிவகுக்கும் - சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற உணர்வு. உடல் வலிமையையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் முழுமையாக மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்காததால், இந்த முறையை எல்லா நேரத்திலும் நடைமுறைப்படுத்த முடியாது என்பதையும் நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது, மேலும் கடுமையான வழக்கமான தேவை வாழ்க்கைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட மன அழுத்தத்தைக் கொண்டுவருகிறது. கவனம் மற்றும் படைப்பாற்றல், "மூளைச்சலவை" தேவைப்படும் குறுகிய கால திட்டங்களில் பணிபுரியும் போது "அதிமனித" முறை நல்லது.

ஹைடெக் வழி

இது ஒரு சிறப்பு "ஸ்மார்ட்" அலாரம் கடிகாரமாகும், இது விழிப்பு உணர்வு மிகவும் வசதியாக இருக்கும் நேரத்தில் அதன் உரிமையாளரை சரியாக எழுப்பும் - REM கட்டத்தின் முடிவில். அத்தகைய அலாரம் கடிகாரங்களில் பல மாற்றங்கள் உள்ளன (எடுத்துக்காட்டாக, aXbo, Sleeptracker), ஆனால் அவை அனைத்திற்கும் பொதுவான செயல்பாட்டுக் கொள்கை உள்ளது - இரவில் கையில் அணிந்திருக்கும் வளையலில் அமைந்துள்ள சிறப்பு சென்சார்கள் ஒரு கனவில் ஒரு நபரின் அனைத்து அசைவுகளையும் பதிவு செய்கின்றன. இவ்வாறு, தூக்கத்தின் கட்டங்கள் மற்றும் அவற்றின் கால அளவு தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

அலாரம் கடிகாரம் நீங்கள் எழுந்திருக்க முடியாத நேரத்தை அமைக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, 7.00. 30 நிமிட வரம்பில், அதாவது 6.30 முதல், "ஸ்மார்ட்" அலாரம் கடிகாரம் எழுந்திருக்க சிறந்த நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்மற்றும் ஒரு இனிமையான மெல்லிசையுடன் உங்களை எழுப்புங்கள், உதாரணமாக, 6.54 மணிக்கு, உங்கள் REM கட்டம் முடிவடையும் போது.

சில மாதிரிகள், "வேக் அப்" செயல்பாட்டிற்கு கூடுதலாக, ஒரு பயனுள்ள செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன, இது தூக்கத்தில் மென்மையான மற்றும் வசதியான நுழைவுக்கு உதவுகிறது - மூளையை ஓய்வு நிலைக்கு கொண்டு வரும் சிறப்பு மெல்லிசைகள் மற்றும் ஒலிகளின் தொகுப்புக்கு நன்றி.

ஒரு அதிசய சாதனத்திற்கான விலை $ 150 இல் தொடங்குகிறது, ஆனால் இது நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் சிறந்த செயல்திறனுக்கு நன்றி செலுத்துகிறது.

ஐபோன், ஐபாட் மற்றும் ஆண்ட்ராய்டு ஓஎஸ் ஆகியவற்றிற்கான சிறப்பு திட்டங்கள் உள்ளன, அவை ஐபோன்கள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள் "ஸ்மார்ட்" அலாரம் கடிகாரங்களாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன. உண்மை, இதற்காக அவர்கள் இரவில் படுக்க வைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அனைத்து சத்தங்களும் ஒலிகளும் பதிவு செய்யப்படுகின்றன. அவர்களின் பகுப்பாய்வின் அடிப்படையில், தூக்க நிலைகள் மற்றும் உகந்த விழிப்பு நேரம் கணக்கிடப்படுகிறது.

நீங்கள் எந்த தூக்க முறையைப் பயிற்சி செய்தாலும், நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
தூங்குவதற்கு சிறந்த நேரம் 22.00 முதல் 23.00 வரை. நள்ளிரவுக்கு முன் ஒரு மணிநேரம் தூங்குவது, அதற்குப் பிறகு இரண்டு மணிநேரம் தூங்குவதற்குச் சமம். இந்த நேரத்தில் உடல் முழுவதும் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலம் ஓய்வெடுக்கிறது மற்றும் மிகவும் திறமையாக மீட்கிறது.
இரவில் சாப்பிட வேண்டாம். இல்லையெனில், உங்கள் மூளை பகலில் பெறப்பட்ட தகவல்களை பகுப்பாய்வு செய்வதற்கும் முறைப்படுத்துவதற்கும் பதிலாக குடல்களின் வேலையை வழிநடத்தும்.
அறை குளிர்ச்சியாகவும், படுக்கை சூடாகவும் இருக்க வேண்டும். வெதுவெதுப்பான போர்வை இல்லாத ஒரு அசைவற்ற உடல் உறைந்துவிடும், தவறான நேரத்தில் அவர் எழுந்திருக்க இது ஒரு தவிர்க்கவும்.
திரைப்படங்கள் மற்றும் தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்ப்பது, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கணினி விளையாட்டுகளைப் பார்ப்பது அதிக உற்சாகம் நரம்பு மண்டலம்மற்றும் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது நல்லது.
இரவில் குளிக்க வேண்டாம், குறிப்பாக ஒரு மாறாக, காலையில் அதை விட்டுவிடுவது நல்லது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யக்கூடாது. உடற்பயிற்சி. பிரத்யேக யோக ஆசனங்கள் அவற்றைப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்குத் தவிர.

நாம் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறோம்: காலவரிசைப்படி, மக்கள் லார்க்ஸ், ஆந்தைகள் மற்றும் புறாக்கள் என பிரிக்கப்பட்டுள்ளனர். பணி அட்டவணை, ஒரு விதியாக, தனிப்பட்ட biorhythms கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது: பாரம்பரியமாக, அலுவலகங்கள் காலை 8-9 மணிக்கு திறக்கப்படுகின்றன. ஆந்தைகளுக்கும், சில காரணங்களால், சரியான நேரத்தில் தூங்க முடியாதவர்களுக்கும் ஒரு கடினமான சோதனை.

ஆலோசனை எளிதானது: முதலில் உங்கள் உடலைப் படிக்கவும்.

நீங்கள் விரும்பியவுடன் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். அலாரத்தை அணைத்துவிட்டு எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் தூங்கலாம்.

உங்களின் இயல்பான பயோரிதம் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் வேலையிலிருந்து சில நாட்கள் விடுமுறை எடுக்க வேண்டும். இது நீண்ட விடுமுறை அல்லது குறைந்தபட்சம் வார இறுதி நாட்களாக இருக்கலாம். அத்தகைய "இலவச நீச்சலில்" ஒரு நபர் வழக்கமாக 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்குகிறார் - இது உடல் முழுமையாக மீட்டெடுக்கப்படும் நேரமாகும்.

உங்களுக்கு என்ன தூக்க சடங்குகள் உள்ளன என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் டிவி பார்க்கிறீர்களா? இரவில் தண்ணீர் குடிக்க அல்லது ஏதாவது சாப்பிட எழுந்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளாவிட்டால் உங்கள் பழக்கங்களை மாற்ற முடியாது.

2. உறங்கும் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

முடிந்தவரை சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்காதீர்கள். இது ஒரு காலவரையற்ற இலக்காகும், இது அடைய கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் எந்த நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் "விளக்குகளை அணைக்கும்" நேரத்தை கவனமாக திட்டமிடுங்கள்.

முந்தைய பத்தியில் விவரிக்கப்பட்ட சோதனை நீங்கள் 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதைக் காட்டுகிறது என்று வைத்துக்கொள்வோம். மேலும் நீங்கள் 7:00 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும். பின்னர் 23:00 மணிக்கு அல்லது சற்று முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

வழக்கத்திற்குச் செல்ல, வார இறுதி நாட்களிலும் அதைக் கடைப்பிடிக்க முயற்சிக்கவும். ஆனால் சில நேரங்களில், இருப்பினும், விதிவிலக்காக, இரவு உணவு வரை தூங்க அல்லது பின்னர் படுக்கைக்குச் செல்ல உங்களை அனுமதிக்கவும்.

3. படுக்கையறையில் வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்

நீங்கள் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற வேண்டிய நேரத்தை நீங்கள் முடிவு செய்தவுடன், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் உங்கள் சொந்த விதிகளை உருவாக்கவும். இது மங்கலான விளக்குகளாக இருக்கலாம், தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு டிவி பார்க்காமல் இருக்கலாம் மற்றும் பல.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வேலையும் ஓய்வு நேரமும் ஒரே இடத்தில் நடக்கக் கூடாது! நல்ல தூக்க பழக்கத்தை வளர்ப்பதற்கு இது முக்கியம். படுக்கையில் சோதனை செய்ய வேண்டாம், கட்டுரை அல்லது அறிக்கையை முடிக்க வேண்டாம். இல்லையெனில், நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முடியாது.

முக்கிய கொள்கை இதுதான்: படுக்கை தூக்கம் மற்றும் உடலுறவுக்கானது.

4. படுக்கைக்கு முன் மது அருந்தவோ சாப்பிடவோ கூடாது

இங்கே எல்லாம் எளிது: தாமதமாக இரவு உணவு நெஞ்செரிச்சல் நிறைந்தது, இது நிச்சயமாக உங்களை நிம்மதியாக தூங்க விடாது.

ஆல்கஹாலைப் பொறுத்தவரை, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஒயின் "ஓய்வுக்காக" பயன்படுத்துபவர்கள் இரவின் இரண்டாம் பாதியில் தூக்கக் கலக்கத்தால் பாதிக்கப்படுவதாக விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

இரவு உணவுக்கும் குடிப்பதற்கும் தூங்குவதற்கும் இடையில் அதிக நேரம் இருந்தால் நல்லது.

5. படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் கேஜெட்களை அணைக்கவும்

இது நாம் அனைவரும் புறக்கணிக்கும் அறிவுரை (நான் ஒரு மின் புத்தகத்தைப் படிக்க விரும்புகிறேன், சமூக வலைப்பின்னல்களைச் சரிபார்க்க விரும்புகிறேன்). ஆனால் வீண்.

ஸ்மார்ட்போனிலிருந்து வரும் ஒளி சூரியனைப் பின்பற்றுகிறது.

இது மெலடோனின் உற்பத்தியை நிறுத்த மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. இது ஒரு முக்கியமான ஹார்மோன் ஆகும், இது சர்க்காடியன் தாளத்தை (தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் சுழற்சிகள்) ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் எப்போது தூங்க வேண்டும் மற்றும் எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்று சமிக்ஞை செய்கிறது.

சர்க்காடியன் தாளத்தில் ஏற்படும் இடையூறுகள் மோசமான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்: அவை பார்வை பிரச்சினைகள், மனச்சோர்வு மற்றும் புற்றுநோயின் வளர்ச்சி ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளன. எனவே உங்கள் கேஜெட்களை ஒதுக்கி வைப்பது நல்லது.

6. 30-60 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்

• ஒரு புத்தகம் அல்லது பத்திரிகையைப் படியுங்கள் (மின்னணு அல்ல, ஆனால் காகிதம், மற்றும் வேலை தொடர்பானது அல்ல).
• உங்கள் எண்ணங்களை எழுதுங்கள். படுக்கைக்கு முன் பத்திரிகை செய்வது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் சமாளிக்க உதவும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
• நீங்கள் படுக்கைக்கு தயாராகி வருகிறீர்கள் என்பதற்கான சமிக்ஞையை அனுப்பும் சடங்குகளைப் பின்பற்றவும்: பல் துலக்கவும், முகத்தை கழுவவும்.
• முயற்சி . இது உளவியல் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

7. போதுமான தூக்கம் வராது

எழுந்தால் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர் நேரத்திற்கு முன்னால்மேலும் சிறிது நேரம் தூங்க முடிவு செய்தேன், சரியான நேரத்தில் எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் பெரும்பாலும் ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் விழுவீர்கள்.

எனவே உடல் உங்களுக்குக் கொடுத்திருக்கும் வாய்ப்பைப் பயன்படுத்திக் கொண்டு, அதிகாலைப் பொழுதை சில பயனுள்ள விஷயங்களுக்குப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

8. காலை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

சூரிய ஒளியுடன் இணைந்து உடற்பயிற்சி செய்வது மெலடோனின் உற்பத்தியை நிறுத்தி வீரியத்தைக் கொடுக்கும். ஒரு புதிய சுழற்சி உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த ஆரம்பிக்கும்.

மேலும், மதியம் உடற்பயிற்சி செய்வது, மாலையில் சரியான நேரத்தில் தூங்குவதற்கு உதவும், மிகவும் தாமதமாக உங்களை ஏற்ற வேண்டாம்.

21:00 க்குப் பிறகு கிராஸ்ஃபிட் கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது - அதை யோகாவுடன் மாற்றவும்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒரு நல்ல தூக்கத்திற்கான சுமை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

9. தூங்குவதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்

நிச்சயமாக, முடிந்ததை விட சொல்வது எளிது. இரவை பயத்துடன் எதிர்நோக்கி, கடிகாரத்தைப் பார்த்து, இன்றிரவு மீண்டும் தூங்க முடியாது என்று கவலைப்படுபவர்களும் உண்டு. மற்றும் தூக்கம் உண்மையில் வரவில்லை பிறகு, அவர்கள் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை அனுபவிக்கிறார்கள்: பயம், பதட்டம், கோபம். இது நாள்பட்ட நிலைக்கு வழிவகுக்கும்.

10. தளர்வு பயிற்சி

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தூங்கவில்லை என்று கவலைப்படும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. இதன் விளைவாக, தூங்குவது உண்மையில் ஒரு பிரச்சனையாக மாறும்.

அமெரிக்க நரம்பியல் நிபுணர் எட்மண்ட் ஜேக்கப்சன் கண்டுபிடித்த முற்போக்கான தளர்வு, இந்த வட்டத்திலிருந்து வெளியேற உதவும். இவை தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களின் மாற்று தளர்வு மற்றும் பதற்றம் கொண்ட பயிற்சிகள்.

சரிபார்க்கப்பட்டது: நாள்பட்ட தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

11. நேர்மறையாக சிந்தியுங்கள்

பல சந்தர்ப்பங்களில், தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவதாக நினைக்கும் மக்கள் பிரச்சனையை பெரிதுபடுத்துகிறார்கள். அவர்கள் உண்மையில் தூங்குவதை விட குறைவாகவே தூங்குகிறார்கள் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள். நீங்கள் நேர்மறைக்கு மாற முயற்சித்தால், பேரழிவின் அளவு கணிசமாகக் குறையும்.

இதைச் செய்ய, நீங்களே வேலை செய்ய வேண்டும்: தியானம் மற்றும் ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், தூக்கத்திற்கு சாதகமான நிலைமைகளை உருவாக்குங்கள்: எடுத்துக்காட்டாக, குளிர்ந்த, அமைதியான மற்றும் இருண்ட அறையில் தூங்குங்கள்.

12. உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால், எழுந்திருங்கள்.

தூக்கம் வரும் என்ற நம்பிக்கையில் மணிக்கணக்கில் படுக்கையில் படுக்காதீர்கள். 20 நிமிடங்களுக்குள் உங்களால் செய்ய முடியாவிட்டால், படுக்கையில் இருந்து எழுந்து ஏதாவது செய்யுங்கள். ஆனால் உங்கள் கணினி, ஃபோன் அல்லது டிவியை ஆன் செய்யாதீர்கள், இது சிக்கலை மோசமாக்கும்.

படுக்கை எதிர்மறை உணர்ச்சிகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கும் போது இந்த விதி தீய சுழற்சியை உடைக்க உதவுகிறது என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.

13. உங்களை உறங்கும்படி கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்

நீங்கள் தூங்க முயற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. தேவையான அனைத்து நிபந்தனைகளையும் உருவாக்கவும் (விளக்குகளை அணைக்கவும், அமைதியான இசையை இயக்கவும், சாளரத்தைத் திறக்கவும் மற்றும் பல) மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும்.

தூக்கம் வருமா இல்லையா என்று யோசிக்காதே.

கவலை மற்றும் கவலையான எண்ணங்கள் இல்லாதது மாயமாக செயல்படுகிறது.

கேள்வி: எப்படி தூங்குவதுஇரவில் அடிக்கடி நிகழ்கிறது. மற்றும் ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வாழ்க்கையின் நவீன வேகம் சில நேரங்களில் எந்த வாய்ப்பையும் விட்டுவிடாது. புள்ளிவிவரங்களின்படி, பத்தில் ஒருவருக்கு மட்டுமே இரவில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கிறது. இதற்கிடையில், முழு உயிரினத்திற்கும் தூக்கம் மிக முக்கியமான விஷயம். இது உடலை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் சுருக்கங்கள் மற்றும் வயதான முதல் அறிகுறிகளை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. அதனால் எப்படி தூங்குவதுஓர் இரவிற்கு? நிபுணர்களின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்.

படுக்கைக்கு முன்

எப்படி தூங்குவதுஇரவில்? நிச்சயமாக, அதை தயார் செய்வது நல்லது. படுக்கைக்கு முன் உடனடியாக உணவைத் தவிர்ப்பது அவசியம், ஏனென்றால். உடல் உணவு செரிமானத்தை மட்டுமே சமாளிக்கும், இது உங்களுக்கு அமைதியற்றதாக இருக்கும். பசியின் உணர்வு இருந்தால், நீங்கள் படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடக்கூடாது, மேலும் தூண்டுதல்களின் நுகர்வு குறைக்கவும்: சர்க்கரை பானங்கள் அல்லது காபி. இரவில் நீங்கள் அதிகமாக மது அருந்தக்கூடாது: நீரிழப்பு உணர்வு இரவு முழுவதும் உங்களை வேட்டையாடும், காலை விழிப்பு மிக விரைவாக வரும். மற்றும் சரியான தூக்கத்திற்கான முக்கிய விஷயம்: படுக்கைக்குச் செல்வதும், அதே நேரத்தில் எழுந்ததும், உடல் சரியாக செயல்பட அனுமதிக்கிறது. அறையில் தடிமனான திரைச்சீலைகள் மற்றும் மின் சாதனங்கள் இல்லை, குறிப்பாக ஒளிரும். தூங்குவதற்கான உகந்த வெப்பநிலை 16-18 டிகிரி ஆகும்.

தளர்வு

எப்படி தூங்குவது? முக்கிய விஷயம் ஒரு நிதானமான மனநிலை. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நாளை என்ன செய்ய வேண்டும் என்று பட்டியலிட்டு கவலைகள் மற்றும் கவலைகளை ஒதுக்கி வைப்பது அவசியம். சூடான குளியல் அல்லது இனிமையான இசையைக் கேட்பதன் மூலம் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். உறங்கும் முன் உடல் உடற்பயிற்சி தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில். இது உடலை மிகைப்படுத்தலாம், மேலும் தூங்குவதில் சிரமம் இருக்கும். இருப்பினும், பகலில் அனைத்து அதிகப்படியான ஆற்றலையும் எரிப்பது மிகவும் முக்கியம். எல்லாவற்றையும் மீறி, தூக்கமின்மை நீங்கினால், நீங்கள் வீணாக கவலைப்படக்கூடாது: எழுந்து நிதானமாக ஏதாவது செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்.

உடல் நிலை

40% மக்கள் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், மேலும் அவர்கள் மோசமான தரம் வாய்ந்த மெத்தை அல்லது தலையணையின் தவறான தேர்வு அல்லது உடல் நிலை ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது. தோள்கள் அகலமாக இருந்தால், ஒரு நபர் தனது பக்கத்தில் தூங்கப் பழகினால், தலையணை கடினமாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், இது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்கும். அக்கறை உள்ளவர்களுக்கு மெத்தையின் உறுதியும் முக்கியமானது எப்படி தூங்குவதுஓர் இரவிற்கு. மிகவும் மென்மையான மெத்தைகள் முதுகு வலியை அதிகப்படுத்துகின்றன. தற்போது, ​​"நினைவகத்துடன்" தலையணைகள் மற்றும் மெத்தைகள் தோன்றியுள்ளன: அவை ஒவ்வொரு நபருக்கும் சரியான வடிவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன. சிறந்த தூக்கம்: கருவில் உள்ள கருவின் நிலையில், அல்லது அதன் முழு உயரத்திற்கு நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதன் பக்கத்தில் (இப்படித்தான் பின்புறத்தில் சுமை குறைவாக உள்ளது). உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவது உங்கள் முதுகெலும்பில் ஒரு விலகல் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

படுக்கை துணி மற்றும் படுக்கை

டூவெட்டுகள் மற்றும் தலையணைகளை அடைப்பதும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கலாம். குறிப்பாக குளிர்ந்த காலநிலையில், செயற்கை நிரப்பு வெப்பத்தை பிரதிபலிக்கும் மற்றும் உங்கள் தலையை சூடாக வைத்திருக்கும். லாவெண்டர் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது. எனவே லாவெண்டர் சேர்த்து தலையணைகள் நல்ல இரவு தூக்கம் பெற ஒரு சிறந்த வழி. பொதுவாக வெப்பத்தில் இருந்து எழுபவர்களுக்கு, உடல் வெப்பநிலைக்கு எதிர்வினையாற்றும் படுக்கைகள் உள்ளன. இரவில், ஒரு நபர் வியர்வையுடன் 500 மில்லி தண்ணீரை இழக்கிறார், மேலும் இது தூக்கக் கலக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும். முடிந்தால், ஜன்னலை சற்று திறந்து வைப்பது நல்லது. புதிய காற்று பெற. படுக்கையை வேறொருவருடன் பகிர்ந்து கொண்டால், ஒரு பெரிய போர்வையைப் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும், அதனால் திறந்திருக்க முடியாது. படுக்கை உயரத்தை விட 10-15 செ.மீ நீளமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் தாள்கள் 100% பருத்தி இருக்க வேண்டும்.

ஏறு!

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும். அது வார இறுதியில் செல்லும்! இரவு உணவு வரை நீங்கள் தூங்கக்கூடாது, தூங்கலாம் என்ற நம்பிக்கையில்: அது பின்னர் மோசமாகிவிடும். அலாரம் கடிகாரம் ஒலித்த பிறகு மீண்டும் தூங்காமல் இருக்க, நீங்கள் சில துண்டுகளை மூடி, அவற்றை உங்களிடமிருந்து விலக்கி வைக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் தானாகவே கிளிக் செய்ய முடியாது. காலையில், நீங்கள் உங்கள் மனதை எழுப்ப வேண்டும்: வானொலி, செய்திகளைக் கேளுங்கள் அல்லது வரவிருக்கும் நாளைப் பற்றி சிந்திக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். காலையில் இன்னும் இருட்டாக இருந்தால், எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். ஒரு படுக்கை விளக்கு இங்கே உதவும், இது எழுந்தவுடன் உடனடியாக இயக்கப்பட வேண்டும். தற்போது டைமர் கொண்ட மாதிரிகள் உள்ளன.

தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியம் மற்றும் மகிழ்ச்சி "ஒரு பாட்டில்", இது எதுவும் செலவழிக்கவில்லை, ஆனால் மிகவும் மதிப்புமிக்கது. இதுவே நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு பொதுவாக இல்லாதது. நாங்கள் எத்தனை முறை கனவுடன் சொன்னோம்: "வார இறுதி வரும் - இறுதியாக நான் தூங்குவேன்!" அல்லது "விடுமுறையில், நான் தூங்குவதை மட்டும் செய்வேன்." ஒரு விதியாக, இந்த திட்டங்கள் ஏங்கிக்கொண்டிருக்கும் விடுமுறைக்கான நேரம் இன்னும் நெருங்கவில்லை என்ற புலம்பல்களுடன் சேர்ந்து, மழலையர் பள்ளியில் ஒரு அமைதியான நேரத்தில் நான் எப்படி தூங்க விரும்பினேன், ஆனால் இப்போது ... ஆனால் ... எதிர்காலத்திற்கு போதுமான தூக்கம் பெறுவது அல்லது நீண்ட "தூக்கமின்மையை" ஈடுகட்டுவது சாத்தியமில்லை. வலிமை, அதாவது, ஓய்வு, ஒவ்வொரு நாளும் உடலுக்குத் தேவை, பின்னர் அதை ஒத்திவைக்க அவர் ஒப்புக்கொள்ளவில்லை. இல்லையெனில், நீங்கள் ஒருவேளை கவனித்தபடி, உயிர்ச்சக்தி மெதுவாகக் குறைகிறது, நம்பிக்கை மறைந்து வருகிறது, அதனுடன் உழைப்பு ஆர்வமும் பிற செயல்பாடுகளும்.

செயலிழப்பைத் தடுக்க, குறிப்பிட்ட விடுமுறைகள் மற்றும் விடுமுறை நாட்களில் மட்டும் அல்லாமல், தவறாமல் தூங்கும் நேரத்துடன் திருப்தியடைய கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் சரியாக தூங்க கற்றுக்கொண்டால் இது சாத்தியமாகும்.

சரியான தூக்கம் என்றால் என்ன? தூக்க அமைப்பு
சரியாக தூங்குவது பள்ளியிலோ அல்லது அத்தகைய வாய்ப்பு உள்ள மழலையர் பள்ளியிலோ கற்பிக்கப்படுவதில்லை. ஆனால் மனித உடலுக்கு நல்ல ஓய்வு எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை குழந்தை பருவத்திலிருந்தே விளக்குவது மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை ஏற்படுத்துவது வலிக்காது. ஒருவேளை இது பெரியவர்களுக்கு அதிக உற்பத்தித் திறனுடன் வேலை செய்யவும், ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், பொதுவாக வாழ்க்கையில் மிகவும் வெற்றிகரமானதாகவும் இருக்க உதவும். அதிர்ஷ்டவசமாக, தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வது விஞ்ஞானிகளை அறிவின் ஒரு சிறப்புப் பிரிவை உருவாக்கத் தூண்டியது - தூக்கவியல் - மருத்துவம் மற்றும் உளவியலின் சந்திப்பில் அமைந்துள்ளது. நியூரோபயாலஜியின் அனுபவத்துடன் ஆயுதம் ஏந்திய சோம்னாலஜிஸ்டுகள் தூக்கத்தைப் படிப்பதற்கான தங்கள் சொந்த கருவிகள் மற்றும் முறைகளை உருவாக்கியுள்ளனர் - பாலிசோம்னோகிராபி. அதன் உதவியுடன், நோயாளியின் தூக்கத்தின் போக்கைப் பற்றிய தகவல் பெறப்படுகிறது: அதன் கட்டங்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் காலம். தூக்கத்தின் கோட்பாட்டின் படி, கட்டங்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்ச்சியாக மாற்றியமைக்கின்றன:

• தூக்கத்தின் முதல் கட்டம் உண்மையில் விழிப்பு மற்றும் தூங்குவதற்கு இடையிலான எல்லையாகும், கண்கள் ஏற்கனவே ஒன்றாக ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் போது, ​​​​உடல் நிதானமாக இருக்கும், மற்றும் எண்ணங்கள் மந்தமாக பாய்கின்றன மற்றும் கிட்டத்தட்ட சரி செய்யப்படவில்லை. இந்த குறுகிய காலத்தில்தான் பலர் ஆச்சரியமான யோசனைகள் மற்றும் நுண்ணறிவுகளால் வருகை தருகிறார்கள், அவை பின்னர் மறந்துவிட்டன, ஆனால் எழுந்து அவற்றை எழுதுவது, ஒரு விதியாக, தூங்கும் நபருக்கு இனி வலிமையும் விருப்பமும் இல்லை. தூக்கத்தின் முதல் நிலை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.
  
• தூக்கத்தின் இரண்டாவது கட்டம் - அதன் போது, ​​தசைகள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கின்றன, சுவாசம் சமமாகிறது, இதய துடிப்பு குறைகிறது. உடல் வெப்பநிலை கூட கொஞ்சம் குறைகிறது. தூக்கத்தின் இரண்டாம் நிலை சராசரியாக சுமார் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
  
• தூக்கத்தின் மூன்றாவது நிலை இன்னும் ஆழமானது, "மெதுவான" தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த காலம் மொத்த தூக்க நேரத்தின் 40-50% ஆகும். தினசரி ஆற்றல் செலவு முக்கியமாக தூக்கத்தின் இந்த கட்டத்தில் நிரப்பப்படுகிறது.
  
• தூக்கத்தின் நான்காவது நிலை ஆழமானது மற்றும் இருண்டது. இந்த கட்டத்தில்தான் ஒரு நபர் கனவுகளைப் பார்க்கிறார். நான்காவது கட்டத்தில், தூங்கும் நபர் எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினம், ஆனால் அவரது ஆழ் மனதில் வலிமை மற்றும் முக்கிய - ஒரு கனவில் பேசுவது, குழந்தைகளின் என்யூரிசிஸ் மற்றும் கனவுகள், தூக்கத்தில் நடப்பது ஆகியவை தூக்கத்தின் நான்காவது கட்டத்தில் பதிவு செய்யப்படுகின்றன. தூக்கத்தின் நான்காவது கட்டத்தில் நடந்த மற்றும் / அல்லது கனவு கண்ட எதுவும் இல்லை, மிகவும் தெளிவான உணர்ச்சி வண்ணம் கொண்ட கனவுகளின் துண்டுகளைத் தவிர, ஒரு நபர் எழுந்த பிறகு நினைவில் கொள்கிறார்.
  

தூக்கத்தின் மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நிலைகள் மொத்தமாக அரை மணி நேரம் முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். அவர்களுக்குப் பிறகு, தூங்கும் மூளை தூக்கத்தின் இரண்டாவது நிலைக்குத் திரும்புகிறது, அதன் பிறகு - அதாவது 5 நிமிடங்கள் - மீண்டும் முதல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது. முதல் நிலையிலிருந்து திரும்பும் வரையிலான இடைவெளி தூக்க சுழற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. போதுமான தூக்கம் பெற, ஒரு நபருக்கு, ஒரு விதியாக, அத்தகைய ஐந்து சுழற்சிகள் தேவை. அவை பெரும்பாலும் பொதுவான பெயருடன் தொடர்புடையவை - மெதுவான தூக்கம். ஆனால் மெதுவான தூக்கத்தின் சுழற்சிகளுக்கு இடையில் மற்றொரு காலம் "பொருந்தும்", ஒப்பீட்டளவில் சமீபத்தில் ஆய்வு செய்யப்பட்டது. இது REM தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் நான்கு மெதுவான கட்டங்களிலும் நிகழும் தூக்கத்திலிருந்து அடிப்படை வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. REM தூக்கத்தில் இருப்பவர் அசைவற்று நிதானமாக இருக்கிறார். அவரது கண்கள் மூடப்பட்டுள்ளன, ஆனால் கண் இமைகளின் கீழ் உள்ள கண் இமைகள் விரைவான இயக்கங்களை உருவாக்குகின்றன, மேலும் மூளையின் செயல்பாடு விழித்திருக்கும் போது கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். REM தூக்கத்தின் போது, ​​நனவு பகலில் பெறப்பட்ட தகவலை செயலாக்குகிறது, ஆழ் மனதில் அதை பரிமாறி, கனவுகளை உருவாக்குகிறது. இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் ஒரு நபரை எழுப்பினால், அவர் விரிவாக நினைவில் வைத்து தனது கனவை சொல்ல முடியும். REM தூக்கத்திற்குப் பிறகு, REM அல்லாத தூக்கத்தின் அடுத்த சுழற்சி தொடங்குகிறது.

ஒரு கட்டத்தில் அல்லது இன்னொரு கட்டத்தில் தூக்கத்திலிருந்து எழுந்திருப்பது ஒரு நபரின் ஆன்மாவையும் உடல் நிலையையும் வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கிறது. இது தூக்கத்தின் தரத்தை அதன் மொத்த கால அளவை விட அதிகமாக பாதிக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது. இவ்வாறு, REM தூக்கத்தின் போது விழித்திருக்கும் (அல்லது விழித்தெழுந்த) ஒருவர், REM அல்லாத தூக்கத்தின் நிலைகளில் ஒன்றில் படுக்கையில் இருந்து எழுப்பப்பட்ட ஒருவரை விட அதிக விழிப்புடன் உணருவார். நடைமுறையில் இந்த தகவலைப் பயன்படுத்துவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, ஆனால் அது சாத்தியமாகும் - மெதுவான தூக்கம் சராசரியாக இரண்டு மணிநேரம் (110-120 நிமிடங்கள்) நீடிக்கும், மற்றும் விரைவான தூக்கம் 15-20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் என்பதில் கவனம் செலுத்தினால். அடுத்து, இந்தத் தரவை நீங்கள் தூங்க வேண்டிய நேரத்துடன் ஒப்பிட வேண்டும், மேலும் எண்கணிதக் கணக்கீடுகளைப் பயன்படுத்தி, எந்த நேரத்தில் அலாரத்தை அமைக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் REM தூக்கத்தில் இருக்கும்போது அது செயல்படும். வசதிக்காக, மின்னணு அலாரம் கடிகாரங்களின் சில மாதிரிகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்களுக்கான பயன்பாடுகள் அத்தகைய "கால்குலேட்டரின்" உள்ளமைக்கப்பட்ட செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன.

அத்தகைய கணக்கீடுகளில் கவனம் செலுத்துவது சாத்தியம் என்றாலும், நிச்சயமாக, தோராயமாக மட்டுமே. சராசரி புள்ளிவிவரங்களின்படி, நீங்கள் இரவு 10 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று, காலை 5 மணிக்கு அலாரத்தை அமைத்தாலும், நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள் என்பதற்கு இது உத்தரவாதம் அளிக்காது. சிறந்த சூழ்நிலையில் தூக்கம் எப்போதும் நடக்காது. தொடக்கத்தில், நீங்கள் சரியாக 22:00 மணிக்கு தூங்க மாட்டீர்கள். பின்னர், உங்கள் சோர்வின் அளவைப் பொறுத்து, தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்தின் காலமும் சில நிமிடங்களில் மாறலாம். இறுதியாக, வாழ்க்கையின் உடல் மற்றும் சூழ்நிலைகள் அனைவருக்கும் வேறுபட்டவை, இவை அனைத்தும் நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ தரம் மற்றும் தேவையான அளவு தூக்கத்தை பாதிக்கிறது. கட்டமைப்பைத் தவிர, தூக்கத்தின் தரம் எதைப் பொறுத்தது? சோம்னாலஜிஸ்டுகள் இத்தகைய காரணிகளில் கவனம் செலுத்துகின்றனர்:
நீங்கள் தூங்க உதவும் தூக்க விதிகள்
சோம்னாலஜிஸ்டுகள், உளவியலாளர்கள், சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்டவர்கள் என்று நீங்கள் நம்பினால், போதுமான தூக்கத்தைப் பெற, நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தை மட்டுமல்ல, இடம், நிலைமைகள் மற்றும் பூர்வாங்க தயாரிப்பு ஆகியவற்றை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்க வேண்டும். காடு. பல நிபந்தனைகள் உள்ளதா? இல்லை, குறிப்பாக ஒரு சராசரி பூமிக்குரியவர் ஒரு கனவில் 60 ஆண்டுகளில் 20 ஆண்டுகள் செலவிடுகிறார் என்று நீங்கள் கருதும் போது. கூடுதலாக, எல்லா சூழ்நிலைகளையும் சிறந்த தேவைகளுடன் முழுமையாக இணங்குவது இன்னும் சாத்தியமில்லை. எனவே, போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு எப்படித் தூங்குவது, எந்த அளவுக்கு அதைப் பின்பற்றுவது என்பது உங்களுடைய முன்மாதிரியான திட்டத்தை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம்:
தூக்க மாத்திரைகளைப் பொறுத்தவரை, அதை உட்கொள்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்க எங்களுக்கு உரிமை இல்லை, ஏனென்றால் ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே இதுபோன்ற விஷயங்களை அப்புறப்படுத்துகிறார். ஆனால் எந்தவொரு சைக்கோட்ரோபிக் மருந்துகளும் - அவை மருந்துகள், ஊட்டச்சத்து மருந்துகள் அல்லது மதுபானங்கள் - ஒரு தற்காலிக விளைவை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன, மீளுருவாக்கம் விளைவைக் கொண்டிருக்கும். அவர்களின் உதவியைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது, அது இல்லாமல் விரைவில் செய்ய முடியாது. உங்கள் தூக்கத்தை இயற்கையான முறையில் இயல்பாக்க முடிந்தால், மருந்துக்கு அடிமையாகிவிடுவது மதிப்புக்குரியதா? மேலும், இது மிகவும் இயற்கையான, அவசியமான மற்றும் இனிமையான மாநிலங்களில் ஒன்றாகும். மேலும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு, சில எளிய, ஆனால் பயனுள்ள விதிகளைப் பின்பற்றினால் போதும். ஒவ்வொரு இரவும் இனிமையான அமைதியான கனவுகளைக் காணவும், காலையில் நல்ல மனநிலையுடனும், புத்துணர்ச்சியுடனும் எழுந்திருக்க, நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகக் கற்றுக் கொள்ள விரும்புகிறோம்!

ஒரு நபர் தனது வாழ்நாளில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை உறக்கத்தில் செலவிடுகிறார். மேலும் இது நல்லது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தூக்கம் என்பது உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான இயற்கையான உடலியல் செயல்முறையாகும். ஒரு கனவில், நாம் வலிமையை மீட்டெடுக்கிறோம், பகலில் திரட்டப்பட்ட தகவல்களை "ஜீரணிக்கிறோம்" மற்றும் நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறோம்.

1. ஹேங் அப்

குழந்தைகள் மட்டுமல்ல, பெரியவர்களும் தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு முறையைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, "வெளியேறுவதற்கு" உகந்த நேரத்தை நீங்களே தீர்மானித்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. எழுச்சி

இறுதி நேரத்தை மட்டுமல்ல, எழுந்திருக்கும் நேரத்தையும் அமைக்கவும். இல்லையெனில், சமநிலை சீர்குலைந்துவிடும். இன்னும் ஒரு மணி நேரம் படுக்கையில் உறங்கினாரா? சரியான நேரத்தில் தூங்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

3. நாட்குறிப்பு

மோசமான தூக்கத்திற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று மன அழுத்தம். பல கெட்ட எண்ணங்களை தலையில் சுமந்து கொண்டு தான் படுக்கைக்கு செல்கிறோம். இதனால், நம்மால் நீண்ட நேரம் தூங்க முடிவதில்லை, மிகவும் நிம்மதியாக தூங்க முடியாது. நிலைமையை சரிசெய்ய, தொடங்கவும் மற்றும் நாள் முடிவில் உங்களை கவலையடையச் செய்யும் அல்லது வருத்தமளிக்கும் அனைத்தையும் பற்றி அவரிடம் "சொல்லுங்கள்". வாழ்க்கையின் எதிர்மறையான அம்சங்களைக் காட்டிலும் நேர்மறையில் கவனம் செலுத்த பத்திரிகை உதவுகிறது என்பதை உளவியலாளர்கள் நிரூபித்துள்ளனர்.

4. மெக்னீசியம்

நமது தூக்கத்தை பாதிக்கும் மற்றொரு காரணி மெக்னீசியம். அதன் குறைபாடு தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. அதனால்தான் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, கீரை அல்லது பூசணி விதைகள்.

5. முதலுதவி பெட்டி

சில நேரங்களில் மருந்துகள் மோசமான தூக்கத்திற்கு காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஏதேனும் மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் தூக்கம் மோசமாகிவிட்டதைக் கவனித்தால், சிறுகுறிப்பை கவனமாகப் படிக்கவும். தூக்கமின்மையால் ஏதேனும் பக்க விளைவுகள் உண்டா?

6. காபி

காஃபின் அடினோசின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது ஒரு நபர் விரைவாக அமைதியாகி தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. இரவு உணவோடு ஒரு கப் காபி குடிப்பது தூக்கமின்மை அல்லது மோசமான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். எனவே, காலையில் மட்டும் காபி குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

7. தொழில்நுட்பம்

நீங்கள் சாதாரணமாக தூங்குவதைத் தடுக்கும் விஷயங்களைப் புரிந்து கொள்ள, நவீன தொழில்நுட்பங்களைப் பார்க்கவும். மொபைல் பயன்பாடுகள் மற்றும் சிறப்பு சாதனங்கள் (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate மற்றும் பிற) உறக்கத்தின் காலம் மற்றும் தரத்தைக் கண்காணிக்க உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, iOS க்கு ஒரு பயன்பாடு உள்ளது ஸ்லீப் சைக்கிள் , மற்றும் Android இன் SleepBot .

8. தூக்க விகிதம்

உகந்த தூக்கத்தின் காலம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். ஆனால் சராசரியாக, சாதாரண வாழ்க்கைக்கு 7-8 மணிநேரம் போதுமானது என்று நம்பப்படுகிறது. தூக்கத்தின் விதிமுறைகளை மீறுவது கார்டிசோலின் அளவு (இறப்பு ஹார்மோன்) மற்றும் பல்வேறு தீவிர நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

9. போனஸ்

கடினமான வாரமா? நள்ளிரவுக்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் சென்றீர்களா? புத்துணர்ச்சி பெறவும் உங்கள் தினசரி வழக்கத்திற்குத் திரும்பவும் கூடுதல் மணிநேர தூக்கத்தின் போனஸை நீங்களே கொடுங்கள்.

10. சியெஸ்டா

ஒரு சிறிய பிற்பகல் தூக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. ஆனால் ஒரு குறுகிய ஒன்று - 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்கினால், உடல் தூக்கத்தின் ஆழ்ந்த நிலைகளில் விழும் - எழுந்திருப்பது மற்றும் வணிகத்திற்குத் திரும்புவது கடினம்.

11. யூலா

தூங்க முடியவில்லையா? ஒரு டாப் போல பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உருட்ட வேண்டாம். படுக்கையில் இருந்து எழுந்து அமைதியான செயல்களைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, ஓய்வறையைப் படிக்கவும் அல்லது கேட்கவும்.

12. செல்லப்பிராணிகள்

பலர் நேசிப்பவருடன் தூங்க விரும்புகிறார்கள் அல்லது. ஆனால், ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு மோசமான யோசனை. நீங்கள் பார்சிக்குடன் கட்டிப்பிடித்து தூங்கலாம், ஆனால் அவரை அவரது இடத்திற்கு ஓட்டுவது நல்லது.

13. அலாரம் கடிகாரம்

பலர் தங்கள் படுக்கை மேசையில் அலாரம் கடிகாரத்தை வைத்திருப்பார்கள் (அதை தொலைபேசி செய்தால், தலையணைக்கு அடியில்), இது உண்மையில் தவறு. நேரத்தை தொடர்ந்து கண்காணிப்பது என்பது விளிம்பில் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. மன அழுத்தம், நீங்கள் நினைவில் வைத்துள்ளபடி, மோசமான தூக்கத்திற்கு சமம்.

14. ஊரடங்கு உத்தரவு

மேலும், பலர் மாலையை கம்ப்யூட்டர் மானிட்டரில் புதைத்து அல்லது டிவி முன் அமர்ந்து கழிக்கிறார்கள். பின்னர் அவற்றை அணைத்து, படுக்கையில் "விழ". ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொண்டிருந்தால், விளக்குகள் அணைவதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன், அனைத்து கேஜெட்டுகளுக்கும் ஊரடங்கு உத்தரவை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். படுக்கைக்கு முன் நேரம் ஓய்வெடுக்கும் நேரம்.

15. படுக்கையறை

உங்கள் மூளை தானாகவே படுக்கையறையை தளர்வுடன் இணைக்க வேண்டும். எனவே இந்த அறையை அதன் நோக்கத்திற்காக பயன்படுத்தவும். படுக்கையில் ஓய்வெடுங்கள். படுக்கையறை என்பது தூக்கம் மற்றும் உடலுறவு, வேலை மற்றும் இணையம் அல்ல.

16. ஆறுதல்

ஒரு நல்ல தூக்கத்திற்கு, நீங்கள் வசதியான நிலைமைகளை உருவாக்க வேண்டும்: ஒரு வசதியான மெத்தை வாங்கவும், ஜன்னல்களில் இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகளை தொங்கவிடவும், நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கும் சத்தம் மூலங்களை அகற்றவும். தனியாக தூங்கு? உங்கள் மற்றும் அவர்களின் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் காரணிகள் என்ன என்பதை உங்கள் துணையுடன் கலந்துரையாடுங்கள், மேலும் உங்கள் இருவருக்கும் வசதியான சூழலை உருவாக்குங்கள்.

17. வெப்பநிலை

16-24ºС - இது படுக்கையறையில் வெப்பநிலையாக இருக்க வேண்டும். ஒரு அடைத்த மற்றும் மிகவும் சூடான அறையில், ஒரு நபர் அடிக்கடி எழுந்து மோசமாக தூங்குகிறார்.

18. ஒளி

பிரகாசமான விளக்குகள் மற்றும் சில நேரங்களில் டிவியில் இருந்து "பாதிப்பில்லாத" ஒளி, தூக்கத்தில் சிக்கல்களை உருவாக்கலாம். ஒளி மூலங்களை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை என்றால், அவை உங்கள் ஓய்வில் தலையிடாதபடி, தூக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்தவும்.

19. உடற்பயிற்சி

உடல் பயிற்சிகள் வலிமையை வலுப்படுத்துவது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. நாம் குறிப்பாக, ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிறைவு செய்யும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுகிறோம்.

20. எல்லாவற்றிற்கும் அதன் நேரம் உண்டு

விளையாட்டு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை விளக்குகள் அணைவதற்கு குறைந்தது 2 மணிநேரத்திற்கு முன்பாக முடிக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் பயிற்சிகள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் மட்டுமல்லாமல், அட்ரினலின் மூலமாகவும் நிறைவு செய்கின்றன, மேலும் இது ஒரு மோசமான "தூக்க மாத்திரை" ஆகும்.

21. தசை தளர்வு

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், தசை தளர்வு என்று அழைக்கப்படுவதைச் செய்வது நல்லது. இது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை மாறி மாறி பதற்றம் செய்வதிலும் தளர்வதிலும் உள்ளது. நாங்கள் கால்களின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, ஐந்தாக எண்ணி, தளர்வானோம்; அழுத்தத்தை அழுத்தவும், ஒன்று-இரண்டு-மூன்று-நான்கு-ஐந்து, மூச்சை வெளிவிடுதல் போன்றவை. படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது இந்த நடைமுறையைச் செய்யலாம். தியானம் உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்தவும் உதவுகிறது.

22. நடைபயிற்சி

நல்ல தூக்கத்திற்கான மற்றொரு ரகசியம் மாலை நடைப்பயிற்சி. வெளியில் மிகவும் சூடாக இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் தயாராக இருக்க மிகவும் சோம்பேறியாக இருந்தாலும், உங்களை நீங்களே சமாளிக்கவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அரை மணி நேரம் நடந்தால், இரவில் நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக தூங்குவீர்கள் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

23. சூடான மழை அல்லது குளியல்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் மார்பியஸின் சாம்ராஜ்யத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், ஸ்பா சிகிச்சைக்கு உங்களை நீங்களே நடத்துங்கள். ஒரு சூடான குளியல் அல்லது குளியல் மன அழுத்தத்தை நீக்கி உங்களை தூங்க வைக்கும்.

24. இசை

குளியல் கூடுதலாக, இசை உடலில் மிகவும் அமைதியான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. கிளாசிக்கல், நாட்டுப்புற அல்லது ஜாஸ் - ஒவ்வொருவருக்கும் நல்லிணக்கத்தைத் தரும் சொந்த மெல்லிசைகள் உள்ளன. உங்களுக்கு அமைதியைத் தரும் ஒன்றைக் கண்டுபிடித்து படுக்கைக்கு முன் அதைக் கேளுங்கள்.

25. லாவெண்டர்

நறுமணம் தூக்கத்தின் தரத்தையும் பாதிக்கிறது. தூக்கமின்மைக்கு லாவெண்டர் ஒரு சிறந்த மருந்து. படுக்கைக்கு முன் லாவெண்டரின் வாசனையுடன் உங்கள் படுக்கையறைக்கு வாசனை மெழுகுவர்த்திகள் அல்லது அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தவும்.

26. வெப்பம்

உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், அது வெளியே குளிர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உள்ளே, மாறாக, அது சூடாக இருக்க வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் சூடான பால், கோகோ அல்லது தேநீர் குடிக்கவும், நீங்கள் உடனடியாக தூங்க விரும்புவீர்கள்.

27. கெமோமில் தேநீர்

மூலம், தேநீர் பற்றி. இது ஒரு நல்ல மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான "பாட்டி" தீர்வாகும். கெமோமில் ஒரு அடக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது மோசமான தூக்கத்தின் முக்கிய காரணத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது - மன அழுத்தம்.

நன்றாக தூங்க என்ன செய்ய வேண்டும்?