அடிக்கடி பெண்கள் என்னிடம் கேட்கிறார்கள், எப்படி PMS இன் போது சர்க்கரை பசியை சமாளிக்கவும்? இந்த கட்டுரையில் இந்த கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க முடிவு செய்தேன், ஏனெனில் இந்த தலைப்பு முற்றிலும் அனைத்து பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு பொருத்தமானது, எனவே விரிவான பகுப்பாய்வு தேவைப்படுகிறது. அனைத்தும் மாதவிடாய் காலத்தில் விளையாட்டு- இது பல காரணிகளைச் சார்ந்திருக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட விஷயம்: ஒரு குறிப்பிட்ட பெண்ணின் சிடியின் போக்கின் உடலியல் பண்புகள், அவளது உடல் தகுதி நிலை, பொதுவாக உடல்நிலை போன்றவை, ஆனால் நாம் பொதுமைப்படுத்தினால் மற்றும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் சராசரி பெண்ணை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நாம் பாதுகாப்பாக வலியுறுத்தலாம் மாதவிடாய் காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள்தடை செய்யப்படவில்லை! மாதவிடாய் சுழற்சியின் அனைத்து கட்டங்களிலும் பெண் உடலில் என்ன செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இப்போது நாம் கொஞ்சம் ஆழமாக தோண்டி எடுப்போம், மேலும் PMS இன் போது யானையை ஏன் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள்? என்பதையும் கண்டுபிடிப்போம் மாதவிடாய் காலத்தில் விளையாட்டுபயனுள்ளதாக இருக்கும்?

மாதவிடாய் சுழற்சியின் கட்டங்கள்

PMS மற்றும் KD இன் போது பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசத் தொடங்குவதற்கு முன், பெண் சுழற்சியின் போது நம் உடலில் பொதுவாக என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது நல்லது ( படம் கிளிக் செய்யக்கூடியது).

அரிசி. மாதவிடாய் சுழற்சியின் 1 கட்டங்கள்

எனவே, முழு சுழற்சியையும் 5 கட்டங்களாக பிரிக்கலாம் (சில இலக்கியங்களில் 4 கட்டங்கள் மட்டுமே உள்ளன, ஆனால் இன்னும் முழுமையான படத்திற்கு 5 கட்டங்களையும் கருத்தில் கொள்வோம்).

கட்டம் I - மாதவிடாய்

இந்த கட்டத்தில், மாதவிடாய் (இரத்தப்போக்கு) ஏற்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், பெண்கள் நிறைய இரத்த சிவப்பணுக்கள், லுகோசைட்டுகள் மற்றும் பிளேட்லெட்டுகளை தங்கள் இரத்தத்துடன் இழக்கிறார்கள்; ஹீமோகுளோபின் அளவு கணிசமாக குறைகிறது; வளர்சிதை மாற்றம் வெகுவாக குறைகிறது. இவை அனைத்தின் பின்னணியிலும், பெண்கள் எரிச்சல், பதட்டம், சூடான மனநிலை மற்றும் சில நேரங்களில் ஆக்ரோஷமாக மாறுகிறார்கள். செயல்திறன் குறைகிறது.

இரண்டாம் கட்டம் - மாதவிடாய்

எல்லாவற்றிலும் அமைதியான கட்டம். இந்த காலம் அதன் சிதைவு வரை கருப்பையில் உள்ள நுண்ணறை முதிர்ச்சியடைவதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. உடல் அதிக ஈஸ்ட்ரோஜனை (முக்கிய பெண் ஹார்மோன்) உற்பத்தி செய்கிறது, எனவே மாதவிடாய்க்கு பிந்தைய கட்டத்தில் பெண்கள் பொதுவாக அமைதியாகவும், அமைதியாகவும், அமைதியாகவும் நடந்துகொள்கிறார்கள். அவர்கள் யாரையும் அவசரப்படுத்த மாட்டார்கள், அவர்கள் யாரையும் கொல்லவோ அல்லது கழுத்தை நெரிக்கவோ விரும்பவில்லை, மாறாக, அவர்கள் அனைவரையும் நேசிக்கிறார்கள், அனைவரையும் முத்தமிட விரும்புகிறார்கள். இந்த காலகட்டத்தில், எல்லா ஆண்களும் தங்கள் பெண்ணின் இந்த "பஞ்சுபோன்ற" நிலையை தங்கள் சொந்த நலனுக்காக பயன்படுத்தலாம்.

கட்டம் III - அண்டவிடுப்பின்

இந்த கட்டத்தில், முட்டை நுண்ணறையை விட்டு வெளியேறி ஃபலோபியன் குழாய்களுக்குள் நகர்கிறது, பின்னர் கருப்பையில். ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் விரைவாகக் குறையத் தொடங்குகின்றன, அதே சமயம் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவு இன்னும் குறைவாகவே உள்ளது. இந்த காலகட்டத்தில், சிறுமிகளின் செயல்திறன் குறைகிறது, மேலும் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது.

IV கட்டம் - postovulatory

இந்த கட்டத்தில், ஒரு புதிய நாளமில்லா சுரப்பி, கார்பஸ் லுடியம், நுண்ணறையின் எச்சங்களிலிருந்து உருவாகிறது. உடலின் செயல்பாட்டு திறன்கள் மீண்டும் அதிகரிக்கின்றன, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது, இரத்தத்தில் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவு அதிகரிக்கிறது. இந்த காலகட்டத்தில், பெண்கள் இனி பதட்டமாகவோ, கத்தவோ அல்லது பதற்றமடையவோ மாட்டார்கள், மாறாக அமைதியாகி அடுத்த கட்டத்திற்காக அமைதியாக காத்திருங்கள் (அங்கு நண்டு குளிர்காலத்தை எங்கு செலவிடுகிறது என்பதை அவர்கள் அனைவருக்கும் காண்பிப்பார்கள்).

V கட்டம் - மாதவிடாய் முன்

இந்த கட்டம் முந்தைய எல்லாவற்றிலும் மிகவும் மோசமானது, இது பிரபலமாக PMS என அழைக்கப்படுகிறது. மாதவிடாய்க்கு இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பு, கார்பஸ் லியூடியம் சிதைந்துவிடும், இது விரைவாக ஏற்படுகிறது இரத்த ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைதல் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அதிகரிப்பு . இந்த காலகட்டத்தில், பெண்கள் அடிக்கடி எரிச்சல், கடுமையான சோர்வு, அடிவயிறு மற்றும் கீழ் முதுகில் வலி, செயல்திறன் குறைதல், தூக்கம், கொந்தளிப்பான பசியின்மை, தலைவலி, மார்பக வீக்கம், வீக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ... மற்றும் இது முழு பட்டியல் அல்ல. இந்த கட்டத்தில் அவர்கள் பெண்கள் என்ன உணர்கிறார்கள், ஆனால் அதைத் தொடர்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல என்று நான் நினைக்கிறேன், அனைவருக்கும் இது ஏற்கனவே தெரிந்திருக்கும்.

PMS இன் போது பசியின்மை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணம், கர்ப்ப ஹார்மோனான ப்ரோஜெஸ்டெரோனின் அளவு அதிகரிப்பதாகும், மேலும் இது உடலுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை சேமிக்க வேண்டும் என்று சமிக்ஞை செய்கிறது, ஏனெனில் இது கருத்தரித்தல் என்று நினைக்கிறது. நேரிட்டது. கருத்தரித்தல் ஏற்பட்டவுடன், பிறக்காத குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அதன் முழு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு நிறைய மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள் தேவை என்று அர்த்தம். எனவே, PMS இன் போது உங்கள் இரவு அல்லது பகலில் பெருந்தீனியை ஏற்படுத்தும் புரோஜெஸ்ட்டிரோனின் அதிக அளவு இது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மேலும், PMS இன் போது காட்டு பசியின் மற்றொரு காரணம், கல்லீரலில் கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் வெகுவாகக் குறைக்கப்படுகின்றன, மேலும் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் உள்ளடக்கம், மாறாக, அதிகரிக்கிறது. இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும் போது நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்? வலது - சாப்பிடு!

சரி, நாங்கள் பெண் சுழற்சியின் அனைத்து கட்டங்களையும் பார்த்தோம், இப்போது மாதவிடாய் காலத்தில் நம் உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பது பற்றிய ஒரு யோசனை நமக்கு உள்ளது ( முதல் கட்டம்)மற்றும் PMS போது (வி கட்டம்).

அரிசி. 2 PMS இன் அறிகுறிகள் மற்றும் மாதவிடாய் கட்டம்

இந்த தகவல் எங்களுக்கு கண்டுபிடிக்க உதவும் மாதவிடாய் காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?, மற்றும் PMS இன் போது உணவை உண்ணாமல் இருக்க உங்களை எப்படி கட்டாயப்படுத்துவது?

ஒவ்வொரு பெண்ணின் மிகவும் சிக்கலான காலகட்டத்திலும் ஊட்டச்சத்துடன் தொடங்குவோம் - PMS.

PMS க்கான ஊட்டச்சத்து

PMS இன் போது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

இந்த கேள்வி அநேகமாக எல்லா பெண்களையும் துன்புறுத்துகிறது. இந்த காலகட்டத்தில்தான் இனிப்பு, அதிக கலோரி, ஒரு வார்த்தையில், உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தும் மற்றும் உங்கள் சாம்பல் அன்றாட வாழ்க்கையை பிரகாசமான வண்ணங்களுடன் பிரகாசமாக்கும் ஒரு பயங்கரமான ஆசை எழுகிறது. இந்த ஆசை முற்றிலும் உடலியல் ரீதியாக நியாயமானது மற்றும் இயற்கையானது, ஏனென்றால் மிக விரைவில் அது இரத்தத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்க நேரிடும் என்பதற்கு உடல் தயாராகி வருகிறது, எனவே அது இப்போது புதிய ஊட்டச்சத்துக்களை சேமிக்க வேண்டும்.

நான் முன்பு எழுதியது போல், PMS இன் போது, ​​கிளைகோஜன் கடைகள் குறைந்து இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கிறது. இவை அனைத்தும் நீங்கள் எப்போதும் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள் என்பதற்கும், நிலையற்ற ஹார்மோன் அளவுகளின் பின்னணிக்கு எதிராகவும் (புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவுகள் அவற்றின் உச்ச வரம்பை அடைகின்றன), தற்போதைய சூழ்நிலையில் இதுதான் ஒரே இரட்சிப்பாகத் தெரிகிறது. ஆனால் அது உங்களுக்கு மட்டும் தெரிகிறது! அத்தகைய முட்டுச்சந்தில் இருந்து கூட ஒரு வழியைக் காணலாம்.

ஜோர் வருவதற்கு சில நாட்களுக்கு முன் (3-4 நாட்கள்) (சிலருக்கு பி.எம்.எஸ்-ன் முதல் நாளிலும், சிலருக்கு பிற்காலத்திலும், சிலருக்கு மாதவிடாயின் போதும்) நல்ல பகுதியை ஒரு முறை மெதுவான பானங்களை சாப்பிட வேண்டும். ஒரு நாள் கார்போஹைட்ரேட், அது buckwheat, அரிசி அல்லது ஓட்மீல் இருக்க முடியும். ஆனால் பக்வீட்டை "பெக்" செய்வது மட்டுமல்ல, "இதயத்திலிருந்து" சாப்பிடுவதும் முக்கியம்! 3-4 நாட்களுக்கு இவ்வாறு சாப்பிட்ட பிறகு, உங்கள் கிளைகோஜன் டிப்போவை முழுமையாக நிரப்புவீர்கள், பின்னர், பிஎம்எஸ் நேரம் வரும்போது, ​​உங்கள் கிளைகோஜன் டிப்போ படிப்படியாக காலியாகிவிடும், மெதுவாக உங்கள் உடலில் ஆற்றலை நிரப்புகிறது மற்றும் சாப்பிடுவதற்கான காட்டு ஆசையைத் தடுக்கிறது. யானை. இந்த நுட்பம் பிஎம்எஸ் காலத்தில் பெருந்தீனியைச் சமாளிக்க உதவும் மற்றும் இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகளைப் பெறாமல் இருக்கும், கூடுதலாக, ஏற்கனவே தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதால் சேர்க்கப்படும்.

 உதவி

மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறியின் போது 2-3 கிலோ எடை அதிகரிப்பது மிகவும் சாதாரணமானது, இது உடலில் திரவம் தக்கவைப்புடன் தொடர்புடையது. ஒரு பெண்ணின் ஹார்மோன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் கருப்பை வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், வயிறு மற்றும் மார்பகங்களில் பாதி அளவு அதிகரிக்கும், மேலும் அதிகப்படியான திரவம் எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமாகிறது. ஆனால் இதைப் பற்றி வருத்தப்பட்டு வெறிபிடிக்க அவசரப்பட வேண்டாம், உங்கள் மாதவிடாய்க்கு முந்தைய நாளில் +3 கிலோ எடையைக் கண்டால், இந்த கூடுதல் கிலோ கொழுப்பு அல்ல, ஆனால் தண்ணீர், இது உங்கள் மாதவிடாய்க்குப் பிறகு போய்விடும். விரைவாக வந்தது.

PMS இன் போது உண்மையான கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் புரத உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அன்றைய தினம் தயார் செய்து ஏற்றிய பிறகு. எக்ஸ், அதற்கு மாறாக, நீங்கள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் புரதத்தில் அதிகம் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, கோழி, வான்கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் கடல் உணவுகள். இதன் மூலம், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எப்போதும் சீராக வைத்திருக்க முடியும், மேலும் தீங்கு விளைவிக்கும் எதிலும் ஈடுபடும் ஆசை உங்களுக்கு இருக்காது.

நீங்கள் இன்னும் உண்மையிலேயே சாக்லேட் அல்லது சாக்லேட் கேக் விரும்பினால், நீங்கள் உண்மையான டார்க் டார்க் சாக்லேட்டை வாங்கி இயற்கையான கோகோவுடன் இரண்டு க்யூப்ஸ் (15-20 கிராம்) சாப்பிடலாம். சரியான சாக்லேட்டை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதை இங்கே படிக்கவும்.

குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியம் புரதத்தை உறிஞ்சுவதில் நன்மை பயக்கும், கொழுப்பு-கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, எரிச்சல், கண்ணீர் மற்றும் அதிகரித்த உற்சாகத்தை குறைக்கிறது. PMS அறிகுறிகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாத உதவியாளர்கள். மேலும், குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியம் கூடுதலாக, நீங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், கால்சியம், வைட்டமின்கள் பி, ஏ மற்றும் ஈ போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இந்த பரிந்துரைகள் உங்களுக்கு உதவும் PMS இன் போது உங்கள் பசியை கட்டுப்படுத்துங்கள்நீங்கள் முன்பு செய்தது போல் உணவில் குதிக்காதீர்கள். சரி, இப்போது அடுத்த கேள்வியைப் பார்ப்போம் - மாதவிடாய் காலத்தில் விளையாட்டு. அவை ஆபத்தானவையா? பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது உடற்பயிற்சிகள்அல்லது நேர்மாறாக பயனுள்ளதா? நாம் கண்டுபிடிப்போம்.

விளையாட்டு மற்றும் காலங்கள்

மாதவிடாய் காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

மாதவிடாயின் போது, ​​பெண்களின் உடல் செயல்பாடு குறைந்து, அவர்களின் செயல்திறனும் குறைகிறது என்பதை நாம் ஏற்கனவே அறிவோம். ஆனால் நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாட முடியாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இந்த காலகட்டத்தில், பெண்கள் தங்கள் உடல் இரத்தத்தில் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கும்போது ஒரு சிறப்பு நிலையை அனுபவிக்கிறார்கள், மேலும் அவர்கள் அதிகமாகிவிடுகிறார்கள். பாதிக்கப்படக்கூடியவழக்கத்தை விட, ஆனால் அவை ஆகாது பலவீனமான, பலர் தங்களைப் பற்றி நினைக்கலாம்.

ஆம், நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு பெண்ணும் இந்த காலகட்டத்தை தனது சொந்த வழியில் அனுபவிக்கிறார்கள்: சிலருக்கு, முக்கியமான நாட்கள் மிகவும் அமைதியாகவும் வலியின்றியும் கடந்து செல்கின்றன; மற்றும் சிலருக்கு, இந்த நாட்கள் உண்மையான நரக வேதனைகளாக மாறும், படுக்கையில் இருந்து எழுவது கூட கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் பெண்களின் இரண்டாவது குழுவைச் சேர்ந்தவர் என்றால், வகுப்புகள் மாதவிடாய் காலத்தில் விளையாட்டுநீங்கள் மிகவும் இலகுவான முறையில் நடைபெற வேண்டும்: நீங்கள் யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது சுவாசப் பயிற்சிகளை செய்யலாம். வகுப்புகள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் மற்றும் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் மிகவும் அமைதியான மற்றும் நிதானமான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். குறுவட்டு மிகவும் வேதனையாக இருக்கும் பெண்களுக்கு இது பொருந்தும்.

உங்கள் முக்கியமான நாட்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியதாக இருந்தால், பிறகு மாதவிடாய் காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள்நீங்கள் அனுமதிக்கப்படவில்லை, ஆனால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் உடல் வெப்பநிலை மற்றும் உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், மேலும், அது (உடல் செயல்பாடு) இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் அடிவயிற்றின் வலி பிடிப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த அனைத்து செயற்கை மருந்துகள் மற்றும் மாத்திரைகள் போலல்லாமல், விளையாட்டு மிகவும் இயற்கையான மற்றும் மலிவான ஆண்டிஸ்பாஸ்மோடிக் மற்றும் வலி நிவாரணி என்று மாறிவிடும்.

ஆனால் உங்கள் காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய பல முக்கியமான விதிகள் உள்ளன.

விதி எண் 1

உங்கள் மாதவிடாயின் போது பயிற்சி உங்கள் புதிய நிலைக்கு மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும்!

இந்த காலகட்டத்தில் உங்கள் செயல்திறன் குறைகிறது மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி சற்று பலவீனமடைகிறது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், எனவே நீங்கள் வெறித்தனம் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

சாதாரண நாட்களில் நீங்கள் 20 கிலோ பார்பெல்லுடன் 8 முறை மீண்டும் குந்தினால், முக்கியமான நாட்களில் எடையை பாதியாக (அல்லது அதற்கு மேல்) குறைக்கவும், பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதாவது, குறுவட்டு போது 15-20 மறுபடியும் ஒரு வெற்று பட்டியில் குந்துகைகள் செய்ய நல்லது.

விதி எண் 2

இந்த விதி மிக முக்கியமான ஒன்றாகும்:

முக்கியமான நாட்களில், உங்கள் இடுப்பு உங்கள் தலையை விட உயரமாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகளை செய்யாதீர்கள்!

அது ஏன்? உண்மை என்னவென்றால், இடுப்பு மற்றும் கால்கள் உடற்பகுதியை விட உயரமாக இருக்கும்போது, ​​​​ஃபாலோபியன் குழாய்கள் வழியாக இரத்தத்தின் தலைகீழ் வெளியேற்றம் ஏற்படுகிறது மற்றும் அது கருப்பை சளிச்சுரப்பியின் நிராகரிக்கப்பட்ட உயிரணுக்களுடன் வயிற்று குழிக்குள் நுழைகிறது! இந்த செயல்முறை மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் எண்டோமெட்ரியோசிஸ் போன்ற ஒரு நோயை ஏற்படுத்தும், கருப்பையின் சளி சவ்வுகளின் செல்கள் அதற்கு வெளியே வளரும் போது, ​​வயிற்று குழியில் நம் விஷயத்தில் (படம் 3 ஐப் பார்க்கவும்). இந்த உண்மை மலட்டுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும்.

அரிசி. 3 எண்டோமெட்ரியோசிஸ்

எனவே மாதவிடாய் காலத்தில் செய்யக்கூடாத பயிற்சிகளை நினைவில் கொள்வோம்:

- கால் அழுத்தவும்

- கால்களை விட தலை குறைவாக இருக்கும்போது அனைத்து வயிற்றுப் பயிற்சிகளும் (சாய்ந்த பெஞ்சில் நசுக்குதல், "மெழுகுவர்த்தி" உடற்பயிற்சி போன்றவை)

- குளுட்டியல் பாலம் (ஸ்மித் மற்றும் தரையில்)

இது போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகளில் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்: பார்பெல் குந்துகைகள் மற்றும். உங்கள் மாதவிடாயின் போது அவற்றைச் செய்ய நீங்கள் முயற்சித்தால், உங்கள் வழக்கமான வேலை எடையைக் குறைக்க மறக்காதீர்கள்!

விதி எண் 3

உங்கள் மாதவிடாயின் போது உங்கள் கீழ் ஏபிஎஸ்ஸை ஒருபோதும் இழுக்காதீர்கள்!

இருந்தாலும் மாதவிடாய் காலத்தில் விளையாட்டுஅடிவயிற்றில் வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது, இந்த நாட்களில் கீழ் வயிற்றை பம்ப் செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சிகளின் உடலியல் மற்றும் "தலைக்கு மேலே உள்ள இடுப்பு" நிலை, எண்டோமெட்ரியோசிஸின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்பதே இதற்குக் காரணம், எனவே, முதல் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களில், இரத்தப்போக்கு மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும் போது , பொதுவாக வயிற்றில் எந்த அழுத்தத்தையும் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் மாதவிடாய் அனைத்து அடுத்தடுத்த நாட்களில், நீங்கள் மேல் வயிறு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மட்டுமே பம்ப் முடியும்.

சரி, தொடர்புடைய பல சிறுமிகளுக்கு ஆர்வமுள்ள முக்கிய கேள்விகளை நாங்கள் உங்களுடன் விவாதித்தோம் மாதவிடாய் காலத்தில் உடற்பயிற்சி, மற்றும் PMS போது ஊட்டச்சத்து. இப்போது அது உங்களுக்குத் தெரியும் காலங்களில் விளையாட்டுஇது முரணாக இல்லை, மாறாக, நாங்கள் அதை பரிந்துரைக்கிறோம், ஏனெனில் இது சிறுமிகளின் மனோ-உணர்ச்சி பின்னணியை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், அடிவயிற்றின் வலி மற்றும் உடல் முழுவதும் வலிக்கு ஒரு சிகிச்சையாகவும் மாறும். PMS இன் போது நம்பத்தகாத கொழுப்பு ஏன் தோன்றுகிறது, அதை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதையும் நீங்கள் அறிவீர்கள்.

பெண்களே, உங்களுக்கு எனது அறிவுரை என்னவென்றால், உங்கள் உடலைக் கேட்கவும், அதனுடன் இணைந்து செயல்படவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், பின்னர் இன்று வேலைக்குச் செல்வதா அல்லது படுக்கையில் படுத்துக்கொள்வது சிறந்ததா என்பதில் உங்களுக்கு எந்த சந்தேகமும் இருக்காது.

உண்மையுள்ள, ஜெனிலியா ஸ்கிரிப்னிக்!

PMS என்பது பல்வேறு ஆதாரங்களின்படி, உலகெங்கிலும் உள்ள 75 முதல் 85% பெண்களை பாதிக்கும் ஒரு நிகழ்வு ஆகும். PMS இன் பல்வேறு அறிகுறிகள் மாதவிடாய்க்கு சில நாட்களுக்கு முன்பு தொடங்கி, ஒரு பெண்ணுக்கு நிறைய அசௌகரியங்களைக் கொண்டுவருகின்றன. மேலும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், அவர்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக மோசமாக்கலாம், சமூக தகவல்தொடர்புகளில் தலையிடலாம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு சாத்தியமற்றது.

இந்த வழக்கமான பிரச்சனைகள் அனைத்திற்கும் காரணம் பெண் உடலில் மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவுகளில் மாதாந்திர ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் ஆகும். PMS இன் அறிகுறிகள் பல்வேறு முறைகளைப் பயன்படுத்தி எதிர்த்துப் போராடலாம், மிக முக்கியமான ஒன்று ஊட்டச்சத்து பகுத்தறிவு ஆகும்.

எனவே, மார்பகங்களின் விரிவாக்கம் மற்றும் அதிக உணர்திறன், கைகள் மற்றும் சில நேரங்களில் கால்கள் வீக்கம், வீக்கம் மற்றும் உடல் எடையில் கூர்மையான அதிகரிப்பு ஆகியவற்றால் PMS வெளிப்பட்டால், இது உடலில் திரவம் மற்றும் சோடியம் உப்புகள் தக்கவைக்கப்படுவதைக் குறிக்கிறது. அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்ற உதவும் தயாரிப்புகளின் உதவியுடன் உங்கள் நிலையை மேம்படுத்தலாம்.

எந்த பொருட்கள் சேர்க்கப்பட வேண்டும் PMS இன் போது உங்கள் உணவில்?

1. நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்(ப்ரோக்கோலி, கீரை, தக்காளி)

அவை குடல் இயக்கம் மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன, உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்ற உதவுகின்றன மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக PMS அறிகுறிகளை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.

2. முழு தானிய தானியங்கள்

3. கால்சியம் கொண்ட தயாரிப்புகள்(எள், துளசி, பாதாம், சோயாபீன்ஸ், பீன்ஸ்)

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும் பெண்களுக்கு PMS அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்படுவது மிகவும் குறைவு என்று மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகளின் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

4. வைட்டமின் டி(காளான்கள், மூலிகைகள், தாவர எண்ணெய்கள்)

கால்சியம் உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கவும், கருப்பைகளைத் தூண்டவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், எரிச்சலை நீக்கவும்.

5. தண்ணீர்

முரண்பாடாக, போதுமான குடிப்பழக்கத்தை பராமரிப்பது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. அதே நேரத்தில், தண்ணீர் குளிர்ச்சியாக அல்ல, ஆனால் சூடாகவோ அல்லது சூடாகவோ குடிப்பது நல்லது. எலுமிச்சை (வைட்டமின் சி காரணமாக) மற்றும் தேன் சேர்த்து நீர் பிஎம்எஸ் அறிகுறிகளை சிறப்பாக நீக்குகிறது.

6. உடன் கிரீன் டீ கெமோமில்

தேநீர் கூடுதலாக வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகில் வலியைக் குறைக்கும் இஞ்சி- வலி மற்றும் வீக்கம், லாவெண்டர் அல்லது புதினா- எரிச்சல், தேன்- சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வு உணர்வு, எலுமிச்சை- பசியைக் குறைக்கிறது, வீக்கத்தை நீக்குகிறது, தோலை சுத்தப்படுத்துகிறது.

7. தேன்

தேன் பிரியர்கள் தங்கள் உணவில் இந்த தயாரிப்பு இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் PMS அறிகுறிகள் மற்றும் மாதவிடாய் வலியை அனுபவிப்பது மிகவும் குறைவு என்பது சோதனை ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, தேன் உதவியுடன், இனிப்புகளின் தேவையை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம், இது மாதவிடாய் சுழற்சியின் இரண்டாம் கட்டத்தில் மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக PMS உடன், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் இனிப்புகளிலிருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விரும்பத்தகாத விளைவுகளைத் தவிர்க்கிறது.

8. துத்தநாகத்தின் ஆதாரங்கள்(கடலை, பருப்பு)

இந்த தயாரிப்புகள் பாலியல் ஹார்மோன்களின் தொகுப்பை இயல்பாக்குவதற்கும் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவுகின்றன.

9. டார்க் சாக்லேட்

சிறிய துண்டு கருப்பு சாக்லேட்உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது.

PMS இன் போது உணவில் இருந்து விலக்குவது என்ன உணவுகள் சிறந்தது?

1. உப்பு உணவுகள்

சில வகையான சீஸ், சிப்ஸ், துரித உணவு. அவற்றின் அதிக உப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக, அவை உடலில் திரவத்தைத் தக்கவைத்து, வீக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன.

2. சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள்: வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள், இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.

சோடியம் உப்புகளைப் போலவே, அவை உடல் திசுக்களில் திரவத்தைத் தக்கவைத்து, தோல் வெடிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும், செரிமானத்தை பாதிக்கலாம் மற்றும் வீக்கம் உணர்வை மோசமாக்கும். உண்மை என்னவென்றால், சுழற்சியின் இரண்டாம் கட்டத்தில், ஆதிக்கம் செலுத்தும் ஹார்மோன் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் ஆகும், இது கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலையை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, இந்த காலகட்டத்தில், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எதிர்மறையான விளைவு மாதவிடாய் சுழற்சியின் முதல், ஃபோலிகுலர் கட்டத்தை விட மிகவும் உச்சரிக்கப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர், காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜிஸ்ட் மற்றும் உடல் மீசோதெரபிஸ்ட். | மேலும் விவரங்கள் >>

எங்கள் தளத்தின் அதிகாரப்பூர்வ ஊட்டச்சத்து நிபுணர். உணவுமுறை பற்றிய டஜன் கணக்கான கட்டுரைகள் மற்றும் "உணவுமுறையின் அடிப்படைகள் மற்றும் நுணுக்கங்கள்" புத்தகத்தின் ஆசிரியர். 10 வருட அனுபவத்துடன் ஊட்டச்சத்து, இரைப்பை குடல், அழகியல் மருத்துவம் மற்றும் நீர் சிகிச்சை துறையில் நிபுணர். அதிக எடை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் சிக்கலான நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சைக்கான உணவுமுறை துறையின் தலைவர்.

இடம்: 1 ()
நாளில்: 2014-08-26 காட்சிகள்: 13 732 கிரேடு: 4.7 எனது கட்டுரை முற்றிலும் அழகான பெண்களுக்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு மாதமும் இந்த காலகட்டத்தின் அனைத்து "மகிழ்ச்சிகளையும்" அனுபவிப்பதால், ஒரு பெண் மட்டுமே PMS என்றால் என்ன என்பதை புரிந்து கொள்ள முடியும். மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி (PMS) பல அறிகுறிகளைக் கொண்டுள்ளது. அவை அனைத்தும் பல முக்கிய குழுக்களாக இணைக்கப்படலாம்: 1. கவலை, எரிச்சல், தூக்கமின்மை. 2. , இனிப்புகளுக்கு ஏங்குதல், பலவீனம், சோர்வு, தலைவலி. 3. அக்கறையின்மை, மறதி, கவனக்குறைவு. 4. பாலூட்டி சுரப்பிகளின் வீக்கம், எடை அதிகரிப்பு, கடினப்படுத்துதல் மற்றும் மென்மை. அறிகுறிகள் மாறுபட்ட தீவிரத்துடன் வெளிப்படுத்தப்படலாம் மற்றும் பொதுவாக இரண்டு வாரங்களுக்குள் தோன்றும். பெண்களாகிய நாம் இந்த அனைத்து உருமாற்றங்களுக்கும் நமது பெண் ஹார்மோன்களுக்குக் கடமைப்பட்டுள்ளோம். ஆனால் இந்த காலகட்டத்தில் எடை மாற்றங்கள் மற்றும் உணவு நடத்தையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஆகியவற்றில் PMS இன் விளைவைப் பற்றி நான் பேச விரும்புகிறேன்.

உண்ணும் நடத்தை மீது PMS இன் தாக்கம்

நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் ஹார்மோன்கள் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன மற்றும் அவற்றின் சொந்த மாற்றங்களைச் செய்கின்றன. மற்றும், நிச்சயமாக, எடை, உணவு பழக்கம், மற்றும் பசியின்மை விதிவிலக்கல்ல. இந்த காலகட்டத்தில், புரோஜெஸ்ட்டிரோன் என்ற ஹார்மோனின் "ஆட்சி" தொடங்குகிறது, இதன் முக்கிய குறிக்கோள் வரவிருக்கும் கர்ப்பத்திற்கு பெண்ணின் உடலை தயார் செய்வதாகும். PMS புரோஜெஸ்ட்டிரோனில்:

• லிப்போபுரோட்டீன் லிபேஸ் என்ற நொதியை செயல்படுத்துவதன் மூலம் கொழுப்பு திசுக்களின் கூடுதல் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
• வயிறு மற்றும் குடல் வழியாக உணவின் இயக்கத்தை குறைக்கிறது. எனவே ஊட்டச்சத்துக்கள் மிகவும் அடர்த்தியாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.
• பசியை அதிகரிக்கிறது.
• கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இதன் விளைவாக மாவு மற்றும் இனிப்புகளுக்கான பசி அதிகரிக்கும்.
• இது தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, இது வீக்கம் காரணமாக எடை அதிகரிப்பால் வெளிப்படுகிறது.

புரோஜெஸ்ட்டிரோன் நமது மற்ற ஹார்மோன்களுடன் இணக்கமாக செயல்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, எண்டோர்பின்கள் (மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்கள்). இந்த நாட்களில் எண்டோர்பின் பற்றாக்குறை உள்ளது. இது குறைந்த மனநிலை, நீண்ட நேரம் தூங்க ஆசை, அக்கறையின்மை ஆகியவற்றை விளக்குகிறது.

PMS மற்றும் மாதவிடாய்க்கான உணவு

இவ்வாறு, அதிக எடை அதிகரிப்பு தொடர்பாக PMS மிகவும் "ஆபத்தான" காலமாகும். இந்த காலகட்டத்தில்தான் உணவு மற்றும் அதிகப்படியான உணவில் உள்ள அனைத்து பிழைகளும் நிச்சயமாக இடுப்பு, பக்கங்களிலும் மற்றும் பிற "பலவீனமான" இடங்களில் மடிப்புகளில் தோன்றும். PMS இன் போது, ​​உண்ணும் ஒவ்வொரு கடியிலிருந்தும் முடிந்தவரை அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் குறிப்பாக கொழுப்பை பிரித்தெடுத்து உறிஞ்சுவதற்கு உடல் விடாமுயற்சியுடன் முயற்சிக்கிறது. கவனமாக இரு! இந்த காலகட்டத்தில் பெண்கள் எடை இழக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். காத்திருந்து உங்கள் எடையை பராமரிக்க முயற்சிப்பது நல்லது. PMS க்கான உணவில் கண்டிப்பாக சேர்க்கப்பட வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• ஹெர்குலஸ் கஞ்சி. இந்த அற்புதமான தயாரிப்பின் பயன்பாடு எண்டோர்பின் (மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்கள்) உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இனிப்புகளுக்கான பசியைக் குறைக்கிறது.
• பழுப்பு அரிசி.
• பக்வீட் ஒரு மையமாகும்.
• உலர்ந்த பழங்கள்.
• மாட்டிறைச்சி.
• முட்டைகள்.
• கொழுப்பு மீன் (சால்மன், டிரவுட், கானாங்கெளுத்தி).
• பால் பொருட்கள்.
• ஒரு சிறிய அளவு வெண்ணெய்.

வைட்டமின் பி -6 மற்றும் மெக்னீசியத்துடன் உங்கள் உணவை வளப்படுத்துவதும் மதிப்பு. PMS அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை குறைக்க எண்டோர்பின்களின் உற்பத்திக்கும் அவை அவசியம். மற்றும், நிச்சயமாக, உங்கள் தூக்கத்தை குறைக்க வேண்டாம், அன்பான பெண்களே! ஆரோக்கியமான, முழு தூக்கம் எரிச்சல், கட்டுப்பாடற்ற உணவு நடத்தை மற்றும் முறிவுகளின் தாக்குதல்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்! முடிவில், நான் சொல்ல விரும்புகிறேன்: இந்த நாட்களில் செதில்கள் 2-3 கிலோ அதிகமாக நகர்ந்திருந்தால் வருத்தப்பட வேண்டாம். அமைதி, அமைதி! PMS மற்றும் மாதவிடாயின் போது ஒரு பெண் 5 கிலோ வரை கூடுகிறது! எடை என்றால் கொழுப்பு அல்ல! இந்த நேரத்தில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடவில்லை மற்றும் கட்டுப்பாட்டுடன் சாப்பிட்டால், பெரும்பாலும் அதிக எடை அதிகப்படியான நீர், இது கவனிக்கப்படாமல் போய்விடும் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் அளவை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது. இந்த காலகட்டத்தில் எனது நோயாளிகள் தங்களை எடைபோட வேண்டாம் என்று நான் எப்போதும் பரிந்துரைக்கிறேன், அதனால் வீணாக வருத்தப்படக்கூடாது. எனது கட்டுரை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்புகிறேன். நான் உங்களுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் அழகையும் விரும்புகிறேன் !!! இந்த கட்டுரையின் ஆசிரியரான மார்கரிட்டா குட்ஸ், உங்கள் பயிற்சியாளர் வலைத்தளத்தின் அதிகாரப்பூர்வ ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடமிருந்து தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நீங்களே ஆர்டர் செய்யலாம்.

மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி நிறைய அசௌகரியங்களைக் கொண்டுவருகிறது. ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் இந்த சில நாட்கள் அவளது தோற்றத்தையும் பொது நிலையையும் மாற்றிவிடும், பின்னர் அவள் தன் சொந்த நடத்தைக்கு வெட்கப்படுகிறாள். இருப்பினும், PMS இன் எந்தவொரு வெளிப்பாடும் ஒரு உகந்த உணவை உருவாக்குவதன் மூலம் சரி செய்யப்படலாம்.

PMS இன் போது என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும்

மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி என்பது உடலின் நரம்பியல், தாவர-வாஸ்குலர் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற-எண்டோகிரைன் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய கோளாறுகளின் தொகுப்பாகும். இவை அனைத்தும் PMS இன் முழு காலத்திற்கும் ஒரு பெண்ணின் நல்வாழ்வையும் நடத்தையையும் பாதிக்கும் பல அறிகுறிகளில் விளைகின்றன. இந்த அறிகுறிகள் அடங்கும்:

• எரிச்சல் மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு;
• அடிவயிற்றில் வலி;
• அழுத்தம் ஏற்ற இறக்கங்கள்;
• ஒரு மனச்சோர்வு நிலை வளர்ச்சி;
• ஹார்மோன் கோளாறுகள்;
• வீக்கம்;
• தலைவலி;
• செயல்திறனில் பொதுவான குறைவு;
• தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம்;
• அதிகரித்த பசி மற்றும் தாகம்;
• குமட்டல்;
• மோசமான செரிமானம், வீக்கம் போன்றவை.

ஆனால் இந்த அறிகுறிகளின் வலுவான வெளிப்பாடு 10% பெண்களுக்கு மட்டுமே பொதுவானது என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. மீதமுள்ள 90% இல், PMS, தன்னை உணர்ந்தாலும், பெண்களால் எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு முக்கியமான உண்மை என்னவென்றால், மாதவிடாய் தொடங்குவதற்கு முன்பே இதே போன்ற அறிகுறிகளின் தோற்றம் மற்றும் அதன் பிறகு அவை தொடர்வது PMS ஐக் குறிக்கவில்லை, ஆனால் பெண்ணின் உடலில் நோயியல் கோளாறுகள், இது ஒரு தீவிர மருத்துவ பரிசோதனைக்கான சமிக்ஞையாக இருக்க வேண்டும்.

PMS அறிகுறிகள் மோசமடைவதற்கான காரணங்கள் பெரும்பாலும் வைட்டமின் குறைபாடு மற்றும் ஒரு பெண் பின்பற்றும் உணவில் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் இல்லாதது. எனவே, மாதவிடாய்க்கு முந்தைய காலத்தில் உணவில் இந்த குறிப்பிட்ட புள்ளிகளை சரிசெய்வதில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

குழந்தைகள் மெனுவை உருவாக்குவதை நீங்கள் அணுகும்போது PMS க்கான உணவைத் தயாரிப்பதை நீங்கள் அணுகினால், நீங்கள் தவறாகப் போக மாட்டீர்கள். இங்கே ஒரு நுட்பமான மற்றும் கவனமான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் PMS காலத்தில், ஒரு பெண்ணின் உடலுக்கு சிறப்பு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது, அதிக எண்ணிக்கையிலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நாளமில்லா அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்கும் மற்றும் தேவையான ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை உறுதிப்படுத்துகின்றன. நல்வாழ்வுக்காக.

மனச்சோர்வின் தாக்குதல்களைத் தடுக்கக்கூடிய தயாரிப்புகளுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், அதாவது அவை செரோடோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கின்றன. இந்த தருணத்தை தவறவிட்டால், மற்ற அனைத்து PMS அறிகுறிகளும் பல முறை மோசமடையலாம். அதிக எண்ணிக்கையிலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட இனிப்பு பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், தேன் மற்றும் பெரும்பாலான கடல் உணவுகள் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராட சிறந்தவை. இந்த பொருட்களிலிருந்து நீங்கள் PMS இன் போது தொடர்ந்து சாப்பிடும் ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவுகளை உருவாக்கலாம்.

மகப்பேறு மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறியின் போது நுகரப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையை 75% ஆக அதிகரிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள், மாறாக, கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை கணிசமாகக் குறைக்கிறார்கள். எனவே, PMS க்கான தினசரி மெனுவில் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. நீங்கள் சாக்லேட், மசாலா, ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் கொண்ட பொருட்களையும் தவிர்க்க வேண்டும். ஆனால் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள், புதிய பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளுக்கு நீங்கள் முன்னுரிமை கொடுக்கலாம் மற்றும் கொடுக்க வேண்டும். பி.எம்.எஸ் க்கு கிரீம் உடன் எலுமிச்சை மற்றும் கேரட் சாறு பயன்படுத்துவது மிகவும் நல்லது.

PMS இன் போது மூலிகை மருந்துகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். பதற்றத்தை போக்கவும், தசை மற்றும் வாஸ்குலர் பிடிப்புகளை போக்கவும், மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், தினசரி நடவடிக்கைகளில் கவனம் செலுத்தவும் மூலிகை தேநீர் மிகவும் நல்லது. பல கட்டணங்கள் வலியைக் குறைத்தல் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குதல், தூக்கம் மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. கெமோமில் தேநீர், எலுமிச்சை தைலம் மற்றும் புதினா, மற்றும் மதர்வார்ட் கலவைகளுக்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறியின் போது, ​​சீரான, லேசான உணவை உருவாக்குவது அவசியம். உடலில் நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம், இதற்காக பதிவு செய்யப்பட்ட, ஊறுகாய் மற்றும் ஊறுகாய் உணவுகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது அவசியம், மேலும் தாகம் எழும்போது சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும். உங்களுக்கு PMS இருக்கும்போது அதிகமாக சாப்பிடாதீர்கள்! இது கூடுதல் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஆக்கிரமிப்பு தாக்குதல்களைத் தூண்டும் மற்றும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும், செரிமான அமைப்பின் நேரடி சீர்குலைவு பற்றி குறிப்பிட தேவையில்லை.

PMS ஐ சமாளிக்க உதவும் உணவுகள்

PMS அறிகுறிகளைப் போக்க உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​வைட்டமின்கள் A, C, குழு B, மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரங்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

1. வாழைப்பழங்கள். அவை நிறைய ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, விரைவாக பசியைத் திருப்திப்படுத்துகின்றன மற்றும் ஆற்றலைக் கொடுக்கின்றன, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன. பழுத்த வாழைப்பழங்களில் மூன்று முக்கிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன - டிரிப்டோபான், மெத்தியோனைன் மற்றும் லைசின். பிந்தையது திசு பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது, கொலாஜன் பிணைப்புகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது.

2. தேதிகள் மற்றும் உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள். கார்போஹைட்ரேட், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் பணக்கார ஆதாரங்கள். இந்த கலவையானது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் இந்த தயாரிப்புகளின் நன்மை விளைவுகளை தீர்மானிக்கிறது. PMS இன் போது இந்த உலர்ந்த பழங்களை தவறாமல் உட்கொள்வது உடலில் ஏற்படும் நோய்க்குறியின் அழுத்த விளைவுகளை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மாதவிடாய் வலியை நீக்கும் பாலியல் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை இயல்பாக்குகிறது.

3. பச்சை காய்கறிகள் - வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய், பெல் மிளகுத்தூள், சவோய், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி, கீரை, சீன முட்டைக்கோஸ் மற்றும் புதிய மூலிகைகள். வைட்டமின் சி, ஈ மற்றும் டயட்டரி ஃபைபர் ஆகியவற்றின் வளமான ஆதாரங்களாக PMS உள்ள ஒரு பெண்ணின் உணவில் அவை இருக்க வேண்டும், அவை இரத்தத்தை சுத்தப்படுத்துவதற்கும் இரைப்பைக் குழாயின் சரியான செயல்பாட்டிற்கும் முக்கியம்.

4. இயற்கை தயிர் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு கிரீம் PMS இன் போது புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்களாக மாற வேண்டும், ஏனெனில் அவை பெண் இனப்பெருக்க அமைப்பில் நன்மை பயக்கும், வலி ​​நிவாரணம் மற்றும் மாதவிடாய் செயல்முறையை மேம்படுத்துகின்றன. இயற்கையான குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்ற உணவுகளில் இருந்து வைட்டமின் ஏ செயலில் உறிஞ்சப்படுவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உணவை அதிக சத்தானதாக மாற்றுகிறது. இந்த பிரிவில் லேசாக உப்பு மற்றும் உப்பு சேர்க்காத பாலாடைக்கட்டிகள் அடங்கும் - அடிகே அல்லது மொஸரெல்லா.

5. டோஃபு சீஸ். சோயா பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் தாவர அடிப்படையிலான பால் சமமான, இது பி வைட்டமின்கள் மற்றும் குறைந்த கலோரிகளில் நிறைந்துள்ளது, இது மாதவிடாய்க்கு முந்தைய பெண்களின் உணவுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.

6. பக்வீட் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உடலில் மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியத்தை நிரப்புவதற்கான முக்கிய ஆதாரமாக செயல்படும். இந்த தயாரிப்புகளின் வைட்டமின் கலவை ஹீமாடோபாய்சிஸை ஊக்குவிக்கிறது, மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது, எரிச்சலைக் குறைக்கிறது மற்றும் கவனத்தை அதிகரிக்கிறது.

7. முளைத்த கோதுமை தானியங்கள் வைட்டமின் ஈ சத்து நிறைந்த ஆதாரமாக உள்ளன. அவற்றை காய்கறி சாலட்களில் ஒரு மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்துங்கள், அவற்றை காலை உணவாக வேகவைத்த மீன் அல்லது டோஃபுவுடன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்.

8. கடல் மீன் - சால்மன், ட்ரவுட், பெர்ச் ஆகியவற்றில் இரும்பு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் மிகவும் நிறைந்துள்ளது. அவை புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் உகந்த அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை PMS இன் போது உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன. ஆனால் கடல் மீன்களின் கலவையில் குறிப்பாக மதிப்புமிக்க உறுப்பு ஆரோக்கியமான ஒமேகா-மூன்று கொழுப்புகள் ஆகும், இதன் உகந்த நுகர்வு PMS இன் முழு காலத்திலும் ஒரு பெண் அமைதியை பராமரிக்கவும் வசதியாக உணரவும் அனுமதிக்கிறது.

9. கடல் உணவு - கடற்பாசி, மட்டி, கணவாய், இறால். இவை அனைத்தும் உண்மையான இயற்கை ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் ஆகும், அவை செயல்திறனைப் பராமரிக்கவும், முகம் மற்றும் நடத்தையில் சோர்வு அறிகுறிகளைத் தவிர்க்கவும், பொது நிலையை மேம்படுத்தவும், தைராய்டு ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை இயல்பாக்கவும் உதவும்.

10. சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள், எள் விதைகள், முந்திரி பருப்புகள், பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் அனைத்தும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றின் வளமான ஆதாரங்களாகும், அவை PMS இன் போது ஒரு பெண்ணின் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானவை. உங்கள் நிலையை மேம்படுத்த, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கிராம் விதைகள் அல்லது பல பெரிய கொட்டைகள் சாப்பிட போதுமானது.

Zinaida Rublevskaya
பெண்கள் பத்திரிகைக்கான இணையதளம்

பொருளைப் பயன்படுத்தும் போது அல்லது மறுபதிப்பு செய்யும் போது, ​​பெண்களுக்கான ஆன்லைன் இதழுக்கான செயலில் உள்ள இணைப்பு தேவை

PMS இன் போது சரியான ஊட்டச்சத்து அறிகுறிகளைக் குறைக்கும். சுழற்சியின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் என்ன உணவை பின்பற்ற வேண்டும்? கட்டுரையில் இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

மாதவிடாய் சுழற்சி நான்கு கட்டங்களை உள்ளடக்கியது:

• ஃபோலிகுலர் - மாதவிடாயின் முதல் நாளில் தொடங்கி அண்டவிடுப்பின் முன் முடிவடைகிறது. காலம் - 7-10 நாட்கள்.
• அண்டவிடுப்பின் 3-4 நாட்கள் நீடிக்கும்.
• லூட்டல் - பிஎம்எஸ் காலம்.
• மாதவிடாய் 3-7 நாட்கள் நீடிக்கும்.

ஒரு பெண்ணின் சுழற்சியின் கட்டங்கள்

முதல் கட்டத்தில், முட்டை முதிர்ச்சியடைய உதவும் செயல்முறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த காலகட்டத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஃபோலிகுலர் கட்டத்தில், ஒரு பெண் ஒரு நல்ல மனநிலை, முடுக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தீவிர திரவ வெளியேற்றம் உள்ளது. உடல் எடையைக் குறைக்கத் தொடங்குவதற்கு ஏற்ற காலம்.

இந்த நேரத்தில், உடலுக்கு விலங்கு தோற்றம் கொண்ட புரத பொருட்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி தேவைப்படுகிறது. சிவப்பு இறைச்சி, கல்லீரல், பச்சை சாலடுகள், மாதுளை விதைகள், பெல் மிளகுத்தூள் ஆகியவை மிகப்பெரிய நன்மைகளைத் தரும். பருப்பு வகைகள், கோதுமை தவிடு, ஓட்ஸ், பூசணி மற்றும் ஆளி விதைகள், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், வெண்ணெய், சிட்ரஸ் பழங்கள், பிளம்ஸ், செர்ரி மற்றும் கிவி ஆகியவை சாதாரண அண்டவிடுப்பிற்கு பங்களிக்கின்றன.

ஃபோலிகுலர் கட்டத்தில் நீங்கள் வெண்ணெய் சாப்பிட வேண்டும்

அண்டவிடுப்பின்

இந்த கட்டத்தில், ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு அதிகமாக இருக்கும். நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, ஈ, துத்தநாகம், ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் ஒமேகா -3 ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மிகவும் பயனுள்ள: முட்டை, இறால், சூரை, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, அன்னாசி, அத்தி, வெண்ணெய், பெல் மிளகுத்தூள், கத்திரிக்காய், கீரை, தக்காளி, பாதாம், பைன் கொட்டைகள், பட்டாணி, பீன்ஸ், கோழி.

அண்டவிடுப்பின் போது, ​​உங்கள் உணவில் இறால் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த காலகட்டத்தில் கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடும்போது, ​​காஃபின் குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

PMS

மூன்றாவது கட்டத்தில், புரோஜெஸ்ட்டிரோன் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது. உடல் கொழுப்பு மற்றும் திரவத்தை தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. ஆற்றலின் அளவு குறைகிறது, மனநிலை குறைகிறது. வழக்கமான PMS அறிகுறிகள் தோன்றும்: வலுவான பசி, எரிச்சல், எடை அதிகரிப்பு, வீக்கம், இனிப்பு, காரமான அல்லது உப்பு ஏதாவது சாப்பிட ஆசை.

PMS க்கான உணவில் டிரிப்டோபன் கொண்ட உணவுகள் அடங்கும். இந்த அமினோ அமிலம் செரோடோனின், இன்ப ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு பயன்படுகிறது.

அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபான்

PMS அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும் உணவுகள்: முட்டை, கடல் உணவு, மீன், வான்கோழி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, ஓட்மீல், எள், அக்ரூட் பருப்புகள். பிஎம்எஸ் நோயிலிருந்து விடுபட, பி வைட்டமின்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இது உதவியாக இருக்கும்.

உடலுக்கு பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் தேவைப்படுகிறது, எனவே உலர்ந்த பாதாமி, தேதிகள், வாழைப்பழங்கள், பாதாம், அத்துடன் ரொட்டி, பிடா ரொட்டி, தானியங்கள், முழு தானிய மியூஸ்லி மற்றும் சியா விதைகள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முரணான தயாரிப்புகள்: காபி, வலுவான தேநீர், ஆல்கஹால் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

PMS இன் போது, ​​உடலுக்கு பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் தேவைப்படுகிறது

சிறிய பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிடுவது நல்லது. காலை உணவு - கஞ்சி மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி. மதிய உணவு - தானியங்களின் பக்க உணவுகளுடன் இறைச்சி அல்லது மீன். சிற்றுண்டி - உலர்ந்த பழங்கள்.

PMS இன் போது என்ன குடிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கும் போது, ​​மினரல் வாட்டர் மற்றும் இனிக்காத சாறுகளைத் தேர்வு செய்யவும். மார்பக வீக்கம் இருந்தால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் திரவத்தின் அளவுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். உகந்த தினசரி உட்கொள்ளல் 1.5 லிட்டர் ஆகும்.

மாதவிடாய்

இந்த கட்டத்தில், உடல் நிறைய இரத்தத்தை இழக்கிறது. கடுமையான பிடிப்புகளால் நிலை மோசமடைகிறது.

மாதவிடாய் காலத்தில் மாதுளை சாப்பிடுவது நல்லது

உடலுக்கு ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாத இரும்பு தேவைப்படுகிறது. பக்வீட், மாதுளை, குருதிநெல்லி, அவுரிநெல்லிகள், கல்லீரல், ஆஃபல், முந்திரி, கடற்பாசி, பருப்பு வகைகள், கடல் உணவுகள் ஆகியவை மாதவிடாய்க்கு மிகவும் ஏற்ற உணவுகள். உட்கொள்ளும் நீரின் அளவை அதிகரிக்கவும், சூடான உணவை மட்டுமே சாப்பிடவும், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை மதிப்பாய்வு செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.