முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்: MEDEX அமைப்புடன் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு. எதிர்மறை செயல்முறைகளை நிறுத்துவது மற்றும் வீட்டில் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவது எப்படி: ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள், விதிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பழக்கம்

உங்கள் முதுகுத்தண்டில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், அதில் என்ன தவறு என்பதை முதலில் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

முதுகு மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து விரும்பத்தகாத உணர்வுகளுக்கும் காரணம் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் ஆகும். நீங்கள் சரியான நேரத்தில் அசௌகரியம் மற்றும் வலிக்கு கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், அது மிகவும் மேம்பட்ட நிலைகளுக்கு முன்னேறலாம், அதன் பிறகு குடலிறக்கம் மற்றும் லும்பாகோ பின்புறத்தில் தோன்றும்.

முதுகெலும்பு அமைப்பு

தொடங்குவதற்கு, முதுகெலும்பின் கட்டமைப்பைப் பார்ப்போம், ஏனென்றால் இது நமது எலும்புக்கூட்டின் சுமை தாங்கும் உறுப்பு, மேலும் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் ஆகியவற்றை ஒப்பிடவும்.

முதுகெலும்பில் 4 முக்கிய கூறுகள் உள்ளன:

1. நரம்புகள் மற்றும் முதுகுத் தண்டு தன்னை.

2. முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள்.

3. முதுகெலும்புகள் தங்களை (தற்போதுள்ள செயல்முறைகளுடன்).

4. இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள்.

மேலே உள்ள உறுப்புகளில் ஒன்று சேதமடைந்தால், முழு முதுகெலும்பும் பாதிக்கப்படுகிறது. ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மூலம், இந்த 4 கூறுகளும் எப்போதும் நோயியல் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன.

முதுகுத்தண்டின் தசைகள் வலுவிழக்கத் தொடங்கும் போது ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் நோய் தோன்றும் மற்றும் அவற்றின் ஆதரவு செயல்பாட்டை இழக்கிறது. தசைகள் தொனி மற்றும் பலவீனமடையாதபோது, ​​அவை முதுகெலும்புக்கு முக்கிய ஆதரவாக இருக்கும். இந்த தசைகளுக்கு நன்றி, முதுகெலும்பு மீது சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, இது முதுகெலும்பை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது, மேலும் விரைவான உடைகள் மற்றும் கண்ணீரைத் தடுக்கிறது. ஆனால் தசைகள் சோர்வாக அல்லது தொனியை இழக்கும்போது, ​​அவற்றின் முக்கிய செயல்பாட்டை வெறுமனே செய்ய முடியாது. முழு சுமை முதுகெலும்புக்கு செல்கிறது, இது உண்மையில் முதலில் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் வீழ்ச்சியையும், அவற்றின் சிதைவையும், பின்னர் புரோட்ரஷன்கள் மற்றும் குடலிறக்கங்களின் உருவாக்கத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது. இந்த செயல்முறைக்கு இணையாக, செயல்முறையின் இடத்தைப் பொறுத்து, பல்வேறு வலி அறிகுறிகள் தோன்றத் தொடங்குகின்றன. மேலும், அவை செயல்பாட்டின் ஆரம்பத்திலும் ஏற்கனவே மேம்பட்ட நிலைகளிலும் தோன்றும்.

எனவே, முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவது ஒரு விரிவான அணுகுமுறை. நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மட்டும் செய்ய வேண்டும், ஆனால் சில மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் எளிமையான விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும், இது உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை திறம்பட வலுப்படுத்த உதவும்.

உங்கள் முதுகெலும்பை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?

வீட்டிலேயே முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதற்கான அடிப்படை விதிகள் கீழே உள்ளன, அவை முறையாகவும் முழு அர்ப்பணிப்புடனும் பின்பற்றப்பட வேண்டும்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்.உண்மையில், உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவது உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் தினசரி பழக்கவழக்கங்களுடன் தொடங்குகிறது. இவை அனைத்தும் ஒன்றாக மிகவும் முக்கியம்: நடை, தோரணை, கணினியில் உட்கார்ந்து போன்றவை. அனைத்து கெட்ட பழக்கங்களும் முதுகெலும்பின் நிலையை பாதிக்கலாம், எனவே நீங்கள் அவற்றை அகற்ற வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புக்கு 3 பழக்கங்கள்!

• மேலும் நட!வழக்கமான நடைப்பயணங்களால், நீங்கள் முதுகெலும்பின் இரத்த ஓட்டத்தை மட்டுமல்ல, அதைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து தசைகளிலும் அதிகரிக்கிறீர்கள், மேலும் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்!தவறான தோரணையுடன், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் முதுகுவலியை உருவாக்கும் அபாயங்கள் அதிகரிக்கும். எனவே, நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் தோரணை மற்றும் முதுகெலும்பின் அனைத்து இயற்கை வளைவுகளையும் பராமரிக்க வேண்டும்.
• கணினியில் இருந்து சிறிய இடைவெளிகள்!ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் முதுகு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் அதிகப்படியான சோர்வு மற்றும் சோர்வைப் போக்க உதவும் குறைந்தபட்சம்.

உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.முதுகெலும்பின் தசைகள் அதற்கு ஒரே ஆதரவு, இது இல்லாமல் சுமைகளைத் தாங்கி ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியாது. எனவே, முதுகெலும்பின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் முக்கியம்: தொனி, வலிமை, நெகிழ்ச்சி மற்றும் இரத்த ஓட்டம். நீங்கள் வழக்கமாகவும் சரியாகவும் பயிற்சி செய்தால் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 15-20 நிமிடங்கள்), உங்கள் தசைகள் வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாறும், மேலும் உங்கள் முதுகெலும்பு ஒரு சக்திவாய்ந்த சட்டத்தைப் பெறும். அவர்கள் சுமைகளை எடுத்துக்கொள்வார்கள், இது முதுகெலும்பில் இருந்து பதற்றத்தை விடுவிக்கும். வீட்டில் முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளையும் வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

மசாஜ். முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும், 5-10 அமர்வுகளில் முதுகு மற்றும் கழுத்து மசாஜ் படிப்புகளை நடத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது சாத்தியமில்லை என்றால், குறைந்தபட்சம் சுய மசாஜ் செய்யுங்கள்.

சரியான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து.நாம் சாப்பிடுவது நம் உடலுக்கும் அனைத்து திசுக்களுக்கும் செல்கிறது, எனவே முதுகெலும்பு விதிவிலக்கல்ல. நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் இது பெறுகிறது (ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும்). வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைவாக உள்ள ஆரோக்கியமற்ற உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்கள் முதுகெலும்பு நச்சுகள் மற்றும் "வெற்று" பொருட்களை மட்டுமே பெறும். ஆனால் உங்களிடம் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் (புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்), வைட்டமின்கள், ஃபைபர் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் இருந்தால், முதுகெலும்பு மற்றும் சுற்றியுள்ள அனைத்து திசுக்களும் முழு ஆதரவைப் பெறுகின்றன. எனவே, அதிக இயற்கை மற்றும் இயற்கை உணவுகளை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் சாயங்களை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை ஆரோக்கியமான ஒப்புமைகளுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

பொருளை ஒருங்கிணைக்க, இந்த வீடியோவை நீங்கள் பார்க்கலாம், இது முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துதல், நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பது மற்றும் தசை பதற்றத்தை நீக்குதல் போன்ற சிக்கல்களை விரிவாக விவாதிக்கிறது:

• நீந்தவும் மேலும் டைவ் செய்யவும் - இது ஒட்டுமொத்தமாக முதுகெலும்பின் நிலையை வலுப்படுத்தி மேம்படுத்தும்.
• சிறப்பு எலும்பியல் insoles மற்றும் corsets பயன்படுத்தவும்.
• முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த ஆரோக்கியமான தேநீர் குடிக்கவும்: ரோஜா இடுப்பு, ரோவன் மற்றும் ஹாவ்தோர்ன்.

தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களைத் தடுக்க வீட்டில் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் முதுகை ஆரோக்கியமாகவும் அழகாகவும் வைத்திருக்க, நீங்கள் தவறாமல் (அல்லது குறைந்தபட்சம் அவ்வப்போது) பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் வாரத்திற்கு பல முறை முழு அளவிலான விளையாட்டுப் பயிற்சியை ஏற்பாடு செய்வது நல்லது. உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் மற்றும் அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது?

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் ஒரு நன்மை பயக்கும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது, மேலும் ஒரு நபரின் உணர்ச்சி நிலையை மேம்படுத்துகிறது, அவரது சுயமரியாதையை அதிகரிக்கிறது. முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், உடலின் அழகியலை மேம்படுத்துவதோடு, பெரும்பாலான முதுகெலும்பு நோய்களைத் தடுப்பதிலும் சிகிச்சையளிப்பதிலும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆயுதமாகும்.

வீட்டிலேயே முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த உடல் சிகிச்சையில் ஈடுபடுவதற்கு முன், முரண்பாடுகளைப் படித்து, அவை இல்லாததை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

• கடுமையான வலி;
• இரத்தப்போக்கு இருப்பது;
• கடுமையான நாள்பட்ட நோய்;
• முதுகெலும்பு காயம்;
• சிறுநீரகங்கள் அல்லது இருதய அமைப்பு நோய்கள்;
• கர்ப்பம்.

வீட்டிலேயே உங்கள் முதுகை பொருத்தமற்ற முறையில் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்தால், வலிமிகுந்த உணர்வுகளை அகற்றுவதற்கு பதிலாக, மாறாக, அவர்கள் தீவிரமடையலாம்.

அதனால்தான் முதுகெலும்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் பொதுவான கொள்கைகளை கடைபிடிப்பது முக்கியம்:

• படிப்படியாக: அமைதியாகத் தொடங்குங்கள், உடற்பயிற்சிகளின் முழு அளவையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய அவசரப்பட வேண்டாம், சுமைகளின் தீவிரத்தை கவனமாக அதிகரிக்கவும்.
• வழுவழுப்பு: ஜெர்க்ஸ், உயரம் தாண்டுதல், திடீர் லுங்கிகள், முறுக்குதல் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
• இலக்கு: பலவீனமான தசைகள் சம்பந்தப்பட்டிருப்பதையும், அதிகப்படியான பதட்டமானவை படிப்படியாக ஓய்வெடுக்கின்றன என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி, அவற்றுக்கிடையே ஓய்வு இடைவெளியுடன் 2 செட். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 2 முதல் 10 மடங்கு வரை மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.
• தரம்: உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி முடிந்தவரை தெளிவாக வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். குறைவாகச் செய்வது நல்லது, ஆனால் சிறந்தது.
• சரியான சுவாசம்: உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்துடன் முடிவடையும் போது முதுகுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன.
• நிலைத்தன்மை: உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக ஆக்குங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் அதை முறையாக செய்தால், அது நிச்சயமாக வலியின் தாக்குதல்களை விடுவிக்கும் மற்றும் அவை ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.
• கட்டுப்பாடு: முதுகில் வலி அதிகரித்தால் அல்லது தலைவலி, பொது பலவீனம் அல்லது குமட்டல் ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
• ஆறுதல் மற்றும் சுகாதாரம்: ஆடைகள் இயற்கையான துணிகள், ஒளி, வசதியான, சுவாசிக்கக்கூடிய மற்றும் மீள்தன்மை ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும், அதனால் இயக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்படாது. பயிற்சி அறை நன்கு காற்றோட்டமாகவும் விசாலமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வலிமிகுந்த பிடிப்புகளை நீக்குகிறது, தசை மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது, முதுகெலும்பு அல்லது இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்கை நேராக்க உதவுகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் முழு உடலின் நிலையையும் மேம்படுத்துகிறது.

வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி?

ஜிம்மில் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, மேலும் முதுகில் வலியைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், வலுப்படுத்த தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கும் ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது இன்னும் அவசியம். உங்கள் முதுகு தசைகள். ஆனால் வாழ்க்கையின் நவீன வேகம் எப்போதும் இதற்கு நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க உங்களை அனுமதிக்காது, எனவே சில நேரங்களில் அவற்றை வீட்டிலேயே செய்வது எளிது.

முதுகெலும்புக்கு வலுவூட்டும் பயிற்சிகள் பொதுவாக ஏழு பெரிய முதுகு தசைகளில் இரண்டை மட்டுமே குறிவைக்கின்றன, அதாவது லாட்டிசிமஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகள். இது மிகவும் போதுமானது, ஏனென்றால் மீதமுள்ளவை ஒரு நேர்மையான உடல் நிலையை பராமரிப்பதில் பெரிய பங்கைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அதன்படி, குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடுகின்றன.

முதுகு தசை பயிற்சிக்குத் தயாராகிறது

முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும். இது 5 நிமிடங்கள் எடுக்கும், ஆனால் நீட்டிக்கும் ஆபத்து கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும். ஒவ்வொரு அடியையும் சுமார் அரை நிமிடம் செய்யவும்.

1. உங்கள் வாய் வழியாக உங்கள் வயிற்றில் காற்றை உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் மூச்சை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள் - உங்கள் மூக்கு வழியாக அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும்;
2. தோள்களின் சுழற்சி இயக்கங்கள், முதலில் ஒன்றாக, பின்னர் மாறி மாறி;
3. உங்கள் தலையை மேலும் கீழும் மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சாய்த்து உங்கள் கழுத்து தசைகளை நீட்டவும்;
4. மாறி மாறி உங்கள் கைகளை மேலேயும் பின்புறமும் ஆடுங்கள்;
5. "பூட்டில்" உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முதலில் வலதுபுறம் சாய்ந்து, பின்னர் இடதுபுறம்;
6. உங்கள் இடுப்பை சுழற்றுங்கள் (ஒரு வளையத்தை சுழற்றுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்);
7. கீழே குனிந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைத் தொட்டு, பின்னர் நேராக்கவும், சிறிது பின்னால் வளைக்கவும்;
8. இடத்தில் நடந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுங்கள்;
9. இடத்தில் இயங்கும்;
10. இறுதியாக, ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து முழுமையாக வெளிவிடவும்.

• நீங்கள் விரும்பலாம்:

முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. நின்று, உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக இழுக்கவும். இப்போது மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, இன்னும் இறுக்கமாக "மடிக்க" முயற்சிக்கவும். பின்னர் மெதுவாக வளைந்து, தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. நேராக நிற்கவும், கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் (உங்கள் தோள்களில் உள்ளங்கைகள்) கடக்கவும். முன்னோக்கி வளைந்து, நன்றாக வளைந்து, மீண்டும் நேராக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, கீழே சாய்ந்து மெதுவாக நேராக்குங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை மீண்டும் உங்கள் தோள்களில் குறுக்காக மடியுங்கள்.
3. கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, நிற்கும் நிலையில் இருந்து, முடிந்தவரை நேராக பின்புறம், உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் பக்கங்களில் கைகளை சுதந்திரமாக வைத்திருங்கள். ஒரு குந்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை அகலமாக பின்புறமாக ஆட்டி, ஆழமான பின் வளைவை உருவாக்கி, உங்கள் கைகளை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.
4. உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, முன்னோக்கி கீழே வளைத்து, கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள், இதனால் அவர்கள் உங்கள் பின்னால் மேலும் நகர்த்த முடியும். அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி வளைக்க வேண்டும், இதனால் முடிந்தவரை உங்கள் முன் தரையில் தொடவும்.
5. உங்கள் முழங்காலில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும் வரை முன்னும் பின்னும் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளைத் தவிர்த்து, வெவ்வேறு திசைகளில் அசைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தள்ளி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
6. உங்கள் கைகளால் "நடப்பது": அனைத்து நான்கு கால்களிலும், உங்கள் கால்களை நகர்த்தாமல், உங்கள் கைகளை இடது மற்றும் பின்புறமாக நகர்த்தவும். வலது பக்கத்தில் - அதே.
7. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் உயரும் போது, ​​பின்னால் குனிந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
8. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் வளைந்த கைகளை உங்கள் நெற்றியின் கீழ் பிடிக்கவும். உங்கள் முன்கைகளை அதிகபட்சமாக வளைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை இழுத்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, மாறி மாறி மேலேயும் கீழேயும் ஆடுங்கள், மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் தரையில் இறக்கவும்.
9. உங்கள் முதுகில் உருட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். கைகள் உடலுடன் தளர்வாக கிடக்கின்றன. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயரமாக உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருந்து, மெதுவாக மீண்டும் தரையில் இறக்கவும்.
10. பாயில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் முழங்காலால் உங்கள் வயிற்றுக்கு நெருக்கமாக வளைத்து, உங்கள் கைகளை மேலேயும் பின்னாலும் நகர்த்தவும், வளைந்த காலின் நிலையை மாற்றாமல் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். பின்னர், ஆழமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் இடது கால்விரலை அடைய முயற்சிக்கவும். கண்ணாடியில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். அமர்வின் முடிவில், வெப்பமயமாதலை மீண்டும் செய்யவும்.

முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் படுக்கைக்கு முன் காலை அல்லது மாலையில் சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன.

• கண்டிப்பாக படிக்கவும்:

நோய் தடுப்பு

முதுகுத்தண்டின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு, அவை காயமடையாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்ய பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவது நல்லது. எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், இது தசை தொனியை பராமரிக்க உதவும்.

சரியான தோரணை

நீங்கள் உட்கார்ந்து நிறைய வேலை செய்தால், ஒவ்வொரு மணி நேரமும் இடைவெளி எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு மினி செய்யுங்கள்: குந்து, வளைவு செய்யுங்கள், முடிந்தால், சிறிது நடக்கவும்.அவர்கள் உங்களைப் பார்த்துக் கேட்டால் கவனம் செலுத்த வேண்டாம், உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது என்ன என்று சிந்தியுங்கள்: உங்கள் சக ஊழியர்களின் கருத்து அல்லது ஆரோக்கியமான முதுகு?

நீங்கள் உறவினர் அசைவற்ற நிலையில் நீண்ட நேரம் நிற்க வேண்டியிருந்தால், முதுகுத்தண்டில் சுமையைக் குறைக்க, ஒரு அடி குறைந்த படி அல்லது சில வகையான நிலைப்பாட்டை மற்றும் மாற்று கால்களில் வைக்கவும். கனமான பொருட்களை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். இது இடுப்பு பகுதியில் சுமையை குறைக்கும்.

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் வாழ்க்கையின் போது பெறப்பட்ட அதன் உள் கட்டமைப்பில் உள்ள நோயியல் மற்றும் விலகல்களை அகற்ற வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. முதுகெலும்பின் நிலையைப் பொறுத்தது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. வெளிப்புறமாக, இது நடை மற்றும் உடல் இயக்கங்களில் பிரதிபலிக்கிறது. கூடுதலாக, சுவாச அமைப்பு, செரிமான, இருதய மற்றும் வெளியேற்ற அமைப்புகள் போன்ற மனித உடலின் முக்கிய அமைப்புகளின் செயல்பாடு இந்த காரணியைப் பொறுத்தது.

முக்கிய பண்புகள்

பலர் தலைவலியின் தோற்றத்தை முதுகெலும்பு பகுதிகளில் உள்ள கோளாறுகளுடன் தொடர்புபடுத்துவதில்லை மற்றும் வலி நிவாரணிகளைப் பயன்படுத்துவதில் பயனில்லை. இதற்கிடையில், அவர்களுக்கு கழுத்தில் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் இருப்பது மிகவும் சாத்தியம். இந்த நோயின் விளைவாக, மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் போதுமான அளவு வழங்கப்படவில்லை, இது பார்வை உறுப்புகளையும் பாதிக்கலாம்.
உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளுடன், கழுத்து மட்டுமல்ல, இடுப்பு பகுதியும் சிதைக்கும் செயல்முறைகளுக்கு உட்பட்டது, இது முதுகின் ரேடிகுலிடிஸ் வளர்ச்சியில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. முதுகெலும்பு சாதாரண நிலையில் இருந்தால், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அதை பாதிக்காது.முதுகுத்தண்டில் நோயியல் மற்றும் மாற்றங்களின் வளர்ச்சியைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த தடுப்பு நடவடிக்கையாக செயல்படும். தற்போதுள்ள நோய்களுக்கு, முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தும் நோக்கில் சிறப்பு உடல் பயிற்சிகளால் மட்டுமே நிலைமையை மேம்படுத்த முடியும்.
முதுகெலும்புகள் இயல்பானவை மற்றும் பொதுவாக நீட்டப்பட்டிருந்தால், மற்றும் நரம்பு முடிவுகள் சுருக்கத்திற்கு உட்பட்டிருக்கவில்லை என்றால், தேவையான உள் உறுப்புகளுக்கு நரம்பு தூண்டுதல்களின் உயர்தர வழங்கல் உறுதி செய்யப்படுகிறது. இது, திசுக்கள் போதுமான ஊட்டச்சத்தைப் பெற அனுமதிக்கிறது.
உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதன் மூலம் ஒரு நபரை பல கடுமையான பிரச்சினைகளில் இருந்து விடுவிக்கிறது. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை தவறாமல் செய்து வந்தால், ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்களை இதற்காக ஒதுக்கினால், முடிவுகள் வர அதிக நேரம் எடுக்காது.
அனைத்து முதுகெலும்பு பகுதிகளும் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன: கர்ப்பப்பை வாய், தொராசி, இடுப்பு. கூடுதலாக, முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை ஆதரிக்கும் முதுகின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், உங்கள் தோரணை சரியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் மாறும், உங்கள் உள் உறுப்புகள் வலுவடையும், உங்கள் சுவாசம் சமமாகவும் அமைதியாகவும் மாறும்.

இந்த சூழ்நிலையில், உள்ளிழுக்கும்போது காற்று இல்லாத உணர்வு மறைந்துவிடும், இது மூச்சுத்திணறலுக்கு ஆளானவர்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியமான புள்ளியாகும்.

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் விளக்கம்

முதலில், முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த சிகிச்சை பயிற்சிகளுக்கு எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இதை செய்ய, அனைத்து பயிற்சிகளும் தரையில் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே ஒரு சிறப்பு பாய் தயார் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. தசைகளை வலுப்படுத்தவும், முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு பயிற்சிகளில், பின்வருவனவற்றை வேறுபடுத்தி அறியலாம்:

உடற்பயிற்சி எண். 1

தசைகளை வலுப்படுத்துவது தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது. அதே நேரத்தில், கால்களின் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். கால்கள் கணுக்கால் கைகளால் பிடிக்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் கன்னம் முழங்கால்களில் உள்ளது. போஸ் கழுத்து மற்றும் பின்புறம் ஒரு வளைந்த வளைவில் ஒன்றிணைக்கும் நிலைக்கு ஒத்திருக்க வேண்டும். இப்போது நீங்கள் உங்கள் முதுகில் உருண்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம். உடற்பயிற்சி குறைந்தது 15 முறை செய்யப்படுகிறது.
சுவாசத்தைப் பொறுத்தவரை, அது இயற்கையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் முதுகெலும்புகளின் சிதைவைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சி செய்யப்படும் மேற்பரப்பு மென்மையாக இருக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கிறது. வாத நோய் மற்றும் மூளை நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, இந்த பயிற்சியைச் செய்வது நினைவகத்தை மீட்டெடுக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. 5 நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு, நீங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முகத்தை கீழே குறைக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களின் குதிகால் மற்றும் கால்விரல்களை இணைக்கவும், உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தி தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். அடுத்து, எங்கள் கைகளால் உதவுவதன் மூலம், உடலின் பகுதியை தொப்புளிலிருந்து மற்றும் தரையிலிருந்து கீழே தூக்காமல், உடற்பகுதியை அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்துவோம். தலையை பின்னால் எறிந்து, பார்வையை மேல்நோக்கி செலுத்த வேண்டும். அடுத்து, உடல் இறுக்கமடைந்து அதன் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புகிறது. உடற்பயிற்சி குறைந்தது 7 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த மாறுபாட்டை செயல்படுத்துவது எளிதானது என்றால், விரும்புவோருக்கு மிகவும் சிக்கலான வடிவம் உள்ளது.
முதலில், நீங்கள் மேலே உள்ள உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், மேலே குனிந்து, பின் உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் இடது குதிகால் தெரியும். இந்த வழக்கில், அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதி தரையில் இருந்து வரக்கூடாது, கைகள் மற்றும் கால்கள் அதே நிலையில் இருக்கும். பின்னர் தலையை முன்னோக்கி திருப்பி அதே வழியில் இடதுபுறம், வலது குதிகால் பார்க்கவும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் நன்றாக குனிந்து உங்கள் தலையை தூக்கி எறிய வேண்டும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், நீங்கள் கீழே செல்லலாம். உடற்பயிற்சி குறைந்தது மூன்று முறை தலைகீழ் வரிசையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. அதன் செயல்படுத்தல் ஸ்டூப் மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸ் மூலம் தோரணையை நேராக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துகிறது, அத்துடன் இரைப்பை குடல் கோளாறுகளை நீக்குகிறது மற்றும் பெரிஸ்டால்சிஸை மேம்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி எண். 3

நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் தரையின் கடினமான மேற்பரப்பில் நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை விரித்து, அவற்றுக்கிடையேயான தூரம் ஒரு மீட்டர் ஆகும். கைகள் பக்கவாட்டில் விரிக்கப்பட்டு உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்கும். பின்னர் மெதுவாக வலது பக்கமாக வளைந்து, இடது பக்கத்தில் பதற்றம் தோன்றும். வலது கையை வலது பாதத்தை நோக்கி செலுத்தி அதை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். இடது கையை கிடைமட்டமாக நீட்ட வேண்டும், அதனால் உள்ளங்கை தலைக்கு மேலே அமைந்துள்ளது. உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் நேராக வைக்கவும். நீங்கள் சுமார் 10 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து அசல் நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இப்போது அதே உடற்பயிற்சி மறுபுறம் செய்யப்படுகிறது மற்றும் 5 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
இந்த பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு உள்ளது: தொடக்க நிலை ஒத்திருக்கிறது. முதல் சாய்வு கீழ்நோக்கி செய்யப்பட வேண்டும், இடுப்பு பகுதியில் திரும்ப வேண்டும். பக்கத்தில் பதற்றம் உணரப்படும் வரை வலது கையை அதே பக்கத்தில் காலை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். இடது கை இடது பாதத்தை நோக்கி நகர வேண்டும், அதே நேரத்தில் வலது கை தலையின் மட்டத்திற்கு மேல் கிடைமட்டமாக நேராக்கப்படுகிறது. இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் இருந்துவிட்டு முந்தைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு திசையிலும் குறைந்தது 4 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. அதன் செயல்படுத்தல் முதுகெலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்துதல், கதிர்குலிடிஸ் வளர்ச்சி மற்றும் சிகிச்சை ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

வேறு என்ன பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன?

நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், கைகள் நீட்டிக்கப்படுகின்றன மற்றும் பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்க வேண்டும், கவனம் செலுத்தி ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, தலை மற்றும் கால்கள் மெதுவாக உயரும், அதே நேரத்தில் முடிந்தவரை உடற்பகுதியை வளைக்கும். தலையை பின்னோக்கி எறிந்து மூச்சு விடப்படுகிறது. அடுத்து மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பும். உடற்பயிற்சி இரைப்பைக் குழாயை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் பெண்கள் அழகான மார்பகங்களை உருவாக்கி மார்பை வலுப்படுத்துகிறார்கள், முதுகெலும்பின் குறைபாடுகள் மற்றும் குறைபாடுகளை நீக்குகிறார்கள்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில், சாக்ஸ் மேலே இழுக்கப்படுகிறது. நீட்சி இயக்கங்களுடன், கால்கள் நீட்டிக்கப்படுகின்றன, குதிகால் முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது மற்றும் கால் மீண்டும் இயக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு மரணதண்டனையுடன், நீங்கள் மனதளவில் 10 ஆக எண்ண வேண்டும். உடற்பயிற்சி 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, அதன் பிறகு நிலை மாறுகிறது: முழங்கைகள் தரையைத் தொடும் வகையில் கைகள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன. கால்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, கால்விரல்கள் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. பின்னர் நீங்கள் வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி உடல் அசைவுகளைச் செய்ய வேண்டும். 5 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முடிவு: முதுகெலும்பின் மறுசீரமைப்பு அடையப்படுகிறது, அதன் தனிப்பட்ட சேதமடைந்த பகுதிகள் உட்பட, ஸ்கோலியோசிஸ் அகற்றப்படுகிறது, இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாடு இயல்பாக்கப்படுகிறது.

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தும் இந்த பயிற்சிகள் காலை பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாகவோ அல்லது கூடுதலாகவோ ஆகலாம். நீங்கள் அவற்றைத் தொடர்ந்து செய்யத் தொடங்கினால், அதிக முயற்சி இல்லாமல் விரும்பிய முடிவுகளை விரைவில் அடைவீர்கள்.

பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் மட்டுமல்ல, அவர்கள் முதுகில் தொடர்ந்து பயிற்சி பெற வேண்டும். முதுகு மற்றும் முதுகுத்தண்டின் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு நல்ல பயிற்சிகள் தசை கோர்செட்டை உருவாக்க உதவும். நேரான தோரணை மற்றும் முதுகுத்தண்டின் சிதைவுகளைத் தடுப்பதற்கு இது முக்கியமானது. பிந்தையது பெரும்பாலும் இளமைப் பருவத்தில் நிகழ்கிறது, குறிப்பாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மக்களில். தினமும் அரை மணி நேரம் விளையாட்டில் ஈடுபடுவதன் மூலம், பல ஆண்டுகளாக உங்கள் முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கலாம் மற்றும் பல முதுகுவலி பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கலாம்.

பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி

வழக்கமான முதுகு தசை பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன், அது முக்கியம் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். முதுகுத்தண்டில் நோய்கள் அல்லது காயங்களின் வரலாறு இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். சுமைகள் அனுமதிக்கப்பட்டாலும், தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு காயங்களைத் தவிர்க்க பல விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

• அனைத்து கூறுகளையும் சீராகச் செய்யவும், திடீர் ஜர்க்ஸ் இல்லாமல்;
• உங்கள் உணர்வுகளை தொடர்ந்து கேளுங்கள்பிரச்சனை பகுதியில் (அசெளகரியம் உடற்பயிற்சி நிறுத்த ஒரு சமிக்ஞை);
• சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், தசைகள் வலுவடைவதால் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை சிறிது அதிகரிக்கிறது;
• தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஒழுக்கத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் அடையப்பட்ட முடிவுகளை ஒருங்கிணைப்பது;
• தொடக்கக்காரர்கள் அளவை துரத்தக்கூடாதுதிரும்பத் திரும்பச் செய்தல் மற்றும் செட் செய்தல், அத்துடன் பாடத்தின் ஆரம்பத்திலேயே மிக வேகமாக வேகத்தை அமைத்தல்.

முதுகெலும்புக்கான பின்வரும் பயிற்சிகள் கடுமையான கட்டத்தில் நாட்பட்ட நோய்களுக்கு முரணாக உள்ளன, எந்தவொரு நோயியலின் இரத்தப்போக்கு அல்லது இடுப்பு பகுதி, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கழுத்தில் கடுமையான வலி இருப்பது.

வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

செய்ய நான்கு எளிய பயிற்சிகள் உபகரணங்கள் அல்லது நடைமுறை திறன்கள் தேவையில்லை, தொடர்ந்து செய்யும்போது முதுகெலும்பு நெடுவரிசைக்கு நம்பகமான தசை ஆதரவை உருவாக்க உதவும்:

• இடுப்புடன் பாலம். வளைந்த கால்கள் தரையில் கால்களை வைத்து, கைகள் உடற்பகுதியில் அமைந்துள்ள தொடக்க நிலையில் இருந்து உறுப்பு செய்யப்படுகிறது. மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் உடல் இடுப்பு மூட்டுகளில் நேராக்கப்படும் வரை உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், மேல் புள்ளியில் சிறிது தாமதித்து, உங்கள் இடுப்பை சீராக குறைக்கவும். குறைந்தது 15 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. உங்கள் தசைகள் வலுவடையும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பை தூக்கும் போது முழங்காலில் ஒரு காலை நேராக்குவதன் மூலம் சுமையை அதிகரிக்கலாம்.
• "பறவை மற்றும் நாய்"- முதுகெலும்பு தசைகளின் அனைத்து குழுக்களுக்கும் ஒரு சுவாரஸ்யமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நான்கு கால்களிலும் நின்று (நாய் போஸ்), நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும். பறவை போஸுக்கு மாறுவது ஒரே நேரத்தில் வலது கையையும் எதிர் (இடது) காலையும் மேல்நோக்கி உயர்த்துவதை உள்ளடக்குகிறது. அதே நேரத்தில், கைகால்கள் நேராக்கப்பட்டு, கண்டிப்பாக கிடைமட்டமாக நிலைநிறுத்தப்பட்டு இரண்டு விநாடிகளுக்கு சரி செய்யப்படுகின்றன. அசல் நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, எதிர் கை மற்றும் கால் வேலை (ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் குறைந்தது 5 முறை செய்யவும்).
• பக்க பலகைமுதுகெலும்பு (நின்று வேலை) மீது நீடித்த நிலையான சுமைக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு கையின் முழங்கையில் சாய்ந்து, மற்றொன்றை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், குறைந்தபட்சம் அரை நிமிடத்திற்கு இந்த நிலையில் வைக்கவும். மற்ற பக்கத்திற்கான உறுப்பை மீண்டும் செய்யவும். பணியை சிக்கலாக்க, அதைச் செய்யும்போது உங்கள் காலை உயர்த்தலாம் அல்லது உங்கள் நேராக உள்ளங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.
• நுரையீரல்,ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, நிற்கும் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை சரிசெய்த பிறகு, நீங்கள் மிகவும் பரவலாக முன்னேற வேண்டும், முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். எடையின் உதவியுடன் நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம் (உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்).

முதுகெலும்பு குறைபாடுகள் மற்றும் நோய்களைத் தடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த எளிய பயிற்சிகள் சிறந்த தோரணையை உறுதி செய்யும். மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் அழகான நடை மற்றொரு இனிமையான போனஸாக இருக்கும்.

முதுகில் நீடித்த நிலையான சுமைகளை உள்ளடக்கிய மற்றும் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் நபர்கள் அதிக சிறப்பு கூறுகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த கூடுதல் பயிற்சிகள் (வீடியோ)

ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்குவதற்கான நிலையான கூறுகளின் தொகுப்பை பல்வகைப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனில் செய்யப்படும் நீட்சிகள், ரெக்டிஃபையர் தசைகளை முழுமையாக வலுப்படுத்தவும். தொடக்க நிலையில் இருந்து, நீங்கள் உங்கள் உடலை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டும், மேல் புள்ளியில் 30 விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும்.
• டெட்லிஃப்ட்- பம்ப் ரெக்டிஃபையர்களுக்கான மற்றொரு சிறந்த உறுப்பு. உடற்பயிற்சி கோளாறுகளைத் தடுக்கும் நோக்கம் கொண்டது மற்றும் வலி ஏற்பட்டால் முரணாக உள்ளது. வளைவு மற்றும் நீட்டிப்பை சீராகச் செய்யவும், பார்பெல்லை உங்கள் கைகளில் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உறுப்பு "பிரார்த்தனை"முழங்கால்களில் நிகழ்த்தப்படும் செங்குத்து தொகுதி வரிசை ஆகும். மிகக் குறைந்த புள்ளியில், உடற்பகுதியை வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் தலையால் தரையைத் தொட வேண்டும்.
• மிகை நீட்டிப்புநீங்கள் அதை ஒரு ஃபிட்பாலிலும் செய்யலாம். தொடக்க நிலை உங்கள் வயிற்றில் எந்திரத்தின் மீது படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் சரிசெய்து, உங்கள் உடற்பகுதியைத் தாழ்த்துகிறது. நீட்டிக்கும்போது, ​​உடலை நேராக்கி, அரை நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
• ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் நீட்டுதல்- முதுகுக்கு எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் எந்திரத்தில் படுத்து, முழு உடலின் தசைகளையும் முடிந்தவரை தளர்த்த வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த நிலையில் இருக்க முடியும்.

பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல வலுவான தசை கோர்செட்டின் உத்தரவாதம், ஆனால் சிறப்பானது முதுகு வலிக்கு தீர்வு.அவர்களுடன் உங்கள் நிலையான பயிற்சித் திட்டத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்களால் முடியும் ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் osteochondrosis பயப்பட வேண்டாம்அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்தாலும் கூட. உங்கள் தசைகளை சிறிது நீட்டி இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்த ஒவ்வொரு மணி நேரமும் உங்கள் பணியிடத்திலிருந்து எழுந்திருப்பது முக்கியம்.

முதுகெலும்பு நோய்களுக்கான முதுகு பயிற்சிகளின் செயல்திறன்

ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்- தசைக்கூட்டு அமைப்பின் மிகவும் பொதுவான நோயியல். தோரணையின் வளைவு குழந்தை பருவத்தில் உருவாக்கப்படலாம் என்பதால், எந்த வயதிலும் முதல் நோயறிதல் செய்யப்படுகிறது. இதில் முதுகு தசைகள் சிதைவுமற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை உள்ளே பிடிக்கவும் தவறான நிலை.சிறப்பு நீட்சி மற்றும் தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் சிறந்த வழி நிலைமையை சரிசெய்தல்.

ஸ்கோலியோசிஸிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு (வீடியோ)

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் என்பது "வயது தொடர்பான" நோயாகும் குருத்தெலும்பு திசுக்களின் சிதைவுஇன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள். முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் பலவீனமான இயக்கத்துடன் சேர்ந்து, அவ்வப்போது வலி மற்றும் திசு ஊட்டச்சத்தின் சரிவு.இந்த வழக்கில், நீங்கள் கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் வழக்கு மிகவும் முன்னேறவில்லை என்றால், பயிற்சிகள் இயக்கம் மீட்க மற்றும் வலி பெற உதவும்.

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் பயிற்சி (வீடியோ)

ஒவ்வொரு நாளும் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கலாம் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு அதை பராமரிக்கலாம்.

ஆதரவு நெடுவரிசையின் நிலை உடலின் செயல்பாட்டை நேரடியாக பாதிக்கிறது: எந்தவொரு தொந்தரவும் இதய செயல்பாடு, சுவாசம், செரிமான அமைப்பு மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. நாம் வயதாகும்போது, ​​அதிக சுமைகள் மற்றும் உடல் செயலற்ற தன்மையின் கீழ், வட்டுகள் அவற்றின் கட்டமைப்பை இழக்கின்றன, மெல்லியதாகின்றன, குடலிறக்கங்கள் தோன்றும், தசைநார்கள் பலவீனமடைகின்றன, மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் மூட்டுகள் அழிக்கப்படுகின்றன.

எதிர்மறை செயல்முறைகளை எவ்வாறு நிறுத்துவது? முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவது எப்படி? நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உங்கள் முதுகுக்கு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், சரியாக சாப்பிட வேண்டும். மருத்துவர்களின் பரிந்துரைகள் தசைகள், தசைநார்கள், மற்றும் எலும்பு வலிமை ஆகியவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்க உதவும்.

முதுகெலும்பு கட்டமைப்புகளின் அழிவுக்கான காரணங்கள்

தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பாகங்களில் உள்ள சிக்கல்கள் வயதானவர்களில் மட்டுமே தோன்றும் என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது: பல எதிர்மறை காரணிகள் இளம் மற்றும் நடுத்தர வயதுடையவர்களில் ஆதரவு அட்டவணையின் நோயியலின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன. நீங்கள் உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் தீர்க்க முடியாத நாட்பட்ட நோய்களின் "பூச்செண்டு" பெறலாம்.

எதிர்மறை காரணிகள்:

• வைட்டமின்கள், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், கால்சியம், மாங்கனீசு பற்றாக்குறை;
• போதுமான திரவ உட்கொள்ளல்;
• வேலை செய்யும் போது அல்லது டிவி பார்க்கும் போது குனிந்து கொள்ளும் பழக்கம்;
• உடல் வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்த தயக்கம்;
• உட்கார்ந்த வேலை;
• அதிகப்படியான தாது உப்புகள் மற்றும் குளோரின் கொண்ட கடினமான, குறைந்த தரமான நீர்;
• தொழில்முறை விளையாட்டு: காயம், அதிக சுமை, அதிக தூக்குதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய அனைத்து வகைகளும்;
• வேலையின் வகை காரணமாக நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிற்க வேண்டும் அல்லது உட்கார வேண்டும், உங்கள் தலையை குனிந்து கொள்ளுங்கள்;
• குறைந்த உடல் செயல்பாடு;
• மாதவிடாய் காலத்தில் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, முதுகெலும்பு உடல்கள் அழிக்கப்படும் பின்னணிக்கு எதிராக, உருவாகிறது;
• அதிக சுமைகளை தூக்குதல் மற்றும் நகர்த்துதல்;
• , முதுகெலும்பு மற்ற நோய்கள்;
• கணினியில் பணிபுரிதல், குறிப்பாக நாற்காலியின் தவறான உயரம், சங்கடமான தளபாடங்களைப் பயன்படுத்துவதால் முதுகு மற்றும் கால்களின் சங்கடமான நிலை;
• , முறையற்ற கனிம வளர்சிதை மாற்றம்;
• ஒரு கையில் கனமான பையை சுமக்கும் கெட்ட பழக்கம்;
• பிறவி முதுகெலும்பு குறைபாடுகள்;
• நாளமில்லா நோய்க்குறியியல்;
• அடிக்கடி மன அழுத்தம், நரம்பு சுமை;
• ஜிம்மில் அதிக தீவிர பயிற்சி.

பிற தீங்கு விளைவிக்கும் காரணிகள் உள்ளன:

• கூடுதல் பவுண்டுகள் அல்லது, மாறாக, அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மை, தீவிர நோய்களால் சோர்வு அல்லது நாகரீகமான உணவுகளின் பயன்பாடு;
• உயர் ஹீல் ஷூக்களை நீண்ட நேரம் அணிந்துகொள்வது;
• மென்மையான, உயர் தலையணை, சங்கடமான மெத்தை;
• ஆதரவு நெடுவரிசையின் நோயியல் கொண்ட குடும்பத்தில் நெருங்கிய நபர்கள் உள்ளனர்;
• தோட்ட வேலைகளைச் செய்யும்போது உட்பட, சங்கடமான நிலையில் நீண்ட காலம் தங்கியிருத்தல்;
• டைவிங், நீர்வீழ்ச்சி, காயங்கள், சீட் பெல்ட்களைப் பயன்படுத்த மறுப்பது.

முக்கியமான!கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் உங்கள் குழந்தை பிறந்த பிறகு உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டியது அவசியம். முதுகெலும்பு நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர்: ஒரு சிறு குழந்தையுடன் பெண்களில் ஆதரவு பத்தியில் அதிக சுமை முதுகெலும்பு மற்றும் பொது நிலையின் கூறுகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. பகலில், ஒரு இளம் தாய் குழந்தையை ஒரு தொட்டியில்/மாறும் மேசையில் டஜன் கணக்கான முறை தூக்கி, தன் கைகளில் சுமந்து, நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியாத எடையுடன் அதிகமாக வளைந்து, அடிக்கடி தன்னிச்சையாக சுமந்து செல்கிறாள். குழந்தையுடன் குழந்தை இழுபெட்டி (பொதுவாக, 15-20 கிலோ) தரையில், லிஃப்ட் இல்லாத நிலையில். நீங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவில்லை என்றால், ஓரிரு வருடங்களில் (அல்லது அதற்கு முன்னதாக) நீங்கள் இடுப்பு பகுதி (அடிக்கடி) மற்றும் பிற பகுதிகளுக்கு கடுமையான சேதத்தை சந்திக்க நேரிடும்.

முதுகெலும்பை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது: பொதுவான விதிகள்

ஐந்து முக்கியமான விதிகள்:

• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை கைவிடுங்கள், ஆனால் அதிக சுமைகளின் ஆபத்துகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பகலில், நீட்டவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், கழுத்து பயிற்சிகளை செய்யவும், உங்கள் அலுவலக நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நடக்கவும். உட்கார்ந்து வேலை செய்வது முதுகெலும்புகள் மற்றும் குருத்தெலும்புகளுக்கு உங்கள் காலில் நிற்பது மற்றும் அதிகப்படியான இயக்கத்தை விட குறைவான தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.
• ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆலோசனையைக் கேட்டு, உகந்த உணவை உருவாக்குங்கள். மது பானங்கள் மற்றும் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள். குருத்தெலும்பு மற்றும் எலும்புகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டாம். புகைபிடித்த உணவுகள், அதிகப்படியான உப்பு, வறுத்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், ஊறுகாய் காய்கறிகள், புளிப்பு பழங்கள், பியூரின்கள் மற்றும் ஆக்சாலிக் அமிலம் கொண்ட உணவுகள் அதிகம் பயன்படாது.
• ஆதரவு நெடுவரிசைக்கு எந்த பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டுகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டறிந்து, தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். அடிக்கடி குளத்திற்குச் செல்லுங்கள்: மருத்துவர்கள் பயிற்சிகளை மட்டுமல்ல, தண்ணீரில் பயிற்சிகளையும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
• ஒரு குறிப்பிட்ட வயது மற்றும் பாலினத்திற்கான எடையை மீறும் சரக்குகளை நகர்த்த மறுக்கவும். கீழ் முதுகில் சுமையை குறைக்க ஆதரவு பெல்ட்டை அணியவும்.
• முதுகெலும்பில் எதிர்மறையான தாக்கத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்: ஒரு தூக்கம் மற்றும் வேலை செய்யும் இடத்தை ஏற்பாடு செய்யுங்கள், நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு சங்கடமான நிலையில் இருக்க மறுக்கவும், குறிப்பாக உங்கள் முதுகு வளைந்து, உங்கள் தலையை கீழே.

ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்

முகவரிக்குச் சென்று, கர்ப்ப காலத்தில் கிள்ளிய சியாட்டிக் நரம்பின் அறிகுறிகள் மற்றும் வலி சிகிச்சையின் பிரத்தியேகங்களைப் பற்றி அறியவும்.

பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

• முதல் படி- வெப்பமயமாதல், அனைத்து துறைகளையும் செயல்படுத்துதல் - கழுத்து முதல் கால்கள் வரை;
• ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியால் குனிந்து.உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளின் மட்டத்தில் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் குச்சியை வைக்கவும், முழங்கைகளை வளைக்கவும். மெதுவாக குனிந்து, உங்கள் முதுகை இறுக்கி, 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், சீராக உயரவும். பின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல், ஆதரவு நெடுவரிசையின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்தல்;
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து(அடிகள் ஒன்றாக) மெதுவாக குனிந்து, உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். ஒரு நல்ல நீட்டிப்புடன், சில வினாடிகளுக்கு உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கலாம், பின்னர் உங்கள் முதுகை சீராக நேராக்கலாம்;
• நுரையீரல்கள்.இடுப்பில் கைகள், மீண்டும் நேராக, ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுத்து, தரையில் இணையாக உங்கள் தொடை வைத்து, முழங்காலில் கோணம் 90 டிகிரி ஆகும். முதுகு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுத்தப்படுகிறது. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8 முதல் 10 முறை நுரையீரலை மீண்டும் செய்யவும்;
• பக்க பலகை.முதுகெலும்பு உறுதிப்படுத்தல், அதிக சுமைக்கு எதிரான பாதுகாப்பு, கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை தீவிரமாக வலுப்படுத்துதல். தரையில் படுத்து (உங்கள் பக்கத்தில்), உங்கள் முழங்கைகளை கடினமான மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கவும் (உங்கள் முழங்கையை கண்டிப்பாக உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழ் வைக்க மறக்காதீர்கள்). உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும்: அனைத்து பிரிவுகளும் ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 10 வினாடிகளில் தொடங்க வேண்டும், 30-40 வினாடிகளுக்கு வெளியே வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்;
• முதுகு, பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை பாயில் உறுதியாக அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை சுறுசுறுப்பாக இறுக்குங்கள், உங்கள் இடுப்பை, இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். சரியாகச் செய்தால், உடற்பயிற்சியானது தோள்பட்டை முதல் முழங்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் உடலை நீட்டுகிறது. 5-7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மெதுவாக குறைக்கவும். முதுகுத்தண்டுக்கு நல்ல நிவாரணம், அடிவயிறு மற்றும் முதுகு வலுவடையும்;
• பாம்பு போஸ்.யோகா வளாகத்தில் இருந்து உடற்பயிற்சி. முதுகுத்தண்டின் சுறுசுறுப்பான நீட்சி, தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துதல், முதுகின் அனைத்து பகுதிகளிலும் வேலை செய்தல். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களை வலுவாக நீட்டி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, சில நொடிகள் காத்திருந்து, மெதுவாக தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதுகுத்தண்டில் கடுமையான வலி இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம், முதலில் வீச்சு குறைவாக இருக்கும்;
• கால்கள், முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகுக்கு ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி.ஒரு வழக்கமான நாற்காலியை பாயின் அருகில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, இருக்கையில் வைக்கவும். இந்த நிலையில், முதுகெலும்பு தீவிரமாக இறக்கப்படுகிறது, இடுப்பில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்தப்படுகிறது, வலி ​​மற்றும் பதற்றம் குறைகிறது. உடற்பயிற்சியின் காலம் 2-3 நிமிடங்கள்;
• ஒரு ஃபிட்பால் மீது மீண்டும் நீட்டுதல்.பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு ஒரு பெரிய மீள் பந்து தேவைப்படும். நீங்கள் ஃபிட்பால் மீது உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் பின் தசைகளை தளர்த்த வேண்டும். உங்களால் முடிந்தவரை, குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்களுக்கு உங்கள் உடலை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.

விதிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்

முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி முக்கியம், ஆனால் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல், எலும்பு மற்றும் குருத்தெலும்பு ஆதரவு கட்டமைப்புகள் பலவீனமாக இருக்கும். கிடைக்கக்கூடிய தயாரிப்புகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் காணப்படுகின்றன; நீங்கள் உங்கள் உணவை சரிசெய்து தீங்கு விளைவிக்கும் பெயர்களை விட்டுவிட வேண்டும். சிறந்த விருப்பம் நீராவி, சுட்டுக்கொள்ள, மற்றும் குறைவாக அடிக்கடி வறுத்த, ஊறுகாய் மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ள பொருட்கள் மற்றும் தாதுக்கள் / வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை அட்டவணை காட்டுகிறது. தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்:மதிப்புமிக்க கூறுகளின் அதிகப்படியான நன்மை பயக்காது; அனைத்து தயாரிப்புகளும் மிதமாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். வலுவான தசைகள் மற்றும் எலும்பு அமைப்புகளுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து இன்றியமையாத கூறுகள். 40 வயதிற்குப் பிறகு பெண்கள் தங்கள் ஹார்மோன் அளவை தவறாமல் கண்காணிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அவர்கள் ஒரு ஆபத்தான நோயை சந்திக்க நேரிடும் - ஆஸ்டியோபோரோசிஸ். ஆதரவு நெடுவரிசையின் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளைத் தவிர்க்கும் எதிர்மறை காரணிகளைப் பற்றி நீங்கள் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

பின்வரும் வீடியோவைப் பார்த்த பிறகு முதுகெலும்பின் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பது பற்றிய மேலும் பயனுள்ள தகவலைக் கண்டறியவும்: