Ямар хоол хүнс сайн унтахад хүргэдэг. Сэтгэгдэл. Мелатонин агуулсан бүтээгдэхүүн

Шөнө болоход хүн бүр өнгөрсөн өдрийг дүн шинжилгээ хийж, инээмсэглэн толгойгоо сэгсэрч, өөртөө сэтгэл хангалуун байгаагаа илэрхийлэн: "Би маш сайн байна, би нэг өдрийн дотор маш олон зүйлийг хийж чадсан!" Гэвч аятайхан унтахыг тэсэн ядан хүлээж нүдээ аниад "Зүүд хаана байна, би яагаад унтаж чадахгүй байна вэ?" Гэсэн асуултад хариулт аваагүй байна.

Хариулт нь маш энгийн болж хувирав:

1. Нэгдүгээрт, өдрийн турш идэж буй хоол хүнс нь бидний биед ихээхэн нөлөөлдөг.
2. Хоёрдугаарт, хүн өөрөө өөртөө итгэлгүй байх, ямар нэг зүйлээс айх эсвэл ямар нэгэн зүйл хийх цаг гарахгүй байх вий гэж санаа зовох үед өөртөө стресстэй нөхцөл байдлыг бий болгодог бөгөөд энэ нь харамсалтай нь эрүүл унтахад нөлөөлдөг.

Нөхцөл байдлыг хэрхэн засах вэ? Үүнийг хийхийн тулд 2 аргыг анхаарч үзээрэй.

Нойр гэж юу вэ, сайн унтахад юу нөлөөлдөг вэ?

Шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл нойр (somnus лат.) нь хүн хамгийн бага түвшинд байдаг физиологийн байгалийн үйл явц юм. тархины үйл ажиллагаамөн хүрээлэн буй орчинд үзүүлэх хариу урвал буурсан. Уургууд нь маш их хэмжээний мелатонин агуулдаг бөгөөд энэ нь нойронд зайлшгүй шаардлагатай бодис юм. Тиймээс өдрийн цагаар уураг агуулсан хоол хүнс идэх нь чухал, тухайлбал:

• бөднө шувууны өндөг - 13 гр.
• тахианы мах - 21.5 гр.
• хушга - 654 гр.
• цэцэгт байцаа - 0.3 гр.
• сүүн бүтээгдэхүүн - 3.2 гр.

Уураг ба нүүрс усны хослол нь хамгийн их ашиг тусыг авчирдаг, өөрөөр хэлбэл та 100 гр идвэл. зөгийн бал - энэ нь 82.4 гр нэмнэ. нүүрс ус нь бидний биед агуулагдах бөгөөд энэ нь эргээд бараг бүтэн өдрийн турш эрч хүч өгөх болно.

Хэрэв та шөнө нэг аяга бүлээн сүү ууж, тэнд нэг халбага зөгийн бал нэмбэл бүх биеийг тайвшруулж, мэдрэлийн системийг тайвшруулж, эмч нарын хэлснээр: "Таны нойр өглөө болтол тантай хамт байх болно. .”

Өөр нэг маш сонирхолтой баримт- үр тарианы талханд 8.6 гр. уураг ба 43.9 гр. нүүрс ус, шатаасан төмс - 2.68 гр. уураг ба 20.57 гр. нүүрс ус. Тэд өдрийн цагаар өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг даван туулах чадвартай бөгөөд оройн хоолонд идвэл нойр нь илүү хүчтэй болно.

Мэдрэлийн системийг хэрхэн тайвшруулах вэ?

Зөв зохистой хооллолт нь бидний амин чухал үйл ажиллагааг үргэлж дэмжиж, сайн унтахад тусалдаг. Ялангуяа дараахь хоолыг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах ёстой.

• Oatmeal нь маш их хэмжээний эслэг, мелатонин агуулдаг тул хамгийн тохиромжтой, хамгийн сайн сонголт юм. Мөн сүү, зөгийн балтай хослуулан бие нь удаан хугацаанд тайван байдалд байх болно.
• Гадил нь нойрыг тайвшруулдаг, серотонин агуулдаг боловч хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст тийм ч тохиромжтой биш юм. Тэд маш их калори агуулдаг. Гэхдээ сайн унтахын тулд хагас банана идэхэд хангалттай бөгөөд энэ нь зураг дээр ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.
• Зөгийн балтай chamomile - төгс төгөлдөр ардын эмчилгээЭнэ нь биед нойрны эм болж үйлчилдэг. Нэг халбага зөгийн балтай нэг аяга нь стресс тайлахаас гадна тайван, удаан унтах баталгаа болдог.
• Бүйлс нь гайхалтай найрлагатай бөгөөд эрүүл унтахад тусалдаг магни, триптофан агуулдаг.

Гэрийн нойрны эм болгон ургамлын гаралтай цай

Өнөөдөр Интернет дээр маш олон тооны ургамлын хандмал, цай байдаг бөгөөд энэ нь стресс, хурцадмал байдлыг тайлах, насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдийн аль алиных нь байдлыг тайвшруулж, эрүүл унтахад тусалдаг.

Тэдгээрийн заримыг энд дурдъя:

1. Долоогон нь цусны даралт ихсэх, зүрх судасны өвчин, мэдрэлийн эмгэг, нойргүйдэл зэрэгт эмч нарын зөвлөдөг боломжийн үнэтэй эм юм. Та аль ч эмийн санд худалдаж авах эсвэл өөрөө цуглуулж хатааж болно. Жимсийг цайнд нэмж эсвэл 20 гр дусаах боломжтой. долоогоно 1 стакан усанд хийнэ. Ийм ундааг нэг жимснээс хоёр удаа уухыг зөвлөдөггүй тул үр нөлөөг сайжруулахын тулд шинэ жимс исгэж байх нь дээр. Хоолны өмнө хагас цагийн турш өдөрт 3 удаа уух шаардлагатай.
2. 
   Таннин, эфирийн тос агуулсан орегано цэцэг нь эмэгтэйчүүдийн өвчин, нойргүйдэлд тайвшруулах үйлчилгээтэй. Үүнийг эмийн сангийн аль ч цэгээс олох эсвэл цэцэглэлтийн үеэр өөрөө цуглуулахад хялбар байдаг. Судсаар хийхдээ зөвхөн цэцэг, навчийг хэрэглэж, ишийг нь арилгадаг. Унтахаас 20 минутын өмнө бүлээн исгэж, уух шаардлагатай.
3. 
   Гаа, нимбэгний бальзам - тайвшруулах үйлчилгээтэй, сайн сайхан байдлыг сайжруулж, спазмыг намдааж, цусны судсыг өргөсгөдөг. Дээрх ургамлын нэгэн адил тэдгээрийг шөнийн цагаар авах ёстой.
   Бид дусаахыг 1 аяга ус тутамд 1 халбага ургамлын хэмжээгээр исгэж, 20 минутын турш шаарддаг. Илүү сул нөлөө үзүүлэхийн тулд та цайнд гаа эсвэл нимбэгний бальзамын хоёр навч нэмж болно.
4. 
   Селөдерей нь онцгой амттай хандмал биш боловч үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та ажил дээрээ хэт идэвхтэй, өдрийн турш догдолж, үүнээс болж тайвширч, унтаж чадахгүй бол энэ хандмал нь стрессийг тайлж, мэдрэлийн системийг тайвшруулна. Жижиглэсэн селөдерей навчийг (20 гр) нэг аяга буцалсан усаар асгаж, хагас цаг байлгана. Өдөрт 3 удаа 10-аас доошгүй хоногийн турш шүүсэн дусаах хагас шилийг авна. Энэ нь унтахад хэцүү, хэт идэвхтэй хүүхдүүдэд ч тохиромжтой.
5. 
   Хоп боргоцой - бид эмийн санд боргоцой худалдаж аваад 1 аяга буцалсан усаар 1 халбага хийнэ, 20 минут байлгаад ердийн цай шиг ууна. Энэхүү ундаа нь мэдрэлийн системийг тайвшруулах үйлчилгээтэй.
6. 
   Хулууны шүүс - амтгүй, гэхдээ маш эрүүл! Энэ нь хаван, цусны даралт ихсэх, эсвэл турах хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст ашиглагддаг. Шөнийн цагаар зөгийн балтай нэг аяга ийм ундаа нь нойргүйдлийг арилгаж, гүн нойрыг өгнө.
7. 
   Цээнэ цэцгийн үндэс хандмал - үгүй, цэцэгнээс биш, харин үндэснээс! Бид зайлсхийсэн ургамлын үндсийг нунтаглаж, 10 грамм спиртийг 100 мл-ийн хар шилэн саванд хийнэ, сайтар таглаж, нэг сарын турш харанхуй, харанхуй газар хадгална. Бид энэ хандмалаас 20 дуслыг 100 мл хөргөсөн буцалсан усаар өдөрт 3 удаа ууна. Сүүлийн тун нь унтахынхаа өмнөхөн байх ёстой.

Сайн унтахын тулд ямар хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах ёстой вэ?

Бидний өнөөгийн амьдрал стресс, мэдрэлийн хямралд хүргэдэг асуудлуудаар дүүрэн байдаг бөгөөд хоол тэжээлийн дутагдал нь сэтгэлийн хямралыг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд бид биеийнхээ төлөв байдалд бие даан анхаарал тавьж, амьдрах чадварыг нь хадгалах хэрэгтэй.

Мэдрэлийн тогтолцооны хэт ачаалал, хоол тэжээлийн дутагдал нь бие махбод дахь бусад харилцан уялдаатай тогтолцооны үйл ажиллагаа доголдоход хүргэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй: эрч хүч, идэвхжил алдагдах, дархлааны систем нь сэтгэлийн түгшүүр, сандрах, стресст өртөж, улмаар ашигтай нөөцийг шавхдаг. Бидний дархлаа суларч, улмаар архаг хэлбэрт шилжих янз бүрийн өвчин гарч ирдэг.

Ийм таагүй үр дагавраас зайлсхийхийн тулд бие махбодийг шаардлагатай витаминаар баяжуулж, мэдрэлийн системийг тайвшруулдаг 7 хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.

• чихэрлэг төмс
• Ургамлын цай
• ийлдэс
• банана
• какао эсвэл хар шоколад
• Бразил самар
• бууцай.

Витамин ба нойронд үзүүлэх нөлөө

Мэдрэлийн эсийг тайвшруулж, хамгаалахын тулд бие махбодид шаардлагатай тодорхой бүлгийн витаминууд байдаг: үнэхээр бүх В витамин, витамин С, Е, А, магни, омега-3 тосны хүчил, селен, нүүрс ус. Тэд мэдрэлийн системийг тайвшруулж, цусны эргэлтийг сайжруулж, төвлөрлийг сайжруулж, булчинг чангалж, ой санамж, алсын харааг бэхжүүлдэг.

Биеийн эрүүл мэндэд тустай ТОП-11 бүтээгдэхүүн

Өгүүллийн төгсгөлд би мэдрэлийг тайвшруулах хамгийн сайн 11 хоолыг орхиж болохгүй.

• Үр тариа, үр тариа
• Жимс
• Ямар ч самар
• Алим
• Бууцай
• Хар шоколад
• Банана
• Chamomile цай
• Цитрус
• Тараг, хатуу бяслаг

Таны харж байгаагаар зөв хооллолт нь бидний биед маш их үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь сайн унтаж, тайван байхад хувь нэмэр оруулдаг. Эцсийн эцэст, өдөрт ядаж нэг удаа унтахгүйгээр хэн ч хийж чадахгүй.

Энэ бол үнэндээ нойрыг сайжруулах, мэдрэлийн системийг хэрхэн тайвшруулах талаар ярихыг хүссэн зүйл юм.

Танд сайхан сэтгэл, хөгжилтэй, идэвхтэй, шөнийн цагаар сайн унтахыг хүсч байна.

Хушга нь триптофаны баялаг эх үүсвэр бөгөөд эрүүл унтахад шаардлагатай серотонин, мелатонины түвшинг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг амин хүчлийн эх үүсвэр юм (эдгээр гормонууд нь бидний биологийн цаг, цаг хугацааны мэдрэмжийг хариуцдаг). Энэ хоёр бодис нь циркадийн хэмнэлийг хэвийн болгох, хурдан унтах, сайн унтахад тусалдаг.

Бүйлс

Бүйлс - мөн судалгаагаар энэ бодисын бага хэмжээ нь хурдан унтахад хэцүү болгодог. Унтахынхаа өмнө цөөн тооны самар энэ асуудлыг хурдан шийдвэрлэхэд тусална!

Сүү

Шөнийн цагаар нэг аяга бүлээн сүү (жигнэмэгтэй бол илүү тохиромжтой - гэхдээ бид энэ талаар доор дэлгэрэнгүй ярих болно) нь шөнийн турш эрүүл, эрүүл унтах баталгаа болдог гэдгийг бид багаасаа мэддэг байсан. Үнэндээ бүх сүүн бүтээгдэхүүн нь ийм ид шидийн шинж чанартай байдаг: тэдгээрийн агуулагдах кальци нь триптофан амин хүчлийг шингээж, мелатонин үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад кальци нь булчингийн үйл ажиллагааг хэвийн болгоход тусалдаг ба шөнийн өвдөлтийг намдаадаг.

шанцайны ургамал

Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст зориулсан сайн мэдээ - хөнгөн салатны хамгийн алдартай орцуудын нэг шанцайны ургамал нь нойргүйдэлтэй тэмцэхэд зайлшгүй шаардлагатай хэрэгсэл юм. Энэ нь тайвшруулах үйлчилгээтэй төстэй бодис болох лактукариумын баялаг агууламжтай холбоотой юм. Дашрамд хэлэхэд, шанцайны ургамал нь зөвхөн идэж болохгүй, бас исгэж болно: "салат" цай бэлтгэхийн тулд дөрвөн том навчийг халуун усаар асгаж, 15 минутын турш уусгана. Мөн ундааг илүү амттай болгохын тулд та түүнд бага зэрэг гаа нэмж болно.

pretzels

Давсалсан претзел, жигнэмэг нь гликемийн өндөр индекстэй байдаг - өөрөөр хэлбэл тэд эрчим хүчний хурдан тэсрэлт үүсгэдэг бөгөөд энэ нь нойрмоглох замаар хурдан солигддог. Тиймээс, хэрэв та нойргүйдэлтэй тэмцэж байгаа бол шөнийн цагаар харахыг хориглосон зүйл дээр дарах хангалттай шалтгаан бий. Хамгийн гол нь үүнийг зуршил болгож болохгүй!

Туна ба хулд загас

Загас, ялангуяа туна загас, хулд загас нь мелатонин, серотонин үйлдвэрлэхэд идэвхтэй оролцдог В6 витаминаар маш их баялаг юм. Дашрамд хэлэхэд, бусад бүтээгдэхүүнээс та энэ витаминыг хаанаас авч болно - сармис (онцгой шинэхэн) болон пистачиос.

ЗУРАГ Getty Images

Шаржигнуурын нэгэн адил будаа нь өөрийн онцлог шинж чанартай байдаг гликемийн индекс. Гэхдээ мэлрэг цэцгийн төрөл нь таныг хурдан, тайван унтахад бусдаас илүү үр дүнтэй байдаг - Америкийн клиник хоол тэжээлийн сэтгүүлийн тусгай хэвлэлд нийтэлсэн судалгааны үр дүн яг ийм байна.

Интоорын шүүс

Пенсильвани, Рочестерийн их сургуулиудын сүүлийн үеийн судалгаагаар унтахынхаа өмнө нэг аяга интоорын шүүс уух нь мөрөөдлийн ертөнцөд илүү хурдан ороход тусална. Гол нь интоор нь бие дэх мелатонины түвшинг нэмэгдүүлдэг.

үр тарианы ширхэгүүд

Хайрцаг нь өглөөний цайны маш сайн хоол гэж тооцогддог боловч тэдгээр нь хурдан бөгөөд сайн унтаж амрахад тусалдаг хоёр бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг: нүүрс ус (хөлд нь) ба кальци (ихэвчлэн иддэг сүүнд) .

Chamomile цай

Chamomile цай нь нойргүйдлийн эсрэг санал болгож буй анхны эм юм. Мөн сайн шалтгаантай: нэг аяга анхилуун шөл нь гликиний түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь эргээд мэдрэлийг тайвшруулж, булчингийн хурцадмал байдлыг намдаадаг.

Зураг: Галина Барская/Rusmediabank.ru

Нойргүйдэл бол нэлээд түгээмэл асуудал юм орчин үеийн ертөнц. Тогтмол стресс, санаа зовнил, заримдаа архаг өвчин биднийг унтахаас сэргийлдэг. Унтах нь чухал гэдгийг ямар ч эмч танд хэлэх болно. Архаг нойргүйдэлтэй бол та заавал эмч, сэтгэл засалч дээр очиж үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та нойрны ноцтой эмгэггүй, гэхдээ нойр нь муудаж, ихэвчлэн шөнийн цагаар сэрдэг бол хоолны дэглэмийг зөв зохион байгуулснаар нойроо сайжруулж чадна.

Мелатонин нь сайн унтах баталгаа болдог

Бидний биед мелатонин даавар хэрэгтэй:
энэ нь сайн унтах баталгаа болдог;
хэрэв энэ нь хангалтгүй бол дархлаа буурдаг;
мелатонины дутагдалтай үед зүрх судасны өвчин, катаракт, хорт хавдар болон бусад өвчин үүсдэг;
мелатонины дутагдал нь хурдан хөгшрөлтөд хувь нэмэр оруулдаг;
энэ нь антиоксидант нөлөөтэй, өөрөөр хэлбэл. амьдралыг уртасгадаг.

Энэ нь хүний ​​биед шөнийн цагаар, гипофиз булчирхай, ходоод гэдэсний замд үүсдэг. Мелатонины хамгийн их концентраци нь шөнийн 2 цагт тохиолддог. Тиймээс 12 цагаас өмнө эрт унтах нь маш ашигтай байдаг. Хэрэв та 2 шөнийн дараа унтвал таны нойронд сөргөөр нөлөөлнө. Гадаад төрхөндөө анхаарал тавьдаг охид ийм хуваарь нь тэдний гадаад төрх байдалд сөргөөр нөлөөлж, хурдан хөгшрөлтөд хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Нас ахих тусам бие нь бага мелатонин ялгаруулж эхэлдэг тул өндөр настай хүмүүс бага унтдаг бол хүүхдүүд урт удаан унтдаг.

Мелатонин хаанаас гардаг

Бие махбодид мелатониныг нэгтгэхийн тулд зайлшгүй шаардлагатай. Мөн серотонин нь тусгай амин хүчил болох триптофанаас үүсдэг. Гэхдээ триптофан байдаг сонирхолтой онцлог. Өдрийн цагаар нарны гэрлийн нөлөөн дор энэ нь баяр баясгалангийн гормон болох серотонин болж хувирдаг. Тиймээс нартай өдрүүдэд бидний сэтгэл санаа ихэвчлэн дээшилдэг, үүлэрхэг өдөр эсрэгээрээ буурдаг. Шөнийн цагаар ижил триптофан нь мелатонин болж хувирдаг. Нойрны даавар 20 цагт үйлдвэрлэгдэж эхэлдэг бөгөөд нийлэгжилт нь өглөөний 4 цагт зогсдог. Хэрэв та өдөр тутмынхаа дэглэмийг дагаж мөрдвөл эрт унтвал мэдрэлийн систем ямар ч доголдолгүй ажиллах болно.

Зөв хооллолтоор нойрыг сайжруулах

Хэрэв та сайн унтахыг хүсч байвал мелатонин, триптофан ихтэй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Таны цэсэнд юу оруулахыг бид танд хэлэх болно. Гэхдээ зөв хооллолт хангалттай биш гэдгийг санаарай. Мөн цагтаа унтах нь чухал.

Мелатонин ихтэй хоол хүнс

Мелатонин ихтэй хоол хүнс байдаг. Зөвхөн та тэдэнд найдах ёсгүй, учир нь. тодорхой ховсдох нөлөө байхгүй болно. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг цэсэндээ оруулах нь зүйтэй юм.

Хэрэв та тайвширч, тайвшрахыг хүсч байвал өндөг идээрэй. Эдгээр нь төв мэдрэлийн системийг дарангуйлах үйл явцыг эхлүүлэхэд шаардлагатай эх үүсвэр юм.

Триптофан ихтэй хоол хүнс

Сайхан унтахын тулд та зөв хооллох хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл. Триптофанаар баялаг хоол хүнс идээрэй:
1. бяслаг дахь энэ амин хүчлийн ихэнх нь - 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 482-1000 мг. Хатуу бяслагт бусад ашигтай бодисууд байдаг: кальци, В витамин;
2. тэд улаан, хар түрсээр баялаг;
3. Триптофаны агууламжийн тэргүүлэгчдийн нэг нь мах, үхрийн мах 210 мг орчим байдаг. Энэ нь үхрийн элэг, тахианы мах, туулай, цацагт хяруулд байдаг бөгөөд энэ нь амин хүчлээр баялаг юм;
4. хүнсний ногоо, ургамал. Бууцай, цэцэгт байцаа, цагаан байцаа, цэцэгт байцаа зэрэгт маш их байдаг. шинэхэн навчяншуй. Мөн улаан эсвэл цагаан шош байдаг;
5. жимс. Энэхүү амин хүчлийн сайн эх үүсвэр нь банана юм. Тэд триптофанаас гадна биеийг кали, магнигаар хангадаг. Жүрж, амтат гуа зэрэгт байдаг;
6. будаа. Бүх үр тариа үүнд баялаг байдаггүй, гэхдээ энэ нь овъёос, Сагаган, сувдан арвай, арвай, шар будаа будаа;
7. хатаасан жимс. Хатаасан жимсний рекорд эзэмшигч нь хатаасан чангаанз, огноо юм.

Триптофан нь тийм ч сайн шингэдэггүй. Дээр дурдсан бүтээгдэхүүнээс хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд бусад дагалдах бодисууд, тухайлбал магни, В витамин, төмөр, хурдан нүүрс ус хэрэглэх нь зүйтэй. Тиймээс нойр муутай хүмүүст хамгийн ашигтай нь элэг юм. Долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа элэгний аяга тавагтай байх нь зүйтэй.

Сайн унтах нууц

Нойрыг сайжруулахын тулд дээрх бүтээгдэхүүнийг цэсэндээ оруулах нь зүйтэй боловч энэ нь хангалтгүй юм. Та хурдан унтахад туслах энгийн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
1. Унтлагын өрөө нь харанхуй, нам гүм байх ёстой. Сайн унтахын тулд хамгийн тохиромжтой температур нь 18-23 градус;
2. Үдээс хойш кофейн ихтэй хоол идэж болохгүй, учир нь. Энэ нь 8-аас 10 цагийн хооронд аажмаар ялгардаг. 14.00 цагаас хойш кофе уухгүй байхыг хичээгээрэй, бусад кофейны эх үүсвэрээс зайлсхий: кока-кола, хар шоколад гэх мэт;
3. биеийн хөдөлгөөн чухал. Сайн унтаж амрах ёстой. Илүү их алхах, дасгал хийх, биеийн хүчний хөдөлмөр эрхлэх;
4. унтахын өмнө сэтгэл хөдлөлийн туршлага байхгүй. Хэрэв та удахгүй унтах шаардлагатай бол асуудлыг хэзээ ч бүү цэгцлээрэй. Эсвэл эсрэгээрээ, хэрэлдэж, үдшийн цагаар тайван байхын тулд эвлэрэх хэрэгтэй. Дараа нь танд унтах нь илүү хялбар байх болно;
5. Хурц гэрлийн эх үүсвэрийг арилгах. Хурц гэрэл нь мэдрэлийн системийг өдөөдөг. Хэрэв та сайн унтахыг хүсч байвал гаджетаас татгалз эсвэл ядаж унтахад саад болохгүйн тулд тохируулаарай.

Хэрэв танд нойрны асуудал байгаа бол эдгээр зөвлөмжүүд танд үүнийг шийдвэрлэхэд тусална. Гэхдээ үүнээс болж зовж шаналж буй хүмүүсийн хувьд эмчтэй ярилцаж, шаардлагатай бол эм уухыг зөвлөж байна. Мэдээжийн хэрэг, эмтэй унтахыг байгалийн эрүүл унтахтай харьцуулж болохгүй. Гэхдээ заримдаа тэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Түүнээс гадна, цаг хугацаа өнгөрөхөд тэдгээрийг аажмаар орхиж болно. Өөртөө, эрүүл мэнддээ анхаарал тавь, учир нь Бид сайн байгаа эсэх нь ихэвчлэн биднээс хамаардаг.

Хушга нь триптофаны баялаг эх үүсвэр бөгөөд эрүүл унтахад шаардлагатай серотонин, мелатонины түвшинг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг амин хүчлийн эх үүсвэр юм (эдгээр гормонууд нь бидний биологийн цаг, цаг хугацааны мэдрэмжийг хариуцдаг). Энэ хоёр бодис нь циркадийн хэмнэлийг хэвийн болгох, хурдан унтах, сайн унтахад тусалдаг.

Бүйлс

Бүйлс - мөн судалгаагаар энэ бодисын бага хэмжээ нь хурдан унтахад хэцүү болгодог. Унтахынхаа өмнө цөөн тооны самар энэ асуудлыг хурдан шийдвэрлэхэд тусална!

Сүү

Шөнийн цагаар нэг аяга бүлээн сүү (жигнэмэгтэй бол илүү тохиромжтой - гэхдээ бид энэ талаар доор дэлгэрэнгүй ярих болно) нь шөнийн турш эрүүл, эрүүл унтах баталгаа болдог гэдгийг бид багаасаа мэддэг байсан. Үнэндээ бүх сүүн бүтээгдэхүүн нь ийм ид шидийн шинж чанартай байдаг: тэдгээрийн агуулагдах кальци нь триптофан амин хүчлийг шингээж, мелатонин үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад кальци нь булчингийн үйл ажиллагааг хэвийн болгоход тусалдаг ба шөнийн өвдөлтийг намдаадаг.

шанцайны ургамал

Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст зориулсан сайн мэдээ - хөнгөн салатны хамгийн алдартай орцуудын нэг шанцайны ургамал нь нойргүйдэлтэй тэмцэхэд зайлшгүй шаардлагатай хэрэгсэл юм. Энэ нь тайвшруулах үйлчилгээтэй төстэй бодис болох лактукариумын баялаг агууламжтай холбоотой юм. Дашрамд хэлэхэд, шанцайны ургамал нь зөвхөн идэж болохгүй, бас исгэж болно: "салат" цай бэлтгэхийн тулд дөрвөн том навчийг халуун усаар асгаж, 15 минутын турш уусгана. Мөн ундааг илүү амттай болгохын тулд та түүнд бага зэрэг гаа нэмж болно.

pretzels

Давсалсан претзел, жигнэмэг нь гликемийн өндөр индекстэй байдаг - өөрөөр хэлбэл тэд эрчим хүчний хурдан тэсрэлт үүсгэдэг бөгөөд энэ нь нойрмоглох замаар хурдан солигддог. Тиймээс, хэрэв та нойргүйдэлтэй тэмцэж байгаа бол шөнийн цагаар харахыг хориглосон зүйл дээр дарах хангалттай шалтгаан бий. Хамгийн гол нь үүнийг зуршил болгож болохгүй!

Туна ба хулд загас

Загас, ялангуяа туна загас, хулд загас нь мелатонин, серотонин үйлдвэрлэхэд идэвхтэй оролцдог В6 витаминаар маш их баялаг юм. Дашрамд хэлэхэд, бусад бүтээгдэхүүнээс та энэ витаминыг хаанаас авч болно - сармис (онцгой шинэхэн) болон пистачиос.

ЗУРАГ Getty Images

Крекерийн нэгэн адил будаа нь гликемийн индексээрээ алдартай. Гэхдээ мэлрэг цэцгийн төрөл нь таныг хурдан, тайван унтахад бусдаас илүү үр дүнтэй байдаг - Америкийн клиник хоол тэжээлийн сэтгүүлийн тусгай хэвлэлд нийтэлсэн судалгааны үр дүн яг ийм байна.

Интоорын шүүс

Пенсильвани, Рочестерийн их сургуулиудын сүүлийн үеийн судалгаагаар унтахынхаа өмнө нэг аяга интоорын шүүс уух нь мөрөөдлийн ертөнцөд илүү хурдан ороход тусална. Гол нь интоор нь бие дэх мелатонины түвшинг нэмэгдүүлдэг.

үр тарианы ширхэгүүд

Хайрцаг нь өглөөний цайны маш сайн хоол гэж тооцогддог боловч тэдгээр нь хурдан бөгөөд сайн унтаж амрахад тусалдаг хоёр бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг: нүүрс ус (хөлд нь) ба кальци (ихэвчлэн иддэг сүүнд) .

Chamomile цай

Chamomile цай нь нойргүйдлийн эсрэг санал болгож буй анхны эм юм. Мөн сайн шалтгаантай: нэг аяга анхилуун шөл нь гликиний түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь эргээд мэдрэлийг тайвшруулж, булчингийн хурцадмал байдлыг намдаадаг.

Унтахын давуу тал нь амрах үед хүчний тэнцвэрийг үр дүнтэй сэргээж, бүтэн өдрийн турш идэвхтэй байхын тулд шаардлагатай нөөцийг бүрдүүлдэгт оршдог.

Хүний хувьд биеийн хамгийн тааламжтай, ашигтай байдал нь эрүүл унтах явдал юм.

Тайван, хэмжсэн нойр нь мэдрэлийн системийн эсийг нөхөн сэргээх чадвартай тул аливаа өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх хамгийн хүчтэй арга гэж тооцогддог.

Хүний төлөө унт

Хүн унтаж байх үед шарх, түлэгдэлтийг эдгээх үйл явц илүү хурдан байдаг. Сайн нойрны ачаар та эсийн химийн, сэтгэл хөдлөлийн хангамжийг сэргээж чадна. Энэ нь REM бус унтах үед хамгийн хурдан арилдаг.

Тогтмол нойргүйдэл хийснээр хүн гайхалтай гүйцэтгэлийг бууруулж эхэлдэг. Олон улс орон нойрны эмчилгээг идэвхтэй ашигладаг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн эсийг үр дүнтэй сэргээх, идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Нойрны ашиг тусыг мөн психоаналитик утгаараа авч үзэж болно - зүүдэндээ хүн бүрэн эдгэрч, өөртөө зөв, үндэслэлтэй шийдлийг олох боломжтой.

Энэ үйл явцад хүний ​​тархи бие махбод дахь систем бүрийг оношлох ажилд оролцдог. Энэ үед өөрийгөө эдгээх механизмууд эхэлж байна. Муу унтдаг хүмүүс архаг өвчинд нэрвэгдэх магадлал хоёр дахин их байдгийг эмч нар анзаарчээ. Амрах үед цусны даралтыг хэвийн болгож, дааврын солилцоо сайжирч, цусан дахь сахарын хэмжээ мэдэгдэхүйц тогтворждог.

Нойргүйдэл нь олон өвчний шалтгаан болдог. Хэрэв хүн хагас цагийн дотор унтаж чадахгүй бол үүний шалтгаан нь сэтгэлийн дарамт эсвэл хүнд дарамт юм. Шөнийн цагаар байнга сэрэх нь дотоод эрхтний асуудал байгааг илтгэж, биеийн өвчтэй хэсэг нь тархинд дохио өгч, тэр даруй сэрдэг.

Эрт босох нь дааврын асуудалтай байгаагийн шинж юм. Сэтгэцийн эмгэг эсвэл тархины асуудал нь ихэвчлэн хангалттай унтдаг, гэхдээ хангалттай унтдаггүй хүмүүст илэрдэг.

Нойрны ашиг тусыг сөрөг талаас нь харж болохгүй. Гэсэн хэдий ч нойрмоглогчид удаан хугацаагаар унтах боломжгүй гэдэгт итгэлтэй байна. Насанд хүрэгчдийн хувьд арван цаг үргэлжилдэг нойр нь био хэмнэл алдагдаж, биеийн энергийн ая буурдаг тул аюултай байдаг.

Энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, хайхрамжгүй байдал эсвэл толгой өвдөхөд хүргэдэг. Та хамгийн багадаа зургаан цаг, дээд тал нь найман цаг унтах нормыг дагаж мөрдөх ёстой.

Нойр нь хүчтэй, эрүүл байхын тулд зарим дүрмийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. Шөнийн зөвлөмжүүд:

• Унтах газар нь тав тухтай байх ёстой, матрасыг сайн сонгосон;
• Өрөөн доторх температур бага байх ёстой, дараа нь унтах нь илүү дээр байх болно;
• Шөнийн цагаар та биеийг биеийн тамирын дасгалаар ачаалж чадахгүй, дасгал бүрийг удаан хөдөлгөөнөөр хийх ёстой;
• Сайн унтахын тулд хэн нэгэн идэж болох зүйл идэх хэрэгтэй;
• Унтахынхаа өмнө асуудлын талаар бүү бод, шийдлийг хайх хэрэггүй, эс тэгвээс та зөвхөн нойргүйдэлд өртөх болно.

Унтах сайхан байна өдрийн цагаар? Тийм ээ, хэрэв та дараах дүрмийг дагаж мөрдвөл:

• Унтах нь залхууралын халдлага биш, харин жинхэнэ хэрэгцээ бөгөөд энэ нь зөвхөн эрүүл мэнд төдийгүй хөдөлмөрийн чадварыг сайжруулах болно гэдгийг ойлгох;
• Бие нь био хэмнэлд хариу үйлдэл үзүүлдэг тул өдрийн цагаар унтах нь шөнийн цагаар амархан хөгждөг;
• Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө кофейн агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй байх нь дээр. Кальци, уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм;

Хэрэв та хэн ч танд төвөг учруулахгүй газар олж чадвал нойрны ашиг тусыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх болно.