Treniruotės širdžiai ir kraujagyslėms. Kvėpavimo pratimai širdies ir kraujagyslių sistemai: paruošiamieji pratimai. Širdies stresas yra džiaugsmas

Norint išvengti koronarinės širdies ligos ir kitų širdies ir kraujagyslių sistemos negalavimų, nereikėtų pamiršti sveikos gyvensenos, kuri apima subalansuotą mitybą, reguliarius pasivaikščiojimus, treniruotes, mediaciją, kvėpavimo ir fizinius pratimus. Be švelnių treniruočių su tinkamomis apkrovomis širdis nustos atlikti savo funkcijas „kaip laikrodis“, o pagrindinis kūno „variklis“ tikrai suges.

Fizinių pratimų rinkinys širdies raumenims: vykdymo taisyklės

Fiziniai pratimai širdžiai užima svarbią vietą šio organo ligų profilaktikoje ir gydyme. Dėl širdies raumens gimnastikos padidėja jo susitraukiamumas ir padidėja kraujotaka, įskaitant periferinę. Gera kraujotaka, savo ruožtu, skatina mechaninį kraujagyslių sienelių masažą, todėl jos tampa daug elastingesnės. Cholesterolio kiekis kraujyje sumažėja, o tai reiškia, kad sumažėja kraujo krešulių – trombų – susidarymo kraujagyslėse rizika. Pratimai širdžiai ir kraujagyslėms stabdo aterosklerozinių pokyčių organizme vystymąsi – pagrindinę širdies ligų priežastį.

Širdis yra raumuo, kaip ir kiti raumenys, todėl ją reikia treniruoti, kad ji taptų stipresnė ir atsparesnė.

Pagrindinių širdies pratimų atlikimo taisykles galima suformuluoti taip:

Net jei jaučiatės gerai, negalite greitai ir smarkiai padidinti fizinio aktyvumo. Tik proporcingai jį proporcingai kūno galimybėms galima sustiprinti širdį. Per didelis krūvis atliekant pratimus širdies raumeniui, pervargimas, sumažins jo funkcionalumą; be to, tai nesaugu. Per didelis fizinis darbas ar sportas net visiškai sveikiems jauniems žmonėms gali sukelti skausmingus širdies raumens pokyčius.

Užsiėmimai turėtų prasidėti ne anksčiau kaip po 1,5-2 valandų po valgio.

Turėtumėte nedelsdami nutraukti mankštą, jei širdies stiprinimo pratimų metu ar po jų atsiranda diskomfortas širdyje, svaigsta galva ar atsiranda dusulys. Jeigu šie reiškiniai savaime nepraeina, reikia išgerti validolio arba nitroglicerino ir būtinai kreiptis į gydytoją!

Vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems ateroskleroze kartu su gimdos kaklelio osteochondroze, širdies ligų pratimai su mažais lenkimais, kad kraujas nepatektų į galvą, didelės amplitudės sukamieji galvos ir liemens judesiai, jėgos pratimai, trukdantys kraujui nutekėti iš smegenų. , o pratimai, vedantys į kūno sukrėtimą, nerekomenduojami.(malkų skaldymo imitacija, boksas).

Prieš pradedant pratimų širdžiai kompleksą, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju, kuris atlikęs elektrokardiogramą nustatys Jūsų širdies ir viso organizmo pasirengimo fizinei veiklai laipsnį. Tai ypač aktualu tiems, kurie neseniai patyrė miokardo infarktą, taip pat vyresnio amžiaus žmonėms.

Atliekant pratimus širdies raumenims labai svarbu stebėti širdies ritmą. Manoma, kad kūno kultūra teigiamai veikia organizmą, kai iki mankštos pabaigos pulsas padažnėja 20-35 dūžiais, neviršijančiais 120 dūžių per minutę, o po 3-5 minučių poilsio grįžta į pradinį. dažnis.

Svarbiausias dalykas atliekant gimnastiką širdies raumeniui stiprinti – reguliarumas. Bent kartą per dieną būtina mankštintis, kad kvėpavimas paspartėtų. Tikslas turėtų būti 20 minučių trukmės užsiėmimai 3 kartus per dieną.

Turėtumėte palaipsniui didinti tempą, padidindami jį iki optimalaus pulso treniruotės viduryje, o į pabaigą palaipsniui mažinkite krūvį.

Pacientams, sergantiems koronarine širdies liga, užsiėmimų trukmė turėtų būti nuo 8 iki 15 minučių. Turėtumėte sportuoti bent 2-3 kartus per savaitę.

Gimnastika širdies raumeniui ir kraujagyslėms stiprinti: fiziniai pratimai su vaizdo įrašu

Šie širdies raumens stiprinimo pratimai paremti natūraliais gyvūnų ir mažų vaikų judesiais, rytą pradedant tempimu, giliais atodūsiais ir žiovavimu, kurie suaktyvina medžiagų apykaitą bei širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Širdies ir kraujagyslių stiprinimo pratimus ypač naudinga daryti iškart po pabudimo, dar gulint lovoje:

1. Tempimas. Gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas, ištiesinkite kelius ir pėdas, pirštais palieskite lovos kraštą. Tuo pačiu metu ištieskite rankas virš galvos, ištiesinkite pirštus ir stipriai įtempkite. Tada visiškai atsipalaiduokite, nuleiskite rankas išilgai kūno. Atlikite 3-4 kartus.

2. Vieną ranką uždėkite ant pilvo, kitą – ant krūtinės. Išstumkite skrandį (įkvėpkite), patraukite skrandį, bandydami „pajusti“ stuburą (iškvėpkite). Pajuskite savo kvėpavimą, sutelkdami dėmesį į tai, kaip plečiasi krūtinė ir dirba pilvo raumenys. Atlikite 3-4 kartus lėtu tempu.

3. Susipynusius pirštus uždėkite ant pakaušio, alkūnes ir pečių ašmenis prispauskite prie lovos.Šiek tiek pakelkite dešinę koją ir pakelkite ją aukščiau kairės. Tuo pačiu metu pamažu pasukite apatinę kūno dalį ir galvą į skirtingas puses: kojas ir dubenį kelkite į dešinę, galvą – į kairę. Atlikite šį fizinį pratimą širdies raumeniui stiprinti 2 kartus kiekviena kryptimi.

4. Pradinė padėtis: rankos išskėstos į šonus, kojos sulenktos per kelius ir stovi tam tikru atstumu viena nuo kitos, pėdos yra kuo arčiau sėdmenų. Įkvėpdami lėtai pakreipkite kelius į dešinę ir pasukite galvą į kairę. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir visiškai atsipalaiduokite. Tada įkvėpdami pasukite galvą į dešinę, o kelius sulenkite į kairę. Atlikite 2-4 kartus kiekviena kryptimi.

5. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros.Įkvėpdami pakelkite galvą nuo lovos, lėtai pakreipkite ją link krūtinės, ištieskite rankas į priekį, pakelkite ir ištieskite kojas. Atlikdami šį pratimą širdies raumeniui stiprinti, išbūkite tokioje padėtyje 5-7 sekundes. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį ir atsipalaiduokite. Padarykite tai 3 kartus.

6. Apverskite ant pilvo. Sulenkite rankas per alkūnes, suglaustus pirštus padėdami po kakta, tiesias kojas ištieskite iki pėdų pločio. Vienos pėdos pirštus pakaitomis uždėkite ant kitos kulno. Atlikite 4 kartus su kiekviena koja nesulaikydami kvėpavimo.

Viską darykite lėtai, lėtu ir sklandžiu tempu, atidžiai stebėdami kvėpavimą. Visi pratimai atliekami gulint.

Dabar žiūrėkite vaizdo įrašą apie pratimus širdies raumeniui stiprinti, kad geriau suprastumėte, kaip jie atliekami:

Kvėpavimo pratimai širdies ir kraujagyslių sistemai: paruošiamieji pratimai

Širdies ir kraujagyslių sistemai skirti kvėpavimo pratimai specialiai sukurti širdžiai ir kraujagyslėms stiprinti. Kiekvienas kvėpavimo pratimas širdžiai turi būti atliekamas trimis etapais: įkvėpimas, judesys, iškvėpimas. Įkvėpimas turi būti aštrus, stiprus, per nosį. Iškvėpkite - aštrus, stiprus, triukšmingas, panašus į kosulį (per atvirą burną - "ha!"). Judesys, kuris atliekamas tarp įkvėpimo ir iškvėpimo, atliekamas su visa raumenų įtampa.

Parengiamieji pratimai:

1. Pradinė padėtis: stovite ant kilimo, kojos pečių plotyje, rankos laisvai kabo išilgai kūno, giliai kvėpuojate. Įkvėpdami per nosį palieskite nosį kairiosios rankos pirštais. Nuleidę ranką į pradinę padėtį, ramiai iškvėpkite per burną (lūpos suspaustos į vamzdelį). Padarykite tai 3 kartus. Tą patį padarykite su dešine ranka. Pakartokite ciklą keletą kartų. (Nuo 5-6 pradžioje, iki 20-30 po 2-3 mėnesių).
2. Pradinė padėtis: ta pati. Kvėpavimas yra tas pats. Palieskite nosį abiejų rankų pirštais vienu metu. Atlikite nuo 5 iki 30 kartų.
3. Atlikite tą patį pratimą, tik pakaitomis dešine ir kaire ranka. Ranką pakėlus, įkvėpti, nuleidus – iškvėpti. Atlikite nuo 5 iki 30 kartų.

Pratimus širdies ligų profilaktikai patartina daryti be pertraukų, kiekvieną judesį pradedant nedideliu pritūpimu. Iš pradžių atlikite 3-5 pakartojimus, o vėliau palaipsniui, per 2-3 mėnesius, didinkite jų skaičių iki 30. Gimnastiką darykite bent 3-4 kartus per savaitę.

Kvėpavimo pratimai širdžiai: pagrindiniai pratimai su vaizdo įrašu

Visi pagrindiniai kvėpavimo pratimai atliekami stovint.

1. Rankos nuleistos išilgai kūno. Įkvėpkite. Įtempdami iškelkite rankas tiesiai į šonus. Iškvėpti-įkvėpti. Nuleiskite rankas žemyn į šonus. Iškvėpti-įkvėpti. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, delnais vienas į kitą. Iškvėpti-įkvėpti. Ištieskite rankas į šonus delnais atgal. Iškvėpimas.
2. Suglauskite rankas užrištais pirštais į užraktą kairėje, kad kairysis delnas būtų nukreiptas į viršų, o dešinysis – žemyn (dešinė ranka per kairę). Įkvėpkite. Staigiai pasukite kūną į dešinę. Iškvėpimas. Pakeiskite rankų padėtį taip, kad dešinysis delnas būtų nukreiptas į viršų, o kairysis – žemyn. Įkvėpkite. Pasukite kūną į kairę. Iškvėpimas.
3. Pradinė padėtis: rankos sulenktos per alkūnes, delnai ties krūtine. Įkvėpkite. Išmeskite kairę ranką į priekį sulenkta ranka, tarsi nustumdami orą. Iškvėpti-įkvėpti. Grąžinkite ranką prie krūtinės taip, kad delnas būtų nukreiptas į save. Iškvėpti-įkvėpti. Išmeskite dešinę ranką į priekį. Iškvėpti-įkvėpti. Grąžinkite ranką prie krūtinės. Iškvėpti-įkvėpti. Išmeskite abi rankas į priekį, delnais nuo savęs. Iškvėpti-įkvėpti. Grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpimas.
4. Rankos sulenktos per alkūnes juosmens lygyje. Rankos nukreiptos į priekį, delnai žemyn. Įkvėpkite. Ištieskite kairę ranką išilgai šlaunies, delnu išstumdami orą. Iškvėpti-įkvėpti. Tą patį padarykite su dešine ranka. Iškvėpti-įkvėpti. Tą patį padarykite abiem rankomis tuo pačiu metu Iškvėpkite.
5. Kitas judesys imituoja žolės pjovimą. Pradinė padėtis: rankos ramiai remiasi į įsivaizduojamą pynimo rankeną. Įkvėpkite. Iškvėpdami judėkite „įstrižai“ į kairę. Įkvėpimas atliekamas lėtai, grįžtant į pradinę padėtį. Atlikę kelis judesius į kairę, pradėkite daryti tuos pačius judesius, bet į dešinę.
6. "Kapojame malkas". Pradinė padėtis: rankos suglaustos „užraktu“, pakeltos virš galvos. Atlikite judesius staigiai pasilenkdami kuo žemiau. Įkvėpkite. Pakelkite rankas suglaustomis rankomis ir staigiai nuleiskite žemyn. Iškvėpti-įkvėpti. Pakelkite rankas į pradinę padėtį. Iškvėpti-įkvėpti.
7. Įsivaizduokite, kad kratote sunkią antklodę, laikydami ją už galų. Įkvėpkite. Aštrus purtymas. Iškvėpimas.
8. "Gandras". Pėdos pečių plotyje, rankos žemyn. Sulenkite alkūnes ir pritraukite delnus prie veido, tuo pat metu keldami ir sulenkdami koją nukreiptais pirštais. Fiksuokite judesį išlaikant pusiausvyrą. Įkvėpkite. Pakelkite rankas ir kairę koją. Iškvėpti-įkvėpti. Nuleiskite koją ir rankas. Iškvėpti-įkvėpti. Pakelkite rankas ir dešinę koją. Iškvėpimas.
9. "Paukštis". Pėdos pečių plotyje, rankos žemyn. Pakelkite rankas į šonus, lėtai, labai giliai įkvėpkite. Sulaikę kvėpavimą, tris kartus pilnus ir lėtus glostykite sparnais. Staigiai iškvėpkite. Padarykite tai 3 kartus.
10. Pėdos pečių plotyje. Įkvėpkite. Įtempę kojas, atsistokite ant pirštų galiukų. Lėtai nuleiskite kulnus iki grindų. Staigiai iškvėpkite.

Fizinių pratimų rinkinys sergant koronarine širdies liga

Visi fiziniai pratimai sergant koronarine širdies liga, kaip ir kvėpavimo pratimai, atliekami stovint.

1. Pradinė padėtis: rankos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje. Skaičiuodami 1-2, pakelkite rankas aukštyn (per šonus arba suglaustus priešais save), pakilkite ant kojų pirštų ir ištieskite. Suskaičiavę 3-4, grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tai 5 kartus.
2. Viena ranka aukštyn, kita žemyn. Pakeiskite savo rankų padėtį kiekvienam skaičiui. Atlikite šį pratimą sergant koronarine širdies liga 10 kartų.
3. Rankos ant diržo (galite viena ranka laikyti kėdės atlošą), kojos pečių plotyje. Pasukite kojas pirmyn ir atgal. Atlikite 5 kartus su kiekviena koja.
4. Pradinė padėtis: rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Skaičiuodami 1-2 pasilenkite į priekį, o 3-4 grįžkite į pradinę padėtį. Pasilenkdami giliai iškvėpkite, tiesdami - įkvėpkite. Padarykite tai 10 kartų.
5. Pradinė padėtis: rankos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje. Skaičiuodami 1–2, pakelkite rankas aukštyn, o 3 – nuleiskite rankas lankais žemyn ir atgal, šiek tiek sulenkdami kojas. Skaičiuodami 4–5, toliau dėkite rankas už nugaros, pasilenkite į priekį, ištiesdami kojas. Suskaičiavę 6 pradėkite judinti rankas į priekį, šiek tiek sulenkite kojas, ištieskite liemenį (padėtis tokia, tarsi tuoj sėstumėte). Skaičiuodami 7, pakelkite rankas į viršų ir ištieskite kojas. Atlikdami šį pratimą iš komplekso nuo koronarinės širdies ligos, išsitieskite, pakilkite ant kojų pirštų ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tai 6 kartus.
6. Rankos tiesios, prieš krūtinę, kojos pečių plotyje. Atlikdami kiekvieną skaičiavimą, atlikite trūkčiojančius judesius tiesiomis arba sulenktomis per alkūnes rankomis (galbūt tuo pačiu metu pusę pasukdami kūną). Atlikite 8-10 kartų.
7. Pradinė šio pratimo padėtis iš širdies ligų komplekso: rankos už galvos, kojos kartu. Skaičiuojant 1 - pasilenkite į dešinę, tuo pačiu metu ištieskite dešine koja ir į dešinę (galite tuo pačiu metu ištiesti rankas aukštyn), skaičiuojant 2 - grįžkite į pradinę padėtį, skaičiuodami 3 - pasilenkite į kairę, tuo pačiu metu stumdami kaire koja į kairę, skaičiuojant 4 - grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5 kartus kiekviena kryptimi.
8. Rankos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje. Pradėkite daryti pritūpimus savo tempu. Pritūpdami uždėkite vieną ranką už galvos, o kitą laikykite ant diržo. Kitą kartą pritūpę pakeiskite rankų padėtį. Atlikite 8 kartus.
9. Rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Pasukite dubenį (kairėn, pirmyn, dešinėn, atgal), pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Atlikite 5 kartus kiekviena kryptimi.
10. Pradinė padėtis: rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Skaičiuodami 1-2, išskleiskite rankas į šonus ir šiek tiek pasukite visą kūną į dešinę (įkvėpkite), skaičiuodami nuo 3-4 - grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). Atlikite 4 kartus kiekviena kryptimi.
11. Pėdos kartu, rankos ant juosmens. Atlikite šokinėjimo kėliklius vietoje. Kojos kartu - kojos atskirtos. Pėdos kartu – viena koja į priekį, kita atgal. Atlikite 30-40 s. Tada pereikite prie greito žingsnio.
12. Bėgimas vietoje arba aplink kambarį 5 minutes, tada pereinama prie ramaus ėjimo.

Prieš pradėdami, pažiūrėkite vaizdo įrašą „Pratimai širdžiai“ - kad galėtumėte aiškiai įsivaizduoti, kaip atliekamas kompleksas:

Pratimai, skirti lavinti širdies raumenį, teigiamai veikia širdį, kraujagysles ir kitus organus. Dozuota mankšta padeda suformuoti refleksinius ryšius tarp smegenų ir žmogaus kūno organų. Dėl to sustiprėja nervų sistema, ji sėkmingai susidoroja su įvairaus pobūdžio stresu, padeda visam organizmui atstatyti save ir įveikti visas kliūtis.

Kūno pokyčiai treniruotės metu

Širdies ir kraujagyslių sistema:

• ląstelių gaminamos energijos padidėjimas;
• kapiliarų augimas, širdies aprūpinimo krauju gerinimas;
• padidėjęs miokardo kontraktilumas.

Kvėpavimo sistema:

• didėja plaučių talpa, tai yra, įkvėpto oro tūris;
• pagerintas deguonies įsisavinimas.

Neurohumoralinis reguliavimas:

• padidina antinksčių gliukokortikoidų, turinčių priešuždegiminį, antistresinį ir kitokį poveikį, sintezę;
• sumažina insulino gamybą, sukuria rezervinį kasos pajėgumą;
• insulino sekrecijos susilpnėjimas reaguojant į maisto suvartojimą, kuris išlygina gliukozės kiekio kraujyje svyravimus per dieną;
• „blogojo“ cholesterolio – mažo tankio lipoproteinų – sintezės kepenyse slopinimas.

• pagerintas raumenų susitraukimas;
• stiprinti venų vožtuvų aparatą;
• periferinės kraujotakos aktyvinimas.

Kardio treniruotės rezultatas – padidėjęs organizmo atsparumas bet kokiems žalingiems veiksniams.

Aerobinis pratimas (ištvermės treniruotės) perkelia kūną į maksimalaus efektyvumo režimą, tuo pačiu sumažinant energijos sąnaudas.

Tikimės, kad mums pavyko įtikinti skaitytojus tokių pratimų nauda. Pažvelkime į pagrindinius treniruočių tipus, kuriuos galima atlikti namuose.

Pamokos režimas

Kardio treniruotės yra bet koks pratimas greitu tempu. Galite padaryti trumpas pertraukėles pailsėti, tačiau jos neturėtų viršyti kelių sekundžių. Ypač efektyviu laikomas kintamasis greitas ir lėtas pratimų tempas (pavyzdžiui, minutė greito bėgimo – minutė lėto bėgimo). Galite mankštintis treniruokliais, atlikti gimnastikos pratimus, eiti vaikščioti ar bėgioti.

Geriausias pasirinkimas būtų 30 minučių treniruotė kiekvieną dieną. Tai turėtų būti atliekama praėjus dviem valandoms po valgio. Prieš pradedant pratimus, reikia atlikti trumpą apšilimą, ištempiant ir apšildant pagrindines raumenų grupes. Tie patys tempimo pratimai po treniruotės padės išvengti skausmingų raumenų spazmų kitą dieną.

Baigę pamoką nevalgykite dvi valandas. Galima gerti kiek nori, geriausia paprasto vandens, stalo mineralinio vandens, džiovintų vaisių kompoto be cukraus, erškėtuogių nuoviro.

Žinoma, maitintis reikia racionaliai, iš savo raciono išbraukiant rafinuotus angliavandenius ir apribojant gyvulinius riebalus.

Pagrindiniai treniruočių tipai:

• šokinėja su virve, pratimai su hanteliais, espanderiu;
• užsiėmimai be papildomos įrangos: atsispaudimai, lenkimai, įtūpstai, šuoliai ir kiti;
• treniruoklių naudojimas: steperis, dviračių ergometras, elipsoidas ar bėgimo takelis;
• treniruotės lauke: reguliarus ir šiaurietiškas ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, riedučiai, slidinėjimas.

Kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamiausią treniruočių tipą. Pratimų metu svarbiausia neperkrauti širdies, leidžiant jai dirbti tiksliai tokiu režimu, kurį toleruoja be per didelio streso.

Geros savijautos kontrolė

Prieš pradedant užsiėmimus, patartina apsilankyti pas gydytoją ir atlikti paprastus tyrimus: bendrą kraujo tyrimą, šlapimo tyrimą, krūtinės ląstos rentgenogramą ir elektrokardiogramą. Terapeutas pasakys, ar galite mankštintis savarankiškai, ir jei taip, kokiu intensyvumu.

Širdies veiklos stebėjimo pagrindas yra pulso skaičiavimas. Tai galima padaryti įprastu būdu, uždėjus pirštus ant kitos rankos riešo ir suskaičiuojant širdies dūžių skaičių per 20 sekundžių, o tada rezultatą padauginus iš trijų.

Tačiau rimtai nusprendus užsiimti kardio treniruotėmis, reikia specialios fitneso apyrankės – pulsometro. Jis automatiškai skaičiuoja pulsą ir rodo reikšmę ekrane. Dėl to nereikia sustoti treniruotės metu. Remdamiesi savo širdies ritmu, treniruotės metu galite sumažinti arba padidinti pratimų intensyvumą.

Didžiausias leistinas širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu yra 200 dūžių atėmus žmogaus amžių metais. Tai vadinamasis submaksimalus dažnis. Taigi, jei studentui yra 35 metai, jo širdis neturėtų plakti daugiau nei 165 kartus per minutę. Žinoma, šis pulsas neturėtų būti palaikomas visos treniruotės metu. Tai signalas sumažinti apkrovą. Optimalus širdies susitraukimų dažnis treniruotėms būtų 80% submaksimalaus, mūsų pavyzdyje 165 x 0,8 = 132 dūžiai per minutę.

Kartais pulso dažnis nustatomas pagal formulę „220 dūžių atėmus amžių metais“, tačiau esant tokiems dažniems širdies susitraukimams, žymiai padidėja deguonies trūkumo ir širdies ritmo sutrikimų atsiradimo rizika. Pasiekti tokių aukštų rezultatų leistina tik vadovaujant instruktoriui treniruoklių salėje.

Kitas paprastas testas, padedantis įvertinti pratimų toleranciją ir efektyvumą, yra kvėpavimo sulaikymas. Turėtumėte įkvėpti, giliai iškvėpti, vėl įkvėpti ir sulaikyti kvėpavimą. Gerai treniruotiems žmonėms šis skaičius siekia 60 sekundžių. Persitreniruojant jis smarkiai sumažėja. Bent kartą per savaitę stebėdami ir fiksuodami laiką, kai sulaikote kvėpavimą, galite pamatyti, kokia efektyvi yra kardio treniruotė, ir įvertinti savo sveikatos pagerėjimą laikui bėgant.

Kontraindikacijos treniruotėms

Kardio pratimai neturėtų būti atliekami tokiomis sąlygomis:

• ūminės kvėpavimo takų ligos;
• virti, ypač ant veido;
• krūtinės angina;
• artrito paūmėjimas, skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opa, tromboflebitas;
• ūminė alerginė liga;
• ūmus skausmas bet kurioje kūno vietoje;
• pirmosios menstruacijų dienos, kraujavimas iš gimdos;
• padidėjęs kraujospūdis virš 130/80 mmHg. Art.
• silpna sveikata, trūksta jėgų treniruotėms.

Atminkite, kad svarbiausia nepakenkti savo sveikatai. Treniruotės turi būti linksmos ir nesukelti susierzinimo bei tinginystės. Manoma, kad po 21 dienos kartojant tą patį veiksmą, tai tampa įpročiu. Patariame ugdyti pasiryžimą kardio treniruotėms – tai išlaikys jūsų kūną jauną ir tvirtą, padės atsigauti po streso, numesti svorio ir atrasti harmoniją tarp puikios vidinės būklės ir puikios išorinės fizinės formos.

Į kurį gydytoją turėčiau kreiptis?

Jei nuspręsite pradėti treniruotis savarankiškai, rekomenduojame pasitikrinti sveikatą pas terapeutą ar šeimos gydytoją. Gydytojas kardiologas padės parinkti krūvio intensyvumą, prireikus paskirs dviračių ergometrijos ar bėgimo takelio testą. Šių tyrimų pagalba galima tiksliai nustatyti kiekvienam žmogui leistiną mankštos lygį.

myfamilydoctor.ru

Patys paprasčiausi – įprasti namų ruošos darbai bute ar kaimo name. Rankomis plaunant grindis, apdorojant lovas (pritūpimus), valant dulkes tolimose lentynų vietose, dirbant su kastuvu ar grėbliu (lenkiant į šonus), energingai vaikščiojant po namus ar teritoriją kraujas cirkuliuoja geriau ir greičiau. Energingas kraujo „stūmimas“ į širdies skyrius pagerina jų elastingumą, todėl turi kokybinį poveikį širdies organo laidumui.

Lavinkime širdį!

Daugumos ekspertų nuomone, daugelio ligų atsiradimas yra sėslaus gyvenimo būdo pasekmė. Aukštas kraujospūdis, padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje, kiti kraujagyslėse sustingę procesai – aktyvios ir pasyvios gyvenimo veiklos netolygumo pasekmė.

Širdis, būdama grynai raumeningas organas, pirmiausia kenčia nuo judėjimo trūkumo ir pakankamo savo struktūrų susitraukimo. Kaip „atjauninti“ širdį ir pagerinti jos sveikatą? Būtina atlikti keletą paprastų veiksmų.

Jogos pratimai yra naudingi širdies sveikatai. Visų kūno raumenų tempimas teigiamai veikia visą organizmo kraujotakos sistemą: elastingos kraujagyslės lengviau perneša kraują, o širdis lengvai juo prisipildo, o paskui paleidžia.

Galimos asanos (pratimai) gali būti lėti lenkimai į priekį ir atgal, maksimaliai įtempiant nugaros ir rankų raumenis. Taisyklingo kvėpavimo pagrindų mokymasis taip pat teigiamai veikia bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Jeigu toks pratimai širdies raumeniui stiprinti atrodo sudėtinga, galite naudoti labiau prieinamas veiklos formas.

Paprastas lenktyninis ėjimas bus naudingas. Tuo pačiu svarbu neapsiriboti vaikščiojimu 10-15 minučių – širdžiai sveiku pasivaikščiojimu bus laikomas fizinis aktyvumas, kurio trukmė ne mažesnė nei 30-50 minučių, o energija artima aukštas.

www.megamedportal.ru

Kiekvienas iš mūsų nori turėti gražų kūną, tačiau tik nedaugelis rūpinasi savo širdimi. Siurbdami tricepsą ir bicepsą, mes labai apkrauname savo širdį, o jei jos nesustiprinsime, greitai tiesiog nebeliks kam džiaugtis puikia figūra.

Širdis yra didelis raumuo, stebėtinai stiprus ir atsparus. Pagal susitraukimų skaičių jis neturi lygių tarp kitų raumenų. Širdis palaiko kraujotaką visame kūne, o kad tai padarytų, ji turi sukurti neįtikėtiną spaudimą. Štai kodėl treniruotės metu širdies raumeniui turi būti teikiama pirmenybė prieš kitus raumenis.

Treniruota širdis reiškia padidintą ištvermę, kuri yra neįkainojamas indėlis į jūsų gyvenimo kelią. Verta paminėti, kad nereikėtų painioti žmogaus ištvermės su fizine jėga. Tai skirtingi dalykai. Žmogui gali pakakti jėgų pakelti 300 kilogramų sveriančią štangą, tačiau jei jis turi mažą ištvermę, tada bus neįmanoma realizuoti viso savo potencialo.

Kuo daugiau laiko žmogus praleidžia sporto salėje, tuo aktyviau augina raumenų masę. O augant raumenų masei, širdžiai tampa sunkiau susidoroti su stresu dėl to, kad kas tris kilogramus raumenų reikia aprūpinti širdimi.

papildomai apie vieną litrą deguonies per sekundę. Daug, tiesa? Būtent dėl ​​šios priežasties, esant didelei raumenų masei, bet silpnai širdžiai, žmogaus ištvermė labai sumažėja, jam tiesiog nepakanka deguonies (paprasčiau tariant, žmogus pradeda dusti).

Iš šios situacijos yra tik viena išeitis – treniruoti širdį, taip didinant jos apimtis. Tik tokiu atveju jis be problemų susidoros su visomis apkrovomis ir atitinkamai mažiau susidėvės. Tikrai yra vienas BET! Įsitikinkite, kad auga širdies tūris, bet ne dydis! Tai yra, širdies sienelės, augdamos masę, turėtų išsitempti, o ne sustorėti, nes širdies sienelių sustorėjimo pasekmė – infarktas.

Klausiate kaip sekti? Tiesiog tinkamai sutvarkykite savo veiklą. Tiesiog turite įsitikinti, kad širdies plakimų skaičius per minutę yra 110–140 dūžių. Jei ritmas didesnis už šias reikšmes, tai kenkia širdžiai, šiek tiek pailsėkite. Reguliariai, tinkamai treniruojantis, padidės jūsų širdies tūris, tapsite sveikesni ir atsparesni.

Nuolat treniruodamiesi šešis mėnesius, galite pasiekti, kad širdies tūris padidėtų maždaug 40%. Iš viso jis gali būti beveik dvigubai didesnis.

Lengviausia tokių rezultatų pasiekti aktyviai bėgiojant. Žinoma, galite reguliariai treniruotis su štanga ir ant staklių. Iš viso reikės sumažinti krūvį (darbinį svorį), stenkitės ilgai nepailsėti, taip padidindami pulsą iki 140 dūžių per minutę.

Jei persistengsite, jūsų širdis neturės laiko pailsėti tarp susitraukimų, todėl padidės įtampa. Šis per didelis krūvis nieko gero neduos, nes mirs širdies ląstelės. Žmogui tai nepastebima, bet labai rimta. Būtent šis per didelis krūvis lemia dažnas sportininkų mirtis dėl širdies sustojimo treniruotės metu. Negyvos širdies ląstelės niekur nedingsta, o toliau kabo kaip „negyvas svoris“, nedalyvaudamos bendrame širdies darbe.

Apskritai, jei išlaikysite pusiausvyrą ir teisingai eisite į treniruotes, išsaugosite savo sveikatą, be to, tapsite daug atsparesni.

Kas žino, kokie pratimai, kompleksai, be bėgimo, stiprinami širdies raumeniui?

hhpp.com

Kaip lavinti širdį: kardio treniruotė (1 iš 2)

Kiekvienas žmogus svajoja gyventi ilgai ir niekas nenori sirgti. Norėdami pamatyti savo proanūkius, pirmiausia turite saugoti savo širdį ir ja rūpintis nuo mažens. Sveikos širdies ir kraujagyslių sistemos raktas yra reguliarus fizinis aktyvumas. Šiame straipsnyje bus pasakyta, kaip lavinti širdį, kad ji kuo ilgiau plaktų krūtinėje.

Pirma, kasdienė kardio treniruotė: rytinis bėgiojimas gryname ore, važiavimas dviračiu, plaukimas ar užsiėmimai kūno rengybos centre. Kiekvienas pasirenka, kuri sporto šaka jam patinka.

Gyvenimas po infarkto – svarbiausia stiprinti širdį

Po širdies priepuolio žmonės, kaip taisyklė, gyvena sėslų gyvenimo būdą ir yra nesąžiningai įžeidžiami artimųjų ir šeimos narių, kurie tariamai neatsižvelgia į jų rimtą būklę. Visų rūšių vaistai naudojami dideliais kiekiais. Toks gyvenimo būdas labai pablogina savijautą. Širdies raumuo turi būti treniruojamas – palaipsniui, tada jo atsistatymo tikimybė yra labai didelė.

Kai kurios taisyklės padės sustiprinti širdį po infarkto.

1. Tegul jūsų mintys apie ateitį būna kupinos optimizmo.

2. Pasistenkite pašalinti visus rūpesčius, ypač dėl smulkmenų.

3. Reguliariai, kiekvieną dieną, atlikite pratimų kompleksą rytinei mankštai, laikykitės tinkamos ir subalansuotos mitybos. Norėdami pagerinti kraujotaką, kelis kartus per dieną papurtykite rankas ir pasukite kojas. Nepamirškite reguliariai kelias minutes trinti mažuosius abiejų rankų pirštelius.

Šis paprastų pratimų rinkinys labai padės sustiprinti širdies raumenį ir padidinti kūno tonusą. Neužkibkite darbo, kaitaliokite jį su poilsiu. Jei įmanoma, stenkitės būti mažiau pavargę. Kartais gali būti naudinga pabūti visiškai vienam ir klausytis raminančios muzikos.

Itin griežtos dietos po infarkto nesitikima. Svarbiausia sąlyga – vartoti daugiau maisto, kuriame yra daug kalio. Leidžiama, kad maistingą dietą kartą per savaitę sudarytų žuvis ir liesa vištiena, geriausia virta. Neabejotinai bus naudingi rauginto pieno produktai, įvairūs grūdai, šviežios daržovės. Razinos laikomos puikia profilaktikos priemone, su kuria turėtų susidraugauti kiekviena „širdis“. Per dieną rekomenduojama suvalgyti du arbatinius šaukštelius razinų, jas kruopščiai sukramtant.

Taip pat širdžiai nepamainomas vitaminas E, kurio ypač gausu kukurūzų aliejuje, morkose, kviečių daiguose. Labai rekomenduojami makaronai iš kietųjų kviečių, nes juose yra didesnis magnio kiekis. Ir žinoma, kad jis puikiai stiprina širdį ir yra nepakeičiamas širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai.

Kaip lavinti širdį

Ieškau kaip tinkamai pradėti treniruoti širdies raumenį ir radau!

Štai straipsnis:

Širdies treniruotė

Pradėkime nuo to, kad širdis taip pat yra raumuo. Ir vystosi, kaip ir kiti raumenys, pagal atsigavimo principą ir po atsigavimo po dirbtinai sukurto streso (pvz.).

Ypatumai

Šis raumuo turi dvi savybes:

1) širdies raumuo inervuojamas nevalingai (negalime dirbtinai „įtempti“ ir „atpalaiduoti“ šio raumens). Galime tik sukurti tokias sąlygas, kad mūsų nervų sistema savarankiškai padidintų širdies veiklą – greičiau bėgioti, kilnoti didelius svorius.

2) šio raumens treniruotės sužalojimas gali būti per brangus visam kūnui. Jei treniruotės metu jūsų kojos yra įtemptos, tai yra nepadori eisena. Ekstremaliais atvejais, porą dienų karščiuojant nedideliu laipsniu, širdis gali tiesiog „lūžti“ (esant vožtuvo silpnumui ar, tarkime, per dideliam jo sienelių tankiui).

Išvada: širdį reikia treniruoti labai labai atsargiai.

Ką daryti?

Nerūkykite prieš aerobinę treniruotę bent pusvalandį (per 20 minučių nikotino sutrauktos kraujagyslės grįžta į normalią būseną).

Negalima treniruotis su pagiriomis. Apskritai pagirias galima gerai išgydyti aerobinėmis treniruotėmis, tačiau širdžiai už tokią reabilitaciją labai brangu.

Įsigykite širdies monitorių. Pigiausius galima nusipirkti už 30-40 dolerių.

Metodika

Šalutinis poveikis: tachikardija, krūtinės angina, sumažėjęs kraujospūdis (geras).

Geriau kiekvienų treniruočių metų pradžioje nueikite pas gydytoją ir paprašykite kardiogramos.

Bendrieji metodiniai principai:

Pradėkite nuo labai lengvų apkrovų ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Širdies intensyvumas matuojamas procentais nuo „maksimalaus širdies susitraukimų dažnio“.

100 % širdies susitraukimų dažnis = 220 – amžius. Šiuo atveju normaliu širdies ritmu ramybės būsenoje laikomas 60-80 dūžių per minutę ramybės būsenoje (iš karto po pabudimo nepakilus iš lovos). Tikrasis žmonių pulsas gali būti nuo 90 iki 110, o tai, žinoma, nėra gerai ir reikalauja ypatingo dėmesio.

LOW LOAD – 60% maksimalaus pulso. Tai yra, 30 metų žmogui tai yra 114 dūžių per minutę. Jūs negalėsite to apskaičiuoti patys, jums reikia širdies monitoriaus.

Pirmajame etape reikia pratinti judėti (aerobinis bėgimas...) 60% pulsu 40 minučių 3 kartus per savaitę. Ir niekada 2 dienas iš eilės! Šiuo režimu reikia treniruotis mažiausiai mėnesį, o geriausia – 2–3.

Ramių apkrovų fone (60% MHR) įvedami trumpi pagreičiai - 30–60 sekundžių, kai širdies susitraukimų dažnis = 75% (30 metų amžiaus tai yra 142 dūžiai per minutę). Per 40 minučių treniruotę tokie pagreičiai gali svyruoti nuo 3-4 pirmąją savaitę iki 7-10 ketvirtą. Treniruokitės šiuo režimu mažiausiai mėnesį, o geriausia 2–3.

Trys treniruotės per savaitę: pirmoji yra žemo intensyvumo (žr. 1 punktą), antroji yra intervalinė (žr. 2 punktą), trečioji - padidinate kūno buvimo trukmę iki 75–80% MHR. Pirmą savaitę – iki 5 minučių, ketvirtą – iki 20. Po trečios treniruotės patartina pailsėti 2 dienas (šeštadienį ir sekmadienį). Po tokios treniruotės nereikėtų mankštintis bent 24 valandas. Treniruokitės šiuo režimu mažiausiai 2 mėnesius, o geriausia 4–6.

NUO ANTRŲJŲ TRENIRUOČIŲ METŲ 2 ir 3 treniruotes galite pakeisti intervalinėmis treniruotėmis su pagreičiais iki 90-100% maksimalaus pulso.

Jėgos lavinimas

Saugumo pajėgoms išsivysto miokardo hipertrofija. Aišku, kad sulaukus 30 metų variklis veiks be problemų, bet kokios yra tokios hipertrofijos pasekmės su amžiumi? Ar pavyks širdies pratimais „patempti“ širdį? Kiek kenkia ilgos treniruotės esant aukštam širdies ritmui? (daugiau nei 170–180 dūžių per minutę 1–1,5 valandos)

Širdis yra didelis raumeningas organas, o jei išsamiai kalbate, tai paprastai yra vienas didelis raumuo. Mokslininkai, tyrę širdies susitraukimo pobūdį, padarė išvadą, kad tai yra vienas ilgas plokščias raumuo, kuris intrauterinio vystymosi metu ypatingu būdu „susisuka“ į sudėtingą konfigūraciją, sukuriant skilvelių ir prieširdžių ertmes. Visas šis raumuo kabo tarpuplautyje (tarp krūtinės ląstos organų) ant neurovaskulinio pluošto, t.y. turi vieną tvirtinimo tašką.

Širdis ir griaučių raumuo struktūriškai išsiskiria daugeliu aspektų, tačiau dabar prisiminkime vieną iš jų – aprūpinimą krauju. Nors griaučių raumenys gali būti be problemų susipynę su kraujagyslėmis ir kapiliarais, dėl savo funkcijos širdis tokiu būdu negali būti aprūpinama krauju. Pavyzdžiui, iš širdies vidaus nėra kraujagyslių, nes tai trukdytų jo susitraukimui – kardiomiocitai, esantys arti širdies ertmės, gauna mitybą iš per ją praeinančio kraujo.

Tačiau širdies raumens storyje kraujagyslių yra mažiau nei įprastuose skeleto raumenyse, nes Širdžiai labai svarbu iš ploto vieneto išspausti maksimalų efektyvumą – tai raumuo, dirbantis visą parą ir visą gyvenimą. Tačiau tai nėra problema, nes Širdies raumuo yra gana plonas, o dėl to, kad širdies išorė yra labai glaudžiai susipynusi su kraujagyslėmis ir kapiliarais, ji gerai aprūpinama krauju.

Širdis ir stresas

Kaip ir kiekvienas raumuo, širdis reaguoja į stresą ir reaguoja į jį tam tikru būdu. Širdies apkrova gali būti dviejų tipų.

Pirmojo tipo apkrovos metu kraujas iš kūno teka į širdį ir ją ištempia. Normaliomis sąlygomis šis krūvis yra nedidelis, tačiau esant fiziniam aktyvumui jis gerokai padidėja. Skeleto raumenys susitraukia ir veikia kaip siurblys, pumpuojantis kraują į širdį. Jei tokio kraujo srautas didelis, o krūvis trunka valandas, tada širdis, kaip ir bet kuris kitas raumuo, pradeda tempti – savotiškas tempimas.

Kai šis didelis juostelinis raumuo išsitempia, padidėja visos širdies tūris, o jos sienelės nestorėja, o kamerų tūris padidėja. Tai panašu į baliono pripūtimą – veikiamas apkrovos jo tūris padidėja.

Jeigu tokie krūviai būna ilgą laiką (įprastos kardio treniruotės kelis mėnesius ar metus), tuomet lieka širdies tempimo pėdsakų ir jos apimtis didėja. Teigiamas šio padidėjimo poveikis yra tas, kad širdis vienu dūžiu gali išsiurbti daug didesnį kraujo kiekį – padidėja insulto tūris ir širdies tūris (kraujo kiekis, kurį širdis išpumpuoja per minutę). Kartu mažėja ir širdies susitraukimų skaičius – tai viena iš priežasčių, kodėl sportininkų pulsas ramybės būsenoje yra mažesnis nei netreniruotų paprastų žmonių.

Širdį galima gana stipriai ištempti, nes... Skirtingai nuo skeleto raumenų, turinčių fiksuotus pradžios ir pabaigos taškus, širdis kabo, fiksuojama vienu tašku, todėl turi plačias tempimo galimybes. Elitiniams sportininkams, ypač slidininkams ir dviratininkams, širdies tūris gali būti litras ir daugiau, o normaliam žmogui širdies tūris yra 400-600 ml (žinoma, šis skaičius yra proporcingas žmogaus ūgiui ir svoriui). Širdies apimties padidėjimas 30-40% yra geras rodiklis neprofesionalui (taip pat nepamirškime, kad profesionalūs sportininkai treniruojasi nuo ankstyvos vaikystės, klodami pamatus - įskaitant širdies tempimą; su amžiumi - gebėjimas ištempti širdį mažėja, kaip ir kiti raumenys, tačiau bet kuriame amžiuje jį galima ištempti).

Jie lavina širdį tempti tais pačiais kardio pratimais širdies ritmo zonoje 100-150 (dažniausiai 100-130) dūžių per minutę. Tai širdies susitraukimų diapazonas, kurio metu širdies smūgio apimtis kiek įmanoma padidėja reaguojant į stresą.

Antrasis apkrovos tipas yra pasipriešinimo apkrova. Atsiranda, kai širdis turi siurbti kraują per pastangas. Tai atsitinka trimis pagrindiniais atvejais.

Pirmasis yra darbas per skeleto raumenų pasipriešinimą. Jei kūno raumenys yra suspausti dėl jėgos ar statinės apkrovos, širdis turi pumpuoti kraują įdedant daug pastangų.

Antrasis variantas – dirbti dideliu pulsu (180 ir daugiau). Šiuo režimu širdis, esant pauzėms, kai turėtų prisipildyti kraujo, nespėja visiškai atsipalaiduoti ir prisipildyti krauju ir dirba per dažnai.

Trečias variantas – per didelis kūno svoris, kai širdis nuolat turi pumpuoti kraują per masyvią „skerdeną“.

Ypatumai

Tuo pat metu įdomu tai, kad širdžiai nerūpi, ką ji pumpuoja – per riebalų perteklių ar per raumenų perteklių. Vienintelis hipertrofuotų raumenų pranašumas prieš hipertrofuotus poodinius riebalus yra tas, kad jei šie raumenys dirba adekvačiai, tada širdis taip pat gauna tūrinį krūvį, vadinasi, yra tempiama. Šiuo atveju širdies išsivystymas (tempimo ir hipertrofijos derinys) bus adekvatus skeleto raumenims. Prisiminkite sprinterius, kurie net ir turėdami įspūdingą masę gali nubėgti ne tik trumpas, bet ir vidutines bei net ilgas distancijas, ir kai kuriuos jockus, kuriems ima trūkti oro, maišant baltyminį kokteilį plaktuvu.

Kaip ir dirbančiame raumenyje, kuris yra apkrautas, tokiomis sąlygomis širdyje atsiranda rūgštėjimas, kuris prisideda prie jos hipertrofijos - širdies raumens skaidulų storio padidėjimo. Tie. širdis didėja, bet jos ertmių tūris nepadidėja, vadinasi, minutinis pumpuojamo kraujo tūris nepadidėja. Ir netgi gali sumažėti – juk hipertrofija eina ne tik į išorę, bet ir į vidų (padidėja visas širdies sienelės storis), o tai dar labiau sumažina širdies ertmių tūrį.

Grubiai tariant, vienam ištemptos širdies susitraukimui hipertrofuotam teks padaryti 2-3, t.y. širdis turi dirbti sunkiau – kiekvieną minutę, kiekvieną dieną, visą gyvenimą. Tai gali šiek tiek sutrumpinti.

Antrasis taškas – kai širdies sienelė tampa storesnė, į ją sunkiau prasiskverbia kraujas, širdžiai pradeda trūkti deguonies ir maistinių medžiagų. Iš pradžių širdies tūris kompensaciniu būdu padidės - deguonies trūkumas sukelia papildomą hipertrofiją. Tačiau jei tokios sąlygos progresuoja, anksčiau ar vėliau viskas gali baigtis arba distrofija (skausmingu raumenų susilpnėjimu dėl nepakankamos mitybos), arba kardiomiocitų mirtimi dėl išemijos - tai mikroinfarktas arba tikras infarktas. .

Tačiau protingose ​​ribose hipertrofija kartu su išsiplėtimu (širdies išsiplėtimu) gali būti naudinga – juk širdžiai irgi reikia jėgos. Jie treniruoja ją darbu, kurio metu pulsas artėja prie 180 dūžių per minutę. Tačiau reikia nepamiršti, kad širdis negali ilgai dirbti tokiu režimu, prasideda išemija ir mikroinfarktai, kurių žmogus gali ir nepastebėti, tačiau vietoj negyvų skaidulų susidaro jungiamasis audinys, kuris laikui bėgant gali sukelti krūva širdies problemų, net tikras širdies priepuolis.

Dėl šios priežasties intervalinės treniruotės, jei jos naudojamos neteisingai, gali pridaryti daugiau žalos nei naudos – laimei, dauguma mėgėjų, kuriems patariama tai daryti kaip „širdies lavinimo“ priemonę, neturi pakankamai ištvermės ir natūralių gebėjimų priversti širdį plakti. 180 dūžių per minutę. Tačiau su tokiomis apkrovomis turite būti ypač atsargūs.

Antra ypatybė ta, kad intervalinės treniruotės negali būti atliekamos dažnai – kaip ir po intensyvių jėgos treniruočių, širdis turėtų pailsėti. Tokio poilsio trukmė turėtų būti 4-7-10 dienų, priklausomai nuo krūvio intensyvumo.

Širdies požiūriu jėgos treniruotės yra ypatingas didelio intensyvumo intervalinės treniruotės atvejis, kuris taip pat padidina raumenų pasipriešinimą. Būtent dėl ​​šios priežasties daugelis kardiologų bijo sunkių jėgos treniruočių ir savo pacientams nerekomenduoja to daryti, nes tai „kenkia širdžiai“ (tuo pačiu jie patys dažnai rūko ir turi antsvorio – galima pagalvoti tai naudinga). Tačiau su sąlyga, kad treniruočių procesas sudarytas teisingai, jėgos treniruotės nekelia ypatingo pavojaus širdžiai (apie profesionalius sportininkus nekalbėsime – yra atskira daina, žinote ką – requiem).

Išsaugokite savo širdį

Norint išsaugoti širdį ir sumažinti riziką, iš esmės turi būti įvykdytos dvi sąlygos.

Pirma, savo treniruočių režime turite pateikti visus tris apkrovų tipus, apie kuriuos kalbėjau šiame įraše.

Nepaisant to, kad būtent vidutinio intensyvumo kardio pratimai geriausiai ištempia širdį, normaliai organizmo veiklai vien jų neužtenka – juk širdis nedirba pati. Svarbus ir organizmo hormoninis fonas, nulemiantis gebėjimą atsistatyti, bendrą energetinių sistemų būklę (jei organizmo ląstelių energetinės sistemos veikia gerai, tai, norint aprūpinti ląsteles deguonimi, reikia pumpuoti mažiau kraujo – širdies apkrova mažesnė) ir kt.

Todėl 80-ųjų idėja „bėgti nuo infarkto“ žlugo, lėtas nuobodus bėgimas tikrai niekam nepadėjo pabėgti nuo infarkto – reikia jėgos, kardio ir intensyvių kardio pratimų derinio.

Atliekant jėgos pratimus reikėtų vengti per stipriai įsitempti ir ilgai laikyti didelius svorius, tarkime, kovoje dėl paskutinio rekordo pakartojimo. Bent jau jums nereikia to daryti kiekvieną treniruotę! Pailsėkite ne tik raumenims, bet ir širdžiai.

Sumaišykite sunkius pratimus su lengvais arba suporuokite du pratimus su antagonistais - tai padės „išsiurbti“ kraują iš ką tik dirbto raumens ir sumažins naštą širdžiai.

Neužtempkite jėgos treniruočių per ilgai – dvi valandos darbo su dideliu pulsu yra visiškai nenaudingos ne tik jūsų širdžiai, bet ir nemenką perkrovą patiriančiai hormonų sistemai. Laikykitės 40–60 minučių, treniruokitės intensyviai, bet greitai, ritmingai ir judriai.

Na, o antra svarbi sąlyga – atsikratyti antsvorio, jei turite riebalinio audinio perteklių. O jei jūsų svoris viršija normą dėl raumenų, pasirūpinkite, kad jie būtų aprūpinti pakankamais medžiagų apykaitos resursais.

Kaip žinoti, ar širdies ir kraujagyslių sistema bei kūno energetinės sistemos yra pakankamai išvystytos? Pirma, jūs turite fiziškai sugebėti suteikti savo kūnui gana ilgą krūvį (pvz., nubėgti 3–5 km arba intensyviai važiuoti dviračiu 30–40 minučių). Priminsiu, kad normatyvai skirstomi pagal amžiaus grupes, o ne pagal spintos tipą – todėl turime stengtis darniai treniruoti kūną (žinoma, atsižvelgiant į specializaciją – negali būti ir sprinteris, ir maratono bėgikas vienu metu , taip pat sportuojantis kultūristas ir maratono bėgikas).

Antras indikatorius – ramybės pulsas (jį reikia matuoti ryte pabudus, nepakilus iš lovos). Jei tai yra apie 60–70 dūžių per minutę, tai yra normalu. Jei jis žemesnis, puiku; jei jis didesnis, tai nerimą keliantis ženklas, kad laikas ką nors keisti.

Ir, žinoma, kartą per metus ar dvejus apsilankyti pas kardiologą tikrai nepakenks – EKG ir širdies ultragarsas neužims daug laiko, tačiau jie gali daug pasakyti apie jūsų širdį.

Širdis yra labiausiaisvarbiausias ir atspariausias žmogaus kūno raumuo. Jūsų gyvenimo kokybė ir trukmė priklauso nuo jūsų širdies sveikatos. Todėl dabar mes išsamiai išnagrinėsime šį svarbų klausimą: kaip lavinti širdį?

Širdis yra tarsi siurblys, nuolat pumpuojantis kraują per visas mūsų kūno kraujagysles. (kartu tai vadinama širdies ir kraujagyslių sistema). Jis veikia be poilsio ir daro vidutiniškai 3 100 000 susitraukimų per mėnesį. Pagrindinė širdies ir kraujagyslių sistemos užduotis – užtikrinti, kad visos organizmo ląstelės gautų pakankamai maistinių medžiagų ir deguonies visam gyvenimui.

Labiausiai šis klausimas turėtų dominti kultūristus ir tuos vaikinus, kurie nori užsiauginti daugiau raumenų masės. Juk kiekvienas priaugtas raumenų masės kilogramas priverčia širdį pumpuoti 300–400 ml daugiau kraujo.

Atmintinė:

• dideliam kūnui reikia daug kraujo
• kuo daugiau organizmas reikalauja kraujo, tuo daugiau dširdis turėtų plakti (arba širdis turėtų būti didesnė)
• didelė širdis vienu metu gali pumpuoti daugiau kraujo (atitinkamai, jis susitrauks mažiau, o kuo mažiau susitrauks, tuo ilgiau dirbs)
• maža širdis turi plakti dažniau, kad išsiurbtų didelį kiekį kraujo (daugiau mažėja - gyvena mažiau)

Prieš pereidami tiesiai prie klausimo: kaip tinkamai treniruoti širdį?, pirmiausia pažiūrėkime į gerą(L-hipertrofija) ir blogai (D – hipertrofija)širdies hipertrofija.

L – hipertrofija – tai širdies tūrio padidėjimas dėl to, kad ji tempiasi. Būtent šis padidėjimas vienu metu gali perkelti daugiau kraujo.

D – hipertrofija – širdies išsiplėtimas dėl to, kad jos sienelės sustorėja. Širdies sienelės sustorėja dėl jos sunaikinimo(ląstelės miršta, o jų vietoje susidaro jungiamasis audinys, kuris trukdo normaliai funkcionuoti).

Kaip atsiranda D – hipertrofija?

Širdis pradeda daužytis, kai pulsas eina per stogą. (175–200 dūžių per minutę). Dėl tokio pašėlusio ritmo širdis dirba iki galo (negaliu visiškai atsipalaiduoti). Ir kaip tik dėl tokio ekstremalaus darbo jis pradeda griūti (ląstelės miršta, atsiranda jungiamojo audinio „negyvas audinys“). Ir kuo daugiau negyvų audinių yra ant širdies, tuo didesnė rizika, kad jis sustos (mirs).

Na, o dabar pakalbėkime išsamiai apie L - hipertrofiją, būtent apie gerą padidėjimą.

Kaip lavinti širdį?

Kokia būtų tavo širdisJei treniruojote ir tempėte teisingai, jūsų pulsas neturi viršyti 140 dūžių per minutę (ideali būklė 120–130 smūgių). Šioje būsenoje turėtumėte būti: 50–60 minučių (ne mažiau).

Dėl šios užsitęsusios būklės širdis pumpuoja didžiulį kiekį kraujo. (nesunaikinant), ir dėl to pamažu ima temptis (padidina apimtį ir ištvermę).

Širdį galite treniruoti net namuose. Jai lavinti tinka bet kokia fizinė veikla: treniruoklis, plaukimas, svorio kilnojimas, šokdynė ir kt.

Taigi, norėdami treniruoti savo širdį, jums reikia:

• 120-130 dūžių per minutękad (ne daugiau ne maziau)
• 50 – 60 minučių trukmės treniruotė
• dažnos treniruotės (6 treniruotės per savaitę ištemps jūsų širdį geriau nei 3 treniruotės per savaitę)

Paprasto žmogaus širdies tūris = 600 ml. Jei širdį treniruosite 3 kartus per savaitę, tai maždaug per 5 - 6 mėnesius ji padidės 30 - 40%. O jei treniruojatės 6 kartus per savaitę, tai per tą patį laikotarpį galite jį padidinti maždaug 50–55%.

Beje, jei jau išlavinote savo širdį ir staiga pastebėjote, kad ramioje būsenoje ji ima mažiau trauktis (tai yra, anksčiau buvo 70 dūžių per minutę, o dabar jau 60 dūžių), tada nereikia dėl to jaudintis. Galų gale, kuo daugiau kraujo jūsų širdis gali pumpuoti vienu metu, tuo mažiau susitraukimų ji turės ramybės būsenoje. (tai gerai, nes: mažiau įpjovimų – daugiau gyvybės).

Dabar tu žinai kaip lavinti savo širdį, ir tikiuosi, kad pasinaudosite šiais patarimais. Sveika širdis = laimingas gyvenimas!

Pagarbiai

Širdis yra ne kas kita, kaip raumuo, vadinasi, ją galima treniruoti. Pradėdami nuo nedidelių kasdienių pratimų, o vėliau juos palaipsniui didindami, pagerinsite bendrą organo sveikatą ir žymiai sumažinsite širdies ligų atsiradimo tikimybę. Tačiau vien mankšta nėra panacėja, ji turi būti derinama su tinkama mityba, cholesterolio kiekio kraujyje stebėjimu ir sveika gyvensena.

Kam treniruoti širdį?

Kardio treniruotes dažniausiai naudoja tie, kurie turi padidintą širdies ligų riziką. Mankštos terapija taip pat yra privaloma reabilitacijos po infarkto ar insulto dalis. Kodėl tada sveikas žmogus turėtų užsiimti kardio treniruote?

• Širdis galingais impulsais stumia kraują per kiekvieną mūsų kūno kraujagyslę, taip užtikrindama gyvybinę veiklą. Kad jis veiktų kuo ilgiau, reikia reguliariai kartoti specialius pratimus.
• Jūsų gyvenimo kokybė tiesiogiai priklauso nuo jūsų širdies būklės. Jei nuo mažens esate įpratę prie kasdienių kardio pratimų, tai senatvėje nustebinsite bendraamžius energija ir judrumu.
• Vienas iš kardio treniruočių privalumų yra tai, kad jos padeda deginti riebalus. Jei kenčiate nuo antsvorio, tokia gimnastika jums reikalinga.

Dauguma pacientų, turinčių problemų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos, yra sėslūs.

Yra rimtų priežasčių treniruoti savo širdį, tačiau jums nereikia savęs varginti treniruojant valandas. Pratimai padės tik tuo atveju, jei juos darysite sistemingai, palaipsniui didindami tempą. Tinkama kardio treniruotė apima ir kitas pozicijas.

Kaip treniruoti širdies raumenį

Ištvermės lavinimo taisyklės

Krovinio tipas. Kardio treniruotės gali būti specialių pratimų kompleksas tiek su treniruokliu, tiek be jo, taip pat: bėgimas, šiaurietiškas ėjimas, plaukimas, joga, važiavimas dviračiu. Puiku, jei tokią veiklą vykdote gryname ore.

Laikas. Pagrindinis širdies treniruotės rodiklis yra pulsas. Idėja yra išlaikyti tam tikrą greitį maždaug 20 minučių. Treniruotėms geriausia skirti 30–60 minučių.

Sistemingumas. Vienkartinis krūvis širdžiai jai nepadės, o tik pakenks. Pratimai turi būti kartojami, formuojant ciklą. Pageidautina treniruoti širdį 4 kartus per savaitę.

Pulsas. Kiekvienas žmogus turi savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį, kurio reikšmė nustatoma priklausomai nuo jo amžiaus. Šiais laikais daugelis svetainių suteikia galimybę apskaičiuoti maksimalų pulsą, tereikia nurodyti savo amžių. Jei nepasitikite tokiais metodais, geriau pasikonsultuoti su gydytoju.

Kardio pratimų metu jūsų širdies susitraukimų dažnis turi būti 60–70% didžiausios vertės. Norėdami jį išmatuoti, įsigykite riešo pulsometrą, kurio dėka galėsite stebėti savo treniruotės efektyvumą.

Apšilimas. Prieš pradedant pratimus, raumenys „apšildomi“. Tą patį reikia daryti su širdimi. Atlikite 2–3 paprastus pratimus, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimus, kad neapkrautumėte organo.

Preliminarūs pratimai

Nepamirškite, kad apšilti reikia nepriklausomai nuo to, ar ketinate mankštintis treniruokliu, ar be jo.

1. Atsisėskite ant kėdės. Ištieskite rankas į šonus ir įkvėpkite jas keldami. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą tris kartus.
2. Išskleiskite rankas į šonus delnais aukštyn, tada įkvėpdami pasukite kūną į dešinę, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite bent tris kartus.
3. Atsistokite, ištieskite nugarą ir suglauskite kojas. Pakelkite rankas priešais save, ištiesinkite pečius. Padarykite 15 energingų rankų sūpynės, tada tiek pat kartų sugnaukite kumščius. Šis paprastas pratimas padės pagerinti rankų ir pirštų kraujotaką.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Pratimai be mašinos

Jei jums labiau patinka joga, šias asanas galite įtraukti į jūsų kardio treniruotes:

Pratimai simuliatoriuje

Sportuodami su mašina nepamirškite stebėti savo širdies ritmo. Šiais laikais daugelis sporto įrangos turi įmontuotą pulsometrą, tada duomenys bus rodomi tiesiai ant jo. Kitu atveju geriau įsigyti riešo pulsometrą arba bent jau suskaičiuoti širdies dūžius uždėjus pirštą ant riešo. Siekite, kad širdies ritmas būtų 110–140 dūžių per minutę.

• Bėgimo takelis. Turite dvi apkrovos parinktis. Pirmasis yra bėgimas lėtu tempu 20 minučių. Pabandykite pasirinkti bėgimo greitį, kuriuo pulsas rodys norimą dažnį. Treniruotės pradžioje geriau pradėti nuo 10 minučių, o tada ilginti bėgimo laiką. Antrasis variantas yra intervalinis bėgimas. Pakeiskite 1 minutę greito bėgimo su 3 minutėmis lėtu bėgimu. Geriau tokius treniruotes atlikti 2-3 savaičių kursais, o po to savaitei nebedaryti šio pratimo. Kaip išsirinkti bėgimo takelį savo namams čia —
• Dviratis treniruoklis. Geriausia pedalus mygti lėtai 25 minutes. Galite derinti dviratį treniruoklį ir bėgimo takelį: 10 minučių ant kiekvieno treniruoklio. Turėtumėte pradėti nuo lengvos 5-10 minučių apkrovos, palaipsniui didinant laiką. Peržiūrėkite mūsų namams skirtų treniruoklių pasirinkimą .
• Steperis. Savotiška kopimo laiptais imitacija. Čia verta atkreipti dėmesį, kurią koją pirmiausia nuleidžiate ant platformos. Praleiskite 10 minučių keldami ant dešinės kojos ir tiek pat laiko ant kairės kojos. Šiuos pratimus gerai derinti su dviračiu treniruokliu: 10 minučių ant vienos, o po to 5 minutes ant kiekvienos kojos ant steperio.
• Irklavimo mašina. Atlikite 3 aktyvaus irklavimo serijas po 10 minučių. Tuo pačiu metu po kiekvieno priėjimo pailsėkite 10 minučių. Geriau pradėti nuo trumpesnio laikotarpio, kiekvieną kartą jį didinant.
• Orbitrek. Bėgimo ir važiavimo dviračiu derinys vadinamas „orbitrek“. Tai rimta fizinė veikla net ir sveikam žmogui. Atlikite 3 rinkinius po 5-6 minutes. To pakanka norint pradėti. Įsitikinkite, kad jūsų širdies ritmas yra norimame diapazone. Laikui bėgant, galite padidinti 5 minutes iki 10.

Išlavinę širdį ir kitus raumenis, juos reikia atpalaiduoti. Kad išvengtumėte skausmingų pojūčių, treniruotės pabaigoje galite atlikti kelis raminamuosius pratimus:

1. Atsisėskite ant suoliuko, iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn, o įkvėpdami nuleiskite. Atlikite pratimą kelis kartus.
2. Eikite ratu, kas antrą žingsnį įkvėpkite, o trečią iškvėpkite. Trukmė: mažiausiai 2 minutės.
3. Sėdėdami lėtai sukite rankas ir kojas. Atlikite pratimą keletą minučių.

Kas 10 minučių reikia tikrinti pulso rodmenis arba naudoti specialų. Atminkite, kad perkrova neigiamai paveiks širdies raumens būklę.

Kardio pratimai turėtų tapti įpročiu ne tik sergantiems širdies ligomis, bet ir tiems, kurie rūpinasi savo sveikata. Kad pasiektumėte geriausių treniruočių rezultatų, nepamirškite pasirūpinti savo mityba. Įtraukite obuolius, riešutus, džiovintus vaisius ir jaunas petražoles. Visuose šiuose produktuose gausu medžiagų, kovojančių su širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimu. Straipsnių apie tinkamą mitybą norint numesti svorio rasite atitinkamame svetainės skyriuje -.

Viena iš normalios širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos sąlygų yra tinkamo lygio prisotinimas deguonimi. Kvėpavimo pratimai širdžiai ir kraujagyslėms tikrai duos teigiamą rezultatą. Naudingus ir prieinamus pratimus gali atlikti įvairaus amžiaus žmonės, turintys skirtingą bendro fizinio pasirengimo laipsnį. Pagrindinė sąlyga – užsiėmimų reguliarumas.

Pagrindinis kvėpavimo pratimų principas širdžiai ir kraujagyslėms

Mūsų kvėpavimas yra įkvėpimų ir iškvėpimų kaita. Aktyviosios fazės (įkvėpimo) metu plečiasi žmogaus bronchai, kraujas išstumiamas iš širdies skilvelių. Pasyviajai fazei (iškvėpimui) būdinga tai, kad bronchai, priešingai, susitraukia, o prieširdžiai sugeria deguonies prisotintą kraują. Pagrindinių kvėpavimo technikų veikimo principas pagrįstas dirbtiniu kvėpavimo sulėtinimu ir jo ritmų keitimu, o tai pagerina visos sistemos funkcionavimą.

Pagrindinis kvėpavimo pratimų rinkinys širdžiai ir kraujagyslėms atrodo taip:

1. Patogiai įsitaisykite kėdėje ar fotelyje. Pašalinkite visus pašalinius garsus ir išorinius dirgiklius. Reikia atsipalaiduoti. Laikykite nugarą ir galvą tiesiai. Užsimerk.
2. Ištieskite dešinę ranką į šoną. Kairiosios rankos viduriniu pirštu uždarykite kairę šnervę. Giliai įkvėpkite per dešinę šnervę ir kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą.
3. Sklandžiai pakeiskite rankas. Dešinės rankos viduriniu pirštu uždarykite dešinę šnervę ir lėtai iškvėpkite per kairę.
4. Išmokite pritaikyti kiekvieną ciklą pagal savo širdies ritmą. Pirmasis įkvėpimas-iškvėpimas turi atitikti 4 dūžius, po to palaipsniui didinti trukmę iki 12.

1. Nekeisdami pradinės padėties, greitai įkvėpkite per kairę šnervę. Tada greitai iškvėpkite per dešinę.
2. Pakeiskite tvarką.
3. Greitai įkvėpkite ir iškvėpkite per vieną šnervę, tada per kitą.
4. Atlikite tą patį pratimą, tik lėtai.

Kvėpavimo pratimai smegenų kraujagyslėms

Aukščiau parašytas pagrindinis kompleksas taip pat gali būti naudojamas kvėpavimo pratimams, skirtiems smegenų kraujagyslėms treniruoti. Svarbiausia šiuo klausimu nepersistengti.

Jei jaučiate galvos svaigimą ar diskomfortą, turėtumėte nustoti sportuoti.

Norint pasiekti geriausių rezultatų, gimnastiką rekomenduojama daryti du kartus per dieną po 10-15 minučių. Prie pagrindinio komplekso galite pridėti dar vieną pratimą.

1. Užimkite pradinę padėtį sėdėdami ant kėdės. Padėkite rankas ant kelių, delnais aukštyn.
2. Šiek tiek atidarykite burną ir liežuvio galiuku palieskite viršutinį gomurį.
3. Kvėpuokite tolygiai. Įkvėpdami pasakykite žodį „taip“ (nenaudodami balso), o iškvėpdami pasakykite „hum“.
4. Įsitikinkite, kad oras tekėtų per burną ir nosį.

Kvėpavimo pratimai sergant vegetacine-kraujagysline distonija

Iš karto padarykime išlygą, kad vegetacinės-kraujagyslinės distonijos nepavyks atsikratyti vien kvėpavimo pratimų pagalba. Tačiau reguliari mankšta padės žymiai palengvinti būklę.

1. Užbaikite pagrindinį kompleksą.
2. Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės.
3. Kelias minutes tolygiai kvėpuokite per nosį, stengdamiesi kiek įmanoma labiau įsitraukti skrandį per kiekvieną iškvėpimą, o įkvėpimo metu – ištraukti.
4. Naudodami ranką pilvo ramumui kontroliuoti, keletą minučių kvėpuokite per krūtinę. Su kiekvienu įkvėpimu krūtinė turėtų kiek įmanoma išsiplėsti. Oro srautas praeina tik per nosį.

Kvėpavimo pratimai po širdies šuntavimo operacijos

Po širdies šuntavimo operacijos gydytojas parinks individualų kvėpavimo pratimų kompleksą. Jų sudėtingumas ir intensyvumas tiesiogiai priklausys nuo laiko, praėjusio nuo operacijos dienos.

Supažindinsime su pagrindiniu, kuris gali būti naudojamas ir kaip pasiruošimas pagrindiniam kompleksui, ir kaip savarankiška mankšta.

Gimnastika turėtų būti atliekama pusvalandį prieš valgį arba pusantros valandos po jo.

1. Pradinė padėtis yra gulėti. Viena ranka yra ant pilvo, o kita - ant krūtinės.
2. Lėtai (2-3 sekundes) įkvėpkite per nosį, išplėsdami pilvą. Pajusite, kaip ranka ant jos pakyla. Iškvėpti per burną reikia 4-5 sekundes.
3. Pailsėkite 3 sekundes ir kartokite pratimą.

Toliau įtraukiame fizinius pratimus. Svarbu atsiminti, kad tiesinant liemenį, pagrobiant ranką ar koją turi būti atliekami įkvėpimai. O liemens lenkimas ir rankos ar kojos grąžinimas – iškvėpkite. Išsamiai su pratimų rinkiniu galite susipažinti kitame straipsnyje.

Pagrindinis visų aukščiau išvardintų metodų tikslas – pagerinti deguonies prieigą. Todėl idealiu atveju jie turėtų būti atliekami gryname ore, o jei tai neįmanoma, vėdinamoje patalpoje.