Kokie maisto produktai turi kalcio. Viskas apie kalcį: paros norma, kokiuose maisto produktuose jo yra, trūkumas ir perteklius. Kiek kalcio reikia organizmui per dieną

Žiema – sunkus metas. Laikotarpis, kai dažniausiai skundžiamasi vitaminų trūkumu, metas, kai norisi energijos ir žvalumo, o mitybą reikia žiūrėti ypač atsargiai. Juk daugelis produktų, pavyzdžiui, visuotinai pripažintas kalcio šaltinis – pienas ir jo dariniai, jau šiek tiek sunaudoti (kaip dažniausiai būna šaltuoju metų laiku), o kalcis reikalingas kaulų tvirtumui ir dantys, kaip visada.

Taigi jūs turite ieškoti kitų šio naudingo elemento šaltinių. Augalų pasaulyje jų yra labai daug, tačiau norint gauti visus privalumus, reikia juos teisingai naudoti.

Kiek kalcio jums reikia per dieną?

Suaugusieji turėtų suvartoti apie 100 mg kalcio per dieną. Vaikams iki 8 metų kainuos 800 gramų, tačiau nuo 9 iki 18 metų, kai žmogus labai greitai auga, jam per dieną reikės 1300 mg kalcio. Dar daugiau reikia nėščioms ir žindančioms moterims – iki 2000 mg per parą.

Kam skirtas kalcis?

Kalcis būtinas stipriems kaulams ir dantims – be jokios abejonės. Bet ne tik. Kalcis „atsakingas“ už vazokonstrikciją ir išsiplėtimą, reguliuoja raumenų susitraukimus, atsakingas už nervinius impulsus ir stabilų širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą. Taigi jis reikalingas ne tik kaulams ir dantims. Be to, jei kalcio nepakanka, organizmas pradeda jį imti iš kaulų, nukreipdamas į reikalingesnes vietas.

Rūgšti aplinka padeda ištirpinti kalcio druskas ir įsisavinti patį elementą. Štai kodėl kalcio geriau gauti iš šiek tiek rūgštaus maisto, pavyzdžiui, špinatų ir rūgštynių. Riebalų rūgštys taip pat gali padėti kalcio pasisavinimui. Tik būkite atsargūs, nes riebalų trūkumas, taip pat jų perteklius lėtina kalcio pasisavinimą. Taip pat vitaminas D reikalingas kalciui įsisavinti į kraują, iš kur jis pasieks savo paskirties vietą.

Kad kalcis būtų geriau pasisavinamas, reikia magnio ir fosforo. Šių elementų yra žuvyje, ankštiniuose augaluose, tofu, kakavoje ir viso grūdo duonoje. Būtinas kalcio ir kiaušinių įsisavinimui, jautienos kepenys, jūros gėrybės – vitaminų šaltiniai.
Maisto produktai, turintys daug kalcio

Pieno

Varškė, sūriai, jogurtas, grietinė, kefyras – visi šie produktai pelnytai laikomi pagrindiniais kalcio šaltiniais. Faktas yra tas, kad jie ne tik turi daug, bet ir yra patogiausia asimiliacijai forma. Asimiliaciją palengvina piene ir jo produktuose esantis pieno cukrus – laktozė, kuri dėl žarnyno bakterijų virsta pieno rūgštimi.

Nepamirškite, kad mažiau riebiame maiste kalcio yra daugiau nei labai riebiame. Daugiausia kalcio yra kietuose sūriuose, apie 1000 mg 100 gramų.

Žalios lapinės daržovės

Kalcio gausu špinatuose ir visų rūšių kopūstuose: baltuosiuose, žaliuosiuose kiniškuose, brokoliuose ir žiediniuose kopūstuose. Kopūstuose jo yra apie 200 mg, elemento kiekis skiriasi priklausomai nuo kopūsto rūšies. O špinatai praturtins 106 mg naudingo mineralo.

riešutai

Kalcio taip pat yra daugelyje riešutų rūšių, jis gerai pasisavinamas dėl didelio riebumo vaisiuose. Ypač daug kalcio yra migdoluose (260 mg) ir Brazilijos riešutuose (160 mg).

sėklos

Kalcio kiekio rekordininkai yra kuklios sezamo ir aguonų sėklos. Pirmajame naudingajame elemente 975 mg, o antrajame – apie 1500 tūkst. Todėl labai svarbu pasninko metu šias sėklas dėti į maistą, pasninko dienomis iš jų galima pasigaminti net pieno.

Kvieciai

Viso grūdo kvietiniuose miltuose kalcio yra gana daug. Kviečių sėlenose yra daug kalcio – apie 900 mg 100 g. Tačiau aukščiausios rūšies ir smulkaus malimo miltuose kalcio iš viso nėra. Tad geriau valgyti pilno grūdo duoną su sėlenomis.

Soja ir sojos produktai

Vaistažolės

Petražolių, krapų, baziliko, garstyčių ir kiaulpienių lapuose taip pat yra kalcio. Be to, petražolių lapuose jo yra net daugiau nei, pavyzdžiui, piene - 245 gramai.

Sirupas

Kad kepiniai ir kiti saldūs gaminiai būtų sveikesni, cukrų galite pakeisti melasa. Juk viename šaukšte šio produkto yra apie 170 mg kalcio.

Be abejo, vaikystėje tėvai jus įkalbinėjo valgyti pieno produktus, tikindami, kad tai labai naudinga augančiam organizmui. Ir tai tiesa. Šiuose produktuose yra kalcio, kuris padeda stiprinti dantis ir kaulus, dalyvauja nervų ir imuninės sistemos veikloje. Jo trūkumas laikomas pavojingu reiškiniu ir provokuoja daugelio ligų vystymąsi. Pažiūrėkime, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio.

Kalcis yra gyvybiškai svarbus žmogaus kūno elementas. Beveik visoms ląstelėms, įskaitant nervus, širdį ir raumenis, reikia šio mikroelemento, kad jis tinkamai veiktų.

Ankstyvoje stadijoje kalcio trūkumas pasireiškia ėduonies atsiradimu ir bendros dantų būklės pablogėjimu. Pavojingiausia pasekmė – osteoporozė. Sergant šia liga, kaulai tampa trapūs, padidėja lūžių ir jų deformacijos rizika. Remiantis statistika, Rusijoje 34% moterų ir 25% vyrų kenčia nuo osteoporozės.

Be to, sumažėjęs kalcio kiekis neigiamai veikia nervų ir raumenų sistemos veiklą: atsiranda kaulų skausmas, tirpimas, traukuliai. Taip pat gali išsivystyti širdies nepakankamumas, kurio negalima gydyti vaistais.

Be to, hipokalcemija gali sukelti šias ligas:

• imuninės sistemos susilpnėjimas;
• aterosklerozė;
• aritmija;
• subkapsulinė katarakta;
• kraujo krešėjimo sutrikimas;
• diabetas;
• artritas;
• depresija;
• osteochondrozė.

Vaikams gali atsirasti kalcio trūkumas. Ankstyvame amžiuje tai ypač pavojinga: sutrinka dantų formavimasis, atsiranda įvairių nervų sutrikimų, pakinta akies lęšiukas ir kt. Ateityje gali išsivystyti išsėtinė sklerozė.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio

Visi puikiai žino, kad didelis kiekis (apie 75 proc.) šio mikroelemento yra raugintame piene ir pieno produktuose. Tačiau ne visi žino, kad šie produktai virškinami tik su minimaliu gyvulinės kilmės riebalų kiekiu. Dėl šios priežasties pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems pieno produktams.

Taip pat didelis kalcio kiekis maiste yra šviežiose daržovėse ir vaisiuose, uogose, riešutuose ir žalumynuose. Procentas juose yra mažesnis nei „piene“, tačiau to visiškai pakanka papildyti paros kalcio normą.

Žemiau yra keletas lentelių, kuriose parodytas kalcio kiekis 100 g. produktas. Pradėkime nuo pieno produktų.

Pieno

Jūros gėrybės ir žuvis

Kalcio kiekio rekordininkas yra sardinės. Labai naudinga valgyti žuvies konservus, nes juose sutrinami kaulai. Jūros gėrybėse yra daugiau vitaminų D ir K, magnio, kurie skatina kalcio pasisavinimą.

Sėklos ir riešutai

Daržovės ir žalumynai

Norint užtikrinti kalcio prieinamumą, daržoves reikia valgyti virtas. Daugelyje daržovių yra oksalo rūgšties, kuri labai apsunkina šio mikroelemento įsisavinimą.

Uogos ir vaisiai

Įdomus! Mėsos gaminiuose yra gana mažai kalcio. Faktas yra tas, kad žinduolių ir paukščių kūne didžioji dalis kalcio yra kraujo plazmoje, o ne ląstelių viduje. Todėl kalcio kiekis mėsoje yra nereikšmingas – mažiau nei 50 mg/100 g.

paros kalcio suvartojimas

Kiekvienam amžiui nustatoma reikiama kalcio paros dozė. Į tai reikia atsižvelgti įtraukiant tam tikrus maisto produktus į dietą.

Norma yra tokia:

1. Vaikams iki 3 metų - 600 mg.
2. Vaikams iki 10 metų - 800 mg.
3. Paaugliams - 1200 mg.
4. Suaugusiesiems - ne mažiau kaip 1000 mg.
5. Nėštumo metu - 2000 mg.

Vaikams pakanka išgerti porą stiklinių pieno ar natūralaus jogurto per dieną, kad būtų užtikrintas pakankamas mikroelemento kiekis.

Kaip kalcis pasisavinamas organizme

Ne visų rūšių kalcis, patenkantis į organizmą su maistu, yra visiškai pasisavinamas. Mineralas negali ištirpti vandenyje. Prarijus, jis tik iš dalies paverčiamas tirpiais junginiais.

Svarbu, kad kalcis į organizmą patektų su maistu. Priešingu atveju elementas pradės kilti iš kaulų, o tai savo ruožtu sulaužys kaulinį audinį.

Kalcio pasisavinimas iš maisto produktų labai įvairus – nuo ​​20 iki 90 proc. Sudarant dietą reikia atsižvelgti į šį momentą. Daug kas priklauso nuo pačių produktų. Beveik visas kalcis pasisavinamas iš pieno produktų. Šiek tiek blogiau su žuvimi, daržovėmis, vaisiais, žolelėmis ir riešutais.

Kalcio pasisavinimas organizme priklauso nuo šių veiksnių:

1. Fosforo, kalio ir magnio perteklius, riebalų trūkumas ar perteklius neigiamai veikia.
2. Kalcis greitai pasisavinamas iš tų maisto produktų, kuriuose yra reikiamas kiekis fosforo, vitaminų B, C ir D.

Iš to kyla gana natūralus klausimas: Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio lengvai virškinamoje formoje?. Jie apima:

• pienas, sūriai, varškė;
• jūros gėrybės;
• želdiniai;
• aguonų, sezamų ir saulėgrąžų sėklos;
• vaisiai (džiovintos figos, džiovinti abrikosai);
• uogos (serbentai, kiviai).

Svarbu! Kitas svarbus dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra kalcio išsaugojimas organizme. Norint tai užtikrinti, būtina sumažinti druskos, kavos ir riebaus maisto suvartojimą. Aktyvus gyvenimo būdas taip pat teigiamai veikia kalcio pasisavinimą.

Kalcis yra būtinas žmonių sveikatai. Norėdami tai padaryti, svarbu žinoti, kokiame maiste jis yra, ir jo pasisavinimo ypatybes. Žinoma, maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, yra pienas, sūriai, aguonos ir sezamo sėklos. Kituose gaminiuose jo yra šiek tiek mažiau.

Kalcis labai svarbus žmogaus organizmui. Jis ne tik formuoja kaulų struktūrą, bet ir užtikrina raumenų susitraukimą, kraujo krešėjimą, hormonų ir neurotransmiterių sekreciją. Esant kalcio trūkumui, išsivysto daug pavojingų ligų:

Vaikystėje - rachitas;

Suaugusiesiems – osteoporozė (kaulų irimas) arba osteomaliacija (kaulų suminkštėjimas).

Kalcio trūkumo rizikos grupei priklauso vaikai, pagyvenę žmonės, moterys menopauzės metu. Po kiaušidžių nepakankamumo žymiai padidėja osteoporozės ir kaulų lūžių rizika.

Nėra nieko sudėtingo užtikrinti tinkamą kasdienį kalcio poreikį. Tinkamai maitinantis, šio mikroelemento trūkumas paprastai nepasitaiko.

Kaip matyti iš šios lentelės, per dieną su maistu pakanka gauti tik 1-1,5 g kalcio. Su kuria? Dabar išsiaiškinsime. Jūsų dėmesiui pristatome 10 maisto produktų grupių, kurios yra geriausi kalcio šaltiniai, apžvalgą.

1. Sūris.

Visuose pieno produktuose gausu kalcio. Sūris yra vienas iš savo turinio lyderių. Per dieną pakanka suvalgyti tik 100-200 g šio produkto, kad aprūpintumėte save kalciu.

Įvairių rūšių sūriai turi skirtingą šio mikroelemento kiekį. Ši lentelė padės jums naršyti:

2. Pienas.

Kasdien pieną geriantis žmogus yra patikimai apsaugotas nuo kalcio trūkumo organizme. Gėrime yra didelis šio mikroelemento kiekis. Taip yra dėl to, kad pienas skirtas maitinti naujagimius, kuriems reikia daug įvairių mineralinių medžiagų, o pirmiausia – kalcio. Be šios medžiagos neįmanoma visiškai išsivystyti skeleto.

Pieną galima vartoti ne tik šviežią. Geri kalcio šaltiniai yra sausas ir kondensuotas pienas. Kalcio koncentracija šviežiame gėrime gali labai skirtis, priklausomai nuo riebumo laipsnio, kilmės (parduotuvėje ar namuose), veislės (ožkos, karvės, kupranugario ir kt.).

3. Kiti pieno produktai.

Akivaizdu, kad pats pienas yra kalcio šaltinis, todėl iš jo paruoštuose produktuose yra šio mikroelemento. Todėl net jei žmogus nemėgsta valgyti kondensuoto pieno ar gerti nenugriebto pieno, jam visada atsiras alternatyvių variantų, kurie atitiks jo skonį. Pieno produktus galima vartoti vienus arba dėti į kitus maisto produktus gaminant.

Kaip matote, kefyre, jogurte, fermentuotame keptame piene ar bet kuriame kitame skystame pieno produkte svorio vienete yra tiek pat kalcio, kiek ir nenugriebtame piene. Pieno rūgšties bakterijų veikla niekaip neįtakoja jos koncentracijos.

4. Sėklos ir riešutai.

Riešutai ir sėklos yra vienas geriausių kalcio šaltinių. Svorio vieneto pagrindu kai kuriose sėklose šio mikroelemento yra daugiau nei sūryje ar bet kuriame kitame pieno produkte.

Riešutuose ir sėklose taip pat yra daugybė kitų naudingų mikroelementų ir vitaminų. Todėl reguliariai juos valgantis žmogus yra patikimai apsaugotas nuo hipovitaminozės ar mineralų trūkumo apraiškų.

5. Grūdai ir ankštiniai augalai.

Nors grūduose, duonoje ir ankštinėse daržovėse kalcio vienete nėra tiek daug, dėl tūrio jie yra geras papildomas šio mikroelemento šaltinis. Dauguma žmonių vartoja šiuos maisto produktus labiau apčiuopiamais kiekiais nei sūris, riešutai ar sėklos.

6. Daržovės.

Kaip ir grūduose, daržovėse nėra per daug kalcio vienam svorio vienetui, tačiau jos gali aprūpinti jus šiuo mikroelementu per daug suvartojant. Čia yra daržovės, kuriose yra didžiausias kalcio kiekis:

7. Vaisiai ir džiovinti vaisiai.

Kitas papildomas kalcio šaltinis yra vaisiai. Kai kuriuose iš jų yra gana didelis šio mikroelemento kiekis. Iš kitų reikėtų atkreipti dėmesį į figas ir persimonus – juose yra daugiausia kalcio. Tačiau yra ir kitų vaisių, kuriuose šio mikroelemento kiekis viršija 40 mg 100 g.

Džiovintuose vaisiuose paprastai yra daugiau kalcio vienam svorio vienetui. Taip yra tik dėl sumažėjusio vandens kiekio produkte.

8. Žalieji.

Žalumynai gali turėti daug kalcio vienam svorio vienetui. Ir nors šios grupės produktų suvartojimas paprastai apsiriboja nedideliu kiekiu, jie gali prisidėti prie jūsų organizmo aprūpinimo mikroelementais.

Bet kokiu atveju žalumynų vartojimas nebus nereikalingas, nes kompozicijoje, be kalcio, yra daug kitų naudingų medžiagų.

9. Konditerijos gaminiai.

Saldumynai laikomi nesveiku maistu. Ir vis dėlto smaližius gali išgydyti jų naudą. Konditerijos gaminiai gali tapti papildomu kalcio šaltiniu. Jis yra visur, kur kompozicijoje yra kakavos, pieno, sėklų ar riešutų.

10. Žuvis ir jūros gėrybės.

Skirtingai nuo mėsos, kuri visiškai netinkama kaip kalcio šaltinis dėl itin mažo kiekio svorio vienete, kai kurios žuvys ar jūros gėrybės gali papildyti šį mikroelementą organizme.

Kaip matote, kalcio pakanka įvairiuose maisto produktuose. Todėl pilnai besimaitinančiam žmogui šio mikroelemento dažniausiai netrūksta. Kalcio trūkumas gali lemti griežtą vegetarizmą arba mažai kalorijų turinčias dietas svorio metimui. Tokiu atveju pageidautina papildomai vartoti vaistus ar maisto papildus, kurių sudėtyje yra kalcio ir vitamino D.

Joms dalyvaujant žmogaus organizme įvyksta daugiau nei 300 biocheminių reakcijų.

Mineralas vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant ir stiprinant kaulinį audinį, dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose, normalizuoja miokardo susitraukimą, griaučių raumenis, atkuria pusiausvyrą tarp sužadinimo reakcijų, slopina smegenis, reguliuoja smegenų veiklą. tam tikri fermentai.

Junginys gavo savo pavadinimą iš žodžio „Calx“, kuris lotyniškai reiškia „kalkės“.

Biologinis vaidmuo

Bendra kalcio koncentracija žmogaus organizme yra 2 procentai kūno masės (1000 - 1500 gramų), o pagrindinis kiekis (99%) randamas kauliniame audinyje, naguose, emalyje ir dantų dentine.

Makroelementų vertė: reguliuoja kraujospūdį, audinių ir tarpląstelinius skysčius (kartu su natriu, magniu ir kaliu); dalyvauja formuojant kaulinį audinį, įskaitant dantis ir kremzles; palaiko normalų kraujo krešėjimą, stiprindamas protrombino perėjimą prie trombino; padidina membranų pralaidumą hormonų, maistinių medžiagų įsiskverbimui; stiprina ląstelinio ir humoralinio imuniteto susidarymą, dėl to pagerėja organizmo atsparumas infekcijoms; palaiko skeleto raumenų tonusą; neutralizuoja neigiamą pieno ir šlapimo rūgšties poveikį, kuris susikaupia raumenyse dėl riebalų ir baltymų irimo (fizinio krūvio metu); dalyvauja nervinių impulsų perdavimo į smegenis mechanizmuose; normalizuoja baltymų ir nukleorūgščių sintezę lygiuosiuose raumenyse; sandarina kraujagyslių sieneles, todėl sumažėja histamino junginių išsiskyrimas; stabilizuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme; suaktyvina fermentų, dalyvaujančių formuojant neuromediatorius, veiklą.

Normali kalcio koncentracija kraujyje yra 2,2 milimolio litre. Nukrypimai nuo šio rodiklio rodo junginio trūkumą arba perteklių organizme. Apsvarstykite simptomus, rodančius hipo- arba hiperkalcemijos išsivystymą.

Trūkumas ir perdozavimas

Kalcis kaupiamas poringoje ilgųjų kaulų struktūroje. Nepakankamai įsisavinus mineralo su maistu, organizmas „eina“ mobilizuoti junginio iš kaulinio audinio, dėl to vyksta dubens kaulų, stuburo ir apatinių galūnių demineralizacija.
Kalcio trūkumo požymiai:

• sąnarių, kaulų, dantų skausmas;
• raumenų silpnumas;
• nagų trapumas;
• padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje;
• odos bėrimai, įskaitant egzemą;
• greitas pulsas;
• raumenų spazmai;
• traukuliai;
• galūnių tirpimas;
• mikroįtrūkimų atsiradimas ant dantų emalio;
• nervingumas;
• nuovargis;
• hipertenzija;
• veido blyškumas;
• nemiga;
• protinių gebėjimų sumažėjimas;
• koordinacijos stoka;
• augimo sulėtėjimas, rachitas (vaikams);
• stuburo iškrypimas, dažni kaulų lūžiai;
• dantų ėduonis;
• alerginės reakcijos;
• sumažėjęs kraujo krešėjimas;
• gausus menstruacijų srautas.

80% atvejų hipokalcemija yra besimptomė, o tai lemia rimtų patologijų vystymąsi: osteoporozę, inkstų akmenų susidarymą, hipertenziją, osteochondrozę. Norint išvengti šių problemų, svarbu iš anksto nustatyti ir pašalinti veiksnius, kurie provokuoja makroelementų trūkumą organizme.

Kalcio trūkumo vystymosi priežastys:

• produktų, kurių sudėtyje yra naudingų junginių, nebuvimas dietoje;
• elemento absorbcijos žarnyne pažeidimas dėl disbakteriozės arba fermento laktazės, skaidančio pieno baltymus, nebuvimo;
• švino, magnio, geležies, kalio, fosforo, natrio perteklius organizme;
• lėtinės virškinamojo trakto ligos (pankreatitas, cukrinis diabetas, inkstų nepakankamumas, skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opa);
• skydliaukės ligos, kurių metu sutrinka kalcio apykaitą kontroliuojančio hormono tirokalcitonino sintezė;
• padidėjęs „kaulus formuojančios“ maistinės medžiagos suvartojimas dėl stresinių situacijų, rūkymo, fizinio krūvio, nėštumo, maitinimo krūtimi;
• besaikis gėrimų, stabdančių mineralo pasisavinimą žarnyne, vartojimas (kava, alkoholis, soda, energetiniai tonikai);
• mitybos trūkumas, ypač vegetarizmu, žalio maisto dieta;
• ilgalaikis vidurius laisvinančių ir diuretikų vartojimas, kurie „išplauna“ statybinį mineralą iš organizmo.

Be to, sutrinka kalcio apykaita dėl per didelio junginio išsiskyrimo su šlapimu (idiopatinė hiperkalciurija), mažos medžiagos absorbcijos žarnyne (žarnyno malabsorbcija), inkstų akmenų susidarymo (kalcio nefrolitiazė), prieskydinių liaukų hiperfunkcijos, hipertenzija.

Norint pašalinti hipokalcemijos simptomus, kasdienę mitybą būtina praturtinti kalcio turinčiais maisto produktais arba kompleksiniais maisto papildais, kurių pagrindinė veiklioji sudedamoji dalis yra trūkstamas makroelementas. Vartodami vaistus, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Rengdami mitybos planą, nepamirškite, kad kasdien suvartojant daugiau nei 2500 miligramų mineralinio mineralo, esant kalcio apykaitos sutrikimams, intensyviai kalcifikuojasi kaulai, kraujagyslės ir vidaus organai, dėl to atsiranda nuolatinė hiperkalcemija.

Junginio pertekliaus organizme simptomai:

• troškulys;
• pykinimas;
• vėmimas;
• apetito praradimas;
• silpnumas;
• Dažnas šlapinimasis;
• sumažėjęs lygiųjų raumenų tonusas;
• aritmija;
• diskomfortas epigastriniame regione;
• kalcio koncentracijos šlapime ir kraujyje padidėjimas;
• krūtinės angina ir bradikardija;
• pažinimo nuosmukis;
• akmenų susidarymas inkstuose ir šlapimo pūslėje;
• podagra.

Kai kuriais atvejais hiperkalcemija atsiranda dėl paveldimų skydliaukės patologijų, ypač daugybinės endokrininės neoplazijos, o kartais ir dėl piktybinių navikų.

dienos norma

Kasdienis kalcio poreikis tiesiogiai priklauso nuo žmogaus amžiaus ir lyties. Be to, didžiausio makroelemento kiekio reikia augančiam organizmui, nėščioms ir žindančioms moterims.

Kasdienis kalcio poreikis yra:

• naujagimiams iki 6 mėnesių - 400 miligramų;
• ikimokyklinio amžiaus vaikams (1-5 metų) - 600 miligramų;
• moksleiviams iki 10 metų - 800 miligramų;
• vaikams nuo 10 iki 13 metų - 1000 miligramų;
• paaugliams ir jaunesniems nei 24 metų žmonėms - 1300 - 1500 miligramų;
• moterims (nuo 25 iki 55 metų) ir vyrams (nuo 25 iki 65 metų) - 1000 miligramų;
• moterims menopauzės metu (nuo 55 iki 85 metų) ir vyresniems vyrams (nuo 65 iki 85 metų) - 1300 - 1500 miligramų;
• nėščioms ir žindančioms moterims - 1500 - 2000 miligramų.

Kalcio poreikis didėja, kai:

• intensyvus sportas;
• gausus prakaitavimas;
• anabolinių steroidų vartojimas;
• hormonų terapija.

Atminkite, kad svarbu stebėti kasdien suvartojamo kalcio kiekį, nes mineralo trūkumas yra kupinas kaulų osteoporozės, o perteklius - akmenų susidarymas inkstuose ir šlapimo pūslėje.

natūralių šaltinių

Atsižvelgiant į tai, kad kalcis dalyvauja formuojant kaulinius, jungiamuosius ir nervinius audinius, svarbu užtikrinti reguliarų makroelemento suvartojimą su maistu.

Nedideli kalcio kiekiai randami grūduose, vaisiuose, daržovėse, uogose, mėsoje ir meduje. Elemento kiekis šiuose produktuose svyruoja nuo 5 iki 50 miligramų 100 gramų, be to, per didelis pirmųjų dviejų junginių kiekis neleidžia jam visiškai suirti.

Optimalus kalcio, magnio ir fosforo santykis maiste ar maisto papilduose yra 2: 1: 1. Atsižvelgiant į tai, kad mineralas į biologiškai prieinamą formą „virsta“ tik veikiant skrandžio sultims, paimant jį ir šarmines medžiagas, neutralizuojančias druskos rūgštį, įskaitant angliavandenius, sumažina elemento absorbciją žarnyne. Kartu vartojant junginį su rabarbarais, špinatais, petražolėmis, kopūstais, rūgštynės, ridikėliais ir serbentais, sustiprėja oksalatinių inkstų akmenų susidarymas.

Atminkite, kad kalcis iš pieno produktų gerai pasisavinamas dėl optimalaus maistinių medžiagų santykio ir tokiuose produktuose esančių pieno rūgšties bakterijų. Be to, norint padidinti mineralo biologinį prieinamumą, leidžiama naudoti sveikus riebalus. Tačiau svarbu nepamiršti, kad lipidų perteklius arba trūkumas maiste neleidžia visiškai įsisavinti „kaulinės“ medžiagos, nes pirmuoju atveju trūksta tulžies rūgščių jai suskaidyti, o antruoju. - riebalų rūgštys.

Optimalus kalcio ir riebalų santykis porcijoje yra 1:100.

Išvada

Taigi kalcis yra nepakeičiamas žmogaus organizmo makroelementas, kuris yra kaulų, dantų, kraujo, ląstelių ir audinių skysčių dalis. Geriausi jo „partneriai“ yra fosforas ir vitaminas D. Šiame tandeme „kaulus formuojantis“ elementas palaiko kaulų, širdies ir kraujagyslių, endokrininės ir nervų sistemų sveikatą.

Kasdienį kalcio poreikį organizmui geriau padengti natūralaus maisto sąskaita: rauginto pieno produktais, aguonomis, sezamo sėklomis, sūriais, žuvimi, riešutais, žalumynais. Tačiau vartojant tokį maistą, svarbu nepersistengti, nes mineralo perteklius organizme nusėda ant kraujagyslių sienelių ir vidaus organų, provokuoja akmenų susidarymą ir virškinamojo trakto bei širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus. sistema.

Daugelis žmonių mano, kad kalcį svarbu vartoti tik vaikystėje. Iš tiesų, mes pasakojame vaikams, kuriame produkte yra kalcio, pabrėždami, kad skeletas, stuburas ir kaulai formuojasi šiuo metu. Tačiau žmogui senstant kalcis nepraranda gyvybinės svarbos visų organų ir sistemų veiklai. Jo dėka turime tvirtus dantis ir tankius nagus, kalcis dalyvauja sudėtingose ​​biocheminėse reakcijose, suteikia ir reguliuoja fermentų veiklą. Šis kalcio kiekis tuo nesibaigia, jis prisideda prie raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo bei nervinių impulsų perdavimo. Vyresnio amžiaus žmogui osteoporozės sąvoka labai pažįstama, kai organizmas nustoja pasisavinti kalcį, kaulai tampa trapūs ir trapūs. Tai yra, organizmui šio elemento reikia visą gyvenimą. Pažiūrėkime, kuriame produkte yra kalcio ir kaip juos teisingai naudoti.

Augaliniai kalcio šaltiniai

Nors daugelis žmonių kalcį sieja su pienu, didžioji jo dalis randama augaliniame maiste. Taigi vegetarai ne taip klysta pasirinkdami mitybai svarbiausius maisto produktus. Tarp jų pirmauja ankštinės daržovės – tai pupelės ir sojos pupelės, žirniai ir lęšiai. Daugelis jų nemėgsta dėl padidėjusio dujų susidarymo žarnyne, tačiau mitybos specialistai pataria jų būtinai po truputį valgyti bent kelis kartus per savaitę. Papildomas šio svarbaus elemento šaltinis gali būti aguonos, sezamo sėklos ar migdolai, tačiau dėl didelio kaloringumo jie negali būti mitybos pagrindu. Jei ieškote maisto produktų, kuriuose yra kalcio, bet netoleruojate ankštinių augalų, peržiūrėkite šią maisto produktų grupę.

Daržovės ir vaisiai: neįkainojamas sveikatos sandėlis

Meduje gausu kalcio, todėl šio bitininkystės produkto neaplenkkite. Iš mūsų sodo ir daržo dovanų didžiausią dėmesį skirkite obuoliams, agrastams ir braškėms, citrusiniams vaisiams, abrikosams, vyšnioms ir persikams, vynuogėms, serbentams, ananasams ir gervuogėms. Vaikui labai lengva paaiškinti, kokiame produkte yra kalcio, užtenka visai vasarai jį nuvežti į šalį. Nepaisant to, kad kalcio kiekis daržovėse ir vaisiuose nėra per didelis, vitaminų ir mikroelementų dėka jis pasisavinamas labai lengvai. Didelis pliusas, kad šiuos produktus galime vartoti dideliais kiekiais. Petražolėse, kopūstuose, rėžiuose, erškėtuogėse yra ne mažiau kaip 200 mg 100 g produkto. Naudingas šaltinis bus bet kokie žalumynai, jaunos dilgėlės ir jūros dumbliai. Naudojant natūralius produktus, vitaminų ir mineralų perdozuoti neįmanoma, tačiau dirbtinai mineralizuotą vandenį reikia vartoti atsargiai. Apsilankę prekybos centre galite patys stebėti, kuriame produkte yra kalcio, o jo kiekis bus nurodytas kompozicijoje.

Pienas ir pieno produktai

Varškė, sūris, sūris, kefyras – svarbiausi maistinių medžiagų šaltiniai. Jei žmogus alergiškas laktozei, kalcio jis ieškos kituose nei pieno produktuose, visais kitais atvejais juos reikėtų valgyti kuo dažniau. Tuo pačiu pienas nėra pats turtingiausias jo šaltinis. Daug teisingiau maistui naudoti varškę, kalcio kiekis joje daug didesnis. Atskira tema – moterys, kurios laikosi dietos. Svorio metimo procesas nepanaikina organizmo kalcio poreikio. Šiandien neriebių pieno produktų linija yra labai naudinga rinkoje. Tai pienas, kefyras ir varškė, yra ir neriebių sūrių, o kalcio kiekis juose išlieka nepakitęs.

Baltymų produktai

Tęsiame pokalbį apie tai, kokie maisto produktai turi kalcio. Sąrašas papildytas mūsų organizmui nepakeičiamais baltymų šaltiniais, tai mėsa ir žuvis, kiaušiniai. Šiandien madingos įvairios lieknėjimo programos, žmonės stengiasi valgyti mažiau gyvūninės kilmės produktų. Tai tik iš dalies teisinga: riebi jautiena tikrai netinka kasdieniam vartojimui, tačiau vištienos krūtinėlė suteikia 50 mg kalcio kiekvienam 100 g produkto. Tuo pačiu metu šio produkto kalorijų kiekis yra labai mažas.

Dieta nėščioms moterims

Medžiagos, trukdančios kalcio pasisavinimui

Beveik visuose produktuose yra šio elemento. Tačiau turime prisiminti, kad druskos perteklius visiškai blokuoja magnio ir kalcio pasisavinimą. Savo ruožtu kofeinas labai pablogina vitamino D3 pasisavinimą. Kaip jau žinote, grūduose ir duonoje yra fitino, kuris trukdo pasisavinti kalcį. Remiantis tuo, sumuštiniai negali būti laikomi sūriu ir duona, geriau juos valgyti atskirai. Košė su pienu taip pat neprisideda prie visiško visų maistinių medžiagų pasisavinimo, todėl grūdus geriau virti vandenyje.

Apibendrinant

Galiausiai papildomai papasakosime apie tai, kur yra kalcio. Kuriuose produktuose jame yra daugiausia, mes jau pažymėjome, dabar išvardysime papildomus šaltinius. Tai pieno milteliai ir grietinėlė, lydytas sūris ir kondensuotas pienas. Dideliame kiekyje kalcio yra graikiniai ir lazdyno riešutai, tokie delikatesai kaip kreminiai ledai. Iš gėrimų tai arbatos ir kavos pupelės, kakavos milteliai. Reikia nepamiršti konservų aliejuje, razinų, česnakų, morkų ir burokėlių. Gardumynų mėgėjams patiks štai kas: pasirodo, grybuose, dešrelėse ir dešroje yra kalcio. Visose daržovėse ir vaisiuose, uogose, įskaitant arbūzus ir melionus, šio elemento taip pat yra nedideliais kiekiais. Taigi, tinkamai prižiūrėjus, kalcio trūkumo problemų nekyla, beveik kiekviename sveikai mitybai priskirtame produkte yra vienoks ar kitoks jo kiekis.