مجموعة تمارين لشد الكهنة. رف بعقب: كيفية جعله مستديرًا وإزالة المنخفضات على الجانبين؟ الألوية المتوسطة. قواعد التمرين

مؤخرًا ، أصبحت الأرداف المرنة والمتناسقة من المألوف. الفتيات اللائي يفقدن الوزن بمساعدة النظم الغذائية يعرفن جيدًا أن الأشكال الشهية تفقد أيضًا. وبطبيعة الحال ، يفكرون في كيفية شد المؤخرة واستعادة النغمة العامة للجلد. إذا قمت بتوصيل جميع الموارد ، فسيأخذ الشكل شكلًا مثاليًا في أقل من شهر.

ضخ المؤخرة في شهر

ضخ الحمار في المنزل

للحصول على أرداف مرنة ، يجب عليك أداء مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تحسين لون البشرة بشكل عام وتقوية العضلات والقضاء على السيلوليت. للقيام بذلك ، اتبع التوصيات التالية:

مراجعة نظامك الغذائي وإزالة الكربوهيدرات البسيطة والمشروبات الغازية والأطعمة الدهنية قدر الإمكان ؛

خذ دورة من التدليك المضاد للسيلوليت ، يمكنك القيام بذلك بنفسك تحت الدش باستخدام منشفة خشنة ؛

تأكد من ترطيب البشرة بكريمات خاصة ؛

اشرب أكبر قدر ممكن من الماء العادي ؛

· بكمل تمرين جسديللأرداف والنغمة العامة.

كل هذا سيساعدك على تصميم شخصية عصرية بأرداف مرنة ، بدون السيلوليت وعلامات التمدد.

كيفية شد مؤخرتك في شهر: تمارين للأرداف المرنة

أهم شرط للحصول على شخصية جميلة هو التمارين البدنية. تخلق العضلات القوية الراحة اللازمة ولا تسمح بتعليق السحر البارز.

تمارين أساسية:

1. القرفصاء هو أبسط التمارين وأكثرها فعالية. الشيء الرئيسي هو اتباع تقنية التنفيذ: حافظ على استقامة ظهرك ، وساقيك أوسع قليلاً من الكتفين ، عند خفض الجسم ، يجب ألا تبرز الركبة خارج إصبع القدم.

2. المشي على الأرداف. تمرين فعال للغاية. اجلس على الأرض ، وتمدد ، ثم ارفع ساقيك. ابدأ الآن في التحرك بمساعدة عضلات الألوية. كلما "تركت" ، كلما كانت المؤخرة أجمل.

3. تقلبات الساق المختلفة فعالة جدا للأرداف المرنة. انزل على أربع ، ارفع ساقيك مثنية على الركبتين واحدة تلو الأخرى. يمكن القيام بتمرين مماثل أثناء الوقوف أو التمسك بالحائط أو الكرسي.

هذه مجرد تمارين أساسية مصممة لإعطاء راحة سريعة للشهية. اتبعهم يوميًا وسترى النتائج في غضون شهر.

المؤخرة الجميلة والمرنة ليست هدية من الطبيعة ، ومع ذلك ، لا يلزم بذل جهود مفرطة للحصول عليها. اتبع نظامًا غذائيًا وقم بالتدليك والتمارين الرياضية - هذا هو المفتاح ليس فقط للأرداف الجميلة ، ولكن أيضًا للرفاهية العامة.

تجذب الأشكال الجميلة انتباه الآخرين. كل فتاة تريد أن تنقلب عليها نظرات الرجال المثيرة للإعجاب. الأرداف المشدودة هي جزء لا يتجزأ من الشكل المثير.

لسوء الحظ ، لدى الفتاة العصرية الكثير من الأشياء لتفعلها ، وبسبب ذلك فشلت في إيجاد الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

لكي تصبح الأرداف جذابة ، يكفي إعطاء الدروس القليل من وقتك والتدريب في المنزل.

اعتد على حقيقة أن التمارين يجب أن تتم بشكل منهجي ، على الأقل كل يوم. تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بشكل صحيح ومراقبة نمط حياتك - فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

لا توجد تمارين تشمل عضلات الألوية فقط في العمل. في أغلب الأحيان ، يشمل التدريب الذي يهدف إلى شد الأرداف أيضًا الفخذين العلويين وأسفل الظهر وعضلات أخرى. لذلك ، أثناء تحقيق هدفك في إنشاء عضلات الألوية الجميلة ، ستجعل شكلك بالكامل أكثر رشاقة.

قبل البدء في التمرين ، من الضروري "إحماء" المجموعات العضلية الرئيسية ، لذا ابدأ بالإحماء دائمًا. فقط بعد أن يتم تسخين ألياف العضلات تمامًا ، تابع التمارين الأساسية.

تذكر أن المزاج الإيجابي والرغبة في العمل سيساعدك على تحقيق هدفك.

مجموعة من التمارين

إذا كنت ترغب في شد الوركين والأرداف بسرعة ، فعليك ممارسة هذا المركب 3 مرات في الأسبوع (الإثنين - "اليوم الأول" ، الأربعاء - "اليوم الثاني" ، الجمعة - "اليوم الثالث"):

يمكن تبادل التمارين المذكورة أعلاه واستبدالها بأخرى إذا كنت لا تشعر بفعاليتها. يمكنك أخذ هذه المعقدات كأساس للتدريب واستخدامها لمدة 2-3 أشهر. ثم يجب عليك تغيير البرنامج حتى لا تعتاد العضلات على الأحمال ولا يبطئ التقدم.

عنصر مهم في الحصول على شخصية جميلة هو التغذية المختارة على النحو الأمثل مع كمية مؤكدة من السعرات الحرارية. اتبع القواعد التالية:

1. تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم ، لأن هذا سيسرع عملية التمثيل الغذائي لديك.
2. يجب أن يكون أساس التغذية هو الأطعمة الصحية ، ورفض الطعام باستخدام الأصباغ والمواد المضافة والمواد الحافظة وغيرها من المكونات غير الطبيعية.
3. لا داعي للوجبات السريعة والمشروبات الغازية والكعك والحلويات الأخرى.
4. استهلك الكمية الأساسية من السعرات الحرارية قبل الساعة 14:00 (من الأفضل إيصال الدهون والكربوهيدرات إلى الجسم في النصف الأول من اليوم حتى لا تتاح لها فرصة الترسب في الجسم ، ولكن يستخدمها الجسم قبل أن تنام على أكمل وجه).
5. اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النقي يوميًا.
6. راقب النسبة المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات (في المتوسط: B - 31٪ ، F - 12٪ ، Y - 57٪).
7. بناءً على التوصيات المذكورة أعلاه ، حدد نظامك الغذائي أو استشر أخصائيًا.

بالمناسبة ، يوجد أدناه على موقعنا آلة حاسبة ستساعدك في تجميع نظام غذائي. كل ما عليك إدخاله هو الطول والوزن والعمر بالإضافة إلى مستوى كثافة يوم عملك وعدد التدريبات في الأسبوع.

الآلة الحاسبة والنظام الغذائي

خاتمة

• إذا كنت ترغب في الحصول على شكل جميل ، وشد الأرداف ، فابدأ بالتصرف اليوم.
• يمكنك التدرب بفعالية ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل.
• سوف تحتاج إلى: مساحة خالية ، وحصيرة وملابس رياضية.
• اختر مجموعة من التمارين المناسبة لنفسك وقم بأدائها كل يوم.
• مع الموسيقى الإيقاعية ، يمكنك التدريب بجدية أكبر ، وتحقيق نتائج رائعة.
• إذا لم تكن قد لعبت الرياضة من قبل ، فابدأ بأدنى حد من الأحمال في أيام التدريب الأولى.
• أضف التغذية السليمة والنوم الصحي إلى التدريبات الخاصة بك وفي غضون أسابيع قليلة ستشعر بالنتائج الأولى.
• لا تنسى الرياضة والتغذية بعد أن تنجح ، فاستمر بنفس الروح ، مما يجعل الشكل لا يقاوم.

مدرب شخصي ، طبيب رياضي ، طبيب تمارين

يجمع ويدير برامج تدريب شخصية لتصحيح اللياقة البدنية. متخصص في علاج الإصابات الرياضية والعلاج الطبيعي. شارك في جلسات مساج طبي ورياضي كلاسيكي. يجري مراقبة طبية حيوية.

لطالما أعجبت الأشكال الجميلة بالآخرين وجذبتهم. وبالنسبة للفتاة ، فإن أحد الأجزاء المهمة في الجسم هو الأرداف المرنة. يمكنك جعلهم على هذا النحو من خلال التمارين المصممة لهذا الجزء من الجسم. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في حالة عدم وجود مثل هذه الفرصة ، يمكنك التعامل مع مهمة مثل شد مؤخرتك في المنزل. الشيء الرئيسي هو الاختيار لهذا تمارين صحيحة، والتي سنناقشها أدناه.

إذا كنت ترغب في شد الأرداف ، فأنت بحاجة إلى القيام بالتمارين 3-4 مرات في الأسبوع. من المهم أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح والحفاظ على نمط حياة صحي بشكل عام.

لأداء الواجب المنزلي ، ستحتاج إلى سجادة لياقة وملابس رياضية مريحة. أيضًا ، لن تكون الموسيقى الديناميكية غير ضرورية ، وهي أكثر متعة في ممارستها.

في أغلب الأحيان ، تشمل التمارين التي تعمل على الأرداف أيضًا الفخذين العلويين وأسفل الظهر وعضلات أخرى. لذلك ، من خلال العمل على هدفك الرئيسي ، يمكنك تحسين حالة الشكل ككل.

قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، تأكد من تدفئة مجموعات العضلات الرئيسية. للإحماء ، يمكنك استخدام المشي السريع في المكان ، والإمالة ، والانعطاف. بعد الانتهاء ، انتقل إلى التمارين الرئيسية.

كيف تشد مؤخرتك في المنزل بسرعة: تمارين

يوجد عدد كبير من التمارين التي تهدف إلى كيفية شد الأرداف والفخذين. نحن نقدم مجمعًا فعالًا يتضمن دروسًا ثلاث مرات في الأسبوع (اليوم الأول هو الاثنين ، واليوم الثاني هو الأربعاء والثالث هو الجمعة.

اليوم الأول

التمرين 1 - القرفصاء

يعتبر القرفصاء من أكثر التمارين فعالية للمساعدة في شد الأرداف السفلية وكذلك عمل الفخذين بشكل جيد.

يكون وضع البداية كما يلي: يجب وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين أو عرضهما قليلاً. يجب أن تشير أصابع القدم إلى الخارج بزاوية لا تزيد عن 45 درجة. يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى القدمين. لا تقم بطيها أو إخراجها بشكل مفرط في الاتجاه المعاكس. يمكن وضع اليدين على الحزام وتقويمهما أمامك أو فردهما على الجانب. أنت بحاجة إلى التنفس بشكل متساوٍ. استنشق الهواء ، اجلس. ثم ، في زفير سلس ، عد إلى وضع البداية.

يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا أثناء التمرين. جعل الموصى بها 3-5 مجموعات من 10-15 ممثلين.زيادة الحمل بمرور الوقت.

التمرين 2 - الطعنات

تقوي الاندفاع الأرداف والظهر والفخذين الداخليين. سيساعد تنفيذها المنتظم على إزالة السيلوليت من عضلات الألوية.

تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وفصل قدميك بعرض الكتفين ، ووضع يديك على حزامك. ضع رجلك اليمنى إلى الأمام قدر الإمكان ، واجلس عليها ، بينما يجب ألا تلمس ركبة رجلك اليسرى الأرض. انقل وزن الجسم إلى الرجل اليمنى ، وابدأ في سحب الوزن الأيسر نحوك. عندما تقع الأرجل معًا ، عد إلى وضع البداية ، وقم بتغيير الساق.

قم بثلاث مجموعات 10-15 تكرار لكل ساق.

التمرين 3 - جسر Glute

تمرين رائع لشد مؤخرتك وأردافك. تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة. استلقِ على ظهرك ، اثنِ ركبتيك وافرد ذراعيك على الجانبين. ارفعي حوضك بحيث يكون ظهرك مستقيمًا. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاتكاء على ساقيك وكتفيك. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هذا التمرين يعمل بشكل مثالي على عضلات الألوية.

قم بأداء 3-5 مجموعات من 10-20 عدة.

ثاني يوم

التمرين 1 - التقلبات

تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك ، ويجب أن تدعم يدك اليمنى رأسك ، وتستريح على الأرض بمرفقك. ضع يدك اليسرى على خصرك. الآن قم بالتأرجح: ارفع ساقك اليسرى لأعلى 90 درجة وأنزلها ببطء. افعلها هكذا 20-25 مرة. ثم انقلب على الجانب الآخر وكرر الأمر نفسه مع الرجل الثانية. القيام بذلك 3-5 مجموعات لكل رجل.

تمرين 2

احصل على أربع ، اسقط على مرفقيك. إبقاء ظهرك مستقيم. افرد إحدى ساقيك وأرجحتها لأعلى ولأسفل 20-25 تكرار لكل ساق. لكلتا الساقين ، قومي بأداء 2-5 مجموعات.لزيادة الكفاءة ، يوصى باستخدام أوزان الساق.

التمرين 3

احصل على أربع. ارفع ساقك اليمنى ، كما في التمرين السابق ، ثم خذها إلى اليمين. في حركة دائرية ، أعد الساق إلى موضعها الأصلي ، ثم قم بتغيير الساق.

قم بعمل 3-5 مجموعات من 20-25 ممثلين.

اليوم الثالث

التمرين 1

هذا التمرين مفيد لمن يريدون شد الأرداف بسرعة ، وكذلك إزالة "الأذنين" من الوركين. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وفصل قدميك بعرض الكتفين. على حساب "واحد" ، من الضروري ثني الساق اليمنى عند الركبة ولمسها بمرفق اليد اليمنى. يجب رفع اليد اليسرى فوق الرأس. بدون رفع كعب قدمك اليسرى ، مد يدك اليسرى من أعلى إلى اليمين. يجب أن تبدو وكأنك شجرة تميل إلى اليمين. هذا الوضع ثابت ، أي يجب عليك التجميد فيه لفترة من الوقت. ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه للجانب الآخر.

قم بأداء 3-5 مجموعات من 15-20 عدة.

تمرين 2

وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. انقل وزن جسمك إلى رجلك اليسرى ، وأعد رجلك اليمنى للخلف. ضع يديك على حزامك ، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. حاول الآن رفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على التوازن.

إذا وجدت صعوبة في التوازن ، يمكنك الاتكاء على الحائط أو التمسك بالكرسي. غير رجلك. إذا كنت ترغب في تعقيد المهمة ، فاستخدم أوزان الساق.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة.

التمرين 3

تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ومعدتك لأسفل. اثنِ رجليك عند الركبتين. ضع يديك على طول جذعك مع راحة يدك لأسفل. من هذا الوضع ، الانحناء في الظهر ، حاول تمزيق ساقيك عن الأرض قدر الإمكان. انتظر لبضع ثوان في الموضع العلوي وقم بخفضها لأسفل.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 عدة.

تأكد أيضًا من تضمين أمراض القلب في برنامجك: الجري والرقص وركوب الدراجات وما إلى ذلك. كما أنها تشد مؤخرتها تمامًا وتساهم في إنقاص الوزن بشكل موحد.

كم من الوقت يمكنك شد الأرداف؟ كل شيء فردي ، ومع ذلك ، ستلاحظ النتائج الأولى بعد شهر من الدروس العادية.

ميزات التغذية

من المهم أيضًا الاهتمام بالتغذية - فهي لا تؤثر على الشكل فحسب ، بل تؤثر أيضًا على جمال البشرة. حتى إذا كنت لا تخطط لإنقاص الوزن ، فحاول ألا تسيء استخدام الأطعمة الدهنية والمقلية والنشوية - فهذا له تأثير سلبي على التمثيل الغذائي وحالة الجلد. ضع في اعتبارك التوصيات التالية:

• تناول الكثير من الخضار والفواكه.
• تناول أطعمة مثل التفاح والفراولة والتوت البري والفول والبرقوق والبطاطا الوردية. تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تحسين مظهر البشرة.
• حاول استبدال الحلويات بالفواكه المجففة والعسل.
• يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة. مصادرهم هي كبد سمك القد والأسماك عين الجمل، زيت الزيتون. يحتاجها الجلد والجسم.
• تذكر فيتامينات التجميل - E ، A ، C ، المجموعة B.
• اشرب كمية كافية من الماء.
• تأكل كثيرًا وبكميات صغيرة.
• إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن ، فافعل ذلك بسلاسة وتدريجية - ففقدان الوزن الزائد يؤدي إلى ترهل الجلد.

إجراءات التجميل

يمكن استكمال برنامج التمرين الفعال بعلاجات التجميل. في كيفية شد الجلد على الفخذين والأرداف سيكون مفيداً رسالة. لهذا الغرض ، يمكن استخدام التدليك بالعسل والجاف ومضاد السيلوليت والزيت. من الناحية المثالية ، من الأفضل أن تعهد بتنفيذها إلى أخصائي متمرس ، ولكن يمكنك إجراء الإجراء بنفسك.

اغسل يديك ، وافرك راحتي يديك برفق على بعضهما البعض لجعلهما أكثر دفئًا. ابدأ في أداء حركات التمسيد على سطح الفخذين والأرداف. في البداية ، يجب أن تكون خفيفة ، ثم بالضغط ، وبعد ذلك يمكنك عمل حركات دائرية بمفاصلك.

امسك شفرة الفخذ بأصابعك واعجنها. حرك أصابعك ، وحرك العضلات لأعلى ، أولاً على طول الجزء الخارجي ، ثم على طول داخلالفخذين. قم بحركات الردف. افركي الأرداف في حركة دائرية من الجانبين إلى العجز ومن الأسفل إلى الأعلى. حاول أن تولي اهتمامًا خاصًا للعجز. اجعل حركاتك ناعمة ، كما لو كنت تفرك شيئًا ما في الجلد والعضلات.

يمكنك استخدام كريم مضاد للسيلوليت والزيوت النباتية والزيوت الأساسية.

أيضا شد الجلد يلفوالتي يمكن القيام بها في المنزل. يمكنك عمل الأعشاب البحرية والخردل والخميرة والخل ولفائف العسل. يمكنك أيضًا استخدام أقنعة مصنوعة من الزيوت الطبيعية. خذ الخضار كأساس وأضف إليها بضع قطرات من الإسترات ذات خصائص حرق الدهون.

إجراء مفيد - حمامات الملح.يوصى بتناولها في دورة من 10 إلى 15 إجراءً يوميًا. لتحسين الدورة الدموية ، افرك المنطقة المصابة بقطعة قماش صلبة. بعد الاستحمام ، ضعي الكريم على الأرداف.

لتشديد الحمار بسرعة ، يمكنك اللجوء إلى بعض إجراءات الصالون.يرجى ملاحظة أن كل منهم له موانع وميزات خاصة به ، لذلك عليك أولاً استشارة أحد المتخصصين.

من الممكن تحسين شكل الأرداف من خلال الرفع.إنها جراحية وغير جراحية. الأول هو إجراء جذري إلى حد ما. هناك طرق بديلة لا تتطلب الجراحة. بالنسبة لهم ، يتم استخدام الاستعدادات الخاصة. هذه الرافعات هي موجة الراديو ، أحادية القطب ، ثنائية القطب ، ثلاثية الأقطاب. يجب اختيار الدورة من قبل متخصص سيحدد عدد الإجراءات وخصائص التقنية.

نهج متكامل سيساعد على شد الأرداف والفخذين. ضع في اعتبارك أنه من المهم ليس فقط تحقيق النتيجة المرجوة ، ولكن أيضًا الحفاظ عليها. لذلك ، التزم بنمط الحياة الصحيح ، وكن نشيطًا ، وتناول طعامًا عقلانيًا ، واعتني بنفسك.

كيف تشد مؤخرتك: فيديو مفيد

وهكذا فقدنا الوزن ... الصيحة! لقد أسقطوا عن طريق فرز جميع أنواع التوصيات لفقدان الوزن حتى بضعة كيلوغرامات. ويا لك ، يا لها من "مأساة" هنا - السيلوليت. وترهل الوركين والأرداف يا له من رعب! لقد أغلقوا الخط أيضا. ولكن كيف يتم شد الأرداف والفخذين في المنزل وفي وقت قصير؟

و ما العمل؟ كيف تعيش!

مجموعة من التمارين الأسبوعية للأرداف

في الصباح ، دون النهوض من الفراش ، نتذكر " الأعطال"من شخصيتنا نحشد كل القوى والمشاعر ونبدأ:

1. يحتسي.
2. شد عضلي.
3. استرخاء.
4. تمرين جسدي.
5. إجراءات المياه.
6. مستحضرات التجميل.

تمارين لشد الأرداف في المنزل

• امتدت. قاموا بشد جميع العضلات ، بدءًا من أطراف أصابع القدم ، وانتهاءً بأطراف الأصابع. شغل هذا المنصب طالما يمكنك. صافحوا أيديهم ، وعادوا إلى وضع "الوقوف". استرخاء. نكرر التمرين من 5 إلى 50 مرة.
• باستخدام مدلك خشبي ، "امش" بعناية على الجسم ، مع تثبيت عضلات العنق وأسفل الظهر ، وخاصة الأرداف والفخذين.

بعد الاستخدام اليومي لجهاز المساج لمدة 3 أسابيع يمكنك التعرف على كيفية شد الأرداف والفخذين:

• التدريبات التالية لها تأثير فعال: الشد خلف اليدين المرفوعين ، نبدأ في الدوران إلى اليسار واليمين. 50 مرة. دعونا ننشر أذرعنا إلى الجانبين ونستدير أيضًا ، 50 مرة إلى اليسار واليمين. مع رفع الذراعين ، نبدأ في تدوير الوركين في دائرة ، 50 مرة في اتجاه واحد ، و 50 مرة في الاتجاه الآخر.
• استلقي على الأرض على ظهرك. ارفع يديك. قم بالتمدد قدر الإمكان ، قم بشد كل عضلات الجسم إلى أقصى حد ، حافظ على هذه الحالة ، وعد ببطء إلى 10. استرخ. كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
• إثن ركبتيك. ارفع يديك. ارفع الحوض إلى أقصى حد ممكن مع بذل بعض الجهد ، قم بخفضه إلى الأرض.

لا تنجرف: استخدام القوة هذه القضيةليس من الضروري. من المهم أن تشعر بتوتر عضلات الألوية والفخذ. ببطء ، قم بإجراء التمرين برفق 10-15 مرة.

• يديك خلف رأسك مستلقية على ظهرك ، ارفع كلا الساقين 10-15 سم من الأرض. انحنى عند الركبتين ، وافردها دون لمس الأرض. نكرر 10-15 مرة.
• من وضعية مستلقية على ظهرك ، نرمي الساقين المستقيمة إلى أحدهما ، ثم إلى الجانب الآخر ، محاولًا عدم تمزيق الأرداف عن الأرض. كرر 10-15 مرة.
• مستلقية على ظهرك ، ارفع ذراعيك ورجليك في نفس الوقت. كلما ارتفع ارتفاع الساقين ، زاد ارتفاع أكثر فائدةلعضلات الأرداف والفخذين. كرر التمرين 10-15 مرة.
• القفز فعال: في مكانه على رؤوس الأصابع ، على قدم كاملة ، بالتناوب على واحدة ، ثم على الساق الأخرى. 100 مرة.
• ستعمل القرفصاء على شد الأرداف وتقوية الوركين. يمكنك الجلوس مع وضع ظهرك على الحائط وعلى قدمك الكاملة. يمكنك القرفصاء عن طريق مد ذراعيك للأمام. يمكنك محاولة الجلوس ، ومد إحدى رجليك إلى الأمام ، بالتناوب. القرفصاء 10 مرات على الأقل ، بحد أقصى - 50 مرة.

من بين العديد من التمارين المختلفة ، اختر الأنسب لك. أولئك الذين لا يضايقونك فيصبحون لك.

تمارين المدرسة الشرقية فعالة جدا. إذا أمكن ، مارس الرقص الشرقي. شد الشكل وله تأثير كبير على الرفاهية الجسدية.

كيفية شد الأرداف والفخذين بالتدليك

لكن تذكر حقيقة واحدة: اسمح فقط لتلك الأيدي التي تجلب الطاقة الإيجابية والبراعة الجسدية لجسمك. لا تؤذي!

اغسل يديك ، افرك راحتي يديك معًا حتى يسخن ، كما لو كان "متلألئًا". ابدأ بضرب سطح الفخذ على الأرداف. الضوء الأول ، ثم بالضغط ، يمكنك استخدام مفاصل أصابعك في حركة دائرية.

أمسك جلد الفخذ بأصابعك واعجنه كأن يعجن العجين. بالإصبع ، حركي العضلات للأعلى من الخارج ، ثم من الداخل من الفخذ.

من القلب ، صفعة على الفخذين والأرداف.

افركي الأرداف في حركة دائرية من الجانبين إلى العجز ومن الأسفل إلى الأعلى. انتبه بشكل خاص إلى العجز. بحركات دائرية ناعمة ، كما لو كان يفرك شيئًا ما في الجلد والعضلات.

أثناء التدليك يمكنك استخدام كريم مضاد للسيلوليت وكريمات الأطفال وزيوت البرتقال والخزامى.

بعد الاستحمام أو الاستحمام ، افرك نفسك بمنشفة صلبة ، بدءًا من الكاحلين حتى الفخذين ، وانتهاءً بالأرداف والعجز. افرك دون أن تدخر نفسك ، واتبع تدفق الدم بصرامة.

علاجات التجميل المنزلية

استحمنا ، واتجهنا إلى الشرق ، ووقفنا تحت رشاشات الدش الموجهة إلى أعلى الرأس ، وكررنا ذلك:

"ملاك الماء ، يرجى إعطاء الجمال والعقل والصحة والحيوية ، وجميع الأمراض ، والأحزان ، والمتاعب سموكيوخذها مع الماء ".

هل يمكنك قول ذلك:

"Water-voditsa ، أعطني قوة الجسيم الخاص بك ، و ... (علاوة على ذلك ، كما في المؤامرة الأولى)"

يمكنك صنع لفائف العسل ، من الطين الأسود ، والطين الأزرق ، ولكن على الأقل تحتاج إلى الحصول عليها.

أبسط طريقة "الجدة":

التقط الملح الخشن على يدك و بدون تعجبابدأ في فرك الجسم كله حتى تصل يديك. لن تحصل بشرتك وعضلاتك فقط على تأثير الشفاء ، وبهذه الطريقة سوف تغسل الطاقة من "الأوساخ" من نفسك.

يعتمد نجاحك مع الجنس الآخر واحترامك لذاتك إلى حد كبير على مدى حسن نظرك من الخلف. إذا تم تعتيم "النقطة الخامسة" الخاصة بك من صورة جالسةالحياة ، والتمرين الوحيد الذي تقوم به هو الجلوس على الأريكة مع طبق من البسكويت ، فلا يوجد ما يدعو للدهشة. اللياقة البدنية واللياقة البدنية المختصة وليس نصيحة الهواة من الإنترنت ستساعد في تصحيح هذا الموقف.

يمكنك تصفح الإنترنت لفترة طويلة ، والبحث عن "طريقة فائقة السهولة لرفع مؤخرتك" ، ولكن هذا المؤخر نفسه قد تم تعليقه وسيتوقف. لا يوجد تمرين "سري" يمكن أن يحول الأرداف المترهلة إلى أرداف مشدودة ومرنة في ثلاث دقائق في اليوم.

الطريقة الوحيدة لتحقيق المؤخرة هي من خلال التدريبات المنتظمة التي تجعلك تتعرق ، ويجب أن تتضمن هذه التدريبات مجموعة متنوعة من التمارين الأساسية والعزلة.

تتكون أردافنا من ثلاث عضلات رئيسية - كبيرة ومتوسطة وصغيرة. لذلك ، فإن العضلة الصغيرة ، على الرغم من اسمها المتواضع ، تؤدي وظيفة مهمة جدًا - إنها تمنح البابا مظهرًا "مرتفعًا". وهذا يعني أن التدريبات الخاصة بك للأرداف يجب أن تتضمن بالضرورة تدريب عضلة صغيرة.

1. أبسط وأهم تمرين للأرداف المثالية هو القرفصاء ، ويفضل أن يكون ذلك مع الوزن أو على الأقل المقاومة على شكل ممتص الصدمات.

القرفصاء مختلفة - الكلاسيكية ، شبه القرفصاء ، القرفصاء العميقة ، القرفصاء ، ذات الأرجل الضيقة ، القرفصاء ... كل هذه الأنواع من القرفصاء تدرب الساقين والأرداف بشكل مثالي ، وتصحح الشكل.

إذا تحدثنا على وجه التحديد عن الفوائد التي تعود على الأرداف ، فيجب تسليط الضوء عليها - القرفصاء العميقة ، الطية ، القرفصاء مع ضبط ضيق للساقين. قبل أن تمارسها بشكل كامل ، أتقن الأسلوب.

القواعد الأساسية هي كما يلي - الظهر مستقيم "صلب" ، والركبتان "لا تتخطى" الجوارب ، والحمل الرئيسي على الأرداف والوركين ، ولا تمزق الكعب من الأرض ، والتنفس بشكل صحيح - استنشق أسفل ، ارتفاع - زفير. القرفصاء العميقة رائعة لرفع مؤخرتك ، لذا انطلق واجلس القرفصاء.

2. ثاني أهم تمرين هو الطعنات ، الطعنات المختلفة. تمارين الاندفاع للأرداف للأمام والخلف (الطعنات العكسية) والاندفاع المتقاطع. عند أداء تمرين الاندفاع ، شد أردافك بينما تندفع للأمام ، وادفع بكعبك ، واغرق عميقًا ، واتخذ خطوات أوسع. راقب ركبتيك ، يجب أن تكون الزاوية عند الركبة 90 درجة على الأقل.

اندفع إلى الأمام:

اندفع مرة أخرى:

عبر الاندفاع:

3. التمرين الثالث هو الرفعة المميتة ، وتسمى أيضًا الرفعة المميتة للأرجل المستقيمة. ينتمي هذا التمرين إلى التمارين الأساسية ، مما يعني أنه بالإضافة إلى الكهنة ، ستعمل عضلات أخرى - السطح الخلفيالوركين ، أسفل الظهر ، والتي ، بشكل عام ، لا تؤذي. لذلك ، يمكنك التقاط الدمبل ، والوقوف بشكل مستقيم ، وساقيك أضيق قليلاً من كتفيك ، وركبتيك مثنيتين قليلاً ، وظهرك مستقيم. قم بخفض ورفع الجسم ، شد عضلات الأرداف والضغط عليها ، مع عدم إجهاد ذراعيك وظهرك ، تخيل أنك رافعة.

4. رفع الحوض. هذا التمرين يخفف بشكل جيد من الترهلات. استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك ، وضع قدميك بالقرب من الحوض بمسافة عرض الكتفين ، ضع يديك على طول الجسم للحصول على الدعم. شد الأرداف ، قم بتمزيق الحوض من الأرض ورفعه ، مع الضغط على العضلات قدر الإمكان. لتعزيز التأثير ، يمكنك الوقوف على أصابع قدميك أو وضع قدميك على دعامة.

5. رفع الساق مثنية عند الركبة ، ورفع الساق المستقيمة. تمرين منعزل يسمح لك باستهداف عضلة صغيرة. وضع البداية - الوقوف على أربع مع دعم على الساعدين ، يتم سحب المعدة ، لا يتحرك الحوض أثناء التمرين. ارفع وخفض الساق المثنية عند الركبة (الأولى ثم الأخرى). في أعلى نقطة ، يمكنك التوقف أو الربيع قليلاً.

قم بكل تمرين 12-15 مرة على الأقل لمدة 3-4 مجموعات ، ولا تبخل ، وإلا فلن يكون هناك معنى.

من المفيد القيام بتمارين مثل الاندفاع عندما تكون ساق العمل على منصة مرتفعة ، على سبيل المثال ، منصة متدرجة ، وهذا يفرض على الأرداف العمل إلى أقصى حد. في صالة الألعاب الرياضية ، لا تهمل آلات التمرين لتحريك الساقين للخلف ، وما إلى ذلك. كلما زادت التمارين المختلفة ، كان ذلك أفضل لمؤخرتك.

تدرب على تسلق التل أو المشي على جهاز المشي المنحدر. سيكون من الجميل أن تضيف وزناً إلى وزنك ، ولكن قبل أن تأخذ قضيبًا من الحديد أو الدمبل ، أتقن التقنية ، يجب أن تكون مثالية ، وبعد ذلك فقط خذ الأثقال.

من الأفضل القيام بتمارين للأرداف كل يومين ، وبعد ذلك ، عندما تتعلم كيفية القيام بكل شيء بشكل صحيح وتبدأ في استخدام أوزان إضافية ، يمكن إجراء التدريب عدة مرات في الأسبوع ، بشرط أن تتمرن بشكل مكثف ولا تخترق. .