வீட்டில் எடை இழக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு முக்கியமாகும். உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? உடல் எடையை குறைக்க பரிமாறும் அளவு என்னவாக இருக்க வேண்டும்

ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா?
இந்த கட்டுரையில் 20 சிறந்த எடை இழப்பு தயாரிப்புகளின் பட்டியலைக் காணலாம்.

எல்லா கலோரிகளும் ஒரே மாதிரி இருப்பதில்லை. வெவ்வேறு உணவுகள் பசி, ஹார்மோன்கள் மற்றும் கலோரிகளை முற்றிலும் வேறுபட்ட வழிகளில் பாதிக்கலாம். இந்த கட்டுரையில், அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட முதல் 20 எடை இழப்பு தயாரிப்புகளை நாங்கள் பகிர்ந்து கொள்ளப் போகிறோம்.

1. முட்டை

முற்காலத்தில், அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் முட்டைகள் தவிர்க்கப்பட்டன. இருப்பினும், சமீபத்தில் விஷயங்கள் மாறிவிட்டன. முட்டைகள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை மோசமாக பாதிக்காது மற்றும் மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்காது என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மேலும், அவை சிறந்த எடை இழப்பு தயாரிப்புகளில் ஒன்றாகும். முட்டையில் அதிக புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. அவை மிகவும் நிறைவானவை மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் கொண்டவை. 2008 ஆம் ஆண்டில், ஜே.டபிள்யூ. வாண்டர் சர்வதேச இதழான உடல் பருமன் "முட்டை காலை உணவு எடை இழப்பை அதிகரிக்கிறது" என்ற தலைப்பில் ஒரு கட்டுரையை வெளியிட்டார், அங்கு அவர் பல ஆய்வுகளின் தரவுகளை மேற்கோள் காட்டினார். எனவே, 30 பருமனான பெண்கள் கலந்துகொண்ட அவர்களில் ஒருவர், சாண்ட்விச்களுக்குப் பதிலாக காலை உணவாக முட்டைகளை உட்கொள்வதன் மூலம், அடுத்த 36 மணி நேரத்தில் உண்ணும் உணவின் அளவு மனநிறைவை அதிகரிப்பதாகக் காட்டியது. மற்றொரு 8 வார ஆய்வின்படி, காலை உணவுக்கான முட்டைகள் குறைந்த கலோரி உணவின் போது எடை இழப்பை அதிகரிக்கின்றன (சாண்ட்விச்களுடன் ஒப்பிடும்போது). முட்டை என்பது ஊட்டச்சத்துக்களின் உண்மையான களஞ்சியமாகும். உங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவின் போது உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் அவர்கள் உங்களுக்குக் கொடுப்பார்கள். அதே நேரத்தில், கிட்டத்தட்ட அனைத்து தேவையான வைட்டமின்கள், மேக்ரோ- மற்றும் microelements மஞ்சள் கருக்கள் உள்ளன.

2. கீரைகள்

இயற்கையின் பச்சை பழங்கள் - கீரை, வோக்கோசு, வெந்தயம், முதலியன - எடை இழப்பு உணவின் போது அவற்றை ஒரு சிறந்த தேர்வாக மாற்றும் பல பண்புகள் உள்ளன: அவை கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்காமல் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க கீரைகளை சாப்பிடுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். பல ஆய்வுகள் குறைந்த கலோரி உணவுகள் மற்றும் உணவுகள் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் விளைவிக்கும் என்று காட்டுகின்றன. பச்சை இலை காய்கறிகளில் பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. குறிப்பாக, அவற்றில் கால்சியம் உள்ளது, இது D. Teegarden படி, கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது (D. Teagarden. "கால்சியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை இழப்பு அல்லது கொழுப்பு இழப்பு").

மேலும் படிக்க:

3. சால்மன்

சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான உணவுகள். இது ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நன்கு நிறைவுற்றது, பல மணிநேரங்களுக்கு மனநிறைவை ஏற்படுத்தும். சால்மனில் அதிக புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் அனைத்து வகையான முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் அயோடின் நிறைந்துள்ளது. தைராய்டு சுரப்பியின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு இந்த சுவடு உறுப்பு அவசியம், உகந்த வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது. உலகில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மக்களுக்கு அயோடின் போதுமான அளவு கிடைப்பதில்லை என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றனர். சால்மனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. அமெரிக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் K. Lumeng மற்றும் A. Saltiel படி, உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுக்கு இடையே நேரடி தொடர்பு உள்ளது: ஒமேகா -3 அமிலங்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இது உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் வளர்ச்சியில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளது. கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, ட்ரவுட், மத்தி போன்றவையும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான உணவுகள்.

4. சிலுவை காய்கறிகள்

ப்ரோக்கோலி சிலுவையின் பிரதிநிதிகளில் ஒன்றாகும்.சிலுவை காய்கறிகளில் முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவை அடங்கும். மற்ற காய்கறிகளைப் போலவே, அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் விரைவான திருப்திக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், சிலுவை பழங்கள் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். விலங்கு உணவுகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் உள்ள அளவுக்கு புரதம் இல்லை, ஆனால் மற்ற காய்கறிகளை விட அதிகமாக உள்ளது. புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றின் கலவையானது காலே ஒரு சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கும் உணவாக மாற்றுகிறது. சிலுவை பழங்களில் வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு முகவர்கள் உள்ளன.

5. ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி மார்பகம்

பல உடல்நலக் குறைபாடுகளுக்கு இறைச்சி நியாயமற்ற முறையில் குற்றம் சாட்டப்படுகிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் ஆரோக்கியமான உணவாக வகைப்படுத்துவது கடினம், ஆனால் பதப்படுத்தப்படாத சிவப்பு இறைச்சி நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்காது. இரண்டு பெரிய ஆய்வு ஆய்வுகளின்படி, சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிடுவது ஆண்களுக்கு புற்றுநோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை மற்றும் பெண்களில் புற்றுநோயுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை. எடை இழப்புக்கு இறைச்சி ஒரு நல்ல உணவாகும், ஏனெனில் அதில் புரதங்கள் (புரதங்கள்) நிறைந்துள்ளன. புரோட்டீன் திருப்திக்கு சிறந்தது, புரத உணவுகள் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 80-100 கலோரிகளை எரிக்கும். லெப்டின் மற்றும் கிரெலின் தினசரி பிளாஸ்மா செறிவுகளில் ஈடுசெய்யும் மாற்றங்கள் இருந்தபோதிலும், அதிக புரத உணவு பசியின்மை, விருப்பப்படி கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் எடை ஆகியவற்றில் நிலையான குறைவை ஏற்படுத்துகிறது, அமெரிக்க விஞ்ஞானி டி. வெய்கல் முடிவு செய்தார். உங்களின் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 25-30% புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் பசியை 60% குறைக்கலாம், இரவு நேர சிற்றுண்டிக்கான உங்கள் விருப்பத்தை பாதியாக குறைக்கலாம் மற்றும் வாரத்திற்கு கிட்டத்தட்ட 0.5 கிலோகிராம் எடையைக் குறைக்கலாம் (வெறுமனே புரதத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம்) உங்கள் உணவுக்கு). நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால், கொழுத்த இறைச்சிகளை சாப்பிடலாம். ஆனால் நீங்கள் மிதமான மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருந்தால், மெலிந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

6. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு

ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து உலகில் உருளைக்கிழங்கு மிகவும் விரும்பப்படுவதில்லை. ஆனால் இந்த காய்கறி பல பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய பராமரிப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் சிறந்த உணவாக அமைகிறது. இது நம்பமுடியாத பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது. நீண்ட காலமாக ஒரே ஒரு உருளைக்கிழங்கை மட்டுமே நம்பி வாழ்ந்தவர்களின் கதைகள் கூட உண்டு. உருளைக்கிழங்கில் குறிப்பாக பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் இது நமக்கு போதுமான அளவு கிடைப்பதில்லை. திருப்தி அட்டவணை அட்டவணை, வேகவைத்த வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு திருப்தியின் மீதான தாக்கத்தின் அடிப்படையில் மற்ற உணவுகளில் முதலிடத்தில் இருப்பதைக் காட்டுகிறது. அதாவது, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் நிறைவாக இருப்பீர்கள், மற்ற உணவுகளை குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள். நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து, ஆறவைத்தால், அவை அதிக அளவில் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன. நார்ச்சத்து போன்ற பொருள், உடல் எடையை குறைப்பது உட்பட அனைத்து வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டிருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஸ்டார்ச்"). இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (யாம்), டர்னிப்ஸ் மற்றும் பிற வேர் காய்கறிகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

7. டுனா

டுனா ஒரு குறைந்த கலோரி, அதிக புரதம் கொண்ட மீன். இதில் கொஞ்சம் கொழுப்பு உள்ளது. டுனா பாடி பில்டர்கள் மற்றும் ஃபிட்னஸ் மாடல்கள் மத்தியில் பிரபலமானது, அவர்கள் மெலிந்த உணவைக் கடைப்பிடிக்கிறார்கள், ஏனெனில் இது மொத்த கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது அதிக புரதத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், எண்ணெயை விட அதன் சொந்த சாற்றில் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

8. பருப்பு வகைகள்

சில பருப்பு வகைகள் எடை இழப்புக்கு உதவியாக இருக்கும். இந்த தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் பருப்பு, கருப்பு பீன்ஸ், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் சில அடங்கும். பருப்பு வகைகளில் பொதுவாக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் மனநிறைவைத் தருவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, பருப்பு வகைகளில் பொதுவாக ஓரளவு எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் உள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலருக்கு பருப்பு வகைகளை ஜீரணிப்பதில் சிக்கல் உள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, அவற்றை சரியாக தயாரிப்பது முக்கியம்.

9. சூப்கள்

முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, குறைந்த ஆற்றல் உணவுகள் மற்றும் உணவுகள் குறைவான கலோரிகளை உண்ணும். குறைந்த கலோரி உணவுகளில் தண்ணீர் அதிகமாக இருக்கும். இவை, எடுத்துக்காட்டாக, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். ஆனால் சூப் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உணவில் தண்ணீரை சேர்க்கலாம். "உலர்ந்த" வடிவத்தை விட சூப் வடிவில் உணவுகளை உண்பதால், அதிக திருப்தி மற்றும் மிகக் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது ஏற்படுகிறது. 2007 ஆம் ஆண்டு பசியின் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஜே. ஃப்ளட் "உணவுக்கு முன் பல்வேறு வகையான சூப்கள் ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கின்றன" என்ற கட்டுரையின் தலைப்பு இதுவாகும்.

10. முழு கொழுப்பு தயிர்

மற்றொரு சிறந்த பால் தயாரிப்பு தயிர். குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் புரோபயாடிக் பாக்டீரியா இதில் உள்ளது. ஒரு ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பு வீக்கம் மற்றும் லெப்டின் எதிர்ப்பிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது, இது உடல் பருமன் வளர்ச்சியில் முக்கிய ஹார்மோன் காரணியாகும். முழு கொழுப்பு தயிரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அவரது படைப்பில் "கொழுப்பு பால் பொருட்களின் அதிக நுகர்வு மற்றும் உடல் பருமன், இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுக்கு இடையிலான உறவு" எம். அதிக கொழுப்புள்ள (முழு-கொழுப்பு) பால் பொருட்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று Kratz உறுதியாகக் காட்டியுள்ளார். குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரில் பொதுவாக சர்க்கரை அதிகம் இருப்பதால் தீ போன்ற உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

11. வெண்ணெய்

அவகேடோ ஒரு தனித்துவமான பழம். பெரும்பாலான பழங்களில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக இருந்தாலும், வெண்ணெய் பழங்களில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. இதில் குறிப்பாக மோனோசாச்சுரேட்டட் ஒலிக் அமிலம் அதிகமாக உள்ளது (இந்த கொழுப்பு ஆலிவ் எண்ணெயிலும் காணப்படுகிறது). வெண்ணெய் பழத்தில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது என்ற போதிலும், அவற்றில் நிறைய தண்ணீர் உள்ளது, எனவே இந்த பழத்தில் நீங்கள் நினைப்பது போல் கலோரிகள் அதிகம் இல்லை. தயாரிப்பு ஒரு சாலட்டின் சரியான நிரப்பியாகும்: வெண்ணெய் கொழுப்புகள் காய்கறிகளில் இருந்து ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை 2.6-15 மடங்கு அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வெண்ணெய் பழத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.

12. ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடையே நம்பமுடியாத அளவிற்கு பிரபலமானது. இது பெரும்பாலும் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, வினிகிரெட்டுகள். எடை இழப்புக்கு வினிகர் உதவியாக இருக்கும். அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுடன் வினிகரை சாப்பிடுவது மனநிறைவை அதிகரிக்கும் மற்றும் மக்கள் நாள் முழுவதும் 200-275 குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம். பருமனான ஜப்பானியர்களின் பங்கேற்புடன் டி. கோண்டோ 2009 இல் நடத்திய ஒரு பரிசோதனையில், 12 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 15-30 மில்லிலிட்டர் வினிகரை உட்கொள்வது, பாடங்களில் 1.2-1.7 கிலோ எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது. வினிகர் உணவுக்குப் பிறகு உச்ச இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது, இது நீண்ட கால ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

13. கொட்டைகள்

அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், கொட்டைகள் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது. இது ஒரு சீரான அளவு புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி. கொட்டைகள் சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர். கொட்டைகள் சாப்பிடுபவர்கள் சாப்பிடாதவர்களை விட ஆரோக்கியமானவர்களாகவும் மெலிந்தவர்களாகவும் இருப்பார்கள். இருப்பினும், கொட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளன. உங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், அவற்றை உட்கொள்வதை நிறுத்துவது நல்லது.

14. சில முழு தானியங்கள்

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் தானியங்கள் மோசமான ராப் பெற்றிருந்தாலும், நிச்சயமாக ஆரோக்கியமான சில வகைகள் உள்ளன. இவை முழு தானிய தானியங்கள், அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் போதுமான அளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன. ஓட்ஸ், பழுப்பு (உரிக்கப்படாத) அரிசி மற்றும் குயினோவா ஆகியவை மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க எடுத்துக்காட்டுகள். ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கன்கள், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை திருப்தியை அதிகரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் காட்டப்பட்டுள்ளன. அரிசி, பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை இரண்டும், கணிசமான அளவு எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கும், குறிப்பாக சமைத்த பிறகு குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்தால். பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் கொழுப்பை எரிப்பதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் உற்பத்தியாளரால் "முழு தானியங்கள்" என்று சந்தைப்படுத்தப்படும் பொருட்கள் ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவுகள். நீங்கள் கண்டிப்பாக குறைந்த கார்ப் டயட்டில் இருந்தால், தானியங்களில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் இருப்பதால், அவற்றைத் தவிர்க்கலாம். ஆனால் சில ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களை உண்பதில் தவறில்லை, அவற்றை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ளும் வரை மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவை உட்கொள்ளாத வரை.

15. மிளகாய் மிளகு

மிளகாய் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இந்த காரமான காய்கறியில் கேப்சைசின் என்ற பொருள் உள்ளது, இது "மனிதர்களில் மிதமான எடை இழப்புக்குப் பிறகு அடி மூலக்கூறு ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் எடை பராமரிப்பில் கேப்சைசினின் விளைவு" (M. Lejeune et al., 2004) ஆய்வில் காட்டப்பட்டது, இது பசியைக் குறைக்கவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது. . கேப்சைசின் பல விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளில் முக்கிய பொருட்களில் ஒன்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. 1 கிராம் சிவப்பு மிளகாயை சாப்பிடுவது பசியை குறைக்கிறது மற்றும் மிளகை தொடர்ந்து சாப்பிடாதவர்களுக்கு கொழுப்பு எரிவதை மேம்படுத்துகிறது. இருப்பினும், காரமான உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுபவர்களிடம் எந்த விளைவும் காணப்படவில்லை, இது உடல் அடிமையாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

16. பழம்

பழங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டின் சிறந்த மூலமாகும்.பழம் ஆரோக்கியமான உணவு என்பதை பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். அதிகமான பழங்கள் (மற்றும் காய்கறிகள்) சாப்பிடுபவர்கள் சாப்பிடாதவர்களை விட ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள் என்று பல மக்கள்தொகை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நிச்சயமாக, தொடர்பு சமமான காரணத்தை ஏற்படுத்தாது, எனவே இந்த ஆய்வுகள் உண்மையில் எதையும் நிரூபிக்கவில்லை, ஆனால் பழங்கள் சிறந்த எடை இழப்பு உணவுகளில் ஒன்றாக இருக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. பழங்களில் சர்க்கரை உள்ளது என்ற போதிலும், அவை குறைந்த ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் மெல்லுவதற்கு நேரம் எடுக்கும். கூடுதலாக, நார்ச்சத்து இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை விரைவாக வெளியிடுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது. பழங்கள் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க அல்லது குறைக்க விரும்புபவர்கள் மிகக் குறைந்த கார்ப், கெட்டோஜெனிக் உணவுகளில் இருப்பவர்கள் அல்லது பிரக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் மட்டுமே. மீதமுள்ளவர்களுக்கு, எடை இழப்பு உணவுக்கு பழம் ஒரு பயனுள்ள (மற்றும் சுவையான) கூடுதலாக இருக்கும்.

17. திராட்சைப்பழம்

திராட்சைப்பழம் கொழுப்பை எரிப்பதில் அதன் தாக்கத்தின் அடிப்படையில் மீண்டும் மீண்டும் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. K. Fujioka வின் ஆய்வில், "திராட்சைப்பழத்தின் எடை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் விளைவு: வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியுடன் தொடர்பு", இது 91 அதிக எடை கொண்டவர்களை உள்ளடக்கியது, இந்த பழத்தில் பாதியை உணவுக்கு முன் சாப்பிட்டதால் 12 வாரங்களில் 1.6 கிலோ இழப்பு ஏற்பட்டது. திராட்சைப்பழத்தை உட்கொண்ட பங்கேற்பாளர்களின் குழுவும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதைக் கண்டது, இது பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடைய வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு ஆகும். எனவே, உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் அரை திராட்சைப்பழம் சாப்பிடுவது, நீங்கள் விரைவாக முழுதாக உணரவும், குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ளவும் உதவும்.

18. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் பூமியில் மிகவும் சத்தான உணவுகள் பட்டியலில் உள்ளது. அவை 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 42 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் அவற்றில் 34 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது சியாவை குறைந்த கார்ப் உணவாகவும், உலகின் சிறந்த நார்ச்சத்து ஆதாரங்களில் ஒன்றாகவும் ஆக்குகிறது. இந்த அளவு நார்ச்சத்து மூலம், விதைகள் எடையை விட 11 முதல் 12 மடங்கு தண்ணீரை உறிஞ்சி, ஜெல் போன்ற நிலைத்தன்மையாக மாறி வயிற்றில் விரிவடையும். சியா விதைகள் பசியைக் குறைக்க உதவுகின்றன என்று சில ஆய்வுகள் காட்டினாலும், அவை எடை இழப்பில் புள்ளிவிவர ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கண்டறியவில்லை. இது இருந்தபோதிலும், ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவில் சியா விதைகளைச் சேர்ப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

19. தேங்காய் எண்ணெய்

எல்லா கொழுப்புகளும் ஒரே மாதிரி இருப்பதில்லை. தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர நீள கொழுப்பு அமிலங்கள் (நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் என்று அழைக்கப்படும்) நிறைந்துள்ளது. இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்ற கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது திருப்தியை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தேங்காய் எண்ணெய் தொப்பை குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. நிச்சயமாக, தேங்காய் எண்ணெயில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிட்டதற்கு மேல் அதை உட்கொள்வது தவறான யோசனை. எனவே, இது உங்கள் உணவில் தேங்காய் எண்ணெயைச் சேர்ப்பது பற்றியது அல்ல, ஆனால் வேறு சில சமையல் கொழுப்புகளை அதனுடன் மாற்றுவது. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயையும் குறிப்பிடுவது மதிப்பு, ஏனெனில் இது கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு.

20.பாலாடைக்கட்டி

பால் பொருட்களில் கால்சியம் உள்ளது, இது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைக்கு உதவுகிறது.பால் பொருட்களில் புரதம் நிறைந்துள்ளது. சிறந்த ஒன்று பாலாடைக்கட்டி. இது முக்கியமாக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது - அதில் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளன. நிறைய பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். பாலாடைக்கட்டி மிகவும் திருப்திகரமாக உள்ளது: நீங்கள் முழுதாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் அதிக கலோரிகளைப் பெறவில்லை.

சாப்பிடுவது மற்றும் எடை குறைப்பது என்பது பல பெண்களின் கனவாகும், அவர்கள் மெலிதான உருவத்தைப் பின்தொடர்ந்து, பெரும்பாலும் கடினமான உணவுகளை அனுபவிக்கிறார்கள். நிச்சயமாக, வெள்ளரிகளில் சில வாரங்கள் மட்டுமே சில கிலோகிராம்களை இழக்க உதவும், ஆனால் இதுபோன்ற பட்டினி வேலைநிறுத்தங்களுக்குப் பிறகு, உடல் எடையை குறைப்பது பெரும்பாலும் பன்கள் மற்றும் சாக்லேட்டுகளுடன் தங்கள் துன்பங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கத் தொடங்குகிறது. மற்றும், நிச்சயமாக, எடை விரைவாக திரும்பும்.

கூடுதலாக, இத்தகைய "தாவல்கள்" முழு உடலுக்கும் குறிப்பாக வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து கண்டிப்பான உணவு மற்றும் எபிசோடிக் உண்ணாவிரதம் இல்லை. இது ஒரு குறிப்பிட்ட வாழ்க்கை முறை. நல்லிணக்கத்தைப் பெறுவதற்கும் இறுதியாக விரும்பிய அளவை அடைவதற்கும், உங்கள் பழக்கவழக்கங்களையும் உணவையும் ஒருமுறை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ருசியான உணவைக் கைவிடுவது மற்றும் தொடர்ந்து பசியுடன் இருப்பதைக் குறிக்காது. ஆனால் சில விதிகள் உள்ளன, எடை இழக்க விரும்புவோர் அவற்றைப் பற்றி அறிந்திருக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக எடை குறைக்கவும்

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த போக்கை ஆதரிக்கின்றனர். அவர்களின் கருத்துப்படி, எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து மெனு மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் உடல் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளை போதுமான அளவில் பெறுகிறது. ஆனால் அது சுவையாகவும் இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் பசியின் நிலையான மன அழுத்தம் மற்றும் சலிப்பான சுவையற்ற உணவின் சலிப்பு ஆகியவை ஆன்மாவுக்கோ உடலுக்கோ பயனளிக்காது.

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள்

நீங்கள் ஒரு மெனுவைத் தொகுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், ஆரோக்கியமான உணவின் சில கொள்கைகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். முக்கியவற்றைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

சிறிது மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்

முழு தினசரி உணவையும் 5 உணவுகளாகப் பிரித்து ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவது சிறந்தது, கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும். அத்தகைய அமைப்பு உடலை அதிகமாக பட்டினி போட அனுமதிக்காது - அதாவது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள். எடை இழப்புக்கு பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து இன்றியமையாதது.

துரித உணவை கைவிடுங்கள்

இதில் ஹாம்பர்கர்கள் மட்டுமின்றி, அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், sausages, sausages, French fries, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, shawarma மற்றும் பலவும் அடங்கும். ஆயத்த உணவில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன, அதிக அளவு பாதுகாப்புகள், செயற்கை வண்ணங்கள் மற்றும் சுவைகள் உள்ளன, அவை பசியைத் தூண்டும் வாசனையையும் சுவையையும் தருகின்றன, அத்துடன் கொழுப்பு அல்லது காரமான சாஸ்கள். கூடுதலாக, துரித உணவு நிறுவனங்களில், நூற்றுக்கணக்கான பரிமாணங்கள் அதே எரிந்த எண்ணெயில் புற்றுநோயைக் கொண்டிருக்கின்றன. உங்களுக்கு இன்னும் சந்தேகம் இருந்தால், இதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் - ஒரு ஹாம்பர்கர், ஒரு கிளாஸ் கோலா மற்றும் ஒரு பை பிரஞ்சு பொரியல் 1200-1400 கலோரிகள், அதாவது கிட்டத்தட்ட தினசரி கொடுப்பனவு, ஆனால் அதே நேரத்தில் வைட்டமின்கள் இல்லை. , அத்தகைய மதிய உணவில் பயனுள்ள ஃபைபர் மற்றும் கிட்டத்தட்ட புரதங்கள் இல்லை. ஆனால் அதிகப்படியான - நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். முடிவு வெளிப்படையானது.

உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் உணவை சுமார் 40 முறை மென்று சாப்பிட்டால், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றாமலேயே உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்று சோதனைகள் நிரூபித்துள்ளன. ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைந்தால், இந்த எளிய நுட்பம் உண்மையிலேயே அற்புதமான முடிவுகளைத் தருகிறது. நன்கு மெல்லப்பட்ட உணவை ஜீரணிக்க எளிதானது, மேலும், இந்த விஷயத்தில், நாம் மிகவும் மெதுவாக சாப்பிடுகிறோம், மேலும் மூளை சரியான நேரத்தில் ஒரு திருப்தி சமிக்ஞையைப் பெறுகிறது, இது அதிகமாக சாப்பிடும் அபாயத்தை நீக்குகிறது.

தண்ணீர் குடி

அனைத்து வாழ்க்கை செயல்முறைகளுக்கும் நீர் ஊக்கியாக உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டர் சுத்தமான குடிநீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், சரியான நேரத்தில் நச்சுகளை அகற்றவும், திரவத்தைத் தக்கவைப்பதைத் தவிர்க்கவும் உதவும் - அதாவது எடிமா. "தண்ணீர்" என்ற கருத்தில் தேநீர், காபி, பழச்சாறுகள் மற்றும் பிற பானங்கள் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உதாரணமாக, கருப்பு தேநீர் மற்றும் காபி, மாறாக, உடலை நீரிழப்பு, மற்றும் பழச்சாறுகள் மற்றும் பானங்கள் சர்க்கரை கொண்டிருக்கும். ஜூஸ் குடிக்கக் கூடாது என்று அர்த்தம் இல்லை, வெறும் உடலுக்கு, திரவத்தை விட ஜூஸ் தான் அதிக உணவு.

உங்கள் இருப்பைக் கண்காணிக்கவும்

ஆரோக்கியம், நல்வாழ்வு மற்றும் நல்லிணக்கத்திற்கு, நமக்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. தோராயமான சமநிலை 75 கிராம் புரதங்கள்: 60 கிராம் கொழுப்பு: 250 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 30 கிராம் நார்ச்சத்து. தசை திசுக்களை உருவாக்க புரத உணவு அவசியம், மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்புகள், அதே போல் தோலுக்கும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமக்கு ஆற்றலைத் தருகின்றன.

நுகரப்படும் பொருட்களின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுதல்

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிய, நீங்கள் கலோரி கணக்கீட்டு சூத்திரங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம். பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரம் டாம் வெனுடோ. இது போல் தெரிகிறது:

66 + (கிலோவில் 13.7 × எடை) + (5 × செமீ உயரம்) - (6.8 × வயது) - ஆண்களுக்கு;

655 + (கிலோவில் 9.6 x எடை) + (1.8 x உயரம் செ.மீ) - (4.7 x வயது) - பெண்களுக்கு.

விளைந்த உருவத்தை உடல் செயல்பாடுகளின் குணகத்தால் பெருக்குகிறோம்:

1.2 - உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை;

1.38 - மிதமான உடல் செயல்பாடு (பயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல், நீண்ட நடைகள் 1-3 முறை ஒரு வாரம்);

1.56 - அதிக உடல் செயல்பாடு (தீவிர விளையாட்டு பயிற்சி 3-5 முறை ஒரு வாரம்);

1.73 - மிக அதிக உடல் செயல்பாடு (தினசரி தீவிர உடல் செயல்பாடு);

1.95 - உடல் செயல்பாடுகளின் வரம்பு அளவு (தீவிர தினசரி பயிற்சி, கடினமான உடல் உழைப்பு).

இறுதி முடிவு உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகும், இதில் எடை அதிகரிக்காது அல்லது குறையாது. எடை இழப்புக்கான உணவு மெனுவில் குறைவான கலோரிகள் இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை 20% க்கும் அதிகமாக குறைக்க மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துவதில்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கலாம். நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​கலோரி உட்கொள்ளல் மீண்டும் கணக்கிடப்பட வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான தயாரிப்புகள்

ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு சாக்லேட் மிட்டாய் கிட்டத்தட்ட அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவைப் பொறுத்தவரை, இவை அனைத்தும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. எடை இழப்புக்கான உணவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும், அத்துடன் பசியைக் குறைக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் வேண்டும்.

முட்டைக்கோஸ்

இந்த காய்கறியில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ, கே மற்றும் பி வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இதில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, தாமிரம், துத்தநாகம், மாங்கனீசு, ஃப்ளோரின் ஆகியவை நிறைய உள்ளன. இந்த அனைத்து செல்வங்களுடனும், முட்டைக்கோசில் சில கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் உடல் அதன் செயலாக்கத்தில் அதிக சக்தியை செலவிடுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் முட்டைக்கோசுடன் பல்வேறு உணவுகளை சமைக்கலாம் - சாலடுகள், சூப்கள், கேசரோல்கள், மீட்பால்ஸ், முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ் மற்றும் பல.

மீன்

கடல் மீன்களில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் உள்ளன - உடலுக்கு மிக முக்கியமான ஒமேகா -3 கள், அத்துடன் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே மீன் கிட்டத்தட்ட சரியான புரதமாகும். ஆனால் அதிக அளவு எண்ணெயில் வறுப்பது நன்மைகளை மறுக்கிறது, எனவே வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.

சிக்கரி

இந்த உலர்ந்த மற்றும் தரையில் வேர் ஒரு காலத்தில் மலிவான காபி மாற்றாக பயன்படுத்தப்பட்டது, ஆனால் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் இது எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்தில் பரவலான பயன்பாட்டைக் கண்டறிந்துள்ளது. இதில் இன்யூலின் உள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது. சிக்கரி ஒரு லேசான டையூரிடிக் ஆக செயல்படுகிறது, அதிகப்படியான திரவத்தை நீக்குகிறது, மேலும் பசியின் உணர்வை மங்கச் செய்கிறது. நாளின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் சிக்கரியில் இருந்து ஒரு பானம் குடிக்கலாம் - இது உண்மையில் காபி போல சுவைக்கிறது, ஆனால் அதில் காஃபின் இல்லை.

பக்வீட்

பக்வீட்டில் இரும்புச்சத்து, வைட்டமின்கள் பி 1, பி 2, பி 6, பிபி, பி ஆகியவை நிறைந்துள்ளன, இதில் அயோடின், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் ஆகியவை உள்ளன. பக்வீட் விரைவாக நிறைவுற்றது, திருப்தி உணர்வை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க உதவுகிறது, ஆனால் செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கிறது. எனவே, தண்ணீர் மீது buckwheat கஞ்சி புகைப்பட மாதிரிகள் மற்றும் ballerinas பிடித்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

முஸ்லி

உங்களுக்கு பக்வீட் பிடிக்கவில்லை என்றால், மியூஸ்லி சாப்பிடுங்கள். அவை முழு தானிய செதில்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை நிறைய ஃபைபர் கொண்டிருக்கின்றன, இது விரைவான திருப்தியை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. சில நேரங்களில் கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மியூஸ்லியில் சேர்க்கப்படுகின்றன, இது அவர்களின் சுவையை மேம்படுத்துகிறது, ஆனால் கலோரிகளை சேர்க்கிறது. இருப்பினும், மியூஸ்லியின் இந்த வகைகள் இன்னும் மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளன. சாயங்கள், சுவைகள், பாதுகாப்புகள், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழங்கள் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட காலை உணவு தானியங்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் - ஆரோக்கியமான உணவுடன் அவர்களுக்கு எந்த தொடர்பும் இல்லை. எடை இழக்க, மியூஸ்லி காலை உணவுக்கு சாப்பிட வேண்டும், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது இயற்கை தயிருடன் 5-6 தேக்கரண்டி உலர் தானியத்தை ஊற்றவும்.

இந்த தயாரிப்புகளை மறந்து விடுங்கள்!

சில கெட்ட பழக்கங்களைத் தியாகம் செய்யாமல் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியாது. உங்கள் மெனுவை மதிப்பாய்வு செய்து, அதிலிருந்து பின்வரும் தயாரிப்புகளை நிரந்தரமாக விலக்கவும்:

• sausages, sausages;
• இனிப்புகள், ஜாம்கள், ஜாம்கள் (சிறிய அளவில் இயற்கையான டார்க் சாக்லேட் அல்லது இனிப்புகளைப் பயன்படுத்தி காய்ச்சப்பட்ட ஜாம் மட்டுமே பொருத்தமானது);
• சிப்ஸ், பட்டாசுகள் மற்றும் பிற தின்பண்டங்கள்;
• வறுத்த அனைத்தும் (குறிப்பாக வறுத்தவை);
• மார்கரைன், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய். நீங்கள் அவர்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது என்றால், இயற்கை வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் பதிலாக;
• வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்;
• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட சாறுகள்;
• தின்பண்டங்கள்;
• சலோ, பன்றி இறைச்சி, கொழுப்பு இறைச்சிகள்;
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள் மற்றும் ஊறுகாய்;
• கொழுப்பு சாஸ்கள், குறிப்பாக மயோனைசே.

அதிக எடை, மடிப்புகள், மந்தமான உடல் - கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெண்ணும் இதையெல்லாம் அகற்ற விரும்புகிறார்கள். உடல் எடையை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன - உணவு, விளையாட்டு பயிற்சி, மசாஜ் படிப்புகள், நீச்சல் மற்றும் பல. ஆனால் சிறந்த எடைக்கான வழியின் முதல் படி சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகும். அங்கேயே, பல பெண்களுக்கு "எடை இழக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?" என்ற கேள்வி உள்ளது. ஊட்டச்சத்து அடிப்படை விதிகள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும் உதவும். அவற்றைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் வீட்டில் உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ள விரும்புவார்கள், அது உண்மையா? சரியாக சாப்பிடத் தொடங்க, நிபுணர்களைப் பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. தொடங்குவதற்கு, "சரியாக சாப்பிடுவது" என்றால் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்புக்குரியதா? சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு உணவு அல்ல, ஆனால் வாழ்க்கைக்கான உணவு முறை! அதாவது, இன்று ஒரு பெண் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுகிறாள், ஒரு வாரத்தில் அவள் விரும்பியதை சாப்பிடுகிறாள். சரியான ஊட்டச்சத்தின் முடிவுகள் உடனடியாக தோன்றாது, ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்து. இந்த முடிவுகளைப் பார்க்க, நீங்கள் குறைந்தது ஆறு மாதங்களுக்கு சரியாக சாப்பிட வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான உணவை மட்டுமே உள்ளடக்கியது, அதற்கு குறிப்பிட்ட நேரம் இல்லை. எப்போதும் எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்! ஒரு நபர் ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடப் பழகியவுடன், அன்றைய உணவைக் கணக்கிடுகிறார், அப்போதுதான் அவர் சில முடிவுகளை அடைய முடியும்.

எங்கு தொடங்குவது?

முதலில் "எனக்கு ஏன் சரியான ஊட்டச்சத்து தேவை" என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்க வேண்டும்? ஒரு நபர் ஒரு இலக்கைக் கண்டால், அவர் அதற்காக பாடுபடத் தொடங்குகிறார், அவர் ஏன் எந்தச் செயலையும் செய்கிறார் என்பது அவருக்குத் தெரியும். இலக்கு இல்லாமல், முடிவை அடைவது மிகவும் கடினம். இது ஒரு தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட இலக்காகும், இது முடிவுகளை அடைய ஒரு நபரை ஊக்குவிக்கிறது. இதோ சில பதில்கள்.

1. ஸ்லிம்மிங்.சரியான ஊட்டச்சத்து உடல் எடையை குறைக்க உதவும். அதிக எடையைக் குறைத்த பிறகு, விளையாட்டுப் பயிற்சியானது உடலை மேலும் தொனியாகவும், சருமத்தை மீள்தன்மையாகவும் மாற்ற உதவும்.
2. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.சரியான ஊட்டச்சத்துடன், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் சில குறிப்பிட்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்தலாம். அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுபவர்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து குறிப்பாக பொருத்தமானது.
3. எந்த நோயையும் குணப்படுத்தும்.ஒரு நபருக்கு ஏதேனும் நோய்கள் இருந்தால், நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவுமுறை நோயைக் குணப்படுத்த அல்லது அதன் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும். உதாரணமாக, கல்லீரல் நோய்களுடன், கொழுப்பு, காரமான மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகளை கைவிட வேண்டும்.
4. உங்கள் கனவுகளின் ஆடையை வாங்கவும்.இந்த எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த குறிக்கோள் எந்தவொரு பெண்ணையும் சரியாக சாப்பிட ஆரம்பிக்கும். வாங்கிய ஆடைக்கு கூடுதலாக, ஒரு பெண் லேசான தன்மையையும் மெல்லிய உருவத்தையும் பெறுவார்.
5. ஆண்கள் அதை விரும்புகிறார்கள் (அல்லது கணவனைத் திருப்பித் தரவும்).ஒரு பெண் தனது இலக்கை அடைய எதையும் செய்யும் சக்திவாய்ந்த புள்ளிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
6. பல்வேறு நோய்களைத் தடுப்பது. சரியான ஊட்டச்சத்தில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் (பழங்கள், காய்கறிகள்) அடங்கும். பல்வேறு தொற்றுநோய்களின் போது இது மிகவும் முக்கியமானது.
7. உளவியல் காரணங்கள்(பொறாமை, தன்னம்பிக்கை போன்றவை). இங்கே இலக்குகள் தங்களைப் பற்றி பேசுகின்றன.

எனது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

சரியாக சாப்பிடத் தொடங்க, உங்கள் உணவை மட்டுமல்ல, உங்கள் பழக்கவழக்கங்களையும் மாற்ற வேண்டும். ஒரு நபர் நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டி சாப்பிடப் பழகினால், சரியான ஊட்டச்சத்துடன், அத்தகைய தின்பண்டங்களை மறந்துவிட வேண்டும். கஃபேக்களில் சாப்பிடப் பழகியவர்களுக்கும் இது பொருந்தும். சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது புதிய தயாரிப்புகளை மட்டுமே பயன்படுத்துவதாகும். ஒவ்வொரு முறையும் வீட்டில் சமைத்த உணவை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல முடியாவிட்டால், குறைந்தபட்சம் ஒரு புதிய சாலட்டை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம். உங்கள் சொந்த உணவை வீட்டிலேயே சமைத்து, உங்களுடன் வேலைக்கு எடுத்துச் செல்வதே சிறந்ததாக இருக்கும். தின்பண்டங்களுக்கும் இது பொருந்தும், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத அந்த உணவுகளை சரியாகத் தேர்ந்தெடுப்பது, சொந்தமாக "வேகமான" உணவை சமைப்பது நல்லது.

சரியான ஊட்டச்சத்தில் முக்கியமான மற்றொரு மாற்றம் ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு பணத்தை செலவிடுவதாகும். ஆம், இப்போது நீங்கள் முன்பை விட அதிகமாக செலவழிக்க வேண்டும், ஆனால் பின்னர் மருந்துகளுக்கு செலவிடுவதை விட ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளுக்கு இப்போது பணத்தை செலவிடுவது நல்லது. விற்பனையில் உள்ள அனைத்தையும் வாங்கும் பழக்கத்தை நாம் மறந்துவிட வேண்டும், குறிப்பாக தயாரிப்புகளுக்கு வரும்போது. "சரி, ஆப்பிள் கொஞ்சம் அழுகிவிட்டது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நான் அதை வெட்டிவிட்டு மீதியை சாப்பிடுவேன்." இல்லை! நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான, ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்!

சரியான ஊட்டச்சத்திற்கு மாறிய ஒருவரில் தோன்ற வேண்டிய அடுத்த பழக்கம் துரித உணவை நிராகரிப்பது! இப்போது சூப்கள், தானியங்கள், குழம்புகள், பால் உணவுகள் உணவில் தோன்ற வேண்டும். மைக்ரோவேவில் சாண்ட்விச் சூடு செய்வதை விட அவற்றை சமைப்பது அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் உடலுக்கு அதிக நன்மைகள் இருக்கும்.

உணவு சீரானதாக இருக்க, உங்கள் உணவைப் பற்றி முன்கூட்டியே சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம், சில நாட்களுக்கு முன்பே. குளிர்சாதன பெட்டியில் உள்ளவற்றிலிருந்து காலையில் சமைக்காமல் இருக்க, தேவையானதை விட முன்கூட்டியே உணவை வாங்குவதும் மதிப்பு.

உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சரியாக சாப்பிடுவது என்பது இப்போது தெளிவாகிவிட்டது, உங்கள் வாழ்க்கை முறை, உங்கள் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் உங்கள் உணவை நீங்கள் மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.

விளையாட்டுகளை இணைக்கவும்

விளையாட்டு இல்லாமல், ஒரு மெல்லிய மற்றும் தொனி உடல் அடைய முடியாது. விளையாட்டுக்கு உங்களுக்கு வலிமை தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். மாலைக்குள் ஒரு நாள் முழுவதும் ஒரு சாலட் சாப்பிட்டால், ஜிம்மிற்கு போதுமான வலிமை இருக்காது. எனவே, உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை சேர்க்க மறக்காதீர்கள். ஒரு சிறிய அளவு, அவர்கள் தீங்கு செய்ய மாட்டார்கள், ஆனால் வலிமை மற்றும் ஆற்றலை மட்டுமே சேர்க்கிறார்கள்.

ஜிம்மிற்குச் செல்ல வாய்ப்பு இல்லை என்றால், உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது மதிப்பு. உதாரணமாக, அதிகமாக நடக்கவும், லேசான ஜாக் எடுக்கவும் அல்லது தினமும் மாலை படுக்கைக்கு முன் நடக்கவும், லிஃப்டை முற்றிலுமாக மறுக்கவும்.

என்ன சாப்பிட வேண்டும் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

காலை உணவு. காலை உணவைத் தவிர்க்க முடியாது. காலை உணவுதான் உடலை முழுமையாக எழுப்பவும், ஆற்றலுடன் ரீசார்ஜ் செய்யவும் உதவும். எழுந்தவுடன், உடல் எழுந்திருக்க குறைந்தது அரை மணி நேரம் கடக்க வேண்டும். சில மருத்துவர்கள் காலை உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். இது வயிறு விழித்து வேலை செய்ய உதவும். காலையில், பாஸ்தா, தவிடு, தானியங்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை நீங்கள் வாங்கலாம். நீங்கள் துருவல் முட்டை அல்லது சாண்ட்விச்களை சாப்பிடலாம்.

மதிய உணவு.காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவுக்கு இடையில், நீங்கள் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை சாப்பிட வேண்டும். ஒரு சிற்றுண்டிக்கு, பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள், இயற்கை சாறு, ஒரு லேசான சாலட் அல்லது பால் பொருட்கள் பொருத்தமானவை.

இரவு உணவு.இனிய உணவு உண்ணும் நேரம் இது. இந்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை இழக்கக்கூடாது. இந்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடலாம், ஆனால் நியாயமான அளவுகளில்.

மதியம் தேநீர். அன்றைய இரண்டாவது சிற்றுண்டி. புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது மதிப்புக்குரிய ஒரு காலம் வருகிறது. உதாரணமாக, பாலாடைக்கட்டி அல்லது கேஃபிர்.

இரவு உணவு.இரவு உணவிற்கு, லேசான ஆனால் இதயமான உணவுகள் பொருத்தமானவை. உதாரணமாக, மீன் அல்லது உணவு இறைச்சி. அவர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள் சேர்க்க மாட்டார்கள், பசியின் உணர்வு கடந்து போகும். படுக்கைக்கு முன் கூடுதல் வேலை உங்கள் வயிற்றில் ஏற்ற வேண்டாம். இதயம் நிறைந்த இரவு உணவு உங்கள் வயிற்றை இரவு முழுவதும் வேலை செய்யும். இது தூக்கத்தின் தரம், மனநிலை மற்றும் காலையில் தோற்றத்தை பாதிக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவில் மிக முக்கியமான விஷயம் வழக்கமானது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு நேரத்தை பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம், காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு உணவைத் தவிர்த்தால், அடுத்த வேளை உணவைத் தேவைக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவார்கள். மேலும் வீட்டில் எடை இழக்க எப்படி சாப்பிடுவது என்பது பற்றிய விதிகள் இனி வேலை செய்யாது.

எதை விட்டுக்கொடுப்பது

சரியான ஊட்டச்சத்துடன், நீங்கள் பின்வரும் உணவுகளை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும்:

• மார்கரைன், வெண்ணெய் (அல்லது இல்லையெனில், மாற்றியமைக்கப்பட்ட பொருட்கள்);
• புகைபிடித்த, காரமான, உப்பு உணவுகள்;
• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்;
• உப்பு பட்டாசுகள், சிப்ஸ் போன்றவை.

இந்த தயாரிப்புகளில் வைட்டமின்கள் இல்லை. உப்பு, மிளகு, தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் அதிக உள்ளடக்கம் உடலை மோசமாக பாதிக்கிறது. அவை பசியின் உணர்வை மிக விரைவாக திருப்திப்படுத்துகின்றன, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அல்ல. கூடுதலாக, இந்த உணவுகளில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன.

எடை இழப்புக்கு சரியான உணவை எப்படி செய்வது: வீடியோ

எல்லோரும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாற விரும்புகிறார்கள். எல்லோரும் இதைச் செய்ய முடியாது, இன்னும் அதிகமாக, சரியான ஊட்டச்சத்தில் எல்லோரும் எடை இழக்க முடியாது. விரைவில் அல்லது பின்னர், மக்கள் உடைந்து, அவர்கள் விரும்பும் வழியில் அல்ல, ஆனால் வசதியான வழியில் சாப்பிடத் தொடங்குகிறார்கள். ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைப்பதற்காக சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை அறிந்திருந்தாலும், எல்லா விதிகளையும் நினைவில் வைத்திருந்தாலும், உங்களை நீங்களே சமாளித்து முதல் படி எடுப்பது கடினம். இருப்பினும், இதைச் செய்ய முடிந்தவர்கள், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முடிவுகளைப் பெறுவார்கள்.

உணவுகளில் உள்ள அனைத்து கலோரிகளும் உருவத்திற்கு சமமாக தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.

ஒவ்வொரு வகை உணவும் வளர்சிதை மாற்றம், திருப்தி மற்றும் ஹார்மோன் அளவுகளில் வெவ்வேறு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

உணவில் என்ன உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, நீங்கள் என்ன சாப்பிடக்கூடாது, எந்த உணவை உண்ணுகிறீர்கள், நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்து நீங்கள் ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான மிகவும் உணவு உணவுகள்: உடலுக்கு புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களின் பட்டியல்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது. இது செல்கள் மற்றும் தசை கட்டமைப்புகளை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படையாக செயல்படுகிறது. உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது கரிம சேர்மங்களின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும் உணவுகளைக் கவனியுங்கள்.

உணவு இறைச்சிகள்

தசைகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தயாரிப்புகள் பொறுப்பாகும், இது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது. நீங்கள் உணவில் இருக்கும்போது வான்கோழி, முயல் இறைச்சி, கோழி இறைச்சியை உண்ணலாம்.

மீன்

மீனின் கொழுப்பானது, அதில் அதிக நன்மை பயக்கும் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. எடை இழப்புக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல்: பொல்லாக், காட், பைக், பைக் பெர்ச். அயோடின், ஒமேகா -3 அமிலங்கள், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், பொட்டாசியம்: அவை மதிப்புமிக்க சுவடு கூறுகளைக் கொண்டிருப்பதால் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இதன் காரணமாக, உள் அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் வேலை இயல்பாக்கப்படுகிறது: இதயம், மூளை போன்றவை. எடை குறையும் போது மீன் பெரிபெரியை தடுக்கிறது. பெரிய நன்மை ஒரு நீராவி அல்லது அடுப்பில் சமைத்த உணவுகளை கொண்டு வரும்.

முட்டைகள்

கூடுதல் பவுண்டுகள் கொட்டும் போது புரதத்தின் மதிப்புமிக்க ஆதாரம் முட்டை. அவை 100 கிராமுக்கு 40 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளன, மேலும் அவை செரிமான அமைப்பால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. இந்த பண்புகள் உணவின் போது தயாரிப்பை சிறந்த ஒன்றாக ஆக்குகின்றன.

மேலும், முட்டைகள் நீண்ட காலத்திற்கு மனநிறைவைத் தரும் மற்றும் கூடுதல் உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியத்தை குறைக்கும்.

உகந்த அளவு உணவுக்கு 1-2 முட்டைகள். அவற்றின் பயனுள்ள பண்புகள் குறுகிய சமையலில் மட்டுமே பாதுகாக்கப்படுகின்றன (5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை).

பால் பொருட்கள்

வேலை மற்றும் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை சாதகமாக பாதிக்கும். இதன் காரணமாக, உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டில் தலையிடும் தீங்கு விளைவிக்கும் கூறுகள் உடனடியாக உடலில் இருந்து அகற்றப்படுகின்றன.

கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் பொருட்களின் புரதம் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தி உணர்வைத் தருகிறது.பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பானங்களை உட்கொள்ள சிறந்த நேரம் காலை மற்றும் மதியம் ஆகும்.

சரிபார்க்கவும்:

தலைப்புடன் கூடிய கேலரி படம்: தலைப்புடன் கூடிய கேலரி படம்: உணவில் தோஷிராக்: துரித உணவு சாப்பிடலாமா? கேலரி படம் தலைப்புடன் கூடிய படம்: கேலரி படம்:

உடல் எடையை குறைக்கும் போது கொழுப்பின் எந்த ஆதாரங்களை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்?

உணவின் போது கொழுப்புகள் முக்கியம், ஏனெனில் தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் நிலை அவற்றைப் பொறுத்தது. உடலில் கரிம சேர்மங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வதால், மேல்தோல் உரிக்கப்படுதல், நினைவாற்றல் குறைபாடு, அடிக்கடி மனநிலை மாற்றங்கள் போன்றவற்றில் எதிர்மறையான விளைவுகளைக் காணலாம்.

தேவையான அளவு கொழுப்புகளைக் கொண்ட சிறந்த உணவு உணவுகளைக் கவனியுங்கள்:

சுவாரஸ்யமான உண்மை!ஒவ்வொரு வகையான கொட்டைகளும் உடலில் வெவ்வேறு விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன: ஹேசல்நட்ஸ் இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது, பிஸ்தா பாத்திரங்களில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, பாதாம் தோல் மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளைத் தொடங்குகிறது.

1. தாவர எண்ணெய்கள்: ஆலிவ், சூரியகாந்தி. தயாரிப்பு பயனுள்ள அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, பல அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் வேலையை இயல்பாக்குகிறது. உணவின் போது, ​​உடலுக்கு குறிப்பாக இந்த கூறுகள் தேவை.

உகந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: உடல் எடையை குறைக்கும் போது சாப்பிட வேண்டிய ஆற்றல் வழங்கும் உணவுகளின் பட்டியல்

எடை இழப்புக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள். எடை இழப்புக்கான உணவு உணவுகளின் பட்டியல்:

• பட்டாணி;
• பருப்பு;
• பீன்ஸ்;
• பழுப்பு அரிசி;
• பக்வீட்.

தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் கலவையில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது பொதுவாக உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை மற்றும் கொழுப்பாக மாறும் திறன் இல்லை. இந்த கூறு குடல்கள் வழியாக நச்சுகள் மற்றும் அதில் சேரும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களுடன் வெளியேற்றப்படுகிறது. அரிசி, பருப்பு, உணவு வகைகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள உடல் எடையை குறைக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.

முக்கியமான!ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சில வகையான காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், கேரட்) மற்றும் கீரைகள் உள்ளன. இந்த உணவுகள் வயிற்றை நிரப்பி சாப்பிடும் ஆசையை குறைக்கும்.

நீண்ட காலமாக உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காத சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியலில் இருக்க வேண்டும்:

• துரம் கோதுமை பாஸ்தா;
• முழு ரொட்டி;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• காய்கறிகள்: வெங்காயம், சீமை சுரைக்காய், மிளகுத்தூள்;
• பசுமை;
• காளான்கள்.

வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உடலை நிறைவு செய்ய உணவு உணவு

உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த உணவு நீங்களே சமைத்த உணவுதான். தயாரிப்புகளின் சரியான வெப்ப சிகிச்சையின் உதவியுடன், அவற்றில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளின் அதிகபட்ச உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் அடையலாம்.

எடை இழப்பு உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. இயற்கை இறைச்சி, இது அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் கடையில் வாங்கிய துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை மாற்றுகிறது.எது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, கூழ் அல்லது ஆஃபல் என்பது முக்கியமல்ல, முக்கிய அளவுகோல் புத்துணர்ச்சி.
2. வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த மீன் மற்றும் கடல் உணவு.நீங்கள் உப்பு அல்லது புகைபிடித்த பொருட்களை எடுக்க முடியாது. செயலாக்கத்தின் இந்த முறையால், இது உடலில் திரவத்தைத் தக்கவைத்து, எடை இழப்பைக் குறைக்கிறது.
3. பருவகால காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.குளிர்காலத்தில் வாங்கப்பட்ட கடையில் வாங்கிய பொருட்களை கைவிடுவது முக்கியம். அவை அடுக்கு ஆயுளை அதிகரிக்க அதிக அளவு இரசாயனங்கள் சேர்க்கின்றன. பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் உறைந்த உணவுகள் கூட நுகர்வு விலக்கப்பட வேண்டும்.
4. சர்க்கரை மற்றும் சுவைகள் சேர்க்கப்படாத பால் பொருட்கள்.எடை இழப்புக்கு ஏற்ற பானங்களின் அதிகபட்ச அடுக்கு வாழ்க்கை 10-14 நாட்கள் இருக்க வேண்டும்.
5. தொடு கறிகள்.உடனடி தானியங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் சமையல் தேவைப்படுபவர்களுக்கு.
6. எண்ணெய்கள்.அவை சாலடுகள் மற்றும் உணவு உணவுகளுடன் சுவையூட்டப்படுகின்றன. மூலப்பொருள் கெட்ச்அப்கள், மயோனைசேஸ் மற்றும் வாங்கிய சாஸ்களின் பிற வகைகளால் மாற்றப்படுகிறது. அதன் இயல்பான தன்மைக்கு உத்தரவாதம் இருந்தால், நீங்கள் சோயா சாஸையும் பயன்படுத்தலாம்.
7. சுவையான உணவு உணவுகள் - டார்க் சாக்லேட், மார்ஷ்மெல்லோஸ் மற்றும் மார்ஷ்மெல்லோஸ்.உணவில் தளர்வு உடல் "ரிசர்வ்" முறையில் இருந்து வெளியேற அனுமதிக்கிறது, இதில் எடை இழக்க கடினமாக உள்ளது. மேலும், இனிப்புகள் உணவின் போது மன மற்றும் உடல் அழுத்தத்தை சிறப்பாக தாங்க அனுமதிக்கின்றன.
8. பச்சை தேநீர் மற்றும் இயற்கை காபி.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு தேவையான அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய முதல் 10 உணவு உணவுகள்

எடை இழப்பின் போது சுவடு கூறுகளில் குறைபாட்டை அனுபவிக்காமல் இருக்க, எடை இழக்கும்போது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளின் பின்வரும் பட்டியலுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டியது அவசியம்:

1. ஓட்ஸ்.இது நீண்ட காலத்திற்கு தேவையான ஆற்றலுடன் உடலை சார்ஜ் செய்கிறது. இது அனைத்து இரசாயன எதிர்வினைகளின் இயல்பான போக்கிற்கு தேவையான பி வைட்டமின்களைக் கொண்டுள்ளது.
2. வாழைப்பழங்கள்.பழங்களில் பல வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அவர்களில் சிலர் விரைவான திருப்தி உணர்வைத் தருகிறார்கள், மற்றவர்கள் மெதுவாக உடைந்து, கொழுப்பு இருப்புக்களின் படிவைத் தூண்டுவதில்லை. வாழைப்பழத்தில் உள்ள பொட்டாசியம் நரம்பு மற்றும் தசை அமைப்புகளின் செயல்பாட்டில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உறுப்பு உடல் செயல்பாடுகளை பொறுத்துக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது எடை இழக்கும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்.
3. மாட்டிறைச்சி.பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. இறைச்சி இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வழங்க உதவுகிறது.
4. கடல் உணவு.அவை எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது இறைச்சியை விட ஒரு நன்மையை அளிக்கிறது. கடல் உணவு, கருதப்படும் கரிம சேர்மங்களின் அதிக உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், குறைந்த கலோரி என்று கருதப்படுகிறது.
5. பூசணி விதைகள்.உடல் ஆற்றலையும் வலிமையையும் பெறுவதற்குத் தேவையான அத்தியாவசிய அமிலங்கள் அவற்றில் உள்ளன.
6. தேன்.தயாரிப்பு செரிமான அமைப்பின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் இயக்கத்தை இயல்பாக்குகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆண்டிமைக்ரோபியல் மற்றும் பூஞ்சை காளான் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதால், இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திலும் ஒரு நன்மை பயக்கும்.
7. கோழி முட்டைகள். 98% உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு, செயலாக்கத்திற்குப் பிறகு கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது. தயாரிப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது. இது மன செயல்பாடு மற்றும் தேவையான பாலியல் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை செயல்படுத்துகிறது.
8. பால் பொருட்கள்.குடல்கள், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் வேலையை இயல்பாக்குங்கள்.
9. பருப்பு வகைகள்.ஃபோலிக் அமிலத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக, அவை இரத்தத்தை சுத்திகரிக்கும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டும் திறன் கொண்டவை.
10. கொட்டைகள்.தயாரிப்பு உண்ணாவிரதத்தின் போது விரைவான திருப்தி அளிக்கிறது மற்றும் இரத்த அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது. இது மூளையின் செயல்பாட்டிலும் ஒரு நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது: இது நினைவாற்றல், நினைவகம் ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது.

உடல் எடையை குறைக்கும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றிய நிபுணர் கருத்து

உடல் எடையை குறைப்பதன் வெற்றி உணவில் மட்டுமல்ல, எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதையும் பொறுத்தது என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர். கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் காலையில் முன்னுரிமை கொடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். மதிய உணவுக்கு முன், உடல் பகலில் உட்கொள்ளும் ஆற்றலைக் குவிக்கிறது.காலை உணவுக்கு, கொட்டைகள், தானியங்கள், பெர்ரி மற்றும் ஜாம்கள் பொருத்தமானவை.

மதிய உணவு பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளால் செறிவூட்டப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை உண்ணாவிரதத்தின் போது தேவையான சுவடு கூறுகளுடன் உடலை நிரப்புகின்றன. பழங்களில் உள்ள உணவு நார்ச்சத்து, மதிய உணவு வரை நேரத்தை வசதியாக நகர்த்த உங்களை அனுமதிக்கும்.

முக்கியமான!அனைத்து கரிம சேர்மங்களும் (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) நிறைந்த உணவுகள் மதிய உணவிற்கு சிறந்தது. பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு, டயட் பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது இனிப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இரவு உணவு மெனுவில் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும் - புளிப்பு-பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டி, மீன் அல்லது உணவு இறைச்சி.

மேலும், படுக்கைக்கு முன் உண்ணாவிரதம் இருக்க மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துவதில்லை. இரவு உணவு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு கடந்துவிட்டால், படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது 3 மணிநேரம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை வாங்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எடை இழக்கும்போது சுவையான ஒரு வகை தயாரிப்பு இருக்க வேண்டும் (உலர்ந்த பழங்கள், கேஃபிர், கொட்டைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, பால்).

மார்கரிட்டா கொரோலேவா, KMN, பிசியோதெரபிஸ்ட் மற்றும் தோல் மற்றும் அழகுசாதனவியல் நிபுணர்

உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு 2.5 மணி நேரமும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும். அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம் - எடை இழப்புக்கான உணவின் முக்கிய விதி. ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் உணவின் நிறை 1.5 கிலோவுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. உடல் எடையை குறைக்கும் ஒவ்வொருவரும் என்ன உணவுகளை உணவாகக் கருதுகிறார்கள் என்பதைத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முக்கிய உணவு காலையில் (காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு) இருக்க வேண்டும் என்று அவர் நம்புகிறார், ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுகிறது. காலையில் உணவில் இருந்து பெறப்படும் கலோரிகள் செலவழிக்கப்பட்டு ஆற்றலாக மாற்றப்படுகின்றன, உடல் கொழுப்பாக அல்ல.

அலெனா யுடினா, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

ஊட்டச்சத்தின் போது ஒரு முக்கிய பங்கு குடிநீர் ஆட்சிக்கு வழங்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நுகரப்படும் தூய நீரின் தினசரி விகிதம் (முதல் படிப்புகள், தேநீர் தவிர) 1 கிலோவிற்கு சுமார் 20 மில்லி, பொதுவாக திரவங்கள் - 40 மில்லி. உதாரணமாக, 50 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு, இந்த எண்ணிக்கை 1 லிட்டராக இருக்கும்.

3% எடை இழப்பின் போது போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் செரிமான அமைப்பின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. உடலில் நீர் பற்றாக்குறையானது கடினமான குடல் இயக்கங்களுக்கு மட்டுமல்ல, மற்ற ஒப்பனை பிரச்சனைகளுக்கும் வழிவகுக்கிறது: நகங்கள், முடி உதிர்தல். ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீர் சாப்பிடுவதற்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ரோமன் மல்கோவ், விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவர்

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள், சிறந்த உணவுப் பட்டியல் எது என்று என்னிடம் கேட்கிறார்கள். உணவின் போது நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க அனுமதிக்காத உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று நான் நினைக்கிறேன். இல்லையெனில், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற தசைக்கூட்டு அமைப்பின் கடுமையான பிரச்சனைகளை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும். உணவில் உள்ள பொருட்கள் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், அயோடின், வைட்டமின்கள் டி, சி, பி ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட வேண்டும். நீண்ட கால உண்ணாவிரதம் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் தைராய்டு சுரப்பி தேவையான ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வதைத் தடுக்கிறது.

பயனுள்ள காணொளி

முக்கிய முடிவுகள்

உணவின் போது ஆரோக்கியமான உணவில் அனைத்து கரிம சேர்மங்களும் இருக்க வேண்டும்: புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். முதலாவது புளிக்க பால் பொருட்கள், முட்டை, மீன் மற்றும் இறைச்சி, இரண்டாவது - தாவர எண்ணெய்கள், பன்றிக்கொழுப்பு, மீன் எண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கான கார்போஹைட்ரேட்டின் சிறந்த ஆதாரங்கள் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு சில தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும் - புதியதாகவும் இயற்கையாகவும் இருக்க வேண்டும், வேகவைத்தல் அல்லது சுண்டவைத்தல். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பருவத்தில் சிறந்த, புதிய நுகர்வு. மீன் மற்றும் இறைச்சி வேகவைக்கப்படுகிறது அல்லது சுண்டவைக்கப்படுகிறது. கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் சில இனிப்புகள் - மார்ஷ்மெல்லோஸ், மார்ஷ்மெல்லோஸ், தேன் ஆகியவற்றைக் கொட்டும்போது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

உணவில் என்ன சாப்பிட வேண்டும், எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள் காலையில் விரும்பப்படுகின்றன, மதிய உணவில் அனைத்து வகையான கரிம சேர்மங்களும் இருக்க வேண்டும். மாலையில், புரத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். டயட் செய்யும் போது, ​​குடிப்பழக்கத்தை கடைபிடிப்பது அவசியம். ஒவ்வொரு தனி நபருக்கும், தினசரி திரவ உட்கொள்ளல் சூத்திரம் = உடல் எடை * 0.2 (தூய்மையான நீர் மட்டுமே) மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது.

ஒரு சரியான உருவத்தை விரும்பாத ஒரு நபர் இல்லை. மற்றும் பெரும்பாலும், அதை அடைய, கொழுப்பு திசுக்களின் அதிகப்படியான வைப்புகளை அகற்றுவது அவசியம். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஜிம்மில் உங்களை மயக்கம் அடையும் வரை சித்திரவதை செய்யலாம் அல்லது நீங்கள் தொடர்ந்து அனைத்து வகையான உணவுகளிலும் உட்காரலாம், ஏற்பாடு செய்யலாம் அல்லது பயிற்சி செய்யலாம்.

ஆனால் அதிக எடையின் சிக்கலை எதிர்கொண்ட அனைவருக்கும் தெரியும், பவுண்டுகளை இழப்பது எவ்வளவு கடினம், எவ்வளவு விரைவாக அவர்கள் திரும்புகிறார்கள். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒப்பீட்டளவில் எளிதாக எடை இழக்க ஒரு வழி உள்ளது - இது சரியான ஊட்டச்சத்து என்று அழைக்கப்படுகிறது. மேலும், எடை இழப்பு மற்றும் எடையை சரிசெய்வது அல்லது தேவைப்பட்டால் அதிகரிப்பது ஆகிய இரண்டையும் மாற்றுவது எளிது.

ஊட்டச்சத்தின் சாராம்சம் மற்றும் அடிப்படைகள்

எனவே சரியான ஊட்டச்சத்து என்ன? இது நடைமுறையில் முழு உலகக் கண்ணோட்டமாகும், இது சாப்பிடுவதற்கான பகுத்தறிவு அணுகுமுறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. கடுமையான தடைகள் அல்லது கட்டுப்பாடுகள் இருக்காது, ஆனால் இந்த ஊட்டச்சத்து முறையை நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவும் பல கொள்கைகள் உள்ளன:

1. வெப்ப இயக்கவியலின் கொள்கை.இயற்பியலில் பள்ளி பாடத்திட்டத்தில் உள்ள சொல் இதற்கும் எங்கு சம்பந்தம் என்று தோன்றுகிறது? விந்தை போதும், ஆனால் மனித உடலும் இந்த சட்டங்களுக்கு கீழ்ப்படிகிறது. எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்து விதியை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதைக் குறிக்கிறது: ஒரு நபர் அவர் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆற்றலின் அளவை மட்டுமே பெற வேண்டும்.
2. வேதியியல் பொருந்தக்கூடிய கொள்கை.ஆம், ஆம், வேதியியல் பாடங்களும் வீணாகவில்லை. இந்த வழக்கில், ஒவ்வொரு உயிரினத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். நிச்சயமாக, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பலர் சில உணவுகள் அல்லது "ஆரோக்கியமான" உணவுகளான கவர்ச்சியான பழங்கள் அல்லது சாதாரணமான சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் முட்டைகளுக்கு உடல் சகிப்புத்தன்மையை எதிர்கொண்டுள்ளனர். சரியான ஊட்டச்சத்தில், உங்கள் உடல் "நேசிப்பதை" மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். எனவே, திடீரென கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி உங்களுக்கு குமட்டலை ஏற்படுத்தினாலும், சாதாரண பீன்ஸ் எந்த விளைவும் இல்லாமல் போனால், இந்த மிகவும் உணவு உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்கி, பாலிசாக்கரைடுகளுடன் நிறைவுற்ற பருப்பு வகைகளை விட்டுவிட வேண்டும்.
3. பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் கொள்கை.எப்போதாவது டயட்டில் இருந்த அல்லது ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி சிந்தித்த எவரும் இந்த கொள்கையை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள். ஆனால் அது எதை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பது சிலருக்குத் தெரியும். ஒரே நேரத்தில் ஐநூறு கலோரிகளுக்கு மேல் உடலால் உறிஞ்சிக் கொள்ள முடியாது என்பதுதான் உண்மை. மேலே உள்ள அனைத்தும் உங்கள் உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதியில் "டெபாசிட்" செய்யப்படும். அதனால்தான் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை. கூடுதலாக, உடல் நீண்ட நேரம் உணவு இல்லாமல் போகவில்லை என்றால், "பசி நேரம்" விஷயத்தில் "கொஞ்சம் ஒதுக்கி வைக்க" ஆசை இருக்காது.

விதிகள் மற்றும் உணவுமுறை

எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம். பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களை கவலையடையச் செய்யும் அடுத்த கேள்வி எங்கிருந்து தொடங்குவது என்பதுதான். ஒருவேளை மிகவும் சரியான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சென்று உங்கள் உடலில் ஏதேனும் பொருட்கள் உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய ஒரு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தவும், மேலும் சாத்தியமான அனைத்து உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் கண்டறியவும். இது உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

உணவின் அளவு மற்றும் தரம்

அடுத்த கட்டம், தேவையான எடையை அடையும் வரை சரியான ஊட்டச்சத்தின் விதிகளைப் பின்பற்றுவது:

1. தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல். எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்துடன், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் சராசரியாக 15-20 சதவிகிதம் குறைக்கப்பட வேண்டும். ஆனால் எந்த விஷயத்திலும் அதை 1500 க்கு கீழே குறைக்க வேண்டாம். ஏனென்றால், நீண்ட காலமாக குறைந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவது உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று விஞ்ஞானிகளின் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது பெண்களுக்கு குறிப்பாக உண்மையாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது ஹார்மோன் கோளாறுகளால் நிறைந்துள்ளது.
2. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம்.உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் இரண்டையும் உட்கொள்வது அவசியம். ஆனால் வாழ்க்கை முறை மற்றும் தொழிலின் செயல்பாட்டைப் பொறுத்து, அவற்றின் எண்ணிக்கை மாறுபடலாம். புரதத்தின் 1 பகுதி கொழுப்பின் ஒரு பகுதி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் மூன்று பகுதிகளின் விகிதம் உன்னதமானதாகக் கருதப்பட்டாலும், உங்கள் தனிப்பட்ட நுகர்வு விகிதத்தைக் கணக்கிடுவது மிகவும் நியாயமானதாக இருக்கும். இணையத்தில் இதே போன்ற பல ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன.
3. தண்ணீர்.போதுமான அளவு திரவம் இல்லாமல் உடலின் இயல்பான செயல்பாடு சாத்தியமற்றது. மற்றும் வெறுமனே, இது டேபிள் மினரல் வாட்டர் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒன்றரை லிட்டர்). இனிப்பு மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை குடிக்காமல் இருப்பது அல்லது அவற்றின் உட்கொள்ளலை குறைந்தபட்சமாக குறைப்பது நல்லது. நாள் முழுவதும் திரவ உட்கொள்ளலை சமமாக விநியோகிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரே விதிவிலக்கு காலை, இரண்டு அல்லது மூன்று கண்ணாடி தண்ணீர் தொடங்க வேண்டும். சிலர் தேனுடன் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்துக் கொள்கின்றனர். இருப்பினும், வயிற்றுப் புண்கள் அல்லது அமிலத்தன்மையுடன் பிரச்சினைகள் இல்லாதவர்களுக்கு மட்டுமே இது பொருத்தமானது.

உணவு முறை

1. உணவுமுறை . மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பகலில் நீங்கள் ஐந்து உணவை உட்கொள்ளக்கூடாது. இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் படிவுக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.அதே நேரத்தில், கலோரிகளை முதல் உணவிற்கு அதிகபட்சமாகவும், கடைசி உணவிற்கு குறைந்தபட்சமாகவும் விநியோகிக்க முயற்சிக்கவும்.
2. மெனு வகை.சரியான ஊட்டச்சத்து உணவில் இருந்து தேவையான அனைத்து சுவடு கூறுகளையும் பெற வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, அவற்றிலிருந்து பயன்படுத்தப்படும் பொருட்கள் மற்றும் உணவுகளை தவறாமல் மாற்றுவது நல்லது. பரிசோதனை செய்ய பயப்பட வேண்டாம். மேலும், இத்தகைய "மாற்றங்கள்" புதிய ஊட்டச்சத்து முறையை மிக வேகமாகப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.
3. சமையல் முறைகள்.சரியான ஊட்டச்சத்து மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது, இது உணவைத் தயாரிக்க பல்வேறு வழிகளை அனுமதிக்கிறது. மிக முக்கியமாக, வறுத்த உணவுகளை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அடுப்பில் சுடுவதற்கு அல்லது வேகவைப்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். மேலும், பல சுவையான சமையல் வகைகள் உள்ளன. மற்றும் மசாலா மற்றும் பலவிதமான சாஸ்கள் உணவை மிகவும் சுவையாக மாற்றும் (மேலும் கீழே காண்க).
4. உணவுகளை "இறக்குதல்".நிச்சயமாக, பழைய உணவுப் பழக்கத்தை கைவிடுவது கடினம். ஆம், சில சமயங்களில் நீங்கள் அத்தகைய தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட "இன்பங்களை" விரும்புகிறீர்கள். பொதுவாக இந்த உளவியல் தடையை உடைப்பது மிகவும் கடினமான விஷயம். உங்களால் முடியாவிட்டால், உங்கள் உணவுகளில் ஒன்றிற்கு பதிலாக வாரத்திற்கு இரண்டு முறை "அது" ஏதாவது சாப்பிட அனுமதிக்கவும். ஆனால் இந்த வரவேற்பு மாலையில் விழாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. கனவு.சாப்பிடுவதற்கு மட்டுமல்ல, தூங்குவதற்கும் பயன்முறை அவசியம். ஏனெனில் வழக்கமான தூக்கமின்மை விஷயத்தில், உடல் ஆரோக்கியமற்ற எடை அதிகரிப்பைத் தூண்டும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது.
6. விளையாட்டு.உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்து வெறுமனே சாத்தியமற்றது. ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரமும் வாய்ப்பும் இல்லாவிட்டாலும், பள்ளியில் உடற்கல்வி வகுப்புகளைப் போல, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20-30 நிமிடங்களாவது ஒரு சாதாரண வெப்பமயமாதலுக்கு ஒதுக்குங்கள். இது மீண்டும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும், மேலும் இது எடை குறைந்தாலும் உங்கள் தோல் மற்றும் தசைகள் தொனியில் இருக்க அனுமதிக்கும்.
7. எடை இழப்பு விகிதம்.எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு எக்ஸ்பிரஸ் உணவு அல்ல. இது பாலூட்டும் தாய்மார்களால் கூட பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், வாரத்திற்கு இரண்டு கிலோவுக்கு மேல் இழக்காமல் இருப்பது ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே பொறுமையாக இருங்கள். ஆனால் அத்தகைய வேகம் ஒரு பெரிய ஆரம்ப எடை முன்னிலையில் தொய்வு தோல் மடிப்புகள் தோற்றத்தை தடுக்கிறது.

என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிடக்கூடாது?

எனவே எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்துடன் நீங்கள் என்ன உணவுகளை உண்ணலாம் என்பதை நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம். இந்த பட்டியல் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும். ஏனென்றால் மிகக் குறைவான கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன. உப்பு கூட உண்ணலாம், இருப்பினும் அதன் அளவை படிப்படியாக குறைக்க அல்லது தரையில் கடற்பாசி பயன்படுத்த இன்னும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

பழங்களில் உள்ள பிரக்டோஸ் காரணமாக பல உணவுகள் பழங்களை சாப்பிடுவதை எதிர்க்கின்றன. சரியான ஊட்டச்சத்தில் அத்தகைய கட்டுப்பாடுகள் எதுவும் இல்லை. ஆனால் இது அதே வாழைப்பழங்கள் அல்லது திராட்சைகளை கட்டுப்பாடில்லாமல் சாப்பிடுவதற்கான அனுமதி அல்ல என்பதை நீங்களே புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதை ஒரு தனி உணவாக மாற்ற முயற்சிக்கவும். பதினாறு மணி நேரத்திற்கு முன் அவற்றை சாப்பிடுவது நல்லது. இதன் விளைவாக வரும் குளுக்கோஸ் உடலால் முழுமையாக உட்கொள்ளப்படுவதற்கு நேரம் கிடைக்கும்.

கொட்டைகள் மிகவும் அதிக கலோரி உணவுகள், ஆனால் அதே நேரத்தில், அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கொட்டைகளில் செலினியம் உள்ளது, அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நிறைவுற்றவை. எனவே அவற்றைக் கைவிடத் தயங்காதீர்கள். ஒரு கைப்பிடிக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது என்பதை விதியாகக் கொள்ளுங்கள்.

ஆனால் காய்கறிகளை நாள் முழுவதும் சாப்பிடலாம். அவற்றின் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் பச்சையாக அல்லது சுடப்படும் போது, ​​அவை அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்துக்களை தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன. நிச்சயமாக, நீங்கள் அவற்றை சுண்டவைக்கலாம் மற்றும் சில சமயங்களில் வறுக்கவும் கூட செய்யலாம், ஆனால் அவற்றில் சிலவற்றை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது பச்சையாக சாப்பிடுவது நல்லது.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுபவர்களிடையே நிறைய சர்ச்சைகள் உருளைக்கிழங்கை ஏற்படுத்துகின்றன. முக்கியமாக மாவுச்சத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் இருப்பதால். ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க முடிவு செய்தால் கண்டிப்பாக சாப்பிட தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உருளைக்கிழங்கை அவற்றின் தோலில் சமைத்தால், கலோரி உள்ளடக்கம் மிகவும் குறைவாக இருக்கும். உதாரணமாக, எண்ணெய் இல்லாமல் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் 60 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

கீரைகளை பாதுகாப்பாகவும் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லாமல் சாப்பிடலாம். நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்து சாலடுகள், சூப்களில் சேர்க்கவும் அல்லது சுவையான சாஸ்களுக்கு தயிருடன் கலக்கவும். ஆனால் பருப்பு வகைகள் பாலிசாக்கரைடுகளின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு ஆகும். இவைகள் தான் வயிற்றை உமிழ்வதற்கு காரணமாகின்றன. அதே நேரத்தில், அவை காய்கறி புரதங்கள் மற்றும் பயனுள்ள சுவடு கூறுகளின் களஞ்சியமாகும். எனவே, உங்கள் உடலின் எதிர்வினையால் வழிநடத்தப்படுங்கள்.

இறைச்சி மற்றும் மீன்

சரியான ஊட்டச்சத்து கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான இறைச்சியையும் உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது. கொழுப்பு வகைகள் மட்டுமே விதிவிலக்கு. இது அனைத்தும் தயாரிப்பின் முறையைப் பொறுத்தது என்றாலும். உதாரணமாக, ஒரு கம்பி ரேக்கில் பேக்கிங் செய்யும் போது, ​​அதிகப்படியான கொழுப்பு வெளியேறும், ஒட்டுமொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும். ஆனால் ஆரம்பத்தில் அதிக எடை அதிகமாக இருந்தால், ஒளி மற்றும் உணவு வகைகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. கோழி மார்பகம், முயல், காடை அல்லது வியல் சிறந்தவை.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் கூடிய மீன்களைப் பயன்படுத்துவதைப் பொறுத்தவரை, சில ஆதாரங்களில் எடை இழக்க, கொழுப்பு வகை மீன்களை கைவிடுவது அவசியம் என்ற தகவலை நீங்கள் காணலாம். ஆனால் இது அடிப்படையில் தவறான அறிக்கை. ஏனெனில் இந்த கொழுப்புகள் பாஸ்போலிப்பிட்களின் தொகுப்புக்கு அவசியம், இது இல்லாமல் மூளையின் இயல்பான செயல்பாடு சாத்தியமற்றது. எனவே மீன் சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிட வேண்டும். அதை கொதிக்க அல்லது சுடுவது வெறுமனே விரும்பத்தக்கது, அதை எண்ணெயில் வறுக்க முடியாது.

கடல் உணவுகளில் உள்ள புரதம் உடலால் கிட்டத்தட்ட 80% உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அவர்கள், நிச்சயமாக, ஒரு உணவு தயாரிப்பு. ஆனால் அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பல்வேறு சிற்றுண்டிகளுக்கு இது பொருந்தாது.

தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா

காஷி என்பது உடலுக்குத் தேவைப்படும் மற்றொரு தயாரிப்பு ஆகும், இது நீண்ட கால கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுபவற்றுடன் நிறைவுற்றது. அவர்களின் "வேகமான சகாக்கள்" போலல்லாமல், அவை நீண்ட காலத்திற்கு செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சப்பட்டு, பசியை உணராமல் இருக்க அனுமதிக்கிறது. அதனால்தான் காலை உணவுக்கான ஓட்ஸ் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பவர்களால் மிகவும் விரும்பப்படுகிறது.

பாஸ்தாவையும் சாப்பிடலாம். மற்றும் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். இங்கே ஒரு சிறிய நுணுக்கம் மட்டுமே உள்ளது. அவை துரும்பு கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும். எனவே, வாங்குவதற்கு முன் தொகுப்பில் உள்ள கலவையை கவனமாக படிக்கவும். அத்தகைய பாஸ்தா, தானியங்களுடன் சேர்ந்து, நீண்ட கால கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள் மற்றும் ஃபைபர் கொண்டிருக்கும். இத்தாலிய பாஸ்தாவைப் பற்றியும் இதைச் சொல்லலாம். அதே fettuccine பற்றி நாம் பேசினால், மற்றவற்றுடன், வைட்டமின்கள் மற்றும் பயனுள்ள சுவடு கூறுகள் உள்ளன.

பேக்கிங் மற்றும் மிட்டாய்

நிச்சயமாக, மாவு பொருட்கள் உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ள அல்லது தேவையான பொருட்களிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன. எனவே அவற்றின் பயன்பாட்டை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். சிறந்த முறையில் வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறைக்கு மேல் இல்லை. மீண்டும், 16.00 க்கு முன் அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

இனிப்புகளுடன், கதை மாவு தயாரிப்புகளைப் போலவே உள்ளது: எல்லோரும் அவர்களை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அவற்றில் நடைமுறையில் பயனுள்ளவை எதுவும் இல்லை. ஒரே விதிவிலக்கு. படிப்படியாக அவற்றை கைவிட முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது தேன் மற்றும் இனிப்பு பழங்களுடன் அவற்றை மாற்றவும். மூலம், இன்று இணையத்தில் ஆரோக்கியமான "இனிப்புகள்" பல சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் காணலாம், உதாரணமாக, தேன் அல்லது தயிருடன் பழ சாலட்களுடன் சுடப்பட்ட ஆப்பிள்கள்.

கொழுப்புகள்

கலோரிகளை எண்ணுவதில் முதலில் ஈடுபடத் தொடங்குபவர்கள் மிக அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக காய்கறி கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக கைவிடுகிறார்கள். ஆனால் A, E அல்லது D போன்ற வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவது அவை இல்லாமல் சாத்தியமற்றது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இருப்பினும், இங்கே பல நுணுக்கங்கள் உள்ளன. தேவையற்ற "திரட்சிகளை" அகற்றும் செயல்பாட்டில் நீங்கள் முடிந்தவரை உடலுக்கு உதவ முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய், எள் எண்ணெய் போன்றவை இதில் அடங்கும்.

விலங்கு கொழுப்புகளில் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. ஆனால் பயப்படாதே. இது ஒரு தவிர்க்க முடியாத தயாரிப்பு ஆகும், அதில் இருந்து நமது இரத்த நாளங்களின் செல்கள் "கட்டப்பட்டவை". ஆனால் மோசமான "பிளெக்ஸ்" உருவாக்கம் அதன் அதிகப்படியான மற்றும் குறைந்த இயக்கம் காரணமாகும். எனவே, விலங்குகளின் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக மறுப்பது நியாயமற்றது, அவற்றின் நுகர்வு கட்டுப்படுத்துவது அவசியம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அவசியத்தை மறந்துவிடக் கூடாது.

பால் மற்றும் புளிப்பு பால் பொருட்கள்

இங்கே நீங்கள் எந்த குறிப்பிட்ட சிரமங்களையும் கொண்டிருக்கக்கூடாது. நிச்சயமாக, கிரீம் மறுப்பது நல்லது, மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் தேர்வு. தயிர், கேஃபிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றிற்கும் இதுவே செல்கிறது. குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம், சிறந்தது. மற்றும் காலாவதி தேதிகளை சரிபார்க்கவும். இரண்டு வாரங்களுக்கும் மேலாக "வைத்துக்கொள்வதாக" அவர்கள் உறுதியளிக்கும் அனைத்தும் வாங்க விரும்பத்தகாதவை. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், வெளியானதிலிருந்து 2-3 நாட்களுக்கு மேல் கடந்துவிட்டால் எதையும் எடுக்க வேண்டாம். பாலாடைக்கட்டியைப் பொறுத்தவரை, இது அதிக கலோரி கொண்ட தயாரிப்பு ஆகும். எனவே, அதே மென்மையான வகைகளை மறுப்பது நல்லது. உப்பு சேர்க்காத செம்மறி சீஸ் அல்லது 45% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட வகைகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். பாலாடைக்கட்டிகளை மறுப்பது விரும்பத்தகாதது, ஏனென்றால் அவை உடலுக்கு கால்சியத்தின் சக்திவாய்ந்த மூலமாகும்.

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவை பல்வேறு சாஸ்களுடன் சுவைக்க மிகவும் பழக்கமாக உள்ளனர். மேலும் இது வெறும் கெட்ச்அப், மயோனைஸாக இருந்தால் நல்லது. இயற்கையாகவே, இது ஒரு உணவுக்கு சிறந்த தேர்வு அல்ல. பாதுகாப்புகள் இல்லாமல் தக்காளி சாஸ்கள் அல்லது கடுகுகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். மயோனைசேவை அடிப்படையாகக் கொண்ட அவற்றின் சகாக்கள் நிராகரிக்கப்பட வேண்டும். இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அவற்றை தயிர் அடிப்படையிலான சாஸ்கள் மூலம் மாற்றலாம் (கட்டுரையின் கீழே நீங்கள் பல குறைந்த கலோரி சமையல் குறிப்புகளைக் காணலாம்).

மது

மற்றொரு பிரபலமான தயாரிப்பு, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் அதன் பயன்பாடு விரும்பத்தகாதது. இந்த விஷயத்தில், ஒரு கிளாஸ் ஒயின் இல்லாமல் சாப்பிடுவதை கற்பனை செய்ய முடியாத மெல்லிய பிரஞ்சுக்கு நீங்கள் முறையிடக்கூடாது. ஏனெனில் சோவியத்திற்குப் பிந்தைய இடத்தில், அந்த மோசமான ஒரு கண்ணாடிக்கு மட்டுமே யாரும் மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளனர். கூடுதலாக, எந்தவொரு "லிபேஷன்களும்" குடல் இயக்கத்தை சீர்குலைப்பது மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கழுவுவது மட்டுமல்லாமல், ஏராளமான விருந்துகள் அல்லது தின்பண்டங்கள் மற்றும் சிப்ஸ் நுகர்வு ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்துகொள்கின்றன.

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்தின் அம்சங்கள்

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் மெனு திட்டமிடலில் சில வேறுபாடுகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தை புரிந்துகொள்வது முழுமையடையாது. இது முற்றிலும் வேறுபட்டதாக இருக்கும் என்று சொல்ல முடியாது, ஆனால் சில நுணுக்கங்கள் இன்னும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். இந்த வேறுபாடுகள் முக்கியமாக எதிர் பாலினத்தின் உடலியல் மற்றும் ஹார்மோன் பண்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இந்த சூழ்நிலையை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

ஆண்கள்

ஆண்களுக்கு அதிக தசைகள் இருப்பது யாருக்கும் ரகசியமல்ல, மேலும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் பெரும்பாலும் வேகமாக இருக்கும். ஒருபுறம், இது நல்லது, ஏனெனில் இது "வாங்கிய" கலோரிகளை விரைவாக இழக்க அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், மிகவும் இனிமையான விளைவுகளும் இல்லை. உதாரணமாக, ஆண்களில் கொழுப்பு திசு முக்கியமாக அடிவயிற்றின் மேல் பகுதியில் வைக்கப்படுகிறது, இது காலப்போக்கில் உறுப்பு உடல் பருமன் மற்றும் மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, ஆண்கள் தங்கள் எடையை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

ஆண்களுக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் உள்ளடக்கத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. வலுவான பாதியின் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகள் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை அரிதாகவே விரும்புவதால், முதல் அளவை அதிகரிப்பது விரும்பத்தக்கது என்றால், ஒரு கிலோ எடைக்கு 1-1.5 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தை உட்கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது. . விதிவிலக்கு பெரிய உடல் உழைப்பு இருப்பது. இல்லையெனில், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் / அல்லது கல்லீரலின் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும் ஆபத்து உள்ளது.

பெண்கள்

பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பதில் உள்ள பிரச்சினைகள் குறித்து ஏராளமான கட்டுரைகள் எழுதப்பட்டுள்ளன. மற்றும் மிகவும் பொதுவான பிரச்சனை உணவுகளின் போது இழந்த எடையின் விரைவான "திரும்ப" ஆகும். இது பெண் உடலின் ஹார்மோன் பண்புகள் காரணமாகும், உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் கூர்மையான கட்டுப்பாடு மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும். இது மீண்டும் நடந்தால் உடலை "இருப்புகளை உருவாக்க" தூண்டுகிறது. இரண்டாவது பொதுவான பிரச்சனை ஹார்மோன் இடையூறுகள், உணவில் கொழுப்புகள் மற்றும் அத்தியாவசிய பொருட்களின் மிகக் குறைந்த உள்ளடக்கம் காரணமாக கருவுறாமை வரை.

அதனால்தான் பெண்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து எடை இழக்க மிகவும் பகுத்தறிவு முறையாகும். திடீர் மன அழுத்தம் அல்லது சுவடு கூறுகள் பற்றாக்குறை இருக்காது. நிச்சயமாக, எடை இழப்பு, துரதிருஷ்டவசமாக, ஆண்களை விட சற்றே மெதுவாக இருக்கும், மற்ற அனைத்தும் சமமாக இருக்கும், ஆனால் தோலுரிக்கும் தோல் அல்லது சுவையான ஒன்றை சாப்பிட ஒரு வெறித்தனமான ஆசை இருக்காது.

கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது வெறுமனே அவசியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மேலும் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை ஒன்றரை ஆயிரத்திற்குக் குறைக்க முயற்சிப்பது எடையைக் குறைக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவும், ஆனால் அவை ஆரோக்கியத்தைச் சேர்க்காது அல்லது முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்காது.

வாரத்திற்கான மெனு

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தில் கடுமையான உணவு அல்லது மெனு இல்லை. உங்கள் விருப்பப்படி, தயாரிப்புகளை மிகவும் பிடித்த, மலிவு அல்லது உடலுக்குத் தேவையானவற்றை மாற்றலாம். ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், முதல் மூன்று உணவின் போது அதிக கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், மாலையில் புரதம் மற்றும் இலகுவான பகுதியை விட்டு விடுங்கள்.

	காலை உணவு	மதிய உணவு	இரவு உணவு	மதியம் தேநீர்	இரவு உணவு
1வது நாள்	கொட்டைகள் மற்றும் தயிர் கொண்டு பதப்படுத்தப்பட்ட	பாலாடைக்கட்டி கொண்டு அடைத்த கத்திரிக்காய்	தக்காளியுடன் கிரேக்க சூப் மற்றும் (கீழே உள்ள செய்முறையைப் பார்க்கவும்)	குடிசை சீஸ் கேசரோல்	கடல் உணவு காக்டெய்ல் (கீழே உள்ள செய்முறையைப் பார்க்கவும்)
2வது நாள்	எலுமிச்சை சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடுகு உடையணிந்த பச்சை காய்கறி சாலட் கொண்ட பழுப்பு அரிசி	கொட்டைகள், தேன் மற்றும் வேகவைத்த ஆப்பிள்கள்	முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகள் ஒரு ஜோடி கடல் உணவு சூப்	லேசான சாஸுடன் வேகவைத்த கோழி (கீழே உள்ள செய்முறையைப் பார்க்கவும்) + தக்காளி அல்லது வெள்ளரி	தயிருடன் மூலிகைகள் கொண்டு பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி
3வது நாள்	மூலிகைகள், காளான்கள் மற்றும் தக்காளியுடன் கோழி முட்டை ஆம்லெட் + புதிதாக அழுத்தும் சாறு ஒரு கண்ணாடி	பழுப்பு அரிசி கொண்ட goulash	உக்ரேனிய போர்ஷ்	மூல காய்கறி சாலட்	காரமான சாஸுடன் படலத்தில் வேகவைத்த கோழி துண்டு (கீழே உள்ள செய்முறையைப் பார்க்கவும்)
4வது நாள்	ஹாம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்ட முழு தானிய ரொட்டியின் சூடான சாண்ட்விச் கொண்ட பச்சை தேநீர்	மூல காய்கறி சாலட்டுடன் கோழி பேஸ்ட்ராமி	இறைச்சி குழம்பு உள்ள ஊறுகாய் + ஒல்லியான இறைச்சி ஒரு துண்டு	ratatouille	நீராவி கட்லெட் + நடுத்தர அளவிலான தக்காளி + ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்
5வது நாள்	பெர்ரி, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் தேன் + வேகவைத்த முட்டை கொண்ட ஓட்மீல்	இனிப்பு மிளகுத்தூள், தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் கொண்டு சுண்டவைத்த squid	கோழி குழம்பில் காளான்கள் கொண்ட கிரீம் கீரை சூப் + முழு தானிய ரொட்டி துண்டு	தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள் கொண்ட புதிய முட்டைக்கோஸ் சாலட்	கீரையுடன் சால்மன் ஸ்டீக்
6வது நாள்	vinaigrette ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி துண்டு	வியல் இறைச்சி + கீரைகள் + இரண்டு தக்காளி	காது	அலங்காரத்திற்காக ஏதேனும் மூல காய்கறிகளுடன் நீராவி கட்லெட்டுகள்	கிரேக்க சாலட்
7வது நாள்	திராட்சையும் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி கேசரோல் + புதிதாக அழுத்தும் சாறு ஒரு கண்ணாடி	துரம் பாஸ்தாவின் அலங்காரத்துடன் படலத்தில் சுடப்படும் கடல் மீன்	காளான் சூப் + கம்பு ரொட்டி டோஸ்ட்	காரமான சாஸுடன் வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் (கீழே உள்ள செய்முறையைப் பார்க்கவும்)	மூலிகைகள் கொண்ட முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்

ஆரோக்கியமான சமையல் வகைகள்

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் மெனுவை பல்வகைப்படுத்தும் சில சுவாரஸ்யமான மற்றும் சுவையான சமையல் குறிப்புகளை நாங்கள் எடுக்க முயற்சித்தோம். மூலம், அவற்றில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள தயாரிப்புகள் ஒன்றுக்கொன்று மாறக்கூடியவை. அதாவது, நீங்கள் மீன் அல்லது வோக்கோசு ரூட் அல்லது செலரிக்கு இறைச்சியை மாற்றலாம். மிக முக்கியமாக, ஆரோக்கியமான உணவு கூட சுவையாக இருக்கும்.

சாஸ் ரெசிபிகள்

வாக்குறுதியளித்தபடி, மயோனைசே மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சி பிரியர்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாற்றத்தை எளிதாக்க உதவும் சில தயிர் சார்ந்த சாஸ்கள் இங்கே உள்ளன. ஒரு நிபந்தனை - தயிர் இயற்கையாகவும் குறைந்த கலோரியாகவும் இருக்க வேண்டும்:

1. காரமான இறைச்சி சாஸ். உங்களுக்கு ஒரு கிளாஸ் தயிர், ஒரு கிராம்பு மற்றும் அரை டீஸ்பூன் கறி மற்றும் அரைத்த மிளகு தேவைப்படும். சமையலுக்கு, சிறிது உப்பு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் பூண்டு அரைத்து, படிப்படியாக தயிர் சேர்த்து. இந்த சாஸ் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை, எந்த சேர்க்கைகள் இல்லாமல் வெறும் வேகவைத்த கூட, மிகவும் சுவையற்ற இறைச்சி சுவை முற்றிலும் மாறும்.
2. காய்கறி சாலட்களுக்கு லைட் சாஸ். உங்களுக்கு ஒரு கிளாஸ் தயிர், ஒரு டீஸ்பூன் கடுகு மற்றும் சிறிது எலுமிச்சை சாறு தேவைப்படும். அனைத்து கூறுகளும் நன்கு கலக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் காய்கறிகளுக்கான டிரஸ்ஸிங் தயாராக உள்ளது. மூலம், இது மீன் உணவுகளுடன் நன்றாக செல்கிறது. அதன் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அது உப்பு இல்லாமல் கூட முற்றிலும் தன்னிறைவு கொண்டது.
3. வறுக்கப்பட்ட மீன் அல்லது காய்கறிகளுக்கான "கோடைகால" சாஸ் e. இந்த சாஸுக்கு, ஒரு சிறிய கிராம்பு பூண்டு மற்றும் அரைத்த செலரி வேருடன் தயிர் கலக்கவும். நீங்கள் ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்க்கலாம்.
4. காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சிக்கான காரமான சாஸ்.சாஸின் இந்த பதிப்பை பேக்கிங்கிற்கான இறைச்சியாகவும் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், இது காய்கறிகளுடன் நன்றாக செல்கிறது. இதைச் செய்ய, ஒரு தேக்கரண்டி தேனை ஒரு தேக்கரண்டி பால்சாமிக் வினிகர், இரண்டு தேக்கரண்டி பிரஞ்சு கடுகு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கலக்கவும்.

தக்காளி மற்றும் பருப்பு கொண்ட கிரேக்க சூப்

தேவையான பொருட்கள்:

• வியல் - 300 கிராம்;
• இனிப்பு மிளகு - 4 துண்டுகள்;
• ஒரு கேரட்;
• ஒரு பல்பு;
• பருப்பு அரை கண்ணாடி;
• தேநீர் ஸ்பூன்;
• 4 பெரிய தக்காளி;
• ருசிக்க கீரைகள்;
• ருசிக்க மிளகாய் மிளகு;
• ஆலிவ் எண்ணெய்;
• எலுமிச்சை;
• கடல் உப்பு.

சமையல்:

1. வியல் மெல்லிய கீற்றுகளாக வெட்டி கொதிக்க அனுப்பவும்.
2. பருப்புகளை துவைக்க மற்றும் வியல் குழம்புக்கு அனுப்பவும்.
3. இனிப்பு மிளகு மற்றும் வெங்காயத்தை நறுக்கவும்.
4. தக்காளியில் இருந்து தோலை நீக்கி, சல்லடை மூலம் அரைக்கவும்.
5. கரடுமுரடான தட்டில் கேரட்டை அரைக்கவும்.
6. மிளகாயை அரைக்கவும்.
7. வெங்காயத்தை சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயில் வதக்கவும்.
8. வெங்காயம் மற்றும் காய்கறிகளை சூப்பிற்கு அனுப்பவும்.
9. உப்பு மற்றும் மஞ்சள் சேர்க்கவும்.

சூப் உக்ரேனிய போர்ஷ்ட் போல தடிமனாக இருக்க வேண்டும். பகுதிகளாகப் பரிமாறவும், நறுக்கிய கீரைகளைச் சேர்த்து, சிறிது எலுமிச்சை சாறு பிழிந்து கொள்ளவும்.

கோழி பேஸ்ட்ராமி

தேவையான பொருட்கள்:

• ஒரு கோழி மார்பகம்;
• குறைந்த கொழுப்புடைய பால்;
• கடல் உப்பு;
• இயற்கை தேன் ஒரு ஸ்பூன்;
• பூண்டு ஒரு சிறிய கிராம்பு;
• இரண்டு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்;
• தரையில் மிளகுத்தூள்;
• ஜாதிக்காய்;
• ருசிக்க சூடான மிளகு.

சமையல்:

1. முழு ஃபில்லட்டையும் ஒரு கொள்கலனில் வைத்து அதன் மேல் உப்பு பால் ஊற்றவும்.
2. இறைச்சியை இறைச்சியில் குறைந்தது நான்கு மணி நேரம் விடவும். இரவில் செய்யலாம்.
3. மார்பகத்தை உலர்த்தி, ஒரு கயிறு மூலம் பல திருப்பங்களில் இறுக்கமாக இழுக்கவும், ஒரு "தொத்திறைச்சி" வடிவத்தை கொடுக்கும்.
4. தேன், பூண்டு, மசாலா மற்றும் எண்ணெய் கலவையுடன் பூசவும்.
5. குறைந்தபட்சம் 250 டிகிரி வரை சூடான அடுப்பில் அனுப்பவும்.
6. இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தீயை அணைக்கவும்.
7. அடுப்பு முற்றிலும் குளிர்ந்து, பின்னர் இறைச்சியை அகற்றவும்.

புதிய காய்கறி சாலட்களுடன் பரிமாறவும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• மீன் ஃபில்லட் - 200 கிராம்;
• உரிக்கப்பட்ட இறால் - 100 கிராம்;
• உரிக்கப்பட்ட ஸ்க்விட் சடலம் - 100 கிராம்;
• மட்டி - 100 கிராம்;
• ஆலிவ் எண்ணெய்;
• பூண்டு கிராம்பு;
• அரைக்கப்பட்ட கருமிளகு;
• உலர் துளசி;
• எலுமிச்சை;
• சுவைக்க கீரைகள்.

சமையல்:

1. மீன் ஃபில்லட் மற்றும் துண்டுகளாக வெட்டவும்.
2. அரை எலுமிச்சை சாறு, தரையில் துளசி ஒரு தேக்கரண்டி, கருப்பு மிளகு சுவை, உப்பு மற்றும் ஒரு சிறிய ஆலிவ் எண்ணெய் கலந்து.
3. இதன் விளைவாக வரும் இறைச்சியுடன் கடல் உணவை கலந்து 15-20 நிமிடங்கள் விடவும்.
4. அடி கனமான பாத்திரத்தில் சிறிதளவு ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கி, அதில் நறுக்கிய பூண்டை நன்கு பூண்டு வாசனை வரும் வரை வறுக்கவும்.
5. வாணலியில் இருந்து பூண்டை அகற்றவும்.
6. கடாயில் கடல் உணவை வைத்து 7-10 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்.

முடிக்கப்பட்ட காக்டெய்லை சுவைக்க மூலிகைகள் கொண்டு தெளிக்கவும், எலுமிச்சை சாறுடன் தெளிக்கவும்.