எடை இழப்புக்கான சிறப்பு ஊட்டச்சத்து. சரியான ஊட்டச்சத்து. எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து என்ன

அதிக உடல் எடையிலிருந்து விடுபட ஒன்று அல்லது மற்றொரு வழியைத் தேடுவதற்கு முன், அதிக எடை ஏன் தோன்றத் தொடங்கியது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு. முதலாவதாக, எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து, பகுத்தறிவு மற்றும் ஆரோக்கியமானது முக்கியம். சில பிரபலமான உணவுகள், வயிற்றை அகற்ற அல்லது மெலிதான உருவத்தைப் பெற, உணவில் இருந்து மற்ற கொழுப்புகளை அகற்ற பரிந்துரைக்கின்றன. உண்மையில், தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவுக்கான முக்கிய நிபந்தனை ஒன்று அல்லது மற்றொரு வகை உணவை நிராகரிப்பதாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் அதன் சீரான பயன்பாடு, இது முழுமையை உருவாக்குவதை விலக்குகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகள்

உடல் எடையைக் குறைக்க ஊட்டச்சத்து அமைப்பில், ஆற்றல் செலவினங்களின் திசையில் சமநிலையை சீர்குலைக்க வேண்டியது அவசியம், உணவு உட்கொள்ளல் அல்ல என்று வழக்கமான ஞானம் கூறுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆற்றல் செலவழிப்பதை விட குறைவாக இருந்தால், விரைவில் அல்லது பின்னர் உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

உண்மையில், அதிக எடையை அகற்றுவது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது: கலவை, தரம் மற்றும் உணவின் அளவு, உணவு, உணவு கலாச்சாரம் கூட.

பலர் தங்கள் சொந்த அனுபவத்திலிருந்து பார்த்திருக்கிறார்கள்: எடை இழப்புக்கான உண்ணாவிரதம் அல்லது பகுதிகளை கணிசமாகக் குறைப்பது எப்போதும் இறுதி வெற்றியைக் கொண்டுவராது.

குறைவான பயனுள்ள பொருட்கள் இருப்பதாக உடல் ஒரு சமிக்ஞையைப் பெற்றவுடன், அது சேமிக்கத் தொடங்குகிறது. வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, வலிமை மறைந்துவிடும், சோம்பல் ஏற்படுகிறது. எடை நடைமுறையில் குறையாது.

பெரும்பாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை முடித்த பிறகு, அடுத்த முறை சிறப்பாக தயாராக இருக்கும் பொருட்டு உடலின் கொழுப்பு இருப்பு இன்னும் அதிகரிக்கிறது.

உடல் கொழுப்பின் மற்றொரு பொதுவான காரணம் நரம்பு பதற்றம், மன அழுத்தம்.

எதிர்மறை அனுபவங்களின் போது, ​​​​உடல் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது, இது ஆற்றல் வளங்களைப் பாதுகாப்பதில் பங்களிக்கிறது மற்றும் அதன் மூலம் அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை அகற்றுவதைத் தடுக்கிறது.

முழுமையின் உருவாக்கம் வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினைகளின் தனிப்பட்ட விகிதத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது.

இது போதுமான அளவு அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் நிறைய உணவை உண்ணலாம், இன்னும் அதிக எடையை அதிகரிக்க முடியாது. குறைக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்துடன், குறிப்பிடத்தக்க பகுதி அளவு கட்டுப்பாடுகளை வழங்கும் உணவைப் பின்பற்றினாலும், எடையைக் குறைப்பது கடினம்.

ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு, போதுமான அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களுடன் உணவை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினைகளின் வீதத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

வீட்டு மெனுவிலிருந்து, எடை இழப்புக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​உப்பு மற்றும் சர்க்கரையை விலக்குவது அவசியம்.

சர்க்கரை அதிக ஆற்றலை அளிக்கிறது. உடனே செலவழிக்கவில்லை என்றால், வயிற்றை அகற்றுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும்.

நிச்சயமாக, ஒரு சீரான மெனுவில் உள்ள பகுதி அளவு அதிகமாக சாப்பிடுவதை விலக்க வேண்டும்:

• அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளல் கொழுப்பு வடிவத்தில் குவிகிறது.
• வேலை நாளில் அதிகப்படியான வேலைவாய்ப்பை நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிட அனுமதிக்காதது மிகவும் அரிதானது அல்ல. நீங்கள் வீட்டில், இரவு உணவில் அலங்காரம் செய்ய வேண்டும். இதன் விளைவாக, மனநிறைவு ஏற்படுவதற்கு முன்பு, வயிறு பெரிதும் நீட்டப்படுகிறது. மிக விரைவில், உடல் திருப்தி மற்றும் வயிற்றின் விரிசல் ஆகியவற்றை வேறுபடுத்துவதை நிறுத்துகிறது, இரு மாநிலங்களும் பரஸ்பரம் ஒருவருக்கொருவர் தீர்மானிக்கத் தொடங்குகின்றன.

ஒரு புத்திசாலித்தனமான விதியைப் பின்பற்றுவது அதிகப்படியான உணவை நிறுத்த உதவுகிறது: லேசான பசியுடன் மேசையில் இருந்து எழுந்திருங்கள்.

எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் இந்த அல்லது அந்தத் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, நீங்கள் உணவைக் குடிக்கும் பழக்கத்தை கைவிட வேண்டும்.

திரவமானது சுரக்கும் இரைப்பை சாற்றை நடுநிலையாக்குகிறது, இது செரிமானத்தை சீர்குலைக்கிறது. மறுபுறம், இரைப்பை சாறு தயாரிக்க உடல் திரவத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. எனவே, சாப்பிடுவதற்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கலாம். சுரக்கும் இரைப்பை சாறு கழுவப்பட்டுவிடும், ஆனால் விரைவில் மீண்டும் உற்பத்தி செய்யப்படும். சாப்பிட்டு ஒன்றரை மணி நேரம் கழித்து டீ அல்லது காபி குடிக்க வேண்டும்.

சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்த தயாரிப்புகளை உணவில் சேர்க்காமல் ஆரோக்கியமான உணவு சாத்தியமற்றது. முதலில், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

கலவையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள நார் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது இயற்கையாகவே குடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை வெளியேற்றுகிறது. ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது மற்றொரு காரணத்திற்காக, உடல் அவற்றை அகற்றத் தவறினால், அவற்றில் சில கொழுப்பு திசுக்களில் முடிவடைந்து, அதன் அளவை அதிகரிக்கும். மற்ற பகுதி குடல் சுவர்களில் ஒரு அருவருப்பான தகடு வடிவத்தில் குவிந்து கிடக்கிறது.

உடலுக்கு போதுமான அளவு புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவை. ஊட்டச்சத்துடன் இந்த பொருட்களை உட்கொள்வதன் சமநிலை எடை இழக்க, நல்வாழ்வை மேம்படுத்த, ஆரோக்கியமாகவும் இளமையாகவும் தோற்றமளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

புரத

புரத மூலக்கூறுகள் அமினோ அமிலங்களின் கலவையால் ஆனது. அவற்றின் பல்வேறு சேர்க்கைகள் மூலக்கூறுகளுக்கு சிறப்பு பண்புகளை வழங்குகின்றன. வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினைகளுக்கு புரதங்கள் அவசியம், உயிரணுக்களின் "எலும்புக்கூடு" அவற்றிலிருந்து கட்டமைக்கப்படுகிறது, உடலின் பல்வேறு திசுக்கள் உருவாக்கப்படுகின்றன - தசைகள், தோல், நரம்பு இழைகள். மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளுக்கு புரத மூலக்கூறுகள் அவசியம்.

செரிமானத்தின் போது, ​​புரத உணவுகள் அவற்றின் அங்கமான அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகின்றன. திசுக்களில் ஒருமுறை, அவை தேவையான வகையின் மூலக்கூறுகளாக சேகரிக்கப்படுகின்றன.

சரியான எடை இழப்புக்கு, திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கும் தேவையான அமினோ அமிலங்களை உடலுக்கு வழங்க பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்.

பெண் விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வதாக கருதப்படுகிறது.

கடின பாலாடைக்கட்டிகள், கோழி, வேர்க்கடலை, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, கல்லீரல், கோழி முட்டை, கோட், பட்டாணி, பால் ஆகியவற்றில் புரதம் நிறைந்துள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். அவை உடலின் செல்களின் ஒரு பகுதியாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தாவரங்களால் ஒளிச்சேர்க்கை மூலம் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன.

செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை அடங்கும். ஸ்டார்ச் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, மேலும் சர்க்கரை விரைவாக குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸாக உடைக்கப்படுகிறது.

குளுக்கோஸ் உடலின் ஆற்றல் தேவைகளில் பாதியை உள்ளடக்கியது. கல்லீரலில், நச்சு பொருட்கள் நுழைவதற்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்பு தடையை பராமரிக்க இது பயன்படுகிறது.

குறிப்பாக தேன், திராட்சை, பீச் ஆகியவற்றில் சர்க்கரை அதிகம். கோதுமை, அரிசி, பல்வேறு வேர் பயிர்களில் ஸ்டார்ச் காணப்படுகிறது.

ஃபைபர் (செல்லுலோஸ்) மற்றும் பெக்டின்கள் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவற்றின் அமைப்பு வெற்றிடங்களை உருவாக்கும் இழைகளின் சிறப்பு இடைவெளியால் வேறுபடுகிறது. வீக்கம், காய்கறி இழைகள் மல வெகுஜனங்களை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளன, குடலில் இருந்து அனைத்து வகையான கழிவுகளையும் விரைவாக அகற்றுவதைத் தூண்டுகிறது.

உள்ளே இருந்து, குடல் சுவர்கள் வில்லி, என்று அழைக்கப்படும் தூரிகை எல்லை, உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு குடல் பகுதியை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. வில்லி அடைபட்டிருந்தால், நீங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் பயனுள்ள ஒரு சிறிய பகுதியைப் பெறுங்கள். மலக் கற்கள், சீழ், ​​சளி வடிவில் உள்ள அடுக்குகள் குடல் லுமினை கிட்டத்தட்ட இரண்டு முறை சுருக்கினால் அது அசாதாரணமானது அல்ல.

ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வில்லியிலிருந்து சளியை உறிஞ்சி உறிஞ்சி, வயிறு மற்றும் குடலைச் சுத்தப்படுத்துகிறது. ஒரு சீரான சரியான ஊட்டச்சத்தின் விளைவாக, உடல் பல தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை திறம்பட நீக்குகிறது, எடை இழப்பு மிக வேகமாக நிகழ்கிறது.

ஃபைபர் மற்றும் பெக்டின்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகின்றன, இது அதிக எடைக்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் ஆகியவற்றின் ஓட்டில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது. பெக்டின்கள் பழங்களில் காணப்படுகின்றன.

கொழுப்புகள்

விந்தை போதும், சத்தான உணவில் எடை இழப்புக்கு, கொழுப்புகள் தேவை. லிப்பிடுகள் - கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு போன்ற பொருட்கள் - செல்கள் பகுதியாகும். அவை உயிரணு சவ்வுகளின் ஊடுருவலை பாதிக்கின்றன, நரம்பு தூண்டுதலின் பரிமாற்றத்தில் பங்கேற்கின்றன, தசை நார்களை சுருக்குகின்றன. அவை உடலுக்கு ஆற்றல் இருப்புக்களை வழங்குகின்றன, நீர் விரட்டும், வெப்ப காப்பு அட்டைகளின் ஒரு பகுதியாகும்.

லிப்பிட் குறைபாடு ஏற்பட்டால், புதிய செல்களை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை. பின்வரும் வகைகள் உள்ளன:

• ட்ரைகிளிசரைடுகள் உயிரணு சவ்வுகளின் ஒரு பகுதியாகும், அவை கொழுப்பு செல்களுக்குள் ஆற்றல் இருப்புக்களை சேமிக்கின்றன.
• பாஸ்போலிப்பிட்கள் நரம்பு திசு, செல் சவ்வுகளின் ஒரு பகுதியாகும், அவை கொழுப்புகள், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டு செல்லப் பயன்படுகின்றன.
• ஸ்டெரால் கொழுப்பு செல் சவ்வுகளின் ஒரு பகுதியாகும், அவற்றின் நிலைத்தன்மையில் வெப்பநிலையின் விளைவை நீக்குகிறது, வைட்டமின் டி உற்பத்திக்கு அவசியம், ஆண் மற்றும் பெண் பாலின ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி மற்றும் மூளை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு இது தேவைப்படுகிறது.

கொழுப்புகளில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன, எனவே அதிக அளவில் உட்கொள்ளப்படுவதில்லை. மேலும், அவற்றின் தேவை மிக அதிகமாக இல்லை. அவற்றின் குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான இரண்டும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவின் ஆதிக்கம் உடல் எடையை அதிகரிக்கிறது, "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் அதன் படிவுகள் பெருந்தமனி தடிப்பு, இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகின்றன.

கொழுப்புகள் விலங்கு (வெண்ணெய், புளிப்பு கிரீம், பன்றிக்கொழுப்பு) மற்றும் காய்கறி தோற்றம் (கொட்டைகள், பல்வேறு விதைகள்).

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் ஒமேகா கொழுப்புகளும் உள்ளன.

நிறைவுறாத கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒமேகா உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை, எனவே உணவுடன் வழங்கப்பட வேண்டும். கொலஸ்ட்ரால் உள்ளிட்ட வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குவதற்கும், அதன் வைப்புகளை குறைப்பதற்கும், இரத்த நாளங்களின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் அவை திறன் கொண்டவை.

• ALA வகைகளின் ஆதாரம் ஒமேகா ஆகும் அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள், தாவர எண்ணெய்கள்.
• அறிவுசார் செயல்பாடு, தசை வளர்ச்சிக்கு EPA மற்றும் DHA வகைகள் அவசியம். உடலில் புரோஸ்டாக்லாண்டின் புரோஹார்மோன்களாக மாறி, அவை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு உடல் கொழுப்பை எரிப்பதை உருவகப்படுத்துகின்றன. கொழுப்பு மீன்களில் உள்ளது: டுனா, சால்மன்.

எடை இழப்பு போது சரியான ஊட்டச்சத்து கொழுப்பு உணவுகள் பயன்பாடு கட்டுப்படுத்துகிறது: பன்றிக்கொழுப்பு, கொழுப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள், வெண்ணெயை, மயோனைசே, சீஸ், sausages, sausages, மற்றும் மிட்டாய் வகைகள் சில.

முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான, சீரான உணவில் கொழுப்பின் அளவு ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் தாண்டக்கூடாது.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஏன் எடை குறைக்க உதவுகின்றன

வைட்டமின்கள் நோய்களுக்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கின்றன, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை தூண்டுகின்றன, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகின்றன. எடையை குறைக்க மற்றும் சாதாரணமாக்க, வைட்டமின்கள் ஏ, பி, சி குறிப்பாக தேவை.

குறிப்பாக, பி வைட்டமின்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து ஆற்றலை வெளியிடும் வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினைகளின் உகந்த ஓட்டத்தை உறுதி செய்கின்றன.

வைட்டமின் குறைபாட்டின் விஷயத்தில், உணவு மோசமாக செரிக்கப்படுகிறது, சிதைவு மற்றும் நொதித்தல் செயல்முறைகள் குடலில் தொடங்குகின்றன. உணவில் வைட்டமின்கள் இல்லாவிட்டால், ஒரு மருந்தகத்தில் இருந்து வைட்டமின்-கனிம வளாகத்தை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

உடல் எடையை குறைக்க, ஊட்டச்சத்து அமைப்பில் அயோடின், துத்தநாகம், பொட்டாசியம் கொண்ட உணவுகளை சேர்ப்பது பயனுள்ளது:

• அயோடின் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, உடல் கொழுப்பை விரைவாக எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. கெல்ப், ஃபைஜோவா, பெர்சிமோன் ஆகியவற்றில் அயோடின் காணப்படுகிறது.
• துத்தநாகம் உகந்த இன்சுலின் அளவை பராமரிக்கிறது, இது எடை இழப்புக்கும் முக்கியமானது. சுவடு உறுப்புகளின் ஆதாரம் இறைச்சி, பூசணி விதைகள், பருப்பு, கொட்டைகள்.
• பொட்டாசியம் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை இயல்பாக்க உதவுகிறது. உலர்ந்த apricots, கொடிமுந்திரி, செலரி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

எடை இழப்புக்கு சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் தேவை. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் பங்கு 60% வரை இருக்கலாம். புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் பங்கிற்கு, 20% போதுமானது.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் கொழுப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை முற்றிலுமாக விலக்கினால், வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினைகளின் விகிதத்தை இயல்பாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ள வைட்டமின்களின் உறிஞ்சுதல் குறைகிறது. குறைக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்துடன், உள்வரும் உணவில் இருந்து கொழுப்பு வைப்புக்கள் உருவாகும் வாய்ப்பு அதிகம்.

விரைவான எடை இழப்புக்கு, இறைச்சியை மீனுடன் மாற்றுவது பயனுள்ளது. சமைப்பதற்கு முன் இறைச்சியிலிருந்து தெரியும் கொழுப்பை ஒழுங்கமைக்கவும். பழக்கமான உணவுகளை தயாரிப்பதை சரிசெய்வது முக்கியம், முடிக்கப்பட்ட உணவின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும் முறைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது.

உதாரணமாக, காய்கறிகள் கொழுப்பை உறிஞ்சாமல் இருக்க, அவை இறைச்சியிலிருந்து தனித்தனியாக சுண்டவைக்கப்பட வேண்டும். சூப் சமைக்கும் போது, ​​குழம்பு முதல் பகுதியை வாய்க்கால்.

அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது என்பதற்காக, குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுடன் பசியின் உணர்வை திருப்திப்படுத்துவது நல்லது, மேலும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் கிட்டத்தட்ட நிரம்பியுள்ளன.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டம், உடல் எடையை குறைக்க உத்தரவாதம் அளிக்க, நன்கு அறியப்பட்ட பழமொழிக்கு இணங்க வேண்டும்: "காலை உணவை நீங்களே சாப்பிடுங்கள், மதிய உணவை நண்பருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், இரவு உணவை எதிரிக்கு கொடுங்கள்." விரைவான எடை இழப்புக்கு, 18 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடும் பழக்கத்தை கைவிடுவது முக்கியம்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு

உடல் எடையை திறம்பட குறைக்க, நன்கு அறியப்பட்ட எடை இழப்பு நுட்பத்தை முயற்சி செய்வது மதிப்பு.

அதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், தேவையான அனைத்தும் உடலில் நுழைகின்றன. ஆனால் உடனடியாக அல்ல, ஆனால் சில நாட்களில். புரத உணவு இரண்டு நாட்களுக்கு உட்கொள்ளப்படுகிறது, கார்போஹைட்ரேட் ஒரு நாள். இறக்கும் கடைசி நாள்.

இரண்டு நாட்களுக்குள் கொழுப்பு எரியும். இந்த காலகட்டத்தில், தினசரி உணவு 1200 கிலோகலோரிக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். ஒரு "கார்போஹைட்ரேட்" நாளில், அதை 2000 கிலோகலோரி வரை கொண்டு வரலாம், ஏனெனில் கூடுதல் "இறக்கும்" போது இன்னும் எரியும்.

முதல் நாள்: புரதம், காய்கறிகள்

உணவில் முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், கீரை, சீமை சுரைக்காய், பீன்ஸ், மிளகுத்தூள் ஆகியவை அடங்கும்.

வேகவைத்த கோழி இறைச்சி, முட்டை, ஸ்க்விட் இறைச்சி அனுமதிக்கப்படுகிறது.

இரண்டாவது நாள்: புரதம், இறைச்சி

எடை இழப்புக்கான மெனு அப்படியே உள்ளது, ஆனால் கோழியை மீன் அல்லது புதிய இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது ஆட்டுக்குட்டியுடன் மாற்றவும்.

கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள் சிறிய அளவில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

மூன்றாம் நாள்: கார்போஹைட்ரேட்

பழங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் ஓட்மீல், எந்த தானியத்தையும் சமைக்கலாம். கஞ்சியில் திராட்சையும், உலர்ந்த பாதாமி பழங்களும் சேர்க்கவும். பொருத்தமான அரிசி, பாஸ்தா, ஆனால் அனைத்து எண்ணெய் இல்லாமல். மூன்றாவது நாளில் கொழுப்பை உட்கொள்ள முடியாது!

நீங்கள் வேகவைத்த அல்லது புதிய எந்த காய்கறிகளையும் பயன்படுத்தலாம். அதே போல் தேன், ஜாம், மர்மலாட்.

நான்காம் நாள்: இறக்குதல்

மெனு எளிது: தேநீர், காபி, மூல காய்கறிகள். தேநீர் அல்லது காபி, நிச்சயமாக, இனிப்பு இல்லை, நீங்கள் ஒரு சிறிய பால் சேர்க்க முடியும்.

வேலை உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால், உண்ணாவிரத நாளை கைவிடுவது மதிப்பு, கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவதற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது. பாலாடைக்கட்டி, சுண்டவைத்த காய்கறிகள், பக்வீட் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

அன்பான வாசகர்களுக்கு வணக்கம்! எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி இன்று பேசுவோம். கடுமையான உணவுகளை கடைபிடிக்காமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

அதிகப்படியான முழுமை யாரையும் அலங்கரிப்பதில்லை. சூடான வசந்த நாட்களுக்கு முன்னதாக, அழகான ஆடைகள், பிளவுசுகள், கால்சட்டைகளை அலமாரியில் இருந்து வெளியே எடுக்கும்போது அது மிகவும் விரும்பத்தகாதது, அது திகிலுடன் கூறப்பட்டது ... அழகான விஷயங்கள் தடைபட்டுள்ளன.

முழுமை என்பது சில மருத்துவ நிலைகளின் விளைவாக இருக்கலாம். தாமதிக்காதே. ஒரு தகுதி வாய்ந்த மருத்துவர் உங்கள் பிரச்சனையை தீர்க்கவும், உங்கள் உடலை மேம்படுத்தவும் உதவுவார்.

ஆனால் பெரும்பாலும், முழுமை என்பது அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையால் கட்டளையிடப்படுகிறது. இங்கே எல்லாம் உங்களைப் பொறுத்தது. ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஓடுவது முற்றிலும் அவசியமில்லை. வீட்டில் எடை இழப்புக்கான சரியான உணவை நீங்கள் சுயாதீனமாக உருவாக்கலாம்.

மிக முக்கியமாக, உங்களை நம்புங்கள் மற்றும் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். மிக விரைவில் புதிய விதிகள் உங்களுக்கு கடின உழைப்பாகத் தோன்றாது, ஆனால் மகிழ்ச்சியைத் தரும் ஒரு இனிமையான தருணமாக மாறும்.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான முறைகள் மற்றும் கொள்கைகள்

கடுமையான உணவுகளுடன் விரைவான எடை இழப்பு விரைவான நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. இருப்பினும், சாதாரண உணவுக்கு திரும்பிய பிறகு பலர் இந்த குறிகாட்டிகளை பராமரிக்க முடியாது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக எடையின் விரைவான இழப்புடன், உடல் மிகப்பெரிய மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது. இப்படிப்பட்ட உண்ணாவிரதப் போராட்டத்தால் பயந்துபோய், எதிர்காலத்துக்கான பொருட்களைக் குவிக்க உத்தரவிடுவதில் வியப்பில்லை.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடல்நலம், உணவு மற்றும் தோற்றம் ஆகியவற்றில் போதுமான அணுகுமுறையை நீங்கள் உருவாக்குவீர்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பதில் கடினமான பகுதி தொடங்குவதுதான்.

1. சரியான அணுகுமுறை. முழு வாழ்க்கையை வாழுங்கள். சிறிய முடிவைக் கூட வெற்றியாகக் கருதுங்கள். முந்தைய நாள் மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு ஒரு சிறிய கேக்கை நீங்களே அனுமதித்திருந்தால், சுயமாக கொடியேற்ற வேண்டாம்.
2. சரியான இலக்குகளை அமைக்கவும்.ஒரு சிலரே ஒரு மாதத்தில் 10 கிலோ எடையை குறைக்க முடிகிறது. உங்கள் தேவைகளை அதிகமாக மதிப்பிடாதீர்கள். அது 2-4 கிலோவாக இருக்கட்டும், ஆனால் என்றென்றும் வெளியேறுபவர்கள்.
3. ஆதரவைக் கண்டறியவும்.உங்களுக்கு விருப்பமின்மை இருந்தால், உங்கள் வீட்டு நபரின் உதவியைக் கண்டறியவும். என்னை நம்புங்கள், உங்கள் சிறிய மகள் அல்லது மகன் உங்களுடன் விளையாடுவதில் மகிழ்ச்சியாக இருப்பார்கள். உங்கள் கணவர், உங்களை ஆதரிப்பதற்காக, பணக்கார வறுத்த இரவு உணவை மறுத்து, உங்களுடன் சாலட் சாப்பிடுவார்.
4. மாற்றங்களை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்துங்கள்.தோளில் இருந்து சுட வேண்டாம். அனைத்து புதுமைகளையும் படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்துங்கள். எனவே நீங்கள் முறிவுகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்கிறீர்கள், மேலும் உடல் மன அழுத்தத்திலிருந்து காப்பாற்றும்.
5. தண்ணீர் பயன்பாடு.ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும். இது உடலை சுறுசுறுப்பாகவும், ஆற்றலுடனும் நிரப்பும்.
6. எடை இழப்பு திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதுநீங்கள் உணவுமுறைகளை ஆதரிப்பவராக இருந்தால், உங்கள் சுவை விருப்பங்களுடன் முழுமையாக ஒத்துப்போகும் உணவைத் தேர்வுசெய்தால், ஆரோக்கியமாக இருக்கும். இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.

மேலே உள்ள விதிகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம், சரியான ஊட்டச்சத்தை உற்சாகமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான தருணமாக எளிதாக மாற்றலாம்.

உணவுமுறை இல்லாத ஊட்டச்சத்து

எடை இழப்புக்கான சரியான உணவைப் பின்பற்றி, முதலில் அது என்ன கருத்துக்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பதைக் கண்டறியவும்.

ஆரோக்கியமான உணவு பின்வரும் பரிந்துரைகளை உள்ளடக்கியது:

1. இனிப்புகளை விடுங்கள்.சர்க்கரைக்குப் பதிலாக தேனைப் பயன்படுத்தலாம். இனிப்புகள், அல்வா செய்தபின் பழங்கள் பதிலாக.
2. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலானவற்றுடன் மாற்றவும்.பிந்தையது பக்வீட் கஞ்சி, தினை, முழு ஓட்மீல், பாலிஷ் செய்யப்படாத அரிசி, முழு தானியங்கள் அல்லது கம்பு பாஸ்தா, சர்க்கரை மற்றும் ஈஸ்ட் இல்லாத ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும். முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பயனுள்ள ரொட்டி. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் காய்கறிகள், குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்கள்.
3. பேக்கிங், கோதுமை ரொட்டியை கைவிடுங்கள்.உங்கள் தோழர்கள் கம்பு ரொட்டி, மிருதுவான ரொட்டியாக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கவனியுங்கள். உங்களுக்கு சிறப்பு செதில்கள் தேவைப்படும். அவை உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். ஒரு உணவில் 200 கிராமுக்கு மேல் உணவு உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பகுதி அளவு ஒரு முஷ்டி அளவு இருக்க வேண்டும்.
5. வறுத்த, புகைபிடித்த சாப்பிட வேண்டாம்.அடுப்பில் வேகவைக்கப்படும் உணவு ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது. தயாரிப்புகளை வேகவைத்து, சுண்டவைக்கலாம். வறுத்த உணவு முற்றிலும் ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
6. விலங்கு கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.உணவுக்கு ஒரு சிறிய அளவு வெண்ணெய் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஆலிவ் எண்ணெய் உணவுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, நீங்கள் அதை சுடலாம் மற்றும் சுண்டவைக்கலாம், சாலட்களை நிரப்பலாம்.
7. காய்கறிகள் சாப்பிடு. அவர்களிடமிருந்து நீங்கள் பலவிதமான சாலட்களை சமைக்கலாம். இருப்பினும், மயோனைசே அல்லது புளிப்பு கிரீம் ஒரு டிரஸ்ஸிங்காக பயன்படுத்த வேண்டாம். ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கிரேக்க தயிர் பயன்படுத்தவும். உப்பு கொண்டு செல்ல வேண்டாம்.
8. புரதம் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இறைச்சியிலிருந்து, வான்கோழி, கோழி, வியல், முயல் ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். ஒல்லியான வெள்ளை மீன்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
9. பயனுள்ள குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள். கேஃபிர் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள். இது செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும். இதன் பொருள் குடல்கள் உணவை விரைவாகவும் முழுமையாகவும் ஜீரணிக்கும்.
10. மதுவைத் தவிர்க்கவும். இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், "மிருகத்தனமான" பசியையும் ஏற்படுத்துகிறது.

உணவுமுறை

எடை இழப்புக்கு உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் சாப்பிடும் முறையை முழுமையாக மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். இது தோன்றும் அளவுக்கு எளிதானது அல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் அட்டவணையில் ஏதாவது மாற்ற வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 வேளை சாப்பிடும் பழக்கமுள்ளவரா? இப்போது நீங்கள் உணவின் எண்ணிக்கையை 5-6 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு ஐந்து உணவுகள் உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளியைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் உடலுக்கு பசியை அனுபவிக்க நேரம் இருக்காது. இதன் விளைவாக, எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக கொழுப்பு இருப்புக்கள் சேமிக்கப்படாது.

• 7.30 - முதல் காலை உணவு;
• 9.30-10.00 - இரண்டாவது காலை உணவு;
• 12.30-13.30 - மதிய உணவு;
• 14.30-15.30 - சிற்றுண்டி;
• 18.30-19.30 - இரவு உணவு.

இரவு உணவுக்குப் பிறகு, தண்ணீர் மட்டுமே குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

குடி ஆட்சி

உணவியல் அடிப்படையிலான ஒரு முக்கியமான விதி உள்ளது: போதுமான அளவு சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிப்பது. எடை இழப்புக்கான மெனு குடிப்பழக்கத்திற்கு இணங்குவதைக் குறிக்கிறது.

உடலில் நிகழும் பெரும்பாலான செயல்முறைகளில் நீர் பங்கேற்கிறது. அவரது வாழ்க்கையை ஆதரிக்க வேண்டியது அவசியம். கூடுதலாக, செரிமான மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாட்டைத் தூண்டுவது நீர்.

ஒரு வயது வந்தவருக்கு தினசரி தண்ணீரின் அளவு குறைந்தது 2 லிட்டர்.

நீங்கள் ஊட்டச்சத்தில் ஆர்வமாக இருந்தால் விரைவான எடை இழப்புபின்னர் சில தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தவும்:

1. உணவுக்கு முன், 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன், அறை வெப்பநிலையில் 1 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். இது குடலின் வேலையை சாதகமாக பாதிக்கும். கூடுதலாக, திரவம் உங்கள் வயிற்றை சிறிது நிரப்பும். உணவின் போது, ​​நீங்கள் கணிசமாக குறைந்த உணவை சாப்பிடுவீர்கள்.
2. உணவு அருந்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அது இனிப்பு தேநீர் வரும்போது குறிப்பாக. உங்கள் உணவுக்குப் பிறகு 20-30 நிமிடங்கள் கடக்க வேண்டும். இப்போது தேநீர் அருந்தும் நேரம். இல்லையெனில், வயிற்றில் நுழையும் உணவு, ஒரு இனிப்பு பானத்துடன் இணைந்து, நொதித்தல் செயல்முறையைத் தூண்டும்.

மாதிரி மெனு

உணவியல் கட்டமைக்கப்பட்ட அடிப்படைக் கொள்கைகளை நாங்கள் ஆய்வு செய்தோம். உங்கள் சொந்த எடை இழப்பு மெனுவை உருவாக்குவது கடினம் அல்ல. முக்கிய விஷயம் இயற்கை மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிட வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பின்வரும் மெனுவை வழங்குகிறார்கள், இது உணவின் அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தப்படலாம்:

ஒவ்வொரு உணவுக்கும் ஒரே நேரத்தில் 5 விருப்பங்களைக் கொண்ட எளிமையான அட்டவணை இங்கே:

பாலினம், வயது, எடை, நாட்பட்ட நோய்கள் முன்னிலையில் - மெனு எடை இழப்பு தனிப்பட்ட பண்புகள் கணக்கில் எடுத்து கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மேலே உள்ள மெனு ஒரு பெண்ணுக்கு ஏற்றதாக இருந்தால், எடை இழக்க விரும்பும் ஒரு ஆணுக்கு, உணவை உருவாக்கும் போது பின்வரும் புள்ளிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

1. ஆண் உடலுக்கு புரதத்தின் கூடுதல் பகுதி தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், இறைச்சி மற்றும் மீன் மெலிந்ததாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். காலையில், நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு சிவப்பு மீன் பயன்படுத்தலாம்.
2. உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருப்பதை கவனமாக கட்டுப்படுத்தவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதி பெரும்பாலும் உணவில் தேவையான காய்கறிகளை மட்டுமே கருதுகிறது - உருளைக்கிழங்கு.
3. உங்கள் உணவில் இயற்கையான ப்ரீபயாடிக்குகளைச் சேர்க்கவும். பயனுள்ள: தயிர், கேஃபிர், சார்க்ராட்.
4. உங்கள் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள். அதை முற்றிலும் விலக்குவது நல்லது. முதலில், ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய விதிமுறை: 180 மில்லி மது அல்லது 50 கிராம் வலுவான ஆல்கஹால்.

குழந்தைகளுக்கான ஊட்டச்சத்தின் அம்சங்கள்

குழந்தைகள் மற்றும் குறிப்பாக இளம் பருவத்தினருக்கு ஆரோக்கியமான உணவை வழங்குவது மிகவும் கடினமான விஷயம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த வயதில், உடலுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள உணவுகள் தேவை.

பதின்ம வயதினருக்கான உணவில் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்பது மிகவும் ஆபத்தான மாயை.

உணவில் ஆரோக்கியமான, இயற்கை மற்றும் வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் டீனேஜருக்கு ஆரோக்கியமான உணவை உறுதிப்படுத்த, விதிகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும்:

1. சமையலுக்கு, உயர்தர மற்றும் புதிய தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். பாதுகாப்புகள், வசதியான உணவுகள், துரித உணவுகள் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
2. உங்கள் குழந்தைக்கு ஊட்டச்சத்து கலாச்சாரத்தை உருவாக்குங்கள். ஒரு இளைஞன் தொடர்ந்து உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், விதிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
3. நிறுவனத்தில் தொடர்புகொள்வதற்கு குடிப்பது மற்றும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது ஒரு முன்நிபந்தனை அல்ல என்பதை குழந்தைக்கு தெரிவிக்க முயற்சிக்கவும்.
4. சிப்ஸ், இனிப்புகள், துரித உணவுகளை தவிர்ப்பதன் முக்கியத்துவத்தை உங்கள் டீனேஜருக்கு விளக்கவும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவுமுறை

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களின் உணவு சிறப்பு கவனம் தேவை. விளையாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளவர்கள் ஆற்றலை தீவிரமாக செலவிடுகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்ப அவர்களின் உணவில் அதிக கலோரி இருக்க வேண்டும்.

1. "வெற்று கலோரிகள்" சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். நாங்கள் பல்வேறு இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை பற்றி பேசுகிறோம். இத்தகைய பொருட்கள் ஆற்றலை வழங்காது, ஆனால் எளிதில் கொழுப்பாக மாறும்.
2. ஒவ்வொரு உணவிலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் இருக்க வேண்டும். தசை திசுக்களை உருவாக்க இந்த உணவுகள் முக்கியம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து, பயிற்சிக்கு உட்பட்டு, சொந்தமாக இசையமைப்பது கடினம். உங்கள் பயிற்சியாளர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், ஒரு திறமையான எடை இழப்பு மெனுவை உருவாக்க நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

கொழுப்பை எரிக்க உதவும் பயனுள்ள உணவுகள்

செலரி சூப்

உனக்கு தேவைப்படும்:

• தண்ணீர் - 3.5 எல்;
• வெங்காயம் - 1 பிசி .;
• கேரட் (சிறியது) - 1 பிசி;
• உருளைக்கிழங்கு - 2 பிசிக்கள்;
• செலரி - 1 பிசி .;
• முட்டைக்கோஸ் தலை (சிறியது) - 1 பிசி .;
• மிளகுத்தூள் - 1 பிசி .;
• மூலிகைகள், உப்பு, தரையில் மிளகு.

எப்படி சமைக்க வேண்டும்:

1. அனைத்து காய்கறிகளையும் கீற்றுகளாக வெட்டுங்கள்.
2. முட்டைக்கோஸ் தவிர அனைத்து கூறுகளையும் கொதிக்கும் நீரில் நனைக்கவும். 10-15 நிமிடங்கள் குறைந்த வெப்பத்தில் டிஷ் சமைக்கவும்.
3. பின்னர் முட்டைக்கோஸ் சேர்த்து மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு சமைக்க தொடரவும்.
4. மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் சேர்க்கவும்.

இந்த உணவை வழக்கமான சூப்பாக பரிமாறலாம். இந்த செய்முறை ஒரு சுவையான க்ரீம் சூப்பை உருவாக்குகிறது.

ப்ரோக்கோலியுடன் காய்கறி சூப்

உனக்கு தேவைப்படும்:

• கோழி இறைச்சி - 200 கிராம்;
• உருளைக்கிழங்கு - 2 பிசிக்கள்;
• வெங்காயம் - 1 பிசி .;
• ப்ரோக்கோலி - 450-500 கிராம்;
• கேரட் - 1 பிசி .;
• தாவர எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன். எல்.;
• உப்பு, மிளகு, மூலிகைகள்.

எப்படி சமைக்க வேண்டும்:

1. நறுக்கிய கோழியை கொதிக்கும் நீரில் நனைக்கவும்.
2. 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உருளைக்கிழங்கை குழம்பில் நனைக்கவும். பின்னர், 10-15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, ப்ரோக்கோலி பூக்களை சேர்க்கவும்.
3. கேரட் மற்றும் வெங்காயத்தை காய்கறி எண்ணெயில் 5-7 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.
4. சூப் தயாராவதற்கு 5-10 நிமிடங்களுக்கு முன், சுண்டவைத்த காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஆரோக்கியமான உணவு விரைவான எடை இழப்பை உங்களுக்கு வழங்காது. கடுமையான உணவு முறைகள் அத்தகைய முடிவுகளை அடைய முடியும். இருப்பினும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சரியான ஊட்டச்சத்தின் விளைவு இன்னும் நிலையானது.

ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம், கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த பல தந்திரங்கள் உள்ளன.

வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து பின்வரும் விதிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. குடிப்பழக்கத்தை கவனிக்கவும். பசியை அடக்குவதற்கு தண்ணீர் சிறந்தது.
2. ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் உணவு சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சிறிய அளவில். அடிக்கடி சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது. உடல், ஊட்டச்சத்துக்களின் நிலையான நுகர்வு உணர்கிறது, இருப்புக்களின் தேவை பற்றி "சிந்திக்க" இல்லை.
3. முக்கிய உணவு காய்கறிகள், பெர்ரி, பழங்கள் இருக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் இறைச்சி, மீன் மற்றும் பால் பொருட்களை கைவிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அவை சிறிய அளவில் மட்டுமே உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
4. மசாலாப் பொருட்கள் செரிமானத்தைத் தூண்டுகின்றன: இலவங்கப்பட்டை, மிளகு, கொத்தமல்லி, சீரகம்.
5. பசியின் போது, ​​உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் கொண்ட ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை நீங்கள் வாங்கலாம்.
6. பயனுள்ள பச்சை தேநீர். இது திரட்டப்பட்ட இருப்புக்களை ஆற்றலாக செயலாக்க உடலை கட்டாயப்படுத்துகிறது.
7. வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான உங்கள் உணவு, உடல் செயல்பாடுகளால் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். எடை இழப்பு, நடைபயிற்சி, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், நீச்சல் ஆகியவற்றிற்கு ஓடுதலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்த நடவடிக்கையும் உதவும்.

வீட்டில் எடை இழப்பு திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

இப்போது வீட்டில் எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து திட்டம் எவ்வாறு உருவாக்கப்படுகிறது என்பதைப் பார்ப்போம்.

ஆரம்பத்தில், உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (RBM) நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். இது உடலின் வாழ்க்கைக்கு தேவையான ஆற்றல் (கலோரிகளில்) ஆகும்.

இது ஆண்களுக்கான ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது:

12.7 x உயரம் + 6.3 x எடை - 6.8 x வயது + 66 = GED

மற்றும் பெண்களுக்கு:

4.7 x உயரம் + 4.3 x எடை - 4.7 x வயது + 655 = GED

இதன் விளைவாக வரும் காட்டி உங்கள் உடலுக்கு அமைதியான நிலையில் தேவைப்படும் ஆற்றலின் அளவைக் குறிக்கிறது. ஆனால் வீட்டில் எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம் செயல்பாட்டின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

எனவே, உடலால் பயன்படுத்தப்படும் கலோரிகளின் விகிதத்தை கணக்கிடும்போது, ​​​​பின்வரும் குணகங்களைப் பயன்படுத்துவது அவசியம்:

• 0.8 - 1.0 - முன்னணி நபர்களுக்கு உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை;
• 0.9 - 1.1 - மிதமான செயல்பாடு (வழக்கமான நடைபயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு 2 விளையாட்டு பயிற்சி);
• 1.0 - 1.2 - சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மக்களுக்கு (வாரத்திற்கு சுமார் 3-4 உடற்பயிற்சிகள்).

வீட்டில் எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து திட்டம் ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மற்றும் ஆற்றல் செலவினங்களுக்கு இடையில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது.

இருப்பினும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், வித்தியாசம் 200-300 கிலோகலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

முடிவுகளைச் சேமிப்பதற்கான விதிகள்

சரியான ஊட்டச்சத்தை கவனிப்பதன் மூலம் நீங்கள் விரைவான விளைவைப் பெற மாட்டீர்கள் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, நீண்ட கால வேலையை நீங்களே செய்து கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஒவ்வொரு மாதமும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

இப்போது, ​​விளைவு அடையப்படும்போது, ​​​​கண்ணாடியில் ஒரு சுத்திகரிக்கப்பட்ட உருவத்துடன் ஒரு அழகான பெண்ணைப் பார்க்கும்போது, ​​​​எண்ணம் எழுகிறது: நான் என் இலக்கை அடைந்துவிட்டேன், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். இது மிகவும் ஆபத்தான முடிவு!

சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் வாழ்க்கை முறையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மாற்றும் முடிவை எடுத்திருந்தால், ஒருமுறை மாற்றுங்கள்.

1. ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து பின்பற்ற வேண்டும். இருப்பினும், உங்கள் வாழ்க்கைக்கு தேவையான ஆற்றலைக் கணக்கிடும்போது, ​​காட்டி குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்.
2. உடல் செயல்பாடுகளை விட்டுவிடாதீர்கள். விளையாட்டு உங்களை ஆரோக்கியமாகவும், எடை அதிகரிப்பிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும்.
3. தினசரி வழக்கத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும். நீங்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டும் மற்றும் காலையில் மகிழ்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க வேண்டும்.
4. தண்ணீரை கட்டாயமாக பயன்படுத்துவதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

அழகான பெண்கள்! நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, வீட்டில் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தை உருவாக்கி பின்பற்றுவது கடினம் அல்ல. மிக முக்கியமாக, வெற்றிக்கு இசையுங்கள் மற்றும் ஒழுக்கமாக இருங்கள். மற்றும் நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவீர்கள்!

கூடுதல் பவுண்டுகள் இருப்பதைக் கண்டால், அவற்றை அகற்றுவதற்கான வழிகளைத் தேட ஆரம்பிக்கிறோம். பாடத்திட்டத்தில் பல்வேறு உணவு முறைகள், உடற்பயிற்சி, காலை ஜாகிங். ஆனால், ஒருவேளை, ஒரு தொடக்கத்திற்கு அதிக எடையின் தோற்றத்திற்கான காரணங்களைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த கட்டுரையில், எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து என்ன என்பதை விரிவாகக் கூறுவோம்.

சரியாக சாப்பிட்டால் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

வளர்சிதை மாற்றத்தில் சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எந்த உணவுகள் நம் உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, பகுத்தறிவு மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் ஆரோக்கியமான சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் எடை இழப்பு எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்!

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகளின் அடிப்படையாகும். மிகவும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூட, சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், நீங்கள் திறம்பட எடை இழக்க மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியாது.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் என்ன வகையான வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளது என்பதைப் பொறுத்தது என்று பலர் வாதிடலாம். யாராவது ஒரு கிலோ நகங்களை கூட ஊறுகாய் செய்யலாம் ( நகைச்சுவை), மற்றும் ஒரு ரொட்டி விரைவில் ஒருவரை வேட்டையாட மீண்டும் வரும். உயிரினத்தின் சாத்தியக்கூறுகள் வரம்பற்றவை அல்ல என்பதை நாம் அவசரமாக கவனிக்கிறோம், அதன் பொறுமை இறுதியில் வெடிக்கும். பின்னர் நீங்கள் அதிக எடையால் மட்டுமல்ல, இரைப்பை குடல், அழுத்தம், இதயம், மூட்டுகளில் உள்ள பிரச்சனைகளாலும் தொந்தரவு அடைவீர்கள். இது நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே மக்களால் கவனிக்கப்பட்டது மற்றும் "பெருந்தீனி தனது பற்களால் தனது கல்லறையைத் தோண்டிக் கொள்கிறது" என்ற பழமொழியுடன் சுருக்கப்பட்டுள்ளது.

நம் காலத்தில் எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்துக்கான ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவது கடினம் என்று சந்தேகிப்பவர்கள் வாதிடலாம், ஏனெனில் சில இயற்கை பொருட்கள் உள்ளன. பொறுமையாக இருங்கள், உங்கள் மெனுவை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள், அதிலிருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை தூக்கி எறியுங்கள், குறிப்பாக "ஃபாஸ்ட் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" என்று அழைக்கப்படுபவை.

இவற்றில் அடங்கும்:

• இனிப்பு மிட்டாய்;
• சாக்லேட் மிட்டாய்கள்;
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
• கோதுமை மாவு இருந்து பேக்கிங்;
• ஸ்டார்ச் கொண்ட பொருட்கள்;
• மயோனைசே, கெட்ச்அப் மற்றும் பிற சாஸ்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் உதவியுடன் வீட்டில் உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் மெனுவைத் திருத்துவது மட்டுமல்லாமல், உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் கணக்கிட வேண்டும், நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஆரோக்கியமான உணவில் சீரான அளவு புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இருக்க வேண்டும். முடிவுகளை அடைய மற்றும் எடை இழக்க, ஒரு சீரான உணவு எப்போதும் பின்பற்ற வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எந்தவொரு உணவுமுறைக்குப் பிறகும், உடல் எடையை குறைப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் செய்ததைப் போலவே தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், இழந்த கிலோகிராம்கள் விரைவாக திரும்புவதை பலர் கவனித்திருக்கலாம்.

இதை ஒரே நாளில் அல்லது ஒரு வாரத்தில் செய்வது கடினம். அதனால் பட்டியலிடப்பட்ட உணவுகளை படிப்படியாக அகற்றவும்: ஒவ்வொரு நாளும் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுங்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் ஒரு ரொட்டி அல்லது கேக்கை அனுமதிக்கவும், அரை பட்டினியுடன் மேசையிலிருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும் என்ற விதியைப் பின்பற்றவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள்

எடை இழப்பு என்பது பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தால் மட்டுமல்ல, ஒரு நபர் உளவியல் ரீதியாக எவ்வாறு அமைக்கப்பட்டிருக்கிறார், அவர் எவ்வாறு உயர்தர உணவுகளை உட்கொள்கிறார், அவர் உண்ணும் விதிமுறை மற்றும் கலாச்சாரத்தை கவனிக்கிறாரா என்பதாலும் பாதிக்கப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை இங்கே நாங்கள் அடையாளம் கண்டுள்ளோம், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் உடல் சரியான வழியில் செயல்படுவதை எளிதாக்குவீர்கள்.

கொழுப்பின் மடிப்புகளை அகற்ற எது உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

1. சமச்சீர் மெனு.

உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 35 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் பாதியாக இருக்க வேண்டும், அது குக்கீகளாக இருக்க முடியாது. ஒவ்வொருவரும் வீட்டிலேயே சரிவிகித உணவை அடையலாம். தேவையான பொருட்களை முன்கூட்டியே வாங்குவதை கவனித்துக்கொள்ள வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்கவும். எனவே, எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து கொள்கைகளையும் நீங்கள் பின்பற்றலாம்.

1. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போதுமான அளவு.

அதிக காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க, எனவே நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களுடன் உடலை நிரப்ப வேண்டும். மற்றும் பழங்களில் இருந்து, அன்னாசி மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஏனெனில் அவை குறைவான சுக்ரோஸ் கொண்டவை.

1. குடிப்பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.

நம் உடலில் 80% தண்ணீர் இருப்பதால், திரவத்தின் பற்றாக்குறை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் மட்டும் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் தோல் வயதான, சுருக்கங்கள், செரிமான செயல்பாட்டில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது. நிச்சயமாக, நாங்கள் சாதாரண தண்ணீரைப் பற்றி பேசுகிறோம். தினசரி உட்கொள்ளல் 10 கண்ணாடிகள், அதாவது கிட்டத்தட்ட இரண்டு லிட்டர். க்ரீன் டீ, ட்ரை ஃப்ரூட் காம்போட்ஸ், ஃப்ரெஷ் ஜூஸ்கள் போன்றவை மெலிதாக மாற உதவும்.

1. தயாரிப்புகளின் சரியான கலவை.

தனி உணவுக்கு மாற வேண்டிய அவசியமில்லை. தயாரிப்புகளை புத்திசாலித்தனமாக இணைக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, புளிப்பு காய்கறிகளை இறைச்சியுடன் சாப்பிடக்கூடாது, மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ரொட்டியுடன் சாப்பிடக்கூடாது. இந்த அணுகுமுறை எலும்புகளில் இருந்து கால்சியத்தை நீக்குகிறது மற்றும் சிறுநீரக கற்கள் உருவாவதற்கு பங்களிக்கிறது. சரிவிகித உணவுதான் வெற்றிக்கான திறவுகோல்!

1. அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

1. மாலை ஆறு மணிக்கு மேல் சாப்பிடக் கூடாது.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் வேலை செய்தால், ஏழு மணிக்கு பிறகு சாப்பிட வேண்டாம். தொலைபேசி அழைப்புகள், டிவி பார்ப்பது அல்லது செய்தித்தாள்கள் படிப்பது போன்றவற்றால் கவனம் சிதறாமல், உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள்.

1. உங்கள் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், குறிப்பாக பீர் மற்றும் மதுபானங்கள்.

1. உங்கள் மெனுவில் வறுத்த உணவுகளின் பட்டியலைக் குறைக்கவும்.

அவற்றை நீராவி அல்லது குண்டுடன் மாற்றவும். காய்கறிகள் சமைக்கும் போது சிறிது நேரம் பதப்படுத்தப்பட்டு, அவற்றின் பயனுள்ள பொருட்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது விரும்பத்தக்கது.

1. பார்வைக்கு உடலை ஏமாற்ற, ஒரு பெரிய தட்டை சிறியதாக மாற்றவும்.

1. வயிற்றில் மளிகைக் கடைக்குச் செல்லுங்கள், அதனால் நீங்கள் நிறைய இனிப்புகள் அல்லது கூடுதல் மளிகைப் பொருட்களை வாங்க வேண்டாம்.

1. லேசான பசியுடன் மேசையிலிருந்து எழுந்திருங்கள்.

10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு முழுமை உணர்வு தோன்றும், ஆனால் அதிகப்படியான உணவு உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

1. வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உண்ணாவிரத நாட்களை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

1. உடல் செயல்பாடு (உடற்பயிற்சி, நடனம், யோகா, நீச்சல், ஓட்டம்) பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
2. எடை இழப்புக்கான பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து. வெறுமனே, ஒரு நாளைக்கு 6-8 முறை சாப்பிடுங்கள், அதே நேரத்தில் முன்பு இருந்த அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். அந்த. உங்கள் மதிய உணவை 2 பகுதிகளாகப் பிரித்து, 2 மணிநேர இடைவெளியில் சாப்பிடுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு சரியான அட்டவணையாக இருக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு உணவு உண்ணலாம்?

நிபுணர்களின் கருத்துக்கள் ஒருமனதாக உள்ளன: எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கையால் பரிமாறும் அளவை அளவிடவும் - தட்டில் இரண்டு உள்ளங்கைகளில் மட்டுமே பொருந்தக்கூடிய உணவு இருக்க வேண்டும். டிஷ் மூன்றாவது பகுதி இறைச்சி அல்லது மீன் ஒரு துண்டு. மூன்றில் இரண்டு பங்கு காய்கறிகளுடன் நிரப்பவும். ரொட்டியை 35 கிராமுக்கு மேல் சாப்பிட முடியாது. சாக்லேட், தேன் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் 25 கிராமுக்கு மேல் அனுமதிக்கப்படவில்லை.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான மெனு பின்வருமாறு:

• காலை உணவில்தண்ணீரில் கஞ்சியை சமைக்கவும், சிறந்த விருப்பம் ஓட்மீல் அல்லது பக்வீட் ஆகும். உப்பு அல்லது சர்க்கரை நிறைய சேர்க்க விரும்பத்தகாதது, நீங்கள் புதிய பழங்கள் அவற்றை மாற்ற முடியும்.
• இரண்டாவது காலை உணவுக்கு (சிற்றுண்டி)பால் பொருட்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிட. அதனால் மெனு சலிப்பானதாகத் தெரியவில்லை, ஒவ்வொரு நாளும் மாற்று பழங்கள்.
• மதிய உணவுக்குஉணவுகளில் ஒன்று தயாரிக்கப்பட வேண்டும்: முதல் அல்லது இரண்டாவது. இன்று நீங்கள் சூப் சாப்பிடுகிறீர்கள், நாளை - காய்கறி சாலட் கொண்ட மீன். கடல் உணவுகள் மற்றும் மீன்கள் மெலிந்த இறைச்சியுடன் மாற்றப்படுகின்றன.
• மதியம் சிற்றுண்டிக்குகாய்கறிகள் மற்றும் கேஃபிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் உடல் மெதுவாக ஓய்வெடுக்கத் தயாராகிறது, எனவே நீங்கள் அதை ஏற்றக்கூடாது.
• இரவு உணவிற்குபுதிய காய்கறிகள் (பட்டாணி தவிர) மற்றும் வேகவைத்த மீன் (150 கிராம் வரை) ஒரு லேசான சாலட் தயார், தீவிர நிகழ்வுகளில், நீங்கள் வெள்ளை கோழி இறைச்சி 100 கிராம் சாப்பிட முடியும்.
• நாள் முழுவதும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அத்தகைய மெனுவை நீங்கள் கடைபிடித்தால், நீங்கள் பசியுடன் இருப்பீர்கள் என்று தெரிகிறது. ஆனால் அது இல்லை. உண்மையில், ஒரு சீரான உணவு உடலுக்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் கொடுக்கும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் மெனுவில் இல்லாத ஒன்றை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

ஒரு சுவையான உணவைத் தயாரிக்க, உப்பு அல்ல, ஆனால் இயற்கை தோற்றத்தின் பல்வேறு மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

பயனுள்ள தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றை நீங்கள் காண்பதில் ஆச்சரியமில்லை. நீங்கள் விரும்பாத அல்லது பொறுத்துக்கொள்ள முடியாதவற்றை நீங்கள் கண்டால், அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான முக்கிய பங்கு டிஷ் அழகியல் உணர்வால் விளையாடப்படுகிறது. உண்ணும் உணவின் நன்மைகள் உடல் அதை இயற்கையாக உணரும் வகையில் வழங்கப்படும்.

மிக மெதுவாக" கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இது உடலை நிறைவு செய்கிறது, ஆனால் அதிக எடையின் தோற்றத்தை பாதிக்காது:

• தானியங்கள் (பக்வீட், பாலிஷ் செய்யப்படாத அரிசி, ஓட்மீல், தினை);
• முழு கோதுமை பாஸ்தா;
• ஈஸ்ட் இல்லாத ரொட்டி (கம்பு, தவிடு);
• சுட்ட உருளைக்கிழங்கு.

இந்த உணவுகள் நாள் முழுவதும் பசி மற்றும் சிற்றுண்டியை உணராமல் இருக்க காலை உணவாக உண்ணப்படுகின்றன. காலை உணவை நிராகரிப்பது உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவும் என்று நினைக்க வேண்டாம். உண்மையில், நீங்கள் நாள் முழுவதும் உங்கள் பலத்தை நிரப்ப வேண்டும். மேலும் ஒரு இதயமான இரவு உணவு உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளும். எனவே, நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரோட்டீன்கள் கொண்ட காலை உணவு, உங்கள் உடல் நிலையில் இருக்க உதவும். சிறந்த விருப்பம் ஓட்டத்தில் இல்லை, ஆனால் எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு. ஆரோக்கியமான காலை உணவு என்பது ஆரோக்கியமான உணவின் மிக முக்கியமான விதிகளில் ஒன்றாகும்.

உடலின் அனைத்து தசைகளின் கட்டுமானத்திலும் புரதம் ஈடுபட்டுள்ளது என்பது பள்ளி குழந்தைகளுக்கு கூட தெரியும். எனவே, அதை உணவில் இருந்து விலக்க முடியாது. இது சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் இது அமினோ அமிலங்களுடன் உடலை நிறைவு செய்கிறது, அதன் இருப்பு சாதாரணமாக செயல்பட உதவுகிறது. புரத பின்வரும் தயாரிப்புகளில் காணப்படுகிறது:

• கடல் உணவு மற்றும் மீன்;
• ஒல்லியான இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, கோழி, வான்கோழி, முயல் இறைச்சி);
• முட்டையின் வெள்ளைக்கரு;
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி 30% வரை);
• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்கள்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளுடன் இணைந்து மதிய உணவு மெனுவிற்கு அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கடுமையான மன அல்லது உடல் அழுத்தத்துடன், புரதம் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது மெனுவில் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, தினசரி மீன் மற்றும் கடல் உணவு நுகர்வு நரம்பு செல்களை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் இதய நோய்க்கான தடுப்பு நடவடிக்கையாக செயல்படுகிறது.

என்று பெரும்பாலான அறிவிலிகள் நினைக்கிறார்கள் கொழுப்புகள் - ஒரு தீங்கு விளைவிக்கும் தயாரிப்பு. ஏனென்றால், "கொழுப்பு" மற்றும் "உடல் பருமன்" என்ற வார்த்தைகள் ஒரே வேர்களைக் கொண்டுள்ளன. அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஆராய்ச்சியை மேற்கொண்டனர் மற்றும் கொழுப்புகள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் கிட்டத்தட்ட பாதியாக இருந்தபோது, ​​​​அதிக எடையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் எண்ணிக்கை சிறியதாக இருந்தது - சுமார் 14%. ஆனால் முழு உலகமும் கொழுப்பின் ஆபத்துகளைப் பற்றி அறிந்து அவற்றை உணவில் இருந்து நீக்கத் தொடங்கிய பிறகு, உடல் பருமனின் சதவீதம் 35 ஆக கடுமையாக உயர்ந்தது. சரியான ஊட்டச்சத்துடன் கொழுப்புகளை உட்கொள்ளும் பெண்கள் தங்கள் எடையை அதே வழியில் இயல்பாக்குகிறார்கள். 90% கொழுப்புகளை மறுத்த அழகானவர்கள்.

கொழுப்பு அமிலங்கள் உயிரணுக்களுக்கான கட்டுமானப் பொருளாக செயல்படுகின்றன மற்றும் அனைத்து உறுப்புகளின் முழு செயல்பாட்டிற்கும் அவசியம். எனவே, பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஆலிவ் எண்ணெய்,
• சோள எண்ணெய்,
• சூரியகாந்தி எண்ணெய்,
• கொட்டைகள்,
• வெண்ணெய்,
• கொட்டைகள்,
• விதைகள்,
• கருப்பு சாக்லேட்.

கொழுப்பின் தினசரி அளவு இரண்டு தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெயில் இருந்து 25 கிராம் கொட்டைகள் (விரும்பினால்) வரை மாறுபடும்.

ஊறுகாய்களை விட புதிய காய்கறிகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். மேலும், தேர்வு பரந்தது - முள்ளங்கி முதல் அஸ்பாரகஸ் பீன்ஸ் வரை. பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம் மற்றும் பச்சை பட்டாணி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவை "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளன.

இனிப்புகளை கைவிட வேண்டியிருக்கும். இதைச் செய்வது கடினம் என்றால், அவற்றை தேன், உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சையும் கொண்டு மாற்றவும். இஞ்சியுடன் கூடிய கிரீன் டீ வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்க.

தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நாங்கள் மறுக்கிறோம்!

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் மற்றும் மெனு தயாரிப்புகளில் சில கட்டுப்பாடுகளைக் குறிக்கிறது. இந்தப் பட்டியல் பெரிதாக இல்லை. விளம்பரம் நம்மீது வலுவாக திணிக்கும் தயாரிப்புகள் இதில் அடங்கும். ஆனால் எவ்வளவு இனிமையாகப் புகழ்ந்தாலும், அவை உங்களைக் கொக்கியில் போடக்கூடாது. பொதுவாக, எங்கள் பாட்டி அவர்கள் இல்லாமல் எளிதாக நிர்வகிக்கப்படுகிறது. உண்மை, கடந்த நூற்றாண்டில் தயாரிப்புகள் அவ்வளவு ஊடுருவும் வகையில் விளம்பரப்படுத்தப்படாததால் அவர்கள் அதிர்ஷ்டசாலிகள், மேலும் ஈ என்று குறிக்கப்பட்ட பாதுகாப்புகளைப் பற்றி அவர்கள் கேட்கவில்லை.

எடை இழப்புக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவு உணவுகளின் மெனுவிலிருந்து நாங்கள் விலக்குகிறோம்:

• உப்பு கொட்டைகள் மற்றும் சில்லுகள்;
• தொகுக்கப்பட்ட உடனடி உணவுகள் (பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, நூடுல்ஸ், தானியங்கள், சூப்கள்);
• மோனோசோடியம் குளுட்டமேட் (தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, புகைபிடித்த இறைச்சிகள்) கொண்ட அனைத்து தயாரிப்புகளும்;
• மயோனைசே;
• வாயு கொண்ட இனிப்பு பழ பானங்கள்;
• நீண்ட அடுக்கு வாழ்க்கை கொண்ட பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள்;
• வறுத்த மீன் மற்றும் துண்டுகள்;
• கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், மஃபின்கள், இனிப்புகள்;
• துரித உணவு;
• மது பானங்கள்;
• இயற்கைக்கு மாறான சுவையூட்டிகள்.

அவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்கள் எதுவும் இல்லை. ஆனால் அவை கல்லீரல், சிறுநீரகம், வயிறு ஆகியவற்றிற்கு அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். சரியான ஊட்டச்சத்துடன் அவற்றை உட்கொள்ள முடியாது என்ற உண்மையைத் தவிர, அவை நம்மில் எவருக்கும் பயன்படுத்த விரும்பத்தகாதவை. விதிவிலக்கு, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை விரைவுபடுத்த ஒரு கிளாஸ் உலர் சிவப்பு ஒயின் (ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை) கருதுகின்றனர்.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது பசியை குறைப்பது எப்படி?

அதிகரித்த பசியின்மை, ஒரு நபருக்கு கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதைமாற்றம் தொந்தரவு இருப்பதைக் குறிக்கிறது, இது அதிக எடைக்கு காரணமாகும். இது மன அழுத்தம், அதிக வேலை, உடல் செயல்பாடு இல்லாமை மற்றும் மோசமான ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றால் எளிதாக்கப்படுகிறது. பசியின் உணர்வைக் குறைக்க, பின்வரும் பரிந்துரைகளைக் கவனியுங்கள்:

1. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் 200 மில்லி தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இதை எலுமிச்சை சாறுடன் அமிலமாக்கலாம்.
2. மசாலா மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை மறுக்கவும் அல்லது குறைந்தபட்சம் அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
3. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுடன் உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்துங்கள்.
4. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கோப்பைக்கு மேல் காபி குடிக்க வேண்டாம்.
5. உங்கள் உணவை மெல்லுங்கள் குறைந்தது பத்து முறை.
6. குறைந்த கலோரி காய்கறி சூப்களை சாப்பிடுங்கள்.
7. கிரீன் டீ தண்ணீருக்குப் பிறகு முக்கிய பானமாக இருக்க வேண்டும்.
8. முளைத்த கோதுமை தேவையற்ற நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவுவது மட்டுமின்றி, உடல் முதுமை அடைவதையும் தடுக்கிறது.
9. கணினி அல்லது டிவி முன் சாப்பிட வேண்டாம், ஏனென்றால் மூளை திருப்தி உணர்வைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது.
10. பசியைக் குறைக்க அரோமாதெரபி பயிற்சி செய்யுங்கள்,
11. உடற்பயிற்சியின் மூலம் பசியை விரட்டவும், புதிய காற்றில் நடக்கவும், நீங்கள் விரும்புவதைச் செய்யவும்.
12. சிறிய உணவை ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள்.
13. வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையில்லாமல் எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள், எடை இழப்புக்கான சரியான உணவு ஏற்கனவே உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது.
14. சிறிய தட்டுகளில் பகுதிகளை பரிமாறவும், முன்னுரிமை நீலம். நீல உணவுகள் பசியை அடக்குகின்றன, சிவப்பு நிற உணவுகள் வீக்கமடைகின்றன என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர்.
15. உங்கள் மாலை நேர பசியைக் கட்டுப்படுத்த படுக்கைக்கு முன் மூலிகை தேநீர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் பாலை மெதுவாக பருகவும்.
16. பாரம்பரிய மருத்துவம் ஆளி கஷாயத்துடன் பசியின் உணர்வைக் குறைக்க அறிவுறுத்துகிறது. இதை தொடர்ந்து பன்னிரண்டு நாட்கள் சாப்பிடலாம்.
17. சிறிது நேரம் பசியை மறக்க உதவும் பழங்களில் திராட்சைப்பழம் முன்னணியில் கருதப்படுகிறது.

கூடுதல் பவுண்டுகளை கொட்டுவதற்கான கேள்வி இன்று மிகவும் பொருத்தமானது. எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணங்களை நாங்கள் விரிவாகக் கருத்தில் கொள்ள மாட்டோம், ஆனால் அவற்றை பட்டியலிடுவது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. முக்கிய காரணங்களில்:

• மன அழுத்தம்
• தூக்கம் இல்லாமை
• தீங்கு விளைவிக்கும் தின்பண்டங்கள்
• மது அருந்துதல்
• ஹைப்போடைனமியா (உடல் செயல்பாடுகளில் குறைபாடு)
• வயது
• நோய்கள்
• மரபணு முன்கணிப்பு

இந்த காரணங்கள் அனைத்தும் சேர்ந்து ஒரு நபரின் வாழ்க்கை முறையை உருவாக்குகின்றன. நிச்சயமாக, நம்மால் எதையாவது பாதிக்க முடிகிறது, ஆனால் மேலே உள்ள சில நம்மைச் சார்ந்து இல்லை. எனவே, எடையில் பிரச்சினைகள் உள்ளன. யாரோ எல்லாவற்றையும் அதன் போக்கில் எடுக்க அனுமதிக்கிறார்கள், அதிகம் கவலைப்படுவதில்லை, ஆனால் மற்றவர்களுக்கு இந்த பிரச்சினை முக்கியமானது. இதன் விளைவாக - அனைத்து வகையான உணவு முறைகள், முந்தைய வடிவத்திற்கு திரும்புவதற்கான நம்பிக்கைகள் போன்றவை.

நிச்சயமாக, எடை இழக்க உதவும் உணவுகள் உள்ளன, ஆனால் இங்கே அது எழுகிறது புதிய கேள்வி: உடல் எடையை குறைத்த பிறகு ஏற்படும் விளைவு நீண்ட காலமாக இருப்பதையும், சலிப்பான உணவு ஒரு கெட்ட கனவு போல மறக்கப்படுவதையும் எப்படி உறுதி செய்வது?

அடுத்து, சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி, எடையைக் குறைப்பதற்காகவும், பின்னர் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறாமல் இருப்பதற்காகவும் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். ஆனால் மீண்டும், உங்களுக்கு எடையில் ஏதேனும் சிக்கல்கள் இருந்தால், முதல் படி ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் பார்வையிட வேண்டும், அவர் அதிகப்படியான பவுண்டுகளின் காரணத்தை அடையாளம் காணவும் அதை அகற்ற சிறந்த வழிகளைக் கண்டறியவும் உதவும்.

இந்த இணைப்பில், பின்வரும் கேள்விகளை நாங்கள் உள்ளடக்குவோம்:

• எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்
• எடை இழக்கும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்
• உடல் எடையை குறைக்கும் போது என்ன சாப்பிடக்கூடாது
• எடை இழப்புக்கான சிறந்த தயாரிப்புகள்
• உடற்பயிற்சியின் போது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி பெறப்பட்ட தகவல்களின் அடிப்படையில், வாரத்திற்கும் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் சொந்த மெனுவை உருவாக்கலாம், ஆனால் மூன்றில் உங்கள் சொந்த விருப்பமான உணவுகளுக்கான ஆயத்த சமையல் குறிப்புகளைத் தேட வேண்டும் என்று நாங்கள் இப்போதே கூறுவோம். - கட்சி ஆதாரங்கள், ஏனெனில். வேலைக்கான திசையை மட்டுமே நாங்கள் குறிப்பிடுகிறோம்.

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்தின் பொருள், பெரும்பாலான மக்களை பயமுறுத்தும் "தீய மற்றும் நயவஞ்சகமான" அதிக எடையை மட்டுமல்ல, பரவலான தீராத நோய்களையும் தடுப்பதாகும். இதன் அடிப்படையில், தொடக்கக்காரர்களுக்கு, கோட்பாட்டு அடித்தளங்களுக்கு சிறிது கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு:

• உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உடனடியாக பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, கடுகு மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த சாண்ட்விச்களை நிராகரிக்க வேண்டும். இது உங்கள் உணவைப் பற்றி சிந்திக்க உங்களை அமைக்கும், அதே நேரத்தில் செரிமான பிரச்சனைகளை மறக்க உதவும்: நெஞ்செரிச்சல் முதல் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு படிவுகள் வரை நீரிழிவு, பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் பிற நோய்களைத் தூண்டும்.
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தைத் தழுவுங்கள்: பசி மற்றும் அதிகப்படியான உணவு போன்ற கடுமையான உணர்வுகளைத் தவிர்க்க இது உதவும். சிறிய பகுதிகள் ஒருபோதும் வயிற்றின் சுவர்களை நீட்டி அதை "அடியில்லா பீப்பாய்" ஆக்காது. எப்பொழுதும் நிறைவாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், எடை அதிகரிக்காமலும் இருக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4-5 கூட அல்ல, ஆனால் 5-7 முறை சாப்பிடலாம், ஆனால் சிறிது சிறிதாக.
• உணவு தொடங்கிய 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பசியின் வலுவான உணர்வு கூட மறைந்துவிடும் என்று ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன. எடை இழப்புக்கான தந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: சாப்பிட மற்றும் நிறைய சாப்பிட வேண்டாம், 15 நிமிடங்களுக்கு முடிந்தவரை குறைவாக சாப்பிடுங்கள்.
• சாதாரண எடையை பராமரிக்க, நீங்கள் லேசான உணவுடன் இரவு உணவு மற்றும் படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டும். காலை உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் இடைநிறுத்தம் 12 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
• எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து உணவில் 40-50% காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஆகும். பழங்களின் மிகுதியானது உண்மையான வைட்டமின் மற்றும் கனிம குண்டாக மாறும், கொழுப்பை எரிப்பது மட்டுமல்ல, உடல் கொழுப்பை வெடிக்கும். ஆனால் எடை இழக்கும் போது பழங்கள் 15 மணி நேரம் வரை சாப்பிட நல்லது.
• எடை இழக்கும் நபரின் மெனுவில் தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களின் உணவுகள் இருக்க வேண்டும். கஞ்சி சாப்பிடுவது ஒவ்வொரு நாளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏறக்குறைய அனைத்து தானியங்களும் நச்சுகள் மற்றும் குப்பைகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகின்றன, சிகிச்சை முகவர்களை விட சோர்பெண்டுகளின் செயல்பாட்டை மிகவும் திறம்பட செய்கிறது.
• உலர்ந்த பழங்கள், ஆப்பிள்கள் அல்லது வாழைப்பழங்கள் கொண்ட ஓட்மீல் ஒரு சிறந்த காலை உணவாகும் (இங்கிலாந்தில் உள்ள உன்னதமான மக்கள் கூட அத்தகைய உணவுகளில் ஈடுபடுகிறார்கள்). மற்றும் லேசான வறுத்த கேரட்டுடன் பக்வீட் கஞ்சி மற்றும் பூசணியுடன் அரிசி கஞ்சி விரைவான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.
• எடை இழப்புக்கு சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் தினசரி உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். அவை உடலுக்கு தேவையான உணவு நார்ச்சத்து, நிறைவுறா அமிலங்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றை வழங்கும்.
• எடை இழந்து, நீங்கள் தயிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட வேண்டும், அதே போல் பால் குடிக்க வேண்டும். இந்த பொருட்கள் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை மீட்டெடுக்கின்றன மற்றும் கால்சியத்துடன் உடலை வழங்குகின்றன.
• நீங்கள் உணவில் இல்லை என்றால், உடலில் புரதம் இல்லாததால், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 50-60 கிராம் மீன் அல்லது இறைச்சியை நீங்களே வழங்குங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர் திரவத்தை கட்டாயமாகப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். சுத்தமான அல்லாத கார்பனேற்றப்பட்ட நீர் (கனிம நீர் சாத்தியம்) குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடை இழப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, மெனுவிலிருந்து வலுவான தேநீர் மற்றும் உடனடி காபியை விலக்கவும். கிஸ்ஸல்ஸ், காம்போட்ஸ், இயற்கை பழ பானங்கள் மற்றும் பச்சை தேநீர் ஆகியவை சிறந்த உணவு பானங்களாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன.
• உங்கள் வழக்கமான உணவைப் படிக்கவும், அதில் அதிக கலோரி உணவுகளைக் கண்டறிந்து அவற்றை குறைந்த கலோரிகளுடன் மாற்றவும். ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்வது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றுவதும் முக்கியம், அதாவது: தேனுடன் சர்க்கரை, மெலிந்த வியல் கொண்ட கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சூரியகாந்தி எண்ணெய், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிருடன் கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் போன்றவை.
• அமில-அடிப்படை சமநிலையை கண்காணிக்க முயற்சிக்கவும், ஏனெனில் இது உயிரணுக்களின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கும் உடலின் பல உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளுக்கும் பொறுப்பாகும். சமநிலையை சீராக்க, நீங்கள் கொட்டைகள், காய்கறிகள், பழங்கள், தயிர் மற்றும் பால் சாப்பிட வேண்டும்.
• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், வெள்ளை ரொட்டி, கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள் அழகு, ஆரோக்கியம் மற்றும் சாதாரண எடையின் உண்மையான எதிரிகள். கூடுதலாக, இனிப்புகள், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பிற இனிப்புகளில் உள்ள எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். இருப்பினும், வாரத்திற்கு ஒரு முறை சிகிச்சை செய்வது தடைசெய்யப்படவில்லை.
• எடை இழக்கும் நபருக்கு உப்பு எந்த நன்மையையும் தராது, மேலும் அது இயற்கையான மசாலா மற்றும் மசாலாப் பொருட்களால் மாற்றப்பட்டால் சிறந்தது. மூலம், கடல் உப்பு அல்லது எலுமிச்சை சாறுடன் சாலட்களை சுவைக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.
• அதிக எடைக்கான காரணங்களில் ஆல்கஹால் ஒன்றாகும், மேலும் அதை மறுப்பதும் விரும்பத்தக்கது, குறிப்பாக பீர் மற்றும் மதுபானங்கள். அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு கூடுதலாக, அவை பசியைத் தூண்டுகின்றன, இது எடை இழப்புக்கு அவசியமில்லை. நீங்கள் இன்னும் ஆல்கஹாலுடன் "வேடிக்கையாக" இருக்க விரும்பினால், சிறிதளவு சிவப்பு ஒயினைத் தேர்வு செய்யவும், ஆனால் வெறித்தனம் இல்லாமல்.
• நிறைய சாப்பிடப் பழகியவர்கள், ஆனால் இனி அதைச் செய்ய விரும்பாதவர்கள், சிறிது நேரம் சுய ஏமாற்றுதலைப் பயிற்சி செய்யலாம்: பெரிய தட்டுகள் புதியவற்றால் மாற்றப்படுகின்றன, 200 கிராம் ஒரு பகுதிக்கு பதிலாக, 150 கிராம் ஒரு பகுதி உண்ணப்படுகிறது. , முதலியன
• எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து சோர்வடையாமல் இருக்க, நீங்கள் உணவை முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக மாற்ற வேண்டும். ஷாப்பிங் செய்யும் போது, ​​அசாதாரண உணவுப் பொருட்களை வாங்கவும், உங்கள் சொந்த சமையல் பரிசோதனைகளை நடத்தவும், வெவ்வேறு சுவைகளை ஒன்றிணைக்கவும் மற்றும் நிறைய கருப்பொருள் இலக்கியங்களைப் படிக்கவும். ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், வரம்புகளை நினைவூட்டுவதாக அல்ல.
• நீங்கள் கடைக்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால், முன்பே நன்றாக சாப்பிடுங்கள். ஒரு பசியுள்ள நபர், ஒரு நல்ல உணவைக் காட்டிலும் அதிகமான பணத்தை கடையில் விட்டுச் செல்கிறார், மேலும் விநியோகிக்கக்கூடிய அனைத்து வகையான தேவையற்ற பொருட்களையும் வாங்குகிறார். இதற்கெல்லாம் காரணம் பசி.
• உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று, சிறிது பசியுடன் மேஜையில் இருந்து எழுந்திருத்தல். செறிவூட்டப்பட்ட உணர்வை அடைந்து, ஆனால் வேறு எதையாவது "எறிவது" நல்லது என்று நினைத்து, இந்த ஆசையால் ஆசைப்பட வேண்டாம், மாறாக சில வணிகங்களால் திசைதிருப்பப்பட வேண்டும்.
• மக்கள் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவதை நிறுத்த முடியாததற்கு ஒரு காரணம் மன அழுத்தம். அடிக்கடி தெருவில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்களுக்காக சிறிய விடுமுறைகளை ஏற்பாடு செய்து பரிசுகளை வழங்குங்கள். பொதுவாக, மற்றொரு கேக்குடன் மன அழுத்தத்தை "சாப்பிட" வேண்டாம் என உங்களை நீங்களே ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்பு மெனுவில் வழக்கத்திற்கு மாறான மற்றும் அசாதாரண உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்வது இல்லை - அவற்றில் பெரும்பாலானவை உங்கள் மெனுவில் நீண்ட காலமாக உள்ளன, மேலும் அவற்றில் பல உண்மையான சுவையானவை! இயற்கையாகவே, முதலில் நீங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த சாக்லேட் அல்லது அத்தகைய பசியைத் தூண்டும் கடின சீஸ் உங்களை மட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஆனால் அவர்கள் மீது சோகத்தின் கண்ணீரை நீங்கள் சிந்த வேண்டியதில்லை. நீங்களே பாருங்கள்.

எடை இழக்கும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்

• துருக்கி (தோல் இல்லை)
• கோழி (தோல் இல்லை)
• முயல்
• வியல்
• கடல் உணவு
• கேஃபிர், தயிர், பால் (அனைத்தும் குறைந்த கொழுப்பு)
• முட்டை (துருவிய முட்டைகளுக்குப் பதிலாக, ஆம்லெட்டை வேகவைக்க வேண்டும்)
• கிட்டத்தட்ட அனைத்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (கீழே காண்க)
• பருப்பு வகைகள்
• டோஃபு சீஸ்
• பழுப்பு அரிசி
• முழு ரொட்டி

உடல் எடையை குறைக்கும் இலக்கை அடைவதற்கான முதல் கட்டங்களில், இந்த பட்டியலுக்கு அப்பால் செல்லாமல் இருப்பது நல்லது, மேலும் நீராவி, அடுப்பில் அல்லது சமையல் செயல்முறையின் போது பிரத்தியேகமாக சமைக்க வேண்டும்.

குறைந்த அளவு உடல் எடையை குறைக்கும் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்தை இந்த வார்த்தையின் முழு அர்த்தத்தில் ஒரு உணவு என்று அழைக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்க, அதனால்தான் அவ்வப்போது நீங்கள் சிறிது மந்தமான கொடுக்க முடியும். ஆனால் இதையோ அல்லது அதையோ சாப்பிட முடியுமா என்பதைப் பற்றி கவலைப்படாமல் இருக்க, நிபந்தனையுடன் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளைப் பாருங்கள் (நீங்கள் அவற்றை சில நேரங்களில் மட்டுமே சாப்பிடலாம், எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை):

• ஸ்டார்ச் கொண்ட உணவுகள்: பீட், கேரட், சோளம், உருளைக்கிழங்கு
• இனிப்பு பழங்கள்: திராட்சை, பெர்சிமன்ஸ், வெண்ணெய், வாழைப்பழங்கள்
• கருப்பு சாக்லேட்
• இயற்கை சாறுகள்
• கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள்
• புளிப்பு கிரீம் மற்றும் கிரீம்
• ஆலிவ் எண்ணெய் (10 கிராமுக்கு மேல் இல்லை)
• வெண்ணெய் (10 கிராமுக்கு மேல் இல்லை)

இங்கே இனிப்புகளைப் பற்றி பேசுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனென்றால் சில நேரங்களில் நீங்கள் அவற்றைத் தொட விரும்புகிறீர்கள். ஆனால் எடை இழக்க அது மதிப்புக்குரியதா? இந்த கேள்விக்கான பதில் நிச்சயமாக உங்களை மகிழ்விக்கும், ஏனென்றால். நீங்கள் இனிப்புகளை கூட சாப்பிடலாம். ஒரே நிபந்தனை: இனிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​அவற்றையும் ஆரோக்கியமானதாக மாற்ற முயற்சிக்கவும். இவற்றில் அடங்கும்:

• ஓட்ஸ் குக்கீகள்
• பழ mousses
• பழம் பாலாடைக்கட்டி
• sorbets
• கிசெலி
• தயிர் சூஃபிள்
• உலர்ந்த பழ இனிப்புகள்

பயன்பாட்டின் இந்த பகுதியில் கடைசி விஷயம் - எடை இழக்கும்போது தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது என்ன சாப்பிடக்கூடாது

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து மிகவும் தந்திரமான விஷயம், நிச்சயமாக, பொருத்தமான உணவில் சில தடைகள் உள்ளன. தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் உடலின் பொதுவான நிலையை மோசமாக பாதிக்கின்றன, இது வயிறு, குமட்டல் அல்லது வேறு சில சங்கடமான உணர்வுகளில் கனமாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. மேலும், அவற்றின் பயன்பாடு தோற்றத்தை பாதிக்கிறது: தோல் மற்றும் முடி மோசமடைகின்றன, ஆனால் மோசமான விஷயம் கூடுதல் பவுண்டுகள் தோன்றும்.

எடை இழப்பு போது தடை (மற்றும் கொள்கையளவில் விரும்பத்தகாத) தயாரிப்புகள்:

• கோதுமை மாவு பொருட்கள்
• பெரும்பாலான இனிப்புகள்
• சர்க்கரை
• தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் உடனடி சாறுகள்
• பன்றி இறைச்சி
• மயோனைஸ்
• பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட சாஸ்கள் மற்றும் உணவுகளுக்கான டிரஸ்ஸிங்
• புகைபிடித்த பொருட்கள்

பட்டியல் மிகவும் சிறியதாக இருப்பதைப் பார்ப்பது எளிது, உண்மையில், இப்போது பெயரிடப்பட்ட ஒன்றை கைவிடுவது பேரிக்காய்களை ஷெல் செய்வது போல எளிதானது. கூடுதலாக, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும். சரி, நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைந்து, நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு எடை போடத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் மீண்டும் உங்களைத் தீங்கிழைக்கலாம். ஆனால் அது மதிப்புக்குரியதா?

இதில் நாம் பொருளின் முதல் பகுதியை முடித்து, இரண்டாவது - மிகவும் நடைமுறைக்கு செல்கிறோம். வாராந்திர உணவைத் தொகுப்பதற்கான பரிந்துரைகளை வழங்குவதன் மூலம் தொடங்குவோம்.

ஒரு வாரத்திற்கு எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து

வாரத்திற்கான சரியான உணவைத் தீர்மானிக்க, ஊட்டச்சத்து துறையில் ஆழமான அறிவு இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இரண்டு முக்கிய நுணுக்கங்களைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வது போதுமானது:

• உங்கள் கலோரிகளைக் கவனியுங்கள். அதன் சராசரி தினசரி விகிதம் 2000 கலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. மேலும் உடல் எடையை குறைக்கும் போது 1600 கலோரிகளை குறைக்கலாம்.
• எடை இழப்புக்கான மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அனைத்து தயாரிப்புகளும் ஆரோக்கியமானதாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

பலவகையான உணவுகளின் தேவையும் இதில் அடங்கும், ஏனெனில். அதே ஆரோக்கியமான ஓட்மீலை, பழங்களோடு இருந்தாலும், முதல் சில நாட்களுக்கு ருசித்து, பின்னர் சலிப்படைந்து, புதிதாக ஒன்றை விரும்பலாம். மற்றும் சலிப்பான உணவு உடனடியாக அனைத்து திட்டங்களையும் கடக்க முடியும் - மற்றும் கேக்குகள், sausages மற்றும் கட்லெட்டுகள் மீண்டும் மேஜையில் தோன்றும், இது நேற்று மறுக்க முடிவு செய்யப்பட்டது. ஆனால் தொடரலாம்...

ஒரு வாரத்திற்கு எடை இழப்பு மெனுவை உருவாக்குவது மிகவும் எளிதானது: எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் மீன் மற்றும் இறைச்சியை மாற்றலாம், அனைத்து வகையான சாலட்களையும் சமைக்கலாம், தானியங்களை சமைக்கலாம் மற்றும் அடுத்த நாளின் உணவுகள் குறைந்தபட்சம் ஏதேனும் ஒரு வழியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம். கடந்த கால உணவுகளைப் போல இல்லை. கூடுதலாக, பழங்கள் மற்றும் குடிநீர் எப்போதும் கிடைப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

• காலை உணவு: கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (கஞ்சி போன்றவை)
• காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி: பன்றி இறைச்சி நிறைந்த உணவுகள் (உதாரணமாக, தயிர் மற்றும் பழத்துடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி)
• மதிய உணவு: கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகள் (கோழி சூப் அல்லது குழம்பு போன்றவை)
• மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் சிற்றுண்டி: சில பழங்கள்
• இரவு உணவு: புரதம் நிறைந்த உணவுகள் (இறைச்சி அல்லது மீன் ஃபில்லட்டுகள் போன்றவை)
• படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்: பாலாடைக்கட்டி அல்லது கேஃபிர்

இது தவிர, எடை இழப்புக்கு சிறந்த உணவுகளின் சிறிய பட்டியலை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம். அதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான சிறந்த தயாரிப்புகள்

இந்த ஏமாற்று தாளின் தயாரிப்புகள் உங்கள் தினசரி உணவின் அடிப்படையாக மாறும்:

• மீன் மற்றும் பறவை. எடை இழப்புக்கான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம், மேலும் இது சிவப்பு இறைச்சியை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானது. எண்ணெய் மீனில் உடலுக்குத் தேவையான அயோடின் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. கோழி மற்றும் மீன் உணவுகள் வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது அடுப்பில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம்.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள். அழகு மற்றும் நல்லிணக்கத்திற்கான தயாரிப்புகளின் தரவரிசையில் அவர்கள் எப்போதும் முன்னணி இடத்தைப் பிடித்துள்ளனர் மற்றும் தொடர்ந்து ஆக்கிரமித்துள்ளனர்.
• காய்கறி சாலடுகள். சிற்றுண்டிக்கு அல்லது எந்த உணவிற்கும் ஏற்றது. குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்தின் நன்மைகள் ஒரு பெரிய அளவு வைட்டமின்கள் உடலில் நுழைகின்றன என்ற உண்மையால் பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன.
• ஆப்பிள்கள் மற்றும் பேரிக்காய். இந்த பழங்களில் பெக்டின் நிறைந்துள்ளது, முழுமை உணர்வையும் அதே நேரத்தில் குறைந்த கலோரிகளையும் தருகிறது.
• திராட்சைப்பழம். கொழுப்பை சரியாக எரிக்கிறது, மேலும் இன்சுலின் உள்ளடக்கத்தையும் குறைக்கிறது, இது பசியைக் குறைக்கிறது.
• இஞ்சி. உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் மெலிதான உருவத்தை பராமரிப்பதற்கும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. இஞ்சியின் கலவையில் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும், நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்தும் மற்றும் செரிமானத்தைத் தூண்டும் பொருட்கள் உள்ளன.
• அத்திப்பழம். செரிமான மண்டலத்தைத் தூண்டும் மற்றொரு தயாரிப்பு, பசியின் உணர்வைத் திருப்திப்படுத்துகிறது மற்றும் குறைந்தபட்ச கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
• பைன் கொட்டைகள். அவை "சைபீரியாவின் புதையல்" என்று அழைக்கப்படுவது ஒன்றும் இல்லை, ஏனெனில் அவற்றில் புரதம் மற்றும் லினோலெனிக் அமிலம் உள்ளது, இது பசியைக் குறைக்கிறது.
• பாதம் கொட்டை. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 25 பாதாம் சாப்பிட்டால், நீங்கள் விரைவான எடை இழப்பை அடையலாம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.
• பச்சை தேயிலை தேநீர். அதன் கலவையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பொருட்கள் கொழுப்பை எரித்து எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன.

உங்கள் உணவு மெனுவை உருவாக்கவும், அதில் இந்த தயாரிப்புகள் அடங்கும், மேலும் கைவிடப்பட்ட கிலோகிராம் வடிவத்தில் இதன் விளைவாக வர நீண்ட காலம் இருக்காது. எடை இழப்புக்கான உணவுகளைத் தீர்மானிப்பதை எளிதாக்க, வாரத்திற்கான மாதிரி மெனுவைப் பாருங்கள்.

வாராந்திர எடை இழப்பு மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு

உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், ஆரோக்கியமான உணவில் குறைந்தது இரண்டு தின்பண்டங்கள் இருக்க வேண்டும். ஆனால் எடை இழப்பு விஷயத்தில், நீங்கள் முக்கியமாக பழங்கள், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், ஓட்மீல் குக்கீகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மீது சிற்றுண்டி வேண்டும். நிச்சயமாக, நிறைய தண்ணீர் பற்றி மறக்க வேண்டாம்.

மெனுவிற்கு செல்லலாம் (தேர்வு செய்ய பல உணவுகள் உள்ளன).

காலை உணவு*:

• ஆம்லெட் அல்லது மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள்
• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிஸ்கட் அல்லது ஓட்மீல் குக்கீகள்
• வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் சாண்ட்விச் (ரொட்டி - துரம் கோதுமை)
• ஒரு துண்டு கோழி அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் ஓட்மீல்

*கிரீன் டீ அல்லது புதிதாக காய்ச்சப்பட்ட காபி பானங்களாக ஏற்றது

காலை உணவுக்கும் மதிய உணவுக்கும் இடைப்பட்ட சிற்றுண்டி:

• குழந்தை பழம் கூழ்
• குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
• ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள்
• திராட்சையுடன் தயிர்
• பல பழங்கள்

• கோழி குழம்பு மற்றும் காய்கறி சாலட்
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, சுண்டவைத்த காளான்கள் மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் சாலட்
• உக்கா, வேகவைத்த மீட்பால்ஸ் மற்றும் தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி சாலட்
• போர்ஷ்ட் (ஒல்லியான (பீன்ஸ் உடன்) அல்லது சைவம்), வேகவைத்த இறைச்சி மற்றும் சீன முட்டைக்கோஸ் சாலட்
• சிக்கன் சூப், காய்கறி சாலட்

*இயற்கை சாறுகள் அல்லது தண்ணீர் பானங்களாக ஏற்றது

மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடைப்பட்ட சிற்றுண்டி*:

• ஓட்ஸ் குக்கீகள்
• பழ சாலட்
• பல பழங்கள்
• தயிர்
• நறுக்கப்பட்ட மூலிகைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி

*இயற்கை சாறுகள் அல்லது ஜெல்லி பானங்களாக ஏற்றது

• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் வெள்ளரி சாலட்
• வேகவைத்த கோழி கட்லெட்டுகள் மற்றும் கோல்ஸ்லா
• காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்
• காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மீன்
• காய்கறிகளுடன் பிரேஸ் செய்யப்பட்ட முயல்

எடை இழப்புக்கான உணவைத் தொகுக்கும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம், பயன் மற்றும் பல்வேறு. அதன் அடிப்படையில்தான் நவீன உணவுக் கலைஞர்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க தினசரி உணவைத் தொகுத்துள்ளனர்.

எடை இழப்புக்கான சுருக்கமான உணவு திட்டம்

திட்டத்தின் மிக முக்கியமான கூறுகளை மட்டுமே நாங்கள் தருகிறோம், இது வெவ்வேறு உணவுகளின் பகுதி அளவுகள் மற்றும் சில தயாரிப்புகளின் விகிதங்களைக் குறிக்கிறது:

• எந்த முழு தானிய தானியத்திலிருந்து கஞ்சியின் ஒரு பகுதி - பார்வைக்கு ஒரு முஷ்டியின் அளவு
• கோழி மற்றும் மீன் உட்பட ஒல்லியான இறைச்சியின் ஒரு பகுதி பார்வைக்கு ஒரு பனைக்கு மேல் இல்லை
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - ஒரு நாளைக்கு 200 கிராமுக்கு மேல் இல்லை
• இயற்கை தயிர் - ஒரு நாளைக்கு அரை கண்ணாடிக்கு மேல் இல்லை
• கேஃபிர் மற்றும் பால் - ஒரு நாளைக்கு ஒரு கண்ணாடிக்கு மேல் இல்லை
• கார்பனேற்றப்படாத கனிம நீர் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் (பழங்கள் மற்றும் சூப்களை சாப்பிடும் போது). உணவின் குடிநீர் கூறுகளை இயற்கை சாறு, பழ பானம், கம்போட், கிரீன் டீ அல்லது ரோஸ்ஷிப் குழம்பு ஆகியவற்றுடன் கூடுதலாக சேர்க்கலாம்.
• எந்த வடிவத்திலும் காய்கறிகள் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 300 கிராம்
• புதிய பழங்கள் (முன்னுரிமை இனிக்காதவை) - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 300 கிராம்
• எந்த தாவர எண்ணெய் - ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டிக்கு மேல் இல்லை
• கொட்டைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் முட்டை - இரண்டும் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் இல்லை

வாழ்க்கை முறை மற்றும் தொழிலைப் பொருட்படுத்தாமல் எந்தவொரு நபருக்கும் இந்தத் திட்டம் பொருத்தமானது. இருப்பினும், நீங்கள் விளையாட்டை விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், பல கூடுதல் பரிந்துரைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்பது ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் தெரியும். ஆனால் அதே வழியில், அவர்கள் அதன் ஆட்சேர்ப்புக்கு பங்களிக்க முடியும். இதன் அடிப்படையில், எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்காமல் இருக்க, பின்வரும் பரிந்துரைகளின்படி பயிற்சி செய்யுங்கள்:

• முக்கிய உணவு பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்
• சில காரணங்களால் முந்தைய பத்திக்கு இணங்க இயலாது என்றால், சுமைக்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன் கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர் மூலம் உங்களைப் புதுப்பிக்கவும். இத்தகைய உணவு மிக விரைவாக செரிக்கப்படுகிறது மற்றும் தசைகளுக்கு தேவையான புரதத்துடன் உடலை வழங்குகிறது.
• உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்ய, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் இயற்கை சாறு அல்லது ஒரு பழத்தை சாப்பிடுங்கள்.
• பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது, ​​வாயு இல்லாமல் ஒரு சிறிய கனிம நீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம்
• வொர்க்அவுட்டை முடித்த 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் உடலுக்கு ஏதாவது புரதத்துடன் உணவளிக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, சிறிது பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள் அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கவும். கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன
• பயிற்சிக்குப் பிறகு 4-5 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் செல்லத் திட்டமிடப்பட்டால், அது முழு இரவு உணவை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, மீன் மற்றும் காய்கறிகள் (ஆனால் இரவு உணவு 19 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது)

உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு பல மடங்கு வேகமாக உடல் எடையை குறைக்கும் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். ஆனால் நாம் வாதிட வேண்டாம்: ஒரு விரலின் கிளிக்கில், தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் உட்பட, ஆரோக்கியமான உணவுக்கு, குறிப்பாக எடை இழப்புக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பழக்கமான உணவிற்கு மாறுவது கடினம். எப்பொழுதும் கடினமானது, நீங்கள் சில தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தினால், இந்த செயல்முறை கிட்டத்தட்ட வலியற்றதாக இருக்கும்.

உத்தேசித்த பாதையில் இருந்து எப்படி விலகக்கூடாது

ஒரு புதிய உணவுக்கு மாறுவதற்கும், அதை எளிதாக்குவதற்கும், சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்:

• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணவும் சரியாக சாப்பிடவும் உங்கள் மனதிற்கு தெளிவான மற்றும் துல்லியமான கட்டளையை வழங்குவதன் மூலம் சரியான உள் அணுகுமுறையை உருவாக்குங்கள். ஓய்வெடுக்கவும் மென்மையாகவும் இருக்க உங்களை அனுமதிக்காதீர்கள் - பின்னர் இறைச்சி மற்றும் அனைத்து வகையான இனிப்புகளுடன் கூடிய பாஸ்தாவை விட உங்கள் குறிக்கோள் உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
• உங்கள் உணவைத் தொகுக்கும்போது சமநிலையின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றவும். மெனு சரியாக கட்டமைக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் உடல் எப்போதும் தேவையான அனைத்தையும் கொண்டு நிறைவுற்றதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் குப்பை உணவுக்கு ஈர்க்கப்பட மாட்டீர்கள்.
• உங்கள் உளவியல் மனநிலையில் கவனமாக இருங்கள், ஏனென்றால், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, எல்லா பிரச்சனைகளும் ஒரு நபரின் தலையில் உள்ளன. உங்கள் மனதில் சிறந்த ஒரு படத்தை உருவாக்கவும் - நீங்கள் உங்களைப் பார்க்க விரும்பும் விதம், அதாவது. அழகான, ஆரோக்கியமான, பொருத்தம். ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், இந்த படத்தை உங்கள் மனதில் மீண்டும் உருவாக்கவும் ஒதுக்குங்கள். புதியதை "பார்", உங்களைப் புகழ்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்களைப் போற்றுங்கள், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் விடாமுயற்சிக்கு நன்றி.
• : ஒரு வாரம், ஒரு மாதம் மற்றும் ஒரு வருடத்திற்கான திட்டத்தை உருவாக்கவும். இந்த அல்லது அந்த தேதியில் நீங்கள் எத்தனை கிலோகிராம் இழக்கிறீர்கள், இந்த நேரத்தில் உங்களை எப்படிப் பார்க்கிறீர்கள், உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் உணர்வுகள் என்ன என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். இந்த திட்டத்தை உங்கள் முன் வைத்திருங்கள், அதை அடிக்கடி பாருங்கள் - மற்றும் எல்லாம் நிச்சயமாக நீங்கள் விரும்பும் வழியில் மாறும்.

அது எப்படியிருந்தாலும் (அதாவது, எந்த உளவியல் தயாரிப்புகளையும் பொருட்படுத்தாமல் மற்றும்), எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள் கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளால் உருவாக்கப்பட்ட மாறுபட்ட மற்றும் சிந்தனைமிக்க மெனுவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. அதிக எடையை வலியற்ற இழப்புக்கு அதிக அளவில் பங்களிக்கும் தயாரிப்புகள் இதுவாகும், ஆனால் எடை இழப்புக்கான தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் ஒரு நாளைக்கு இழக்கப்படும் கலோரிகளை விட குறைவாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். இந்த பயன்பாட்டில் வழங்கப்பட்ட தகவலின் மூலம் நீங்கள் இதை அடையலாம்.

தற்போது, ​​அதிக எடை கொண்டவர்களில் பெரும்பாலோர் அதை திறம்பட மற்றும் சரியாக இழக்க முயற்சிக்கின்றனர், தங்கள் உடல் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு எந்தத் தீங்கும் விளைவிக்காமல், அதே நேரத்தில் நீண்ட கால முடிவை அடைகிறார்கள். குறிப்பிட்ட கால உணவு கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் வலிமிகுந்த உணவுகள் எதையும் நல்ல நிலைக்கு கொண்டு செல்லாது. அதற்கு பதிலாக, எடையை இயல்பாக்குவதையும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு நிலையான பகுத்தறிவு உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் நல்லது. இப்போது நீங்கள் சரியான முறையில் சாப்பிடத் தொடங்க வேண்டிய அனைத்தும் உங்களிடம் உள்ளன.

உங்களுக்கு வெற்றி மற்றும் மிகவும் சுவையான, ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவை நாங்கள் விரும்புகிறோம்!

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து- இடுப்பில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவதற்கான அடிப்படை. அதிக எடை ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் எல்லோரும் பலவீனப்படுத்தும் உணவுகளைப் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை. கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற எப்படி சரியாக சாப்பிடுவது என்பது பற்றி பேசலாம்.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான முறைகள் மற்றும் கொள்கைகள்

கடுமையான உணவு முறைகளைப் பயன்படுத்தி அதிக எடையைக் குறைப்பது அதிர்ச்சியூட்டும் முடிவுகளைக் காட்டுகிறது, மற்றும் குறுகிய காலத்தில். இழந்த கிலோகிராம்களை வைத்திருப்பது சில நேரங்களில் கடினம்.

உடலுக்கு மன அழுத்தம்.கடுமையான உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு, உடல் எதிர்காலத்திற்கான கொழுப்பைக் குவிப்பதற்கான சமிக்ஞைகளை மூளைக்கு வழங்குகிறது.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, ஒரு நபர் வாய்வழியாக எடுக்கப்பட்ட உணவைப் போதுமான அளவு பார்க்கிறார், முன்பு ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்படும் தீங்கு பற்றி பகுப்பாய்வு செய்தார்.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு பல கொள்கைகள் உள்ளன:

உடல் எடையை குறைப்பதில் கடினமான பகுதி தொடங்குவதுதான்.

அதிக உடல் எடையை அகற்ற விரும்பும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை:

உணவுமுறை இல்லாத ஊட்டச்சத்து

உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். செயல்முறை நிறைய நேரம் எடுக்கும் மற்றும் சுய அமைப்பு தேவைப்படும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவிக்குறிப்புகள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவை உருவாக்க உதவும்:

7 நாட்களுக்கு மாதிரி மெனு

அட்டவணையில் வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு:

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சமையல்

நீங்கள் சரியாக சாப்பிட மற்றும் எடை இழக்க அனுமதிக்கும் உணவுகளுக்கான படிப்படியான சமையல் விருப்பங்களைக் கவனியுங்கள்.

காய் கறி சூப்

ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவு. குறிப்பிடப்பட்ட பொருட்களிலிருந்து, அவர் 200 கிராம் 3-4 பரிமாணங்களைப் பெறுகிறார்.

தயாரிப்புகள்:

• கேரட் - 150 கிராம்;
• உருளைக்கிழங்கு - 300 கிராம்;
• - 100 கிராம்;
• பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி - 50 கிராம்;
• டர்னிப் - 1 சிறிய தலை;
• புதிய வெந்தயம் - 10 கிராம்.

சமையல்:

சீஸ் கேசரோல்

தயாரிப்புகள்:

• - 300 கிராம்;
• ரவை - 40 கிராம்;
• கோழி முட்டை - 2 பிசிக்கள்;
• பால் - 60 மிலி;
• சர்க்கரை - 1 தேக்கரண்டி;
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 10 மில்லி;
• பெர்ரி - 1 கப்.

சமையல்:

கோழி இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் கேசரோல்

தயாரிப்புகள்:

• கேரட் - 100 கிராம்;
• கோழி இறைச்சி - 0.2 கிலோ;
• காலிஃபிளவர் - 150 கிராம்;
• கோழி குழம்பு - 1 கப்;
• கடின சீஸ் - 50 கிராம்;
• - 1 டீஸ்பூன்;
• கிரீம் - 100 மில்லி;
• கோழி முட்டை - 2 பிசிக்கள்;
• விரும்பிய மற்றும் சுவை மசாலா.

சமையல்:

தயாரிப்புகள்:

• வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் - 300 கிராம்;
• - 50 கிராம்;
• புதிய வெள்ளரி - 50 கிராம்;
• இனிப்பு கேப்சிகம் -50 கிராம்;
• உப்பு - ஒரு சிட்டிகை;
• சர்க்கரை - 1 தேக்கரண்டி;
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 2.5 தேக்கரண்டி;
• 9% - 1 தேக்கரண்டி

சமையல்:

கோழி கட்லட்கள்

தயாரிப்புகள்:

• கோழி இறைச்சி - 0.3 கிலோ;
• வெங்காயம் டர்னிப் - 1 தலை;
• பூண்டு - 3 கிராம்பு;
• சுவை மற்றும் விருப்பத்திற்கு மசாலா.

சமையல்:

விரைவான எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் எடை இழப்பில் விரைவான முடிவை அடைய முடியாது. இருப்பினும், பெறப்பட்ட முடிவு நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்கும்.

வீட்டில் எடை இழப்பு திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வீட்டில் சுயாதீனமாக உருவாக்கி தொகுக்க முடியும்.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்:

• ஆண்கள் - 12.7 * உயரம் + 6.3 * எடை - 6.8 * வயது + 66 = அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம்;
• பெண்கள் - 4.7 * உயரம் + 4.3 * எடை - 4.7 * வயது + 655.

பெறப்பட்ட முடிவு ஓய்வு நேரத்தில் ஒரு நபருக்கு தேவையான ஆற்றலின் அளவைக் குறிக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, செயல்பாட்டின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.

சூத்திரத்தின்படி கணக்கிடும்போது, ​​​​பின்வரும் குணகங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• வாழ்க்கை முறை 0.8 முதல் 1.0 வரை உட்கார்ந்திருந்தால்;
• தொடர்ந்து நடைபயிற்சி மற்றும் 0.9 முதல் 1.1 வரை ஜிம்மில் 7 நாட்களில் 1-2 உடற்பயிற்சிகள் இருப்பது;
• சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை 1.0 முதல் 1.2 வரை.

வீட்டு அடிப்படையிலான எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து திட்டம் உட்கொள்ளல் மற்றும் செலவினங்களுக்கு இடையே ஒரு கலோரி இடைவெளியை உருவாக்குகிறது. முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், வேறுபாடு 300 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

முடிவுகளைச் சேமிப்பதற்கான விதிகள்

சரியான ஊட்டச்சத்து வாழ்க்கையின் அர்த்தமாக மாறினால், பெறப்பட்ட முடிவை நீங்கள் பராமரிக்கலாம் மற்றும் ஒருங்கிணைக்கலாம்:

• உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடும் போது, ​​குறிகாட்டிகளை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்.
• தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• தினசரி வழக்கத்தை பின்பற்றவும்.
• தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்தவும், நேரத்திற்கு சாப்பிடவும்.

ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, மாறாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் நடைமுறை ஆலோசனைகள் அவரது நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவும்:

• சரியான ஊட்டச்சத்தின் போது 30 வயதிற்குப் பிறகு பெண்கள் கூடுதலாக கால்சியம் உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த வயதில், உடலில் உள்ள தாது கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது;
• உணவில் இருந்து காஃபின் பானங்கள் மற்றும் மதுவை முற்றிலும் விலக்கு;
• கொலஸ்ட்ரால் மனிதனுக்கு எதிரி. கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவு மற்றும் உணவுகளை நீக்குவதன் மூலம், இரத்த நாளங்களை சுத்தம் செய்யலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் குடிப்பழக்கம்

விளையாட்டு

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாக எடையை விரைவாகக் குறைக்கிறது.சாப்பிட்ட பிறகு முடிவைத் தக்கவைக்க அல்லது உணவின் விளைவை அதிகரிக்க, வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஜிம்மிற்குச் சென்றால் போதும், தேவையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

உடல் பயிற்சிகள் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி அறையில் (பிலேட்ஸ், நீச்சல்) செய்யப்படலாம். கோடையில் மிதிவண்டியை மிதிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். அத்தகைய சுமைகளின் நன்மைகள் இரண்டு மடங்கு - புதிய காற்று மற்றும் இதய தசையை வலுப்படுத்துதல், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை.

• . அவை குறைந்தபட்ச சுமைகளுடன் செய்யப்படுகின்றன, படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கும். இருதய அமைப்பின் வலுவூட்டல் உள்ளது.
• : எளிய, dumbbells உடன்.
• புஷ்-அப்கள் (முக்கிய விஷயம் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்ய வேண்டும்).

வகுப்புகளின் பிரச்சினைக்கு மிகவும் வசதியான தீர்வுக்கு நீங்கள் ஒரு சிறப்பு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கான அழகு சிகிச்சைகள்

கூடுதல் வழிகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் அதிக எடையை அகற்றலாம் மற்றும் தோற்றத்தை மேம்படுத்தலாம், தோலின் நிலையை மேம்படுத்தலாம்:

எடையைப் பொருட்படுத்தாமல், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் எல்லோரும் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். குறைந்த கலோரி உணவு அதிக எடையைக் குறைக்கவும், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் கொழுப்பை அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.