Практически каждый врач-диетолог рассчитывает для своего пациента план питания, основанный на правильном соотношении белков, жиров, углеводов (БЖУ). Придерживаясь определенного рациона, который не ограничивает человека в пище, лишние килограммы последнего начнут уходить. Рассчитать БЖУ для похудения можно и самостоятельно, следуя специальной формуле.

Для нормального функционирования организма, правильного распределения энергии и калорий человеку необходимо правильно питаться. Баланс БЖУ – это и есть равномерное поступление всех необходимых полезных веществ. Придерживаться выбранного плана питания обычно легко, диетой его назвать сложно, поскольку ограничений в рационе нет – только расчет по количеству. Полностью вычеркивать любимые продукты не придется. Только меньше их есть, чем обычно.

У рассчета БЖУ для похудения есть свои приверженцы, которые успешно снизили свой вес, не отказываясь от необходимых веществ. Как бывает в случаях с белковыми или углеводными диетами, где происходит полное отвержение остальных продуктов.

Для нормального и здорового функционирования организма требуются:

• Жиры , которые отвечают за упругость, гладкость и эластичность кожи. Несмотря на то, что избыток этого вещества приводит к ожирению, полностью отказываться от липидов нельзя. Именно благодаря ним центральная нервная система функционирует нормально, а иммунитет остается достаточно крепким.
• Быстрые углеводы , хоть и не приносят пользы организму, позволяют получить запас энергии, который достаточно быстро расходуется. Содержатся они в пирожных, сладостях, шоколаде. В небольших количествах быстрые углеводы не приносят вреда, расходуются быстро. Медленные же усваиваются долго, дают насыщение на длительное время, нигде не откладываются. Кроме того углеводы необходимы для нормальной работы головного мозга.
• Белки — являются строительным материалом, который отвечает за формирование мышц. Заменить их никаким другим веществом нельзя, поэтому отказываться от приема белковой пищи нельзя. Однако и избыток имеет свойство откладываться в самых неподходящих местах – должна быть мера, баланс.

Белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные. Первые содержатся в молочных продуктах, вторые – растительные. И те, и другие необходимы для нормальной работы всех систем жизнедеятельности организма, поддержания иммунитета, формирования крепкой и здоровой мышечной ткани.

Расходуемые калории

• 655 + (9,6 Х вес в кг) + (1,8 Х рост в см) – (4,7 Х возраст женщины).

По формуле рассчитывается базовый расход калорий, который позволяет лишь поддерживать организм в одном весе: без похудения или набора веса. Посчитать можно на обычном калькуляторе, записывая промежуточные результаты на листочек для наглядности.

Для мужчин формула выглядит иначе:

• 66 + (13,7 Х вес) + (5 Х рост) — (6,8 Х возраст).

Для того чтобы похудеть, придерживаясь плана рекомендуемой калорийности, полученный результат нужно умножить на определенный коэффициент (приведен в таблице) при помощи все того же калькулятора.

Чтобы рассчитать БЖУ для похудения , необходимо от полученной конечной цифры взять только 80%. Это будет идеальное число потребляемых в сутки калорий, которые можно включать в рацион. Результаты плана питания будут заметны уже через пару недель.

Насколько бы точно не был соблюден подобранный рацион, помочь он может только при условии, что полностью сидячий образ жизни останется в прошлом. Хотя бы редкие пешие прогулки должны войти в привычку – 10-15 минут в день пешком достаточно для расхода лишних калорий.
Мы уже писали о важности активного образа жизни. В частности, о том, насколько важна и эффективна .
Со всеми нашими рекомендациями по созданию оптимального плана физических нагрузок вы можете ознакомиться в разделе

Баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Правильное соотношение белков, углеводов и жиров способствует наиболее быстрой потере веса. Поэтому диетолагами принято считать, что в сутки человек должен получать:

• 40% от всех потребляемых веществ – белки (4 ккал);
• 40% приходится на углеводы (быстрые и медленные одновременно – 4 ккал);
• 20% — жиры (9 ккал).

Поэтому полученный из прошлой формулы конечный результат нужно умножить на процентное соотношение вещества, разделив итог на калории.

Выглядит это в примерной таблице так:

То, что получилось – это количество грамм пищи (суточная норма), содержащей нужное вещество.

Чтобы придерживаться плана питания, стоит завести дневник или журнал, где будет записано и количество содержащихся в продуктах БЖУ, и то, сколько было съедено в течение дня. Расчет вести в граммах. Стоит помнить, что все калорийные продукты, стоит употреблять в первой половине дня – они переработаются в энергию, не отложившись в виде жира.

Низкокалорийные продукты с хорошим соотношением БЖУ

Существует ряд полезных и низкокалорийных продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион. В таблице они представлены наиболее подробно.

Для того, чтобы организм правильно насыщался в течение дня, можно использовать продукты из таблицы для составления меню на период похудения. Так, гречка или рис могут стать прекрасным гарниром к куриной или индюшачьей грудке, а овсянка – завтраком перед тяжелым рабочим днем.

Чтобы калории расходовались равномерно, стоит сделать упор на более калорийные продукты в тот период времени, когда физическая активность наиболее высокая. Обычно это утро. Поэтому чаще всего завтрак получается плотным, а ужин фактически диетическим, состоящим из «легких» продуктов.

Полноценный рацион – это рацион, полностью удовлетворяющий потребности данного организма в энергетических и пластических субстратах без признаков избыточного питания. Потребности организма в энергии и пластических веществах зависят от многих факторов: возраста, массы тела, пола, физической активности, климатических условий, биохимических, иммунологических и морфологических особенностей индивидуума.

Липиды, которые служат резервом энергии и образуют мембрану клеток. Витамины, которые являются веществами, незаменимыми для жизни, в очень малых количествах, но которые организм не может произвести сами. Они обеспечивают много функций в метаболизме, и в основном, антиоксидантов. Витамины В участвуют в использовании энергии. Фолиевая кислота относительно хрупкая, ее разрушение кулинарией. является доказательством. Сбалансированная диета может быть достаточной для удовлетворения потребностей.

Фрукты - зеленые овощи - субпродукты - молочные - ферментированные сыры. Дефицит фолиевой кислоты происходит прежде всего. Когда есть нарушение абсорбции - в случае лекарств, принятых вопреки его ассимиляции; - во время беременности. Это один из самых важных факторов, влияющих на здоровье и качество жизни человека. Он обеспечивает освещение потребностей в энергии и поставку отдельных питательных веществ , необходимых для жизни, и вместе с физической активностью способствует формированию питательного статуса индивидуума.

Поскольку определить оптимальный набор пищевых субстратов для каждого человека невозможно, то специалисты выступают за разнообразие рационов, позволяющих организму самому отбирать полезные вещества. При этом смешанный рацион создаёт значительно большие возможности для приспособления питания к биохимической индивидуальности организма, чем чисто растительный или мясной.

Качественная, разнообразная и сбалансированная диета, потребляемая в достаточных количествах, также является важной профилактикой недоедания. Чтобы быть полезным, он должен быть сбалансирован как количественно, так и качественно, что означает правильное соотношение питательных веществ в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды с учетом возраста, пола и здоровья. Также важно правильное распределение диеты в течение дня.

Питание является профилактическим и лечебным. Мы можем задержать начало или развитие некоторых заболеваний, тесно связанных с питанием. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания , гипертония, некоторые виды рака, желудочно-кишечные расстройства или ожирение.

Одним из основных требований, предъявляемых к пищевому рациону, является его сбалансированность, т.е. способность обеспечивать организм всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Сбалансированный пищевой рацион создает оптимальные условия для переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Достаточное питание является неизбежным условием для успешного восстановления любого серьезного или хронического заболевания, диетотерапия является основным лечением для лечения диабета, целиакии и фенилкетонурии. Питательный терапевт - медицинский работник , специализирующийся на питании, диетике и еде.

Использование скрининга на питание - это поиск пациентов с риском, которые имеют ухудшенный статус питания или им угрожают проблемы с питанием. Этим пациентам предоставляются питательные терапевты для индивидуального целевого питания и исходя из их текущих потребностей и изменяющегося состояния здоровья, контролируется эффективность рекомендованных мер. Тесное сотрудничество с врачами, медицинским персоналом и сестринским персоналом направлено на минимизацию масштабов недоедания в больнице.

При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям:

По основным питательным веществам . Соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1: 1: 4.

По энергообеспечению . Вклад белков в суточную энергообеспеченность рациона должен составлять 13%, жиров – 33%, углеводов – 54%.

По белкам . На белки животного происхождения должно приходиться 55% от общего количества белка.

Недоедание можно определить как плохое питание . Это связано с недостаточным или неуравновешенным потреблением питательных веществ из-за текущих, профилактических или терапевтических потребностей организма. Это может быть либо недостаточное потребление полной энергии или белка, либо дефицит отдельных витаминов или минералов. Развитие недоедания также связано с наличием определенных острых и хронических заболеваний , которые повышают потребности организма. Необходимо осознать, что недоедание - это не проблема «бережливости».

Это также относится к людям с более высоким весом тела, которые, как считается, не имеют недоедания с первого взгляда. Серьезным показателем недоедания является потеря запасов энергии и белка, которые проявляются, в частности, в результате потери мышечной массы и полной слабости тела. 5% нежелательная потеря веса через 6 месяцев может рассматриваться как риск.

По жирам . Растительные масла должны составлять 30% от общего количества жиров.

По углеводам . На долю крахмала должно приходиться 75-85%, на долю легкоусвояемых углеводов – 15-20%, на долю клетчатки и пектинов – 5% от общего количества углеводов.

Однако следует иметь в виду, что все приведенные величины весьма приблизительны и относятся к усредненному европейскому рациону.

Почему это подрывается недостаточным питанием?

Недостаточное питание является основным фактором развития многих осложнений, связанных с основным заболеванием, что может быть уменьшением иммунной системы и, следовательно, повышенным риском инфекций, нарушением заживления ран и более высокой частотой повторных операций. В результате недоедание влияет на продление общей продолжительности госпитализации, а в некоторых случаях также может иметь фатальные последствия.

Методы обеспечения питания

Достаточное питание оказывает значительное влияние на весь процесс заживления, помогает предотвратить осложнения, а также повышает эффективность лечения. Через историю питания, дополнительные обследования и на основе полученных результатов, терапевты питания оказывают надлежащее питание. Результатом является реализация необходимых мер , таких как разработка подходящей диеты, модификация диеты, подготовка индивидуального плана питания, указание пищевых добавок к пище, рекомендации оптимального клинического питания, связанные с потребностями пациента, комбинированная диета, баланс и качественная оценка принятого рациона.

При недостаточном или избыточном поступлении в организм питательных веществ возникают патологические состояния – расстройства питания. В зависимости от степени и продолжительности нарушения сбалансированного питания расстройства питания могут выражаться в:

– снижении адаптивных возможностей организма и его общей сопротивляемости к неблагоприятным факторам внешней среды;

Другая часть предоставляемого питания - это деятельность по обучению - консультирование по поводу привычек питания, сопровождаемых лечением диеты в рекомендуемом диетическом режиме с помощью меню рамки или меню в соответствии с индивидуальными потребностями пациента, включая рекомендацию подходящего и неправильного питания . Обучение поддерживается печатными материалами, которые позволяют лучше ориентироваться и запоминать необходимую информацию , которая приведет к правильному содержанию необходимой диеты.

Пациенту дают питание не только во время госпитализации, но при необходимости можно обеспечить адекватную питательную помощь даже в домашнем обследовании. Без вашего согласия врач-терапевт не может иметь дело с вашей семьей и вашими друзьями, которые знакомы с вашим питательным статусом или лечением. Создание сбалансированной диеты, которая будет содержать все питательные вещества, необходимые в оптимальном соотношении, требует немного упражнений, но это даже не наука. И большое преимущество выбора собственной диеты заключается в том, что вы выбираете понравившиеся вам продукты, и вы помещаете их в меню.

– ухудшении функций отдельных органов и систем на фоне нарушения обмена веществ, при слабо выраженных клинических симптомах ;

– клинически выраженных проявлениях расстройства питания или алиментарных заболеваниях таких, как ожирение, эндемический зоб, гиповитаминозы.

1.4. Характеристика основных питательных веществ

1.4.1. Белки

Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов – азотистого баланса – необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых потерь. Белки в отличие от углеводов и липидов не способны накапливаться в резерве и должны поступать в организм ежедневно.

Вы не будете рабски руководствоваться любой общепринятой диетой, которую вы могли бы получить от младшего советника по питанию. Чтобы построить сбалансированную диету , просто следуйте основным правилам. Очень важно есть особенно регулярно и давать диете определенный порядок, который вы сможете автоматизировать через некоторое время и сохранить его в течение длительного времени. В дополнение к регулярности, конечно, также необходимо обеспечить надлежащий состав и представление основных питательных веществ в отдельных продуктах питания.

Биологическая роль пищевых белков сводится к тому, что они являются источником аминокислот, в первую очередь – незаменимых. Аминокислоты, в свою очередь, выполняют в организме следующие функции:

1. служат строительными блоками для синтеза собственных белков организма – структурных, каталитических, транспортных, защитных, регуляторных;

Каждое блюдо в день должно быть идеально представлено всеми необходимыми питательными веществами, определенной пропорцией белков, жиров и углеводов. Это правило, безусловно, относится к обеду, ужину и завтраку. Для закусок он может быть более доброжелательным, и если он вам подходит, вы можете иногда давать больше белков или углеводов. В общем, углеводы должны быть немного ниже во второй половине дня. Но от теории и давайте посмотрим еще более на эту тему. Как выглядят индивидуальные блюда?

Никогда не оставляйте завтрак, важно, чтобы день начался правильно. Цельные зерновые злаки - выпечка, хлопья для завтрака, источник белка целлюлозной массы - молочные продукты, яйца, постная ветчина, хорошие жиры - качественные маргарины, иногда масло, орехи фрукты или овощи - несладкий чай, кофе, вода. Если вы выбираете сладкий или соленый завтрак, это зависит только от ваших вкусовых предпочтений . Оба варианта могут быть упакованы, чтобы быть сбалансированными по питанию и предоставить вам все необходимые питательные вещества.

2. являются предшественниками небелковых азотистых веществ: некоторых гормонов, медиаторов, порфиринов, пуринов и т.д.;

3. служат источником энергии – окисление аминокислот сопровождается выделением энергии, использующейся на синтез АТФ.

По своей способности поддерживать положительный азотистый баланс пищевые белки делятся на полноценные и неполноценные. Чем выше пищевая ценность белка, тем меньше его требуется для обеспечения положительного азотистого баланса.

Биологическая (пищевая) ценность белка зависит от: а) аминокислотного состава; б) усвояемости.

Полноценные белки легко перевариваются в желудочно-кишечном тракте, содержат сбалансированный набор всех аминокислот, обеспечивающий их эффективное всасывание и усвоение организмом. К полноценным относятся белки животного происхождения – белки яиц, молока, мяса, рыбы. В кишечнике всасывается более 90% аминокислот из белков животного происхождения.

Идеальный источник белка - белый полужирный йогурт, обезжиренное или полужирное творожное или полужирное молоко. Остерегайтесь ароматизированных йогуртов, которые содержат много сахара и предпочитают белый выбор. Хорошие завтраки также могут быть хлопьями зерновых, но вы предпочитаете готовить их дома. Приобретенные продукты часто содержат излишне много добавленного сахара.

Обед должен быть самым большим блюдом в день и должен содержать достаточное количество питательных веществ. Источник белка - постное мясо, рыба, бобовые, сыры, яйца, тофу яблоко - картофель, рис, макароны, кускусные качества жиров - овощи растительного масла - растительные добавки, салаты жидкие - неподслащенный напиток, суп. На обед вы можете следовать простой помощи - здоровой тарелке. Если вы смотрите на вес, четверть пластины должна быть белком, половиной тарелки с овощами и оставшейся четвертью дополнения.

Неполноценные белки не содержат или содержат в недостаточном количестве одну или несколько незаменимых аминокислот. Следует помнить, что недостаток даже одной аминокислоты тормозит включение остальных в синтез белков и приводит к развитию отрицательного азотистого баланса в организме. Неполноценными являются большинство растительных белков. Белки зерновых культур дефицитны по лизину, крупы (кроме гречневой) – по лизину и треонину, картофеля – по метионину и цистеину. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы, т.к. защищены от действия протеаз оболочкой из целлюлозы (белки бобовых, грибов, орехов). Из белков растительного происхождения в кишечнике всасывается не более 60-80% аминокислот. Например, из белков белого хлеба – только 30%.

Конечно, не следует полностью опускать приложение. Для приготовления нужно использовать высококачественные жиры, предпочтительно рапсовое или оливковое масло . Если вы привыкли к обеду и супу, вы также можете выбрать безупречные супы и уменьшить количество основного блюда.

Ужин так же важен, как и другие ежедневные блюда, поэтому никогда не оставляйте его. Ужин около 3 часов перед сном. Если перерыв между ужином и сном дольше, вы также можете поместить немного легко усваиваемой пищи в качестве второго ужина. Лучший выбор - овощи, например, йогурт, кефир или творог.

Хотя растительные белки имеют меньшую по сравнению с животными пищевую ценность, на их основе можно получить полноценные по аминокислотному составу смеси, путем комбинирования различных растительных продуктов. Например, кукурузы и бобов, риса и сои.

Для оптимального удовлетворения потребностей организма в аминокислотах желательно сочетание растительных и животных белков.

Источник белкового мяса, рыбы, бобовые, яйца, молочные продукты, овощи, небольшое яйцо - цельнозерновые макароны, макароны, рис, кускус, картофель - несладкий фруктовый чай, вода. Если вы выберете холодный или теплый ужин, это зависит от ваших привычек. Как холодные, так и теплые ужины можно собрать, чтобы дать вам все необходимые вам питательные вещества.

Для теплого ужина вы можете выбрать аналогичный вариант для обеда, просто нужно немного уменьшить количество, особенно в приложении. Лучшим вариантом для холодного ужина является овощной салат с куском цельного хлеба. Он также подходит для макарон, кускуса или бобового салата, который содержит достаточно углеводов и не добавляет к нему хлеба. Однако салат всегда должен быть дополнен источником белка, таким как постное мясо, яйцо или сыр.

Суточная потребность : не менее 1гкг массы тела, т.е. 60-80 г.

Пищевые источники представлены в таблице 1.

Таблица 1.

Причины и проявления белковой недостаточности.

Наиболее распространенными причинами белковой недостаточности являются:

– низкая энергетическая ценность (скудность) рациона, приводящая к расходованию белков на энергетические нужды;

– заболевания, приводящие к нарушению процессов переваривания, всасывания или утилизации пищевых белков.

Проявления недостаточности :

– снижение работоспособности и сопротивляемости организма к инфекциям;

– ухудшение пищеварительной функции;

– анемия, атрофия мышц, отёки.

У детей дефицит белков в питании приводит к развитию патофизиологических реакций в следующей последовательности:

1. нарушение неспецифической сопротивляемости организма;

2. нарушение иммунологической сопротивляемости организма;

3. снижение толерантности к глюкозе из-за дефицита инсулина;

4. нарушение синтеза факторов роста и замедление роста;

5. энергетическая недостаточность (истощение углеводных и жировых депо, катаболизм тканевых белков);

6. дефицит массы тела (гипотрофия).

Белковая недостаточность в период внутриутробного развития и в ранний постнатальный периодприводит к тому, что организм не накапливает необходимого количества клеток и надклеточных структурных элементов в мозге, сердце, желудке, кишечнике, легких, почках, жировой ткани т.е. заключенная в геноме память не реализуется. Дети рождаются с предрасположенностью к определенным хроническим заболеваниям.

Избыток белков в рационе приводит к перегрузке печени и почек продуктами азотистого обмена, усилению гнилостных процессов в кишечнике, накоплению в организме продуктов азотистого обмена со сдвигом рН в кислую сторону.

В оценке жировой части пищевого рациона в современных условиях за последнее время наблюдаются существенные изменения. Стремление к максимальному использованию в питании человека растительных масел сменилось сдержанным отношением к большому удельному весу растительного масла в пищевом рационе . Основанием к этому послужили данные последних исследований о крайне неблагоприятном влиянии на организм перекисей и других агрессивных веществ, легко образующихся в растительных маслах в значительном количестве в процессе продвижения растительного масла к потребителю.

Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот в растительных маслах способствует образованию и накоплению в них агрессивных в биологическом отношении и токсичных для клеточных элементов продуктов окисления. Имеются данные об осторожности при широких рекомендациях повышенного использования в питании полиненасыщенпых жирных кислот. По данным ряда исследователей, избыток ПНЖК отрицательно сказывается на состоянии печени. По современным данным, сбалансированность жирных кислот в, кроме требований общего ограничения углеводов, принципы их сбалансированности пока не разработаны. Можно считать, что в условиях пониженной мышечной нагруженности удельный вес углеводов в суточном пищевом рационе должен составлять около половины суточной калорийности. Сбалансированность отдельных углеводов и близких к ним веществ ориентировочно может быть предложена в следующем количественном выражении: крахмал - 75 %, сахара - 20 %, пектиновые вещества - 3 %, клетчатка - 2 % от общего количества углеводов.

В обеспечении сбалансированности углеводной части рационального питания необходимо предусмотреть достаточный уровень пектиновых веществ и клетчатки. Последняя играет важную роль в стимулировании перистальтики кишечника, нормализации жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры , а также в выведении из организма холестерина. Обеспечение сбалансированности источников клетчатки необходимо учитывать в связи с тем, что особой ценностью отличается клетчатка овощей и плодов, которая в наибольшей степени обладает перечисленными свойствами. Высокие качественные показатели овощной и плодовой клетчатки в значительной степени обусловливаются тесной связью клетчатки этих продуктов с пектиновыми веществами, присутствующими только в овощах и плодах.

Пектиновые вещества подавляют жизнедеятельность гнилостных микроорганизмов, снижают уровень гнилостных процессов в кишечнике и таким образом обеспечивают лучшие условия для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры. Ежедневное включение в рацион питания фруктов позволяет в основном решить задачу сбалансированности отдельных сахаров, особенно сахарозы и фруктозы, что имеет значение в профилактике атеросклероза.

Сбалансированность витаминов

Сбалансированность витаминов наиболее обоснована в расчете на определенную калорийность. Вне связи с калорийностью вряд ли представляется возможным делать какие-либо количественные рекомендации. В типовой сбалансированной мегакалории предусматриваются определенные эквиваленты витаминов на каждую 1000 ккал (смотри таблицу).

Сбалансированность минеральных элементов

Сбалансированность минеральных элементов в наибольшей степени изучена в отношении кальция, фосфора и магния. Сбалансированность кальция и фосфора определяется оптимальным отношением 1:1,5, а сбалансированность кальция и магния - отношением 1:0,6. Сбалансированность кальция, фосфора и магния в пищевых продуктах определяет уровень усвоения этих минеральных веществ в организме. В связи с этим представляют интерес данные о природной сбалансированности кальция, фосфора и магния в основных продуктах питания.

Таким образом, оптимальная сбалансированность кальция и фосфора, кальция и магния отмечается в молоке и молочных продуктах. Такая благоприятная сбалансированность обеспечивает высокую усвояемость кальция молока и молочных продуктов, делая их усвояемого кальция.

Сбалансированность кальция, фосфора и магния в основных группах пищевых продуктов

Благоприятная сбалансированность кальция с сопутствующими элементами отмечается в плодах и овощах; однако общее содержание кальция в этих продуктах незначительное, что снижает значение овощей как источника кальция. Неблагоприятная сбалансированность кальция, фосфора и магния в хлебных и мясных продуктах сказывается на усвояемости кальция этих продуктов.

Из микроэлементов в наибольшей степени изучены микроэлементы, участвующие в формировании некоторых эндемий - зоба, анемии, флюороза, зубного кариеса, стронциевого рахита. К этим микроэлементам относятся йод, медь, железо, кобальт, фтор, стронций, марганец, в отношении которых определены ориентировочные уровни потребности. Осуществлены и продолжают проводиться исследования по установлению сбалансированности микроэлементов и их взаимосвязи, проявления синергических или антагонистических свойств.

Выявлена несомненная взаимосвязь в развитии зобных эндемий йодной недостаточности с неблагоприятной сбалансированностью меди, железа, кобальта. Такие же данные получены и в отношении развития анемий эндемического происхождения. Однако имеющихся материалов еще недостаточно для выхода в практику с обоснованными рекомендациями.

Что может лучше свидетельствовать о здоровье всех органов, как ни красота и прекрасное самочувствие? А они во многом зависят от содержания нашего повседневного рациона. Ведь недаром же говорится в одном афоризме, что «человек – то, что он ест». Элементарные знания о составе продуктов питания и соотношении тех или иных компонентов в суточном меню помогут поддержать правильный баланс белков, жиров и углеводов в рациональном питании.

Любой человеческий организм можно представить в виде белков, жиров, углеводов, солей, кислот, витаминов и воды. Именно из этих органических (и неорганических тоже) соединений мы «сделаны». Но главная роль в питании отводится именно трем китам: белкам, жирам и углеводам. А потому, чтобы правильно соблюдать пропорции потребления «строительного материала», нужно хорошо понимать роль основных элементов.

Белки

Белок – это фундамент, на котором держится физическое здоровье человека. Без белка невозможен ни процесс роста организма, ни регенерация поврежденных, отмерших тканей. Белок (он же протеин) – это главный «строительный материал» тела. Именно из него создаются новые клетки, именно он обеспечивает целостность клеточных мембран.

Белок существует в двух вариантах:
полноценный;
неполноценный.

Первый содержится во всех продуктах животного происхождения и состоит из незаменимых аминокислот. Получить полноценный белок можно из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Второй вид протеина присутствует в растительной пище. Его основу составляют, так называемые, заменимые аминокислоты. Наиболее богаты неполноценным белком орехи, бобовые растения, злаки.

Общая доля белка в рационе, по мнению специалистов, должна составлять 14-16%, а ежедневная доза должна формироваться из расчета: 1 грамм белка на 1 кг массы тела. Причем полноценный и неполноценный протеин рекомендуется употреблять в равных долях.

Жиры

Основные задачи жиров – обеспечить организм энергией (до 50% от общего количества энергозатрат) и сформировать его резервный фонд, который, как подушка безопасности, придет на помощь в стрессовой ситуации, восполняя потраченные силы.

Все жиры делятся на два вида, каждый из которых человеческому организму необходим по-своему:
растительного происхождения;
животного происхождения.

В составе растительных жиров имеются очень важные для жизнедеятельности любого органа ненасыщенные жирные кислоты. Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, а потому обязательно должен получать с такой пищей, как нерафинированные растительные масла (особенно, оливковое и кукурузное), орехи, цельнозерновые каши.

Животные жиры прячутся в мясе, рыбе, молоке, яйцах. Они обязательно содержат полезный холестерин, который не только является неотъемлемым клеточным материалом и входит в состав вещества головного мозга, но и отвечает за баланс половых гормонов. Нарушение этого гормонального баланса приводит к высокому риску суицидов и развитию всевозможных депрессий.

Суточная доля жиров в рационе всякого человека должна составлять 30%. При этом важно сочетать жиры с растительной пищей, богатой волокнами, и соблюдать рекомендуемое соотношение животных и растительных жиров в меню: 70% к 30%.

Углеводы

Углеводы - это основной поставщик энергии для человека. Эти органические соединения поступают к нам преимущественно из растительной пищи. В продуктах животноводства углеводы в достаточном количестве можно обнаружить только в молоке. Практически 100% углеводным продуктом является мед.

Уже много лет (благодаря развитию промышленности) из обычных продуктов люди получают очищенные углеводы: сахар и крахмал. Сразу стоит оговориться, что для здоровья эти продукты вредны. Поэтому их доля в рационе должна быть минимальной, а лучше и вовсе отказаться от потребления сахара и крахмала, тем более что эти вещества имеются в других продуктах.

По своему составу углеводы подразделяются на:
простые (глюкоза, фруктоза);
двойные (сахароза, лактоза);
сложные (крахмал, гликоген).

Сахарозу, глюкозу и фруктозу человек потребляет с ягодами, фруктами и овощами, к примеру, почему бы не приготовить . Лактоза имеется во всех молочных продуктах, а крахмал находится в хлебобулочных изделиях, макаронах, крупах и картофеле.

Основными источниками энергии в организме считаются глюкоза и гликоген. Они незаменимы при серьезной физической и умственной нагрузке, занятиях спортом. Кроме того, эти вещества отвечают за процессы, связанные с центральной нервной системой.

Доля углеводов в рационе должна преобладать. Лучше всего, если она будет составлять 60% от суточного меню. При этом рекомендуется отдавать предпочтение природным углеводам.

Помните, что способность углеводов перерабатываться в жиры – это прямая угроза формирования лишнего веса. Поэтому выбирайте углеводные продукты, имеющие в своем составе нерастворимые и малорастворимые пищевые волокна (клетчатка), витамины и другие питательные вещества. Ярким примером таких продуктов выступают цельнозерновые каши, овощи, фрукты. Из них можно приготовить любые блюда, к примеру, будет вкусен.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

В погоне за стройным телом женщины и мужчины готовы на многое. Чего только не придумают: разные занятия, упражнения, диеты и разгрузочные дни для поддержания физической формы. Рациональное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения – неизменно популярный и действенный способ для контроля за весом, в основе которого использование калькулятора калорийности плюс подсчет БЖУ. А вы знаете все особенности: что это, в чем плюс, как правильно все рассчитывать? Давайте разберемся во всем по порядку!

Что такое БЖУ

Аббревиатура, которая широко используется для обозначения 3-х слов: белки, жиры, углеводы – это БЖУ. Для грамотного похудения и хорошего самочувствия в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма – то, что мы получаем вместе с пищей, а после расходуем на протяжении дня при ходьбе, умственной деятельности, занятиях спортом. Избыток или дефицит того или иного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем. Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня.

Основные источники БЖУ – это продукты питания. Например, из мяса, рыбы, молочки и яиц организм насытится большим количеством белка. Углеводами богаты овощи, мучные изделия и даже шоколад. Включая в меню масло и жирное мясо, получим жиры. Однако лучше выбирать ненасыщенные органические соединения – оптимальное их количество в семенах, жирной рыбе, орехах. Важно, чтобы питание было сбалансированным, режим продуманным, все эти элементы присутствовали в норме.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Норма БЖУ для похудения

Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов. Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%. Девушкам не нужно отказываться от жиров, их масса должна быть в пределах нормы, ведь они играют важную функцию для организма (влияют на здоровье половой системы, синтез гормонов, нужны для волос и ногтей).

Как рассчитать БЖУ для похудения

Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:

1. Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
2. Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
3. От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
4. Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Сколько белка надо в день для похудения

Исходя из полученной информации и знаний об уровне веществ, можно подвести итог, что норма белков для похудения равняется 1300 (калории) * 0,30 (нормальный уровень белка) / 4 (ккал в 1 г), т. е. 97,5 г. Это нижний предел. Верхний составит 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Ваше допустимое потребление 97-149 г. Помните, опускаться ниже предела – значит подвергать организм повышенному стрессу. Вместо жиросжигания получите застой метаболизма.

Сколько жиров нужно в день при похудении

Таким же образом рассчитываем и количество жиров при похудении. Формула минимума: 1300 (калории) * 0,15 (нормальный уровень жиров) / 9 (ккал в 1 г), т. е. 22 г. Верхняя граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Если вы увеличите граммы, то эффекта похудения вам не достичь. Придерживайтесь рекомендованных показателей (в нашем случае от 22 до 38 г) и обязательно увидите результат.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Третья группа нашего соотношения считается точно так же. Минимальная норма углеводов в день при похудении составит 146 г: 1300 (калории) * 0,45 (нормальный уровень) / 4 (ккал в 1 г). При этом верхний порог для активного похудения – 191 г: 1700 * 0,50 / 4. Учитывайте, что необходимо отказаться от быстрых ккал – шоколада, печенья, чипсов, сухариков, бананов, картофель тоже под запретом. Они в схватке с лишним ненавистным весом нам не помощники! Вам нужны медленные «товарищи».

Какие углеводы можно есть при похудении

Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и вкусняшки замените на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально. Кукуруза, бобовые злаки, продукты переработки зерна – оставьте на лучшие времена.

Формула расчета БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались. Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Программа питания составляется индивидуально, потому счетчик калорий, процентов органических соединений могут разниться. Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора!

Расчет БЖУ на онлайн калькуляторе

Можно не заморачиваться с расчетами, а использовать калькулятор БЖУ онлайн. Все, что вам понадобится – это прописать данные вашего веса, роста, пола, цели (сбросить лишнее/набрать вес), образ жизни. Остальное система посчитает автоматически. Расшифровка не нужна. Калькулятор поможет ответить на такие вопросы:

1. Сколько калорий, БЖУ вам нужно в сутки?
2. Сколько нужно ккал употреблять, чтобы набирать / терять / оставаться в прежней форме?
3. Хватает ли вам БЖУ? Ваша норма БЖУ в сутки – граничные пределы.

Видео: Правильное соотношение БЖУ для похудения

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Обсудить

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения - как правильно рассчитать по формулам

В предыдущих статьях мы писали о том, как правильно сосчитать количество калорий, которое нужно потреблять в зависимости от целей - похудение (дефицит 15-20% от калоража), поддержание (без дефицита) и набор массы тела (профицит 15-20%).

Однако этого недостаточно. Ведь важно не только укладываться в указанный диапазон по калориям, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Например, съев три шоколадки, вы можете уложиться в 1500 ккал, но вес не уйдет, да и нужных питательных веществ и микроэлементов для организма вы точно не получите.

Если вы знаете иные сочетания, то это тоже вполне допустимо. Например, спортсмены во время «сушки» перед соревнованиями вообще употребляют еду с пропорциями БЖУ 80/10/10. Естественно, к здоровью это не имеет никакого отношения.

Цикл программы для похудения составляется таким образом:
Баланс БЖУ - 30/20/50
● 1 день -питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 2 день -питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 3 день -питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 4 день - питание без дефицита (поддерживающий день).

Если вы хотите поддерживать вес, то убавлять 20% от калорийности рациона не нужно.
При наборе веса нужно сделать прибавку к калорийности рациона на 15-20%.

Когда вы сбрасываете последние 3-5 кг от запланированных, можно модифицировать цикл похудения, добавив чередование низко- и высокоуглеводных дней:
● 1 день - день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35;
● 2 день - день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 30/20/50;
● 3 день - день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35;
● 4 день - питание без дефицита, баланс БЖУ 30/20/50.

Затем повторяйте эти циклы.

Жиры должны составлять минимум 15-25% рациона, поэтому не впадайте в крайности. Если вы «урежете» количество жиров и углеводов до неразумного уровня, то результаты ваших тренировок пойдут насмарку. Как машине нужно топливо, так и вам нужны углеводы перед тренировкой. (Не все, а только лишние будут откладываться качестве жира) В любом случае, старайтесь соблюдать разумный дефицит 20%.

Пример расчета: