Очень часто девушки меня спрашивают, , и как побороть тягу к сладкому во время ПМС ? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна ).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз) .

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне. В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона. Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза - предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона . В этот период девушки часто испытывают повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови? Правильно – ЕСТЬ !

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза) .

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных , и как же заставить себя не набрасываться на еду во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Питание при ПМС

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

За несколько дней (за 3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х , далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных . Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Спорт и месячные

Можно ли тренироваться во время месячных?

Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми , чем обычно, но они не становятся немощными , как многие могут о себе подумать.

Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.

Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы. Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.

Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.

Правило№1

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!

Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.

Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.

Правило №2

Это правило является одним из самых важных:

НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!

Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.

Рис. 3 Эндометриоз

Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:

— жим ногами

— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)

— ягодичный мостик (в Смите и на полу)

Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и . Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!

Правило №3

НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!

Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.

Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных , а также питанием во время ПМС . Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.

И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

ПМС - это явление, которое преследует по разным данным от 75 до 85% женщин во всем мире. Различные симптомы ПМС начинаются за несколько дней до менструации и привносят немало неприятных ощущений женщине. А в более тяжелых случаях могут значительно ухудшить качество жизни, мешать социальным коммуникациям, сделать невозможной физическую активность.

Причина всех этих регулярных неприятностей кроется в ежемесячных гормональных колебаниях уровней эстрогена и прогестерона на протяжении менструального цикла в женском организме. С симптомами ПМС можно бороться различными методами, одним из важнейших является рационализация питания.

Итак, если ПМС проявляется увеличением и чрезмерной чувствительностью груди, отечностью рук, иногда и ног, вздутием и резким увеличением массы тела, то это говорит о задержке жидкости и солей натрия в организме. Улучшить свое состояние можно с помощью продуктов, которые помогут вывести лишнюю жидкость.

Какие продукты следует включить в свой рацион во время ПМС?

1. Богатые клетчаткой овощи и фрукты (брокколи, шпинат, помидоры)

Они улучшают моторику кишечника и пищеварение, способствуют выведению лишней жидкости из организма и борются с симптомами ПМС также благодаря высокому содержанию магния и витаминов группы В.

2. Цельнозерновые злаки

3. Продукты, содержащие кальций (кунжут, базилик, миндаль, соя, бобы)

Исследования учёных из Массачусетского университета показали, что женщины, употребляющие богатую кальцием пищу, намного реже страдают от симптомов ПМС.

4. Витамин D (грибы, зелень, растительные масла)

Способствуют усваиванию кальция, стимулируют работу яичников, улучшают настроение, снимают раздражительность.

5. Вода

Как это ни парадоксально, соблюдение достаточного питьевого режима способствует уменьшению отеков. При этом воду лучше пить не холодной, а теплой или горячей. Особенно хорошо снимает симптомы ПМС вода с добавлением лимона (за счет витамина С) и меда.

6. Зеленый чай с ромашкой

Чай уменьшит болезненность внизу живота и пояснице, с добавлением имбиря - боль и отеки, лаванды или мяты - раздражительность, меда - чувство усталости и угнетенного настроения, лимона - уменьшит аппетит, уберет отечность, очистит кожу.

7. Мед

Было экспериментально доказано, что у любительниц меда гораздо реже наблюдаются симптомы ПМС и менструальные боли, чем у тех, у кого этот продукт в рационе питания отсутствует. Кроме того, с помощью меда можно удовлетворить потребность в сладком, которая очень характерна во вторую фазу менструального цикла, особенно при ПМС, избежав при этом нежелательных эффектов простых углеводов из выпечки и конфет.

8. Источники цинка (нут, чечевица)

Данные продукты способствуют нормализации синтеза половых гормонов, улучшают общее состояние.

9. Темный шоколад

Маленький кусочек темного шоколада также гарантированно улучшит настроение.

Какие продукты лучше исключить из рациона на время ПМС?

1. Соленые продукты

Некоторые сорта сыра, чипсы, фастфуд. За счет большого содержания соли они усугубляют задержку жидкости в организме и усиливают отеки.

2. Сахарсодержащие продукты : выпечка, конфеты, сладкие газированные напитки.

Подобно солям натрия, они способствуют задержке жидкости в тканях организма, могут привести к высыпаниям на коже, ухудшить пищеварение и усугубить ощущение вздутия желудка. Дело в том, что во вторую фазу цикла доминирующим гормоном является прогестерон, под действием которого происходит замедление обмена углеводов. Поэтому в этот период отрицательное действие простых углеводов намного более выражено, чем в первую, фолликулиновую фазу менструального цикла.

Врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>

Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги "Основы и нюансы диетологии". Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 10-летним стажем. Заведующая отделения диетологии комплексной диагностики и лечения избыточного веса и патологии обмена веществ.

Место в : 1 ()
Дата: 2014-08-26 Просмотры: 13 732 Оценка: 4.7 Моя статья полностью посвящается милым дамам. Только женщина способна понять, что такое ПМС, так как каждый месяц испытывает на себе все «прелести» этого периода. Предменструальный синдром (ПМС) насчитывает множество симптомов. Все их можно объединить в несколько основных групп: 1. Тревожность, раздражительность, бессонница. 2. , тяга к сладостям, слабость, разбитость, головные боли. 3. Апатия, забывчивость, невнимательность. 4. Отечность, увеличение веса тела, уплотнение и болезненность молочных желез. Симптомы могут быть выражены с различной силой и обычно проявляются еще недели за две . Всем этим метаморфозам мы, женщины, обязаны нашим женским гормонам. Но мне хотелось бы поговорить о влиянии ПМС на изменение веса в этот период и изменения в пищевом поведении.

Влияние ПМС на пищевое поведение

Как я уже говорила, огромную роль в жизни женщины играют гормоны, которые вносят свои коррективы. И, конечно же, вес, пищевые привычки, аппетит тому не исключение. В это период наступает «царствие» гормона прогестерона, главная цель которого – подготовить организм женщины к предстоящей . В ПМС прогестерон:

• Способствует дополнительному запасанию жировой ткани за счет активизации фермента липопротеинлипазы.
• Снижает движение пищи через желудок и кишечник. И потому питательные вещества усваиваются наиболее плотно.
• Повышает аппетит.
• Способствует изменению углеводного обмена, в результате повышается тяга к мучному и сладкому.
• Задерживает воду, что проявляется увеличением веса вследствие отечности.

Прогестерон слаженно работает с другими нашими гормонами, например, с эндорфинами (гормонами радости). В эти дни отмечается нехватка эндорфинов. Этим и объясняется понижение настроения, желание поспать подольше, апатия.

Диета при ПМС и менструации

Таким образом, ПМС – это очень «опасный» период в отношении набора излишнего веса. Именно в этот период все погрешности в диете, переедания обязательно проявятся складочками на талии, боках и в других «слабых» местах. Во время ПМС организм усердно старается из каждого съеденного кусочка вытянуть и усвоить как можно больше питательных веществ и особенно жира. Будьте осторожны! Женщинам важно запомнить, что не стоит худеть в этот период. Лучше переждать и постараться сохранить свой вес. Вот перечень продуктов, которые обязательно следует включать в рацион при ПМС и :

• Геркулесовая каша. Употребление этого замечательного продукта способствует повышению выработки эндорфинов (гормонов радости) и снижению тяги к сладостям.
• Бурый рис.
• Гречка – ядрица.
• Сухофрукты.
• Говядина.
• Яйца.
• Жирная рыба (семга, форель, скумбрия).
• Кисломолочные продукты.
• Небольшое количество сливочного масла.

Также стоит обогатить свой рацион витамином В-6 и магнием. Они тоже необходимы для выработки эндорфинов, чтобы уменьшить интенсивность симптомов ПМС. Ну и, конечно, не экономьте на сне, милые женщины! Здоровый полноценный сон убережет вас от приступов раздражительности, бесконтрольного пищевого поведения и срывов! В конце хочу сказать: не расстраивайтесь, если за эти дни стрелка весов отодвинулась на 2-3 кг больше. Спокойствие, только спокойствие! Бывает и так, что женщина за период ПМС и менструации набирает до 5 кг! Вес – это ещё не значит жир! Если вы не переедали в это время, сдержанно питались, то, скорее всего, лишний вес – это лишняя вода, которая также незаметно уйдет и никак не повлияет на количество жировой ткани. Я всегда рекомендую своим пациенткам не взвешиваться в этот период, чтобы не расстраиваться зря. Надеюсь, что моя статья окажется для вас полезной. Желаю здоровья и красоты!!! Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи - Маргариты Куц - официального диетолога сайта Твой Тренер.

Предменструальный синдром приносит много дискомфорта. Эти несколько дней в жизни женщины могут настолько изменить ее внешний облик и общее состояние, что впоследствии становится стыдно за собственное поведение. Однако любое проявление ПМС поддается коррекции, в том числе, с помощью формирования оптимального рациона.

На что обратить внимание при ПМС

Предменструальный синдром – это совокупность нарушений, связанных с нервно-психической, вегетативно-сосудистой и обменно-эндокринной деятельностью организма. Всё это выливается в ряд симптомов, которые влияют на самочувствие и поведение женщины на весь период ПМС. К таким симптомам относятся:

• раздражительность и агрессивность;
• боли в нижней части живота;
• колебания давления;
• развитие депрессивного состояния;
• гормональные нарушения;
• отечность;
• головные боли;
• общее снижение работоспособности;
• головокружение и обмороки;
• повышенный аппетит и жажда;
• тошнота;
• ухудшение пищеварения, вздутие и др.

Но стоит отметить, что сильное проявление данных симптомов характерно только для 10% женщин. В остальных 90% ПМС, хоть и дает о себе знать, переносится женщинами легче. Немаловажным фактом является и то, что появление схожих симптомов непосредственно перед началом менструации и их продолжение после нее говорит не о ПМС, а о патологических нарушениях в организме женщины, что должно стать сигналом к серьезному медицинскому обследованию.

Причинами ухудшения симптомов ПМС часто являются авитаминоз и нехватка ненасыщенных жирных кислот в питании, которого придерживается женщина. Поэтому очень важно в предменструальный период позаботиться о коррекции именно этих моментов в рационе.

Если вы будете подходить к составлению рациона для ПМС, как к формированию детского меню, вы не ошибетесь. Здесь нужен деликатный и внимательный подход, ведь на период ПМС организму женщины требуется особое питание, большее число витаминов и минералов, которые способны нормализовать работу эндокринной системы и обменных процессов, стабилизировать выработку необходимых для хорошего самочувствия гормонов.

Особе внимание стоит уделить тем продуктам, которые потенциально могут купировать приступы депрессии, то есть способствуют выработке серотонина. Если данный момент упустить, все прочие симптомы ПМС могут обостриться в несколько раз. Лучше всего борются с депрессией сладкие фрукты с повышенным числом углеводов, сухофрукты, мед, а также большинство морепродуктов. Из указанных ингредиентов можно составить одно-два блюда, которые вы будете постоянно употреблять во время ПМС.

Врачи-гинекологи и диетологи советуют на время предменструального синдрома увеличить число употребляемых сложных углеводов до 75%, а жиры и белки, наоборот, значительно снизить. Поэтому в ежедневном меню при ПМС лучше не использовать красное мясо и жирные продукты. Избегать также стоит шоколада, пряностей, алкоголя и продуктов, содержащих кофеин. Зато можно и нужно отдать предпочтение пище с высоким содержанием клетчатки, свежим фруктам и сокам. Особенно хорошо употреблять при ПМС лимонный и морковный сок со сливками.

Не стоит пренебрегать при ПМС фитотерапией. Травяные чаи очень хорошо избавляют от напряженного состояния, снимают мышечные и сосудистые спазмы, улучшают работу головного мозга, помогая концентрировать внимание на ежедневных делах. Ряд сборов направлен на снижение болевого синдрома и нормализацию давления, на улучшение сна и пищеварения. Особе внимание стоит уделить ромашковому чаю, мелиссе и мяте, сборам с пустырником.

На время предменструального синдрома необходимо составить сбалансированный легкий рацион. Важно соблюдать водный баланс в организме, для чего необходимо полностью отказаться от консервов, засолов и маринованных продуктов, пить чистую воду по мере возникновения жажды. Не переедайте при ПМС! Это вызывает дополнительный дискомфорт, может спровоцировать приступы агрессивности и ухудшить сон, не говоря уже о прямом нарушении работы пищеварительной системы.

Продукты, которые помогают справиться с ПМС

Подбирая продукты для ослабления симптомов ПМС, необходимо обратить внимание на источники витаминов А, С, группы В, магний, железо и ненасыщенные жирные кислоты.

1. Бананы. Содержат много полезных углеводов, быстро утоляют голод и придают энергии, повышая настроение. В спелых бананах содержится три основные аминокислоты - триптофан, метионин и лизин. Последняя участвует в процессах восстановления тканей, усилению коллагеновых связей и способствует усвоению большого числа питательных веществ.

2. Финики и сушеный инжир. Богатейшие источники углеводов, калия и магния. Данное сочетание определяет благоприятное воздействие данных продуктов на центральную нервную систему. Регулярное употребление данных сухофруктов при ПМС помогает снизить стрессовое воздействие синдрома на организм и нормализовать выработку половых гормон, облегчающих менструальные боли.

3. Зеленые овощи – огурцы, кабачки, сладкий перец, савойская, брюссельская капуста, брокколи, листовой салат, китайская капуста и свежая зелень. Должны быть в рационе женщины в ПМС как богатые источники витамина С, Е и пищевых волокон, важных для очищения крови и правильной работы ЖКТ.

4. Натуральный йогурт и нежирные сливки должны стать главными источниками белка во время ПМС, так как благоприятно влияют на женскую половую систему, облегчая боли и улучшая процесс протекания менструации. Натуральные молочные продукты низкой жирности способствуют активному усвоению витамина А из других продуктов и делают трапезу более питательной. В данную категорию можно отнести малосоленые и несоленые сыры – адыгейский или моцарелла.

5. Сыр тофу. Растительный эквивалент молочному продукту, сделанный из соевого молока, богат витаминами группы В и имеет низкую калорийность, что идеально подходит для рациона женщины в предменструальный период.

6. Гречневая крупа, бобовые культуры могут послужить основным источником восполнения в организме магния, железа и калия. Витаминный состав данных продуктов способствует кроветворению, нормализует деятельность центральной нервной системы, снижая раздражительность и повышая внимательность.

7. Проросшие зерна пшеницы – богатый источник витамина Е. Применяйте их в качестве ингредиента овощных салатов, употребляйте на завтрак вместе небольшим кусочком пропаренной рыбы или тофу.

8. Морская рыба – лосось, форель, окунь очень богаты железом, фосфором и кальцием. Они содержат оптимальное количество белков и жиров, которые хорошо усваиваются организмом в период ПМС. Но особенно ценным элементом состава морской рыбы являются полезные омега-три жиры, оптимальное употребление которых позволяет женщине сохранять самообладание и чувствовать себя комфортно на протяжении всего времени ПМС.

9. Морепродукты – морская капуста, мидии, кальмары, креветки. Всё это настоящие природные антидепрессанты, которые помогут сохранить работоспособность, избежать проявления признаков усталости на лице и в поведении, улучшить общее состояние, нормализовать выработку гормонов щитовидной железы.

10. Семена подсолнуха, тыквы, кунжута, орехи кешью, миндаль и грецкие – всё это богатейшие источники ненасыщенных жирных кислот и витамина Е, крайне важных для организма женщины во время ПМС. Чтобы улучшить свое состояние достаточно съедать в день около 50-ти грамм семян или несколько крупных орешков.

Зинаида Рублевская
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Правильное питание при ПМС способно уменьшить проявления симптомов. Какой диеты придерживаться на каждой фазе цикла? Рассмотрим подробнее в статье.

Менструальный цикл включает в себя четыре фазы:

• Фолликулярную - начинается с первого дня месячных и заканчивается перед наступлением овуляции. Продолжительность - 7–10 дней.
• Овуляцию - длится 3–4 дня.
• Лютеиновую - период ПМС.
• Менструация - продолжается 3–7 дней.

Фазы цикла у женщины

На первой стадии активизируются процессы, которые помогают созреть яйцеклетке. Ключевую роль в этот период играет гормон эстроген. Во время фолликулярной фазы у женщины хорошее настроение, ускоренный обмен веществ и интенсивный отток жидкости. Период идеально подходит для того, чтобы начать худеть.

В это время организм нуждается в белковых продуктах животного происхождения и витамине С. Красное мясо, печень, зеленые салаты, семечки граната, болгарский перец принесут наибольшую пользу. Нормальной овуляции способствуют бобовые, пшеничные отруби, овес, семечки тыквы и льна, брокколи, цветная капуста, авокадо, цитрусовые, слива, вишня, киви.

В фолликулярную фазу нужно употреблять авокадо

Овуляция

Во время этой фазы сохраняется высокий уровень эстрогена. В рацион рекомендуется включить продукты, содержащие клетчатку, витамин С, Е, цинк, фолиевую кислоту, Омега-3.

Наиболее полезны: яйца, креветки, тунец, клубника, малина, ананас, инжир, авокадо, болгарский перец, баклажаны, шпинат, помидоры, миндаль, кедровые орехи, горох, фасоль, курица.

Во время овуляции в рацион рекомендуется включить креветки

При планировании беременности в этот период лучше отказаться от употребления кофеина.

ПМС

Во время третьей фазы увеличивается выработка прогестерона. В организме задерживается жидкость и жир. Количество энергии уменьшается, настроение падает. Появляются типичные симптомы ПМС: сильный аппетит, раздражительность, увеличение веса, вздутие живота, желание съесть что-то сладкое, острое или соленое.

Диета при ПМС включает продукты, содержащие триптофан. Эта аминокислота используется для выработки серотонина – гормона удовольствия.

Аминокислота Триптофан

Продукты, помогающие снять симптомы ПМС: яйца, морепродукты, рыба, индейка, творог с низким процентом жирности, сыр, овсяная каша, кунжут, грецкие орехи. Для облегчения ПМС полезно увеличить потребление витаминов группы В.

Организм нуждается в калии и магнии, поэтому рекомендуется употреблять в пищу курагу, финики, бананы, миндальные орехи, а также хлеб, лаваш, каши, мюсли из цельного зерна и семена чиа. Продукты, которые противопоказаны: кофе, крепкий чай, спиртное и простые углеводы.

Во время ПМС организм нуждается в калии и магнии

Желательно питаться небольшими порциями 5 раз в день. Завтрак - каши и цельнозерновой хлеб. Обед - мясо или рыба с гарнирами из круп. Перекус - сухофрукты.

Решая, что пить при ПМС, остановите выбор на минеральной воде и несладких соках. Если есть отеки груди, стоит обратить внимание на количество потребляемой жидкости. Оптимальное суточная норма - 1,5 литра.

Менструация

Во время этой фазы организм теряет много крови. Состояние усугубляют сильнейшие спазмы.

Во время менструации рекомендуется употреблять гранаты

Организму требуется гемовое и негемовое железо. Гречка, гранат, клюква, черника, печень, субпродукты, кешью, морская капуста, бобовые, морепродукты - продукты, наиболее подходящие для периода менструации. Рекомендуется увеличить количество потребляемой воды, есть только теплую еду и пересмотреть распорядок дня.