Зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулах: зүрх сэтгэлдээ зүрхний дасгал хэрхэн хийх вэ? Гол гимнастик: үндсэн дүрэм, дасгалын жагсаалт

Тогтмол биеийн тамирын дасгалын нөлөөн дор биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, зүрх нь хэмнэлттэй ажиллах горимд ордог - агшилтын давтамж буурч, үүний зэрэгцээ тэдний хүч нэмэгддэг. Тунгийн үйл ажиллагаа нь миокардид цусны хангамжийг сайжруулж, доторх бодисын солилцооны үйл явцын хурдыг нэмэгдүүлдэг. Зүрхний өвчин байгаа тохиолдолд ачааллын зөв тунг функциональ шинжилгээгээр ЭКГ-ын оношлогоо хийсний дараа хийдэг.

Энэ нийтлэлээс уншина уу

Та яагаад зүрх сэтгэлдээ дасгал хийх ёстой вэ?

Зүрхний үндсэн давхарга нь амьдралын туршид тасралтгүй агшиж байдаг булчин юм. Энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаа, хэт их бие махбодийн үйл ажиллагаа аль алинд нь сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд үүнд хүн бэлэн биш байдаг. Тиймээс зүрх, цусны судсыг оновчтой хэлбэрээр хадгалахын тулд өдөр бүр тусгай дасгал хэлбэрээр дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Дасгалын хангалттай хугацаа, эрч хүчээр бие махбодид дараахь өөрчлөлтүүд үүсдэг.

• бодисын солилцооны үйл явцын эрч хүч нэмэгддэг;
• биеийн жин хэвийн болсон;
• уушигны хэмжээ ихсэх;
• цусны даралт, зүрхний цохилт тогтворжих;
• хэвийн хэмнэл сэргээгддэг;
• цусан дахь холестерин, триглицеридын агууламж буурдаг;
• Төв болон захын цусны эргэлт сайжирна.

Хүн бүр дасгал хийхийг зөвшөөрдөг үү?

Кардиологийн өвчтөнүүд сургалтанд хувь хүний ​​хандлагыг шаарддаг. Стрессийн нөлөөн дор зүрхний булчингийн өөрчлөлтийг тодорхойлохын тулд электрокардиологийн судалгааг амрах, гүйлтийн зам дээр алхаж, дугуйн эргометрээр явсны дараа хийдэг. Хүлээн авсан өгөгдөл нь миокардид ишемийн процессоор илэрдэггүй дасгалын эрчмийг сонгоход тусална.

Сургалтын үндсэн дүрмүүд

Зүрх, судасны өвчнийг хурцатгахгүйн тулд, мөн дасгалын үр шимийг хүртэхийн тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• хичээл эхлэхээс өмнө цусны даралт, судасны цохилтыг хэмжих;
• зүрхний цохилтын физиологийн оновчтой хязгаарыг тодорхойлох;
• хоол идсэнээс хойш 1.5-2 цагийн өмнө дасгал хийх;
• Хэрэв зүрх өвдөх, толгой эргэх, амьсгал давчдах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл бэлтгэлээ зогсоо;
• Кардио дасгалууд (алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах) зүрхийг бэхжүүлэхэд хамгийн тохиромжтой;

• хичээлийн хурд удаан эсвэл дунд, үргэлжлэх хугацаа нь өдөрт дор хаяж хагас цаг байх ёстой;
• урьдчилсан бэлтгэлгүйгээр гэнэтийн хөдөлгөөн, эрчмийн түвшинг нэмэгдүүлэхийг хориглоно.

Үйл ажиллагааны эрчмийг тодорхойлохын тулд зүрхний цохилтонд анхаарлаа хандуулаарай. Юуны өмнө та түүний дээд хязгаарыг тодорхойлох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд насыг 220-оос хасна. Та энэ хязгаарыг давж гарах боломжгүй. Бэлтгэлийн сайн үр нөлөөг хангалттай нөхцөлд авахын тулд агшилтын хамгийн их тооны 50-75% -ийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

Зүрхний булчинд хэрэгтэй дасгалууд

Зөв зохиосон гимнастикийн цогцолбор нь 5-10 минутын танилцуулах хэсэг - халаалтаас бүрдэнэ. Энэ үед бүх гол булчингийн бүлгүүдэд энгийн дасгалуудыг хийдэг. Энэ нь үе мөч, булчингийн эдийг бэлтгэлд бэлтгэхийн тулд хийгддэг.

Үүний дараа 15-25 минут үргэлжилдэг үндсэн үе шат орно. Үүнийг хийсний дараа та тайван хэмнэлээр алхаж, зүрхний цохилт өмнөх хэмжээндээ хүрэх хүртэл сунгах хэрэгтэй.

Зүрхийг бэхжүүлэхийн тулд

Эхлээд та амьсгалын 5-8 мөчлөгийг хийх хэрэгтэй, амьсгалах, амьсгалах хугацаа нь хамгийн их тав тухтай үргэлжлэх хугацаатай тэнцүү байна. Үүний дараа амьсгалах мөчлөг дагалддаг бөгөөд энэ нь амьсгалахаас 2 дахин урт байдаг. Жишээлбэл, 3 удаа амьсгалах, 6 удаа амьсгалах. Нийт үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор 5 - 7 минут байна. Ийм ачааллыг амархан тэсвэрлэсний дараа дасгалууд амьсгалаа барихаас эхэлдэг - эхлээд амьсгалсны дараа, дараа нь амьсгалсны дараа.

Үе шат бүр нь цаг хугацааны хувьд аажмаар нэмэгдэх ёстой. Хамгийн гол нь ийм дасгалыг өдөр бүр, хэт их стрессгүйгээр хийх явдал юм.

Зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чиглэсэн амьсгалын дасгалын талаар мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.

Эрүүл зүрхний төлөө

Титэм судасны цусны урсгалын эмгэгийн эхний үе шатанд мөрний бүс дээр дасгал хийхэд онцгой анхаарал хандуулдаг. Хэрэв зүрх өвдөж байвал ЭКГ-ын шинжилгээ хийсний дараа л дасгал хийж эхлэх боломжтой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Миокарди дахь цусны эргэлтийг сайжруулах физик эмчилгээ нь дараахь дасгалуудаас бүрдэж болно.

1. Зогсож байхдаа гараа том тойрог хэлбэрээр эргүүл.
2. 500 грамм жинтэй дамббелл (өөр хувилбар нь устай хуванцар сав юм) гараа тохойноос нь доошоо мөрөн рүү чиглүүлэн нугалж өргөдөг.
3. Дамббелл бүхий доошлуулсан гараа доороос мөрний түвшинд дээшлүүлж, эзэмшсэний дараа толгойноос дээш авчирна.
4. Ханан дээрээс 5 давталтаас эхлээд түлхэх дасгалууд. Гар нь мөрний түвшинд амардаг. Дасгал хийх явцад тулгуурын өндөр аажмаар буурах ёстой. Амьсгалаа бүү барь.
5. Тав тухтай түвшинд squat хийх.

Эхний ээлжинд давталтын тоо 10 ба түүнээс бага байж болох ч дараа нь тогтмол дасгал хийснээр 50 хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Зүрхний өвчний хувьд

Зүрх ба цусны судасны эмгэгийн үед зүрхний булчингийн хэвийн үйл ажиллагааг сэргээхийн тулд дараахь сонголтуудын нэг нь дараахь цогцолбор юм.

• Бэлтгэл үе шат нь сууж буй байрлал дахь шагайны үений дугуй хөдөлгөөн, хөлийн хуруун дээр өргөх, зогсож байхдаа өвдгөө хөдөлгөх, аарцагыг тойрог хэлбэрээр эргүүлэх, их биеийг хажуу тийш нугалах явдал юм. Дасгал бүрийг хоёр чиглэлд 8 удаа давтана.
• Дотор, хөлний гадна талд алхах. Дараа нь 15 минутын турш байрандаа эсвэл байгальд алхаарай. Аажмаар та өндөр өвдөгний өргөлт эсвэл хагас squat хөдөлгөөнийг нэмж болно.
• Эцсийн шат бол амьсгалыг сэргээх 10 минут юм.

Хөдөлгөөний үед импульс минутанд 100-120 цохилтоос ихгүй байх ёстой. Та 2.5 сарын дараа л сургалтын эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой. Зургаан сар тогтмол дасгал хийсний дараа алхах нь хөнгөн гүйлтээр солигддог.

Зүрх, судасны өвчинд зориулсан биеийн тамирын дасгалыг хатуу тунгаар хийх ёстой бөгөөд үүнийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, ЭКГ-д хамрагдах шаардлагатай. Зүрхийг бэхжүүлэхийн тулд аажмаар нэмэгдэж буй үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч бүхий эмчилгээний цогцолборыг зөвлөж байна. Амьсгалын дасгалыг өндөр настай, дунд зэргийн цусны эргэлтийн дутагдалтай үед ч хэрэглэж болно.

Хэрэгтэй видео

Зүрхний өвчний дасгалын талаар энэ видеог үзээрэй:

Мөн уншина уу

Зүрхэнд зориулсан энгийн амьсгалын дасгалууд нь гайхамшгийг бүтээж чадна. Энэ нь тахикарди, хэм алдагдал, аневризм, мэс заслын дараа цусны судасны ханыг сэргээх, бэхжүүлэхэд тусална. Юу хийх вэ?

Өнөөдөр зүрхний өвчтэй хүмүүсийн дунд тамирчид хүртэл байдаг. Гэсэн хэдий ч ийм хүмүүст спорт биш, харин биеийн тамирын дасгал илүү ашигтай байдаг. Түүнээс гадна, энэ нь тэдний олонх нь зүгээр л шаардлагатай байдаг.

Цусны даралт ихсэх, титэм судасны өвчин, зүрхний дутагдал болон бусад зүрхний өвчтэй хүмүүст зөв дасгал, дасгал хийх нь ашигтай байдаг. Тэд амьдралын чанарыг сайжруулж, өвчний явцыг удаашруулж, зүрхний шигдээс, цус харвалт, зүрхний дутагдал болон бусад ноцтой хүндрэлүүд үүсэхээс сэргийлдэг. Хэрэв өвчний хурцадмал байдал, декомпенсаци байхгүй бол дунд зэргийн дасгал хийх нь зөвхөн эсрэг заалттай төдийгүй шаардлагатай байдаг. Гэхдээ ачааллын түвшин нь зүрх судасны тогтолцооны байдал, цусны даралт, судасны цохилт, өвдөлтийн хам шинж зэргээс шалтгаална гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Зөвхөн эмч л үүнийг баттай тодорхойлж чадна. Тиймээс, хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол түүнтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Хичнээн их, дасгал хийх хамгийн сайн арга юу вэ? Британийн Зүрхний сангийн нөлөө бүхий мэргэжлийн эрүүл мэндийн байгууллагаас цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст зориулсан зарим зөвлөмжийг энд оруулав.

Өдөр бүр дасгал хийхийг хичээ.

Таны зорилго бол долоо хоногт дор хаяж 2.5 цаг суралцах явдал юм.

Нэг хуралдаан дор хаяж 10 минут үргэлжлэх ёстой бөгөөд биеийн тамирын дасгал нь дунд зэргийн эрчимтэй байх ёстой. Энэ нь таны амьсгалын хэмжээ, зүрхний цохилт ердийнхөөс хурдан байх ёстой бөгөөд та дулаарсан байх ёстой. Энэ нь хурдан алхах, дугуй унах, усанд сэлэх үед тохиолддог.

Цусны даралтыг ихэсгэдэг тул жин өргөх, жинтэй ажиллах нь зохисгүй юм.

Зүрхний өвчтэй хүмүүст зориулсан дасгалын багц

Халаалт(7-10 минут): хурдан алхах, хөнгөн гүйлт, янз бүрийн сунгалт, нугалах. Та энэ бүхнийг байрлалаа өөрчлөх замаар хийж болно - зогсох, суух, хэвтэх.

Гол хэсэг:

• Сандал дээр сууж байна

• Зогсож байна

1. Хөлийн мөрний өргөн. Гараа хажуугаар нь дээш өргөөд (амьсгалах) мөн адил доошлуулж, доош бөхийж, хүчтэй амьсгалж, гараа даллана.
2. Анхдагч - бүс дээр гар. Бид ээлжлэн нэг гараа дээш, толгойноос дээш өргөж, биеийг хажуу тийш нь хазайлгана.
3. Эх хувь нь адилхан. Их биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, дараа нь аарцагыг эргүүл.
4. Хөл нь илүү өргөн. Өөрөөр хэлбэл, хөл тус бүр дээр суугаад биеийн ачааллыг түүнд шилжүүлдэг.
5. Нэг хөл нь урд, нөгөө нь ард байна. Бид урд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж (гараа өвдөгнөөсөө дээш тавиад), биеийн жинг түүнд шилжүүлж, 3-4 удаа хавсаргана. Дараа нь нөгөө хөлнийх нь хувьд.
6. Хөл нь биеийн өргөн, гараа урагш, хэвтээ. Бид хөлөө ээлжлэн дээшлүүлдэг (шулуун эсвэл өвдөг дээрээ нугалах).
7. Гараа урагш сунгасан squats.

Төгсгөл(5-10 минут): гүнзгий амьсгаагаар удаан алхаж, гараа өргөж, буулгана. Гөлгөр хазайлт, эргэлт. Бие, мөчрийг сунгах. Гар, хөлөө сэгсрэх.

Дасгал бүрийг 5-10 удаа хийдэг, хөдөлгөөний хэмнэл, далайц нь таны чадвар, нөхцөл байдлаас хамааран дур зоргоороо байдаг.

Шинжээчдийн дүгнэлт

Зүрх судасны эмч, Анагаах ухааны доктор, профессор, Клиник функциональ оношлогооны тэнхимийн эрхлэгч, нэрэмжит Москвагийн Улсын Анагаах ухаан, шүдний их сургуулийн шинжлэх ухааны нарийн бичгийн дарга. A. I. Евдокимова Юрий Васюк:

Дасгал хийх нь зүрх судасны өвчтэй ихэнх өвчтөнүүдэд ашигтай байдаг. Үл хамаарах зүйл нь өвчний хурцадмал үе эсвэл түүний декомпенсацитай холбоотой байдаг. Зүрх, судасны аливаа өвчний үр дагавар болох зүрхний дутагдалтай ч гэсэн биеийн тамирын боловсрол чухал байдаг. Энэ тохиолдолд зүрхний агшилт буурч, цусыг улам дордуулдаг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам хүн амьсгал давчдах, хавдах болон бусад шинж тэмдгүүдийг мэдэрдэг. Өвчин нь тогтвортой, яаралтай эмчилгээ хийх шаардлагагүй бол зүрхний архаг дутагдал (CHF) бүхий бүх өвчтөнд биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Гурван сарын турш тогтмол биеийн тамирын дасгал хийснээр дасгал хөдөлгөөнийг тэсвэрлэх чадварыг сайжруулж, хүчилтөрөгчийн шингээлтийг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Гэхдээ дасгалаа зогсоовол гурван долоо хоногийн дараа эдгээр эерэг нөлөө алга болно. Тиймээс зүрхний архаг дутагдалтай өвчтөнд тогтмол дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ тухай албан ёсны "СӨХ-ны оношлогоо, эмчилгээний үндэсний заавар"-д тэмдэглэсэн байдаг.

Зүрхний фитнесс нь цусны даралтыг бууруулж, цусны эргэлтийг сайжруулж, өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлдэг. Зүрхний өвчтэй хүмүүст идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдахыг хориглодоггүй. Хамгийн гол нь үүнийг хэтрүүлж болохгүй.

Бид асуув Юлия Скримская, "Загвар фитнесс" төрөлд Европ, Украины аварга, үндсэн булчинд ямар дасгалууд сайн байдаг, тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх талаар.

Бүх биеийн эрүүл мэнд, аяыг хадгалахын тулд зүрх судасны өвчтэй хүмүүс ямар дасгал хийж болох вэ?

Цочмог үе шатанд байгаа зүрх судасны аливаа өвчний хувьд физик эмчилгээний дасгалуудыг эмнэлгийн нөхцөлд хийдэг; цочмог төлөв байдалд - сувилал, эмнэлэгт. Хэрэв өвчин архагшсан бол эмчийн хяналтан дор гэртээ дасгал хийж болно. Зүрх судасны өвчлөлийн үед ганцаарчилсан тунгаар хийх биеийн тамирын дасгалууд нь зүрхний булчин, бүх биеийн судаснуудын цусны эргэлтийг сайжруулаад зогсохгүй амьсгалын замын болон ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, бодисын солилцоог зохицуулдаг.

Зүрх судасны тогтолцооны эмгэгтэй хүмүүс өдөр бүр өглөөний эрүүл ахуйн дасгал хийх (тус тусад нь сонгосон цогцолбор), тусгай дасгал хийх, ямар ч цаг агаарт (30 минутаас 2 цаг хүртэл) унтахынхаа өмнө өдөр бүр алхаж, идэвхтэй амрах хэрэгтэй. амралтын өдрүүд, боломжтой бол ажлын дараа (ойд алхах, дугуй унах гэх мэт) зохистой хооллоорой (жижиг хэсгүүдэд өдөрт 4-5 удаа).

Зүрхний өвчтэй хүмүүс түлхэх, squat гэх мэт изометрийн дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч эмчтэйгээ ярилцах шаардлагатай хэд хэдэн асуудал байдаг: - Эмийн эмчилгээ. Шинэ эм нь таны дасгал хөдөлгөөнд ихээхэн нөлөөлдөг. Дасгал хийх нь аюулгүй эсэхийг зөвхөн эмч л хэлж чадна. - Хүндийн өргөлт. Хэрэв та саяхан мэс засал хийлгэсэн бол биеийн тамирын зааланд болон өдөр тутмын амьдралдаа хүнд гэрийн ажил хийх, хүрз ашиглах, хүнд зүйл авч явах ёсгүй. - Аюулгүй дасгалууд. Жин өргөх, жин өргөх, гүйх, усанд сэлэхээс өмнө эмчээсээ зөвшөөрөл аваарай.

Үндсэн дасгалын ноцтой байдал ямар байх ёстой вэ?

Гимнастикийн дасгалууд нь энгийн байх ёстой бөгөөд мэдрэлийн болон зүрх судасны системд, ялангуяа эмчилгээний эхний хагаст өндөр шаардлага тавих ёсгүй.

Үндсэн дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх ёстой вэ?

1. Дасгалыг удаан, хэмнэлтэй, тайван хэмнэлтэй, хүч чармайлт, хурцадмал байдалгүйгээр хийх ёстой.

2. Амьсгалын дасгалуудыг гимнастиктай хослуулан, ээлжлэн өргөн ашиглах шаардлагатай.

3. Та их хүчин чармайлт, гулзайлгах шаардлагатай биеийн тамирын дасгал хийх ёсгүй! Сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд дасгал хийхэд 20-30 минут зарцуулахад хангалттай. долоо хоногт 5 удаа өдөрт. Дасгалын хоорондох завсарлага 1-1.5 минут байх ёстой. Хичээлийг эмч, багшийн хяналтан дор хийх ёстой.

4. Зүрх судасны өвчтэй өвчтөнүүд, түүнчлэн тамирчдад зориулсан зүрхний цохилт хэмжигч нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд ба хамгийн бага утгыг тохируулах боломжийг олгодог. Дасгал хийх эсвэл алхах үед төхөөрөмж нь зүрхний цохилтыг байнга хэмждэг төдийгүй тогтоосон бүсээс хэтрүүлэхгүй байхыг баталгаажуулдаг. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол төхөөрөмж дуут дохиогоор танд мэдэгдэнэ.

Нэмж дурдахад зүрхний цохилт хэмжигч нь алхах явцад хийсэн алхмуудын тоог хянах боломжийг олгодог. Тэд мөн таны хөдөлгөөний хурд болон туулсан зайг тооцоолж чадна.

Орчин үеийн загварууд нь атмосферийн даралт, температур, чийгшил, түүнчлэн далайн түвшнээс дээш талбайн өндрийг хэмждэг. Эдгээр үзүүлэлтүүд нь бүх хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. Гэхдээ зүрх судасны өвчнөөр шаналж буй хүмүүсийн хувьд эдгээр нь амин чухал юм. Учир нь энэ тохиолдолд урьдчилан арга хэмжээ авахгүй бол цаг уурын нөхцөл байдлын гэнэтийн өөрчлөлт нь үхлийн үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Юлия Скримскаягийн зөвлөгөөг ашигла, үргэлж эрүүл байгаарай!

Хэрэв та саяхан зүрхний өвчтэй гэж оношлогдсон эсвэл зүрхний мэс засал хийлгэсэн бол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл мэндийг сахин хамгаалах чухал хэсэг гэдгийг эмч тань хэлсэн байх. Та эргэлзэж байгаа нь гарцаагүй: ийм байдалд спортоор хичээллэх нь үнэхээр аюулгүй юу? Тэгвэл ямар дасгалууд хамгийн тохиромжтой вэ?

Дасгал нь зүрхний өвчинд хэрхэн тусалдаг вэ?

• цусны даралт, зүрхний дарамтыг бууруулах;
• өөх тосыг артерийн судас, элэг рүү буцааж боловсруулахад хүргэдэг "сайн" холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх;
• артерийн судсанд өөх тосны хуримтлал үүсэх, зүрхний өвчин үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг "муу" холестерины түвшинг бууруулах;
• цусны эргэлтийг мэдэгдэхүйц сайжруулж, цус харвалт, зүрхний шигдээс үүсгэх чадвартай цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг;
• өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлж, жингээ хасах;
• дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг;
• Биеийн тамирын дасгал нь эндорфин ялгаруулж стрессийг бууруулдаг. Зүрхний шигдээсийн дараа стресс, түгшүүр нь эдгэрэлтийг удаашруулдаг.

Хэр их дасгал хийхэд хангалттай гэж үздэг вэ?

Долоо хоногийн таван өдөр нь гучин минутын турш идэвхтэй хөдөлгөөн хийхийг зорь. Хэрэв танд хэцүү байвал эхлээд санал болгож буй хагас цагийг өдрийн турш хэд хэдэн ангид хуваа.

Зүрхэнд зориулсан хамгийн сайн үйл ажиллагаа

Аэробик дасгал нь том булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг тул зүрхний хамгийн сайн дасгал гэж тооцогддог. Хурдан алхах, гүйх, бүжиглэх, дугуй унах, тэр байтугай цэцэрлэгжүүлэх нь аэробикийн үйл ажиллагааны нэг хэлбэр юм. Усанд сэлэх нь аэробикийн дасгалын хамгийн алдартай төрлүүдийн нэг гэж тооцогддог. Эрүүл мэнддээ эрсдэл учруулахгүйгээр усан санд хэрхэн сэлж сурахыг зааж өгөх мэргэжлийн хүмүүсээр хичээллэснээр энэ спортыг эзэмшсэн нь дээр гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Мөн дасгал хөдөлгөөнийг тэнцвэртэй хооллолттой хослуулах шаардлагатай. Та ханаагүй өөх тос, нүүрс ус, эслэг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны үр шимийг хүртэх болно.

Та дараах асуултуудыг эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.

• зарим эм нь таны дасгалын горимд нөлөөлж болзошгүй;
• Сонгосон дасгалууд танд аюулгүй эсэхийг зөвхөн эмч л хэлж чадна;
• мэс заслын дараа та хүнд ажил хийх ёсгүй, биеийн тамирын заал болон байшингийн эргэн тойронд хүнд зүйл авч явахаас хамаагүй бага байх ёстой;
• Дасгалын машин ашиглах, жин өргөх, усанд сэлэх, гүйхээс өмнө эмчээсээ зөвшөөрөл аваарай.

Эмчээс зөвшөөрсний дараа туршлагатай дасгалын эмчийг хайж олоорой. Хэрэв та синхрон сэлэлтийн эсвэл уралдааны алхалтын дасгалжуулагчийг мэддэг бол түүнээс хэд хэдэн хичээл авах эсвэл ядаж зөвлөгөө авах боломжтой.

Хел тавих, түлхэх зэрэг изометрийн дасгалуудыг бүү хэтрүүл. Та хүйтэн, халуун, чийгтэй үед гадаа дасгал хийж болохгүй. Өндөр чийгшил нь амьсгал давчдах, хэт өндөр температур нь цусны эргэлтэнд сөргөөр нөлөөлж, амьсгалыг маш ихээр бууруулж, цээжээр өвдөхөд хүргэдэг. Энэ тохиолдолд зүрхэнд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд нь дотор байдаг.

Илүү их ус уу. Ялангуяа халуун өдрүүдэд цангахаасаа өмнө ус уух нь чухал. Температурын өөрчлөлт нь зүрхний ачааллыг ноцтойгоор нэмэгдүүлдэг тул дасгал хийсний дараа шууд шүршүүрт орох, халуун эсвэл хүйтэн усанд орох хэрэггүй. Уулархаг газар дасгал хийж болохгүй. Өгсөхдөө эгц налуу замаар явах шаардлагатай бол хурдаа багасгах нь дээр. Судасны цохилтыг хянах.

Хэрэв таны дасгалын хөтөлбөр хэд хоногийн турш тасалдсан бол та аль болох хурдан ердийн хэмнэл рүүгээ буцах хэрэгтэй. Гэхдээ яарах хэрэггүй, зүгээр л доод түвшнээс эхэлж, аажмаар өмнөх сургалтын түвшиндээ буцаж оч.

Цүнх үүрэх, шатаар өгсөх гэх мэт өөрийгөө хүчтэй шахах үед булчингууд агшихын тулд хүчилтөрөгч хэрэгтэй байдаг тул зүрх нь хүчилтөрөгчөөр баялаг цусыг ажлын хэсэгтээ шахдаг. Эхэндээ зүрхний цохилт нэмэгдэж, зүрх нь цусыг (мөн илүү их хүчилтөрөгч) уутыг зөөдөг гарын булчинд илүү хурдан шахдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өдөр бүр жингээ барьвал зүрх, булчингууд илүү чангарах болно. Нэг агшилтын үед зүрх илүү их цус шахаж, булчингууд хүчилтөрөгчийг илүү үр дүнтэй ашиглах болно. Тиймээс зүрх аажмаар ажиллахад дасаж, ижил биеийн хөдөлгөөнийг хийхийн тулд агшилтын давтамжийг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй болно.

Хэрэв та өндөр түвшний фитнесс шаарддаг аливаа фитнессээр хичээллэдэг бол дасгал нь зүрхний тасалгааны хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Том танхимууд нь агшилт бүрт илүү их цус шахаж чаддаг тул зүрхний агшилт удааширч, судасны цохилт удааширдаг - дасгал хийх үед ч, амрах үед ч.

Сайн бэлтгэгдсэн тамирчны зүрх нь ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүний ​​зүрхнээс хамаагүй том хэмжээтэй байдаг нь мэдэгдэж байна. Эхэндээ эмч нар ийм томорсон хэмжээнээс болж андуурч, зүрхний өвчин гэж андуурч байсан бол өнөөдөр спортын анагаах ухааныг мэддэг ямар ч эмч нар хүнд дасгал хийх нь зүрхний хэмжээг ихэсгэдэг гэдгийг мэддэг. Тэсрэх хүчин чармайлт шаардагддаг жингийн тамирчид болон бусад хурдны спортын төлөөлөгчдийн хувьд зүрхний булчингийн хана зузаан болдог. Холын зайн гүйгч болон бусад тэсвэр хатуужлын спортоор хичээллэх үед зүрхний тасалгаанууд илүү их цус барихын тулд сунадаг. Нэг хэлбэрээр зүрх нь хүчтэй стресст хариу үйлдэл үзүүлэх замаар аливаа стрессийг тэсвэрлэх чадвартай болдог.

Хүчтэй дасгал хийх нь цусны даралтыг хянахад тусалдаг. Сургалтанд хамрагдаагүй хүмүүст ажиглагддаг дээд (систолын) ба доод (диастолын) даралтын огцом өсөлтийн оронд зөвхөн сургагдсан хүмүүст систолын даралт нэмэгддэг. Энэ нь аорт болон том артериуд нь илүү их цусыг багтаахын тулд сунадаг тул тохиолддог; Сайн бэлтгэгдсэн тамирчдын диастолын даралт нь дасгалын үеэр амрах үеийнхээс доогуур түвшинд хүртэл буурч болно. Ингэснээр цусны судаснууд уян хатан хэвээр байх бөгөөд зүрх нь хэт ачаалал өгөхгүй.

Tufts их сургуулийн Спортын анагаах ухааны тэнхимд хийсэн судалгаагаар тэсвэр хатуужилтай тамирчдын цусны сийвэнгийн нягтрал нь ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүсээс бага байдаг болохыг тогтоожээ. (Цусны сийвэн нь цусны шингэн бүрэлдэхүүн хэсэг юм.) Энэ нь зүрхийг булчин болон арьсан доорх жижиг судаснуудаар цус шахахад хялбар болгодог.

Фитнессийн хичээлүүд нь зохицуулалтын үйл явцыг сургадаг бөгөөд энэ нь цусны нэмэлт хэсгийг биеийн бүх хэсэгт нэг дор биш харин ачааллыг гүйцэтгэдэг булчингийн бүлгүүдэд хурдан, үр дүнтэй илгээх боломжийг олгодог.

Алхах, шатаар авирах зэрэг харьцангуй хөнгөн дасгалууд ч аюултай байж болзошгүй цусны бүлэгнэлтийг уусгахад тусалдаг. Р.Сандерс Уильямсын удирдсан судалгаагаар эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн тогтмол хөнгөн дасгал хийх нь тэдний цусны судсыг идэвхжүүлж, үндсэндээ суурин амьдралтай хүмүүстэй харьцуулахад илүү их хэмжээний плазминоген идэвхжүүлэгч ялгаруулдаг болохыг тогтоожээ. (Пласминоген идэвхжүүлэгчид нь цусан дахь фибрин, бүлэгнэх уураг болох фибриныг уусгадаг плазминогений нийлэгжилтийг өдөөдөг.) Цусны хамгийн том судаснуудад цусны бүлэгнэл нь зүрхний шигдээс үүсгэдэг. Мөн дасгал хөдөлгөөн нь цусан дахь "муу" холестерины түвшинг бууруулж, "сайн" холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, судсанд аль хэдийн үүссэн холестерины товрууны хэмжээг бууруулдаг.

Ихэнх эрчүүд гүйлт хийх эсвэл бусад хүнд дасгал хөдөлгөөн хийх явцад гэнэтийн байдлаар нас барсан нь дасгал нь зүрхэнд аюултай гэдгийг нотолж байна. Гэсэн хэдий ч доктор Жеффри Коплан 1980 онд Америкийн анагаах ухааны нийгэмлэгийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн нийтлэлдээ: "Одоо Америкт сая сая хүмүүс гүйж байгаа тул хэн нэгэн санамсаргүй байдлаар гүйж байгаад үхэх магадлалтай" гэж онцолсон байдаг. идэж, уншиж, унтаж байхдаа үхнэ."

Фитнесс дасгалууд нь зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг

Доктор Д.Холлотси болон түүний хамтран ажиллагсдын Сент-Луисын Их Сургуулийн Анагаах Ухааны Сургуульд хийсэн судалгаагаар дунд насны гүйгчид хөдөлгөөн багатай хүмүүсээс илүү зүрх судасны эрүүл мэндтэй байдаг; Тэдний зүрх судасны фитнессийн түвшин 20 настай залуу гүйгчдээс ердөө 14 хувиар бага байсан нь судлаачдын таамаглаж байсан найман хувиар буурснаас дөрвөн хувиар буурсан байна. Доктор Р.Паффенбаргер Стэнфордын Их Сургуулийн 17000 оюутанд үзлэг хийж, фитнессээр тогтмол хичээллэж, бие бялдараа сайн байлгаж байж насны давуу тал хадгалагдана гэдэгт итгэлтэй байсан. Их сургуульд байхдаа маш сайн бие бялдартай байсан ч дараа нь байнгын хөдөлгөөнтэй хүмүүстэй ижил хурдаар суурин ажилтай болсон хүмүүс.