Хэрхэн илүү сайн унтах вэ. Шөнө хэрхэн сайн унтах вэ? Шөнө сайн унт

"Зөв" унтах сонгодог санаа бол амьдралынхаа гуравны нэгийг, өөрөөр хэлбэл өдөрт хорин дөрвөн цагийн найман цагийг илүү унтах явдал юм.
Гэсэн хэдий ч орчин үеийн амьдралын хэмнэл олон удаа хурдасч, зарим хүмүүсийн хувьд удаан хугацаагаар унтах нь боломжгүй тансаг байдал юм. Энэ чиглэлээр хийсэн олон тооны судалгаанууд нь 5-6 цагийн дотор бие нь амарч, сэргэх үед үр бүтээлтэй унтах аргыг боловсруулах боломжтой болсон.

Хэрхэн ажилладаг?

Төв мэдрэлийн системд шаардлагатай үлдсэн хэсэг нь зөвхөн нойрны тусгай үе шатанд тохиолддог REM - "нүдний хурдан хөдөлгөөн". Энэ үе шат нь ойролцоогоор үргэлжилнэ 20 минут, дараа нь өөрчлөгдөнө REM бус унтах. Нийтдээ шөнийн долоогоос найман цаг унтахаас хоёрхон цаг REM нойр байдаг бөгөөд энэ нь хөгжилтэй, сайхан амарч, шинэ өдрийг эхлүүлэхэд бэлэн байдаг.

Мэдрэмж нь хүн REM нойронд сэрэх үед үүсдэг. Хэрэв унтаж байгаа хүн удаан унтах үе шатанд сэрвэл нойрмоглох, хэт их ачаалал өгөх, мэдээжийн хэрэг нойрмоглох болно.

Тэгэхээр гол нь хэр их унтах биш, ямар цагт сэрэх нь чухал. Энэ бол үр бүтээлтэй унтах зарчим юм. Гэсэн хэдий ч гол зүйл дээр бүү алдаарай: та унтах нийт хугацааг хяналтгүй богиносгож чадахгүй! Хэрэв REM нойр нь сэтгэцийг сэргээж, тархины хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай бол удаан унтах нь бидний бие махбодь ядарч сульдаж, амрах, сэргээх шаардлагатай байдаг.

Яагаад нойрны өөр өөр үе шат байдаг вэ?

Унтах нь мөчлөгийн давтагдах үе шатуудаас бүрддэг - хурдан ( 10-20 минут) ба удаан. REM бус нойрны үе шатанд ( ойролцоогоор 2 цаг) хэд хэдэн дараалсан үе шатууд байдаг бөгөөд энэ нь хүнийг илүү гүн нойронд оруулдаг. Шөнийг өнгөрөөдөг 4-5 мөчлөг, мөн мөчлөг бүрт REM нойрны үе шат үргэлжлэх хугацаа нэмэгддэг.

Удаан унтах үе шатанд биеийн эсүүд сэргэж, нөхөн сэргээгддэг. Бидний тархи төрийг шалгадаг дотоод эрхтнүүдмөн "алдагдсан тохиргоог" засч, бидний биеийг шинэ өдөрт бэлддэг. Удаан унтах нь эсрэгбие үүсэх, дархлааны төлөв байдлыг оновчтой болгох үе юм. Тогтмол хангалттай унтдаггүй хүмүүс ханиад томуу, ханиад гэх мэт өвчнөөр өвчлөх магадлал хоёр дахин их байдаг.

REM нойр нь тархины биоэлектрик идэвхжил хамгийн их байх үе юм. Энэ үед өнгөрсөн өдрийн санах ойд хуримтлагдсан мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийх, ангилах, системчлэх үйл явц явагддаг. Энэ үед мөрөөдөл. Хамгийн тод, мартагдашгүй мөрөөдөл нь тархи аль хэдийн амарсан өглөөний сүүлчийн мөчлөгийн үеэр тохиолддог.

REM нойр нь амин чухал юм: туршилтаар харх REM нойроо хасуулж, дөчин хоногийн дараа амьтан үхсэн. Удаан унтах үе шатыг хасах үед - амьд үлдсэн.

Бүтээмжтэй унтах техник

Үүний мөн чанар нь REM нойрны үе шатыг аль болох үр дүнтэй ашиглах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та дараах аргуудыг хэрэглэж болно.

"Сиеста". Өдөр нь нэг жижиг зүүд, шөнө нэг том мөрөөдөл. Шөнийн нойрыг бараг 2 цагаар багасгах боломжийг танд олгоно. REM үе шат нь 20 минут багтдаг тул өдрийн цагаар унтах хугацаа 20 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд унтсанаас хойш 20 минутын дараа сэрээх сэрүүлэгтэй цагийг тохируулаарай. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол та эсрэг нөлөө үзүүлж, нэг цаг хагасын дараа сэрэх болно - нойрмог, эвдэрсэн. Siesta аргыг хэрэглэх үед шөнийн нойрыг нэг мөчлөгөөр богиносгож, өглөөний 7-00 цагт биш, харин 5-00 цагт тайван, сайн амрах боломжийг олгодог.

"шат". Аргын мөн чанар нь "алхам" -ын тоонд оршдог - өдрийн цагаар унтах 20 минутын сесс, тус бүр нь шөнийн унтах хугацааг нэг цаг хагасаар бууруулдаг. Хоёр удаа нойрсох нь шөнийн нойрыг дөрөв цаг хагас, гурваас гурван цаг, дөрвөөс нэг цаг хагас болгон бууруулдаг.

"Хүний дээд"арга - өдөрт 6 удаа 20 минутын турш унтах, энэ нь REM нойрны нийт 2 цаг юм.

Мэдээжийн хэрэг, эдгээр бүх аргууд нь өдөр тутмын стандарт горимтой, жишээлбэл, оффис дээр өдөрт найман цаг ажилладаг хүмүүст тохиромжтой биш юм. Зарим компаниудын хамгийн дэвшилтэт, дэвшилтэт ажил олгогчид ажилчдаа өдрийн цагаар 20 минутын турш амрах боломжийг олгодог, учир нь энэ тохиолдолд хөдөлмөрийн үр ашгийг нэмэгдүүлэх нь ажлын цагийн алдагдлыг нөхөх болно.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өдөр тутмын хатуу төлөвлөгөөгүй бүтээлч хүн, жишээлбэл, фрилансер бол "шат" арга нь таны бүтээлч санааг сайн өдөөж, ажилдаа цагийг оновчтой хуваарилах боломжийг олгоно.

"Хүмүүнлэгийн дээд" арга нь хатуу сахилга бат, цагийн менежментийг шаарддаг, учир нь нэг удаа унтахгүй байх нь таны бүх хуваарийг сүйтгэж, эсрэгээр үр дүнд хүргэдэг - ядарч сульдах, нойр хүрэхгүй байх болно. Энэ аргыг байнга хэрэглэж болохгүй гэдгийг мартаж болохгүй, учир нь энэ нь бие махбодийн хүч чадал, дархлааг бүрэн сэргээх боломжийг олгодоггүй бөгөөд хатуу дэглэмтэй байх хэрэгцээ нь амьдралд тодорхой стрессийг авчирдаг. Төвлөрөл, бүтээлч байдал, "тархины довтолгоо" шаарддаг богино хугацааны төслүүд дээр ажиллахад "хэт хүн" арга нь сайн байдаг.

Өндөр технологийн арга

Энэ бол онцгой "ухаалаг" сэрүүлэг бөгөөд энэ нь хамгийн тухтай байх үед буюу REM үе шатны төгсгөлд эзнээ сэрээх болно. Ийм сэрүүлэгтэй цагны олон өөрчлөлтүүд байдаг (жишээлбэл, aXbo, Sleeptracker), гэхдээ бүгдээрээ ажиллах нийтлэг зарчимтай байдаг - шөнийн цагаар гартаа зүүсэн бугуйвчинд байрладаг тусгай мэдрэгч нь зүүдэнд байгаа хүний ​​бүх хөдөлгөөнийг бүртгэдэг. Тиймээс унтах үе шатууд, тэдгээрийн үргэлжлэх хугацааг тодорхойлдог.

Сэрүүлгийн цаг нь таны босч чадахгүй цагийг тохируулдаг, жишээлбэл, 7.00. 30 минутын дотор, өөрөөр хэлбэл 6.30-аас эхлэн "Ухаалаг" сэрүүлэг нь сэрэх хамгийн тохиромжтой цагийг сонгох болномөн таныг тааламжтай аялгуугаар сэрээх болно, жишээлбэл, таны REM үе шат дуусах дөхсөн үед 6.54.

Зарим загварууд нь "сэрэх" функцээс гадна тархийг тайван байдалд хүргэдэг тусгай аялгуу, дуу авианы багцын ачаар нойронд зөөлөн, тав тухтай ороход тусалдаг ашигтай функцтэй байдаг.

Гайхамшигт төхөөрөмжийн үнэ 150 доллараас эхэлдэг ч эрүүл мэнд, маш сайн гүйцэтгэлийн ачаар үр дүнгээ өгдөг.

iPhone, iPad болон Android үйлдлийн системд зориулсан тусгай программууд байдаг бөгөөд энэ нь iPhone болон ухаалаг гар утсыг "ухаалаг" сэрүүлэгтэй цаг болгон ажиллуулах боломжийг олгодог. Үнэн бол үүний тулд бүх дуу чимээ, дуу чимээг бүртгэхийн тулд шөнийн цагаар унтах хэрэгтэй. Тэдгээрийн шинжилгээнд үндэслэн унтах үе шатууд болон хамгийн оновчтой сэрэх хугацааг тооцоолно.

Та ямар ч нойрны системээр хичээллэдэг бай:
Унтах хамгийн тохиромжтой цаг бол 22.00 цагаас 23.00 цаг хүртэл. Шөнө дундаас өмнө нэг цаг унтвал түүнээс хойш хоёр цаг унтсантай тэнцэнэ. Энэ үед бие бүхэлдээ болон төв мэдрэлийн систем амарч, илүү үр дүнтэй сэргэдэг.
Шөнө идэж болохгүй. Үгүй бол таны тархи өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллийг задлан шинжилж, системчлэхийн оронд гэдэсний ажлыг удирдан чиглүүлэх болно.
Өрөө сэрүүн, ор нь дулаан байх ёстой. Дулаан хөнжилгүй хөдөлгөөнгүй бие хөлдөж магадгүй бөгөөд энэ нь түүнийг буруу цагт сэрээх шалтаг болдог.
Унтахаасаа өмнө кино, телевизийн шоу, компьютер тоглоом үзэх нь хэт их догдолдог мэдрэлийн системмөн унтахад хэцүү болгодог. Ном унших эсвэл тайван хөгжим сонсох нь дээр.
Шөнийн цагаар шүршүүрт орж болохгүй, ялангуяа тодосгогч шүршүүрт ордог тул өглөө нь орхих нь дээр. Мөн унтахынхаа өмнө дасгал хийх ёсгүй. биеийн тамирын дасгал. Иогийн тусгай асана дасгал хийдэг хүмүүст зориулагдаагүй л бол.

Бид бүгд өөр өөр: хронотипийн дагуу хүмүүсийг болжмор, шар шувуу, тагтаа гэж хуваадаг. Ажлын хуваарь нь дүрмээр бол хувь хүний ​​биоритмыг харгалздаггүй: уламжлал ёсоор оффисууд өглөө 8-9 цагт нээгддэг. Шар шувууд, түүнчлэн зарим шалтгааны улмаас цагтаа унтаж чадаагүй хүмүүст зориулсан хэцүү сорилт.

Зөвлөмж нь энгийн: эхлээд өөрийнхөө биеийг судлаарай.

Хүссэн даруйдаа орондоо ор. Сэрүүлгээ унтрааж, хүссэн хэмжээгээрээ унт.

Байгалийн биоритм, дадал зуршлаа тодорхойлохын тулд ажлаасаа хэд хоног амрах хэрэгтэй. Энэ нь урт амралт эсвэл ядаж амралтын өдрүүд байж болно. Ийм "чөлөөт усанд сэлэх" үед хүн ихэвчлэн 7-9 цаг унтдаг - энэ бол бие нь бүрэн сэргээгддэг цаг юм.

Унтах ямар зан үйлтэй болохыг тодорхойл. Унтахынхаа өмнө зурагт үздэг үү? Та шөнө сэрж ус уух юм уу юм идэх үү? Та зуршилдаа суралцахгүй бол өөрчилж чадахгүй.

2. Унтах цагаа сонго

Аль болох эрт унтах гэж бүү оролд. Энэ бол бараг хүрэх боломжгүй хязгааргүй зорилго юм. Харин та хэдэн цагт босох ёстойгоо харгалзан "гэрэл унтардаг" цагаа сайтар төлөвлө.

Өмнөх догол мөрөнд тайлбарласан туршилт нь 8 цаг унтах хэрэгтэйг харуулсан гэж бодъё. Мөн та 7:00 цагт босох хэрэгтэй. Дараа нь 23:00 эсвэл арай эрт унт.

Өдөр тутмын хэвшилд орохын тулд амралтын өдрүүдээр ч гэсэн үүнийг дагаж мөрдөхийг хичээ. Гэсэн хэдий ч заримдаа оройн хоол хүртэл унтах эсвэл дараа нь унтахыг өөртөө зөвшөөр.

3. Унтлагын өрөөнд ажиллахаас зайлсхий

Хангалттай унтах цагаа шийдсэнийхээ дараа тайвшрахад туслах дүрмээ өөрөө бий болго. Энэ нь бүдэг гэрэл, унтахаас нэг цагийн өмнө зурагт үзэхгүй байх гэх мэт байж болно.

Санаж байгаарай: ажил, амралт нэг газар байж болохгүй! Энэ нь сайн унтах зуршлыг бий болгоход чухал ач холбогдолтой. Орондоо бүү шалга, нийтлэл, тайлангаа дуусгаж болохгүй. Үгүй бол та бүрэн тайвширч чадахгүй.

Гол зарчим нь: ор нь унтах, бэлгийн харьцаанд ордог.

4. Унтахынхаа өмнө архи ууж, идэж болохгүй

Энд бүх зүйл энгийн байдаг: оройн хоол нь зүрхний шархаар дүүрэн байдаг бөгөөд энэ нь таныг тайван унтахыг зөвшөөрөхгүй нь гарцаагүй.

Согтууруулах ундааны тухайд, эрдэмтэд унтахынхаа өмнө "тайвшрах" зорилгоор нэг шил, дарс уудаг хүмүүс шөнийн хоёр дахь хагаст нойрны хямралд ордог болохыг тогтоожээ.

Оройн хоол, архи уух, унтах хооронд хэдий чинээ их хугацаа гарна төдий чинээ сайн.

5. Унтахаас 30 минутын өмнө гаджетуудыг унтраа

Энэ бол бидний үл тоомсорлодог зөвлөгөө юм (би цахим ном унших, нийгмийн сүлжээг шалгах гэх мэт). Гэхдээ дэмий л.

Ухаалаг утаснаас гарах гэрэл нь нарыг дуурайдаг.

Энэ нь тархинд мелатонин үйлдвэрлэхээ зогсоох дохио өгдөг. Энэ нь циркадийн хэмнэлийг (унтах, сэрэх мөчлөг) зохицуулдаг чухал даавар бөгөөд хэзээ унтах, хэзээ сэрэх талаар дохио өгдөг.

Циркадиан хэмнэлийн тасалдал нь зөвхөн нойргүйдэлд хүргэдэггүй: харааны бэрхшээл, сэтгэлийн хямрал, хорт хавдар үүсэх зэргээр дүүрэн байдаг. Тиймээс гаджетуудаа хаясан нь дээр.

6. 30-60 минутын турш тайвшир

• Ном, сэтгүүл унших (цахим биш, цаасан дээр, ажилтай холбоогүй).
• Санал бодлоо бичээрэй. Унтахынхаа өмнө өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь стресс, түгшүүрийг зохицуулахад тусалдаг гэж мэргэжилтнүүд хэлдэг.
• Унтахдаа бэлдэж байгаа дохио өгөх зан үйлийг дагаж мөрдөөрэй: шүдээ угааж, нүүрээ угаа.
• Оролдоод үзээрэй. Судалгаанаас харахад энэ нь сэтгэлзүйн сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.

7. Хангалттай унтдаггүй

Мэргэжилтнүүд хэрэв та сэрэх юм бол гэж хэлдэг хугацаанаас нь өмнөдахиад жаахан унтахаар шийдсэн бол цагтаа босох нь хамаагүй хэцүү байх болно. Та гүн нойронд автах магадлалтай.

Тиймээс бие махбодын танд өгсөн боломжийг ашиглаж, өглөө эрт зарим нэг хэрэгтэй зүйлд ашиглах нь дээр.

8. Өглөөний дасгал хий

Нарны гэрэлтэй хослуулан биеийн тамирын дасгал хийх нь мелатонины үйлдвэрлэлийг зогсоож, эрч хүчийг өгнө. Таны биеийг нойронд бэлтгэх шинэ мөчлөг эхэлнэ.

Дашрамд хэлэхэд, үдээс хойш дасгал хийх нь оройн цагаар унтахад тань туслах болно, зүгээр л хэт оройтож ачаалах хэрэггүй.

21:00 цагаас хойш CrossFit нь эсрэг заалттай байдаг - үүнийг йогоор солино.

Ямар ч тохиолдолд сайн унтах ачааллыг дангаар нь сонгох ёстой.

9. Унтчих вий гэж бүү санаа зов

Мэдээжийн хэрэг, хэлэхээс хялбар. Шөнийг айж тэсэн ядан хүлээж, цагаа харан, өнөө шөнө ахиж унтаж чадахгүй нь гэж санаа зовдог хүмүүс байдаг. Унтсаны дараа тэд сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдэрдэг: айдас, түгшүүр, уур хилэн. Энэ нь архаг хэлбэрт хүргэдэг.

10. Амрах дасгал хийх

Нойр хүрэхгүй гэж санаа зовох болгонд таны бие стрессийн гормон ялгаруулдаг. Үүний үр дүнд унтах нь үнэхээр асуудал болж хувирдаг.

Америкийн мэдрэлийн эмч Эдмунд Жэйкобсоны зохион бүтээсэн дэвшилтэт амралт нь таныг энэ тойргоос гарахад тусална. Эдгээр нь бие даасан булчингийн бүлгүүдийн ээлжлэн амралт, хурцадмал байдал бүхий дасгалууд юм.

Шалгасан: энэ нь архаг нойргүйдэлтэй тэмцэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм.

11. Эерэг сэтгэ

Ихэнх тохиолдолд нойргүйдэлд өртдөг гэж боддог хүмүүс энэ асуудлыг хэтрүүлэх хандлагатай байдаг. Тэд бодит байдлаасаа бага унтсан гэдэгт итгэдэг. Хэрэв та эерэг тал руу шилжихийг оролдвол гамшгийн цар хүрээ мэдэгдэхүйц буурах болно.

Үүнийг хийхийн тулд та өөр дээрээ ажиллах хэрэгтэй: бясалгаж, амарч сурах, унтах таатай нөхцлийг бүрдүүлэх: жишээлбэл, сэрүүн, нам гүм, харанхуй өрөөнд унтах.

12. Хэрэв та унтаж чадахгүй бол бос.

Унтна гэж найдан олон цагаар орондоо бүү хэвт. Хэрэв та 20 минутын дотор үүнийг хийж чадахгүй бол орноосоо босоод ямар нэгэн зүйл хий. Гэхдээ компьютер, утас, зурагтаа асааж болохгүй, энэ нь асуудлыг улам хурцатгах болно.

Ор нь сөрөг сэтгэл хөдлөлтэй холбоотой үед энэ дүрэм нь харгис мөчлөгийг таслахад тусалдаг гэж мэргэжилтнүүд үздэг.

13. Унтуулах гэж өөрийгөө бүү шах

Та унтах гэж оролдох шаардлагагүй. Зүгээр л шаардлагатай бүх нөхцлийг бүрдүүлээрэй (гэрэл унтраах, нам гүм хөгжим асаах, цонх нээх гэх мэт) болон тайвшир.

Унтаж чадах эсэхээ бүү бод.

Санаа зоволтгүй, түгшүүртэй бодлууд ид шидтэй ажилладаг.

Асуулт: яаж унтах вэшөнийн цагаар илүү их тохиолддог. Тэгээд гайхах зүйлгүй: Эцсийн эцэст, амьдралын орчин үеийн хэмнэл заримдаа боломж олгодоггүй. Статистикийн мэдээгээр арван хүн тутмын нэг нь л шөнийн цагаар хангалттай унтдаг. Үүний зэрэгцээ унтах нь бүхэл бүтэн организмын хувьд маш чухал зүйл юм. Энэ нь биеийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг, жингээ хасахад тусалдаг, тэр ч байтугай үрчлээс, хөгшрөлтийн анхны шинж тэмдгүүдтэй тэмцдэг. Тэгэхээр яаж унтах вэшөнөдөө? Мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

Унтахынхаа өмнө

Хэрхэн унтах вэшөнө? Мэдээж үүнд бэлтгэх нь сайн хэрэг. Унтахынхаа өмнө шууд хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь. бие нь зөвхөн хоол боловсруулах асуудлыг шийдэж, таныг тайван бус болгодог. Хэрэв өлсөх мэдрэмж байвал унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй бөгөөд өдөөгч бодисуудын хэрэглээг багасгах хэрэгтэй: чихэрлэг ундаа эсвэл кофе. Шөнийн цагаар та хэт их архи ууж болохгүй: шингэн алдалтын мэдрэмж шөнөжингөө таныг зовоож, өглөө эрт сэрэх болно. Зөв унтахын тулд хамгийн гол зүйл бол: унтаж, нэгэн зэрэг сэрэх нь бие махбодийг зөв ажиллуулах боломжийг олгодог. Өрөөнд зузаан хөшиг, цахилгаан хэрэгсэл, ялангуяа гэрэлтдэг хэрэгсэл байхгүй байх нь адил чухал юм. Унтах хамгийн оновчтой температур нь 16-18 градус байна.

Амралт

Хэрхэн унтах вэ? Хамгийн гол нь сэтгэлийн тайван байдал юм. Унтахынхаа өмнө маргааш хийх ёстой зүйлсийнхээ жагсаалтыг гаргаснаар аливаа санаа зовнил, санаа зовнилоо хойш тавих шаардлагатай. Та халуун усанд орох эсвэл тайвшруулах хөгжим сонсох зэргээр тайвширч болно. Унтахаасаа өмнө биеийн тамирын дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь. Энэ нь биеийг хэт их цочроож, унтахад хүндрэлтэй байх болно. Гэсэн хэдий ч өдрийн цагаар бүх илүүдэл энергийг шатаах нь маш чухал юм. Хэрэв бүх зүйлийг үл харгалзан нойргүйдэл даван туулж байвал дэмий хоосон санаа зовох хэрэггүй: зүгээр л босоод тайвшруулах зүйл хий, жишээлбэл ном унш.

биеийн байрлал

Хүмүүсийн 40% нь нурууны өвдөлтөөр өвддөг бөгөөд энэ нь чанар муутай гудас, дэрний буруу сонголт, биеийн байрлалаас үүдэлтэй байдаг. Хэрэв мөр нь өргөн, хүн хажуу тийшээ унтдаг бол дэрийг хатуу сонгох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь умайн хүзүүний нугаламыг тэгшлэх болно. Матрасын бат бөх байдал нь анхаарал халамж тавьдаг хүмүүст бас чухал юм яаж унтах вэнэг шөнө. Хэт зөөлөн гудас нь нурууны өвдөлтийг улам хүндрүүлдэг. Одоогийн байдлаар "санах ой" бүхий дэр, гудас гарч ирэв: тэдгээр нь хүн бүрийн зөв хэлбэрийг хадгалж байдаг. хамгийн сайн унтах: эхийн хэвлийд байгаа ургийн байрлалд, эсвэл бүрэн өндрөөрөө сунасан боловч хажуу талдаа (нурууны ачаалал ингэж хязгаарлагддаг). Ходоод дээрээ унтах нь нуруу нугалж, нурууны доод хэсэгт даралт үүсгэдэг.

Орны цагаан хэрэглэл, ор

Хөвөн хөнжил, дэр зэргийг дүүргэх нь таны нойрны чанарт нөлөөлдөг. Ялангуяа хүйтэн цаг агаарт синтетик дүүргэгч нь дулааныг тусгаж, таны толгойг дулаан байлгах болно. Лаванда нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, тайвшруулах үйлчилгээтэй. Тиймээс лаванда цэцгийн нэмсэн дэр нь сайхан нойрсох сайхан арга юм. Ихэвчлэн халуунаас сэрдэг хүмүүст биеийн температурт хариу үйлдэл үзүүлдэг ор дэрний цагаан хэрэглэл байдаг. Шөнийн цагаар хүн хөлсөөр 500 мл хүртэл ус алддаг бөгөөд энэ нь нойргүйдэлд хүргэдэг. Боломжтой бол цонхоо бага зэрэг онгорхой байлгах нь дээр. цэвэр агаар авахын тулд. Хэрэв ор нь өөр хүнтэй хамт байгаа бол том хөнжлийг онгойлгож сэрээхгүйн тулд анхаарал тавих хэрэгтэй. Ор нь өндрөөсөө 10-15 см урт, даавуу нь 100% хөвөн байх ёстой.

Авирах!

Өдөр бүр нэг цагт сэрэх нь таны нойрны чанарыг сайжруулна. Мөн энэ нь амралтын өдрүүдэд тохиромжтой! Унтъя гэж найдаж оройн хоол хүртэл гацах хэрэггүй: энэ нь дараа нь улам дордох болно. Сэрүүлэг дуугарсны дараа дахин нойрмоглохгүйн тулд автоматаар дарж болохгүйн тулд хэд хэдэн хэсгийг нь салгаад өөрөөсөө холдуулах хэрэгтэй. Өглөө нь та оюун ухаанаа сэрээх хэрэгтэй: радио, мэдээ сонсох эсвэл ирэх өдөр, юу хүлээж байгааг бодоход өөрийгөө хүчлэх хэрэгтэй. Хэрэв өглөө нь харанхуй хэвээр байвал сэрэх нь илүү хэцүү байх болно. Орны дэргэдэх гэрэл энд туслах болно, үүнийг сэрсний дараа шууд асаах хэрэгтэй. Одоогоор таймертай загварууд байдаг.

Унтах нь эрүүл мэнд, таашаал "нэг лонхонд" байдаг бөгөөд энэ нь ямар ч зардалгүй боловч маш их үнэлэгддэг. Энэ нь бидний ихэнх нь ихэвчлэн дутагддаг зүйл юм. "Амралтын өдөр ирэх болно, би эцэст нь унтъя!" Гэж хичнээн олон удаа мөрөөдөж байсан бэ? эсвэл "Амралтаараа би зөвхөн унтах юмаа л хийх болно." Дүрмээр бол эдгээр төлөвлөгөөнүүд нь хүсэн хүлээсэн амралтын цаг хараахан болоогүй байна гэсэн гашуудал, цэцэрлэгт байхдаа нам гүмхэн цагт унтмааргүй байсан тухай дурсамжууд дагалддаг, гэхдээ одоо ... Ирээдүйд хангалттай нойр авах эсвэл удаан хугацааны "нойр дутмаг" -ыг нөхөх боломжгүй юм. Хүч чадал, өөрөөр хэлбэл амрах нь бие махбодид өдөр бүр хэрэгтэй байдаг тул тэр үүнийг дараа нь хойшлуулахыг зөвшөөрдөггүй. Үгүй бол таны анзаарсанчлан эрч хүч аажмаар буурч, өөдрөг үзэл нь бүдгэрч, үүнтэй зэрэгцэн хөдөлмөрийн идэвх зүтгэл болон бусад үйл ажиллагаа буурч байна.

Эвдрэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бид зөвхөн амралт, амралтын тодорхой үеүдэд биш, харин тогтмол авч болох унтах хугацаандаа сэтгэл хангалуун байж сурах хэрэгтэй. Хэрэв та зөв унтаж сурвал энэ нь боломжтой юм.

Зөв унтах гэж юу вэ? Унтах бүтэц
Сургууль дээр ч, тийм боломж байдаг цэцэрлэгт ч зөв унтахыг заадаггүй. Гэхдээ сайн амрах нь хүний ​​биед ямар чухал болохыг бага наснаасаа тайлбарлаж, эрүүл унтах дадал хэвшүүлэхэд гэмгүй. Магадгүй энэ нь насанд хүрэгчдэд илүү үр бүтээлтэй ажиллах, эрүүл мэндийг сахих, амьдралдаа илүү амжилтанд хүрэхэд тусална. Аз болоход, нойрны ач холбогдлыг ойлгосноор эрдэмтэд анагаах ухаан, сэтгэл судлалын уулзвар дээр байрлах нойр судлалын тусгай салбарыг бий болгоход хүргэв. Нейробиологийн туршлагаар зэвсэглэсэн нойр судлаачид нойрыг судлах өөрийн хэрэгсэл, аргыг боловсруулсан - полисомнографи. Түүний тусламжтайгаар өвчтөний нойрны явцын талаархи мэдээллийг олж авдаг: түүний үе шатуудын тоо, үргэлжлэх хугацаа. Унтах онолын дагуу үе шатууд бие биенээ дараалан орлуулдаг.

• Унтах эхний үе шат бол нүд нь аль хэдийн наалдсан, бие нь тайвширч, бодлууд удаан урсаж, бараг тогтдоггүй үед сэрэх, унтах хоёрын хоорондох хил хязгаар юм. Энэ богино хугацаанд олон хүмүүст гайхалтай санаа, ойлголт ирдэг бөгөөд энэ нь дараа нь мартагддаг, гэхдээ сэрээд үүнийг бичиж тэмдэглэх нь дүрмээр бол унтаж байгаа хүнд хүч чадал, хүсэл эрмэлзэл байхгүй болсон. Унтах эхний үе шат 5-10 минут үргэлжилнэ.
  
• Унтах хоёр дахь үе шат - энэ үед булчингууд бүрэн амарч, амьсгал жигдэрч, зүрхний цохилт удааширдаг. Биеийн температур хүртэл бага зэрэг буурдаг. Унтах хоёр дахь үе шат дунджаар 20 минут орчим үргэлжилдэг.
  
• Нойрны гурав дахь үе шат нь "удаан" гэж нэрлэгддэг нойр нь бүр гүнзгий байдаг. Энэ хугацаа нь нийт унтах хугацааны 40-50% -ийг эзэлдэг. Өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтыг ихэвчлэн нойрны энэ үе шатанд нөхдөг.
  
• Нойрны дөрөв дэх үе шат нь хамгийн гүн, хамгийн харанхуй үе юм. Энэ үе шатанд хүн зүүд зүүдэлдэг. Дөрөвдүгээр үе шатанд унтаж байгаа хүнийг сэрээхэд хамгийн хэцүү байдаг боловч түүний далд ухамсар нь хүчтэй, гол зүйлээр илэрдэг - зүүдэндээ ярих, хүүхдийн шээс ялгаруулах, хар дарсан зүүд зүүдлэх, нойрмоглох зэрэг нь нойрны дөрөв дэх үе шатанд бүртгэгддэг. Унтах дөрөв дэх үе шатанд тохиолдсон ба / эсвэл мөрөөдөж байсан зүйл бараг байхгүй, хамгийн тод сэтгэл хөдлөлийн өнгө бүхий зүүдний хэсгүүдээс бусад нь хүн сэрсний дараа санаж байна.
  

Нойрны гурав, дөрөв дэх үе нь нийтдээ хагас цагаас 45 минут хүртэл үргэлжилдэг. Тэдний дараа унтаж буй тархи нойрны хоёр дахь үе шатанд буцаж ирдэг бөгөөд үүний дараа шууд утгаараа 5 минутын турш дахин эхний шатанд ордог. Эхний үе шатнаас буцаж ирэх хүртэлх хугацааг нойрны мөчлөг гэж нэрлэдэг. Хангалттай унтахын тулд хүн дүрмээр бол ийм таван мөчлөг хэрэгтэй. Тэд ихэвчлэн нийтлэг нэртэй холбоотой байдаг - удаан унтах. Гэвч удаан унтах мөчлөгийн хооронд харьцангуй саяхан судлагдсан өөр нэг үе "тохирдог". Үүнийг REM нойр гэж нэрлэдэг бөгөөд удаан хугацааны дөрвөн үе шатанд тохиолддог нойрноос үндсэн ялгаа байдаг. REM нойронд байгаа хүн бас хөдөлгөөнгүй, тайван байдаг. Түүний нүд нь хаалттай, харин зовхины доорх нүдний алим нь хурдан хөдөлгөөн хийж, тархины үйл ажиллагаа нь сэрүүн байх үеийнхтэй бараг ижил байдаг. REM нойрны үед ухамсар нь өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллийг боловсруулж, далд ухамсартай солилцож, зүүд зүүдэлдэг. Хэрэв та энэ хугацаанд хүнийг сэрээх юм бол тэр нарийвчлан санаж, зүүдээ хэлэх боломжтой болно. REM нойрны дараа REM бус нойрны дараагийн мөчлөг эхэлдэг.

Нэг үе шатанд нойрноос сэрэх нь хүний ​​​​сэтгэц, бие махбодийн байдалд янз бүрийн байдлаар нөлөөлдөг. Энэ нь нойрны чанарт нийт үргэлжлэх хугацаанаас илүү нөлөөлдөг гэж үздэг. Тиймээс REM нойрны үеэр сэрж (эсвэл сэрсэн) хүн REM бус нойрны аль нэгэн үе шатанд байхдаа орноосоо боссон хүнээс хамаагүй илүү сэргэг байх болно. Энэ мэдээллийг практикт хэрэгжүүлэх нь тийм ч хялбар биш боловч боломжтой юм - хэрэв та удаан унтах нь дунджаар хоёр цаг (110-120 минут), хурдан унтах нь 15-20 минут үргэлжилдэг гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүлбэл боломжтой юм. Дараа нь эдгээр өгөгдлийг таны унтах хугацаатай харьцуулж, арифметик тооцоолол ашиглан REM нойронд байх үед сэрүүлгийг хэдэн цагт тохируулахыг тооцоолно. Тохиромжтой болгохын тулд цахим сэрүүлэг, ухаалаг гар утсанд зориулсан програмуудын зарим загвар нь ийм "тооцоолуур" -ын функцтэй байдаг.

Хэдийгээр ийм тооцоололд анхаарлаа хандуулах боломжтой боловч мэдээжийн хэрэг зөвхөн ойролцоогоор. Дунджаар та оройн 22 цагт унтаж, өглөөний 5 цагт сэрүүлэг тавьсан ч энэ нь таныг сайн унтаж амрах баталгаа биш юм. Унтах нь хамгийн тохиромжтой нөхцөлд үргэлж тохиолддоггүй. Эхлэхийн тулд та яг 22:00 цагт унтдаггүй. Дараа нь таны ядрах зэргээс шалтгаалан унтах үе шат бүрийн үргэлжлэх хугацаа хэдхэн минутын дотор өөрчлөгдөж болно. Эцэст нь хэлэхэд, бие махбодь, амьдралын нөхцөл байдал нь хүн бүрийн хувьд өөр өөр байдаг бөгөөд энэ бүхэн нь нойрны чанар, шаардлагатай хэмжээнд шууд болон шууд бусаар нөлөөлдөг. Бүтэцээс гадна нойрны чанар юунаас хамаардаг вэ? Сомнологичид дараахь хүчин зүйлүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
Унтахад тань туслах нойрны дүрэм
Хэрэв та нойрмоглогч, сэтгэл зүйч, эмчилгээний эмч, эрүүл мэнддээ санаа тавьдаг хүмүүст итгэдэг бол хангалттай унтахын тулд зөвхөн унтах цагийг төдийгүй газар, нөхцөл, урьдчилсан бэлтгэлийг зөв зохион байгуулах хэрэгтэй. амрах зорилгоор. Хэт олон нөхцөл бий юу? Ерөөсөө тийм биш, ялангуяа дэлхий хүн дунджаар 60 жилийн 20-ийг нь зүүдэндээ өнгөрөөдөг гэж үзвэл. Нэмж дурдахад бүх нөхцөл байдлыг хамгийн тохиромжтой шаардлагад бүрэн нийцүүлэх магадлал бага хэвээр байна. Тиймээс бид хангалттай унтахын тулд хэрхэн унтах, хэр зэрэг дагаж мөрдөх нь танд хамаарах үлгэр жишээ схемийг танд хүргэж байна.
Унтлагын эмийн тухайд гэвэл ийм төрлийн эмийг зөвхөн эмч л устгадаг учраас бид таныг няцаах эрхгүй. Гэхдээ аливаа сэтгэцэд нөлөөт эм нь мансууруулах бодис, хоол тэжээлийн нэмэгдэл эсвэл согтууруулах ундаа гэх мэт түр зуурын нөлөө үзүүлдэг бөгөөд нөхөн сэргээх нөлөөтэй гэдгийг санаарай. Тэдний тусламжид дасах нь маш амархан тул үүнгүйгээр хийх боломжгүй болно. Хэрэв та нойроо байгалийн аргаар хэвийн болгож чадвал эмэнд донтох нь үнэ цэнэтэй юу? Түүгээр ч барахгүй энэ бол хамгийн байгалийн, зайлшгүй, тааламжтай нөхцөл байдлын нэг юм. Мөн хангалттай унтахын тулд хэдхэн хялбар боловч үр дүнтэй дүрмийг дагаж мөрдөхөд хангалттай. Эдгээрийг төгс эзэмшиж, шөнө бүр сайхан тайван зүүд харж, өглөө нь сайхан сэтгэл, шинэ эрч хүчээр босохыг хүсч байна!

Хүн амьдралынхаа гуравны нэгийг унтаж өнгөрөөдөг. Мөн энэ сайн байна. Эцсийн эцэст унтах нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байгалийн физиологийн процесс юм. Зүүдэндээ бид хүч чадлыг сэргээж, өдрийн турш хуримтлагдсан мэдээллийг "шингээж", өвчинтэй тэмцдэг.

1. Утсаа тасал

Зөвхөн хүүхэд төдийгүй насанд хүрэгчид унтах, сэрэх горимыг ажиглах хэрэгтэй. Амралтын өдрүүдээр ч гэсэн "гэрэлтүүлэг" хийх хамгийн оновчтой цагийг өөрөө тодорхойлж, үүнийг хатуу дагаж мөрдөөрэй.

2. Босох

Зөвхөн дуусах цаг төдийгүй сэрэх цагийг тохируулна уу. Тэгэхгүй бол тэнцвэр алдагдах болно. Орондоо нэг цаг илүү унтсан уу? Зөв цагт унтах нь маш хэцүү байх болно.

3. Өдрийн тэмдэглэл

Муу унтах гол шалтгаануудын нэг бол стресс юм. Бид толгойдоо маш олон муу бодлуудтай унтдаг. Үүнээс болж бид удаан унтаж чаддаггүй бөгөөд маш тайван бус унтдаг. Нөхцөл байдлыг засахын тулд эхлээд, өдрийн төгсгөлд таны санааг зовоож, бухимдуулж буй бүх зүйлийн талаар түүнд "хэлээрэй". Тэмдэглэл хөтлөх нь амьдралын сөрөг тал дээр бус эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг гэдгийг сэтгэл судлаачид нотолсон.

4. Магни

Бидний нойронд нөлөөлдөг өөр нэг хүчин зүйл бол магни юм. Түүний дутагдал нь нойргүйдэлд хүргэдэг. Ийм учраас магнигаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, бууцай эсвэл хулууны үр.

5. Анхны тусламжийн хэрэгсэл

Заримдаа эм уух нь нойргүйдэх шалтгаан болдог. Хэрэв та ямар нэгэн эм ууж байгаа бөгөөд таны нойр муудаж байгааг анзаарсан бол тайлбарыг сайтар судлаарай. Нойргүйдлийн сөрөг нөлөө бий юу?

6. Кофе

Кофеин нь аденозины түвшинг бууруулдаг бөгөөд энэ нь хүнийг хурдан тайвширч, унтахад хэцүү болгодог. Оройн хоолтой нэг аяга кофе уух нь нойргүйдэл эсвэл нойрны чанар муудахад хүргэдэг. Тиймээс зөвхөн өглөө кофе уухыг хичээгээрэй.

7. Технологи

Таныг хэвийн унтахад юу саад болж байгааг ойлгохын тулд орчин үеийн технологид хандаарай. Унтах хугацаа, чанарыг хянахад тусалдаг гар утасны програмууд болон тусгай төхөөрөмжүүд (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate болон бусад) байдаг. Жишээлбэл, iOS-ийн хувьд Sleep Cycle, Android-ийн хувьд SleepBot програм байдаг.

8. Унтах хэмжээ

Унтах хамгийн оновчтой хугацаа нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Гэхдээ дунджаар 7-8 цаг хэвийн амьдралд хангалттай гэж үздэг. Нойрны нормыг зөрчих нь кортизолын түвшин (үхлийн даавар) нэмэгдэж, янз бүрийн ноцтой өвчин үүсгэдэг. Тиймээс өдөрт дор хаяж 7 цаг унтахыг хичээ.

9. Бонус

Хэцүү долоо хоног байсан уу? Шөнө дундаас хойш унтсан уу? Өөртөө нэмэлт нэг цаг унтах урамшууллыг өгөөрэй.

10. Сиэста

Үдээс хойш богинохон унтах нь эрүүл мэндэд маш сайн. Гэхдээ зөвхөн богинохон - 30 минутаас хэтрэхгүй. Хэрэв та удаан хугацаагаар нойрмоглох юм бол бие нь нойрны гүн үе шатанд унах болно - сэрээд бизнест буцаж ороход хэцүү байх болно.

11. Юла

Унтаж чадахгүй байна уу? Дээд тал шиг хажуу тийшээ эргэлдэж болохгүй. Орноосоо босоод чимээгүй хөдөлгөөн хий. Жишээлбэл, амралтын өрөөг унших эсвэл сонсох.

12. Гэрийн тэжээмэл амьтад

Олон хүмүүс хайртай хүнтэйгээ унтах дуртай эсвэл. Гэхдээ эрүүл унтахын тулд энэ нь муу санаа юм. Та Барсиктай тэврэлдэн унтаж болно, гэхдээ дараа нь түүнийг байранд нь хүргэж өгөх нь дээр.

13. Сэрүүлэгтэй цаг

Олон хүмүүс орны дэргэдэх ширээн дээр сэрүүлэгтэй цагийг хадгалдаг (хэрэв утас үүнийг хийдэг бол дэрэн дор байдаг), энэ нь үнэндээ алдаа юм. Цагийг байнга хянана гэдэг нь хоцрогдсон гэсэн үг. Таны санаж байгаагаар стресс нь муу нойртой тэнцдэг.

14. Хөл хорио

Түүнчлэн, олон хүн үдшийг компьютерийн дэлгэцэнд булсан эсвэл зурагтын өмнө сууж өнгөрөөдөг. Дараа нь тэдгээрийг унтрааж, орондоо "унана". Гэхдээ хэрэв та үнэхээр эрүүл унтахыг зорьж байгаа бол гэрэл унтрахаас 2-3 цагийн өмнө бүх хэрэгсэлд хөл хорио тогтоо. Унтахын өмнөх цаг бол амрах цаг юм.

15. Унтлагын өрөө

Таны тархи унтлагын өрөөг амралттай автоматаар холбох ёстой. Тиймээс энэ өрөөг зориулалтын дагуу ашиглаарай. Орондоо тайвшир. Унтлагын өрөө бол ажил, интернет биш харин нойр, секс юм.

16. Тав тухтай байдал

Сайхан унтахын тулд та тав тухтай нөхцлийг бүрдүүлэх хэрэгтэй: тохь тухтай гудас худалдаж авах, цонхон дээрээ харанхуй хөшиг өлгөх, унтахаас сэргийлж буй дуу чимээний эх үүсвэрийг арилгах. Ганцаараа унтах уу? Таны болон тэдний нойронд ямар хүчин зүйл нөлөөлж байгааг хамтрагчтайгаа ярилцаж, хоёуланд нь тав тухтай орчинг бүрдүүл.

17. Температур

16-24ºС - энэ нь унтлагын өрөөний температур байх ёстой. Битүү, хэт халуун өрөөнд хүн ихэвчлэн сэрж, нойр нь улам дорддог.

18. Гэрэл

Гэрэлт гэрэлтүүлэг, заримдаа зурагтаас "хор хөнөөлгүй" гэрэл нь унтахтай холбоотой асуудал үүсгэдэг. Хэрэв гэрлийн эх үүсвэрийг арилгах боломжгүй бол таны амралтанд саад учруулахгүйн тулд нойрны маск хэрэглээрэй.

19. Дасгал хийх

Биеийн тамирын дасгалууд нь хүч чадлыг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхээс гадна унтах чанарыг сайжруулдаг. Бид ялангуяа биеийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг аэробикийн дасгалын талаар ярьж байна.

20. Бүх зүйл өөрийн цаг хугацаатай байдаг

Спорт нойрны чанарыг сайжруулдаг ч гэрэл унтрахаас дор хаяж 2 цагийн өмнө дасгалаа дуусгах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, биеийн тамирын дасгалууд нь биеийг хүчилтөрөгчөөр төдийгүй адреналинаар хангадаг бөгөөд энэ нь муу "унтуулах эм" юм.

21. Булчинг тайвшруулах

Унтахаасаа өмнө булчингаа тайвшруулах гэж нэрлэгддэг дасгал хийх нь дээр. Энэ нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ээлжлэн чангалж, тайвшруулахаас бүрдэнэ. Бид хөлний булчинг чангалж, тав хүртэл тоолж, тайвширсан; даралтыг чангалах, нэг-хоёр-гурав-дөрөв-тав, амьсгалах гэх мэт. Энэ процедурыг орондоо хэвтэж байхдаа хийж болно. Бясалгал нь биеийг унтахад бэлтгэхэд тусалдаг.

22. Алхах

Сайн унтах бас нэг нууц бол оройн алхалт юм. Гадаа тийм ч дулаахан биш, бэлтгэлээ хийхээс залхуурсан ч өөрийгөө ялан дийлж байгаарай. Унтахаасаа өмнө хагас цаг алхвал шөнө унтах нь хэр сайн болохыг та гайхах болно.

23. Халуун шүршүүр эсвэл усанд орох

Унтахынхаа өмнө бие нь амрах ёстой тул Морфиусын хаант улсад очихоосоо өмнө рашаан сувиллын эмчилгээ хийлгээрэй. Халуун шүршүүр эсвэл усанд орох нь стрессийг тайлж, нойрмоглоход тусална.

24. Хөгжим

Усанд орохоос гадна хөгжим нь биеийг маш тайвшруулах үйлчилгээтэй. Сонгодог, ардын эсвэл жазз - хүн бүр эв зохицлыг өгдөг өөрийн гэсэн аялгуутай байдаг. Танд амар амгаланг авчрах нэгийг олж, унтахынхаа өмнө сонс.

25. Лаванда цэцэг

Үнэр нь нойрны чанарт бас нөлөөлдөг. Лаванда цэцэг бол нойргүйдлийн эсрэг маш сайн эм юм. Унтахынхаа өмнө унтлагын өрөөндөө лаванда цэцгийн анхилуун үнэртэй болгохын тулд анхилуун үнэртэй лаа эсвэл эфирийн тос хэрэглээрэй.

26. Дулаан

Таны мэдэж байгаагаар гадаа сэрүүн байх ёстой, гэхдээ дотор нь эсрэгээрээ дулаан байх ёстой. Унтахынхаа өмнө нэг аяга бүлээн сүү, какао эсвэл цай уувал шууд унтах хүсэл төрөх болно.

27. Chamomile цай

Дашрамд хэлэхэд, цайны тухай. Энэ бол эрүүл, эрүүл унтах "эмээгийн" эм юм. Chamomile нь тайвшруулах нөлөөтэй бөгөөд энэ нь нойргүйдлийн гол шалтгаан болох стресстэй тэмцэхэд тусалдаг гэсэн үг юм.

Та сайхан унтахын тулд юу хийдэг вэ?