Нурууг бэхжүүлэх дасгалууд: MEDEX системтэй эрүүл нуруу. Гэртээ сөрөг үйл явцыг зогсоож, нурууг хэрхэн бэхжүүлэх вэ: гимнастикийн дасгал, дүрэм, хоол тэжээлийн зуршил

Хэрэв та нуруундаа асуудалтай байгаа бол нуруугаа бэхжүүлж эхлэхээсээ өмнө юу болж байгааг олж мэдэх хэрэгтэй.

Нуруу болон умайн хүзүүний нуруунд бараг бүх таагүй мэдрэмжийн шалтгаан нь osteochondrosis юм. Хэрэв та таагүй байдал, өвдөлтийг цаг тухайд нь анхаарч үзэхгүй бол энэ нь илүү дэвшилтэт үе шат руу шилжиж, дараа нь нуруунд ивэрхий, бэлхүүс гарч ирдэг.

Нурууны бүтэц

Эхлэхийн тулд нурууны бүтцийг авч үзье, учир нь энэ нь бидний араг ясны даацын элемент бөгөөд эрүүл нуруу, остеохондрозыг харьцуулж үзье.

Нуруунд 4 үндсэн элемент байдаг:

1. Мэдрэл ба нугас өөрөө.

2. Нурууг тойрсон булчингууд.

3. Нугалам өөрөө (одоо байгаа процессуудтай).

4. Нугалам хоорондын диск.

Дээрх элементүүдийн аль нэг нь гэмтсэн бол нуруу бүхэлдээ өвддөг. Остеохондрозын үед эдгээр бүх 4 элемент нь эмгэг процесст үргэлж оролцдог.

Өвчин osteochondrosis нурууны булчин суларч, дэмжих функцээ алдаж эхлэх үед гарч ирдэг. Булчингууд чангарч сулрахгүй байх үед нурууны гол тулгуур болдог. Эдгээр булчингийн ачаар нурууны ачааллыг жигд хуваарилдаг бөгөөд энэ нь нурууг гэмтлээс хамгаалахаас гадна хурдан элэгдэлд орохоос сэргийлдэг. Гэхдээ булчингууд ядарч сульдах эсвэл тонусаа алдах үед тэд үндсэн үүргээ гүйцэтгэх боломжгүй болдог. Бүх ачаалал нь нуруунд ордог бөгөөд энэ нь эхлээд нугаламын дискний суулт, тэдгээрийн хэв гажилт, дараа нь цухуйсан, ивэрхий үүсэх шалтгаан болдог. Энэ үйл явцтай зэрэгцэн үйл явцын байршлаас хамааран янз бүрийн өвдөлтийн шинж тэмдэг илэрч эхэлдэг. Түүнээс гадна тэдгээр нь үйл явцын эхэн үед болон ахисан шатанд аль хэдийн гарч ирж болно.

Тиймээс нурууг бэхжүүлэх нь цогц арга юм. Та зөвхөн дасгал хийхээс гадна нуруугаа аль болох үр дүнтэй бэхжүүлэхэд туслах тодорхой, харьцангуй энгийн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Хэрхэн нуруугаа бэхжүүлэх вэ?

Гэртээ нурууг бэхжүүлэх үндсэн дүрмүүд нь системтэй, бүрэн зориулалтын дагуу дагаж мөрдөх ёстой.

Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт.Үнэндээ нуруугаа бэхжүүлэх нь таны амьдралын хэв маяг, өдөр тутмын зуршилаас эхэлдэг. Энэ бүхэн хамтдаа маш чухал: алхалт, байрлал, компьютерийн ард суух гэх мэт. Бүх муу зуршлууд нь нурууны нөхцөл байдалд нөлөөлж болзошгүй тул та тэднээс салах хэрэгтэй.

Эрүүл нуруунд зориулсан 3 зуршил!

• Илүү их алх!Тогтмол алхах нь зөвхөн нурууны цусны эргэлтийг төдийгүй түүний эргэн тойрон дахь бүх булчингийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, шөрмөс, шөрмөсийг сунгадаг.
• Нуруугаа шулуун байлга!Буруу байрлалтай бол остеохондроз, нурууны өвдөлт үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Тиймээс та өөрийн байрлал, нурууны бүх байгалийн муруйг үргэлж хадгалах ёстой.
• Компьютерээс богино завсарлага аваарай!Цаг тутамд 5-10 минутын завсарлага аваарай, энэ нь нурууны булчин, шөрмөсний хэт ачаалал, ядаргааг арилгахад туслах хамгийн бага хэмжээ юм.

Нурууг бэхжүүлэх дасгал хий.Нурууны булчингууд нь түүний цорын ганц дэмжлэг бөгөөд үүнгүйгээр энэ нь ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй бөгөөд эрүүл байх болно. Тиймээс нурууны булчинг сургах нь маш чухал юм: ая, хүч чадал, уян хатан байдал, цусны эргэлт. Хэрэв та тогтмол, зөв ​​дасгал хийвэл (өдөрт дор хаяж 15-20 минут) булчингууд илүү хүчтэй, уян хатан болж, нуруу нь хүчирхэг хүрээтэй болно. Тэд ачааллыг үүрэх бөгөөд энэ нь нурууны хурцадмал байдлыг арилгах болно. Гэрийн нөхцөлд нурууны бүх хэсгийг бэхжүүлэх дасгалуудыг доор харуулав.

Массаж хийх. Нурууг бэхжүүлэх, хадгалахын тулд нуруу, хүзүүний массажны курсийг 5-10 удаа хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв энэ боломжгүй бол ядаж өөрөө массаж хий.

Зөв, тэнцвэртэй хооллолт.Бидний идэж байгаа зүйл бидний бие болон бүх эд эсэд ордог тул нуруу нь үл хамаарах зүйл биш юм. Энэ нь таны идэж буй бүх зүйлийг (шим тэжээл ба) авдаг. Хэрэв та витамин, эрдэс бодисоор баялаг, эрүүл бус хоол идвэл таны нуруу зөвхөн хорт бодис, "хоосон" бодисыг хүлээн авах болно. Гэхдээ хэрэв танд бүх шим тэжээл (уураг, өөх тос, нүүрс ус), витамин, эслэг, микроэлементүүд байгаа бол нуруу болон эргэн тойрны бүх эд эсүүд бүрэн дэмжлэг авдаг. Тиймээс байгалийн болон байгалийн гаралтай хүнсийг түлхүү хэрэглэж, боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн, хадгалах бодис, будагч бодисны хэрэглээгээ багасгахыг хичээгээрэй. Хортой бүтээгдэхүүнийг эрүүл аналогиар солихыг хичээ.

Материалыг нэгтгэхийн тулд та нурууны булчинг бэхжүүлэх, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах асуудлыг нарийвчлан авч үзсэн энэ видеог үзэж болно.

• Илүү их усанд сэлэх, шумбах - энэ нь нурууны байдлыг бүхэлд нь бэхжүүлж, сайжруулах болно.
• Тусгай ортопедийн улавч, корсет хэрэглээрэй.
• Нурууг бэхжүүлэхийн тулд эрүүл цай ууна: хонго, сарнай, долоогоно.

Гэрийн нөхцөлд нурууны булчинг бэхжүүлэх нь булчингийн тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай. Нуруугаа эрүүл, үзэсгэлэнтэй байлгахын тулд дасгалуудыг тогтмол (эсвэл ядаж үе үе) хийх хэрэгтэй бөгөөд долоо хоногт хэд хэдэн удаа бүрэн хэмжээний спортын бэлтгэл хийх нь дээр. Нурууны булчингаа бэхжүүлэхийн тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ?

Нурууг бэхжүүлэх нь ерөнхий сайн сайхан байдалд сайнаар нөлөөлж, бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлж, хүний ​​​​сэтгэл хөдлөлийн байдлыг сайжруулж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлдэг. Нурууны булчинг бэхжүүлэх гимнастик нь биеийн гоо зүйг сайжруулахын зэрэгцээ нуруу нугасны ихэнх өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд нэлээд хүчтэй зэвсэг юм.

Гэртээ нурууг бэхжүүлэх физик эмчилгээ хийлгэхийн өмнө эсрэг заалтуудыг уншиж, тэдгээр нь байхгүй эсэхийг шалгаарай.

• Хүнд өвдөлт;
• Цус алдалт байгаа эсэх;
• Цочмог архаг өвчин;
• Нурууны гэмтэл;
• Бөөр эсвэл зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
• Жирэмслэлт.

Хэрэв та гэртээ зохисгүй нуруугаа бэхжүүлэх дасгал хийвэл өвдөлтийг намдаахын оронд эсрэгээрээ эрчимжиж болно.

Ийм учраас нурууны гимнастикийн ерөнхий зарчмуудыг баримтлах нь чухал юм.

• Аажмаар: тайвнаар эхэл, бүхэл бүтэн дасгалыг нэг дор хийх гэж бүү яар, ачааллын эрчмийг болгоомжтой нэмэгдүүл.
• Гөлгөр байдал: цочрол, өндрийн харайлт, гэнэтийн цохилт, мушгирахаас зайлсхий.
• Зорилтот: суларсан булчингууд оролцож, хэт хурцадсан булчингууд аажмаар тайвширч байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Дасгалын давтамж: долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх, хооронд нь амрах завсарлагатай 2 багц. Дасгал бүрийн давталтыг аажмаар 2-10 дахин нэмэгдүүлнэ.
• Чанар: Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд зааврыг аль болох тодорхой дагаж мөрдөхийг хичээ. Бага хийх нь дээр, гэхдээ илүү сайн.
• Зөв амьсгалах: нурууны бүх дасгалыг амьсгалах, амьсгалах үед хийдэг.
• Тогтвортой байдал: дасгал хөдөлгөөнийг зуршил болго, учир нь хэрэв та үүнийг системтэйгээр хийвэл энэ нь өвдөлтийн довтолгоог намдааж, үүсэхээс сэргийлнэ.
• Хяналт: Хэрэв нурууны өвдөлт ихсэх, толгой өвдөх, ерөнхий сулрал, дотор муухайрах шинж тэмдэг илэрвэл та дасгалаа нэн даруй зогсоож, эмчид хандах хэрэгтэй.
• Тав тухтай байдал, эрүүл ахуй: хувцас нь хөдөлгөөнд саад учруулахгүйн тулд байгалийн даавуугаар хийгдсэн, хөнгөн, тав тухтай, амьсгалах, уян хатан байх ёстой. Сургалтын өрөө нь агааржуулалт сайтай, цэлгэр байх ёстой.

Тусгай гимнастик нь өвдөлтийг арилгах, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэх, нугалам эсвэл завсрын дискийг шулуун болгох, цусны эргэлтийг хэвийн болгох, бүх биеийн байдлыг сайжруулахад тусална.

Гэрийн нөхцөлд нурууны булчингаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Фитнесс зааланд мэргэжлийн дасгалжуулагчийн хяналтан дор нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийх нь дээр бөгөөд хэрэв та нурууны өвдөлтөөс санаа зовж байгаа бол бие даасан дасгалын эмчилгээг зааж өгөх эмчтэй зөвлөлдөх нь илүү дээр юм. таны нурууны булчингууд. Гэвч орчин үеийн амьдралын хэмнэл нь танд цаг зав гаргах боломжийг үргэлж олгодоггүй тул заримдаа гэртээ үүнийг хийх нь илүү хялбар байдаг.

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь гол төлөв нурууны долоон булчингийн зөвхөн хоёр булчинг, тухайлбал латиссимус ба ромбоидуудыг чиглүүлдэг. Үлдсэн хэсэг нь биеийн босоо байрлалыг хадгалах, үүний дагуу нурууны өвдөлтөөс ангижрахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй тул энэ нь хангалттай юм.

Нурууны булчингийн бэлтгэлд бэлдэж байна

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь халаалтаас эхлэх ёстой. Энэ нь 5 минут шаардагдах боловч сунгах эрсдэл мэдэгдэхүйц буурдаг. Шулуун зогсоод хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Алхам бүрийг хагас минут орчим хий.

1. Ходоодоороо амаараа агаар амьсгалах - амьсгалаа хэдэн секундын турш барих - бүх агаарыг хамраараа гаргах;
2. Мөрний эргэлтийн хөдөлгөөн, эхлээд хамтдаа, дараа нь ээлжлэн;
3. Толгойгоо дээш доош, хажуу тийш нь хазайлгах замаар хүзүүний булчингаа сунгах;
4. Гараа ээлжлэн дээш, арагшаа эргүүлэх;
5. Гараа "түгжээнд" дээш өргөөд, эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш бөхийлгө;
6. Гуягаа эргүүлэх (цагираг эргүүлж байна гэж төсөөлөөд үз);
7. Доош бөхийж, хөлөндөө гараараа хүрч, дараа нь шулуун, бага зэрэг бөхийлгөх;
8. Өвдөгөө өндөр өргөж, байрандаа алхаж, гараараа өөртөө туслаарай;
9. байрандаа гүйх;
10. Эцэст нь гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа бүрэн гарга.

• Танд таалагдаж магадгүй:

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалын багц

1. Зогсож, хөлийнхөө хуруун дээр өөрийгөө татаж, гараа дээш нь татаж, гэдэс дотрыг нь чангал. Одоо аажмаар урагш бөхийж, шагайгаа гараараа барьж, илүү чанга "нугалах" гэж хичээ. Дараа нь аажмаар бөхийлгөж, анхны байрлалаа аваарай.
2. Шулуун зогсоод, хөлөө нийлүүлж, гараа цээжин дээрээ гатлаарай (алга мөрөн дээрээ). Урагшаа бөхийлгөж, сайн бөхийж, дараа нь дахин шулуун болго. Дараа нь гараа урагш сунгаж, урагшаа доош бөхийлгөж, аажмаар шулуун болгоод, гараа мөрөн дээрээ дахин нугалав.
3. Босоо байрлалаас хөлийг мөрний өргөнөөс холдуулж, аль болох шулуун, биеэ шулуун, гараа хажуу тийш нь сул байлга. Хел тавих дасгал хийж, анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь урагш бөхийж, гараа өргөн нуруугаар нугалж, гүн нугалж, гараа урагш сунгана. Дараа нь эхлэх байрлалаа аваарай.
4. Хөлөө өргөн, урагшаа доошоо бөхийлгөж, гараа доошлуул. Гараа ардаа хөдөлгөхийн тулд гараа савлана. Дараа нь та гараа урагш сунгаж, аль болох урд талын шалан дээр хүрэхийн тулд нугалах хэрэгтэй.
5. Өвдөг дээрээ суугаад гараа урагш сунга. Гараа шалан дээр хүрэх хүртэл урагш, доошоо бөхий. Гараа салгаж, өөр өөр чиглэлд савлаж, гараа шалан дээрээс түлхэж анхны байрлал руугаа буц.
6. Гараараа "алхах": дөрвөн хөл дээрээ хөлөө хөдөлгөхгүйгээр гараа зүүн, хойшоо хөдөлгө. Баруун талд - адилхан.
7. Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунгана. Дээшээ бөхийж, алгаа толгойны ард байрлуулна. Эхлэх байрлалдаа буцаж ирэхдээ гараа урагш сунгана.
8. Ходоод дээрээ хэвтэж, нугалан гараа духан доороо барина. Гараа хамгийн дээд хэмжээнд нь нугална. Хөлийн хуруугаа татан, хөлөө шалнаас аажим аажмаар өргөж, ээлжлэн дээш доош савлаж, аажмаар шалан дээр буулгана.
9. Нуруун дээрээ эргэлдэж, өвдгөө бөхийлгөж, гуяны өргөнийг хооронд нь байрлуулж, хөлөө шалан дээр чанга дар. Гар нь биеийн дагуу тайван хэвтэж байна. Аарцгаа шалан дээрээс дээш өргөөд, ташаагаа дээш өргөж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад, шалан дээр аажим аажмаар доошлуул.
10. Дэвсгэр дээр суугаад хөлөө нийлүүлээрэй. Баруун хөлөө өвдгөөрөө гэдсэндээ ойртуулж, гараа дээш, арагшаа хөдөлгөж, нугалж буй хөлний байрлалыг өөрчлөхгүйгээр урагш хөдөлгөөн хийнэ. Дараа нь урагшаа гүнзгий бөхийж, зүүн хөлийнхөө хуруунд гараараа хүрэхийг хичээ. Дасгалыг толинд давтана. Хичээлийн төгсгөлд халаалтыг давтан хийнэ.

Нурууг бэхжүүлэх дасгалыг өглөө эсвэл орой унтахын өмнө хийх нь дээр.

• Уншихаа мартуузай:

Өвчин эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхийн зэрэгцээ тэдгээрийг гэмтээхгүй байхын тулд ашигтай зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь зүйтэй. Нуруугаа үргэлж шулуун байлгах зуршилтай бол энэ нь булчингийн аяыг хадгалахад тусална.

Зөв байрлал

Хэрэв та сууж байхдаа их ажилладаг бол цаг тутамд завсарлага авахыг хичээ. Мини дасгал хий: бөхийлгөж, нугалж, боломжтой бол бага зэрэг алх.Тэд чам руу ширүүн харвал битгий анхаар, хамт ажиллагсдынхаа санаа бодол эсвэл эрүүл нуруу юу чамд илүү чухал вэ гэдгийг бодоорой.

Хэрэв та харьцангуй хөдөлгөөнгүй байдалд удаан хугацаагаар зогсох шаардлагатай бол нурууны ачааллыг багасгахын тулд нэг хөлөө намхан гишгүүр эсвэл зарим төрлийн зогсоол дээр байрлуулж, хөлөө ээлжлэн солино. Хүнд зүйл өргөхдөө өвдгөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа шулуун байлга. Энэ нь бүсэлхийн бүсэд ачааллыг бууруулах болно.

Нурууг бэхжүүлэх дасгалууд нь амьдралын туршид олж авсан дотоод бүтцийн эмгэг, хазайлтыг арилгах зорилготой юм. Нурууны нөхцөл байдлаас ихээхэн хамаардаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гадны хувьд энэ нь алхалт, биеийн хөдөлгөөнд тусгагдсан байдаг. Түүнчлэн амьсгалын зам, хоол боловсруулах, зүрх судас, гадагшлуулах систем зэрэг хүний ​​биеийн үндсэн тогтолцооны үйл ажиллагаа энэ хүчин зүйлээс хамаардаг.

Үндсэн шинж чанарууд

Олон хүмүүс толгой өвдөх нь нугасны бүс дэх эмгэгүүдтэй холбодоггүй бөгөөд өвдөлт намдаах эм хэрэглэх нь үр дүнгүй байдаг. Үүний зэрэгцээ тэд хүзүүний остеохондрозтой байх магадлал өндөр байна. Энэ өвчний үр дүнд тархины хүчилтөрөгчийн хангамж хангалтгүй байдаг бөгөөд энэ нь харааны эрхтнүүдэд нөлөөлдөг.
Суурин ажил, хязгаарлагдмал биеийн хөдөлгөөнөөр зөвхөн хүзүү төдийгүй бүсэлхийн бүс нь деформацийн процесст өртдөг бөгөөд энэ нь нурууны радикулит үүсэхэд илэрдэг. Хэрэв нуруу нь хэвийн нөхцөлд байвал гимнастик нь түүнд огт хор хөнөөл учруулахгүй.Дасгал нь нурууны эмгэг, өөрчлөлтөөс зайлсхийхийн тулд маш сайн урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ болно. Одоо байгаа өвчний хувьд нөхцөл байдлыг зөвхөн нурууг бэхжүүлэхэд чиглэсэн тусгай биеийн тамирын дасгалаар сайжруулж болно.
Хэрэв нугалам нь хэвийн, ихэвчлэн сунадаг, мэдрэлийн төгсгөлүүд нь шахалтанд өртдөггүй бол шаардлагатай дотоод эрхтнүүдэд мэдрэлийн импульсийн өндөр чанартай хангамжийг хангадаг. Энэ нь эргээд эд эсийг зохих тэжээлээр хангах боломжийг олгодог.
Биеийн тамирын дасгалын багц нь нуруу, булчингийн корсетийг бэхжүүлж, сайжруулах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр хүнийг олон ноцтой асуудлаас ангижруулдаг. Хэрэв та гимнастикаар тогтмол хичээллэж, өдөрт хэдхэн минут зарцуулдаг бол үр дүн нь гарахад удаан хугацаа шаардагдахгүй.
Нуруу нугасны бүх бүсийг сургадаг: умайн хүзүү, цээж, харцаганы. Үүнээс гадна нурууны баганыг дэмждэг шөрмөс, булчингууд бэхждэг. Үүний зэрэгцээ таны биеийн байдал зөв, итгэлтэй болж, дотоод эрхтнүүд хүчирхэгжиж, амьсгал нь жигд, тайван болно.

Энэ тохиолдолд амьсгалах үед агаар дутагдах мэдрэмж арилдаг бөгөөд энэ нь асфиксид өртөмтгий хүмүүст онцгой чухал цэг юм.

Нурууг бэхжүүлэх дасгалын тодорхойлолт

Юуны өмнө та нурууг бэхжүүлэхийн тулд эмчилгээний дасгал хийхэд хэрхэн бэлтгэх талаар мэдэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд бүх дасгалыг шалан дээр хийх ёстой гэдгийг санаарай, тиймээс тусгай дэвсгэр бэлтгэх нь зүйтэй. Булчинг бэхжүүлэх, нурууны эрүүл мэндийг сайжруулах зорилготой олон төрлийн дасгалуудаас дараахь зүйлийг ялгаж салгаж болно.

Дасгал №1

Булчинг бэхжүүлэх нь шалан дээр суугаад хөлөө бие рүүгээ татахаас эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ хөлний хөлийг хооронд нь холбоно. Хөлийг нь гараараа шагайгаар нь тэвэрч, эрүү нь өвдөг дээрээ тогтдог. Поз нь хүзүү ба нуруу нь нэг муруй нуман хэлбэртэй байх байрлалтай тохирч байх ёстой. Одоо та нуруун дээрээ эргэлдэж, анхны байрлал руугаа буцаж болно. Дасгалыг дор хаяж 15 удаа хийдэг.
Амьсгалын хувьд энэ нь байгалийн байх ёстой бөгөөд нугаламын хэв гажилтаас зайлсхийхийн тулд дасгал хийж буй гадаргуу нь гөлгөр байх ёстой. Энэ дасгал нь нурууг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Ялангуяа хэрх, тархины өвчнөөр шаналж буй хүмүүст үүнийг хийх нь ашигтай байдаг. Үүнээс гадна энэ дасгалыг хийх нь ой санамжийг сэргээж, бэхжүүлэхэд тусалдаг болохыг тэмдэглэжээ. 5 минут тайвширсны дараа та дараагийн дасгал руу шилжиж болно.

Дасгал №2

Та гэдсэн дээрээ хэвтэж, нүүрээ доошлуулах хэрэгтэй. Хөлийнхөө өсгий, хурууг холбож, эрүүгээ өргөж, шалан дээр тавь. Дараа нь бид гараараа тусалж, биеийн хэсгийг хүйснээс, шалнаас доош өргөхгүйгээр их биеийг хамгийн их өндөрт өргөдөг. Толгойгоо арагшаа шидээд, харцаа дээшээ чиглүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь бие нь чангарч, өмнөх байрлалдаа буцаж ирдэг. Дасгалыг дор хаяж 7 удаа хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв энэ хувилбарыг хэрэгжүүлэхэд хялбар бол хүссэн хүмүүст илүү төвөгтэй хэлбэр байдаг.
Эхлээд та дээрх дасгалыг давтаж, дээш, хойшоо бөхийлгөж, дараа нь зүүн өсгийгөө харахын тулд толгойгоо баруун тийш эргүүлэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хэвлийн доод хэсэг нь шалнаас бууж болохгүй, гар, хөл нь ижил байрлалд хэвээр байна. Дараа нь толгойг урагшаа эргүүлж, зүүн тийшээ баруун өсгий рүүгээ харна. Үүний дараа та сайн бөхийж, толгойгоо дээш нь хаях хэрэгтэй. Дараа нь анхны байрлал руу буцах бөгөөд та доошоо бууж болно. Дасгалыг урвуу дарааллаар дор хаяж гурван удаа давтана. Үүний хэрэгжилт нь гөлгөр, сколиозтой байрлалыг шулуун болгох, булчингийн корсетийг бэхжүүлэх, түүнчлэн ходоод гэдэсний замын эмгэгийг арилгах, перисталтикийг сайжруулахад чиглэгддэг.

Дасгал №3

Та шалны хатуу гадаргуу дээр итгэлтэйгээр зогсож, хөлөө дэлгэж, тэдгээрийн хоорондох зай нэг метр байх ёстой. Гар нь хажуу тийшээ дэлгэгдэж, алга доошоо харагдана. Дараа нь зүүн талдаа хурцадмал мэдрэмж төрөх хүртэл баруун тал руугаа аажмаар бөхийлгөнө. Баруун гараа баруун хөл рүү чиглүүлж, түүнд хүрэхийг хичээ. Зүүн гараа хэвтээ байдлаар сунгасан байх ёстой бөгөөд далдуу нь толгойн дээгүүр байрлана. Хөлөө нугалахгүйгээр шулуун байлга. Та энэ байрлалд 10 секунд орчим байж, анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Одоо ижил дасгалыг нөгөө талдаа хийж, 5 удаа давтана.
Энэ дасгалын илүү төвөгтэй хувилбар байдаг: эхлэх байрлал нь төстэй юм. Эхний хазайлтыг нурууны бүсэд эргүүлж, доошоо хийх ёстой. Хажуу талдаа хурцадмал байдал мэдрэгдэх хүртэл баруун гараа нэг талдаа хөл рүү татах хэрэгтэй. Зүүн гар нь зүүн хөл рүү шилжих ёстой бөгөөд баруун гар нь толгойн түвшнээс дээш хэвтээ байрлалтай байна. Та энэ байрлалд 10 секунд байж, өмнөх байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Дасгалыг чиглэл бүрт дор хаяж 4 удаа давтана. Үүний хэрэгжилт нь нугасны булчинг бэхжүүлэх, радикулитыг хөгжүүлэх, эмчлэхэд чиглэгддэг.

Өөр ямар дасгалуудыг ашигладаг вэ?

Та гэдсэн дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ гараа сунгаж, нурууны ард байрлуулна. Дараа нь та шагайгаа барьж, анхаарлаа төвлөрүүлж, гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй. Үүний дараа толгой, хөл нь аажмаар дээшилж, их биеийг аль болох нугалав. Толгойг нь арагш шидээд амьсгалаа барьдаг. Дараа нь амьсгалаар өмнөх байрлал руугаа буцна. Дасгал нь ходоод гэдэсний замыг бэхжүүлэхэд тусалдаг бол эмэгтэйчүүд сайхан хөхийг хөгжүүлж, цээжийг бэхжүүлж, нурууны гажиг, согогийг арилгадаг.
Та нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойноосоо дээш өргөж, хөлөө шулуун байлгах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ оймс нь дээшээ татагддаг. Сунгах хөдөлгөөнөөр хөлийг ээлжлэн сунгаж, өсгийг урагш чиглүүлж, хуруугаа буцааж чиглүүлнэ. Гүйцэтгэх бүртээ та оюун ухаанаараа 10 хүртэл тоолох хэрэгтэй. Дасгалыг 20 удаа давтаж, дараа нь байрлал өөрчлөгдөнө: гараа толгойны ард байрлуулж, тохой нь шалан дээр хүрнэ. Хөл нь хоорондоо нийлж, хуруунууд нь дээшээ чиглэсэн байдаг. Дараа нь та биеийн хөдөлгөөнийг баруун, зүүн тийш ээлжлэн хийх хэрэгтэй. Дасгалыг 5 минутын турш хийхийг зөвлөж байна. Үр дүн: нурууг нөхөн сэргээж, түүний бие даасан гэмтсэн хэсгийг хамарч, сколиозыг арилгаж, цусны эргэлт сайжирч, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагаа хэвийн болно.

Нурууг бэхжүүлэх эдгээр дасгалууд нь өглөөний дасгалыг орлох эсвэл нэмэлт зүйл болж магадгүй юм. Хэрэв та тэдгээрийг тогтмол хийж эхэлбэл удахгүй та маш их хүчин чармайлтгүйгээр хүссэн үр дүндээ хүрэх болно.

Зөвхөн хүндийн өргөлт, бодибилдингийн тамирчид нуруугаа тогтмол дасгалжуулах шаардлагатай байдаг. Нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалын сайн багц нь булчингийн корсет үүсгэхэд тусална. Энэ нь шулуун байрлал, нугасны хэв гажилтаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Сүүлийнх нь ихэвчлэн насанд хүрсэн үед, ялангуяа суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст тохиолддог. Өдөр бүр хагас цагийг л спортод зориулснаар та олон жилийн турш нурууны уян хатан байдлыг хадгалж, нурууны олон асуудлаас зайлсхийх боломжтой.

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Нурууны булчингийн тогтмол сургалт эхлэхээс өмнө энэ нь чухал юм эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та нурууны өвчин, гэмтлийн түүхтэй бол эмчид хандах хэрэгтэй. Ачааллыг зөвшөөрч байсан ч булчингийн тогтолцоог гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• бүх элементүүдийг жигд гүйцэтгэх, гэнэтийн цочролгүйгээр;
• мэдрэмжээ байнга сонсасуудлын талбарт (таагүй байдал нь дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох дохио юм);
• ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх, булчин чангарах тусам давталтын тоог бага зэрэг нэмэгдүүлэх;
• тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй, сахилга батыг нэмэгдүүлж, хүрсэн үр дүнг нэгтгэх;
• Эхлэгчдэд тоо хэмжээ хөөцөлдөх ёсгүйдавталт, багцуудыг хийх, мөн хичээлийн эхэнд хэт хурдан хэмнэл тогтоох.

Нуруу нугасны дараах дасгалууд нь цочмог үе шатанд архаг өвчин, ямар нэгэн шалтгаант цус алдалт, бүсэлхийн бүс, мөрний ир, хүзүүнд хүчтэй өвдөлт байгаа тохиолдолд эсрэг заалттай байдаг.

Гэрийн нөхцөлд нурууны булчингаа бэхжүүлэх дасгалын багц

Дөрвөн энгийн дасгал хийх тоног төхөөрөмж, практик ур чадвар шаардагддаггүйТогтмол хийснээр нугасны булчингийн найдвартай дэмжлэгийг бий болгоход тусална.

• Хонго бүхий гүүр. Элементийг хэвтэх байрлалаас эхлээд нугалж, хөлийг нь шалан дээр тавьж, гар нь их биений дагуу байрладаг. Амьсгалаа гаргасны дараа танагаа дээш өргөөд, бие нь түнхний үеийг шулуун болтол дээд цэгтээ бага зэрэг сунжирч, аарцагыг зөөлөн буулгана. Дасгалыг дор хаяж 15 удаа хийхийг зөвлөж байна. Булчин чангарахын хэрээр та ташаагаа өргөхдөө нэг хөлөө өвдөг дээрээ шулуун болгосноор ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• "Шувуу ба нохой"- нугасны булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан сонирхолтой, үр дүнтэй дасгал. Дөрвөн хөл дээрээ зогсох (нохойн байрлал) та хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун болгох хэрэгтэй. Шувууны байрлал руу шилжих нь баруун гар, эсрэг талын (зүүн) хөлөө дээш өргөх явдал юм. Үүний зэрэгцээ мөчрүүдийг шулуун, хатуу хэвтээ байрлуулж, хэдэн секундын турш тогтооно. Анхны байрлал руу буцаж ирсний дараа эсрэг талын гар, хөлийг ажиллуулна (тал тус бүрт 5-аас доошгүй удаа хийнэ).
• Хажуугийн банзнуруунд удаан хугацаагаар статик ачаалал өгөхөд онцгой ач холбогдолтой (зогсож буй ажил). Хажуугаараа хэвтээд нэг гарынхаа тохойг түшин нөгөө гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Дараа нь ташаагаа гадаргуугаас дээш өргөж, биеэ тэгшлээд, энэ байрлалд дор хаяж хагас минутын турш тогтооно. Нөгөө талд нь элементийг давтана. Даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд та үүнийг хийж байхдаа хөлөө дээш өргөх эсвэл шулуун гарынхаа алган дээр түших боломжтой.
• Уушиг,уялдаа холбоог сайжруулахад зориулагдсан, босоо байрлалаас гүйцэтгэдэг. Алга бэлхүүсээ зассаны дараа та хөлөө өвдөгний үеээр зөв өнцгөөр нугалж, нэлээд өргөн урагшлах хэрэгтэй. Хөл тус бүрт 10 давталт хий. Та жингийн тусламжтайгаар ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой (гартаа дамббелл барь).

Энэхүү энгийн дасгал нь нурууны хэв гажилт, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхээс гадна маш сайн байрлалыг хангах болно. Нимгэн бэлхүүс, гоёмсог алхалт нь бас нэг таатай урамшуулал байх болно.

Ажил нь нуруундаа удаан хугацаагаар статик ачаалалтай, биеийн тамирын зааланд явдаг хүмүүст илүү тусгай элементүүдийг хийхийг зөвлөж байна.

Нурууг бэхжүүлэх нэмэлт дасгалууд (видео)

Биеийн тамирын зааланд дасгалын машинууд нь булчингийн корсет барих стандарт элементүүдийн багцыг төрөлжүүлэх боломжийг олгодог.

• Гиперекстензид гүйцэтгэсэн сунгалт, Шулуутгагч булчинг төгс бэхжүүлнэ. Эхлэх байрлалаас та дээд цэг дээр 30 секундын турш түр зогсоож, биеэ бүрэн шулуун болгох хэрэгтэй.
• Deadlift– шулуутгагчийг шахах өөр нэг маш сайн элемент. Дасгал нь эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх зорилготой бөгөөд өвдөлтийн үед эсрэг заалттай байдаг. Гулзайлгах, сунгах ажлыг жигд хийж, штанг гартаа барь.
• "залбирал" элементөвдөгний үеэр гүйцэтгэсэн босоо блок эгнээ юм. Хамгийн доод цэг дээр их биеийг нугалахад толгойгоо шалан дээр хүрэх хэрэгтэй.
• Хэт суналтТа мөн фитбол дээр хийж болно. Эхлэх байрлал нь аппарат дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, алгаа толгойны ар тал дээр бэхэлж, их биеийг доошлуулна. Сунгахдаа биеийг шулуун болгож, хагас минутын турш энэ байрлалд байгаарай.
• Фитболоор сунгах- нуруунд зориулсан хамгийн энгийн, гэхдээ маш хэрэгтэй дасгалуудын нэг. Та зүгээр л ходоодоороо аппарат дээр хэвтэж, бүх биеийн булчингуудыг аль болох тайвшруулах хэрэгтэй. Та энэ байрлалд хүссэн үедээ үлдэх боломжтой.

Жагсаалтад орсон дасгалууд нь зөвхөн биш юм хүчтэй булчингийн корсетийн баталгаа, гэхдээ бас маш сайн нурууны өвдөлтийг намдаах эм.Стандарт сургалтын хөтөлбөрөө тэдэнтэй хамт нэмэгдүүлснээр та боломжтой сколиоз, остеохондрозоос айхгүй байхоффисын олон цагаар суугаа ажилтай байсан ч гэсэн. Ажлын байрнаасаа цаг тутамд босоод булчингаа бага зэрэг сунгаж, цусны эргэлтийг идэвхжүүлэх нь чухал.

Нуруу нугасны өвчинд зориулсан нурууны дасгалын үр нөлөө

Сколиоз ба остеохондроз- булчингийн тогтолцооны хамгийн түгээмэл эмгэгүүд. Бага насандаа биеийн муруйлт үүсч болох тул анхны оношийг ямар ч насныханд хийдэг. Хаана нурууны булчингийн атрофинугасны баганыг дотор нь барина буруу байрлал.Тусгай сунгалтын болон булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь хамгийн сайн арга юм нөхцөл байдлыг засах.

Сколиозын дасгалын багц (видео)

Osteochondrosis нь илүү "наснаас хамааралтай" өвчин юм мөгөөрсний эд эсийн доройтолнугалам хоорондын дискүүд. Нуруу нугасны хөдөлгөөний сулрал дагалддаг. үе үе өвдөх, эд эсийн тэжээл муудах.Энэ тохиолдолд та анхааралтай дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ хэрэв хэрэг нь тийм ч дэвшилтэт биш бол дасгалууд хөдөлгөөнийг сэргээх, өвдөлтөөс ангижрахад тусална.

Остеохондрозын сургалт (видео)

Нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэх энгийн дасгалуудыг өдөр бүр хийснээр та эрүүл мэндээ сэргээж, удаан хугацаанд хадгалах боломжтой.

Тулгуурын баганын байдал нь биеийн үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлдөг: аливаа эмгэг нь зүрхний үйл ажиллагаа, амьсгалах, хоол боловсруулах систем, төв мэдрэлийн системд сөргөөр нөлөөлдөг. Нас ахих тусам өндөр ачаалал, биеийн идэвхгүй байдлын үед дискний бүтэц алдагдаж, нимгэн болж, ивэрхий гарч, шөрмөс суларч, нугалам хоорондын холбоосууд устаж үгүй ​​болдог.

Сөрөг үйл явцыг хэрхэн зогсоох вэ? Нурууг хэрхэн бэхжүүлэх вэ? Та эрүүл мэнддээ анхаарч, дасгал хөдөлгөөн хийж, нурууны иж бүрдэл дасгал хийж, зөв ​​хооллох хэрэгтэй. Эмч нарын зөвлөмж нь булчин, шөрмөс, ясны уян хатан чанарыг хадгалахад тусална.

Нугаламын бүтцийг устгах шалтгаанууд

Яс-булчингийн тогтолцооны зарим хэсэгтэй холбоотой асуудал нь зөвхөн өндөр настай хүмүүст тохиолддог гэж та бодож болохгүй: олон сөрөг хүчин зүйл нь залуу, дунд насны хүмүүст туслах хүснэгтийн эмгэгийг өдөөдөг. Хэрэв та нуруу, нуруугаа бэхжүүлэхгүй бол архагшсан архаг өвчний "баглаа" авах боломжтой.

Сөрөг хүчин зүйлүүд:

• витамин, фосфор, магни, кальци, манганы дутагдал;
• шингэний хангалтгүй хэрэглээ;
• ажил хийх эсвэл зурагт үзэж байхдаа бөхийх зуршил;
• бие бялдрын хөгжилд анхаарал хандуулах дургүй байх;
• суурин ажил;
• илүүдэл эрдэс давс, хлор агуулсан хатуу, чанар муутай ус;
• мэргэжлийн спорт: гэмтэл, хэт ачаалал, хүнд ачаа өргөх эрсдэл өндөртэй холбоотой бүх төрлийн;
• ажлын төрлөөс шалтгаалан та удаан хугацаагаар зогсох эсвэл суух хэрэгтэй, толгойгоо бөхийлгө;
• бага биеийн хөдөлгөөн;
• цэвэршилтийн үед дааврын тэнцвэргүй байдал үүсдэг, үүний цаана нугаламын бие устаж эхэлдэг;
• хүнд ачааг өргөх, зөөх;
• , нурууны бусад өвчин;
• компьютер дээр ажиллах, ялангуяа сандлын буруу өндөр, эвгүй тавилга хэрэглэснээс болж нуруу, хөлний эвгүй байрлал;
• , ашигт малтмалын зохисгүй солилцоо;
• нэг гартаа хүнд цүнх үүрэх муу зуршил;
• нугасны төрөлхийн гажиг;
• дотоод шүүрлийн эмгэг;
• байнгын стресс, мэдрэлийн хэт ачаалал;
• биеийн тамирын зааланд өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх.

Бусад хортой хүчин зүйлүүд байдаг:

• нэмэлт фунт, эсвэл эсрэгээр, хэт туранхай, ноцтой өвчний улмаас ядрах, эсвэл загварлаг хоолны дэглэм хэрэглэх;
• өндөр өсгийтэй гутал удаан хугацаагаар өмсөх;
• зөөлөн, өндөр дэр, эвгүй матрас;
• гэр бүлд туслах баганын эмгэг бүхий ойр дотны хүмүүс байдаг;
• цэцэрлэгжүүлэлтийн ажил хийх зэрэг эвгүй байдалд удаан хугацаагаар байх;
• шумбах, уналт, гэмтэл, хамгаалалтын бүс хэрэглэхээс татгалзах.

Чухал!Жирэмсэн үед болон хүүхэд төрсний дараа нурууны булчинг бэхжүүлэх нь зайлшгүй шаардлагатай. Vertebrologists онцлон тэмдэглэж байна: бага насны хүүхэдтэй эмэгтэйчүүдэд тулгуур багана дээр хэт их ачаалал нь нурууны элементүүд болон ерөнхий нөхцөл байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Өдрийн турш залуу ээж хүүхдээ олон арван удаа өргөж, өлгийд/хувцас солих ширээн дээр тавьж, гартаа тэвэрч, удаан хугацаанд барьж чаддаггүй жинд хэт бөхийж, бие даан ачаа зөөдөг. хүүхэдтэй хүүхдийн тэрэг (ерөнхийдөө 15-20 кг) шалан дээр.лифт байхгүй үед. Хэрэв та нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэхгүй бол нэг эсвэл хоёр жилийн дараа (эсвэл илүү эрт) харцаганы хэсэг (илүү олон удаа) болон бусад хэсгүүдэд ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй.

Нурууг хэрхэн бэхжүүлэх вэ: ерөнхий дүрмүүд

Таван чухал дүрэм:

• Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягаас татгалз, гэхдээ хэт ачааллын аюулыг санаарай. Өдрийн цагаар суниаж, өвдгөө нугалж, хүзүүний дасгал хийж, оффисын сандлаасаа босч, алх. Хөдөлгөөнгүй ажил нь нугалам, мөгөөрсөнд хөл дээрээ зогсох, хэт их хөдөлгөөн хийхээс дутахааргүй хор хөнөөлтэй.
• Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөг сонсож, оновчтой хооллолтыг бий болго. Согтууруулах ундаа, тамхи татахаа болих. Мөгөөрсний эд, ясанд сөргөөр нөлөөлдөг хоол хүнс хэрэглэж болохгүй. Тамхи татдаг хоол, илүүдэл давс, шарсан, өөх тос, даршилсан ногоо, исгэлэн жимс, пурин, оксалийн хүчил агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь бага байдаг.
• Туслах баганад ямар дасгал, спорт хэрэгтэй болохыг олж мэдээд тогтмол дасгал хий. Усан сан руу илүү олон удаа оч: эмч нар зөвхөн дасгал хийхээс гадна усанд дасгал хийхийг зөвлөж байна.
• Жин нь тодорхой нас, хүйсийн нормоос хэтэрсэн ачааг тээвэрлэхээс татгалзах. Бүсэлхий нурууны ачааллыг багасгахын тулд тулгуур бүс зүү.
• Нуруунд сөрөг нөлөө үзүүлэх эрсдлийг бууруулна уу: унтах, ажлын байраа зохион байгуулах, эвгүй байдалд удаан хугацаагаар байхаас татгалзах, ялангуяа нуруугаа бөхийлгөж, толгойгоо доошлуул.

Гимнастикийн дасгалууд

Хаяг руу орж, жирэмсэн үед судас хавчих шинж тэмдэг, өвдөлт намдаах эмчилгээний онцлог шинж чанаруудын талаар олж мэдээрэй.

Үр дүнтэй дасгалууд:

• Эхний алхам- дулаарах, бүх хэлтсийг боловсруулах - хүзүүнээс хөл хүртэл;
• гимнастикийн саваагаар бөхийлгөх.Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, саваагаа нурууныхаа ард мөрний ирний түвшинд байрлуулж, тохойгоо бөхийлгө. Аажмаар бөхийлгөж, нуруугаа чангалж, 3-5 секунд бариад жигдхэн бос. Нурууны булчинг бэхжүүлэх, тулгуур баганын уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх;
• зогсож байгаа байрлалаас(хөлийг хамт) аажмаар бөхийж, хуруугаараа шалан дээр хүрэхийг хичээ. Сайн суналт хийснээр та өвдгөө гараараа хэдхэн секундын турш тэвэрч, нуруугаа тэгшхэн тэгшлээрэй;
• уушиг.Гараа ташаандаа, нуруугаа шулуун, урагшаа өргөн алхаж, гуяыг шалан дээр параллель байлга, өвдөгний өнцөг нь 90 градус байна. Нуруу, өгзөгний булчингууд бэхжиж, хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирна. Хөл тус бүрийг 8-10 удаа уушиглах;
• хажуугийн банз.Нурууг тогтворжуулах, хэт ачааллаас хамгаалах, умайн хүзүүний болон нурууны булчинг идэвхтэй бэхжүүлэх. Шалан дээр хэвтээд (хажуу талдаа), тохойгоо хатуу гадаргуу дээр тавь (тохойгоо мөрний доор байрлуулахаа мартуузай). Булчингаа чангалж, ташаагаа дээшлүүлж, хүзүүгээ сунгана: бүх хэсгүүд нэг шугам дээр байх ёстой. Та 10 секундээс эхлэх хэрэгтэй, 30-40 секундын турш барихыг хичээ. Нөгөө талаас нь давтана;
• нуруу, өгзөг, хөлний булчингуудад зориулсан дасгал.Нуруун дээрээ хэвтэж, доод мөчрөө ойролцоогоор мөрний өргөнөөр тарааж, хөлөө дэвсгэр дээр чанга дарж, гараа биеийн дагуу сунгана. Өвөрмөц булчингаа идэвхтэй чангалж, аарцаг, хонго өргөх. Дасгалыг зөв хийвэл биеийг мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугамаар сунгана. 5-7 секундын турш бариад зөөлөн доошлуул. Нурууг сайн хөнгөвчлөх, хэвлий болон нурууг бэхжүүлэх;
• могойн поз.Иогийн цогцолбороос дасгал хийх. Нурууг идэвхтэй сунгах, булчингийн корсетийг бэхжүүлэх, нурууны бүх хэсгийг ажиллуулах. Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө нийлүүл. Толгойгоо дээшлүүлж, мөрөө хүчтэй сунгаж, нуруугаа нугалж, хэдэн секунд хүлээгээд шалан дээр аажмаар хэвт. Нуруунд цочмог өвдөлт байхгүй гэдгийг баталгаажуулах нь чухал бөгөөд эхлээд далайц нь хамгийн бага байдаг;
• хөл, нуруу, нуруунд зориулсан энгийн дасгал.Ердийн сандлыг дэвсгэрт ойртуулна. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь нугалж, суудал дээрээ тавь. Энэ байрлалд нурууг идэвхтэй буулгаж, аарцагны цусны эргэлт сайжирч, өвдөлт, хурцадмал байдал буурдаг. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 2-3 минут;
• фитбол дээр нуруугаа сунгах.Дасгал хийхэд танд том уян бөмбөг хэрэгтэй болно. Та фитбол дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа урагшаа доошлуулж, нурууны булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй. Биеэ энэ байрлалд аль болох удаан, дор хаяж хоёроос гурван минут байлга.

Дүрэм ба хоол тэжээлийн онцлог

Дасгал хийх нь нуруу, нурууг бэхжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой боловч хангалттай хэмжээний шим тэжээл байхгүй тохиолдолд яс, мөгөөрсний тулгуур бүтэц сул болно. Витамин, эрдэс бодис нь бэлэн бүтээгдэхүүнээс олддог тул та хоолны дэглэмээ тохируулж, хортой нэрсээс татгалзах хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт бол шарсан, даршилсан, тамхи татдаг хоолыг уураар жигнэх, жигнэх, бага идэх явдал юм.

Хүснэгтэнд нуруу нугасны эрүүл мэндэд ашиг тустай бодис, эрдэс бодис/витамин ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүнийг харуулав. Мэдэх нь чухал:Үнэ цэнэтэй бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн илүүдэл нь ашиг тусгүй тул бүх бүтээгдэхүүнийг дунд зэрэг хэрэглэх ёстой.

Нурууг бэхжүүлэхийн тулд өдөр бүр эрүүл мэнддээ анхаарах хэрэгтэй. Гимнастик, зөв ​​хооллолт нь хүчтэй булчин, ясны бүтцийг бүрдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсэг юм. 40 наснаас хойшхи эмэгтэйчүүд дааврын түвшинг тогтмол хянаж байх ёстой, эс тэгвээс тэд аюултай өвчин болох ясны сийрэгжилттэй тулгарах болно. Дэмжлэгийн баганын эрүүл мэндийг улам дордуулж, хортой нөлөөллөөс зайлсхийх сөрөг хүчин зүйлийн талаар та үргэлж санаж байх хэрэгтэй.

Дараах видеог үзсэний дараа нурууны булчинг хэрхэн бэхжүүлэх талаар илүү хэрэгтэй мэдээллийг олж аваарай.