مروری بر تمرینات تقویت عضلات گردن ماساژ گردن یک روش عالی برای از بین بردن تنش و درد است تمرینات تقویتی عضلات گردن بعد از جراحی.

ستون فقرات گردنی یکی از متحرک ترین و محافظت نشده ترین نواحی سیستم اسکلتی عضلانی است که با افزایش سن در معرض تغییرات دژنراتیو مختلفی قرار می گیرد. از این رو کاهش تحرک و بروز درد. ژیمناستیک تمرینات گردن از نظر بوبنوفسکی- رستگاری واقعی برای میلیون ها نفر، زیرا آنها به زمان زیادی نیاز ندارند و اثربخشی آنها در عمل ثابت شده است.

"خیلی ساده!"به شما خواهد گفت چگونه از شر درد گردن خلاص شویمو با روش ساده دکتر بوبنوفسکی عضلات را تقویت کنید. ۷ تمرین ساده غیرممکن ها را انجام می دهند. نکته اصلی این است که تنبل نباشید!

ورزش هایی برای تقویت گردن

این تمرینات ساده و موثر را می توان در 1-2 تمرین در هر سنی تسلط یافت؛ آنها را می توان در یک مجموعه برای تمرینات صبحگاهی گنجاند یا به طور جداگانه انجام داد. قبل از شروع کلاس ها یک تمرین سبک انجام دهیدیا خود ماساژ گرم کننده گردن. این ترفند به تسریع گردش خون و خروج لنف و همچنین رفع اسپاسم عضلانی کمک می کند.

در صورت بروز سرگیجه و کسالت در حالت ایستاده، تمرینات باید در حالت نشسته انجام شود. در صورت افزایش درد یا ناراحتی، فعالیت باید متوقف شود و با یک مربی یا پزشک مشورت شود. ریتم تنفس نیز مهم است: تمرین در حین دم انجام می شود و هنگام بازدم به حالت شروع باز می گردد.

به گفته شما، می توانید خیلی سریع از شر گردن درد خلاص شوید، اما فقط با انجام منظم و صحیح این تمرینات ساده که برای همه قابل دسترس است. علاوه بر این، تغذیه مناسب و ترک عادت های بد را نباید فراموش کنیم. کمی تلاش و خودسازماندهی و خیلی زود از گردن درد ناتوان کننده خلاص خواهید شد. سلامت باشید!

یکی از طرفداران نقاشی، به خصوص مونه و کلیمت. عاشق سینما است و از موسیقی روی وینیل قدردانی می کند. معماری و مجسمه سازی چیزی است که الهام بخش یک فرد کنجکاو در تمام ساعات شبانه روز است! کریستینا در حال مطالعه فناوری های دیجیتال برای پروتز در دندانپزشکی است. دختر مینیمالیسم و ​​سادگی را هم در فضای داخلی و هم در زندگی انتخاب می کند. منظره ای الهام بخش از کوه و کتاب "بیست هزار لیگ زیر دریا" نوشته ژول ورن - این همان چیزی است که نویسنده جذاب ما برای خوشحالی نیاز دارد!

گردن شما نباید سن شما را از بین ببرد. عضله واستوس کولی در سطح قدامی قرار دارد و تا حد زیادی شکل آن را تعیین می کند. اگر ضعیف شود، تعدادی از تغییرات پیری در گردن و قسمت پایین صورت، به ویژه بیضی شکل ظاهر می شود.

عضله پهن برخلاف اکثر عضلات دیگر بدن ما غیر فعال است. قبلاً رسم شده است که تقریباً همه حرکات را با سر خم کرده انجام می دهیم و در عین حال عضله پهن گردن شل می شود. عدم تحرک منجر به ضعیف شدن زودرس این عضله و پوشاندن پوست آن می شود. بی حالی و افتادگی پوست و بافت زیر جلدی گردن، چین و چروک ظاهر می شود، چین ها عمیق می شوند، پوست ممکن است افتادگی داشته باشد که به ویژه در خط فک پایین قابل توجه است. با این چگونه روبرو میشوید؟

کمپرس نمک متضاد (گرم و سرد).
دو کاسه - با آب سرد (یک تکه یخ اضافه کنید) و داغ قرار دهید. توصیه می شود نمک را به میزان 1 قاشق چایخوری در هر 1 لیوان آب به آب اضافه کنید. یک دستمال سرد بردارید، آن را فشار دهید، صاف کنید و روی گردن خود بمالید و با دست فشار دهید. وقتی دستمال گرم شد، آن را دوباره داخل کاسه قرار دهید. همان پارچه داغ را بمالید. سپس دوباره سرد، و غیره. و به همین ترتیب برای 10-15 دقیقه، به طور متناوب دستمال سرد و گرم. قبل از عمل، کرم را روی پوست گردن بمالید.

دست زدن به چانه با حوله
حوله کوچکی بردارید و آن را در آب نمک سرد خیس کنید (هر لیوان آب 2 قاشق چایخوری نمک). انتهای حوله ی کشیده را بگیرید و در حالی که آن را تکان می دهید، به گردن، چانه و پایین گونه خود ضربه بزنید. قبل از انجام عمل، باید یک کرم غنی را روی پوست بمالید. هنگام راه رفتن، بدون اینکه سر خود را پایین بیاورید، بنشینید، آن را بالا نگه دارید، به جلو نگاه کنید.

سایر کمپرس ها
پوست را با شیر تمیز کنید، کرم بمالید، پشم پنبه را در دم کرده بابونه و نعناع خیس کنید، پشم پنبه را با پوست یا پارچه روغنی بپوشانید، چانه و گردن خود را با یک باند الاستیک ببندید (روی سرتان) پس از 30 دقیقه کمپرس را بردارید. ، پوست را با آب سرد بشویید، با یخ پاک کنید.
به هر حال، شما باید هر روز صبح گردن خود را با یخ پاک کنید و فقط با آب سرد بشویید.

تمرینات ژیمناستیک برای تقویت عضلات گردن
تمرین اول- صدای "O-U-I" به گوش می رسد. لب های خود را با یک لوله دراز کنید و با بیان قوی، سه حرف را تلفظ کنید - "O-U-I". این تمرین عضله پهن گردن را تقویت می کند.
تمرین دوم"با آینه". جلوی آینه بنشینید، انگشتان یک دست را درست زیر استخوان ترقوه و دست دیگر را روی چانه قرار دهید. گوشه های دهان خود را پایین بیاورید (مانند هنگام ابراز تحقیر)، در حالی که عضلات گردن خود را منقبض کنید. دستان شما کشش عضلانی را احساس خواهند کرد. در آینه خواهید دید که چگونه پوست گردنتان بالا می رود. ماهیچه را سفت کنید و به طور متناوب آن را شل کنید. این تمرین را ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید. این کار را می توان بدون استفاده از دستان خود انجام داد و به عنوان مثال، هنگام شنا در استخر، هنگام راه رفتن در خیابان، نشستن جلوی تلویزیون، در حمل و نقل.

ماساژ گردن، به طور دقیق تر ناحیه یقه، اغلب در عصب شناسی استفاده می شود. به عنوان مثال، معمولاً برای آسیب شناسی های مختلف ستون فقرات تجویز می شود. یک ماساژ مناسب می تواند وضعیت بیمار را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. تکنیک های نرم به شما امکان می دهد اسپاسم عضلات "سخت شده" را تسکین دهید، میکروسیرکولاسیون را بهبود بخشید، عصب طبیعی را بازیابی کنید، و فشرده سازی ریشه های عصبی درگیر در فرآیند پاتولوژیک را کاهش دهید.

نشانه های ماساژ گردن

این روش برای آسیب شناسی سیستم اسکلتی عضلانی، اندام های تنفسی و سیستم قلبی عروقی، پس از جراحی ستون فقرات و برای اهداف بهداشتی نشان داده شده است. علاوه بر این، هنگامی که نمک در گردن رسوب می کند، ماساژ انجام می شود. مختلف وجود دارد.

ماساژ به شما امکان می دهد تا از شر درد خلاص شوید، گردش خون، استخوان و ساختارهای عضلانی گردن و اندام های سر، به ویژه مغز را بهبود می بخشد. وضعیت اندام های داخلی عصب دهی شده توسط اعصاب شبکه گردنی به طور غیر مستقیم بهبود می یابد.

اما اگر یکی وجود دارد، ماساژ همیشه کمکی نمی کند. این قوز به دلیل آسیب شناسی غدد فوق کلیوی ظاهر می شود. با انجام منظم ورزش های مخصوص گردن می توان رشد آن را متوقف کرد، اما تنها با جراحی می توانید به طور کامل از شر آن خلاص شوید.

نحوه انجام صحیح ماساژ

برای درک نحوه صحیح ماساژ گردن، تسلط بر تکنیک های اساسی زیر نظر یک استاد باتجربه کافی نیست؛ همچنین داشتن ایده ای از ویژگی های ساختاری مناطق ماساژ داده شده بسیار مهم است.

که با تمام مهره های دیگر در تحرک و تمایل به ناپایداری تفاوت دارند. آسیب زدن به آن با هر حرکت ناهنجاری بسیار آسان است.

فراموش نکنید که گردن از طریق یک مفصل پیچیده بین استخوان پس سری و دو مهره اول گردن به سر متصل است. در این مفصل است که بیشترین دامنه حرکات رخ می دهد.

پوست قسمت های قدامی-جانبی گردن حساس است و به راحتی حرکت می کند، در پشت گردن زبرتر و کمتر تحرک دارد. تمام عضلات اصلی این ناحیه به خوبی لمس می شوند.

عروق خونی و لنفاوی بزرگ و همچنین غدد لنفاوی گردنی و فوق ترقوه به صورت سطحی در اینجا قرار دارند. این را باید هنگام کنترل نیروی ضربه به خاطر داشت.

ماساژ آرامش بخش ناحیه یقه

ماساژ آرامش بخش گردن هم در حالت خوابیده و هم در حالت نشسته انجام می شود. این کار ماهیچه های ذوزنقه و ماهیچه هایی که ستون فقرات گردنی را حمایت می کنند، ماساژ می دهد. این تکنیک باعث بازیابی تحرک در مفاصل بین مهره ای و بهبود همودینامیک می شود، زیرا گردش خون در مغز را افزایش می دهد و خروج وریدی را افزایش می دهد.

اغلب، بیمار روی یک صندلی می نشیند، در حالی که ماساژدرمانگر به پهلو یا پشت می ایستد.

1. اولین تکنیک نوازش از بالا به پایین با حرکات صاف و سبک کف دست و همچنین به طرفین است. از حرکات چنگ زدن، مسطح، شانه مانند و فورسپس مانند استفاده می شود.
2. سپس شروع به مالیدن ناحیه ماستوئید و مالیدن حلقه با یک یا دو کف دست می کنند. در این حالت، گردن فردی که ماساژ داده می‌شود، با انگشت شست و سبابه ماساژور در یک حلقه نیمه حلقه پیچیده می‌شود. این حرکت با شدت متوسط ​​انجام می شود. اره کردن، عبور و سایه نیز استفاده می شود.

در کل سطح پشت می توانید از انواع دیگر مالش مانند مالش دایره ای با فالانژهای خمیده انگشتان یا پدها استفاده کنید.

1. ورز دادن عضله با دقت انجام می شود و با استفاده از انواع تکنیک هایی مانند ورز دادن عرضی و طولی، جابجایی و کشش انجام می شود. ورز دادن در دوره حاد انجام نمی شود.
2. برای عضله استرنوکلئیدوماستوئید، نوازش، مالش و ورز دادن مانند فورسپس در تمام طول عضله از فرآیند ماستوئید تا ترقوه استفاده می شود.
3. تکنیک های ارتعاش شامل ضربه زدن، سوراخ کردن، تکان دادن و نوازش است. در این حالت تمام حرکات باید سبک و روان باشد.

ماساژ را با نوازش به پایان برسانید. علاوه بر این، نوازش پس از هر ماساژ انجام می شود.

ماساژ گردن را می توان در منزل نیز انجام داد. معمولا برای این منظور یک ماساژور به صورت خصوصی استخدام می شود.

مدت زمان جلسه تقریباً 3-10 دقیقه است. تنفس در طول جلسه باید صاف و آزاد باشد.

طب فشاری چینی

طب فشاری گردن برای بیماری های مختلف بسیار موثر است. برای سردرد () و برای. برای این کار از نقاط به اصطلاح ستون فقرات واقع در امتداد خطوط مهره ای و پاراورتبرال (نقاط خروجی ریشه های عصبی و رشته های اتونومیک) و همچنین نقاط تیان تو در سطح جلویی گردن و فنگ فو، تیان ژو استفاده کنید. و یا مردان در پشت.

طب فشاری با نوک انگشتان انجام می شود. این اثر بسته به وظیفه ای که در دست دارید می تواند تحریک کننده یا آرام بخش باشد. روش تأثیرگذاری بر نقاط متفاوت است.

• روش آرام‌بخشی شامل تأثیر گذاشتن روی نقطه با پد انگشت اشاره با استفاده از حرکات چرخشی است، ابتدا انگشت را در نقطه مورد نظر در جهت عقربه‌های ساعت «پیچ» کرده و سپس «پیچ» را باز می‌کند. در این صورت درد ابتدا تشدید می شود و سپس به طور کامل از بین می رود.
• با روش تونیک، ابتدا انگشت به نقطه "پیچ" می شود و سپس به شدت از آن جدا می شود و این عمل را چندین بار تکرار می کند.

ضربه بر روی نقاط مورد نظر بسته به بیماری که برای آن ماساژ انجام می شود، به ترتیب خاصی و با نیروی معین انجام می شود.

خود ماساژ گردن

می توانید خودتان ماساژ گردن انجام دهید. می توانید در حالی که روی صندلی کار مورد علاقه خود نشسته اید، گردن خود را ماساژ دهید.

تمام تکنیک های ممکن در این ناحیه را با دو یا یک دست انجام دهید. اگر نوازش با هر دو دست انجام شود، هر دو کف دست باید در جهت از پشت سر به پایین حرکت کنند. می توانید این تکنیک را با یک دست اجرا کنید، سپس دست دیگر باید آن را با آرنج نگه دارد. بدین ترتیب ابتدا یکی و سپس نیمه دیگر گردن ماساژ داده می شود.

سپس به آرامی با نوک انگشتان خود از بالا به پایین مالش داده و ورز دهید و با فالانژ انگشتان خود را عمیق ورز دهید. ماساژ را با نوازش دو دست به پایان برسانید.

شما می توانید خود ماساژ را با موارد خاص انجام دهید. این روش درمانی در مواقعی که امکان استفاده از خدمات متخصص وجود ندارد، ضروری است.

عوارض احتمالی

بعد از ماساژ ممکن است گردن شما درد بگیرد. این اغلب به دلیل عدم آمادگی جسمانی است. به هر حال، یک جلسه ماساژ از نظر قدرت با یک تمرین خوب در حین تناسب اندام قابل مقایسه است. و همه می دانند که چگونه عضلات بعد از اولین سیکل تمرین درد می کنند. به عنوان یک قاعده، پس از دو جلسه این دردها ناپدید می شوند و تنها احساس خوشایند خستگی خفیف در عضلات باقی می ماند. اگر درد از بین نرفت، باید به پزشک خود اطلاع دهید.

اگر، پس ممکن است که وضعیت بیمار در طول جلسه نادرست بوده باشد. علت سردرد ممکن است حرکت بی دقت ماساژور یا استفاده از تکنیک هایی باشد که در این مورد منع مصرف دارند.

مهم است که به یاد داشته باشید که ماساژ در صورت آسیب شناسی خون، فرآیندهای التهابی و بیماری های قلبی عروقی شدید منع مصرف دارد.

ژیمناستیک ویژه ای برای گردن و چانه وجود دارد که اگر به طور منظم انجام شود، می تواند با این نقص مقابله کند. یک چین زشت در قسمت پایین صورت می تواند صاحب خود را به راحتی به گروه سنی بالاتر منتقل کند. و بعید است که هیچ یک از نیمه منصف بشریت چنین هدفی را دنبال کند. موذی بودن مشکل این است که می تواند حتی در سنین پایین ظاهر شود. بنابراین این سوال که چگونه عضلات گردن و چانه را تقویت کنیم در دستور کار بسیاری از خانم ها قرار دارد.

چه چیزی باعث پیری گردن می شود؟

ناحیه گردن به دلیل ساختاری که دارد بیشتر در معرض محو شدن است. لایه نازکی از بافت چربی قادر به محافظت از آن در برابر عوامل مخرب نیست. درم رطوبت را به خوبی حفظ نمی کند، که با افزایش خشکی، ایجاد چین و چروک، افتادگی و رنگدانه همراه است.

اولین و پایدارترین چین و چروک ها در مناطقی ظاهر می شوند که دائماً در معرض تغییر شکل هستند. بسیار مهم است که سر خود را صاف نگه دارید و سعی کنید از خم شدن به جلو خودداری کنید.

توجه! سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل خطر پیری زودرس را افزایش می دهد.

دلایل دو چانه

شایان ذکر است که مراقبت و ژیمناستیک جامع در صورتی که نتوانید علت مشکل را پیدا کنید نتیجه مطلوب را به همراه نخواهد داشت. متخصصان مقصران زیر را شناسایی می کنند که باعث ایجاد چانه دوتایی می شوند.

• اضافه وزن حتی 3-5 کیلوگرم منجر به رسوب چربی در قسمت پایین صورت می شود. در نتیجه کشش شدید پوست رخ می دهد. کاهش وزن شدید از شر این نقص خلاص نمی شود، فقط ظاهر آن تغییر می کند. بنابراین بهتر است به تدریج وزن را به حالت عادی برگردانید.
• وضعیت بدن با نقض آشکار وضعیت و شیب ثابت سر به جلو باعث تغییر شکل بافت های نرم می شود. سعی کنید گردن خود را کمی بکشید، چانه خود را بالا بیاورید، شانه های خود را صاف کنید و سعی کنید همیشه این حالت را حفظ کنید.
• فعالیت بدنی کم، تغذیه نامناسب و مراقبت ضعیف، شروع تغییرات مرتبط با افزایش سن را تسریع می کند. برای ورزش، پیاده روی در هوای تازه و ایجاد یک منوی متعادل وقت بگذارید.
• مطالعه در حالت دراز کشیدن یا خوابیدن روی بالش بلند باعث ایجاد چین و چروک و چین می شود. این عادت بد را کنار بگذارید و برای استراحت شبانه، یک بالش یا بالش با جلوه ارتوپدی انتخاب کنید.

حرکات ورزشی برای گردن و چانه

پس از تعیین وظیفه تقویت عضلات چانه، باید به یاد داشته باشید که نتیجه به منظم بودن تمرین بستگی دارد. بهترین زمان روز صبح در نظر گرفته می شود. در ابتدا، تمرینات چانه و گردن در خانه 2-3 بار انجام می شود. پس از تسلط بر تکنیک، توصیه می شود تعداد تکرارها را افزایش دهید.

قبل از شروع کلاس ها، یک گرم کردن انجام دهید. این شامل کج کردن سر به چپ و راست (هر کدام 25 تکرار) است.

وضعیت شروع: صاف بایستید، شانه های خود را صاف کنید، سر خود را بالا بیاورید تا خط چانه موازی با زمین باشد. حرکات به آرامی و بدون تکان های ناگهانی انجام می شود.

مهم! در مواردی که منع مصرف برای چرخاندن و کج شدن سر وجود دارد، ماساژ گرم کننده انجام می شود. با استفاده از نوک انگشتان خود، به راحتی ناحیه مورد نظر را با حرکات فشاری بین استخوان گونه و چانه دوتایی کار کنید.

ژیمناستیک محدودیت سنی و سلامتی ندارد. هدف آن افزایش تون و استقامت است و تمام گروه های عضلانی را پوشش می دهد.

• روی یک صندلی بنشینید و وضعیت صحیح ستون فقرات را حفظ کنید. چانه خود را کمی نسبت به افقی بالا بیاورید. تا جایی که ممکن است به عقب متمایل شوید و با کمک عضلات سر خود را به عقب پرتاب نکنید. به موقعیت شروع بازگردید. تعداد تکرار - آخرین بار برای 5-10 ثانیه ثابت شود. وقتی تمام شد، استراحت کنید.
• برای تقویت عضلات جلوی گردن، اجرای صحیح تمرین باید جلوی آینه نظارت شود. لب های خود را تا حد ممکن به مدت 5-10 ثانیه از هم دور می کنیم، گویی صدای "Y" را تلفظ می کنیم. قرار دادن انگشتان در گوشه های دهان به جلوگیری از چین و چروک کمک می کند. 15 بار تکرار کنید.
• این تمرین بهتر است در حالت ایستاده انجام شود. گردن خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا بکشید و همزمان دست ها را روی شانه های خود فشار دهید و از حرکت آنها جلوگیری کنید و نفس عمیق بکشید. با شمارش ده، می توانید بازدم کنید و استراحت کنید. 5-6 بار انجام دهید.

با ورزش کردن گردن می توانید همزمان چانه خود را تقویت کنید.

• آرنج خود را محکم روی یک سطح سخت قرار دهید. چانه خود را روی مشت های گره کرده خود قرار دهید. دهان خود را باز کنید، بر مقاومت غلبه کنید. 25 بار اجرا کنید.
• روی مبل دراز بکشید و سرتان کمی آویزان باشد. دست ها روی پیشانی است. برای افزایش اثر، توصیه می شود از وزنه استفاده کنید. سر خود را فقط با استفاده از عضلات گردن بالا بیاورید و بدون اینکه به عقب پرتاب کنید آن را پایین بیاورید. 20 بار تکرار کنید.

هنگام کار روی یک منطقه مشکل، اغلب از زبان استفاده می شود. تعداد تکرارها 5-6 بار است.

• نوک آن را تا حد امکان بیرون بکشید و سعی کنید یکی یکی به بینی و چانه برسید.
• از زبان مانند مداد استفاده کنید. خطوط عدد "8" را با دقت ترسیم کنید.
• دهان خود را کاملا باز کنید، زبان خود را تا حد امکان به جلو فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید. حداقل 10 بار اجرا کنید.
• تمرین زیر به افزایش کشسانی عضلات گردن و چانه کمک می کند. با لب های بسته، زبان روی کام بالا و پایین فشار می آورد.

روش های دیگر نیز موثر خواهند بود.

• چرخاندن سر در حین گسترش همزمان فک پایین به سفت شدن کانتور در ناحیه تحتانی کمک می کند. برای هر طرف، 5 تکرار انجام دهید.
• صورت خود را بالا بیاورید، لب های خود را به شکل لوله جمع کنید و فک پایین به سمت جلو می آید. 5-8 ثانیه نگه دارید، 5 بار اجرا کنید، استراحت کنید.
• سر خود را به عقب خم کنید تا چانه شما به سمت بالا به نظر برسد. فک پایین به سمت جلو حرکت می کند تا زمانی که احساس تنش ایجاد شود. ذهنی تا 10 بشمارید و عضلات خود را شل کنید. این عمل نه تنها با هدف از بین بردن چین منفور انجام می شود، بلکه به طولانی شدن گردن نیز کمک می کند.
• به آرامی (20 بار) در امتداد یک خط با سر بالا و پایین حرکت کنید، بدون اینکه گردن خود را بچرخانید. وقتی تمام شد، استراحت کنید.
• روی زمین دراز بکشید، به آرامی سر خود را بالا بیاورید. شانه ها بی حرکت می مانند. 10 دور در هر جهت بچرخانید

یک تمرین خوب تمرین دادن عضلات چانه با ضربه زدن به پشت دست به مدت 30 ثانیه است.

نصیحت! تمرینات عضلات گردن و چانه نیاز به یک رویکرد منظم دارد؛ فقط در چنین شرایطی می توان نتایج واقعی را به دست آورد.

هنگام اصلاح یک منطقه مشکل، می توانید تکنیک های ساده ای را از متخصصان اتخاذ کنید.

• راه رفتن را با سر بالا، پشت صاف و قفسه سینه بیرون یک قانون بگذارید.
• از مقدار مجاز کالری تجاوز نکنید.
• جویدن آدامس بدون شکر تاثیر خوبی دارد. حرکات موزون به افزایش تون عضلات صورت و کاهش خطر تجمع بافت چربی کمک می کند.
• زمان خود را در رایانه محدود کنید. اگر برنامه کاری شما این اجازه را نمی دهد، هر ساعت 5 تا 10 دقیقه را برای گرم کردن اختصاص دهید.
• لوازم آرایشی با خاصیت لیفتینگ را انتخاب کنید. در حین استفاده از کرم، یک ماساژ سبک انجام دهید.
• پوست خود را هر هفته با ماسک های مغذی و مرطوب کننده پاک کنید.

گردن و چانه زیبا که زیر بار چین های چربی قرار نگیرد، نتیجه کار سخت، مراقبت همه جانبه و سبک زندگی سالم است. و خالق "مدرسه جوانان" ، گالینا دوبینینا ، گفت که چگونه با کمک ژیمناستیک ساده صورت به جوانی برگردیم:

نتیجه

مجموعه ای از تمرینات با هدف تقویت عضلات گردن و سفت کردن چانه بسیار ساده است. همیشه می توانید زمان و مکان مناسبی برای اجرای آن پیدا کنید. اگر اراده بر تنبلی غلبه کند، پس از 2-3 هفته اولین نتایج ظاهر می شود.

باور نکردنی! دریابید که زیباترین زن روی کره زمین در سال 2019 کیست!

شما نیاز خواهید داشت

• حوله
• نیمکت ژیمناستیک
• تسمه-کلاه مخصوص کار با وزنه.
• تشک ژیمناستیک.

دستورالعمل ها

قبل از شروع وزنه زدن، یک گرم کردن انجام دهید. عضلات گردن نیز مانند سایر عضلات بدن شما باید قبل از ورزش گرم شوند. باید بسیار با احتیاط عمل کرد، زیرا ناحیه گردن رحم کمترین محافظت را دارد. تمرینات گرم کردن ساده هستند. اینها کج شدن سر به سمت راست و چپ، جلو و عقب، چرخش از یک طرف به سمت دیگر است. در حین گرم کردن همه چیز را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید.

روی پل کشتی بایستید. با احتیاط از پشت سر به سمت پیشانی بچرخید. در لحظه غلت زدن بر روی پشت سر، عضلات پشت گردن کشش بسیار قوی را تجربه می کنند. به شدت در یک صفحه حرکت کنید، اجازه انحراف یا چرخش را ندهید. انجام این تمرین نیاز به تمرکز بالایی دارد. برای دستیابی به ثبات بیشتر، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز یا کمی بازتر قرار دهید.

پیشانی و انگشتان پا را روی زمین فشار دهید. از پیشانی تا تاج بغلتانید. اقدامات احتیاطی ایمنی هنگام انجام این تمرین مانند تمرین قبلی است. وقتی تکنیک درستی داشته باشید، می توانید دمبل ها را بردارید. هنگام انجام تمرین، دمبل ها باید در سطح سینه نگه داشته شوند.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حوله ای را که از طول تا کرده اید بردارید. آن را دور سر خود بپیچید و انتهای آن را در دست راست خود بگیرید. دست چپ روی کمربند یا آزادانه پایین آمده است. پشت خود را صاف نگه دارید. سر خود را به سمت چپ خم کنید و بر مقاومت دست راست خود غلبه کنید. این کار را برای طرف دیگر گردن نیز تکرار کنید.

کلاه ایمنی با . به پهلو روی نیمکت ژیمناستیک دراز بکشید. شانه ها روی لبه نیمکت قرار می گیرند، سر آزادانه آویزان می شود. شروع به حرکت دادن سر خود به سمت پایین در یک صفحه عمودی کنید. سر خود را تا حد امکان پایین بیاورید. سپس به آرامی سر خود را تا جایی که ممکن است به سمت شانه بلند کنید. 6-8 تکرار انجام دهید و طرف را عوض کنید. انجام سه رویکرد کافی است. اجازه چرخش یا انحراف در حرکت را ندهید. چشم ها باید مستقیم به جلو نگاه کنند. زیاد با آن کار نکنید، در غیر این صورت حرکات شما صاف نخواهد بود.

به پشت روی نیمکت دراز بکشید. شانه ها روی نیمکت قرار می گیرند و سر از لبه بیرون زده و می تواند آزادانه حرکت کند. یک کلاه ایمنی وزن دار را می توان با یک صفحه وزنه ساده از یک هالتر یا یک دمبل جمع شونده جایگزین کرد. وزنه ای را روی پیشانی خود قرار دهید و آن را با دستان خود نگه دارید. سر خود را بیش از 45 درجه پایین بیاورید، سپس آن را بالا بیاورید و سعی کنید چانه خود را به سینه خود برسانید. 6-8 تکرار انجام دهید. سپس روی شکم خود بچرخانید. وزنه را در پشت سر خود نگه دارید. همین 6-8 تکرار را انجام دهید. تکنیک کار با وزنه مانند تمرینات قبلی با وزنه است.

پس از اتمام تقویت عضلات گردن، حتماً کشش دهید. دست راست خود را دور سرتان بپیچید تا کف دستتان گوش چپتان را لمس کند و سرتان را به سمت شانه راست بکشید تا زمانی که در عضلات احساس کشیدگی کنید. برای دشوارتر کردن تمرین، می توانید کمی شانه را در مقابل شیب پایین بیاورید. برای سمت دیگر تکرار کنید. با استفاده از همین اصل، عضلات پشت گردن را بکشید. این کشش برای کسانی که زیاد با کامپیوتر کار می کنند نیز می توانند استفاده کنند.