مراجعة تمارين لتقوية عضلات الرقبة. تدليك الرقبة وسيلة ممتازة لتخفيف التوتر والألم، وتمارين تقوية عضلات الرقبة بعد الجراحة.

يعد العمود الفقري العنقي أحد أكثر المناطق المتحركة وغير المحمية في الجهاز العضلي الهيكلي، والذي يتعرض لتغيرات تنكسية مختلفة مع تقدم العمر. وبالتالي انخفاض في الحركة وحدوث الألم. الجمباز تمارين للرقبة حسب بوبنوفسكي- خلاص حقيقي للملايين، لأنها لا تحتاج إلى الكثير من الوقت، وقد أثبتت فعاليتها عمليا.

"بسيط جدا!"سوف أقول لك كيفية التخلص من آلام الرقبةوتقوية العضلات بطريقة الدكتور بوبنوفسكي البسيطة. 7 تمارين بسيطة ستفعل المستحيل الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا!

تمارين لتقوية رقبتك

يمكن إتقان هذه التمارين البسيطة والفعالة في تمرين أو تمرينين في أي عمر، ويمكن تضمينها في مجمع تمارين الصباح أو إجراؤها بشكل منفصل. قبل بدء الدروس قم بتمرين خفيفأو التدليك الذاتي للرقبة. ستساعد هذه الحيلة على تسريع الدورة الدموية وتدفق الليمفاوية، وكذلك تخفيف تشنجات العضلات.

إذا حدث الدوخة والشعور بالضيق أثناء الوقوف، فيجب إجراء التمارين أثناء الجلوس. إذا زاد الألم أو الانزعاج، فيجب إيقاف النشاط واستشارة المدرب أو الطبيب. إيقاع التنفس مهم أيضًا: يتم أداء التمرين أثناء الاستنشاق والعودة إلى وضع البداية أثناء الزفير.

وفقًا لك، يمكنك التخلص من آلام الرقبة بسرعة كبيرة، ولكن فقط من خلال الأداء المنتظم والصحيح لهذه التمارين البسيطة المتاحة للجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا ننسى التغذية السليمة والتخلي عن العادات السيئة. القليل من الجهد والتنظيم الذاتي، وقريبا جدا سوف تتخلص من آلام الرقبة المنهكة. كن بصحة جيدة!

من محبي الرسم وخاصة مونيه وكليمت. يحب السينما ويقدر الموسيقى على الفينيل. الهندسة المعمارية والنحت هما ما يلهمان الشخص الفضولي على مدار الساعة! تدرس كريستينا التقنيات الرقمية للأطراف الصناعية في طب الأسنان. تختار الفتاة البساطة والبساطة سواء في الداخل أو في الحياة. منظر جبلي ملهم وكتاب "عشرون ألف فرسخ تحت البحر" للكاتب جول فيرن - هذا ما يحتاجه مؤلفنا الساحر ليكون سعيدًا!

لا ينبغي أن تتخلى رقبتك عن عمرك. تقع العضلة المتسعة على السطح الأمامي وتحدد شكلها إلى حد كبير. إذا ضعفت، يظهر عدد من التغيرات الشيخوخة في الرقبة والجزء السفلي من الوجه، ولا سيما البيضاوي.

العضلة العريضة، على عكس معظم العضلات الأخرى في الجسم، غير نشطة. لقد أصبح من المعتاد بالفعل أن نقوم بجميع الحركات تقريبًا مع انحناء رؤوسنا، وفي نفس الوقت تكون عضلة الرقبة العريضة مسترخية. تؤدي قلة الحركة إلى إضعاف مبكر لهذه العضلة والجلد الذي يغطيها. الخمول وترهل الجلد والأنسجة تحت الجلد في الرقبة، وتظهر التجاعيد، وتتعمق الطيات، وقد يتدلى الجلد، وهو أمر ملحوظ بشكل خاص على خط الفك السفلي. كيفية التعامل مع هذا؟

كمادات الملح المتباينة (الساخنة والباردة).
ضع وعاءين - به ماء بارد (أضف قطعة من الثلج) وساخنًا. يُنصح بإضافة الملح إلى الماء بمعدل ملعقة صغيرة لكل كوب من الماء. خذ منديلًا باردًا واعصره وقم بتصويبه وضعه على رقبتك مع الضغط عليه بيدك. عندما يصبح المنديل دافئًا، ضعه مرة أخرى في الوعاء. ضع نفس قطعة القماش الساخنة. ثم البرد مرة أخرى، وما إلى ذلك، وهكذا لمدة 10-15 دقيقة، بالتناوب المناديل الساخنة والباردة. قبل الإجراء، ضع الكريم على جلد الرقبة.

التربيت على الذقن بالمنشفة
خذ منشفة صغيرة وانقعها في الماء البارد المملح (ملعقتان صغيرتان من الملح لكل كوب من الماء). أمسك بأطراف المنشفة المعصورة، ثم قم بتمديدها في هزات، ثم ربت على رقبتك وذقنك وأسفل خدك. قبل الإجراء، تحتاج إلى تطبيق كريم غني على الجلد. عندما تمشي، اجلس دون أن تخفض رأسك، واحتفظ به مرتفعًا، وانظر للأمام.

كمادات أخرى
نظفي البشرة بالحليب، ضعي الكريم، انقعي الصوف القطني في منقوع البابونج والنعناع، ​​غطي القطن بالرق أو القماش الزيتي، اربطي ذقنك ورقبتك بضمادة مرنة (فوق رأسك)، قومي بإزالة الكمادة بعد 30 دقيقة. ‎تشطف البشرة بالماء البارد، وتمسح بالثلج.
وبالمناسبة، عليك مسح رقبتك بالثلج كل صباح، وغسلها بالماء البارد فقط.

تمارين الجمباز لتقوية عضلات الرقبة
التمرين الأول- يبدو "O-U-I". مد شفتيك بأنبوب ونطق بقوة ثلاثة أحرف - "O-U-I". هذا التمرين يقوي عضلة الرقبة المتسعة.
التمرين الثاني"مع مرآة". اجلس أمام المرآة، وضع أصابع إحدى يديك أسفل عظمة الترقوة مباشرة، واليد الأخرى على ذقنك. اخفض زوايا فمك للأسفل (كما هو الحال عند التعبير عن الازدراء)، مع شد عضلات رقبتك. ستشعر يديك بتوتر العضلات. سترى في المرآة كيف يرتفع الجلد الموجود على رقبتك. شد العضلة واسترخيها بالتناوب. كرر هذا التمرين 2-3 مرات يومياً. يمكن القيام بذلك دون استخدام يديك، وعلى سبيل المثال، أثناء السباحة في حمام السباحة، أثناء المشي في الشارع، والجلوس أمام التلفزيون، في وسائل النقل.

يتم استخدام تدليك الرقبة، وبشكل أكثر دقة، منطقة الياقة، في كثير من الأحيان في علم الأعصاب. يوصف عادة لأمراض العمود الفقري المختلفة، على سبيل المثال. يمكن للتدليك الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح أن يخفف بشكل كبير من حالة المريض. تتيح لك التقنيات الناعمة تخفيف التشنجات من العضلات "المتصلبة"، وتحسين دوران الأوعية الدقيقة، واستعادة التعصيب الطبيعي، وتخفيف الضغط من جذور الأعصاب المشاركة في العملية المرضية.

مؤشرات لتدليك الرقبة

يشار إلى هذا الإجراء لأمراض الجهاز العضلي الهيكلي وأعضاء الجهاز التنفسي ونظام القلب والأوعية الدموية، بعد جراحة العمود الفقري ولأغراض صحية. بالإضافة إلى ذلك، يتم إجراء التدليك عندما تترسب الأملاح في الرقبة (). هناك العديد.

يتيح لك التدليك التخلص من الألم، ويحسن الدورة الدموية وهياكل العظام والعضلات في الرقبة وأعضاء الرأس، وخاصة الدماغ. تتحسن حالة الأعضاء الداخلية التي تعصبها أعصاب الضفيرة العنقية بشكل غير مباشر.

ولكن إذا كان هناك مثل هذا، فإن التدليك لا يساعد دائما. يظهر هذا الحدبة بسبب أمراض الغدد الكظرية. يمكن إيقاف نموها عن طريق أداء تمارين خاصة للرقبة بشكل منتظم، لكن لا يمكن التخلص منها بالكامل إلا من خلال الجراحة.

كيفية القيام بالتدليك بشكل صحيح

لفهم كيفية تدليك الرقبة بشكل صحيح، لا يكفي إتقان التقنيات الأساسية تحت إشراف سيد من ذوي الخبرة، فمن المهم أيضًا أن يكون لديك فكرة عن السمات الهيكلية للمناطق التي يتم تدليكها.

والتي تختلف عن جميع الفقرات الأخرى في حركتها وميلها إلى عدم الاستقرار. من السهل جدًا أن تتلف بأي حركة محرجة.

ولا تنس أن الرقبة متصلة بالرأس من خلال مفصل معقد بين العظم القذالي والفقرتين العنقيتين الأوليين. في هذا المفصل تحدث أكبر مجموعة من الحركات.

يكون جلد الأجزاء الأمامية الجانبية من الرقبة رقيقًا ويتحرك بسهولة، أما في الجزء الخلفي من الرقبة فهو أكثر خشونة وأقل حركة. جميع العضلات الرئيسية في هذه المنطقة محسوسة جيدًا.

توجد هنا بشكل سطحي الأوعية الدموية واللمفاوية الكبيرة، وكذلك الغدد الليمفاوية العنقية وفوق الترقوة. يجب أن نتذكر ذلك عند التحكم في قوة التأثير.

تدليك مريح لمنطقة الياقة

يتم إجراء تدليك مريح للرقبة في وضعية الاستلقاء والجلوس. يؤدي ذلك إلى تدليك العضلات شبه المنحرفة والعضلات التي تدعم العمود الفقري العنقي. تعمل هذه التقنية على استعادة الحركة في المفاصل الفقرية وتحسين ديناميكا الدم، لأنها تزيد من الدورة الدموية في الدماغ وتزيد من التدفق الوريدي.

في أغلب الأحيان، يجلس المريض على كرسي، بينما يقف المعالج بالتدليك على الجانب أو الخلف.

1. الأسلوب الأول هو التمسيد من أعلى إلى أسفل بحركات سلسة وخفيفة لراحة اليد وكذلك على الجانبين. يتم استخدام حركات الإمساك والمسطحة والمشطية والملقط.
2. ثم يبدأون بفرك منطقة النتوءات الخشاءية والفرك الدائري بكف واحدة أو اثنتين. في هذه الحالة، يتم لف رقبة الشخص الذي يتم تدليكه، كما كانت، في نصف طوق بإبهام وسبابة المدلك. يتم تنفيذ هذه الحركة بكثافة معتدلة. كما يتم استخدام النشر والعبور والتظليل.

على السطح الخلفي بأكمله، يمكنك استخدام أنواع أخرى من الفرك، مثل الفرك الدائري بالكتائب المنحنية للأصابع أو الوسادات.

1. يتم إجراء عجن العضلات بعناية، باستخدام أنواع من التقنيات مثل العجن العرضي والطولي، والتحويل والتمدد. لا يتم تنفيذ العجن في الفترة الحادة.
2. بالنسبة للعضلة القصية الترقوية الخشائية، يتم استخدام التمسيد والفرك والعجن بشكل يشبه الملقط على طول العضلة بالكامل من عملية الخشاء إلى الترقوة.
3. تشمل تقنيات الاهتزاز النقر، والثقب، والاهتزاز، والربت. في هذه الحالة، يجب أن تكون جميع الحركات خفيفة وسلسة.

أنهي التدليك بالتمسيد. بالإضافة إلى ذلك، يتم تنفيذ التمسيد بعد كل تدليك.

ويمكن أيضًا إجراء تدليك الرقبة في المنزل. عادة، يتم تعيين معالج تدليك بشكل خاص لهذا الغرض.

مدة الجلسة حوالي 3-10 دقائق. يجب أن يكون التنفس أثناء الجلسة سلسًا وحرًا.

العلاج بالابر الصينية

العلاج بالضغط على الرقبة فعال جدًا في علاج العديد من الأمراض. يتم إجراؤه للصداع () و. للقيام بذلك، استخدم ما يسمى بنقاط العمود الفقري الموجودة على طول الخطوط الفقرية والفقرية (نقاط خروج الجذور العصبية والألياف اللاإرادية)، بالإضافة إلى نقاط تيان تو على السطح الأمامي للرقبة وفنغ فو وتيان تشو ويا مين على الظهر.

يتم تنفيذ العلاج بالابر بأطراف الأصابع. يمكن أن يكون التأثير محفزًا أو مهدئًا، اعتمادًا على المهمة التي بين يديك. طريقة التأثير على النقاط مختلفة.

• تتكون الطريقة المهدئة من التأثير على النقطة بلوحة السبابة باستخدام حركات دورانية، أولاً "لف" الإصبع في النقطة المطلوبة في اتجاه عقارب الساعة، ثم "الفك". في هذه الحالة، يتم تعزيز الألم أولا ثم يختفي تماما.
• باستخدام طريقة منشط، يتم أولاً "ثني" الإصبع في هذه النقطة، ثم يتم إبعاده عنها بحدة، مع تكرار هذا الإجراء عدة مرات.

يتم التأثير على النقاط المرغوبة بتسلسل معين وبقوة معينة، اعتمادًا على المرض الذي يتم إجراء التدليك له.

التدليك الذاتي للرقبة

يمكنك إجراء تدليك للرقبة بنفسك. يمكنك تدليك رقبتك أثناء الجلوس على كرسي العمل المفضل لديك.

قم بتنفيذ جميع التقنيات الممكنة في هذه المنطقة بيدين أو يد واحدة. إذا تم التمسيد بكلتا يديه، فيجب أن تتحرك كلا النخيل في الاتجاه من الجزء الخلفي من الرأس إلى الأسفل. يمكنك تنفيذ هذه التقنية بيد واحدة، ثم يجب أن تمسكها باليد الأخرى من المرفق. وهكذا يتم تدليك الرقبة أولاً ثم النصف الآخر.

ثم، افرك بلطف واعجن بأطراف أصابعك من الأعلى إلى الأسفل، ثم اعجن بعمق باستخدام كتائب أصابعك. قم بإنهاء التدليك بالتمسيد بكلتا يديك.

يمكنك إجراء التدليك الذاتي بأخرى خاصة. لا غنى عن طريقة العلاج هذه عندما لا يكون من الممكن استخدام خدمات أحد المتخصصين.

المضاعفات المحتملة

بعد التدليك، قد تؤلمك رقبتك. غالبًا ما يكون هذا بسبب نقص اللياقة البدنية. بعد كل شيء، جلسة تدليك واحدة قابلة للمقارنة بقوة التدريب الجيد أثناء اللياقة البدنية. والجميع يعرف كيف تؤلم العضلات بعد الدورة الأولى من التدريب. كقاعدة عامة، بعد دورتين، تختفي هذه الآلام ولا يبقى سوى أحاسيس ممتعة من التعب الخفيف في العضلات. إذا لم يختفي الألم، يجب عليك إخبار طبيبك بذلك.

إذا، فمن الممكن أن يكون وضع المريض أثناء الجلسة غير صحيح. قد يكون سبب الصداع هو الحركة الإهمالية للمعالج بالتدليك أو استخدام التقنيات المحظورة في هذه الحالة.

من المهم أن تتذكر أن التدليك ممنوع في حالة أمراض الدم والعمليات الالتهابية وأمراض القلب والأوعية الدموية الشديدة.

هناك جمباز خاص للرقبة والذقن يمكنه التعامل مع الخلل إذا تم إجراؤه بانتظام. يمكن للطية القبيحة في الجزء السفلي من الوجه أن تنقل صاحبها بسهولة إلى فئة عمرية أكبر. ومن غير المرجح أن يسعى أي من النصف العادل للبشرية إلى تحقيق هذا الهدف. تكمن خطورة المشكلة في أنها يمكن أن تظهر حتى في سن مبكرة. لذلك فإن مسألة كيفية تقوية عضلات الرقبة والذقن مدرجة على جدول أعمال العديد من النساء.

ما الذي يسبب شيخوخة الرقبة؟

منطقة الرقبة، بسبب بنيتها، تكون أكثر عرضة للذبول. طبقة رقيقة من الأنسجة الدهنية غير قادرة على حمايتها من العوامل المدمرة. لا تحتفظ الأدمة بالرطوبة جيدًا مما يصاحبه زيادة الجفاف وتكوين التجاعيد والترهل والتصبغ.

تظهر التجاعيد الأولى والأكثر استمرارية في المناطق التي تتعرض للتشوه باستمرار. من المهم جدًا أن تبقي رأسك منتصبًا، وتحاول تجنب الميل إلى الأمام.

انتباه! يزيد التدخين والإفراط في استهلاك الكحول من خطر الشيخوخة المبكرة.

أسباب الذقن المزدوجة

تجدر الإشارة إلى أن الرعاية الشاملة والجمباز لن تحقق النتيجة المرجوة إذا لم تتمكن من معرفة سبب المشكلة. يحدد الخبراء الأسباب التالية التي تثير تكوين الذقن المزدوجة.

• الوزن الزائد في الجسم، حتى 3-5 كيلوغرامات، يؤدي إلى ترسب الدهون في الجزء السفلي من الوجه. ونتيجة لذلك، يحدث تمدد شديد للجلد. لن يؤدي فقدان الوزن بشكل كبير إلى التخلص من العيب، بل سيتغير مظهره فقط. ولذلك فمن الأفضل عودة الوزن إلى وضعه الطبيعي تدريجياً.
• يؤدي وضع الجسم مع انتهاك واضح للوضعية وإمالة الرأس المستمرة للأمام إلى تشوه الأنسجة الرخوة. حاول تمديد رقبتك قليلاً، ورفع ذقنك، وتصويب كتفيك وحاول الحفاظ على هذا الوضع دائمًا.
• سيؤدي انخفاض النشاط البدني وسوء التغذية وسوء الرعاية إلى تسريع ظهور التغيرات المرتبطة بالعمر. خصص وقتًا لممارسة الرياضة والمشي في الهواء الطلق وإعداد قائمة طعام متوازنة.
• القراءة أثناء الاستلقاء أو النوم على وسادة عالية تثير تكوين التجاعيد والطيات. تخلص من هذه العادة السيئة، وللحصول على راحة ليلية، اختر مسندًا أو وسادة ذات تأثير تقويمي للعظام.

تمارين للرقبة والذقن

بعد أن حددت مهمة تقوية عضلات الذقن، عليك أن تتذكر أن النتيجة تعتمد على انتظام التمرين. أفضل وقت في اليوم يعتبر الصباح. في البداية، يتم إجراء تمارين الذقن والرقبة في المنزل 2-3 مرات. بعد إتقان هذه التقنية، يوصى بزيادة عدد التكرارات.

قبل بدء الفصول الدراسية، قم بإجراء عملية الاحماء. يتكون من إمالة الرأس إلى اليسار واليمين (25 تكرارًا لكل منهما).

وضع البداية: قف بشكل مستقيم، وافرد كتفيك، وارفع رأسك بحيث يكون خط ذقنك موازيًا للأرض. يتم تنفيذ الحركات بسلاسة، دون الهزات المفاجئة.

مهم! في الحالات التي تكون فيها موانع لتحويل وإمالة الرأس، يتم إجراء تدليك الاحترار. باستخدام أطراف أصابعك، دلكي المنطقة بسهولة بحركات الضغط بين عظام الخد والذقن المزدوجة.

الجمباز ليس له قيود عمرية أو صحية. إنه يهدف إلى زيادة النغمة والقدرة على التحمل ويغطي جميع مجموعات العضلات.

• الجلوس على كرسي، والحفاظ على الوضع الصحيح للعمود الفقري. ارفع ذقنك قليلاً بالنسبة إلى المستوى الأفقي. استلقي إلى الخلف قدر الإمكان، مع مساعدة عضلاتك على حماية رأسك من الارتداد إلى الخلف. العودة إلى وضع البداية. عدد التكرارات - آخر مرة ثابتة لمدة 5-10 ثواني. عند الانتهاء، استرخي.
• لتقوية عضلات الجزء الأمامي من الرقبة، يجب مراقبة التنفيذ الصحيح للتمرين أمام المرآة. نحرك شفاهنا بعيدًا قدر الإمكان لمدة 5-10 ثوانٍ، كما لو كنا ننطق الصوت "Y". إن وضع أصابعك على زوايا فمك سيساعد على تجنب التجاعيد. كرر 15 مرة.
• من الأفضل أداء هذا التمرين أثناء الوقوف. قم بتمديد رقبتك للأعلى قدر الإمكان، مع الضغط بيديك في نفس الوقت على كتفيك، مما يمنعهما من الحركة، واستنشق بعمق. عند العد للعشرة، يمكنك الزفير والاسترخاء. افعل 5-6 مرات.

من خلال تمرين رقبتك، يمكنك تقوية ذقنك في نفس الوقت.

• ضع مرفقيك بقوة على سطح صلب. ضع ذقنك على قبضاتك المشدودة. افتح فمك، وتغلب على المقاومة. أداء 25 مرة.
• استلقي على الأريكة مع تعليق رأسك قليلاً. الأيدي على الجبهة. لتعزيز التأثير، يوصى باستخدام الوزن. ارفع رأسك باستخدام عضلات الرقبة فقط، ثم اخفضه دون إعادته إلى الخلف. كرر 20 مرة.

عند العمل في منطقة مشكلة، غالبا ما يتم استخدام اللسان. عدد التكرارات 5-6 مرات.

• اسحب الطرف قدر الإمكان، محاولًا الوصول إلى الأنف والذقن واحدًا تلو الآخر.
• استخدم اللسان مثل قلم الرصاص. ارسم بعناية معالم الرقم "8".
• افتح فمك على نطاق واسع، وادفع لسانك للأمام قدر الإمكان، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ. أداء ما لا يقل عن 10 مرات.
• التمرين التالي يساعد على زيادة مرونة عضلات الرقبة والذقن. مع شفاه مغلقة، يضغط اللسان على الحنك من الأعلى والأسفل.

سوف تعمل طرق أخرى أيضًا.

• إن تدوير الرأس مع تمديد الفك السفلي في نفس الوقت سيساعد على تشديد الكفاف في المنطقة السفلية. لكل جانب، قم بإجراء 5 التكرار.
• ارفع وجهك للأعلى، وقم بطي شفتيك في أنبوب، ويتقدم الفك السفلي للأمام. عقد لمدة 5-8 ثواني، أداء 5 مرات، والاسترخاء.
• قم بإمالة رأسك إلى الخلف بحيث تبدو ذقنك للأعلى. يتحرك الفك السفلي للأمام حتى يكون هناك شعور بالتوتر. عد عقليا إلى 10 واسترخي عضلاتك. لا يهدف هذا الإجراء إلى القضاء على الطية المكروهة فحسب، بل يساعد أيضًا في إطالة الرقبة.
• قم بالحركات ببطء (20 مرة) على طول خط واحد مع رفع رأسك لأعلى ولأسفل، دون قلب رقبتك. عند الانتهاء، استرخي.
• مستلقيا على الأرض، ارفع رأسك ببطء. تبقى الكتفين بلا حراك. قم بعمل 10 دورات في كل اتجاه

التمرين الجيد هو تدريب عضلات الذقن عن طريق النقر على الجزء الخلفي من يدك لمدة 30 ثانية.

نصيحة! تتطلب تمارين عضلات الرقبة والذقن اتباع نهج منتظم، فقط في ظل هذه الظروف سيكون من الممكن الحصول على نتائج حقيقية.

عند تصحيح منطقة المشكلة، يمكنك اعتماد تقنيات بسيطة من المتخصصين.

• اجعل من القاعدة أن تمشي ورأسك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا وصدرك للخارج.
• لا تتجاوز الكمية المسموح بها من السعرات الحرارية.
• مضغ العلكة بدون سكر له تأثير جيد. تساعد الحركات الإيقاعية على زيادة قوة عضلات الوجه وتقليل خطر تراكم الأنسجة الدهنية.
• الحد من وقتك على الكمبيوتر. إذا كان جدول عملك لا يسمح بذلك، خصص 5-10 دقائق كل ساعة للإحماء.
• اختر مستحضرات التجميل ذات تأثير الرفع. أثناء وضع الكريم، قومي بتدليك خفيف.
• دلل الأدمة أسبوعيًا بأقنعة مغذية ومرطبة.

إن الرقبة والذقن الجميلتين، غير المثقلتين بطيات الدهون، هي نتيجة العمل الجاد والرعاية الشاملة ونمط الحياة الصحي. وأخبرت غالينا دوبينينا، مُنشئة "مدرسة الشباب"، كيفية العودة إلى الشباب بمساعدة جمباز الوجه البسيط:

خاتمة

مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الرقبة وشد الذقن بسيطة للغاية. يمكنك دائمًا العثور على الوقت والمكان المناسبين للقيام بذلك. إذا تغلبت قوة الإرادة على الكسل، فستظهر النتائج الأولى خلال 2-3 أسابيع.

رائع! اكتشف من هي أجمل امرأة على هذا الكوكب لعام 2019!

سوف تحتاج

• منشفة
• مقعد الجمباز
• خوذة حزام للعمل مع الأوزان.
• حصيرة الجمباز.

تعليمات

قبل البدء برفع الأثقال، قم بعملية الإحماء. تحتاج عضلات الرقبة، مثل جميع عضلات الجسم الأخرى، إلى الإحماء قبل التمرين. من الضروري التصرف بحذر شديد، لأن منطقة عنق الرحم هي الأقل حماية. تمارين الإحماء بسيطة. هذه هي إمالة الرأس إلى اليمين واليسار، وإلى الأمام والخلف، والتحول من جانب إلى آخر. افعل كل شيء أثناء عملية الإحماء ببطء، دون الرجيج.

الوقوف على جسر المصارعة. لفة بعناية من الجزء الخلفي من رأسك إلى جبهتك. في لحظة التدحرج على الجزء الخلفي من الرأس، تتعرض عضلات الجزء الخلفي من الرقبة لتمدد قوي جدًا. التحرك بدقة في مستوى واحد، لا تسمح بالتشوهات أو المنعطفات. يتطلب أداء هذا التمرين تركيزًا كبيرًا. لتحقيق المزيد من الثبات، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين أو أوسع قليلاً.

اضغط على جبهتك وأصابع قدميك على الأرض. لفة من الجبهة إلى التاج. احتياطات السلامة عند إجراء هذا التمرين هي نفسها كما في التمرين السابق. عندما يكون لديك التقنية الصحيحة، يمكنك التقاط الدمبل. عند أداء التمرين، يجب أن تبقى الدمبل على مستوى الصدر.

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. خذ منشفة مطوية بالطول. لفها حول رأسك وخذ الأطراف بيدك اليمنى. اليد اليسرى على الحزام أو يتم إنزالها بحرية. إبقاء ظهرك مستقيم. قم بإمالة رأسك إلى اليسار، والتغلب على مقاومة يدك اليمنى. كرر للجانب الآخر من الرقبة.

ارتداء خوذة مع. استلقِ بشكل جانبي على مقعد الجمباز. تقع الكتفين على حافة المقعد، ويتدلى الرأس بحرية. ابدأ بتحريك رأسك لأسفل بدقة في مستوى عمودي. اخفض رأسك إلى أدنى مستوى ممكن. ثم ارفع رأسك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن باتجاه كتفك. قم بأداء 6-8 عدات وقم بالتبديل بين الجانبين. يكفي القيام بثلاثة طرق. لا تسمح بالمنعطفات أو الانحرافات في الحركة. يجب أن تنظر العيون إلى الأمام مباشرة. لا تعمل كثيرًا، وإلا فلن تكون حركاتك سلسة.

استلقي مع ظهرك على مقاعد البدلاء. تقع الكتفين على مقاعد البدلاء، ويبرز الرأس على الحافة ويمكن أن يتحرك بحرية. يمكن استبدال الخوذة الموزونة بلوحة وزن بسيطة من الحديد أو الدمبل القابل للطي. ضع وزنًا على جبهتك وأمسكه بيديك. قم بخفض رأسك للخلف بما لا يزيد عن 45 درجة، ثم ارفعه للأعلى، محاولًا وصول ذقنك إلى صدرك. هل 6-8 التكرار. ثم انقلب على معدتك. عقد الوزن في الجزء الخلفي من رأسك. افعل نفس التكرار 6-8. تقنية العمل بالأوزان هي نفسها كما في تمارين الأوزان السابقة.

بعد الانتهاء من تقوية عضلات الرقبة، تأكد من التمدد. لف يدك اليمنى حول رأسك بحيث تلامس راحة يدك أذنك اليسرى، واسحب رأسك نحو كتفك الأيمن حتى تشعر بتمدد في العضلات. ولجعل التمرين أكثر صعوبة، يمكنك خفض كتفك قليلاً مقابل الميل. كرر على الجانب الآخر. باستخدام نفس المبدأ، قم بتمديد عضلات الرقبة الخلفية. يمكن أيضًا استخدام هذا الامتداد من قبل أولئك الذين يعملون كثيرًا على الكمبيوتر.