ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான விளையாட்டு மெனு. விளையாட்டு உணவு: ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு. அது எப்படி இருக்கும்

நல்ல நாள், அன்புள்ள வாசகர்களே, அலெக்சாண்டர் பெலி தொடர்பில் இருக்கிறார், இன்று ஜிம்மில் வெற்றியை உறுதிப்படுத்தும் முக்கிய தலைப்புகளில் ஒன்றைப் பற்றி பேசுவோம். இன்று எங்கள் தலைப்பு ஆண்களுக்கான விளையாட்டு உணவு. சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி, அழகான உருவத்தைப் பெறுவதைத் தடுக்கும் சில உணவுகளைப் பற்றி நான் பேசுவேன்.

ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள்

ஜிம்மிலும் சமையலறையிலும் இதுபோன்ற ஒரு வெளிப்பாடு பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். இது முக்கியமாக 90 கிலோ எடையுள்ள பாடி பில்டர்களுக்கு பொருந்தும். உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக பயிற்சி செய்தாலும், வெற்றியின் முக்கிய பகுதி சரியான ஊட்டச்சத்தில் இருந்து வருகிறது. பயிற்சி சுமார் 30-40%, மற்ற அனைத்தும் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு.

ஆண்களுக்கு, ஜிம்மில் பயிற்சியின் இரண்டு முக்கிய வடிவங்கள் உள்ளன. முதல் மற்றும் மிகவும் பொதுவானது தசை வெகுஜனத்தின் தொகுப்பாகும். இரண்டாவது நிலை முக்கியமாக முதல் - அல்லது எடை இழப்புக்குப் பிறகு நடைபெறுகிறது.

நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதே வெற்றிக்கான முக்கிய திறவுகோல். இவ்வாறு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கலோரிகளை செலவழித்தால், நீங்கள் 2000 மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை சாப்பிட வேண்டும், இது தசைகளுக்கு ஒரு கட்டுமானப் பொருளாகச் செல்லும்.

ஒரு எளிய வார்த்தையில், நீங்கள் 2000 கலோரிகளை செலவழித்து சாப்பிட்டால், நீங்கள் பூஜ்ஜியத்திற்கு செல்கிறீர்கள், மேலும் தசைகளுக்கு கூடுதல் பொருள் தேவைப்படுகிறது, எனவே நன்றாக சாப்பிடுவது முக்கியம்.

எடை இழப்பு காலத்தில், எல்லாம் சரியாக எதிர்மாறாக இருக்கிறது. நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் செலவிட வேண்டும். இந்த வழக்கில், உங்கள் உடலில் போதுமான சாதாரண உணவு இருக்காது, மேலும் அது கொழுப்பு இருப்புக்களை ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக உட்கொள்ளும்.

இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது முக்கியம், இது தசை நார்களை உருவாக்குவதற்கு அவசியம். ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ எடைக்கு 1.5-2 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும். சுருக்கமாக, நீங்கள் 80 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், நீங்கள் குறைந்தது 130 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.

எடைக்கான உணவுமுறை

ஒரு விளையாட்டு உணவு என்பது எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்பு என எந்த இலக்கையும் இலக்காகக் கொண்ட ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு ஆகும். நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம்.

புரதங்கள், அல்லது புரதங்கள், தசை நார்களுக்கு முக்கிய கட்டுமானப் பொருள். பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் அழிக்கப்படுகின்றன, மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில், நீங்கள் புரதங்களுடன் உடலை வளர்க்கும்போது, ​​அவை உடைந்த தசை நார்களை மீட்டெடுக்கின்றன, அதன் இடத்தில் புதியவை உருவாகின்றன. இப்படித்தான் தசைகள் வளரும்.

நீங்கள் தரமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒழுங்கமைக்கப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் எங்கள் வடிவத்திற்கு நல்லதல்ல என்று பல உணவுகள் உள்ளன. அத்தகைய பொருட்கள் ரொட்டி, இனிப்புகள், உருளைக்கிழங்கு. அவற்றில் கெட்டது எதுவும் இல்லை, ஆனால் நல்லதைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். அவை கொழுப்பாக மாறும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த தயாரிப்புகள் தானியங்களாக இருக்கலாம் - பக்வீட், ஓட்மீல், இறைச்சி - வியல், பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழிக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். நான் ஏன் கோழி என்று சொன்னேன்? ஏனெனில் இது இறைச்சிக்கான மிகவும் பட்ஜெட் விருப்பம். கூடுதலாக, 100 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்டில் சுமார் 20 கிராம் புரதம் உள்ளது.

இப்போது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மாதிரி மெனுவைப் பற்றி பேசலாம்.

நாம் ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிட வேண்டும், எனவே நாம் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறோம், மேலும் உணவு நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

• அன்றைய முதல் உணவு ஓட்மீலாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஓட்மீலில் பழம் அல்லது பால் சேர்க்கலாம். வெறும் வயிற்றில் ஓட்மீல் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது.
• மூன்று மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் அரிசி அல்லது பக்வீட் சாப்பிட வேண்டும். புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு பச்சை காய்கறிகள் அல்லது நார்ச்சத்து அவசியம்.
• மூன்றாவது உணவு இறைச்சியுடன் ஒருவித கஞ்சியாகவும் இருக்கும். நீங்கள் காய்கறிகளைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது, சில வகையான சாலட் சரியானது.
• நான்காவது உணவு மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது, இந்த விஷயத்தில், தரமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு, கொழுப்பு அல்ல, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குவது அவசியம். சிறந்த உணவு மீன் வேகவைத்த முட்டை.
• சரி, கடைசி உணவு பாலாடைக்கட்டி. தூக்கத்தின் போது, ​​தசை நார்களை அழிக்கின்றன, எனவே அவை கட்டிடப் பொருட்களின் தேவையில் உள்ளன, இது நீண்ட காலமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. பாலாடைக்கட்டி, கேசீன், இரவு உணவிற்கு ஏற்றது.

நிவாரணம் மற்றும் எடை இழப்புக்கான உணவு

மற்றும் மெலிந்த தசைகள் கட்டி, நாம் கார்போஹைட்ரேட் அளவு குறைக்க வேண்டும் மற்றும், முடிந்தால், புரத அளவு அதிகரிக்க வேண்டும்.

முதல் உணவு அரிசி, ஓட்மீல் அல்லது பாலுடன் பக்வீட் கஞ்சி.

போதுமான கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் இது மிகவும் கடினம் என்று எனக்குத் தெரியும், ஆனால் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு கண்ணாடியில் உங்கள் சொந்த பிரதிபலிப்பை நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடனும் ஆச்சரியத்துடனும் பார்க்க முடியும். இந்த உணவை நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்தலாம். உணவின் காலம் 6-8 வாரங்கள்.
சரி, இரவுக்கு கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி.

உணவின் போது, ​​குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த உணவு சரியானது, ஏனென்றால் உடலுக்கு கலோரிகளின் பற்றாக்குறை இருக்கும், அவை ஆற்றல், மற்றும் அது தீவிரமாக கொழுப்பு இருப்புக்களை உட்கொள்ளத் தொடங்கும். எனினும், இந்த வழக்கில் தசை வெகுஜன இழக்க ஒரு பெரிய ஆபத்து உள்ளது. ஆனால் கவலைப்படாதே!

அன்புள்ள நண்பர்களே, நான் விவரித்த அனைத்தும் அதிக மாற்றமின்றி தினசரி பயன்படுத்தப்படலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான அடிப்படைக் கருத்தை கடைபிடிப்பது - நிறைய கலோரிகள், எடை இழப்பு - சில கலோரிகள், மற்றும் இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் நீங்கள் அடைவீர்கள். விரும்பிய முடிவுகள்.

நீங்கள் தசை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை இழக்காமல் எடை இழக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​ஒரு விளையாட்டு உணவு மீட்புக்கு வருகிறது. ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு அடுக்கை "உலர்த்தும்" போது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு இது ஒரு நல்ல ஊட்டச்சத்து முறையாகும். விளையாட்டு உணவின் நன்மைகள் மற்றும் நுணுக்கங்களைப் பற்றி இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு விரிவாகக் கூறுகிறது.

நண்பர்களே, அனைவருக்கும் வணக்கம்! ஸ்வெட்லானா மொரோசோவா உங்களுடன் இருக்கிறார். அதிர்ஷ்டவசமாக, இணையத்தில் உள்ள பல அர்த்தமற்ற மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளில், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிப்பவர்களுக்கும் பொருத்தமான ஒன்றை நீங்கள் காணலாம். சரி, அல்லது இந்தப் பாதையில் இறங்கப் போகிறார். அத்தகைய உணவை இன்று நாம் பகுப்பாய்வு செய்வோம். உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் தோலடி கொழுப்பை உலர்த்துவதற்கும் உடற்பயிற்சியின் போது எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். போ!

விளையாட்டு உணவு: என்ன பயன்

ஸ்போர்ட்ஸ் டயட் என்பது உண்மையில் ஒரு டயட் அல்ல, ஆனால் தொடர்ந்து விளையாடுபவர்களுக்கு ஒரு முழுமையான உணவு. ஃபைட்டோனியாஷில் பிரபலமானவர்களுடன் இதற்கு எந்த தொடர்பும் இல்லை, அதன் பிறகு உடல்நலம் மோசமடைகிறது, மேலும் நீங்கள் "உங்கள் கால்களைச் சுமந்து செல்வதை" நிறுத்துகிறீர்கள். தீவிர உடல் செயல்பாடு விளையாட்டு வீரருக்கு போதுமான ஆற்றலைப் பெறுவது மற்றும் உணவுடன் தேவைப்படுகிறது.

விளையாட்டு பயிற்சிக்கான உணவு என்ன அடிப்படையில்:

1. முடுக்கம் . உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் தசையை அதிகரிப்பதற்கும் இதுவே முதன்மையான குறிக்கோள். இதை செய்ய, நாம் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட, பட்டினி இல்லை மற்றும் overeat வேண்டாம். மேலும் நாங்கள் "தேய்ந்து கிழிப்பதற்கு" அல்ல, ஆனால் நமது பலம், ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் வளர்ச்சியின் நிலைக்கு ஏற்ப பயிற்சி அளிக்கிறோம். சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் முழு வெப்பமயமாதலைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
2. முறையான உணவுமுறை. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிட வேண்டாம். தசையை உருவாக்குவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் அரை மணி நேரத்திற்குள் அதிக புரத உணவை சாப்பிடுங்கள். பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு, இங்கே ஒரு சிறிய வித்தியாசம் உள்ளது - பெண்கள் பயிற்சிக்கு 4-5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாய்ந்து கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது, இதனால் தசைக் கோர்செட் நிறமாகவும், ஆனால் பெண்ணாகவும் இருக்கும்.
3. அவசியமானது. உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களில், அதன் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது. முதலில், வியர்வையுடன் நிறைய திரவம் வெளியேறுகிறது. இரண்டாவதாக, சிறுநீரகங்கள் இரத்தத்தில் இருந்து புரத முறிவு தயாரிப்புகளை தீவிரமாக வடிகட்டுகின்றன - அவற்றை அகற்றவும், சிறுநீரகத்தின் சுமையை குறைக்கவும் அதிக தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் சரியாக குடிக்க வேண்டும்: உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும், ஒரு மணி நேரம் கழித்து குடிக்க வேண்டாம். பயிற்சிக்கு முன், ஒரு கண்ணாடி அரை மணி நேரம் குடிக்கப்படுகிறது, மற்றும் பயிற்சியின் போது - ஒவ்வொரு 10-15 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு ஜோடி சிப்ஸ், இனி இல்லை.
4. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். ஒரு முக்கியமான விஷயம் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், மேலும் எளிமையானவை குறைந்தபட்சமாகக் குறைக்கப்படுவது அல்லது விலக்கப்படுவது நல்லது. குறிப்பாக ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு விளையாட்டு உணவு திட்டமிடப்பட்டிருந்தால். உடல் உழைப்பின் போது தினமும் ஒரு கிலோ எடைக்கு 10 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
5. தசைகளை மீட்டெடுக்கவும் வளரவும் புரதங்கள் கட்டுமானத் தொகுதிகள். இருப்பினும், புரதம் இயற்கை மூலங்களிலிருந்து வர வேண்டும், மேலும் வேறுபட்டது - தாவரங்கள் மற்றும் விலங்குகள். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, இது பெரும்பாலும் ஒரு பிரச்சனை. நீங்கள் மெனுவை கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும், இதனால் இறைச்சியிலிருந்து வரும் அந்த இன்றியமையாதவற்றுக்கு பற்றாக்குறை இல்லை. பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, விளையாட்டு வீரர்களுக்கான புரத உட்கொள்ளல் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1 முதல் 2 கிராம் வரை இருக்கும்.
6. உங்கள் உணவை நீங்கள் குறைக்க முடியாது. உணவுடன் வர வேண்டும் "- நிறைவுறா, முக்கியமாக காய்கறி. விலங்கு கொழுப்புகளின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் உணவு இறைச்சி போதுமானது.
7. உணவு வகை. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக உட்கொள்ளல் தேவை, எனவே, நீங்கள் மாறுபட்ட உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலும் முழு விளையாட்டு மெனுவும் கோழி, பக்வீட், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்பு புரதத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது - இது இருக்கக்கூடாது. கூடுதலாக, நீங்கள் வைட்டமின்-கனிம வளாகங்களை எடுக்க வேண்டியிருக்கும், குறிப்பாக ஹைபோவைட்டமினோசிஸ் பருவத்தில் - குளிர்காலம்-வசந்தத்தின் முடிவில்.

அத்தகைய ஊட்டச்சத்து அமைப்பு ஒரு வாரத்திற்கு 3-4 முறை தீவிர உடல் உழைப்புடன் செயல்படுகிறது. மேலும் பெரியவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கும் கூட. எடுத்துக்காட்டாக, விளையாட்டுப் பிரிவில் பணிபுரியும் 12 வயதுடைய ஒரு பையன் அல்லது பெண்ணுக்கு, சகாக்களைக் காட்டிலும் ஊட்டச்சத்து அதிக நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு வீரர்களின் உணவுமுறை

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது என்ன உணவுகளை உண்ண வேண்டும்:

• ஒல்லியான இறைச்சிகள்: கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி;
• குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன், கடல் உணவு, கடற்பாசி;
• முட்டைகள்;
• குறைந்த சதவீத கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்: கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, தயிர், புளித்த வேகவைத்த பால்;
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு;
• தானியங்கள்: பக்வீட், தினை, ஓட்மீல், அரிசி (முன்னுரிமை பழுப்பு);
• தவிடு, தானியங்கள், முளைத்த விதைகள்;
• முழு தானிய மற்றும் தவிடு ரொட்டி;
• துரம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா மற்றும் ஸ்பாகெட்டி;
• அனைத்து வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பெர்ரி, மூலிகைகள்;
• கொட்டைகள், விதைகள்;
• தாவர எண்ணெய்கள்;
• பச்சை மற்றும் மூலிகை தேநீர், சர்க்கரை இல்லாமல் compotes.

என்ன சாத்தியம், ஆனால் குறைந்த அளவுகளில்:

• சாறுகள் நார்ச்சத்து இல்லாத எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எனவே நாம் சாய்வதில்லை;
• காபி - இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செரிமானத்தை பாதிக்கிறது;
• சாக்லேட் - எப்போதாவது உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய எரிபொருளாக, நீங்கள் எடை இழக்கப் போவதில்லை என்றால்;
• வெண்ணெய் - வாரத்திற்கு ஒரு முறை ரொட்டி அல்லது கஞ்சியுடன்;
• தேன், உலர்ந்த பழங்கள் - சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளுக்கு மாற்றாக, நீங்கள் மிகவும் ஈர்க்கப்பட்டால். மற்றும் காலையில் மட்டுமே.

எதை விலக்க வேண்டும்:

• துரித உணவு, சோடா, சிப்ஸ்;
• வெள்ளை ரொட்டி, பணக்கார பேஸ்ட்ரிகள்;
• இனிப்புகள், தின்பண்டங்கள்;
• sausages, frankfurters, அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்;
• இனிப்பு மற்றும் கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: வாங்கப்பட்ட தயிர் நிறை, தயிர் மற்றும் தயிர் சேர்க்கைகள், ஐஸ்கிரீம்;
• ஊறுகாய், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், ஜாம்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு.

சரியான உணவு பதப்படுத்துதல் இருக்க வேண்டும். நாங்கள் எதையும் வறுக்க மாட்டோம், எல்லாம் வேகவைத்த, சுண்டவைத்த, சுடப்பட்ட, வேகவைக்கப்படுகிறது. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பெரும்பாலும் பச்சையாக சாப்பிட வேண்டும் - வெப்ப சிகிச்சை வைட்டமின்களை கொல்லும். மற்றும் கஞ்சி சமைக்க வேண்டாம், ஆனால் கொதிக்கும் நீரில் அதை நீராவி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

மாதிரி மெனு

பகலில் உணவு சரியாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் இயற்றப்பட வேண்டும்: காலை உணவு - எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, இரவு உணவு - படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் - முக்கியமாக காலை மற்றும் மதியம், மற்றும் மாலை உணவின் அடிப்படை புரதம்.

அது எப்படி இருக்கும்:

• காலை உணவு: தேன் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் / கொட்டைகள் / நறுக்கப்பட்ட பழங்கள் கொண்ட வேகவைத்த ஓட்மீல், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் வேகவைத்த இறைச்சியுடன் முழு தானிய ரொட்டி சாண்ட்விச்;
• சிற்றுண்டி: 2 வேகவைத்த முட்டை, ஆரஞ்சு;
• மதிய உணவு: குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி குழம்பு உள்ள borscht, அரிசி, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேரட் சாலட் மாட்டிறைச்சி குழம்பு;
• சிற்றுண்டி: பெர்ரி, வாழைப்பழம் கொண்ட 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி;
• இரவு உணவு: சுண்டவைத்த காய்கறிகள், வேகவைத்த மீன், தக்காளி;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் விளையாட்டு மெனுக்கள் கலோரிகளில் வேறுபடுகின்றன. ஆண்களுக்கு, பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். பெண்கள் சற்று குறைக்கப்படலாம்: உதாரணமாக, ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது ஒரு புரத உணவு, அல்லது பழம் / காய்கறி, பழ சாலட் தேர்வு - பொதுவாக, ஒரு விஷயம், ஒளி.

பாடி பில்டர்கள் எப்படி எடை இழக்கிறார்கள்

போட்டிக்கு முன் விளையாட்டு வீரர்கள்-பாடிபில்டர்களுக்கு, உடலை "உலர்த்து" மற்றும் அதை சூப்பர் நிவாரணமாக மாற்ற, உங்களுக்கு பிரபலமான "பைத்தியம் உலர்த்துதல்" போன்ற ஒரு சிறப்பு திட்டம் தேவை. வாரத்திற்கான மெனு இங்கே வித்தியாசமாக தொகுக்கப்பட்டுள்ளது, புரதத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் குறைவாகவே உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, உலர்த்தியில் ஒரு நாள் இங்கே:

• காலை உணவு: 3 புரதங்கள் மற்றும் பால் ஆம்லெட், தண்ணீரில் உப்பு சேர்க்காத ஓட்மீல் 5 தேக்கரண்டி;
• சிற்றுண்டி: 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி;
• மதிய உணவு: வேகவைத்த கோழி மார்பகம், உப்பு இல்லாமல் பக்வீட்;
• சிற்றுண்டி: சேர்க்கைகள் இல்லாமல் தயிர் குடிப்பது, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி;
• இரவு உணவு: வேகவைத்த மீன் மாமிசம், முட்டை, வெள்ளரி;
• மதியம் சிற்றுண்டி: கேஃபிர்.

மற்றும் உணவுக்கு இடையில் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

ஒலிம்பஸ் அல்லது பிகினி ஃபிட்னஸைச் சேர்ந்த பல விளையாட்டு வீரர்கள் விரும்பிய தேதிக்கு ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு இதேபோன்ற திட்டத்தின் படி சாப்பிடத் தொடங்குகிறார்கள். தசை வெகுஜன இழப்பு இல்லாமல் நீங்கள் சுமார் 10 கிலோ இழக்க முடியும்.

பயனுள்ளதா?

ஒரு விளையாட்டு உணவு கடினமாக உழைக்கும் மக்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. பொதுவாக, ஒரு சிறிய கலோரி பற்றாக்குறையுடன் விளையாட்டு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த இணைப்பாகும்.

இருப்பினும், இருதய, செரிமான அமைப்பு, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் நிலையை கண்காணிப்பது முக்கியம். அனைவருக்கும் தீவிர பயிற்சி அனுமதிக்கப்படுவதில்லை, அதிக அளவு புரதம் மற்றும் தண்ணீர். இரத்த அழுத்தம், வீக்கம், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலி, பல்வலி ஆகியவற்றில் தாவல்களை நீங்கள் கவனித்தால் - மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை மிகவும் மென்மையான ஒன்றாகவும், ஊட்டச்சத்தை குறைவான மன அழுத்தமாகவும் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம்.

இன்னைக்கு அவ்வளவுதான்.

கருத்துகளை எழுதவும், வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், சமூக வலைப்பின்னல்களில் மறுபதிவு செய்யவும்.

அனைவருக்கும் நல்வாழ்த்துக்கள், விடைபெறுகிறேன்!

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு கிண்ண சூப் சாப்பிடுவதை மருத்துவர்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது. சூப்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகின்றன, மேலும் வயிற்றின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. இந்த டிஷ் தேவையற்ற கிலோகிராம்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஒரு நல்ல உதவியாளராக இருக்கும், நீங்கள் அதை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்று தெரிந்தால்.

நிவாரண தசைகளுக்கான 5 உடற்பயிற்சி திசைகள்

பயிற்சியானது குறுகிய காலத்தில் விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்க வேண்டுமா? - பின்னர் நாங்கள் 5 உடற்பயிற்சி திசைகளை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம், இதற்கு நன்றி உங்கள் உடல் குறுகிய காலத்தில் புடைப்பு மற்றும் நிறமாக மாறும்!

உணவு பாலாடைக்கான செய்முறை

நீங்கள் உண்மையிலேயே பாலாடை விரும்பினால், ஆனால் உங்கள் உருவத்தைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் - அது ஒரு பொருட்டல்ல! இந்த உணவை குறைந்த கலோரிகளை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம், ஆனால் குறைவான சுவையானது இல்லை, மேலும் டயட் பாலாடை தயாரிப்பதற்கான சமையல் குறிப்புகள் இதற்கு எங்களுக்கு உதவும்!

டயட்டில் இருக்கும்போது எத்தனை முட்டைகளை உண்ணலாம்

உணவுகள் வேறுபட்டவை, சில மென்மையானவை மற்றும் கிட்டத்தட்ட கண்ணுக்கு தெரியாதவை, மற்றவர்கள் மாறாக, மன அழுத்த நிலைக்கு உடலை அறிமுகப்படுத்த முடிகிறது. உணவு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு கூடுதல் பவுண்டுகள் இழப்பை உள்ளடக்கியது, மேலும் அதன் பணி உடலை சுத்தப்படுத்தி மேம்படுத்துவதாகும்.

எடை இழப்புக்கான உணவின் ஒரு பகுதியை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம் என்று பலருக்குத் தோன்றுகிறது, எனவே பெரும்பாலான மக்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்க பயப்படுகிறார்கள், எனவே அவர்கள் அதை தாமதப்படுத்துகிறார்கள், மேலும் நமக்குத் தெரிந்தபடி, நாம் எவ்வளவு நேரத்தை இழக்கிறோமோ, அவ்வளவு அதிகமாகப் பெறுகிறோம். அதிக எடை.

விடுமுறை பயிற்சி

கடல், சூரியன், அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது - இவை அனைத்தும் பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடுகின்றன. நீங்கள் ஆசைகளுக்கு அடிபணியக்கூடாது. தசை தொனி குறையத் தொடங்குவதற்கு நான்கு நாட்கள் சும்மா இருக்கும், மேலும் தசை நிறை குறையத் தொடங்கியது. விடுமுறையில் இருக்கும் போது ஆரோக்கியமாக இருக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?

எடை இழக்க சிறந்த மற்றும் மோசமான வழிகள்

பளபளக்கும் அனைத்தும் தங்கம் அல்ல, டயட் என்று அழைக்கப்படும் அனைத்தும் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு ஆரோக்கியத்திற்கும் பாதுகாப்பானவை அல்ல. நவீன உலகில், எடை இழக்க ஆயிரக்கணக்கான வழிகள் உள்ளன, மேலும் அவற்றில் பாதி மட்டுமே அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பாதுகாப்பானவை மற்றும் முடிவுகளைக் கொண்டு வர முடியும். உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பொதுவான நல்ல மற்றும் கெட்ட வழிகளை நாங்கள் சேகரித்தோம்.

என்ன உணவுகளில் வைட்டமின் பிபி உள்ளது

இந்த கட்டுரையில், எந்த உணவுகளில் வைட்டமின் பிபி உள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள். உடலின் முழு செயல்பாட்டிற்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அவசியம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. பலர் இந்த சூழ்நிலையின் முக்கியத்துவத்திற்கு கவனம் செலுத்துவதில்லை மற்றும் வைட்டமின் பிபி இல்லாததால் முழுமையான வாழ்க்கையை வாழவில்லை. முழு உடல் அமைப்பும் சரியாக செயல்பட, நிகோடினிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

விளையாட்டு விளையாடும் ஆண்களுக்கு அதன் பாரம்பரிய அர்த்தத்தில் உணவு தேவையா? விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு சிறப்பு உணவு தேவை. ஆண் உடல் பெண் உடலை விட அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தில் அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறது, மேலும் வலிமை பயிற்சிக்காக, உடலுக்கு கூடுதல் ஆற்றல் ஆதாரங்கள் தேவைப்படும். எனவே, ஆண்களுக்கான விளையாட்டு உணவு சோர்வு மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் நல்ல ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறது, இதனால் ஆண் உடலில் விளையாடுவதற்கும் தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் தேவையான ஆதாரங்கள் உள்ளன.

விளையாட்டு உணவு என்றால் என்ன

உடல் எடையை குறைப்பதில் முடிவுகளை அடைய, ஒரு நபர் விளையாட்டு விளையாடுவது போதாது. முறையற்ற ஊட்டச்சத்துடன், மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளும் கூட விரும்பிய முடிவுகளைக் காட்டாது என்பது அறியப்படுகிறது. இது ஏன் நடக்கிறது? உடல் எடையை குறைக்க, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, உடலில் சக்திவாய்ந்த வளர்சிதை மாற்றம் இருக்க வேண்டும். உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களால் ஏற்றப்பட்டாலோ அல்லது தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறவில்லை என்றாலோ பயிற்சியின் முடிவுகளுக்கு சரியாக வேலை செய்ய முடியாது. எனவே, எடை இழப்புக்கான ஆண்களுக்கான விளையாட்டு உணவு முடிவுகளை அடைய அவசியம்.

விதிகள்

கொழுப்பு திசு தசையாக மாறாது, தீவிர பயிற்சியின் செயல்பாட்டில், தசை கொழுப்பைப் போல எரியும் திறனைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியாக சாப்பிடவில்லை என்றால் இந்த செயல்முறை சாத்தியமாகும். எனவே, சுறுசுறுப்பான ஆண்களுக்கு முக்கிய சரியான ஊட்டச்சத்து புரதம் சாப்பிடுவது, இது தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்ள நீங்கள் முடிவு செய்தால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும், எடை இழக்கவும் உத்தேசித்திருந்தால், நீங்கள் அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

1. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் - சுத்தமான தண்ணீரை ஒரு நாளைக்கு 6-8 கிளாஸ் குடிக்கவும்.
2. உணவுடன் தினசரி புரதத்தை சாப்பிடுங்கள் - குறைந்தது 1.5 கிராம், மற்றும் 1 கிலோ உடல் எடையில் 2-2.5 கிராம் முன்னுரிமை.
3. காலை உணவுக்கு - மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
4. பகுத்தறிவு உணவு - 5 உணவுக்கான அட்டவணையை உருவாக்கவும், ஆனால் பெரிய பகுதிகளில் இல்லை.
5. நார்ச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள் (இனிப்பு - காலையில்).
6. கலோரி உள்ளடக்கத்தை கண்காணிக்கவும் - இது விமர்சன ரீதியாக குறைவாக இருக்கக்கூடாது. உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உட்கொள்ளும் கிலோகலோரியின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்.

நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

விளையாட்டு உணவின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அதன் பன்முகத்தன்மை காரணமாக, உடல் செயல்பாடு மற்றும் அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் நல்ல செயல்பாட்டிற்கும் தேவையான உறுப்புகளுடன் உடலை நிறைவு செய்ய உதவுகிறது. விதிமுறைகளைக் கவனித்து, ஒரு மனிதன் பசியின் உணர்வை உணர்கிறான், இதன் விளைவாக, தீங்கு விளைவிக்கும் ஒன்றை சாப்பிடுவதற்கான சோதனைக்கு அவன் அடிபணிய மாட்டான்.

ஆண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான இத்தகைய உணவு எளிதானது, ஆனால் இந்த விதிமுறைக்கு தீமைகள் உள்ளன:

• விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உடல் செயல்பாடுகளுடன் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் புரதத்தை அதிகமாக உட்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தோன்றக்கூடும்;
• அதிக அளவு புரதம் உட்கொள்வதால், அமில-அடிப்படை சமநிலையை மீட்டெடுப்பதில் உடலுக்கு ஆதரவு தேவை; இதற்காக நீங்கள் காலையில் எலுமிச்சையுடன் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் அல்லது சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட விளையாட்டு காக்டெய்ல்களை குடிக்க வேண்டும்;
• இரைப்பைக் குழாயில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு விளையாட்டு உணவில் முரண்பாடுகள் இருக்கலாம், எனவே மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.

மற்ற உணவுகளின் குறைபாடுகளுடன் ஒப்பிடும்போது மேலே உள்ள குறைபாடுகள் குறிப்பிடத்தக்கவை அல்ல, அவை உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தில் கூர்மையான குறைவை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. உடல் இத்தகைய கட்டுப்பாடுகளை சிறந்த முறையில் உணரவில்லை: தோலடி கொழுப்பு எரிக்கப்படும் போது, ​​உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி குவிகிறது. எனவே, உணவில் BJU இன் சமநிலையை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம், மேலும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மட்டுமல்ல, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் போதுமானது.

ஆண்களுக்கான விளையாட்டு உணவுகள்

அனைத்து விளையாட்டு உணவுகளின் அடிப்படையும் ஒன்றுதான், தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் BJU இன் சதவீதம் மட்டுமே வேறுபடுகின்றன. இந்த வேறுபாடு பயிற்சியின் போது உடல் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்பதையும், ஒரு மனிதன் எவ்வளவு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கப் போகிறான் என்பதையும் நேரடியாக சார்ந்துள்ளது. தசைகளை சரியாக "கட்டமைக்க", அவை புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

எடை இழப்புக்கு

நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கு மாறியதற்கான காரணம் எடை இழப்பு என்றால், உங்கள் உணவு மற்றும் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதுடன், கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். விளையாட்டு தயாரிப்புகளின் வரம்பில், உடலின் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்க பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக குடிக்க வேண்டிய சிறப்பு காக்டெய்ல்களை நீங்கள் இப்போது எளிதாகக் காணலாம். சாப்பிடுவதன் மூலம் சிறப்பு காக்டெய்ல் இல்லாமல் கொழுப்பை எரிக்க முடியும்:

• ஆப்பிள்கள்;
• எலுமிச்சை;
• திராட்சைப்பழம்;
• இலவங்கப்பட்டை;
• பச்சை தேயிலை தேநீர்;
• கடுகு;
• மிளகு;
• இஞ்சி.

நீங்கள் தினமும் உண்ணும் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். உடற் கட்டமைப்பை விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள், புரோட்டீன் ஷேக்குகளுக்கு கூடுதலாக, கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த ஒமேகா 3 வைட்டமின் வளாகங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். அதன் இயற்கையான வடிவத்தில், ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 ஆகியவை கொட்டைகள், எண்ணெய் மீன் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களுடன் உடலில் நுழைகின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் போதிய நுகர்வு எடை இழப்பைத் தடுக்கிறது.

விளையாட்டு விளையாடும் போது

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், இலக்கை அடைய தசைகளை பம்ப் செய்வது போதுமானதாக இருக்காது. தசையை உருவாக்க புரத மூலங்கள் தேவை. உங்கள் உடலுக்குள் நுழையும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவு அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தின் செலவுகளை மட்டுமே உள்ளடக்கியிருந்தால், மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கூட நீங்கள் கனவு கண்ட விரும்பிய முடிவுகளைத் தராது. கொழுப்பை எரிக்க ஆரம்ப கட்டங்களில் மட்டுமே ஒரு மனிதனுக்கு எடை இழப்புக்கான உணவு தேவை. உடல் செயல்பாடுகளின் அதிகரிப்பு உணவில் மாற்றத்தை உள்ளடக்கியது:

• லேசான சுமையுடன் - 2-2.3 கிராம்;
• சுமை சராசரி நிலை (உதாரணமாக, இயங்கும் மற்றும் வலிமை பயிற்சி) - 2.3-2.5 கிராம்;
• மேம்படுத்தப்பட்ட வலிமை பயிற்சி - 2.5-3 கிராம்.

ஆண்களுக்கான வாரத்திற்கான விளையாட்டு மெனு

உங்கள் தினசரி மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பற்றிய யோசனையைப் பெற, நீங்கள் பின்வரும் மெனுவை அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் BJU க்கான உங்கள் தினசரி தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு - காய்கறி சாறு, 2 மென்மையான வேகவைத்த முட்டை, பாலாடைக்கட்டி.
• மதிய உணவு - 200 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, வேகவைத்த கோழி மார்பகம், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட்.
• சிற்றுண்டி - 200 மில்லி பால், கஞ்சி 7 தானியங்கள்.
• இரவு உணவு - 200 கிராம் வான்கோழி ஃபில்லட், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கோல்ஸ்லா.

• காலை உணவு - கஞ்சி 7 தானியங்கள், சாறு.
• மதிய உணவு - 150 கிராம் மாட்டிறைச்சி, வதக்கிய காய்கறிகள் 100 கிராம், கோதுமை கஞ்சி.
• சிற்றுண்டி - கேஃபிர், 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.

• காலை உணவு - பாலில் 2 முட்டைகள் கொண்ட ஆம்லெட், தேநீர் (முன்னுரிமை சர்க்கரை இல்லாமல்).
• மதிய உணவு - காய்கறி குழம்பு மீது சூப், வியல் 150 கிராம், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.
• சிற்றுண்டி - 250 மிலி புளித்த சுட்ட பால், வாழைப்பழம் அல்லது பிற பழங்கள்.
• இரவு உணவு - சுண்டவைத்த காய்கறிகள் 200 கிராம், பாலாடைக்கட்டி, சாறு.

• காலை உணவு - 200 மில்லி காய்கறி சாறு, பெர்ரி, தேன் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• மதிய உணவு - கொழுப்பு மீன் 150 கிராம், வேகவைத்த அரிசி 200 கிராம், ஆலிவ் எண்ணெய் எந்த காய்கறிகள்.
• சிற்றுண்டி - தேன் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை, வாழைப்பழம் அல்லது ஏதேனும் பழம் கொண்ட கேஃபிர், பாதாம் 50 கிராம்.
• இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் பருப்பு 200 கிராம், 2 வேகவைத்த முட்டைகள்.

• காலை உணவு - 7 தானியங்களின் கஞ்சி, பெர்ரிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி, ஒரு கிளாஸ் சாறு.
• மதிய உணவு - காய்கறி குழம்பு சூப், ஒரு துண்டு ரொட்டி, வேகவைத்த கோழியுடன் கோதுமை கஞ்சி.
• சிற்றுண்டி - ஒரு கிளாஸ் பால், ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு கைப்பிடி அக்ரூட் பருப்புகள்.
• இரவு உணவு - எந்த ஒல்லியான இறைச்சி 150 கிராம், புதிய காய்கறிகள் - ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சாலட்.

• மதிய உணவு - 150 கிராம் மாட்டிறைச்சி, வதக்கிய காய்கறிகள் 100 கிராம், பக்வீட் கஞ்சி.
• சிற்றுண்டி - தேன் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை, வாழைப்பழம் கொண்ட கொழுப்பு இல்லாத கேஃபிர்.
• இரவு உணவு - 200 கிராம் வான்கோழி ஃபில்லட், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்த காய்கறிகள்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு - காய்கறி சாறு ஒரு கண்ணாடி, 2 மென்மையான வேகவைத்த முட்டை, பாலாடைக்கட்டி.
• மதிய உணவு - காய்கறிகளுடன் சுடப்பட்ட கோழி மார்பகம், 200 கிராம் அரிசி.
• சிற்றுண்டி - ஒரு கிளாஸ் புளித்த வேகவைத்த பால், 100 கிராம் கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு - வேகவைத்த மீன், வேகவைத்த காய்கறிகள் 200 கிராம்.

வீடியோ: விளையாட்டுக்கான உணவு