நல்ல மதியம் நண்பர்களே! இன்று நாம் நமது இருப்பை உறுதிப்படுத்தும் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பற்றி பேசுவோம்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறும்போது, ​​புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றி அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் அவை அனைத்து உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கின்றன - தனித்தனியாகவும் கூட்டாகவும். தந்திரமான அறிவியல் சொற்களிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றி, கேள்வியை முடிந்தவரை எளிமையாகக் கூற முயற்சிப்பேன்.

அணில்கள். கொழுப்புகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (BJU) "அவற்றின் சரியான சமநிலையை" கொண்டுள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒவ்வொன்றின் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் வெவ்வேறு அளவுகளில்.

"ஊட்டச்சத்துக்கள்" என்ற வார்த்தையை நான் அடிக்கடி குறிப்பிடுகிறேன். நான் விளக்குகிறேன்: ஊட்டச்சத்து என்பது உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு மிகவும் அடிப்படை மட்டத்தில் தேவையான உயிரியல் ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க பொருள்.

BJU க்கு திரும்பினால், இவை ஊட்டச்சத்துக்கள் என்று கூறுவேன். அவர்கள்தான் மனித உடலில் நிகழும் அனைத்து செயல்முறைகளையும் தொடங்குகிறார்கள், ஆதரிக்கிறார்கள் மற்றும் முடிக்கிறார்கள். மற்ற அனைத்து கூறுகளும் (தாதுக்கள், வைட்டமின்கள், அமிலங்கள், முதலியன) துணை.

எனவே, அடித்தளமாக இருப்பதால், BJU தன்னைப் பற்றிய ஒரு கவனமான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதத்தில் ஏற்றத்தாழ்வு தோல்விகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களும் தனித்தனியாகக் கருதப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை பயனுள்ள மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

புரத

ஜிம்மில் உள்ள எந்த விளையாட்டு வீரரையோ அல்லது தசைநார் தோழரையோ அவர் என்ன சாப்பிடுகிறார் என்று கேளுங்கள். பதில் எப்போதும் ஒன்றுதான் - புரதம், நிறைய புரதம். ஏன்? ஏனெனில் புரதங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகின்றன.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒரு கட்டமைப்பு செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன: அவை தசைகள், எபிட்டிலியம், வாஸ்குலர் திசுக்கள் மற்றும் உட்புற உறுப்புகளை செல்லுலார் மட்டத்தில் உருவாக்குகின்றன. கூடுதலாக, புரதம் ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் கொலாஜன் மற்றும் கெரட்டின் உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் உடலைப் பாதுகாக்கிறது.

புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். சில அமினோ அமிலங்கள் நம் உடல் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்யலாம், ஆனால் அத்தியாவசியமானவைகளும் உள்ளன. நாம் அவற்றை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

புரதங்களின் தினசரி விதிமுறை 30-45 கிராம் (சில வெளியீடுகளில், விஞ்ஞானிகள் 100 கிராம் விதிமுறை பற்றி பேசுகிறார்கள்). அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் மூலம், புரத முறிவு தயாரிப்புகளிலிருந்து போதை ஏற்படலாம்.

விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதங்கள்

விலங்கு புரதங்கள் (முட்டை, மீன், இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள்) அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் செறிவு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. இது சில சமயங்களில் அதிகப்படியான தன்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

குறிப்பு! பல விலங்கு புரதங்கள், நன்மைகளுடன், தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு கட்டமைப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன - கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்.

காய்கறி புரதங்கள் (சோயாவைத் தவிர) குறைந்த அளவு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை மற்ற பொருட்களுடன் நிரப்பப்பட வேண்டும். எனவே, காய்கறி புரதங்களிலிருந்து மட்டுமே அமினோ அமிலங்களை முழுமையாகப் பெறுவதற்கு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை இணைப்பது அவசியம்.

விலங்கு கூறுகளைப் போலன்றி, தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள், ஹார்மோன்கள் அல்லது நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் இல்லை. தாவர தோற்றத்தின் புரதங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், அதே போல் மற்றொரு அடிப்படை ஊட்டச்சத்து - கார்போஹைட்ரேட்.

கொழுப்புகள் - கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் பல முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. முதலாவதாக, இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆற்றல் பானம். இரண்டாவதாக, லிப்பிடுகள் மனித உடலில் உள்ள அனைத்து திசுக்களின் செல் சவ்வை உருவாக்குகின்றன. அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்புகளிலிருந்து மட்டுமே பெற முடியும். கொழுப்பு இல்லாத சில வைட்டமின்கள் உறிஞ்சப்படுவதில்லை.

இந்த வகை ஊட்டச்சத்துக்களில் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகளின் விகிதம் மிகவும் உச்சரிக்கப்படுவதால், கொழுப்புகளைப் பிரிப்பது தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும். காய்கறி மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள் உள்ளன.

தாவர லிப்பிடுகள்

அவை முக்கியமாக நிறைவுறா அமிலங்களில் கட்டப்பட்டுள்ளன, அவை கொலஸ்ட்ரால் இல்லாதவை. மேலும், இந்த கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் நம் உடலில் இருந்து காய்கறி கொழுப்புகளால் வெளியேற்றப்படுகிறது. இது பித்தம் மற்றும் குடல் இயக்கத்தை பிரிப்பதையும் செயல்படுத்துகிறது.

முக்கியமான குறிப்பு! நாங்கள் பதப்படுத்தப்படாத காய்கறி கொழுப்புகளைப் பற்றி மட்டுமே பேசுகிறோம் (அல்லது ஆரம்ப கட்டத்தில் மட்டுமே).

விலங்கு கொழுப்புகள்

கொழுப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருந்தாலும், அவற்றை முழுமையாக விலக்குவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. தாவர மற்றும் விலங்குகளின் சிறந்த விகிதம் 2:1 ஆகும்.

என்ன கொழுப்புகளை மாற்ற முடியாது?

அத்தியாவசிய கொழுப்புகளின் ஒரு சிறப்பு வகுப்பு உள்ளது, அதாவது. நமது அமைப்பு ஒருங்கிணைக்காதவை. நாம் அவற்றை உணவில் இருந்து மட்டுமே பெறுகிறோம், அதே நேரத்தில் இந்த கொழுப்புகள் சமநிலையை பராமரிக்க மிகவும் முக்கியம். அவர்களின் பொதுவான பெயர் ஒமேகா 3.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - "நிலக்கரி"

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலை வழங்குகின்றன. அவற்றின் அதிகப்படியான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் அவற்றின் பற்றாக்குறை பலவீனமான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
• இது குளுக்கோஸின் மூலமாகும், இது தசை வேலைக்குத் தேவைப்படுகிறது. கிளைகோலிசிஸ் - அதாவது, குளுக்கோஸின் முறிவு - மற்றும் வாழ்க்கைக்கான ஆற்றலை உருவாக்குகிறது.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன (எ.கா. தியாமின், ரிபோஃப்ளேவின், அமிலங்கள்). அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன.

1 உணவிற்கு 500 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது அதிகப்படியானதாக கருதப்படுகிறது.இது குளுக்கோஸின் அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது, பின்னர் இன்சுலின் மற்றும் கொழுப்பு செல்கள் உருவாக்கம். எளிமையாகச் சொன்னால், அதிக கார்போஹைட்ரேட் = கொழுத்த உடல்.

போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாவிட்டால் (தினசரி அளவு 50% க்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன்), புரத வளர்சிதை மாற்றத்தில் தோல்வி, கல்லீரலில் கொழுப்பு படிதல், அக்கறையின்மை, பலவீனம், தூக்கமின்மை.

"நிலக்கரி" வகைப்பாடு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய மற்றும் சிக்கலானதாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகள் (எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுபவை) என் கருத்துப்படி, காலியாக உள்ளன. அவை விரைவாக செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் விரைவான வெளியீட்டை ஏற்படுத்துகின்றன.

மோனோசாக்கரைடுகள் அடங்கும்:

1. குளுக்கோஸ் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். இது பெர்ரி, பழங்கள், தேன், பூசணி, கேரட், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் ஆகியவற்றில் உள்ளது.
2. பிரக்டோஸ் மிகவும் இனிமையான கார்போஹைட்ரேட். எனவே, இது பெரும்பாலும் சர்க்கரையுடன் மாற்றப்படுகிறது. ஆனால் பிரக்டோஸ் குளுக்கோஸை விட வேகமாக கொழுப்புகளாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. இது நிச்சயமாக, பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி, காய்கறிகள், தேன்.
3. கேலக்டோஸ் அதன் தூய வடிவத்தில் இயற்கையில் இல்லை, பால் சர்க்கரையின் கலவையில் மட்டுமே.

டிசாக்கரைடுகள் அடங்கும்:

1. சுக்ரோஸ் என்பது குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் மூலக்கூறுகளின் கலவையாகும். இது இன்சுலின் தொகுப்புக்கு தீவிரமாக உதவுகிறது, இது உடல் கொழுப்பின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது.
2. மால்டோஸ் என்பது குளுக்கோஸின் இரட்டை மூலக்கூறாகும், இது நமது உடலில் ஒற்றை மூலக்கூறுகளாக உடைக்கப்படுகிறது. மால்டோஸ் தேன், முளைத்த விதைகள், வெல்லப்பாகு மற்றும் மால்ட் ஆகியவற்றில் உள்ளது.
3. லாக்டோஸ் என்பது பால் சர்க்கரை, இது கேலக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸின் கூட்டுவாழ்வு ஆகும். இது பாலில் அடங்கியுள்ளது.

சிக்கலான "நிலக்கரி"

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பாலிசாக்கரைடுகள், அவை தண்ணீரில் கரையாத மோனோசாக்கரைடுகளின் நீண்ட சங்கிலி. அவற்றில் கிட்டத்தட்ட இனிப்பு இல்லை.

இவற்றில் அடங்கும்:

1. ஸ்டார்ச் ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும். இந்த பொருள் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளத்தில் ஏராளமாக காணப்படுகிறது.
2. கிளைகோஜன் என்பது அவசர ஆற்றல் தூண்டுதலுக்கு மிகவும் எளிதாகக் கிடைக்கும் பொருளாகும். இது தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுகிறது. கிளைகோஜனின் தவறான உறிஞ்சுதல் = நீரிழிவு.
3. இன்சுலின் ஒரு பிரக்டோஸ் பாலிசாக்கரைடு. ஜெருசலேம் கூனைப்பூ வேரில் இன்சுலின் அதிகம் உள்ளது.
4. செல்லுலோஸ் (ஃபைபர்) என்பது நமது அமைப்பால் செரிக்கப்படாத ஒரு பொருளாகும், ஆனால் இது குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, நச்சுகளை உறிஞ்சுகிறது மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது. ஃபைபர் அடிப்படையில் ஒரு தாவர செல் சுவர். இது காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றில் அதிக அளவில் உள்ளது.

ஊட்டச்சத்து விகிதம்

BJU ஐ எவ்வாறு சரியாக சமநிலைப்படுத்துவது? பின்வரும் ஊட்டச்சத்து விகிதம் உகந்ததாகவும் சராசரியாகவும் கருதப்படுகிறது: 1(b) : 1(g) : 4/5* (y).

*- கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் 4 அலகுகள் - பெண் உடலுக்கு, 5 - ஆணுக்கு.

எனவே BJU இன் ஆரோக்கியமான சமநிலைக்கு தினசரி உணவுக்கு, உங்களுக்கு இது தேவை:

எடை இழக்கும்போது, ​​ஒரு விதியாக, இந்த தொகுதிகள் குறைக்கப்படுகின்றன. எனவே, கூடுதல் வைட்டமின்கள், ஊட்டச்சத்து கனிம வளாகங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் அவற்றின் குறைபாடு தூண்டப்பட வேண்டும்.

முடிவு: புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு சிக்கலான, ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அமைப்பு. அதைத் தாண்டிச் செல்வது (அதிகமாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும்) வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயலிழப்பை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. எனவே, விதிமுறையிலிருந்து எந்த விலகலும் நீங்களே பதிவு செய்ய வேண்டும். BJU சமநிலை ஆரோக்கியமான உடல் மற்றும் அழகான உடலுக்கான முதல் படியாகும்.

உடலுக்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கை மிகைப்படுத்த முடியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நம் உடல் அவர்களால் ஆனது! அத்தகைய முக்கியமான மற்றும் உடையக்கூடிய சமநிலையைத் தொந்தரவு செய்யாதபடி எப்படி சாப்பிடுவது என்பது பற்றி இன்று தளம் பேசுகிறது.

நமது உடலில் உள்ள புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

மனித உடலில் 19.6% புரதங்கள், 14.7% கொழுப்புகள், 1% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 4.9% தாதுக்கள் உள்ளன என்று நம்பத்தகுந்த முறையில் நிறுவப்பட்டுள்ளது. மீதமுள்ள 59.8% தண்ணீர். நமது உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை பராமரிப்பது மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதத்தை நேரடியாக சார்ந்துள்ளது, அதாவது: தினசரி உணவில், 1: 3: 5 என்ற விகிதத்தில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பது அவசியம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம்மில் பெரும்பாலோர் முழுமையான மற்றும் பகுத்தறிவு உணவுக்கு போதுமான கவனம் செலுத்துவதில்லை: யாரோ ஒருவர் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள், யாரோ ஒருவர் ஊட்டச்சத்துக் குறைவு, மற்றும் பலர் எப்படியோ, அவர்கள் எதையாவது, பயணத்திலும் அவசரத்திலும் சாப்பிடுகிறார்கள். அத்தகைய சூழ்நிலையில், உணவுடன் உடலில் நுழையும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. ஆனால் ஒரே நேரத்தில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மிக முக்கியமான கூறுகளின் பற்றாக்குறை அல்லது அதிகப்படியான உண்மையான ஆபத்து உள்ளது, இது இறுதியில் நம் ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது!

உடலுக்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கியத்துவம்

புரதங்களின் பொருள் மற்றும் பங்கு

பள்ளி பாடப்புத்தகங்களிலிருந்து கூட, புரதங்கள் நம் உடலின் முக்கிய கட்டுமானப் பொருள் என்பதை நாங்கள் அறிவோம், ஆனால் இது தவிர, அவை ஹார்மோன்கள், என்சைம்கள் மற்றும் ஆன்டிபாடிகளின் அடிப்படையாகும். எனவே, அவர்களின் பங்களிப்பு இல்லாமல், வளர்ச்சி, இனப்பெருக்கம், செரிமானம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பு செயல்முறைகள் சாத்தியமற்றது.

புரோட்டீன்கள் பெருமூளைப் புறணியில் தடுப்பு மற்றும் தூண்டுதலுக்குப் பொறுப்பாகும், ஹீமோகுளோபின் புரதம் போக்குவரத்துச் செயல்பாட்டைச் செய்கிறது (ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது), டிஎன்ஏ மற்றும் ஆர்என்ஏ (டியோக்சிரைபோநியூக்ளிக் மற்றும் ரிபோநியூக்ளிக் அமிலங்கள்) புரதத்தின் பண்புகளை செல்களுக்கு பரம்பரைத் தகவல்களை அனுப்புகிறது, லைசோசைம் ஆண்டிமைக்ரோபியல் பாதுகாப்பை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. மற்றும் பார்வை நரம்பின் பகுதியாக இருக்கும் புரதம் விழித்திரை மூலம் ஒளியின் உணர்வை வழங்குகிறது.

கூடுதலாக, புரதத்தில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அதன் உயிரியல் மதிப்பு சார்ந்துள்ளது. மொத்தம் 80 அமினோ அமிலங்கள் அறியப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றில் 8 மட்டுமே இன்றியமையாததாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் அவை அனைத்தும் ஒரு புரத மூலக்கூறில் இருந்தால், அத்தகைய புரதம் முழுமையானது, விலங்கு தோற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது போன்ற தயாரிப்புகளில் காணப்படுகிறது. இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பால்.

காய்கறி புரதங்கள் சற்றே குறைவான முழுமையானவை, ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமானவை, ஏனெனில் அவை செரிமான நொதிகளின் செயல்பாட்டில் குறுக்கிடக்கூடிய ஃபைபர் ஷெல் உள்ளது. மறுபுறம், காய்கறி புரதம் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆன்டி-ஸ்க்லரோடிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

அமினோ அமிலங்களின் சமநிலையை பராமரிக்க, விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதங்கள் இரண்டையும் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் விலங்கு புரதங்களின் விகிதம் குறைந்தது 55% ஆக இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்புகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ரால், பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் வளர்ச்சி, கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தின் சரிவு மற்றும் அதிக எடை குவிப்பு ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது. கொழுப்பின் பற்றாக்குறை கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாடு, உடலில் நீர் தக்கவைப்பு மற்றும் டெர்மடோஸ்களின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.

உணவை மேம்படுத்த, காய்கறி மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள் இரண்டையும் 30% முதல் 70% என்ற விகிதத்தில் இணைப்பது அவசியம், ஆனால் வயதுக்கு ஏற்ப, காய்கறி கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

கார்ப் சமநிலை பற்றி

இந்த சேர்மங்களின் வகுப்பின் பெயர் "கார்பன் ஹைட்ரேட்டுகள்" என்ற வார்த்தையிலிருந்து வந்தது, இது 1844 இல் பேராசிரியர் கே. ஷ்மிட் என்பவரால் முன்மொழியப்பட்டது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன, மனித உடலின் தேவைகளில் 58% வழங்குகிறது. காய்கறி பொருட்களில் மோனோ-, டி- மற்றும் பாலிசாக்கரைடுகள் வடிவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

இந்த உறுப்புகளின் நன்மைகள் மற்றும் உடலில் அவற்றின் பங்கு மிகைப்படுத்துவது கடினம். சுருக்கமாக, உங்கள் எண்ணிக்கை, உடல் கொழுப்பின் அளவு மற்றும் நல்வாழ்வு நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்தது. வசதிக்காக அவை ஒரே வார்த்தையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் - BJU.

உணவு நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் ஒரு வகையான எரிபொருளாக செயல்படுகிறது. இந்த ஆற்றலின் அதிகப்படியான உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் அதன் பற்றாக்குறை சோர்வு மற்றும் வலிமை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இது ஒரு நியாயமான கேள்வியை எழுப்புகிறது: நல்ல நிலையில் இருக்க எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

தினசரி 1200 முதல் 3500 கிலோகலோரி வரை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது (வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடல் அமைப்பைப் பொறுத்து). எடை இழப்புக்கு வரும்போது, ​​உகந்த விகிதம் 1200-1400 கிலோகலோரி வரை இருக்கும். இங்கே இரண்டாவது தர்க்கரீதியான கேள்வி எழுகிறது: அத்தகைய குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் கூறுகளை எவ்வாறு பெறுவது? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொரு நாளும் மீன், இறைச்சி, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், தேன் மற்றும் தானியங்கள் இருந்தால், அதன் நன்மைகள் நாம் அனைவரும் அறிந்திருந்தால், கிணற்றாக மாறும் ஆபத்து அதிகம். மிக விரைவில் கன்றுக்கு உணவளித்தது.

அதனால் தான் உண்ணும் உணவின் சரியான விநியோகம் தேவைப்பட்டது. இது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு வரம்பை முடிந்தவரை திறமையாகவும் பகுத்தறிவு ரீதியாகவும் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது: எடை இழக்க, தசையை உருவாக்க, உங்கள் அழகை பராமரிக்க மற்றும் உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும்.

முன்னதாக, பாடி பில்டர்கள் மட்டுமே அத்தகைய திட்டத்தை நாடினர் - அவர்கள் இல்லையென்றால், அவர்களின் வடிவத்தை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும், தேவைப்பட்டால், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கி, கொழுப்பை மிகக் குறுகிய காலத்தில் அகற்ற வேண்டும்.

விரைவில் யாரோ முடிவு செய்தனர்: உருவத்தை மாதிரியாக மாற்ற இந்த முறையை ஏன் பயன்படுத்தக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நியாயமான பயன்பாட்டின் மூலம், உங்கள் உடலில் இருந்து எதையும் வடிவமைக்க முடியும்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - அலமாரிகளில் வரிசைப்படுத்தப்படுகின்றன

இந்த முழு அமைப்பிலும் மிக முக்கியமான மற்றும் முக்கிய - புரதத்துடன் ஆரம்பிக்கலாம். இது ஒரு வகையான செங்கல், அதில் இருந்து நமது தசை நார்கள் கட்டப்பட்டுள்ளன, இதற்கு நன்றி நாம் பொருத்தமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கிறோம்.

இந்த உறுப்பின் முக்கிய ஆதாரம் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவு என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், ஏனென்றால் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் பிடித்த சுவையானது கோழி மார்பகம் ஆகும், அவர்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு சாப்பிடுகிறார்கள்.

இருப்பினும், இது கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற தாவர உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது. இப்போதுதான் அவற்றில் உள்ள எண்ணிக்கை பேரழிவு தரும் வகையில் சிறியது, குறைந்தபட்சம் ஒரு சிறிய தசையை உருவாக்க, நீங்கள் ஒரு முழு பை கொட்டைகளை சாப்பிட வேண்டும், அதனால்தான் ஒரே பறவையைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் நியாயமானது மற்றும் பகுத்தறிவு. ஆனால் ஒரு கோழி கூட இல்லை - மற்ற தயாரிப்புகள் அதனுடன் போட்டியிடலாம்.

புரதங்களை எங்கே தேடுவது?

நாம் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்தபடி, புரதங்களில் இரண்டு கிளையினங்கள் உள்ளன. அவற்றின் சாதக பாதகங்களைப் பார்ப்போம்.

விலங்கு தோற்றம்

நாம் உண்ணும் விலங்குகளின் அதே அமினோ அமிலங்களால் ஆனது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால்: நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம். மேலும் இந்த அமினோ அமிலங்களின் செறிவு மிக அதிகமாக இருப்பதால் ஸ்டெராய்டுகள் கூட எப்போதும் அவற்றுடன் போட்டியிட முடியாது.

இப்போது எப்போதும் எடை இழக்கும் பெண்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடுகள் பற்றி: இங்கே நீங்கள் கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் ஹார்மோன்கள் நிறைய காணலாம், இது ஒரு மெல்லிய பெண்ணுக்கு மிகவும் விரும்பத்தகாதது. கூடுதலாக, அவை உடலில் இருந்து பயனுள்ள நுண்ணுயிரிகளை கழுவி, சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரலில் பெரும் சுமையை ஏற்படுத்துகின்றன. எனவே உடலின் அமைப்பு அவ்வளவு பயனுள்ள விஷயம் அல்ல, வெளிப்புறத்தில் ஒரு அழகான நிவாரணம் என்பது உள் உறுப்புகளுடன் எல்லாம் ரோஸியாக இருப்பதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

நீங்கள் யூகித்தபடி, வரையறை விலங்குகளின் உதவியுடன் பெறப்பட்ட தயாரிப்புகளை குறிக்கிறது. பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள் உட்பட.

காய்கறி புரதங்கள்

இந்த வகை எளிதில் உறிஞ்சப்படுவது மட்டுமல்லாமல், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களையும் கொண்டிருக்கவில்லை. துரதிருஷ்டவசமாக, இது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இல்லை.

உண்மை என்னவென்றால், புரதத்தில் பணக்காரர் சோயா ஆகும், அதன் கருத்து இன்னும் சர்ச்சைக்குரியது. மற்றொரு விருப்பம் பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே, அமினோ அமிலங்களின் மிகக் குறைவான சதவீதம் கொழுப்பின் அளவு ஆதரிக்கப்படுகிறது. எனவே வயிற்றுக்கு பதிலாக, நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பின் ரோல்களுடன் முடிவடையும்.

• மெலிந்த இறைச்சி;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு;
• பாலாடைக்கட்டி;
• வேகவைத்த முட்டை, குறிப்பாக புரதம்;
• காளான்கள்;
• பால் பொருட்கள்;
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகள்.

ஆனால் புளிப்பு கிரீம், வெண்ணெய், கிரீம், பன்றிக்கொழுப்பு மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற காஸ்ட்ரோனமிக் அதிகப்படியானவற்றிலிருந்து மறக்கப்பட வேண்டும்.

உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

மற்றொரு முக்கியமான குழுவிற்கு செல்லலாம் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எல்லா மரண பாவங்களுக்கும் அவர்கள் குற்றம் சாட்டப்படுகிறார்கள். அவர்கள் காரணமாக நாம் cellulite, வலிமை இழப்பு, அதிக எடை மற்றும் எரிச்சல் போன்ற. இது உண்மையா? ஆம், ஆனால் ஓரளவு மட்டுமே. புரதங்களைப் போலவே, ஆதாரமும் முக்கியமானது.

இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன, அவை எதனுடன் உண்ணப்படுகின்றன? நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கான சகிப்புத்தன்மையையும் ஆற்றலையும் அதிகரிக்க நாம் தூக்கி எறியும் விறகு இது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இதையொட்டி, எளிய மற்றும் சிக்கலானதாக பிரிக்கப்படுகின்றன. தானியங்கள், முழு கோதுமை, தவிடு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் இரண்டாவது விருப்பத்தில் நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ளோம். ஆனால் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்கு நல்லதல்ல. நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் அதே கேக்குகள், குக்கீகள், மாவு, பாஸ்தா மற்றும் சர்க்கரை இவையே என்று உங்கள் உள்ளுணர்வு நிச்சயமாக உங்களுக்குச் சொல்கிறது. ஆம் - ஆம், அவர்கள் விடைபெற வேண்டும், அதற்கான காரணம் இங்கே:

• அவர்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே ஆற்றலைக் கொடுக்கிறார்கள் - ஒன்றரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் பசியின் வலுவான தாக்குதலைப் பெறுவீர்கள்;
• கலோரி உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, உடற்பயிற்சி கூடத்தில் ஒரு மணிநேர பயிற்சி கூட அவர்களை மறைக்காது;
• அவை குடல் பிரச்சினைகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்துகின்றன;
• வழக்கமான பயன்பாட்டின் விளைவாக - ஆரோக்கியமற்ற தோல் மற்றும் கெட்ட பற்கள்.

தானியங்கள், தானியங்கள், காய்கறிகள், தானிய பார்கள் மற்றும் முளைத்த தானியங்களில் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பாருங்கள். ஆம், தேர்வு சிறியது, ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகள் உங்கள் உடலை சுமக்காது.

கொழுப்பின் ஆதாரங்கள்

இறுதியாக - கொழுப்புகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விறகு என்றால், கொழுப்புகள் எரிபொருளாகும், அதில் நீங்கள் முடிந்தவரை நீடிக்கும். இது கலோரி உள்ளடக்கத்தில் முன்னணியில் உள்ளது, அவற்றில் ஒரு பயங்கரமான எண்ணிக்கை உள்ளது. இருப்பினும், அவையும் முக்கியமானவை. அடிப்படையில், தோல் மற்றும் முடி வலுப்படுத்த, மேலும் திருப்தி மற்றும் மகிழ்ச்சி உணர்வு கொடுக்க. ஒப்புக்கொள், காய்கறி சாலட் ஒரு சிறிய அளவு எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்டால் மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.

நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எல்லா தயாரிப்புகளிலும் அவற்றைக் காணலாம். காய்கறி எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஆனால் கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம், பன்றிக்கொழுப்பு, மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. அதனால்தான் உணவுகளில் அவர்கள் எப்போதும் எழுதுகிறார்கள்: தோல் இல்லாத கோழி மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத மாட்டிறைச்சி. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்பு இறைச்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் தடுக்கலாம், குறிப்பாக காய்கறி எண்ணெய் அல்லது பன்றிக்கொழுப்பில் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.

கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள் பற்றிய அதிர்ச்சியான உண்மை

கொழுப்பை நிறுத்துங்கள் - கொழுப்பை எரிக்கும் பொருட்கள் பற்றிய அனைத்து உண்மைகளும்

உங்கள் உணவை கொழுப்பை எரிக்கும் உணவாக மாற்றுவதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி

உடலை குணப்படுத்தும் மற்றும் நச்சு நீக்கும்

முதல் 24 மணி நேரத்தில் உடலில் உள்ள கொழுப்பைப் பிரிக்கும் இயற்கையான செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது

உண்மையில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை வேறுபடுத்தி அறியவும், அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பை முழுவதுமாக அகற்றவும் ஒரு சிறந்த வழி!

வேகமான, மலிவு, திறமையான!

தினசரி உணவில் BJU இன் உகந்த விகிதம்

BJU இன் உகந்த விகிதம் 1:1:4 என்று சோதனை ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டது. இதிலிருந்து நீங்கள் தினமும் சுமார் 100 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும். புரதம், 100 கிராம். கொழுப்புகள் மற்றும் 400 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். நேரத்திற்கு முன்பே மகிழ்ச்சியடைய அவசரப்பட வேண்டாம்! இந்த பட்டியலிலிருந்து வரும் முக்கிய தயாரிப்புகள் கணக்கீட்டிற்கு உட்பட்டவை மட்டுமல்ல, பகலில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்தும். உண்மையில், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் கூட கொழுப்புகள் உள்ளன.

உதாரணமாக: நீங்கள் புரதங்களுடன் உங்களைப் புதுப்பிக்க முடிவு செய்து, வேகவைத்த முட்டையை சாப்பிட்டீர்கள். இது சில கலோரிகள் என்று தெரிகிறது, மிகவும் திருப்திகரமாக இல்லை மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது. "புரதங்கள்" நெடுவரிசையில் நீங்கள் சாப்பிட்டதை எழுதினீர்கள், ஒரு மஞ்சள் கருவில் ஒரு நாளைக்கு கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பின் விதிமுறையின் கால் பகுதி இருப்பதை முற்றிலும் மறந்துவிட்டீர்கள்! எனவே நீங்கள் எப்போதும் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எண்ண வேண்டும். இது BJU விகிதத்தின் அட்டவணை, ஒரு நோட்புக், ஒரு கால்குலேட்டர் மற்றும் ஒரு பேனாவுடன் உங்களுக்கு உதவும். மூலம், இப்போது இந்த சிவப்பு நாடாவிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றக்கூடிய பல்வேறு எண்ணும் பயன்பாடுகள் உள்ளன. நிரலில் தரவை உள்ளிடவும், மற்றும் voila - நீங்கள் முடிக்கப்பட்ட முடிவைப் பெறுவீர்கள்.

வீடியோ: எடை இழப்புக்கு BJU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

மூலம், நாங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பதால், நீங்கள் அவற்றைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனென்றால் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு எங்காவது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். அதனால்தான் அவை உங்கள் மேஜையில் மிக முக்கியமான கூறுகளில் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். அவை முக்கியமாக தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கின்றன என்ற போதிலும்.

கொடுக்கப்பட்ட சூத்திரத்தில் இருந்து ஒரு சிறிய விலகல் கூட செரிமானத்தில் ஒரு ஏற்றத்தாழ்வை அறிமுகப்படுத்தலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை துஷ்பிரயோகம் செய்யத் தொடங்குவீர்கள், இது இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையும். இதன் விளைவாக, சாப்பிட்ட அனைத்தும் பக்கங்களிலும் வைக்கப்படும்.

அவ்வளவுதான்! உணவுகளை எண்ணுவதற்கும் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் ஒரு சிக்கலான அமைப்புக்கு பயப்பட வேண்டாம் - காலப்போக்கில் நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்வீர்கள், மேலும் உங்கள் முயற்சிகள் பலனளிக்கும், ஏனென்றால் என்ன உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், அவை ஏன் தேவை என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். நீங்கள் ஒரு அழகான உருவத்தின் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள், அதே நேரத்தில் நீங்கள் தொடர்ந்து கடுமையான உணவுகளில் உட்கார்ந்து எல்லாவற்றிலும் உங்களை கட்டுப்படுத்த மாட்டீர்கள்.

புரதம் என்ன உணவுகள்?

புரதங்கள் உடலுக்கான கட்டுமானப் பொருள், அதே போல் அதன் பாதுகாவலர்கள், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடு கேரியர்கள், தசைச் சுருக்கத்திற்கு பொறுப்பு - ஒரு வார்த்தையில், அவை போதுமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, அவர்கள் உணவில் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

புரோட்டீன் உணவுகளில் பல்வேறு வகையான இறைச்சிகள் (அதை தினமும் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை!) மற்றும் தொத்திறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்ற அதன் வழித்தோன்றல்கள், மீன், கேவியர், முட்டை, பாலாடைக்கட்டிகள், பல பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எங்கே?

இதன் மூலம், எல்லாம் எளிது. குழந்தை பருவத்தில் நீங்கள் நிறைய இனிப்புகளை சாப்பிட தடை விதிக்கப்பட்டிருந்தால், கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பாதியை எளிதில் பெயரிடலாம். இவை அனைத்து வகையான இனிப்புகள், டோஃபிகள் முதல் கேக், எலுமிச்சை மற்றும் சோடா வரை. பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு காலத்தில் மிகவும் விரும்பிய அனைத்து இன்பங்களும்.

இரண்டாம் பாதியில் - திடீரென்று! - பல பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள், தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு கூட. ஆமாம், ஆமாம், பயங்கரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் உங்களைப் பயமுறுத்துகிறார்கள், மறுபுறம் பெற்றோர்கள் அவர்களுடன் ஒரு ஸ்பூன் வைத்திருந்தார்கள்! அவர்கள் சரியானதைச் செய்தார்கள்: இது தூய ஆற்றல், அவர்கள் இல்லாமல் ஒரு நபர் செயல்பட முடியாது.

ஆனால் மார்ஷ்மெல்லோக்களுக்கும் அரிசிக்கும் உள்ள வேறுபாடு, நிச்சயமாக, வெளிப்படையானது, இருப்பினும் அவை இரண்டும் ஒவ்வொரு 100 க்கும் கிட்டத்தட்ட 75 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

நீங்கள் நினைவில் கொள்ளத் தயங்கினால், எங்கள் அட்டவணையில் இருந்து, எந்தெந்த உணவுகளில் (சதவீத அடிப்படையில்) நிறைந்துள்ளது என்பதை விரைவாகக் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து என்று வரும்போது, ​​குறிப்பிட்ட அளவு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாடு பற்றி அனைவரும் ஒரே குரலில் மீண்டும் சொல்லத் தொடங்குகிறார்கள், ஆனால் எல்லோரும் உடனடியாக தீர்மானிக்க முடியாது. எந்த உணவுகளில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன,மேலும் அவை எவ்வளவு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்? ஏற்கனவே உங்களுக்குச் சொந்தமான அனைத்து அறிவையும் முறைப்படுத்த, நான் சில முக்கிய அம்சங்களை முன்னிலைப்படுத்தி அழைப்பேன் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள் 100 கிராமுக்கு பெரிய அளவில். கலவையைப் பொறுத்தவரை, ஒரு குறிப்பிட்ட வகையிலிருந்து (அது புரதங்கள், கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) ஒவ்வொரு தயாரிப்பும் இந்த தயாரிப்பு அமைந்துள்ள பிரிவில் உள்ள பயனுள்ள பொருளில் பணக்காரர்களாக இருக்கும். நானும் முன்னிலைப்படுத்துகிறேன் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட நல்ல உணவுகள்சரியான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி பேசும்போது மோசமானது. எனவே, ஆரம்பிக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 40-50% ஆக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை, ஆனால் உங்கள் எடையை சாதாரணமாக வைத்திருங்கள், மற்றும் நீங்கள் எடை இழக்கும் பணியில் இருந்தால் 30-40%. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். உங்கள் வாழ்க்கை எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ஒன்று உள்ளது ஆனால்...

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்கு வேலை செய்வதற்கும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், ஓய்வெடுப்பதற்கும் தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதில் ஒரு நல்ல வேலையைச் செய்தாலும், அவை மிகவும் நயவஞ்சகமானவை. , நீங்கள் அதை சரியாகப் பயன்படுத்த வேண்டும், அதாவது: நாளின் சில நேரங்களில், குறிப்பிட்ட அளவு மற்றும் சில உணவுகளில். பல கட்டுப்பாடுகள், நீங்கள் சொல்கிறீர்கள். ஆனால் இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் வித்தியாசமாக செயல்படாது, ஏனெனில் இந்த விதிகளின் புறக்கணிப்பு பின்வருமாறு:

1) அவற்றின் அதிகப்படியான, மற்றும் இது பின்னர் கொழுப்பின் அதிகப்படியான சேமிப்பு மற்றும் செதில்களில் கூடுதல் பவுண்டுகள் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்;

2) அவர்களின் குறைபாடு, மோசமான உடல்நலம், வலிமை இழப்பு, சோம்பல் மற்றும் மனச்சோர்வு, தூக்கம் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றில் வெளிப்படுகிறது.

நாளின் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை காலையில் (மதியம் 2 மணிக்கு முன்) உட்கொள்வது நல்லது.

குறிப்பிட்ட அளவுகளில் அர்த்தம்: உங்கள் உணவின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் இருந்து குறைந்தது 30% மற்றும் 50% க்கும் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

மேலும் சில தயாரிப்புகளின் பட்டியலை கீழே வழங்குகிறேன். இது சிலவற்றை பட்டியலிடுகிறது தயாரிப்புகள்கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு.

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள்

நீங்கள் முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள். அவை மெதுவாக உங்கள் உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான அதிகரிப்பு மற்றும் உடலில் உள்ள முக்கிய "கொழுப்பு கடை" இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனின் வெளியீட்டை ஏற்படுத்தாது.

உங்கள் தினசரி மெனுவில் ஆதிக்கம் செலுத்தும் "நல்ல" சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் "மோசமான" வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளை கீழே தருகிறேன், முடிந்தால் நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது குறைந்தபட்சம் அடிக்கடி சாப்பிடக்கூடாது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், நாங்கள் அதை கண்டுபிடித்தோம். நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம்:

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 40-45% (எடை பராமரிப்புக்காக) அல்லது 20-30% (எடை இழப்புக்கு) இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் மெனுவில் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள்(தானியங்கள், முழு ரொட்டி, துரம் கோதுமை பாஸ்தா போன்றவை)
3. "கெட்ட" கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைக்கவும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள்(சில பழங்கள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள், உடனடி தானியங்கள், சர்க்கரை போன்றவை)
4. காலையில் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள்.

அணில்கள்

புரோட்டீன் உங்கள் தசைகளுக்கு முக்கிய கட்டுமானப் பொருளாகவும், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் மூலமாகவும் உள்ளது, எனவே நீங்கள் எடையைக் குறைக்கவில்லை என்றால் உங்கள் உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 40-45% புரதங்கள் இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் எடையை பராமரிப்பது சாதாரணமானது, மேலும் 45 -50% நீங்கள் எடை இழக்கும் பணியில் இருந்தால் அல்லது .

இந்த அட்டவணையில், 100 கிராமுக்கு அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.

புரதம் கொண்ட உணவுகள்

புரதங்கள் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: விலங்கு மற்றும் தாவர தோற்றம். உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும் புரதம் கொண்ட உணவுகள்இரண்டு வகையான. ஆனால் விலங்கு புரதங்கள் முழுமையானவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், அவை அதிக அளவு உறிஞ்சுதல் மற்றும் பணக்கார அமினோ அமில கலவை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. ஆனால் தாவர புரதங்கள், மாறாக, நம் உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை மற்றும் மோசமான அமினோ அமில கலவையைக் கொண்டுள்ளன.

கீழே உள்ளன விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதம் கொண்ட பொருட்கள்.

ஒரு நபர் 1 கிலோ எடைக்கு 1.5-3.5 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (சிறிய அளவு அதன் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் உடல் உங்கள் தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளிலிருந்து அதை ஈடுசெய்ய வேண்டும்). இந்த காட்டி அதிக மதிப்பை (5-6 கிராம்) அடையலாம், ஆனால் நீங்கள் இரும்புடன் கடினமான உடற்பயிற்சிகளையும், எடை அதிகரிப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால் இது நிகழ்கிறது. இல்லையெனில், உங்கள் உடலுக்கு இவ்வளவு பெரிய அளவு புரதம் தேவையில்லை, ஏனெனில் அதிகப்படியான புரதம் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களை மோசமாக பாதிக்கிறது, அதன் சிதைவு தயாரிப்புகளால் அவற்றை ஓவர்லோட் செய்கிறது, மேலும் கீட்டோன் உடல்கள் குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது முழு போதையையும் ஏற்படுத்தும். உயிரினம். எனவே, பயன்படுத்தி புரதம் கொண்ட உணவுகள்பெரிய அளவில், எல்லாம் மிதமாக நல்லது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நிவாரண தசைகள் கொண்ட அழகான உடலை உருவாக்க புரதங்கள் உங்கள் உதவி, ஆனால் நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடித்தால் மட்டுமே:

1. விலங்கு மற்றும் காய்கறி இரண்டிலும் புரதங்களை உண்ணுங்கள், ஆனால் அதிக முன்னுரிமை கொடுங்கள் புரதம் கொண்ட உணவுகள்விலங்கு தோற்றம் (முட்டை, மீன், பாலாடைக்கட்டி, கோழி, மாட்டிறைச்சி போன்றவை)
2. உங்கள் பயிற்சி, எடை மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் சரியான அளவு புரதத்தை உண்ணுங்கள். புரதத்தின் சராசரி அளவு 1 கிலோ எடைக்கு 2 கிராம்.
3. இரவு உணவில் அதிக புரதம் இருக்க வேண்டும். பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் புரதம் கொண்ட உணவுகள்மற்றும் வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது அடுப்பில் சுடப்படும்.

கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் மற்றொரு ஆற்றல் மூலமாகும், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக சக்தி வாய்ந்தவை. உள் கொழுப்பு, தோலடி கொழுப்புடன், நாம் அனைவரும் மிகவும் வெறுக்கிறோம் மற்றும் அகற்ற விரும்புகிறோம், உண்மையில் நம் உடலில் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

- உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் உட்கொள்ளல் குறைக்கப்படும்போது அல்லது வழங்கப்படாதபோது, ​​நோய் மற்றும் பசியின் போது கொழுப்புகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும்;

- கொழுப்புகள் நமது இரத்த நாளங்கள் மீள்தன்மையுடன் இருக்க உதவுகின்றன, மேலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அவற்றின் மூலம் நம் உடலின் அனைத்து செல்கள் மற்றும் திசுக்களுக்கு எளிதில் பாயும்;

- முடி, நகங்கள் மற்றும் தோலின் நிலைக்கு கொழுப்புகள் பொறுப்பு (இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது);

- கொழுப்புகள் ஹார்மோன்களின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் பெண்களில் சாதாரண மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு காரணமாகின்றன;

- கொழுப்புகள் உணவின் சுவையை மேம்படுத்துகின்றன.

கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள்உங்கள் தினசரி உணவில் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு நபருக்கு சராசரியாக தேவைப்படும் கொழுப்பின் அளவு 1 கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம். இது உங்கள் உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் தோராயமாக 25-30% ஆகும்.

கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள்

கொழுப்புகளைப் பற்றி பேசுகையில், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். முதல் வகை ஆரோக்கியமான (நல்ல) கொழுப்புகள், அவற்றை மிதமாக உட்கொள்வது உடல் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது! இரண்டாவது வகை தீங்கு விளைவிக்கும் (கெட்ட) கொழுப்புகள், அத்தகைய கொழுப்புகளின் நுகர்வு கொழுப்பு மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

கீழே தருகிறேன் நல்ல மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல்.

எனவே, கொழுப்புகளுடன் சுருக்கமாக:

1. கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள்சாத்தியம் மற்றும் அவசியமும் கூட! கொழுப்பின் சதவீதமாக, 20-30% நம் உடலில் நுழைய வேண்டும், கிராம் - 1 கிலோவிற்கு சுமார் 1 கிராம் (எடை இழக்கும் போது, ​​அதை 0.8 கிராம் வரை குறைக்கலாம்).
2. நுகர்வு ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள்(காய்கறி எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், விதைகள், கடல் மீன்களின் கொழுப்பு வகைகள்).
3. மாலையில் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

சரி, நாங்கள் அதை கண்டுபிடித்தோம் என்ன உணவுகளில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளனமற்றும் எந்த அளவுகளில். இப்போது உங்களுக்கு என்ன தெரியும் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள், காலையில் பயன்படுத்துவது நல்லது; புரதம் கொண்ட உணவுகள், உங்கள் தசைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு முக்கியமானது; அ கொழுப்பு கொண்ட உணவுகள்நகங்கள், முடி மற்றும் தோலின் இயல்பான நிலைக்கு பொறுப்பாகும். ஒரு நாளைக்கு உங்கள் மெனுவைத் தொகுக்கும்போது இவை அனைத்தையும் மறந்துவிடக் கூடாது.

உங்கள் பயிற்சியாளர் ஜெனிலியா ஸ்க்ரிப்னிக் உங்களுடன் இருந்தார்!

அன்புள்ள பெண்களே, நீங்கள் சரியாக சாப்பிடவும், எப்போதும் ஆரோக்கியமாகவும் மெலிதாகவும் இருக்க விரும்புகிறேன்!