நிர்வாகக் கல்வித் துறை

நிஸ்னி நோவ்கோரோட் நகரங்கள்

நகராட்சி தன்னாட்சி பொது கல்வி நிறுவனம்

"பள்ளி எண். 84"

முறையான வளர்ச்சி

"உடல் கல்வியில் வீட்டுப்பாடம்"

5-7 தரங்கள்

டோலோச்மனோவா டி.ஐ.

உடல் கலாச்சார ஆசிரியர்

உடற்கல்வியில் வீட்டுப்பாடம்

ப: வலிமை மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி.

இழுத்தல் மற்றும் கயிறு ஏறுதல்.

கற்றல் தேவைகளுக்கு தயாராவதற்கான பயிற்சிகள்
முக்கியத்துவம் உள்ள.

- வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்துவதோடு தொடர்புடைய பயிற்சித் தேவைகளை நிறைவேற்றுவதற்குத் தயார்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்.

பி- சுறுசுறுப்பு, குதிக்கும் திறன், வேகம் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சி.

1 - ஜம்பிங்கில் பயிற்சி தேவைகளை செயல்படுத்துவதற்கு தயார்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்.

பி: - நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி

1 - சரியான தோரணையை உருவாக்குதல், தட்டையான பாதங்களைத் தடுத்தல் மற்றும் திருத்துதல்.

5 ஆம் வகுப்பு

A-1

தொங்கும் புல்-அப்கள் (குதிகால் மட்டும் தரையில் சாய்ந்து) - 2x16 (மீ), 2x14 (ஈ)

வளைந்த கைகளில் தொங்கும். 14 வினாடிகள் (மீ) 12 நொடி (இ)

சற்று வளைந்த கால்களுடன் தொங்கும் நிலையில் இருந்து குதித்து வளைந்த கைகளில் தொங்குதல் - (10 நொடி), (ஈ)

தொங்கும் (மீ) இருந்து புல்-அப்கள் - 4 கீழ் (அதிகபட்சம்) முறை.

இயக்கம், ஒரே நேரத்தில் மற்றும் மாற்று மாற்றத்துடன் பெஞ்சில் வயிற்றில் பொய். - 5p (m) 3p (d)

ஸ்வீடிஷ் சுவரில் ஏறுதல் (பக்கமாக, பின்புறம், குறுக்காக, ஒரு வட்டத்தில் திருப்பங்களுடன்.) - 8 முறை (எம், டி)

தொங்கலில் கால்களை மார்புக்கு இழுத்தல் -12 முறை (மீ), 10 முறை (ஈ)

A-2

நிற்கும் போது ஒரு அழுத்தத்தில் கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு. - 2x17 (மீ) 2x14 (ஈ)

கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, தரையில் இருந்து முழங்கால்களை உயர்த்தாமல் இடுப்பு மீது பொய். - 2x 17 (மீ) 2x 14 (ஈ)

கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, ஒரு அழுத்தமாக படுத்துக்கொள்ளும்.-2x15 (m) 2x10 (d).

கால்களின் உதவியின்றி படுத்து அழுத்தமாக இயக்கம். - 5x5 மீ. (மீ) 3x5 மீ. (இ)

-5x5 (மீ) 3x5 (ஈ)

ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில், முன் -5r (m) 3r - (e) இல் ஒரு அழுத்தத்தில் இயக்கம்.

பெஞ்ச் மீது அழுத்தமாக கால்களைத் தவிர்த்து, கால்களை ஒன்றாக குதித்தல். 2x35r (m,) (d)

கால்களின் ஆதரவுடன் தரையில் படுத்திருக்கும் முக்கியத்துவம் உள்ள திருப்பங்களுடன் இயக்கம் பெஞ்ச் 4 இன் கீழ். (மீ)3 கீழ் (இ).

தரையில் இடது அல்லது வலதுபுறமாக பெஞ்ச் கால்கள் மீது முன் பொய் முக்கியத்துவம் இருந்து இடுப்பைத் தொடாமல் ஒரே நேரத்தில் கால்களால் தள்ளுதல் 4அண்டர் (மீ) 3கீழ் (ஈ) பெஞ்ச் மீது கால்களை நகர்த்துதல்

உங்கள் முழங்கால்கள் நிறுத்தத்தில் இருந்து புள்ளி-வெற்று குனிந்து செல்லுங்கள். 2x15r (m) 2x12 (l)

புள்ளி-வெற்று வரம்பில் குதித்து, ஒரு பெஞ்சில் குனிந்து குதித்து, குனிந்து -13 முறை (மீ, ஈ)

A-3

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கைகளால் முழங்கால்களைத் தொடும்படி உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். 20r (m) 15r (d)

உங்கள் முதுகில் படுத்து நேராக கால்களை உயர்த்தி 22r (m) 17r (d).

செட் கோணம்: கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பி கலக்கவும்; கால்களை வளைத்து, முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுத்தல்; சிலுவைகள் கொண்ட கால்களின் இனப்பெருக்கம் மற்றும் சேர்க்கை -2x15r (m) 2x12 (e) நேராக கால்களால் சுழற்சி - 10 முறை.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளால் தரையைத் தொடாமல் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி வளைத்து, ip ..-15r (m) 13r (e) க்கு வரவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை இடதுபுறமாக வைத்து, உங்கள் கால்களை வலப்புறமாக உயர்த்தவும் (பார்க்கவும்) -17r (m) 15r (d).

பி-1

பல தாவல்கள் 5x10மீ (மீ, ஈ).

முன்னோக்கி இரண்டு கால்களில் பதவி உயர்வு 5x10m (m) 3x10 m (d).

ஜம்பிங் கயிறு 80(மீ), 90(டி).

ஆழமான குந்துவிலிருந்து குதித்தல்.-25r (m), 20r (d)

25r (m), 20r (d).

பெஞ்சில் கால்களைத் தவிர்த்து, கால்களை ஒன்றாகக் குதித்தல்.-2x30 (மீ), 2x25 (ஈ)

பக்கவாட்டில் பெஞ்ச் மீது குதித்தல். 5 கீழ். (m), Z கீழ். (இ)

90°, 180°, 360° திரும்பிய இடத்தில் மேலே குதித்தல். -18r (m)15r (d)

மென்மையான தரையிறக்கத்துடன் உயரத்திலிருந்து குதித்தல் - 17r (m) 15r (d).

17r (m) 15r (d).

கை காலுறைகளுடன் மெதுவாக தரையிறங்க 10 ஆர் - (மீ) - 8 ஆர் (டி)

தோள்பட்டை இயக்கங்கள்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை கீழே முன்னோக்கி, விரல்கள் ஒன்றோடொன்று, நூல்

அரை குந்துகள் மற்றும் குந்துகைகள்.

6 ஆம் வகுப்பு

A-1

தொங்கும் புல்-அப்கள் (குதிகால் மட்டும் தரையில் சாய்ந்து) - 2x 18 (மீ), 2x15 (ஈ)

வளைந்த கைகளில் தொங்கும். 15 வினாடிகள் (மீ) 13 நொடி (இ)

சற்று வளைந்த கால்களுடன் தொங்கும் நிலையில் இருந்து குதித்து வளைந்த கைகளில் தொங்குதல் - (12 நொடி), (ஈ)

தொங்கல் (மீ) - 5 கீழ் (அதிகபட்சம்) முறை. (நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தலாம்)

இயக்கம், ஒரே நேரத்தில் மற்றும் மாற்று மாற்றத்துடன் பெஞ்சில் வயிற்றில் பொய். - 5p (m) 3 p (d)

இடைமறிப்புடன் பின்னால் படுத்திருக்கும் இயக்கம். - 5p (m) 3 p (d)

கால்களின் உதவியின்றி ஸ்வீடிஷ் சுவரில் ஏறுதல். 5r (m) 3 r (d)

தொங்கலில் கால்களை மார்புக்கு இழுத்தல் -14 முறை (மீ), 12 முறை (ஈ)

A -2

நிற்கும் போது ஒரு அழுத்தத்தில் கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு. - 2x20 (மீ) 2x 17 (ஈ)

தரையில் இருந்து முழங்கால்கள். – 2x20(m) 2x17(d)

கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, ஒரு அழுத்தமாக படுத்துக்கொள்ளும்.-2x17 (m) 2x12 (d).

கால்களின் உதவியின்றி படுத்து அழுத்தமாக இயக்கம். - 5x5 மீ. (மீ) Zx5m. (இ)

ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் கைகளில் படுத்திருக்கும் முக்கியத்துவத்தில் இயக்கம் -
-5x5 (மீ) 3x5 (ஈ)

ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில், முன்னால் படுத்திருக்கும் அழுத்தத்தில் இயக்கம் -5r (m) 3r - (d).

கைகளின் ஆதரவுடன் பெஞ்சின் மேல் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக குதித்தல் - 2x20(மீ)2x15(டி)

கால்கள் ஒரு பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கும் நிலையில் தரையில் படுத்து அழுத்தமாக திருப்பங்களுடன் இயக்கம் - 5 கீழ். (m) 3 கீழ் (d)

பெஞ்சில் முன்னால் படுத்து, கால்கள் இடது அல்லது வலது பக்கம் தரையில், அதே நேரத்தில் கால்களால் தள்ளி, இடுப்பைத் தொடாமல், பெஞ்ச் வழியாக கால்களை மாற்றுவது - 5 கீழ் (மீ) 3 கீழ் ( ஈ)

புள்ளி-வெற்று வரம்பில் குதித்து, ஒரு பெஞ்சில் குனிந்து குதித்து, குனிந்து -15 முறை (மீ, ஈ)

A-3

முதுகில் படுத்துக்கொண்டு, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகளை தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, முழங்கைகளால் முழங்கால்களைத் தொடும்படி உடற்பகுதியை உயர்த்தி, 25r (m) 20r (d)

உங்கள் முதுகில் படுத்து நேராக கால்களை உயர்த்தி 24r (m) 19r (d).

செட் கோணம்: கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பி கலக்கவும்; கால்களை வளைத்து, முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுத்தல்; சிலுவைகள் கொண்ட கால்களின் இனப்பெருக்கம் மற்றும் சேர்க்கை -2x20r (m) 2x15 (d). நேராக கால்கள் கொண்ட சுழற்சி - 12 முறை.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளால் தரையைத் தொடாமல் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை மேலே வளைத்து, SP-17r (m) 15r (e) க்கு வரவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை இடதுபுறமாக வைத்து, உங்கள் கால்களை வலது பக்கம் உயர்த்தவும் (வாட்ச்) -17r (m) 15r (d).

பி-1

குதிக்கும் கயிறு நான்கு முறை முன்னும் பின்னுமாக மடிந்தது.

ஒரு இடத்தில் இருந்து குனிந்து, (உயரம் 80 செ.மீ.) -10 ஆர் (மீ) 8ஆர் (டி)

ஜம்பிங் கயிறு 90(மீ), 100(டி).

ஆழமான குந்துவிலிருந்து குதித்தல்.-27r (m), 22r (d)

உயரத்தில் இருந்து தரைக்கு மற்றும் மீண்டும் உயரத்திற்கு குதித்தல் 27r (m), 22r (d).

பெஞ்ச் மீது கால்களைத் தவிர்த்து, கால்கள் ஒன்றாக குதித்தல்.-2x35 (மீ) 2x30 (d)

5 கீழ் பக்கவாட்டில் பெஞ்ச் மீது குதித்தல். (மீ), 3 கீழ். (இ)

90°, 180°, 360° திரும்பிய இடத்தில் மேலே குதித்தல். -20r (m)17r (d)

மென்மையான தரையிறக்கத்துடன் உயரத்திலிருந்து குதித்தல் - 20r (m) 17r (d).

கால் நீட்டிப்பு மற்றும் மென்மையான தரையிறக்கத்துடன் மேலே குதிக்கவும் 20r (m) 17r (d).

உயரமாக குதித்து, முன்னோக்கி உயர்த்தவும் - நேராக கால்கள் தவிர, அடையவும் கை காலுறைகள் மென்மையாக தரையிறங்க.-12r (m) 10r (d)

B -1 (ஒவ்வொரு வீட்டுப்பாட வேலையிலும் செய்யப்படுகிறது)

தலை முன்னோக்கி சாய்ந்து வலப்புறம் இடதுபுறம், தலை வலதுபுறம் திரும்பும்இடதுபுறம்.

தோள்களை உயர்த்துதல் மற்றும் குறைத்தல் கடத்தல் மற்றும் அடிமையாதல், சுற்றறிக்கை தோள்பட்டை இயக்கங்கள்.

குச்சி பயிற்சிகள். தலையின் பின்னால், தோள்பட்டை கத்திகளில், பின்புறத்தில் ஒட்டவும் முழங்கை வளைவுகள். நேராக கைகளில் பின்புறத்தில் கீழே - திருப்பங்கள்.

அடைத்த பந்துகளை மாற்றுதல், வீசுதல் மற்றும் பிடிப்பது.

பல்வேறு நிலைகளில் உடலின் சாய்வு மற்றும் திருப்பங்கள்.

மேல் நிலையில் இருந்து பாலம்

வலது (இடது) கால் "மோதிரத்தை" தொடாமல், அதே உட்கார்ந்து, நின்று.

நெற்றியுடன் முழங்கால்களைத் தொட்டு முன்னோக்கி சாய்க்கவும்

தலையில் சுமை வைத்து பயிற்சிகள்.

அரை குந்துகள் மற்றும் குந்துகைகள்.

கால்விரல்களில், குதிகால் மீது, பர்ஸ் செய்யப்பட்ட கால்விரல்களுடன், பாதத்தின் வெளிப்புற பக்கங்களில் நடப்பது.

ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சின் தண்டவாளத்தின் வழியாக வலதுபுறம், இடதுபுறம், கம்பம், கயிறு, ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி (காலின் வளைவு பொருளைச் சுற்றிக் கொள்ள வேண்டும்) வழியாக நடக்க வேண்டும்.

கால்விரல்கள் மற்றும் கால்களின் வளைவுகளால் சிறிய பொருட்களை மாற்றுவதைப் புரிந்துகொள்வது.

குதிகால் முதல் கால்விரல்கள் மற்றும் பின்புறம், சாக்ஸில் இருந்து கால் மற்றும் குதிகால் வெளிப்புற பக்கங்களுக்கு உருளும்.

சுவருக்கு எதிரான பயிற்சிகள் (தலையின் பின்புறம், தோள்கள், பிட்டம் மற்றும் குதிகால் சுவரைத் தொடுதல்).

7 ஆம் வகுப்பு

A-1

தொங்கும் புல்-அப்கள் (குதிகால் மட்டும் தரையில் சாய்ந்து) - 2x20 (மீ), 2x17 (ஈ)

வளைந்த கைகளில் தொங்கும். 17 வினாடிகள் (மீ) 15 நொடி (இ)

சற்று வளைந்த கால்களுடன் தொங்கும் நிலையில் இருந்து குதித்து வளைந்த கைகளில் தொங்குதல் - (14 நொடி), (இ)

ஹேங்கிலிருந்து (மீ) புல்-அப்கள் - 6 (அதிகபட்சம்) முறை. (நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தலாம்)

கால்கள் இல்லாமல் கயிறு ஏறுதல் 120 செ.மீ. (மீ)

குறுக்குவெட்டில் தொங்குவதில் இருந்து, கால்களை 90 ° கோணத்திற்கு உயர்த்தவும். 14r (m) 12r (d)

கால்களின் உதவியின்றி ஸ்வீடிஷ் சுவரில் ஏறுதல். 7r (m) 5r (d)

தொங்கு கோணம் (பிடி) (மீ) - அதிகபட்சம் (வினாடி)

A-2

நிற்கும் போது ஒரு அழுத்தத்தில் கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு. - 2x22(மீ) 2x17(எல்)

கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, தூக்குதல் இல்லாமல் இடுப்பு மீது பொய் வலியுறுத்தல் தரையில் இருந்து முழங்கால்கள். - 2x22(மீ) 2x17(டி)

கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, ஒரு அழுத்தமாக படுத்துக்கொள்ளும்.-2x19 (m) 2x12 (d).

பருத்தி (மீ) 15r.8r.

5-ன் கீழ் பெஞ்சில் கால்கள் தாங்கி தரையில் படுத்து அழுத்தமாக திருப்பங்களுடன் இயக்கம். (m) Z கீழ் (d)

பெஞ்சில் முன்னால் படுத்து, கால்களை இடது அல்லது வலது பக்கம் தரையில் வைத்து, ஒரே நேரத்தில் கால்களால் தள்ளி, இடுப்பைத் தொடாமல், பெஞ்சின் மேல் கால்களை மாற்றவும் - 5 கீழ் (மீ) 3 கீழ் (டி)

உங்கள் முழங்கால்கள் நிறுத்தத்தில் இருந்து புள்ளி-வெற்று குனிந்து செல்லுங்கள். 2x20r (m) 2x15 (l)

புள்ளி-வெற்று வரம்பில் குதித்து, ஒரு பெஞ்சில் குனிந்து குதித்து, குனிந்து, -17 முறை (மீ, ஈ)

A-3

முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கைகளால் முழங்கால்களைத் தொடும் வகையில் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். 26r (m) 20r (d)

உங்கள் முதுகில் படுத்து நேராக கால்களை உயர்த்தி 26r (m) 20r (d).

செட் கோணம்: கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பி கலக்கவும்; கால்களை வளைத்து, முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுத்தல்; சிலுவைகள் கொண்ட கால்களின் இனப்பெருக்கம் மற்றும் சேர்க்கை -2x20r (m) 2x15 (d). நேராக கால்கள் கொண்ட சுழற்சி - 14 முறை.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளால் தரையைத் தொடாமல் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி வளைத்து, SP -19r (m) 17r (e) க்கு வரவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை இடதுபுறமாக வைத்து, உங்கள் கால்களை வலது பக்கம் உயர்த்தவும் (வாட்ச்) -17r (m) 15r (d).

பி-1

குதிக்கும் கயிறு நான்கு முறை முன்னும் பின்னுமாக மடிந்தது. 15r (மீ)

ஒரு இடத்தில் இருந்து குனிந்து, (உயரம் 80 செ.மீ.) -12 ஆர் (மீ) 10ஆர் (டி)

ஜம்பிங் கயிறு - 100 (மீ), 110 (டி).

ஆழமான குந்துவிலிருந்து குதித்தல்.-29r (m), 23r (d)

உயரத்தில் இருந்து தரைக்கு மற்றும் மீண்டும் உயரத்திற்கு குதித்தல் - 29r (m), 23r (d).

பெஞ்சில் கால்களைத் தவிர்த்து, கால்கள் ஒன்றாக குதித்தல்.-2x35 (மீ) 2x30 (ஈ)

பக்கவாட்டில் பெஞ்ச் மீது குதித்தல். 5 கீழ். (மீ), 3 கீழ். (இ)

மேலே குதித்தல், வளைத்தல், ஒன்றாக 360 ° மேலே குதித்தல் - எண்ணிக்கை. ஒருமுறை 2r (m) 8r (d)

மென்மையான தரையிறக்கத்துடன் 80 செமீ உயரத்தில் இருந்து குதித்தல் - 20r (m) 18r (d).

கால்களை விரித்து, மென்மையான தரையிறக்கத்துடன் மேலே குதிக்கவும் - 20r (m) 18r (d).

உயரமாக குதித்து, முன்னோக்கி உயர்த்தவும் - நேராக கால்கள் தவிர, அடையவும் கை காலுறைகள் மென்மையாக தரையிறங்க.-14r (m) 10r (d)

B -1 (ஒவ்வொரு வீட்டுப்பாட வேலையிலும் செய்யப்படுகிறது)

தலையை முன்னோக்கி வலப்புறமாக இடதுபுறமாக சாய்த்து, தலையை வலதுபுறமாக இடதுபுறமாக திருப்புகிறது.

தோள்களைக் கடத்துதல் மற்றும் குறைத்தல், தோள்களின் வட்ட இயக்கங்களை உயர்த்துதல் மற்றும் குறைத்தல்.

குச்சி பயிற்சிகள். தலையின் பின்னால், தோள்பட்டை கத்திகளில், முழங்கைகளின் வளைவுகளுக்குப் பின்னால் ஒட்டவும். நேராக கைகளில் பின்புறத்தில் கீழே - திருப்பங்கள்.

அடைத்த பந்துகளை மாற்றுதல், வீசுதல் மற்றும் பிடிப்பது.

பல்வேறு நிலைகளில் உடலின் சாய்வு மற்றும் திருப்பங்கள்.

மேல் நிலையில் இருந்து பாலம்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை கீழே முன்னோக்கி, விரல்கள் ஒன்றோடொன்று, நூல் வலது (இடது) கால் "மோதிரத்தை" தொடாமல், அதே உட்கார்ந்து, நின்று.

கால்விரல்களில், குதிகால் மீது, பர்ஸ் செய்யப்பட்ட கால்விரல்களுடன், பாதத்தின் வெளிப்புற பக்கங்களில் நடப்பது.

ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சின் தண்டவாளத்தின் வழியாக வலதுபுறம், இடதுபுறம், கம்பம், கயிறு, ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி (காலின் வளைவு பொருளைச் சுற்றிக் கொள்ள வேண்டும்) வழியாக நடக்க வேண்டும்.

கால்விரல்கள் மற்றும் கால்களின் வளைவுகளால் சிறிய பொருட்களை மாற்றுவதைப் புரிந்துகொள்வது.

குதிகால் முதல் கால்விரல்கள் மற்றும் பின்புறம், சாக்ஸில் இருந்து கால் மற்றும் குதிகால் வெளிப்புற பக்கங்களுக்கு உருளும்.

சுவருக்கு எதிரான பயிற்சிகள் (தலையின் பின்புறம், தோள்கள், பிட்டம் மற்றும் குதிகால் சுவரைத் தொடுதல்).

8வது பதிப்பு. - எம்.: 2012. - 207 பக்.

பாடப்புத்தகத்தில் "உடற்கல்வி" பாடத்திற்கான கட்டாய குறைந்தபட்ச கல்விப் பொருட்கள் உள்ளன மற்றும் 1-11 வகுப்புகளில் உள்ள மாணவர்களுக்கான உடற்கல்வியின் விரிவான திட்டத்தின் படி எழுதப்பட்டுள்ளது. பாடநூலில் உடல் கலாச்சாரத்தின் அடிப்படைகள், விளையாட்டு விளையாட்டுகள், தடகளம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், தற்காப்புக் கலைகளின் கூறுகள், நீச்சல் மற்றும் ஸ்கை பயிற்சி பற்றிய கட்டாய கல்விப் பொருட்கள் பற்றிய தத்துவார்த்த தகவல்கள் உள்ளன. சுய-படிப்பு ஹாக்கி, பேட்மிண்டன், ஸ்கேட்டிங் மற்றும் ஸ்கேட்போர்டிங் ஆகியவையும் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

வடிவம்: pdf/zip

அளவு: 38.1 எம்பி

அறிமுகம் 5

பிரிவு 1. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

§ 1. உடல் வளர்ச்சி மற்றும் உடல் தகுதியில் உடலின் வயது பண்புகளின் தாக்கம் 10

§ 2. உடல் பயிற்சிகளின் செயல்திறனில் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பங்கு 12

§ 3. இயக்கங்களின் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடல் அமைப்புகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் நரம்பு மண்டலத்தின் மதிப்பு 14

§ 4. மோட்டார் செயல்களை கற்பிப்பதில் மன செயல்முறைகள் 17

§ 5. உடல் பயிற்சிகளின் போது சுய கட்டுப்பாடு 18

§ 6. மோட்டார் செயல்களில் பயிற்சி மற்றும் சுய பயிற்சியின் அடிப்படைகள் 25

§ 7. உடற்பயிற்சியின் போது தனிப்பட்ட சுகாதாரம் 26

§ 8. காயம் தடுப்பு மற்றும் காயங்கள் மற்றும் காயங்களுக்கு முதலுதவி 28

§ 9. உடல் திறன்களை மேம்படுத்துதல் 31

§ 10. உடல் கலாச்சாரத்தின் தோற்றம் மற்றும் உருவாக்கத்தின் வரலாறு 33

§ 11. உடல் கலாச்சாரம் மற்றும் ரஷ்யாவில் ஒலிம்பிக் இயக்கம் 34

§ 12. ஒலிம்பிக்...

ஓய்வெடுங்கள் - படங்கள், நகைச்சுவைகள் மற்றும் வேடிக்கையான நிலைகளைப் பாருங்கள்

இதர பழமொழிகள்

உங்களால் ஏதாவது கண்டுபிடிக்க முடிந்தால், உங்களால் அதை செய்ய முடியும். (வால்ட் டிஸ்னி)

அர்த்தத்துடன் மேற்கோள்கள் மற்றும் நிலைகள்

நான் VKontakte இல் இருப்பது போல் அவர்கள் சிறையில் உட்கார மாட்டார்கள்.

பள்ளிக் கட்டுரைகளிலிருந்து நகைச்சுவைகள்

இவான் IV குழந்தை பருவத்திலிருந்தே மக்களை விரும்பவில்லை, அதனால்தான் வெகுஜன மரணதண்டனைகள் இருந்தன.

பிரிவுகள்: பள்ளியில் விளையாட்டு மற்றும் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியம்

வீட்டுப்பாடம் என்பது மாணவர்களுக்கு உடற்கல்வியின் முக்கிய வழிமுறையாகும். அவர்களின் பூர்த்தி என்பது பள்ளி மாணவர்களின் சுயாதீனமான வேலையின் வடிவங்களில் ஒன்றாகும், இதன் சிறப்பியல்பு அம்சம் ஆசிரியரிடமிருந்து நேரடி உதவி மற்றும் வழிகாட்டுதல் இல்லாதது.

இந்த நடைமுறை வீட்டுப்பாடத்தின் முக்கிய நோக்கத்தை உறுதிப்படுத்தியது - பள்ளி மாணவர்களின் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துதல், அவர்களின் உடல் வளர்ச்சி மற்றும் மோட்டார் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரித்தல், வகுப்பறையில் அவர்கள் கற்றுக்கொண்டதை ஒருங்கிணைத்தல். உடல் கலாச்சாரத்தில் வீட்டுப்பாடம் பள்ளி மாணவர்களின் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு அங்கமாக மாறியுள்ளது, மேலும் அன்றாட வாழ்க்கையில் உடல் கலாச்சாரத்தை அறிமுகப்படுத்துவதற்கு பங்களிக்கிறது. இன்று, வீட்டில் ஒதுக்கப்பட்ட அனைத்து உடல் பயிற்சிகளையும் ஒரே அமர்வில் முடித்துவிட்டு, அவசரமாக ஒரு சுகாதார பாடத்திற்கு தயார் செய்வது சாத்தியமில்லை என்பதை மாணவர்கள் அறிவார்கள். ஒரு பாடத்திற்குத் தயாராவது என்பது காலை பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது, உடல் கல்வி அமர்வுகள் மற்றும் மன செயல்பாடுகளின் போது உடல் கலாச்சார இடைவெளிகளை மறந்துவிடாதீர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி ஆசிரியரின் பணிகளை முடிப்பது உட்பட சுறுசுறுப்பான ஓய்வுக்காக சில மணிநேரங்களை ஒதுக்குங்கள்.

வீட்டுப்பாடம் மாணவர்களுக்கு நிரல் விஷயங்களில் தேர்ச்சி பெற உதவுகிறது. தனது பள்ளியில் வீட்டுப்பாடத்தை அறிமுகப்படுத்தும் உடல் கலாச்சாரத்தின் ஆசிரியர், அவர்களின் உதவியின்றி, முறையாக உடல் பயிற்சிகளில் ஈடுபடும் பழக்கத்தில் பள்ளி குழந்தைகளுக்கு கல்வி கற்பிப்பதில் உள்ள சிக்கலை தீர்க்க முடியாது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த பாதையில் முதல் படி தோழர்களின் ஆர்வம். வீட்டுப்பாடம் செய்யட்டும், எனவே சில இலக்குகளை நிறைவேற்றுவதன் மூலம் சாதனை, பள்ளி மாணவர்களிடையே சிறப்பு ஆர்வத்தைத் தூண்டுகிறது.

குழந்தைகளின் ஆர்வத்தை அதிகரிக்க சரியாக என்ன செய்ய வேண்டும்? இதைச் செய்ய, மற்ற குணங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த மாணவர் உயர் மட்டத்தில் உள்ள குணங்கள் உட்பட மோட்டார் குணங்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகளை வழங்குவது அவசியம், பின்னர் இந்த விஷயத்தில் மாணவரின் உடல் கலாச்சாரத்தில் ஆர்வம் அதிகரிக்கிறது, அவரது சுயாதீனமான செயல்பாடு செயல்படுத்தப்பட்டது. இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது, ஏனென்றால் பொதுவாக மக்கள் தங்களுக்குச் சிறந்ததைச் செய்யத் தயாராக இருக்கிறார்கள். இதனால், முன்னணி மோட்டார் குணங்களின் வளர்ச்சி, நிலை மற்றும் பின்தங்கிய அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

பள்ளிப்படிப்பின் ஆரம்பத்திலிருந்தே, தரம் 1 முதல் வீட்டுப்பாடத்தை அறிமுகப்படுத்துவது சிறந்தது. அவர்களுக்கு ஆதரவான முக்கிய வாதம், இந்த வயது குழந்தைகளின் உடல் பயிற்சியின் விளைவுகளுக்கு அதிக உணர்திறன் இருக்க வேண்டும். குழந்தைகள் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் பழக்கத்தை எளிதில் வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள், இது இயக்கத்தின் இயல்பான ஈர்ப்பால் எளிதாக்கப்படுகிறது.

வீட்டுப்பாட அமைப்பு பின்வரும் பணிகளின் தீர்வுக்கு பங்களிக்க வேண்டும்:

• மோட்டார் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்;
• முக்கிய தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துதல்;
• சரியான தோரணையை உருவாக்குங்கள்;
• மோட்டார் குணங்களின் சிக்கலான வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க;
• தடகளம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் விளையாட்டு விளையாட்டுகளில் சரியான இயக்கங்களை மாஸ்டர்.

இந்தப் பணிகளைச் செய்ய, பள்ளியில் பின்வரும் சோதனைகள்-பயிற்சிகள் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டுள்ளன:

நின்று நீளம் தாண்டுதல்.

மாணவர் 3 முயற்சிகளைச் செய்கிறார், சிறந்த ஒன்று நெறிமுறையில் பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது.

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து முன்னோக்கி சாய்வது.

ஒரு மாணவர் ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் நின்று பயிற்சிகளை செய்கிறார். பாதத்தின் அகலத்தில் உள்ள கால்கள், முழங்கால்களை வளைக்காமல், மூன்று மெதுவான பூர்வாங்க சாய்வுகளை செய்கிறது. நான்காவது சாய்வு ஒரு சோதனையாக செய்யப்படுகிறது மற்றும் அதன் முடிவு அதிக டிஜிட்டல் குறியை அடைந்த விரல் நுனியில் கணக்கிடப்படுகிறது.

1. ஷட்டில் ரன் 3x 10.

கட்டளையில் "மார்ச்!" மாணவர் தொடக்கக் கோட்டைத் தொட்டு ஓடத் தொடங்குகிறார். ஒவ்வொரு முறையும் அவர் தொடக்க மற்றும் இறுதிக் கோடுகளை அணுகும்போது, ​​அவர் அவற்றைத் தொட வேண்டும்.

1. ஒரு காலில் குந்துதல்.

உடற்பயிற்சி வலது மற்றும் இடது கால்களில் மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது. 1-6 வகுப்புகளில் உள்ள மாணவர்கள் ஒரு கையால் சுவரிலும், மறுபுறம் பெல்ட்டையும் பிடித்துக் கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள். 7-11 வகுப்புகளில் உள்ள மாணவர்கள் ஆதரவு இல்லாமல், கைகள் - தன்னிச்சையாக உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

1. 1 நிமிடம் உடலை உயர்த்துதல்.

உடலை உயர்த்துவது ஒரு supine நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, முழங்கால்கள் வளைந்து, கைகள் தலைக்கு பின்னால். பங்குதாரர் கால்களை வைத்திருக்கிறார். குதிகால் இடுப்பில் இருந்து 30 செ.மீ க்கும் அதிகமான தொலைவில் உள்ளது, பின்புறம் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுகிறது. மாணவர் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, முழங்கைகள் முழங்கால்களைத் தொடும் வகையில் வளைத்து, பின்னர் தரையில் தாழ்த்தி, தோள்பட்டை கத்திகளால் தரையைத் தொடும். தொகை 1 நிமிடத்திற்கு நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி ஒரு பாயில் செய்யப்படுகிறது.

1. ஷட்டில் ரன் 4x9.

கட்டளையில் "மார்ச்!" மாணவர்கள் தொடக்கக் கோட்டைத் தொடுகிறார்கள், ஓடத் தொடங்குகிறார்கள், 9 மீட்டருக்குப் பிறகு அவர்கள் கோட்டைத் தொட்டு திரும்பி ஓடுகிறார்கள். நேரம் 0.10 வினாடி துல்லியத்துடன் பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது.

1. அழுத்தத்தில் கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு.

தொடக்க நிலை - கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில், தரையில், உடற்பகுதி நேராக, கட்டளையின் பேரில், மாணவர், தனது கைகளை வளைத்து, 6 செமீ உயரத்தில் இருந்து ஒரு பொருளை மார்புடன் அடைகிறார். வரை 14 செ.மீ.

1. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து.

மாணவர் தரையில் அமர்ந்து, கால்கள் 30 செமீ அகலத்தில், முழங்கால்கள் இரண்டு பங்காளிகளால் பிடிக்கப்படுகின்றன, கால்கள் வளைக்க அனுமதிக்காது. மூன்று மெதுவான முன் சாய்வுகள் செய்யப்படுகின்றன. நான்காவது சாய்வு ஒரு சோதனையாக செய்யப்படுகிறது மற்றும் அதன் முடிவு அதிக டிஜிட்டல் குறியை அடைந்த விரல் நுனியில் கணக்கிடப்படுகிறது.

1. மேல் நிலையில் இருந்து உடற்பகுதியை தூக்குதல்.

தொடக்க நிலை - "உங்கள் முதுகில் பொய்", கால்கள் நேராக, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். மாணவர், தனது உடற்பகுதியை உயர்த்தி, கால்களை உயர்த்தவில்லை, கைகளைத் திறக்கவில்லை.

1. 1-6 - 4 வகுப்புகளுக்கான ஷட்டில் ரன்x 10; 7 - 8 வகுப்புகளுக்கு - 6x10, தரம் 9-11 10x 10.

தொடக்கக் கோடு மற்றும் நீங்கள் இயக்க வேண்டிய வரியைத் தொட்டு, தொடக்க வரியிலிருந்து ஓடுதல் செய்யப்படுகிறது.

கட்டுப்பாடு

அனைத்து வகுப்புகளுக்கும், வீட்டுப் பயிற்சிகளை முடிப்பதற்கான மதிப்பீட்டு முறை உருவாக்கப்பட்டுள்ளது (பார்க்க. பின் இணைப்புகள் 1-11).

ஒவ்வொரு காலாண்டிலும் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருகிறது. ஒவ்வொரு காலாண்டின் முடிவிலும், வகுப்புகள் தொகுதிகளில் வீட்டுப்பாடமாக மாறும்.

முதல் தொகுதி:

• ஒரு இடத்தில் இருந்து குதி;
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து சாய்கிறது;
• விண்கலம் ஓட்டம் 9 x 10

இரண்டாவது தொகுதி:

• 1 நிமிடத்தில் உடற்பகுதியை தூக்குதல்;
• வலது மற்றும் இடது காலில் குந்து;
• ஷட்டில் ரன் 4 x 9;

மூன்றாவது தொகுதி:

• பொய் நிலையில் கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு;
• உடற்பகுதி தூக்குதல்
• "உட்கார்ந்த" நிலையில் இருந்து சாய்கிறது;
• ஷட்டில் ரன் 4 x 10; 6x10; 10x10.

அனைத்து முடிவுகளும் தரங்களும் ஆசிரியரின் சிறப்பு நோட்புக்கில் பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளன. அனைத்து 10 வீட்டுப்பாட தரங்களும் ஆய்வு இதழில் வெளியிடப்பட்டுள்ளன.

இந்த பாடத்தில் உள்ள மாணவர் உடற்பயிற்சியை சமாளிக்கவில்லை அல்லது அவர் மதிப்பீட்டில் திருப்தி அடையவில்லை என்றால், பின்னர் விளையாட்டுப் பிரிவின் போது பணியை முடிக்க அவருக்கு வாய்ப்பு உள்ளது. மூன்றாவது உடற்கல்வி பாடம் இருந்தால், இந்த வேலையை பாடத்திலேயே மேற்கொள்ளலாம்.

பள்ளி ஆண்டு முடிவில், பாடத்திட்டம் மற்றும் சோதனைக்கான கட்டுப்பாட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​மாணவர்கள் நேர்மறையான முடிவுகளைக் காட்டுகிறார்கள்.

கண்டுபிடிப்புகள்

சரிபார்க்கும் போது, ​​வீட்டுப்பாடம் செய்யும் போது மாணவரின் சுயாதீனமான வேலையின் முடிவுகள் மட்டுமல்ல, வகுப்பறையில் அவரது உழைப்பின் பலன்களும் வெளிப்படுகின்றன. இது இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த இரண்டு வகையான மாணவர் செயல்பாடுகளின் நெருங்கிய உறவில் மட்டுமே கற்றலில் வெற்றியை அடைய முடியும். முடிவுகளை சுருக்கமாகக் கூறும்போது, ​​மிக முக்கியமான விஷயம், மோட்டார் குணங்களின் வளர்ச்சியில் நேர்மறையான மாற்றத்தை கவனிக்க வேண்டும்.

வீட்டுப்பாட சோதனைகளின் முடிவுகள் பள்ளி ஆண்டின் இறுதியில், மாணவர்களின் மோட்டார் தயார்நிலையின் அளவு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இது கல்விக் கட்டுப்பாட்டுத் தரங்களைச் செயல்படுத்துதல், கண்காணிப்பு, 9 மற்றும் 11 ஆம் வகுப்புகளில் "உடற்கல்வி" பாடத்தில் இறுதித் தேர்வுகளில் வெற்றிகரமாக தேர்ச்சி பெறுதல் மற்றும் பல்வேறு விளையாட்டுகளில் பிராந்திய போட்டிகளில் பங்கேற்பதற்கு பங்களிக்கிறது (பார்க்க. விண்ணப்பங்கள் 12, 13).

இலக்கியம்

• டோலோடினா ஓ.பி. வீட்டுப்பாடம் சுவாரஸ்யமாக இருக்க வேண்டும். ஜர்னல் "பள்ளியில் உடல் கலாச்சாரம்", எண். 6, 1989, ப.23.
• இவானோவ் ஏ.என். வீட்டுப்பாடத்தை சரிபார்ப்பது பற்றி. ஜர்னல் "பள்ளியில் உடல் கலாச்சாரம்", எண். 11, 1989, ப.32.
• Litvinov E N. விளையாட்டு (கூடைப்பந்து) ஒன்றின் அடிப்படையில் 1-11 ஆம் வகுப்பு மாணவர்களின் உடற்கல்வி திட்டம்; எம்., "அறிவொளி", 1996.
• லியாக் வி.ஐ. 1-11 வகுப்புகளில் உள்ள மாணவர்களுக்கான உடற்கல்வியின் விரிவான திட்டம்; எம்., "அறிவொளி", 1996.
• மஸ்லெனிகோவ் எஸ்.எம். 4-10 வகுப்புகளில் வீட்டுப்பாடம். ஜர்னல் "பள்ளியில் உடல் கலாச்சாரம்", எண். 12, 1986, ப.20.
• பாலியகோவ் எம்.என். 1-4 வகுப்புகளில் வீட்டுப்பாடம். ஜர்னல் "பள்ளியில் உடல் கலாச்சாரம்", எண். 8, 1987, ப.32.
• Randruyt A.L. உடற்கல்வியில் வீட்டுப்பாடம். ஜர்னல் "பள்ளியில் உடல் கலாச்சாரம்", எண். 8, 1984, ப.29.

உடற்கல்விக்கான வீட்டுப்பாடம்.

உடற்கல்வியில் வீட்டுப்பாடம் அனைத்து பள்ளி மாணவர்களின் கடினப்படுத்துதலின் அளவை மிக விரைவாக உயர்த்தும். உடற்கல்விக்கான சிறப்பு வீட்டுப்பாட முறையை நான் உருவாக்கினேன்.

வாரத்திற்கு இரண்டு மூன்று முறை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மூன்று முறை, 1 நிமிடம் இடைவெளியுடன் பணிகளை முடிக்க வேண்டும்.

துடிப்பு வீதம் அல்லது சுவாச விகிதத்தின் படி ஆரோக்கியத்தின் சுய கண்காணிப்பு மேற்கொள்ளப்படலாம், முடிவுகள் சுய கட்டுப்பாட்டு நாட்குறிப்பில் உள்ளிடப்படுகின்றன.

இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதம் ஒரே அளவில் அல்லது குறைந்தால், வீட்டுப்பாடம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்கல்வியில் வீட்டுப்பாடம்.

தரம் 2

நான்

காலாண்டு.

சிக்கலான U.G. எண் 1 ஐ செயல்படுத்துதல்

(தினசரி).

சிக்கலான U.G. எண் 2 ஐ செயல்படுத்துதல்.

(தினசரி).

புதிய கல்வியாண்டிற்கான தனிப்பட்ட தினசரி வழக்கத்தை வரைதல். மெதுவான வேகத்தில் 300-500 மீ ஓடுங்கள்.

வட்டங்கள், பிரிவுகள் போன்றவற்றில் தனிப்பட்ட வேலைவாய்ப்பைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது.

சரியான தோரணையை சுய பரிசோதனை செய்தல்

(தினசரி)

ஜம்பிங் கயிறு அல்லது குதிப்பதற்கான முன்னணி பயிற்சிகளைச் செய்தல்.

குதிக்கத் தெரியாத மாணவர்களால் முன்னணி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. முடிந்தால் செய்யவும்.

ஜம்பிங் கயிறு அல்லது குதிப்பதற்கான முன்னணி பயிற்சிகள்.

கட்டளை இடத்திலேயே திருப்பங்களைச் செய்கிறது.

ஒரு இடத்தில் இருந்து நீளம் தாண்டுதல் நுட்பத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்தல்.

கைகள் மற்றும் கால்களின் வேலையின் ஒருங்கிணைப்புக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஒரு இடத்தில் இருந்து நீண்ட தாவல்களின் நுட்பத்தை சரிசெய்தல்.

தரையிறங்கும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சிக்கலான U.G எண். 3 (தினசரி)

(தினசரி)

கிடைமட்ட இலக்கை நோக்கி எறியும் நுட்பத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்தல்.

2-4 மீட்டர் தூரத்தில் இருந்து.

கிடைமட்ட இலக்கை நோக்கி எறியும் நுட்பத்தை சரிசெய்தல்.

உங்கள் துடிப்பைக் கண்டறிதல்.

மணிக்கட்டில், கழுத்தில்.

உங்கள் துடிப்பை தீர்மானித்தல்.

பெற்றோர்கள் நேரத்தைக் கண்காணிக்க முடியும்

மெதுவான வேகத்தில் ஓடுவதில் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி.

கொடுக்கப்பட்ட தூரத்திற்கு

மெதுவான வேகத்தில் ஓடுவதில் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி.

மாணவர்களின் விருப்பப்படி ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் போன்ற வெளிப்புற விளையாட்டுகள்.

வானிலை நிலைமைகளுக்கு உட்பட்டது.

டி-சர்ட், ஷார்ட்ஸ். விளையாட்டு காலணிகள்.

காலாண்டு

உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, குந்துகையில் குழுவாக மீண்டும் செய்யவும்.

பாடத்தில் (தினசரி) கற்றுக்கொண்ட U.G வளாக எண். 3-ஐ மீண்டும் செய்தல் மற்றும் செயல்படுத்துதல்.

(தினசரி)

படுத்த நிலையில் இருந்து உடலை தூக்குதல்

மருந்தளவு தனிப்பட்டது. தலைக்கு பின்னால் கைகள்.

பொய் நிலையில் கைகளின் நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு.

(தினசரி).

நிறுத்தங்கள், உட்கார்ந்து, ரேக்குகள் மீண்டும்.

கட்டளையின் இடத்தில் திருப்பங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

கட்டளையின் இடத்தில் திருப்பங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

நடைப்பயிற்சி எண்ணிக்கை.

நடைபயிற்சி, ஓடுதல், பாடல் அல்லது இசையின் வேகத்திற்கு தாவுதல்.

இசையின் டெம்போவில் வலப்புறம், இடப்புறம், முன்னோக்கி, பின்னோக்கிப் பக்கவாட்டுப் படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

பாடத்தில் கற்ற நடனப் படிகளை இசையின் வேகத்தில் நிகழ்த்துதல்.

இசையின் வேகத்திற்கு ஏற்ப தன்னிச்சையான நடன அசைவுகளை நிகழ்த்துதல்.

விடுமுறை நாட்களில் D/s: ரிங்கில் செயலில் பொழுதுபோக்கு, ஸ்லைடு. பனிச்சறுக்கு.

வானிலை நிலைமைகளுக்கு உட்பட்டது

III

காலாண்டு

சமநிலைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

சிக்கலான யு.ஜி. பாடத்தில் கற்றுக்கொண்ட பந்துடன்.

முடிந்தால்.

கையிலிருந்து கைக்கு பந்தை வீசுதல்.

முடிந்தால்.

பந்து அல்லது பொருட்களை எறிந்து பிடிப்பது.

ஒரு சிறிய பந்து, டென்னிஸ் பந்து, மென்மையான பொம்மை மூலம் நிகழ்த்த முடியும். 1-1.5 மீட்டர் எறியுங்கள்.

ஒரு கைதட்டல் அல்லது இரண்டு கைதட்டல் மூலம் ஒரு பந்து அல்லது பொருட்களை தூக்கி எறிந்து பிடிப்பது.

குந்துகைகளை நிகழ்த்தும்போது பந்து அல்லது பொருட்களை எறிந்து பிடிப்பது.

skis, ice skates, ice-skates ஆகியவற்றில் சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்கு.

பனிச்சறுக்கு, பனிச்சறுக்கு, பனிச்சறுக்கு.

பனிச்சறுக்கு, பனிச்சறுக்கு, பனிச்சறுக்கு.

குந்துகைகள், கைத்துப்பாக்கிகள் (ஒரு காலில் குந்துகைகள்).

வெளிப்புற விளையாட்டு "காஸ்மோனாட்ஸ்" மீண்டும் மீண்டும்

வெளிப்புற விளையாட்டுகளுக்கு கவுண்டர்களை தயார் செய்யவும்.

குளிர்கால வெளிப்புற விளையாட்டுகள்.

முதுகு, வயிறு, கால்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள். நிபந்தனைகளின் கிடைக்கும் தன்மை, பொருள் அடிப்படை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து சுமை மற்றும் உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன: (டம்ப்பெல்ஸ், ஸ்போர்ட்ஸ் கார்னர், முதலியன); அத்துடன் மாணவர்களின் தயார்நிலை நிலை.

ஒரு கால்பந்து பந்தை பாதத்தின் உட்புறத்தால் அடிப்பதைப் பின்பற்றுதல்.

முக்கிய தசைக் குழுக்களின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்.

முக்கிய தசைக் குழுக்களின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்.

வெளிப்புற பந்து விளையாட்டுகள்

காலாண்டு

சிறிய தடைகள் (செங்குத்து மற்றும் கிடைமட்ட) மீது தாவல்களை நிகழ்த்துதல்.

செங்குத்து - 40 செ.மீ உயரம். கிடைமட்ட - 100 செ.மீ.

பட்டியைக் கடக்காமல் "வளைக்கும் கால்கள்" முறையைப் பயன்படுத்தி உயரம் தாண்டுவதைப் பின்பற்றுதல்.

உயரம் தாண்டுவதைப் பின்பற்றுதல் "பட்டியைக் கடக்காமல் மேலே செல்லுதல்"

சமநிலையான ஓட்டம்.

இயங்கும் போது சுமை மற்றும் வேகத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதற்கான வழிமுறைகளை வழங்கவும். சரியான இயங்கும் நுட்பத்தின் அடிப்படைகளை நினைவூட்டுங்கள்.

சமநிலையான ஓட்டம்.

சமநிலையான ஓட்டம்.

சமநிலையான ஓட்டம்.

ரன்-அப் விரட்டல் மற்றும் தரையிறங்கும் போது கால்களின் இயக்கங்களைக் கையாளுங்கள். திட்டவட்டமாக செய்யுங்கள்.

குதிக்கும் விளையாட்டுகள்.

குதிக்கும் விளையாட்டுகள்.

முற்றத்தில் வெளிப்புற பந்து விளையாட்டுகள்.

மாணவர்களின் விருப்பப்படி முற்றத்தில் வெளிப்புற விளையாட்டுகள்.

மாணவர்களின் விருப்பப்படி முற்றத்தில் வெளிப்புற விளையாட்டுகள்.

3ம் வகுப்பு

சிக்கலான U.G. எண் 1 ஐ செயல்படுத்துதல்.

வழிகாட்டுதல்கள்

உயர் தொடக்க நுட்பத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

உயர் தொடக்க நுட்பத்தை ஒருங்கிணைத்தல்.

மாணவருக்கான அன்றைய தனிப்பட்ட விதிமுறைகளை வரைதல்.

கட்டுப்பாட்டு வளாகம். தோரணை கோளாறுகளைத் தடுப்பதற்காக.

ரன்னிங் தொடக்கத்துடன் நீளம் தாண்டுதலைப் பின்பற்றுதல்.

ரன்-அப், ரிபல்ஷன் மற்றும் தரையிறக்கம் ஆகியவற்றின் படிகளைச் செய்யும் நுட்பத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

கடினப்படுத்துதல் நடைமுறைகளின் சிக்கலானது.

ஒரு குறுகிய கயிற்றின் மேல் குதித்தல்.

சமநிலையான ஓட்டம்.

சமநிலையான ஓட்டம்.

சமநிலையான ஓட்டம்.

சமநிலையான ஓட்டம்.

தூரத்திற்கு வீசுதல்.

ஓட்டம் மற்றும் குதித்தல் கொண்ட வெளிப்புற விளையாட்டுகள்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு உடைகள் மற்றும் காலணிகள் தயாரித்தல்.

காலாண்டு

பாடத்தில் (தினமும்) கற்றுக்கொண்ட U.G வளாக எண். 3ஐ மீண்டும் செய்யவும்.

திருப்பங்களை மீண்டும் செய்தல்.

உங்கள் கால்களால் கயிற்றைப் பிடிக்கும் நுட்பத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் ஒரு கயிறு, ஒரு பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தி இயக்கத்தைப் பின்பற்றலாம் (பிடியை எவ்வாறு செய்வது என்று தெரியாதவர்களுக்கு.

சிக்கலான முன்னாள் செயல்படுத்தல். தோரணை கோளாறுகளைத் தடுப்பதற்காக

அதை முறையாகச் செய்யுங்கள்.

குழுவாக்கம் மற்றும் உருட்டல் மீண்டும்.

ஒரு பாய், மெத்தை மீது நிகழ்த்து.

ஜிம்னாஸ்டிக் பாலத்தில் ஜம்ப் செய்யும் போது கால் அசைவுகளைப் பின்பற்றுதல்.

பெட்டகத்தைச் செய்வதற்கான லீட்-அப் பயிற்சிகள் (பொய் ஆதரவிலிருந்து குனிந்து ஆதரவு வரை).

ஆதரவிலிருந்து உங்கள் கைகளை எடுக்காமல் செயல்படுங்கள்.

இசையின் தாளத்தில் நடைபயிற்சி, குதித்தல், அசைவுகளை நிகழ்த்துதல்.

கல்லாப் படிகள் மற்றும் பக்க படிகள் ஒருங்கிணைப்பு.

கற்ற நடனப் படிகளின் கலவையை மீண்டும் கூறுதல்

இசையின் தாளத்திற்கு ஏற்ப நடனப் பயிற்சிகளைச் செய்தல்.

விடுமுறை நாட்களில் D \ z: ரிங்க், மலையில் சுறுசுறுப்பான ஓய்வு. பனிச்சறுக்கு.

வானிலை நிலைமைகளுக்கு உட்பட்டது

III

காலாண்டு

ஒரு பந்தைக் கொண்டு வெளிப்புற சுவிட்ச் கியரின் வளாகத்தை வரைதல் மற்றும் செயல்படுத்துதல்.

டாஸ் மற்றும் பந்தை கேட்ச் செய்வது.

மோசமான பந்து கையாளும் திறன் கொண்ட மாணவர்களுக்கு.

பந்தைக் கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்தல்.

சிக்கலுடன் பந்தை டாஸ் செய்து பிடிப்பது (குந்து, கைதட்டல்)

ஸ்கிப்பிங் கயிறு மூலம் வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர் வளாகத்தை செயல்படுத்துதல்.

கைகளின் தசைகளின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

இரண்டு படிகளில் இருந்து கூடையில் பந்தை வீசுவதைப் பின்பற்றுதல்.

கைப்பந்து பெறும்போது கைகளின் நிலை.

தட்டையான கால்களைத் தடுப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

சிக்கலான முன்னாள் செயல்படுத்தல். தட்டையான பாதங்களைத் தடுப்பதற்காக.

சமநிலையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

வகுப்பில் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

ஒரு கால்பந்து பந்தை காலின் உட்புறத்தில் அடிப்பதைப் போன்ற ஒரு சாயல்.

செயல்படுத்தல் மற்றும் மருந்தளவு விதிகளை கண்டிப்பாக விளக்கவும்.

வயிற்று தசைகளின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

வகுப்பில் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

கால்களின் தசைகளின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

உடல் நிமிடங்களின் ஒரு சிக்கலான வரைதல்.

தடகளத்திற்கான உடைகள் மற்றும் காலணிகள் தயாரித்தல்.

வெளிப்புற மற்றும் உட்புற நடவடிக்கைகளுக்கு

காலாண்டு

நேராக ஓட்டத்திலிருந்து உயரம் தாண்டுவதைப் பின்பற்றுதல்.

மூன்று முதல் ஐந்து படிகள் வரை.

2

ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு இதயத் துடிப்பை தீர்மானித்தல்.

3

கால் தசை வலிமையை வளர்க்க பயிற்சிகள் செய்யவும்.

மருந்தளவு தனிப்பட்டது.

4

கால் தசை வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

5

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

6

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்தல்.

7

கற்பித்தல் ப / மற்றும் "கோல்டன் கேட்" மற்றும் "மவுசெட்ராப்"

8

தூரத்தில் பந்தை வீசுவதைப் பின்பற்றுதல்.

எறியும் போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளை கண்டிப்பாக விளக்கவும்.

9

10

ஓடுவதன் மூலம் நீண்ட சுழலும் கயிற்றின் மேல் தாவல்களை நிகழ்த்துதல்.

11

பந்தை தூரத்திற்கு வீசும்போது புறப்படும் படிகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

12

தூரத்திற்கு பந்தை வீசும்போது ரன்-அப் செய்தல்.

13

சீரான ஓட்டம்

மருந்தளவு தனிப்பட்டது.

14

சீரான ஓட்டம்

முறையாகச் செய்யவும்

15

சீரான ஓட்டம்

16

சூரியன் மற்றும் காற்று குளியல் எடுத்துக்கொள்வதற்கான விதிகளுக்கு இணங்குதல், தண்ணீரில் நடத்தை விதிகள். மொபைல் கேம்களின் வகைகள்.

4 ஆம் வகுப்பு

№ p/n

வீட்டு பாடம்

வழிகாட்டுதல்கள்

நான்

காலாண்டு

1.

உடற்கல்வி பாடங்களில் பாதுகாப்பு விதிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

2.

3.

காலை பயிற்சிகள் எண் 2 ஒரு சிக்கலான வரைதல்

4.

மாணவர்களின் தினசரி வழக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்தல்.

5.

கால் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

6.

தாவல்களைச் செய்வதற்கான சூடான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வரைதல்.

தனித்தனியாக

7.

ஒரு இடத்தில் இருந்து நீளம் தாண்டுதல்.

சூடான பிறகு குதிக்கவும்.

9.

கைகள் மற்றும் முதுகின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

விருப்பமுள்ளவர்கள் கேளுங்கள்.

10.

இலக்கை நோக்கி பந்தை எறியும் நுட்பத்தை மீண்டும் மீண்டும் கூறுதல்.

11.

தூரத்தில் பந்தை வீசுவதற்கான சூடான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வரைதல்.

12.

எல் / ஏ பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சூடான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வரைதல்.

13.

இயற்பியல் வளாகத்தை வரைதல் மற்றும் செயல்படுத்துதல். நிமிட எண் 1.

14.

உயர் தொடக்க நிலையை மீண்டும் செய்யவும்.

15.

வெளிப்புற சுவிட்ச் கியரின் வளாகத்தை ஒரு கயிற்றால் வரைதல்.

ஒரு ஜம்ப் கயிறு முன்னிலையில்.

16.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு உடைகள் மற்றும் காலணிகள் தயாரித்தல்.

17.

கடினப்படுத்துதல் நடைமுறைகளின் சிக்கலானது.

முறையாக

II

காலாண்டு

18.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாடங்களில் பாதுகாப்பு விதிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

19.

காலை பயிற்சிகள் எண் 2 ஒரு சிக்கலான வரைதல்.

20.

நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

21.

நடனப் பயிற்சிகள், படிகள் கற்றல்.

22.

முன்னோக்கி, பின்னோக்கி ஒரு ரோல் செய்யும் நுட்பத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

23.

பின்புற தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வரைதல்.

24.

நடனப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வரைதல்.

25.

இயற்பியல் வளாகத்தை வரைதல் மற்றும் செயல்படுத்துதல். நிமிட எண் 2.

26.

கயிறு ஏறுவதற்கான லீட்-அப் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கால்களால் கயிற்றைப் பிடிக்கவும்.

கைக்கருவிகள்.

27.

சமநிலையின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வரைதல்.

28.

போர் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்தல்.

29.

தோரணை கோளாறுகளைத் தடுக்க பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்தல்.

முறையாக.

30.

வெளிப்புற சுவிட்ச் கியரின் வளாகத்தை ஒரு வளையத்துடன் வரைதல்.

ஒரு வளையத்துடன்.

31.

பனிச்சறுக்கு பனி சறுக்குகளில் சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்கு.

III

காலாண்டு

32.

வெளிப்புற விளையாட்டுகளைப் பயிற்சி செய்யும் போது பாதுகாப்பு விதிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

33.

வெளிப்புற விளையாட்டுகளுக்கு உடைகள் மற்றும் காலணிகள் தயாரித்தல்.

34.

வெளிப்புற விளையாட்டு "இரண்டு உறைபனிகள்" மீண்டும் மீண்டும்.

35.

வெளிப்புற விளையாட்டு "காஸ்மோனாட்ஸ்" மீண்டும் மீண்டும்.

36.

வெளிப்புற விளையாட்டு "மவுசெட்ராப்" மீண்டும் மீண்டும்.

37.

ஒரு பந்தைக் கொண்டு வெளிப்புற சுவிட்ச் கியரின் வளாகத்தை வரைதல்.

ஒரு பந்து இருக்கும் போது.

38.

கூடைப்பந்து நிலைப்பாட்டை மீண்டும் செய்தல்.

39.

இயக்கத்தின் துல்லியத்தின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் தொகுப்பு.

40.

சுவாச பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வரைதல்.

41.

தோரணை கோளாறுகளைத் தடுப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

முறையாக.

42.

ஒரு கைப்பந்து வீரரின் நிலைப்பாட்டை மீண்டும் கூறுதல்.

43.

பார்வைக் குறைபாட்டைத் தடுப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வரைதல்.

மாணவர்களின் வேண்டுகோளின் பேரில்.

44.

பார்வைக் குறைபாட்டைத் தடுப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்தல்.

முடிந்தால் தினமும்.

45.

ஒரு பெஞ்ச் மூலம் வெளிப்புற சுவிட்ச் கியர் ஒரு சிக்கலான வரைதல்.

46.

காலை பயிற்சிகள் எண் 3 ஒரு சிக்கலான வரைதல்.

47.

வெளிப்புற விளையாட்டை கற்றல் "கயிற்றின் மேல் பந்து."

48.

முன்னோடி பந்து விளையாட்டின் விதிகளை மீண்டும் கூறுதல்.

49.

இயற்பியல் வளாகத்தை வரைதல் மற்றும் செயல்படுத்துதல். நிமிட எண் 3.

50.

தட்டையான கால்களைத் தடுப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்தல்.

முறையாக.

51.

முற்றத்தில் வெளிப்புற விளையாட்டுகள்.

52.

வெளிப்புற பந்து விளையாட்டுகளைத் தயாரித்தல்.

ஒரு பந்து இருக்கும் போது.

IV

காலாண்டு

53.

தடகளத்திற்கான ஆடை மற்றும் காலணி தயாரித்தல்.

54.

ஜிம் மற்றும் விளையாட்டு மைதானத்தில் பாதுகாப்பு விதிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

55.

பந்தைக் காலின் உள்பக்கமாக அனுப்பும் நுட்பத்தை மீண்டும் கூறுதல்.

ஒரு பந்து இருக்கும் போது.

56.

ஜம்ப் ரோப் நிகழ்த்துதல்.

57.

வரைதல் மற்றும் காலை பயிற்சிகள் எண் 5 ஒரு சிக்கலான செய்ய

58.

நின்று நீளம் தாண்டுதல் நுட்பத்தை மீண்டும்.

59.

சுயாதீனமான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

60.

இயற்பியல் வளாகத்தை வரைதல் மற்றும் செயல்படுத்துதல். நிமிட எண் 4.

61.

தூரத்திற்கு பந்தை எறியும் நுட்பத்தில் ரன்-அப் படிகளைப் பின்பற்றுவதை மீண்டும் மீண்டும் செய்தல்.

62.

ரேக்குகளின் மறுபடியும். பிரதான நிலைப்பாடு, செயின்ட். வெவ்வேறு கை நிலைகளுடன்.

63.

வயிற்று தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வரைதல் மற்றும் செய்தல்.

64.

பந்தைக் கொண்டு பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொகுத்தல் மற்றும் செயல்படுத்துதல்.

ஒரு பந்து இருக்கும் போது.

65.

சமநிலையான ஓட்டம்.

தனித்தனியாக.

66.

ஓய்வு மற்றும் 12 குந்துகளுக்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானித்தல்.

67.

உடலின் பொதுவான நிலையை மதிப்பிடுவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்தல்.

68.

சுய கட்டுப்பாட்டு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.

நெகிழ்வு, சுறுசுறுப்பு, வேகம்

நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது உடலின் பல்வேறு இயக்கங்களை சீராக, அழகாக, பெரிய அளவில் செய்யும் திறன் ஆகும். நீட்சி பயிற்சிகளின் போது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறப்பு சோதனைகளை முடிப்பதன் மூலம், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மதிப்பெண்ணை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம். உங்களை மதிப்பிடுங்கள்.

ஒன்று அல்லது இரண்டு சோதனைகளை எடுத்து உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மதிப்பெண்ணை தீர்மானிக்கவும்.

1. உயரமான ஸ்டாண்டின் விளிம்பில் நின்று, முன்னோக்கி சாய்ந்து, நீங்கள் நிற்கும் நிலைக்கு கீழே உங்கள் விரல்களால் ஸ்டாண்டைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

இந்த தூரம் 0 முதல் 10 செமீ வரை இருந்தால் - மதிப்பீடு "திருப்திகரமானது"; 11 முதல் 15 சென்டிமீட்டர் வரை - "நல்லது", மற்றும் 15 சென்டிமீட்டர்களுக்கு மேல் - "சிறந்தது".

2. தரையில் உட்கார்ந்து, நேராக கால்கள் ஒன்றாக. உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் தலையால் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

மார்புக்கும் இடுப்புக்கும் இடையிலான தூரம் 5 முதல் 10 சென்டிமீட்டர் வரை இருந்தால் - மதிப்பீடு “திருப்திகரமானது”, 5 சென்டிமீட்டர் அல்லது அதற்கும் குறைவாக - “நல்லது”, உங்கள் மார்புடன் இடுப்பைத் தொட முடிந்தால் - “சிறந்தது”.

சமமான முக்கியமான உடல் குணங்கள் சுறுசுறுப்பு மற்றும் வேகம். ஒரு திறமையான நபர் இந்த நேரத்தில் தேவைப்படும் அந்த இயக்கங்களை சரியாகச் செய்கிறார், அவற்றை சரியாகவும் விரைவாகவும் செய்கிறார். மந்திரவாதி ஹ்மயக் ஹகோபியனைப் போல கிட்டத்தட்ட கண்ணுக்கு தெரியாத வகையில்.

சிக்கலான இயக்கங்களைத் துல்லியமாகச் செய்யும் உடலின் திறன், நிலைமை மாறும்போது அவற்றை மாற்றுவது, திறமை என்று அழைக்கப்படுகிறது. கைப்பந்து, கூடைப்பந்து அல்லது கால்பந்து விளையாடும் வீரர்களைப் பாருங்கள் - இங்குதான் நிலைமை உடனடியாக மாறுகிறது, மேலும் யார் மிகவும் திறமையானவர் என்பதை தீர்மானிக்க எளிதானது.

சுறுசுறுப்பு, அதன் பயிற்சியின் போது, ​​நெகிழ்வுத்தன்மை, வேகத்தை உருவாக்குகிறது. இது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன் தொடர்புடையது. எனவே, திறமையின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் மிகவும் கடினம். இவை குதிரை அல்லது ஆட்டின் மீது குதித்தல், ஒரு இடத்திலிருந்து குதித்தல், கொடுக்கப்பட்ட உயரத்திற்கு குதித்தல், தடைகளுடன் அல்லது சிக்கலான உருவ அமைப்பு வழியாக ஓடுதல். மற்றும், நிச்சயமாக, உங்களுக்கு பிடித்த வெளிப்புற மற்றும் விளையாட்டு விளையாட்டுகள்: டென்னிஸ், பூப்பந்து, கைப்பந்து. ஆரோக்கியத்திற்காக விளையாடுங்கள் - உடல் குணங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

60 மீட்டரில் உங்கள் ஸ்கோர் உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? இந்த முடிவுகளின் அடிப்படையில், இயக்கங்களின் வேகத்தை மதிப்பிடலாம். அட்டவணை 7 இல் உள்ள தரவுகளுடன் உங்கள் முடிவை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், நீங்கள் "சிறந்த", "நல்லது" அல்லது "திருப்திகரமான" மதிப்பீட்டைப் பெறுவீர்கள்.

அட்டவணை 7

உங்கள் முடிவு சிறந்ததாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் நேரத்தை வீணடிக்க முடியாது, நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

சிறுவர்களில், 10 வயதிற்குள், சராசரியாக இயங்கும் வேகம் அதிகரிக்கிறது, எனவே குறுகிய தூரம், 25-30 மீட்டர் ஓடுவது, வேகத்தின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. வெளியில் நடக்கும்போதும் விளையாடும்போதும் இந்த ஓட்டங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். 14-15 வயதிலிருந்து, வேகத்தின் அதிகரிப்பு குறைகிறது மற்றும் நல்ல முடிவுகளை அடைவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உங்கள் வாய்ப்பை இழக்காதீர்கள்.

எனவே, சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, சுறுசுறுப்பு, வேகம் ஆகியவை உங்களை ஆரோக்கியமான, அழகான, நவீன, மகிழ்ச்சியான நபராக மாற்றும் முக்கிய உடல் குணங்கள். உங்களுக்குத் தெரிந்த விமான வடிவமைப்பாளர் ஓ.கே. அன்டோனோவின் வார்த்தைகளை நினைவு கூர்வோம்:

"... காலைப் பயிற்சிகள் அல்ல, விளையாட்டுகள் கூட இல்லை, ஆனால் தன்னைப் பற்றிய அணுகுமுறையின் நிலையான சுற்று-2-கடிகார கலாச்சாரம், உகந்த உடல் வாழ்க்கை ஒரு நபரின் இருப்பை முழுமையாக்குகிறது." இந்த வார்த்தைகளுடன் உடன்படுவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை உயிர்ப்பிக்க முயற்சிப்பது மதிப்புக்குரியது.

உங்கள் தசைகளின் வலிமை

உங்கள் தசைகளின் வலிமையை நீங்கள் அறிய விரும்பலாம். அதை வரையறுக்கலாம். உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்திற்கான நெறிமுறை தரவுகளுடன் ஒப்பிடுவதன் மூலம் தீர்மானிக்க மட்டுமல்லாமல், துல்லியமாக மதிப்பீடு செய்யவும்.

முழுமையான வலிமையை அளவிட முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, முதுகு அல்லது கையின் தசைகள் மற்றும் உறவினர் தசை வலிமை. முழுமையான வலிமையால், யார் வலிமையானவர் என்பதை தீர்மானிப்பது கடினம்; எடுத்துக்காட்டாக, தண்டவாளங்களை வளைத்து, டஜன் கணக்கானவர்களை தோள்களில் ஏற்றி, தந்தி கம்பங்களை உடைத்த இவான் ஜைகின். அல்லது புகழ்பெற்ற இவான் பொடுப்னியின் தம்பி - மிட்ரோஃபான், ஒருமுறை துலாவில் தனது தோள்களில் ஒரு இசைக்குழுவுடன் ஒரு மேடையைப் பிடித்து பார்வையாளர்களை மகிழ்வித்தார்.

அல்லது நமது சமகால சக்தி வித்தைக்காரர் வாலண்டைன் டிகுல், 80 கிலோ எடையை எறிந்து, வோல்காவை தோள்களில் பிடித்துக் கொண்டார்.

ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு உறவினர் தசை வலிமை கணக்கிடப்படுகிறது, எனவே யார் வலிமையானவர் என்பதை தீர்மானிக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம். வார்த்தையிலிருந்து செயல்களுக்குச் செல்வோம். நடைமுறை வேலைகளைச் செய்து, நீங்கள் எவ்வளவு வலிமையானவர் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

கையின் தசைகளின் வலிமையை நிர்ணயிக்கும் நடைமுறை வேலை

உபகரணங்கள்: மணிக்கட்டு டைனமோமீட்டர்.

வேலையின் போக்கை - டைனமோமீட்டரை வலது கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், சரியான கோணத்தைப் பெறும் வரை உங்கள் கையை உடலிலிருந்து எடுத்துச் செல்லுங்கள். மற்ற கையை உடலுடன் தாழ்த்தவும். அதிகபட்ச சக்தியுடன், வலது கையின் விரல்களை அழுத்தி, அம்புக்குறியின் நிலையை சரிசெய்யவும்.

2-3 நிமிட இடைவெளியுடன் அளவீட்டை மூன்று முறை செய்யவும்.

அவதானிப்புகள்: டைனமோமீட்டரின் படி கை வலிமையின் உங்கள் சொந்த சராசரி முடிவை எழுதுங்கள். இதைச் செய்ய, அனைத்து அளவீடுகளையும் சேர்த்து, மூன்றால் வகுக்கவும், சராசரி முடிவைப் பெறுவீர்கள்.

முடிவு: அட்டவணை 6 இல் உள்ள தரவுகளுடன் உங்கள் முடிவை ஒப்பிடுவதன் மூலம் கையின் தசைகளின் வலிமையை மதிப்பிடுங்கள்.

அட்டவணை 6

காலாண்டு அல்லது அரை வருடத்தின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் அளவீடுகளை எடுப்பதன் மூலம் பள்ளி ஆண்டில் வலிமை குணங்களின் வளர்ச்சியை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம். முடிவுகளை சுய கட்டுப்பாட்டு நாட்குறிப்பில் பதிவு செய்யவும். முறையான பயிற்சி தசை அளவை அதிகரிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு சாதாரண நபரில், தசைகள் உடல் எடையில் 35-40%, வலுவான, பயிற்சி பெற்ற நபரில் - 50% வரை. மீண்டும் விருப்பம், உளவியல் அணுகுமுறை. மன உறுதியால், வலிமையானவர்கள் தசைகளின் முழுமையான சுருக்கத்தை ஏற்படுத்தி அதிக வேலைகளைச் செய்கிறார்கள்.

சிக்கலான எண் 1

1. தினசரி காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு .

சிக்கலான எண் 2

2. சரியான தோரணையை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

இந்த வளாகத்தின் பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 6 முறை வரை செய்யப்படலாம், அவை ஒவ்வொன்றையும் 4-5 முறை மெதுவான வேகத்தில், சாத்தியமான வலி வரை (ஏதேனும் இருந்தால்), அதிகபட்ச சாத்தியமான இயக்கத்துடன் செய்யலாம். முதலில், பதற்றம் 2 முதல் 4 வினாடிகள் வரை இருக்க வேண்டும், படிப்படியாக 8-10 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்க வேண்டும்.

1.ஐ.பி. (தொடக்க நிலை) - கால்களைத் தவிர்த்து, கைகளை மார்பின் முன் வைக்கவும், விரல்களை கோட்டைக்குள் இணைக்கவும். உடல், தலை, கைகளை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்; பின்னர் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களிடமிருந்து விலக்கி, நிலையான தாமதத்துடன் வலதுபுறமாக, மூச்சை வெளியேற்றவும். இடதுபுறமும் அதே.

2.ஐ.பி - அதே. கைகளை முன்னோக்கி, பின்னர், உடற்பகுதியையும் தலையையும் வலதுபுறமாகத் திருப்பி, வலது முழங்கையை பின்னால் எடுத்து, உங்களிடமிருந்து விலகி உள்ளங்கைகளால் கைகளைத் திருப்பவும். இடது கையால், பதற்றத்துடன் வலது கையை அழுத்தவும் (வலது முழங்கையைப் பார்க்கும்போது, ​​​​கழுத்தின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்), மூச்சை வெளியேற்றவும். இடதுபுறமும் அதே.

3. உடற்பகுதியை வலதுபுறமாகத் திருப்பவும், வலது தோள்பட்டைக்கு மேலே கைகளை உயர்த்தவும், உங்களிடமிருந்து உள்ளங்கைகளால் கைகளைத் திருப்பவும். வலதுபுறத்தில் இடது கையை அழுத்தவும், மூச்சை வெளியேற்றவும். இடதுபுறமும் அதே.

4. I.P.- கால்களைத் தவிர்த்து, தலைக்கு பின்னால் கைகள், "பூட்டில்" விரல்கள். உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்பி, முழங்கைகளை விரித்து, SP இல் வளைத்து, முழங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, தலையை கீழே சாய்த்து, தூரிகைகளால் தலையின் பின்புறத்தை பல முறை அழுத்தவும். வலதுபுறமும் அதே.

5. I.P.- கால்களைத் தவிர்த்து, கைகளை "பூட்டுக்கு" கீழே வைக்கவும். ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கவும், கைகளை வலதுபுறமாக, தூரிகைகளை வெளிப்புறமாக திருப்பவும். இடதுபுறமும் அதே.

6. ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியுடன் உடற்பயிற்சிகள். I.P. - லெக் ஸ்டாண்ட் தவிர, ஜிம்னாஸ்ட். கீழே ஒட்டிக்கொள்கின்றன. உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பி, வலது கையை மேலும் பக்கமாகவும் நீட்டவும். உங்கள் இடது கையால் குச்சியை அழுத்தவும், மூச்சை வெளியேற்றவும். இடதுபுறமும் அதே.

7.I.P. - கால் பிரிந்து நின்று, கீழே ஒட்டி, மேலே இருந்து பிடி. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, மூன்று உடற்பகுதிகளை முன்னோக்கி, மூன்று பின்புறம், மூன்று வலதுபுறம், மூன்று இடதுபுறம், பின்னர் உடற்பகுதியின் மூன்று திருப்பங்கள் வலது மற்றும் மூன்று இடதுபுறம். ஒவ்வொரு தொடர் இயக்கங்களுக்குப் பிறகும் மூச்சை வெளிவிடவும்.

8.I.P. - கால் பிரிந்து நிற்கவும், கீழே முதுகுக்குப் பின்னால் ஒட்டிக்கொள்ளவும். இடது தொடையில் குச்சியை அழுத்தி, வலதுபுறமாக உடற்பகுதியின் மூன்று திருப்பங்களை உருவாக்கவும். இடதுபுறமும் அதே.

9.I.P. - கால் ஒன்றாக நிற்க, தோள்களில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன. முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்கும்போது, ​​வலது, இடது, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி மூன்று உடற்பகுதி சாய்ந்து, பின்னர் வலது மற்றும் இடதுபுறமாக உடற்பகுதியின் மூன்று திருப்பங்களை உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு தொடர் இயக்கங்களுக்குப் பிறகும் மூச்சை வெளிவிடவும்.

10. I.P. - குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் முன் கைகள். வலது கையை முதுகுக்குப் பின்னால் மேல் வழியாகவும், இடதுபுறம் கீழ் வழியாகவும், கைகளை "பூட்டுக்கு" கொண்டு வாருங்கள். போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். கைகளின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் அதே.

11.I.P. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடலுடன் கைகள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது மெதுவாக மீண்டும் ஒருங்கிணைக்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, I.P க்கு திரும்பவும்.

சிக்கலான எண் 3

3. நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நீங்கள் உண்மையிலேயே ஓய்வு எடுக்க விரும்பினால், அனைத்து பயிற்சிகளும் குறுக்கீடுகள் இல்லாமல் அல்லது மிகக் குறுகியவைகளுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி எண் 1: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் பெல்ட்டில் கைகளை வைக்கவும். இடது மற்றும் வலது சாய்வுகளைச் செய்யவும். 12 முறை.
உடற்பயிற்சி எண் 2: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் பெல்ட்டில் கைகளை வைக்கவும் - உடலின் வட்ட சுழற்சிகள். இடதுபுறம் 8 முறை, வலதுபுறம் 8 முறை.

உடற்பயிற்சி எண் 3: உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களில் கைகளை வைக்கவும் - உங்கள் முழங்கால்களின் வட்ட சுழற்சி. இடதுபுறம் 8 முறை, வலதுபுறம் 8 முறை.
உடற்பயிற்சி எண் 4: ஒரு காலை முன்னோக்கி வளைத்து, பெல்ட்டில் கைகள் - முழங்காலில் வளைந்த காலின் வட்ட சுழற்சிகள். ஒரு காலால் 8 முறை, மற்ற காலால் 8 முறை.
உடற்பயிற்சி எண் 5: உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும் - முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 12 வசந்த இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி எண் 6: உங்கள் கால்களை இரட்டை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும் - முன்னோக்கி வளைவுகள். 12 வசந்த இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி எண் 7: பக்கவாட்டில் நுரையீரல். உடலின் எடையை வலது காலுக்கு மாற்றவும், இடது காலை நீட்டவும், பின்னர் கால்களின் நிலையை மாற்றவும். 12 முறை.
உடற்பயிற்சி எண் 8: உங்கள் கால்களை ஒன்றரை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, முடிந்தவரை குறைவாக உட்கார முயற்சிக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி கொண்டு வரவும். 1 நிமிடத்திற்குள் செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி எண் 9: மண்டியிட்டு, கோட்டையில் உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவும். வலது மற்றும் இடதுபுறமாக குந்துகைகளைச் செய்யவும், மாறி மாறி பிட்டத்துடன் தரையைத் தொடவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 6 முறை.
உடற்பயிற்சி எண் 10: தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, 12 ஸ்பிரிங் முன்னோக்கி வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி எண் 11: தரையில் உட்கார்ந்து நேராக கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்து, ஸ்பிரிங்க் ஃபார்வர்ட் வளைவுகளைச் செய்யவும். 12 முறை.
உடற்பயிற்சி எண் 12: தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடது காலை நீட்டி, உங்கள் வலது காலை வளைத்து, அதை மீண்டும் எடுத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 12 ஸ்பிரிங் வளைவுகளைச் செய்து, கால்களை மாற்றவும்.
உடற்பயிற்சி எண் 13: தரையில் உட்கார்ந்து, ஒரு "தாமரை" நெசவு மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்து. 12 முறை.
உடற்பயிற்சி எண் 14: தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். 16 முறை.
உடற்பயிற்சி எண் 15: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், உங்கள் முதுகை வளைக்கவும், உங்கள் தலையை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.
உடற்பயிற்சி எண் 16: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.
உடற்பயிற்சி எண் 17: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.
உடற்பயிற்சி #18: "ஜிம்னாஸ்டிக் பாலம்" செய்யவும். இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.
உடற்பயிற்சி எண் 19: உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.

சிக்கலான எண் 4

4. இயக்கம் ஒருங்கிணைப்பு வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

1. கண்ணாடியில் நின்று, கைகளை மேலே - உள்ளிழுக்கவும், கீழ் - மூச்சை வெளியேற்றவும்.

2.பார்வயா கையை முன்னோக்கி, இடதுபுறமாக, பின் கைகளை மாற்றவும்.

3. இடது கையின் ஆள்காட்டி விரலால் மூக்கின் நுனியைத் தொடவும், பின்னர் வலதுபுறம், கண்களை மூடிக்கொள்ளவும்.

4. தோள்பட்டைக்கு கைகள், கால்விரலில் வலது கால், பக்கவாட்டில் கைகள், கால் வைக்கவும். பின்னர் வலது காலால்.

5. பந்தை ஒரு காலால் உருட்டுதல், பின்னர் மற்றொன்று.

6. அதிக முழங்கால் தூக்கி கொண்டு நடைபயிற்சி.

7. வளையத்திற்குள் ஒரு சிறிய பந்தை வீசுதல்.

8. பந்தை முதலில் ஒரு கையால், பின்னர் மற்றொன்றால் இலக்கில் அடித்தல்.

9. வட்டமாக நடக்கும்போது தலைக்கு மேல் பந்தை வீசுதல்.

10. நிற்கும் போது, ​​பந்தை மேலே டாஸ் செய்து, உடலை முழுவதுமாக திருப்பி, பந்தை பிடிக்கவும்.

11. பக்கங்களுக்கு கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. ஒரு காலில் 5 விநாடிகள் நிற்கவும், பின்னர் மறுபுறம்.

12. நடைபயிற்சி மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகள்.

சிக்கலான எண் 5

5. தளர்வு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

உளவியலாளர்கள் ஒரு விரிவான உளவியல் மற்றும் கற்பித்தல் திட்டத்தை வழங்குகின்றனர் "தேர்வுகளுக்கு தயார் செய்வோம்." மாணவர்கள் பள்ளி ஆண்டை சிறந்த மனோதத்துவ வடிவில் முடிக்க உதவுவதே இதன் குறிக்கோள்.

இந்த திட்டத்தின் மிக முக்கியமான பகுதி ஒரு சிறப்பு மனோதத்துவ பயிற்சி ஆகும், குறிப்பாக, தளர்வு பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை மாஸ்டர். அனைத்து எதிர்கால தேர்வாளர்களாலும் செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் வழங்குகிறோம். அதிர்ஷ்டம் உங்களுக்கு உரித்தாகட்டும்!

இ. ஜேக்கப்சன் முற்போக்கான தளர்வு முறை

இந்த முறை மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் பதட்டத்தை நீக்குகிறது.

தளர்வு செயல்முறை பின்வரும் கட்டங்களில் செல்கிறது.

I. ஓய்வெடுக்க முயற்சி.

II. தளர்வு.

III. பதற்றத்திலிருந்து தளர்வுக்கு மாறுவதற்கான செயல்முறையை அவதானித்தல்.

IV. "தளர்வு அனுபவம்". தளர்வு நிலைகளில் நிகழ்கிறது:

நிலை 1 - கைகளின் தசைகள் தளர்வு.

நிலை 2 - கால் தசைகள் தளர்வு.

நிலை 3 - சுவாசத்தில் வேலை.

நிலை 4 - நெற்றியின் தசைகள் தளர்வு.

நிலை 5 - கண்களின் தசைகள் தளர்வு.

நிலை 6 - பேச்சு கருவியின் தசைகள் தளர்வு.

தளர்வின் ஒவ்வொரு கட்டமும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளுக்கு ஒத்திருக்கிறது. இந்த நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெறுவது பள்ளிக்குழந்தைகள் தங்கள் நரம்பியல் சமநிலையை சீக்கிரம் மீட்டெடுக்கவும், ஓய்வாகவும் முழு ஆற்றலுடனும் உணர உதவும்.

கை தசைகளை தளர்த்துதல் (4-5 நிமிடங்கள்)

வசதியாக இருங்கள் (உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்). உங்களால் முடிந்தவரை ஓய்வெடுங்கள். முழுமையான தளர்வுடன், உங்கள் வலது உள்ளங்கையை ஒரு முஷ்டியாகப் பிடுங்கவும், சுருக்கத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் போது, ​​கை, முன்கை ஆகியவற்றின் தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள் - பின்னர் உங்கள் முஷ்டியைத் திறந்து ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உணர்வுகளை ஒப்பிடுங்கள்.

உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் உங்கள் முஷ்டியை இறுக்கி இறுக்கிப் பிடிக்கவும். உங்கள் முஷ்டியை அவிழ்த்து, ஆழ்ந்த தளர்வை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணர்வுகளை ஒப்பிடுங்கள்.

உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும். இந்த நேரத்தில், முழு உடலும் முற்றிலும் நிதானமாக இருக்கும்.

இரு கைகளின் விரல்களையும் ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கவும். உங்கள் விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள். உங்கள் விரல்களைத் திறந்து, ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் உணர்வுகளை ஒப்பிடுங்கள். நிதானமாக தொடரவும்.

உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் பைசெப்களை இறுக்குங்கள். பைசெப்ஸை முடிந்தவரை இறுக்குங்கள், பைசெப்ஸின் பதற்றத்தை கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கையை நீட்டவும், உங்கள் பைசெப்களை தளர்த்தி வித்தியாசத்தை உணரவும். பைசெப்ஸின் தளர்வை முடிந்தவரை உணர முயற்சிக்கவும். உங்கள் பைசெப்ஸை மீண்டும் இறுக்கவும், பதற்றத்தை பராமரிக்கவும், பதற்றத்தின் அளவை உணரவும். முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் உணர்வுகளை ஒப்பிடுங்கள்.

பதற்றம் மற்றும் தளர்வு உணர்வுகளில் உங்கள் கவனத்தை தொடர்ந்து செலுத்துங்கள்.

உங்கள் இடது கையால் அதையே செய்யவும்.

அதே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் மீண்டும் செய்யவும்.

ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் தசை பதற்றத்தின் அளவு மற்றும் கால அளவை மாற்றவும். உங்கள் உணர்வுகளை ஒப்பிடுங்கள்.

உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் உள்ள பதற்றத்தை உணருங்கள். உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, ஓய்வெடுக்கவும், உணர்வுகளின் வித்தியாசத்தை உணரவும். மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும். உங்கள் உணர்வுகளை மீண்டும் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்.

இப்போது முன் பதற்றம் இல்லாமல் கைகளின் தசைகளை முழுமையாக தளர்த்த முயற்சிக்கவும். மேலும் மேலும் ஓய்வெடுக்க தொடரவும், ஆழ்ந்த தளர்வு அடையவும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் கைகளில் வெப்பம் மற்றும் கனமான உணர்வைக் கவனியுங்கள். நீங்களே சொல்லுங்கள்: "கைகள் தளர்வாகவும் கனமாகவும் உள்ளன ... தளர்வாகவும் கனமாகவும் இருக்கின்றன."

கழுத்து மற்றும் முதுகின் தசைகளின் தளர்வு (4-5 நிமிடங்கள்)

கழுத்தின் தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கழுத்தில் பதற்றத்தை உணருங்கள். உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். பதற்றத்தை கவனியுங்கள். தோல்விக்கு உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள், பதற்றத்தை உணருங்கள். உங்கள் தலையை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்புங்கள். ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உணர்வுகளை ஒப்பிடுங்கள்.

உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தால் உங்கள் மார்பைத் தொடவும். உங்கள் கழுத்தில் பதற்றத்தை உணருங்கள். உங்கள் தலையை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஓய்வெடுங்கள், சூடாகவும் நிதானமாகவும் உணருங்கள்.

உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். அதிகபட்ச வீச்சுடன் உங்கள் தோள்களுடன் ஒரு வட்ட இயக்கத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் தோள்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். ஓய்வெடுக்கவும். பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றுக்கு இடையே உள்ள இனிமையான வேறுபாட்டை உணருங்கள்.

உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து, உங்கள் முதுகெலும்புடன் பதற்றத்தை உணருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. தளர்வை உணருங்கள், அது உங்கள் முதுகு முழுவதும் பரவுகிறது. "முதுகு கனமாகவும் சூடாகவும் இருக்கிறது." இதமான அரவணைப்பை உணருங்கள்...

கீழ் உடல் தளர்வு (4-5 நிமிடங்கள்)

உடலின் கீழ் பகுதியில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை இறுக்கி, உங்கள் குதிகால் ஆதரவில் உறுதியாக அழுத்தவும். ரிலாக்ஸ்... உணர்வுகளின் வித்தியாசத்தைக் கவனியுங்கள். உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் இறுக்கி ஓய்வெடுக்கவும். அவர்களை பதற்றமாக வைத்திருங்கள்.

பிட்டம் மற்றும் இடுப்பில் பதற்றத்தை வைத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, சாக்ஸ் - உங்கள் மீது, கன்று தசைகள் பதற்றம் உணர. ஓய்வெடுக்கவும். இன்னும் ஆழம்... ஆழமானது.

உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளின் தளர்வை உணருங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் கால்கள் எவ்வாறு கனமாகின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். "கால்கள் தளர்வாகவும் கனமாகவும் உள்ளன." உங்கள் கால்களில் வெப்பம் பரவுவதை உணருங்கள். "கால்கள் கனமாகவும் சூடாகவும் உள்ளன."

சிக்கலான எண் 6

6. ஒரு பொருள் இல்லாமல் பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகள் ஒரு சிக்கலான.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 6-10 முறை செய்யவும்.

1.ஐபி (தொடக்க நிலை) - நின்று, உடலுடன் கைகள். இடத்தில் நடைபயிற்சி, வேகம், பின்னர் மெதுவாக. 1 நிமிடம்.

2.I.P. - நின்று, உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்களை மீண்டும் கால்விரலுக்கு எடுத்துச் செல்லவும் - வளைக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை குறைக்கவும், உங்கள் கால் வைக்கவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும்.

3.I.P. - நின்று, கைகளை ஒதுக்கி வைத்து, தோள்பட்டை மூட்டுகளில் கைகளின் வட்ட இயக்கங்கள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி, உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.

4.ஐ.பி. - கால்களைத் தவிர, வலது கை மேலே, இரண்டு சாய்வுகள் இடதுபுறமாக, கைகளின் நிலையை மாற்றவும்.

5.I.P. - நின்று, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து - உள்ளிழுக்கவும், தோள்களால் உங்களைப் பிடிக்கவும் - நீட்டிய மூச்சை வெளியேற்றவும்.

6.I.P. - நின்று, கால்கள் தவிர, பெல்ட்டில் கைகள். பக்கவாட்டில் நுரையீரல், கைகள் முன்னோக்கி - மூச்சை வெளியேற்றவும், I.P. க்கு திரும்பவும் - உள்ளிழுக்கவும்.

7.I.P. - நின்று. கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக உள்ளன, இடது பாதத்தின் விரலால் வலது கையை அடையுங்கள், முழங்கால்களில் காலை வளைக்க வேண்டாம்.

8.I.P. - நின்று, கைகளை கீழே. கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் கைதட்டவும்.

9.I.P.-நின்று, நடைபயிற்சிக்கு மாற்றத்துடன் ஒளிரும் இடத்தில் இயங்கும். 30 நொடி

10.I.P. - நின்று, உடல் முழுவதும் கைகள், பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை விரித்து - உள்ளிழுக்க சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் தளர்வான கைகளை குறைக்க மற்றும் அவற்றை குலுக்கி - மூச்சை வெளியேற்றவும்.

சிக்கலான எண் 7

7. தட்டையான கால்களைத் தடுப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 முறை 8-10 முறை செய்யவும்

1. உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்கவும்.

2. சரியான தோரணையுடன் நடப்பது.

3. கால்விரல்களில் நடைபயிற்சி, பெல்ட்டில் கைகள்.

4. குறுக்கு படியுடன் நடப்பது.

5. கால் "கிளப்ஃபுட்" வெளிப்புற வளைவில் நடைபயிற்சி.

6. மேலே இருந்து ஒரு பிடியுடன் ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியுடன் நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கால்விரல்களில் உயரும், மேலே ஒட்டிக்கொண்டு - நீட்டவும்.

7. ஒட்டிக்கொண்டு, தோள்பட்டை கத்திகளுக்குப் பின்னால் வைத்து, மீண்டும் மேலே, அதைக் குறைக்கவும்.

8. ஒரு குச்சியில் பக்கவாட்டில் நடப்பது, பெல்ட்டில் கைகள்.

9. பின்னால் இருந்து குச்சி, கீழே இருந்து பிடியில், குச்சியை மீண்டும் எடுத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கொண்டு, கால்விரல்களில் உயரும், உடலின் சிறிய ஜெர்க்ஸ்.

10. தோள்பட்டை கத்திகளில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன, நேராக முதுகில் குந்துங்கள்.

11. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களை வளைக்கவும்.

12. சாண்ட் ரேக்கிங், அடி தோள்பட்டை அகலம், பாதத்தின் வளைவு.

13. சிறிய பொருட்களை இடது மற்றும் வலது காலால் மாற்றுதல்.

14. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து, நிற்கவும், மீண்டும் உட்காரவும்.

15. நின்று, பெல்ட்டில் கைகள், குதிகால் முதல் கால் வரை உருட்டவும்.

16. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கைகளை பக்கவாட்டில் - உள்ளிழுக்கவும் - முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் காலுறைகளை அடையவும் - சுவாசிக்கவும்.

17. இலவச நடைபயிற்சி. நின்று, கைகளை மேலே - உள்ளிழுக்கவும், கைகளை கீழே - சுவாசிக்கவும்.

சிக்கலான எண் 8

8. உடற்கல்வி பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

உடற்கல்வி வளாகம்இவ்வாறு தொகுக்க முடியும்:

அ) கை அசைவுகளுடன் இடத்தில் நடப்பது;

b) இழுக்கும் பயிற்சிகள்;

c) இடத்தில் குதித்தல் அல்லது ஓடுதல்;

ஈ) உடலின் சாய்வுகள் அல்லது திருப்பங்கள்;

இ) குந்துகைகள், லுங்கிகள் முன்னும் பின்னுமாக, பக்கங்களுக்கு;

இ) கைகளின் எதிரெதிர் அசைவுகள், பக்கங்களுக்கு, ஒரு வட்டத்தில்;

g) கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியின் தசைகளை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள்;

h) கவனத்திற்கான பணிகளுடன் இடத்தில் நடப்பது.

கிட்டப்பார்வையைத் தடுக்க கண்களுக்கான சிறப்புப் பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தலாம்.

சிக்கலான 1

ஐ.பி. (தொடக்க நிலை) - நின்று, பின்னால் கைகள், பூட்டில் விரல்கள் 1-2 - உங்கள் கைகளையும் தலையையும் பின்னால் எடுத்து, குனிந்து - உள்ளிழுக்கவும். 3-4 - in i.p. - மூச்சை வெளியேற்று. 4-6 முறை செய்யவும்.

ஐ.பி. - நின்று. 10-15 வினாடிகளுக்கு அடிக்கடி கண் சிமிட்டுதல்.

ஐ.பி. - நின்று, தோள்களுக்கு தூரிகைகள். ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் வட்ட இயக்கங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 6-8 முறை செய்யவும்.

ஐ.பி. - நின்று, உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள். தலையின் நிலையை மாற்றாமல், மேலே பார்க்கவும். 6-7 முறை செய்யவும்.

ஐ.பி. - நின்று, 1 - அரை குந்து; 2 - ஐ.பி. 10-12 முறை செய்யவும்.

ஐ.பி. - நின்று, 25-30 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் மூக்கின் முன் விரலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், தொலைதூர பொருளிலிருந்து (ஜன்னலுக்கு வெளியே பார்) விரல் மற்றும் 30-40 விநாடிகளுக்குப் பார்க்கவும். உடனடியாக செயல்படுத்தவும்.

வளாகம் 2

1. ஐ.பி. (தொடக்க நிலை) - நின்று. 1 - வளைந்த கைகளை மீண்டும் எடுத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை இணைக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும், 2 - கைகளை முன்னோக்கி, உங்களை கட்டிப்பிடிப்பது போல் - சுவாசிக்கவும். 8-10 முறை செய்யவும்.

ஐ.பி. - நின்று. கண்களை மூடு, 1-2 வினாடிகளுக்கு கண்களை இறுக்கமாக மூடி, பிறகு கண்களைத் திறக்கவும். 8-10 முறை செய்யவும்.

ஐ.பி. - நின்று, தோள்களுக்கு தூரிகைகள். ஒரு திசையிலும் மறுபுறத்திலும் வட்ட இயக்கங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் 6-8 முறை செய்யவும்.

ஐ.பி. - நின்று. ஒரு திசையிலும் மறுபுறத்திலும் கண்களின் வட்ட இயக்கங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 முறை செய்யவும்.

ஐ.பி. - நின்று, கால்கள் தவிர. 1-3 - பக்கத்திற்கு உடற்பகுதி மற்றும் I.p க்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 4-6 முறை செய்யவும்.

ஐ.பி. - நின்று, வலது கையின் ஆள்காட்டி விரலை மூக்கின் முன் 25-30 செ.மீ தூரத்தில் பிடிக்கவும். விரலை 4-6 வினாடிகள் பார்க்கவும், பின்னர் இடது கையின் உள்ளங்கையால் 4-6 வரை கண்ணை மூடவும். வினாடிகள். வலது கண்ணால் விரலைப் பாருங்கள், பின்னர் இடது கண்ணை மூடிக்கொண்டு இரு கண்களாலும் விரலைப் பாருங்கள். அதையே செய்யுங்கள், ஆனால் வலது கண்ணை மூடு. 4-6 முறை செய்யவும்.

சிக்கலான எண் 9

9. ஒரு பாடத்துடன் கூடிய பொதுவான வளர்ச்சிப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு (தேர்வுப் பொருள்)

சிறிய பந்து பயிற்சிகள்:

1. ஐ.பி. - ஓ.எஸ். இடது கையில் பந்து. 1-2 - வளைவுகள் வெளிப்புறமாக, கைகள் மேலே, 3-4 - வளைவுகளுடன் வெளிப்புறமாக, கைகளை கீழே, முதுகுக்குப் பின்னால், பந்தை வலது கைக்கு அனுப்பவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் (8 முறை).

2. ஐ.பி. - கால்களைத் தவிர்த்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும். இடது கையில் பந்து. 1- வலது காலை சாய்த்து, கைகளை கீழே சாய்த்து, பந்தை காலின் பின்னால் வலது கைக்கு அனுப்பவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், 2. - ஐபி, உள்ளிழுக்கவும். 3-4 - பந்தை இடது கைக்கு (10 முறை) அனுப்பும் அதே இடது காலுக்கு.

3. ஐ.பி. - கூட. 1-2 - உடற்பகுதியை வலப்புறமாக, வலது காலின் பின்னால் தரையில் பந்தை அடித்து இரு கைகளாலும் பந்தை பிடிக்கவும், 3-4 - ஐபி, பந்து வலது கைக்கு, 5-8 - அதே போல் மற்ற காலுக்கும் ( 10 முறை).

4. ஐ.பி. - கால்களைத் தவிர்த்து, இரு கைகளாலும் பந்தைப் பிடிக்கவும். 1-2 - பந்தை எறிந்து, உட்கார்ந்து இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், 3-4 - பந்தை தூக்கி எறிந்து, அதைப் பிடிக்கவும், உள்ளிழுக்கவும், (12 முறை)

5. ஐ.பி. - கால் தனித்து நிற்க, இடது கையில் பந்து. 1 - வலதுபுறம் சாய்ந்து, தலைக்கு பின்னால் கைகள், வலது கையில் பந்து, 2. ஐபி, வலது கையில் பந்து, 3-4 - இடதுபுறம் அதே (12 முறை)

6. சுவாச பயிற்சிகள் (3 முறை).

7. ஐ.பி. - பக்கவாட்டில் கைகளை உட்காரவும், இடது கையில் பந்து. 1 - இடது பாதத்தை மேலே ஆடுங்கள், கைகளை முன்னோக்கி ஆடுங்கள், பந்தை காலின் கீழ் வலது கைக்கு அனுப்பவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், 2 - காலைக் குறைக்கவும், கைகளை பக்கவாட்டாகவும், 3 - கைகளை தலைக்கு பின்னால் வளைத்து பந்தை இடதுபுறமாக அனுப்பவும் கை, உள்ளிழுக்க, 4 - பக்கங்களுக்கு கைகள், 5-8 மற்ற கால் அதே. (12 முறை).

கயிறு பயிற்சிகள்:

1. ஐ.பி. கால்களைத் தவிர்த்து, கீழே நான்கு கயிறுகளாக மடித்து நிற்கவும். 1 - சாய்வு, கைகளை முன்னோக்கி, மூச்சை வெளியேற்று, 2-3 - கைகள் மேலே, கயிறு நீட்டப்பட்டது, முன்னோக்கி பாருங்கள், உள்ளிழுக்க, 4-sp, இடைநிறுத்தம். (4-6 முறை).

2. ஐ.பி. கீழே இரட்டை மடிந்த கயிற்றுடன் ஒரு பரந்த நிலைப்பாடு. 1 - கைகளை முன்னோக்கி, 2 - கயிற்றை இழுக்கவும், உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும், 3 - கைகளை முன்னோக்கி, 4 - ஐபி, 5-8 அதே இடது (6-8 முறை).

3. ஐ.பி. - கூட. 1-2 - கைகளை மேலே, உட்கார்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றவும், 3-4 - sp. உள்ளிழுக்க. (10-12 முறை)

4. ஐ.பி. - ஓ.எஸ். தலைக்குப் பின்னால் ஒரு கயிறு நான்காக மடிந்திருந்தது. 1-2 - முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, மூச்சை வெளியேற்றவும், 3-4 - நேராக்கவும், உங்கள் தோள்களை விரித்து, உள்ளிழுக்கவும். (4-6 முறை).

5. ஐ.பி. - ஒரு கயிற்றில் கால்களைத் தவிர்த்து, கைகளை பக்கவாட்டில் - கீழே நிற்கவும். 1-2 - ஆழமான குந்து, பக்கங்களுக்கு கைகள், வெளிவிடும் 3-4 - i.p. உள்ளிழுக்க. (8-10 முறை)

6. ஐ.பி. - கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும். கழுத்தில் மடிந்த கயிறு 1-3 - வலதுபுறமாக மூன்று வசந்த சாய்வுகள், வலது கையை நேராக்கவும், தலைக்கு பின்னால் இடதுபுறம், 4 - ஐபி, 5-8 - மற்ற திசையில் அதே (8-10 முறை).

7. ஐ.பி. - சாம்பல், கால்கள் வளைந்து, இடதுபுறத்தில் தரையில் மடிந்த கயிறு. 1-2 - இடது பக்கம் திரும்பவும் (கயிற்றை எதிர்கொள்ளும்), முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம், 3-4 - கயிற்றின் மறுபுறம் உட்கார்ந்து, 5-8 - மற்ற திசையில் அதே. (6-8 முறை).

8. ஐ.பி. - சாம்பல், கால்கள் தவிர, பக்கங்களுக்கு கைகள், தலைக்கு பின்னால் நான்காக மடிக்கப்பட்ட கயிறு. 1-2 - உடலை இடது பக்கம் திருப்பவும், 3-4 - SP, 5-8 - வலது பக்கம் அதே. (6-8 முறை).

9. ஐ.பி. -ஓ.எஸ். கீழே நான்காக மடிக்கப்பட்ட கயிறு. 1-2 - இடது காலை வளைத்து, கயிற்றின் மேல் அடியெடுத்து வைக்கவும், 3-4 - ஐபி, 5-8 - வலது காலால் அதே. (6-10 முறை).

10. மெதுவாக நடப்பது. ஒவ்வொரு நான்காவது படியிலும், சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை தளர்த்தி, மூச்சை வெளியேற்றவும். (40-60 வினாடிகள்)