Ямар хоолонд кальци байдаг. Кальцийн тухай бүх зүйл: өдөр тутмын норм, ямар хоол хүнс агуулдаг, дутагдал, илүүдэл. Бие махбодид өдөрт хичнээн хэмжээний кальци хэрэгтэй вэ

Өвөл бол хэцүү цаг юм. Витамин дутагдсанаас хамгийн их гомдоллодог үе, эрч хүч, эрч хүчтэй байхыг хүсдэг үе, ялангуяа хоолны дэглэмд болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, олон бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, кальцийн нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн эх үүсвэр болох сүү ба түүний деривативууд хэрэглээгээ бага зэрэг алдсан (хүйтэн улиралд ихэвчлэн тохиолддог) бөгөөд кальци нь ясыг бэхжүүлэхэд шаардлагатай байдаг. урьдын адил шүд.

Тиймээс та энэ ашигтай элементийн бусад эх сурвалжийг хайх хэрэгтэй. Ургамлын ертөнцөд тэд маш олон байдаг, гэхдээ бүх ашиг тусыг авахын тулд та үүнийг зөв ашиглах хэрэгтэй.

Өдөрт хэр их кальци хэрэгтэй вэ?

Насанд хүрэгчид өдөрт ойролцоогоор 100 мг кальци хэрэглэх ёстой. 8-аас доош насны хүүхдүүд 800 грамм үнэтэй байх боловч 9-18 нас хүртэл хүн маш хурдан өсч байгаа жилүүдэд өдөрт 1300 мг кальци хэрэгтэй болно. Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд илүү их шаардлагатай байдаг - өдөрт 2000 мг хүртэл.

Кальци юунд хэрэгтэй вэ?

Кальци нь хүчтэй яс, шүдэнд зайлшгүй шаардлагатай - эргэлзээгүй. Гэхдээ зөвхөн биш. Кальци нь судасны агшилт, өргөжилтийг "хариуцдаг" бөгөөд булчингийн агшилтыг зохицуулдаг, мэдрэлийн импульс, зүрх судасны тогтолцооны тогтвортой үйл ажиллагааг хариуцдаг. Тиймээс энэ нь зөвхөн яс, шүдэнд зайлшгүй шаардлагатай. Түүнээс гадна, хэрэв кальци хангалтгүй бол бие нь түүнийг яснаас авч, илүү шаардлагатай газруудад чиглүүлж эхэлдэг.

Хүчиллэг орчин нь кальцийн давсыг уусгаж, элементийг өөрөө шингээхэд тусалдаг. Ийм учраас бууцай, соррел зэрэг бага зэрэг хүчиллэг хоол хүнснээс кальцийг авах нь дээр. Өөх тосны хүчил нь кальцийг шингээхэд тусалдаг. Зөвхөн болгоомжтой байгаарай, учир нь өөх тосны дутагдал, түүнчлэн илүүдэл нь кальцийн шингээлтийг удаашруулдаг. Мөн Д аминдэм нь кальцийг цусанд шингээхэд шаардлагатай бөгөөд тэндээс хүрэх газартаа хүрдэг.

Кальци, магни, фосфорыг хамгийн сайн шингээхийн тулд шаардлагатай. Эдгээр элементүүд нь загас, буурцагт ургамал, дүпү, какао, үр тарианы талханд байдаг. Кальци, өндөг, үхрийн элэг, далайн хоол, витамины эх үүсвэрийг шингээхэд шаардлагатай.
Кальциар баялаг хоол хүнс

Сүүн бүтээгдэхүүн

Гэрийн бяслаг, бяслаг, тараг, цөцгий, kefir - эдгээр бүх бүтээгдэхүүнийг кальцийн гол эх үүсвэр гэж үздэг. Үнэн хэрэгтээ тэд маш их хэмжээгээр агуулагдахаас гадна өөртөө шингээхэд хамгийн тохиромжтой хэлбэрээр агуулагддаг. Сүү, түүнээс гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагдах сүүний сахар - лактоз нь гэдэсний нянгийн улмаас сүүн хүчил болж хувирдаг лактозоор шингээлтийг хөнгөвчилдөг.

Өөх тос багатай хоол хүнс нь маш их өөх тостой хоолноос илүү их кальци агуулдаг гэдгийг санаарай. Ихэнх кальци нь хатуу бяслагт 100 грамм тутамд 1000 мг байдаг.

Ногоон навчит ногоо

Бууцай болон бүх төрлийн байцаа: цагаан, ногоон хятад, брокколи, цэцэгт байцаа нь кальциар баялаг. Энэ нь байцаанд ойролцоогоор 200 мг агуулдаг бөгөөд элементийн хэмжээ нь байцааны төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг. Бууцай нь таныг 106 мг ашигтай эрдэсээр баяжуулах болно.

самар

Мөн кальци нь олон төрлийн самаранд агуулагддаг бөгөөд жимс нь өөх тос ихтэй тул сайн шингэдэг. Ялангуяа бүйлс (260 мг), Бразил самар (160 мг) нь кальциар баялаг юм.

үр

Кальцийн агууламжийн рекорд эзэмшигчид нь даруухан кунжут ба намууны үр юм. Эхний ашигтай элементэд 975 мг, хоёрдугаарт 1500 мянга орчим байдаг. Ийм учраас мацаг барих үед эдгээр үрийг хоолонд нэмэх нь маш чухал бөгөөд та мацаг барих өдрүүдэд тэднээс сүү хийж болно.

Улаан буудай

Бүхэл үрийн улаан буудайн гурил нь нэлээд их хэмжээний кальци агуулдаг. Улаан буудайн хивэгэнд маш их кальци байдаг - 100 грамм тутамд 900 мг. Харин дээд зэргийн, нарийн нунтагласан гурилд кальци огт байдаггүй. Тиймээс үр тарианы талхыг хивэгтэй хамт идэх нь дээр.

Шар буурцаг ба шар буурцгийн бүтээгдэхүүн

Ургамал

Яншуй, дилл, лаврын, гич, данделоны навчнууд бүгд кальци агуулсан байдаг. Түүгээр ч барахгүй яншуй навчны хувьд жишээлбэл, сүүнд 245 граммаас ч илүү байдаг.

Сироп

Нарийн боов болон бусад чихэрлэг бүтээгдэхүүнийг илүү эрүүл болгохын тулд элсэн чихэрийг молассаар сольж болно. Эцсийн эцэст, энэ бүтээгдэхүүний нэг халбага нь ойролцоогоор 170 мг кальци агуулдаг.

Хүүхэд насандаа эцэг эх тань таныг сүүн бүтээгдэхүүн идэхийг ятгаж, энэ нь өсөн нэмэгдэж буй биед маш их тустай гэдгийг баталж байсан нь лавтай. Мөн энэ үнэн. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь шүд, ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг кальци агуулдаг бөгөөд мэдрэлийн болон дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагаанд оролцдог. Түүний дутагдал нь аюултай үзэгдэл гэж тооцогддог бөгөөд олон өвчний хөгжлийг өдөөдөг. Ямар хоол хүнс хамгийн их кальци агуулдаг болохыг харцгаая.

Кальци бол хүний ​​биед амин чухал элемент юм. Мэдрэл, зүрх, булчин зэрэг бараг бүх эсүүд зөв ажиллахын тулд энэ ул мөр элемент хэрэгтэй.

Эрт үе шатанд кальцийн дутагдал нь шүд цоорох өвчний хөгжил, шүдний ерөнхий байдал муудаж байгааг мэдэрдэг. Хамгийн аюултай үр дагавар бол ясны сийрэгжилт юм. Энэ өвчний үед яс нь хэврэг болж, хугарах, хэв гажилт үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Статистикийн мэдээгээр Орос улсад эмэгтэйчүүдийн 34%, эрэгтэйчүүдийн 25% нь ясны сийрэгжилтээр өвчилдөг.

Үүнээс гадна кальцийн түвшин буурах нь мэдрэлийн булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг: ясны өвдөлт, мэдээ алдалт, таталт гарч ирдэг. Мөн зүрхний дутагдал үүсч болох бөгөөд энэ нь эмийн эмчилгээнд хамрагдах боломжгүй юм.

Түүнчлэн гипокальциеми нь дараахь өвчнийг үүсгэдэг.

• дархлаа сулрах;
• атеросклероз;
• хэм алдагдал;
• дэд капсулын катаракт;
• цусны бүлэгнэлтийн эмгэг;
• чихрийн шижин;
• үе мөчний үрэвсэл;
• сэтгэлийн хямрал;
• остеохондроз.

Хүүхдэд кальцийн дутагдал үүсч болно. Бага насны үед энэ нь ялангуяа аюултай: шүд үүсэх нь эвдэрч, янз бүрийн мэдрэлийн эмгэгүүд гарч ирдэг, нүдний линз өөрчлөгддөг гэх мэт ирээдүйд олон склероз үүсч болно.

Кальци агуулсан хоол хүнс

Энэ микроэлементийн их хэмжээгээр (ойролцоогоор 75%) айраг, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг гэдгийг хүн бүр сайн мэддэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр бүтээгдэхүүнийг зөвхөн хамгийн бага хэмжээний амьтны өөх тосоор шингээж авдаг гэдгийг хүн бүр мэддэггүй. Ийм учраас өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Мөн хүнсний бүтээгдэхүүнд их хэмжээний кальци нь шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, самар, ногоонд агуулагддаг. Тэдгээрийн эзлэх хувь нь "сүү" -ээс бага боловч өдөр тутмын кальцийн хэрэглээг нөхөхөд хангалттай юм.

100 грамм дахь кальцийн агууламжийг харуулсан хэд хэдэн хүснэгтийг доор харуулав. бүтээгдэхүүн. Сүүн бүтээгдэхүүнээс эхэлье.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Далайн хоол, загас

Кальцийн агууламжийн рекорд эзэмшигч нь сардина юм. Лаазалсан загасыг яс нь буталсан тул идэх нь маш ашигтай байдаг. Далайн хоолонд кальцийн шимэгдэлтийг дэмждэг Д, К витамин, магни илүү их агуулагддаг.

Үр, самар

Хүнсний ногоо, ногоонууд

Кальцийн хүртээмжийг хангахын тулд хүнсний ногоог чанаж идэх хэрэгтэй. Олон тооны хүнсний ногоо нь оксалик хүчил агуулдаг бөгөөд энэ ул мөр элементийн шингээлтийг ихээхэн хүндрүүлдэг.

Жимс, жимсгэнэ

Сонирхолтой!Махан бүтээгдэхүүн нь кальцийн агууламж багатай байдаг. Баримт нь хөхтөн амьтан, шувуудын биед кальцийн ихэнх хэсэг нь эсийн дотор биш харин цусны сийвэнд байдаг. Тиймээс маханд агуулагдах кальцийн агууламж бага байдаг - 50 мг / 100 гр-аас бага.

кальцийн өдөр тутмын хэрэглээ

Нас бүрийн хувьд өдөрт шаардагдах кальцийн тунг тогтоодог. Зарим хоолыг хоолны дэглэмд оруулахдаа үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Норм нь:

1. 3-аас доош насны хүүхдэд - 600 мг.
2. 10-аас доош насны хүүхдэд - 800 мг.
3. Өсвөр насныханд - 1200 мг.
4. Насанд хүрэгчдэд - 1000 мг-аас багагүй.
5. Жирэмсэн үед - 2000 мг.

Хүүхдэд хангалттай хэмжээний ул мөр элементийг хангахын тулд өдөрт хоёр аяга сүү эсвэл байгалийн тараг уух нь хангалттай.

Бие махбодид кальци хэрхэн шингэдэг

Хоол хүнсээр дамжин биед орж буй бүх төрлийн кальци бүрэн шингэдэггүй. Ашигт малтмал нь усанд уусдаггүй. Залгихад энэ нь зөвхөн хэсэгчлэн уусдаг нэгдлүүд болж хувирдаг.

Кальци нь бие махбодийг хоол хүнсээр хангах нь чухал юм.Үгүй бол элемент нь яснаас гарч эхлэх бөгөөд энэ нь эргээд ясны эдийг эвддэг.

Хүнсний кальцийн шингээлт нь маш өөр өөр байдаг - 20-90%. Хоолны дэглэм тогтоохдоо энэ мөчийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бүтээгдэхүүн өөрсдөөсөө их зүйл шалтгаална. Бараг бүх кальци нь сүүн бүтээгдэхүүнээс шингэдэг. Загас, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамал, самар зэрэг нь арай дорддог.

Бие махбодид кальцийг шингээх нь дараахь хүчин зүйлээс хамаарна.

1. Фосфор, кали, магнийн илүүдэл, өөх тосны дутагдал эсвэл илүүдэл нь сөргөөр нөлөөлдөг.
2. Шаардлагатай хэмжээний фосфор, В, С, Д витамин агуулсан хоол хүнснээс кальци хурдан шингэдэг.

Эндээс асуулт нь маш зүй ёсны юм: Аль хоолонд амархан шингэцтэй кальци их байдаг вэ?. Үүнд:

• сүү, бяслаг, зуслангийн бяслаг;
• далайн хоол;
• ногоон байгууламж;
• намуу, кунжут, наранцэцгийн үр;
• жимс (хатаасан инжир, хатаасан чангаанз);
• жимс (үхрийн нүд, киви).

Чухал!Өөр нэг чухал зүйл бол бие махбод дахь кальцийг хадгалах явдал юм. Үүнийг бататгахын тулд давс, кофе, өөх тостой хүнсний хэрэглээг багасгах шаардлагатай. Идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь кальцийг шингээхэд эерэгээр нөлөөлдөг.

Кальци нь хүний ​​эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд ямар хоолонд агуулагддаг, түүний шингээлтийн онцлогийг мэдэх нь чухал юм. Мэдээжийн хэрэг кальциар баялаг хоол хүнс бол сүү, бяслаг, намуу цэцгийн үр, кунжутын үр юм. Бусад бүтээгдэхүүнд энэ нь арай бага байдаг.

Кальци хүний ​​биед маш чухал. Энэ нь зөвхөн ясны бүтцийг бүрдүүлдэг төдийгүй булчингийн агшилт, цусны бүлэгнэлт, гормон, нейротрансмиттерийн шүүрлийг хангадаг. Кальци дутагдсанаар олон аюултай өвчин үүсдэг.

Хүүхэд насандаа - рахит;

Насанд хүрэгчдэд ясны сийрэгжилт (ясны эвдрэл) эсвэл остеомалаки (яс зөөлрөх).

Кальцийн дутагдлын эрсдэлт бүлэгт хүүхэд, өндөр настан, цэвэршилтийн үеийн эмэгтэйчүүд орно. Өндгөвчний дутагдлын дараа ясны сийрэгжилт, яс хугарах эрсдэл эрс нэмэгддэг.

Кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад хэцүү зүйл байхгүй. Сайн хоол тэжээлээр энэ микроэлементийн дутагдал ихэвчлэн тохиолддоггүй.

Энэ хүснэгтээс харахад өдөрт зөвхөн 1-1.5 г кальци хоол хүнсээр авахад хангалттай. Ямар нь? Бид одоо олж мэдэх болно. Кальцийн хамгийн сайн эх үүсвэр болох 10 хүнсний бүлгийн тоймыг бид та бүхэнд толилуулж байна.

1. Бяслаг.

Бүх сүүн бүтээгдэхүүн кальциар баялаг. Бяслаг нь агууламжаараа тэргүүлэгчдийн нэг юм. Кальциар өөрийгөө хангахын тулд өдөрт ердөө 100-200 гр энэ бүтээгдэхүүнийг идэхэд хангалттай.

Янз бүрийн төрлийн бяслаг нь энэ ул мөр элементийн агууламж өөр өөр байдаг. Энэ хүснэгт нь таныг удирдахад тусална:

2. Сүү.

Өдөр бүр сүү уудаг хүн бие махбод дахь кальцийн дутагдлаас найдвартай хамгаалагддаг. Уг ундаа нь энэ ул мөр элементийг их хэмжээгээр агуулдаг. Энэ нь сүү нь их хэмжээний янз бүрийн эрдэс бодис, юуны түрүүнд кальци шаарддаг шинэ төрсөн нярай хүүхдийг тэжээхэд зориулагдсантай холбоотой юм. Энэ бодисгүйгээр араг ясыг бүрэн хөгжүүлэх боломжгүй юм.

Сүүг зөвхөн шинэхэн биш хэрэглэж болно. Кальцийн сайн эх үүсвэр нь хуурай, өтгөрүүлсэн сүү юм. Шинэхэн ундаа дахь кальцийн агууламж нь өөх тосны агууламж, гарал үүсэл (дэлгүүр эсвэл гэр), төрөл зүйл (ямаа, үнээ, тэмээ гэх мэт) зэргээс хамаарч ихээхэн ялгаатай байж болно.

3. Бусад сүүн бүтээгдэхүүн.

Мэдээжийн хэрэг, сүү нь өөрөө кальцийн эх үүсвэр учраас үүнээс бэлтгэсэн бүтээгдэхүүн нь энэ ул мөр элементийг агуулдаг. Тиймээс, хүн өтгөрүүлсэн сүү идэх дургүй байсан ч бүтэн сүү уух дургүй байсан ч түүний амтанд тохирсон өөр сонголтууд үргэлж байх болно. Сүүн бүтээгдэхүүнийг дангаар нь хэрэглэж болно, эсвэл хоол хийх явцад бусад хоолонд нэмж болно.

Таны харж байгаагаар kefir, тараг, исгэсэн шатаасан сүү эсвэл бусад шингэн сүүн бүтээгдэхүүн нь бүхэл бүтэн сүүтэй адил хэмжээний кальци агуулдаг. Сүүн хүчлийн бактерийн үйл ажиллагаа нь түүний концентрацид ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй.

4. Үр, самар.

Самар, үр нь кальцийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Нэгж жингийн хувьд зарим үр нь бяслаг эсвэл бусад сүүн бүтээгдэхүүнээс илүү энэ бичил тэжээлийг агуулдаг.

Самар, үр нь бусад олон ашигтай ул мөр элемент, витамин агуулдаг. Тиймээс тэдгээрийг тогтмол иддэг хүн гиповитаминоз эсвэл эрдэс бодисын дутагдлын илрэлээс найдвартай хамгаалагдсан байдаг.

5. Үр тариа, буурцагт ургамал.

Хэдийгээр үр тариа, талх, буурцагт ургамлууд нь нэгж жинд ногдох кальци агуулаагүй ч эзэлхүүнээрээ энэ бичил тэжээлийн сайн нэмэлт эх үүсвэр болдог. Ихэнх хүмүүс эдгээр хоолыг бяслаг, самар, үрнээс илүү их хэмжээгээр хэрэглэдэг.

6. Хүнсний ногоо.

Үр тарианы нэгэн адил хүнсний ногоо нь нэгж жинд хэт их кальци агуулаагүй ч их хэмжээгээр хэрэглэснээр таныг энэхүү бичил тэжээлээр хангаж чадна. Хамгийн их кальци агуулсан хүнсний ногоо энд байна.

7. Жимс, хатаасан жимс.

Кальцийн өөр нэг нэмэлт эх үүсвэр бол жимс юм. Тэдний зарим нь энэ ул мөр элементийн нэлээд өндөр агууламжтай байдаг. Бусдаас инжир, хурмо зэргийг тэмдэглэх нь зүйтэй - тэдгээр нь хамгийн их кальци агуулдаг. Гэхдээ энэ ул мөр элементийн хэмжээ 100 грамм тутамд 40 мг-аас давсан бусад жимс байдаг.

Хатаасан жимс нь ихэвчлэн нэгж жинд илүү их кальци агуулдаг. Энэ нь зөвхөн бүтээгдэхүүн дэх усны хувь буурсантай холбоотой юм.

8. Ногоон.

Ногоон нь нэгж жинд их хэмжээний кальци агуулж болно. Хэдийгээр энэ бүлгийн бүтээгдэхүүний хэрэглээ нь ихэвчлэн бага хэмжээгээр хязгаарлагддаг боловч тэдгээр нь таны биеийг бичил тэжээлээр хангахад сайнаар нөлөөлдөг.

Ямар ч тохиолдолд ногоон хэрэглээ нь хэт их байх болно, учир нь найрлага нь кальциас гадна бусад олон ашигтай бодис агуулдаг.

9. Чихэр.

Амттаныг эрүүл бус хоол хүнс гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч чихэрлэг шүд нь тэдний ашиг тусыг эмчилж чадна. Чихэртэй бүтээгдэхүүн нь кальцийн нэмэлт эх үүсвэр болж чаддаг. Энэ нь найрлагад какао, сүү, үр, самар агуулсан хаа сайгүй байдаг.

10. Загас, далайн хоол.

Нэгж жинд ногдох маш бага агууламжтай тул кальцийн эх үүсвэрийн хувьд огт тохиромжгүй махнаас ялгаатай нь зарим загас эсвэл далайн хоол нь бие махбод дахь энэ ул мөр элементийг нөхөж чаддаг.

Таны харж байгаагаар олон төрлийн хоол хүнсэнд хангалттай хэмжээний кальци байдаг. Тиймээс бүрэн иддэг хүн ихэвчлэн энэ ул мөр элементээр дутагддаггүй. Кальцийн дутагдал нь жингээ хасахын тулд хатуу цагаан хоолтон эсвэл илчлэг багатай хоолны дэглэмд хүргэдэг. Энэ тохиолдолд кальци, Д витамин агуулсан эм, хүнсний нэмэлт тэжээлийг нэмэлтээр авах нь зүйтэй.

Хүний биед 300 гаруй биохимийн урвал явагддаг.

Ашигт малтмал нь ясны эдийг барих, бэхжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, цусны бүлэгнэлт, миокардийн агшилт, араг ясны булчинг хэвийн болгох, өдөөх урвалын тэнцвэрийг сэргээх, тархинд дарангуйлах, үйл ажиллагааг зохицуулах үйл явцад оролцдог. тодорхой ферментүүд.

Энэ нэгдэл нь Латинаар "шохой" гэсэн утгатай "Calx" гэсэн үгнээс нэрээ авсан.

Биологийн үүрэг

Хүний биед агуулагдах кальцийн нийт агууламж нь биеийн жингийн 2 хувь (1000 - 1500 грамм) бөгөөд үндсэн хэмжээ (99%) нь ясны эд, хумс, шүдний паалан, дентинд агуулагддаг.

Макро шим тэжээлийн үнэ цэнэ: цусны даралт, эд, эс хоорондын шингэнийг (натри, магни, калитай хамт) зохицуулдаг; ясны эд, түүний дотор шүд, мөгөөрс үүсэхэд оролцдог; протромбиныг тромбин руу шилжүүлэх замаар цусны бүлэгнэлтийг хэвийн байлгадаг; гормон, шим тэжээлийг нэвтрүүлэх мембраны нэвчилтийг сайжруулдаг; эсийн болон хошин дархлааны үйлдвэрлэлийг сайжруулж, үүний үр дүнд биеийн халдварыг эсэргүүцэх чадварыг сайжруулдаг; араг ясны булчингийн аяыг хадгалах; өөх тос, уургийн задралын улмаас булчинд хуримтлагддаг сүүн болон шээсний хүчлийн сөрөг нөлөөг саармагжуулдаг (бие махбодийн ачааллын үед); мэдрэлийн импульсийг тархинд дамжуулах механизмд оролцдог; гөлгөр булчинд уураг, нуклейн хүчлүүдийн нийлэгжилтийг хэвийн болгодог; цусны судасны ханыг битүүмжилж, энэ нь гистамины нэгдлүүдийн ялгаралт буурахад хүргэдэг; бие дэх хүчил-суурь тэнцвэрийг тогтворжуулдаг; нейротрансмиттер үүсэхэд оролцдог ферментийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг.

Цусан дахь кальцийн хэвийн концентраци нь литр тутамд 2.2 миллимол байдаг. Энэ үзүүлэлтээс хазайх нь бие махбод дахь нэгдлийн дутагдал эсвэл илүүдэл байгааг илтгэнэ. Гипо эсвэл гиперкальциемийн хөгжлийг харуулсан шинж тэмдгүүдийг анхаарч үзээрэй.

хомсдол ба хэтрүүлэн хэрэглэх

Кальци нь урт ясны сүвэрхэг бүтцэд хадгалагддаг. Ашигт малтмалыг хоол хүнсээр дутуу хэрэглэсэн тохиолдолд бие нь ясны эдээс нэгдлийг дайчлахаар "явдаг" бөгөөд үүний үр дүнд аарцагны яс, нуруу, доод мөчдийн эрдэсжилт үүсдэг.
Кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг:

• үе мөч, яс, шүд өвдөх;
• булчингийн сулрал;
• хумсны эмзэг байдал;
• цусан дахь холестерины түвшин нэмэгдсэн;
• арьсны тууралт, түүний дотор экзем;
• хурдан импульс;
• булчингийн агшилт;
• таталт;
• мөчний мэдээ алдалт;
• шүдний паалан дээр бичил хагарал үүсэх;
• мэдрэлийн мэдрэмж;
• ядрах;
• цусны даралт ихсэх;
• нүүрний цайвар байдал;
• нойргүйдэл;
• сэтгэцийн чадвар буурах;
• зохицуулалт дутмаг;
• өсөлтийн саатал, рахит (хүүхдэд);
• нурууны хэв гажилт, ясны байнга хугарах;
• шүд цоорох;
• харшлын урвал;
• цусны бүлэгнэлтийн бууралт;
• их хэмжээний сарын тэмдгийн урсгал.

Тохиолдлын 80% -д гипокальциеми нь шинж тэмдэггүй байдаг бөгөөд энэ нь ноцтой эмгэгийн хөгжилд хүргэдэг: ясны сийрэгжилт, бөөрний чулуу үүсэх, цусны даралт ихсэх, остеохондроз. Эдгээр асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд бие махбод дахь макро шим тэжээлийн дутагдлыг өдөөж буй хүчин зүйлсийг урьдчилан тодорхойлж, арилгах нь чухал юм.

Кальцийн дутагдал үүсэх шалтгаанууд:

• ашигтай нэгдэл агуулсан бүтээгдэхүүн хоолны дэглэмд байхгүй байх;
• дисбактериоз эсвэл сүүний уураг задалдаг лактаза фермент байхгүйгээс болж гэдэс дотор элементийн шингээлтийг зөрчих;
• бие дэх хар тугалга, магни, төмөр, кали, фосфор, натрийн илүүдэл;
• хоол боловсруулах замын архаг өвчин (нойр булчирхайн үрэвсэл, чихрийн шижин, бөөрний дутагдал, ходоод, арван хоёр гэдэсний шархлаа);
• кальцийн солилцоог хянадаг тирокальцитонины дааврын нийлэгжилтийг зөрчсөн бамбай булчирхайн өвчин;
• стресстэй нөхцөл байдал, тамхи татах, бие бялдрын хүч чармайлт, жирэмслэлт, хөхүүл үед "яс үүсгэдэг" шим тэжээлийн хэрэглээ нэмэгдсэн;
• гэдэс дотор ашигт малтмалын шингээлтийг саатуулдаг ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх (кофе, архи, сод, эрчим хүчний тоник);
• хоолны дэглэмийн дутагдал, ялангуяа цагаан хоолтон, түүхий хоолны дэглэм;
• Бие махбодоос барилгын эрдэс бодисыг "угааж" өгдөг туулга, шээс хөөх эмийг удаан хугацаагаар хэрэглэх.

Нэмж дурдахад, кальцийн солилцоо нь шээсэнд нэгдэл их хэмжээгээр ялгарах (идиопатик гиперкальциури), гэдэс дотор бодисын шингээлт бага (гэдэсний шингээлт муудах), бөөрний чулуу үүсэх (кальцийн нефролитиаз), паратироид булчирхайн үйл ажиллагаа ихсэх, цусны даралт ихсэх.

Гипокальциемийн шинж тэмдгийг арилгахын тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмийг кальци агуулсан хоол хүнс эсвэл нарийн төвөгтэй хүнсний нэмэлт тэжээлээр баяжуулах шаардлагатай бөгөөд тэдгээрийн гол идэвхтэй бүрэлдэхүүн хэсэг нь дутагдаж буй макронутриент юм. Эмийг хэрэглэхдээ эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Хоол тэжээлийн төлөвлөгөө боловсруулахдаа кальцийн солилцооны эмгэгийн үед өдөрт 2500 мг-аас дээш эрдэс бодис хэрэглэх нь яс, судас, дотоод эрхтнийг эрчимтэй шохойжуулж, байнгын гиперкальциеми үүсгэдэг гэдгийг санаарай.

Бие дэх илүүдэл нэгдлүүдийн шинж тэмдэг:

• цангах;
• дотор муухайрах;
• бөөлжих;
• хоолны дуршилгүй болох;
• сул тал;
• байнга шээх;
• гөлгөр булчингийн ая буурах;
• хэм алдагдал;
• эпигастрийн бүсэд таагүй мэдрэмж;
• шээс, цусан дахь кальцийн агууламж нэмэгдэх;
• angina pectoris ба брадикарди;
• танин мэдэхүйн бууралт;
• бөөр, давсагны чулуу үүсэх;
• тулай.

Зарим тохиолдолд гиперкальциеми нь бамбай булчирхайн удамшлын эмгэг, ялангуяа олон дотоод шүүрлийн неоплази, заримдаа хорт хавдрын улмаас үүсдэг.

өдрийн ханш

Кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь тухайн хүний ​​нас, хүйсээс шууд хамаардаг. Түүгээр ч зогсохгүй өсөн нэмэгдэж буй бие, жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд хамгийн их хэмжээний макронутриент шаардлагатай байдаг.

Кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь:

• 6 сар хүртэлх шинэ төрсөн хүүхдэд - 400 миллиграмм;
• сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд (1 - 5 жил) - 600 миллиграмм;
• 10-аас доош насны сургуулийн сурагчдад - 800 миллиграмм;
• 10-13 насны хүүхдэд - 1000 миллиграмм;
• 24-өөс доош насны өсвөр насныхан, залуучуудад - 1300 - 1500 миллиграмм;
• эмэгтэйчүүдэд (25-аас 55 нас хүртэл), эрэгтэйчүүдэд (25-аас 65 нас хүртэл) - 1000 миллиграмм;
• цэвэршилтийн үеийн эмэгтэйчүүдэд (55-аас 85 нас хүртэл) болон өндөр настай эрэгтэйчүүдэд (65-аас 85 нас хүртэл) - 1300 - 1500 миллиграмм;
• жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд - 1500 - 2000 миллиграмм.

Кальцийн хэрэгцээ дараахь байдлаар нэмэгддэг.

• эрчимтэй спорт;
• их хөлрөх;
• анаболик стероид хэрэглэх;
• гормоны эмчилгээ.

Ашигт малтмалын дутагдал нь ясны ясны сийрэгжилт, илүүдэл нь бөөр, давсагны чулуу үүсэхэд хүргэдэг тул өдөр бүр хэрэглэж буй кальцийн хэмжээг хянах нь чухал гэдгийг санаарай.

байгалийн булаг

Кальци нь яс, холбогч, мэдрэлийн эдийг бүрдүүлэхэд оролцдог тул макро шим тэжээлийг хоол хүнсээр тогтмол авч байх нь чухал юм.

Бага хэмжээний кальци нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, мах, зөгийн бал зэрэгт агуулагддаг. Эдгээр бүтээгдэхүүн дэх элементийн агууламж 100 грамм тутамд 5-аас 50 миллиграмм хооронд хэлбэлздэг бөгөөд эхний хоёр нэгдлүүдийн хэт их хэмжээ нь бүрэн задрахаас сэргийлдэг.

Хүнс, хүнсний нэмэлт тэжээл дэх кальци, магни, фосфорын оновчтой харьцаа нь 2: 1: 1. Ашигт малтмал нь зөвхөн ходоодны шүүс, түүнийг болон давсны хүчлийг саармагжуулдаг шүлтлэг бодисуудын нөлөөн дор биологийн хүртээмжтэй хэлбэр болж хувирдаг гэдгийг харгалзан үзвэл, нүүрс ус, түүний дотор гэдэс дотор элементийн шингээлт буурахад хүргэдэг. Үүний зэрэгцээ, rhubarb, бууцай, яншуй, байцаа, сорел, улаан лууван, үхрийн нүд зэрэг нэгдлүүдийг хамт хэрэглэх нь оксалат бөөрний чулуу үүсэхийг сайжруулдаг.

Шим тэжээлийн оновчтой харьцаа, ийм бүтээгдэхүүнд сүүн хүчлийн бактери агуулагддаг тул кальци нь сүүн бүтээгдэхүүнээс сайн шингэдэг гэдгийг санаарай. Түүнээс гадна ашигт малтмалын биологийн хүртээмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд эрүүл өөх тос хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм дэх липидийн илүүдэл эсвэл дутагдал нь "яс" бодисыг бүрэн шингээхэд саад болдог гэдгийг санах нь зүйтэй, учир нь эхний тохиолдолд түүний задралд цөсний хүчил дутагдаж, хоёр дахь тохиолдолд. - тосны хүчил.

Нэг удаагийн кальци, өөх тосны оновчтой харьцаа нь 1:100 байна.

Дүгнэлт

Тиймээс кальци нь хүний ​​биед зайлшгүй шаардлагатай макро шим тэжээл бөгөөд яс, шүд, цус, эс, эдийн шингэний нэг хэсэг юм. Түүний хамгийн сайн "хамтрагчид" нь фосфор, витамин D. Энэхүү тандемд "яс үүсгэгч" элемент нь яс, зүрх судас, дотоод шүүрлийн болон мэдрэлийн системийн эрүүл мэндийг хадгалж байдаг.

Биеийн кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээг байгалийн гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээр нөхөх нь дээр: исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн, намуу үр, кунжутын үр, бяслаг, загас, самар, ногоон. Гэсэн хэдий ч ийм хоол хүнс хэрэглэхдээ үүнийг хэтрүүлж болохгүй, учир нь биед агуулагдах эрдэс бодис илүүдэл нь цусны судас, дотоод эрхтнүүдийн хананд тунаж, чулуу үүсэх, ходоод гэдэсний зам, зүрх судасны тогтолцооны эмгэгийг өдөөдөг. систем.

Олон хүмүүс кальцийг зөвхөн бага насандаа авах нь чухал гэж боддог. Яг одоо араг яс, нуруу, яс бүрэлдэж байгааг онцолж, ямар бүтээгдэхүүнд кальци агуулагддагийг хүүхдүүдэд хэлж өгдөг. Гэсэн хэдий ч хүн нас ахих тусам кальци нь бүх эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагаанд амин чухал ач холбогдлоо алддаггүй. Түүний ачаар бид хүчтэй шүд, өтгөн хумстай, кальци нь биохимийн нарийн төвөгтэй урвалд оролцож, ферментийн үйл ажиллагааг хангаж, зохицуулдаг. Кальцийн энэхүү түүх үүгээр дуусдаггүй бөгөөд булчингийн агшилт, сулрал, мэдрэлийн импульс дамжуулахад хувь нэмэр оруулдаг. Өндөр настай хүмүүсийн хувьд ясны сийрэгжилтийн тухай ойлголт маш сайн мэддэг бөгөөд кальци бие махбодид шингэхээ болих тусам яс нь хэврэг, хэврэг болдог. Энэ нь бие махбодид амьдралын туршид энэ элемент хэрэгтэй байдаг. Ямар бүтээгдэхүүнд кальци агуулагддаг, тэдгээрийг хэрхэн зөв хэрэглэх талаар авч үзье.

Кальцийн ургамлын эх үүсвэр

Олон хүмүүс кальцийг сүүтэй холбодог ч ихэнх нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг. Тиймээс цагаан хоолтон хүмүүс хоол тэжээлийн хамгийн чухал хоолыг сонгохдоо тийм ч буруу биш юм. Тэдний дунд буурцагт ургамлууд тэргүүлдэг - эдгээр нь буурцаг ба шар буурцаг, вандуй, сэвэг зарам юм. Гэдэсний хий үүсэх нь ихэсдэг тул олон хүн тэдэнд дургүй байдаг ч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт ядаж хэдэн удаа бага зэрэг идэхийг зөвлөж байна. Энэ чухал элементийн нэмэлт эх үүсвэр нь намуу үр, кунжутын үр эсвэл бүйлс байж болох ч илчлэг ихтэй тул хоол тэжээлийн үндэс болж чадахгүй. Хэрэв та кальци агуулсан боловч буурцагт ургамлыг тэсвэрлэх чадваргүй хүнс хайж байгаа бол дараах хүнсний бүлгийг анхаарч үзээрэй.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ: эрүүл мэндийн үнэлж баршгүй агуулах

Зөгийн бал нь кальциар баялаг тул энэ зөгийн аж ахуйн бүтээгдэхүүнийг тойрч болохгүй. Манай цэцэрлэг, ногооны цэцэрлэгийн бэлгүүдээс алим, үхрийн нүд, гүзээлзгэнэ, цитрус, гүйлс, интоор ба тоор, усан үзэм, үхрийн нүд, хан боргоцой, бөөрөлзгөнө зэрэгт хамгийн их анхаарал хандуулаарай. Хүүхэд аль бүтээгдэхүүнд кальци байдгийг тайлбарлахад маш амархан, зуны турш хөдөө авч явахад хангалттай. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дэх кальцийн агууламж тийм ч өндөр биш боловч витамин, ул мөр элементийн ачаар маш амархан шингэдэг. Том давуу тал нь бид эдгээр бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр хэрэглэж болно. Яншуй, байцаа, усан хясаа, сарнай хонго нь 100 г бүтээгдэхүүн тутамд дор хаяж 200 мг агуулдаг. Ашигтай эх сурвалж нь ямар ч ногоон, залуу хамхуул, далайн ургамал байх болно. Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэснээр витамин, эрдэс бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэх боломжгүй боловч хиймэл эрдэсжүүлсэн усыг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Супермаркетаар зочлохдоо та ямар бүтээгдэхүүн кальци агуулсан болохыг өөрөө хянах боломжтой бөгөөд түүний агууламжийг найрлагад нь зааж өгөх болно.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн

Гэрийн бяслаг, бяслаг, бяслаг, kefir нь шим тэжээлийн хамгийн чухал эх үүсвэр юм. Хэрэв хүн лактозын харшилтай бол сүүн бүтээгдэхүүнээс бусад кальци хайж олох болно, бусад тохиолдолд аль болох олон удаа идэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ сүү нь түүний хамгийн баялаг эх үүсвэр биш юм. Хоолонд зуслангийн бяслаг хэрэглэх нь илүү зөв бөгөөд түүний доторх кальцийн агууламж хамаагүй өндөр байдаг. Тусдаа сэдэв бол хоолны дэглэм барьж буй эмэгтэйчүүд юм. Жин хасах үйл явц нь биеийн кальцийн хэрэгцээг хүчингүй болгодоггүй. Өнөөдөр өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн зах зээлд маш их хэрэгтэй байдаг. Энэ бол сүү, kefir, зуслангийн бяслаг, өөх тос багатай бяслаг байдаг бөгөөд тэдгээрийн кальцийн хэмжээ өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна.

Уургийн бүтээгдэхүүн

Ямар хоолонд кальци агуулагддаг тухай яриагаа үргэлжлүүлье. Жагсаалтыг бидний биед зайлшгүй шаардлагатай уургийн эх үүсвэрээр дүүргэсэн бөгөөд эдгээр нь мах, загас, өндөг юм. Өнөөдөр жингээ хасах янз бүрийн хөтөлбөрүүд моод болж, хүмүүс амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг бага идэхийг хичээдэг. Энэ нь зөвхөн зарим талаараа зөв юм: өөхний үхрийн мах нь өдөр тутмын хэрэглээнд үнэхээр тохиромжгүй, харин тахианы хөх нь 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 50 мг кальци агуулдаг. Үүний зэрэгцээ энэ бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламж маш бага байдаг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хоолны дэглэм

Кальци шингээхэд саад учруулдаг бодисууд

Бараг бүх бүтээгдэхүүн энэ элементийг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч илүүдэл давс нь магни, кальцийн шингээлтийг бүрэн хаадаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Эргээд кофейн нь витамин D3-ийн шингээлтийг ихээхэн бууруулдаг. Үр тариа, талханд фитин агуулагддаг тул кальцийг шингээхэд саад болдог. Үүний үндсэн дээр сэндвичийг бяслаг, талх гэж үзэх боломжгүй тул тусад нь идэх нь дээр. Сүүтэй будаа нь бүх шим тэжээлийг бүрэн шингээхэд хувь нэмэр оруулдаггүй тул үр тариаг усанд хийх нь дээр.

Дүгнэх

Эцэст нь бид кальци хаана байгааг танд хэлэх болно. Аль бүтээгдэхүүнд хамгийн их агуулагдаж байгааг бид аль хэдийн тэмдэглэсэн, одоо бид нэмэлт эх сурвалжуудыг жагсаах болно. Эдгээр нь хуурай сүү, цөцгий, боловсруулсан бяслаг, өтгөрүүлсэн сүү юм. Их хэмжээний кальци нь хушга, hazelnut агуулдаг бөгөөд энэ нь өтгөн зайрмаг гэх мэт амттан юм. Ундаанаас энэ нь цай, кофены шош, какао нунтаг юм. Бид тос, үзэм, сармис, лууван, манжин дахь лаазалсан хүнсний талаар мартаж болохгүй. Дараахь зүйл нь амтат хоолонд дуртай хүмүүст таалагдах болно: мөөг, хиам, хиам зэрэг нь кальци агуулсан байдаг. Бүх ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, түүний дотор тарвас, амтат гуа зэрэг нь энэ элементийг бага хэмжээгээр агуулдаг. Тиймээс зөв арга барилаар кальци дутагдахад ямар ч асуудал гарахгүй, эрүүл хооллолттой холбоотой бараг бүх бүтээгдэхүүн нь тодорхой хэмжээгээр агуулдаг.