УДИРДЛАГЫН БОЛОВСРОЛЫН ГАЗАР

Нижний Новгород хотын хотууд

Хотын автономит ерөнхий боловсролын байгууллага

"84-р сургууль"

Арга зүйн хөгжил

"Биеийн тамирын гэрийн даалгавар"

5-7 анги

Толохманова Д.И.

биеийн тамирын багш

Биеийн тамирын хичээлийн гэрийн даалгавар

Х: -хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх.

таталт болон олсоор авирах төрөлд.

Сурах шаардлагад бэлтгэх дасгалууд
онцлон тэмдэглэв.

- хэвлийн болон нурууны булчинг ашиглахтай холбоотой сургалтын шаардлагыг хэрэгжүүлэхэд бэлтгэх дасгалууд.

B- авхаалж самбаа, үсрэх чадвар, хурдыг хөгжүүлэх.

1 - үсрэлт хийх сургалтын шаардлагыг хэрэгжүүлэхэд бэлтгэх дасгалууд.

Б: - уян хатан байдлыг хөгжүүлэх

1 - зөв байрлалыг бий болгох, хавтгай хөлөөс урьдчилан сэргийлэх, засах.

5-р анги

А-1

Өлгөгдсөн таталт (зөвхөн өсгийтэй шалан дээр түших) - 2х16 (м), 2х14 (г)

бөхийлгөсөн гар дээр дүүжлэв. 14 секунд. (м) 12 сек. (д)

Бага зэрэг бөхийлгөсөн хөлөөрөө унжсан байрлалаас үсэрч бөхийлгөсөн гар дээр дүүжлэх - (10 сек), (г)

Унжсанаас татах (м) - 4 удаа (хамгийн их) удаа.

Хөдөлгөөн, нэгэн зэрэг болон ээлжлэн шилжилтийн хамт вандан сандал дээр ходоод дээр хэвтэж байна. - 5х (м) 3х (d)

Шведийн ханан дээр авирах (хажуу, ар тал, диагональ, тойрог хэлбэрээр эргэх) - 8 удаа (M, D)

Хөлийг цээжиндээ татах -12 удаа (м), 10 удаа (г)

А-2

Зогсож байхдаа гараа сунгах, нугалах. - 2x17 (м) 2x14 (d)

Гараа нугалж, сунгах, шалан дээрээс өвдөгөө өргөхгүйгээр ташаанд хэвтэх. - 2х 17 (м) 2х 14 (г)

Гараа бөхийлгөж, сунгах, хэвтээ байрлалд онцлон тэмдэглэх.-2х15 (м) 2х10 (г).

Хөлний тусламжгүйгээр хэвтэх хөдөлгөөнийг онцлон тэмдэглэнэ. - 5х5м. (м) 3х5м. (e).

хөлөөс нь барьж авах -5х5 (м) 3х5 (г).

Гимнастикийн вандан сандал дээр, урд талд хэвтэж буй онцолсон хөдөлгөөн -5r (м) 3r - (d).

Хөлийг салгаж, хөлийг хамтад нь вандан сандал дээр онцолж үсрэх 2x35r (м,) (г)

Хөлийн дэмжлэгтэйгээр шалан дээр хэвтэх хөдөлгөөнийг онцлон тэмдэглэнэ 4-р вандан сандлын тухай. (м)3 (d)-ийн доор.

Онцлогоос эхлээд вандан сандал дээр хөл дээрээ зүүн эсвэл баруун тийшээ шалан дээр хэвтэж байна аарцаганд хүрэлгүйгээр хөлөөрөө нэгэн зэрэг түлхэх вандан сандал дээгүүр хөлөө хөдөлгөх 4доод (м) 3 доогуур (d)

Өвдөг дээрээ зогсолтгүй бөхийлгөж 2х15р (м) 2х12 (л)

Хоосон зайд үсрэх, вандан сандал дээр бөхийж, үсрэх, бөхийлгөх -13 удаа (м, г)

А-3

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа толгойны ард, их биеийг дээш өргөх, тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрэх 20р (м) 15р (г)

Нуруун дээрээ хэвтэж шулуун хөлөө өргөх 22р (м) 17р (г).

Sed өнцөг: хөлийг хажуу тийш нь тарааж, холих; хөлийг нь нугалж, өвдгөө цээж рүү татах; загалмайтай хөлийг үржүүлэх, татах.-2х15р (м) 2х12 (д) Шулуун хөлөөр эргүүлэх - 10 удаа.

Ходоод дээрээ хэвтэж, тохойгоороо шалан дээр хүрэхгүйгээр гараа толгойныхоо ард байрлуулж, хөлөө дээш нь бөхийлгөж, ip ..-15r (m) 13r (d) дээр ирээрэй.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь зүүн тийш, хөлөө баруун тийшээ дээш өргөх (цаг) -17r (m) 15r (d).

B-1

Олон үсрэлт 5х10м (м, г).

Хоёр хөлөөрөө урагш дэвших 5х10м (м) 3х10 м (г).

Олсоор үсрэх 80(м), 90(d).

Гүн суултаас үсрэх.-25р (м), 20р (г)

25р (м), 20р (d).

Хөлийг салгаж, хөлөө хамт сандал дээр үсрэх.-2х30 (м), 2х25 (г)

Сандал дээгүүр хажуу тийш үсрэх 5 дор. (м), Z доор. (e).

90°, 180°, 360° эргүүлж байрандаа үсрэх. -18р (м)15р (d)

Зөөлөн буулттай өндрөөс үсрэх - 17р (м) 15р (д).

17р (м) 15р (г).

зөөлөн буухын тулд гар оймстой 10 р - (м) - 8 р (г)

мөрний хөдөлгөөн.

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа доошоо урагшаа, хуруугаа хооронд нь холбосон, утастай

Хагас сэлгүүцэх, бөхийлгөх.

6-р анги

А-1

Өргөгдсөн таталт (зөвхөн өсгийтэй шалан дээр түших) - 2х18 (м), 2х15 (г)

бөхийлгөсөн гар дээр дүүжлэв. 15 сек. (м) 13 сек. (д)

Бага зэрэг бөхийлгөсөн хөлөөрөө унжсан байрлалаас үсэрч бөхийлгөсөн гар дээр дүүжлэх - (12 сек), (д)

Дүүжин дээрээс татах (м) - 5-аас доош (хамгийн их) удаа (Та үүнийг ашиглаж болно)

Хөдөлгөөн, нэгэн зэрэг болон ээлжлэн шилжилтийн хамт вандан сандал дээр ходоод дээр хэвтэж байна. - 5х (м) 3 х (г)

Тасралттай нуруун дээр хэвтэж буй хөдөлгөөн. - 5х (м) 3 х (г)

Шведийн хананд хөлийн тусламжгүйгээр авирах. 5р (м) 3р (г)

Хөлийг цээжиндээ татах -14 удаа (м), 12 удаа (d)

А -2

Зогсож байхдаа гараа сунгах, нугалах. - 2х20 (м) 2х 17 (г)

өвдөг нь шалнаас унана. – 2х20(м) 2х17(г)

Гараа нугалах, сунгах, хэвтэхийг онцлон тэмдэглэх.-2х17 (м) 2х12 (г).

Хөлний тусламжгүйгээр хэвтэх хөдөлгөөнийг онцлон тэмдэглэнэ. - 5х5м. (м) Zx5m. (e).

Түншийнхээ тусламжтайгаар гар дээрээ хэвтэх хөдөлгөөн -
хөлөөс нь барьж авах -5х5 (м) 3х5 (г).

Гимнастикийн вандан сандал дээр онцолсон хөдөлгөөн урд талд хэвтэх -5r (м) 3r - (e).

Гарын дэмжлэгтэйгээр вандан дээгүүр баруун, зүүн тийш үсрэх - 2x20(м)2x15(d)

Шалан дээр хэвтэх, хөлийг вандан сандал дээр тууштай эргүүлэх хөдөлгөөн - 5 дор. (m) 3-аас доош (d).

Урд талд нь вандан сандал дээр хэвтэж, хөлийг зүүн эсвэл баруун тийш шалан дээр байрлуулж, аарцаганд хүрэлгүйгээр хөлөөрөө нэгэн зэрэг түлхэж, вандан сандал дээр хөлийг шилжүүлэх - 5 дор (м) 3 дор (d)

Цэгтэй зайд үсрэх, вандан сандал дээр бөхийж, үсрэх, бөхийлгөх -15 удаа (м, г)

А-3

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, гараа толгойны ард, их биеийг дээш өргөх, тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрэх, 25р (м) 20р (г)

Нуруун дээрээ хэвтэж шулуун хөлөө өргөх 24р (м) 19р (г).

Sed өнцөг: хөлийг хажуу тийш нь тарааж, холих; хөлийг нь нугалж, өвдгөө цээж рүү татах; загалмайтай хөлийн үржүүлэг, аддукц.-2х20р (м) 2х15 (г). Шулуун хөлөөр эргүүлэх - 12 удаа.

Ходоод дээрээ хэвтэж, тохойгоороо шалан дээр хүрэхгүйгээр гараа толгойныхоо ард байрлуулж, хөлөө нугалж, SP-17r (m) 15r (e) дээр ирээрэй.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь зүүн тийш, хөлөө баруун тийшээ дээш өргөх (цаг) -17r (m) 15r (d).

B-1

Дөрвөн удаа нааш цааш нугалах олс.

Ямаа дээр ойрын зайнаас бөхийж харайх (өндөр 80 см) -10 р (м) 8р (г)

Олсоор үсрэх 90(м), 100(d).

Гүн суултаас үсрэх.-27р (м), 22р (г)

Өндөрлөгөөс шал руу, буцаж өндөрлөг рүү үсрэх 27р (м), 22р (д).

Хөлийг салгаж, хөлөө хамт сандал дээр үсрэх.-2х35 (м) 2х30 (г)

5 дор вандан дээгүүр хажуу тийш үсрэх. (м), 3-аас доош. (e).

90°, 180°, 360° эргүүлж байрандаа үсрэх. -20р (м)17р (d)

Зөөлөн буулттай өндрөөс үсрэх - 20р (м) 17р (д).

Хөлийг сунгаж, зөөлөн буултаар дээш үсрэх 20р (м) 17р (d).

Өндөр үсрэх, урагш өргөх - шулуун хөлийг салгах, хүрэх оймсыг зөөлөн буулгана.-12р (м) 10р ​​(г)

B -1 (Гэрийн даалгавар болгонд гүйцэтгэнэ)

Толгойгоо урагшаа урагшаа баруун тийшээ зүүн тийш, толгой баруун тийш эргүүлнэЗүүн талд нь.

Мөрийг өсгөх, доошлуулах, хулгайлах, татах, дугуй хэлбэртэй мөрний хөдөлгөөн.

Саваа дасгалууд. Толгойн ард, мөрний ир, нуруун дээр наалд тохой нугалах. Шулуун гар дээр ар талдаа доошоо - мушгирсан.

Чихмэл бөмбөгийг шилжүүлэх, шидэх, барих.

Янз бүрийн байрлал дахь биеийн хазайлт, эргэлт.

Хэвтээ байрлалаас гүүр

баруун (зүүн) хөл нь "цагирагт" хүрэхгүйгээр, ижил сууж, зогсож байна.

Урагшаа хазайж, духаараа өвдөг дээрээ хүрнэ

Толгой дээрх ачааллыг хадгалах дасгалууд.

Хагас сэлгүүцэх, бөхийлгөх.

Хөлийн хуруунууд дээр, өсгий дээр, товойсон хуруугаараа, хөлийн гадна талд алхах.

Гимнастикийн вандан сандлын төмөр замын дагуу баруун тийш, зүүн тийш алхаж, шон, олс, гимнастикийн саваа дагуу (хөлийн нуман хаалга нь объектыг ороож байх ёстой).

Хөлийн хуруу, нуман хаалгаар жижиг зүйлийг шилжүүлэхийг атгах.

Өсгийөөс хөлийн хуруу, нуруу, оймсноос хөл, өсгийн гадна тал хүртэл эргэлддэг.

Хананы эсрэг дасгал хийх (толгой, мөр, өгзөг, өсгий, ар нуруугаар хананд хүрэх).

7-р анги

А-1

Өргөгдсөн таталт (зөвхөн өсгийтэй шалан дээр түших) - 2х20 (м), 2х17 (г)

бөхийлгөсөн гар дээр дүүжлэв. 17 сек. (м) 15 сек. (д)

Бага зэрэг бөхийлгөсөн хөлөөрөө унжсан байрлалаас үсэрч бөхийлгөсөн гар дээр дүүжлэх - (14 сек), (д)

Дүүгүүрээс татах (м) - 6 удаа (хамгийн ихдээ) (Та үүнийг ашиглаж болно)

Хөлгүй олсоор авирах 120см. (м)

Хөндлөвч дээр өлгөхөөс эхлээд хөлийг 90 ° өнцгөөр дээшлүүлнэ. 14р (м) 12р (г)

Шведийн хананд хөлийн тусламжгүйгээр авирах. 7р (м) 5р (г)

өлгөх өнцөг (барих) (м) - хамгийн их (сек)

А-2

Зогсож байхдаа гараа сунгах, нугалах. - 2x22(м) 2x17(d)

Гараа нугалах, сунгах, өргөлтгүйгээр ташаанд хэвтэхийг онцлон тэмдэглэ өвдөг нь шалнаас унана. - 2x22(м) 2x17(d)

Гараа нугалах, сунгах, хэвтэхийг онцлон тэмдэглэх.-2х19 (м) 2х12 (г).

Онцлогоос эхлэн гараа вандан сандал дээр хэвтүүлэн хөвөн түлхэх (м) 15r.8r.(г)

5-р вандан сандал дээр хөлийг нь түшиж шалан дээр хэвтэх онцлон эргэх хөдөлгөөн. (m) Z (d) доор.

Урд талд нь вандан сандал дээр хэвтэхээс эхлээд хөлийг зүүн эсвэл баруун тийш шалан дээр нэгэн зэрэг түлхэж, аарцаганд хүрэлгүйгээр хөлийг вандан сандал дээр шилжүүлэх - 5 дор (м) 3 дор (г)

Өвдөг дээрээ зогсолтгүй бөхийлгөж 2х20р (м) 2х15 (л)

Хоосон зайд үсрэх, вандан сандал дээр бөхийж, үсрэх, тонгойх, -17 удаа (м, г)

А-3

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, гараа толгойны ард, их биеийг дээш өргөх, тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрэх 26р (м) 20р (г)

Нуруун дээрээ хэвтэж шулуун хөлөө өргөх 26р (м) 20р (г).

Sed өнцөг: хөлийг хажуу тийш нь тарааж, холих; хөлийг нь нугалж, өвдгөө цээж рүү татах; загалмайтай хөлийн үржүүлэг, аддукц.-2х20р (м) 2х15 (г). Шулуун хөлөөр эргүүлэх - 14 удаа.

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тохойгоороо шалан дээр хүргэлгүй, хөлөө дээш нь бөхийлгөж, SP. -19r (m) 17r (d).

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь зүүн тийш, хөлөө баруун тийшээ дээш өргөх (цаг) -17r (m) 15r (d).

B-1

Дөрвөн удаа нааш цааш нугалах олс. 15р (м)

Ямаа дээр ойрын зайнаас бөхийж харайх (өндөр 80 см) -12 р (м) 10р ​​(г)

Үсрэх олс - 100 (м), 110 (d).

Гүн суултаас үсрэх.-29р (м), 23р (г)

Өндөрөөс шал руу үсрэх, буцаж өндөрт үсрэх - 29р (м), 23р (д).

Хөлийг салгаж, хөлөө хамт сандал дээр үсрэх.-2х35 (м) 2х30 (г)

Сандал дээгүүр хажуу тийш үсрэх 5 дор. (м), 3-аас доош. (e).

Дээш үсрэх, бөхийх, хамтдаа 360 ° үсрэх - тоол. Нэг удаа 2р (м) 8р (г)

Зөөлөн буултаар 80 см-ийн өндрөөс үсрэх - 20р (м) 18р (д).

Хөл сунгаж, зөөлөн буултаар дээш үсрэх - 20р (м) 18р (г).

Өндөр үсрэх, урагш өргөх - шулуун хөлийг салгах, хүрэх оймсыг зөөлөн газардуулна.-14р (м) 10р ​​(г)

B -1 (Гэрийн даалгавар болгонд гүйцэтгэнэ)

Толгойгоо урагшаа баруун тийш зүүн тийш эргүүлнэ, толгойгоо баруун тийш зүүн тийш эргүүлнэ.

Мөрийг өсгөх, доошлуулах, хулгайлах, багасгах, мөрний дугуй хөдөлгөөн.

Саваа дасгалууд. Толгойн ард, мөрний ир, тохойн нугаламны ард наалд. Шулуун гар дээр ар талдаа доошоо - мушгирсан.

Чихмэл бөмбөгийг шилжүүлэх, шидэх, барих.

Янз бүрийн байрлал дахь биеийн хазайлт, эргэлт.

Хэвтээ байрлалаас гүүр

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа доошоо урагшаа, хуруугаа хооронд нь холбосон, утастай баруун (зүүн) хөл нь "цагирагт" хүрэхгүйгээр, ижил сууж, зогсож байна.

Хөлийн хуруунууд дээр, өсгий дээр, товойсон хуруугаараа, хөлийн гадна талд алхах.

Гимнастикийн вандан сандлын төмөр замын дагуу баруун тийш, зүүн тийш алхаж, шон, олс, гимнастикийн саваа (хөлний нуман хаалга нь объектыг ороож байх ёстой).

Хөлийн хуруу, нуман хаалгаар жижиг зүйлийг шилжүүлэхийг атгах.

Өсгийөөс хөлийн хуруу, нуруу, оймсноос хөл, өсгийн гадна тал хүртэл эргэлддэг.

Хананы эсрэг дасгал хийх (толгой, мөр, өгзөг, өсгий, ар нуруугаар хананд хүрэх).

8 дахь хэвлэл. - М.: 2012. - 207 х.

Сурах бичиг нь "Биеийн тамир" хичээлийн заавал байх ёстой сургалтын материалын доод хэмжээг агуулсан бөгөөд 1-11-р ангийн сурагчдад зориулсан Биеийн тамирын иж бүрэн хөтөлбөрийн дагуу бичигдсэн болно. Сурах бичигт биеийн тамирын үндэс, спортын тоглоом, хөнгөн атлетик, гимнастик, тулааны урлагийн элементүүд, усан сэлэлт, цанын бэлтгэлийн талаархи онолын мэдээллийг багтаасан болно. Бие даан суралцах хоккей, бадминтон, тэшүүр, тэшүүр зэргийг мөн тайлбарласан.

Формат: pdf/zip

Хэмжээ: 38.1 MB

Танилцуулга 5

Хэсэг 1. Таны мэдэх ёстой зүйл

§ 1. Биеийн насны онцлог бие бялдрын хөгжил, чийрэгжилтэд үзүүлэх нөлөө 10

§ 2. Биеийн тамирын дасгалыг гүйцэтгэхэд булчингийн тогтолцооны үүрэг 12

§ 3. Хөдөлгөөний хяналт, биеийн тогтолцооны зохицуулалт дахь мэдрэлийн системийн үнэ цэнэ 14.

§ 4. Хөдөлгөөний үйлдлийг заах сэтгэцийн үйл явц 17

§ 5. Биеийн тамирын дасгал хийх үед өөрийгөө хянах чадвар 18

§ 6. Хөдөлгөөний үйл ажиллагаанд сургах, бие даан сургах үндэс 25

§ 7. Дасгал хийх үеийн хувийн ариун цэврийг сахих 26

§ 8. Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, гэмтэл, хөхөрсөн үед үзүүлэх анхны тусламж 28

§ 9. Биеийн чадварыг сайжруулах 31

§ 10. Биеийн тамирын үүсэн бий болсон түүх 33

§ 11. ОХУ-ын биеийн тамир, олимпийн хөдөлгөөн 34

§ 12. Олимп...

Амрах - зураг, хошигнол, хөгжилтэй статусуудыг үзээрэй

Төрөл бүрийн афоризмууд

Хэрэв та ямар нэг зүйлийг зохион бүтээж чадвал үүнийг хийж чадна. (Уолт Диснэй)

Утгатай ишлэл ба статусууд

Тэд над шиг ВКонтакте шоронд суудаггүй.

Сургуулийн зохиолын онигоо

IV Иван бага наснаасаа хүмүүст дургүй байсан тул олноор нь цаазлуулж байжээ.

Хэсэгүүд: Сургуулийн спорт, хүүхдийн эрүүл мэнд

Гэрийн даалгавар бол сурагчдын биеийн тамирын сургалтын чухал хэрэгсэл юм. Тэдний биелэлт нь сургуулийн сурагчдын бие даасан ажлын нэг хэлбэр бөгөөд нэг онцлог шинж чанар нь багшийн шууд тусламж, зааварчилгаа дутагдалтай байдаг.

Дадлага нь гэрийн даалгаврын гол зорилго болох сургуулийн сурагчдын эрүүл мэндийг бэхжүүлэх, бие бялдрын хөгжил, моторт чийрэгжилтийн түвшинг нэмэгдүүлэх, ангид сурсан зүйлээ нэгтгэх явдал юм. Биеийн тамирын хичээлийн гэрийн даалгавар нь сургуулийн сурагчдын өдөр тутмын амьдралын салшгүй хэсэг болж, биеийн тамирыг өдөр тутмын амьдралд нэвтрүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Өнөөдөр оюутнууд гэртээ өгсөн бүх биеийн тамирын дасгалыг нэг суултаар хийж дуусгаад эрүүл мэндийн хичээлд яаран бэлтгэх боломжгүй гэдгийг мэддэг. Хичээлд бэлтгэх гэдэг нь өглөөний дасгалыг тогтмол хийх, сэтгэцийн үйл ажиллагааны үеэр биеийн тамирын хичээл, биеийн тамирын завсарлага зэргийг мартаж болохгүй, өдөр бүр чөлөөт цагаа идэвхтэй өнгөрөөхөд тодорхой цаг хуваарилах, тэр дундаа биеийн тамирын багшийн даалгаврыг биелүүлэх явдал юм.

Гэрийн даалгавар нь оюутнуудад хөтөлбөрийн материалыг эзэмшихэд тусалдаг. Сургуульдаа гэрийн даалгавраа нэвтрүүлж буй биеийн тамирын багш нь тэдний тусламжгүйгээр сургуулийн сурагчдыг биеийн тамирын дасгал сургуулилтад системтэй оролцуулах зуршилд сургах асуудлыг шийдвэрлэх боломжгүй гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Энэ зам дахь эхний алхам бол залуусын сонирхол юм. Гэрийн даалгавар, улмаар тодорхой зорилгоо биелүүлэх замаар амжилтанд хүрэх нь сургуулийн сурагчдын дунд онцгой сонирхлыг төрүүлээрэй.

Хүүхдийн сонирхлыг нэмэгдүүлэхийн тулд яг юу хийх ёстой вэ? Үүнийг хийхийн тулд моторт чанарыг хөгжүүлэх дасгалууд, тэр дундаа энэ оюутны бусад чанаруудтай харьцуулахад өндөр түвшинд байгаа чанаруудыг хөгжүүлэх дасгалуудыг өгөх шаардлагатай бөгөөд энэ тохиолдолд оюутны биеийн тамирын сонирхол нэмэгдэж, бие даасан үйл ажиллагаа нь нэмэгддэг. идэвхжүүлсэн. Энэ нь ойлгомжтой, учир нь ихэвчлэн хүмүүс хамгийн сайн чаддаг зүйлээ хийхэд илүү бэлэн байдаг. Тиймээс хөдөлгүүрийн тэргүүлэх чанарыг хөгжүүлэх нь түвшинг нэмэгдүүлэх, хоцроход хувь нэмэр оруулдаг.

Гэрийн даалгаврыг 1-р ангиас эхлээд сургуулийн эхэн үеэс эхлэн нэвтрүүлэх нь хамгийн сайн арга юм. Тэдний талд байгаа гол аргумент нь энэ насны хүүхдүүд биеийн тамирын дасгалын нөлөөнд өртөмтгий болох явдал байх ёстой. Хүүхдүүд өдөр тутмын үйл ажиллагааны дадал зуршлыг амархан хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөнийг байгалийн таталцлаар хөнгөвчилдөг.

Гэрийн даалгаврын систем нь дараахь ажлуудыг шийдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулах ёстой.

• моторын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх;
• булчингийн үндсэн бүлгүүдийг бэхжүүлэх;
• зөв байрлалыг бүрдүүлэх;
• моторт чанарыг цогцоор нь хөгжүүлэхэд дэмжлэг үзүүлэх;
• хөнгөн атлетик, гимнастик, спортын тоглоомуудад зөв хөдөлгөөнийг эзэмших.

Эдгээр даалгаврыг биелүүлэхийн тулд сургуульд дараах тест-дасгалуудыг нэвтрүүлсэн.

Зогсож буй урт үсрэлт.

Оюутан 3 оролдлого хийдэг бөгөөд хамгийн сайныг нь протоколд тэмдэглэнэ.

1. Босоо байрлалаас урагш бөхийх.

Оюутан гимнастикийн сандал дээр зогсож байхдаа дасгал хийдэг. Өвдөгний үеийг нугалахгүйгээр хөлийн өргөн дээр хөл нь гурван удаа удаан налууг хийдэг. Дөрөв дэх налууг туршилтын хэлбэрээр гүйцэтгэдэг бөгөөд түүний үр дүнг хамгийн өндөр тоон тэмдэглэгээнд хүрсэн хурууны үзүүрээр тооцдог.

1. Шатл гүйлт 3x 10.

"Гуравдугаар сар!" сурагч эхлэх шугамд хүрч, гүйж эхэлнэ. Тэр гарааны болон барианы шугам руу ойртох бүртээ хүрэх ёстой.

1. Нэг хөл дээрээ хэвтэх.

Дасгалыг баруун, зүүн хөл дээр ээлжлэн хийдэг. 1-6-р ангийн сурагчид дасгал хийж, нэг гараараа хананд, нөгөө гараараа бүсээс барина. 7-11-р ангийн сурагчид дасгалыг дэмжлэггүйгээр, гараараа дур мэдэн гүйцэтгэдэг.

1. Биеийг 1 минутын турш дээш өргөх.

Биеийг дээш өргөх нь хэвтээ байрлалаас, өвдөг нугалж, толгойны ард гараа хийдэг. Түнш нь хөлийг нь барьдаг. Өсгий нь аарцагнаас 30 см-ээс ихгүй зайд байрладаг, нуруу нь шалан дээр хүчтэй дарагдсан байдаг. Оюутан их биеийг дээшлүүлж, тохой нь өвдөг дээрээ хүрч, дараа нь шалан дээр доошилж, мөрний ирээр шалан дээр хүрнэ. Хэмжээг 1 минутын турш тогтооно. Дасгалыг дэвсгэр дээр гүйцэтгэдэг.

1. Шатл гүйлт 4x9.

"Гуравдугаар сар!" Сурагчид гарааны шугаманд хүрч, гүйж эхэлдэг, 9 метрийн дараа тэд шугаманд хүрч, буцаж гүйдэг. Цагийг 0.10 секундын нарийвчлалтайгаар тэмдэглэнэ.

1. Гараа нугалж, сунгахад онцгой анхаарал хандуулдаг.

Эхлэх байрлал - гараа мөрний өргөн, шалан дээр, их бие нь шулуун, тушаалаар, оюутан гараа нугалж, цээжээрээ 6 см өндөртэй объект руу хүрдэг. 14 см хүртэл.нөхцөлөөс (анги, хүйс) хамаарна.

1. Суух байрлалаас урагш бөхийх.

Оюутан шалан дээр сууж, хөл нь 30 см-ийн өргөнтэй, хоёр хамтрагч өвдөг дээрээ барьж, хөлийг нь нугалахыг зөвшөөрдөггүй. Гурван удаашрах урьдчилсан хазайлтыг гүйцэтгэдэг. Дөрөв дэх налууг туршилтын хэлбэрээр гүйцэтгэдэг бөгөөд түүний үр дүнг хамгийн өндөр тоон тэмдэглэгээнд хүрсэн хурууны үзүүрээр тооцдог.

1. Хэвтээ байрлалаас их биеийг өргөх.

Эхлэх байрлал - "нуруугаараа хэвтэж", хөл шулуун, гараа толгойны ард. Оюутан их биеээ дээшлүүлж, хөлөө өргөхгүй, гараа нээдэггүй.

1. 1-6-4-р ангийн сурагчдад зориулсан шаттл гүйлтx 10; 7-8 ангид - 6x10, 9-11-р ангийн хувьд 10x 10.

Гүйлт нь гарааны шугамаас эхлээд гарааны шугам болон гүйх шаардлагатай мөрөнд хүрнэ.

Хяналт

Бүх ангиудын хувьд гэрийн даалгаврыг гүйцэтгэх үнэлгээний системийг боловсруулсан (харна уу. Хавсралт 1-11).

Энэ тоо улирал бүр нэмэгдэж байна. Улирал бүрийн эцэст ангиуд блокоор гэрийн даалгавраа өгдөг.

Эхний блок:

• нэг газраас үсрэх;
• зогсож байгаа байрлалаас хазайсан;
• явагч гүйлт 9 x 10

Хоёр дахь блок:

• 1 минутын дотор их биеийг өргөх;
• баруун, зүүн хөл дээрээ хөл тавих;
• явагч гүйлт 4 x 9;

Гурав дахь блок:

• хэвтэж буй байрлал дахь гараа нугалах, сунгах;
• их бие өргөх
• "суух" байрлалаас хазайсан;
• явагч гүйлт 4 x 10; 6х10; 10х10.

Бүх дүн, дүнг багшийн тусгай дэвтэрт тэмдэглэнэ. Гэрийн даалгаврын 10 дүнг бүгдийг сургалтын дэвтэрт байрлуулсан болно.

Хэрэв энэ хичээлд хамрагдсан оюутан дасгал сургуулилтаа даван туулж чадаагүй эсвэл үнэлгээнд сэтгэл хангалуун бус байвал тэр даалгавраа дараа нь, спортын хэсэгт хийх боломжтой. Хэрэв биеийн тамирын гурав дахь хичээл байгаа бол энэ ажлыг шууд хичээл дээр хийж болно.

Хичээлийн жилийн төгсгөлд сургалтын хөтөлбөр, тестийн хяналтын дасгалуудыг хийхдээ оюутнууд эерэг үр дүн үзүүлдэг.

дүгнэлт

Шалгахдаа гэрийн даалгавраа хийхдээ оюутны бие даасан ажлын үр дүн төдийгүй ангид хийсэн ажлын үр дүн нь илэрдэг. Энэ нь ийм байх ёстой, учир нь энэ хоёр төрлийн оюутны үйл ажиллагааны нягт уялдаа холбоотой байж л сурахад амжилтанд хүрч чадна. Үр дүнг нэгтгэхдээ хамгийн чухал зүйл бол моторт чанарыг хөгжүүлэх эерэг өөрчлөлтийг анзаарах явдал юм.

Гэрийн даалгаврын шалгалтын үр дүнгээс харахад хичээлийн жилийн төгсгөлд сурагчдын моторт чадавхийн түвшин мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Энэ нь боловсролын хяналтын стандартыг хэрэгжүүлэх, хяналт тавих, 9, 11-р ангийн "Биеийн тамир" хичээлийн төгсөлтийн шалгалтыг амжилттай өгөх, спортын янз бүрийн төрлөөр бүсийн тэмцээнд оролцоход хувь нэмэр оруулдаг. Хэрэглээ 12, 13).

Уран зохиол

• Долотина О.П. Гэрийн даалгавар сонирхолтой байх ёстой. "Сургууль дахь биеийн тамир" сэтгүүл, 1989 оны 6-р хуудас, 23-р хуудас.
• Иванов А.Н. Гэрийн даалгавраа шалгах тухай. "Сургууль дахь биеийн тамир" сэтгүүл, 1989, №11, х.32.
• Литвинов Е.Н. 1-11-р ангийн сурагчдын биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр, спортын аль нэг төрөлд (сагсан бөмбөг) суурилсан; М., "Гэгээрэл", 1996 он.
• Лях В.И. 1-11-р ангийн сурагчдад зориулсан биеийн тамирын цогц хөтөлбөр; М., "Гэгээрэл", 1996 он.
• Масленников С.М. 4-10 ангийн гэрийн даалгавар. "Сургууль дахь биеийн тамир" сэтгүүл, 1986, №12, х.20.
• Поляков М.Н. 1-4-р ангийн гэрийн даалгавар. "Сургууль дахь биеийн тамир" сэтгүүл, 1987 оны 8-р хуудас, 32-р хуудас.
• Рандруйт А.Л. Биеийн тамирын хичээлийн гэрийн даалгавар. "Сургууль дахь биеийн тамир" сэтгүүл, 1984 оны 8-р хуудас, 29-р хуудас.

Биеийн тамирын хичээлийн гэрийн даалгавар.

Биеийн тамирын хичээлийн гэрийн даалгавар нь бүх сургуулийн сурагчдын хатуурлын түвшинг маш хурдан нэмэгдүүлдэг. Би биеийн тамирын хичээлийн тусгай гэрийн даалгаврын системийг боловсруулсан.

Та даалгавраа долоо хоногт хоёр гурван удаа, өдөрт хоёр гурван удаа, 1 минутын завсарлагатайгаар хийх хэрэгтэй.

Эрүүл мэндийн байдлыг өөрөө хянах нь импульсийн давтамж эсвэл амьсгалын давтамжийн дагуу хийгдэж болно, үр дүнг өөрийгөө хянах өдрийн тэмдэглэлд оруулна.

Хэрэв зүрхний цохилт, амьсгалын давтамжийг ижил түвшинд эсвэл бууруулж байвал гэрийн даалгавар нь ашигтай байдаг.

Биеийн тамирын хичээлийн гэрийн даалгавар.

2-р зэрэг

I

улирал.

U.G. No1 цогцолборын хэрэгжилт

(өдөр бүр).

Цогцолборын хэрэгжилт У.Г No 2.

(өдөр бүр).

Хичээлийн шинэ жилийн өдөр тутмын хуваарь гаргах. 300-500 м удаан хурдтай гүйх.

Тойрог, хэсэг гэх мэт хувийн хөдөлмөр эрхлэлтийг харгалзан үзэх.

Зөв байрлалыг өөрөө шалгах

(өдөр бүр)

Олсоор үсрэх эсвэл үсрэх дасгалуудыг хийх.

Тэргүүлэх дасгалуудыг огт үсрэхийг мэддэггүй оюутнууд гүйцэтгэдэг. Боломжтой бол гүйцэтгээрэй.

Олсоор үсрэх эсвэл үсрэх дасгалуудыг удирдана.

Тушаалын дагуу газар дээр нь эргэлт хийж байна.

Нэг газраас урт харайх техникийг давтах.

Гар, хөлийн ажлын зохицуулалтыг анхаарч үзээрэй.

Нэг газраас урт харайх техникийг засах.

Буух техникийг анхаарч үзээрэй.

Цогцолбор U.G №3 (өдөр бүр)

(өдөр бүр)

Хэвтээ бай руу шидэх техникийг давтах.

2-4 метрийн зайнаас.

Хэвтээ бай руу шидэх техникийг засах.

Судасны цохилтыг хайж байна.

Бугуй, хүзүүн дээр.

Таны судасны цохилтыг тодорхойлох.

Эцэг эхчүүд цагийг хянах боломжтой

Удаан хурдтай гүйх тэсвэр тэвчээрийн дасгал.

Өгөгдсөн зайд

Удаан хурдтай гүйх тэсвэр тэвчээрийн дасгал.

Сурагчдын сонголтоор гүйх, үсрэх зэрэг гадаа тоглоомууд.

Цаг агаарын нөхцөл байдлаас шалтгаална.

Подволк, шорт. Спортын гутал.

улирал

Суух, нуруун дээрээ хэвтэх, хэвтэх үед бүлэглэх үйлдлийг давтан хий.

Хичээлд сурсан U.G цогцолбор №3-ийн давталт ба хэрэгжилт (өдөр бүр).

(өдөр бүр)

Хэвтээ байрлалаас биеийг өргөх

Тун нь хувь хүн юм. Толгойн ард гар.

Гулзайлгах - хэвтэх байрлал дахь гараа сунгах.

(өдөр бүр).

Зогсоох, суух, тавиуруудыг давтах.

Тушаалын дагуу эргэлтийг байранд нь давтана.

Тушаалын дагуу эргэлтүүдийг байрандаа давтана.

Алхах тоо.

Дуу, хөгжмийн хэмнэлээр алхах, гүйх, үсрэх.

Хөгжмийн хэмнэлээр баруун, зүүн, урагш, хойшоо хажуугийн алхмуудыг давтах.

Хичээл дээр сурсан бүжгийн алхмуудыг хөгжмийн хэмнэлээр гүйцэтгэх.

Хөгжмийн хэмнэлд тохируулан дур зоргоороо бүжгийн хөдөлгөөн хийх.

Баярын өдрүүдэд D / s: гулгуурын талбай дээр идэвхтэй амралт, гулсуур. Цанаар гулгах.

Цаг агаарын нөхцөл байдлаас шалтгаална

III

улирал

Тэнцвэржүүлэх дасгалын багц.

Цогцолборын хэрэгжилт U.G. хичээл дээр сурсан бөмбөгтэй.

Хэрвээ боломжтой бол.

Бөмбөгийг гараас гар руу шидэх.

Хэрвээ боломжтой бол.

Бөмбөгийг шидэх, барьж авах.

Жижиг бөмбөг, теннисний бөмбөг, зөөлөн тоглоомоор хийж болно. 1-1.5 метр шид.

Бөмбөгийг эсвэл юмсыг алгадах эсвэл хоёр алгадахад шидэх, барьж авах.

Скват хийж байхдаа бөмбөг, юм шидэх, барьж авах.

Цана, тэшүүр, тэшүүр дээр идэвхтэй амралт.

Цанаар гулгах, тэшүүрээр гулгах, тэшүүрээр гулгах.

Цанаар гулгах, тэшүүрээр гулгах, тэшүүрээр гулгах.

Гүнзгий, гар буу (нэг хөл дээрээ тонгойх).

"Сансрын нисэгчид" гадаа тоглоомын давтлага.

Гадна тоглоомын лангуунуудыг бэлтгэ.

Өвлийн гадаа тоглоомууд.

Нуруу, хэвлий, хөл, гарны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд. Ачаалал, дасгалын сонголтыг нөхцөл байдал, материаллаг баазаас хамааран сонгоно: (дамббелл, спортын булан гэх мэт); түүнчлэн оюутнуудын бэлтгэлийн түвшин.

Хөлбөмбөгийн бөмбөгийг хөлийн дотор талаас нь цохих дуураймал.

Булчингийн үндсэн бүлгүүдийн хүчийг хөгжүүлэх дасгал хийх.

Булчингийн үндсэн бүлгүүдийн хүчийг хөгжүүлэх дасгалууд.

Гадна бөмбөг тоглох

улирал

Жижиг саад (босоо болон хэвтээ) дээгүүр үсрэлт хийх.

Босоо - 40 см өндөр, хэвтээ - 100 см хүртэл.

Барыг давахгүйгээр "нугалах хөл" аргыг ашиглан өндөр үсрэлтийг дуурайлган хийх.

Өндөр харайлтын дуураймал "барыг давахгүйгээр гишгэх"

Тэнцвэртэй гүйлт.

Гүйлтийн үед ачаалал, хурдыг хэрхэн зохицуулах талаар зааварчилгаа өгөх. Зөв гүйлтийн техникийн үндсийг сануул.

Тэнцвэртэй гүйлт.

Тэнцвэртэй гүйлт.

Тэнцвэртэй гүйлт.

Гүйлтийн түлхэлт, буух үед хөлний хөдөлгөөнийг зохицуулах. Үүнийг схемийн дагуу хий.

Үсрэх тоглоомууд.

Үсрэх тоглоомууд.

Хашаандаа гадаа бөмбөг тоглох.

Оюутны сонголтоор хашаан доторх гадаа тоглоом.

Оюутны сонголтоор хашаан доторх гадаа тоглоом.

3-р анги

U.G. No1 цогцолборын хэрэгжилт.

Удирдамж

Өндөр гарааны техникийг давтах.

Өндөр эхлэлийн техникийг нэгтгэх.

Оюутны өдрийн бие даасан дэглэмийг гаргах.

Хяналтын цогцолбор. маягийн эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор.

Гүйлтийн эхлэлтэй урт харайлтын дуураймал.

Гүйх, түлхэх, буух үе шатуудыг гүйцэтгэх техникийг ойлгох.

Хатууруулах цогц процедурыг гүйцэтгэх.

Богино олсоор үсрэх.

Тэнцвэртэй гүйлт.

Тэнцвэртэй гүйлт.

Тэнцвэртэй гүйлт.

Тэнцвэртэй гүйлт.

Холын зайд шидэх.

Гүйлт, үсрэлт бүхий гадаа тоглоомууд.

Гимнастикийн хувцас, гутал бэлтгэх.

улирал

Хичээлд сурсан U.G цогцолбор №3-ыг давтаж, гүйцэтгэнэ (өдөр бүр).

Эргэлтийн давталт.

Хөлөөрөө олс барих техникийг давтах.

Та олс, бүс ашиглан хөдөлгөөнийг дуурайж болно (хэрхэн атгахаа мэдэхгүй хүмүүст).

Цогцолборын хэрэгжилт ex. маягийн эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор

Үүнийг системтэйгээр хий.

Бүлэглэх, өнхрүүлэх давталт.

Дэвсгэр, гудас дээр гүйцэтгэх.

Гимнастикийн гүүрэн дээр үсрэх үед хөлний хөдөлгөөнийг дуурайлган хийдэг.

Дээш босгох дасгалууд (хэвтэж буй тулгуураас эхлээд бөхийх хүртэл).

Тулгуураас гараа салгалгүйгээр гүйцэтгэнэ.

Хөгжмийн хэмнэлээр алхах, үсрэх, хөдөлгөөн хийх.

Галлоп шат ба хажуугийн шатыг нэгтгэх.

Сурсан бүжгийн алхмуудыг хослуулан давтах

Хөгжмийн хэмнэлээр бүжгийн дасгал хийх.

Баярын өдрүүдэд D \ z: Мөсөн гулгуур, толгод дээр идэвхтэй амрах. Цанаар гулгах.

Цаг агаарын нөхцөл байдлаас шалтгаална

III

улирал

Бөмбөлөг бүхий гадаа хуваарилах байгууламжийн цогцолборыг зурах, гүйцэтгэх.

Бөмбөгийг шидэх, барьж авах.

Бөмбөгтэй харьцах чадвар муутай оюутнуудад зориулав.

Бөмбөгтэй дасгал хийх.

Бөмбөгийг хүндээр шидэх, барьж авах (хөхөх, алга таших)

Олсоор гадаа хуваарилах байгууламжийн цогцолборыг хэрэгжүүлэх.

Гарны булчингийн хүчийг хөгжүүлэх дасгалын багц.

Бөмбөгийг сагсанд хоёр алхамаас шидэх дуураймал.

Гар бөмбөг хүлээн авах үед гарны байрлал.

Хавтгай хөлөөс урьдчилан сэргийлэх дасгалын багц.

Цогцолборын хэрэгжилт ex. хавтгай хөлөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор.

тэнцвэрийг хөгжүүлэх дасгалын багц.

Ангидаа сур.

Хөлбөмбөгийн бөмбөгийг хөлийн дотор талаас нь цохих дууриамалыг давтах.

Хэрэгжүүлэх дүрэм, тунг хатуу тайлбарлана уу.

Хэвлийн булчингийн хүчийг хөгжүүлэх дасгалын багц.

Ангидаа сур

Хөлний булчингийн хүчийг хөгжүүлэх дасгалын багц.

Физик минутын цогцолборыг зурах.

Хөнгөн атлетикийн хувцас, гутал бэлтгэх.

Гадна болон доторх үйл ажиллагаанд зориулагдсан

улирал

Шулуун гүйлтээс өндрийн харайлтыг дуурайлган хийдэг.

Гурваас таван алхам хүртэл.

2

Амрах үед болон дасгал хийсний дараа зүрхний цохилтыг тодорхойлох.

3

Хөлний булчингийн хүчийг хөгжүүлэх дасгал хийх.

Тун нь хувь хүн юм.

4

Хөлний булчингийн хүчийг хөгжүүлэх дасгалын багц.

5

Мөрний бүсний булчингийн хүчийг хөгжүүлэх дасгалын багц.

6

Мөрний бүсний булчингийн хүчийг хөгжүүлэх дасгал хийх.

7

"Алтан хаалга", "Хулганы хавх"-ыг унших нь

8

Бөмбөгийг зайнаас шидэх дуураймал.

Шидэх үед аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг хатуу тайлбарла.

9

10

Урт эргэдэг олс дээгүүр гүйлттэй харайлт хийх.

11

Бөмбөгийг хол зайд шидэх үед хөөрөх алхмуудыг ойлгох.

12

Бөмбөгийг хол зайд шидэх үед гүйлт хийх.

13

Нэг жигд гүйлт

Тун нь хувь хүн юм.

14

Нэг жигд гүйлт

Системтэй гүйцэтгэх

15

Нэг жигд гүйлт

16

Нар, агаарт усанд орох дүрэм, усан дээрх зан үйлийн дүрмийг дагаж мөрдөх. Гар утасны тоглоомуудын хувилбарууд.

4-р анги

№ p/p

Гэрийн даалгавар

Удирдамж

I

улирал

1.

Биеийн тамирын хичээл дээр аюулгүй ажиллагааны дүрмийг давтах.

2.

3.

Өглөөний дасгалын цогцолборыг зурах №2

4.

Оюутны өдөр тутмын ажлыг давтах.

5.

Хөлний булчинг хөгжүүлэх дасгалын багц.

6.

Үсрэлт хийхдээ халаах дасгалын багцыг зурах.

тус тусад нь

7.

Нэг газраас урт харайлтыг давтах.

Халаалтын дараа үсрэх.

9.

Гар, нурууны хүчийг хөгжүүлэх дасгалын багц.

Хүссэн хүмүүсээс асуу.

10.

Бөмбөгийг бай руу шидэх техникийг давтах.

11.

Бөмбөгийг хол зайд шидэх халаах дасгалын багцыг зурах.

12.

l / a дасгал хийхэд зориулж халаах дасгалын багцыг зурах.

13.

Физикийн цогцолборыг боловсруулах, хэрэгжүүлэх. №1 минут.

14.

Өндөр эхлэх байрлалыг давтана.

15.

Олсоор гаднах хуваарилах байгууламжийн цогцолборыг зурах.

Үсрэлтийн олс байгаа үед.

16.

Гимнастикийн хувцас, гутал бэлтгэх.

17.

Хатууруулах цогц процедурыг гүйцэтгэх.

Системчилсэн байдлаар

II

улирал

18.

Гимнастикийн хичээл дээр аюулгүй ажиллагааны дүрмийг давтах.

19.

Өглөөний дасгалын цогцолборыг зурах №2.

20.

Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгалын багц.

21.

Бүжгийн дасгал, алхам сурах.

22.

Урагшаа, хойшоо өнхрөх техникийг давтах.

23.

Нурууны булчинг хөгжүүлэх дасгалын багцыг зурах.

24.

Бүжгийн дасгалын багц зурах.

25.

Физикийн цогцолборыг боловсруулах, хэрэгжүүлэх. 2-р минут.

26.

Олсоор авирах дасгалуудыг давтах. Хөлөөрөө олсыг барина.

Гар багаж.

27.

Тэнцвэрийг хөгжүүлэх дасгалын багцыг зурах.

28.

Байлдааны дасгалуудыг давтах.

29.

Биеийн хэв маягийн эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд цогц дасгал хийх.

Системчилсэн байдлаар.

30.

Цагираг бүхий гадаа хуваарилах төхөөрөмжийн цогцолборыг зурах.

Цагирагтай.

31.

Цанаар гулгах мөсөн тэшүүр дээр идэвхтэй амралт.

III

улирал

32.

Гадаа тоглоом тоглохдоо аюулгүй байдлын дүрмийг давтах.

33.

Гадаа тоглох хувцас, гутал бэлтгэх.

34.

"Хоёр хяруу" гадаа тоглоомын давтлага.

35.

"Сансрын нисэгчид" гадаа тоглоомын давтлага.

36.

"Хулганы хавх" гадаа тоглоомын давтлага.

37.

Бөмбөлөг бүхий гадаа хуваарилах байгууламжийн цогцолборыг зурах.

Бөмбөг байх үед.

38.

Сагсан бөмбөгийн байрлалыг давтах.

39.

Хөдөлгөөний нарийвчлалыг хөгжүүлэх дасгалын багц эмхэтгэл.

40.

Амьсгалын дасгалын багц зурах.

41.

Ясны эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх дасгалын багц.

Системчилсэн байдлаар.

42.

Волейболын тоглогчийн байрлалыг давтах.

43.

Харааны бэрхшээлээс урьдчилан сэргийлэх дасгалын багцыг зурах.

Оюутнуудын хүсэлтээр.

44.

Харааны бэрхшээлээс урьдчилан сэргийлэх дасгалын багц хийх.

Боломжтой бол өдөр бүр.

45.

Вандан сандал бүхий гадаа хуваарилах байгууламжийн цогцолборыг зурах.

46.

Өглөөний дасгалын цогцолборыг зурах №3.

47.

"Олсоор бөмбөг" гадаа тоглоомд суралцах.

48.

Пионерболын тоглоомын дүрмийг давтах.

49.

Физикийн цогцолборыг боловсруулах, хэрэгжүүлэх. 3 дахь минут.

50.

Хавтгай хөлөөс урьдчилан сэргийлэх дасгалын багц хийх.

Системчилсэн байдлаар.

51.

Хашааны гадаа тоглоомууд.

52.

Гадаа бөмбөг тоглох бэлтгэл.

Бөмбөг байх үед.

IV

улирал

53.

Хөнгөн атлетикийн хувцас, гутал бэлтгэх.

54.

Аюулгүй ажиллагааны дүрмийг биеийн тамирын заал болон спортын талбайд давтах.

55.

Бөмбөгийг хөлийн дотор талаас нь дамжуулах техникийг давтах.

Бөмбөг байх үед.

56.

Олсоор үсрэх.

57.

Өглөөний дасгалын цогцолборыг зурах, гүйцэтгэх №5

58.

Босоо урт харайлтын техникийг давтах.

59.

Бие даасан дасгал хийх үндсэн дүрмийг давтах.

60.

Физикийн цогцолборыг боловсруулах, хэрэгжүүлэх. 4-р минут.

61.

Бөмбөгийг хол зайд шидэх техникээр гүйх алхмуудыг дуурайлган давтах.

62.

Тавиуруудын давталт. Үндсэн зогсоол, st. янз бүрийн гар байрлалтай.

63.

Хэвлийн булчинг хөгжүүлэх дасгалын багцыг зурж, гүйцэтгэх.

64.

Бөмбөгтэй дасгалын багцыг эмхэтгэх, хэрэгжүүлэх.

Бөмбөг байх үед.

65.

Тэнцвэртэй гүйлт.

Тус тусад нь.

66.

Амрах үед болон 12 удаа суусны дараа зүрхний цохилтыг тодорхойлох.

67.

Биеийн ерөнхий байдлыг үнэлэх дасгалын багц хийх.

68.

Өөрийгөө хянах өдрийн тэмдэглэл хөтөл.

Уян хатан байдал, авхаалж самбаа, хурд

Уян хатан байдал гэдэг нь биеийн янз бүрийн хөдөлгөөнийг жигд, үзэсгэлэнтэй, өргөн цар хүрээтэй гүйцэтгэх чадвар юм. Сунгах дасгал хийх үед уян хатан байдлыг нэмэгдүүлнэ.

Нэг эсвэл хоёр тусгай тестийг бөглөснөөр та уян хатан байдлын оноогоо тодорхойлох боломжтой. Өөрийгөө үнэл.

Нэг юм уу хоёр тест өгөөд уян хатан байдлын оноогоо тодорхойл.

1. Өндөр тавцангийн ирмэг дээр зогсоод урагш бөхийж, зогсож буй түвшнээс доош хуруугаараа индэрт хүрэхийг хичээ.

Хэрэв энэ зай 0-ээс 10 см хүртэл байвал үнэлгээ нь "хангалттай"; 11-15 сантиметр - "сайн", 15 сантиметрээс дээш бол "маш сайн".

2. Шалан дээр суугаад шулуун хөлийг нийлүүлнэ. Их биеээ урагш хазайлгаж, өвдөг дээрээ толгойгоо хүрэхийг хичээ.

Хэрэв цээж ба ташааны хоорондох зай 5-аас 10 сантиметр байвал үнэлгээ нь "хангалттай", 5 см ба түүнээс бага бол "сайн", хэрэв та хонгодоо цээжиндээ хүрч чадсан бол "маш сайн" байна.

Үүнтэй адил чухал биеийн чанарууд бол авхаалж самбаа, хурд юм. Ухаантай хүн яг одоо шаардлагатай байгаа хөдөлгөөнийг зөв, хурдан гүйцэтгэдэг. Илбэчин Хмаяк Акопян шиг бараг үл мэдэгдэх.

Биеийн нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнийг үнэн зөв хийх, нөхцөл байдал өөрчлөгдөхөд тэдгээрийг өөрчлөх чадварыг уян хатан чанар гэж нэрлэдэг. Волейбол, сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг тоглож буй тоглогчдыг ажиглаарай - энд нөхцөл байдал тэр даруй өөрчлөгдөж, хэн нь хамгийн авхаалжтай болохыг тодорхойлоход хялбар байдаг.

Сургалтын явцад уян хатан байдал, уян хатан байдал, хурдыг хөгжүүлдэг. Энэ нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээртэй холбоотой юм. Тиймээс ур чадварыг хөгжүүлэх дасгалууд нь нэлээд хэцүү байдаг. Эдгээр нь морь, ямаа дээгүүр харайх, газраас үсрэх, өгөгдсөн өндөрт үсрэх, саад тотгортой гүйх эсвэл дүрсийн нарийн төвөгтэй системээр дамжин өнгөрөх явдал юм. Мэдээжийн хэрэг таны дуртай гадаа болон спортын тоглоомууд: теннис, бадминтон, волейбол. Эрүүл мэндийн төлөө тоглох - бие бялдрын чанарыг хөгжүүлэх.

60 метрийн зайд авсан оноогоо санаж байна уу? Энэ үр дүнд үндэслэн хөдөлгөөний хурдыг тооцоолж болно. Үр дүнг 7-р хүснэгтийн өгөгдөлтэй харьцуулж үзвэл та маш сайн, сайн эсвэл хангалттай үнэлгээ авах болно.

Хүснэгт 7

Хэрэв таны үр дүн хамгийн сайн биш бол та цаг алдаж болохгүй, та бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Хөвгүүдэд 10 нас хүрэхэд гүйлтийн дундаж хурд нэмэгддэг тул богино зайд буюу 25-30 метрт гүйх нь хурдыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Гадаа алхаж, тоглож байхдаа эдгээр гүйлтийг ашигла. 14-15 наснаас эхлэн хурдны өсөлт буурч, сайн үр дүнд хүрэхэд илүү хэцүү болно. Боломжоо бүү алдаарай.

Тиймээс тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, авхаалж самбаа, хурд нь таныг эрүүл, үзэсгэлэнтэй, орчин үеийн, аз жаргалтай хүн болгох биеийн гол чанарууд юм. Онгоц зохион бүтээгч О.К. Антоновын танд мэдэгдэж байсан үгийг эргэн санацгаая.

"... өглөөний дасгал ч биш, тэр байтугай спорт ч биш, харин өөртэйгөө цаг наргүй харьцах соёл, биеийн тамирын оновчтой амьдралын хэв маяг нь хүний ​​оршихуйг бүрэн дүүрэн болгодог." Эдгээр үгстэй санал нийлэхээс гадна тэдгээрийг амьдралд хүргэхийг хичээх нь зүйтэй юм.

Таны булчингийн хүч чадал

Та булчингийнхаа хүчийг мэдэхийг хүсч байгаа байх. Үүнийг тодорхойлж болно. Зөвхөн тодорхойлох төдийгүй нас, хүйсийн норматив өгөгдөлтэй харьцуулах замаар үнэн зөв үнэл.

Энэ нь үнэмлэхүй хүч, жишээлбэл, нуруу, гарны булчин, харьцангуй булчингийн хүчийг хэмжих боломжтой. Үнэмлэхүй хүчээр хэн нь илүү хүчтэй болохыг дүгнэхэд хэцүү байдаг; жишээлбэл, Иван Зайкин төмөр замыг нугалж, олон арван хүн мөрөн дээрээ тавцан барьж, телеграфын шонг эвдсэн. Эсвэл алдарт Иван Поддубныйгийн дүү - Митрофан нэгэн удаа Тула хотод мөрөн дээрээ тоглож буй найрал хөгжимтэй тавцан барьж үзэгчдийг хөгжөөж байсан.

Эсвэл манай орчин үеийн хүчирхэг жонглёр Валентин Дикул 80 кг-ын жинг шидэж, мөрөн дээрээ Волга барьж байна.

Харьцангуй булчингийн хүчийг биеийн жингийн килограмм тутамд тооцдог тул хэн нь илүү хүчтэй болохыг тодорхойлох боломжтой. Үгээсээ үйлдэл рүү шилжье. Практик ажил хийцгээе, таныг хэр хүчтэй болохыг олж мэдье.

Гарны булчингийн хүчийг тодорхойлох практик ажил

Тоног төхөөрөмж: бугуйн динамометр.

Ажлын явц - динамометрийг баруун гартаа аваад, зөв ​​өнцгөөр харах хүртэл гараа биеэс нь салгана. Нөгөө гараа биеийн дагуу доошлуулна. Хамгийн их хүчээр баруун гарын хурууг шахаж, сумны байрлалыг засна.

Хэмжилтийг 2-3 минутын завсарлагатайгаар гурван удаа давтана.

Ажиглалт: динамометрийн дагуу гарны хүч чадлын дундаж үр дүнг бич. Үүнийг хийхийн тулд бүх хэмжилтийг нэмээд гурваар хувааж, дундаж үр дүнг авах болно.

Дүгнэлт: Гарын булчингийн хүчийг 6-р хүснэгтийн өгөгдөлтэй харьцуулж үнэлнэ үү.

Хүснэгт 6

Та улирал эсвэл хагас жилийн эхэн ба төгсгөлд хэмжилт хийснээр хичээлийн жилийн туршид хүч чадлын чанарыг хөгжүүлэхийг хянах боломжтой. Үр дүнг өөрийгөө хянах өдрийн тэмдэглэлд тэмдэглэ. Системчилсэн сургалт нь булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлдэг гэдгийг санаарай. Энгийн хүний ​​хувьд булчингууд биеийн жингийн 35-40%, хүчтэй, сургагдсан хүнд 50% хүртэл байдаг. Мөн дахин хүсэл зориг, сэтгэл зүйн хандлага. Хүслийн хүчээр хүчирхэг хүмүүс булчингуудыг илүү бүрэн агшааж, илүү их ажил хийдэг.

ЦОГЦОЛБОР №1

1. Өдөр бүр өглөөний дасгал хийх дасгалын багц .

ЦОГЦОЛБОР №2

2. Зөв байрлалыг бүрдүүлэх дасгалын багц.

Энэ цогцолборын дасгалуудыг өдөрт 1-6 удаа хийж, өвдөлтийг мэдрэх хүртэл (хэрэв байгаа бол) хамгийн их хөдөлгөөнтэй байх хүртэл аажмаар 4-5 удаа давтана. Эхлээд хурцадмал байдал 2-4 секунд байх ёстой, аажмаар 8-10 секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ.

1.I.P. (Эхлэх байрлал) - хөлийг нь салгаж, гараа цээжний урд байрлуулж, хуруугаа цайз руу холбоно. Бие, толгой, гараа баруун тийш эргүүлэх; дараа нь гараа урагш сунгаж, алгаа өөрөөсөө эргүүлж, баруун тийш статик сааталтайгаар амьсгалаа гарга. Зүүн талд мөн адил.

2.I.P. - адилхан. Гараа урагшаа, дараа нь их бие, толгойгоо баруун тийш эргүүлж, баруун тохойгоо буцааж, гараа алгаа өөрөөсөө холдуулна. Зүүн гараараа баруун гараа чангалж (хүзүүний булчин чангарахын тулд баруун тохойг харах үед) амьсгалаа гарга. Зүүн талд мөн адил.

3. Их биеийг баруун тийш эргүүлж, гараа баруун мөрнөөс дээш өргөж, алгаа өөрөөсөө холдуулна. Зүүн гараа баруун тийш дарж, амьсгалаа гарга. Зүүн талд мөн адил.

4. I.P.- хөлийг нь салгаж, толгойны ард гар, хуруугаараа "түгжээ". Их биеийг зүүн тийш эргүүлж, тохойг нь тарааж, SP-д нугалж, тохойнуудыг нийлүүлж, толгойгоо доошлуулан, толгойн ар талыг сойзоор хэд хэдэн удаа дар. Баруун талд ч мөн адил.

5. I.P.- хөлийг нь салгаж, гараа "түгжээ" рүү доошлуулна. Бийрээ гадагш нь эргүүлж байхдаа гараа баруун тийш нь тойрог болго. Зүүн талд мөн адил.

6. Гимнастикийн саваагаар дасгал хийх. I.P. - хөл тусдаа, гимнастикч. доор наалд. Их биеийг баруун тийш эргүүлж, баруун гараа дээш, хажуу тийш нь сунгана. Зүүн гараараа саваа дарж, амьсгалаа гарга. Зүүн талд мөн адил.

7.I.P. - хөл нь тусдаа зогсож, доошоо бөхийж, дээрээс нь атгах. Гараа толгойноосоо дээш өргөж, гурван их биеийг урагш, гурав буцааж, баруун тийш гурав, зүүн тийш гурав, дараа нь их биеийг баруун тийш гурав, зүүн тийш гурав эргүүлнэ. Цуврал хөдөлгөөн бүрийн дараа амьсгалаа гарга.

8.I.P. - хөл нь тусдаа зогсож, доод талын ард наалд. Их биеийг баруун тийш гурван удаа эргүүлж, зүүн гуяны саваагаар дар. Зүүн талд мөн адил.

9.I.P. - хөл хамтдаа зогсож, мөрөн дээрээ наалд. Их биеийг баруун, зүүн, урагш, хойшоо гурван удаа хазайлгаж, дараа нь их биеийг баруун, зүүн тийш гурван удаа эргүүлж, хөлийг өвдөг дээрээ нугалав. Цуврал хөдөлгөөн бүрийн дараа амьсгалаа гарга.

10. I.P. - өсгий дээр сууж, гараа урдаа тавь. Баруун гараа дээд талаас нурууны ард, зүүн гараа доод талаас нь "түгжээ" рүү оруул. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барь. Гарны байрлалыг өөрчилснөөр мөн адил.

11.I.P. - нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн дагуу гар. Гүнзгий амьсгаа авангаа аажмаар дахин цуглуул. Амьсгаагаа аажуухан гаргаж, I.P руу буцна.

ЦОГЦОЛБОР №3

3. Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгалын багц

Хэрэв та үнэхээр завсарлага авахыг хүсч байвал бүх дасгалуудыг дарааллаар нь завсарлагагүйгээр эсвэл маш богино хугацаанд хийх хэрэгтэй.
Дасгалын дугаар 1: Хөлөө мөрний өргөнөөр, гараа бүсэндээ тавь. Зүүн ба баруун тийш хазайлтыг гүйцэтгэнэ. 12 удаа.
Дасгалын дугаар 2: Хөлөө мөрний өргөн, гараа бүсэндээ тавь - биеийн дугуй эргэлт. Зүүн тийш 8 удаа, баруун тийш 8 удаа.

Дасгалын дугаар 3: Хөлөө нийлүүлж, гараа өвдөг дээрээ тавь - өвдөгний дугуй эргэлт. Зүүн тийш 8 удаа, баруун тийш 8 удаа.
Дасгалын дугаар 4: Нэг хөлөө урагш бөхийлгөж, гараа туузан дээр тавина - өвдөг дээрээ нугалж буй хөлний дугуй эргэлт. Нэг хөлөөрөө 8 удаа, дараа нь нөгөө хөлөөрөө 8 удаа.
Дасгалын дугаар 5: Хөлөө нийлүүл - урагш бөхий. 12 пүршний хөдөлгөөн хий.
Дасгалын дугаар 6: Хоёр мөрний өргөн дээр хөлөө тавь - урагшаа бөхийлгө. 12 пүршний хөдөлгөөн хий.
Дасгалын дугаар 7: Хажуу тийшээ унж. Биеийн жинг баруун хөл рүү шилжүүлж, зүүн хөлөө сунгаж, дараа нь хөлний байрлалыг өөрчил. 12 удаа.
Дасгал №8: Хөлөө нэг ба хагас мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлөө гараараа барьж, аль болох доош суухыг хичээж, нуруугаа шулуун, аарцагыг урагшлуулна. 1 минутын дотор гүйцэтгэнэ.
Дасгалын дугаар 9: Өвдөг сөгдөж, гараа түгжээнд барь. Өгзөгөөр ээлжлэн шалан дээр хүрч, баруун, зүүн тийшээ squat хийх. Чиглэл бүрт 6 удаа.
Дасгалын дугаар 10: Шалан дээр суугаад хөлөө хооронд нь холбож, урагш 12 удаа нугалах дасгал хий.
Дасгалын дугаар 11: Шалан дээр суугаад шулуун хөлөө хажуу тийш нь тарааж, урагшаа нугалж, нугалав. 12 удаа.
Дасгалын дугаар 12: Шалан дээр сууж, зүүн хөлөө сунган, баруун хөлөө нугалж, буцааж аван урагш бөхий. 12 хавар нугалж, хөлөө солино.
Дасгалын дугаар 13: Шалан дээр суугаад "бадамлянхуа" нэхэж, урагш бөхийлгөнө. 12 удаа.
Дасгалын дугаар 14: Шалан дээр суугаад хөлийг хооронд нь холбож, дараа нь тохойгоороо хөлөө хажуу тийш нь тараана. 16 удаа.
Дасгалын дугаар 15: Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа тохойгоор нь нугална. Гараа шулуун, нуруугаа бөхийлгөж, толгойгоо дээш өргө. Энэ байрлалд 30 секундын турш байгаарай.
Дасгалын дугаар 16: Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа хөл дээрээ ав. Нуруугаа бөхийлгөж, толгойгоо дээш өргө. Энэ байрлалд 30 секундын турш байгаарай.
Дасгалын дугаар 17: Ходоод дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Гараа тэгшлээд, нуруугаа бөхийлгө. Энэ байрлалд 30 секундын турш байгаарай.
Дасгал №18: "Гимнастикийн гүүр" хийх. Энэ байрлалд 30 секундын турш байгаарай.
Дасгалын дугаар 19: Хөлөө нийлүүлж, урагш бөхий. Энэ байрлалд 30 секундын турш байгаарай.

ЦОГЦОЛБОР №4

4. Хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлэх дасгалын багц.

1. Толины дэргэд зогсоод гараа дээшээ - амьсгалаа, доошоо - амьсгалаа.

2.Парвая гараа урагшаа, зүүн тийш, дараа нь гараа өөрчил.

3. Зүүн гарын долоовор хуруугаараа хамрын үзүүрт, дараа нь баруун тийш нүдээ аниад хүрнэ.

4. Гараа мөрөндөө, баруун хөлийг хуруугаараа хажуу тийш, гараа хажуу тийш, хөлийг нь тавь. Дараа нь баруун хөлөөрөө.

5. Бөмбөгийг нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө өнхрүүлэх.

6. Өвдөгний өндөр өргөлтөөр алхах.

7. Цагираг руу жижиг бөмбөг шидэх.

8. Бөмбөгийг бай руу эхлээд нэг гараараа, дараа нь нөгөө гараараа цохих.

9. дугуйгаар алхаж байхдаа бөмбөгийг толгой дээгүүр шидэх.

10. Зогсож байхдаа бөмбөгийг дээш шидээд, биеэрээ бүтэн эргэлт хийж, бөмбөгийг барьж ав.

11. Гараа хажуу тийш, хөлөө нийлүүлнэ. Нэг хөл дээрээ 5 секунд, дараа нь нөгөө хөл дээрээ зогс.

12. Алхах, амьсгалах дасгалууд.

ЦОГЦОЛБОР №5

5. Тайвшруулах дасгалын багц.

Сэтгэл судлаачид "Шалгалтанд бэлдье" сэтгэл зүй, сурган хүмүүжүүлэх цогц хөтөлбөрийг санал болгож байна. Үүний зорилго нь оюутнуудад хичээлийн жилийг сэтгэлзүйн хамгийн сайн хэлбэрээр дуусгахад нь туслах явдал юм.

Энэхүү хөтөлбөрийн хамгийн чухал хэсэг бол сэтгэлзүйн физикийн тусгай сургалт, ялангуяа тайвшруулах дасгалын техникийг эзэмших явдал юм. Бид ирээдүйн бүх шалгуулагчдын хийх ийм багц дасгалуудыг санал болгож байна. Чамд амжилт хүсье!

E. Jacobson дэвшилтэт тайвшруулах арга

Энэ арга нь стресстэй нөхцөлд сэтгэлийн түгшүүрийг арилгадаг.

Тайвшруулах үйл явц нь дараах үе шатуудыг дамждаг.

I. Тайвшрахыг оролдох.

II. Амралт.

III. Хурцадмал байдлаас тайвшрах хүртэл шилжих үйл явцыг ажиглах.

IV. "Амрах туршлага". Тайвшрах нь үе шаттайгаар явагддаг:

1-р үе шат - гарын булчинг тайвшруулах.

2-р үе шат - хөлний булчинг тайвшруулах.

3-р шат - амьсгал дээр ажиллах.

4-р үе шат - духны булчинг тайвшруулах.

5-р үе шат - нүдний булчинг тайвшруулах.

6-р үе шат - ярианы аппаратын булчинг тайвшруулах.

Амрах үе шат бүр тодорхой дасгалуудтай тохирдог. Эдгээр техникийг эзэмшсэнээр сургуулийн сурагчид мэдрэлийн сэтгэцийн тэнцвэрийг аль болох хурдан сэргээж, амарч, эрч хүчээр дүүрэн байх болно.

Гарны булчинг тайвшруулах (4-5 минут)

Тав тухтай байх (сууж эсвэл хэвтэх). Аль болох тайвшир. Бүрэн тайвширч, баруун алгаа нударгаараа зангидаж, шахалтын зэргийг хянаж, гар, шууны булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, нударгаа нээж, тайвшир. Өөрийнхөө мэдрэмжийг харьцуул.

Дахин нударгаа аль болох чанга зангидаж, хурцадмал байдлыг барина. Нударгаа тайлж, гүн тайвшрахыг хичээ. Өөрийнхөө мэдрэмжийг харьцуул.

Зүүн гараараа давтана. Энэ хугацаанд бүх бие бүрэн тайвширсан хэвээр байна.

Хоёр гарынхаа хурууг нударгаараа зангидах. Хуруу болон шууны хурцадмал байдлыг мэдэр. Хуруугаа нээ, тайвшир. Өөрийнхөө мэдрэмжийг харьцуул. Үргэлжлүүлэн тайвшир.

Баруун гараа тохойгоороо нугалж, хоёр толгойгоо чангал. Бицепсийг аль болох чангалж, хоёр толгойн хурцадмал байдлыг хянах. Тохойгоо сунгаж, хоёр толгойгоо сулруулж, ялгааг мэдэр. Хоёр толгойн булчин суларч байгааг аль болох мэдрэхийг хичээ. Бицепсээ дахин чангалж, хурцадмал байдлыг хадгалж, хурцадмал байдлын зэргийг мэдэр. Бүрэн тайвшир. Өөрийнхөө мэдрэмжийг харьцуул.

Сэтгэлийн хурцадмал байдал, тайвшралын мэдрэмж дээр байнга анхаарлаа хандуулаарай.

Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн гараараа давт.

Хоёр гараараа нэгэн зэрэг давт.

Амрахаасаа өмнө булчингийн хурцадмал байдлын зэрэг, үргэлжлэх хугацааг өөрчил. Өөрийнхөө мэдрэмжийг харьцуул.

Гараа урагш сунгаж, гурвалсан булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Гараа анхны байрлалдаа буцааж, тайвширч, мэдрэмжийн ялгааг мэдэр. Дахиад нэг удаа давтана. Өөрийнхөө мэдрэмжийг дахин харьцуул.

Одоо гарны булчинг урьдчилан чангалахгүйгээр бүрэн тайвшруулахыг хичээ. Үргэлжлүүлэн тайвширч, илүү гүн тайвшрах болно. Амрах үед гартаа дулаан, хүндийн мэдрэмж төрж байгааг анзаараарай. Өөртөө хэлээрэй: "Гар нь тайван, хүнд ... тайвширч, хүнд байна."

Хүзүү, нурууны булчинг тайвшруулах (4-5 минут)

Хүзүүний булчинд анхаарлаа төвлөрүүл. Толгойгоо аль болох эргүүлж, хүзүүндээ хурцадмал байдлыг мэдэр. Толгойгоо бүхэлд нь зүүн тийш эргүүлээрэй. Хурцадмал байдлыг анхаар. Бүтэлгүйтэл рүү толгойгоо баруун тийш эргүүлж, хурцадмал байдлыг мэдэр. Толгойгоо анхны байрлал руу нь буцаа. Тайвшир. Өөрийнхөө мэдрэмжийг харьцуул.

Толгойгоо урагш бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ хүр. Хүзүүнийхээ хурцадмал байдлыг мэдэр. Толгойгоо анхны байрлал руу буцаа. Тайвширч, дулаахан, тайвшир.

Мөрөө чихэндээ өргөн, гараа сунгахгүйгээр мөрний ирээ нийлүүл. Хамгийн их далайцтай мөрөн дээрээ дугуй хөдөлгөөн хий. Мөрөө анхны байрлалдаа буцаа. Тайвшир. Хурцадмал байдал, тайвшрал хоёрын тааламжтай ялгаатай байдлыг мэдэр.

Нуруугаа нугалж, нурууны дагуу хурцадмал байдлыг мэдэр. Эхлэх байрлал руу буцах. Тайвшрахыг мэдэр, энэ нь таны нуруунд бүхэлдээ тархдаг. "Ар нуруу нь хүнд, дулаан байна." Тааламжтай дулааныг мэдэр...

Биеийн доод хэсгийг тайвшруулах (4-5 минут)

Биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Өсгийгөө тулгуур дээр чанга нааж өгзөг, гуяаа чангал. Тайвшир ... мэдрэмжийн ялгааг анхаар. Дахин ташаагаа чангалж, тайвшруулаарай. Тэднийг хурцадмал байлга.

Өгзөг, ташааны хурцадмал байдлыг хадгалж, хөлөө нугалж, оймс өмсөж, тугалын булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Тайвшир. Бүр илүү гүн ... илүү гүн.

Биеийн доод хэсгийн бүх булчин суларч байгааг мэдэр. Амрах тусам хөл чинь хэрхэн хүндэрч байгааг анзаараарай. "Хөл сул, хүнд." Дулаан нь хөлөөрөө тархаж байгааг мэдэр. "Хөл нь хүнд, дулаахан."

ЦОГЦОЛБОР №6

6. Объектгүй ерөнхий хөгжлийн дасгалын цогцолбор.

Дасгал бүрийг 6-10 удаа давтана.

1.IP (Эхлэх байрлал) - зогсож, биеийн дагуу гар. Байрандаа алхаж, хурдаа нэмээд дараа нь удаашруулна. 1 минут.

2.I.P. - зогсож, гараа дээш өргөх, хөлөө хөлийн хуруунд буцааж авах - бөхийлгөх - амьсгалах, гараа буулгах, хөлөө тавих - амьсгалах.

3.I.P. - зогсож, гараа хажуу тийш нь тавьж, мөрний үе дэх гараа урагш, арагшаа дугуй хөдөлгөөн хийх, амьсгалаа бүү барь.

4.I.P. - хөл нь тусдаа, баруун гараа дээшээ, зүүн тийшээ хоёр хазайсан, гарын байрлалыг өөрчил.

5.I.P. - зогсож, гараа хажуу тийш нь дэлгэх - амьсгалах, мөрнөөс барих - уртасгах.

6.I.P. - зогсож, хөл нь тусдаа, гар нь туузан дээр. Хажуу тийшээ унж, гараа урагшаа - амьсгалаа гарга, I.P-д буцаж - амьсгалах.

7.I.P. - зогсож байна. Гар нь таны өмнө шулуун, зүүн хөлийн хуруугаараа баруун гартаа хүрч, өвдөг дээрээ хөлийг нь нугалж болохгүй.

8.I.P. - зогсож, гараа доошлуул. Хөлөө үсэрч, толгой дээрээ гараа алгадах.

9.I.P.-зогсож, алхах шилжилтийн үед байрандаа хөнгөн гүйдэг. 30 сек.

10.I.P. - зогсож, гараа биеийн дагуу, гараа хажуу тийш нь тарааж - амьсгалаа урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, суларсан гараа доошлуулж, сэгсэрнэ - амьсгалаа гарга.

ЦОГЦОЛБОР №7

7. Хавтгай хөлөөс урьдчилан сэргийлэх дасгалын багц.

Өдөрт 2 удаа 20 минутын турш 8-10 удаа давтана

1. Өөрийн байрлалаа шалга.

2. Зөв байрлалтай алхах.

3. Хөлийн хуруун дээр алхаж, гараа туузан дээр тавина.

4. Хөндлөн гишгүүртэй алхах.

5. Хөлний гадна талын нуман дээр алхах "clubfoot".

6. Гимнастикийн савааг дээрээс нь атгах, хөлийг мөрний өргөнтэй холбосон, хөлийн хуруун дээр босох, дээшээ сунгах.

7. Дээшээ бариад, мөрний ирний ард тавьж, дахин дээш, доошлуулна.

8. Хажуу тийш саваагаар алхаж, гараа туузан дээр тавина.

9. Араас нь саваа, доороос нь атгаж, саваагаа буцааж авч, мөрний ирийг нийлүүлж, хөлийн хуруун дээр дээш өргөх, биеийн жижиг таталтууд.

10. Шулуун нуруутай squats, мөрөн дээр зөөгч.

11. Сандал дээр суугаад хөлийн хуруугаа нугалав.

12. Элсний тармуур, хөлний мөрний өргөн, хөлний нуман хаалга.

13. Зүүн, баруун хөлөөрөө жижиг зүйлсийг шилжүүлэх.

14. Сандал дээр сууж, гараа толгойныхоо ард, сандал дээрээс босч, босч, дахин суу.

15. Зогсож, гараа туузан дээр тавьж, өсгийгөөс хөл хүртэл эргэлддэг.

16. Сандал дээр суугаад гараа хажуу тийш нь гаргах - амьсгалах - урагш тонгойх, оймсоо сунгах - амьсгалаа гаргах.

17. Чөлөөт алхах. Зогсож, гараа дээшээ - амьсгалаа, гараа доошоо - амьсгалаа.

ЦОГЦОЛБОР №8

8. Биеийн тамирын дасгалын багц.

Биеийн тамирын цогцолбордараах байдлаар зохиож болно:

а) гар хөдөлгөөнөөр байрандаа алхах;

б) татах дасгалууд;

в) байрандаа үсрэх, гүйх;

г) биеийн хазайлт, эргэлт;

e) squats, уушиг нь урагш хойш, хажуу тийш;

д) гараа дээш, хажуу тийш, тойрог хэлбэрээр эсрэг хөдөлгөөн хийх;

g) гар, их биеийн булчингуудыг тайвшруулах дасгал;

h) анхаарал хандуулах даалгавартай газар алхах.

Миопи үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд нүдний тусгай дасгалуудыг ашиглаж болно.

Цогцолбор 1

I.p. (Эхлэх байрлал) - зогсож, гараа ард, хуруугаараа цоожонд 1-2 - гараа, толгойгоо буцааж, бөхийлгөх - амьсгалах. 3-4 - in i.p. - амьсгалах. 4-6 удаа давтана.

I.p. - зогсож байна. 10-15 секундын турш байнга анивчдаг.

I.p. - зогсож, мөрөн дээрээ сойз. Нэг чиглэлд, нөгөө чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хийх. Тал бүр дээр 6-8 удаа давтана.

I.p. - зогсож, толгойгоо шулуун байлга. Толгойн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр дээшээ, дараа нь доошоо хар. 6-7 удаа давтана.

I.p. - зогсож, 1 - хагас squat; 2 - i.p. 10-12 удаа давтана.

I.p. - зогсож, хуруугаа хамрын урдуур 25-30 см зайд барьж, алс холын объектоос (цонхоор харах) хуруу, арагшаа 30-40 секундын турш харна. Шууд гүйцэтгэнэ.

Цогцолбор 2

1. I.p. (Эхлэх байрлал) - зогсож байна. 1 - бөхийлгөсөн гараа буцааж, мөрний ирийг холбоно - амьсгалах, 2 - гараа урагш, өөрийгөө тэврэх мэт - амьсгалаа гарга. 8-10 удаа давтана.

I.p. - зогсож байна. Нүдээ аниад 1-2 секундын турш нүдээ чанга аниад нүдээ нээ. 8-10 удаа давтана.

I.p. - зогсож, мөрөн дээрээ сойз. Нэг чиглэлд, нөгөө чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хийх. Гар тус бүрээр 6-8 удаа давтана.

I.p. - зогсож байна. Нүдний дугуй хөдөлгөөн нэг чиглэлд, нөгөө талдаа. Тал бүр дээр 10-15 удаа давтана.

I.p. - зогсож, хөл нь тусдаа. 1-3 - их биеийг хажуу тийш нь чиглүүлж, I.p руу буцна. чиглэл бүрт 4-6 удаа давтана.

I.p. - зогсоод баруун гарын долоовор хуруугаа хамрын урд 25-30 см зайд бариад 4-6 секундын турш хуруугаа харж, зүүн гарын алгаараа нүдээ 4-6 удаа анина. секунд. Баруун нүдээрээ хуруугаа хар, дараа нь зүүн нүдээ аниад хоёр нүдээрээ хуруугаа хар. Үүнтэй адил зүйлийг хий, гэхдээ баруун нүдээ ани. 4-6 удаа давтана.

ЦОГЦОЛБОР №9

9. Сэдэв (сонгох сэдэв) бүхий хөгжлийн ерөнхий дасгалын багц

Жижиг бөмбөгний дасгалууд:

1. I.p. - o.s. зүүн гарт бөмбөг. 1-2 - нумыг гадагшаа, гараа дээшээ, 3-4 - нуман хаалгатай, гараа доошоо, ар талдаа, баруун гарт бөмбөгийг дамжуулж, амьсгалаа гарга (8 удаа).

2. I.p. - хөлийг нь салгаж, гараа хажуу тийш нь тавь. Зүүн гарт бөмбөг. 1- баруун хөл рүү хазайх, гараа доошлуулах, бөмбөгийг хөлний ард баруун гарт хүргэх, амьсгалах, 2. - ip, амьсгалах. 3-4 - зүүн гарт бөмбөг дамжуулах зүүн хөлтэй ижил (10 удаа).

3. I.p. - бас. 1-2 - их бие баруун тийш, бөмбөгийг баруун хөлний ард шалан дээр цохиж, бөмбөгийг хоёр гараараа барьж, 3-4 - ip, бөмбөгийг баруун гарт, 5-8 - нөгөө хөл рүү ижилхэн ( 10 удаа).

4. I.p. - хөлөө салгаж, бөмбөгийг хоёр гараараа барина. 1-2 - бөмбөг шидэх, суугаад хоёр гараараа барьж авах, амьсгалах, 3-4 - бөмбөг шидэж, босох, барьж авах, амьсгалах, (12 удаа)

5. I.p. - хөл тусдаа, бөмбөг зүүн гартаа. 1 - баруун тийш хазайх, толгойны ард гар, баруун гарт бөмбөг, 2. ip, баруун гарт бөмбөг, 3-4 - зүүн тийш ижил (12 удаа)

6. Амьсгалын дасгал (3 удаа).

7. I.p. - Гараа хажуу тийш нь суулгаж, бөмбөг зүүн гарт байна. 1 - зүүн хөлөө дээш, гараа урагш сунган, хөлний доор бөмбөгийг баруун гарт нь дамжуулж, амьсгалаа гаргах, 2 - хөлийг доошлуулж, гараа хажуу тийш, 3 - гараа толгойны ард нугалж, бөмбөгийг зүүн тийш дамжуулна. гар, амьсгалах, 4 - гараа хажуу тийш, 5-8 нь нөгөө хөлтэйгээ адилхан. (12 удаа).

Олсны дасгалууд:

1. I.p. Доод талд нь дөрвөн олсоор нугалж, хөлийг нь салгаж зогсоо. 1 - хазайлт, гараа урагшаа, амьсгалах, 2-3 - гараа дээш өргөх, олсыг сунгах, урагшаа харах, амьсгалах, 4-sp, түр зогсоох. (4-6 удаа).

2. I.p. Доод талд нь давхар нугалсан олс бүхий өргөн байрлал. 1 - гараа урагш, 2 - олс татах, биеийг баруун тийш эргүүлэх, 3 - гараа урагш, 4 - ip, 5-8 ижил зүүн (6-8 удаа).

3. I.p. - бас. 1-2 - гараа дээш өргөх, суух, амьсгалах, 3-4 - sp. амьсгалах. (10-12 удаа)

4. I.p. - o.s. Толгойн ард дөрөв нугалсан олс. 1-2 - урагш бөхийж, гараа нийлүүлж, амьсгалаа гаргах, 3-4 - шулуун, мөрөө дэлгэх, амьсгалах. (4-6 удаа).

5. I.p. - олс дээр хөлөө салгаж, гараа хажуу тийш нь доошлуулна. 1-2 - гүнзгий хонгил, гараа хажуу тийш нь гаргах, амьсгалах 3-4 - i.p. амьсгалах. (8-10 удаа)

6. I.p. - хөлөө салгах. Хүзүүнд атираат олс 1-3 - баруун тийш гурван пүршний хазайлт, баруун гараа шулуун, толгойны ард үлдсэн, 4 - ip, 5-8 - нөгөө чиглэлд ижилхэн (8-10 удаа).

7. I.p. - саарал, хөл нь нугалж, зүүн талд шалан дээр атираат олс. 1-2 - зүүн тийшээ эргэх (олс руу харсан), өвдөг дээрээ онцлон тэмдэглэж, 3-4 - олсны нөгөө талд сууж, 5-8 - нөгөө чиглэлд адилхан. (6-8 удаа).

8. I.p. - саарал, хөл нь тусдаа, гараа хажуу тийш, толгойны ард дөрөв нугалсан олс. 1-2 - биеийг зүүн тийш эргүүлнэ, 3-4 - SP, 5-8 - баруун тийш ижилхэн. (6-8 удаа).

9. I.p. -o.s. доод талд нь дөрвөөр нугалсан олс. 1-2 - зүүн хөлөө нугалж, олс дээгүүр алхах, 3-4 - ip, 5-8 - баруун хөлөөрөө адилхан. (6-10 удаа).

10. Удаан алхах. Дөрөв дэх алхам тутамд хазайж, гараа тайвшруулж, амьсгалаа гарга. (40-60 секунд)