Ėjimas ar bėgimas – kas geriau? Bėgimas ar ėjimas – ką pasirinkti? Kodėl lengvas bėgimas yra geriau nei ėjimas

Šiuolaikinės tendencijos ir sveiko gyvenimo būdo mados pamažu užkariavo didžiąją pasaulio dalį. Tai neabejotinai daro teigiamą poveikį visų gyventojų sveikatai. Be sveikos ir tinkamos mitybos, kurios labai paklausa net ir aukščiausios klasės restoranuose, žmonės pradėjo domėtis fizine veikla.

Būtent lengvi kardio pratimai gali žymiai pagreitinti medžiagų apykaitą ir atstatyti organizmo prarastas atsargas. Galite ginčytis dėl klausimo, kas geriau – bėgimas ar ėjimas, ilgai, bet pabandykime kalbėti faktų kalba.

Bėgimo ir ėjimo skirtumai

Norint suprasti, kuris pratimas konkrečiu atveju yra efektyvesnis, reikia žinoti skirtumus.

Norint geriau sustiprinti raumenis, žinoma, pirmenybė teikiama bėgimui.

Pagrindiniai taškai, sudarantys esminį skirtumą tarp bėgimo ir ėjimo, yra šie:

• einant įtraukiama blauzdos raumenų grupė, bėgiojant įtraukiami pečių, krūtinės, šlaunikaulio raumenų ryšuliai, taip pat didieji, viduriniai ir smulkieji sėdmenų raumenys;
• bėgdamas sekundės dalį žmogus yra skrydžio būsenoje, einant šios fazės visiškai nėra. Nuolatinis šokinėjimas sukelia stiprias apkrovas kremzliniam audiniui, esančiam po tarpslanksteliniais diskais ir sąnariais;
• širdies susitraukimų dažnis vaikščiojant yra daug mažesnis, dėl to retai jaučiamas šaltkrėtis už krūtinkaulio ir žmogus gali ilgiau treniruotis;
• bėgiojant ilgiau nei penkiolika minučių išnaudojamas visas kraujyje laisvai cirkuliuojantis cukrus, prasideda aktyvūs riebalų deginimo procesai;
• vaikščiojimas turi mažesnę įtaką lėtiniam stresui, nes tik bėgimo metu dėl didelio krūvio žmogus atitrūksta nuo minčių ir gali psichiškai atsipalaiduoti;
• Renkantis bėgimą, turite stebėti savo širdies ritmą, kad jis neviršytų šimto keturiasdešimties dūžių per minutę, nes būtent diapazonas nuo 120 iki 140 smūgių leidžia kuo efektyviau ir greičiau deginti riebalus.

Taip pat skaitykite:

Vaikščiojimas norint numesti svorio

Šis metodas retai pasirenkamas norint numesti svorio, nes dauguma žmonių mano, kad mažo intensyvumo vaikščiojimas neleidžia numesti svorio. Ši nuomonė iš dalies teisinga, tačiau pažvelgus iš kitos pusės, vaikščiojant ir gana greitai galite numesti svorio. Kas sukelia svorio mažėjimą ilgai vaikščiojant?

Tačiau sveikatai ėjimas yra naudingesnis nei bėgimas, nes bėgimas apkrauna sąnarius, širdį, stuburą, plaučius

Mechanizmas labai paprastas: užsitęsęs fizinis aktyvumas, net ir mažas intensyvumas, turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Išeikvojus šias atsargas, įjungiamas lipolizės procesas – riebalų skaidymas išskiriant energiją, vandenį ir anglies dioksidą. Žmogus intensyviai prakaituoja, netenka vandens ir energijos, o tai gali gerokai pagreitinti medžiagų apykaitą.

Tikrai daugelis esame pastebėję keistą neteisybę, kai liesas žmogus nuolat valgo, bet nepagerėja, o sotus priauga svorio net laikydamasis dietos. Šis reiškinys atsiranda dėl medžiagų apykaitos greičio. Norint numesti svorio, reikia maksimaliai apdoroti organizme gaunamą energiją. Kas, jei ne fiziniai pratimai (o vaikščiojimas valandą ar dvi – gana sunkus krūvis) gali padėti šiuo klausimu?

Bėgimas svorio metimui

Norėdami sumažinti poodinių riebalų kiekį, turite visapusiškai dirbti su savimi. Ekspertai rekomenduoja pradėti nuo medžiagų apykaitos greičio pagreitinimo. Kaip tai padaryti?

Pasaulyje žinomi kūno rengybos treneriai reikalauja, kad jų klientai atliktų tokius veiksmus kaip:

• pertraukite savo dienos racioną į priėmimą 5-6 kartus;
• gerti daug vandens;

Kita vertus, bėgant treniruojasi širdis, aktyviau bėga kraujas, greitas ir gilus kvėpavimas, atsiveria plaučiai.

Tai paskutinis komponentas, kuris yra pagrindinis, nes jis leidžia atsikratyti energijos pertekliaus, taip pat pagreitinti per dieną suvartojamų kalorijų virškinimą. Norint sumažinti svorį, reikia pradėti nuo paprasto – lengvo bėgiojimo jums patogiu paros metu. Kažkam maloniau bėgioti ryte, o kažkas negali anksti keltis ir skundžiasi miego problemomis.

Bėgant labai svarbu stebėti pulsą, nors ir lėtą – jis turėtų būti nuo 115 iki 135 dūžių per minutę. Būtent tokiu širdies ritmu į audinius patenka tiek oro molekulių, kurios būtinos riebaliniam audiniui skaidyti.

Pratimo trukmė iš pradžių gali būti nedidelė, tačiau reikia bent dvidešimties minučių bėgimo, nes per šį laikotarpį deginami kepenyse ir raumenyse esantys energijos komponentai. Dėl to organizmas reikalauja daugiau energijos, ir nėra kur jos pasiimti, nebent iš poodinio riebalinio audinio.

Taip pat skaitykite:

Veiksmingas bėgimas svorio metimui vyrams

Palaipsniui ilginant bėgimų trukmę galima pasiekti labai gerų rezultatų. Bėgimas su pertraukomis yra dar efektyvesnis – tai greitų bėgimų kaitaliojimas su lėtu ėjimu. Ši technika leidžia ne tik numesti svorio, bet ir teigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

Kas yra geriausia norint numesti svorio?

Tiek bėgimas, tiek ėjimas yra skirtingo intensyvumo fizinė veikla, reikalaujanti energijos sąnaudų. Gilus plaučių vėdinimas ir oksidacinių procesų aktyvinimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti riebalų sankaupas probleminėse vietose.

Jei lygintume bėgimą ir ėjimą ir kalbėtume apie tai, kas geriau lieknėjant, pasirinkimas tikrai yra bėgimo naudai.

Nepageidautina savarankiškai pasirinkti tinkamą techniką, geriau kreiptis į kūno rengybos specialistus, jie padės pasverti privalumus ir trūkumus, kad galėtumėte pasirinkti bėgimą ar vaikščiojimą norint numesti svorio. Apskritai, norint išvengti nepageidaujamų komplikacijų, būtina atsižvelgti į žmogaus amžių, fizinę būklę, gretutinių širdies ir kraujagyslių ar raumenų ir kaulų sistemos ligų buvimą.

Kas geriau stiprinti raumenis?

Dideliuose raumenyse išskiriamos dviejų tipų skaidulos - tai baltos (atsakingos už ištvermę, jėgą) ir raudonos (glikogeno tūris ir saugojimas). Pratimų pagalba galima sustiprinti abiejų tipų ląsteles, tik jų augimo tempai ryškiai skiriasi. Baltieji stiprėja ir auga labai lėtai, jų augimas gali prasidėti per kelias savaites, o raudonieji gana greitai priauga apimties tinkamai maitinantis ir treniruojantis.

Ėjimas ir bėgimas yra skirtingos veiklos rūšys. Einant daugiausia dalyvauja blauzdos raumenys, o sprintas suaktyvina beveik visas žmogaus kūno sijas. Tiek bėgimas, tiek ėjimas leidžia sustiprinti raumenis, tik jiems skiriasi šio proceso greitis. Kita vertus, maksimalus efektas pastebimas tik dirbant ribojančius pratimus su svarmenimis sporto salėje.

Kas yra saugiau?

Poveikio širdžiai ir kraujospūdžio rodikliams požiūriu lėtas ėjimas yra švelnesnis. Ilgi pasivaikščiojimai gatve, mišku ar kalnuota vietovė leidžia atlikti pakankamą krūvį, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Bėgimas nepasiruošusiame, be ryto jėgos, dažnai sukelia tachikardiją, skausmą širdyje ar net hipertenzinę krizę.

Bet kokia fizinė veikla, jei jos dozuojama saikingai, yra naudinga žmogaus sveikatai. Bėgimas kartu su plaukimu įtraukia visus kūno raumenis ir stiprina įvairias sistemas bei organus. Bėgimas naudingas bet kuriame amžiuje, tik vyresnio amžiaus žmonėms reikia pradėti nuo mažo – lėto bėgiojimo.

Norint išvengti patempimų, išnirimų ir kitų nemalonių akimirkų, bėgimą reikėtų pradėti nuo visų raumenų grupių tempimo ir apšilimo. Teisingas požiūris į treniruotes turės teigiamą poveikį širdies raumeniui, kraujospūdžio lygiui, plaučių sveikatai ir medžiagų apykaitai.

Vaikščiojimas dėl sveikatos

Reguliarūs vaikščiojimo pratimai teigiamai veikia visų kūno sistemų ir organų būklę. Pasivaikščiojimo metu aktyviai dirba kvėpavimo sistema, pašalinamos kenksmingos medžiagos, įskaitant kenksmingus cheminius junginius.

Tiems, kurie nori išmokti naujos sporto šakos, yra lenktyninis ėjimas. Išbandykite, jei jus domina

Kartu su kvėpavimu pagreitėja širdies raumens darbas, tonizuojasi kraujagyslės, padidėja kraujotaka apatinių galūnių paviršinių ir giliųjų venų sistemoje, o tai yra trombozės prevencija šioje srityje. Minėti reiškiniai kartu su minėtais reiškiniais pagreitina medžiagų apykaitą, netenka perteklinio svorio, gerina bendrą organizmo būklę.

Jau seniai įrodyta, kad vaikščiojimas yra naudingas ir bėgimas. Bet kas vis dėlto yra geriau?

Remiantis vis daugiau tyrimų [i] , nors ėjimo nauda yra beveik tokia pati kaip bėgimo, bėgimas yra geresnis svorio metimui. Tai nenuostabu, nes per tą patį laiką žmonės bėgimui išleidžia 2,5 karto daugiau energijos nei vaikščiodami, nesvarbu, ar važiuodami takeliu, ar ant bėgimo takelio. 80 svarų sveriantis žmogus, bėgantis 8 mylių per valandą greičiu, sudegina daugiau nei 800 kalorijų per valandą, o eidamas 3,5 mylių per valandą greičiu sudegins maždaug 300 kalorijų.

Vieno eksperimento metu vaikščiotojai buvo priversti mankštintis ilgiau nei bėgikai, kol jie sudegino tiek pat kalorijų kaip ir bėgikai. Tačiau ir šiuo atveju bėgikai numetė daugiau svorio.

Be to, bėgimas geriau nei vaikščiojimas reguliuoja apetito hormonus. Kai vaikščiotojai ir bėgikai buvo pakviesti į iškylą po pamokų, vaikščiotojai suvartojo apie 50 kalorijų daugiau nei sudegino, o bėgikai beveik 200 kalorijų mažiau nei sudegino. Taigi, atsižvelgiant į juosmens apimtį, bėgimas yra tikrai geresnis.

Kita vertus, pagal Nacionalinį bėgikų ir vaikščiotojų tyrimą, vaikštantieji, kurie sudegina tiek pat kalorijų, kaip ir bėgikai, patiria tą pačią naudą sveikatai – sumažina aukšto kraujospūdžio riziką, sumažina cholesterolio kiekį, sumažina diabeto tikimybę ir pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Palyginti su vaikščiojimu, bėgimas turi trūkumų, nes jis yra sunkesnis kūnui ir padidina traumų, pvz., kelio menisko traumų, šlaunies patempimo, blauzdų įtvarų ir nugaros traumų, riziką [v] .

Tai nenuostabu, nes „bėgimas sukuria dinamišką stūmimo apkrovą nuo žemės, kuri yra maždaug 2,5 karto didesnė už kūno svorį, o ėjimas yra apie 1,2 kūno svorio“. Taip pat labiau tikėtina, kad suklupsite ir pargriusite bėgdami nei eidami.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, nugaros problemos dažnai yra susijusios su tarpslankstelinių diskų išsikišimu ir išvaržomis dėl didelių dinaminių gniuždymo apkrovų. Yra specialių pratimų ir gydymo būdų, kurie dažnai išsprendžia problemą, tačiau ne visada. Be to, jie reikalauja papildomo laiko ir pastangų.

Paulas D. Thompsonas, Hartfordo ligoninės medicinos mokslų daktaras ir Konektikuto universiteto medicinos ir profilaktinės kardiologijos profesorius, sako, kad visai nesvarbu, ar bėgiojate, ar vaikštote, svarbiau, ar tai darote reguliariai, ar ne. Ėjimas yra puikus būdas mankštintis lengvesniu, švelnesniu tempu, neatsižvelgiant į jūsų dabartinę sveikatos būklę. Todėl vaikščiojimas padidina tikimybę, kad galėsite tai daryti reguliariai. „Geriausias pratimas yra tas, kurį atliekate“, – sako Thompsonas[x].

Apibendrinant galima teigti, kad rezultatas bus abiem atvejais, jei tai darysite nuolat. Tačiau bėgimas leidžia greičiau numesti svorio ir skirti mažiau laiko mankštai. Kita vertus, vaikščiojimas yra mažiau traumuojantis, tinka žmonėms, turintiems bet kokią širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, geriau reguliariai mankštintis (nes suteikia ne tokį intensyvų krūvį, todėl reikalauja mažiau valios pastangų). Iš savęs aš apibendrinčiau taip: jei esi jaunas ir sveikas, bėk, o jei senas ir serga – vaikščiok.

Šaltiniai:

[i] greatist.com/fitness/walking-good-workout-running

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22619704

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23559628

[v] www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-lower-back-pain

www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-back-pain

www.vox.com/2015/8/4/9091093/walking-versus-running

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7235111

digitmurphy.blogspot.com/2011/08/certain-people-should-not-run-for.html

[x] www.consumerreports.org/exercise-fitness/benefits-of-running-vs-walking

Iš anglų kalbos vertė Jevgenijus Senichkinas

Norėdami sudeginti kalorijas, kurių neišvengiamai gauname kasdieniame gyvenime (darbe - valgydami greitą maistą, namuose - bandydami pagaminti "kažką skanaus", vakarėlyje - kad neįžeistume šeimininkų ir pan.), daugybė dabar naudojami skirtingi metodai: visa pramonė dirba šia kryptimi. Vieni lieknėjimo būdai pigūs, kiti – pasakiškai brangūs, o yra tokių, už kuriuos nereikia mokėti pinigų, tačiau reikia būti atkakliam ir kryptingam. Bėgimas ir ėjimas svorio metimui – tai paprasčiausios aerobikos pratimų rūšys, skatinančios riebalų deginimą ir komfortišką lieknėjimą: ne greitai ir nestaigiai, bet tuo pačiu stiprinami kūno raumenys, gerėja figūra ir savijauta.

Interleaving privalumai

Nereikia rinktis tarp ėjimo ir bėgimo. Galite sėkmingai derinti šiuos populiarius krūvių tipus, kaitaliodami juos treniruočių metu ir vadovaudamiesi tam tikrais metodais bei programomis, kurias dešimtmečius kūrė mokslininkai ir treneriai. Tokios treniruotės dar vadinamos intervalinėmis treniruotėmis: manoma, kad jos padeda pasiekti tokį lygį, kai energija išeikvojama maksimaliai, nenukenčia širdis ir kraujagyslės, kaip ir įprastu bėgimu.

Jei nustosite bėgioti ir labiau mėgstate vaikščioti, kalorijos taip pat bus deginamos, nors ir ne taip aktyviai. Be to, einant blauzdos yra labiau treniruojamos, o bėgiojant stiprinami klubai ir sėdmenys, nugara, pilvas ir kitos raumenų grupės. Svorio metimo procesas maksimaliai suaktyvinamas, jei treniruotės metu bėgimą kaitaliojate su įprastu greitu ėjimu, o „bėgimo“ intervalus darote kuo ilgesnius. Pradedantiesiems dažniausiai to nepavyksta padaryti, bet svarbiausia pradėti, net jei iš pradžių bėgimo bus mažiau nei ėjimo.

Bėgimas ir ėjimas pakaitomis norintiems numesti svorio gali būti laikomas geriausiu aerobikos pratimų tipu, ir štai kodėl. Būtina deginti riebalus, o ne angliavandenius, kurių organizmui reikia energijos gamybai. Vaikščiojant šie procesai yra suderinti. Riebalų vartojimas ir toliau aktyviai tęsiasi – jų suvartojimo greitis organizme nespėja mažėti, tačiau angliavandeniai pradeda degti lėčiau: kaupiama energija, raumenys nepavargsta ir gali dirbti ilgiau, judesiai išlieka elastingi ir aiškūs. .

Biocheminės reakcijos raumeninio audinio ląstelėse taip pat efektyviau vyksta kaitaliojant bėgimą su ėjimu: atkuriama normali tam tikrų fermentų koncentracija, atleidžiama įtampa ir „stangrumas“, normalizuojama kraujotaka, lengviau pasišalina irimo produktai.

Ko reikia norint efektyviai numesti svorio

Bendrosios rekomendacijos pradedantiesiems naudoti pakaitomis bėgimo ir ėjimo programas norint numesti svorio, apima treniruotes 2–3 kartus per savaitę. Siūloma treniruotis po 15-20 minučių 2-3 kartus per dieną, dvi dienas ilsėtis, vėliau treniruotę kartoti. Praktika parodė, kad trumpos ir dažnos treniruotės yra efektyvesnės nei retesnės ir ilgesnės treniruotės. Pasirodo, riebalų deginimas trunka apie 1-2 valandas po treniruotės, nesvarbu, kokia jos trukmė.

Kaip sportuoti

Jei bėgimo ir greito ėjimo metu laikysitės ir judėsite neteisingai, galite sulaukti ne norimo rezultato, o raumenų problemų – patempimų, miozito, sąnarių ir raiščių traumų.

Kūnas turi būti laikomas ant vienos įsivaizduojamos vertikalės, stengiantis nenukrypti nuo jos judant; ištieskite nugarą, laikykite galvą tiesiai; žiūrėkite į priekį, priešais save, bet ne po kojomis ar aukštyn.

Nereikia siūbuoti kūno į šonus, mojuoti rankomis ir aukštai kelti kelių; laisvai sulenkite alkūnes 90 ° C kampu, šiek tiek suspauskite rankas, atpalaiduokite pečius ir nuleiskite juos.

Nebėkite dideliais žingsniais, stengdamiesi kuo greičiau užbaigti „bėgimo“ intervalą: taip galite susižaloti stuburą. Žingsnis turi būti vidutinis, o pėda turi nukristi ant žemės tiesiai žemiau kelio. Taip pat nereikėtų šokinėti ir daryti kokių nors staigių judesių: tai išmuša iš ritmo, atima energijos ir mažina treniruotės efektyvumą.

Bėgimo ir ėjimo programos svorio metimui

Kokią aerobinių krūvių kaitaliojimo programą pasirinkti norint efektyviai numesti svorio ir tobulinti figūrą? Žinoma, tas, kuris duos didžiausią naudą, o ne tik padės „skubiai numesti svorio“: būtina atsižvelgti į jūsų individualias savybes.

Norėdami numesti svorio, galite apsvarstyti keletą variantų, kaip pakaitomis bėgioti ir vaikščioti. Aptarkime kiekvieną programą, o jūs nuspręsite.

Pirmoji pakaitinio bėgimo ir ėjimo programa svorio metimui.

Programa pradedantiesiems, ypač žmonėms, turintiems daug papildomų svarų, gali apimti treniruotes iš trumpų ciklų, kurių skaičius palaipsniui didėja. Pradedantiesiems pakaks 3 ciklų.

Į vieną ciklą įeina greitas ėjimas, bėgiojimas ir lėtas ėjimas – visa tai trunka vieną minutę. Tada keičiasi ciklų struktūra: lėtas ėjimas ir bėgiojimas – po 2 minutes, greitas bėgimas (kiek įmanoma) – minutę, galiausiai – 2 minutės palaipsniui lėtėjančio ėjimo.

Svorio metimo programa su intensyvesniais krūviais.

1) po 1 minutę: greitas ėjimas, greitas bėgimas, bėgiojimas - 7-10 kartų;
2) Minutė – bėgiojimas, minutė – bėgimas vidutiniu tempu, po 2 minutes – greitas bėgimas ir greitas ėjimas. Kartokite 7-10 kartų, bet pradėkite nuo 3 kartų.

O treniruočių metu programą galima patobulinti pridedant ėjimą maždaug 15 ° nuolydžiu: minutė ramaus ėjimo tiesiu taku, 2 minutės nuokalne, 3 minutės bėgimo - kelias vėl tiesus. Padidės treniruočių efektyvumas: mažės nuovargis, nors bus sudeginama daugiau kalorijų; padidės apkrova sėdmenims ir klubams, kūnas pripras koordinuoti skirtingų raumenų grupių judesius. Dėl tos pačios priežasties gatvės treniruočių metu verta ieškoti pasvirusių vietų: pakaitomis apkraus ir atsipalaiduos raumenys, padidės ištvermė.

Sunkiausia programa kaitalioti bėgimą su ėjimu.

Pirmiausia – apšilimas, po to – 40 minučių treniruotės: ėjimas, bėgiojimas ir greitas bėgimas (viskas po 100 metrų) su lentos pratimu, tiesiosios linijos ir šoniniais pratimais (visi po 2 min.). Beje, prieš bet kokią treniruotę reikia atlikti apšilimą, neatsižvelgiant į programos sudėtingumą.

Treniruotės struktūrą galite planuoti tiek laiko intervalais – minutėmis, tiek pagal atstumą – metrais. Tai taip pat padeda išvengti greito nuovargio, o organizmas išmoksta lengviau prisitaikyti prie pokyčių.

Taip pat yra „variantų tinginiams“. Taigi, galite pakaitomis vaikščioti ir bėgioti pagal savo jausmus: bėkite, kol turite jėgų, o tada eikite patogiu greičiu, kol pasijusite geriau. Taip pat siūloma bėgioti ir vaikščioti vietoje, laikantis laiko intervalų. Tai galima padaryti neišeinant iš buto, tačiau jei oras ne itin prastas, vis tiek geriau teikti pirmenybę veiklai lauke.

Sėkmės paslaptys

Tai turėtų būti daroma mažiausiai mėnesį. Apytiksliais skaičiavimais, per 16 valandų bėgimo sudegina 1 kg riebalinio audinio. Todėl minimaliu rezultato gavimo laikotarpiu galima laikyti 4 savaites, jei treniruojatės 3 kartus per savaitę apie 90 minučių per dieną: anksti ryte, 2-oje dienos pusėje ir vakare.

Norimą svorio metimo rezultatą pasieksite greičiau, jei laikysitės subalansuotos mitybos. Tvirtumas ir griežtumas nėra būtini, tačiau jei treniruotėse su maistu gaunama daugiau kalorijų nei „sudeginama“, mažai tikėtina, kad pavyks numesti svorio. Tačiau nebūtina mankštintis tuščiu skrandžiu: geriau eiti bėgioti ir vaikščioti praėjus 1–1,5 valandos po valgio.

Svarbus ir geras miegas: eiti miegoti, kaip ir keltis, labai pageidautina tuo pačiu metu – tai taip pat padeda organizmui skaidyti riebalinį audinį.

Remiantis tų, kuriems pavyko laikytis šių taisyklių, apžvalgos, greitas svorio kritimas prasideda maždaug 1,5 mėnesio nuo treniruotės pradžios.

Mieli skaitytojai, prašau nepamirškite užsiprenumeruoti mūsų kanalo

Vienas iš ilgalaikių ginčų sporto aplinkoje: kas geriau – bėgimas ar ėjimas? Norint įveikti spygliuotą kelią nuo pradedančiojo iki profesionalo, teks išsiaiškinti, kuo skiriasi dvi judėjimo rūšys, ar bėgimas ar greitas ėjimas padeda numesti svorio, ar turi reikšmės krūvio trukmė. Išsiaiškinkime, kaip bėgimo ir ėjimo kaitaliojimas veikia kūną ir mažina pervargimą.

Bėgimas: tinkama technika ir tipai

Bėgimas išlieka viena iš sveikos gyvensenos tendencijų, o tai yra gera žinia. Tačiau renkantis treniruotę, skirtą gydyti ir stiprinti kūną, reikia žinoti, kuo bėgimas skiriasi nuo sportinio ėjimo, kaip taisyklingai bėgti ir koks bėgimo būdas turi gydomąjį poveikį. Neišmok paleisti bandymų ir klaidų būdu. Tinkama technika yra progreso pagrindas ir geriausias būdas apsisaugoti nuo traumų.

Tarp sportininkų yra toks dalykas kaip „teisinga bėgimo rašysena“:

• tiesi nugara, nepalenkiant į priekį;
• pečiai nuleisti ir simetriški;
• lengvas žingsnis ir sklandus kojos tiesimas;
• kojos juda beveik viena tiesia linija;
• apkrovos paskirstymas nuo centro iki visos pėdos;
• vidutinis žingsnio plotis;
• kai dešinė koja perkeliama į priekį, sūpynės atliekamos kaire ranka ir atvirkščiai.

Bėgimas klasifikuojamas pagal:

• judėjimo greitis;
• atstumai;
• bėgimo paviršiaus tipas;
• pakilimo kampas;
• dalyvių skaičių.

Sveikatingumo tipai apima:

1. :
   • pasižymi lėtu tempu ir nedideliu bėgimo žingsniu;
   • tinka pradedantiesiems ir profesionalams kaip savarankiška mankšta, apšilimas prieš treniruotę arba kaip paskutinis treniruočių etapas.
2. Aerobinis bėgimas:
   • bėgimas 115–125 dūžių / min. pulsu, kuriame yra pakankamai įkvėpto oro, kad kūnas būtų pilnai aprūpintas deguonimi;
   • naudojamas dideliais atstumais, gali būti kaitaliojamas su galios apkrovomis.
3. Intervalinis bėgimas:
   • greitas bėgimas ties galimybių riba kaitaliojamas su bėgiojimu ar ėjimu pagal iš anksto numatytą programą (minutėmis ar metrais);
   • tinka pažengusiems sportininkams.
4. :
   • itin greitas tempas trumpiems atstumams;
   • praktikuojantys sportininkai, turintys patirties.
5. Fartlekas:
   • kintamasis bėgimas skirtingu greičiu be iš anksto nustatytos programos;
   • tinka nepatyrusiems bėgikams, naudojamas bėgiojant reljefu su nusileidimais ir pakilimais.

Sportinis ėjimas: savybės ir tipai

Nežinote, kas efektyviau: vaikščiojimas ar bėgimas? Atsakymas: visi kartu. Vaikščioti ne tik vyresnio amžiaus žmonėms. Taisyklingos jos technikos įvaldymas užima ne mažiau laiko nei bėgimo technikos įvaldymas. Judėjimas į priekį turi būti greitas ir nenutrūkstamas, tačiau tuo pat metu viena koja visada turi liestis su bėgimo paviršiumi. Pėda rieda nuo kulno iki kojų pirštų galų. Kūnas neturi būti pakreiptas. Labai svarbu sulenkti alkūnes ir jas judinti pakaitomis.

Sportinio ėjimo rūšys:

• klasikinis lenktyninis ėjimas (7–8 km/val.);
• greitas ėjimas (12–14 km/val.);
• Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis (šiaurietiškas).

Ėjimas ir bėgimas: naudos palyginimas svorio metimo efektyvumo požiūriu

Tinkama mityba yra geriausias būdas kovoti su antsvoriu: treniruotės prisideda prie figūros kūrimo 15–20%, o tinkama mityba - 50%. Sportas sudaro nedidelę dalį sudegintų kalorijų – 10-30% visų energijos sąnaudų. Daugiau energijos išeikvojama per dieną.

Organizmas taip pat prisitaiko prie streso ir išmoksta paimti energiją iš riebalų atsargų. Ateityje jis saugos juos pirmai progai pasitaikius. Dėl to žmogus labiau linkęs turėti antsvorio. Tai paaiškina, kodėl daugelis buvusių sportininkų yra labai nutukę.

Metant svorį svarbus integruotas požiūris ir aktyvus gyvenimo būdas. Be aerobinių 40-60 minučių treniruočių, būtinas jėgos pratimas, kuris pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti raumenis. Jeigu žmogus po bėgimo pavargsta ir atsisako eiti pasivaikščioti su draugais ar šeima, valytis ar apsipirkti, tada svorio numesti nepavyks. Pirmiausia reikia kovoti su judėjimo stoka, persivalgymu, nesaikingu nesveiko maisto vartojimu ir vandens balanso nesilaikymu.

Jei vis dėlto palyginsite vaikščiojimo ir bėgimo riebalų deginimo poveikį, tai didelio intensyvumo pratimai padeda sudeginti daugiau kalorijų per daug trumpesnį laiką. Šiuo atveju tai bus intervalinis bėgimas, kuris greičiau „tirpdo“ papildomus kilogramus ir perkelia medžiagų apykaitą taip, kad kalorijos ir toliau būtų suvartojamos net ir po bėgimo.

Tačiau netreniruotiems žmonėms pulsas lengvai pereina iš „riebalų deginimo“ zonos (50–70% maksimalaus pulso) į pavojingą sveikatai zoną. Norėdami nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, atimkite savo amžių iš 220. Pradedantysis gali pagreitinti širdies ritmą net vaikščiodamas lenktynėmis, o maratono bėgiko pulsas vis tiek gali būti žemas bėgimo metu. Todėl rinkdamiesi tarp ėjimo ir bėgimo atsižvelkite į savo sveikatos būklę, fizinį pasirengimą, svorį.

Bėgimo ir ėjimo poveikis kūnui

Bėgimas ir ėjimas vienodai teigiamai veikia visas sistemas ir organus. Jei turite puikią sveikatą ir esate pasiruošę treniruotis tris kartus per savaitę – bėkite! Jei kūnas nėra pasirengęs tokioms apkrovoms, pirmenybę teikite lenktyniniam ėjimui.

Bėgimo ir ėjimo poveikis sveikatai:

• Padidėja jungiamųjų audinių aprūpinimas mikroelementais.
• Sumažėja cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje.
• Sustiprėja kvėpavimo sistema.
• Širdis sustiprėja, o pulsas ramybėje nustoja „skilti“.
• Stiprina imunitetą.
• Gerina medžiagų apykaitą.
• Padidėjęs našumas ir atsparumas stresui.
• Ugdoma valia ir tikėjimas savo jėgomis.
• Pašalina emocinį stresą.
• Gerėja sveikimo procesai, ypač tiems, kurie dirba naktinėje pamainoje.

Amerikiečių kardiologų atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 18-80 metų amžiaus žmonės, parodė, kad reguliarus bėgimas ir vaikščiojimas ilgiau nei šešerius metus mažina kraujospūdį, blogojo cholesterolio kiekį, riziką susirgti širdies ligomis ir diabetu. Tačiau vaikščiojimas pasirodė esąs naudingesnis vyresniems nei 40 metų ir antsvorio žmonėms.

Tačiau ėjimas turi minusą – žemą intensyvumą. Tai reiškia, kad bėgikas greitai sustiprins imuninę sistemą, kojų raumenis, pagerins širdies veiklą ir pan., nei mėgstantis vaikščioti. Jei bėgimui nėra kontraindikacijų, geriau periodiškai naudoti abiejų rūšių krūvius arba derinti juos intervalinėse treniruotėse.

Kada bėgioti ar vaikščioti yra blogai?

Prieš pradėdami bėgioti, kreipkitės į terapeutą. Gali prireikti papildomos kardiologo ir ortopedo konsultacijos. Nerekomenduojama bėgioti žmonėms, turintiems:

• kraujotakos sistemos ligos;
• skauda nugarą;
• kelio traumos;
• sąnarių ligos;
• nutukimas;
• kojų tromboflebitas;
• lėtinių ligų paūmėjimo metu.

Jei turite minėtų problemų, rinkitės ėjimą. Bėgimas sveikam žmogui pakenks tik tuomet, jei jis nesilaikys teisingos technikos.

Bėgimas ir ėjimas – ne visagalė, o stebuklinga. Jie moko savikontrolės ir atsakomybės. Yra nuomonė, kad tokio krūvio metu žmogus treniruoja ne tiek kojas, kiek širdį ir plaučius, o tai yra visiškai teisinga. Ar sunku prisiversti sportuoti? Pakeiskite požiūrį į sportą. Bėkite ar greitai eikite tik savo malonumui, neatsigręždami į kitus. Iškelkite sau adekvačius tikslus, kad rytoj jūsų laukiantys krūviai gultų ant jūsų peties ir jūsų negąsdintų. Kai pasirodys pirmieji teigiami rezultatai, kils noras progresuoti ir tobulėti šiuo klausimu.

susiję įrašai:

Kiek reikia vaikščioti per dieną norint numesti svorio Bėgimas ir jėgos treniruotės
Bėgiojimas
Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio

Moksliškai įrodyta, kad fizinis aktyvumas naudinga absoliučiai visiems, nepriklausomai nuo amžiaus.

Reguliarus pratimas turi teigiamą poveikį apie kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų būklę.

Fizinio aktyvumo metu pagerėja kraujotaka, padidėja audinių ir organų aprūpinimas deguonimi.

Kontraindikacijos bėgimui

Bėgimas – gana intensyvus sportas, apkraunantis širdį, raumenis, sąnarius ir visą kūną. Jis kontraindikuotinas jei turite istoriją bent viena iš šių ligų:

• perkeltas miokardo infarktas;
• širdies liga;
• insultas;
• krūtinės angina;
• tachikardija;
• netinkama cirkuliacija;
• bronchitas su astma;
• plaučių ligos;
• artritas, artrozė ir poliartritas;
• osteochondrozė;
• glaukoma;
• tarpslankstelinė išvarža;
• lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpiu.

Dėmesio! Esant bet kuriai iš aukščiau išvardytų patologijų, būtina kreiptis į gydytoją.

vadovaujantys žmonės sėslus gyvenimo būdas dažnai turi antsvorio. Dėl fizinio aktyvumo stokos jiems sunku bėgioti. Didelis svoris neigiamai veikia sąnarius, o bėgiojant žalingas poveikis padidėja kelis kartus. Todėl su svoriu daugiau nei 120 kilogramų treniruotės turėtų prasidėti nuo mažų krūvių.

Opos bus sunkiau bėgti dėl prastos skrandžio veiklos. Su rimtu širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos privaloma kardiologo konsultacija. Jei yra kojų sąnarių ligos, tuomet reikia tik bėgioti aukštos kokybės smūgius sugeriančiais batais ir visada ant minkštos dangos, nes bėgimas su sportbačiais asfaltu gali pabloginti situaciją. Be to, yra daug vidaus organų ligos, kuriam esant tokia apkrova draudžiama.

Bėgimo palyginimas su kitomis treniruotėmis: kas geriau metant svorį

Yra daug sporto šakų, kurios yra veiksmingos norint numesti svorio.

Greitas pasivaikščiojimas

1. Vaikščiodami jie daugiausia dirba blauzdos raumenys, bėgiojant krūtinės, nugaros, pečių juostos, šlaunų ir sėdmenų raumenys.
2. Vaikščiojant patiria stuburą ir sąnarius mažiausia apkrova nei bėgiojant.
3. Vaikščioti yra saugiau jis švelniai ir švelniai veikia žmogaus organizmą. Bėgimas ne tik traumuoja, bet ir stipriai apkrauna širdį, plaučius, sąnarius, stuburą.
4. Jei jums reikia greitai numesti svorio, tuomet būtinai turite teikti pirmenybę bėgimui. Norint pasiekti tą patį rezultatą, jums reikės vaikščioti daug daugiau laiko.
5. Vaikščiojimas skatina atsipalaidavimą, nusiteiksiu tinkamą nuotaiką ir apmąstymus, o bėgimas padeda atsikratyti liūdnų minčių.

Bėgimo ir ėjimo pliusai ir minusai

Iš esmės bėgimas ir ėjimas yra labai panašios mankštos rūšys. Skirtumas yra tik įvairaus sunkumo laipsnio. Bėgiojant į darbą įtraukiami krūtinės, nugaros, pečių juostos, abs, klubų ir sėdmenų raumenys. Einant stuburas nepatiria ypatingo krūvio, neapkraunami keliai, labiau įsitraukia blauzdos raumenys.

Pagrindinis vaikščiojimo pranašumas- santykinis patogumas, priešingai nei bėgimas. Ėjimas laisvai tilps į įprastą tvarkaraštį. Jei darbas yra netoli namų, galite nevažiuoti autobusu ir į darbą eiti pėsčiomis arba nesinaudoti liftu ir lipti laiptais. Dėl mažo intensyvumo einant prastas riebalų deginimas. O bėgimas dėl didelio intensyvumo puikiai pašalina riebalų atsargas.

Nuotrauka 1. Vaikščiojimas skandinaviškomis lazdomis. Tai gali būti gera alternatyva bėgimui norint numesti svorio.

Šie du tipai turi tą patį orumą: jie gerina medžiagų apykaitą. Prasta medžiagų apykaita yra pagrindinė antsvorio turinčių žmonių problema.

Jus taip pat sudomins:

Nesant medicininių kontraindikacijų, bėgimas padės daug greičiau atsikratyti antsvorio. Bet jei yra sveikatos problemų, tuomet reikia rinktis vaikščiojimą. Vaikščiojant organizme vyksta dideli pokyčiai: stabilizuojasi kraujospūdis, sumažėja cholesterolio kiekis, gerėja atmintis, didėja imunitetas, atsparumas stresui. Ilgi ir reguliarūs pasivaikščiojimai padės numesti svorio, tik šis procesas trunka šiek tiek ilgiau lyginant su bėgimu.

Šokinėjimas virve ar bėgimas: kas efektyvesnis

Pagrindiniai skirtumai yra fizinio aktyvumo intensyvumas ir trukmė. Šuoliukų metu akcentuojamas pėdos pirštas, o bėgiojant smūgis sušvelninamas dėl sklandaus riedėjimo nuo kulno iki kojų pirštų. Todėl bėgimas nėra toks traumuojantis.

Svarbu! Norint pasiekti efektą, reikia bėgioti 45-60 minučių kasdien. Šokinėjimas virve - pusvalandį kartą per dieną.

Bėgimo ir šokinėjimo virve privalumai ir trūkumai

Šokinėjant virve dalyvauja rankų, pečių, kūno, kojų raumenys. Ir nors pagrindinis krūvis tenka blauzdos raumenims, keturgalviai raumuo, šlaunies raumenys taip pat aktyviai dalyvauja procese. Nuolatinis šokinėjimas virve padidina kojų ir kelių jėgą.

Norėdami išlaikyti pusiausvyrąšokinėjant įtraukiami krūtinės, nugaros ir rankų raumenys. Sukant virvę į darbą įtraukiami dilbiai, tricepsas, bicepsas ir pečiai.

Bėgimo privalumai:

• gydo širdies raumenį;
• stiprina raumenų korsetą;
• pašalina perteklinį svorį;
• nereikalauja didelių finansinių išlaidų.

Bėgimo trūkumai:

• norint nepakenkti širdžiai, būtina laikytis rekomenduojamo širdies ritmo;
• didelis kelio traumų procentas;

Šokinėjimo virve privalumai:

• už valandą šokinėjimo galite sudeginti nuo 1 tūkst iki 1200 kcal;
• gerina koordinaciją, pusiausvyrą, judrumą;
• palaikyti geros formos kojų, rankų, sėdmenų, pečių, pilvo ir nugaros raumenis;
• sumažinti apatinės kūno dalies apimtį;
• prieinama kaina.

Šokinėjimo virvės trūkumai:

• apkraunami kelio sąnariai ir raiščiai;
• reikia gana daug vietos;
• su netinkama technika nugara ir apatinė nugaros dalis labai apkraunama.

Jei tikslas tik numesti svorio, tai puikių rezultatų galima pasiekti bėgiojant. Šokinėjimas virve gali būti efektyvesnis nei bėgiojimas, bet tik su galimybe šokinėti dideliu tempu.

Plaukimas

Galite bėgti beveik bet kur ir bet kada plaukimui būtinas baseinas, kurį aplankyti gali ne kiekvienas.

Bėgimo ir plaukimo pliusai ir minusai

Bėgant sunaudotos energijos procentas tik šiek tiek lenkia plaukimą.

Tačiau galutinis svorio metimo rezultatas plaukimo metu paprastai yra mažas, nes po jų atsiranda alkio jausmas, o be mitybos kontrolės treniruotės rezultatai nukris.

Vanduo minkština sąnarių ir stuburo apkrovą, dėl šios priežasties ši sporto šaka yra rekomenduojama. storiems žmonėms, vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat tiems, kuriems skauda sąnarius. Taikant teisingą judesių techniką, traumų plaukimo metu beveik nėra, kitaip nei bėgiojant, kai stipriai apkraunami sąnariai ir stuburas.

Plaukiant visos dalyvaujančios raumenų grupės ir ne tik kojos, kaip bėgiojant. Vyksta skirtingų raumenų grupių kaitaliojimas ir atsipalaidavimas, o tai teigiamai veikia našumą ir jėgą. Vandenyje statinis kūno įtempimas nėra toks didelis, . Aktyvus kojų darbas plaukimo metu neleidžia vystytis plokščioms pėdoms.

Bėgimas taps veiksminga priemone kovojant su antsvoriu, tačiau antsvoriui ir prastos fizinės formos žmonėms yra didelė rizika susižeisti, jiems gana sunku pasiekti norimą rezultatą. Plaukimas, priešingai, rekomenduojamas kiek įmanoma antsvorį turintiems žmonėms, kaip saugiausias sportas jiems.

Tačiau nepaisant sukauptos apkrovos įvairiems kūno raumenims, tai turi nedidelį galutinį svorio metimo efektą. Todėl renkantis vieną iš dviejų sporto šakų, būtina atsižvelgti į savo svorį, fizinį pasirengimą, kontraindikacijų ir traumų buvimą, amžių ir individualius pageidavimus. Ekspertai rekomenduoja geriausią variantą - derinkite bėgiojimą ir plaukimą.

Nuotrauka 2. Įvairūs plaukimo stiliai: viršuje rodomas kraulis ir krūtine, apačioje - peteliške ir nugara.

Kuo geriau važiuoti dviračiu nei bėgioti?

Remiantis Kanados universiteto mokslininkų tyrimais, buvo padaryta išvada važinėjimas dviračiu yra naudingesnis nei bėgiojimas. Dviratininkų analizės buvo žymiai geresnės nei bėgikų. Bėgant atsiranda svyravimas, kuris neigiamai veikia pėdas, sąnarius, taip pat vidaus organus.

Lengvoji atletika draudžiama kenčiantiems nuo plokščiapėdystės, o važinėjimas dviračiu bus naudingas sveikatai. Mokslininkai įrodė, kad tokio paties intensyvumo treniruotės metu bėgikas gali gauti daugiau traumų nei dviratininkas. Pratimų ritmas taip pat turi įtakos: apkrova važiuojant dviračiu pastovi, o bėgiojant – impulsas.

Bėgimo ir važiavimo dviračiu privalumai ir trūkumai

Norėdami išsiaiškinti, kuris yra geresnis, turite žinoti visus kiekvienos sporto šakos privalumus ir trūkumus.

Bėgimo privalumai:

• inventoriaus trūkumas;
• įvairių technikų buvimas;
• stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, didina ištvermę;
• padeda numesti svorio;
• praktiškai nėra kontraindikacijų.

Bėgimo trūkumai:

• pradedančiajam sunkios ilgos distancijos, reikia laiko, kol organizmas pripranta prie krūvių;
• bėgiojant tuo pačiu maršrutu gali greitai nusibosti.

Važiavimo dviračiu privalumai:

Važiavimo dviračiu trūkumai:

• Dviratis gana brangus.
• Jodinėti galima tik šiltuoju metų laiku.
• Reikalinga speciali įranga: šalmas, skambutis.
• Pagrindinė apkrova tenka kelių sąnariams. Norint jį sumažinti, reikia važiuoti taip, kad sukimasis būtų dažnas, o ne stiprus.
• Po ilgų kelionių dviračiu pradeda skaudėti sėdmenų raumenis. Šiems atvejams profesionalai naudoja specialius balnelius ir įklotus.

Nuotrauka 3. Treniruotės ant dviračio. Kelionės metu būtina dėvėti apsauginį šalmą.

Kadangi važinėjimas dviračiu yra aerobinė veikla, puikiai tinka norint atsikratyti papildomų svarų. Bet dėl ​​mažo intensyvumo norint sulieknėti reikės daug ir ilgai važinėti dviračiu. Dėl to, kad bėgimas yra intensyvesnis ir apima beveik visus raumenis, išeikvojama daugiau energijos. Su laiku organizmas pripranta nuolatiniam bėgimui ir nustoti deginti riebalus. Štai kodėl reikia ne tik bėgioti, bet ir įtraukti fartleką į savo treniruotes.

Naudingas video

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame palyginamas bėgimo ir ėjimo efektyvumas norint numesti svorio.

Kuri sporto šaka yra geriausia? Ar ji egzistuoja?