Joga visam gyvenimui ir gyvenimui su joga – LiveJournal. Joga namams. Pradedantysis ir pagrindinis lygiai. Video pamokos Vidutinio ir aukštesniojo lygio

Jau seniai norėjau apie tai parašyti, bet niekaip nesugebėjau to padaryti.
Tačiau daugelis domisi šia tema, buvo daug prašymų ir klausimų - todėl dabar bus pokalbis :)

Atrodytų, nieko sudėtingo: imti ir užsiimti joga, pačiam ar net su kuo nors. Gera nuotaika, rami muzika, maloni priekinė veja arba tuščias butas su ką tik išplautomis grindimis. Asanos jau įsisavintos, viskas lyg ir aišku... bet čia kyla klausimas: ar galima praktikuoti atsitiktinai? Apie įkvėpimą. Ką tu manai?

Kai kurie praktikai ir net instruktoriai savo seką kuria absoliučiai, kaip sakoma, „intuityviai“ rinkdamiesi asanas, raiščius – grynai pagal savo savijautą (ar grupės būklę) šiuo metu. Yra jogos mokyklų, kurios reguliuoja asanų seką: pavyzdžiui: Šivananda joga, Ashtanga Vinyasa joga, Bikram joga.

O, pavyzdžiui, jogoje-23, sekų parinkimas vyksta naudojant specialų įrenginį (švytuoklę), kuris iš informacinio lauko parenka tam tikras asanas, tinkamas išskirtinai tik šiam žmogui ar grupei.
Dažnai ne mokyklos instruktoriai tiesiog savo nuožiūra naudoja savo seką ir keičia ją, kai tik atrodo tinkama.

Kiekvienas iš šių būdų, žinoma, turi teisę egzistuoti :)

Vienintelis įspėjimas yra tai, kiek tokia seka bus naudinga pačiam specialistui. Nesvarbu, kaip ši seka bus komponuojama: intuityviai, švytuoklės pagalba, ar reguliuojama – svarbu, kad žmogus po užsiėmimo jaustųsi gerai, kad neturėtų traumų ir progresuotų. Visa kita nesvarbu.

Kai kurie žinomi instruktoriai sako, kad seką sudaryti labai paprasta. Kad yra dvi kūno pusės – dešinė ir kairė, yra galinis ir priekinis kūno paviršiai, kad, grubiai tariant, jeigu pasilenkiame į priekį, tai reikia atsitiesti. Jei dirbame su kairiąja kūno puse, tai būtinai turime dirbti su dešine.

Kompleksas turėtų būti kiek įmanoma subalansuotas. Negalite susikoncentruoti tik ties tempimu ar jėgos treniruotėmis, taip pat turėtų būti balansai ant rankų, pratimai priekinei pilvo sienai stiprinti, atsilenkimai, pasvirimai, apverstos asanos, sukimai (jei su nugara viskas gerai) ir, žinoma, , atsipalaidavimas.

Kai kuriose mokyklose manoma, kad suksha vyaama arba, kitaip tariant, apšilimo gimnastika, apšilimas – arba visiškai ignoruojama, arba daroma labai sutrumpinta versija. Iš patirties galiu pasakyti, kad dar prieš pamoką pageidautina apšilti sąnarius, ypač riešų, kelių, pečių sąnarius, stuburą. Kadangi apkrovimas šioms kūno vietoms gana intensyvus ir visgi rekomenduočiau neapleisti apšilimo.

Po bendros gimnastikos galite atlikti keletą Surya Namaskar pakartojimų, kad visiškai sušildytumėte kūną.

Galiu pasiūlyti du populiarius užsiėmimų kūrimo variantus, kurie naudojami žinomose mokyklose mokant jogos instruktorių.

(

Jogos užsiėmimai tampa vis populiaresni su sveiku gyvenimo būdu. Ją galima praktikuoti bet kuriame amžiuje, nepriklausomai nuo lyties, svorio ir fizinio pasirengimo. Palaipsniui jogos pratimų rinkinys gali būti sudėtingas ir pasiekti tam tikrą profesinį lygį. Studijuodami galite pasirinkti vis sudėtingesnį asanų rinkinį, kuriam reikia rimto pasiruošimo. Susipažinkime su dešimčių asanų atlikimo technika pažengusiems.

Ar tu žinai? Joga buvo praktikuojama nuo seniausių laikų. Kasinėjimų metu Indijoje buvo rasti ruoniai, egzistavę 3300–3300 m.1700-ieji pr. Kr. Juose buvo vaizduojamos žmonių figūros tam tikromis jogos pozomis (asanomis).

10 pažangių asanų

Prieš atlikdami šias sudėtingas asanas, turėtumėte apšilti ir ištempti raumenis naudodami paprastesnių jogos pozų rinkinį. Pradėti įvaldyti sudėtingas pozicijas turėtų vadovauti patyręs instruktorius, kuris aiškiai paaiškins jų teisingą įgyvendinimą ir padės išvengti traumų.

Kala Bhairavasana (visatos naikintojas)

Vykdymo tvarka yra tokia:

1. Sėdėkite ant paviršiaus ištiestomis kojomis priešais save (dandasana).
2. Sulenkite kairįjį kelio sąnarį. Tada, paėmę kairę kulkšnį, pritraukite ją arčiau savęs.
3. Iškvėpdami pakelkite ir atveskite kairiąją šlaunį už kaklo, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį, kad blauzda būtų išorine puse iškart už kaklo.
4. Ištieskite taip, kad nugara, kaklas ir galva būtų vienoje linijoje.
5. Padėkite delnus kartu prieš krūtinę, tarsi melsdamiesi. Sulenktos kojos užpakalinė dalis yra arti pečių galo. Stenkitės nejudinti blauzdos iš vietos ant kaklo. Dešinė koja ištiesinta paviršiuje, kojinės užmaunamos. Tai yra tarpinė padėtis.
6. Atskirkite delnus ir perkelkite juos ant kilimėlio šalia klubų.
7. Pasukite į kairę, abi rankas remdamiesi ant kilimėlio.
8. Iškvėpdami pakelkite kūną nuo paviršiaus ir atlikite du kvėpavimo ciklus.
9. Iškvėpdami perkelkite dešinę ranką į dešinę šlaunį, pasukdami kūną į dešinę. Sėkmingai išlaikę pusiausvyrą, ištieskite šią ranką virš savęs. Abi rankos (ištemptos ir atraminės) turi sudaryti vieną liniją.
10. Užšaldykite keletą kvėpavimo ciklų. Šioje padėtyje kūno svoris perkeliamas į tiesios kairės rankos delną ir išorinę dešinės pėdos dalį, o neatraminė koja ištiesinama ir sudaro 30 ° kampą su paviršiumi.
11. Švelniai išeikite iš pozos, nuleiskite visas galūnes ir atsisėskite ant kilimėlio.
12. Pakartokite veiksmus, sulenkite ir uždėkite dešinę koją už kaklo.

Vaizdo įrašas: Kala Bhairavasana

Eka Hasta Vrikshasana (medis stovint ant rankų)

Ši asana atliekama taip:

1. Atsistokite ant rankų (Adho Mukha Vrikshasana).
2. Iškvėpdami perkelkite kūno svorį ir atsistokite ant kairės rankos, o dešinę ranką nuplėškite nuo paviršiaus.
3. Balansuodami ištieskite kojas į šonus, laikykite jas tiesiai. Pakelkite laisvą ranką į šoną ir taip pat subalansuokite. Pabandykite šiek tiek pabūti atliekamame stove ant vienos rankos.
4. Nuleiskite kojas ant kilimėlio ir pakartokite visus veiksmus dar kartą, tačiau dešinė ranka pasitarnaus kaip atrama.

Vaizdo įrašas: Eka Hasta Vrikshasana

Pungu Mayurasana (sužeistas povas)

Žingsnis po žingsnio:

1. Sėdėdami ant kelių, šiek tiek paskleiskite juos ir padėkite dešinįjį delną tarp jų, pirštais toliau nuo savęs.
2. Atloškite kelius, padėkite kairę ranką priešais save. Sulenkite dešinę ranką ir pasukite alkūnę arčiau kūno vidurio linijos.
3. Ištieskite tiesias kojas atgal kartu. Laikykite tvirtai.
4. Iškvėpdami pakelkite tiesias kojas nuo grindų, remdamiesi į paviršių tik dešinės rankos delnu, o kairę ranką patraukite į priekį arba padėkite išilgai kūno. Ištempkite slankstelius (pradedant nuo kaklo) į priekį. Laikykite kojas kartu lygiagrečiai grindims. Pabandykite sustingti šioje padėtyje ilgiau.
5. Atlikite šią asaną, pasilenkę kita vertus, po trumpo poilsio.

Vaizdo įrašas: Pungu Mayurasana

Ar tu žinai? Sporte yra tokia kryptis kaip jogos sportas. Ši tendencija ypač populiari Indijoje ir Pietų Amerikoje. Šios sporto šakos varžybos nuo 1989 metų vyksta šiose pozicijose: atletinė joga, meninė joga, ritminė joga, akrobatinė joga, šokių joga.

Shirsha Padasana (pėdos ant galvos)

Norint sušvelninti paviršiaus spaudimą ant galvos, būtina naudoti du kartus sulankstytą kilimėlį. Tada atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsisėskite ant kelių priešais susuktą kilimėlį.
2. Sujunkite šepečius, sukryžiuodami pirštus iki galo ir paversdami juos dubeniu. Padėkite delnus ant susukto kilimėlio priešais save ant kraštų (mažieji piršteliai apačioje), stipriai suglausdami pirštus.
3. Patraukite kelius arčiau galvos, nuleiskite galvos viršų iki susukto kilimėlio centro.
4. Užėmę stabilią galvos padėtį ir ištiesę kojas, pritraukite pėdas arčiau galvos. Pirštai pasukti link galvos. Nugara tiesi.
5. Pastumkite krūtinę į priekį, pailgindami stuburą. Užfiksuokite šią padėtį atlikdami 3–4 kvėpavimo ciklus.
6. Iškvėpdami pakelkite kojas aukštyn nuo paviršiaus, sulenkite jas kelių sąnariuose. Tada ištieskite juos tiesiai į viršų ir ištieskite kojų pirštus iki lubų. Tai tarpinė Salamba Sirshasana laikysena.
7. Padėkite kojas žemiau galvos, sulenkite kelius.
8. Iškvėpdami ištempkite slankstelius, įtempkite sėdmenis, šiek tiek atsitraukite ir nuleiskite pėdas į paviršių, priartindami kojų pirštus prie pakaušio.
9. Šiek tiek nuplėškite susipynusias rankas nuo paviršiaus ir suimkite jomis už kojų pirštų.
10. Ištraukite krūtinę į priekį ir sustingkite bent kelioms sekundėms.
11. Pakelkite kojas virš savęs, tada ramiai nuleiskite jas ant kilimėlio. Atpalaiduokite raumenis.

Svarbu! Shirsha Padasana turi ilgą kontraindikacijų sąrašą. Prie žinomų draudimų (gripo, nėštumo, stuburo traumų ir kt.) prisijungia nauji – širdies ir kraujagyslių ligos, hipertenzija, trombozės, akių ligos, inkstų sutrikimai.

Taraksvasana (skorpionas ant delno)

Ši asana turėtų būti atliekama priešais sieną, atliekant šiuos veiksmus:

1. Atsistokite pusę metro nuo sienos ir pasilenkite į priekį, nuleiskite rankas iki pečių pločio.
2. Paimkite tarpinę asaną Adho Mukha Svanasana.
3. Tada perkelkite kairę koją priešais save 30 cm ir, sulenkę ją prie kelio sąnario, pasiruoškite stūmimui. Dešinė koja lieka musės koja.
4. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, kad pečiai būtų po rankomis. Pakeldami galvą ir iškvėpdami, kairiąja koja stumkite nuo paviršiaus, tuo pat metu siūbuodami kita koja.
5. Atsistokite ant rankų, ištiesdami kojas iki lubų – Adho Mukha Vnikshasana.
6. Iškvėpdami sulenkite kelių sąnarius ir, lenkdami bei traukdami stuburą, stenkitės padus dėti ant vainiko.
7. Turėtumėte laikyti kojas kartu ir ištiesti jų pirštus.
8. Kurį laiką fiksuokite pozą (galima iki 30 sekundžių).
9. Išeik iš padėties ir atsipalaiduok.

Vaizdo įrašas: Taraksvasana

Supta Kurmasana (vėžlys)

Tai daroma taip:

1. Atsisėskite tiesiomis kojomis priešais save.
2. Sulenkite kelių sąnarius, patraukite pėdas link savęs, arčiau kūno.
3. Iškvėpdami lenkite kūną į priekį, delnus po vieną perkelkite po keliais ir ištieskite rankas, stumdami jas po jais. Tada nuleiskite pečius į paviršių, lenkdami kūną į priekį ir laikydami delnus žemyn. Įkvėpkite-iškvėpkite.
4. Iškvėpdami ištieskite kūną, ištempdami kaklą ir pirmiausia uždėkite kaktą ant kilimėlio, tada smakrą ir krūtinę. Ištieskite kojas. Kelių girnelės yra šalia pažastų, užpakalinė kelių dalis liečiasi su ant kilimėlio gulinčių rankų nugaromis.
5. Palaipsniui didinkite gobtuvą, padėdami smakrą su krūtine ant kilimėlio. Nelenkite kelių, o prispauskite kulnus prie kilimėlio. Pataisykite pozą keliems įkvėpimams.
6. Pasukite delnus į viršų, atitraukite rankas atgal. Jie neturėtų būti sulenkti, jie turi būti laikomi tiesiai, kad dilbiai būtų ties klubais. Likusi kūno padėtis išsaugoma. Kvėpuokite tolygiai.
7. Pakelkite kelius aukštyn, šiek tiek sulenkite. Šiek tiek nuplėškite krūtinę nuo paviršiaus ir, sulenkdami alkūnes, uždėkite rankas už nugaros, sujungdami pirštus į „užraktą“.
8. Pėdas pritraukite arčiau galvos, supindami kulkšnis.
9. Iškvėpdami įkiškite galvą į pėdų susipynimą ir nuleiskite galvą kakta ant kilimėlio. Susipynusios kulkšnys yra greta pakaušio.
10. Fiksuokite pozoje (1-2 minutes). Optimalu bus pakeisti kulkšnių sankirtą, kad apkrova būtų tolygesnė.
11. Lėtai išeikite iš pozos ir atpalaiduokite raumenis.

Vaizdo įrašas: Supta Kurmasana

Garbha Pindasana (embrionas)

Norėdami tai padaryti, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Sėdėkite Padmasanoje (lotoso poza).
2. Įkiškite rankas į tarpus tarp šlaunų ir sukryžiuotų blauzdų, nukreipdami jas į save, kad galėtumėte greitai sulenkti alkūnes.
3. Iškvėpdami nuplėškite klubus nuo paviršiaus, laikydami blauzdas ant sulenktų rankų alkūnių srityje ir delnais suimkite ausis. Tuo pačiu metu būtina išlaikyti pusiausvyrą, balansuojant ant uodegikaulio.
4. Fiksuokite padėtį iki 30 sekundžių ir ramiai kvėpuokite.
5. Nuleiskite žemyn, atleiskite rankas ir ištieskite kojas. Atpalaiduokite raumenis.
6. Sukryžiuokite blauzdas, uždėkite kitą ant viršaus ir pakartokite.
7. Norėdami įvaldyti šią asaną, pirmiausia turėtumėte praktikuoti Padmasana (lotoso poza) ir Lolasaną (sūpynės). Kitas žingsnis – įvaldyti rankų pusiausvyrą Padmasanoje. Tik tada galėsite pereiti prie Garbha Pindasana įsisavinimo.

Vaizdo įrašas: Garbha Pindasana

Ar tu žinai? Kasinėjimų metu archeologai rado įrodymų, kad senovėje jogos praktika užsiėmė ne tik senovės indėnai, bet ir išnykusios Lotynų Amerikos civilizacijos gyventojai.

Joganidrasana (jogos miegas)

Žingsnis po žingsnio:

1. Atsigulkite veidu aukštyn ant kilimėlio. Pakaitomis sulenkdami kelių sąnarius, patraukite kojas aukštyn ir padėkite jas prie galvos, palikdami sulenktas. Kvėpuokite tolygiai.
2. Tada abiem rankomis paimkite dešinę pėdą ir sklandžiai užveskite už kaklo, už peties po dešine ranka. Kvėpuokite tolygiai.
3. Atlikite tas pačias manipuliacijas kitoje kūno pusėje kaire koja, pabaigoje sukryžiavę pėdas, fiksuodami pozą.
4. Ištieskite rankas už sėdmenų ir suimkite jas į „užraktą“ gale.
5. Laikykite asaną 30 sekundžių.
6. Atlikdami atvirkštinę procedūrą, atkurkite savo pirminę būseną – atsigulkite ant kilimėlio.
7. Pakartokite sukryžiavę kitas kojas ir keisdami tvarką.

Vaizdo įrašas: Joganidrasana

Tittibhasana (puolė)

Šios asanos veiksmų seka:

1. Atsistokite tiesiai ir imkitės Tadasanos pozos, ištiesdami rankas į lubas. Padėkite kojas šiek tiek mažiau nei pečių plotyje.
2. Pritūpkite, sulenkdami kelių sąnarius, kūnu pasilenkite į priekį, pastatydami jį tarp klubų. Pečius sulenkite kuo žemiau, kojas ištieskite ir išskėskite, nuplėšdami sėdmenis nuo kilimėlio. Padėkite delnus ant paviršiaus ties išoriniu pėdų kraštu, o viršutinės rankų dalys turi būti ties kelių girnelėmis išorėje. Kojos ir rankos turi būti arčiau viena kitos.
3. Palaipsniui perkelkite masę ant delnų ir pakelkite pėdas nuo grindų lygio.
4. Iškvėpdami ištieskite kojas, išskleiskite jas ir traukite, traukdami pirštus link savęs.
5. Nukreipkite vidines pėdų puses nuo savęs, o išorines - į save.
6. Ištiesinkite rankas ir nuplėškite centrinę delnų dalį nuo paviršiaus, gerai prispauskite pirštus, kad apkrova būtų tolygiai paskirstyta delnų kraštais.
7. Apvalinkite nugarą iš užpakalio, išskleiskite pečių ašmenis, stumdami krūtinę prie stuburo.
8. Žiūrėkite pakėlę galvą priešais save.
9. Laikykite asanoje 15-30 sekundžių. Kvėpuokite tolygiai.

Vaizdo įrašas: Tittibhasana

Niralamba Sarvangasana II (stovėjimas ant pečių)

Prieš atliekant šį pratimą, būtina ištempti kaklo sritį.

Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Gulėdami ant kilimėlio atlikite stovėjimą ant pečių (Salamba Sarvangasana I) ir šiek tiek tolygiai juo kvėpuokite.
2. Tada ištieskite rankas į paviršių už galvos, laikydami Niralamba Sarvangasana I pozą. Trumpam kvėpuokite.
3. Tada padėkite delnus išilgai klubų, ištempdami šepečius iki kelių (arba už kelių).
4. Laikykitės, nepamirškite tolygiai kvėpuoti.
5. Padėję rankas už galvos ir grįžkite į stovo padėtį ant pečių, o tada į pradinę padėtį.

Vaizdo įrašas: Niralamba Sarvangasana II Pradiniame treniruočių etape sudėtingos asanos atrodo sunkios, tačiau nenusiminkite. Reguliarios treniruotės ir raumenų tempimas laikui bėgant leis jums pasiekti didelę sėkmę jogoje, o sudėtingų asanų įgyvendinimas nebebus sunkus ir nepasiekiamas procesas.

Svarbu! Dėl didelių apkrovų kūnui ir stuburui kai kurios sudėtingos asanos jų turėtų būti atsisakyta dėl daugelio sveikatos problemų – sergant infekcinėmis ligomis, paūmėjus lėtinėms ligoms, esant aukštam kraujospūdžiui, esant stuburo ligoms ir traumoms, kai kuriems raumenų ir kaulų sistema, hipertenzija ir širdies ligos. Nėštumo metu visi šie pratimai taip pat draudžiami.

Čia daug kas priklauso nuo valios ir užsiėmimų reguliarumo. Šios asanos gali pagerinti sveikatą, suaktyvinti vidaus organų darbą, sustiprinti ir ištempti raumenis, tačiau dėl didelio organizmo apkrovimo jos yra kontraindikuotinos esant tam tikroms sveikatos problemoms.

Pratimų kompleksas „Lankstus kūnas per 30 minučių“ prisideda prie sąnarių, stuburo paslankumo ugdymo, taip pat lavina judesių lengvumą ir sklandumą. Atlikdami pratimus kas antrą dieną pajusite bendros savijautos pagerėjimą, sumažinsite stiprią kūno raumenų įtampą. Specialistai rekomenduoja į užsiėmimus grįžti kas antrą dieną, pamažu pereiti prie kasdienių treniruočių, tačiau nepamiršti ir poilsio – organizmui atsigauti reikia vienos dienos per savaitę. Taigi norimas efektas tik padidės.

Joga namuose. saulės sveikinimas

Tiems, kurie tik pradeda užsiimti joga, daugelis instruktorių rekomenduoja pratimų rinkinį „Saulės pasveikinimas“. Tai 12 iš eilės einančių asanų, kurios vienu metu padeda mankštinti visas kūno vietas ir sutelkti dėmesį į protą. Svarbiausia yra atlikti pratimus tinkamai kvėpuojant. „Pasveikinimas saulei“ yra gana lengvas pratimų rinkinys, bet ir daugiafunkcis.

Hatha joga pradedantiesiems. Pačios pirmosios pozos

Instruktorė Olga Bulanova vaizdo kurse rodo paprasčiausias pozas. Kai kurios asanos netgi atliekamos įvairiais variantais, įskaitant papildomos atramos ir diržo naudojimą. Filmas puikiai tinka pradedantiesiems, norintiems susipažinti su joga.

Surya Namaskar su Zap, vaizdo pamoka. Šivananda joga

Pirmoji Zap Sivananda jogos mokymo kurso dalis padės saugiai ir greitai įsisavinti kompleksą. Savarankiškai įvaldysite pagrindines asanas ir išmoksite palaikyti kvėpavimą. Sužinokite pozų pavadinimus ir detales, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį. Vaizdo įrašas bus naudingas ir įdomus tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie jau įvaldė pagrindines asanas. Idealiai tinka kasdienėms treniruotėms.

Vinyasa joga

Iš sanskrito kalbos žodis „vinyasa“ verčiamas kaip „aštuoni pamatai“ arba „aštuonios šakos“. Šiuolaikiniam žmogui tai reiškia pratimų rinkinį, kuriame derinama meditacija ir dinamika. Ši praktika apima nuoseklų asanų atlikimą tinkamai kvėpuojant, sutelkiant dėmesį į kai kuriuos konkrečius taškus (drishti) ir „energijos užraktus“ (bandhas). Vaizdo pamokoje siūlomos 18 minučių asanos, kurias labai lengva atlikti ryte, norint pabusti ir turėti produktyvią dieną.

Dauguma Vakarų kultūros žmonių jogą suvokia tik kaip fizinių pratimų sistemą. Tie, kurie juda šiek tiek toliau, taip pat įvaldo gebėjimą taisyklingai kvėpuoti. Bet tai tik pirmasis ir antrasis senovės meno lygiai. O joga pažengusiems yra daugiau nei tik gimnastikos kompleksas. Tikras, gilus jogos supratimas apima dvasios pasikeitimą, be kurio nebus įmanoma suvokti aukščiausių technikų. Šiuo atžvilgiu geriau tęsti mokymąsi su mentoriumi – ir ne visiems leidžiama mokytis pažengusiųjų grupėse.

Tie, kurie pasirodė pasiruošę tokio lygio pamokoms, jogos meistrai nuosekliai mokys:

• pagrindinių asanų atlikimo subtilybės;
• aukščiausio sudėtingumo asanų atlikimo technika;
• pratimų poveikio sveikatai gavimo taisyklės;
• mistiškų gebėjimų valdyti kūną ugdymas;
• kvėpavimo technikos, kurių aukščiausias lygis – gebėjimas valdyti energijos srautus;
• praktikos, prieinamos tik aukštesniems jogams (bandhos, kriya ir kt.);
• pagrindiniai filosofiniai jogos pagrindai – jos moralinė dalis (yama) ir gyvenimas (niyama).

Reikalavimai praktikams

Kiekvienam, nusprendusiam savo gyvenimą pašvęsti jogai ir joje pasiekti rimtų aukštumų, instruktoriai kelia nemažai privalomų reikalavimų. Pagrindiniai iš jų yra:

1. Drausmė. Joks pažengusiųjų jogos specialistas neturėtų trikdyti įprasto pratybų grafiko. Net vienos pamokos praleidimo priežastys turėtų būti daugiau nei pagrįstos.
2. Praktikos tęstinumas. Be treniruočių grupėse tris kartus per savaitę, praktikantas privalo tęsti treniruotes namuose – ir tai daryti kasdien. Geriausias laikas mankštintis yra ryte tuščiu skrandžiu arba vakare, bet ne anksčiau kaip po 2-3 valandų po valgio. Trukmė bus apie 30 minučių – būtent šiam laikui skaičiuojama individuali programa, kurią kiekvienam iš mokinių parenka instruktorius.
3. Teorinis mokymas. Be vaizdo pamokų ir mokytojų patarimų, kiekvienam praktikui rekomenduojama nuolatos studijuoti literatūrą – pirmiausia suprasti paslėptus organizmo darbo mechanizmus, kurie įsijungia pasiekus tam tikrą technologijų lygį. Priešingu atveju „aklas“ tik fizinės asanų dalies atlikimas, nesujungiant psichinio komponento, neduos jokios naudos.

Asanos

Indijoje, jogos gimtinėje, skaičius 12 laikomas šventu. Štai kodėl tiek pat pažangių asanų yra įtraukta į pagrindinį šio lygio rinkinį.

1. Kala Bhairavasana („Visatos naikintojas“)

Šioje asanoje kūnas yra 45° kampu grindų atžvilgiu. Akcentas tenka vienos rankos delnui, stovinčiam vertikaliai prie grindų, ir kojos pėdai, ištiestai į šoną, tiesiai, priešingai šiai rankai. Antroji ranka ištiesta vertikaliai į viršų, o antroji koja užmesta per pakaušį.

Šiuo atveju labiausiai įsitempia šlaunų raiščiai ir raumenys, taip pat papėdės srities sausgyslės. Galingas krūvis tenka nugarai, o kiek mažesnis – kaklui.

Fiziologiškai asana puikiai veikia virškinamąjį traktą, psichiškai – leidžia protui pakilti virš kasdienių ribų.

2. Savasana ("lavonas")

Ši poza iš pirmo žvilgsnio labai paprasta ir naudojama kaip paskutinė poza visose pradedantiesiems skirtose pratybose. Tačiau fizinis paprastumas yra apgaulingas – nes tik bėgant metams jogas įgyja įgūdį išsižadėti šioje pozicijoje viso jį supančio pasaulio. Kitaip tariant, „atjungtas“ kūnas leidžia išlaisvinti protą. Pirmuosiuose treniruočių etapuose Savanasana sukuria tik kūno atsipalaidavimą. Galiausiai – per kelias minutes, tai leidžia atstatyti organizmo energetines jėgas, normaliais atvejais reikalaujant 6-7 valandų miego.

Be to, meistriškumo pasiekimas atliekant šią asaną gali gydyti rimtus neurologinius sutrikimus.

3. Eka Hasta Vrikshasana („Medis“ su stovu ant vienos rankos)

Kūno padėtis šioje asanoje tikrai primena medį, kur viena atraminė ranka atlieka kamieno vaidmenį, o ant jos tiesiomis, į šonus išskėstomis kojomis balansuojantis liemuo, o kita ranka atlieka šakų vaidmenį.

Poza „geležia“ riešų sausgysles, stiprina nugaros ir bicepso raumenis, gerina medžiagų apykaitą ir kraujotaką, taip pat praskaidrina protą.

4. Pungu Mayurasana („Sužeistas povas“)

Dar viena poza, mokanti pusiausvyros ir kontroliuoti kūną. Skirtingai nuo klasikinio povo, yra tik viena atraminė ranka – antroji ištiesta išilgai klubo, o kojos sulenktos į viršų taip, kad subalansuotų lygiagrečiai žemei esantį liemenį. Didžiausia apkrova ir tempimas tenka riešui, pilvo raumenims, klubams ir diafragmai.

Tinkamai kvėpuojant, fiziologiškai „Sužeistas povas“ padeda išvalyti kraują ir idealiai funkcionuoti virškinamajam traktui, o protiškai – išvalyti mintis.

5. Taraksvasana („Skorpionas“ su stovėjimu ant rankų)

Primena klasikinį „Skorpioną“ – tačiau stovėjimas atliekamas tiesiomis rankomis, o pusiausvyrai palaikyti išmestos kojos nuleidžiamos taip žemai, kad pėdos guli ant karūnos.

Didžiausias tempimas yra nugaros ir preso raumenyse. Apkrova tenka riešams ir rankoms. Patyrę meistrai, daug metų paskyrę jogai, tokio „Skorpiono“ pagalba sugeba sutelkti neįtikėtinas vidines jėgas.

6. Shirsha padasana („Pėdos ant galvos“)

Atrama šioje asanoje krenta ant plaštakų galvos ir alkūnių, kurių delnai pakaušyje yra uždaryti, o kūnas sulenktas kaip Skorpiono, ko pasekoje kojų pirštai liečia kaklą. Taip pasiekiamas neįtikėtinas stuburo elastingumas, o energija teka visame kūne.

Fiziologiškai Shirsha padasana daro stebuklus kraujotakos ir urogenitalinės sistemos sveikatos klausimais – pasitaiko atvejų, kai jos pagalba buvo išgydomos labiausiai užleistos ligos.

7. Supta Kurmasana („Vėžlys“)

Gali atlikti tik praktikai, pasiekę rimtą nugaros ir klubų raumenų tempimo lygį. Iš sėdimos padėties kūnas pradeda linkti į priekį, kol galva prispaudžiama prie grindų, po to kojos permetamos per pakaušį ir sukryžiuotos, o rankos atkeliamos atgal ir uždaromos ant nugaros. Dėl to žmogus pradeda panašėti į vėžlį - ir, be teigiamo fizinio poveikio kūnui, sukelia psichinį gebėjimą atitrūkti nuo išorinio pasaulio.

8. Garbha Pindasana („Embrionas“)

Pažangi tradicinės lotoso padėties versija. Skirtumas tarp Garbha Pindasana yra tas, kad joje esančios rankos yra stumiamos po sukryžiuotomis kojomis ir pakeliamos taip aukštai, kad galite nuleisti galvą delne.

Asana leidžia puikiai dirbti virškinamąjį traktą.

9. Joganidrasana („Joginis miegas“)

Pradedantiesiems sukelianti didžiulę įtampą, joganidrasana patyrusiems meistrams leidžia ne tik labai neįsitempti, bet ir pereiti į pusiau miegui artimą būseną. Remdamiesi nugara ir beveik per pusę sulenktu kūnu, atsiranda kojų padėtis, kai keliai liečia grindis, o pakaušio gale uždarytos pėdos atlieka savotiškos galvos pagalvės vaidmenį.

Krūvio paskirstymo ypatybės naudingiausios stuburui, stuburo raumenims ir vidaus organams. Dėl to pagerėja visų organizmo sistemų darbas, o tokios ligos kaip užspausti nervai tarpslanksteliniuose sąnariuose tampa neįmanomos.

10. Tittibhasana („Firefly“)

Paprasčiausiame variante praktikantas remiasi tiesiomis rankomis ir dubens, tiesias kojas ištiesdamas aukštyn virš pečių. Palaipsniui asana tampa sunkesnė iki taško, kai tik delnai tampa atrami.

„Firefly“ laikoma geriausia poza, skatinančia aktyvų energijos srautų cirkuliaciją visame kūne, padaro sėdmenis, šlaunis ir pilvus neįtikėtinai tvirtus ir elastingus, taip pat garantuoja stiprų libido tiek vyrams, tiek moterims.

11. Pincha Mayurasana ("Povas" su alkūne)

Tai tarpinė poza tarp klasikinio povo ir gryno stovėjimo ant rankų be jokios pagalbinės atramos. Norint subalansuoti vertikaliai ištemptą kūną kojomis aukštyn, naudojamos tik rankos nuo alkūnės iki delnų.

Asana puikiai gydo kraujo stagnaciją venose ir smulkiuose kojų kapiliaruose, o meistrams tai kone poilsio poza.

12. Niralamba Sarvangasana II („Stoulderstand“)

Jokia kita asana taip netreniruoja kaklo raumenų, nes būtent ant jo ir dilbių tenka apkrova nuo vertikaliai ištiestų kojų ir rankų į viršų liemens. Išmokusiems atlikti šią asaną galvos skausmai ir gimdos kaklelio osteochondrozė praeina amžiams. Rekomenduojame perskaityti ""

Pažengusiems taip pat plačiai praktikuojama, kuri yra organinis fizinio aktyvumo lydinys, praktikuojamas taisyklingas kvėpavimas ir vidinės energijos valdymas.

Šiuolaikinis gyvenimas kupinas emocinės perkrovos. Stresas ir depresija vis dažniau tampa kiekvieno iš mūsų palydovais. Vienas iš būdų jų atsikratyti, pasiekti vidinę ramybę – kasdienė hatha jogos praktika. Tai atpalaiduoja žmogų, pagerina jo fizinę ir psichinę sveikatą.

Hatha joga yra viena iš klasikinių dvasinių praktikų. Tai apima kvėpavimo pratimų rinkinį (pranajama) ir pratimus, kurių metu kūnui suteikiama tam tikra laikysena (asana).

Išvertus pažodžiui, ha reiškia saulę, o tha – mėnulį. Filosofine prasme „hatha“ yra dviejų priešingų principų susiliejimas į vieną darnią esmę. Dvasinės ir fizinės vienybės.

Jo atsiradimo istorija siekia X-XI amžių sandūrą. Pasak legendos, dievas Šiva perdavė žmonėms slaptas žinias per savo žmoną Parvati. Iki šių dienų išliko keletas traktatų, paaiškinančių pagrindinius doktrinos principus.

Žemiau mūsų medžiagoje pateikiamos hatha jogos užsiėmimų nuotraukos - kiekvienas galės pamatyti teisingą pratimų atlikimo techniką.

Praktikos privalumai

Klasės turi sudėtingą poveikį žmogui:

• Pagerina sveikatą ir fizinę būklę. Nugaros srities skausmas išnyksta, stuburas tampa lankstus.
• Teigiami pokyčiai pastebimi endokrininėje ir virškinimo sistemose.
• Stabilizuojasi kraujotaka, didėja raiščių elastingumas.
• Išvaizda keičiasi. Atsiranda tiesi laikysena, aiškiai išryškėja kūno kontūrai.
• Hatha jogos pamokos pradedantiesiems padeda atitraukti dėmesį nuo aktualių problemų, pasiekti dvasinės harmonijos ir laimės.
• Praktikuojant šią sistemą galima gerokai sulėtinti senėjimo procesus, masažuoti vidaus organus.

Hatha joga yra glaudžiai susijusi su marmos samprata. Tai jautrios sritys, esančios ant žmogaus kūno, atsakingos už tonusą ir energijos cirkuliaciją. Tokių zonų veikimo sutrikimas sukelia ligas ir sužalojimus.

Išskiriamos šios pagrindinės marmos: galvos vainikas, akys, pakaušio dalis, kaklo sritis, pečiai, nugara, saulės rezginys, pilvas, pėdos ir kt. Praktikos metu šiose vietose skausmas neturėtų atsirasti. Juk joga siekia bendro atsipalaidavimo ir komforto.

Mokymasis taisyklingai kvėpuoti

Norėdami pasiekti šį tikslą, turite nuolat kontroliuoti savo kvėpavimą. Svarbu atsižvelgti į keletą punktų:

• Taisyklingas kvėpavimas padeda sumažinti raumenų įtampą, skausmą sudėtingų asanų metu.
• Reikia klausyti instruktoriaus, vieni įėjimai į asanas daromi „įkvėpus“, o kiti – iškvėpimo momentu.
• Nuo paskutinio valgymo iki užsiėmimų turi praeiti ne mažiau kaip 1-2 valandos, priešingu atveju intensyvus kvėpavimas gali sukelti skrandžio diskomfortą.
• Ramus, išmatuotas kvėpavimas pamaitina raumenis deguonimi, kuris padeda žmogui atlikti jėgos treniruotes.

Mes suprantame pirmąsias asanas

Pačios pirmosios hatha jogos pozos yra pagrindas, ant kurio bus atliekami sudėtingesni pratimai. Tokių nuostatų sąrašas apima:

Vaiko poza (balasana). Pagrindinis laikysenos tikslas – atpalaiduoti raumenis tarp sunkių asanų. Galima naudoti kaip apšilimą.

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos kartu. Iškvėpdami turėtumėte lėtai atsiklaupti ir prispausti dubenį prie kulnų. Įkvėpimo fazėje pakelkite rankas aukštyn ir lėtai pakreipkite jas žemyn krūtine, kol jos palies grindis.

Kalno poza (tadasana) yra visų stovimų padėčių pagrindas. Jis lavina koordinaciją ir stabilumą. Įgyvendinimas nėra labai sunkus.

Atsistokite tiesiai, kojos tvirtai surištos, rankos išilgai kūno. Stuburas yra tolygiausioje padėtyje. Nėra įtampos. Protiškai įsivaizduokite, kad esate jūsų kojų pirštai – tai šaknys, stenkitės jais apvynioti kuo daugiau kilimėlio paviršiaus.

Kėdės poza (utkatasana). Grupavimas padeda ugdyti pusiausvyrą ir susikaupimo jausmą.

Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, padėkite rankas virš galvos. Lėtai pritūpkite, sulenkite kelių girnelius ir nuleiskite dubenį iki grindų. Kūnas yra linkęs į priekį, sudarydamas aiškią liniją su rankomis. Reikalingas asanos poveikis yra 40 sekundžių. Kad būtų sunkiau, pabandykite atlikti užduotį užsimerkę.

Medžio poza (vrikshasana). Pradėkite klasikinę tadasaną. Ją užbaigę pakelkite vieną koją ir, sulenkę ties keliu, patraukite prie pilvo. Atraminės pėdos kryptis yra tik į priekį.

Kasdien atliekant 30-40 sekundžių. asana teigiamai veikia kelio sąnarį, stuburą ir žarnyną.

Paprasčiausia sėdėjimo poza yra sukhasana. Patogiai įsitaisykite ant kilimėlio sukryžiuotomis kojomis. Pakelkite rankas į viršų, tarsi bandytumėte pasiekti objektą. Baigę tam tikrą įkvėpimų skaičių, nuleiskite rankas. Atlikite kelis metodus.

Lavono poza (šavasana). Už šio nemalonaus pavadinimo slypi prieinama poza tiems, kurie dar tik atranda hatha jogos pasaulį. Sėdėkite ant kilimėlio nugara žemyn. Rankos ir kojos atpalaiduotos.

Giliai įkvėpkite ir įtempkite visas raumenų grupes. Neatsipalaiduokite, kol nebaigsite kvėpavimo ciklų. Tada leiskite kūnui pailsėti.

Vidutinio ir aukštesnio lygio

Įvaldę elementarias pozas, galite pereiti prie sudėtingų variantų. Hatha jogos pozos, kurias praktikuoja patyrę mėgėjai:

Į apačią nukreipto šuns poza (sanskr. adho mukha svanasana). Norint pasiekti pozą, reikia atsistoti kojomis ant grindų arba ant kilimėlio, pasilenkti į priekį, akcentuojant rankas (kol viršutinės ir apatinės galūnės tiesios, keliai nesulenkti, kaklas ir galva atpalaiduoti ). Iš šono rankos turėtų atrodyti kaip kūno tąsa, t.y. sudaryti su juo vieną eilutę.

Optimali asanos trukmė – 60 sekundžių. Pratimai padeda sumažinti galvos skausmą ir yra puiki artrito prevencija.

Kario poza (Virabhadrasana). Iš šono tai primena įtūpstą pėda į priekį, įprastą tradicinėje aerobikoje.

Įėjimas į asaną prasideda nuo „kalno“ padėties. Rankos pakeltos virš galvos, delnai prigludę vienas prie kito. Viena koja ženkite plačią žingsnį į priekį (100-120 cm), sulenkite kelį 90 laipsnių kampu. Klubų raumenys yra lygiagrečiai grindų plokštumai. Galva šiek tiek atmesta atgal, žvilgsnis sutelktas į vieną tašką ir nukreiptas į viršų. Asanos ekspozicija - 30-40 sek.

Gervės poza (bakasana). Nuostabi priemonė rankų raumenims lavinti. Veiksmingai pakeičia standartinius atsilenkimus.

Pradinė padėtis: pritūpkite, ištieskite rankas į priekį ir atsiremkite į grindis. Lėtai perkelkite kūno svorį ir svorio centrą ant rankų, keldami kojas ir dubenį nuo grindų. Rezultate gauname stovėjimą ant rankų, primenantį vandeniu judančio krano judesius.

Išvada

Jei nesate tikri, kad hatha joga gali būti naudinga konkrečiu atveju, geriau pasikonsultuoti su gydytoju. Turėtumėte žinoti, kad pratimai yra draudžiami žmonėms, turintiems galvos smegenų traumų, rimtų stuburo traumų.

Užsiėmimams nebūtina lankytis specializuotuose jogos centruose. Hatha joga namuose yra prieinamas būdas pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę.

Hatha jogos nuotrauka