Kas yra baltymai ir kam jie skirti? Baltymų papildų vadovas: kas yra baltymai, kam jų reikia ir kaip išsirinkti tinkamą produktą. Šalutinis poveikis ir perdozavimas

Baltymai yra būtini raumenų augimui ir liesos raumenų masės augimui. Šiame vadove sužinosite apie skirtingus miltelių pavidalo ir kitų baltymų papildų tipus, kam jie skirti ir kaip teisingai juos vartoti.

IŠ ŠIO STRAIPSNIO SUŽINOSITE:

• Apie baltymų papildų naudą ir jų vartojimo grafiko svarbą;
• Apie skirtingus baltymų šaltinius, įtrauktus į papildus;
• Kodėl pakankamas baltymų suvartojimas yra labai svarbus raumenų auginimo procesui;
• Apie termogenines baltymų savybes ir kaip jis veikia riebalų deginimą ir medžiagų apykaitą;
• Apie geriausius natūralius baltymų šaltinius;
• Kiek baltymų reikėtų suvartoti per dieną;
• Natūralių produktų privalumai ir ką duoda baltymai;
• Iš ko gaminami baltymai?
• Kada gerti įvairių rūšių kokteilius;
• Kaip derinti baltymus su angliavandenių vartojimu norint priaugti masės;
• Kaip išsirinkti tinkamus baltymų miltelius, masės augintojų, valgio pakaitalų ir atsigavimo gėrimą;
• Kokie maisto papildai dera su baltymų vartojimu.

Sveiki atvykę į išsamų vadovą, kas yra baltymai ir ką jie daro. Šiame santraukoje pateikiama informacija apie visus šių papildų vartojimo niuansus, įskaitant jų vartojimo naudą, jų vartojimo grafiką ir baltymų, sudarančių jų sudėtį, tipų aprašymą.

Jei perskaitę straipsnį vis dar turite klausimų, galite juos užduoti komentaruose, mes atsakysime į kiekvieną.

Iš karto turiu pasakyti, kad baltymai yra baltymai, kurių yra vištienoje, žuvyje, kiaušiniuose, varškėje ir net augaliniuose produktuose. Dažnai baltymai reiškia miltelių pavidalo papildus, kurie naudojami kokteiliams gaminti, kad kasdienis baltymų kiekis būtų lengvesnis ir skanesnis. Tai ne chemija, tai toks pat produktas kaip kūdikių maistas, kuris taip pat gaminamas iš žalių baltymų, kurių galima nusipirkti gamykloje dideliuose maišuose. Ir tai daug patogiau nei kramtyti vištienos krūtinėlę, ypač po treniruotės.

Kas yra baltymas (baltymas) ir kodėl jį vartoti?

Baltymai yra vienas iš trijų makroelementų, kuriuos organizmai paverčia energija. Makroelementai yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai.

Moksliniu požiūriu baltymas susideda iš aminorūgščių grandinės. Ryšiai, neleidžiantys šioms grandinėms suirti, vadinami peptidiniais ryšiais. Amino rūgštys yra pagrindinis azoto šaltinis organizme. Teigiamo azoto balanso dėka galimas tinkamas raumenų, kaulų, nagų, plaukų, odos augimas ir atstatymas bei vidaus organų atsinaujinimas.

Be raumenų audinio kūrimo, baltymai atlieka šias funkcijas:

• palaikyti kraujo pH lygį;
• raumenų masės palaikymas dietos metu arba dietos kalorijų kiekio mažinimas;
• energijos gamyba, kai trūksta angliavandenių;
• tinkamo hormoninio fono atkūrimas ir palaikymas;
• gyvybiškai svarbių cheminių reakcijų vykdymas;
• užtikrinti tinkamą imuninės sistemos funkcionavimą;
• vandens balanso reguliavimas.

Baltymai raumenų augimui

Kasdienio baltymų kiekio padidinimo derinimas su jėgos treniruotėmis padeda sukurti liesą raumenų masę. Žmogaus kūnas yra nuolatiniame „baltymų cikle“. Raumenų skaidulos nuolat regeneruojamos ir atnaujinamos. Kad šis procesas būtų kuo intensyvesnis, reikia palaikyti teigiamą baltymų ir azoto balansą.

Kūnas kenčia nuo baltymų trūkumo. Jam reikia apdoroti tiek daug žaliavų, kad jis negali užtikrinti tinkamo audinių atstatymo lygio. Dėl to prarandama raumenų masė. Taip pat kyla pavojus kitoms gyvybiškai svarbioms funkcijoms, tokioms kaip hormonų reguliavimas ir kraujo pH balansas.

Kai atliekate intensyvų jėgos treniruočių režimą, atsigavimui reikia daugiau raumenų audinio nei įprastai. Štai kodėl kultūristams ir sunkiaatlečiams reikia daugiau baltymų. Azoto balansas turi didesnį poveikį raumenų augimui nei jų palaikymui.

Reguliarus baltymų vartojimas lydi stabilų aminorūgščių tiekimą ir padeda palaikyti teigiamą azoto balansą.

Baltymų svarba riebalų metimui

Baltyminiai maisto produktai yra termogeniški. Paprastais žodžiais tariant, norint jį suvirškinti, reikia daugiau energijos, o tai labai naudinga metant svorį. Žmogaus organizmas turi dirbti 30% aktyviau virškindamas baltyminius produktus, nei perdirbdamas ir įsisavindamas angliavandenių ir riebalų komponentus. Taigi, baltymų dietos pagreitina medžiagų apykaitą ir pagreitina riebalų perteklių.

Pakankamas baltymų kiekis taip pat padeda kūno riebalus paversti energija. Trūkstant baltymų, organizmui sunkiau patekti į riebalų atsargas. Tai reiškia, kad reikia „valgyti“ raumenų audinį energijai gaminti. Todėl mažai baltymų turinčios dietos daro mieguistumą ir išsekimą.

Atkuriamieji baltymai

Be baltymų neįmanomas raumenų atsistatymas ir treniruočių progresas. Mokymosi procese vyksta du reiškiniai:

1. Raumenų glikogeno praradimas.
2. Raumenų trauma, po kurios juos reikia atstatyti.

Nuolatinis baltymų suvartojimas užtikrina teigiamą azoto balansą, o tai perkelia organizmą į „raumenų skaidulų atstatymo režimą“. Kuo greičiau „susitvarkys“ raumeninis audinys, tuo greičiau atsigausite. Ir atvirkščiai, neigiamas azoto balansas atsiranda dėl baltymų trūkumo. Tokiomis sąlygomis atsigavimo procesas sulėtėja.

Padidėjęs baltymų suvartojimas yra itin svarbus, ypač tiems sportininkams, kurie dažnai treniruojasi arba mažina riebalų suvartojimą.

Baltymų šaltinio maistas

Baltyminį maistą atstovauja kiaušiniai, sūris, pienas, jūros gėrybės, žuvis, paukštiena, jautiena, kiauliena, ėriena, veršiena, soja, riešutai ir ankštiniai augalai. Riebus ir krakmolingas maistas turi nedidelį kiekį baltymų. Minimalus baltymų kiekis paaiškina tai, kad kultūristai ir sportininkai dažnai nepaiso šių produktų, rengdami baltymų dietas.

Pagal baltymų kokybę maistas skirstomas į visavertį ir prastesnį.

Visavertiame baltyminiame maiste yra visas nepakeičiamų aminorūgščių rinkinys. Tai apima gyvulinius baltymus (mėsą). Nepilname baltyminiame maiste, pavyzdžiui, daržovėse, trūksta kelių nepakeičiamų aminorūgščių. Be to, šis trūkumas yra skirtingas visiems produktams.

Maistinių baltymų papildų populiarumas per pastaruosius 30 metų labai išaugo dėl kelių veiksnių. Jie yra patogūs, nes jiems nereikia gaišti laiko gaminimui. Jie taip pat yra ekonomiškesni, nes vidutiniškai kainuoja mažiau nei jautiena, jūros gėrybės ar net vištiena.

Baltymų nauda (baltymai saugo sveikatą)

Pakankamas gaunamų baltymų kiekis teigiamai veikia sveikatą. Tai pirmiausia paveikia:

Anabolizmas. Dėl maistinių baltymų organizmas pereina į anabolizmo būseną. Kalbant apie raumenų augimą, „anabolizmas“ yra raumenų auginimas, o ne jų ardymas. Priešinga sąvoka yra katabolizmas. Mažas baltymų suvartojimas sukelia raumenų audinio katabolizaciją (irimą).

augimo hormono reguliavimas. Geros sveikatos negalima išlaikyti be tinkamo augimo hormonų balanso. Šiame hormone yra 190 aminorūgščių. Įprastas baltymų suvartojimas suteikia organizmui reikalingų medžiagų jų sintezei. Augimo hormonas turi didelę įtaką medžiagų apykaitai. Jis yra atsakingas už sumažėjusį kaulų tankį, raumenų nykimą ir kitas sveikatos problemas, įskaitant daugelį fiziologinių sutrikimų.

Į insuliną panašus augimo faktorius (IGF1). Tai skatina raumenų ląsteles tinkamai reaguoti į augimo hormoną. Susideda iš 70 aminorūgščių. Dėl baltymų trūkumo sumažėja jo lygis, dėl ko organizmas negali išnaudoti esamo kalno augimo.

Metabolizmas. Kaip minėta anksčiau, baltymų virškinimui reikia daugiau energijos, t.y. iš tikrųjų tai skatina medžiagų apykaitą. Trūkstant baltymų, organizmas greičiausiai negalės panaudoti kūno riebalų.

insulino. Baltymai leidžia sumažinti insulino kiekį kraujyje, o tai turi įtakos energijos reguliavimui.

Koks mano baltymų poreikis?

Pagal rekomenduojamą dietinę normą (RDA), JAV suaugusieji turėtų suvartoti 0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio. Tiems, kurie sveria 90 kg, per dieną reikia mažiausiai 72 g baltymų. Kai kūno svoris yra 70 kg, mažiausia rekomenduojama dozė yra 54 g per parą.

Kiekvienas, kuris aktyviai sportuoja ir siekia priaugti raumenų masės, turėtų suvartoti dvigubai daugiau baltymų, rekomenduojamų RDA. Vidutiniškai kultūristams rekomenduojama suvartoti apie 2-3 gramus baltymų 1 kg kūno svorio. Kitas naudingas patarimas – užtikrinti, kad 20–40 % jūsų dienos kalorijų sudarytų baltymai.

2-3 g baltymų 1 kg kūno svorio

• 56 kg - 125-188 g
• 70 kg - 150-225 g
• 80 kg - 175-263 g
• 90 kg - 200-300 g
• 102 kg - 225-338 g
• 113 kg - 250- 375 g

20-40% dienos kalorijų kaip baltymai

Kalorijos – reikalingas baltymų kiekis

• 1500 Kcal - 75-150 g
• 2000 Kcal - 100-200 g
• 2500 Kcal - 125-250 g
• 3000 Kcal - 150-300 g
• 3500 Kcal - 175-350 g
• 4000 Kcal - 200-400 g
• 5000 Kcal - 250-500 g

Baltymų papildai ir sportinė mityba

Mes pažvelgėme į tinkamo baltymų vartojimo vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Mes nustatėme, kad sportininkams ir kultūristams reikia daugiau baltymų, kad būtų skatinamas greitesnis atsigavimas ir raumenų augimas. Turėdami tai omenyje, pažvelkime į baltymų papildus.

Kokia yra baltymų papildų paskirtis?

Jūs jau suprantate, kas yra baltymai ir kodėl jie reikalingi ne tik sportuojantiems, bet ir paprastiems žmonėms. Sporto papilduose gausu baltymų ir maistinių medžiagų, skirtų padėti kultūristams ir sportininkams pasiekti rekomenduojamą baltymų suvartojimo lygį. Papildų asortimentą pristato baltymų milteliai, batonėliai, gejenra ir maisto pakaitalai.

Dažnai vienoje baltymų papildų porcijoje yra 20-30 g baltymų, papildytų vitaminais ir mineralais. Šie papildai yra įvairių skonių: nuo vaisių baltymų miltelių, sausainių ir grietinėlės skonio griebtuvų iki žemės riešutų sviesto skonio baltymų batonėlių.

Įvadas į bendrąją terminiją

(izoliatas, daugiakomponentiniai baltymai, aminorūgštys ir kt.)

Žemiau pateikiamas dažniausiai žinomų terminų, susijusių su baltymų papildais, sąrašas:

Izoliuoti. Izoliuotas baltymų šaltinis yra chemiškai išgrynintas produktas, kuriame praktiškai nėra kitų priemaišų, išskyrus tikrąjį baltymų šaltinį. Dažniausiai izoliatas turi išgrynintų 90% ar daugiau baltymų.

Susikoncentruoti. Koncentruotame baltymų šaltinyje yra daugiau priemaišų nei izoliate. Jis daugiausia sudaro 70–85% baltymų. Koncentratai yra labiau prisotinti riebalų, angliavandenių ir, kalbant apie išrūgų baltymus, laktoze.

daugiakomponentiniai baltymai. Tai kelių skirtingų koncentracijų baltymų šaltinių derinys. Tokie baltymai gali kainuoti pigiau nei izoliatai. Kitas privalumas yra tiek lėtai, tiek greitai virškinamų baltymų šaltinių buvimas.

Amino rūgštys. Jie yra baltymų statybiniai blokai. Nepaisant to, kad yra daugiau nei 100 aminorūgščių, tik 20 iš jų yra laikomos standartinėmis. Savo ruožtu jie yra keičiami ir nepakeičiami. Nepakeičiamų organizmas negamina, jų atsargas būtina papildyti maistu. Pakaitines medžiagas gali sintetinti organizmas.

BCAA.Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) yra trijų nepakeičiamų aminorūgščių grandinės: leucinas, izoleucinas ir valinas. Šių trijų nepakeičiamų aminorūgščių derinys sudaro daugiau nei trečdalį žmogaus kūno skeleto raumenų ir skatina baltymų sintezę.

Gaineris. Gaineriai yra kaloringi baltymų milteliai, kuriuos vartoja sportininkai ir kultūristai, norėdami greitai priaugti masės. Jie vartojami kaip užkandis arba tarp valgymų, siekiant padidinti dienos kalorijų kiekį.

Maisto pakaitalai. Baltymų maisto pakaitalai laikomi visaverčiais maisto pakaitalais. Juose yra subalansuotas mitybos ir makroelementų mišinys, suteikiantis ne tik optimalią baltymų dozę, bet ir reikiamą kiekį angliavandenių, sveikųjų riebalų, vitaminų, mineralų.

Atsigavimo gėrimas.Į šį priedą įeina kintamas papildomų, nebaltyminių maisto produktų kiekis, kurio pagrindinis tikslas – skatinti atsistatymą po treniruotės. Tokie gėrimai gali būti gaminami su kreatinu, multivitaminais ir mineralais, taip pat turi būti didelės glutamino ir taurino dozės.

Lėtai virškinami baltymai.Šis lėtai virškinamas baltymų šaltinis skatina nuolatinį baltymų ir amino rūgščių tiekimą ir leidžia ilgą laiką išlaikyti teigiamą azoto balansą. Idealiai tinka vartoti tarp valgymų.

Greitai virškinamas baltymas. Greitai virškinami baltymų šaltiniai, tokie kaip išrūgų baltymai, akimirksniu reguliuoja azoto kiekį, ypač po ilgos valgio pertraukos. Tinka kaip baltymų papildas po treniruotės.

Energijos baras.Šie batonėliai yra greitas, sveikas ir stabilus energijos šaltinis, kai reikia užkandžiauti tarp valgymų. Nors juose yra šiek tiek baltymų, ši dozė vis tiek yra daug mažesnė nei baltymų batonėliuose.

Kam skirti baltymų papildai?

Dauguma sportininkų baltyminį maistą valgo mažomis porcijomis bent 5-8 kartus per dieną. Tokio maisto kiekio paruošimas gali užtrukti labai ilgai. Pagrindinis baltymų papildų pranašumas yra tai, kad jie greitai paruošiami.

Dažnai jie yra paruošti naudoti. Kaip dažnai gyvenimas trukdė jūsų dienos planams ir juos visiškai sugriovė? Tai dažnai nutinka daugumai žmonių. Baltymų papildų nereikia laikyti šaldytuve, juos patogu nešiotis. Jie gali jus ramiai visur lydėti.

Taip pat įvertinsite jų biudžetą. Jautiena, lašiša ir kitas populiarus baltyminis maistas yra gana brangus. Kita vertus, 30 gramų baltymų miltelių porcija kainuoja daug mažiau. Taip sutaupytus pinigus galima išleisti perkant kokybiškesnį ir brangesnį baltyminį maistą. O jei norite priaugti svorio, priaugantys produktai yra dar ekonomiškesni.

Tinkamas baltymų papildų vartojimo režimas prisidės prie didžiausios raumenų masės. Baltymų papildai suteiks galimybę vartoti greitai arba lėtai virškinamus baltymus, kai tik jų prireiks.

Kas turėtų vartoti baltymų papildus?

kultūristų. Visiems, norintiems auginti raumenis, baltymų papildai nėra išeitis... jie yra būtinybė. Nesvarbu, ar esate išrūgų baltymų gerbėjas, ar tiesiog mėgstate po ranka turėti baltymų batonėlį, baltymų papildai visada jums padės.

Sportininkai. Baltymų papildų reikia ne tik kultūristams. Labai treniruotiems sportininkams reikia papildomų baltymų energijos gamybai, raumenų atstatymui ir tinkamam kūno funkcionavimui.

Dietos besilaikantys asmenys. Baltyminis maistas pagreitina medžiagų apykaitą ir leidžia aktyviau deginti kūno riebalus. Pavalgę baltyminio maisto jaučiatės sotesni ir labiau patenkinti. Dietos besilaikantys žmonės naudoja baltymų papildus ir maisto pakaitalus, kad paskatintų riebalų deginimą ir kovotų su alkiu.

hardgainers. Žmonėms, kurių svoris per mažas arba kurių metabolizmas greitas, sunku valgyti pakankamai maisto, kad išlaikytų savo svorį. Baltyminis maistas, ypač augintojai, padės kompensuoti kalorijų trūkumą tuo paros metu, kai nesinori valgyti, bet reikia.

Baltymų papildai ar natūralūs produktai: kas geriau?

Baltymų papildų privalumai:

• Greitai virškinamus baltymus labiau tinka vartoti ryte arba po treniruotės. Dėl energetinės vertės išrūgų baltymai yra optimalus baltymų šaltinis šiomis valandomis.
• Baltymų papildai gali padėti sutaupyti pinigų. 30 g tam tikrų kategorijų baltyminio maisto (jautienos, žuvies) porcija kainuos nemažai.
• Baltymų papildai pirmiausia yra išsamesni ir subalansuoti baltymų šaltiniai.
• Vitaminai ir mineralai dažnai įtraukiami į baltymų papildus, todėl jie yra universalus baltyminis maistas.
• Gaineriai – lengvai virškinamas ir kaloringas maistas, nesukeliantis sunkumo jausmo.
• Baltymų papildų yra įvairių skonių, o tai padeda kovoti su pagundomis, kurios dažnai kankina besilaikančius daug baltymų turinčių dietų.
• Daugelis baltymų papildų gali būti nekaloringi desertai tiems, kurie mėgsta smaližius.
• Baltymų papildus patogu vartoti ir jie nekelia jokio vargo.
• Baltymų papildai yra mažiau jautrūs temperatūrai ir paprastai jų nereikia šaldyti ar šildyti.
• Kai kurie baltymų papildai turi didesnę biologinę vertę nei natūralūs produktai.
• Baltymų kokteilis naktį taip neapkrauna skrandžio.

Natūralaus maisto privalumai:

• Jūs tiksliai žinote, ką valgote ir kokia jo kilmė.
• Baltyminiai maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, košės, pienas ir tunas, gali kainuoti pigiau nei kai kurie baltymų papildai.
• Natūralus maistas yra įvairus. Galima derinti su kitu maistu, kai norisi kažko ypatingo.
• Kai kurių baltymų papildų sudėtis gali neatitikti nurodytos ant pakuotės.
• Kai kuriems žmonėms gimdos kaklelis gali sukelti patinimą.
• Gausus natūralaus maisto pasirinkimas suteikia mitybos įvairovę, kurią sunku pasiekti naudojant baltymų papildus.
• Pienas ir kiaušiniai turi rekordinę maistinę vertę.
• Tyrimai rodo, kad jautiena padeda priaugti daugiau raumenų masės, palyginti su kitais baltymų šaltiniais.

Baltymų rūšys

Yra įvairių baltymų rūšių, kurios visos yra vienodai turtingos baltymų ir amino rūgščių, tačiau gali skirtis pasisavinimo greičiu, aminorūgščių sudėtimi ir riebalų, angliavandenių bei kitų priedų kiekiu.

Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymuose yra 20% pieno baltymų. Tai šalutinis sūrio gamybos produktas. Išrūgų baltymai, buvę atliekomis, dabar yra populiariausi iš visų baltymų papildų. Jis turi didelę maistinę vertę, jame gausu raumenų augimui svarbių aminorūgščių: leucino, izoleucino, valino. Tai greitai virškinamų baltymų šaltinis, nesukeliantis sunkumo skrandyje. Jame taip pat mažai glutamino ir arginino.

Išrūgų izoliatas

Tai brangesnė išrūgų baltymų versija. Tai aukštos kokybės baltymų šaltinis, turintis didelę biologinę vertę (BC). Vienoje porcijoje yra mažiau laktozės nei išrūgų koncentrate. Išrūgų izoliate yra 90-98% baltymų, palyginti su 70-85% baltymų išrūgų koncentrate.

Išrūgų koncentratas

Ekonomiškiausias išrūgų šeimos narys. Jis greitai virškinamas, tačiau jame gausu riebalų ir laktozės. Baltymų koncentracija siekia 70-85%.

Daugiakomponentiniai išrūgų baltymai

Jie gaminami pagal specialią išrūgų izoliatų ir koncentratų derinio formulę. Jie yra pigesni nei išrūgų izoliatai, tačiau baltymų procentas juose didesnis nei išrūgų koncentratuose.

Kazeino baltymas

80% šios baltymų veislės baltymų yra pieno baltymai. Kazeinas yra lėtai virškinamas baltymas, gaunamas iš pieno. Apskritai jame yra 92% baltymų ir sodraus skonio. Dėl to jis ypač mėgo tuos, kurie norėjo priaugti masės. Nepaisant mažesnės biologinės vertės, palyginti su išrūgų baltymais, kazeino baltymas yra veiksmingesnis raumenų masės auginimui. Didžioji dalis suvartojamo kazeino baltymų yra naudojama raumenų augimui, o ne energijos gamybai, o tai verčia organizmą šiems poreikiams naudoti riebalus ir angliavandenius. Kazeina taip pat yra daugiau glutamino, kuris yra populiarus tarp kultūristų.

kiaušinių albuminas

Tai ne kas kita, kaip kiaušinio baltymas. Jo populiarumą tarp kultūristų nulėmė didesnė nepakeičiamųjų aminorūgščių koncentracija, palyginti su neesminėmis. Taip pat svarbu, kad kiaušinio baltyme būtų mažiau cholesterolio nei trynyje. Kiaušiniai dažnai laikomi natūralaus baltyminio maisto karaliumi, nes juose yra didelė nepakeičiamų aminorūgščių dozė. Tiems, kurie netoleruoja laktozės, nėra geresnio pasirinkimo nei kiaušinių baltymai.

sojos baltymų

Aukštos kokybės baltymai, bet mažiau veiksmingi nei išrūgos ir kazeinas. Tai labai vidutinės aminorūgščių sudėties greitai virškinamų baltymų šaltinis. Todėl jis mažiau vertingas raumenų auginimui.

sojos baltymų izoliatas

Jis turi didesnę biologinę vertę nei sojos baltymai, todėl geriau pasisavinamas organizmo. Tačiau jo kokybė yra daug prastesnė nei sojos baltymų.

ožkos pieno baltymų

Biologinė šio tipo baltymų vertė pranoksta visus šiuo metu esančius. Be to, ožkos piene BCAA dozė yra rekordinė, o laktozės jame visiškai nėra. Jo biologinė vertė siekia 104, o tai viršija visų kitų produktų, įskaitant kiaušinius, kurių BC yra 100, našumą.

Kviečių baltymai

Tai sveika ir natūrali alternatyva pieno ir kiaušinių baltymams. Sudėtyje nėra laktozės ar cholesterolio, todėl puikiai tinka vegetarams kultūristams ir sportininkams. Kviečių baltymuose yra daug glutamo rūgšties.

Žirnių baltymai

100% be glutamino ir tinka vegetarams. Kaip ir kviečiai, jame nėra laktozės ir cholesterolio. Lengvai virškinamas, nes yra aminorūgščių sandėlis.

Viso pieno baltymai

Jis pagamintas iš sauso pieno baltymų, pašalinant riebalus ir angliavandenius. Maistingas produktas, aprūpintas kalciu ir kitais vitaminais bei mineralais. Jame yra ir išrūgų, ir kazeino baltymų.

Kaip vartoti baltymus siekiant geriausių rezultatų

Priėmimo režimas: kaip gerti baltymus

Nustatyti, kada ir kaip vartoti baltymus, yra visas mokslas, leidžiantis pasiekti geriausių rezultatų. Neužtenka nusipirkti mėgstamo baltymo paragauti, sumaišyti ir išgerti. Taip pat reikia atsižvelgti į kitus veiksnius.

Pasninkas. Kai tik pabundi, tavo kūnas yra alkanas. Jau kurį laiką nevartojote jokių baltymų, o organizmui reikia greitai virškinamų baltymų, kad išlaikytų teigiamą azoto balansą.

Esant tokiai situacijai, geriausiai tinka baltymų milteliai, pagaminti iš greitai ir lėtai virškinamų baltymų derinio. Tai gali būti išrūgų baltymų gėrimas su kietu baltyminiu produktu (kiaušiniu ar sūriu) arba išrūgų ir kazeino baltymų miltelių derinys.

Greitai virškinami baltymai akimirksniu užtikrins teigiamą azoto balansą, leisdami pradėti dieną su viskuo, ko reikia jūsų raumenims augti. Dėl lėtai virškinamo baltymo, pavyzdžiui, kazeino, aminorūgštys ir toliau tekės į kraują, o tai padės išlaikyti jūsų veiklą iki kito baltyminio valgio.

Prieš treniruotę. Maistas prieš treniruotę turėtų būti sudarytas iš lėtai virškinamų baltymų miltelių, kad treniruotės metu nesumažėtų azoto kiekis.

Po treniruotės. Principas panašus į baltymų vartojimą tuščiu skrandžiu. Vartokite greitai ir lėtai virškinamų baltymų mišinį, kad greičiau atsigautumėte po treniruotės ir išlaikytumėte optimalų azoto balansą laukiant kito valgio.

Tarp patiekalų. Periodiškai vartojamuose baltymų papilduose kaip užkandžiuose visą dieną turėtų būti lėtai virškinamų baltymų, tokių kaip kazeinas ar kiaušinis. Lėtai virškinamų baltymų naudojimas tarp valgymų padeda palaikyti optimalų azoto balansą visą parą.

Nakties metas. Naktį valgydami lėtai virškinamus baltymus, miego metu palaikysite teigiamą azoto balansą. Einant miegoti, geriau vartoti kazeino baltymą.

Maisto pakaitalai

Tai yra labiausiai neįvertintas baltymų papildų tipas. Tai ne tik baltymų šaltinis, bet ir visavertis bei maistingas maistas.

Valgymo pakaitalas batonėlio ar kokteilio pavidalu gali apimti lėtai ir greitai virškinamus baltymus arba daugiakomponentinius baltymus. Pirkdami maisto pakaitalą, nesistenkite išsiaiškinti baltymų ingrediento šaltinio. Kaip ir baltymų miltelius, šį produktą galima vartoti bet kuriuo paros metu. Reikėtų pažymėti, kad tarp valgio pakaitalų yra ir dietinių, ir, atvirkščiai, tų, kurie skatina svorio augimą.

Maisto pakaitalai, kurių sudėtyje yra išrūgų baltymų (arba kelių komponentų išrūgų baltymų), tinka vartoti ryte, o ne pusryčiams. Greitai virškinamas išrūgų baltymas padės atkurti teigiamą azoto balansą ir paskatins raumenų formavimo ir atstatymo procesą.

Maisto pakaitalai, pažymėti „dietinis“, skirti svorio metimui ir tinkami kaip alternatyva pagrindiniams patiekalams, tokiems kaip pusryčiai ar pietūs.

Pietums ar vakarienei puikiai tinka maisto pakaitalai kokteilių ar batonėlių, pagamintų iš lėtai virškinamų ne išrūgų baltymų, pavidalu. Lėtai virškinami baltymai ilgą laiką išlaikys teigiamą azoto balansą.

Masės padidėjimas su baltymais ir angliavandeniais

Laisviems sportuojantiems žmonėms ar sportininkams, norintiems pasistengti, taip pat svarbu gauti kokybiškus angliavandenius, nes jie reguliariai valgo ir vartoja baltymus. Gainers yra puikus paprastų ir sudėtingų angliavandenių, kurie virškinami greičiau nei visavertis maistas, šaltinis.

Norint pasiekti maksimalų efektą, geinerius reikia vartoti bent 2-3 kartus per dieną. Patikimas būdas yra išgerti du gineerio kokteilius tarp valgymų, dar vieną išgeriant prieš miegą.

Naudingas baltymų ir greitųjų angliavandenių derinys

Prie kiekvieno baltyminio maisto valgio turėtų būti naudojami aukštos kokybės angliavandeniai, kurie užtikrina geresnį baltymų transportavimą ir pasisavinimą. Sukurta nemažai greitai virškinamų angliavandenių produktų, papildančių baltymų papildus.

Maltodekstrinas, pridedamas prie svorio priaugintojų, yra visapusiškas sudėtingų angliavandenių šaltinis, idealiai tinkantis vartoti prieš, per ar po treniruotės. Šis produktas gali papildyti glikogeno atsargas greičiau nei visavertis kompleksinių angliavandenių šaltinis, tuo pačiu būdamas čempionas tarp kitų angliavandenių papildų.

Angliavandenių milteliuose gausu kokybiškų kompleksinių angliavandenių. Jie lengvai maišomi su baltymų milteliais ir gali būti vartojami visą dieną, siekiant maksimaliai padidinti masę.

Pavyzdinis baltymų papildų režimas

Baltymų papildų raumenų auginimui grafikas.

Toliau pateikiamas apytikslis įvairių baltymų papildų vartojimo laikotarpis. Tačiau nerekomenduojama apsiriboti vien tik maisto papildais. Įvairūs baltymų šaltiniai palaikys sveikatą ir padės auginti raumenis.

• Rytas – Baltymų kokteilis, išrūgų/kazeino baltymų miltelių mišinys.
• Vėlyvas rytas – Baltymų batonėlis
• Pietūs – Baltymų kokteilis, lėtai virškinami baltymai, tokie kaip kazeinas arba kiaušinių baltymai.
• Popietė – Baltymų batonėlis
• Prieš treniruotę – išrūgų baltymų kokteilis, greitai virškinamas baltymas
• Treniruotė – išrūgų baltymai derinami su angliavandeniais
• Po treniruotės – baltymų kokteilis, išrūgų/kazeino baltymų miltelių mišinys arba masės didinimo priemonė
• Prieš miegą – Baltymų kokteilis, lėtai virškinamas baltymas, pavyzdžiui, kazeinas ar kiaušinių baltymai.

Baltymų papildymo tvarkaraštis masės padidėjimui

Čia yra optimalus skirtingų baltymų papildų vartojimo grafikas. Jūs neturėtumėte apsiriboti vienu tipu. Platus baltyminio maisto pasirinkimas padės išlaikyti sveikatą ir pagreitins raumenų augimą.

• Rytas – kaloringas valgio pakaitalas išrūgų baltymų batonėlio arba gainerio kokteilio pavidalu.
• Late Morning – Serving Gainer, lėtai virškinamas baltymų šaltinis (kazeinas arba kiaušinio baltymas).
• Pietūs – kaloringų patiekalų pakaitalas batonėlio pavidalu
• Popietė – Gainerio patiekimas, lėtai virškinamų baltymų (kazeino arba kiaušinių baltymų) šaltinis.
• Prieš treniruotę – išrūgų baltymai su angliavandeniais
• Treniruotė – gainer
• Po treniruotės kokteilio išrūgų/kazeino baltymų miltelių mišinys
• Prieš miegą – kazeino arba kiaušinio baltymo.

Tinkamų baltymų miltelių pasirinkimo paslaptys

Gali būti sunku pasirinkti tinkamus baltymų miltelius. Yra šimtai šių produktų prekių ženklų, veislių ir skonių. Siūlome susipažinti su žemiau pateikta informacija, kad žinotumėte, kokį baltymą pasirinkti pradedantiesiems ir pasiekti tam tikrų tikslų, kad nesuklystumėte pirkdami.

Kainos ir kokybės santykis

Baltymai skiriasi nuo baltymų. Negalite nusipirkti baltymų miltelių pagal kainą. Gaminant baltymų miltelius įtakoja daug veiksnių. Dažnai mažą kainą lemia prastos žaliavų kokybės, taip pat netinkamos gaminio kokybės kontrolės. Gamybos technologijos pažeidimas gali neigiamai paveikti gatavo produkto kokybę, dėl to sumažės baltymų biologinis prieinamumas. Paprasčiau tariant... jūs iššvaistote savo pinigus, nes prastos kokybės baltymai yra sunkiau virškinami.

Čia, kaip ir daugumos prekių atveju, kokybę lemia kaina. Neskubėkite, viską gerai išstudijuokite. Paprastai kuo brangiau perkate, tuo daugiau naudos gausite.

Išrūgų baltymai: izoliatas, daugiabaltymas ar koncentratas?

Išrūgų izoliatai yra gryniausia išrūgų baltymų grupė. Juose yra 90–98% grynų baltymų su nedideliu kiekiu riebalų ir laktozės. Todėl išrūgų izoliatas yra tinkamas, mažai kaloringas baltymų šaltinis sportininkams, kurie kontroliuoja svorį arba nori sumažinti kalorijų kiekį. Didelė baltymų koncentracija išrūgų izoliate jį brangina.

Maždaug 70–85 % grynų baltymų išrūgų koncentratas turi didesnį riebalų ir laktozės kiekį nei išrūgų izoliatas. Skiriasi didelio kaloringumo ir mažos kainos. Atsižvelgiant į šiuos aspektus, išrūgų koncentratas bus geriausias pasirinkimas svorio ir raumenų augintojams.

Aukso vidurys priklauso daugiakomponentiniam išrūgų baltymui. Tai optimalus baltymų šaltinis tiems, kurie domisi kokybiškais ir įperkamais baltymais, nenorintiems auginti raumenų ar mažinti kalorijų.

Ieškant optimalios aminorūgščių sudėties

Aminorūgščių sudėtis atspindi aminorūgščių, BCAA ir nepakeičiamų aminorūgščių kiekį baltymų milteliuose. Tirdami šiuos rodiklius, pirmiausia atkreipkite dėmesį į nepakeičiamų rūgščių ir BCAA kiekį vienoje produkto porcijoje.

BCAA yra 3 aminorūgštys:

• Leucinas
• Izoleucinas
• Valinas

Nepakeičiamos aminorūgštys yra šios:

• Fenilalaninas
• Valinas
• Treoninas
• Triptofanas
• Izoleucinas
• metioninas
• Leucinas
• Lizinas

Yra 12 nepakeičiamų aminorūgščių. Keičiamos yra lengvai atkurtos kūno. Baltymų milteliams svarbiau, kad nepakeičiamų aminorūgščių sudėtis būtų subalansuota, todėl rinkdamiesi produktą skirkite mažiau dėmesio nepakeičiamoms aminorūgštims.

Gainers

Rinkdamiesi stiprintuvą, atsižvelkite į šiuos septynis aspektus:

1. Kainos ir kokybės santykis. Gaineriai vadovaujasi tuo pačiu principu kaip ir baltymų milteliai. Pigumas dažnai reiškia prastos kokybės produktų sudedamąsias dalis, žemus gamybos standartus, prastai virškinamus baltymus ir galimą neatitikimą tarp nurodytų ir faktinių formulių. Geriau teikti pirmenybę gerai žinomiems gerbiamiems prekių ženklams.
2. Skonis. Kam naudingas kokybiškas gaineris, jei jo skonis blogas? Jei įmanoma, prieš pirkdami perskaitykite produkto apžvalgas. Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra išleisti pinigus sutraukiančiam, gumuluotam, grūdėtam, beskoniam gaineriui.
3. Baltymas. Ieškokite ginerio, kuriame yra didelė baltymų koncentracija vienoje porcijoje, bent 40 g viename kokteilyje. Baltymus pirmiausia reikia vartoti pabudus, taip pat iškart po treniruotės pabaigos. Šiems tikslams tiks 50–60 g baltymų vienoje porcijoje turintis gaineris.
4. Baltymų ir angliavandenių santykis. Gaineris turėtų garantuoti pakankamai kalorijų angliavandenių pavidalu. Geriausias baltymų ir angliavandenių santykis yra 2:1 vienoje porcijoje.
5. Cukrus. Atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį vienoje porcijoje. Kai kurie geineriai yra ne kas kita, kaip cukraus, skonio ir baltymų miltelių mišinys. Norite svorio didinimo, kurio vienoje porcijoje būtų ne daugiau kaip 30 gramų cukraus. Kai kuriems kokybiškiems augintojams šis skaičius vos siekia 10 g.
6. Cholesterolis. Rekomenduojama teikti pirmenybę augintojams, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 100 mg cholesterolio.
7. Sotieji riebalai. Tai yra blogi riebalai. Daugumoje kokybiškų svorio priaugintojų sočiųjų riebalų kiekis yra nuo 5 iki 10 gramų vienoje porcijoje. O kai kuriose šis skaičius pakyla iki 20 g.

Atgaivinimo gėrimai

Raumenys sporto salėje neauga. Jie pradeda formuotis nuo to momento, kai išeinate iš ten, atsigavimo laikotarpiu. Šie gėrimai dažniausiai geriami po treniruotės. Lygindami skirtingus gydomuosius gėrimus, atkreipkite dėmesį į:

1. Maltodekstrinas. Produktas susideda iš greitai virškinamų sudėtinių angliavandenių, kurie išsekusius raumenis iš karto prisotins glikogenu.
2. Amino rūgštys. Jūsų gydomasis gėrimas turi būti pilnas nepakeičiamų aminorūgščių ir BCAA.
3. Kreatinas. Kai kurie atgaivinantys gėrimai yra pagaminti iš kreatino, kuris garantuoja pagreitintą raumenų augimą. Labai pelninga investicija.
4. Voverės. Nors baltymų kiekis nėra pati svarbiausia sveiko gėrimo savybė, kai kuriuose produktuose baltymų yra šiek tiek daugiau.
5. Cukrus. Kai kuriuose gydomųjų gėrimų sudėtyje yra gana daug cukraus. Renkantis prekę būtina kontroliuoti šį momentą.
6. Kiti ingridientai. Daugelis gydomųjų gėrimų yra papildyti žolelių ekstraktais ir papildomais ingredientais, tokiais kaip beta-alaninas ir glutaminas.

Šiuolaikinė atgaivinančių gėrimų rinka siūlo daugybę skirtingų produktų ingredientų derinių. Patariame netingėti ir nuodugniai suprasti problemą, kad neišmestumėte pinigų už netinkamą produktą.

Maisto pakaitalai

Maisto pakaitalai yra įvairių produktų ir formų. Galite pamatyti valgio pakaitalų pusryčių dribsnių ar batonėlių pavidalu. Yra specialūs kokteiliai moterims ir miltelių miltelių pakaitalai, norint priaugti liesos raumenų masės. Pirkdami maisto pakaitalą, atidžiai išstudijuokite ne tik jo sudėtį, bet ir paskirtį.

Nepriklausomai nuo produkto tipo, rinkdamiesi maisto pakaitalą atsižvelkite į šiuos veiksnius:

1. Voverės. Atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį vienoje porcijoje. Jei tai kelių komponentų mišinys, stebėkite greitai ir lėtai virškinamų baltymų santykį. Pusryčių pakaitaluose turėtų būti tam tikros formos greitai virškinamų išrūgų baltymų. Maitinimo pakaitaluose kokteiliuose ir pietų batonėliuose turėtų būti lėtai virškinamų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, kazeino baltymų. Kai kuriuose maisto produktuose taip pat rasite mažiau nei 30 gramų baltymų vienoje porcijoje. Žinoma, to gali pakakti sportininkėms ir moterims kultūristėms. Tačiau vyrams, kurie nori priaugti raumenų masės, šis skaičius yra per mažas.
2. Mityba. Žiūrėkite ne tik bendrą produkto maistinę vertę. Atsižvelkite į bendrą vienos porcijos maistinę vertę.
3. kalorijų. Nepaisant sotumo, daugelis valgio pakaitalų yra gana mažai kaloringi. Tiesą sakant, daugumos šių produktų energinė vertė retai viršija 200 Kcal ribą.
4. Vitaminai ir mineralai. Maisto pakaitalų paskirtis – pasitarnauti kaip visavertis maistas, todėl juose turi būti daug vitaminų ir mineralų. Prieš pirkdami visada palyginkite gaminio vitaminų/mineralų profilį arba MRP standartus.
5. Papildomi komponentai. Kai kuriuose maisto pakaitaluose yra papildomų maisto papildų arba jie yra praturtinti aminorūgštimis ir BCAA. Šie nedideli privalumai padės sutaupyti pinigų.

Skonis, tirpumas, poskonis

Net aukštos kokybės baltymų milteliai, pagaminti iš puikių žaliavų, patikimos įmonės, gali palikti daug norimų rezultatų. Juk kokybiški ingredientai negarantuoja gero skonio. Gero baltymų papildo visiškai nenulemia kiekybiniai rodikliai: puikus skonis, greitas tirpumas, jokio poskonio.

Vienas geriausių būdų sužinoti apie šiuos baltymų miltelių privalumus yra peržiūrėti produktų apžvalgas arba naršyti raumenų ir jėgos forumą. Surinkite informaciją ir drąsiai užduokite klausimus.

Kai kurie žemos kokybės baltymų milteliai gerai ištirpsta. O kai kurie kokybiški analogai yra sutraukiančio skonio, gerai netirpsta ir palieka blogą poskonį. Atsižvelgiant į temą, reikia pasakyti, kad baltymų batonėlių skonis ir tekstūra taip pat gali skirtis.

Kitų baltymų papildų derinimas

Kreatinas

Kreatinas padės sukurti papildomus 5 kg raumenų masės ir padidins jėgą 10%. Stipresnį kreatino vartojimo poveikį galima pasiekti derinant jį su baltymų ir angliavandenių vartojimu santykiu 1: 1. Todėl kreatino ir baltymų duetas yra labai naudingas.

Prieš treniruotę

Azoto oksidas, kreatinas ir beta-alaninas yra geriausių papildų prieš treniruotę sąraše. Daugelis produktų prieš treniruotę yra pagaminti iš šių vertingų ingredientų, tačiau ne visuose yra baltymų. Tyrimai rodo, kad baltymų valgymas prieš treniruotę yra daug svarbiau nei po jos. Idealus gėrimas prieš treniruotę būtų baltymų, maltodekstrino ir azoto oksido derinys (arba prieš treniruotę). Taigi viso užsiėmimo metu jums netrūks energijos, o taip pat bus išlaikytas teigiamas azoto balansas. Azoto oksidas ir kreatinas padės jums atiduoti viską, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.

Per treniruotę

Išrūgų baltymų ir maltodekstrino naudojimas prieš treniruotę leidžia sustiprinti jėgą ir atkurti azoto balansą. Tačiau yra būdų, kaip padidinti treniruočių efektyvumą. Treniruočių metu vartojami papildai įgauna vis didesnį populiarumą. Juose dažnai yra vitaminų C ir E, optimalaus aminorūgščių komplekso ir BCAA, beta-alanino, B grupės vitaminų, kreatino, glutamino, arginino ir kt. Tokia jų sudėtį sudarančių medžiagų gausa užtikrina aukštą tokių papildų maistinę vertę.

Angliavandeniai

Išrūgų baltymų ir maltodekstrino derinys yra pagrindinis treniruočių priedas. Maltodekstrinas ne tik padeda transportuoti ir absorbuoti baltymus, didina išrūgų baltymų potencialą, bet ir yra greitai virškinamų sudėtingų angliavandenių šaltinis, tiekiantis taip trokštamą glikogeną į raumenis.

Multivitaminai

Multivitaminų papildams retai skiriama pakankamai dėmesio. Kad jūsų kūnas veiktų optimaliai, jam reikia tinkamo vitaminų ir mineralų kiekio. Nereikia nė sakyti, kad sportininkams ir tiems, kurie nori auginti raumenis, reikia daugiau vitaminų ir mineralų nei vidutiniams vyrams ir moterims. Įsitikinkite, kad perkate kokybišką ir patvirtintą multivitaminų/mineralų priedą.

Riebalų degikliai

Siekdami sudeginti riebalų perteklių ir numesti porą kilogramų, nesuklysite, jei derinsite baltymų priedą su riebalų degintoja. Baltymai iš prigimties degina riebalus, jiems virškinti ir pasisavinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams ir riebalams. Papildydami mišinį riebalų degikliu, padidinsite kovos su riebalų pertekliumi efektyvumą.

Kas yra baltymai, kaip jie naudojami kultūrizmui ir svorio metimui, taip pat baltymų rūšių, įskaitant (išrūgos, kiaušinis, kazeinas, soja), vartojimo ir dozavimo būdai.

Kiekvienas žmogus, ne kartą girdėjęs žodį baltymas, susimąstė – „kas tai?“. Tiesą pasakius, apie baltymus sklando įvairių gandų – esą jie neva neigiamai veikia potenciją, vartojant baltymus pradeda durni, kepenys „krenta“ ir daug daugiau.

Reikėtų pažymėti, kad daugiausia subrendę žmonės, kurie daugeliu atvejų niekada nesusidūrė su treniruotėmis ir tinkama mityba, labai neigiamai vertina baltymus. Ir su putomis prie burnos "įrodo", kad jie sako, kad baltymai yra chemija ir nereikėtų jų vartoti, tai tik pablogins ir panašiai.
Bet ar taip, ar ne, išsiaiškinkime tai kartu.

Programos

Pirmiausia turite žinoti, kas tai yra. Baltymai (iš anglų kalbos - proteinas) yra medžiaga, kurios didžiulis kiekis yra mėsoje, žuvyje ir augaliniuose produktuose. Baltymai yra baltymai! Ir neklausykite žmonių, kurie teigia, kad baltymai nėra svarbūs. Tai svarbu, netgi labai svarbu. Juk iš jo susideda absoliučiai viskas mūsų kūne, ypač raumenys.

Savybės

Kiekvienas baltymas, gyvūninės ar augalinės kilmės, turi savo dydį. Priklausomai nuo virškinamumo pobūdžio ir laipsnio, pavyzdžiui, kiaušinių baltymai turi didžiausią kiekį, tai yra, žarnyne jie pasisavinami 100%, tačiau augaliniai baltymai apskritai virškinami 90–93%, o tai rodo, kad kiaušinių baltymai geresnės kokybės nei augaliniai baltymai. Taip pat yra didelis įsisavinimo greitis, tai yra laikas, per kurį jis visiškai absorbuojamas, pavyzdžiui, kazeino baltymo absorbcijos greitis yra apie 3-4 valandas, todėl jis geriamas prieš miegą.

Baltymų sudėtis

Baltymai - kaip sporto priedas apima baltymus, vitaminus ir kitus mikroelementus, tačiau pats baltymas susideda iš aminorūgščių:
BCAA – Leucinas, Izoleucinas, Valinas yra nepakeičiamos aminorūgštys, kurios būdingai veikia anabolizmą.

• Glicinas
• Tirozinas
• Ramus
• Lizinas
• Argininas
• metioninas

Tiesą sakant, baltymų sudėtyje yra daug daugiau aminorūgščių, apie 22 vienetus. Sąraše pateikiami populiariausi, kuriuos galima įsigyti kaip atskirą sporto priedą.

Baltymus galima vartoti norint greičiau atsigauti po traumų, taip pat norint numesti svorio ar priaugti raumenų.

Taigi, baltymai svorio netekimui. Jei jis vartojamas norint priaugti raumenų masės, kaip tai padeda numesti svorio?

Virškinimas organizme užtrunka ilgiau, o tai reiškia, kad organizmas yra priverstas virškinimui skirti daugiau energijos nei gauna ir dėl to netenkama riebalų masės, nes iš kažkur reikia paimti reikiamą energiją. virškinimas.

Kartu su tinkamai parinkta frakcine mityba padės ne tik įgyti kokybišką raumenų masę, bet ir greitai numesti svorio be neigiamų pasekmių organizmui, o jei vis tiek vartosite sportinę mitybą, tada baltymų ir proceso bus dar daugiau. perteklinio svorio metimas bus daug greitesnis, sveikesnis.

Baltymai dėl turtingos aminorūgščių sudėties aktyviai naudojami organizmo atstatymui po įvairių ligų, ypač sąnarių traumų. Tai suprantama, nes visi gyviai susideda iš mėsos, o mėsa – iš baltymų.

Turite suprasti, kad baltymų perteklius taip pat nieko gero neduos, išskyrus inkstų ir kepenų problemas.

Baltymų vartojimo būdai ir dozavimas

Apskritai, paieškojus internete, galima rasti įvairių sporto informacijos portalų, forumų, kuriuose pasakojama apie skirtingus dozavimo režimus ir dozes. Bet deja, kas tinka vienam, kitam nežada tokio pat rezultato, viskas yra individualu.

Pavyzdžiui, viename portale rašoma, kad norint greitai priaugti raumenų masės, reikia, dėmesio, nuo 2,5–3 gramų baltymų vienam kilogramui svorio!

Tokios pašėlusios dozės gali sukelti neigiamų pasekmių, pavyzdžiui, problemų su virškinimo traktu – galimas vidurių pūtimas, baltymų perdozavimas gali išprovokuoti sunkias apsinuodijimo formas – pirmiausia nukentės kepenys, nes jos turės dirbti padidintas toksinų pašalinimo būdas.

Todėl nereikia persistengti, viršyti leistinas dozes, kitaip neigiamų pasekmių išvengti nepavyks.

Standartinė skaičiavimo formulė

Tai yra taip - vienam kilogramui svorio reikia paimti 2-2,5 gramo. baltymai nėra optimali dozė, nes didžioji dalis baltymų greičiausiai išeis tik pirmą kartą nuėjus į tualetą.

Šiuolaikinė medicina įrodė, kad optimali dozė bus 1–1,5 g baltymų vienam kg kūno svorio - gana „lengva“ dozė absorbcijai. Viskas bus asimiliuota ir eis į darbą, o ne į tualetą.
O dabar sklandžiai pereiname prie baltymų rūšių. Pradėkime nuo vegetarų.

Vegetariškas baltymas

Sprendžiant iš pavadinimo, aišku, kad jis labiau skirtas vegetarams. Atsisakius mėsos, baltymus reikia kažkur pasiimti. Į pagalbą ateina augaliniai baltymai, pavyzdžiui, pupelės.

Geriausias pasirinkimas būtų grikiai, nes juose yra baltymų su visa aminorūgščių sudėtimi, tada į vegetarišką mitybą reikėtų įtraukti papildomus maisto papildus su vitaminu B12, kurio yra mėsoje.

Be B12 yra rizika susirgti rachitu, nėščios moterys bet kokiu atveju turės problemų su vaisiaus vystymusi.

Verta suprasti kad daugeliu atvejų augaliniai baltymai nepajėgūs patenkinti organizmo paros aminorūgščių poreikio – augaliniai baltymai ne visada turi pilną aminorūgščių sudėtį.

Taikymo schema yra tokia pati kaip ir įprasto baltymo, tik yra vienas įspėjimas, kad organizmo vitaminų poreikis būtų patenkintas, teks įsigyti vitaminų-mineralų kompleksus.

Daugiakomponentis baltymas

Šio tipo baltymai turi keletą komponentų, tai yra, jie yra sudėtingi - pavyzdžiui, išrūgos ir kazeinas. Pagrindinis bruožas yra tai, kad tai yra dviejų rūšių baltymų mišinys - greitas, lėtas, tai yra, paėmus greitus baltymus, jie maksimaliai prisotina organizmą reikalingais, o lėtieji sugeba išlaikyti savo koncentraciją ilgą laiką. .

Populiarus baltymų kompleksas yra baltymų mišinys:

• kazeino
• sojos pupelės
• kiaušinis
• Išrūgos

Baltymai papildo vienas kitą, tai yra vienas po kito užpildo skyles.

Kazeino baltymas

Labai dažnai naudoja kultūristai, norėdami priaugti liesos raumenų masės. Tačiau geriau jį vartoti nakčiai, nes dėl sudėtingos sandaros jis lėtina katabolines reakcijas raumenų viduje ir taip apsaugo juos nuo sunaikinimo.

Mokslininkai įrodė, kad kazeino baltymą patartina vartoti šiais atvejais:

1. Leidžia apsaugoti raumenis nuo irimo ir numalšinti alkį.
2. Kazeino vartoti būtina tais atvejais, kai ilgą laiką liekate be maisto, pavyzdžiui, skrendant į kitą miestą.

sojos baltymų

Tai viena iš augalinių baltymų rūšių. Tai labai pigu, o kokybė nėra puiki. Labai seniai sojoje buvo aptikti mikroelementai, vadinami augalinės kilmės estrogenais, fitoestrogenais.

Vėliau buvo nustatyta, kad jie gali blokuoti testosterono gamybą, taip sulėtindami raumenų augimą ir lytinį vystymąsi, tačiau, laimei, žmogaus organizmas išmoko atsispirti fitoestrogenams, gamindamas specialią rūgštį.

Taip pat nustatyta, kad soja padeda geriau atsigauti po sunkių jėgos treniruočių. Sojos gamina azoto oksidą - medžiagą, kuri pagerina kraujotaką ir siurbimą.

Išrūgų baltymai

Geriausias baltymų tipas norint priaugti raumenų masės ir numesti svorio. Išrūgų baltymai gaunami iš išrūgų džiovinant. Kūnas priimamas su kaupu, beveik 100 proc.
Vienintelė kontraindikacija yra individualus laktozės netoleravimas.

Taigi šiuo metu populiarios formos yra:

• Susikoncentruoti. Galima pigesnė forma su vidutiniu apdirbimo laipsniu, tai yra, riebalų ir.
• Izoliuoti. Aukštas gryninimo laipsnis, brangesnis.
• Hidrolizatas. Brangiausia forma. Mažiau alergenų nei ankstesni du.

kiaušinių baltymų

Galima sakyti, kad jis tobulas. Jis turi visą žmogui reikalingą aminorūgščių sudėtį. Jo trynyje taip pat yra nedidelis kiekis riebalų, tačiau jie visiškai nekenksmingi, o kai kurie netgi būtini. Vienas iš privalumų – platus aminorūgščių profilis, o vienas reikšmingų trūkumų – aukšta kaina – ji neprieinama masiniam vartojimui.

Pagrindinis kultūristo dietos produktas, nes labiausiai teigiamai prisideda prie raumenų masės padidėjimo yra didelis baltymų kiekis, apie 15 g viename kiaušinyje. Galimos alerginės reakcijos bėrimo forma.

Baltymai ir svorio metimas

Kaip minėta pačioje pradžioje, baltymai padeda deginti riebalų perteklių – normalizuoja lipidų apykaitą, virškinimui išleidžiama daugiau energijos, nei organizmas gauna. Tai taip pat yra baltymas, kuris gali paskatinti kūną deginti riebalus, netrikdydamas moterų ciklo.

Bet kuri medžiaga ir net baltymai turi kontraindikacijų:

1. Laktozės netoleravimas.
2. Individualus komponentų netoleravimas.

Jei radote rašybos klaidą ar netikslumą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl+Enter.

Šiandienos straipsnyje apie sportinę mitybą pabandysime išsiaiškinti, kas yra baltymai ir kam jie skirti. Taip pat sužinosime apie jo svarbą kultūrizme, tipus, vartojimo būdą, žalą ir šalutinį poveikį.

Baltymai yra baltymai (kilę iš anglų kalbos "protein"). Tai statybinė medžiaga, be kurios negali išsiversti jokia mūsų kūno ląstelė, audinys ir organas. Daug jų yra jūros gėrybėse, mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje, varškėje, pieno produktuose. Jo yra ir ankštinėse daržovėse (žirniuose, pupelėse), tačiau jose esantys baltymai yra prastesni, skirtingai nei gyvūninės kilmės produktuose. Ką reiškia "prastesnis"? Aminorūgščių rinkinys nėra būtinas, tai yra, žmogaus organizmas gali pats jas susintetinti. Tačiau baltymuose, gautuose iš mėsos ar žuvies, aminorūgščių sudėtis yra būtina. Todėl geriau naudoti gyvulinius baltymus.

Kodėl jums reikia baltymų

Kultūrizme baltymai reikalingi naujam raumeniniam audiniui sukurti ir raumenų masės augimui. Kultūristai valgo dideliais kiekiais, mažiausiai 6 kartus per dieną. Ne visada yra galimybės gaminti maistą ar laiko pavalgyti. Be to, bet kokiems iš įprasto maisto gaunamiems baltymams virškinti reikia laiko. O po miego, pavyzdžiui, reikalingas momentinis statybinių medžiagų antplūdis, kuris per 10-15 minučių pateks į kraują ir užkirs kelią katabolizmui. Štai tada į pagalbą ateina papildai – baltymų milteliai.

Galite sužinoti daugiau apie tai, kaip gaminami baltymų papildai.

Sporto papilduose yra įvairių rūšių baltymų. Trys iš populiariausių yra:

• Išrūgos - turi aukštą skilimo laipsnį, dėl kurio aminorūgštys greitai patenka į kraują. Greitai aprūpina raumenų masę maistinėmis medžiagomis.
• Kazeinas – virškinamas ilgai, apie 6-8 valandas, suteikdamas tolygų foną aminorūgščių patekimui į kraują. Naudota retai, nes galima pakeisti varške.
• Soja yra gerai subalansuota forma, puikiai įsisavinanti, bet ne tokia veiksminga ir populiari kaip kazeinas ir išrūgos. Tačiau jis turi nemenką pranašumą – gerai mažina cholesterolio kiekį ir padeda sergant osteoporoze.

Kaip vartoti baltymus

Paprastam žmogui, vadovaujančiam išmatuotą gyvenimo būdą, kiekvienam svorio kilogramui reikia bent 1 gramo baltymų. Sportininkui šis skaičius yra 2 kartus didesnis (idealiu atveju 2,5 gramo vienam svorio kilogramui). Ir dažniausiai laikomi baltymais, gaunamais tik iš gyvūninės kilmės produktų. Pavyzdžiui, 100 gramų vištienos krūtinėlės yra apie 22 gramus baltymų.

90 kilogramų sveriančiam sportininkui per dieną reikia suvartoti apie 180-225 gramus, o tai prilygsta 800-1000 gramų vištienos krūtinėlės. Teoriškai visiškai įmanoma įveikti tiek daug maisto, tačiau tai vargina ir, kaip minėta aukščiau, kartais baltymų reikia čia ir dabar, po miego ar prieš pradedant treniruotę.

Kada ir kiek vartoti baltymų? Viskas priklausys nuo jūsų mitybos trūkumo. Tačiau atminkite, kad papildų maiste neturėtų būti daugiau nei 40–50%. Idealus priėmimo laikas bus laikotarpis iš karto po nakties miego. Jūsų kūnas per naktį išnaudojo visas maistines medžiagas ir jam nedelsiant reikia statybinių medžiagų.

Išgėrę porciją išrūgų baltymų (30-40 gramų), palaukite 30 minučių ir valgykite sočius pusryčius. Po treniruotės visada kartu su greitaisiais angliavandeniais, pavyzdžiui, bananais. Baltymų miltelius geriausia įmaišyti 300-400 ml pieno – tai taip pat papildys dietą kalorijų. Norint griežtai laikytis kalorijų, naudojamas paprastas vanduo. Prieš miegą reikia kazeino baltymų arba pakelio varškės, neįskaitant angliavandenių.

Baltymų nauda ir žala

Kuo daugiau raumenų masės turite, tuo daugiau baltymų jums reikia. Baltymų trūkumas sukelia įvairių problemų (odos, kūno, nagų, plaukų). Tai tiesiogine prasme apsaugo raumenis nuo išsausėjimo. Tai ypač aktualu tiems, kurie reguliariai sportuoja sporto salėje. Dažnai daug lengviau išgerti stiklinę saldaus kokteilio, nei pavalgyti sočiai su tokiu pat kiekiu baltymų.

Praktiškai nėra, išskyrus jo netoleranciją ar piktnaudžiavimą. Svarbu atsiminti, kad baltymų organizme neturėtų būti per daug – tai nesaugu inkstams. Ir mažas kalorijų kiekis gali būti priskirtas prie pliusų, o ne prie minusų.

Šalutiniai poveikiai

Žinoma, kaip ir bet kuris kitas produktas,. Tai tiesiogiai priklauso nuo naudojamų miltelių sudėties, todėl prieš pirkdami turite atidžiai išstudijuoti instrukcijas. Jei turite alergiją, pavyzdžiui, pienui, tada nenorite vartoti kazeino baltymų – tokiu atveju gali atsirasti žarnyno problemų (skausmas, pilvo pūtimas, virškinimo sutrikimai). Tačiau atsižvelgiant į mažą kazeinui alergiškų žmonių procentą, priedas daugeliu atvejų yra saugus.

Jei jūsų organizmas blogai toleruoja laktozę (pieno cukrų), tuomet turėtumėte susilaikyti nuo išrūgų baltymų vartojimo, jį pakeisti išrūgų izoliatu – jame nėra laktozės. Tokiu atveju šalutinis poveikis bus maždaug toks pat kaip ir pieno produktų, o tai taip pat labai reta.

Daugelis, ypač pradedančiųjų sportininkų, pradėdami vartoti sportinę mitybą, gana dažnai nežino, kokie yra skirtumai tarp tokio populiaraus baltymo ir baltymo. Jiems tai praktiškai tas pats. Tačiau kiekvienas turi žinoti, kokių skirtumų ir panašumų turi toks populiarus maistas. Jei paklausite sportininko, kokie yra baltymų ir baltymų skirtumai ir panašumai, iš pradžių jis bus šoko būsenoje.

Voverės yra natūralūs organiniai junginiai, kurios yra pagamintos iš aminorūgščių ir gaunamos iš gyvūninio ir augalinio maisto.

Baltymai yra paprasčiausi baltymai pastatytas tik iš aminorūgščių liekanų. Iš to išplaukia, kad baltymai yra minimalios struktūros, turinčios baltymo savybes, ir dėl šios priežasties tarp jų dedamas lygybės ženklas.

Baltymų aprašymas

Baltymai yra svarbiausias komponentas, labai reikalingas žmogui. Trūkstant jo, organizmas nustoja veikti reikiamu režimu, ima ryškėti sveikatos problemos.

Sportuojantiems labai kenkia baltymų trūkumas. Paprastai intensyvaus sporto metu įvyksta raumenų irimas, jiems reikia statybinių medžiagų. Tai apima aminorūgštis.

Organizmas amino rūgštis gamina pats, o jam padėti reikia azoto, kuris gaunamas su maistu.

Kaip visi žino, jėgos sportui, sportininkams būtinas baltymų kiekis, nes Esant dideliems krūviams, raumenų audinys sunaikinamas, o jo atkūrimui reikia gauti baltymų, kuriuos sportininkas gauna su maistu. Jei suvartojamas nepakankamas kiekis, sportinė veikla tampa beprasmiška ir jų kokybė nuves į nulį. Ištvermė nepadidės.

Tai seka sportininkas turi suvartoti pakankamą kiekį baltyminio maisto jei yra noras išlaikyti ir gerinti savo sportinius pasiekimus.

Atsižvelgiant į sportininko organizmo poreikį baltyminio maisto poreikiui, reikia atsiminti, kad kiekvienam kg. reikalingas svoris 2 - 3 gr.

Baltymai – pagrindiniai šaltiniai

Pagrindinis ir lengvai virškinamas maistas yra tas, kuriame yra didžiausias baltymų kiekis. Tai liesa mėsa, paukštiena (ypač vištiena, kurios kaina yra prieinama ir kurią galima įsigyti bet kurioje prekybos vietoje), kiaušiniai, pienas, pieno produktai, riešutai.

Produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, sąrašas (100 g):

• Mėsa - 20 rublių.
• Kiaušiniai - 11 gr.
• Žuvis - 16 gr.
• Sūris - 30 gr.
• Sojos - 34 gr.
• Pupelės - 20 gr.
• Žirniai - 20 gr.
• Duona - 5 - 10 gr.
• Pienas - 5 gr.

Baltymai – aprašymas

Tai medžiaga statybai ir be jos negali gyventi nei viena žmogaus kūno ląstelė ar organas.

Dažniausiai randama šiuose produktuose:

• Žuvis ir jūros gėrybės.
• Pieno ir rūgpienio.
• Varškė ir produktai iš jos.
• Kiaušiniai.

Baltymų poreikis

Sportuojant būtina raumenų formavimuisi, augimui ir didinimui. Sportininkai, ypač kultūristai, turėtų valgyti gerai ir dažnai (6 kartus per dieną – ne mažiau). Jiems visada trūksta laiko, tada jie dažnai neturi pakankamai laiko pilnai pavalgyti. Be to, įprasto maisto asimiliacija įvyksta ne iš karto, tai užtruks. O po miego jiems tereikia energijos antplūdžio statybinei medžiagai sukurti, tai užtrunka 10-15 minučių. Ypač šiems tikslams buvo sukurti baltymų milteliai.

Populiariausi ir mėgstamiausi tarp jų:

1. Išrūgos- gana greitai skyla, lygiai taip pat greitai atsiranda kraujyje. Greitai aprūpina raumenis maistinėmis medžiagomis.
2. kazeino- virškinama labai ilgai (6 - 8 val.), užtikrina vienodą aminorūgščių patekimą į kraują. Jis naudojamas retai, nes. geriausias variantas būtų naudoti varškę.
3. sojos- Papildas, gana lengvai virškinamas. Jis nesukuria tokio poveikio kaip kazeinas, tačiau žymiai sumažina cholesterolio kiekį ir padeda sergant osteoporoze.

Kuo didesnė raumenų masė, tuo daugiau baltymų reikės. Jo trūkumas lemia tai, kad yra problemų, susijusių su oda ir kaulais. Tai apsaugo raumenis nuo išsausėjimo. Tai ypač svarbu tiems, kurie daug laiko praleidžia sporto salėje.

Ką bendro turi voverės ir baltymai?

Jie turi beveik viską bendra: abiejuose yra baltymų, kurie taip reikalingi organizmui. Jų pagalba efektyviai statomas kūnas, gerėja nagų, odos, plaukų būklė.

Svarbiausia, kad jie labai reikalingi sportininkams, ypač tiems, kurie užsibrėžė tikslą auginti ir didinti raumenų masę. Baltymų ir baltymų vartojimas yra labai naudingas tiems, kurie bando sulieknėti: baltymai aktyviai sugeria riebalų ląsteles, paversdami jas raumenimis.

Baltymų ir baltymų skirtumai

Daugelio nuomone skirtumų praktiškai nėra t. Baltymai reiškia organines medžiagas, kurios žingsnis po žingsnio yra susietos aminorūgščių grandine. Naudojama daugiau nei 20 standartinių formų. Jie dažnai patenka į įvairius pokyčius, atsirandančius prieš, kai baltymas pradeda atlikti tiesioginę funkciją, jo metu ir po jo.

Baltymai veikia kaip aukštos kokybės koncentruoti baltymų milteliai. Naudojamas sportininkų treniruočių metu ir po jų, siekiant atstatyti išeikvotas jėgas. Nenaudojant baltymų negali gyventi nei vienas profesionaliai sportuojantis žmogus. Tai nepriklauso nuo to, kokia forma jis jį vartoja: milteliai ar natūralus.

Baltymų dieta padeda atsikratyti kūno riebalų ir auginti raumenis nepažeidžiant senųjų. Tai pagrindinė baltymų sintezės medžiaga.

Daugelio nuomone: baltymai yra tie patys baltymai, bet sauso koncentruoto pavidalo, o baltymų yra natūraliuose produktuose: gyvūniniuose ir augaliniuose.

Baltymai yra viena iš populiariausių sporto mitybos rūšių tarp jėgos sporto mėgėjų. Tačiau nuomonių apie šį priedą galima išgirsti visiškai priešingų - nuo „jei negersi, raumenys neaugs“, iki „tai yra chemija - bus sveikatos problemų“. Nei vienas, nei kitas, laimei, neturi pagrindo. Išsiaiškinkime, kas yra baltymai, kas jie yra, iš ko jie susideda ir kokią funkciją jie atlieka organizme.

Kam skirti baltymai?

Baltymai (baltymai) – tai biologinės makromolekulės, kurios kartu su lipidais (riebalais), angliavandeniais (cukrumi) ir nukleino rūgštimis yra būtinos visaverčiam raumenų masės palaikymui ir auginimui. Baltymų mišiniai sportinei mitybai gerai pasisavinami organizme, leidžia padidinti treniruočių krūvius ir priaugti raumenų masės.

Norėdami sužinoti, kam skirti baltymai, atminkite, kad žmogaus raumenys maždaug 20% ​​sudaryti iš baltymų junginių, kurie dalyvauja biocheminėse reakcijose.

Funkcinė baltymų mišinių paskirtis leidžia sportininkų organizmui susidoroti su šiais procesais:

• gaminti naujas ląsteles, formuoti raumenis ir jungiamąjį audinį, kad būtų galima aktyviai judėti;
• perduoti nervinius impulsus veiksmams koordinuoti;
• laiku gauti hemoglobino, deguonies ir maistinių medžiagų raumenų vystymuisi;
• reguliuoti ląstelių membranų būklę ir visus medžiagų apykaitos procesus, kad atlaikytų padidėjusias apkrovas;
• suaktyvinti antikūnus, apsaugančius organizmą nuo bakterijų, virusų, infekcijų sezoninių ligų metu ar stresinėse situacijose.

Sportuojant baltymų suvartojimas yra besąlygiška būtinybė, nes baltymai nuolat išleidžiami raumenų audinio formavimui, sąnarių-raiščių aparato palaikymui ir judrumui palaikyti.

Baltymų sudėtis ir naudingos savybės

Kas yra baltymai biochemijos požiūriu? Tai didelės molekulinės organinės medžiagos, susidedančios iš peptidiniu ryšiu sujungtų junginių. Visi organizmo gaminami baltymų junginiai yra gaunami iš pagrindinių aminorūgščių. Baltymuose yra 22 aminorūgštys, iš kurių 10 yra būtinos.

Bet kokių elementų trūkumas sukelia virškinimo, imuninės, endokrininės ir kitų gyvybiškai svarbių organizmo sistemų disbalansą. Ilgai trūkstant aminorūgščių, prasideda raumenų atrofija, mažėja fizinė ištvermė (- mokslo žurnalas Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Yra tokie baltymų mišinių tipai:

• greitai (,) - absorbuojamas beveik iš karto po nurijimo, išskirdamas daug maistinių medžiagų; tai apima kiaušinių ir išrūgų baltymus, juos rekomenduojama vartoti ryte ir tarp treniruočių bent 5-6 kartus per dieną;
• lėtas (, ) – dažniausiai kazeino baltymą vartoti prieš miegą, ilgomis pertraukomis tarp valgymų, siekiant išlaikyti pasiektą treniruočių efektą, taip pat pakeisti įprastą mitybą.

Organizmo baltymų poreikis yra tiesiogiai susijęs su jo fizine forma ir aktyvia veikla. Kuo daugiau žmogus juda ar stengiasi, tuo greičiau vyksta visos biocheminės reakcijos organizme. Intensyvios treniruotės metu baltymų mišinių reikia dvigubai daugiau nei per įprastą treniruočių režimą.

Norint nustatyti paros normą, baltymų patariama vartoti po 2 g baltymų 1 kg kūno svorio, tai yra apie 180-200 g vyrams, 100-120 g moterims. Specialistai teigia, kad pusę baltymų normos galima pakeisti baltymų mišiniais.

Baltymų mišiniai maišomi vandenyje, sultyse arba dedami į pieno produktus. Vienu metu galite suvartoti 40-50 g baltymų, nesibaiminant dėl ​​sveikatos. Per dieną reikia 3-4 porcijų, priklausomai nuo svorio ir treniruočių krūvių. Baltymų mišiniai naudojami kaip papildas arba visiškai pakeičia vieną patiekalą, kad sumažintų apetitą. Tinka tiems, kurie bando mesti svorį, mažinti kūno riebalus ir tiems, kurie augina raumenų masę.

Kai auga raumenų masė

Didėjant raumenų masei, baltymų dietoje turėtų būti mažiau nei angliavandenių, nes reikia daugiau energijos. Tuo pačiu metu reikia treniruotis 3 kartus per savaitę su dideliu krūviu, 5 kartus per dieną valgyti kaloringą baltyminį maistą ir vartoti „lėtus“ baltymus. Norint palaikyti raumenų tonusą, rekomenduojama treniruotis 2 kartus per savaitę, valgyti 3-4 kartus normaliu BJU santykiu.

Svorio metimui ir svorio metimui

Mažėjant svoriui, angliavandenių kiekis ribojamas – dėl šios priežasties organizmas priverstas naudoti riebalų atsargas. Baltymų pasisavinimas padidintu kiekiu reikalauja didelių energijos sąnaudų, kurias kompensuoja kūno riebalų sąnaudos. Taigi kūnas gauna reikiamos mitybos ir jėgų treniruotėms.

Metant svorį rekomenduojama treniruotis 3 kartus per savaitę esant vidutiniam krūviui, valgyti 5 kartus per dieną, naudojant nekaloringą baltyminį maistą ir „greitus“ baltymų mišinius. Vienu metu numesti svorio ir padidinti raumenų masę neįmanoma, pirmiausia turite „varyti riebalus“, numesti svorio, o tada auginti raumenis.

Galima žala ir šalutinis poveikis

Yra nuomonė, kad per didelis baltymų suvartojimas sukelia kepenų ir inkstų veiklos sutrikimus dėl skilimo produktų išsiskyrimo. Yra šlapimo rūgšties kaupimasis, dėl kurio išsivysto urolitiazė ir podagra, pažeidžiamas kaulų tankis.

Tačiau nėra patikimų įrodymų apie ryšį, greičiausiai mes kalbame apie per didelę dozę ir naudojamų produktų kokybę. Dabartiniai įrodymai neparodo neigiamo didesnio baltymų kiekio poveikio kaulų sveikatai (anglų kalba – American Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Išvada: naudokite tik patikrintus, sertifikuotus sporto papildus. Atidžiai rinkitės mišinius, jei netoleruojate laktozės (dėl fermento laktazės trūkumo). Šiuolaikinė rinka siūlo belaktozės pieno ir išrūgų mišinius arba rinktis kitas rūšis (kiaušinius).

Baltymų mišiniai, kaip ir bet kuris produktas, gali sukelti alerginę reakciją į baltymą ar papildomus komponentus (- Vikipedija). Siekiant sumažinti gamybos sąnaudas ir pagerinti vartotojų kokybę, į mišinį pridedami komponentai, kurie per daug trikdo kūno būklę:

• taurinas – aminorūgštis, kurios perteklius verčia širdies ir kraujagyslių sistemą dirbti įtemptu režimu, sutrikdo nervų veiklą;
• tirštikliai (karageninas, ksantano derva) - sukuria optimalią baltymų kokteilių konsistenciją, tačiau nuolat naudojant jie gali išprovokuoti virškinimo trakto opas;
• sintetiniai cukrūs (dekstrozė, maltodekstrinas) - pagreitina atsigavimą po fizinio krūvio, bet tuo pačiu padidina nutukimo, diabeto ir medžiagų apykaitos sutrikimų tikimybę;
• sintetiniai saldikliai (aspartamas, ciklamatas, asparto rūgštis) – nėra visiškai pasisavinami organizmo ir yra kontraindikuotini sergant inkstų nepakankamumu, kraujagyslių ligomis.

Be to, gali sutrikti virškinimas, kuris paprastai praeina per 2–3 dienas. Jei problemos užsitęsia, nustokite naudoti mišinius ir kreipkitės į gydytoją.

Baltymų rūšys

Paruošti baltymų mišiniai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie sportuoja ir treniruojasi. Juose yra grynų, gerai virškinamų baltymų, kartais kartu su mineralinėmis medžiagomis.

Pagal virimo būdą

Baltymų mišinių veislės pagal paruošimo būdą:

1. - baltymai po specialaus valymo, iš kurių pašalinti beveik visi riebalai ir angliavandeniai. Populiariausias produktas, nes jame yra padidintas baltymų kiekis – iki 90 proc. Vartoti: ryte pabudus, 2 valandas prieš treniruotę, iškart po treniruotės arba vietoj užkandžio.
2. - šie mišiniai gaunami hidrolizės būdu, kai baltymai suskaidomi į aminorūgštis (peptidus). Hidrolizės procesas atitinka virškinimo procesą, todėl baltymų hidrolizatas yra produktas, kuris jau paruoštas absorbcijai.
3. - turi mažesnį baltymų kiekį, apie 70-80%, todėl yra pigesnis už kitus papildus. Prieš treniruotę vartoti netikslinga, geriau tarp valgymų. Padeda, kai nėra sočių pietų ar vakarienės.

Pagal baltymų šaltinį

Baltymų pavadinimai pagal produktus, iš kurių jie gauti:

1. Pieno mišiniai – susideda iš dviejų baltymų (kazeino ir išrūgų). Sukurta vartotojams, kurie lengvai virškina laktozę. Masinis produktas, kartais abejotinos kokybės.
2. Išrūgos – greitai suskaidomos, pagamintos iš išrūgų, turi mineralų, reikalingų hormonų pusiausvyrai ir imuninei sistemai palaikyti. Tradicinis pasirinkimas tiems, kurie aktyviai dirba su raumenų masę.
3. Kazeinas – su ilgai veikiančiais lėtais baltymais, kurie palaipsniui prisotina organizmą visą dieną, todėl rekomenduojama jį vartoti prieš miegą arba per ilgas valgio pertraukas (daugiau nei 4 val.). Raumenų augimo laikotarpiu kazeinas vartojamas nakčiai, o metant svorį ir „džiovinant“ – apetitui mažinti – dieną.
4. Sojos yra prieinamas pasirinkimas, populiarus pradedantiesiems sportininkams. Absorbuojamas gana lėtai. Jo sudėtyje esantys fitoestrogenai neleidžia visiškai augti raumenų audiniams. Jis dedamas į kitus mišinius, kad sumažintų gamybos sąnaudas, todėl atidžiai perskaitykite sudėtį.
5. Kiaušinis – sunkiau virškinamas, bet turi pilną aminorūgščių rinkinį. Mišiniai rekomenduojami sustiprintos treniruotės metu. Jie dominuoja sporto mitybos rinkoje, nes juose yra amino rūgščių, kurios skaido kūno riebalus. Jei nurodote konkrečius skaičius, tada norint gauti dienos baltymų normą, reikia suvalgyti 10 vištienos kiaušinių. Pinigine išraiška išeina pigiau, bet reikia atskirti trynius nuo baltymų, o rezultatas yra lėtesnis dėl laipsniško įsisavinimo skrandyje.
6. Daugiakomponentiniai mišiniai yra sudėtingas produktas, rekomenduojamas, be kita ko, profesionaliems mokymams. Ypač paklausūs tais atvejais, kai reikia nuvaryti riebalus ir paryškinti raumenų reljefą. Brangesniame segmente prie jo pridedamos išsamios instrukcijos su sudėties formule ir naudojimo taisyklėmis.

Baltymų mišiniai gaminami iš žirnių, kanapių ir kitų augalinių medžiagų, juose yra tik 50-60% baltymų, tačiau yra riebalų rūgščių, mineralų ir kitų naudingų komponentų. Jie padeda reguliuoti angliavandenių apykaitą, teigiamai veikia mikroflorą ir žarnyno motoriką.

Alternatyva baltymams

Vietoj baltymų mišinių galite naudoti angliavandenių-baltymų, į kuriuos dedama vitaminų, mineralų, kreatino (aminorūgštis, kuri kaupia energiją raumenų ir nervų ląstelėse, didina ištvermę). Gaineriai suvartojami maždaug 60-90 minučių prieš jėgos treniruotę, tada energijos rezervo užtenka kelioms valandoms.

Specialistų teigimu, geriau imti brangesnius mišinius (išrūgų, kazeino, kiaušinių) iš patikimų gamintojų, net jei ir mažesnio tūrio, nei naudoti daug nekokybiškų pigių mišinių. Hidrolizato pavidalo baltymai yra brangiausias pasirinkimas, tačiau jų efektyvumas tik 10-15% didesnis, todėl nereikia permokėti, lengviau nusipirkti izoliatą.

Pastaba! Populiariausi mišiniai yra amerikietiški arba europietiški, pigesni – Azijos ir vietiniai.

Pripažinti lyderiai: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Rezultatai

Treniruočių krūvio apskaičiavimą ir baltymų mišinių pasirinkimą geriausia atlikti dalyvaujant treneriui, kuris objektyviau įvertins Jūsų fiziologinius parametrus ir sportines perspektyvas. Veiksmingiausi mitybos ir treniruočių metodai atskleidžiami tik empiriškai ir reikalauja nuolatinio stebėjimo.