Как неправильный баланс белков, жиров и углеводов вас убивает. Сбалансированное питание соотношение белков жиров и углеводов. Правильный баланс белков, жиров и углеводов в рациональном питании Углеводный баланс

Всем известно: чтобы эффективно худеть, нужно правильно питаться, быть энергичным и расходовать больше калорий, чем получаешь с пищей. Однако, успех в снижении массы тела зависит не только от этого.

Помимо суточной калорийности необходимо рассчитывать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Сбалансированное питание - это идеальное соотношение основных элементов здорового рациона (белков, жиров, углеводов) в ежедневном меню с учётом индивидуальных потребностей. Каждый из них необходим организму для нормального функционирования, но, что очень важно, в разных дозировках.

● Белки (протеины) необходимы человеческому организму для поддержания жизнедеятельности и особенно важны в период снижения веса и интенсивных занятий спортом. Из белков состоят все ткани и клетки человеческого организма, в том числе мышцы. В норме рацион человека должен состоять на 30-40% из белков.

Важно отметить, что белок бывает двух типов:

1. Полноценный

Богат незаменимыми аминокислотами (аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) и содержится в мясе, птице, твороге, рыбе, куриных яйцах.

2. Неполноценный

Обычно содержит не более 1 аминокислоты и присутствует в бобовых, крупах, орехах. Рекомендуется потреблять до 80% белков растительного происхождения. Пополнить запасы организма нутриентом поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. В одной порции коктейля содержится 17 гр. белка, в том числе ценный соевый белок и комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов.

● Жиры отвечают за регенерацию клеток кожи, усвоение некоторых витаминов, синтез гормонов и являются важнейшей составляющей рациона. Делятся жиры на насыщенные (животного происхождения), ненасыщенные (растительного происхождения) и самые опасные для организма - трансжиры (маргарин). Трансжиры приводят к ожирению, нарушению обмена веществ и заболеваниям. Соотношение жиров в рационе должно быть следующим: 1/3 - насыщенные, 2/3 - ненасыщенные. Особую важность для худеющих и тренирующихся представляют Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, ускоряют обменные процессы организма и способствуют эффективному снижению массы тела. Одна капсула Гербалайфлайн Макс от Herbalife* обеспечивает организм Омега-3 кислотами на 31,5% от рекомендуемого уровня суточного потребления.

● Углеводы - источник питания мышц во время физической активности. Углеводы богаты витаминами, минералами, клетчаткой, содержатся в большей степени в продуктах растительного происхождения и делятся на простые (все сахаросодержащие продукты и некоторые ягоды, фрукты) и сложные (бобовые, крупы, овощи). Перерабатывая сложные углеводы, организм тратит больше энергии, поэтому 80% суточной нормы потребления должна приходиться именно на них. В растительных продуктах также в большом количестве содержится клетчатка. Для худеющих она играет особую роль: обеспечивает длительным чувством сытости и нормализует функцию ЖКТ. Средняя суточная потребность в пищевых волокнах составляет 30 гр. Рекомендуемый уровень суточного потребления углеводов - 365г

Правильно подобранное питание поможет организму быть в тонусе в период снижения веса, не испытывать постоянного чувства голода, слабости, вялости. Соблюдение баланса БЖУ в рационе способствует не только эффективному похудению, но и удержанию веса на достигнутой отметке, а также наращиванию мышц или « » тела. Основная схема соотношения макронутриентов для разных целей выглядит следующим образом:

● Снижение веса: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);

● Укрепление мышц и умеренная потеря жира: 35/30/35;

● Набор мышечной массы: 30/30/40;

● Сбалансированное соотношение для поддержания текущего веса: 30/20/50.

Основа правильного питания - это соотношение белков, жиров и углеводов (сокращенно БЖУ). Эта пропорция во многом зависит от целей, которые человек ставит перед собой. Сбалансированное питание для похудения будет несколько отличаться от диеты, которая необходима спортсмену для набора массы. По словам специалистов, правильное соотношение БЖУ, которая принесет организму максимум пользы должно быть следующим:

• жиры 20%
• белки 30%
• углеводы 50%

Особенно важно соблюдать правильную пропорцию БЖУ тем, кто стремится сбросить лишние килограммы. Правильная диета, в которой присутствует достаточное количество всех элементов не принесет ощущения голода. Рассчитывать соотношение веществ в пище помогут специальные таблицы и калькуляторы калорий.

Белки отвечают за создание мышечных волокон, обменные и регуляторные процессы, пищеварение и энергетический обмен. Специалисты рекомендуют употреблять 1г качественного белка на 1кг веса человека. Недостаток белка способен привести в нарушению функционирования печени, поджелудочной железы и эндокринной системы. При этом, слишком большое количество белка в организме приводит в вымыванию кальция.

Жиры многие люди считают главным «врагом» в борьбе с лишним весом. Однако употреблять жиры для нормального функционирования организма также необходимо, как и другие питательные элементы. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные: от употребления первых лучше полностью отказаться или свести их потребление к минимуму. А вот ненасыщенные жиры человеку необходимы для поддержания температуры тела, защиты внутренних органов от повреждений, нормальной работе репродуктивных органов и суставов. Доктора рекомендуют употреблять не менее 0,5 г жира на 1 кг нормального веса человека.

Углеводы в продуктах являются важнейшим источником энергии для нашего тела и мозга, улучшают обмен веществ и способствуют выработке эндорфинов. Недостаток этого элемента приводит к усталости и понижению умственной активности. Суточная норма углеводов для обычного человека - около 500 грамм. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы организм легко усваивает, они подходят для быстрой «подзарядки» во время энергичных занятий. Однако, такой энергетический заряд не насыщает организм. Более полезны для человека сложные углеводы - они насыщают организм элементами и именно благодаря сложным углеводам человек получает длительное ощущение сытости.

Для нормальной работы организма каждый человек должен стремиться соблюдать баланс БЖУ. Однако особенно важно это для тех, кто испытывает постоянное влияние вредной окружающей среды и высокие умственные нагрузки. В такую «группу риска» попадают обычные городские жители и студенты, то есть те молодые и активные жители мегаполисов, у кого совершенно нет времени на длительное планирование питания. Компания ЛАТТА-БИО разработала комплекс « », который поможет не только поддерживать нормальный баланс БЖУ, но и укрепит иммунитет и поможет справиться с высокими умственными нагрузками.

Вы уже знаете, что для желающих похудеть, полный голод — неприемлем, также как и различного рода диеты. Важно другое: чтобы наш организм хорошо себя чувствовал и хорошо функционировал, нужно, чтобы в него поступало достаточно питательных и полезных веществ, то есть, был баланс белков, жиров и углеводов.

Ведь как вам уже всем хорошо известно, голодая или недополучая каких-либо веществ наш организм не только испытывает стресс и заболевает но и начинает откладывать жир про запас.

Сбалансированное питание при каждом приёме пищи оказывает большое влияние на такие важные для нашего организма свойства, как энергетический уровень нашего организма, память, стабильность настроения, способность к концентрации, умение сосредоточиться, полноценный сон, а также очевидное воздействие на вес тела и сочетание жиров в организме.

Белки, жиры и углеводы называют питательными макроэлементами, ведь они требуются нашему организму в больших количествах для производства ежедневной энергии, роста и восстановления сил.

Читая о макроэлементах, помните, что глюкоза — это главная молекула, играющая в организме роль основного топлива. Глюкоза, получаемая и из углеводов, и из белков, и из жиров, сочетается с кислородом в клетках и «сжигается» для выработки энергии, необходимой для жизнедеятельности клеток нашего организма.

Глюкоза для организма — то же, что бензин для машины. Ни машина, ни наш организм не могут функционировать без того, чтобы соответствующее топливо не «сжигалось» вместе с кислородом и вырабатывало энергию. То есть, есть еда — есть энергия, нет еды — нет энергии.

Углеводы

Углеводы являются первичным топливом, запускающим наш организм в работу, и способны быстро перерабатываться в глюкозу. Например, когда вы едите печенье, крахмал начинает перерабатываться в сахар уже во рту во время пережёвывания.

С точки зрения скорости превращения в глюкозу, углеводы бывают простыми (быстрый переход в глюкозу, сопровождающийся соответственным ускорением выработки инсулина) или сложными (более медленная переработка в глюкозу, слабое стимулирование выпуска инсулина). Как вы уже поняли, для нас предпочтительнее — сложные углеводы, которые дольше сохраняют чувство сытости и не способствуют быстрому и большому выбросу глюкозы в кровь…

Сложные углеводы содержаться в необработанных злаках, овощах, и фруктах; они также снабжают организм диетической клетчаткой: растворимой клетчаткой (например, пектин) и нерастворимой клетчаткой (например, целлюлоза, «волокна» сельдерея).

Простые углеводы встречаются в крахмалосодержащей пище, например, хлебе, картофеле, мучных изделиях, простых злаковых, фруктовых соках, конфетах, алкогольных и безалкогольных напитках, а также в некоторых фруктах с повышенным содержанием сахара, как, например, бананы.

Нашему мозгу требуется постоянный уровень содержания глюкозы, поэтому приём пищи должен быть сбалансирован и распределён в течение дня таким образом, чтобы в мозг поступало неизменное необходимое количество этого питательного вещества.

Если вы едите слишком мало или если между двумя приёмами пищи проходит слишком много времени, вы ощущаете некоторое «помутнение», поскольку ваш мозг не получает необходимого количества этого очень эффективного топлива, которое требуется ему для полноценного функционирования.

Также, если вы сидите на различных диетах или голодаете, недополучая тем самым углеводы, ваш мозг пошлёт сигнал щитовидной железе, в результате чего она замедлит свои обменные процессы, чтобы задержать топливные запасы (жиры) в организме.

Вредно также продолжительное потребление большого количества углеводов, особенно простых углеводов, которое приводит к повышенной выработке инсулина — гормона, способствующего также задержанию жиров в организме.

Так сколько потреблять углеводов? Если вы являетесь женщиной средних лет и хотите похудеть, или сохранить свой нынешний вес, то ежедневное потребление углеводов должно составлять лишь 35-40% от общего содержания пищи, но углеводы должны употребляться — сложные!

Приём сложных углеводов вместо простых замедляет повышение уровня сахара в крови, предупреждает «инсулиновый всплеск», приводит к низкому максимальному показателю содержания сахара в крови, замедляет падение уровня сахара в крови, способствует более постепенному поглощению других питательных веществ, обеспечивает более высокий уровень клетчатки и здоровое ощущение сытости, так что у вас не будет позывов к перееданию.

Сложные углеводы не приводят к повышенной выработке инсулина, что помогает по мере того, как мы стареем и полнеем, а наши клетки уже не так хорошо реагируют на инсулин, в результате чего, большее количество калорий способствует прибавлению в весе.

Для предупреждения «скачков сахара в крови» в результате потребления углеводов и получения ощущения сытости (насыщения) в течение большего количества времени и более продолжительного поддержания энергетического уровня, необходимо обеспечить правильно сбалансированное сочетание белков и жиров при каждом приёме пищи.

Белки

Получаемые с пищей белки расщепляются и образуют 28 видов аминокислот, которые служат первичными строительными кирпичиками нашего организма и производят наши собственные белки, необходимые для роста, восстановления тканей организма и борьбы с болезнями.

Кроме этого, в результате обменных процессов белки перерабатываются в глюкозу, снабжающую наш организм ежедневным топливом для выработки энергии, необходимой для роста и восстановления организма. Некоторые аминокислоты также служат строительным материалом для медиаторов и болеутоляющих веществ, например эндорфинов и энкефалинов.

Кроме того, переработка белков в глюкозу происходит медленнее, чем выработка глюкозы из углеводов, поэтому присутствие в нашем организме белков помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови (глюкозы) в течение 3-4 часов, по сравнению с 1-2 часами в случае получения глюкозы из углеводов. Вот почему соблюдение оптимального количества белков — около 35% от общего состава принимаемой пищи — необходимо при каждом приёме пищи.

И белки, и углеводы являются важными элементами вашего плана правильного питания, направленного на поддержание энергетического уровня, способности к концентрации, ровного настроения и нормальной скорости протекания обменных процессов в течение всего дня.

Аминокислоты делятся на две категории: те, которые организм производит сам и потому не нуждается в их поступлении с пищей (около 80%), называемые неосновными аминокислотами, и те, которые не вырабатываются организмом, а потому должны привноситься с пищей (20%) и называются незаменимыми аминокислотами.

Полными (полноценными) белками называются продукты питания животного происхождения, содержащие все девять основных аминокислот, такие, как мясо, рыба, птица, яйца и сыр. Эта белковая пища также содержит большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и т. д.

Если вы не употребляете в пищу белки животного происхождения, вам необходимо сочетать растительные белки таким образом, что-бы ваш организм получал полные (полноценные) белки, поскольку в растительной пище, как правило, не хватает той или иной аминокислоты. Например, бобы в сочетании с рисом обеспечивают полное (полноценное) потребление белков, однако надо помнить о том, что в то же время данное сочетание содержит большое количество крахмала, что приводит к повышенному выбросу инсулина в организме.

Жиры

Жиры существуют в организме в виде многочисленных колец жирных кислот, сцепленных в цепочки. Во время процесса пищеварения связи между звеньями обрываются, и отдельные жирные кислоты попадают в кровь. В конечном счёте они перерабатываются в глюкозу, однако для этого организму требуется очень много времени.

Из-за того, что жиры и жирные кислоты проходят в организме такой сложный путь, уровень глюкозы сразу после приёма пищи повышается очень медленно и так же медленно падает час спустя. Таким образом, жиры помогают сохранять чувство насыщенности (сытости) в течение нескольких часов после еды. Мы не испытываем чувства голода сразу же после еды, если вместе с пищей к нам в организм попадает необходимое количество жиров для поддержания постоянного уровня глюкозы.

Жиры делятся на насыщенные (животные), мононенасыщенные и полиненасыщенные (растительного происхождения). Оптимальное сочетание жиров помогает всасыванию растворяющих жиры витаминов и снабжению организма основными жирными кислотами, необходимыми для выработки разнообразных гормонов.

В 1 г жиров содержится девять калорий, наиболее сильный источник энергии для нашего организма, поэтому ежедневно мы нуждаемся в очень небольшом количестве жиров. Мало кто отдаёт себе отчёт в том, что все жиры (содержатся ли они в растительном или животном масле, маргарине или сале) в 1 г содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки (ср. 9 кал/г и 4кал/г).

Несмотря на то что в жирах содержится наибольшее количество калорий, жиросодержащая пища занимает в желудке не так много места, как пища, богатая клетчаткой, и поэтому мы часто не замечаем, сколько жиров (и калорий) мы употребили.

Для тех, кто встал на путь похудения я бы рекомендовала принимать с пищей не более 30% жиров. Я призываю вас употреблять ненасыщенные масла и жиры растительного происхождения для снабжения организма только самым необходимым количеством дополнительных жиров, тогда оставшееся количество требуемых организму жиров поступит вместе с белковой пищей. Таким образом, вы сможете ограничиться потреблением 25-30% жиров.

Также, не забывайте о скрытых жирах, которые содержатся в обработанных продуктах питания (злаковые хлопья, мягкий маргарин, готовые супы, пончики, печенья и т. д.). Эти скрытые калории сведут на нет все ваши усилия направленные на снижение веса.

Если вы знаете, как правильно питаться, вы сохраните здоровье и красоту на долгие годы. Здоровое питание – это, прежде всего баланс белков и жиров, это гарантия стройной фигуры, молодости и гибкости тела.
Здоровый образ жизни – категория, включающая в себя целый свод понятий, позволяющих сохранить здоровье, молодость и красоту.

Одним из основных понятий является здоровое питание. Вся пища (продукты питания растительного и животного происхождения) имеет определённую пищевую ценность – содержит в себе белки, жиры и углеводы.

Белки – основной строительный материал, в котором нуждается каждая клетка, углеводы и жиры обеспечивают энергетический запас, липиды также участвуют в растворении некоторых витаминов и являются частью клеточных мембран.

Исключение одного из компонентов уже приводит к дисбалансу, и назвать такую систему питания здоровой нельзя. Именно соблюдение определенного соотношения белковой, углеводной и жирной пищи обеспечит оптимальный обмен веществ и здоровое состояние организма.

Каким должен быть баланс белков, жиров и углеводов?

В зависимости от вида деятельности человека (его профессии) и телосложения, формируется ежедневный рацион. В среднем 65- 70% рациона должно принадлежать углеводам, 17 — 20% белкам и 13-15% жирам.

На 1 кг массы тела человек должен потреблять 1 – 1, 5 г белка ежедневно, при этом две трети белков должны быть животного происхождения и одна треть – растительные белки.

Жиры также должны быть и животного происхождения и растительного, только соотношение должно быть в пользу растительных масел (желательно холодного отжима).

Здоровое питание не примелет перекоса в ту или иную сторону, избыток белковой пищи в рационе вызывает заболевания печени и почек, организм перегружается продуктами белкового распада. При переизбытке жиров может развиться ожирение, повышается риск возникновения ИБС, атеросклероза.

Как правильно питаться, чтоб сохранить организм здоровым?

Режим. Принимать пищу следует 3-4 раза в день, это должны быть основательным приемы пищи, а не перекусы. В промежутках между приемами пищи полезно пить воду (а не поглощать печенье, конфеты, шоколад, семечки, чипсы и др.). Основной объем углеводной пищи.

Сбалансированное меню. В сутки взрослый должен съедать примерно 500 г овощей и фруктов, в рацион должны быть включены крупы, молочные продукты, мясо, рыба. Употребление простой очищенной воды – также обязательный элемент здорового питания. В сутки следует употреблять примерно 30-50 мл на 1 кг веса.

Правильно сочетание продуктов. Старайтесь не сочетать белковые и углеводные продукты – это основной закон. Мясо и рыбу лучше всего употреблять с овощным гарниром (помните, что картофель относится к углеводной пище, а не к овощной). Важно также соблюдать баланс белков и жиров. Слишком жирное мясо не полезно для организма, хоть и является источником белка. Польза белковой составляющей будет минимизирована за счет жирового компонента. Каши хорошо сочетаются с жиром (маслом) и молочными продуктами, а также с овощами и фруктами.

Правильная замена. Замените часть продуктов из привычного рациона на здоровую пищу. Например, сладкие булки и торты с кремом можно заменить сухофруктами, ягодными десертами, медом. Мясные продукты (колбасу, сосиски) замените цельным куском нежирного мяса, причем лучше всего отдавать предпочтение нежирным сортам: ягнятине, индюшатине, курятине, телятине и постной говядине.

Здоровое питание – это не только правильно подобранные продукты и сбалансированный рацион, это еще и правильное приготовление пищи. Самой полезной считается пища, приготовленная на пару, за ней идет запеченные и отварные продукты, к самым вредным блюдам относятся жареные продукты и блюда, приготовленные на огне.