چگونه با تغذیه مناسب وزن کم کنیم. تغذیه مناسب برای کاهش وزن - منوی یک هفته با دستور العمل ها. ست غذای لاغری

یک راه موثر برای سوزاندن چربی، ایجاد کسری کالری است. برای تحقق این فرآیند، لازم است یک رژیم غذایی سالم برای یک هفته برای کاهش وزن تهیه کنید، یعنی یک منوی تقریبی ایجاد کنید که در آن پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به درستی متعادل شوند. با داشتن یک جدول مشخص به وضوح آن را دنبال خواهید کرد که امکان خرابی را از بین می برد.

چگونه یک منوی غذایی مناسب برای هفته درست کنیم

ابتدا باید محتوای کالری روزانه غذا را برای وزن طبیعی خود محاسبه کنید. این را می توان در ماشین حساب آنلاین انجام داد، جایی که باید سن، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی روزانه خود را وارد کنید. پس از فشار دادن دکمه "محاسبه"، مقدار فردی از ارزش انرژی رژیم غذایی، مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی ظاهر می شود. اگر می خواهید وزن کم کنید، این عدد 20 درصد کمتر از کالری است. بر اساس این شاخص ها، باید یک منوی تغذیه مناسب برای هفته ایجاد کنید.

برنامه غذایی هفتگی برای کاهش وزن

آیا می خواهید حتی در هنگام رژیم گرفتن دائما سیر باشید؟ یک خودکار، یک تکه کاغذ بردارید و نحوه تهیه یک برنامه غذایی هفتگی برای کاهش وزن را بنویسید:

1. در مورد تعداد وعده های غذایی تصمیم بگیرید. در حالت ایده آل، زمانی که پنج مورد از آنها وجود دارد: صبحانه، ناهار، شام و چند میان وعده در بین آنها. بیشترین مقدار کالری از صبحانه و ناهار به دست می آید، همینطور در میان وعده ها، شام کمترین انرژی را می طلبد.
2. در قسمت اول روز، 50 درصد از کالری روزانه خود را مصرف کنید. اگر می‌خواهید غذاهای ناسالم بخورید، آن‌ها را در رژیم غذایی صبحانه یا اولین میان وعده خود یادداشت کنید.
3. یک منوی کاهش وزن برای یک هفته تهیه کنید تا فاصله بین وعده های غذایی بیشتر از 3 ساعت نباشد.
4. یک کار دشوار توزیع منطقی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است. بهتر است این کار را به این صورت انجام دهید:
   • صبحانه: یک وعده کربوهیدرات، مقداری پروتئین و چربی های سالم.
   • میان وعده: کربوهیدرات های سریع به شکل میوه، می توانید کربوهیدرات های پیچیده اضافه کنید.
   • در ناهار، غذای مایع مورد نیاز است - سوپ، گل گاوزبان. منو شامل پروتئین ها، کربوهیدرات های پیچیده، چربی ها است.
   • میان وعده دوم از پروتئین و چربی تشکیل شده است. اینها آجیل، دانه ها، سینه مرغ هستند. یک گزینه خوب لبنیات است.
   • شام: پروتئین و فیبر (سبزیجات) بخورید.
5. به یاد داشته باشید که نیاز به آب را در نظر بگیرید. برای 1 کیلوگرم وزن بدن، 30-40 میلی لیتر آب خالص مورد نیاز است. در گرما و با فعالیت بدنی این رقم افزایش می یابد.

برنامه غذایی هفتگی کاهش وزن

به عنوان مثال، یک رژیم غذایی برای 1500-1700 کیلو کالری ارائه شده است. در روزهای تمرین، محتوای کالری منو کمی افزایش می یابد. یک رژیم غذایی سالم برای یک هفته چیزی شبیه به این است:

1. برنامه در روزهای تمرین - دوشنبه، چهارشنبه، جمعه. محتوای کالری رژیم غذایی 1700 کیلو کالری است.
   • 7:00 - صبحانه (450 کیلو کالری). اندازه تقریبی وعده: 180 گرم غذای کربوهیدراتی، 50 گرم پروتئین، 5 گرم چربی. چای، قهوه - 200 میلی لیتر.
   • 10:00 - میان وعده (350 کیلو کالری). این 200 گرم گریپ فروت، 1 سیب متوسط، 1 قاشق غذاخوری است. ل خامه ترش 15 درصد چربی.
   • 12:30 - ناهار (450 کیلو کالری). سهم سوپ 250 میلی لیتر، 140 گرم غذای کربوهیدرات، 100 گرم پروتئین، 10 گرم چربی. مایع - 200 میلی لیتر.
   • 17:00 - میان وعده (350 کیلو کالری). این 100 گرم پنیر دلمه + یک لیوان کفیر + چند عدد گردو است.
   • 21:00 - شام (100 کیلو کالری). سرو: 65 گرم غذای پروتئینی، 100 تا 50 گرم فیبر، 5 گرم چربی.
2. برنامه در روزهای غیر تمرینی - سه شنبه، پنجشنبه، شنبه، یکشنبه. رژیم غذایی یک هفته ای برای کاهش وزن روزانه 1500 کیلو کالری خواهد بود.
   • 7:00 - صبحانه (400 کیلو کالری). حجم سرو: 170 گرم غذای کربوهیدرات، 45 گرم پروتئین، 5 گرم چربی. چای، قهوه - 200 میلی لیتر.
   • 10:00 - میان وعده (250 کیلو کالری). این 85 گرم زردآلو خشک یا 3 کراکر، 5 زیتون، 60 گرم پنیر نرم است.
   • 12:30 - ناهار (400 کیلو کالری). سهم سوپ 200 میلی لیتر، 130 گرم غذای کربوهیدرات، 90 گرم پروتئین، 8 گرم چربی. مایع - 200 میلی لیتر.
   • 17:00 - میان وعده (250 کیلو کالری). این 100 گرم فیله مرغ آب پز است، یک لیوان شیر 2.5٪.
   • 21:00 - شام (200 کیلو کالری). سرو: 100 گرم غذای پروتئینی، 100-50 گرم فیبر، 5 گرم چربی.

غذای رژیمی برای هفته

دختران و پسران باید لیستی از محصولات تهیه کنند تا به راحتی منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن را به مدت یک هفته اجرا کنند. سبد مصرف کننده ممکن است شامل محصولات ارزان قیمت باشد. غذای رژیمی در هفته:

• گوشت و احشاء: گوشت گاو / گوساله، مرغ (فیله / ران / ران)، بوقلمون، جگر، قلب؛
• ماهی: ماهی خال مخالی، هیک، ماهی؛
• تخم مرغ / بلدرچین؛
• غلات و غلات: برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر (هرکول)، گندم، بلغور ذرت؛
• قارچ: قارچ / قارچ صدفی؛
• سبزیجات: گوجه فرنگی، خیار، فلفل، کلم، چغندر، پیاز، هویج، سیب زمینی؛
• میوه ها، انواع توت ها؛
• آجیل، دانه ها؛
• سبزه؛
• محصولات لبنی و شیر ترش: پنیر 9٪، شیر 2.5٪، خامه ترش 10٪، کفیر 1٪، ماست بدون پرکننده.
• چربی ها: کره، آفتابگردان، زیتون؛
• ماکارونی دوروم؛
• نان گندم کامل.

رژیم غذایی تقریبی برای یک هفته

شما باید یک منوی هفتگی را مطابق مدل نشان داده شده در جدول ایجاد کنید. با کمی کار برنامه ریزی کاملی خواهید داشت که در آن همه چیز در نظر گرفته می شود. جدول یک نمونه برای 1500 کیلو کالری را نشان می دهد. در پرانتز، درصد غذاهای پروتئینی، چربی و کربوهیدراتی را که باید برای یک وعده غذایی خاص مصرف کنید، مشاهده خواهید کرد. یک رژیم غذایی تقریبی از تغذیه مناسب برای یک هفته دارای توزیع BJU و کالری زیر است:

نمونه هایی از تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای یک هفته

کاهش وزن در خانم ها و آقایان به یک موضوع ساده تبدیل می شود اگر یک برنامه غذایی برنامه ریزی شده برای یک هفته برای کاهش وزن در دستان خود داشته باشید. شما باید یک برنامه انفرادی بر اساس محتوای کالری روزانه خود در غذا ایجاد کنید. آن را به 5 قسمت تقسیم کنید، محتوای کالری وعده های غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بر اساس درصد از جدول بالا محاسبه کنید، سپس می توانید به اندازه وعده های غذایی پی ببرید. نمونه ای از تغذیه مناسب به مدت یک هفته برای کاهش وزن راهنمای شما در تدوین رژیم غذایی خواهد بود.

منوی تغذیه مناسب برای هفته

این مثال از تغذیه برای کاهش وزن می تواند توسط بزرگسالان و افراد سالمی که می خواهند به طور سیستماتیک وزن کم کنند مورد استفاده قرار گیرد. همه غذاهای موجود در رژیم غذایی سالم و متنوع هستند، بنابراین گرسنگی نخواهید کشید و مدام به غذا فکر می کنید. تغذیه مناسب برای یک هفته چیزی شبیه به این است:

منوی رژیم غذایی در هفته

به عنوان پایه، می توانید رژیم غذایی پیشنهاد شده در جدول بالا را در نظر بگیرید. با این حال، رژیم غذایی یک هفته ای برای کاهش وزن شما را ملزم به تهیه وعده های غذایی سالم با حداقل نمک و ادویه می کند. اگر به سرخ کردن متوسل می شوید، این کار را در تابه نچسب با یک قطره روغن انجام دهید. بهتر است غذا، خورش، بخارپز شود. علاوه بر آب خالص، می توانید آب میوه های تازه فشرده، نوشیدنی های میوه، کمپوت، چای، قهوه بنوشید. غذای رژیمی برای یک هفته به شما این امکان را می دهد که قبل از خواب یک میان وعده سبک به شکل کفیر یا ماست طبیعی بخورید.

یک منوی ساده برای کاهش وزن به مدت یک هفته

حتی اگر بودجه غذا کم باشد، می توانید رژیمی از محصولات ارزان، اما خوشمزه و سالم برنامه ریزی کنید. یک منوی ساده برای کاهش وزن برای یک هفته به شرح زیر است:

• صبحانه: فرنی + ظرف تخم مرغ + نوشیدنی.
• میان وعده: میوه فصل.
• ناهار: غذای مایع (سوپ، گل گاوزبان) + غذای کله پاچه (قلب، جگر، بطن) + سالاد سبزیجات فصل.
• میان وعده: لبنیات.
• شام: سالاد سبزیجات فصل، ماهی آب پز / بخارپز / پخته ارزان قیمت.

منوی یک نوجوان برای یک هفته

جدول فوق برای نوجوانان نیز مناسب است، با این حال، اندازه وعده باید نیاز روزانه 2500-3000 کیلو کالری را در نظر بگیرد. یک منوی نمونه برای نوجوانی که در حال کاهش وزن است، به همان شیوه برای بزرگسالان با در نظر گرفتن محتوای کالری غذاهای پروتئین، چربی و کربوهیدرات تهیه می شود. شما نباید مقدار کربوهیدرات ها را کاهش دهید، زیرا آنها منبع اصلی انرژی برای بدن در حال رشد هستند.

منوی هفتگی برای کل خانواده

ابتدا فهرستی از محصولاتی که قصد خرید آن را دارید تهیه کنید. سپس گزینه هایی را برای وعده های غذایی آماده ارائه دهید که می توان از مواد خریداری شده تهیه کرد. منوی هفتگی برای کل خانواده شامل غذاهای زیر است:

1. صبحانه ها:
   • فرنی شیر و آب: گندم سیاه، برنج، گندم، جو، بلغور جو دوسر، ارزن، سمولینا، ذرت؛
   • ظروف تخم مرغ
2. سوپ: مرغ، نخود، ماهی، قارچ، کوفته، سبزی، خرچو، گل گاوزبان، ترشی، سوپ کلم، سوپ چغندر، سوپ کلم.
3. دومی برای ناهار: کوفته، رول کلم، گولش، کتلت ماهی و گوشت، پلو، آبگوشت از گوشت و کله پاچه.
4. مخلفات: پخته / آب پز / پوره سیب زمینی، پاستا، غلات.
5. سالاد: سبزیجات فصلی، وینیگرت، یونانی، سزار، چغندر.
6. دسرها: سیب پخته، پودینگ، سوفله، بستنی، بیسکویت.

ویدئو: تغذیه مناسب برای یک هفته برای کاهش وزن

مهمترین جنبه در کاهش وزن یک رژیم غذایی درست و منظم است. حتی صرف نظر از رژیم غذایی انتخاب شده، رعایت دقیق رژیم حداکثر نتایج را در کاهش وزن به همراه خواهد داشت. نکته اصلی این است که به درستی نوع رژیم مورد نظر را برای خود انتخاب کنید و اجزای لازم آن را ترتیب دهید.

قوانین اساسی

برای اینکه رژیم لاغری موثر باشد، قوانین اساسی آن را بخوانید:

• 60 درصد تمام وعده های غذایی باید سبزیجات و میوه ها باشد. مقدار زیادی فیبر به میزان کمتری به هضم چربی ها کمک می کند و عناصر کمیاب مفید سبزیجات و میوه ها باعث تقویت بدن می شود.
• برای صبحانه همیشه فرنی را با آب میل کنید. برای کل روز قدرت می بخشد و به میزان کمتری روی شکل شما تأثیر می گذارد.
• عادات بد (الکل و سیگار) را به طور کامل ترک کنید. این مواد می توانند وزن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. حتی اگر رژیم غذایی سختی دارید.
• آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب باشد.
• بدون استرس. از خود در برابر هر چیز منفی محافظت کنید، یاد بگیرید که با خلق و خوی بد کنار بیایید. اگر استرس عاطفی را احساس می کنید، ممکن است هر لحظه یک اشتهای قوی باز شود، یا فرآیند "انباشت فعال چربی ها" در سطح فیزیولوژیکی شروع شود.
• غذا بخورید بدون اینکه حواس شما به گفتگو یا تلویزیون پرت شود. در غیر این صورت، ممکن است متوجه نشوید که چگونه بیش از حد غذا می خورید.
• در هوای تازه نفس بکشید. اشباع بدن با اکسیژن، به سوزاندن فعال کالری کمک می کند. به علاوه، هر رژیم لزوماً شامل پیاده روی روزانه در هوای تازه است.
• رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن هرگز شامل اعتصاب غذا و رژیم های ناتوان کننده نمی شود. این رژیم نه با هدف از دست دادن ساده و موثر وزن اضافی، بلکه برای اینکه در هنگام کاهش وزن آسیب زیادی به بدن شما وارد نشود، تدوین شده است.

انواع حالت ها

هر فردی که وزن کم می کند باید ایده ای در مورد رژیم های غذایی موجود برای کاهش وزن موثر و ایمن داشته باشد. پس از آشنایی با آنها، می توانید به طور مستقل گزینه مناسب را برای خود انتخاب کنید یا از آنها در ترکیب استفاده کنید.

نوشیدن

این مهم ترین رژیم در طول کاهش وزن است. کنترل تعادل آب باید اجباری باشد، زیرا اگر کم یا بیش از حد آب بنوشید، ممکن است دچار مشکلات جدی وزن شوید.

آب - متابولیسم را تسریع می کند، یبوست را برطرف می کند، سموم و سموم را دفع می کند، هضم را عادی می کند و در برخی موارد اشتها را کم می کند.

چه مقدار آب در روز در هنگام کاهش وزن بنوشید:

برای تحریک روند سریع کاهش وزن با آب "مست" نشوید. مایع اضافی فقط ظاهر ادم را تحریک می کند، که در نهایت روند کاهش وزن را "یخ می زند".

رژیم دقیق نوشیدن روزانه:

• بلافاصله بعد از خواب یک لیوان آب بنوشید؛
• در وعده صبحانه یک لیوان آب بنوشید؛
• نزدیک به شام، می توانید 150 میلی لیتر آب خالص بنوشید.
• بعد از ناهار، 0.5 لیتر آب با خود حمل کنید و تمام آن را ظرف 2 ساعت بنوشید.
• پس از هر فعالیت بدنی، باید حداقل 1 لیوان آب خنک تازه بنوشید.
• قبل از رفتن به رختخواب، می توانید 150 میلی لیتر آب خالص (به جای کفیر) بنوشید.

ساعتی

این نوع رژیم برای افراد بسیار منظمی که عادت دارند هر ساعت از زندگی خود را نقاشی کنند مناسب است. در مورد تغذیه، همه چیز دقیقاً یکسان است. اما اگر هر ساعت غذا بخورید، بعید است وزن کم کنید. بنابراین، رژیم غذایی ساعتی با نوشیدن ترکیب می شود.

بیایید روال کلاسیک روزانه را به عنوان پایه در نظر بگیریم: ساعت 8:00 بیدار شدن، ساعت 22:00 به رختخواب رفتن. سپس:

9.00 - یک لیوان آب

10:00 - صبحانه

11:00 - چند جرعه آب

12:00 - میان وعده سبک

13:00 - ناهار

14:00 - یک لیوان آب

15:00 - میان وعده سبک

16:00 - چند جرعه آب

17:00 - میان وعده سبک

18:00 - یک لیوان آب

19:00 - شام سبک

20:00 - میان وعده

21:00 - یک لیوان کفیر

22:00 - یک لیوان آب

رژیم ساعتی ارائه شده با توجه به نوع "کلاسیک" تهیه شده است و برای هر کسی که در حال کاهش وزن است، صرف نظر از ساختار آنها، مناسب است. به شما این امکان را می دهد که با کنترل هر ساعت از تغذیه خود وزن خود را به طور موثر کاهش دهید.

روزانه

رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن شامل انتخاب دقیق زمان برای غذا خوردن است (معمولاً 4-6 وعده غذایی در روز). علاوه بر این، شما می توانید هر زمانی را برای خود انتخاب کنید. نسخه کلاسیک شامل 4 نوع است:

• صبحانه- همیشه باید حاوی غلات کامل باشد.
• شام- ترجیحاً از دو نوع غذای سوپ و گرم استفاده شود.
• چای بعد از ظهر- میان وعده و رفع گرسنگی محسوب می شود. میوه، کفیر یا ماست ایده آل هستند.
• شام- باید کمترین کالری را داشته باشد. می توانید سالاد، ماهی آب پز یا مرغ بخورید.

علاوه بر توزیع دقیق زمان برای وعده های غذایی، باید منوی خود را روزانه برنامه ریزی کنید:

• یک وعده غذایی نباید بیش از 350-450 کیلو کالری باشد (اگر وعده های غذایی چهار بار در روز باشد). اگر کالری دریافتی روزانه را برای کاهش وزن در نظر بگیریم، باید بیش از 1800 کیلو کالری در روز مصرف نکنید.
• سعی نکنید زمان غذا خوردن را کاهش دهید. برای احساس سیری کامل، توصیه می شود حداقل 15 دقیقه را به یک وعده غذایی اختصاص دهید.
• برای رعایت راحت تر رژیم روزانه، می توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن به وضوح تمام وعده های غذایی را نقاشی کنید، محتوای کالری ظروف را محاسبه کنید و یک منوی جدید برنامه ریزی کنید.

هفتگی

این نوع رژیم غذایی برای مدت طولانی تنظیم می شود که شامل کاهش وزن آرام (تدریجی) است. رژیم هفتگی مبتنی بر یک رژیم غذایی متعادل و مناسب است. معمولاً حداقل 1 ماه قبل (4 هفته قبل) تدوین می شود.

این منو به مدت 7 روز (از دوشنبه تا یکشنبه) جزئیات دارد. بسته به اینکه چقدر قصد دارید این رژیم را رعایت کنید، منوی هفتگی ممکن است با اجزای آن تغییر کند.

در دفتر خاطرات، برنامه هفتگی به این صورت خواهد بود:

یک منوی جداگانه برای کاهش وزن در سلول های خالی قرار می گیرد.

رژیم کاهش وزن خود را بسازید

قبلاً با انواع رژیم کاهش وزن و تدوین صحیح آن آشنا شده اید، اکنون می توانید به تدوین کامل رژیم فردی خود بپردازید.

روال روزانه صحیح

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه یک رژیم غذایی درست کنید و سپس به آن پایبند باشید، ابتدا باید برنامه روزانه را به شدت دنبال کنید. برای انجام این کار، ما یک دفتر خاطرات ویژه را شروع می کنیم که در آن هر روز با جزئیات نقاشی می کنید. اگر فردی سازمان یافته هستید، دیگر نیازی به داشتن دفتر خاطرات ندارید.

• زمان های مشخصی را برای بیدار شدن، غذا خوردن و رفتن به رختخواب تعیین کنید.
• به طور دقیق بر روی بارهای ورزشی زمان بندی کنید. در طول کاهش وزن، آنها به شما کمک می کنند تا پوندهای اضافی را سریعتر کاهش دهید.
• زمانی را برای نوشیدن آب تعیین کنید: بعد از خواب، هنگام تمرین و غیره.

هنگامی که این "پایه" را برای رژیم غذایی آماده کردید، می توانید به توسعه منو ادامه دهید.

غذاهای مجاز و ممنوع

برای اینکه کاهش وزن احساس گرسنگی مداوم را به همراه نداشته باشد، مهم است که متنوع ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید که تأثیر زیادی در افزایش وزن نداشته باشد.

غذاهای مجاز در هنگام کاهش وزن عبارتند از:

• • محصولات اسید لاکتیک:ماست، کفیر، پنیر دلمه، شیر دلمه، قهوه‌ای مایل به زرد، آب پنیر. نکته اصلی نظارت بر محتوای چربی محصول است، نباید از 1.5٪ تجاوز کند.
  • سبزیجات:کلم، هویج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، ترشک، ریواس، سبزی.
  • میوه ها و انواع توت ها:مرکبات، سیب، آناناس، میوه های خشک، تمشک، توت فرنگی، گیلاس، کیوی، انار، زغال اخته.

• گوشت و ماهی:مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت چرخ کرده بدون چربی، سوف، گردو، پاک.
• کاشی:گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن.
• آجیل و خشکبار:بادام، بادام هندی، فندق. نکته اصلی این است که بیش از 1 مشت در روز نخورید، زیرا آجیل حاوی مقدار زیادی چربی و کالری است. اما در مقادیر کم، می توانند گرسنگی را برای مدت طولانی رفع کنند، بنابراین به عنوان میان وعده ایده آل هستند.

غذاهای ممنوعه عبارتند از:

• هر نوع شیرینی:کلوچه، شیرینی، حلوا، شکلات، شیر تغلیظ شده.
• نانوایی:نان، نان، پای، شیرینی، کیک، شیرینی.
• خواربار:پاستا، اسپاگتی، کنسرو.
• محصولات نیمه تمام:پیراشکی، مانتی، پیراشکی، کتلت.
• محصولات سوسیس و کالباس:سوسیس، سروولاتا، گوشت دودی، سوسیس، سوسیس.

رژیم غذایی تقریبی در هفته

حالا ما خود رژیم را تشکیل می دهیم. بهتر است یک رژیم هفتگی را تصور کنید. اما، از آنجایی که زنان و مردان به طور متفاوتی چیده شده اند و به یک سیستم تغذیه خاص نیاز دارند، ما تغذیه را به طور جداگانه برای هر نماینده جنس تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

برای خانم ها

برای اینکه به سلامتی آسیبی وارد نشود، یک سیستم کاهش وزن مبتنی بر تغذیه مناسب توصیه می شود. محدودیت ها فقط در محصولات مضر و اندازه وعده ها هستند. کالری دریافتی روزانه از 1800 بیشتر نخواهد شد. این برای کاهش تدریجی وزن بدن بدون ایجاد عواقب جدی برای بدن کافی است.

مردانه

مردان کالری بسیار بیشتری نسبت به زنان مصرف می کنند، بنابراین تغذیه کاهش وزن باید کمی رضایت بخش تر باشد. برای یک روز شما نیاز به خوردن بیش از 2000 کیلو کالری ندارید. این به شرطی است که روال روزانه "بی تحرک" نباشد.

جدول رژیم هفتگی را ارائه می دهیم:

مزایا و معایب رژیم غذایی برای کاهش وزن

رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا خود را با یک برنامه مناسب تنظیم کند که به نوبه خود تأثیر مفیدی بر وضعیت عمومی بدن دارد. علاوه بر این، چنین برنامه ای به کاهش وزن یکنواخت بدون توسل به رژیم های غذایی سخت کمک می کند.

مضرات آن را فقط می توان محدودیت در غذاهای ناسالم (که اغلب خوشمزه است) و رعایت دقیق تغذیه در ساعت نامید. در غیر این صورت، رژیم فقط یک امتیاز دارد.

در این ویدئو، متخصص در مورد لزوم رعایت رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن صحبت می کند. خانمی مزایای این روش کاهش وزن را توضیح می دهد.

موارد منع مصرف

رژیم لاغری برای همه افراد مجاز نیست. هر فرآیند کاهش وزن دارای موارد منع خاصی است که عبارتند از:

• دوران بارداری و شیردهی (اگر کودک کمتر از یک سال سن دارد)؛
• کمبود وزن بدن؛
• سن کمتر از 17 و بیش از 55 سال؛
• مشکلات دستگاه گوارش، قلب، کلیه ها و کبد؛
• دیابت؛
• مشکلات سیستم عصبی مرکزی؛
• اختلالات روانی؛

اگر موارد منع مصرف فوق در فرد وجود نداشته باشد، می توان از هر نوع رژیم غذایی بدون مشکل استفاده کرد.

حفظ یک رژیم غذایی سالم در طول کاهش وزن بخش مهمی از کاهش وزن است. اما یک رویکرد بی سواد می تواند به روند معکوس منجر شود. به همین دلیل است که دانستن ویژگی های تهیه یک رژیم برای کاهش موثر وزن در آینده و آسیب رساندن به سلامتی بسیار مهم است.

بسیاری از زنان برای دستیابی به اندام باریک تلاش کرده اند روش های مختلف: روزه، رژیم غذایی، ورزش. اما اغلب آنها به کاهش وزن کمک نمی کنند. این اتفاق می افتد، و برعکس، پس از یک رژیم غذایی سخت، کیلوگرم به سرعت برمی گردد. و اکنون متخصصان تغذیه به طور فزاینده ای می گویند که نکته اصلی در کاهش وزن نباید رد برخی غذاها و نه کاهش مقدار غذا باشد، بلکه تغذیه مناسب و متعادل باشد. در بیشتر موارد، اضافه وزن دقیقاً به دلیل ناتوانی در انتخاب غذا برای غذا و به دلیل عدم فرهنگ مصرف غذا ظاهر می شود. تغذیه مناسب برای کاهش وزن بسیار مهم است. نه تنها وزن به این بستگی دارد، بلکه خلق و خو، رفاه و سلامتی نیز بستگی دارد.

همه کسانی که تلاش می کنند با رژیم های غذایی ناموفق وزن خود را کاهش دهند باید به این مقاله توجه کنند. همه چیز در مورد اصول تغذیه مناسب، در مورد چگونگی و آنچه برای کاهش وزن باید بخورید، دارد. نکاتی در مورد نحوه تغییر به یک منوی سالم و ایجاد یک رژیم غذایی برای یک هفته برای کاهش وزن به همه کسانی که به سلامت خود اهمیت می دهند کمک می کند.

اضافه وزن به یک بلای واقعی بشر در جامعه مدرن تبدیل شده است. تعداد افرادی که از آن رنج می برند دائما در حال افزایش است. و دلیل اصلی این امر نه تنها یک سبک زندگی بی تحرک، بلکه سوء تغذیه نیز می باشد. زنانی که نگران مشکل کاهش وزن هستند از چربی ها امتناع می ورزند، میزان کربوهیدرات ها را کاهش می دهند و از رژیم های سخت دیگر استفاده می کنند. نتیجه آن افتادگی پوست، حلقه های زیر چشم، بدخلقی و اختلال در دستگاه گوارش است.

مهم است بدانید که سلامتی و وزن فرد به عوامل زیادی بستگی دارد: ترکیب رژیم غذایی، مقدار غذای مصرفی و نحوه غذا خوردن. در بیشتر موارد، اضافه وزن از این واقعیت ظاهر می شود که فرد همه چیز را می خورد.

خودش را با این که خوشمزه است توجیه می کند، خیلی به آن عادت کرده است. تغییر رژیم غذایی و عادات غذایی بسیار دشوار است، اما نتیجه آن خلق و خوی خوب، سبکی و نشاط خواهد بود. و افراد بیشتری سعی می کنند به جای رژیم های غذایی، اصول تغذیه مناسب را به کار گیرند. علاوه بر این، آنها برای مدت طولانی مورد مطالعه قرار گرفته اند، توسط بسیاری آزمایش شده اند و واقعا کار می کنند.

چرا هنگام تغییر به تغذیه مناسب، کاهش وزن شروع می شود؟ این به چند دلیل اتفاق می افتد:

• بدن از سموم و سموم پاک می شود.
• متابولیسم و ​​جذب مواد مغذی تسریع خواهد شد.
• هضم بهبود می یابد و غذا به طور کامل هضم می شود.
• بدن فقط مقدار کالری دریافت می کند که می تواند بسوزاند.

اصول اولیه PP

این موضوع به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است، بسیاری از متخصصان تغذیه دستورالعمل های روشنی در مورد آنچه که می توانید و نمی توانید بخورید ارائه کرده اند. اما اطلاعات زیادی در مورد این وجود دارد، اغلب متناقض است، بنابراین شخصی که برای اولین بار به این مشکل پرداخته است، ممکن است گیج شود.

چنین افرادی باید بتوانند قوانین اساسی یک رژیم غذایی سالم را برای کاهش وزن برجسته کنند:

• رژیم غذایی باید از نظر محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات متنوع و متعادل باشد.
• مهم است که مقدار زیادی غذا بخورید که به کاهش وزن کمک می کند: اینها غلات، محصولات لبنی، سبزیجات هستند.
• چربی ها را رها نکنید، بنابراین لازم است رژیم غذایی حاوی ماهی و روغن های گیاهی باشد.
• شکر، چربی های حیوانی را از منو حذف کنید، مصرف نمک را محدود کنید.
• عادات بد با تغذیه مناسب ناسازگار است، بنابراین مهم است که آنها را ترک کنید.
• باید عادت به نوشیدن غذا را ترک کرد، بهتر است یک ساعت بعد از غذا چای بنوشید.

تغذیه مناسب بدون محصولات باکیفیت و سالم غیرممکن است، بنابراین هنگام خرید آنها باید به این نکته توجه کنید.

نظر متخصص

اگورووا ناتالیا سرگیونا
متخصص تغذیه، نیژنی نووگورود

من کاملا موافقم که بهترین راه برای کاهش وزن از طریق تغذیه مناسب است. اگرچه دشوار است، اما نتیجه در ابتدا ممکن است قابل توجه نباشد. با این حال، تغذیه مناسب بسیار بهتر از رژیم های غذایی سفت و سخت "تهاجمی" است. دومی، اگرچه به کاهش سریع پوندهای اضافی کمک می کند، اما پس از آنها وزن به زودی به اعداد قبل از کاهش وزن باز می گردد.

رژیم های غذایی مبتنی بر اصول تغذیه مناسب برای سلامتی بی خطرترین هستند. آنها بدن را به سمت استرس سوق نمی دهند، متابولیسم طبیعی را مختل نمی کنند و به سیستم ایمنی آسیب نمی رسانند. و مهمتر از همه، پس از آنها، کیلوگرم های کاهش یافته دیگر بر نمی گردند. البته اگر با شیرینی ها و شیرینی های غنی پرخوری نکنید و همچنین لیترها نوشابه های گازدار بنوشید.

می خواهم اضافه کنم که کاهش وزن با کمک تغذیه مناسب همیشه امکان پذیر نیست. به هر حال، علت اضافه وزن، اختلالات هورمونی و متابولیک است. تا زمانی که آنها حذف نشوند، چیزی برای کاهش وزن وجود ندارد. در این صورت کاهش وزن به تنهایی و بدون کمک متخصص تغذیه غیرممکن است. بنابراین، اگر نمی توانید برای مدت طولانی وزن کم کنید، اگرچه درست غذا می خورید، با یک متخصص تماس بگیرید.

فرهنگ غذا خوردن

قبل از جداسازی ترکیب رژیم غذایی برای تغذیه مناسب، توجه به نحوه صحیح غذا خوردن مهم است. بیشتر مردم مدرن فرهنگ غذا خوردن را فراموش کرده اند: آنها در حال حرکت، با عجله، تقریباً بدون جویدن، در حالی که به تلویزیون یا روزنامه نگاه می کنند غذا می خورند. از این رو - هضم آهسته و تجمع پوند اضافی.

و برای کسانی که این را نمی خواهند، لازم است به یاد بیاورند که چگونه با تغذیه مناسب وزن کم کنند.

• زمان جداگانه ای باید برای غذا خوردن اختصاص داده شود که در آن فرد فقط روی این تمرکز دارد. فقط در این صورت کاملا جذب می شود و به چربی تبدیل نمی شود.
• آهسته غذا بخورید و هر لقمه را کاملاً بجوید. بنابراین، تولید آنزیم های گوارشی تحریک می شود و غذا بهتر هضم می شود.
• سیگنال سیری بلافاصله وارد مغز نمی شود، بنابراین توصیه می شود با احساس گرسنگی خفیف از روی میز بلند شوید.
• برای اینکه روند کاهش وزن سریعتر پیش برود، حتما روزانه حداقل 1.5 لیتر آب خالص بنوشید. این نه تنها دفع سموم و سموم را تسریع می کند، بلکه هضم را نیز بهبود می بخشد. نکته اصلی که باید بدانید این است که باید نیم ساعت قبل از غذا بنوشید و یک وعده غذایی ننوشید.
• کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید اندازه وعده را تغییر دهند. بهتر است یک بشقاب کوچکتر بردارید که حتی مقدار کمی در آن کافی به نظر می رسد. در حالت ایده آل، بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که مقدار غذا را به صورت مجازی با کف دست اندازه گیری کنید. شما نباید در یک زمان بیشتر از آنچه در آنها گنجانده می شود بخورید.
• لازم است استرس و تنش عصبی را حذف کنید. احساس گرسنگی را نباید تحمل کرد. برای این، تنقلات با غذاهای سالم استفاده می شود: آجیل، میوه ها، ماست.

مهم است که به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن، نه تنها کاهش وعده ها، بلکه همچنین افزایش تعداد وعده های غذایی، به طور ایده آل تا 4-5 بار در روز، مطلوب است.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن شامل در نظر گرفتن ارزش غذایی غذا است. بدن انسان از طریق غذا پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی لازم برای زندگی را دریافت می کند.

متخصصان تغذیه محاسبه کرده اند که یک فرد به طور متوسط ​​چقدر به همه این مواد نیاز دارد. بیشتر از همه در رژیم غذایی روزانه باید کربوهیدرات ها باشد - حدود 60٪.

آنها انرژی بدن را نه تنها برای فعالیت بدنی، بلکه برای کار اندام های داخلی نیز فراهم می کنند. حداقل از همه شما نیاز به خوردن پروتئین دارید - حدود 10-15٪، چربی ها نیز بسیار مهم هستند - آنها باید 25-30٪ باشند.

پروتئین

برای ساخت سلول ها و بازسازی آنها بسیار مهم است. بنابراین، تغذیه مناسب برای کاهش وزن به این معنی است که بدن پروتئین کافی دریافت می کند - به طور متوسط ​​حدود 50 گرم در روز. این ماده در لبنیات و فرآورده های گوشتی به ویژه پنیر، پنیر دلمه و جگر و همچنین حبوبات، آجیل و تخم مرغ یافت می شود.

کربوهیدرات ها

آنها انرژی لازم برای عملکرد بدن را تامین می کنند. برای کاهش وزن، باید سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده تری بخورید که به آرامی هضم می شوند و انرژی را تامین می کنند. آنها در گندم، غلات، محصولات ریشه یافت می شوند. و قند به سرعت تجزیه می شود، اما اگر مقدار زیادی از آن وجود داشته باشد، انرژی اضافی در چربی ذخیره می شود.

فیبر و پکتین

آنها را می توان به کربوهیدرات ها نیز نسبت داد، اما این مواد توسط بدن جذب نمی شوند. آنها مانند جارو برای پاکسازی دستگاه گوارش از سموم مورد نیاز هستند. اینها مواد بسیار مهمی برای کاهش وزن هستند، زیرا علاوه بر پاکسازی بدن، فرآیندهای متابولیک را تنظیم می کنند. آنها در سبزیجات، میوه ها، آجیل، غلات یافت می شوند.

چربی ها

تعداد کمی از مردم می دانند که برای کاهش وزن، مصرف چربی کافی بسیار مهم است. اینها لیپیدهایی هستند که بخشی از سلول ها هستند. برای تغذیه مناسب، باید چربی حیوانی را کاهش دهید - گوشت خوک، گوشت چرب، سس مایونز، که می تواند باعث اضافه وزن شود. و روغن های گیاهی، به ویژه آنهایی که حاوی چربی های امگا هستند، در تغذیه مناسب برای کاهش وزن ضروری هستند. علاوه بر این، چربی های سالم در ماهی، آجیل و دانه ها یافت می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

آنها در تمام فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد نقش دارند. برای کاهش وزن، مصرف کافی ویتامین های A، B و C بسیار مهم است. برخی از مواد معدنی نیز به کاهش وزن کمک می کنند. اینها ید، روی و پتاسیم هستند. بنابراین، لازم است در رژیم غذایی محصولات غذایی مناسب حاوی این مواد گنجانده شود: جلبک دریایی، انجیر، خرمالو، کرفس، عدس و غیره.

غذا علاوه بر دریافت مواد مغذی و ویتامین ها، انرژی بدن را تامین می کند. اگر برای نیازهای بدنی استفاده نشود، مازاد آن در چربی رسوب می کند. بنابراین، ماهیت تغذیه مناسب برای کاهش وزن این است که از غذا کمی کمتر از کالری مصرف شده دریافت کنید. سپس بدن برای نیازهای انرژی خود چربی بدن را مصرف می کند.

اعتقاد بر این است که 1 کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای نیازهای بدن در حالت استراحت صرف می شود. استرس جسمی و روحی نیاز به انرژی اضافی دارد. به طور متوسط، معلوم می شود که یک زن با وزن 60 کیلوگرم که می خواهد وزن کم کند، باید حدود 1500 کیلو کالری با غذا دریافت کند.

چی بخورم

تنوع عظیمی از محصولات در قفسه‌های فروشگاه و در دسترس بودن غذا معمولاً به افراد آسیب می‌زند. همه به ترکیب شیمیایی و کیفیت غذای خریداری شده توجه نمی کنند. علاوه بر این، بسیاری عادت دارند که سال به سال یکسان غذا بخورند. بنابراین، آنها مقادیر زیادی سوسیس، کنسرو، شیرینی و سایر محصولات مضر را جذب می کنند. و تغذیه مناسب برای کاهش وزن، اول از همه، شامل رد برخی از آنها است.

برای کاهش وزن و حفظ سلامتی، لازم است از رژیم غذایی حذف شود:

• فست فود و هر غذای آماده؛
• سوسیس، کالباس؛
• غذای کنسرو شده؛
• محصولات آرد، کلوچه؛
• قهوه و چای سیاه؛
• شیرینی، شکلات و سایر شیرینی ها؛
• نوشیدنی های گازدار شیرین؛
• مایونز؛
• گوشت و ماهی چرب؛
• الکل

اما چنین محصولاتی نیز وجود دارد که باید در منوی تغذیه مناسب گنجانده شود:

• اول از همه، اینها سبزیجات هستند - تازه، بخارپز، خورشتی یا پخته.
• میوه ها نیز باید در رژیم غذایی روزانه باشند.
• آجیل، دانه ها، ترجیحا سرخ نشده، شور و بدون لعاب؛
• ماهی، بهتر از همه دریا و نه چرب، منبع نه تنها پروتئین، بلکه همچنین بسیاری از عناصر کمیاب مهم است.
• از گوشت مطلوب است که گوشت گوساله، گوشت گاو یا مرغ را انتخاب کنید.
• شیرینی ها را می توان کاملاً با عسل و میوه های خشک جایگزین کرد.
• محصولات لبنی، به ویژه پنیر، شیر دلمه، ماست طبیعی و پنیر دلمه ضروری هستند.
• بسیار مهم است که نان و غلات کامل را نیز در منو قرار دهید.

توصیه می شود آنها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید:

• چای قرمز و سبز؛
• زنجبیل و دارچین؛
• گریپ فروت؛
• گلابی و سیب؛
• بادام و آجیل کاج.

منوی نمونه

هر فرد فردی است. و مطابق با قوانین تعیین شده، او منوی کاهش وزن خود را با هدایت ترجیحات و سلیقه ها تهیه می کند. اما در عین حال، باید چند اصل دیگر را برای تغذیه سالم در نظر بگیرید.

• پیروی از رژیم غذایی بسیار مهم است: صبحانه یک چهارم کل غذاهای مصرفی در روز است، متراکم ترین - تا 40٪ باید ناهار باشد، شام مانند صبحانه است، اما کالری کمتری دارد، بقیه را در طول روز بخورید. چای بعد از ظهر و میان وعده.
• حداقل باید 3 وعده در روز وجود داشته باشد و در حالت ایده آل، شما باید 4-5 بار غذا بخورید. غیرممکن است که بیش از 4 ساعت بین وعده های غذایی فاصله داشته باشد، در غیر این صورت بدن دفعه بعد به آن رسیده و کالری ذخیره می کند.
• برای تغذیه مناسب، انتخاب محصولات با توجه به سازگاری آنها با یکدیگر نیز مهم است. غذاهای نشاسته ای و پروتئینی را در یک وعده مخلوط نکنید. سبزی های سبز با هر غذایی خوب است و میوه ها بهتر است قبل از غذا مصرف شوند.

مطابق با این، می توانید یک منوی روزانه تقریبی از تغذیه مناسب تهیه کنید که به کاهش وزن کمک می کند.

صبحانه

در تغذیه مناسب، این مهم ترین وعده غذایی در روز است. این کسانی هستند که از صبحانه امتناع می کنند که شروع به افزایش وزن می کنند، زیرا نمی توانند با گرسنگی در طول روز کنار بیایند. بنابراین صبح ها غذا باید پرکالری و سیر کننده باشد. در این زمان، نمی توانید از خوردن یک تکه شکلات یا یک کلوچه بترسید، زیرا همه کالری ها در طول روز صرف می شوند. بهتر است برای صبحانه غلات را با آب یا شیر، با میوه یا میوه های خشک انتخاب کنید. موسلی، پنیر دلمه، ماست، چای، نان، پنیر نیز مفید است. به عنوان صبحانه دوم، می توانید مقداری میوه بخورید.

شام

در اواسط روز بهتر است غذاهای پروتئینی مصرف کنید. بنابراین، گوشت یا ماهی بخار پز عالی است. استفاده از سبزیجات خورشتی یا فرنی برای غذای جانبی خوب است. می توانید سوپ سبزیجات را نیز بپزید. غذای ناهار باید دلچسب باشد، اما مهم است که یکی را انتخاب کنید. برای کسانی که عادت به خوردن غذای اول، دوم، سوم و کمپوت دارند، کاهش وزن سخت خواهد بود.

چای بعد از ظهر

این نیز یک وعده غذایی مهم در تغذیه مناسب است، زیرا دور از شام است و اغلب برای جبران انرژی مصرفی ضروری است. برای اینکه یک میان وعده به کاهش وزن کمک کند و مفید باشد، یک میان وعده بعد از ظهر باید شامل یک محصول شیر تخمیر شده، میوه ها یا آجیل باشد.

شام

کسانی که می‌خواهند درست غذا بخورند نباید شام را رد کنند. رعایت تنها یک قانون مهم است: حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب غذا بخورید. در حالت ایده آل، این ساعت 18 تا 19 بعد از ظهر است. شام باید سبک باشد، بهتر از همه - نوعی سالاد، فرنی، سبزیجات پخته شده یا خورشتی. شما باید غذاهایی را که هضم آنها دشوار است حذف کنید: گوشت، قارچ، حبوبات.

تغییر به یک رژیم غذایی سالم

برای شروع کاهش وزن با کمک pp، باید آگاهانه آن را بخواهید. از این گذشته، بسیار مهم است که برای این واقعیت آماده شوید که این رژیم برای 1-2 ماه نیست. فقط با خوردن مداوم به این روش می توانید هارمونی و سلامتی را دوباره به دست آورید. بنابراین، باید خود را تنظیم کنید و سعی کنید روزانه خود را کنترل کنید. شما می توانید به تنهایی یا با کمک یک متخصص تغذیه یک برنامه تغذیه مناسب را انتخاب کنید و نباید از آن عدول کنید. شما می توانید برای انتقال به یک سیستم جدید برنامه ریزی کنید.

اصل اصلی که باید شامل آن باشد، تدریجی بودن است. شما باید با کنار گذاشتن غذاهای مضر، از جمله غذاهایی که به کاهش وزن کمک می کنند، به تغذیه مناسب روی بیاورید، سپس به تدریج وعده های غذایی را کاهش دهید. بسیار مهم است که از احساس گرسنگی جلوگیری کنید، که به دلیل آن ممکن است خرابی ایجاد شود.

برای مقابله با این احساسات، می توانید از ترفندهای ساده استفاده کنید:

• 15 دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید، این به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و غذا کاملا جذب می شود.
• اگر غذا هنوز دور است، و گرسنگی عذاب می دهد، می توانید چای بنوشید یا یک میان وعده با میوه بخورید.
• رایحه درمانی به مقابله با گرسنگی کمک می کند: بوی گریپ فروت، گل رز، وانیل یا نعناع.
• شما باید به اندازه کافی بخوابید، در این صورت به غذای کمتری نیاز خواهید داشت.

مهم است که به یاد داشته باشید: کاهش وزن زمانی شروع می شود که هزینه های انرژی بدن بیشتر از کالری دریافتی از غذا باشد. بنابراین، مطلوب است که ورزش در طرح کاهش وزن گنجانده شود.

از رژیم های گرسنگی که جواب نمی دهند خسته شده اید؟ راه حل مشکل یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن و حفظ هارمونی است. توصیه های مناسب برای کاهش وزن بدون محدودیت غذایی.

هر فردی با اضافه وزن، حداقل یک بار در زندگی به رژیم غذایی متوسل می شود. همانطور که بسیاری از نویسندگان این توصیه ها قول می دهند، در مدت زمان کوتاهی، با محدود کردن خود در یک محصول خاص، می توانید به راحتی از شر چربی های بدن در مکان های مناسب خیلی سریع خلاص شوید. بیشتر این سیستم‌های کاهش وزن بداخلاقی آشکار هستند و بعید است با کمک آنها وزن کم کنند، و آنهایی که کار می‌کنند در واقع ناسالم هستند.

تأثیر چنین کاهش وزن کوتاه مدت است، در پایان ترم، کیلوگرم های از دست رفته با انتقام برمی گردند. و خوب است که دسته ای از بیماری ها که به آرامی به بیماری های مزمن تبدیل می شوند به آنها نپیوندند. شما باید بدانید که هر رژیم غذایی یک کالای داغ است که باید فروخته شود. نویسندگان چنین روش هایی عمیقاً به نتیجه نهایی و سلامت شما اهمیت نمی دهند. فقط تغذیه مناسب برای کاهش وزن و حفظ فرم خوب می تواند تضمین کند.

ABC هماهنگی و زیبایی

تغذیه مناسب به شما امکان می دهد بدون استرس، اختلالات غذایی، مشکلات سلامتی وزن خود را کاهش دهید. اما مانند هر سیستم مبتنی بر علمی، در اینجا نیز یک مبنای نظری وجود دارد که باید آن را بدانید. بیایید با اصول اولیه برای از دست دادن عاقلانه پوندهای اضافی آشنا شویم.

بهتر است اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید. این حالت به شما امکان می دهد سطح قند مورد نیاز در خون را حفظ کنید. شما احساس گرسنگی نخواهید کرد. مقدار غذای مصرفی باید کم باشد. یک وعده سبزیجات حدود 150 گرم، سوپ 250 میلی لیتر، ماهی یا گوشت 70-150 گرم، پنیر دلمه - یک بسته استاندارد (180 گرم)، شیر یا کفیر، آب میوه - 1 لیوان است. میوه به صورت تکه ای، انواع توت ها 0.5 فنجان.
فاصله بهینه بین وعده های غذایی 3.5 ساعت است، در این مدت است که غذایی که زودتر خورده شده است کاملا جذب می شود.

شام بعد از ساعت 18 نه تنها ممکن است، بلکه ضروری است. آخرین وعده غذایی 3 ساعت قبل از خواب انجام می شود. فاصله بین وعده های غذایی صبح و عصر بیش از 10 ساعت نیست.

میزان کربوهیدرات مصرفی بعد از ساعت 16 به حداقل می رسد و بهتر است شیرینی ها را به نیمه اول روز منتقل کنید.

هنجار مایعات 1.5-2 لیتر در روز است، این شامل اولین دوره ها و نوشیدنی هایی مانند چای یا قهوه است. متخصصان تغذیه نوشیدن حداقل 6 لیوان آب ساده را توصیه می کنند.

غذاهای دریایی بدون استثنا برای همه ضروری هستند، زیرا حاوی ید هستند که غده تیروئید را فعال می کند، یعنی فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد.

نمک آب را در بدن حفظ می کند و در نتیجه از کاهش وزن جلوگیری می کند. لازم نیست به طور کامل استفاده از آن را کنار بگذارید، اما به حداقل رساندن آن ضرری ندارد. میزان توصیه شده حدود 5 گرم در روز با در نظر گرفتن محتوای موجود در محصولات نهایی است.

برای کاهش وزن به چند کالری نیاز دارید؟

بدن انسان برای حفظ فرآیندهای زندگی به انرژی نیاز دارد. مقدار "سوخت" مورد نیاز در هر مورد فردی است، بسته به وزن، سن، جنسیت، فعالیت بدنی. برای اینکه روند کاهش وزن موفقیت آمیز باشد، بدن باید بیش از کالری دریافتی خود کالری بسوزاند. موثرترین راه برای کاهش وزن، کم خوردن و افزایش فعالیت بدنی است.

بیایید سعی کنیم بفهمیم روزانه چه مقدار کالری در رژیم غذایی باید جذب کنید تا آن پوندهای اضافی را از دست بدهید. هنجار روزانه یک فرد معمولی 2-2.5 هزار کیلو کالری است، منطقی است که کسانی که وزن کم می کنند به مقدار کمتری نیاز دارند تا بدن شروع به استفاده از ذخایر خود کند که "برای یک روز بارانی" کنار گذاشته شده است.

اعتقاد بر این است که برای کاهش وزن پایدار و ایمن، شما نیاز به کاهش وزن بیش از 3-4 کیلوگرم در ماه ندارید. برای خلاص شدن از شر یک کیلوگرم چربی خالص در یک هفته، کافی است رژیم غذایی را تنها 700 کیلو کالری کاهش دهید.

برای کاهش کالری در رژیم غذایی خود، غذاهای بی فایده را کنار بگذارید: یک لیوان کولا و یک بسته پنیر 2% تقریباً معادل هستند. اما یک محصول باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شود و هیچ فایده ای جز چربی دور کمر از محصول دیگر نخواهد داشت.

سعی کنید غذاها را بدون استفاده از روغن بپزید.

از سس های خریداری شده، سس مایونز و سس کچاپ در رژیم غذایی خود استفاده نکنید - دشمنان اصلی کاهش وزن. چنین تغییرات جزئی "منهای" قابل توجهی در کل محتوای کالری رژیم روزانه ایجاد می کند و همچنین تأثیر مثبتی بر ظاهر خواهد داشت.

انتخاب محصولات مفید

سیستم تغذیه مناسب یک رژیم غذایی نیست، بنابراین منوی کاهش وزن شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی به مقدار لازم است. محدودیت های خاصی نیز انتظار نمی رود، اما از آنجایی که ما در مورد یک رژیم غذایی سالم صحبت می کنیم، غذاهای مضر باید حذف یا به طور قابل توجهی محدود شوند.

موارد نامطلوب عبارتند از:

• غذاهای دودی، گوشت و ماهی؛
• غذاهای کنسرو شده، از جمله سبزیجات؛
• گوشت چرب (گوشت خوک، بره)؛
• محصولات نیمه تمام آماده؛
• آجیل و چیپس شور؛
• سس های خریداری شده (سس مایونز، سس کچاپ و غیره)؛
• غذاهای سرخ شده؛
• شیرینی های شیرین؛
• چوب خرچنگ؛
• قنادی؛
• آب میوه های بسته بندی شده؛
• دسرهای آماده (کشک، موس، ژله).

نمک زیاد، شیرین کننده ها، رنگ ها، طعم دهنده ها برای سلامتی شما مفید نیستند.همچنین بهتر است از خرید جوجه های کبابی خودداری کنید، زیرا لاشه تهیه شده به این روش به معنای واقعی کلمه با چربی های مضر اشباع شده است.

تعداد محصولات گوشتی مختلف در رژیم غذایی: سوسیس، ژامبون، فرانکفورتر، سوسیس، بهتر است به حداقل برسد. آنها حاوی مقدار زیادی "شیمی" و چربی هستند. علاوه بر این، اکثر تولید کنندگان مفیدترین پرکننده ها را به محصولات خود اضافه نمی کنند.

بنابراین، تعیین اینکه واقعاً چه چیزی می خورید غیرممکن است. ضمناً در سوسیس و کالباس نمک فراوانی وجود دارد، حتی اگر خوردن یک لقمه «دکتر» لازم شد، بهتر است آن را بجوشانید.

سبزیجات و میوه ها باید بدون نقص در منوی روزانه گنجانده شوند.فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها همه چیز مورد نیاز بدن را تامین می کند. مفیدترین آنها سبزیجات و میوه های فصلی هستند که در منطقه شما رشد می کنند.

از نظر فواید سلامتی، یک سیب از شاخه بسیار بهتر از انبه یا موز عجیب و غریب است و هویج یا چغندر به آووکادو ارجحیت دارد. یک منوی سالم باید حاوی حداقل 300 گرم سبزیجات و همین مقدار میوه های شیرین نشده باشد.

غلات کامل و حبوبات، علاوه بر نشاسته و فیبر، حاوی عناصر کمیاب مهمی مانند آهن، منیزیم، اسید فولیک، سلنیوم و پتاسیم هستند. آنها حاوی ویتامین هایی هستند که تأثیر مثبتی بر سیستم ایمنی و عصبی دارند. غذاهایی که حداقل فرآوری شده اند، مانند برنج قهوه ای یا نان سبوس دار، بسیار سالم تر از همتایان خود هستند.

کربوهیدرات‌های ساده که شامل شکر و عسل می‌شوند، بهتر است در مقادیر محدود مصرف شوند، زیرا فواید زیادی برای بدن ندارند. به همین دلیل، نباید از میوه های خشک سوء استفاده کنید. برخلاف میوه های تازه، حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند. بنابراین بهتر است آنها را به صورت تکی به عنوان یک میان وعده سبک مصرف کنید.

چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم را کجا باید جستجو کرد؟

کربوهیدرات ها

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: قند، فیبر و نشاسته. اولی شامل فروکتوز، لاکتوز و ساکارز است. آنها در محصولات لبنی، سبزیجات و میوه ها یافت می شوند.

نشاسته - کربوهیدرات های پیچیده یا دیر هضم هستند که منابع آن غلات، حبوبات، غلات و سبزیجات هستند. فیبر به دسته کربوهیدرات های غیرقابل هضم تعلق دارد. برای عملکرد خوب دستگاه گوارش ضروری است. موجود در سبزیجات، میوه ها، آجیل، غلات.

کربوهیدرات ها یا قندهای ساده به سرعت توسط بدن تجزیه می شوند و سطح گلوکز خون را افزایش می دهند. آنها موجی از انرژی می دهند، بنابراین برای استرس شدید جسمی یا روحی ضروری هستند. با این حال، این افزایش با کاهش همراه است. سطح قند پایین می آید، احساس گرسنگی ایجاد می شود و در نتیجه فرد پرخوری می کند.

کربوهیدرات های ساده اضافی در چربی ذخیره می شوند. تغذیه مناسب سالم شامل مصرف مقدار کافی کربوهیدرات است و یک فرد به طور متوسط ​​بین 150 تا 400 واحد نیاز دارد.

منابع کربوهیدرات های سالم عبارتند از:

• غلات (گندم سیاه، ارزن، برنج)؛
• پاستا از گندم دوروم؛
• سبزیجات، از جمله سیب زمینی؛
• سویا، نخود، لوبیا؛
• میوه ها و انواع توت ها؛
• فرهنگ های کدو

چربی ها

چربی ها بخش مهمی از یک منوی متعادل هستند. آنها نه تنها زیبایی پوست، مو و ناخن، بلکه سلامت سیستم قلبی عروقی ما را نیز فراهم می کنند. حاوی چربی های سالم در روغن نباتی، آجیل، زیتون، تخمه آفتابگردان است.

برخی از انواع ماهی (ماهی خال مخالی، سالمون، شاه ماهی، تن) نیز منبع اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند. مقدار کافی چربی مناسب در رژیم کاهش وزن به عنوان پیشگیری از حمله قلبی، تصلب شرایین و حتی تومورهای سرطانی عمل می کند.

مصرف روزانه غذاهای حاوی چربی:

• دانه ها، آجیل - 30 گرم؛
• روغن های گیاهی - 2 قاشق غذاخوری؛
• ماهی چرب - 150 گرم (2 بار در هفته)؛
• دانه کتان - 2 قاشق چایخوری؛
• زیتون یا زیتون - 5 عدد؛

دومی نباید اغلب استفاده شود. این میوه ها به صورت کنسرو شده به دست ما می آیند، بنابراین حاوی نمک زیادی هستند. نباید فراموش کنیم که غذاهای حاوی چربی کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین جذب بی رویه آنها کارساز نخواهد بود. تغذیه مناسب شامل استفاده از 30 گرم چربی در روز است.

پروتئین

پروتئین ماده اصلی برای ساخت ماهیچه ها و رشته های عصبی است. به طور فعال در فرآیند متابولیک شرکت دارد. بدون اسیدهای آمینه در رژیم غذایی که تامین کننده آن پروتئین است، روند کاهش وزن سالم غیرممکن است. و نکته اینجا فقط مشکلات زیبایی نیست، اگرچه چین و چروک و افتادگی پوست نیز افراد کمی را خوشحال می کند. با این حال، پروتئین بیش از حد نیز خوب نیست. مقدار پروتئین مورد نیاز با ضرب وزن بدن در ضریب 0.5 محاسبه می شود.در عین حال کاهش وزن بر اساس وزن مورد نظر محاسبه می شود.

منابع پروتئین کامل و راحت هضم عبارتند از:

• گوشت سفید (مرغ، بوقلمون، خرگوش)؛
• کله پاچه (زبان، کبد، ریه)؛
• ماهی کم چرب؛
• تخم مرغ و بلدرچین؛
• پنیر و پنیر؛
• خامه ترش 10٪ چربی؛
• شیر، کفیر، شیر پخته تخمیر شده؛
• حبوبات و سویا، قارچ.

نکته: یک لیوان آب گرم با آب لیمو قبل از صبحانه راه بسیار خوبی برای شروع فرآیندهای متابولیک بدن است.

ویتامین ها چه نقشی در کاهش وزن دارند؟

اختلال در کار دستگاه گوارش منجر به این واقعیت می شود که غذای جذب شده به خوبی جذب شده و تا حدی در انبارهای چربی رسوب می کند. ویتامین ها عملکرد مناسب آنزیم های گوارشی را تنظیم می کنند و از فرآیندهای ناخواسته جلوگیری می کنند. بدن به کمبود مواد مورد نیاز خود با احساس گرسنگی واکنش نشان می دهد.

اسید اسکوربیک و ویتامین های گروه B در واکنش متابولیک نقش دارند. با کمبود آنها، فرآیند استفاده از چربی بدن برای تولید انرژی متوقف می شود. فرد بی تفاوت می شود، بی حال می شود، ضعف، غیبت ظاهر می شود. کمبود این ویتامین ها در رژیم غذایی منجر به کاهش ایمنی کلی می شود. اسید اسکوربیک در سبزیجات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود، بنابراین کاهش وزن مشکل خاصی با کمبود آن ندارد. اما ویتامین های B کمبود دارند، زیرا بسیاری از مردم، مراقب وزن خود هستند، از نان و محصولات پخته شده با مخمر خودداری می کنند.

توکوفرول (ویتامین E) به ویژه برای جنس منصف مهم است، زیرا در تولید هورمون زنانه استروژن نقش دارد. کمبود آن منجر به اختلال در عملکرد سیستم هورمونی و در نتیجه افزایش وزن می شود. علاوه بر این ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان طبیعی مسئول زیبایی، طول عمر و جوانی پوست است.

ویتامین های A، E و D در ترکیب به بدن کمک می کنند تا مواد معدنی مفیدی را جذب کند، که به نوبه خود، عملکرد پانکراس را تنظیم می کند. به عنوان مثال، روی اشتها را کاهش می دهد، کروم میل به شیرینی جات را کاهش می دهد، منگنز روده ها را از سموم حاصل پاک می کند. در طول کاهش وزن، این روند به ویژه فعال است.

کلسیم مسئول استحکام عضلات و بافت استخوانی است و همچنین به پردازش موثر لیپیدها کمک می کند. منیزیم کار همه ماهیچه ها از جمله قلب را تحریک می کند.

فقدان یک یا چند جزء در رژیم غذایی نه تنها به مشکلات زیبایی، بلکه به وخامت جدی تر منجر می شود. مصرف منظم مجتمع های ویتامین با کیفیت بالا، که حاوی همه چیز مورد نیاز شما هستند، نه تنها به رسیدن به هماهنگی مورد نظر، بلکه به حفظ زیبایی و سلامت کمک می کند.

سازنده منوی کاهش وزن

اگر عاقلانه به این روند نزدیک شوید، یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای کاهش وزن اصلا دشوار نیست. برای اطمینان از اینکه محصولات مناسب همیشه در دسترس هستند، باید یک منوی هفته تهیه کنید و هر آنچه را که نیاز دارید خریداری کنید. "مضر" را از یخچال خارج کنید تا از وسوسه های غیر ضروری جلوگیری کنید.

همانطور که بارها گفته ایم، تغذیه مناسب شما را محدود به محدودیت های سفت و سخت نمی کند. بنابراین، ما لیستی از غذاها را در اینجا با توجه به روزهای هفته ارائه نمی دهیم، بلکه فقط گزینه های احتمالی را ارائه می دهیم که از آنها یک منوی هفتگی برای کاهش وزن تهیه می کنید.

صبحانه

صبحانه باید شامل غذاهای پروتئینی و غذاهایی با کربوهیدرات دیر هضم باشد.

وظیفه ما این است که فرآیندهای متابولیک را تکان دهیم، بدن را با قدرت شارژ کنیم و احساس سیری را تا زمان ناهار حفظ کنیم.

گزینه های صبحانه سالم:

1. املت بخار و برش سبزیجات؛
2. ماکارونی از گندم دوروم با پنیر (100 گرم / 30 گرم)؛
3. پنیر کوتیج با انواع توت ها و یک قاشق غذاخوری عسل؛
4. دو عدد تخم مرغ آب پز با سالاد سبزیجات؛
5. بلغور جو دوسر و سالاد میوه (کیوی، سیب، گلابی، نارنگی و مقداری شربت افرا)؛
6. گل کلم پخته شده در تخم مرغ؛
7. پیتا با سینه مرغ (50 گرم)، گوجه فرنگی، کاهو و سس مایونز خانگی.

نوشیدنی را به سلیقه خود انتخاب کنید، نوشیدنی که به آن عادت دارید: قهوه، چای، نوشیدنی میوه ای شیرین نشده، آب سبزیجات، شیر.

شام

به گفته متخصصان تغذیه، ناهار باید حتماً شامل سوپ، یک دوره دوم کامل و حتی دسر باشد. و

شیرینی ها باید بلافاصله بعد از غذا مصرف شوند تا سطح قند خون ثابت بماند.

بهتر است در ظرف اول سیب زمینی نریزید. سوپ را روی آب گوشت، مرغ یا ماهی تهیه می کنند. در عین حال، در صورت لزوم، چربی اضافی قبل از پختن خارج می شود. گوشت یا ماهی از آبگوشت برای دوره دوم مناسب است.

چه چیزی برای ناهار می توان سرو کرد:

1. سوپ گوشت، گوشت گاو آب پز، برنج، سالاد سبزیجات. برای دسر، 1 عدد گل ختمی؛
2. سوپ با کوفته مرغ و رشته فرنگی، سالاد یونانی، نصف گریپ فروت با دارچین؛
3. سوپ ماهی به سبک فنلاندی، ماهی با غذای جانبی سیب زمینی آب پز، سبزیجات خرد شده (خیار، گوجه فرنگی، فلفل)، کیوی 1 قطعه؛
4. نودل قارچ، سینه مرغ، لوبیا سبز با گوجه فرنگی، نصف گل ختمی؛
5. بورش گیاهی، کوفته مرغ با پاستا، سالاد تربچه و پیاز سبز، انگور ½ فنجان؛
6. سوپ پوره نخود، بدون سیب زمینی، گوشت گاو استروگانف با گندم سیاه، برگ کاهو با گوجه فرنگی، نصف گلابی؛
7. سوپ سبزیجات، لوبیا سبز خورشتی، برنج، کوفته مرغ (100 گرم) بخارپز.

گزینه های غذایی زیادی وجود دارد، در اینجا فقط نمونه هایی وجود دارد، به عنوان تصویری از تهیه صحیح یک منوی سالم. اصلا لازم نیست همه غذاها را یکجا جذب کنید، بهتر است ناهار را به دو وعده تقسیم کنید.سوپ را می توان در ناهار و دومی و دسر را بعد از 3.5 ساعت میل کرد. سپس می توانید به راحتی آن را برای شام آماده کنید، بدون اینکه در معده خود گرفتگی های گرسنه ایجاد کنید.

شام

در عصر، بدن دیگر به انرژی کربوهیدرات ها نیاز ندارد، اما فرآیندهای "ساختن" سلول ها فقط در یک رویا اتفاق می افتد. بنابراین

به کسانی که به یک سیستم تغذیه مناسب پایبند هستند توصیه می شود برای شام غذاهای پروتئینی بخورند.

برای جذب موفقیت آمیز آن، به مقدار مشخصی فیبر نیز نیاز خواهید داشت. بنابراین، شام ایده آل شما برای داشتن اندامی باریک، سبزیجات، سبزیجات و یک غذای پروتئینی (گوشت، ماهی، پنیر دلمه) است.

گزینه های وعده غذایی عصر:

1. سینه مرغ و کلم خورشتی؛
2. ماهی پخته شده با گوجه فرنگی، پیاز و سبزیجات؛
3. گرده آب پز با چاشنی لوبیا؛
4. پنیر کوتیج (150 گرم) با گیاهان و خیار؛
5. سوپ ماهی با سبزیجات (بدون سیب زمینی)؛
6. خرگوش پخته شده با سالاد گوجه فرنگی؛
7. کتلت ماهی یا مرغ بخارپز با تزئین مارچوبه؛
8. سالاد بوقلمون کبابی، خیار و سبزیجات.

میان وعده 2 بار در روز: میوه ها بیش از 150 گرم، یک مشت بادام (5-7 عدد)، ماست طبیعی، انواع توت ها. در هر وعده غذایی، 3 برش نان سبوس دار به وزن 40 گرم اضافه کنید. 30 دقیقه قبل از خواب، می توانید یک لیوان کفیر بنوشید.

متخصصان تغذیه فنلاندی برای تعیین نسبت بهینه غذاهایی که در هنگام ناهار یا شام مصرف می‌شوند، روش ساده‌ای ابداع کرده‌اند که به آن «مدل بشقاب» می‌گویند. تغذیه مناسب به این شکل است. بشقاب خود را از نظر ذهنی به دو قسمت تقسیم کنید: نیمی از آن را سبزیجات (خام، آب پز یا خورشتی) اشغال می کنند و دومی از نظر پروتئین و کربوهیدرات تقریباً برابر است، یعنی گوشت یا ماهی، مخلفات جانبی (ماکارونی، غلات).

نکته: یک تکنیک ساده به شما امکان می دهد از خراب شدن مواد غذایی جلوگیری کنید. به طور دوره ای یک «روز پرخور» را با خوردن غذاهای دلخواه بگذرانید. البته خوردن یک جعبه شکلات یا یک کیک کامل ارزشش را ندارد، اما فراتر رفتن از حد معمول 500-600 کیلو کالری کاملا قابل قبول است.

آیا روزهای روزه داری مفید است؟

یک سوال مشابه اغلب توسط افرادی که وزن خود را کنترل می کنند پرسیده می شود. به گفته کارشناسان، محدود کردن رژیم غذایی در طول کاهش وزن به 400-700 کیلو کالری در روز به طور مطلوب بر روند متابولیک تأثیر می گذارد و آن را تسریع می کند. اما در روزه داری نباید از عقل سلیم غافل شد.

رژیم غذایی یک روزه که منوی آن از محصولات سالم تشکیل شده است، بدون شک مفید خواهد بود. اما نباید گزینه های مشکوکی مانند گندم سیاه با کفیر یا کارامل را تجربه کنید. علاوه بر این که به بدن آسیب می رساند، چیزی نمی دهد.

گزینه های بهینه برای روزهای تخلیه:

1. شیر ترش: کفیر 1.5 لیتر و پنیر دلمه 180 گرم. همه چیز را به 5 پذیرایی در طول روز تقسیم کنید.
2. سبزیجات: خیار، گوجه فرنگی، سبزیجات به شکل سالاد با آب لیمو و مقدار کمی (فقط چند قطره) روغن؛
3. گوشت: مرغ، خرگوش یا گوشت گوساله (400 گرم)، سالاد هویج و کلم (600 گرم).
4. برنج: یک لیوان غلات پخته شده بدون نمک، 500 میلی لیتر کمپوت بدون شکر. نوشیدنی را از لینگونبری، زغال اخته یا سیب ترش تهیه کنید.
5. در مورد چای سبز: این نوشیدنی حاوی پروتئین است، بنابراین اشتها را کاهش می دهد. یک برش لیمو و یک قاشق عسل به آن اضافه کنید. هر بار که احساس گرسنگی شدید، چای بنوشید.
6. ماست: مناسب برای کسانی که روزه داری را با کار اداری ترکیب می کنند. شما به 3 فنجان ماست یونانی، 4 سیب سبز نیاز دارید.
7. در مورد آب میوه ها: چنین روز روزه ای در حال حاضر مفید است زیرا بدن را کاملاً تمیز می کند و آن را با ویتامین ها و مواد معدنی اشباع می کند. علاوه بر این، این نوشیدنی ها بسیار خوشمزه، دارای حس های طعمی متنوع هستند و لذت زیادی به شما می دهند. برای این منظور آب گوجه فرنگی بدون نمک، آب هویج (رقیق شده با آب) با یک قاشق خامه، آب کرفس با آب خیار و نعنا مناسب است.

در روز تخلیه حتماً حداقل 1.5 لیتر آب بنوشید. احساس گرسنگی را می توان با افزودن جعفری، شوید، گشنیز به غذاها کاهش داد.اگر اشتها به طور جدی از بین رفته است، هویج بخورید. به خوبی اشباع می شود، علاوه بر این، طعم شیرین شما را خوشحال می کند.

برای این روز فعالیت های ورزشی را برنامه ریزی نکنید، آنها را با یک پیاده روی دلپذیر در پارک جایگزین کنید. برای تقویت اثر، خوب است در این روز به حمام یا سونا بروید. روزهای روزه داری به ویژه برای غلبه بر به اصطلاح "فلات" موثر است، وضعیتی که کاهش وزن بدون هیچ دلیل مشخصی متوقف می شود.

نکته: بوی وانیل احساس گرسنگی را کدر می کند و میل به شیرینی جات را کاهش می دهد. از طعم هایی با نت های وانیل استفاده کنید و تمایل به خوردن یک دسر اضافی کمتر به شما مراجعه می کند. رایحه قهوه، موز، سیب سبز، زنجبیل و مرکبات به شما امکان می دهد اشتهای خود را کنترل کنید.

به بدن خود "ضربه" بدهید

سیستم تغذیه مناسب برای کاهش وزن موثر است، اما این روند بسیار کند است و گاهی اوقات به طور کلی متوقف می شود. واقعیت این است که با کاهش محتوای کالری رژیم غذایی، بدن دیر یا زود به حالت صرفه جویی در انرژی تغییر می کند.

او تصمیم می گیرد که می تواند مقداری از ذخایر را از انبارهای چربی اهدا کند، اما بقیه به کار خواهند آمد. در این صورت باید به سراغ ترفندی بروید تا هوشیاری او را از بین ببرید. روشی برای این کار مدت ها پیش توسط متخصصان تغذیه ابداع شد و به آن سیستم تناوب پروتئین-کربوهیدرات می گویند.

نامیدن رژیم غذایی BEA اشتباه است، زیرا این رژیم صرفاً یک برنامه غذایی است که در آن بدن شما تمام پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های لازم را دریافت می کند، اما نه در یک روز، بلکه در چهار روز.

برای رعایت این طرح نیازی به خرید هیچ محصول خاصی نیست؛ محصولاتی که در منوی تغذیه مناسب گنجانده شده اند کاملا مناسب هستند. اما هنوز باید چیزی را بشماری.

روز اول و دوم در سیستم BEACH کم کربوهیدرات است. رژیم غذایی شامل 4 گرم پروتئین و 0.5 گرم کربوهیدرات پیچیده (آهسته هضم) است. واضح است که این روزها ماهی، گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی بر سفره شما غالب خواهد بود.

مراقب لبنیات و سبزیجات باشید زیرا حاوی کربوهیدرات هستند. کمتر از همه این پنیر کوتاژ "گناه". در غیر این صورت، بهتر است کربوهیدرات را با سبزی و سبزیجات دریافت کنید. گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای، بادمجان، لوبیا سبز مناسب است. قارچ ها را می توان برای تنوع به لیست اضافه کرد.

در روز سوم، یک "ترفند" به شکل مقدار زیادی کربوهیدرات وارد بدن می شود. آنها باید حدود 6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشند. پروتئین در این روز، برعکس، کمتر، فقط 1.5 گرم بخورید. رژیم غذایی به 2000 کیلوکالری محدود می شود، اما به دلیل مصرف مقدار زیادی سبزی و سبزیجات، احساس گرسنگی وجود ندارد. آب تمیز فراوان و نوشیدنی های سالم و بدون کالری مانند چای سبز یا قرمز را فراموش نکنید.

روز چهارم به معنای محدودیت های رژیم غذایی خاصی نیست، کربوهیدرات ها و پروتئین ها تقریباً برابر یا بهتر بگوییم هر کدام 3 گرم خواهند بود. محتوای کالری رژیم غذایی نیز متوسط ​​است، حدود 1400 کیلو کالری. شما باید آنها را از غذاهای سالم و مفید دریافت کنید: غلات، غلات، تخم مرغ، محصولات لبنی، گوشت. مقدار چربی باید ثابت باشد و بیش از 30 گرم در روز نباشد، این مقدار بهینه است.

با توجه به اصل عملکرد، سیستم BUCH تا حدودی شبیه به رژیم های پروتئین محبوب از نوع کرملین است، اما بر خلاف آنها، به بدن آسیب نمی رساند. با این حال، شما نباید همیشه به چنین برنامه غذایی مناسبی پایبند باشید. اولاً، نگه داشتن بدن در حالت استرس دائمی غیرممکن است و ثانیاً از نظر روانی دشوار است که دائماً درگیر محاسبات و محاسبات باشید. بنابراین می توان BUCH را برای مدت معینی مثلا 28 روز استفاده کرد و سپس به تغذیه مناسب بازگشت.

توصیه: به مقابله با اشتهایی کمک می کند که 2.5 درصد شیر پخته تخمیر شده با دو قاشق چایخوری سبوس یا یک لیوان آب گوجه فرنگی ایجاد شده است. می توانید چند تکه زردآلو یا آلو خشک، یک مشت کشمش بخورید.

نگرش مثبت یا دیدگاه منفی - کدام بهتر عمل می کند؟

متخصصان تغذیه و روان درمانگران می گویند وزن اضافی در مغز ما متولد می شود و مخالفت با آنها سخت است. بسیاری از کسانی که وزن کم می کنند مدت هاست می دانند که برای رسیدن به نتیجه، به انگیزه مناسب نیاز دارید. اما، متأسفانه، تعداد کمی از مردم تصور می کنند که چگونه باید به نظر برسد.

با انتخاب چیزهایی که به راحتی می توان آنها را به عنوان انگیزه ای برای کاهش وزن رها کرد، پیشاپیش خود را محکوم به شکست می کنیم.

به عنوان مثال، یک خانم جوان لاغر را در نظر بگیرید که آرزوی پوشیدن دامن و تاپ کوتاه را دارد. به خودی خود میل به شیک و مدرن به نظر رسیدن بسیار ستودنی است. اما شما چه فکر می کنید، آیا «مینی» با یک تکه از کیک مورد علاقه یا یک همبرگر خوش طعم در مقابل رقابت ایستادگی خواهد کرد؟ مشکوک.

نکته دیگر این است که انگیزه کاهش وزن بهبود روابط با جنس مخالف یا حفظ سلامتی باشد. و اگر در مورد اول، تغذیه مناسب و هماهنگی همیشه ملاک تعیین کننده برای انتخاب نیست، در مورد دوم، اضافه وزن، بدون شک، عواقب غم انگیزی را به دنبال دارد.

روانپزشکانی که با کسانی کار می کنند که می خواهند از شر اضافه وزن خلاص شوند، مدت هاست شوک درمانی را تمرین می کنند و رک و پوست کنده به بیماران خود می گویند که چه چیزی در انتظار آنهاست. و اضافه وزن "عوارض جانبی" زیادی دارد. این یک دسته کامل از بیماری های قلب و عروق خونی، فشار خون بالا، آرتریت، آرتروز، پوکی استخوان است.

با چنین تشخیص هایی برای مدت کوتاهی و تا سی سالگی به یک فرد معلول تبدیل می شود. علاوه بر این، چاقی بر عملکرد تولید مثل زنان تأثیر منفی می گذارد. به زبان ساده، فرد چاق کننده این خطر را دارد که هرگز مادر نشود. حالا فکرش را بکنید، آیا ارزش این را دارد که آینده خود را برای آن کیک خوشمزه یا یک بشقاب سیب زمینی سرخ شده خراب کنید؟

نگرش مثبت برای کاهش وزن بسیار مهم است.در غیر این صورت، یا باید افکار خود را در مورد از دست دادن پوندهای اضافی کنار بگذارید، یا تا آخر عمر در افسردگی فرو بروید. اما اعتماد به نفس همیشه قادر به انجام یک خدمت خوب نیست. اگر تمام نکات مثبت فقط در جهت نتیجه باشد، ممکن است کاهش وزن امکان پذیر باشد، اما بعید است که لاغر باقی بماند. در واقع، در این مورد، فرد معتقد است که هدف اصلی محقق شده است و آرامش می یابد.

نکته دیگر این است که وقتی تغذیه مناسب، یک نگرش خوش بینانه با کل روند کاهش وزن همراه است. بسیار مهم در این مورددر جهت درست فکر کنید، درک کنید که تغییر عادات غذایی یک پدیده موقتی نیست. اکنون این یک سبک زندگی سالم و جدید است که رضایت شما را به ارمغان می آورد.

نکته: هنگام کاهش وزن، کبد بار سنگینی را تحمل می کند و محصولات سمی پوسیدگی را پردازش و حذف می کند. برای اینکه سلامتی خود را تضعیف نکنید، به حمام بروید، ورزش های هوازی انجام دهید، سپس بیشتر مواد مضر با عرق از بین می روند.

تغذیه مناسب، کاهش وزن سالم نیاز به فعالیت بدنی اجباری دارد. دراز کشیدن روی کاناپه، می توانید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، اما بعید است که نتیجه شما را خوشحال کند. به لطف تمرینات ورزشی است که شکل ظاهری جذاب پیدا می کند. علاوه بر این، توده عضلانی به شما این امکان را می دهد که حتی در حالت استراحت کالری بیشتری مصرف کنید.

بیشتر حرکت کنید، فرصت های زیادی برای این وجود دارد. استفاده از آسانسور را متوقف کنید، به نزدیک‌ترین سوپرمارکت یا محل کار بروید. یک سگ بگیرید، یک حیوان فعال حداقل دو بار در روز شما را برای پیاده روی همراهی می کند.

یاد بگیرید که چگونه غذاهای کم کالری بپزید، زیرا دستور العمل های زیادی برای کاهش وزن در شبکه وجود دارد. کاهش وزن خوشمزه و مهمتر از همه با لذت، شما از هر فرصتی برای کاهش وزن و حفظ عادات غذایی صحیح برخوردار هستید. علاوه بر این، وقتی مادر در حال کاهش وزن است و از پختن انواع غذاها امتناع می کند، خانواده احساس ضعف نمی کنند.

در حین کاهش وزن، غذاهای معمولی را بدون نیاز خاصی با غذاهای بدون چربی جایگزین کنید. مگر اینکه شما یک بدنساز برجسته باشید، نیازی به آنها نیست. تفاوت کالری بین آنها زیاد نیست، اما با فریب دادن خودتان که غذاهای کم چرب سالم تر هستند، به این معنی که می توانید بیشتر از آنها بخورید، به طور منظم از حد معمول فراتر می روید.

هنگام انجام تغذیه مناسب سعی کنید از جایگزین های قند مخصوصاً مصنوعی استفاده نکنید زیرا این مواد مضر هستند. علاوه بر این، مغز اهمیتی نمی‌دهد که دقیقاً چه چیزی ما را شیرین می‌کند. بدون توجه به اینکه چای را با شکر می نوشید یا با آسپارتام، انگیزه ای برای پر کردن ذخایر چربی دریافت می کند. اگر واقعاً قدرت ترک شیرینی را پیدا نمی کنید، مقداری کشمش یا 2-3 انجیر بخورید و با همه چیز چای سبز بنوشید. این حداقل مفیدتر از "شیمی" و شکر تصفیه شده است.

چای سبز یا قرمز راهی عالی برای رفع تشنگی و کاهش احساس گرسنگی است.دم کرده نعناع یا کمپوت آلو نیز همین خواص را دارد. اما قهوه دقیقاً اثر معکوس دارد، بنابراین کاهش وزن برای سوء استفاده از آن توصیه نمی شود.

بدون آسیب به سلامتی غیرممکن است که در یک هفته آنچه را که چندین سال انباشته شده است از دست دهیم. تغذیه مناسب، کاهش وزن آرام موثرتر است زیرا حفظ نتیجه آن بسیار آسان تر است. میزان کاهش وزن بیش از 1.5-2 کیلوگرم در هفته نیست.

ویدیو را تماشا کنید - تغذیه مناسب برای کاهش وزن:

وزن طبیعی انسان چقدر در نظر گرفته می شود؟ این یک مفهوم نسبی است. برای یک فرد طبیعی وزن بدنی است که بدن در آن راحت است. شخصی با کلیشه های مدرن سازگار می شود و سعی می کند تا حد امکان وزن خود را کاهش دهد. تا به امروز، فرمول های زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد وزن طبیعی بدن را تعیین کنید.

رایج ترین آنها فرمول براک است:

BDC=(Height-100)±10% که در آن

BWT - وزن طبیعی بدن؛

قد - قد فرد بر حسب سانتی متر.

طبق این معادله ساده، وزن یک فرد با قد 160 سانتی متر می تواند بین 51 تا 66 کیلوگرم متغیر باشد. و این هنجار است. بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید، باید این شاخص های خاص را رعایت کنید تا بدن را به فرسودگی کامل نرسانید.

علل اضافه وزن

برای درک روش های کاهش وزن، باید دلایل ظاهر شدن اضافه وزن را درک کنید. کیلوگرم در یک روز ظاهر نمی شود. تمام این "ثروت" در طول ماه ها یا حتی سال ها انباشته می شود. متخصصان تغذیه مدرن ثابت کرده اند که برای خلاص شدن از شر وزن اضافی، باید با دقت به بدن خود گوش دهید.

ریتم مدرن زندگی به این واقعیت منجر می شود که ما دائماً در حال فرار غذا می خوریم. حتی زمانی که بدن از قبل پر است، سعی می کنیم چیز شیرینی را در آن بچکانیم. شایع ترین مشکل غذا خوردن قبل از خواب است. به لطف همه اینها، کیلوگرم به آرامی اما مطمئناً افزایش می یابد.

برای کند کردن این روند یا معکوس کردن آن، باید از شر عادت های بد خلاص شوید.

لازم است حذف شود:

• غذا در حال حرکت
• پرخوری؛
• خوردن غذاهای خیلی چرب، شیرین و پر کالری؛
• نوشیدن الکل زیاد؛
• عادت به بلعیدن غذا در قطعات بزرگ؛
• دیر غذا خوردن؛
• ناهار و شام جلوی تلویزیون؛
• فست فود و سایر غذاهای ناسالم؛
• وعده های غذایی کمتر از 3-4 بار در روز.

برای به دست آوردن حداکثر نتیجه، علاوه بر رهایی از عادات بد، یک رژیم غذایی شایسته ضروری است. با استفاده از نکات ساده و برخی قوانین زیر، می توانید به سرعت وزن خود را به حالت عادی برگردانید. پس چگونه برای کاهش وزن غذا بخوریم؟

نحوه انتخاب رژیم غذایی مناسب

در کلمه رژیم غذایی، به نظر همه کسانی که در حال کاهش وزن هستند، این محدودیت ها و ممنوعیت های سختگیرانه است. در واقع تغذیه مناسب ربطی به محدودیت های دائمی ندارد. رژیم غذایی به گونه ای انتخاب می شود که کسانی که می خواهند وزن کم کنند، احساس کمبود نکنند. وظیفه یک رژیم غذایی سالم حذف هیچ گونه محصول ضروری از منوی روزانه نیست. برعکس، برای دستیابی به نتایج خوب، باید آن را تا حد امکان متعادل کنید.

محدودیت ها فقط برای روش های آماده سازی اعمال می شود. از پخت و پز، خورش، بخارپز استفاده کنید.

در زیر لیستی از غذاهای سالمی که باید به طور مداوم در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، آورده شده است. منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید شامل موارد زیر باشد:

• محصولات پروتئینی (سینه مرغ، ماهی)؛
• ماست، کشک با حداقل مقدار چربی، بدون شکر و افزودنی های معطر؛
• میوه های تازه (کیوی، سیب، گلابی، موز)؛
• سبزیجات آب پز و خام (چغندر، تربچه، هویج، خیار و گوجه فرنگی)؛
• دانه ها، آجیل، فندق؛
• نان سبوس دار، سبوس، نان غلات؛
• میوه های خشک شده؛
• چای سبز و توت؛
• محصولات سویا؛
• روغن سبزیجات.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا به سرعت غذاهای خوشمزه و سالم بسازید. چنین دستور العمل هایی به ارضای احساس گرسنگی بدون مسدود کردن بدن با کالری خالی کمک می کند.

قوانین اساسی تغذیه سالم

قوانین زیادی برای تغذیه مناسب وجود دارد، اما شش مورد از مهمترین آنها در نظر گرفته می شود. پیروی از این توصیه های متخصصان تغذیه دشوار نیست، نکته اصلی این است که در آنها عمیق شوید.

وعده های غذایی کسری قابل استفاده مجدد

ریتم مدرن زندگی اغلب به شما اجازه نمی دهد بیش از دو بار در روز غذا بخورید. بقیه وعده های غذایی با میان وعده ها و نه همیشه غذاهای سالم جایگزین می شوند. برای کاهش وزن باید حداقل 3 بار در روز غذا بخورید. اولین وعده غذایی باید حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب انجام شود. این صبحانه است که بدن را با انرژی لازم برای کل روز پر می کند. نگران این واقعیت نباشید که یک صبحانه مقوی به اندازه سانتی متر در ناحیه کمر رسوب می کند. تمام غذاهایی که در این زمان مصرف می شوند بسیار خوب هضم می شوند و در عین حال رسوبات اضافی را جمع می کنند.

بهتر از همه، اگر امکان دارد تعداد وعده های غذایی را به 5-6 برسانید. بنابراین، بدن به این واقعیت عادت می کند که از گرسنگی عذاب نمی دهد و ذخیره ذخایر را متوقف می کند. در نتیجه، هضم، مدفوع و سایر مشکلات گوارشی عادی می شود.

برای خوردن غذا زمان زیادی صرف کنید

میان وعده های سریع در سفر یکی از دلایل اضافه وزن است. صرف صبحانه و ناهار در غذاخوری ها، فست فودها اغلب بیش از 10 دقیقه طول نمی کشد. این برای دستگاه گوارش بسیار بد است.

غذا نیاز به زمان دارد. یک میز زیبا، ظروف جدید، کارد و چنگال های براق به هضم صحیح غذا کمک می کند. برقراری ارتباط، تماشای تلویزیون، خواندن کتاب در حین غذا خوردن غیرممکن است. در این حالت مغز مشغول است و به موقع سیگنال اشباع نمی دهد. در نتیجه میزان غذای خورده شده بیش از حد طبیعی و در نتیجه سنگینی معده، حالت تهوع، نفخ و مشکلات دیگر است. اگر زمان کافی برای غذا خوردن بدهید، می توانید مقدار بسیار کمتری را سیر کنید.

به درستی و با احتیاط می جویم

هر غذایی باید با احتیاط جویده شود. در دهان شما باید تقریباً به حالت مایع تبدیل شود. برای تسهیل هضم و لذت بردن از طعم غذا، باید حداقل 30 حرکت جویدن برای هر تکه کوچک انجام دهید.

فیبر یک کمک کننده برای کاهش وزن است

منوی یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن لزوما باید شامل میوه ها و سبزیجات تازه باشد. آنها سرشار از فیبر هستند که به هضم طبیعی کمک می کند و همچنین مقدار زیادی از دیگر عناصر حیاتی برای بدن. میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند که به کاهش وزن نیز کمک می کند.

غذا و کنترل عاطفی

بسیاری از افرادی که وزن کم می‌کنند متوجه شده‌اند که به محض اینکه عصر فرا می‌رسد و زمان خوابیدن فرا می‌رسد، دست خود به سمت شیرینی و یک بسته کلوچه می‌رود، حتی اگر آخرین وعده غذایی فقط یک ساعت پیش باشد. باید سعی کنید دلیل این رفتار را بفهمید. این می تواند خستگی، رنجش، یا برعکس، شادی باشد.

در این مرحله، باید تعیین کنید که آیا واقعاً احساس گرسنگی را تجربه کرده اید یا وضعیت عاطفی شما مقصر است. اگر اینها احساسات هستند، باید یاد بگیرید که چگونه آنها را کنترل کنید و در این صورت هیچ رژیم غذایی برای شما وحشتناک نخواهد بود.

رژیم نوشیدن و تعادل آب

از آنجایی که بدن انسان تقریباً 80٪ آب است، این او است که نقش بسیار مهمی در حذف مواد مضر، سموم و سموم دارد. تعادل آب باید در طول روز حفظ شود. برای انجام این کار، شما باید 1.5-2 لیتر آب تصفیه شده غیر گازدار در روز بنوشید. اگر این کار انجام نشود، بدن به حالت تجمع مایع می رود که منجر به ادم می شود.

منوی غذایی سالم برای کاهش وزن

بنابراین، منوی روزانه برای کسانی که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند باید متعادل باشد. با رعایت قوانین فوق، انتخاب رژیم غذایی برای کاهش وزن بسیار آسان است. در ابتدا می توانید به کتاب های خاص مراجعه کنید یا در اینترنت به دنبال دستور پخت غذا بگردید، اما بعداً یاد خواهید گرفت که چگونه به تنهایی دستور العمل های غذاهای سالم، خوشمزه و کم کالری را انتخاب کنید.

صبحانه: کربوهیدرات ها، پروتئین ها، میوه ها، سبزیجات

تغذیه سالم برای کاهش وزن با صبحانه شروع می شود. مطلوب است که کربوهیدرات های پیچیده در این وعده غذایی در منو غالب باشد. این می تواند غلات غلات، نان سبوس دار باشد. علاوه بر این، می توانید مقداری غذاهای پروتئینی و همچنین یک میوه یا سبزی اضافه کنید.

منوی صبحانه به این صورت است:

1. فرنی بلغور جو دوسر 150 گرم، تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر.
2. یک تخم مرغ آب پز، یک تکه نان دانه ای با ژامبون، یک فنجان چای بدون شکر.
3. نخود فرنگی کنسرو شده 20 گرم، گوشت گاو آب پز 100 گرم، یک لیوان ماست بدون چربی.
4. تخم مرغ آب پز، سالاد میوه 150 گرم، یک لیوان ماست.
5. کتلت ماهی، تخم مرغ آب پز، قهوه با خامه بدون شکر.

صبحانه دوم: یک میان وعده کوچک سالم

این بخش به همان اندازه مهم از رژیم غذایی روزانه است. در فواصل بین صبحانه و ناهار، احساس گرسنگی شروع به دیدن ما می کند و خود دست به چیزی که در دسترس است می رسد - آب نبات، کیک و غیره. این کربوهیدرات های سریع باید با غذای سالم جایگزین شوند:

1. یک سیب، یک شیشه ماست بدون چربی.
2. یک لیوان شیر.
3. پرتقال یا موز.
4. میوه های خشک 100 گرم.
5. یک لیوان کفیر.

ناهار: 50 درصد کالری روزانه

در زمان ناهار، شما باید از بدن حمایت کنید و آن را برای عملکرد مناسب تنظیم کنید. وعده های غذایی موجود در منو باید تا 50 درصد از کالری دریافتی روزانه را شامل شود. بهتر است ناهار شامل دو یا سه دوره باشد:

1. سوپ سبزیجات با سینه آب پز 250 گرم سالاد خیار گوجه فرنگی در روغن کمپوت میوه خشک.
2. گل گاوزبان کم چرب 250 گرم، گوشت چرخ کرده 100 گرم، دمنوش گیاهی.
3. سوپ با سیب زمینی 250 گرم گوشت گاو آب پز 100 گرم گوجه فرنگی 1 عدد آب معدنی.
4. خورش گوشت با سبزی 250 گرم سالاد کلم کمپوت شیرین نشده.
5. پوره سیب زمینی بدون روغن 150 گرم ماهی پخته 100 گرم سالاد خیار و گوجه فرنگی.

میان وعده: میوه ها، انواع توت ها، شیر ترش

یک میان وعده بعد از ظهر می تواند شامل میوه ها، انواع توت ها یا محصولات لبنی باشد. می توانید سیب، موز، کیوی، انبه، گریپ فروت بخورید. ماست کم چرب یا شیر پخته تخمیر شده نیز در این زمان به هضم غذا کمک می کند.

شام: 15 درصد کالری روزانه

وعده غذایی عصر باید تنها 15 درصد از کالری دریافتی روزانه را داشته باشد. بنابراین، شما نباید بدن را با غذاهای سرخ شده یا خیلی چرب پر کنید.

تناسب کامل:

1. ماهی آب پز 50 گرم، سیب زمینی آب پز 1 عدد، چربی سبک از سبزیجات برگدار.
2. گوشت گاو آب پز 100 گرم چای با شیر بدون شکر.
3. سینه مرغ آب پز 100 گرم ذرت کنسرو شده 20 گرم تخم مرغ 1 عدد.
4. ماهی بخارپز 200 گرم سالاد 1 عدد سیب زمینی و کلم و هویج.
5. خورش سبزی 150 گرم تخم مرغ آب پز.

هر وعده غذایی را می توان با مقداری نوشیدنی کم کالری و غنی شده تکمیل کرد. این می تواند جوشانده گل رز، چای گیاهی، کمپوت شیرین نشده باشد. در بین وعده های غذایی باید آب ساده و بدون گاز، حدود یک لیوان 30 دقیقه قبل از غذا بنوشید. چنین رژیمی برای کاهش وزن به شما امکان می دهد در هفته اول 1-2 کیلوگرم وزن کم کنید.

دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن

چگونه غذاهای رژیمی بپزیم؟ در واقع، هیچ چیز پیچیده ای در این مورد وجود ندارد. برای کاهش محتوای کالری منو و افزایش فواید غذا در طول پخت و پز، باید چند قانون ساده را دنبال کنید:

• نمک را به حداقل برسانید؛
• شکر را با میوه های خشک یا عسل جایگزین کنید.
• غذاهای دودی و سرخ شده را حذف کنید.
• از جایگزین های شکر و سایر افزودنی ها استفاده نکنید.

در زیر دستور العمل های ساده برای غذاهای خوشمزه و سالم آورده شده است. استفاده روزانه از آنها به کاهش وزن سریع کمک می کند.

سالاد رژیمی کم کالری

برای تهیه سالاد رژیمی به چغندر، هویج و یک چهارم چنگال کلم نیاز دارید. همه مواد خرد شده، در یک کاسه قرار می گیرند. سالاد را با یک قاشق غذاخوری لیموترش بپوشانید. این غذای کم کالری را می توان چندین بار در روز میل کرد. با گنجاندن آن در منوی ناهار و شام، می توانید در یک هفته چند پوند وزن کم کنید.

بلغور جو دوسر سالم

بلغور جو دوسر کربوهیدرات آهسته سالم است. برای فردای خوشمزه، سه قاشق غذاخوری غلات را با آب جوش ریخته و به مدت 5 دقیقه اصرار می کنیم. در فرنی حاصل، یک قاشق عسل، هر آجیل، کشمش اضافه کنید. به منظور تنوع بخشیدن به ظرف، می توانید از دانه ها، میوه های خشک استفاده کنید.

تغذیه ورزشی: بارها، شیک ها، سوپ ها

تغذیه ورزشی تخصصی برای کاهش وزن محصولی از صنایع شیمیایی نیست، بلکه حاوی افزودنی های خاصی است که به روشی خاص از محصولات طبیعی به دست می آید. این شامل قرص، کافه، مخلوط برای تهیه کوکتل، سوپ است.

بیشتر این محصولات با هدف کاهش میزان توده چربی هستند. آنها به سرعت بخشیدن به متابولیسم، کاهش جذب کربوهیدرات ها و حذف مایعات اضافی کمک می کنند. با این حال، باید به خاطر داشت که کار چربی سوز تنها با فعالیت بدنی آغاز می شود.

غذای کودک برای کاهش وزن

بسیاری از مردم که رویای کاهش وزن را در سر می پرورانند، از یک روش آزمایش شده استفاده می کنند - رژیم غذایی مبتنی بر غذای کودک. نتایج دیری نپایید. وزن اضافی بدون مشکل از بین می رود، افزایش خوبی در توده عضلانی وجود دارد و شکل تار باریک می شود. کاهش وزن در غذای کودک به عنوان یک راه مطمئن برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی شناخته می شود، به شرطی که دوره رژیم غذایی بیش از یک هفته طول نکشد.

با خوردن چندین شیشه پوره بچه (میوه، گوشت، سبزیجات) هر روز می توانید به سرعت:

• از شر مواد زائد و سموم خلاص شوید؛
• عادت به تغذیه کسری را بدست آورید.
• عادی سازی هضم؛
• 3-5 کیلوگرم کم کنید

غذای رژیمی برای کاهش وزن

رژیم های درمانی خاصی وجود دارد که به کاهش وزن قابل توجه کمک می کند. آنها برای مشکلات گوارشی و چاقی تجویز می شوند. جدول درمانی شماره 8 یکی از این رژیم ها به حساب می آید.اصل تغذیه کاهش ساده در میزان غذای مصرفی نیست، بلکه یک رژیم غذایی کاملاً متعادل است که به خلاص شدن از وزن اضافی کمک می کند.

شما می توانید به طور مستقل یک رژیم غذایی مطابق جدول شماره 8 با چاقی 1-3 درجه تنظیم کنید. در موارد شدیدتر، محتوای کالری رژیم روزانه به 1200 کیلو کالری کاهش می یابد، اما چنین رژیمی فقط تحت نظارت پزشکی قابل استفاده است.