نحوه ساخت شانه بدون دمبل چگونه در خانه به سرعت شانه های خود را بالا بیاوریم. ویدئوی کوتاه: آرنولد در عمل

برای تقویت عضلات دلتوئید، نیازی به رفتن به باشگاه نیست.

اگر نمی دانید چگونه در خانه شانه بسازید، اما واقعاً می خواهید یاد بگیرید، پس این مقاله برای شما مناسب است.

با این مجموعه تمرینات می توانید در هر زمانی از روز که مناسب شماست تمرین کنید. لازم نیست یک سکه برای عضویت در باشگاه خرج کنید. شما حتی به دمبل یا هالتر هم نیاز ندارید. این زیبایی تمرین با وزنه بدن است - همه اینها تمرینات شانه در خانه است.

حداکثر می توانید یک کش ارزان قیمت برای تمرین کامل بخرید.

به هر ژیمناستیک رقابتی نگاهی بیندازید و دلت های عظیمی را خواهید دید که قدرت و مردانگی باورنکردنی به آنها می بخشد. باور نمی کنی؟ ویدئو را تماشا کنید:

ژیمناست ها بدون ماشین تمرین می کنند. تقریباً تمام تمرینات آنها منحصراً شامل وزن بدن است ، در حالی که چهره های آنها با یک کرست عضلانی توسعه یافته و البته شانه های خوب و قوی متمایز می شود.

راز در تنش

عضلات به تنش پاسخ می دهند. آنها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که در برابر هر نوع نیرو مقاومت کنند، چه بلند کردن یک جسم سنگین، مقاومت در برابر کشش یک نوار الاستیک یا فشار ایزومتریک هنگام فشار دادن به دیوار.

هر چه نیروی خارجی بیشتر باشد، عضلات بیشتر منقبض می شوند. سپس چگونه می توان دلتاها را در خانه بدون آهن پمپ کرد؟ به خواندن ادامه دهید و متوجه خواهید شد که دمبل و هالتر تنها یکی از راه های زیادی برای ایجاد تنش عضلانی است.

نحوه ساختن شانه در خانه - ویدئو

تایید شده توسط ناسا

تحقیقات ناسا نشان داده است که شرایطی که در آن تمرین انجام می شود برای رشد عضلات اهمیتی ندارد. ماهیچه ها فقط به تنش نیاز دارند. این است که رشد و افزایش قدرت آنها را تحریک می کند.

کنت بالدوین، استاد گروه فیزیولوژی و بیوفیزیک در دانشگاه کالیفرنیا، با حمایت ناسا، رشد عضلانی را در موش‌هایی که با انواع مختلف فعالیت بدنی آموزش دیده‌اند، بررسی کرده است.

از طریق تحریک الکتریکی بدون درد، بالدوین عضلات موش را تحریک کرد تا به صورت ایزومتریک (انقباض استاتیک)، ایزوتونیک (انقباض طبیعی) و خارج از مرکز (منفی) منقبض شوند. نتایج به بحث در مورد چگونگی بهترین تمرین برای همیشه پایان داد.

بالدوین اظهار داشت: «ما متوجه شدیم که پس از 12 جلسه از هر نوع تمرین، میزان رشد را نشان می‌دهد بافت ماهیچه ایهر گروه یکسان است، حتی با تمرینات ایزومتریک که حرکات واقعی نیستند.

آیا تمرینات دلتوئید در خانه بی خطر هستند؟

اکنون می دانید که چرا می توانید به راحتی در خانه عضلات دلتوئید بسازید، اما چگونه می توان در خانه شانه ها را بدون دمبل ساخت؟

قبل از حرکت به تمرین، لازم است به یک موضوع مهم - امنیت دست بزنیم.

شانه انسان ترکیبی فوق‌العاده پیچیده از ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و استخوان‌ها است که به راحتی در اثر حرکات نادرست آسیب می‌بینند.

چندین تمرین سنتی وجود دارد که چندین دهه است که در تمرین گنجانده شده است و باعث آسیب های زیادی شده است.

پرس هالتر از پشت سر اگر به درستی اجرا شود، تمرین بسیار موثری است. متأسفانه، افراد کمی آن را به درستی انجام می دهند، از این رو آسیب های مکرر مفصل شانه رخ می دهد.

هنگام تمرین با وزنه های پیچیده، همیشه وسوسه بلند کردن تا حد امکان عالی است. مفهوم "بیشتر بهتر است" در ذات انسان وجود دارد. اما فراموش نکنید که تحقیقات ناسا نشان داده است که تنش عضلانی مهم است، نه وزن واقعی که باعث رشد آن شده است.

هرچه وزن بیشتری بگیرید، کمتر می توانید دامنه حرکت را کنترل کنید و این منجر به خطر آسیب جدی می شود.

هنگام انجام تمرینات شانه قوانین زیر را به خاطر بسپارید

• مهم ترین عامل در رشد عضلات تنش است، چه حرکت ایزومتریک، ایزوتونیک یا خارج از مرکز باشد.
• شانه ها سیستم پیچیده ای از استخوان ها، تاندون ها و ماهیچه ها هستند که در صورت رعایت نکردن تکنیک ورزش، به راحتی آسیب می بینند.
• مطمئن ترین راه برای بالا بردن سریع شانه ها در خانه، حرکات آهسته و متمرکز مطابق با این تکنیک است.
• برای بدست آوردن دلتاهای بزرگ و قدرتمند، نیازی به تجهیزات اضافی نیست.

چگونه شانه ها را در خانه تقویت کنیم

اکنون می دانید که می توانید شانه های خود را بدون تجهیزات خاص تقویت کنید. شما یاد گرفتید که کمربند شانه از چه چیزی ساخته شده است و چمن گرفتن چقدر آسان است.

زمان آن فرا رسیده است که یاد بگیرید چگونه در شرایط مناسب شانه بسازید. به هر حال، فشارهای فشاری محدود نیستند.

فشار به بالا!

مقام اول افتخاری البته برای فشارهای فشاری. این تمرین حتی قبل از اینکه یونانیان جهان را تحت رهبری اسکندر مقدونی فتح کنند، جزء اصلی آموزش نظامی بود.

فشارآپ هایی که به درستی انجام می شوند بیشتر هستند روش موثرسینه، دلتا و سه سر را پمپاژ کنید.

بیایید به بهترین تغییرات در مورد نحوه پمپاژ شانه های خود با فشار از روی زمین نگاه کنیم.

فشارهای معکوس

فشارهای فشاری با دستگیره معکوس، مانند موشک های هدایت شونده با لیزر، به شما این امکان را می دهد که دلت های خود را به خوبی پمپ کنید.

برای شروع، در حالت فشاری استاندارد قرار بگیرید: کف دست ها محکم به زمین فشار داده می شوند، انگشتان به سمت جلو هستند. حالا دستان خود را بچرخانید تا نوک انگشتان به سمت یکدیگر باشد.

آرنج های خود را محکم به طرفین خود فشار دهید، به آرامی پایین بیایید و به حالت شروع بالا بروید.

فشارهای دستی

فشارهای دستی یک تمرین پاورلیفتینگ شانه است. هنگامی که به درستی اجرا شود، به ایجاد قدرت باورنکردنی کمک می کند.

مگر اینکه استعداد ورزشی باورنکردنی داشته باشید یا یک ژیمناستیک حرفه ای باشید، به بررسی دیواری نیاز دارید.

رو به دیوار بایستید، خم شوید و دستان خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید تا به دیوار تکیه کنند. بله، ممکن است فوراً کار نکند، اما ناامید نشوید.

در حالت ایستاده، دستان خود را به گونه ای بچرخانید که انگشتانتان رو به رو باشند (نه به سمت دیوار). این وضعیت دست ها به میزان قابل توجهی خطر آسیب را کاهش می دهد و مفصل شانه را در راحت ترین حالت ثابت می کند. به آرامی آرنج های خود را خم کرده و روی زمین پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید.

اگر بار اول کار نکرد، ناامید نشوید. انواع بیشتری از این تمرین وجود دارد:

• فشار پایک ایستاده: به جای اینکه ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، از کمر خم شوید، پاها و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
• یک پایه دستی را بدون فشار دادن انجام دهید. تمرینات ایزومتریک هم خوب هستند.
• تکرارهای جزئی با افزایش قدرت، به تدریج به سمت بالا فشار دهید و فاصله از کف را کاهش دهید.

باند الاستیک

نوار الاستیک مقاومت ایده آلی را برای توسعه قدرت و اندازه عضلات با حداقل خطر ایجاد می کند.

درجه مقاومت باند برای تمرین دلت با مقاومت متغیر ایده آل است.

بالا بردن بازوها به طرفین با باند الاستیک

این تمرین هر سه قسمت عضله دلتوئید را هدف قرار می دهد:

• جلو؛
• بازگشت؛
• داخلی

روی نوار الاستیک بایستید، لبه ها را محکم در دستان خود نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را درست بالاتر از سطح شانه بالا بیاورید و آرنج خود را کمی خم کنید. این موقعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید.

• با اضافه کردن یک تمرین ایزومتریک، بالا نگه داشتن بازوها، اثربخشی تمرین را افزایش خواهید داد.
• مقاومت متغیر باند الاستیک به پمپ کردن دلتاها به حداکثر کمک می کند و رشد عضلانی را تحریک می کند.

بازوهای خود را با یک نوار الاستیک جلوی خود بلند کنید

این تمرین قسمت های قدامی و جانبی عضله دلتوئید را به خوبی پمپ می کند و به شما امکان می دهد قدرت و استقامت را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. بازوهای خود را مستقیماً از مقابل خود بالا بیاورید تا جایی که کف دستانتان در سطح چشم قرار گیرند. تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.

بازوهای پرورشی با یک نوار الاستیک به طرفین در یک شیب

همانطور که می دانید، پمپ کردن قسمت عقب کار دشواری است، با این حال، یک نوار الاستیک راه حل خوبی برای این مشکل است.

این بار بدن خود را به سمت پایین خم کنید، بازوها را پایین بیاورید، کف دست ها را روی هم قرار دهید. به آرامی بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید و در آنجا نگه دارید تا ماهیچه ها شروع به "سوزاندن" کنند.

• روی میزان مقاومت تمرکز کنید نه تعداد تکرارها.
• تنش بهترین دوست شماست. به یاد داشته باشید که رشد به دلیل طول مدت تلاش است، نه تعداد تکرارها.

تمرینات ایزومتریک شانه در خانه (استاتیک)

تمرینات ایزومتریک روشی غیرعادی برای تمرین دادن عضلات با حداقل خطر آسیب است. پرس درگاهی تمرینی است که به سمت شانه ها هدف قرار می گیرد که بار لازم را تضمین می کند.

در یک ورودی با پایه های محکم بایستید، دستان خود را بالا ببرید و کف دست خود را روی شیب بالای در قرار دهید. پس از اطمینان از خم شدن دستها در آرنج، بدن را به سمت جلو هل دهید.

• این تمرین برای زمان انجام می شود، نه برای تعداد تکرار.
• تمام تلاشت را بکن، درنگ نکن!
• هنگام انجام تمرین نفس خود را حبس نکنید. به آرامی و نرم نفس بکشید.

منتظر چی هستی؟

اکنون می دانید که چگونه در خانه شانه های پهن بسازید.

برای انجام این کار نیازی به سالن بدنسازی ندارید، نیازی به وزنه های اضافی ندارید. بهترین وزن وزن خود شماست.

منتظر چی هستی؟ شروع کن! همه این تمرینات به شما کمک می کند تا شانه های خود را در خانه بدون دمبل بسازید و نتیجه می تواند چندین برابر بهتر از تمرین در باشگاه باشد.

چگونه به درستی و سریع شانه ها را حجیم و برجسته کنیم. تکنیک تمرین به دستیابی به نتیجه خوب هم در خانه و هم در باشگاه کمک می کند.

عضله دلتوئید که باید برای به دست آوردن شکل گرد شانه ها تمرین شود، از سه دسته تشکیل شده است: قدامی، میانی، خلفی. هر تمرین باید شامل تمام بسته های کار باشد، فقط رشد همه جانبه عضله باعث می شود شکل شانه درست شود. نه تنها آماده سازی صحیح برنامه، بلکه تکنیک و میزان بار نیز مهم است.

آماده شدن برای کلاس ها

با وجود آمادگی ورزشکار و وزن وسایل، لازم است تمرین را با گرم کردن شروع کرد. حتی هنگام تمرین بدون تجهیزات، خطر آسیب به شکل رگ به رگ شدن ماهیچه یا رباط وجود دارد. گرم کردن تمام مفاصل نیز مهم است، بنابراین تمرین خود را با دویدن به مدت 7 تا 10 دقیقه یا با گرم کردن مفاصل در محل شروع کنید.

مطمئن شوید که با بازوهای خود چرخش های دایره ای انجام دهید و عضلات دلتوئید و سایر عضلات شانه - عضله دوسر و سه سر را کشش دهید، زیرا آنها نیز بخشی از بار را بر عهده می گیرند. انجام حرکات کششی نیز در پایان جلسه توصیه می شود، این به بهبود و رشد فیبرهای عضلانی جدید کمک می کند.

الزامات اساسی برای آموزش

شرط اصلی رشد ماهیچه ها، بارگذاری و نحوه صحیح کار است این موردبرای رشد انبوه و همچنین تغذیه قبل و بعد از تمرین - دریافت مواد مغذی لازم. در مورد بار، برای افزایش حجم عضلات، باید یک رویکرد 8-12 تکرار انجام شود. این بدان معناست که بار باید حداکثر باشد و توانایی انجام تمرین با چنین وزنی از 12 بار تجاوز نمی کند. فقط در این مورد، ماهیچه ها شروع به رشد می کنند. برعکس، بیش از 15 تکرار، حجم ها شروع به از بین رفتن خواهند کرد.

تاب دادن شانه در خانه

با دانستن الزامات اصلی برای رشد عضلانی، نتیجه به این نتیجه می رسد که بدون وزن، ماهیچه ها را نمی توان پمپاژ کرد، و اگر آنها این را به شما می گویند، بدانید که این یک افسانه است. شما باید اطمینان حاصل کنید که وزن فقط به اندازه ای است که تعداد دفعات مشخص شده را انجام دهید، نه بیشتر. کار با وزنه کوچک یا خود فقط عضلات را تقویت می کند، اما حجم آنها را افزایش نمی دهد. شما می توانید به جای دمبل از وسایل بداهه استفاده کنید - بطری های شش لیتری، صندلی، هر چیزی، تا زمانی که این وزن برای شما قابل لمس باشد. این تمرینات برای افراد مبتدی مناسب است.

فشارهای وارونه

بهتر است این تمرین را فقط برای افراد آموزش دیده انجام دهید. بدون تمرین بدنی، نگه داشتن بدن از نظر فنی امکان پذیر نخواهد بود، خطر آسیب وجود دارد. بنابراین، مراقب باشید.

1. برای ساده کردن تکنیک، پاهای خود را روی یک تپه، به عنوان مثال، یک مبل قرار می دهیم. دست ها در یک خط با بدن قرار دارند.
2. دست‌هایمان را از شانه‌ها بازتر می‌کنیم، نیم تنه یک زاویه راست تشکیل می‌دهد.
3. دم: بازوهای خود را خم کنید، بدن را پایین بیاورید، آرنج ها به طرفین بروید و یک زاویه قائمه تشکیل دهید. سر تمایل دارد، اما با زمین تماس نمی گیرد.
4. بازدم: به دلیل استحکام شانه ها و عضلات سه سر، با دست ها به بیرون فشار می دهیم. به اصل برمی گردیم.

12 حرکت فشاری برای 4 ست انجام دهید.

Pushups

در این آپشن فقط باندل های عقب دلتاها درگیر هستند، بنابراین فشار آپ به تنهایی برای عضله کافی نیست. اما در تمرینات خانگی برای دلتای عقب به عنوان یکی از گزینه ها، ورزش قابل قبول است.

تکنیک ها:

1. دراز کشیدن تاکید کنید، کف دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید، کمر خود را بدون خم شدن نگه دارید.
2. دم: قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، بازوها را خم کنید، آرنج ها را به بدن فشار دهید.
3. بازدم: فشار دهید، آرنج خود را صاف کنید.

12 تکرار 4 ست انجام می دهیم.

مجموعه ای از تمرینات با هالتر در خانه

به سمت چانه بکشید

ورزش دسته های دلتوئید قدامی و میانی را توسعه می دهد. وزن میله با استفاده از پنکیک های کوچک تنظیم می شود و بار مورد نیاز را به دست می آورد. تمرین در حالت ایستاده انجام می شود.

1. ما کف دست ها را با یک دستگیره باریک روی میله قرار می دهیم و انگشتان شست را در مرکز به هم وصل می کنیم - این سنج گرفتن خواهد بود.
2. بازدم: میله را در امتداد بدن بکشید، آرنج ها را از طرفین بکشید. با آوردن گردن به سمت چانه، آرنج ها کمی بالاتر از مفاصل شانه قرار می گیرند.
3. دم: بدون حرکت تند، میله را به آرامی پایین بیاورید و آرنج خود را صاف کنید.

4 ست 8-12 تکراری را انجام دهید.

جلوی خود را فشار دهید

در حالت نشسته یا ایستاده انجام می شود، نکته اصلی این است که قسمت پایین کمر خم نشود و بدن تکان نخورد. این تمرین دلتای جلو و میانی را تمرین می دهد.

تکنیک ها:

1. هالتر را با یک چنگال پهن بگیرید، آرنج خود را خم کنید و میله را نزدیک استخوان ترقوه خود قرار دهید.
2. آرنج ها به پایین نگاه می کنند، چانه کمی بالا رفته است.
3. بازدم: میله جلوی خود را فشار دهید، آرنج خود را کاملاً بالای سر خود صاف کنید.
4. دم: به آرامی میله را به سمت استخوان ترقوه پایین بیاورید.

بسته به وزن میله، 8 تا 12 بار بدون تکان دادن انجام دهید. فقط 4 رویکرد

از پشت سر فشار دهید

در این نوع، بسته‌های میانی و خلفی عضله دلتوئید کار می‌کنند. همچنین به صورت نشسته یا ایستاده انجام می شود.

1. گردن را روی قسمت بالایی عضله ذوزنقه قرار می دهیم، هالتر را با یک گرفتن گسترده نگه می داریم. هنگام بلند کردن، آرنج ها باید از یک زاویه قائم عبور کنند.
2. بازدم: میله را به سمت بالا فشار دهید، آرنج ها به طرفین نگاه کنید. در بالا، میله بالای سر است، نه به جلو یا عقب حرکت می کند.
3. دم: به آرامی میله را بدون دست زدن به مهره های گردن پایین بیاورید.

همچنین تا 12 بار، فقط 4 رویکرد انجام دهید.

مجتمع با دمبل برای شانه های پهن

پرس دمبل

یکی از مهمترین تمرینات موثربرای دلتاها قابل اجرا در حالت ایستاده، برای کاهش بار روی پشت - نشسته.

1. دمبل ها را می گیریم، آنها را روی مفاصل شانه قرار می دهیم، اما بدون دست زدن. آرنج ها خم شده اند، به پایین نگاه کنید، بدن را لمس نکنید.
2. بازدم: دمبل ها را روی سر خود فشار دهید و آرنج های خود را صاف کنید.
3. دم: به آرامی به حالت شروع، بدون دست زدن به شانه ها پایین بیایید.

طبق معمول، 4 × 8-12 تکرار را انجام دهید.

ماهی پیش تو

ماهی ها یا با دو دست به طور همزمان یا متناوب انجام می شوند تا پیچیدگی را ساده تر کنند. در تمرین، دلتای جلو در انزوا کار می کند.
/>تکنیک:

1. کف دست ها را با دمبل در جلوی ران ها قرار می دهیم، آرنج ها کمی خم می شوند.
2. بازدم: در همان زمان ما با دمبل در مقابل خود نوسانات را انجام می دهیم و کمی بالای شانه ها بلند می کنیم. بدن تکان نمی خورد.
3. دم: به آرامی دمبل ها را تا باسن پایین بیاورید.

بین ست ها 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید و بنابراین 4 ست 12 تایی برای هر دست.

ماهی در شیب

تمرین فقط دلتای پشت را شامل می شود. دمبل های کوچک بگیرید، زیرا تمرین بسیار دشوار است، ابتدا سعی کنید تکنیک را تمرین کنید.

1. از حالت ایستاده، بدن صاف را به سمت جلو کج می کنیم، پشت را صاف نگه می داریم، بازوها را آزادانه آویزان می کنیم، زانوها را کمی خم می کنیم.
2. بازدم: از طرفین تاب بزنید، آرنج خود را کمی خم کنید. دمبل ها را تا سطح مفاصل شانه بالا می بریم.
3. دم: به آرامی دمبل ها را تا نقطه شروع پایین بیاورید.

12 بار انجام دهید و کار دسته های پشت شانه را احساس کنید. همچنین 4 ست.

تمرینات توجه شما با دمبل روی شانه ها:

تغذیه برای تمرینات قدرتی

یکی دیگر از شرایط مهم برای رشد عضلات، تغذیه به موقع و متعادل است. با کمبود مواد مغذی، رشد عضلات غیرممکن می شود.

اصول تغذیه برای افزایش وزن:

• رژیم غذایی باید حاوی مقدار کافی کربوهیدرات های پیچیده (غلات، غلات) باشد.
• مصرف اجباری مواد و مصالح ساختمانیبرای عضلات - پروتئین (تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و لبنیات)؛
• شش وعده غذایی در روز؛
• غذا خوردن در عرض 40 دقیقه پس از تمرین، بنابراین پنجره پروتئین کربوهیدرات لازم برای ساخت فیبرهای جدید بسته می شود.

درس ویدیویی از قهرمان رده فیزیکدان مردانه - "چگونه به سرعت شانه های پهن را بلند کنیم":

بیش از یک ساعت تمرین نکنید تا ضرر نکنید توده عضلانی. تمرین دلتاها 2 بار در هفته کافی است، این عضلات 2-3 روز برای ریکاوری نیاز دارند، بنابراین نباید هر روز بارگذاری کنید. بین ست ها ۲ دقیقه استراحت کنید. نکته اصلی این است که درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید.

در تماس با

دلتاهای پمپ شده راز شانه های زیبا و خطوط صاف نسبت ها هستند. ماهیچه ها به دلیل شکل مثلثی نام خود را گرفتند که شبیه حرف چهارم الفبای یونان باستان - Δ، δ. عملکرد اصلی سگمنت چرخش و بالا بردن بازوها است. مفصل شانه متحرک ترین در بدن است، بنابراین هنگام انجام تمرینات پمپاژ دلتا توصیه می شود حداکثر احتیاط را انجام دهید.

چرا ژیمناست ها دلتا را ایجاد کرده اند: تنش عضلانی

ژیمناستیک ها نمونه ای عالی از نحوه ساخت شانه بدون دمبل هستند. و اگرچه ورزشکاران با دمبل، هالتر ورزش نمی کنند و آهن را نمی کشند، دلتاهای آنها زیبا و برجسته است. راز چیست؟ راز ولتاژ و مقاومت ثابت در هنگام کار با جرم خود است.

چگونه در خانه شانه های خود را بدون استفاده از دمبل و هالتر بچرخانیم؟

به لطف هر نوع تنشی می‌توانید شانه‌های خود را بدون آهن پمپ کنید: بارهای ایزومتریک، ایزوتونیک و خارج از مرکز به رشد عضلات کمک می‌کنند و ویژگی‌های قدرت و استقامت را افزایش می‌دهند.

کلاس های بدون دمبل و هالتر در خانه خطر آسیب را هنگام کار با وزنه های بزرگ از بین می برد. با این حال، اقدامات احتیاطی ایمنی، گرم کردن اولیه و اتصال را فراموش نکنید. در ابتدا توصیه می شود که هر تمرین را بیش از 15 تکرار نکنید. با بالا رفتن سطح، تعداد مجموعه ها را می توان به 3 افزایش داد.

دلتا باید 1-2 روز در هفته داده شود. به طور غیرمستقیم، عضلات دلتوئید هنگام پمپاژ قفسه سینه و پشت نیز کار می کنند. مهم است که زمان کافی برای استراحت و ریکاوری عضلانی در نظر گرفته شود، زیرا سلول‌ها و فیبرهای جدید در طول دوره نقاهت رشد می‌کنند و نه در زمان تنش.

قوانین ایمنی برای پمپاژ شانه

قبل از رفتن به تمرینات شدید و طاقت فرسا برای ایجاد یک خط زیبا از شانه ها، تقویت دلتاها توصیه می شود. آماده سازی اولیه به جلوگیری از صدمات و پارگی کمک می کند. طبق آمار، آسیب های مفصل شانه حدود 45 درصد از کل آسیب ها را تشکیل می دهد.

پیش دلتاها را تقویت می کنیم

در زیر چند نکته برای کمک به تقویت دلتا و جلوگیری از آسیب وجود دارد:

" دست گرمی بازی کردن. چرخش های مختلف و حرکات چرخشی به آماده سازی عضلات برای استرس جدی کمک می کند. در مجموعه گرم کردن نیز توصیه می شود که تقلید از کشش ها را نیز شامل شود.
» تمرینات باید به آرامی و با سرعت آهسته انجام شوند.
» توصیه می شود فقط پس از تسلط بر انواع اصلی بار به تمرینات پیچیده بروید.
» استفاده از دستکش. هنگام کار بر روی میله افقی و میله های ناهموار، استفاده از دستکش های مخصوص که احتمال لیز خوردن از روی میله را کاهش می دهد، توصیه می شود.
» تکان دادن. پایان دادن به تمرین با حرکات کششی به شل شدن عضلات و کاهش احتمال آسیب کمک می کند.

چه ابزارهایی ارزش انجام دادن دارند؟

تجهیزات ورزشی زیر به ساخت شانه های بدون هالتر کمک می کند:

» گسترش دهنده
» نوارهای الاستیک
» حلقه های الاستیک
» میله ها
" حلقه
» کراس بار
» فیت بال

چقدر سریع می توانید نتایج را ببینید؟

ورزش کردن شانه ها مستلزم منظم بودن است. افزایش قدرت و استقامت در 1-2 هفته محسوس خواهد بود. یک خط زیبای شانه ها و تسکین آنها نیاز به تمرینات طولانی مدت به مدت 4-6 ماه دارد. برای دستیابی به نتایج عالی، باید حداقل 8 ماه سخت کار کنید.

بهترین تمرینات شانه بدون دمبل، هالتر و ماشین

یک تمرین ایده آل برای پمپاژ هر سه دسته از عضلات دلتوئید بدون دمبل، انواع مختلف فشارهای فشاری است. انواع بارهای زیر به گسترش شانه ها کمک می کند:

1. پوش آپ کلاسیک

IP: دراز کشیده برای تأکید بر بار روی تیر میانی، تنظیم باریک عقربه ها مناسب تر است و برای پمپاژ تیر جلو، دست ها باید بازتر از شانه ها قرار گیرند. شما باید نه به زمین، بلکه کمی بالاتر بروید.

2. فشارهای معکوس

IP: تاکید بر دروغ. کف دست‌ها از شانه‌ها پهن‌تر هستند، اما انگشت‌ها به سمت انگشتان پا حرکت می‌کنند. در پشت نباید قوس وجود داشته باشد.

هنگام بازدم، بدن خود را پایین بیاورید و آرنج خود را خم کنید. کف را با شکم یا سینه لمس نکنید. همانطور که دم می دهید، به سمت PI بروید.

3. فشارهای عمودی

IP: پشتیبانی روی دست کف دست ها در برآمدگی شانه ها. پاها را می توان بالای سر نگه داشت یا روی دیوار تکیه داد.

بازوهای خود را در مفاصل آرنج 90 درجه خم کنید. به آرامی بازوهای خود را صاف کنید. سعی کنید از تکان دادن و حرکات ناگهانی خودداری کنید.

ظرافت های انجام حرکات کششی:

» برای انجام دلتاهای جلویی، کف دست ها در قسمت بیرونی شانه ها قرار می گیرند و آرنج ها به سمت قشر کشیده می شوند.
» مبتدیان می توانند فشارهای فشاری را از روی زانو امتحان کنند
» برای وزن اضافی می توان از وزنه های کرست استفاده کرد.
» حتما پشت خود را از تاج تا دنبالچه مستقیم نگه دارید

4. برپی

بورپی یک تمرین چند جزئی برای پمپاژ تقریباً تمام بخش های بزرگ بدن است. گزینه دشوارتر بورپی با دسترسی به نوار افقی و کشش است.

IP: ایستاده، پاها در برآمدگی شانه ها. دست ها در امتداد بدن.

در حین دم، بدن را به سمت جلو خم کنید، بنشینید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. به عقب برانید و در وضعیت مستعد قرار بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید. یک بار فشار دهید. با تکیه گاه روی دست ها به حالت اسکات برگردید. در حین بازدم، به بالا بپرید، دستان خود را پشت سر خود دراز کنید، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید.

گزینه دشوار: در حین پرش، به نوار عرضی میله افقی برسید. یک بار بالا بکش بازگشت به IP.

دلتای جلو

1. پرورش بازوهای مستقیم با یک نوار الاستیک

IP: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. نوار الاستیک را زیر پا محکم کنید، انتهای آن را با یک دستگیره معکوس ببندید. دستان خود را تا سطح شانه بالا ببرید.

هنگام بازدم، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و به آرامی نوارها را دراز کنید. دست های خود را در مفاصل آرنج خم نکنید. در یک دم، به PI برگردید.

دلتای میانی

1. کشش با یک دستگیره مستقیم متوسط

IP: آویزان شدن بر روی نوار افقی، حفظ انحراف جزئی در پشت. انگشتان به سمت شما، کف دست ها از شانه ها بازتر است. پاها خم شده یا ضربدری.

در حین بالا کشیدن، باید به طور همزمان تیغه های شانه را کاهش دهید. در بالاترین نقطه، میله را با سینه خود لمس کنید. در یک دم، به PI برگردید و بازوهای خود را کاملاً صاف کنید.

2. بازوهای خود را در مقابل خود بلند کنید

IP: ایستاده، پاها در برآمدگی شانه ها، بازوها در امتداد بدن. نوار الاستیک را زیر پاها ثابت کنید، انتهای آن را با دستان خود ببندید.

هنگام بازدم، بازوهای مستقیم خود را تا سطح شانه بالا ببرید. آرنج خود را خم نکنید. در یک دم، به PI برگردید.

دلتای عقب

1. Y-press

IP: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. نوار الاستیک را در سطح سینه ثابت کنید. انتهای نوار را با دست بگیرید، آن را به عقب بکشید، آن را پشت سر خود باز کنید و بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید.

دست هایتان را بالای سرتان صاف کنید. دو حرکت اسکات انجام دهید. دست ها را در سطح سینه به هم نزدیک کنید. بازگشت به IP.

2. پرورش بازوها در یک تمایل

IP: ایستاده، پاها در برآمدگی شانه ها. نوار را زیر پاها ثابت کنید، انتهای آن را در دستان خود بگیرید. بدن خود را به جلو خم کنید.

دستان خود را به طرفین ببرید و تا جایی که ممکن است نگه دارید. در این تمرین، این کشش است که رشد باندل دلتای خلفی را تحریک می کند.

ما شانه های خود را بدون دمبل و شبیه ساز می چرخانیم: ویدیو

» فعالیت بدنی نامناسب. برای انجام تمرینات پیچیده پیچیده، ابتدا باید عضلات را تقویت کنید. بهتر است تعداد دفعات تکرار کمتر اما با تکنیک صحیح انجام شود. بارهای کافی به انطباق سریع و پمپاژ دلتاها و ایجاد شانه های پهن کمک می کند.
» تغذیه اشتباه یک منوی منطقی و متنوع برای حفظ فعالیت حیاتی بدن، تامین پروتئین کافی برای سلول ها برای ساخت فیبرهای عضلانی و کربوهیدرات های جدید برای پوشش هزینه های انرژی ضروری است.
» کمی استراحت ورزش شدید مکرر منجر به میکروترومای عضلانی می شود و بهبودی آنها زمان می برد.کار مداوم باعث التهاب و ناراحتی، درد در طول تمرین می شود. فیبرهای عضلانی در زمان استراحت و ریکاوری رشد می کنند.

» آرنج های افتاده هنگام انجام سیم کشی و بلند کردن جلوی خود، آرنج ها باید بالای شانه ها نگه داشته شوند.
» قوس بیش از حد پشت در حین انجام حرکات کششی، کشش و سایر تمرینات، نباید اجازه انحراف زیاد در قسمت پایین کمر را بدهید. انحراف در پشت نه تنها تاکید بار را تغییر می دهد، بلکه مملو از افزایش خطر آسیب است.

چگونه شانه های خود را بالا بیاورید تا به درک مورب معروف دست پیدا کنید؟ به هر حال، این اوست، هر چه می توان گفت، قابل توجه ترین قسمت بدن مرد ورزشکار است. برای مخالفان بالقوه "با شانه گسترده" شروع به احترام می کنند. اول از همه ، یک نگاه زن تحسین برانگیز به او می چسبد ، عزیزم ... این یک پرس متورم است و هنوز باید بتوانید پاهای خود را زیر لباس خود ببینید ، حتی با یک ژاکت ضخیم زمستانی نمی توانید شانه های خود را پنهان کنید. اما آیا ایجاد یک تسکین قابل توجه بدون کمک یک مربی و نیم دوجین شبیه ساز مختلف در دسترس است؟

صفحه آناتومی

قبل از اینکه بفهمید چگونه شانه های خود را در خانه پمپاژ کنید، باید نگاه دقیق تری به کاری بیندازید که در واقع قرار است انجام دهید. برای انجام این کار، یک انحراف کوتاه به آناتومی انجام می دهیم.

خوب، بی مقدمه: شما باید با چند ماهیچه سر و کار داشته باشید؟ بسیاری از مبتدیان مطمئن هستند که فقط با یک مورد، و اگر سرسختانه آن را با یک یا دو نوع تمرین دشوارتر - مثلاً فشار دادن روی میله های ناهموار - بمباران کنید، دیر یا زود به هدف مورد نظر دست خواهید یافت.

مطمئناً به این شکل نیست. ماهیچه شانه ای که باید روی آن تمرکز کنید از سه فیبر متفاوت و تا حدودی مستقل تشکیل شده است.

دلتای جلوبه ما اجازه می دهد تا دستان خود را جلوی خود بلند کنیم. پرس نیمکت روی سینه، پرس نیمکت دمبل و سایر تمرینات مشابه به شما کمک می کند.

دلتای میانی یا جانبیمسئول بالا بردن بازو به پهلو و ... چرخش قهرمانانه شانه ها است. بله، بله، این اوست که قسمتی از بدن را که ما به آن نیاز داریم می‌سازد تا در وسعت توزیع شود، بنابراین اگر نگران این هستید که چگونه به سرعت شانه‌های خود را پمپاژ کنید، این عضله مهم را بدون مراقبت رها نکنید. در اینجا ارزش تمرکز بر نوسانات به طرفین را دارد.

دلتای عقببه عقب بردن آرنج کمک می کند. برای کشش یا مثلاً باز کردن بازوها در یک شیب کاملاً مناسب است.

هر سه دسته فیبرهای عضلانی باید بار یکسانی دریافت کنند.

شما می توانید تا عرق هفتم ورزش کنید، اما اگر در همان زمان بار به طور ناموزون روی فیبرهای عضلانی بیفتد، نمی توانید انتظار یک نتیجه با کیفیت بالا را داشته باشید. یک تمرین خوب باید حداقل از سه تمرین - روی دلتاهای جلو، پشت و پهلو تشکیل شود.حتی بهتر است آنها را با 2 تا 3 تمرین اساسی تقویت کنید، تا حدی که تمام عضلات شانه را تحت تأثیر قرار دهد.

و آگاه باشید! علاوه بر عضلات دلتوئید، روتاتور کاف در ناحیه مفصل شانه قرار دارد. آسیب رساندن به آن هزینه ای ندارد، اما ریکاوری طولانی و دشوار خواهد بود، بنابراین تکنیک صحیح تمرین و گرم کردن خوب قبل از کلاس اهمیت تعیین کننده ای دارد و اصلاً وزنی که قرار است با آن کار کنید نیست.

قوانین اصلی برای یک تمرین موفق

چگونه در خانه شانه های خود را بالا ببرید و در عین حال به خودتان آسیب نرسانید؟ از نکات ایمنی غافل نشوید. این فقط ساخته نیست!

قبل از هر تمرین با گرم کردن: این کار عضلات را برای بار آماده می کند و از آسیب به مفصل شانه جلوگیری می کند.

درس را با تمرینات پایه ای شروع کنید که تعداد بیشتری از ماهیچه ها را تمرین می دهند، و با تمرین های ایزوله که به صورت موضعی روی یک یا آن دسته از فیبرهای عضلانی هدف قرار می گیرند، پایان دهید.

با برآورد بیش از حد قدرت خود، خطر به دست آوردن چنین دکوراسیون مشکوکی را برای مدت طولانی در معرض خطر قرار می دهید.

برای افزایش بارها تلاش نکنید. شما می توانید با تمرین با وزنه های سبک به چیزهای بیشتری دست یابید تا اینکه خود را با بلند کردن وزنه هایی که هنوز برای آن آماده نیستید عذاب دهید.

در جنگ عجله نکنید 3-4 کلاس در هفته بار لازم را به طور کامل تامین می کندو 6-7 به سادگی شما را فرسوده خواهد کرد.

حتی اگر واقعاً می خواهید نتیجه را در اسرع وقت ببینید، فقط روی یک گروه عضلانی تمرکز نکنید. این عجیب به نظر می رسد، تناسب طبیعی بدن را نقض می کند و با آسیب به پایان می رسد.

رفتن به باشگاه قطعا ضرری ندارد!

توسط بیشتر بهترین گزینهبرای یک مبتدی، یک مشاوره شخصی با یک مربی وجود خواهد داشت. زمان و پول لازم را برای بازدید از یک باشگاه بدنسازی حداقل 2-3 بار پیدا کنید و در عمل نحوه ایجاد شانه های پهن را به روشی ایمن بیابید. و همه چیز در آنجا ساده است - بپرسید، گوش دهید، اقدامات مربی را دنبال کنید و سر خود را تکان دهید. بنابراین خطرات را کاهش می دهید و با جهش به هدف خود می روید.

برنامه تمرینی

بنابراین، یک گرم کردن سبک - دویدن در محل، چرخش شانه ها و آرنج ها، چرخش - پشت سر گذاشته شد. وقت آن است که بار روی شانه های خود را جدی تر بگیرید. بیایید بدون معطلی شروع کنیم!

تمرینات پایه

چگونه روی میله افقی شانه بسازیم؟فوق العاده ساده. این یک شبیه ساز تقریباً جهانی است که بار یکنواخت را بر روی تمام عضلات کمربند شانه ای و به ویژه آنهایی که ما نیاز داریم می دهد.

گرفتن مستقیم.موقعیت شروع - آویزان شدن با یک گرفتن متوسط ​​مستقیم؛ پاها از زانو خم شده و ضربدری هستند، پشت از کمر خم می شود، دست ها روی میله ضربدری قرار می گیرند و پشت به سمت شماست. به سمت بالا بکشید، سعی کنید نوار افقی را با قفسه سینه لمس کنید و فراموش نکنید که تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. هنگام پایین آوردن بازوها، بازوها تقریباً به طور کامل صاف می شوند.

وضعیت مناسب بدن نیمی از موفقیت است

گرفتن معکوس.وضعیت کلی بدن یکسان باقی می ماند، فقط دست ها حرکت می کنند - اکنون آنها باید با کف دست به سمت شما چرخانده شوند. به آرامی آرنج خود را خم کنید، سعی کنید نه با سینه، بلکه با پشت خود به نوار افقی برسید. در عین حال نباید در حد توان خود باشید که برای بالا بردن هر چه بیشتر بدن خود عجله کنید! عضلات با کشش های ناقص حداکثر تمرین می شوند، در لحظه ای که آرنج ها 90 درجه خم می شوند، شانه ها موازی با زمین هستند و عضلات شانه به خوبی کشش را احساس می کنند.

فقط یک جزئیات، و توزیع بار تغییر کرده است

هر تمرین را 8-12 بار انجام دهید و 3-4 ست در هر تمرین انجام دهید.

با گذشت زمان، تعداد تکرارها در هر یک از رویکردها را می توان به 20 مورد افزایش داد، اما تلاش بیشتر برای اعداد نجومی معنی ندارد. بهتر است از وزنه استفاده کنید.

چگونه با دمبل شانه بسازیم؟اولاً یک پرتابه با چنین وزنی بردارید تا بتوانید بدون درد، اما با تلاش، 8 تا 12 بلند کردن دمبل را انجام دهید و ثانیاً یک نیمکت با پشتی سخت پیدا کنید.

آرنولد را فشار دهید.وضعیت شروع - روی یک نیمکت بنشینید، در حالی که پشت خود را محکم به پشت خود فشار دهید و پاها را در زانو با زاویه 90 درجه خم کنید. دست ها با دمبل نیز در آرنج خم شده اند، دست ها در سطح شانه ها، کف دست ها به بدن است. سعی کنید سر خود را کاملا صاف نگه دارید، پرس دمبل را به سمت بالا شروع کنید. در نیمه راه - جایی در بالای سر - شروع کنید به چرخاندن مچ دست ها در حالی که کف دست ها به سمت بیرون است و تا نقطه بالایی ادامه دهید. همانطور که بازوهای خود را پایین می آورید، دقیقاً برعکس عمل کنید: مچ دست خود را دوباره بچرخانید تا کف دست ها به سمت شانه های شما باشد.

ویدئوی کوتاه: آرنولد در عمل

این تمرین به خوبی هر سه دسته عضله دلتوئید را انجام می دهد، اما دلتای قدامی و میانی مورد توجه ویژه قرار می گیرند.

پرس دمبل نشسته.وضعیت شروع - نشسته، بازوها با دمبل از هم باز شده، شانه ها موازی با زمین، آرنج ها با زاویه 90 درجه خم شده اند. به آرامی، بدون تکان دادن، شروع به بالا بردن دمبل ها در بالای سر خود کنید و سعی کنید هر دو دست را در یک قوس حرکت دهید. در بالا، دمبل ها باید تقریباً لمس شوند، و سپس، بدون تأخیر، به همان آرامی آنها را به موقعیت اصلی خود بازگردانند.

نکته ویدیویی:

اطمینان حاصل کنید که در طول کل رویکرد، آرنج ها زیر شانه ها قرار می گیرند - این بر عضلات دلتوئید تأثیر منفی می گذارد.

اگر هیچ میله افقی یا دمبلی در دست نبود چه؟ فشارهای فشاری به کمک می آیند!

روی دراز کشیدن تاکید کنید. کمر با زاویه 90 درجه خم شده است، پاها روی انگشتان پا بلند شده اند، کف دست ها محکم روی زمین قرار دارند. وظیفه شما انجام فشارهای فشاری بدون تغییر زاویه بدن است. این یک بار کیفی بر روی تمام گروه های عضلانی لازم ایجاد می کند.

سختی تمرین را بر اساس توانایی های خود انتخاب کنید.

خیلی خوب است اگر فرم بدنی شما به شما اجازه می دهد که با پاهای خود روی دیوار یا نیمکت تکیه داده، فشارهای فشاری انجام دهید.

تمرینات انزوا

ما به مطالعه محلی عضلات دلتوئید می پردازیم.

بلند کردن دمبل در مقابل شما.در این صورت موضوع نفوذ ما خواهد بود دلتای جلوتمرین را به آرامی، متفکرانه انجام دهید، سعی کنید با هر بار بالا آمدن، کشش عضلات شانه را احساس کنید. اگر باز هم کار کردن همزمان با هر دو دست برایتان سخت است، یکی یکی از آنها استفاده کنید، باز هم اثر باقی خواهد ماند.

تکان های ناگهانی انجام ندهید!

پرورش دمبل ایستاده.این بار با اسلحه عضله دلتوئید میانی. یک ترفند کوچک: هر بار که دمبل‌ها در شدیدترین نقاط قرار گرفتند، یک ثانیه مکث کنید، این کار از انجام تمرین با اینرسی جلوگیری می‌کند.

سعی کنید تلاش شانه ها را احساس کنید

پرورش دمبل در شیب.وقت دلتای عقب است! پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید، بازوها تقریباً کاملاً صاف و ... به جلو!

هر تمرین را 15 تا 20 بار بسته به آمادگی انجام دهید.

اگر یک تکیه سر قابل اعتماد برای خود فراهم کنید، راحت تر خواهد بود.

ویدئو: مجسمه سازی شانه های پهن در خانه

مشخص است که بهتر است یک بار تماشا کنید تا ده بار بخوانید، پس در نهایت به ویدیوی "چگونه شانه بسازیم" از قلعه تناسب اندام نگاهی بیندازید. شاید این دقیقا همان چیزی است که شما نیاز دارید؟

یا شاید توصیه های الکساندر دوبرومیل را بیشتر دوست داشته باشید؟

یک مرد مناسب، شانه های پهن با یک نگاه، ایده قدرت و مردانگی او را القا می کند. زنان به طور غیرارادی به چنین نمایندگانی از نیمه قوی بشریت توجه می کنند، زیرا ناخودآگاه با آنها احساس امنیت بیشتری می کنند. برای اینکه خودتان چنین مردی شوید، نیازی به بازدید نیست سالن ورزش. شما می توانید شانه های عضلانی زیبایی را بدون استفاده از شبیه سازها و تجهیزات ورزشی پیچیده بالا ببرید. کافی است میل شدید، وقت آزاد و دمبل داشته باشید (البته در برخی تمرینات می توانید بدون آنها نیز انجام دهید). بنابراین، چگونه در خانه شانه بسازیم؟ چه تمریناتی به طور موثر کمربند شانه را بهبود می بخشد؟

دو راه برای ایجاد شانه در خانه وجود دارد. راه اول: کلاس ها منحصراً با وزن بدن خودتان. راه دوم: تمرین با دمبل. در مقاله، گزینه هایی را برای تمرینات موثر برای پمپاژ شانه های خود در خانه، هم برای روش اول و هم برای روش دوم در نظر خواهیم گرفت.

هر خانه ای حتی یک طناب پرش ندارد، به غیر از دمبل. عدم حضور آنها نشان می دهد که باید به فروشگاه بروید و تجهیزات مناسب برای ورزش بخرید. با برداشتن مجموعه ای از ابزارهای ویژه برای تمرینات، می توانید به سرعت دلتاها و تمام عضلات کمربند شانه را پمپ کنید و فقط با وزن بدن خود ورزش کنید.

کلاس ها را می توان در فصل گرم در خیابان برگزار کرد. هوای تازه و نور خورشید باعث می شود تمرینات کمربند شانه ای شما نه تنها لذت بخش تر، بلکه تا حد امکان موثرتر شود. با درگیر شدن در آپارتمان، تهویه اتاق را فراموش نکنید. این نیز بسیار مهم است.

بعد از هر ست آب را کم کم جرعه جرعه بنوشید. یک بدن هیدراته به عضلات شما قدرت کافی برای انجام تمام تمرینات لازم را می دهد.

تمرین وزن بدن

چگونه در خانه شانه بسازیم بدون اینکه دمبل و سایر وسایل ورزشی در دست باشد؟ همه چیز بسیار ساده است. برای پمپ کردن عضلات کمربند شانه و به ویژه دلتا که با کمک آن حجم شانه ها تشکیل می شود ، بیشتر اوقات کشش و فشار انجام می شود.کشش ها به چند نوع تقسیم می شوند:

1. کشش های کششی با چنگال پهن، باریک و متوسط. چنین تمریناتی قسمت بالایی کمربند شانه را به خوبی پمپ می کنند.
2. کشش معکوس در این صورت کف دست ها به شما نگاه می کنند.
3. کشش های سر برای عضلات پشت به خوبی کار می کند و همچنین برای بسیاری از دلتای پشت عقب مانده است.

فشارها به نوبه خود تقسیم می شوند:

1. فشار آپ کلاسیک در بیشتر موارد، این تمرین روی عضلات سینه ای کار می کند، اما کمربند شانه نیز درگیر است. تنظیم باریک عقربه ها باعث درگیر شدن سه سر و دلتای میانی در کار می شود و اگر دست های خود را بازتر قرار دهید، علاوه بر پرتو میانی، می توانید از پرتو دلتای جلو نیز استفاده کنید. برای به حداکثر رساندن استفاده از عضلات کمربند شانه ای در تمرین، سعی کنید فشارهای فشاری را نه روی زمین، بلکه کمی بالاتر انجام دهید تا فقط دلتاها کار کنند.
2. فشار بر روی میله ها. کمربند شانه ای، در این مورد، فقط زمانی کار می کند که شما بالا بروید. بنابراین، پس از فرود آمدن تا آنجا که ممکن است، بدون اینکه بازوهای خود را تا انتها صاف کنید، بلند شوید. سپس دوباره پایین بروید. بنابراین شما باید عملکرد خوبی از عضلات دلتوئید را احساس کنید.
3. فشارهای روی یک بازو به خوبی کمربند شانه را تقویت می کند. مهم است که یک نکته را در نظر بگیرید: هرچه پاها پهن تر باشند، انجام تمرین آسان تر است، اما فشار کمتری به عضلات وارد می شود. پس موقعیت مناسب را برای خود انتخاب کنید.
4. فشار در پایه دستی. این تمرین ممکن است برای یک مبتدی کمی سخت به نظر برسد، اما اگر آن را روی دیوار انجام دهید، بسیار آسان تر خواهد بود. بنابراین می توانید عضلات کمربند شانه را به خوبی تمرین دهید.

اگر می خواهید تمرینات خود را متنوع کنید، در زیر بخوانید که چگونه با دمبل شانه های خود را بالا بیاورید. شما باید از یک مجموعه تمرینی خاص استفاده کنید. با کمک دمبل های مختلف، عضلات کل کمربند شانه ای و به ویژه دلتاهای عقب، وسط و جلو به خوبی تمرین می شوند.

1. شانه ها را بالا می اندازد. این تمرین عضله ذوزنقه و همچنین عضله لاتیسموس دورسی را کار می کند. و وضعیت شما پس از انجام منظم این تمرین می تواند مورد حسادت قرار گیرد! بایستید و بدن خود را صاف نگه دارید. دست ها با دمبل پایین می آیند. دمبل ها را بلند کنید، اما نه به قیمت دست ها، بلکه فقط با قرار دادن ماهیچه های ذوزنقه ای در کار، شانه ها را تا حد ممکن بالا ببرید.
2. کشش عمودی - تقریباً کل کمربند شانه ای را شامل می شود: دلتاها، عضله ذوزنقه ای و عضله دوسر. دمبل بگیرید صاف بایستید. پشت صاف است. بازوهای خود را خم کنید، آرنج خود را به طرفین ببرید. بازوهای خود را تا وسط سینه بلند کنید. آرنج خود را رها نکنید. سعی کنید کیس را بدون چرخاندن آن تعمیر کنید. در مرحله بعد، بازوهای خود را با دمبل پایین بیاورید.
3. پرس نشسته کمربند شانه را تا حد امکان درگیر می کند. روی نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید. دمبل ها را بالا بیاورید، اما در نقطه پایانی، سعی کنید دست های خود را تا انتها صاف نکنید. دمبل ها را پایین بیاورید، آرنج های خود را به طرفین، تا سطح شانه باز کنید.
4. پرس آرنولد نیز باید در مجموعه ای از تمرینات برای تمرین عضلات کمربند شانه گنجانده شود. صاف بایستید و بازوهای خود را در آرنج خم کنید، آنها را با دمبل در مقابل خود قرار دهید تا کف دست ها به شما نگاه کنند. دمبل ها را بالا بیاورید و در حین حرکت کف دست خود را 180 درجه بچرخانید. سعی کنید با احساس کشش عضلانی دست های خود را تا آخر صاف نکنید. با چرخاندن کف دست ها به سمت خود به حالت اولیه برگردید.
5. بلند کردن دمبل ها در جلوی شما تأثیری مجزا بر دلتای جلو و میانی دارد. صاف بایستید، بدن خود را صاف نگه دارید. دمبل ها را بردارید، بازوهای خود را پایین بیاورید و کمی از آرنج خم شوید. کف دست های خود را به سمت خود بگیرید. دمبل ها را درست بالاتر از سطح شانه بالا بیاورید. به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. هنگام انجام تمرین سعی کنید بدن را بی حرکت نگه دارید.

این سؤال که چگونه در خانه شانه بسازیم اغلب در میان مردان پرمشغله ای که نمی خواهند به طور مرتب از باشگاه دیدن کنند، مطرح می شود. شما همیشه می خواهید شانه های پهن و شجاع و بازوها و کمربند شانه ای کاملاً توسعه یافته داشته باشید! این واقعی است! با یا بدون دمبل، با اختصاص زمان منظم به تمرین، می توانید به سرعت به نتایج قابل مشاهده برسید. نکته اصلی روحیه خوب و ایمان به موفقیت است!