چگونه بهتر بخوابیم. چگونه در شب خوب بخوابیم؟ خواب خوب در شب

ایده کلاسیک خواب "درست" این است که یک سوم عمر خود را بیش از حد بخوابید، یعنی هشت ساعت از بیست و چهار ساعت موجود در روز.
با این حال، ریتم مدرن زندگی بارها شتاب گرفته است و برای برخی، خواب طولانی مدت یک تجمل غیرقابل تحمل است. مطالعات متعدد در این زمینه امکان توسعه روش هایی را برای خواب مولد فراهم کرده است، زمانی که بدن در زمان کوتاه تری مثلاً 5-6 ساعت استراحت می کند و بهبود می یابد.

چگونه کار می کند؟

استراحت لازم برای سیستم عصبی مرکزی تنها در مرحله خاصی از خواب به نام رخ می دهد REM - "حرکات سریع چشم". این مرحله حدودا طول می کشد 20 دقیقه، سپس تغییر می کند خواب غیر REM. در مجموع، از هفت تا هشت ساعت خواب شبانه، تنها چند ساعت خواب REM وجود دارد که احساس نشاط، استراحت خوب و آمادگی برای شروع یک روز جدید را القا می کند.

این احساس زمانی رخ می دهد که فرد در خواب REM از خواب بیدار می شود. اگر فرد خوابیده در مرحله خواب آهسته بیدار شود، احساس بی حالی، گیجی و البته خواب آلودگی می کند.

بنابراین، نکته اصلی این نیست که چقدر بخوابیم، بلکه این است که در چه لحظه ای از خواب بیدار شویم. این اصل خواب مولد است. با این حال، در مورد اصلی اشتباه نکنید: نمی توانید به طور غیرقابل کنترل کل مدت خواب را کوتاه کنید! اگر خواب REM روان را بازیابی می کند و برای رشد مغز ضروری است، پس خواب آهسته برای بدن فیزیکی ما لازم است که خسته می شود و نیاز به استراحت و ریکاوری دارد.

چرا مراحل مختلف خواب وجود دارد؟

خواب شامل فازهای تکرار شونده چرخه ای - سریع ( 10-20 دقیقه) و کند. در مرحله خواب غیر REM ( تقریبا 2 ساعت) چندین مرحله متوالی وجود دارد که فرد را عمیق تر و عمیق تر به خواب می برد. از شب می گذرد 4-5 سیکلو با هر چرخه، مدت مرحله خواب REM افزایش می یابد.

در مرحله خواب آهسته، سلول های بدن ترمیم و بازسازی می شوند. مغز ما وضعیت را آزمایش می کند اعضای داخلیو "تنظیمات از دست رفته" را اصلاح می کند، بدن ما را برای یک روز جدید آماده می کند. خواب با موج آهسته زمانی برای تولید آنتی بادی ها و بهینه سازی وضعیت ایمنی است. کسانی که به طور منظم خواب کافی ندارند، دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری هستند، به عنوان مثال، آنفولانزا و سرماخوردگی.

خواب REM زمانی است که فعالیت بیوالکتریکی مغز حداکثر است. در این زمان، فرآیند تجزیه و تحلیل اطلاعات انباشته شده توسط حافظه در طول روز گذشته، مرتب‌سازی و نظام‌بندی آن صورت می‌گیرد. در این زمان، رویاها. واضح ترین و به یاد ماندنی ترین رویاها در آخرین چرخه، در صبح، زمانی که مغز از قبل استراحت کرده است، رخ می دهد.

خواب REM حیاتی است: در آزمایش، موش از خواب REM محروم شد و پس از چهل روز حیوان مرد. هنگام محرومیت از مرحله خواب آهسته - جان سالم به در برد.

تکنیک خواب مولد

ماهیت آن استفاده از مرحله خواب REM تا حد امکان کارآمد است. برای این کار می توانید روش های زیر را اعمال کنید.

"سیستا". یک رویای کوچک در روز و یک رویای بزرگ در شب. به شما امکان می دهد خواب شبانه را تقریباً 2 ساعت کاهش دهید. خواب روزانه نباید بیش از 20 دقیقه باشد، زیرا مرحله REM به 20 دقیقه می رسد. برای این کار یک ساعت زنگ دار تنظیم کنید که 20 دقیقه پس از به خواب رفتن شما را از خواب بیدار کند. اگر این کار انجام نشود، می توانید اثر معکوس داشته باشید و مثلاً در یک ساعت و نیم از خواب بیدار شوید - خواب آلود و شکسته. هنگام استفاده از روش سیستا، خواب شبانه یک چرخه کوتاه می شود و به شما این امکان را می دهد که نه در ساعت 7:00 صبح، بلکه مثلاً در ساعت 5:00 با استراحت و استراحت از خواب بیدار شوید.

"پله ها". ماهیت روش در تعداد "گام ها" نهفته است - جلسات خواب روزانه به مدت 20 دقیقه، که هر یک از آنها مدت خواب شبانه را یک ساعت و نیم کاهش می دهد. دو چرت خواب شبانه را به چهار ساعت و نیم، سه تا سه ساعت، چهار تا یک و نیم ساعت کاهش می دهد.

"فوق بشر"روش - در طول روز 6 بار به مدت 20 دقیقه بخوابید که در مجموع 2 ساعت خواب REM است.

البته، همه این روش ها برای افرادی که یک روال معمول روزانه دارند، مثلاً هشت ساعت در روز در دفتر کار می کنند، راحت نیستند. پیشرفته ترین و پیشروترین کارفرمایان در برخی از شرکت ها امکان استراحت با خواب 20 دقیقه ای در روز را برای کارکنان خود فراهم می کنند، زیرا افزایش راندمان نیروی کار در این حالت باعث از دست رفتن زمان کار می شود.

با این حال، اگر فردی خلاق هستید که برنامه روزانه دقیقی ندارید، به عنوان مثال، یک فریلنسر، روش "نردبانی" ایده های خلاقانه شما را به خوبی تحریک می کند و به شما امکان می دهد به طور منطقی زمان را برای کار اختصاص دهید.

روش "فوق بشری" مستلزم نظم و انضباط شدید خود و زمان بندی است، زیرا از دست دادن یک چرت کل برنامه شما را خراب می کند و به نتیجه معکوس می انجامد - احساس خستگی و کمبود خواب. همچنین نباید فراموش کنید که این روش را نمی توان همیشه تمرین کرد، زیرا به شما اجازه نمی دهد قدرت بدنی و ایمنی را به طور کامل بازیابی کنید و نیاز به یک روال سختگیرانه استرس خاصی را به زندگی می بخشد. روش «فوق بشری» هنگام کار بر روی پروژه های کوتاه مدت که نیاز به تمرکز و خلاقیت دارند، «طوفان فکری» خوب است.

روش های پیشرفته

این یک ساعت زنگ دار ویژه "هوشمند" است که صاحب خود را دقیقاً در زمانی که بیداری راحت تر است - در پایان مرحله REM از خواب بیدار می کند. تغییرات زیادی در چنین ساعت های زنگ دار وجود دارد (به عنوان مثال، aXbo، Sleeptracker)، اما همه آنها یک اصل کار مشترک دارند - حسگرهای ویژه واقع در یک دستبند که در شب روی بازو بسته می شود، تمام حرکات یک فرد را در خواب ضبط می کند. بنابراین، مراحل خواب و مدت زمان آنها تعیین می شود.

ساعت زنگ دار زمانی را تنظیم می کند که پس از آن نمی توانید بلند شوید، به عنوان مثال، 7.00. در محدوده 30 دقیقه، یعنی از 6.30 شروع می شود، ساعت زنگ دار "هوشمند" بهترین زمان را برای بیدار شدن انتخاب می کندو شما را با یک ملودی دلنشین بیدار می کند، به عنوان مثال، در ساعت 6.54، زمانی که مرحله REM شما نزدیک به اتمام است.

برخی از مدل ها، علاوه بر عملکرد "بیدار شدن"، عملکرد مفیدی دارند که به ورود نرم و راحت به خواب کمک می کند - به لطف مجموعه ای از ملودی ها و صداهای خاص که مغز را به حالت استراحت می رساند.

قیمت یک دستگاه معجزه آسا از 150 دلار شروع می شود، اما به لطف سلامت خوب و عملکرد عالی، نتیجه می دهد.

برنامه‌های ویژه‌ای برای آیفون، آی‌پد و سیستم‌عامل اندروید وجود دارد که به آیفون‌ها و گوشی‌های هوشمند اجازه می‌دهد تا به عنوان ساعت زنگ دار «هوشمند» کار کنند. درست است، برای این کار باید آنها را در شب در رختخواب گذاشت تا تمام صداها و صداها ضبط شود. بر اساس تجزیه و تحلیل آنها، مراحل خواب و زمان بهینه بیدار شدن محاسبه می شود.

هر سیستم خوابی که تمرین می کنید، به یاد داشته باشید:
بهترین زمان برای به خواب رفتن از ساعت 22:00 تا 23:00 است. یک ساعت خواب قبل از نیمه شب معادل دو ساعت بعد از آن است. بدن به طور کلی و سیستم عصبی مرکزی در این زمان بسیار کارآمدتر استراحت می کنند و بهبود می یابند.
شب ها غذا نخورید در غیر این صورت، مغز شما به جای تجزیه و تحلیل و سیستماتیک کردن اطلاعات دریافتی در طول روز، کار روده ها را هدایت می کند.
اتاق باید خنک و تخت گرم باشد. بدن بی حرکت بدون پتوی گرم می تواند یخ بزند و این بهانه ای برای بیدار شدن او در زمان نامناسب است.
تماشای فیلم‌ها و برنامه‌های تلویزیونی، بازی‌های رایانه‌ای قبل از رفتن به رختخواب بیش از حد هیجان‌انگیز است سیستم عصبیو خوابیدن را سخت می کند. بهتر است کتاب بخوانید یا به موسیقی آرام گوش دهید.
در شب دوش نگیرید، به خصوص دوش کنتراست، بهتر است صبح آن را ترک کنید. همچنین قبل از رفتن به رختخواب نباید هیچ تمرینی انجام دهید. تمرین فیزیکی. مگر اینکه آساناهای مخصوص یوگا برای کسانی باشد که آنها را تمرین می کنند.

همه ما متفاوت هستیم: با توجه به کرونوتیپ، مردم به لارک، جغد و کبوتر تقسیم می شوند. برنامه کاری، به عنوان یک قاعده، بیوریتم های فردی را در نظر نمی گیرد: به طور سنتی، دفاتر در ساعت 8 تا 9 صبح باز می شوند. یک آزمایش دشوار برای جغدها و همچنین برای کسانی که به دلایلی نتوانستند به موقع بخوابند.

توصیه ساده است: ابتدا بدن خود را مطالعه کنید.

هر چه زودتر به رختخواب بروید. زنگ ساعت را خاموش کنید و هر چقدر که می خواهید بخوابید.

برای تعیین بیوریتم ها و عادات طبیعی خود، به چند روز مرخصی از کار نیاز دارید. ممکن است تعطیلات طولانی یا حداقل آخر هفته باشد. در چنین "شنای رایگان" فرد معمولاً از 7 تا 9 ساعت می خوابد - این همان زمانی است که در طی آن بدن به طور کامل ترمیم می شود.

مشخص کنید که چه مراسم خوابی دارید. آیا قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون تماشا می کنید؟ آیا شب ها برای نوشیدن آب یا خوردن چیزی از خواب بیدار می شوید؟ اگر عادت های خود را یاد نگیرید، نمی توانید آنها را تغییر دهید.

2. زمان خواب خود را انتخاب کنید

سعی نکنید هر چه زودتر به رختخواب بروید. این یک هدف نامشخص است که دستیابی به آن تقریبا غیرممکن است. در عوض، زمان «خاموش شدن چراغ» خود را بر اساس زمان لازم برای بلند شدن برنامه ریزی کنید.

فرض کنید آزمایشی که در پاراگراف قبل توضیح داده شد نشان داد که شما باید 8 ساعت بخوابید. و شما باید ساعت 7:00 بیدار شوید. سپس ساعت 23:00 یا کمی زودتر به رختخواب بروید.

برای وارد شدن به روال، سعی کنید در تعطیلات آخر هفته نیز به آن پایبند باشید. اما گاهی اوقات، با این وجود، به عنوان یک استثنا، به خود اجازه دهید تا شام بخوابید یا دیرتر به رختخواب بروید.

3. از کار در اتاق خواب خودداری کنید

هنگامی که در مورد زمان مورد نیاز برای خواب کافی تصمیم گرفتید، مجموعه قوانین خود را برای کمک به آرامش خود ایجاد کنید. این می تواند نورهای کم نور، تماشا نکردن تلویزیون یک ساعت قبل از خواب و غیره باشد.

به خاطر داشته باشید: کار و اوقات فراغت نباید در یک مکان اتفاق بیفتد! این برای ایجاد عادات خواب خوب مهم است. در رختخواب چک نکنید، مقاله یا گزارش را تمام نکنید. در غیر این صورت، نمی توانید به طور کامل آرام شوید.

اصل اصلی این است: تخت برای خواب و رابطه جنسی است.

4. قبل از خواب الکل ننوشید و غذا نخورید

همه چیز در اینجا ساده است: یک شام دیرهنگام مملو از سوزش سر دل است که قطعاً به شما اجازه نمی دهد آرام بخوابید.

در مورد الکل، دانشمندان دریافته اند کسانی که قبل از رفتن به رختخواب از یک لیوان یا یک لیوان شراب "برای آرامش" استفاده می کنند، در نیمه دوم شب از اختلالات خواب رنج می برند.

هر چه زمان بین شام و نوشیدن و خواب بیشتر باشد، بهتر است.

5. گجت ها را 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید

این توصیه ای است که همه ما نادیده می گیریم (من می خواهم یک کتاب الکترونیکی بخوانم، شبکه های اجتماعی را بررسی کنم و غیره). اما بیهوده.

نوری که از گوشی هوشمند می آید خورشید را تقلید می کند.

به مغز سیگنال می دهد که تولید ملاتونین را متوقف کند. این یک هورمون مهم است که ریتم شبانه روزی (چرخه خواب و بیداری) را تنظیم می کند و سیگنال می دهد که چه زمانی زمان به خواب رفتن است و چه زمانی بیدار شوید.

اختلال در ریتم شبانه روزی نه تنها منجر به خواب ضعیف می شود، بلکه مملو از مشکلات بینایی، ابتلا به افسردگی و سرطان است. پس بهتر است وسایل خود را کنار بگذارید.

6. 30-60 دقیقه استراحت کنید

• کتاب یا مجله (نه الکترونیکی، بلکه کاغذی و غیر مرتبط با کار) بخوانید.
• افکار خود را بنویسید. کارشناسان می گویند که یادداشت روزانه قبل از خواب می تواند به مدیریت استرس و اضطراب کمک کند.
• آداب و رسومی را دنبال کنید که سیگنال آماده شدن برای رختخواب را ارسال می کند: دندان های خود را مسواک بزنید، صورت خود را بشویید.
• تلاش كردن . مطالعات نشان داده اند که بهزیستی روانی را افزایش می دهد.

۷- به اندازه کافی نخوابید

کارشناسان می گویند که اگر از خواب بیدار شوید جلوتر از زمانو تصمیم گرفتم کمی بیشتر چرت بزنم، بیدار شدن به موقع بسیار دشوارتر خواهد بود. به احتمال زیاد به خواب عمیقی خواهید رفت.

پس بهتر است از فرصتی که بدن به شما داده است استفاده کنید و از صبح زود برای کارهای مفید استفاده کنید.

8. ورزش های صبحگاهی را انجام دهید

ورزش بدنی همراه با نور خورشید باعث کاهش تولید ملاتونین و ایجاد انرژی می شود. چرخه جدیدی شروع می شود تا بدن شما را برای خواب آماده کند.

به هر حال، ورزش در بعدازظهر نیز به شما کمک می کند که در هنگام عصر به موقع بخوابید، فقط تا دیر وقت خود را شلوغ نکنید.

CrossFit بعد از ساعت 21:00 قطعاً منع مصرف دارد - آن را با یوگا جایگزین کنید.

در هر صورت، بار برای یک خواب خوب باید به صورت جداگانه انتخاب شود.

9. نگران به خواب رفتن نباشید

البته گفتن آسان تر از انجام دادن است. کسانی هستند که با ترس منتظر شب هستند، به ساعت نگاه می کنند، نگرانند که امشب دیگر نتوانند بخوابند. و بعد از اینکه خواب واقعاً نمی آید، آنها احساسات منفی را تجربه می کنند: ترس، اضطراب، خشم. این می تواند منجر به مزمن شود.

10. آرامش را تمرین کنید

هر بار که نگران نخوابیدن هستید، بدنتان هورمون استرس ترشح می کند. در نتیجه، به خواب رفتن واقعاً به یک مشکل تبدیل می شود.

آرامش پیشرونده که توسط عصب شناس آمریکایی ادموند جاکوبسون ابداع شده است به شما کمک می کند تا از این دایره خارج شوید. اینها تمریناتی با آرامش متناوب و تنش گروه های عضلانی فردی هستند.

بررسی شده: این یکی از موثرترین راه ها برای مبارزه با بی خوابی مزمن است.

11. مثبت فکر کنید

در بسیاری از موارد، افرادی که فکر می‌کنند از بی‌خوابی رنج می‌برند، تمایل دارند مشکل را بزرگ‌نمایی کنند. آنها معتقدند که کمتر از آنچه واقعاً خوابیده اند، می خوابند. اگر سعی کنید به سمت مثبت سوئیچ کنید، مقیاس فاجعه به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

برای انجام این کار، باید روی خود کار کنید: مراقبه و استراحت را بیاموزید، شرایط مطلوبی برای خواب ایجاد کنید: به عنوان مثال، در یک اتاق خنک، ساکت و تاریک بخوابید.

12. اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید.

ساعت ها به امید اینکه بخوابید در رختخواب دراز نکشید. اگر نمی توانید در عرض 20 دقیقه این کار را انجام دهید، از رختخواب بلند شوید و کاری انجام دهید. اما کامپیوتر، تلفن یا تلویزیون خود را روشن نکنید، که می تواند مشکل را تشدید کند.

کارشناسان معتقدند که این قانون به شکستن چرخه معیوب کمک می کند زمانی که تختخواب با احساسات منفی همراه است.

13. خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید

لازم نیست سعی کنید به خواب بروید. فقط تمام شرایط لازم را ایجاد کنید (چراغ ها را خاموش کنید، موسیقی آرام را روشن کنید، پنجره را باز کنید و غیره) و استراحت کنید.

به این فکر نکنید که آیا می توانید بخوابید یا نه.

فقدان نگرانی و افکار مضطرب به طرز جادویی کار می کند.

سوال: چگونه بخوابیمبیشتر و بیشتر در شب رخ می دهد. و جای تعجب نیست: به هر حال، سرعت مدرن زندگی گاهی اوقات فرصتی برای آن باقی نمی گذارد. طبق آمار، از هر ده نفر فقط یک نفر در طول شب به اندازه کافی می خوابد. در این میان، خواب یک چیز بسیار مهم برای کل ارگانیسم است. به ترمیم بدن کمک می کند، باعث کاهش وزن و حتی مبارزه با چین و چروک و اولین علائم پیری می شود. بنابراین چگونه بخوابیمدر هر شب؟ توصیه های کارشناسان را دنبال کنید.

قبل از خواب

چگونه بخوابیمدر شب؟ البته خوب است که برای آن آماده شوید. لازم است بلافاصله قبل از خواب از خوردن غذا پرهیز شود، زیرا. بدن فقط با هضم غذا سروکار دارد و باعث می شود احساس بی قراری کنید. اگر احساس گرسنگی وجود دارد، باید حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید و همچنین مصرف محرک ها را کاهش دهید: نوشیدنی های شیرین یا قهوه. شما نباید در شب زیاد الکل بنوشید: احساس کم آبی تمام شب شما را آزار می دهد و صبح بیدار می شود خیلی زود. و نکته اصلی برای خواب مناسب این است: رفتن به رختخواب و بیدار شدن همزمان، اجازه دادن به بدن برای عملکرد صحیح. به همان اندازه مهم است که اتاق دارای پرده های ضخیم و بدون وسایل برقی، به ویژه وسایل نورانی باشد. دمای مطلوب برای خواب 16-18 درجه است.

آرامش

چگونه بخوابیم? نکته اصلی یک حالت ذهنی آرام است. لازم است قبل از رفتن به رختخواب با تهیه فهرستی از کارهایی که فردا باید انجام شود، هرگونه نگرانی و نگرانی را کنار بگذارید. می توانید با حمام آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش استراحت کنید. باید از انجام تمرینات بدنی درست قبل از خواب اجتناب کرد، زیرا. این می تواند بدن را بیش از حد تحریک کند و به سختی به خواب می رود. با این حال، در طول روز بسیار مهم است که تمام انرژی اضافی را بسوزانید. اگر با وجود همه چیز، بی خوابی غلبه کرد، بیهوده نباید نگران باشید: فقط برخیزید و کاری آرامش بخش انجام دهید، به عنوان مثال، کتاب بخوانید.

موقعیت بدن

40 درصد از افراد از کمردرد رنج می برند و علت آن تشک بی کیفیت یا انتخاب اشتباه بالش یا وضعیت بدن است. اگر شانه‌ها پهن هستند و فرد عادت دارد به پهلو بخوابد، باید بالش سخت انتخاب شود که مهره‌های گردنی را در یک راستا قرار دهد. سفتی تشک نیز برای کسانی که به آن اهمیت می دهند اهمیت دارد چگونه بخوابیمدر هر شب تشک های خیلی نرم کمردرد را تشدید می کنند. در حال حاضر، بالش ها و تشک هایی با "حافظه" ظاهر شده اند: آنها شکل صحیح را برای هر فرد حفظ می کنند. بهترین خواب: در وضعیت جنین در رحم، یا تا قد دراز شده، اما به پهلو (به این ترتیب بار بر پشت محدود می شود). خوابیدن روی شکم باعث انحراف ستون فقرات و فشار بر روی کمر می شود.

ملحفه و تخت

پر کردن لحاف و بالش نیز می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. به خصوص در هوای سرد، پر کننده مصنوعی گرما را منعکس می کند و سر شما را گرم نگه می دارد. اسطوخودوس سیستم عصبی را تسکین می دهد و باعث آرامش می شود. بنابراین بالش هایی با افزودن اسطوخودوس یک راه عالی برای داشتن خوابی راحت هستند. برای کسانی که معمولاً از گرما بیدار می شوند، ملافه هایی وجود دارد که به دمای بدن واکنش نشان می دهند. در طول شب، فرد با تعریق تا 500 میلی لیتر آب از دست می دهد و این نیز می تواند منجر به اختلال در خواب شود. در صورت امکان بهتر است پنجره را کمی باز نگه دارید. برای گرفتن هوای تازه اگر تخت با شخص دیگری مشترک است، باید از یک پتوی بزرگ مراقبت کنید تا باز از خواب بیدار نشوید. تخت باید 10-15 سانتی متر از ارتفاع بلندتر باشد و ملحفه ها باید 100% پنبه باشند.

بالا رفتن!

بیدار شدن در ساعت معین هر روز فقط کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد. و این برای آخر هفته صدق می کند! شما نباید تا شام غوطه ور شوید، به امید اینکه بخوابید: بعداً بدتر می شود. برای اینکه بعد از زنگ ساعت دوباره به خواب نروید، باید چند قطعه را جمع کنید و از خود دور کنید تا نتوانید به طور خودکار روی آن کلیک کنید. در صبح، باید ذهن خود را بیدار کنید: به رادیو، اخبار گوش دهید، یا خود را مجبور کنید به روز آینده فکر کنید، آنچه در پیش است. اگر صبح هنوز تاریک است، بیدار شدن از خواب دشوارتر خواهد بود. یک چراغ خواب در اینجا کمک خواهد کرد که باید بلافاصله پس از بیدار شدن روشن شود. در حال حاضر مدل هایی با تایمر وجود دارد.

خواب سلامتی و لذت "در یک بطری" است، که هیچ هزینه ای ندارد، اما بسیار ارزشمند است. و این دقیقا همان چیزی است که اکثر ما معمولاً فاقد آن هستیم. چند بار به رویا گفته ایم: "آخر هفته می آید - و من بالاخره می خوابم!" یا "در تعطیلات، من فقط کاری را انجام خواهم داد که بخوابم." به عنوان یک قاعده، این برنامه ها با ناله هایی همراه است که زمان تعطیلات آرزو شده هنوز نزدیک نشده است و خاطراتی از اینکه چگونه در مهدکودک در یک ساعت آرام اصلاً حوصله خوابیدن نداشتم، اما اکنون ... نکته این است که خواب کافی برای آینده یا جبران "کمبود خواب" طولانی مدت غیرممکن است. نیرو، یعنی استراحت، هر روز مورد نیاز بدن است و حاضر نیست آن را به بعد موکول کند. در غیر این صورت، همانطور که احتمالاً متوجه شده اید، نشاط به آرامی کاهش می یابد، خوش بینی و با آن غیرت کار و سایر فعالیت ها در حال محو شدن است.

برای جلوگیری از خرابی، باید یاد بگیریم که به زمان خوابی که می‌توانیم به طور منظم داشته باشیم، راضی باشیم، نه فقط در دوره‌های خاصی از تعطیلات و تعطیلات. و این در صورتی امکان پذیر است که یاد بگیرید به درستی بخوابید.

خواب صحیح چیست؟ ساختار خواب
خواب صحیح نه در مدرسه و نه در آن مهدکودک هایی که چنین فرصتی وجود دارد آموزش داده نمی شود. اما بد نیست از دوران کودکی توضیح دهیم که استراحت خوب برای بدن انسان چقدر مهم است و عادات خواب سالم را القا کنیم. شاید این امر متعاقباً به بزرگسالان کمک کند تا با بهره وری بیشتر کار کنند، سلامتی خود را حفظ کنند و به طور کلی در زندگی موفق تر باشند. خوشبختانه درک اهمیت خواب دانشمندان را بر آن داشت تا شاخه خاصی از دانش - خواب شناسی - را که در تقاطع پزشکی و روانشناسی قرار دارد ایجاد کنند. با استفاده از تجربه نوروبیولوژی، خواب شناسان ابزارها و روش های خود را برای مطالعه خواب توسعه داده اند - پلی سومنوگرافی. با کمک آن، اطلاعاتی در مورد دوره خواب بیمار به دست می آید: تعداد و مدت مراحل آن. طبق تئوری خواب، فازها به طور متوالی جایگزین یکدیگر می شوند:

• مرحله اول خواب به معنای واقعی کلمه مرز بین بیداری و به خواب رفتن است، زمانی که چشم ها از قبل به هم چسبیده اند، بدن آرام است و افکار به آرامی جریان می یابند و تقریباً ثابت نیستند. در این مدت کوتاه است که بسیاری از مردم با ایده ها و بینش های شگفت انگیزی روبرو می شوند که متعاقباً فراموش می شوند، اما برای بیدار شدن و نوشتن آنها، قاعدتاً فرد خوابیده دیگر قدرت و میل ندارد. مرحله اول خواب بین 5 تا 10 دقیقه طول می کشد.
  
• مرحله دوم خواب - در طی آن، ماهیچه ها کاملاً شل می شوند، تنفس یکنواخت می شود و ضربان قلب کند می شود. حتی دمای بدن هم کمی پایین می آید. مرحله دوم خواب به طور متوسط ​​حدود 20 دقیقه طول می کشد.
  
• مرحله سوم خواب حتی عمیق تر است، به اصطلاح خواب "آهسته". این دوره 40-50 درصد از کل زمان خواب را می گیرد. مصرف انرژی روزانه عمدتاً در این مرحله از خواب دوباره پر می شود.
  
• مرحله چهارم خواب عمیق ترین و تاریک ترین مرحله است. در این مرحله است که انسان خواب می بیند. در مرحله چهارم، بیدار شدن فرد در خواب بسیار سخت است، اما ضمیر ناخودآگاه او با قدرت و اصلی خود را نشان می دهد - صحبت کردن در خواب، شب ادراری و کابوس کودکان، راه رفتن در خواب در مرحله چهارم خواب ثبت می شود. تقریباً هیچ چیز از آنچه در مرحله چهارم خواب رخ داده و / یا رویا دیده است، به جز تکه هایی از رویاها با واضح ترین رنگ آمیزی احساسی، فرد پس از بیدار شدن به یاد نمی آورد.
  

مرحله سوم و چهارم خواب در مجموع بین نیم ساعت تا 45 دقیقه طول می کشد. پس از آنها، مغز خواب به مرحله دوم خواب باز می گردد و پس از آن - به معنای واقعی کلمه به مدت 5 دقیقه - دوباره به مرحله اول می رسد. فاصله مرحله اول تا بازگشت به آن چرخه خواب نامیده می شود. برای داشتن خواب کافی، فرد معمولاً به پنج دوره از این قبیل نیاز دارد. آنها اغلب با نام مشترک مرتبط هستند - خواب آهسته. اما بین چرخه های خواب آهسته "مناسب" دوره دیگری است که نسبتاً اخیراً مطالعه شده است. خواب REM نامیده می شود و تفاوت های اساسی با خوابی دارد که در هر چهار مرحله آهسته رخ می دهد. فرد در خواب REM نیز بی حرکت و آرام است. چشمان او بسته است، اما کره چشم های زیر پلک ها حرکت های سریعی انجام می دهند و فعالیت مغز تقریباً مانند زمان بیداری است. در طول خواب REM، هوشیاری اطلاعات دریافتی در طول روز را پردازش می کند، آن را با ناخودآگاه مبادله می کند و رویاها را شکل می دهد. اگر فردی را در این مدت از خواب بیدار کنید، او می تواند با جزئیات به یاد بیاورد و خواب خود را بگوید. پس از خواب REM، چرخه بعدی خواب غیر REM آغاز می شود.

بیدار شدن از خواب در یک مرحله یا مرحله دیگر به طرق مختلف بر روان و وضعیت جسمانی فرد تأثیر می گذارد. اعتقاد بر این است که این چیزی است که کیفیت خواب را بیش از مدت زمان کل آن تحت تأثیر قرار می دهد. بنابراین، فردی که در طول خواب REM بیدار شده (یا بیدار شده) نسبت به فردی که در یکی از مراحل خواب غیر REM از رختخواب بلند شده است احساس هوشیاری بیشتری خواهد داشت. استفاده از این اطلاعات در عمل چندان آسان نیست، اما ممکن است - اگر روی این واقعیت تمرکز کنید که خواب آهسته به طور متوسط ​​حدود دو ساعت (110-120 دقیقه) طول می کشد و خواب سریع 15-20 دقیقه طول می کشد. در مرحله بعد، این داده ها باید با زمانی که شما باید بخوابید مقایسه شود و با استفاده از محاسبات حسابی، محاسبه کنید که چه زمانی باید زنگ ساعت را تنظیم کنید تا زمانی که قرار است در خواب REM باشید کار کند. برای راحتی، برخی از مدل های ساعت زنگ دار الکترونیکی و برنامه های کاربردی برای تلفن های هوشمند دارای عملکرد داخلی چنین "ماشین حساب" هستند.

اگرچه می توان روی چنین محاسباتی تمرکز کرد، البته فقط به طور تقریبی. حتی اگر طبق میانگین ارقام، ساعت 10 شب به رختخواب بروید و زنگ ساعت را برای 5 صبح تنظیم کنید، این تضمین نمی کند که خواب خوبی داشته باشید. خواب همیشه در شرایط ایده آل اتفاق نمی افتد. برای شروع، دقیقاً در ساعت 22:00 به خواب نخواهید رفت. سپس، بسته به میزان خستگی شما، مدت زمان هر مرحله از خواب ممکن است در عرض چند دقیقه تغییر کند. در نهایت، بدن و شرایط زندگی برای هر فردی متفاوت است و همه اینها به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر کیفیت و میزان مورد نیاز خواب تأثیر می گذارد. علاوه بر ساختار، کیفیت خواب به چه چیزی بستگی دارد؟ سومنولوژیست ها تمایل دارند روی عوامل زیر تمرکز کنند:
قوانین خواب برای کمک به خواب
اگر به خواب شناسان، روانشناسان، درمانگران و فقط افرادی که به سلامت خود اهمیت می دهند اعتقاد دارید، برای اینکه بتوانید خواب کافی داشته باشید، باید نه تنها زمان خواب، بلکه مکان، شرایط و همچنین آمادگی اولیه را به درستی سازماندهی کنید. برای استراحت آیا شرایط زیادی وجود دارد؟ اصلاً نه، مخصوصاً وقتی در نظر بگیرید که یک زمینی به طور متوسط ​​20 سال از 60 سال را در خواب می گذراند. علاوه بر این، هنوز بعید است که همه شرایط را با الزامات ایده آل مطابقت دهد. بنابراین، ما یک طرح مثالی از نحوه خوابیدن برای داشتن خواب کافی و اینکه تا چه حد از آن پیروی کنید به شما بستگی دارد:
در مورد قرص های خواب آور، ما حق نداریم شما را از مصرف آن منصرف کنیم، زیرا فقط پزشک از این قبیل چیزها دور می کند. اما به یاد داشته باشید که هر داروی روانگردان - چه دارو، چه مکمل های غذایی یا نوشیدنی های الکلی - فقط یک اثر موقتی دارد که مملو از اثر بازگشتی است. عادت کردن به کمک آنها بسیار آسان است که به زودی بدون آن غیرممکن می شود. اگر بتوانید خواب خود را به روش طبیعی عادی کنید، آیا ارزش دارد که به دارو معتاد شوید؟ علاوه بر این، این یکی از طبیعی ترین، ضروری ترین و دلپذیرترین حالات است. و برای داشتن خواب کافی کافی است فقط از چند قانون آسان اما موثر پیروی کنید. آرزو می کنیم که به آنها تسلط کامل داشته باشید، هر شب رویاهای آرام و شیرین را ببینید، و صبح با روحیه خوب و با قدرت دوباره از خواب بیدار شوید!

انسان یک سوم عمر خود را در خواب می گذراند. و این خوب است. به هر حال، خواب یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. در یک رویا، ما قدرت را بازیابی می کنیم، اطلاعات انباشته شده در طول روز را "هضم" می کنیم و با بیماری ها مبارزه می کنیم.

1. قطع کنید

نه تنها کودکان، بلکه بزرگسالان نیز باید رژیم خواب و بیداری را رعایت کنند. زمان بهینه برای "روشن کردن" را برای خود تعیین کنید و حتی در تعطیلات آخر هفته به شدت به آن پایبند باشید.

2. برخاستن

نه تنها زمان پایان، بلکه زمان بیدار شدن را نیز تنظیم کنید. در غیر این صورت تعادل به هم می خورد. یک ساعت بیشتر در رختخواب خوابیده اید؟ به خواب رفتن در زمان مناسب بسیار دشوار خواهد بود.

3. دفتر خاطرات

یکی از دلایل اصلی بد خوابی استرس است. ما با افکار بد زیادی در سرمان به رختخواب می رویم. به همین دلیل نمی توانیم برای مدت طولانی بخوابیم و خیلی بی قرار بخوابیم. برای اصلاح این وضعیت، شروع کنید و در پایان روز در مورد هر چیزی که شما را نگران یا ناراحت می کند به او بگویید. روانشناسان ثابت کرده اند که روزنامه نگاری به شما کمک می کند تا بر جنبه های مثبت زندگی تمرکز کنید تا جنبه های منفی.

4. منیزیم

یکی دیگر از عواملی که بر خواب ما تأثیر می گذارد، منیزیم است. کمبود آن منجر به اختلال در خواب می شود. به همین دلیل مصرف غذاهای غنی از منیزیم توصیه می شود. مثلا اسفناج یا تخم کدو.

5. جعبه کمک های اولیه

گاهی اوقات داروها می توانند دلیل بی خوابی باشند. اگر قرص مصرف می کنید و متوجه شدید که خواب شما بدتر شده است، حاشیه نویسی را با دقت مطالعه کنید. آیا بی خوابی عوارضی دارد؟

6. قهوه

کافئین سطح آدنوزین را کاهش می دهد، که باعث می شود فرد به سرعت آرام شود و به خواب رود. یک فنجان قهوه همراه با شام می تواند منجر به بی خوابی یا کیفیت پایین خواب شود. بنابراین سعی کنید قهوه را فقط در صبح بنوشید.

7. فناوری

برای درک اینکه چه چیزی به طور خاص مانع از خواب طبیعی شما می شود، به فناوری های مدرن مراجعه کنید. برنامه‌های تلفن همراه و دستگاه‌های ویژه (Zeo Personal Sleep Coach، Wakemate و دیگران) وجود دارند که به ردیابی مدت زمان و کیفیت خواب کمک می‌کنند. به عنوان مثال، برای iOS یک برنامه Sleep Cycle و برای Android SleepBot وجود دارد.

8. میزان خواب

مدت زمان خواب مطلوب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما به طور متوسط، اعتقاد بر این است که 7-8 ساعت برای زندگی عادی کافی است. نقض هنجار خواب منجر به افزایش سطح کورتیزول (هورمون مرگ) و بیماری های جدی مختلف می شود. بنابراین سعی کنید حداقل 7 ساعت در روز بخوابید.

9. پاداش

آیا هفته سختی بوده است؟ بعد از نیمه شب به رختخواب رفتی؟ برای تجدید قوا و بازگشت به روال روزانه خود، یک ساعت خواب اضافی به خود بدهید.

10. سیستا

یک چرت کوتاه بعد از ظهر برای سلامتی بسیار مفید است. اما فقط یک کوتاه - نه بیشتر از 30 دقیقه. اگر برای مدت طولانی‌تری چرت بزنید، بدن وارد مراحل عمیق خواب می‌شود - بیدار شدن از خواب و بازگشت به کار دشوار خواهد بود.

11. یولا

نمیتونی بخوابی؟ از این طرف به طرف دیگر مانند بالا نغلتید. از رختخواب بلند شوید و فعالیتی آرام انجام دهید. مثلاً سالن را بخوانید یا به آن گوش دهید.

12. حیوانات خانگی

بسیاری از مردم دوست دارند با یکی از عزیزان خود بخوابند یا. اما، از نظر خواب سالم، این ایده بدی است. شما می توانید در آغوش با بارسیک بخوابید، اما بهتر است او را به جای خود برانید.

13. ساعت زنگ دار

بسیاری از مردم یک ساعت زنگ دار را روی میز کنار تخت خود نگه می دارند (و اگر تلفن این کار را انجام می دهد، دقیقاً زیر بالش) که در واقع یک اشتباه است. ردیابی مداوم زمان به معنای در آستانه بودن است. و استرس، همانطور که به یاد دارید، مساوی است با خواب بد.

14. منع آمد و شد

همچنین، بسیاری شب را در مانیتور کامپیوتر دفن می کنند یا جلوی تلویزیون می نشینند. سپس آنها را خاموش کنید و به رختخواب "بیفتید". اما اگر می‌خواهید خوابی واقعاً سالم داشته باشید، دو تا سه ساعت قبل از خاموش شدن چراغ‌ها، برای همه وسایل منع آمد و شد ترتیب دهید. زمان قبل از خواب زمان استراحت است.

15. اتاق خواب

مغز شما باید به طور خودکار اتاق خواب را با آرامش مرتبط کند. بنابراین لطفا از این اتاق برای هدف مورد نظر خود استفاده کنید. در رختخواب استراحت کنید. اتاق خواب خواب و سکس است نه کار و اینترنت.

16. راحتی

برای یک خواب خوب، باید شرایط راحت ایجاد کنید: یک تشک راحت بخرید، پرده های خاموشی را روی پنجره ها آویزان کنید، منابع صوتی را که مانع از خوابیدن شما می شوند حذف کنید. تنها بخوابی؟ با همسرتان بحث کنید که چه عواملی بر خواب شما و او تأثیر می گذارد و محیطی را ایجاد کنید که برای هر دوی شما راحت باشد.

17. دما

16-24ºС - این باید دمای اتاق خواب باشد. در یک اتاق گرفتگی و خیلی گرم، فرد اغلب از خواب بیدار می شود و بدتر به خواب می رود.

18. نور

نور روشن و گاهی اوقات نور "بی ضرر" تلویزیون نیز می تواند مشکلاتی را در خواب ایجاد کند. اگر از بین بردن منابع نور غیرممکن است، برای اینکه آنها در استراحت شما اختلال ایجاد نکنند، از ماسک خواب استفاده کنید.

19. تمرین

تمرینات بدنی نه تنها قدرت و استقامت را تقویت می کند، بلکه کیفیت خواب را نیز بهبود می بخشد. ما به ویژه در مورد تمرینات هوازی صحبت می کنیم که بدن را با اکسیژن اشباع می کند.

20. هر چیزی زمان خودش را دارد

ورزش کیفیت خواب را بهبود می بخشد، اما باید تمرین خود را حداقل 2 ساعت قبل از خاموش شدن چراغ به پایان برسانید. از این گذشته ، تمرینات بدنی بدن را نه تنها با اکسیژن، بلکه با آدرنالین اشباع می کند و یک "قرص خواب" بد است.

21. آرامش عضلانی

قبل از رفتن به رختخواب، بهتر است به اصطلاح آرامش عضلانی را انجام دهید. این شامل تنش و شل کردن متناوب گروه های مختلف ماهیچه ای است. ماهیچه های پاها را کشیدیم، تا پنج شمردیم، شل شدیم. فشار دادن، یک - دو - سه - چهار - پنج، بازدم و غیره. این روش را می توان در حالت دراز کشیدن روی تخت انجام داد. مدیتیشن همچنین به آماده سازی بدن برای خواب کمک می کند.

22. پیاده روی

یکی دیگر از رازهای خواب خوب پیاده روی عصرگاهی است. حتی اگر بیرون خیلی گرم نیست و برای آماده شدن تنبل هستید، بر خود غلبه کنید. تعجب خواهید کرد که اگر نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب پیاده روی کنید، شب ها چقدر بهتر می خوابید.

23. دوش یا حمام آب گرم

قبل از رفتن به رختخواب، بدن باید استراحت کند، بنابراین قبل از رفتن به قلمرو Morpheus، خود را با درمان های اسپا پذیرایی کنید. دوش آب گرم یا دوش آب گرم به کاهش استرس و خواب آلودگی شما کمک می کند.

24. موسیقی

علاوه بر حمام، موسیقی تأثیر بسیار آرام بخشی بر بدن دارد. کلاسیک، فولک یا جاز - هرکس ملودی های خاص خود را دارد که هماهنگی ایجاد می کند. یکی را پیدا کنید که به شما آرامش می دهد و قبل از خواب به آن گوش دهید.

25. اسطوخودوس

رایحه ها نیز بر کیفیت خواب تاثیر می گذارند. اسطوخودوس یک درمان عالی برای بی خوابی است. قبل از خواب از شمع های معطر یا روغن های معطر استفاده کنید تا اتاق خواب خود را با بوی اسطوخودوس القا کنید.

26. گرما

همانطور که می دانید، بیرون باید خنک باشد، اما در داخل، برعکس، باید گرم باشد. قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان شیر گرم، کاکائو یا چای بنوشید و بلافاصله بخوابید.

27. چای بابونه

به هر حال، در مورد چای. این یک داروی "مادربزرگ" برای یک خواب سالم و سالم است. بابونه یک اثر آرام بخش دارد، به این معنی که به مبارزه با عامل اصلی بد خوابی - استرس - کمک می کند.

چیکار میکنی که خوب بخوابی؟